El Arroz: Importante Alimento

Composicin del Arroz

Tipos de Arroz
Tipos de granos
Variedades de arroz
Otros

Es el alimento principal de dos terceras partes de la poblacin del planeta.

El arroz en un cereal sano y nutritivo y tiene cualidades que lo vuelven ideal en cualquier tipo
de dieta o requerimiento nutricional.

Contiene slo 103 caloras por media taza de arroz blanco y 108 caloras por media taza de
arroz moreno
No contiene colesterol
No contiene grasa
No contiene sodio
Es un carbohidrato complejo
No contiene gluten y es no alergnico
Es sencillo de digerir
El Arroz Alimento Base

El arroz es el alimento bsico de 17 pases de Asia y del Pacfico, de ocho pases de frica, de
siete pases de Amrica Latina y del Caribe y de uno del Cercano Oriente.

Puedes comer arroz a diario que no te supondr ningn perjuicio para la salud. Todo lo
contrario. El arroz es un alimento bsico para gran parte de la humanidad. Seguramente todos

los das comes pan y ninguna vez te has planteado que pueda ser algo malo.

En muchos pases, el arroz hace las funciones de nuestro pan y lo toman a diario para
acompaar las comidas. En Japn, cuando te sientas en la mesa de un restaurante lo primero
que te sirven es un plato de arroz blanco. En cambio, no te sirven pan.

Por su bajsimo contenido en grasas, es un alimento excelente para mantener una buena salud
cardiovascular siempre y cuando no se le incorporen grasas al cocinarlo.

El componente mayoritario del arroz es el almidn y por ello supone una buena fuente de
energa. Aporta unas 350 caloras por cada 100 gramos. Aporta un 7 por ciento de protenas y
es rico en vitaminas del grupo B, si se consume integral.

Es pobre en minerales, especialmente en hierro, calcio y zinc y por ello resulta conveniente
tomarlo en combinacin con legumbres, verduras, carnes o pescados.

Hay que tener presente que el arroz blanco, debido al procesado al que ha sido sometido, se
halla desprovisto de nutrientes que se encuentran en el pericarpio del grano, como es la fibra,
vitaminas y minerales. He ah la conveniencia de consumirlo integral.

El arroz debe estar presente varias veces por semana en una dieta equilibrada, sea como plato
principal o como guarnicin de carnes, pescado, huevos. Tambin puede tomarse como
postre.

Si tenemos en cuenta el conjunto de todos los pases en vas de desarrollo, el arroz representa
el 27% del consumo de energa y el 20% del consumo de protenas alimenticias. No obstante,
aunque el arroz representa una importante cantidad de la energa alimenticia, presenta un
perfil aminocido incompleto y contiene una escasa cantidad de micronutrientes esenciales.
En la actualidad, ms de 2.000 millones de personas sufren todava una malnutricin de
micronutrientes. La malnutricin disminuye la capacidad de los nios de aprender, reduce la
productividad de los adultos y conlleva una muerte prematura, especialmente en mujeres y
nios. Por consiguiente, las consideraciones nutricionales son fundamentales para el AIA y el
concepto de que El arroz es vida.

Aunque es necesario disponer de una documentacin ms amplia sobre las propiedades

nutricionales inherentes a las diferentes variedades de arroz, resulta bastante evidente que no
todas las variedades tienen el mismo valor nutricional. El arroz es un cultivo con una gentica
muy variada; las especies Oryza sativa L. presentan miles de variedades pertenecientes a los
subconjuntos del ndica, japnica, japnica tropical, glutinoso y aromtico.

En frica Occidental, el O. Glaberrima Steud. se aade a la variedad de arroces. En el escaso

nmero de variedades estudiado, el hierro y el zinc pueden estar comprendidos entre 1-6 mg y
las protenas entre 5-14 g por 100 g de arroz. Si se utilizaran mejor, las variedades con un
mayor valor nutricional podran contribuir a reducir el censo total de malnutricin.

Habitualmente, debido a la tradicin y a las preferencias, se procede a moler el arroz dando

lugar al arroz sin pulir. Aunque este proceso reduce el tiempo de coccin y aumenta su
caducidad, tambin elimina un alto porcentaje de muchos nutrientes, entre ellas las protenas,
la fibra, la grasa, el hierro y las vitaminas B. En algunos pases se vaporizan los granos de arroz
para conservar los nutrientes que se encuentran de forma natural en ellos. Pueden utilizarse
tcnicas de fortificacin para aadir vitaminas y minerales esenciales a los granos.
Lamentablemente, esta prctica no est demasiado extendida en muchos pases consumidores
de arroz debido a la limitada infraestructura del procesamiento.

