Meditacin Mindfulness

Por Ana Muoz

A la mayora de las personas les resulta difcil controlar su mente, pues tiende a vagar, aparecen
pensamientos ypreocupaciones en la cabeza, te distrae un sonido, una idea, recuerdos o imgenes
mentales, de manera que no siempre resulta fcil mantener la mente centrada.
El control de la mente se realiza a travs del control de la atencin. Y en eso precisamente cosiste la
meditacin. El simple hecho de entrenar y disciplinar la mente aprendiendo a mantener la atencin
centrada y focalizada, aporta muchos beneficios, como ha podido comprobarse en los numerosos
estudios realizados. Mientras que el descontrol de la mente es causa frecuente de estrs y afecta
negativamente al funcionamiento cognitivo.
Beneficios de la meditacin
Practicar la meditacin hace que te sientas ms optimista, aumenta tu empata, mejora tu capacidad

cognitiva (memoria, atencin, concentracin, rendimiento acadmico), mejora tu autocontrol y tu

autoestima, reduce el estrs, aumenta la salud fsica, reduce la ansiedad, la depresin, el dolor de
cabeza y el dolor en general, te sientes ms positivo y tolerante con los dems, te sientes ms relajado
pero con la mente ms despierta.
En definitiva, sientes una mayor serenidad y bienestar.
Mientras ests meditando se producen cambios bioqumicos y fsicos en tu cuerpo, que cambian el
metabolismo, la respiracin, la tensin arterial, la frecuencia cardiaca y la actividad cerebral
(producindose un aumento de las ondas alfa).
La meditacin te ayuda a tener una mayor capacidad para manejar los problemas y los retos de tu vida
y te afectan menos los contratiempos porque ests ms relajado y optimista.
Comenzar cada maana meditando puede ser un modo excelente de sentirte mejor durante el da y
sobrellevar el estrs.
Cmo meditar

La meditacin mindfulness puede practicarse de muchas maneras diferentes (incuso en la calle,

caminando o escuchando msica). El objetivo principal consiste en silenciar la mente mediante la
focalizacin de la atencin en algo concreto. A continuacin describo una tcnica bsica y en otros
artculos veremos algunas variantes que te permitirn profundizar ms en esta prctica.
Empieza sentndote en una posicin en la que tu espalda est derecha. Luego dedica un momento a
centrarte en tu respiracin, contando tus inspiraciones y espiraciones, hasta contar 21. Esta es una
pequea preparacin antes de empezar a meditar.
Mantn los ojos abiertos y la mirada al frente. Puedes cerrarlos si as lo prefieres, aunque a algunas
personas les entra sueo al hacerlo. Meditar no significa quedarse amodorrado sino que requiere estar
alerta. Implica centrar tu atencin en algo. Es, por tanto, un estado activo, pero diferente a tu estado
activo habitual (las ondas cerebrales que produces son diferentes).
Un pequeo truco para no adormilarte: mantn la punta de tu lengua en contacto con tu paladar. Si
empiezas a sentir somnolencia, tu lengua caer y te sacar de ese estado.
El siguiente paso consiste en centrar tu atencin en un objeto concreto. Puede ser un objeto del
exterior, como una pequea pelota que sites frente a ti, una vela, una figura, un anillo, etc. Procura
que sea un objeto sencillo, o bien cntrate en un solo aspecto de un objeto ms complejo, como el
color de los ojos de una figura. Tu objetivo ser mantener tu mente centrada en ese objeto de manera
continuada.
O bien puedes centrarte en tu propia respiracin. Esta es una de las prcticas ms comunes, pues tu
respiracin est siempre contigo y, por tanto, puedes centrarte en ella en cualquier momento. Puedes
centrar tu atencin en distintos aspectos de tu respiracin. Por ejemplo, el aire entrando y saliendo por
tu nariz o el movimiento de tus pulmones o abdomen. Lo importante es que centres tu atencin
totalmente en ella como si no hubiera nada ms en el mundo.
Al principio vers que tu mente deambula de un lado a otro y no paran de surgir ideas, imgenes,

recuerdos, preocupaciones, emociones, etc. Cada vez que eso suceda, limtate a observar ese
pensamiento o imagen como si no fuera contigo, sin juzgar, sin hacer valoraciones. Tan solo observas
que est ah y luego lo dejas ir como si se lo llevara el viento y vuelves a centrar tu atencin en el
objeto o en tu respiracin sin preocuparte demasiado por lo que aparezca en tu mente.
Con la prctica, te ir resultando cada vez ms fcil centrar tu atencin e ir surgiendo menos ruido
en tu mente. De hecho, si eres capaz de centrar tu atencin durante 5 minutos, ya podrs considerarte
un gran meditador, aunque lo ms probable es que al principio no dures ms que unos segundos. Sin
embargo, eso no debe importarte. Vuelve a centrar tu atencin cada vez que la pierdas, todas las veces
que haga falta.
Practica la meditacin a lo largo del da cada vez que puedas y durante todo el tiempo que desees. Al
principio, puede ser preferible practicar durante periodos cortos, como cinco minutos, para ir
aumentando el tiempo progresivamente. Ten en cuenta que conforme aprendas a centrar tu atencin
durante ms tiempo, esos cinco minutos parecern un instante porque tu mente est completamente
absorta en el objeto que usas para meditar, olvidndote de todo lo dems e incluso de ti mismo. Ser,
por tanto, un momento en el que tu mente ha estado completamente limpia, descansando y en paz,
libre del constante ajetreo estresante que suele haber en ella casi siempre. Igual que un vaso de agua

embarrada que queda en reposo, poco a poco la suciedad se va yendo al fondo, dejando el agua limpia
en la parte superior; del mismo modo, tu mente se vuelve ms pura durante la meditacin. Si te paras a
pensar en esto, te dars cuenta de por qu la meditacin tiene tantos beneficios.

