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    REMO HORIZONTAL CON BARRA, MANOS EN PRONACION Trapecio tnraespinowo Redondo menor | Rectondo mayor Teepe (poriénlanal Dorsal acho Teiceps (caso inter} Deltoides posterior Delis neo pd ae Biceps | Supinadr lang Fa. Frond recon Anes Obicao tayo INSERCIONSS DE LOS MUSCUNDS SORE FL OMORLATO CARAS CARA ANOS 9 " | De perils Heeamente Resins, onc incnado 45 espada bien ect, baa asda en pronacion, manos Separalas una distancia superior ala anchora de ls hom. — bee, braze colgando: inspira, eletar un Maquce tesptalri y Una conirac- «in isometica de fa ava abelminal, rar de a bara hasta pecho; = volver ala posicin de pti y expitar Ese seco slic l dorsal acho, leon mayor, dois oer, lox eres ce os baz hops braquial, braguial anterior, supinado largo, durante el acerca _——— smienio de los omeplatos, el romboides ye tapecio, u a posicion incinada del wocosolieita fos musculos espnsos on ometri Cabs say gue a variacion dea posi dees manos, ante la distancia de separaciin coma en la forma de coger la b nacién © supinaci, pemite,cambando también fa incinacin ‘el trance trabaiar aespalda baja un gra imero de Jingu, 7 REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNAS Tray ane de mserion F ooh me Inicepinso Oblicwo mayor Dados posterior Teens ‘ices bagi ‘Braqual nite Spina largo Piet radial enerno Segundo aia enero La mancuema cogida con una mano én semipronacién, mana y rodila opuestas apoyadas sobre un banca: espalda fia, inspira y iar dela mance lors allo posible, eo el bao ate lelo al cuerpo, Hevando el cdo bien hacia ats. Espira al final det movimiento Para una contaccién méxima, se puede realizar una ligera torin del tronco al final del movimiento Exe ejercicio trahaja principalmente el dorsal anche. él redondo shay, el deleides posterior ya final de la contraccion, ef trapecio y ef romboides, Los flevores del brazo, biceps braquial braquial anterior y el supinador largo, también son soietodos ( REMO EN BARRA T CON APOYO AL PECHO. Espen @ stockade @ Dchudsposerior = Dads edo @® cgi Supinadoe largo Dorsal ancho Primer radialexemo Agoneweosis de insercin Ancéineo el dorsal ancho blicuo mayor Pectoral menor Pectoral mayor De pie, fas rill flexionaca ligeramente, Ba barra stuada ene las pumas, ta ‘spalda recta el onc inclinada 45° odescansando ventalmente sobve el banca inclinado, sel aparata lo permite inspirary leva la barra, en pronactin hasta el pecho, Espira al final del movimiento {ste ejercicio, similar al remo horizontal con barra, pexmite und mejor Conceniracién del abajo sobre la espal- da, el ejecutante tiene que realizar menos esfverzo de colacacin. Fone et juego principalmente et dorsal acho, ef redondo mayor, ef deltoides posterior, los Menones del brazo y el rapecio y rors. CCabe seiaar que invitiendo la presa de las manos —es decit, hana asida en supinacidi— una parte 70 se tasladai al biceps beaquialy a la porcién superior del trapecio al final del tid. 1 esiuer- PESO MUERTO CON BARRA 0 tstermacleidomastideo Excalenos Omabioideo —Trapecio(porcin superion Proas iliac Piramal, Recto may del abs Pectinea Othe maha tte mein Gites meio del cuidiceps Tensor de la fsa ata Primer auctor | Socio cusdiceys Ret ine ‘aso inter comels dl cusdriceps ‘eis Cru Flexor cermin ome ‘elas dedos Pero lateral argo Ese comin Tibial amesioe inte weoi Pesci literal cork de meiique De pie, de cara a la harea, fii yun poco arqueada: ~ fleslonar Las pitémas hasta Mevar has rhuslos pticaménte a 1a hori ‘zontal —esa posicién varia m funcién de la flenibilidad de fos toils yy la morfologia de cada individvo (ejemplo: émures Corts y brazas cer (as, los muss estarén en horizontal; fémures largos v brazos argos, las smuslos estarain un poce mas alos que fa horizontal) ~ asit fa barra con los beazos extendidos, las mnanas en pronacion y & sunadlstancia un poco mayor que la anchura de los hombos (invited el agne de una de las manos —€s deci, ‘ung mano en supinaci6n y 1a otra en pronacign — se impide que la barra rede, lo cual peemie sostener cargas ‘mucho mis importantes) ers as ligttamente separadas, espilda bien PALDA — elevar la barra tensando Las piemas (los masculos abdominales contraidos, espalda bien recta) y desli alo largo de las tibias; a continuacidn, cuando la barra haya llegado ala altura de Las raillas, enderezar completamente el tronco ter intinando la extension de los miembros inferiores; ~ mantener la extension del Cuerpo durante segundos, después, apoyar la barra procurando no curvar fa espalda, Este ejerciciotrabaja el Conjunto de los msculos del cuespo y es