JOGA

ZA SVAKOGA

JOGA
ZA SVAKOGA

TARA FRASER

Zagreb, 2002.

Za moju majku, Suzannah, koja me prva povela ovim putem

Naslov izvornika: YOGA FOR YOU

Sva prava pridrana
Copyright Duncan Baird Publishers 2001
Text copyright Duncan Baird Publishers 2001
Commissioned photographv copyright Duncan Baird Publishers 2001
Hrvatsko izdanje
Copvright Biovega, 2002.

Prevela: S u n a n a Tuksar
Lektorirala: J a s m i n k a Rui
Uredila: M a r i n a Kralj Vidaak
Grafika priprema: Renata Risek
Fotografija na naslovnici: M a t t h e w Ward

Tiskano u Singapuru

Napomena izdavaa
Prije nego to posluate savjete i zaponete vjebe koje preporuamo u ovoj knjizi,
poeljno je konzultirati lijenika, posebno ako imate problema sa zdravljem ili bolujete
od neke bolesti. Izdavai, autorica i fotografi ne odgovaraju za ozljede nastale pri
vjebanju ili primjeni terapeutskih metoda opisanih i spomenutih u ovoj knjizi.

CIP - Katalogizacija u publikaciji

Nacionalna i sveuilina knjinica - Zagreb
UDK 294.527(035)
FRASER, Tara
Joga za svakoga : vjebajte samostalno
kod kue / Tara Fraser ; <prevela Sunana
Tuksar>. - Zagreb : Biovega, 2002. (Makronova edicija)
Prijevod djela: Yoga for you
ISBN 9 5 3 - 6 5 6 7 - 3 1 -8
I. Yoga - Prirunik
410907076

Nema zamke vee od iluzije, snage vee od

joge, prijatelja boljeg od znanja, neprijatelja
veeg od ponosa.
Gheranda Samhita

sadraj
kako se koristiti knjigom

uvod

10

1. poglavlje: umijece sjedinjenja

12

sto je joga?
zapisi o jogi
Patancfalijeve joga sutre
prana i suptilno tijelo
energijski ccntri u tijelu
joga danas

2. poglavlje: jogijska prehrana

14
16
18
20
24
28

30

4. poglavlje: polozaji
poloaj planina
pretklon
trokut
bono istezanje sa zaokretom
poloaj dlanovi na stopala
bono istegnuti kutni poloaj
poloaji ratnika
pas sputene glave
pas podignute glave
stablo
orao

utjecaj triju guna

polumjesec

primjena prehrane

poloaj djeteta

voda - izvor ivota

poloaj deve
poloaj kravlja glava

postom do zdravlja

istezanje nogu u sjedu

pretklon u sjedu
kobra
3. poglavlje: razumijevanje poloaja
poetak vjebanja asana
stilovi joge
kako izabrati teaj joge
samostalno vjebanje
svladavanje potekoa

40
42
44
46
48
50

kroja
poLulotos
poloaj koljena na prsa
most
tri zaokreta
golub
poloaj leeeg junaka
kota
vrana
stoj na glavi
plug i stoj na ramenima
riba
poloaj mrtvaca

52
54
55
56
57
58
59
60
62
63
64
65
66
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
80
81
02
83
84
86
88
89

5. poglavlje: slijedovi asana

90

jutarnji energizirajui slijed

92

veernji slijed

94

laki slijed

96

tei slijed

8. poglavlje: joga u dvoje

poloaji s partnerom

126

98

pozdrav suncu

I 00

zavretak vjebanja

I 03

zakljuak

134

joga za uobiajene tegobe

136

bibliografija

138
140
144

104

6. poglavlje: ivotni dah

pmnajama: kontrola disanja

106

uinci pranajame

108

pranajama vjebe

110

kazalo
zahvale i biljeka o autorici

114

7. poglavlje: meditacija
razumijevanje

124

meditacije

116

poloaj za meditaciju

118

tehnike meditacije

120

kako se koristiti knjigom

Ova knjiga na jednostavan nain opisuje osnove hatha joge
(vidi str. 15). Ako ste potpuni poetnik, zaponite vjebati prema
objanjenjima korak po korak i fotografijama iz poglavlja 4 i 5.
Ako ve pohaate teaj joge, ova e vam knjiga pruiti osnovno
znanje o tome kako da vjebate sami kod kue.

Knjiga ima osam poglavlja: prvo poglavlje openito obavjetava

o povijesti i teoriji joge te razmatra zbog ega je ona jednako
vana za nas danas kao to je to bila i za ivote drevnih mudraca.
Joga je primjenjiva u svim podrujima naeg ivota, ukljuujui i
prehranu. O prehrani, a to znai takoer o piu i postu,
poduava drugo poglavlje. Tree poglavlje govori o izvoenju
poloaja, odnosno asana, te kako izabrati vrstu joge i teaj koji
vam najvie odgovara te kako zapoeti samostalno vjebati kod
kue. etvrto i peto poglavlje vode korak po korak kroz poloaje
i sljedove poloaja, dok nas esto i sedmo upoznaju s tehnikom
disanja i meditiranja. Osmo poglavlje vodi je kroz joga poloaje
koje moete vjebati s prijateljem ili partnerom.