Qu es el mindfulness?

Por Ana Muoz

La palabra mindfulness no tiene una traduccin exacta al espaol. Por este motivo se utiliza la palabra
inglesa. No obstante, podra traducirse como atencin plena. Implica centrarse en el momento presente
de una manera activa, siendo conscientes de la experiencia que estamos viviendo dentro o fuera de
nosotros, tal y como es, sin pretender controlarla, ya sea un pensamiento, una emocin, un recuerdo,

las palabras de otra persona, etc. Se trata de permanecer en una situacin sintiendo y observando lo
que sucede pero sin juzgar ni intervenir. Esto permite que lo que tiene que suceder suceda de un modo
completo, sintindolo hasta el final.
Es una tcnica procedente del budismo Zen que se ha estado practicando durante ms de 2.500 aos
y que ahora la psicologa cientfica est investigando e incorporando como parte de la psicoterapia.
El mindfulness se basa en el descubrimiento de que nuestros esfuerzos por evitar el dolor y aferrarnos
al placer no hacen ms que multiplicar nuestro sufrimiento.
Supone aceptar la vida tal y como es en el momento presente, tanto en sus alegras como en sus
dificultades y dejar de esperar o luchar para que todo sea maravilloso y por la ausencia total de
sufrimiento en nuestras vidas. Esta actitud lleva a que haya menos sntomas, mayor felicidad y una
sensacin ms profunda de conexin con el mundo y los dems, as como un
propia mente.

mayor control de la

Las psicoterapias basadas en mindfulness

En los aos 90 los psiclogos empezaron a tener presentes estas tcnicas nacidas del budismo y a
crear nuevas psicoterapias que las integraban. Es lo que se conoce como las psicoterapias de tercera
generacin, como la terapia cognitiva basada en mindfulness, la

terapia de aceptacin y

compromiso(ACT), la terapia de conducta dialctica o la psicoterapia analtica funcional. Numerosas

investigaciones han demostrado la eficacia de este tipo de intervenciones y cada vez son ms los
psiclogos que las aaden a su arsenal de tcnicas teraputicas.
Pero el mindfulness es mucho ms que una tcnica. Es tambin un modo de estar en el mundo,

un modo de vida y un modo de actuar y comportarse o de enfrentarse a los retos y dificultades de

nuestras vidas. Es un modo de vida que implica dejar de huir del sufrimiento para aceptarlo como una
parte inherente a la vida, algo que estar siempre presente, junto con la felicidad. El sufrimiento

y la

felicidad pasan a ser las dos caras de la misma moneda, van juntos, son inseparables y ambos nos
ayudan en nuestro desarrollo personal.
Los beneficios del mindfulness
El mindfulness es un estado que te ayuda a sentirte relajado, alerta y en paz. Los estudios realizados
demuestran que reduce el estrs, hace que sea ms fcil soportar el dolor, reduce la depresin y
aumenta la autoaceptacin y autoconocimiento. Te ayuda a despegarte de tus propias reacciones, a
verlas desde fuera y con mayor claridad y perspectiva. Pero sobre todo te ayuda a controlar tu mente y
todo lo que sucede en ella: pensamientos, emociones, recuerdos, imgenes mentales. El mindfulness
te ayuda a tomar las riendas de tu mente.
El mindfulness te ayuda tambin a estar en el presente, que es el nico lugar donde puedes ser
verdaderamente feliz (no rumiando el pasado o soando con el futuro).

Cmo practicar mindfulness

La meditacin es un buen modo de practicar mindfulness, pero no es el nico. En realidad, el objetivo
del mindfulness es acabar convirtindose en algo continuo; se trata de vivir en un estado de
mindfulness el mayor tiempo posible, en cualquier cosa que hagas y en cualquier momento, ya sea
trabajando, hablando por telfono, tomando una ducha, comiendo, hablando con alguien
Supongamos que ests haciendo algo tan sencillo como tomar el desayuno, mientras ests en tu casa,
a solas. Para hacer esto con mindfulness, el primer paso es ser plenamente consciente de lo que ests
haciendo, de cada sabor, de cada gesto y movimiento, de cada aroma, aceptando esa experiencia tal y
como se va desarrollando y poniendo toda tu atencin en ella como si no hubiera nada ms en el
mundo.
Sin embargo, puedes ser consciente de que ests desayunando pero, al mismo tiempo, tu mente est
llena de todo tipo de pensamientos y preocupaciones, y adems, puedes estar viendo la tele o leyendo

