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LIS
TE
NIA
TOP 9 EJERCICIOS CALISTNICOS

Si eres nuevo en el mundo de la Calistenia, en este PDF descubrirs algunos de los ejercicios
bsicos de esta disciplina pero a su vez los ms eficientes para entrenar los distintos msculos
de nuestro cuerpo. En su mayora, son ejercicios que activan varios msculos al mismo tiempo,
logrando mejores resultados.

BICEPS

Biceps / Dominadas Supinas (Chin Ups)

La dominada supina (el agarre con las palmas mirando hacia nosotros) es un excelente ejercicio para nuestros bceps.
No puedes realizar muchas repeticiones? No hay problema, realiza tantas como puedas y luego realiza dominadas
supinas negativas, es decir, la fase descendente del ejercicio. Cmo hacerlo? Simplemente salta, y durante la cada haz
el mayor esfuerzo posible para descender lentamente. Intenta durar entre 3 y 7 segundos por cada.
Dominadas Neutras

Otra variante de las dominadas que

puede resultarte muy beneficiosa
son las dominadas neutras, donde
las palmas de las manos se
enfrentan entre s.
Puedes ir variando entre estos dos
tipos de dominadas para lograr
mejores resultados.

TRICEPS

Triceps / Flexiones Diamante (Diamond Push Up)

Si las flexiones de brazos ya no

son un reto para ti, te desafo a que
pruebes las flexiones diamante (las
palmas de las manos forman un
tringulo). Esta variante har que
sientas que tus trceps queman!
Para dificultar el ejercicio an
ms, apoya tus pies sobre una
silla o banco (a mayor elevacin
de piernas, ms difcil ser el
ejercicio).
En caso de que sientas dolor en
tus muecas, prueba realizando
flexiones cerradas normales (en
este caso, las palmas de las manos
no forman un tringulo, sino que
quedan paralelas una de la otra).
Si te resultan difciles ambas variantes, lo mejor es comenzar variando el ngulo el ejercicio para ir adquiriendo la fuerza
necesaria, tal como he mencionado en el segundo prrafo de este pdf. Tan slo apoya tus manos sobre alguna silla o
banco.
Procura que tu cuerpo est siempre alineado. Para lograrlo, debes apretar todo tu cuerpo: desde tus piernas, pasando
por tus glteos y abdominales hasta tus pectorales y tu espalda.

TIP!

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Descubre la diferencia entre las Flexiones Abiertas vs Flexiones Cerradas

ABDOMINALES
Abdominales / Elevacin de Piernas (Hanging Leg Raise)

Uno de los mejores ejercicios para

trabajar nuestros abdominales.
Intenta mantener las piernas lo
ms rectas posibles durante el
levantamiento, pero si te resulta
demasiado difcil, comienza
realizando este ejercicio con las
rodillas flexionadas hasta que
vayas ganando fuerza. Si quieres
que tus oblicuos tambin quemen,
haz los levantamientos de piernas
en diagonal (para un costado,
luego para el otro).

En caso de que tampoco puedas realizar el ejercicio con tus rodillas flexionadas, te recomiendo dividir el ejercicio.
Cmo? Pues en dos partes:
Por un lado, debers realizar repeticiones estticas colgado en la barra, el mayor tiempo posible que aguantes,
simplemente colgado.
Por otro lado, realizando el levantamiento de piernas pero desde el suelo (tumbado boca arriba). Puedes comenzar
trayendo las rodillas al pecho y luego empezar a realizarlo con las piernas completamente estiradas.
Cuando ya te sientas lo suficientemente fuerte, es hora de probar el ejercicio en la barra.

PECTORALES
Pectorales / Flexiones (Push Ups)

Realizadas con buena tcnica, las

flexiones son prcticamente el
ejercicio perfecto para trabajar tu
pecho.
Cuando se tornan fciles, puedes
empezar a realizar Flexiones
Hindes, Flexiones Declinadas, etc
o simplemente seguir realizando
flexiones normales PERO sper
despacio: 3 a 5 segundos el
descenso, y otros 3 a 5 segundos
el ascenso. Puedes incluso agregar
una pequea pausa de unos
segundos en la parte descendente.

