UNIVERSIDAD PERUANA UNIN

FACULTAD DE CIENCIAS EMPRESARIALES

ESCUELA ACADMICA PROFESIONAL DE CONTABILIDAD

ALIMENTACIN

Ensayo de Investigacin presentado

En la asignatura de Salud y Cultura Fsica

Por:
Cinthya Violeta Garca Pisco

Pucallpa, 2016
NDICE

Pg.
CARATULA 01
NDICE

02

RESUMEN 03
INTRODUCCIN

04

ALIMENTACIN

... 05

LOS ALIMENTOS QUE EMPEORAN A NUESTRA SALUD . 11

TIPOS DE ALIMENTACIN

. 15

PARA QU COMEMOS?. 17
CONSEJOS CULINARIOS

. 19

VALORE SU ESTILO DE VIDA

. 21

CONCLUSION

. 23

BIBLIOGRAFIA

. 24

RESMEN
2

La alimentacin adecuada es aquella que cumple con las necesidades especficas

del comensal, de acuerdo a su edad, promueve en el nio y en el adolescente el
crecimiento y desarrollo adecuado, en los adultos y ancianos permite conservar o
alcanzar el peso esperado para la etapa y previene el desarrollo de enfermedades
que se presentan por deficiencia o por exceso de nutrientes. La alimentacin
correcta permite a las personas gozar de un pleno bienestar biolgico psicolgico
y social.

INTRODUCCIN

La alimentacin es, sin duda, el hbito que ms influye en la salud de las

personas. No es vano, el hbito de comer es el que se repite a lo largo de nuestra
vida de una forma ms constante. Deca el doctor Osler, famoso mdico
canadiense, que el 90% de todas las enfermedades, sin contar las infecciones y
los accidentes, est relacionado con la alimentacin.

La alimentacin es un proceso voluntario y consciente, y por lo tanto, educable.

Depende de una decisin libre del individuo. Por ello, un cambio en los hbitos
alimentarios hacia otros ms sanos, requiere de un profundo convencimiento.

La nutricin, por el contrario, es involuntaria e inconsciente. Comprende todos los

procesos y transformaciones que sufren los alimentos en el organismo, hasta
llegar a su completa asimilacin. En condiciones normales, si no hay ningn
proceso patolgico, una buena alimentacin debe traducirse en un buen estado
nutritivo.

Durante las ltimas dcadas, los nutricionistas se han preocupado por cuatro
aspectos fundamentales de los alimentos.

ALIMENTACIN
Alimento es aquello que los seres vivos comen y beben para su subsistencia.

Clasifican:
Los Orgnicos.- Son los que aportan vitaminas, grasas, hidratos de carbono y
protenas.
Los inorgnicos.- Nos dan oligoelementos, agua y minerales, es decir, nos
aportan energas.
Los alimentos en base su funcin dentro de la nutricin
-

Los alimentos formadores.- Son ricos en calcio y protenas.

Los alimentos energticos.- Valiosos en grasas e hidratos de carbono.
Los alimentos reguladores.- Cuentan con importantes niveles de
minerales, vitaminas y oligoelementos.

El alimento permite la regulacin y el mantenimiento de las funciones del

metabolismo. Sin alimentos, los seres vivos no pueden gozar de buena salud e
incluso posibilidades de morir.

La mayor parte de los alimentos proceden de animales (carne de vaca, carne de

cerdo, pescados, etc.) y los vegetales (frutas, hortalizas) y otros alimentos de
otras fuentes, como ciertos hongos (championes, girgolas).

Se conoce como alimentos tab a aquellos que no se consideran aceptables para

el consumo, ya sea por motivos culturales o religiosos, la carne vacuna es tab
por los hindes, mientras que el cerdo es un alimento tab para los judos.

Los alimentos tienen algo beneficioso para la salud y algo txico.

El secreto de la salud es mantener la balanza en comer ms de lo beneficioso que

de lo toxico.
En el momento actual que es raro que suframos desnutricin todos estos
alimentos deberamos eliminarlos por completo de nuestra dieta.
-

Grasas Trans
Cereales refinados
Azcares
Embutidos (excepto el jamoncito ibrico de bellota)
Procesados crnicos, fast food y todo lo que lleve qumicos nefasto.

