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SEMANA 5
DA 1
EJERCICIO AERBICO
Reps.
Series
Descanso
DOBLE OBJETIVO
1 MIN
30seg
Una pelota. Dos arcos cerca entre s, separados por 10 metros. Coloque 4 conos delante de los mismos. Comience en el cono 1,
driblando a velocidad moderada hacia el cono posterior. Pase la pelota hacia el cono frontal del segundo arco. Contine a alta
velocidad. Tire la pelota hacia el arco mientras alcanza el cono. Recupere la pelota a baja velocidad. Drible desde el cono frontal al
posterior a velocidad moderada. Repita del lado opuesto.
EJERCICIOS DE FUERZA
Reps.
Series
Descanso
FLEXIONES INCLINADAS
12
30seg
12
30seg
CAMINATA LATERAL
12
30seg
12
30seg
12
30seg
12
30seg
Para que sus sesiones de potencia sean ms eficientes, los ejercicios se han
emparejado para trabajar diferentes conjuntos de msculos. Tmese un descanso
de 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dicho
perodo de recuperacin. Alterne series de cada ejercicio con un perodo de
recuperacin de 90 segundos hasta que haya terminado.
ENTRENAMIENTO AVANZADO
SEMANA 5
DA 2
EJERCICIO AERBICO
PATADA ALTA
Reps.
Series
Descanso
20 SEGUNDOS
120seg
Una pelota. Dos arcos separados por 60 m. Comience en un arco, sosteniendo la pelota. Corra 10 m a velocidad moderada. Patee la
pelota alto, apuntando cerca del otro arco. Corra a velocidad mxima. Controle la pelota a alta velocidad, haga un par de toques y
anote. Recupere la pelota a velocidad mxima. Repita hacia el otro arco. Descanse.
EJERCICIOS DE FUERZA
Reps.
Series
Descanso
30seg
12
30seg
ABDOMINALES MEDIOS
12
30seg
MX
30seg
10
30seg
12
30seg
REMO INVERTIDO
DOMINADAS
** Intente la extensin de pelvis y una pierna para pasar este ejercicio al siguiente
nivel. Comience en la misma posicin, con los talones clavados en el suelo. Cruce
sus brazos por su pecho. Lleve su rodilla derecha hacia su pecho y mantngala ah.
Suba los glteos con slo su pierna izquierda. Sostenga y luego regrese al suelo.
Repita con la otra pierna.
ENTRENAMIENTO AVANZADO
SEMANA 5
DA 3
EJERCICIO AERBICO
Reps.
Series
Descanso
EL REBOTE
3 MIN
60seg
Tres conos colocados en una lnea. Comience en el cono central. Drible a velocidad moderada alrededor del cono posterior. Drible
a velocidad moderada alrededor del cono central. En el cono frontal, patee la pelota contra la pared, tomando el rebote a alta
velocidad. Drible a alta velocidad hacia el cono central.
EJERCICIOS DE FUERZA
Reps.
Series
Descanso
FLEXIONES INCLINADAS
12
30seg
12
30seg
CAMINATA LATERAL
12
30seg
12
30seg
12
30seg
12
30seg
Para que sus sesiones de potencia sean ms eficientes, los ejercicios se han
emparejado para trabajar diferentes conjuntos de msculos. Tmese un descanso
de 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dicho
perodo de recuperacin. Alterne series de cada ejercicio con un perodo de
recuperacin de 90 segundos hasta que haya terminado.
ENTRENAMIENTO AVANZADO
SEMANA 5
DA 4
EJERCICIO AERBICO
Reps.
Series
Descanso
DOBLE OBJETIVO
1 MIN
30seg
Una pelota. Dos arcos cerca entre s, separados por 10 metros. Coloque 4 conos delante de los mismos. Comience en el cono 1,
driblando a velocidad moderada hacia el cono posterior. Pase la pelota hacia el cono frontal del segundo arco. Contine a alta
velocidad. Tire la pelota hacia el arco mientras alcanza el cono. Recupere la pelota a baja velocidad. Drible desde el cono frontal al
posterior a velocidad moderada. Repita del lado opuesto.
EJERCICIOS DE FUERZA
Reps.
Series
Descanso
30seg
12
30seg
ABDOMINALES MEDIOS
12
30seg
MX
30seg
10
30seg
12
30seg
REMO INVERTIDO
DOMINADAS
** Intente la extensin de pelvis y una pierna para pasar este ejercicio al siguiente
nivel. Comience en la misma posicin, con los talones clavados en el suelo. Cruce
sus brazos por su pecho. Lleve su rodilla derecha hacia su pecho y mantngala ah.
Suba los glteos con slo su pierna izquierda. Sostenga y luego regrese al suelo.
Repita con la otra pierna.