Composicin del Arroz

Carbohidratos Los carbohidratos simples y complejos son ambos importantes en la dieta. Son
el combustible del cual nuestro cuerpo toma la mayor cantidad de energa. Al menos la mitad
de las caloras consumidas durante el da deberan venir de carbohidratos, especialmente
carbohidratos complejos tales como el arroz. El azcar, el almidn y la fibra son tipos de
carbohidratos. Los carbohidratos simples son azucares dentro de las cuales se encuentran la
glucosa, fructosa, lactosa y sucrosa. Los carbohidratos complejos que son compuestos por
cadenas de molculas de glucosa consisten en principio de almidones y fibra. El almidn es la
forma de almacenamiento del carbohidrato en plantas; en los humanos es el glucgeno.

El arroz contiene un gran porcentaje de carbohidratos (variando entre 23.3 y 25.5 gramos por
100 gramos de arroz cocido). De hecho, el 90% de las caloras en el arroz provienen de los
carbohidratos. Este carbohidrato complejo ofrece ms vitaminas y fibra que cualquier
carbohidrato simple.

Fibra Los expertos recomiendan que consumamos por lo menos 25 gramos de fibra cada da
para reducir el riesgo de enfermedades crnicas. Los alimentos ricos en fibra ayudan al
funcionamiento del sistema digestivo y reducen el riesgo de desarrollo de desordenes
intestinales. Media taza de arroz blanco proporciona 0.3 gramos de fibra. Media taza de arroz
moreno proporciona 1.8 gramos de fibra.

Protena Las protenas proporcionan amino cidos para construir y mantener el tejido, para
formar enzimas, algunas hormonas y anticuerpos. Las protenas hacen parte de algunos
procesos de regulacin del cuerpo y son una buena fuente de energa.

Las protenas son nicas dentro de los nutrientes energticos porque contienen nitrgeno y
estn compuestos por unidades de amino cidos conectados por cadenas. Los amino cidos
esenciales no son producidos por el cuerpo; as que tienen que ser proporcionados por las
protenas. Los ocho amino cidos deben estar presentes al mismo tiempo y en las cantidades
necesarias para que las protenas se sinteticen. En el arroz los amino cidos estn bien
balanceadas pues se encuentran los ocho y en las cantidades necesarias. Es por esto que el
arroz es nico. A pesar de ser limitado el contenido de protena en el arroz (entre 2.0 a 2.5 mg
por media taza de arroz cocido) esta es considerada una de las protenas de mejor calidad.

Grasa El arroz contiene nicamente una mnima cantidad de grasa (entre 0.2 gramos en media
taza de arroz blanco cocido y 0.9 gramos en media taza de arroz moreno cocido).

La grasa es la fuente ms concentrada de energa. Adems de proporcionar energa, la grasa

contribuye con la absorcin de vitaminas que son solubles en esta. El cido graso es la unidad
bsica en las grasas. Todos los cidos grasos requeridos por el cuerpo pueden ser sintetizados
de carbohidratos, grasa o protenas a excepcin de uno - el cido linoleico. El cido linoleico
representa el 30% del total de los cidos grasos que se encuentran en el arroz.

Debido a que el arroz es bajo en grasa, (menos de 1% de las caloras provienen de grasa) y no
contiene colesterol es un excelente alimento para ser incluido en cualquier tipo de dieta.

Enriquecimiento Cerca del 70% del arroz consumido en los Estados Unidos es enriquecido. El
arroz contiene tiamina, niacina y hierro. Sin embargo durante el proceso de molido las
cantidades de estos nutrientes son reducidos. Para compensar esta perdida, el arroz es
enriquecido con tiamina, niacina y hierro. Todo arroz enriquecido es adicionalmente
fortificado con cido flico. El proceso de enriquecimiento se convirti en ley en Enero de
1998. Los niveles de enriquecimiento de estos nutrientes que estn especificados por el

Departamento de Administracin de Alimentos y Medicamentos (FDA) proporcionan un

mnimo de 2 miligramos de tiamina, 13 miligramos de hierro, 16 miligramos de niacina y 0.7
miligramos de cido flico por libra de arroz puro.

cido Flico El cido flico es una vitamina B recomendada para las mujeres durante su etapa
de vida reproductiva como una alternativa para reducir defectos neuronales. El cido flico ha
demostrado contribuir con la maduracin de las clulas rojas y en la sntesis de ADN y ARN. El
FDA recomienda el consumo de 400 miligramos de cido flico al da provenientes de una
dieta variada. En las comidas que contienen cido flico se incluyen los granos secos, vegetales
verdes, frutas y jugos de fruta. Media taza de arroz blanco fortificado contiene 8% del
consumo diario requerido.