al mismo tiempo. Eso no es mindfulness, puesto que de este modo, solo una pequea parte de tu
conciencia est implicada en el acto de comer y solo eres parcialmente consciente de las sensaciones,
emociones o pensamientos que experimentas.
Cuando tu mente est en todas partes y en ninguna, eres solo mnimamente consciente de tus
pensamientos y stos son capaces de vagar libremente, sin control. Estas haciendo varias cosas pero
no hay una intencin, un propsito. Y precisamente ese propsito es la parte ms importante del
minfulness. Cuando no practicas mindfulness en lo que haces y, por tanto, no hay un propsito claro en
tus actos, todo en tu interior vaga libremente, acuden emociones o pensamientos a tu mente, centras tu
atencin en una cosa, al azar, luego en otra, tambin al azar, no hay control de tu estado interno, ests
a merced tanto de los estmulos externos como internos, como si estuvieras en un mar que te lleva de
un lado a otro, saltando de ola en ola, de una corriente a otra.
Mindfulness significa estar en ese mismo mar pero sintiendo una corriente determinada en la cual
decides, libremente, concentrar toda tu atencin, siguindola voluntariamente, dejndote arrastrar por
ella, siendo plenamente consciente de esa experiencia y dejando ir todas las dems. Es decir, el
resto de los estmulos, como el ladrido de un perro, un pensamiento, una imagen mental, simplemente
lo observas, te das cuenta de que est ah y luego lo dejas ir, como si te atravesara y se desvaneciera,
volviendo a centrar tu atencin en tu experiencia.
Cuando practicas mindfulness tienes el propsito de permanecer con tu experiencia, ya sea comer,
meditar, pensar en algo concreto o sentir una emocin determinada. As pues, midfulness significa que
tienes las riendas

de tu mente y la controlas, sin dejarla vagar al azar y viviendo el presente.

Vivir con mindfulness

Por Ana Muoz

Vivir con mindfulness implica vivir el presente en cada instante, da tras da, mediante el control de tu
atencin, que es a su vez el mejor modo de controlar tu mente y tus emociones, sin dejarte atrapar
por obsesiones, autocrticas o emociones intensas y destructivas, estando plenamente en el momento
presente.
El mindfulness ayuda a tomar las riendas de uno mismo, en vez de vernos arrastrados por torbellinos
de emociones o pensamientos descontrolados que no nos aportan nada bueno. Implica decidir

libremente cundo y durante cunto tiempo te vas a preocupar por algo o pensar en algn problema, en
vez de dejar que sea tu propia mente la que lo decida, llenndote la cabeza de ideas negativas en los
momentos ms inoportunos (como cuando ests trabajando o pasando un buen rato con tus amigos) o
vindote atrapado por el miedo, la ansiedad, la rabia o el desconsuelo sin poder hacer nada por
evitarlo.
Tal vez te ha sucedido alguna vez que tenas un fuerte dolor de cabeza (o cualquier otra molestia fsica
igual de desagradable) y has empezado a ver una pelcula tan interesante que te has sumergido en ella
hasta el punto de olvidarte del dolor.
Por supuesto, el dolor no se ha ido, pero al centrar tu atencin intensamente en otra cosa, ha pasado a
segundo plano. Como ves, controlar tu atencin es un arma muy poderosa.
Cuando no puedes dormir porque no paras de dar vueltas a preocupaciones; cuando comienza en tu
mente una autocharla de desprecio hacia ti mismo; cuando aparece en tu cabeza una y otra vez un
recuerdo relacionado con una humillacin, una prdida importante, una discusin de pareja o cualquier
otra cosa igual de desagradable; cuando sucede todo eso y no sabes qu hacer para salir de esa
espiral autodestructiva, recurrir al mindfulness puede ser tu respuesta.
Lo que no es el mindfulnes
Por desgracia, la mayora de la gente est ms habituada a no estar en estado de mindfulness, sino
todo lo contrario. Por ejemplo, has entrado alguna vez en alguna habitacin para coger algo y has
olvidado qu era? Has estado hablando con alguien pero no has escuchado nada de lo que deca?
No recuerdas lo que comiste ayer? Has ido en coche alguna vez y al llegar te das cuenta de que no
recuerdas la mitad del viaje, como si hubieras ido en piloto automtico? Has aparcado el coche hace
un instante y no recuerdas si lo has cerrado con llave? Si has respondido que s a algunas de estas
preguntas, entonces ya sabes qu es lo contrario al mindfulness. Todo esto que comento aqu arriba
son ejemplos de falta total o casi total de atencin al momento presente. Tu mente est en otra parte;
tal vez en el pasado, recordando agravios o malos momentos, o en el futuro, tratando de resolver las
cosas malas que pueden pasar Tu mente no est donde t quieres tenerla, sino que est
descontrolada, yendo adnde ella quiere, de un lado a otro. Este divagar de la mente puede ser algo
positivo, que ayuda a fomentar la creatividad, pero no cuando el lugar al que suele ir tu mente solo sirve
para hacer que te sientas mal.
Por lo general, estamos tan atrapados por nuestros pensamientos acerca de lo que ha pasado o lo que
va a pasar, que apenas estamos en el presente, que es donde se desarrollan realmente nuestras vidas.
Vivir con mindfulness
Vivir con mindfulness significa estar totalmente implicado en el presente, en todo lo que haces en cada
momento. No significa que no te des cuenta de las ideas, pensamientos o recuerdos que surgen en tu
mente; por supuesto que te das cuenta, pero optas por dejarlo ir y centrar tu atencin en el presente o
bien optas por pensar en esa idea que ha surgido en tu mente, pero lo haces voluntariamente. Esta es
la gran diferencia. Al practicar el mindfulness cada da, en cada pequea cosa que hagas, ya sea
comer, leer, darte una ducha o hablar por telfono te metes de lleno en esa experiencia y la vives
plenamente en cada instante, como si no hubiera nada ms en el mundo. Si haces esto habitualmente,
vas adquiriendo cada vez un mayor control de tu mente. Adems, el mindfulness hace que tu
experiencia del da a da sea ms rica y amplia. Con mindfulness, los das que parecan todos iguales