extremadamente efaz para of desarroio de fos musculos sacrolumbares¥ fs Wrapecios. Forma part, junto con el press en banca plano y el squat, de fos mavimiantos practicados en las competiciones de pawer-Sifiing (0 fuerza allética. ola Apélisis mastoices Complejo mayor Veneta Esplenio del cabera Cervical descendente Eplenio del cucio aio menor superine Transverse del cvetlo Casilla Interespinos0, ‘Sacrolumbar —| Borsa largo ‘Masa eoinin Cuatro lumbar — ‘Aponeurts de ince [eos de a fascia ata PESO MUERTO, PIERNAS SEMIRRIGIDAS lise medio Recto aero Oblicuo mayor Ghiteo mayor TWocdnter mayor Dasa ancho pa Trapecio aaeeis eke ens faa] Retiondo menor —_— entenehont | Serrato mayor Fecal i J} ~ rent mae ahemienen }~ Conga ape one co cra Plantar deg Gemetointeeno Gemeo exten Peoneo late Lag Séteo Sraquial anterior e,plenas ligeramente separadas, de cara la barra st stuada en ef suelo: inclinar et tronca hacia delante manteniend la espakta aguenda ysis posible, conservandb las peas extendas: = coger la bara eon fas manas en pena, brazas rlajados. Inspitar y enderezar el tronco hastala veil, la spalda sieenpre ia, ef movimiento se realizar a nivel de la casera. Espira al inal del mavimiemto, apoyar la thata manieniendo la expalda rect, Ese jertcio solicit el conjunto de los misculos espinosas. Enel enderezamionto def tranco, duramieel movi mieata anteroposterior de la pelvis, el gliteo mayor y los isquiotibiaes (a excepcion del biceps corto) son fues- terete sficitados Elevat un peso muerto con las picmas extendas esta durante la flexion la parte trasera del muslo, Para una mayor eficacia y con esa fnalidad, se puestenelevar los pies en relacign con fa bart. ILIZADORA 0 LOS MOSCULOS [DURANTE LA FLEXION DE (A PEIN Privat cee we BRAZOS Y ANTEBRAZOS H CURL DE BICEPS ALTERNO «TIPO MARTILLO» a | | oie anise 7 Pech mayor Biceps Elen cnn Daloides mato delos den Lane pio eps ee rete ‘raul antrae Sapna rg Pre al Segundo radial i 1 4) — Ancéneo Cubital ante Coit tana l tg ‘rtunge De ple 0 senlado, con na mancuema en cada mano, cogida en semipnacin: ‘wccars | Stew | inspira efectuar una tein de los antbeazos simultinea 0 Mee alkemativamente, espitar al final del movinienéa. "jor ejercicio para desarallar el supiaadr lang (hirer chibito-radiall, También ejercita el biceps y el braquial anterior. B CURL DE BICEPS CON BARRA Biceps braquial Deis (pneiin med Triceps fast ener) ‘raquial anterior. Premio edad Sepradra ‘ranionad sh Falmar mayor Palnar mene Primer racial Segundo racial Las varianes en la arplitud del agarre permiten trabajar el biceps en todos sus angulos: ~ manos separadas: parte intema; ‘manos mas: pate externa. dems, elevando los codes al final del movimiento, el trabajo se localiza €on ‘mayor intensidad sobre el vaso imma de! biceps braquial ademas de solicitar ‘ambien el detioides anterior y el haz clavicular del pectoral mayer. De pe, com fs piers igeramente separadas, bazos extend = inspiaryefectuar una flexi de lox antebrazos, espiaral final del movie Este ejercciosolicita princspatmente el biceps braqulal, e!braquial anterior, ‘menor medida, el supinador largo (himero-cibito-radia) FLOuONE OF BRAZOS CON BE CURL DE BICEPS EN EL BANCO SCOTT eto madi Celis poser iar lnvespinoso Resort menor Redondo miyox Donal acho Extensor prio del metique fxterse comin] ‘eles des Pies radial Anctineo Soniacao de pie, con la brazosapayados en el Banco «Lary Scots: inspiraryeectuar una flexi de los artbraze, espa al inal del esuezo {ste movimiento es uno de los mejores eericios de oclicacidn para los biceps Mencidn, — Debido la inelinacin del anco, la tensionseré muy importa rlrare la extensin completa de los antebrazos. Se recamienda calenta ben los misculosy uilzar cans rmoderadasal principio BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BICEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACION ee Decides anterior [Detioides medio cep Biceps Sroqua anterior Supinador largo Abaco ang Prine radi tit pul Seeuths keh Extensor ort ieneets el polar eles des Beene bss ise pula er atital poteior ‘Cobia anterior 1De pie, piemasligeramente separadas, braz6s extendidos, manos en promacion: inspivar yflexionas los antetazos,esprar al final del movimiento. {ste ejesicio permite trabajar los entensores de las muiiecas: primer radial Semin do radial, extensor comin de los dedos, extensor propio del metique y cubital poser. 