Tiamina La tiamina (vitamina B-1) funciona como parte de una coenzima que contribuye con el
rompimiento de la glucosa para generar energa. El funcionamiento adecuado de la tiamina
mantiene el cerebro y las clulas nerviosas sanas, el corazn en buen estado, el apetito normal
y una adecuada agilidad mental. Como la tiamina no puede ser almacenada por el cuerpo, es
importante incluir en la dieta diaria alimentos que contengan este nutriente. Incluir granos
enteros, pan enriquecido y cereal en la dieta es la mejor forma de conseguir tiamina. Media
taza de arroz moreno cocido proporciona 6% del consumo diario requerido. Y media taza de
arroz blanco cocido proporciona 7% del consumo diario requerido.

Niacina La niacina tambin es requerida en el rompimiento de glucosa para la produccin de

energa. La niacina es esencial para la salud de la piel y el sistema nervioso. Media taza de
arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido. Y media taza de arroz
blanco cocido proporciona 6% del consumo diario requerido.

Hierro La mayor cantidad del hierro en el cuerpo humano esta presente en la hemoglobina,
una protena que consite de un compuesto metlico y que esta atada a una protena llamada
globina. La hemoglobina transporta el oxigeno necesario a los tejidos para que se lleve acabo
el proceso de oxidacin en las clulas. El hierro es un elemento importante de muchas enzimas
que son requeridas para el rompimiento de la glucosa y los cidos grasos en energa. Media
taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido. Y media taza de
arroz blanco cocido proporciona 7% del consumo diario requerido.

Riboflavina El arroz contiene una pequea cantidad de riboflavina (vitamina B-2),

metablicamente importante para la produccin de energa y el mantenimiento de la piel y el

tejido de los ojos. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 1% del consumo diario
requerido.

Vitamina E La vitamina E es una vitamina soluble en cidos grasos y que protege a la vitamina
A y a ciertos cidos grasos de oxidarse en las clulas del cuerpo y evita el rompimiento de los
tejidos. Media taza de arroz moreno cocido proporciona una mnima cantidad del consumo
diario requerido.

Calcio Los nios requieren calcio para formar un esqueleto fuerte, pero su requerimiento no
para all. A travs de la madurez, el calcio es requerido para mantener los huesos y evitar la
osteoporosis; un decrecimiento en la densidad de hueso que puede llevar a fracturas e
inhabilidades.

Fsforo El fsforo es muy importante en la construccin de huesos y dientes y juega un papel

importante en el metabolismo. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del
consumo diario requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 3% del consumo
diario requerido.

Potasio El potasio es esencial para la sntesis de protenas, para el funcionamiento de las

enzimas en las clulas y para el mantenimiento del balance de fluidos del cuerpo.

De acuerdo con la afirmacin recientemente aprobada por la Administracin de Comidas y

Medicamentos (FDA), "las dietas que incluyen comidas que son buenas fuente de potasio y
bajas en sodio pueden ayudar a reducir el riesgo de presin arterial alta e infarto". De acuerdo
con el USDA, ms de 80% de los americanos no consumen la dosis diaria requerida de potasio
(3,500 mg). Media taza de arroz moreno cocido proporciona 1% del consumo diario requerido.
Y media taza de arroz blanco cocido proporciona un mnimo del consumo diario requerido.

Sodio El sodio ayuda a mantener el balance de los fluidos del cuerpo y al funcionamiento de los
nervios para una buena salud. La mayora de los americanos consumen ms sodio del
requerido diariamente. Los cereales como el arroz contienen un bajo contenido de sodio por
cada media taza. El contenido de sodio vara de acuerdo a los niveles de sal agregada durante
el proceso de coccin. El arroz en la comida ideal para dietas bajas en sodio.

Tipos de Arroz

Arroz de grano largo y fino; es muy seco y el grano queda suelto luego de la coccin, lo que lo
hace ideal para ensaladas.

Arroz glutinoso; tiene un gran contenido de almidn; tras la coccin los granos quedan
pegados unos a otros. El grano es corto y es ideal para las recetas italianas, como el risotto con
arroces de las variedades Arborio y Carnaroli. Otras variedades de grano corto son utilizadas
en algunos platos asiticos, como el sushi.

Arroz silvestre; no es un verdadero arroz, sino una planta acutica que crece en Canad y
Estados Unidos. Es ms fino que el de grano largo y tiene un color oscuro. Tras la coccin se
mantiene entero, y su inters radica ms en su efecto decorativo que en sus cualidades
gastronmicas.