empiezan a dejar de serlo, porque todo es siempre diferente si lo observas con atencin. Incluso t eres
diferente cada da y cada momento que pasa.
Los beneficios del mindfulness
Las muchas investigaciones realizadas han mostrado que el mindfulness no solo tiene beneficios
emocionales sino tambin fsicos. Por ejemplo, ayuda a manejar el dolor, reduce la presin sangunea,
alivia la ansiedad y la depresin, hace mejorar ciertas enfermedades de la piel y ayuda a dormir mejor.
Las personas que lo practican habitualmente muestran menos signos de estrs, ven las situaciones
complicadas como menos estresantes y ms manejables y tienen menos probabilidades de evitarlas. El
mindfulness ayuda a que las personas estn ms relajadas pero al mismo tiempo ms alertas, aumenta
el nmero de emociones positivas que siente una persona habitualmente, as como la sensacin
general de bienestar emocional y social.
Al fin y al cabo, la capacidad para disfrutar de las experiencias positivas del da a da es una parte
importante de la felicidad. Saber vivir plenamente el momento presente ayuda a ser ms consciente de
esas experiencias, disfrutarlas ms y sacar el mximo partido de cada da.

Adelgazar con mindfulness

Por Ana Muoz

El mejor modo de adelgazar consiste en utilizar diversas estrategias simultneamente que impliquen el
cuerpo, la mente y el ambiente que te rodea. Por ejemplo, a nivel fsico, puedes hacer ejercicio y llevar
una dieta alimenticia sana.
No obstante, tu propia mente va a ser un gran aliado o un tremendo enemigo cuando te propongas
adelgazar. Tus pensamientos, tus emociones y tu propia conducta ejercen un papel fundamental, ya
que pueden influir sobre el tipo de alimentos que tomas, la cantidad o los motivos por los que comes.
Por ejemplo, si cuando te sientes mal recurres a los dulces, no podrs adelgazar mientras no hayas
aprendido a manejar tus emociones de otra manera.
Es decir, para perder peso con xito no solo debes controlar la comida o la cantidad de ejercicio que
hagas cada da, sino tambin tu modo de relacionarte con la comida y con tus propios estados
mentales y emocionales. Y es aqu donde el mindfulness puede servirte de gran ayuda.