Cuntas veces comemos carnes rojas a la semana?

En todos los estudios hechos as aparece claramente la carne roja como factor
cancergeno de primer orden.

Ahora teniendo todo esto claro en la cabeza, podemos concluir que la historia, la
epidemiologia, la antropologa, la biologa molecular, la bioqumica y la
nutrigenmica, tienen datos suficientes como para presentar la dieta mediterrnea
como la ms saludable para nuestra expresin gentica en el momento actual.

Actividad Fsica: El no ser sedentario es lo que ms impacto en la salud.

Hidratos de Carbono: Cereales integrales, verduras, semillas, frutas, todos
tienen anti nutrientes que casualmente son fotoqumicos con grandes poderes
para nuestra salud.
Anti fngico, antibacteriano, antitumorales, etc.
En la balanza nos aportan mucho ms sus beneficios al comerlos que las
carencias que sufriramos al dejarlos de comer.

Por qu los cereales son tan buenos?

No. Simplemente porque es ms mofera la desnutricin, y los cereales evitan la
desnutricin y las hipoglucemias mantenidas en el tiempo.

Frutas: imprescindible la fruta por su aporte de vitaminas, fibra y fotoqumicos

pero en exceso daa al hgado y aumenta la incidencia de problemas
cardiovasculares.

Protena Animal: Se recomienda 2 raciones diarias mximo en una persona

adulta sana.

Alcohol: La ciencia nos dice que se mire por donde se mire el alcohol es nocivo
para

todo,

produce

demencia,

pancreatitis,

cirrosis,

diabetes,

sndrome

metablico, cncer.

Alimentos considerados muy poderosos en estos momentos.

Estos alimentos son muy fcil de incorporar a la dieta diaria, adems de ser

ricos en nutrientes son en la mayora bajos en grasa y caloras.

1. Frutas.
Las frutas son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales. Las manzanas
son ricas en que ayuda a combatir los radicales libres (que producen
envejecimiento y algunas enfermedades).
Las frutas tambin son ricas en fibras, esto ayuda a que eliminemos toxinas
del cuerpo.
Los deliciosos mangos

son ricos en carotinas que ayudan a combatir el

cncer, tambin son ricos en beta carotina, vitamina C y E.

Las moras son una de las pocas frutas que contienen vitaminas E que protege
el corazn.
Las frambuesas tienen mucha fibra, una taza de estos te dar una tercera
parte de la dosis diaria recomendada.
Casi todas las frutas de esta familia (arndanos, fresas y otras) ayudan a
fortalecer los vasos sanguneos, protegen los ojos y reducen el riesgo de
problemas en el corazn.
La papaya (fruta bomba) es rica en nutrientes (vitamina C y beta carotina) y
enzimas que ayudan a proteger los tejidos, la papaya ayuda a sanar las
heridas. Una de sus enzimas, la papaya ayuda a la digestin.
Las uvas rojas son ricas en antioxidantes y otras sustancias que ayudan a
prevenir ataques al corazn.

2. Los Tomates. (Jitomates)

Estos vegetales son ricos en vitaminas C y otros antioxidantes. Ayudan a
prevenir problemas en el corazn, el pncreas, los pechos y la prstata.
Algunos de los nutrientes del tomate se absorben mejor cuando se cocinan.
3. Yogurt.
E s una buena fuente de minerales como el calcio y el potasio. Por lo tanto
nos ayuda a fortalecer nuestros huesos. La bacteria del yogurt ayuda en la
digestin y protege los intestinos. Se cree que tambin ayuda a bajar el
colesterol y prevenir infecciones intestinales.
4. Peces de Agua fra.
Son ricos en cidos grasas omega -3 los que ayudan a reducir el riesgo de
arterias obstruidas, por lo tanto disminuyen el riesgo de ataques al corazn y
derrames cerebrales.

Contienen sustancias anti-inflamatorias

y ayudan a absorber el calcio,

reduciendo el riesgo de osteoporosis.

