Para controlarlas mejor

Estas son algunas de las medidas que han demostrado ser ms

efectivas para aliviar las consecuencias negativas del juego
hormonal:
-Apuntarse a la B6. Este nutriente est relacionado con la
produccin de serotonina, un neurotransmisor que se
encuentra disminuido en las alteraciones emocionales como la
depresin. No debe excederse la dosis de 200 microgramos al
da.
Comer con ms frecuencia. Especialmente durante el SPM,
muchas mujeres tienen unos niveles de glucosa en sangre muy
bajos. Cuando esto ocurre, se segrega cortisol (una hormona
relacionada con el estrs) lo que aumenta los estados de
nerviosismo y ansiedad y, adems, favorece la apetencia por
determinados alimentos como dulces, galletas o fritos. Para
evitar esto y mantener estables los niveles de glucosa, se debe
ingerir, al menos cada cuatro horas, comidas en cantidades
pequeas.
-Dar una oportunidad al calcio
. Un estudio realizado en 500 mujeres a las que se les
suministr calcio en forma de carbonato de calcio 4 veces al
da, demostr que este mineral puede ayudar a mejorar la
retencin de lquidos.
Mantener a raya la cafena. Se ha relacionado la ingesta
excesiva de caf y bebidas con cafena con un incremento de la
hinchazn mamaria, alteraciones del humor y ansiedad. Un
estudio realizado sobre un total de 200 mujeres demostr que
el 60 por ciento de las que beban ms de cuatro tazas y media
del caf al da experimentaban sntomas ms severos de SPM.
-Hacer ejercicio
. Las investigaciones han sugerido que la actividad fsica podra
aliviar notablemente los sntomas del SPM ya que ayuda a
estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Asimismo,
mantener un estilo de vida activo favorece la produccin de
endorfinas, las hormonas del bienestar; contribuye a elevar el
nimo y a reducir la ansiedad. Un dato: los niveles hormonales
que se alcanzan justo antes de la menstruacin elevan la

capacidad del organismo para quemar grasa, por lo que hacer

ejercicio durante estos das resulta mucho ms productivo
que en otro momento del mes.
Aliarse con la vitamina D. Investigadores de las
universidades de Massachussets y Amherst han demostrado
que una ingesta elevada de vitamina D y calcio puede no slo
disminuir la severidad de los sntomas del juego hormonal
menstrual sino incluso evitar su aparicin. Segn estos
expertos, la ingesta diaria recomendada para conseguir estos
efectos es de 1.200 gr de calcio y 400 UI de vitamina D, lo que
equivale a cuatro porciones diarias de leche desnatada, zumo
de naranja enriquecido y otros productos frescos bajos en grasa
como el yogur.
Las tres edades hormonales
1. Pubertad: Los estrgenos y la progesterona son las
responsables de la primera menstruacin. Los estrgenos son
la primera hormona que produce el ovario cuando empieza a
funcionar, favoreciendo el desarrollo de los senos y facilitando
el proceso de maduracin de la vagina, el tero y las trompas
de Falopio. Tambin afectan al crecimiento y la distribucin de
la grasa en el cuerpo femenino. La progesterona se produce en
los primeros ciclos menstruales en poca cantidad, de ah que
estos suelan ser irregulares. Los ovarios tambin producen una
pequea cantidad de testosterona, la hormona masculina; sta
es la causa de los brotes de acn, del vello corporal y del
despertar del deseo sexual.
As afectan al nimo: La adolescente se encuentra
desconcertada y puede pasar del odio al amor en un segundo.
Es muy importante visitar al gineclogo en este momento,
recomienda la experta.
2. Edad adulta: Es un periodo de estabilidad hormonal. Los
ciclos suelen ser regulares y los niveles hormonales oscilan
durante los 28 das, produciendo sntomas diferentes segn la
menstruacin est prxima o ya se haya acabado.
As afectan al nimo: Incluso en esta poca de estabilidad, las
hormonas pueden tener un excesivo protagonismo: el sndrome
premenstrual afecta a muchas mujeres a nivel fsico y psquico
durante los ltimos das del ciclo, comenta la doctora.

3. Menopausia: En los tres o cinco aos antes del ltimo ciclo

menstrual, los ovarios se comienzan a deteriorar y se disminuye
la produccin de estrgenos y progesterona. Esto se traduce en
sntomas como sofocos, sequedad vaginal, infecciones
urinarias adems de incrementar la posibilidad de desarrollar
enfermedades cardiacas y osteoporosis.
As afectan al nimo. En este periodo, los cambios hormonales
pueden hacer que la mujer tenga sntomas de ansiedad,
irritabilidad y cambios de humor, entre otros.
Y ellos, tambin
Dos hormonas, la testosterona y el cortisol, podran tener
mucho que ver en actividades tan tpicamente masculinas como
la burstil. Esto es al menos lo que se desprende de un reciente
estudio llevado a cabo por expertos de la Universidad de
Cambridge, en Inglaterra, segn el cual, los brokers financieros
que se despiertan con altos niveles de la hormona masculina
testosterona tienden a ganar ms dinero ese da,
probablemente porque se sientan ms audaces. Por otro lado,
aquellos que tienen niveles ms altos de la hormona del estrs,
cortisol, tienden a ser ms cautos.
La razn parece estar en el hecho de que la testosterona se
relaciona a la conducta sexual y competitiva. De hecho, por
ejemplo, aumenta en los atletas antes de la competencia, e
incluso ms si ganan, mientras que disminuye entre los que
pierden.
Por otro lado, el cortisol responde al estrs y a las situaciones
inciertas.
En el estudio, en el que participaron 17 brokers financieros
londinenses, se constat que los niveles altos de testosterona
se correlacionaban con una mayor rentabilidad, mientras que
los niveles ms altos de cortisol (que aument hasta 500 por
ciento durante un da) estaban ntimamente ligados a
situaciones de incertidumbre econmica.
Los autores de esta investigacin concluyeron que se vera un
sistema financiero muy distinto si hubieran ms mujeres y
hombres mayores en el parqu.

Azafrn, serotonina y sndrome premenstrual

Un reciente estudio llevado a cabo por expertos de la
Universidad de Ciencias Mdicas de Tehern (Irn) ha
demostrado que la ingesta habitual de azafrn puede ser
efectiva en la reduccin (hasta en un 50 por ciento) y alivio de
los sntomas caractersticos del sndrome premenstrual,
especialmente los calambres, la hinchazn, la irritabilidad y la
fatiga. Tambin se observ una reduccin a ms de la mitad de
los sntomas depresivos, tpicos en este momento del ciclo.
Segn los autores del estudio, este efecto se debe a la
incidencia que esta sustancia tendra sobre la serotonina.
Adolescentes y adultos:

Hombres de 14 a 50 aos: 1.3 mg/da

Hombres de ms 50 aos: 1.7 mg/da

Mujeres de 14 a 18 aos: 1.2 mg/da

Mujeres de 19 a 50 aos: 1.3 mg/da

Mujeres de ms de 50 aos: 1.5 mg/da

Mujeres de todas las edades, 1.9 mg/da durante el embarazo y 2.0 mg/da
durante la lactancia
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es
consumir una dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos.

Nombres alternativos
Piridoxina; Piridoxal; Piridoxamina