Existen estudios que demuestran que comer con mindfulness puede ayudar a adelgazar y a tratar
ciertos problemas de la alimentacin, como losatracones alimenticios. El mindfulness implica ser
totalmente consciente de lo que ests haciendo en cada momento y de lo que sucede tanto dentro de ti
como a tu alrededor. Por tanto, comer con mindfulness implica tanto relacionarse con la comida como
comer de un modo totalmente diferente a como lo has hecho hasta ahora.
Si observamos a las personas comer, vemos que muchas de ellas comen demasiado deprisa, apenas
saborean los alimentos sino que los tragan con rapidez, mezclando unos con otros y engullndolos
como si buscaran llenarse lo antes posible. O bien, vemos que comen sin apenas darse cuenta,
mientras ven la tele o hacen cualquier otra cosa, sin ser del todo conscientes de la cantidad que estn
comiendo. As mismo, los vemos comer por motivos puramente sociales, independientemente de si
tienen hambre o no.
El mindfulness te ayuda a volver a guiarte de nuevo por tus propias seales internas de hambre y
saciedad y a ser ms consciente de lo que comes y por qu. Comer con mindfulnees es incluso ms
agradable que comer como lo has hecho hasta ahora, mejora tu relacin con la comida, no supone un
esfuerzo especial y puede ayudarte a mantener tu peso ideal durante toda la vida. Adems, te aporta
todos los beneficios de vivir con mindfulness, ayudndote a reducir el estrs y aumentar tu bienestar
general.
En qu consiste comer con mindfulness
Comer con mindfulness implica centrar tu atencin plenamente en lo que ests haciendo y en nada
ms, sin juzgar. Por este motivo, es preferible apagar la tele y cualquier otra distraccin y centrarte
exclusivamente en la comida.
S consciente. Observa los alimentos que tienes delante, su color, su apariencia, siente el calor que
procede del plato, se consciente de ellos y de las emociones que producen en ti. Cuando te dispongas
a comer, deja todo lo dems de lado y cntrate solo en lo que ests haciendo.
Pensamientos y emociones. Mientras ests comiendo, observa cualquier emocin o pensamiento que
pueda surgir en tu mente y luego djalo ir y vuelve a centrar tu atencin en la comida. Si, por ejemplo,
surge algn pensamiento de culpa por haber engordado, s consciente de que est ah y luego deja
que se vaya. Al observar de este modo tu estado metal y emocional, puedes darte cuenta de muchas
cosas, como el efecto que te produce la comida, las emociones que van asociadas a ella, etc. No
obstante, cuando practicas mindfulness, tu objetivo no es juzgar, sino tan solo ser consciente de lo que
sucede. Por tanto, si surgen pensamientos, emociones o recuerdos dolorosos, no trates de reprimirlos,
acepta que estn ah pero no te dejes atrapar por ellos, tan solo centra tu atencin en ellos sin emitir
ningn juicio de valor (como el investigador imparcial que toma nota de un suceso) y luego centra tu
atencin en el siguiente bocado.
Saborea los alimentos. Come con tranquilidad, sin prisas, saboreando cada bocado, siendo
consciente de su textura, su temperatura, su sabor, masticando con calma, como si cada bocado que
dieras fuera un alimento desconocido, extico y extrao que llamara totalmente tu atencin.
Tmate tu tiempo, procurando tardar al menos 20 minutos en comer, pues as dars tiempo para que
las seales de saciedad lleguen a tu cerebro. Si comes demasiado deprisa, las seales de saciedad
pueden llegar a tu cerebro cuando ya hayas comido ms de la cuenta.
Entre comidas, usa tambin el mindfulness cada vez que sientas el deseo de comer. Observa ese
sentimiento y s consciente de lo que sientes. Es realmente hambre o es tal vez
ansiedad,aburrimiento, tristeza u otra emocin negativa que tratas de hacer desaparecer comiendo?

Imagina, por ejemplo, que te das cuenta de que no tienes hambre sino que ests sintiendo ansiedad
debido a un problema determinado que te preocupa. En ese caso, puedes usar el mindfulness tambin
para relacionarte de otro modo con tu ansiedad o usar otro tipo de tcnicas y estrategias para afrontar
la ansiedad en vez de salir corriendo a la nevera.
Cuando comas en reuniones sociales, hazlo tambin con mindfulness; s consciente de lo que pasa
dentro de ti, de lo que tu cuerpo necesita realmente y saborea lo que comas en vez de engullirlo sin
ms. Por ejemplo, al hacer esto, alguien podra descubrir que se siente tenso en situaciones sociales y
come ms de la cuenta como un modo de relajarse. Esta es una informacin muy valiosa, porque al ser
consciente de por qu haces ciertas cosas puedes optar por otras alternativas que no te lleven a ganar
un peso que no deseas.
Cuando hayas practicado durante un tiempo este nuevo modo de comer, se acabar convirtiendo en un
hbito y te ayudar a mantener tu peso deseado a lo largo del tiempo con mucha ms facilidad y de un
modo ms natural, sin necesidad de estar pesndote continuamente o controlando todo lo que comes.
Mindfulness y trastorno por atracn
Jean Kristeller, de la Indiana State University, y colaboradores de la Duke University realizaron un
estudio con 150 personas diagnosticadas con trastorno por atracn. Compararon los resultados del
tratamiento de una terapia basada en mindfulnes con los de una terapia psicoeducativa tradicional y un
grupo control.
Ambos tratamientos produjeron reducciones en los atracones y en la depresin pero la terapia basada
en mindfulness sirvi tambin para ayudar a las personas a disfrutar ms de la comida y a que les
resultase ms fcil controlar su alimentacin. Aquellos que ms utilizaron la meditacin mindfulness
fueron los que ms beneficios obtuvieron.

Cmo el mindfulness puede

ayudarte a superar tus
problemas emocionales

Por Ana Muoz

Updated April 24, 2016.