5. Hojas Verdes.
Los vegetales leguminosos son ricos en vitaminas y minerales, tambin son
ricos en fibra soluble, varios de estos vegetales son ricos en calcio y
magnesio, los minerales vitales para mantener los huesos fuertes.

6. Ajo.
El ajo

es

un

poderoso

aliado

para

prevenir

las

enfermedades

cardiovasculares, son ricos en vitaminas y minerales, ayuda a prevenir y

combatir el alto colesterol, la hipertensin leve y otras enfermedades, ayuda a
prevenir el cncer al colon.
7. Garbanzos.
Es uno de los frijoles (porotos) ms fciles de. Es rico en vitamina C, hierro,
potasio, calcio y magnesio.

LOS ALIMENTOS QUE EMPEORAN A NUESTRA SALUD.

1. Embutidos.
Como el jamn de cerdo, longaniza, prieta, salame y mortadela, son alimentos
con un alto contenido de grasas, sobre todo saturados. El aporte de grasas
saturadas es de 10-13 gr. Por 100 gr. De estos alimentos y uno considera
saludable un alimento que contenga menos de 1.5 gr.
El gran aporte de grasas saturadas de estos alimentos, aumenta
considerablemente el riesgo de presentar sobre peso. Obesidad y
enfermedades cardiovasculares como infartos cardiacos y accidentes cerebro
vascular. Los embutidos presentan una gran cantidad de nitratos, los que al
consumirlos en exceso pueden tener un efecto cancergeno.
El gran aporte de sodio es otro de los problemas que tienen estos alimentos,
su consumo excesivo aumenta la presin arterial y la presencia de
enfermedades cardiacas.
2. Jarabe de maz alto en fructuosa.
Se trata de un edulcorante utilizando en la industria alimentaria para endulzar
algunos alimentos. El problema de esta sustancia es que se le ha agregado a
muchos alimentos que se consumen diariamente, como cereales, barritas de
cereal, bebidas azucarados, mermeladas, entre otras y tienen efectos nocivos
para la salud, esto porque su principal ingrediente es la fructuosa y el
consumo excesivo de esta puede aumentar niveles de colesterol LDL y
triglicridos en sangre, aumentando el riesgo de presentar diabetes mellitus
tipo II, resistencia a la insulina y sobre peso.
10

3. Bebidas con azcar.

El consumo de bebidas azucaradas ha aumentado considerablemente ao a
ao. Segn la asociacin de bebidas refrescantes (ANBER) el 2013
aumentaron en un 4%, el consumo de bebidas en comparacin con el ao
anterior.
Este consumo excesivo de bebidas se asocia a un aumento del sobrepeso y
obesidad, tambin enfermedades como la diabetes mellitus tipo 2, resistencia
la insulina, hipertrigliceridemia y aumento del riesgo de enfermedades
cardiovasculares por los altos niveles de azcar que aporta.
Una lata de 350 cc de bebida aporta 12 cucharaditas de azcar.
4. Papas fritas.
Son un alimento muy daino para la salud, pues tienen un alto contenido de
grasas saturadas, grasas trans y colesterol, adems del aporte de hidratos de
carbono refinados.
Las papas fritas tienen un aporte promedio de 500 caloras en 100 gr., 32 gr.
De grasa y 4 gr. De grasas saturadas, tambin tiene un gran aporte de sodio.
5. Pizzas.
Las pizzas contienen gran cantidad de nutrientes dainos, pues tienen un
aporte excesivo de grasas saturadas, sodio y azucares, estos nutrientes los
encontramos en el queso, embutidos y la masa que se prepare con harinas
refinadas.
6. Hamburguesas.
Estos alimentos tienen un gran aporte de grasas saturadas que aumentan la
probabilidad de presentar enfermedades cardiovasculares y nitratos que tiene
propiedades cancergenas. Una hamburguesa aporta en promedio 670
caloras, 40 gr. De grasa y 15 gr. De grasas saturadas y menos de 400 mg.
De sal.
7. Helados.