Arroz vaporizado; tiene el mismo valor nutritivo que el integral y su mismo color dorado que
se vuelve blanco al cocerlo. Por llevar un proceso especial antes de su comercializacin, no se
pasa ni se pega, aunque tarda ms en cocer y absorbe menos los sabores de los ingredientes
que lo acompaan.

Arroz integral; conserva el salvado de la cscara, lo que lo hace rico en fibras y vitaminas.

Arroz Basmati; su grano es largo y muy fino. Tras la coccin permanece entero y suelto,
conservando un sabor caracterstico. Procede de la India.

Arroz Tailands; se destaca por su aroma a jazmn.

Existen ms de 2000 variedades de arroz cultivadas en el mundo. El banco de genes del IRRI en
las Filipinas conserva no obstante alrededor de 83 000 variedades. Las diferencias se refieren a
la morfologa de la planta y del grano, la calidad del grano, la resistencia al acampamiento, la
precocidad, la ramificacin, la resistencia y tolerancia a los factores biticos (malezas, insectos
y enfermedades) y abiticos (fro, sequa, acidez del suelo, carencias en elementos minerales
primordiales, etc.) y la productividad fsica.

 El mercado de arroz de calidad superior con una baja tasa de quebrados (menos de 10%)
est dominado por la Tailandia, el Vietnam y los Estados Unidos, y responde principalmente a
la demanda de los pases industrializados.

El mercado de arroz de calidad inferior (ms de 10% de quebrados) est dominado por los
pases asiticos (Tailandia, Vietnam e India) y responde principalmente a la demanda de los
pases en desarrollo de frica, Amrica latina, o de Asia.
- Calidad media: 15/20 % de quebrados,
- calidad baja: 25/35 % de quebrados y hasta 100% de quebrados

Toda irregularidad (decoloracin o afrecho residual) baja el grado de calidad

Tres tipos de granos

El arroz de grano largo es 3 veces ms largo que ancho (superior a 6 mm). Es ligero, no pega y
se separa fcilmente. Existen tambin los arroces glutinosos de grano largo en Laos y Tailandia.

El arroz de grano medio es entre 2 y 3 veces ms largo que ancho (5-6 mm), ms corto y ms
inflado que el arroz de grano largo.

El arroz de grano corto o redondo es casi tan largo como ancho (4-5 mm de largo y 2,5 mm de
espesor)
Arroz de grano largo: Basmati de India y Pakistn, arroz aromtico de jazmn de Tailandia,
Ferrini de Italia.
Arroz de grano mediano y corto: Arborio, Carnaroli, Vialone, Nano

Cuatro variedades de arroz

El arroz integral o arroz completo es un arroz entero al cual se le ha quitado la cscara externa
fibrosa y no comestible llamado cascabillo, pero que conserva el germen (el embrin) y el
cscara que hacen que sea mas nutritivo que el arroz blanco. En Europa este arroz es
comnmente llamado "arroz cargo" que es la forma como se transporta por va martima. El

arroz pardo contiene casi siempre granos verdes que no han todava terminado de madurar en
el momento de la cosecha. Esto es inevitable pues los granos no maduran todos al mismo
ritmo a lo largo de la pancula, (y tambin a causa de mezclas de variedades en las semillas.
Separarlos antes o despus de la cosecha es difcil y costoso. Estos granos verdes se
encuentran tambin en el arroz blanco, pero son menos visibles por el hecho de que el
descascarillado es ms profundo.

El arroz BLANCO es descascarillado y pulido. Ha perdido una gran parte de sus elementos
nutritivos y contiene particularmente menos niacina, tiamina, magnesio, zinc, hierro y fibras
que el arroz pardo. En algunos pases, como en los Estados Unidos, el arroz blanco puede ser
untado con silicato de magnesio o recubierto con una mezcla de glucosa y de talco ("arroz
pulido", "arroz glaseado").

El arroz ROJO es un arroz con una capa de afrecho rojo. Puede ser butans, himalayo o tai.

El arroz NEGRO se caracteriza por tener una delgada capa de afrecho negro bajo el cual hay un
grano blanco. Puede ser balins, chino o tailands.

Otros

El arroz arborio es un arroz blanco y redondo que es considerado como uno de los arroces
ms finos, ya que puede absorber una gran cantidad de liquido de coccin sin ablandarse
demasiado.

Por el gusto particular que los caracteriza, los arroces aromticos (naturalmente
perfumados) son mucho ms sabrosos que las otras variedades. El arroz basmati (cultivado en
India y Pakistn) es uno de los ms conocidos y los ms apreciados; indispensable para la
comida hind, tiene una textura y un sabor ligeros, secos y perfumados. El arroz con aroma de
jazmn (cultivado en la meseta del Isarn al Noreste de Tailandia) es tambin muy estimad