En el artculo Mindfulness y salud mental describa lo til que puede resultar el mindfulness en los
problemas emocionales y cmo un persona puede generarse sufrimiento al relacionarse con sus
estados emocionales de un modo inadecuado. Es decir, sentir miedo no necesariamente produce
sufrimiento, sino que es tu modo de relacionarte con ese miedo el que puede determinar que acabe
convirtindose en ansiedad o pnico o hacer que persista durante toda tu vida, atemorizndote en cada
esquina. Veamos ahora por qu el mindfulness puede ayudarte:
El mindfulness resta poder a tus pensamientos y emociones negativas
El mindfulness consiste en atender a tus pensamientos (por ejemplo, tus autocrticas), emociones u
otros contenidos mentales desde una conciencia separada de ellos, que los observa como un producto
de la mente. Esto te permite distanciarte de ellos y quitarles poder para hacerte dao.
Mindfulness implica atender y observar sin juzgar ni criticar
Por este motivo te sirve de ayuda para aceptarte en vez de criticarte. Prueba a observar todo lo que
pasa por tu mente sin juzgar, ni evaluar, ya sea en sentido positivo o negativo, y vers que hay una gran
diferencia. Tu forma habitual de relacionarte con los contenidos de tu mente ha sido probablemente la
de juzgar. Intenta cambiar esto y comprueba su efecto. Es como si un da ests tranquilamente en tu
casa y al mirar por la ventana ves que est lloviendo. Entonces dices: "Ah, est lloviendo" y luego
sigues con lo que estabas haciendo. Con los contenidos de tu mente puedes elegir hacer exactamente
lo mismo. Cuando observas tu mente generar el pensamiento "eres un idiota incapaz de hacer nada
bien", cuando ves surgir en tu interior el miedo o la tristeza, puedes hacer lo mismo que con la lluvia:
"vaya, mi mente me est diciendo que soy idiota", "ha surgido tristeza en mi interior". Practicar esto
supone practicar la aceptacin en vez de tratar de huir de los contenidos mentales desagradables.
Mindfulness significa atender al momento presente
No ests en el presente cuando tu mente est enfrascada en una serie de ideas obsesivas sobre lo mal
que te puede salir lo que ests haciendo, los muchos errores que cometes, lo que pueden estar
pensando de ti los dems, o todo lo que tienes que hacer maana. La persona ansiosa est en el
futuro, preocupndose por las cosas malas que podran pasar. Hablar en pblico desde una
identificacin con esos contenidos mentales ansiosos significa hablar centrado en los dems y en
juzgar tu propio comportamiento, mientras que hablar en pblico con mindfulness significa centrar tu
atencin en lo que de verdad importa, en transmitir tu mensaje, en el momento presente, en lo que
deseas hacer y ests haciendo, en lo que t (y no tu ansiedad o tu miedo) decide centrar la atencin.
Cuando actas con mindfulness tienes el control de tu atencin en vez de dejarte controlar por ese
ansioso piloto automtico que desva tu atencin hacia cosas irrelevantes y que adems no se limita a
observarlas y dejarlas estar, sino que evala y juzga.
Mindfulness significa aceptacin
Aceptar es lo contrario a evitar. Tendemos a evitar los pensamientos y emociones que nos causan
dolor. Mindfulnes implica aceptarlos, quedarte con ellos mientras estn ah, sin huir. La prctica de esta
aceptacin hace aumentar tu resiliencia y resta poder a esos contenidos dolorosos. Mindfulness es ser
consciente de cada momento sin pretender cambiarlo o cambiarte a ti. Es experimentar el momento sin
interpretarlo.
Si practicas este tipo de aceptacin, tus contenidos mentales dolorosos, esos que ahora tienen tanto
poder para hacerte dao, se irn debilitando y dejarn de ser ms fuertes que t y de tener el control
sobre tu vida. Si no haces algo que deseas hacer por la ansiedad que te genera, la ansiedad te domina

a ti; si aceptas tu ansiedad, la dejas estar y haces lo que deseas hacer a pesar de ella, centrando tu
atencin en el presente y en lo que importa, no en la ansiedad, entonces t eres ms fuere que tu
ansiedad.
Mindfulness es un modo de estar en el mundo
El minfdfulnes no es una tcnica para hacer que los problemas psicolgicos desaparezcan, sino un
modo de vivir y estar en el mundo que hace que esas emociones negativas no dominen tu vida.
Cuando observas un pensamiento, emocin o conducta propia puedes simplemente etiquetarlo como
agradable, desagradable o neutro en vez de empezar a criticarte o juzgarte por haber hecho tal o cual
cosa (conducta); en vez de dejarte enganchar por tus pensamientos y creerte cualquiera cosa que te
diga tu mente, o en vez de dejar que tus emociones te atrapen y dominen.
Por todos estos motivos, adoptar el mindfulness como modo de estar en el mundo trae consigo una
reduccin considerable del malestar emocional, pues la mayor parte de ese malestar te lo causas a ti
mismo cuando:

Das una importancia excesiva a tus contenidos mentales

Te crees todo lo que te diga tu mente

Vives en el pasado o futuro en vez de fluir con el momento presente, con el

instante.

No aceptas el dolor y malestar que forma parte de la vida, como el miedo, la tristeza
o la ansiedad que puedas sentir.
No sientescompasin hacia ti.
Por tanto, no es extrao que los diversos programas teraputicos basados en mindfulness hayan
demostrado ser muy eficaces para afrontar diversos problemas emocionales. Pero el mindfulness es
algo que hay que practicar; adems, resulta agradable y te hace sentir mejor y ms en contacto contigo
mismo. Por tanto, por qu no empezar a probar ahora mismo? Haz clic en la pestaa superior llamada
Mindfulness y encontrars ms informacin que puede serte til para entender lo que realmente
significa vivir con mindfulness y cmo hacerlo.