11

Los nutrientes principales que encontramos en los helados son grasas

saturadas, trans colesterol y azcar. Hay que considerar que una taza de 200
cc de helado de chocolate aporta 287 caloras, 14 gr. De grasa, 9 gr. De
grasas saturadas y 34 gr. De azcar.
8. Jugos nctar.
Una botella individual de estos jugos contiene 17 cucharaditas de azcar. Un
consumo excesivo de estos aumenta la probabilidad de presentar resistencia
a la insulina y diabetes.
9. Dulces.
Los dulces son golosinas que contienen grandes cantidades de azcar y
jarabe de maz rico en fructuosa por lo que su consumo excesivo tambin
aumenta el riesgo de presentar sobrepeso, obesidad, diabetes y resistencia a
la insulina.

10. Donas.
Son alimentos muy dainos para la salud ya que aportan grandes cantidades
de grasas saturadas, colesterol, grasas trans, y azucares simples, adems de
ser frituras.
Una dona promedio, sin relleno aporta 250 caloras 35 gr. De hidratos de
carbono de los cuales 19 gr. Son de azcar 12 gr. De grasa y 3 gr. De grasas
saturadas.
Tambin hay que considerar que las donuts rellenas de mermelada o alguna
sustancia dulce aporta jarabe de maz alto en fructuosa por lo que aumenta su
aporte daino.

12

TIPOS DE ALIMENTACIN
Crnica
La carne y el pescado son sus componentes bsicos. Este tipo de
aumentacin aporta un exceso de protenas y de grasas, con repercusiones
negativas para la salud, por ejemplo: exceso de cido rico y de colesterol,
putrefacciones intestinales, y un mayor riesgo de enfermedades cardacas
isqumicas (infarto, angina de pecho) y de cncer.
Omnvora
Es la alimentacin que siguen la mayora de las personas, que comen de
todo. Incluye una amplia gama de productos de origen animal y vegetal.
Ovolactovegetariana
La alimentacin Ovolactovegetariana excluye la carne, el pescado y las aves.
Incluye huevos y lcteos en cantidades pequeas o moderadas, y sobre todo
vegetales: cereales, fruta, hortalizas (verduras, legumbres y tubrculos). Est
reconocida como una dieta perfectamente satisfactoria desde el punto de
13

vista nutritivo, fcil de seguir, apropiada para los nios, y con muchas ventajas
respecto a la alimentacin omnvora.
Conviene que en los adultos se limite el consumo de huevos a tres por
semana, y se tomen los productos lcteos descremados, para evitar un
excesivo aporte de colesterol.
Lactovegetariana
Solo incluye la leche y sus derivados como alimento de origen animal. Es
igualmente satisfactoria en cuanto a aporte nutritivo. Las protenas de la leche
complementan y enriquecen las protenas vegetales, de manera que resulta
fcil obtener todos los aminocidos esenciales. Es preferible que se usen
productos lcteos descremados, especialmente los adultos.
Vegetariana estricta
Tambin llamada dieta vegetaliana o veganista. Solo incluye alimentos
vegetales, sin ningn producto de origen animal. Aporta todos los nutrientes
necesarios, inclusive as protenas, siempre y cuando se tengan ciertas
precauciones a la hora de seleccionar y combinar los alimentos. La dieta
vegetariana estricta puede necesitar suplementos de vitamina B.
Este tipo de alimentacin presenta interesantes ventajas respecto a la dieta
omnvora, y es la que mejores resultados consigue en la prevencin y el
tratamiento de enfermedades crnicas degenerativas, como la arteriosclerosis
(problemas circulatorios, angina de pecho, infarto de miocardio), Las
afecciones reumticas y el cncer, entre otras.
Al hablar de alimentacin vegetariana estricta, no nos estamos refiriendo a
algunas dietas carenciales y desequilibradas, como la macrobitica (con la
que se llega a comer solo cereales) o la crudvora (en la que nicamente se
consumen alimentos crudos).
14

PARA QU COMEMOS?
DE QUE un alimento es masticado e ingerido, hasta que es consumido como
energa o aprovechado para la construccin del organismo, pasa por una serie de
fases: digestin, absorcin y metabolizacin.

