C.D.

SANTA FE

PLAN DE TRABAJO DE HIPERTROFIA

PRIMERAS SEMANAS: ACONDICIONAMIENTO GENERAL
En primer lugar sera conveniente calcular el RM (1 Repeticin Mxima) en
cada una de las mquinas y ejercicios que se vayan a realizar. Esto permite
ser mucho ms preciso en el trabajo. Habitualmente no es necesario ya que
mediante la percepcin subjetiva del esfuerzo se puede estimar la carga
necesaria.
En estas primeras semanas el objetivo es el acondicionamiento general,
adaptacin del organismo al trabajo de musculacin y el acomodo de
articulaciones, ligamentos y tendones a este tipo de trabajo.
Por ello la carga de trabajo no debe superar el 40-50 % del 1RM. Para
estimar esta carga situar el peso con el que se puedan llevar a cabo 12-15
repeticiones sin problemas a una velocidad moderada (media).
El nmero de series y repeticiones se va a establecer de forma genrica
para evitar complicaciones y como estmulo suficiente para cualquier grupo
muscular. Por lo tanto se realizarn 3 series de cada ejercicio con 1215 repeticiones en cada serie.

SIGUIENTES SEMANAS: MEJORA DE LA FUERZA HIPERTROFIA

(Ganancia de masa)
Una vez pasada la fase de adaptacin aumentamos la carga de trabajo. Si el
objetivo es la hipertrofia (aumento de masa muscular) las cargas de trabajo
se aumentaran hasta realizar series que acaben agotamiento (cargas
mximas o submximas).
En nuestro caso vamos a aumentar progresivamente las cargas
pudiendo llegar a un 75-80 % sin excesivos problemas.
Ahora pasamos a realizar un trabajo especfico por msculos a lo largo de la
semana que puede depender de los das que vayas al gimnasio. La tabla
est prevista en caso de que fueras 5 das. Probablemente la velocidad de
ejecucin vara ralentizndose pero no en demasa.
El nmero de series va a seguir siendo de 3 y el nmero de
repeticiones se dejar en un mximo de 12.

ABDOMINALES

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El trabajo abdominal suele tener unas connotaciones especiales. Se trata de
msculos estabilizadores que suelen tener poco tono muscular al contrario
que la musculatura de la espalda que suele ser hipertnica. En este tipo de
trabajo la carga de trabajo no va a existir ya que se trata del propio cuerpo
y el nmero de repeticiones se va a mantener de forma media en 15. Este
nmero se puede aumentar de forma progresiva con el entrenamiento.

RUTINA DE TRABAJO
El trabajo a realizar incluye todos los grupos musculares pero para un
entrenamiento de mayor calidad y una correcta recuperacin muscular
(principalmente por las agujetas iniciales) se dividirn los das en grupos
musculares.
Lunes: Pectoral (2), bceps (2), deltoides (2) y bceps femoral (2).
Mircoles: Dorsal (2), Trceps (2), Glteo (2) y regin CORE (3) (abdominales
y lumbares).
Otro da: Circuito General trabajando 1 ejercicio por msculo con 4-5 series
y una carga alta. (En semanas de descanso o que se especifiquen)
(Entre parntesis nmero de ejercicios a realizar por cada msculo)
En la mayora de los grupos musculares (principalmente los grupos
musculares ms grandes) se trabajarn por lo menos 2 ejercicios.
Para los ejercicios a realizar no te pongo ninguna objecin y para poder
elegir y varias los ejercicios en cada sesin te paso un par de enlaces para
que los elijas a tu gusto:
-

http://www.musculacion.net/Article19.html
http://www.musculacion.net/Article20.html

CONSEJOS NUTRICIONALES ESPECFICOS

Los deportistas gastan ms energa y deben comer un poco ms, pero

evitando siempre engordar. Deben ser rigurosos con su dieta, ya que su
organismo tiene un mayor gasto energtico y estructural que conviene ir
reparando constantemente.
Por este motivo, la ingesta de protena debe ser algo superior que en
una persona normal (0,7 gramos de protena por kilo de peso al da)
porque el esfuerzo muscular produce una destruccin de protenas superior.
Sin embargo, una ingesta de entre 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal

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al da cmo mximo (vara en funcin del tipo de actividad deportiva e
intensidad de los entrenamientos) es ms que suficiente para repararla.
Procura hacer un desayuno energtico con cereales, fruta y lcteos
desnatados (leche, queso o yogur), una comida y una cena con pasta, arroz,
legumbres o patatas de primer plato y carne, pescado o huevos, de
segundo. Tambin es oportuno tomar un tentempi a media maana y a la
hora de merendar.
Si quieres lograr un buen rendimiento deportivo debes llevar una
alimentacin sana y muy equilibrada. Es decir, el aporte calrico total debe
quedar distribuido de la siguiente manera: un 55 - 60 % de las caloras que
comas deben proceder de los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan...), un
1318 %, de las protenas, y el resto de las grasas (especialmente grasas
no saturadas), pero intentando no superar el 30 %.
La protena es importante, pero una dieta con un consumo moderado de
carbohidratos, eventualmente limitar tu progreso y desempeo en el
gimnasio, puede que en algunas ocasiones sea buena idea limitar el
consumo de carbohidratos, pero no en una dieta para crecer, son nuestros
mejores amigos junto con la protena, solo hay que saber como usarlos, si
quieres crecer debes comer los carbohidratos adecuados en el momento
adecuado.
Algunos consejos para la Incorporacin
saludables y eliminacin de malos hbitos:
-

de

nuevos

Eliminacin de grasas saturadas y azcares

industrial y fritos)
Realizar 4 o preferiblemente 5 comidas al da.

hbitos
(bollera

Recortar las cenas e incrementar los desayunos.

Aumentar el consumo de protena (carnes, pescados y
huevo).
Beber aunque no tengas sed (1,5 litros mnimo al da).

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Para cualquier duda o problema contactar con Vlchez:

Telfono: 685631298
E-mail: vilchez.3@hotmail.com

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