Meditacin mindfulness sobre

el cuerpo: el escaneo corporal

Por Ana Muoz

El escaneo corporal es un modo de meditacin mindfulness que consiste en centrar tu atencin en tu

cuerpo, como si hicieras una especie de escner mental. Mediante esta tcnica, aprendes a ser ms
consciente de lo que tu cuerpo necesita y de cmo y dnde le estn afectando el estrs, la ansiedad u
otros estados emocionales. As mismo, te ayuda a manejar mejor el dolor y aliviarlo.
Al practicar este tipo de meditacin, te sorprender comprobar cmo una tcnica tan simple puede
ayudarte a manejar el malestar emocional o el dolor. La mayora de la gente pasa demasiado tiempo
viviendo totalmente fuera de su cuerpo, sin ser apenas conscientes de l ni de cmo la tensin se
est acumulando en alguna parte del cuerpo hasta que se hace tan intensa que produce dolor; es
entonces cuando son conscientes de que algo anda mal. Pero no tienes por qu llegar hasta este
extremo; si eres ms consciente de tu cuerpo, podrs prevenirlo antes de que suceda.
En qu consiste el escaneo corporal
Mediante el escaneo corporal vas prestando atencin progresivamente a las diversas partes de tu
cuerpo, empezando con uno de los pies y terminando con la cabeza. Por ejemplo, puedes empezar por
el pie derecho, centrando completamente tu atencin en l: lo sientes, notas si hay algn dolor, si hay
tensin, fro, calor, sequedad, picor, pesadez, etc.
Como ya he explicado en otros artculos, la esencia del mindfulness consiste en no juzgar; tan solo
notas, observas, eres consciente, pero no haces ningn juicio de valor como qu desagradable es el
dolor; tan solo te limitas a observar. El escaneo corporal implica centrar la atencin a tu cuerpo, pero
no pensar acerca de l ni manipularlo de ninguna manera.
Luego continas haciendo lo mismo con el resto del cuerpo, parte a parte. Las sensaciones que notes
pueden ser agradables, desagradables o neutras. Algunas de esas sensaciones pueden estar
acompaadas de emociones o pensamientos que surgen en tu mente al prestar atencin a una
determinada parte del cuerpo. Igualmente, te limitas a darte cuenta de ellas y luego las dejas ir,
siguiendo con el escaneo.
Todas estas sensaciones estn cambiando continuamente, de manera que ningn escaneo corporal
ser totalmente igual a otro. Conforme vayas practicando, te dars cuenta de que tu cuerpo te habla y
te dice cosas que las palabras no pueden decirte. El estrs, los pensamientos, las emociones y todo lo
que sucede en tu mente, se manifiesta tambin en alguna parte de tu cuerpo. El escaneo corporal te
permite averiguar dnde. Como comentaba anteriormente, conforme sientes tu cuerpo pueden
aparecer una gran variedad de emociones, pensamientos o incluso recuerdos. Puedes descubrir que
una zona tensa y dolorida est asociada a la ira, a la tristeza, la preocupacin o cualquier otra emocin.
Puedes descubrir, por ejemplo, que el miedo se refleja en tu estmago y la ira en tu dolor de cabeza
O al revs, pues cada persona es diferente y su malestar se expresa de formas diferentes en su
cuerpo.
Las sensaciones neutras tambin pueden ser parte del escaneo corporal. S consciente de ellas como
de cualquier otra sensacin y luego djala ir. No obstante, conforme practiques es posible que
empieces a notar cada vez ms sensaciones porque estars ms en contacto con tu cuerpo y esas
pequeas sensaciones de las que no has sido nunca consciente emergern para hablarte.

Cmo realizar el escaneo

Para realizar esta prctica puedes tumbarte o sentarte en un lugar cmodo. No te tumbes si ves que al
hacerlo te entra sueo. Tambin puedes hacerlo de pie si lo prefieres. Empieza dedicando un momento
a sentir tu cuerpo a nivel general, notando cualquier sensacin que haya, as como pensamientos y
emociones. Despus, cntrate en tu respiracin, en el aire entrando y saliendo por la nariz o el
movimiento de tu abdomen. Cada vez que algn pensamiento o cualquier otra cosa desve tu atencin,
vuelve a centrarla sin ms en tu respiracin, sin juzgar ni analizar, siguiendo las recomendaciones
dadas en el artculo Cmo meditar: la meditacin mindfulness.
Luego cntrate en las distintas reas de tu cuerpo, comenzando por un pie y avanzando hasta llegar a
la cabeza. Notars que algunas zonas de tu cuerpo estn tensas o doloridas. Si puedes hacer que se
relajen, hazlo; si no, deja que esa sensacin siga ah y contina el escaneo. Observa el dolor, dnde
est, cmo es, si lleva alguna emocin acompandole, cul es su intensidad Si notas ansiedad o
miedo o cualquier otra emocin negativa, intenta calmarte; si no lo logras, deja que esa emocin siga
ah el tiempo que sea necesario y contina con el escaneo corporal.
Al comenzar con uno de tus pies, presta atencin a la parte que est en contacto con el sof, cama o
suelo y s consciente de lo que sientes. Luego siente las distintas partes del pie: la planta, los dedos, la
parte superior... Sigue subiendo poco a poco por tu pierna, sintiendo cada parte, centrando plenamente
tu atencin en ella. Luego empieza con el otro pie y pierna correspondiente. Sigue as, recorriendo todo
tu cuerpo hacia arriba, siendo consciente de cualquier sensacin tanto en tu piel como en los rganos
internos o en cualquier otra parte, as como las emociones o pensamientos que puedan surgir
(recuerda: los notas y los dejas ir sin juzgar ni analizar ni iniciar charlas mentales). Recorre cada parte
de tu cuerpo. Al llegar a tu cabeza, nota todos sus componentes: dientes, orejas, lengua, garganta,
labios, etc. Es decir, haz un recorrido minucioso por todo tu cuerpo, sin dejarte ni un solo rincn sin
explorar, sintindolo todo.
Cuando termines, centra tu atencin de nuevo en todo tu cuerpo a nivel general, siendo consciente de
todas las sensaciones, pensamientos y emociones. Respira hondo y nota como esa respiracin afecta
a todo tu cuerpo, haciendo que se expanda y se contraiga. Siente el cuerpo como un todo.
Para terminar, felictate por haber hecho esta prctica. Tambin puedes hacer alguna anotacin de la
informacin interesante que te haya podido aportar tu cuerpo.