1. Digestin
Los alimentos necesitan transformarse para que el organismo pueda aprovechar
las sustancias nutritivas que poseen. La digestin inmensamente este proceso de
transformacin, que empieza y que supone cambios, tanto fsicos como qumicos
su estructura de los alimentos.
La digestin es descomponer los nutrientes principales datos de carbono, grasas
y protenas) en sustancias sencillas, que puedan pasar a la sangre, y ser as las
clulas de todo el organismo:

Hidratos de carbono se transforman en glucosa.

Grasas se transforman en glcerina y cidos grasos
Protenas se transforman en aminocidos.

En el intestino queda una mezcla de glucosa, grasos, y aminocidos, adems de

las vitaminas no necesitan transformacin.

2. Absorcin
La mucosa del intestino delgado, especialmente en porciones (yeyuno e leon),
pasan a la sangre los nutrientes: glucosa, glicerina y cidos grasos, y

15

aminocidos, las vitaminas, los minerales y el agua. Este es un proceso activo,

mediante el cual el organismo regular la absorcin de las sustancias nutritivas.
Segn sus necesidades.

3. Metabolizacin
Una vez qe los nutrientes pasan a la sangre llegan a todas las clulas del
organismo. Donde son aprovechados (metabolizados) para realizar diversas
funciones:

Crecimiento del organismo

Imaginemos un nio que pesa 3 kilos (al nacer, y se va desarrollando
normalmente llegando a alcanzar un peso de 60 kilos (132 libras). Pues bien,
esos 57 kilos (125 libras) que tiene el cuerpo, provienen de los alimentos. Forman
el esqueleto (calcio y fsforo, sobre aminocidos procedentes de las protenas,
son nutrientes que ms colaboran al desarrollo debido a que constituyen la
estructura bsica del organismo.

Adems del crecimiento, que dura solo 1 a 20 aos, hay un proceso permanente
de alimentacin y de sustitucin de ciertos tejidos orgnicos, el pelo y las uas,
por ejemplo, se renuevan crecientemente. Las mucosas que tapizan el interior
huecos, se hallan tambin sujetas a un proceso de renovacin. Por ejemplo del
estmago cambia cada 3 o 4 das, y la el interior del tero, se renueva cada 28 c
medio. Los hemates de la sangre, se renuevan cada tres meses. permanente
reconstruccin de nuestro proceden igualmente de los alimentos que dan cada
da, principalmente de los minerales.

16

Produccin de energa
Todos los procesos vitales requieren, es en s misma un consumo permanente,
interrumpido de energa. Los alimentos son para el combustible que proporciona
la energa para la vida.
Una de las leyes bsicas que rigen el procesamiento de la materia, conocida
como el principio de la termodinmica, dice que la energa no se crea ni se
destruye, solamente se transforma de manera que los alimentos aportan energa
(que en ltima instancia procede del sol), el organismo transforma en energa
elctrica y su funcionamiento del sistema nervioso).

CONSEJOS CULINARIOS
Al ir de compras
Elija productos no refinados, como pan, pastas y cereales integrales, as
como azcar moreno y sal marina sin refinar.
Adquiera alimentos con contenido reducido de grasa, como la leche, los
yogures y los quesos descremados.
Lea las etiquetas de los productos que compra, y fjese en su contenido de
grasa, azcar, sal y aditivos.
Al preparar sus mens
Para ligar, use clara de huevo en vez de huevo completo (la yema contiene
abundante colesterol).
Use cada vez menos mantequilla y ms aceite vegetal.
Las margarinas son preferibles a la mantequilla. Por ser de origen vegetal,
no

