ESPECIALIDAD

FISICA

DE

APTITUD

NOMBRE: DAVID OMAR OLIVAR

CONSTANZA
CLUB: ALFAREROS
AO: 2016

CLASE DE GUIA MAYOR

Especialidad en Aptitud fsica

1. Enumerar 10 beneficios de estar en buena condicin fsica.
a) Estar preparado para cualquier movimiento.
b) Facilita la prctica de cualquier deporte.
c) Mantiene el peso adecuado a la edad.
d) Tonifica los msculos.
e) Aumenta la capacidad cardiorrespiratoria.
f) Ayuda a eliminar los desechos orgnicos (CO2, sudor).
g) Distrae la mente del stress y los problemas.
h) Ayuda a mantener la estabilidad entre mente y cuerpo.
i) Mantiene oxigenado el cuerpo, ya que el oxgeno viaja gracias al bombeo del corazn.
j) Ayuda a mantener una alimentacin adecuada.
k) Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutnea
l) Baja los niveles de colesterol total en la sangre
m) Reafirma los tejidos
n) Aumenta la reabsorcin de calcio por los huesos
2. Conocer como favorece el logro del bienestar cada uno de los siguientes aspectos:
a) Ejercicio: es mantener la condicin fsica adecuada, adems de prepararnos para cualquier actividad
fsica que se realice. Nuestro cuerpo, adems, se mantiene en perfecta forma y estado, ya que la sangre
llega a todas partes del cuerpo gracias al bombeo del corazn.
b) Alimentacin adecuada: es para mantener y aprovechar los nutrientes para ser asimilados y utilizados
por nuestro cuerpo. De esta manera desechamos lo que no sirve y asimilamos lo til.
c) Estabilidad emocional: se logra cuando el ejercicio termina hacindonos olvidar de nuestros problemas y
nos recrea, adems crea lazos de amistad entre los que practican el ejercicio.
3. Definir los ejercicios que aparecen a continuacin:
a) Isomtricos: lo que ocurren este tipo de ejercicios es que los msculos se mueven contra una resistencia
elevada a lo largo de un recorrido corto, como al empujar un objeto inamovible. Sirve para aumentar el
grosor de las fibras musculares (mantienen la misma tensin).
b) Isotnicos: en estos se produce una contraccin de grupos musculares contra una resistencia baja a lo
largo de un recorrido largo, como el correr, nadar o hacer gimnasia. Sirve para mejorar el sistema
cardiovascular.
c) Isokinticos: son ejercicios en que trabajan varios grupos de msculos manteniendo la tensin, el
equilibrio mientras el cuerpo est en movimiento, por ejemplo saltos con lanzamiento de elementos,
gimnasia rtmica con implementos.
d) Anaerbicos: es el trabajo que se realiza con deuda de oxigeno (100 metros planos, levantamiento de
pesas). comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de
pesas.
e) Aerbicos: es un trabajo de larga duracin con esfuerzo moderado y en presencia de oxigeno (natacin,
ciclismo). est centrado en las actividades de resistencia, como la maratn, andar, correr, nadar y andar
en bicicleta.
4. Conocer el significado de los principios involucrados en el siguiente programa de ejercicios:
a) Entrada en calor: son los ejercicios que nos permiten adquirir una temperatura adecuada para nuestros
msculos, con la cual disminuye la posibilidad de daarlos mientras son exigidos fsicamente.
Antes de comenzar cualquier tipo de actividad fsica, es importante realizar ejercicios de calentamiento
para hacer que fluya sangre adicional a travs de los msculos y crear suficiente abastecimiento de
oxgeno. Los ejercicios de calentamiento tambin ayudan a lograr que la actividad sea ms productiva y
ayudan a reducir la posibilidad de lesiones, dolores y molestias musculares debido a demasiado estrs en

el cuerpo. Los ejercicios de calentamiento pueden incluir trotar en un mismo lugar, una caminata
enrgica, saltar o estirar el cuerpo durante 10 minutos.
b) Ejercicio aerbico: son los ejercicios que exigen a nuestro cuerpo a realizar acciones poco comunes para
tonificar msculos o quemar grasas mediante la combustin, gracias al oxigeno que respiramos.
c) Vuelta a la calma: estos son ejercicios que tienen una exigencia menor, o sea es la disminucin del ritmo
cardiaco y respiratorio, y de la temperatura del cuerpo. El enfriamiento debe durar varios minutos
despus de haber completado el ejercicio. Es posible que simplemente quieras estirarte despus de la
actividad. Por ejemplo, si has estado corriendo, enfrate bajando la intensidad hasta la caminata rpida
durante unos minutos. Luego, termina estirndote durante 10 a 15 minutos
d) Calistenia: son los ejercicios gimnsticos que se realizan para aumentar la precisin y la gracia en los
movimientos corporales, pero en este orden cumplen la funcin de relajar o soltar los msculos
contrados durante los ejercicios. La calistenia es un sistema de ejercicio fsico en el cual el inters est
en los movimientos de grupos musculares, ms que en la potencia y el esfuerzo. El objetivo es la
adquisicin de gracia y belleza en el ejercicio. Ejemplos: la danza, el yoga, las artes marciales, la
gimnasia consciente y el stretching
5. Saber cmo determinar tu frecuencia cardiaca en reposo y luego de finalizado el ejercicio.
La manera de determinar la frecuencia cardiaca es con la frmula de Karvonen que dice de la siguiente
manera:
220 edad = Frecuencia mxima
Frecuencia mxima pulso reposo= Frecuencia reserva (Fc. Res.)
reposo + (Fc. Res * porcentaje trabajo) = Frecuencia de trabajo.
6. Conocer como determinar la frecuencia cardiaca mnima de trabajo para obtener los beneficios del
entrenamiento con ejercicios aerbicos.
Para comenzar a obtener beneficios se debe trabajar por lo menos a un 50% de lo que podemos entregar.
Entonces: (Individual, utiliza la formula)

7. Realizar un programa regular de entrenamiento durante tres meses, trabajando como mnimo cuatro
veces por semana y utilizando los cuatro pasos mencionados en el requisito cuatro. Anotar en un
recuadro los siguientes aspectos:
a) Tipo de ejercicio de entrada en calor realizado.
b) Tipo de ejercicio aerbico realizado.
c) Duracin de los ejercicios aerbicos realizados.
d) Tipo de ejercicios calistnicos realizados.

8. Mantener la frecuencia cardiaca mnima, determinada en el requisito seis, durante un mnimo de 20

minutos en cada sesin de entrenamiento.

Rutina:
MES

Entrada en calor

Aerbico

Calistenia