4S ‘Ademis su accién Se éxtiende al supinidor largo (himiero-cdbito-adia), bre ‘qual anterior y, en menor medida, el biceps traguial. el els aida fo ete BEM curt Dé BicePs ALTERNOS CON SUPINACION haz clawicube Deltas anterior = @e eis saltiuaca eto ‘Cubital anterior Fol mayo Palmar mena Prom eo Triceps vast inter ‘Beagplal antetior ic prc ag - Pectasral mayor, Dette posterior Ins asta exe n0) tapi Sopnar largo Pine aa Anite Segundo tal Extensor comin de los des Sento, una maecuerna en cada mano cogidas en semipronacin: ~ jnspiraty flexion los antebrazos hacta los brazos efectuando "=" una rolacin enema de la muiweca antes de que los antebrazos i” = alcancen la horiaontal; Rai ~ finalizar a flexidn elevande las cados, espirar al final del movi rmiento, Este ejercicio solicita fos masculos supinador largo (hmero-cabi= to-adial, braquial antero, biceps braquial, delioides anterior y ‘nr rvenor media, el coracbraquial y el haz clavicular del pector fal mayor Obserractin, — A nivel biomecinica, este siercico permite que el biceps alice completamente su funcidn, Este mésculoes flexor y-antepulsor del brazoy sobre tod el supisdlr mis potente. 2 CURL DE BICEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO Spindel Primes al Segunda Palen yor Palos mee bit setae Senmado, con una mancuema cog en spina ‘én el code apoyaclen la cara itera del musk ~ insivaryefectar una flexion del antebrazo, espa al Kine ester, xe eerccio de aslaienlo permite control del movimiento en ampli, velocidad y rect. Tilia principalmente el biceps y el braquial antsior, CURL DE BICEPS CON POLEA (De pie, decara af apart, el ang coal en supinaci: = inapifaryelectuat una fev de fos aetna, espitar al final del movimiento, fle ejericio permite loeaiar el ever sabre el biceps ademas de avorecer ura intersa congestion del misc, a PRESS DE BANCO PLANO 7 (O «BENCH PRESS») arte de los pectovaes ‘Goracobvaqual Deeltaides anterior Biceps Flexor de los dedos Cubialaetesior ‘Cubital posterior “rceps (asta interno} > ‘Acosta sobre un hance plano, gees en contact con el banco, pes enel suelo: = copes la hata, manos eh pronacion y sepatadas en una longitud superior a la anchura de los hombros; inspirar y bajar la barra hasta ef echo, contilanddo el movimiento; Besar bres cisco: = desarollar espirando al final det | hn aaa cas esiverzo. Esie ejrcieio Solcita €l pectoral mayor ‘en todo su conjunto, el pectoral menor, los triceps, el dellodes anterior, Jos seera- tos y el coracobyraquial PECTORALES ariantes: (1) Ee movimiento se puede realizar cunvando la espalda como en lus spowerliters; esta posicidn permite poner en juego la parte infe= ror de los pectorales mis potentey, por lo tanta, desarollar cargas ‘més pesadas. No obstante, esta variante debe realizarse con pruden- a para proteger la espalda, (2) Ejecutando el desartello con les codes paralelos al cuerpo, $2 concentrard el trabajo sobre los deltoides anteriores, (3) Variando la separacion de las manos, se solicit ~ mans juntas la pate cecal de los pectoral; = manos mis senaradas: la parte externa de los pectorales.. (4) Variando el recorrido de la barra, se soicitard ~ bajand fa barra sobre el exteemo condtocostal: a parte inferior de los pectrales; bajand la barra sobre el centro de los pectorales: los. haces medianos; ~ hajando la barra sobre la horquitlaesternal: los haces claviculares del rs- alo. (5) Para las personas que paderean de la expalda o busquen un mejor aisa- rmiento del trabajo de los pectorales, ef edesarollo» puede realizarse con las ‘elas flexionadas, tos myslos tocando el pecho. (6) Finalmente, se puede ejecutar el press con carta guiada, B PRESS DE BANCO PLANO, MANOS JUNTAS ‘los pectoales specie sca Flexo de los des ‘upinador lange (iene cbta-taiat bial Steir eps iceps (Casto interno} “Tceps (rasta externos “i (ooriga ig Does poster pura sitar mejor ls triceps separadas ene side 10 a 40cm sein la flexibilidad de las maniecas ~ imspirary bajar i ita sobre el paco, eodos separados, contolando el movi mignto: desarollar, esptar al final del esluerzo. Ete eercicio es excelente para desanollar los pectorales 2 nivel del surco ester: nal los triceps (en este sentido, este ejercicio puede incluso ser incluid en un programa expecifico de brs) Desastollando con fos codos paralelos al tronco, se desplaza una gran cantidad de trabajo hacia el delioides anterior. Este movimiento puede realizarse con carga guiada, Palmar menor Palmar mayor Prunador remo Braquialarserior ‘Acostado sobre un banco horizontal, ls gliteos en contacto con +! banco, les pies en el suelo, asir la barra con las manos en pronacién & \ Subestapular Dorel ancho Redondo mayor rai antein Tice vaso interma) Senta enn bancoinclinado, ete 45° 6, coger a bara, manos en prona-

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