La ventaja de las flexiones es que existen cientos de variantes para seguir progresando.
Hombros / Pike Push Up Elevated Feet

HOMBROS
Mientras ms alto estn tus pies,
ms te estars acercando a una
posicin de handstand (vertical)
por lo tanto se ir incrementando
la dificultad de este ejercicio.
La variante ms sencilla ser
hacerlo con los pies en el suelo
(aunque requerir de cierta
flexibilidad en tus piernas para
la posicin de este ejercicio). A
medida que vayas dominando el
ejercicio, iras adquiriendo fuerza
para realizar verticales.

Recomendacin: mantn siempre tus codos lo ms cerca posible a tu cuerpo durante la ejecucin, no dejes que se alejen.

TIP!

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TOP 14 de ejercicios calistnicos para trabajar hombros

CUDRICEPS
Cudriceps y gluteos / Sentadillas Blgaras (Bulgarian Split Squats)

Este tipo de sentadilla es difcil,

pero si se ejecutan correctamente
no hay manera de que no sientas
que tus piernas estn trabajando.
Una vez que domines el ejercicio,
puedes sostener en ambas
manos unas mancuernas, pesas o
incluso utilizar una mochila para
incrementar la dificultad y obtener
mayores resultados.
La pierna trasera ser slo el
soporte. Asegrate de empujar
hacia arriba desde el taln con tu
pierna delantera.

Por otro lado, las clsicas sentadillas de toda la vida son una excelente opcin y alternativa a este ejercicio para trabajar
nuestras piernas.

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Aqu tienes el ejercicio de las 1000 sentadillas, te apuntas?

GEMELOS
Gemelos / Elevacin de Talones (Calf Raises)

La gran mayora de los calistnicos

tienen problemas a la hora de
construir msculo en la zona de
los gemelos. El ejercicio mostrado
en la imagen es el ejercicio
ms conocido por todos para
trabajarlos.
Para obtener mejores resultados,
realiza este ejercicio descalzo,
as tendrs ms control sobre tus
dedos y de esta manera podrs
empujar con mayor fuerza hacia
arriba. Otro consejo: utiliza una
mochila llena de libros para
aumentar la dificultad del ejercicio.

Otra forma de trabajar muy bien este msculo, el cual se dice que su desarrollo depende en mayor medida de la buena
gentica, es saltando la cuerda. Puedes incorporar este ejercicio al principio de tus rutinas o al finalizar la sesin de
entrenamiento.

TIP!

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Entrenamiento de pantorrillas

ESPALDA
Espalda / Dominadas Pronas (Pull Ups)

Las dominadas te dan

alas. Pero slo si las haces
correctamente - mantn los codos
cerca de tu cuerpo y asegrate de
iniciar el tirn con tus msculos
dorsales, como si estuvieras
tratando de juntar los omplatos.
A mayor apertura de tus brazos, se
reclutarn en mayor proporcin los
msculos de tu espalda, y, por el
contrario, a menor apertura de los
brazos, se reclutarn mayormente
tus bceps.

Siempre recomiendo ir intercalando entre todas las variantes que conozcas para lograr mejores resultados y evitar la
monotona.

TIP!

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Aprende la diferencia entre las dominadas supinas y las dominadas pronas

TRAPECIOS

Trapecios / Flexiones en Vertical en Pared (Handstand Wall Push Ups)

Conseguir unos buenos trapecios

no es fcil pero lo vale.
Visualmente hacen que nuestro
torso luzca mucho ms fuerte.
Coloca algo debajo de tu cabeza
y empieza a practicar flexiones
desde esa posicin hasta que
consigas la fuerza suficiente para
estabilizarte y realizarlas sin el
soporte que brinda la pared.

Agradecimiento a MadBarz por las imgenes