LATCNICADECARRERAENELTRIATLETA

Una de las asignaturas pendientes del triatleta es el trabajo de Tcnica de

Carrera. Si partimos de la premisa de que un triatleta que no corre no es capaz
de ganar, no debera ser este trabajo un trabajo a tener olvidado.
Ninguno de nuestros triatletas deja de lado el trabajo de tcnica en la
natacin y entonces, por qu no hacemos la tcnica de carrera?

RAUL MARTINEZ

La mayora de las veces la respuesta a esta pregunta suele ser por

falta de tiempo y la respuesta, al menos ma, siempre va por el mismo camino,
ms vale perder 10 del entrenamiento y hacer la tcnica de carrera.
Una buena ejecucin del gesto tcnico de carrera nos va a posibilitar
entre otras cosas a economizar combustible, lo cual nos ayudar a correr ms
rpido. Otras buenas razones seran: evitar lesiones, progresar en nuestro
trabajo y, como me gusta decir a mi, correr con elegancia.
Para realizar una sesin de tcnica de carrera adecuada y bien
realizada lo primero que el triatleta ha de tener claro es por qu y para qu se
ejecuta cada movimiento. Por ello es necesario explicar al deportista en qu
consiste correr:

Fase de contacto
Despedazaremos una zancada: si partimos del momento en que nuestro
pie cae sobre el suelo (fase de contacto fig. 8,9,10) y le hacemos ver que es una
fase frenante ya que hacemos un apoyo por delante del centro de gravedad
puede sacar varias conclusiones. Una primera que nos lleva a la idea de
intentar que ese apoyo se produzca lo menos alejado de nuestro centro de
gravedad, es decir, debajo de nuestro cuerpo. Y una segunda en que nos da la
idea de que cuanto menos rato frenemos mejor, con lo cual intentaremos que
ese contacto o apoyo sea mnimo.

Fase de impulso
Seguimos y analizamos la siguiente parte de la zancada y llegamos al
momento en que nuestro cuerpo empieza a pasar por encima de ese apoyo y
la pierna que est ejecutando ese contacto empieza a impulsarnos hacia

adelante (fase de impulso fig.1,2,3). Es ahora cuando nuestro cuerpo gana

velocidad en el desplazamiento, por eso les haremos ver que es la nica parte
positiva de la zancada y lo importante que es el trabajo de esta fase sobre todo
para terminar esa impulsin de manera completa hasta despegar del suelo la
punta del pie.

Fase de vuelo
Una vez que despega nuestro pie se produce un momento en que el triatleta
est en el aire (fase de vuelo fig. 4,5,6,7), es una fase en al que al no tener punto
de apoyo nuestro cuerpo no gana velocidad, con lo cual no nos interesa
prolongar dicha fase.

Una vez que nuestro triatleta toma conciencia de qu ocurre en cada

una de sus zancadas es cuando pasamos a realizar el trabajo de Tcnica de
Carrera. Dicho trabajo lo podemos realizar en dos momentos de la sesin: al
iniciarla y tras un breve calentamiento a fin de asimilar bien todos los gestos. O
bien al final de sesiones de pie duras tales como Fartlek pero siempre que los
ejercicios estn dominados. El objetivo ahora ya no va a ser aprender ese
gesto sino mantenerlo en situaciones de crisis, en situaciones de cansancio.

Os describo una sesin de trabajo de tcnica sencilla y productiva que

suelo realizar con mis triatletas con alguna anotacin de qu hemos de vigilar
en su ejecucin:
ENTRENAMIENTO DE LA TECNICA
EL OBJETO DE ESTOS EJERCICIOS ES MEJORAR NUESTRA EFICIENCIA DE
CARRERA, SI LO LOGRAMOS NUESTRA MEJORA SER NOTABLE, ES POR ELLO QUE
OS REQUIERO LA MXIMA ATENCIN EN SU DESARROLLO.
RECUPERAREMOS LO NECESARIO ENTRE CADA UNO DE ELLOS A FIN DE
QUE SE REALICE EL SIGUIENTE TCNICAMENTE PERFECTO.
1.

SKIPING RODILLA ARRIBA. CUIDAR DE SUBIR BIEN LA RODILLA E INCLINAR EL

CUERPO LIGERAMENTE HACIA DELANTE. 50 METROS. (Cuidar mucho de que el cuerpo
vaya ligeramente inclinado hacia adelante y que el braceo sea correcto).

2.

SKIPING ATRS. TALN AL GLUTEO. 50 METROS. (Cuidar mucho de que el cuerpo vaya
ligeramente inclinado hacia adelante y que el braceo sea correcto).

3.

EJERCICIOS DE BRACEO EN EL MISMO LUGAR FLEXIONANDO TRONCO ABAJO Y

ARRIBA. (Importante que los brazos formen un ngulo de entre 80 y 100)

4.

CARRERA LATERAL CON BRAZOS ARRIBA Y ABAJO. 2X50 METROS.

5.

SEGUNDO DE TRIPLE. LA PIERNA IMPULSORA SE ESTIRA TOTALMENTE. 50M. (Es el

ejercicio ms importante, hemos de procurar que la pierna impulsora quede totalmente
extendida e impulse con fuerza hacia adelante nuestro cuerpo)

6.

EN EL MISMO SITIO REBOTES HACIA ARRIBA SACANDO LA FUERZA DEL TOBILLO. LAS
RODILLAS ESTN BLOQUEADAS. (trabajo para fortalecer los tobillos que nos ayudar a que
nuestro tobillo no se hunda y as nuestra fase de apoyo sea menor).

7.

CARRERA SOBRE UNA LINEA RECTA PISANDO DICHA LINEA. 50 M. (corrige el defecto de
separar los apoyos y nos ayuda a aplicar las fuerzas correctamente en lnea).

8.

EN EL MISMO SITIO ZANCADAS CAMBIANTES A MXIMA FRECUENCIA Y AMPLIAS. (Nos

va a ayudar a buscar una amplitud necesaria para una buena impulsin)

9.

CINCO PRIMEROS DE TRIPLE CON CADA PIERNA. (PATA COJA). (Este ejercicio nos
procura fuerza para la impulsin)

10. CARRERAS PISANDO MARCAS EQUIDISTANTES PINTADAS EN EL SUELO (VARIAR LAS

DISTANCIAS ENTRE MARCAS) 50 METROS. (Nos sirve para realizar cambios de ritmo
durante la carrera).
11. SKIPING ARRIBA HASTA MITAD DE TRAMO PARA TERMINAR CON PROGRESIVO. 50 M.
(Similar al primer ejercicio pero buscamos el en una transferencia a la carrera en s).
12. SKIPING ATRS HASTA MITAD DE TRAMO PARA TERMINAR CON PROGRESIVO. 50 M.
(Similar al segundo ejercicio pero buscamos el en una transferencia a la carrera en s).
13. SEGUNDO DE TRIPLE HASTA MITAD DE TRAMO PARA TERMINAR CON PROGRESIVO. 50
M. (Similar al quinto ejercicio pero buscamos el en una transferencia a la carrera en s).

ALFONSO MARTNEZ RUIZ

Entrenador Nacional de Atletismo.

Entrenador Superior de Triatln.
Preparador Fsico de Ciclismo.