contienen

colesterol,

aunque

cidos

grasos

saturados

(hidrogenados). Los aceites vegetales, por el contrario, contienen cidos

17

grasos insaturados, que hacen descender el nivel de colesterol en la

sangre.
Reduzca el contenido de carne y de grasa en los guisos. Pruebe a
sustituirlas por legumbres o productos derivados de la soja.
Si come carne, elimine toda la grasa visible que pueda, y deseche la piel
de las aves, junto a la cual se acumula abundante grasa.
Aproveche los alimentos de temporada, con el fin de usar la mayor parte
posible de productos frescos.
Procure que hayan contrastes de colores y de sabor en la presentacin de
los platos. Esto estimula los jugos digestivos y favorece la digestin.
Cmo cocinar los vegetales
Consuma crudas todas las verduras y hortalizas que sea posible. De esta
forma es como mejor se aprovechan sus propiedades, sales minerales,
vitaminas y enzimas. Por supuesto, que esto requiere una dentadura en
buen estado y una masticacin cuidadosa. Pero seguro que descubre
nuevos y refrescantes sabores. Ha probado unos corazones de alcachofa
tierna crudos, cortados a rodajas con aceite y limn? O unos
championes crudos en la ensalada? O la zanahoria rallada y bien
aliada?
Evite los fritos, en los que el aceite se descompone en diversas sustancias
qumicas irritantes, especialmente la acrolena, que hacen que la digestin
resulte lenta y pesada. En caso de tener que frer, emplee aceite de oliva,
que es ms estable a altas temperaturas, y tarda ms en oxidarse y
descomponerse que los aceites de semillas.
Los vegetales asados al horno (de lea, elctrico o de gas) son muy
sabrosos y digestivos. Pruebe a asar pimientos rojos, berenjenas, ajos
puerros, cebollas, papas,... Preprelos con unas gotas de aceite y un
poquito de ajo picado.
18

 Los platos cocinados al vapor y en el horno de microondas, tambin son

formas sanas de cocinar los vegetales; aunque no resulten tan sabrosos
como los preparados en hornos convencionales. En cuanto al horno de
microondas, ha sido acusado de producir alteraciones Qumicas en los
alimentos.

VALORE SU ESTILO DE VIDA

Los hbitos y las costumbres de cada da, como la alimentacin y el trabajo o el
empleo del tiempo libre, ejercen una poderosa influencia sobre nuestra salud. Ms
que de la herencia o de la suerte, nuestra salud depende del estilo de vida.
Con este cuestionario usted podr valorar hasta qu punto sus hbitos y
costumbres estn favoreciendo su salud y sus expectativas de vida, o por el
contrario te estn perjudicando.

Hbitos positivos.
Como al menos dos piezas de fruta cada da
Cada da tomo por lo menos un plato de verduras y hortalizas crudas (ensalada)
Tomo regularmente cereales integrales
Uso aceites vegetales de ojiva o de semillas
Mantengo un horario regular en las comidas
Respiro profundamente varias veces todos los das
Bebo-de 4 a 8 vasos diarios de agua
Evaco una vez cada da heces de aspecto normal
Todos los das paseo media hora al aire libre
Procuro salir ai campo al menos una vez por semana

19

Practico algn deporte todas las semanas

Duermo regularmente al menos 7 horas diarias
Descanso y me relajo al menos un da por semana
Tengo buena disposicin mental

Hbitos negativos
Como ("pico") entre comidas
Como carne ms de cuatro veces semanales
Como bombones, pasteles y dulces a diario
Consumo habitualmente embutidos, tocino, mantequilla o nata
Consumo productos ahumados
Tengo exceso de peso
Vivo en una ciudad contaminada
Trasnocho con cierta frecuencia
Hago horas extraordinarias
Fumo cigarrillos
Fumo ms de un paquete al da
Consumo bebidas alcohlicas todas las semanas
Bebo licores (coac, whisky, ans, etc.).
Tomo ms de tres tazas de caf al da.

CONCLUSIN

20

La alimentacin como parte de la nutricin. Considero que desde los primeros

aos de vida debemos crear un habito saludable para as nuestro organismo
pueda funcionar correctamente.

De esa manera tener vigor para realizar diferentes actividades que nos presente
la vida diaria como hijos, padres, profesionales y contribuir a la sociedad
generando un cambio de vida.

BIBLIOGRAFIA

21

Disfrtalo!
Jorge D. Pamplona Roger
Doctor en Medicina y Ciruga, mdico especialista en ciruga general y del
aparato digestivo.

Salud y Sabor.
Aldo D. Orrego

22