Cmo aumentar la
concentracin y evitar las
distracciones

Por Ana Muoz

Ya sea en los estudios o en el trabajo, a veces puedes encontrarte con que tu mente no parece estar
por la labor de atender y vaga de una idea a otra, te distraen recuerdos de cosas que tienes que hacer,
te dejas llevar por alguna fantasa, centras tu atencin en algn estmulo exterior, como algo que ves
desde la ventana o algn objeto de tu mesa o compruebas una y otra vez tu telfono mvil aunque no
haya sonado ningn aviso de mensaje o llamada. Y es que tanto tu mente como tus manos parecen
querer estar en todas partes excepto en la tarea que te traes entre manos y en la que tendras que
estar trabajando.
Segn un estudio realizado por Matthew Killingsworth y Daniel Gilbert con 2000 adultos a lo largo del
da, durante el 47% del tiempo, la mente de las personas no est centrada en lo que estn haciendo
sino vagando descontrolada. Y lo ms interesante de esta investigacin es que la gente deca sentirse
menos feliz cuando su mente estaba vagando, seguramente debido a que cuando dejas la mente vagar
descontrolada, suele centrarse en problemas, preocupaciones o pensamientos negativos.
Meditacin y concentracin
Practicar la meditacin mindfulness durante solo unos minutos al da puede ayudarte a aumentar
mucho tu capacidad de concentracin. Durante la meditacin (o al menos el tipo de meditacin ms
habitual) centras tu atencin plenamente en un nico objeto; por lo general, tu propia respiracin.
Parece sencillo, pero cuando la gente trata de hacerlo no es capaz de durar mucho tiempo; enseguida
te das cuenta de que tu mente est fantaseando, recordando, imaginando o pensando en cualquier otra
cosa y te has olvidado por completo de atender a tu respiracin. Entonces vuelves a centrar tu atencin
en ella hasta que, de nuevo, te das cuenta de que te has distrado. Y as una y otra vez durante todo el
tiempo que dediques a meditar.
Aunque al principio ests continuamente distrayndote y volvindote a centrar, con la prctica, llegas a
ser capaz de pasar cada vez ms tiempo centrado en tu respiracin. De hecho, no importa lo mucho
que te distraigas durante la meditacin porque al final siempre te das cuenta y siempre vuelves a
centrar tu atencin y es precisamente todo este proceso de ir y venir (y de darte cuenta) el que te
ensea a ser mucho ms consciente de lo que pasa en tu mente.
Esa es precisamente la clave de la concentracin: concentrarte significa tener control consciente de tu
mente y para hacer eso tienes que ser consciente de tu propio estado mental. Es decir, tienes que
aprender a darte cuenta de lo que est pasando por tu mente. Conforme practicas la meditacin, cada
vez te das cuenta ms pronto de que te has distrado y cada vez te resulta ms fcil volver a centrar la

atencin en tu respiracin, de manera que no solo llegas a distraerte menos veces al da sino que tus
distracciones duran mucho menos.
Muchas personas que practican la meditacin dicen que sus pensamientos distractores (o
recueros, fantasas, etc.) se vuelven ms dbiles y ligeros, los enganchan menos. Es decir, se ven
menos atrapados y dominados por sus pensamientos, de manera que pueden soltarlos con ms
facilidad y rapidez que las personas que no practican meditacin.
Esto no solo implica una mayor capacidad de concentracin sino un mayor control de la propia mente y
una mayor capacidad para dejar de pensar en cosas desagradables o dejar de obsesionarse con algo o
alguien.
En resumen, uno de los mejores modos de aumentar tu capacidad de concentracin consiste en
dedicar unos cuantos minutos al da a practicar meditacin midnfulness. Tras un tiempo de prctica, no
solo te concentrars mejor sino que tendrs tambin un mayor control de tu mente a nivel general.
Descubre muchos ms artculos sobre este tema en la seccin de Mindfulness y meditacin.