Prije no to se upustite u post, izvoenje poloaja, nizove poloaja, vjebe meditiranja i disanja, molim vas da svako poglavlje
proitate u cijelosti. Dobit ete osnovno znanje i potrebne
informacije o sigurnom izvoenju poloaja. Kad prvi put izvodite
vjebe, bilo bi dobro imati partnera koji bi vam itao upute. Prije
vjebanja prouite fotografije, ali i upute - same fotografije ne

KAKO SE KORISTITI KNJIGOM

pruaju uvijek cjelovitu informaciju o izvoenju poloaja na nain

koji bi bio potpuno koristan i siguran.

Izabrala sam fotografije koje najjasnije prikazuju poloaje. Svi

modeli na slikama vjebaju jogu ve godinama, stoga ne oajavajte ako ne izgledate poput njih! Usredotoite se na osjeaj koji
vam poloaj prua, a ne na to kako pritom izgledate. to ee
odlazite uitelju joge kako biste se nadahnuli i provjerili svoju
tehniku vjebanja.

Neovisno o tome jeste li potpuni poetnik ili ve pohaate neki

teaj, nadam se da e vas ova knjiga ohrabriti, nadahnuti i biti
vam izazov. Uivajte u vjebanju!

SIMBOLI KOJIMA SE KORISTIMO U KNJIZI

Laki poloaj za poetnike, one koji imaju potekoa pri izvoenju poloaja ili
koji jednostavno ele izvoditi lake vjebe.
Zahtjevniji nain vjebanja primjeren onima koji su odreeni poloaj ve izvodili
ili pak ele raditi tee vjebe.
Ideje, napuci i tumaenja koja pomau pri izvoenju poloaja.
Upozorenje, kada poloaj izbjegavati ili to uiniti ako je prouzroio bol
ili nelagodu.

10

uvod
Svom prvom satu joge prisustvovala sam jo kao malo dijete, u
Londonu 1970-ih, rame uz rame svojoj majci. Jasno se sjeam
sunane prostorije i divnog osjeaja koji je proizvelo snano
izvijanje lea kao i pronalaenja novih naina kretanja i istezanja.
Mnogo godina poslije zadobila sam teku ozljedu lea, i vratila
sam se vjebanju joge ne bih li izlijeila ono to terapeuti i tablete
protiv bolova nisu uspjeli, U tom sam razdoblju, umjesto snanog
izvijanja lenih miia, izvodila jednostavne vjebe disanja kako
bih se oslobodila boli. Moj uitelj i ja sjedili bismo lea uz lea i
zajedno disali. Poela sam primjeivati da sam napeta, da je moje
disanje plitko i obrambeno. U moje se tijelo polako ponovno
poeo vraati osjet. Bilo je to poput otapanja nakon mnogo
godina zamrznutosti. Kroz lagano, uporno vjebanje, moja su
se lea oporavljala. U tom sam procesu uila o svom tijelu te
o povezanosti tijela, disanja i uma.

Kada sam poela poduavati jogu, otvorio mi se cijeli novi svijet.

Bilo je zadivljujue promatrati stotine razliitih tijela koja izvode
asane i vjebe disanja. Nauila sam da svatko tko se poinje baviti
jogom prolazi vlastiti put. Svaki je ovjek drukiji, kao to je svaka
joga vjeba drukija.

Nastavila sam uiti i od svog uitelja i od svojih uenika. Moj

nain vjebanja postao je teak i vrlo sportski. Za vrijeme
trudnoe uivala sam u pohaanju i uenju na specijaliziranim

UVOD

11

teajevima za trudnice. Zatim, nakon roenja sina, poela sam

raditi s uiteljem vini joge, iji je paljiv i blag pristup vjebanju
postigao kod mene zapanjujue rezultate. Ponovno sam vjebala
mirno, pazila sam na disanje i usredotoila se na vjebe, manje
sam se brinula o atletskim poloajima za koje sam tada, kao majka,
jednostavno bila odvie iscrpljena. Ponovno sam shvatila koliko je
vano jogu prilagoditi svom ivotu, tijelu i mentalnom stanju.

Jo kasnije filozofija joge postala je moja glavna preokupacija te

sam se osjetila spremnom njezina naela primijeniti u svom
ivotu. Budui da sam po prirodi bila skeptik, ne odvie sklona
mistinim podrujima ivota, iznenadilo me vlastito prihvaanje
duhovnosti. I eto me, punim jedrima plovim u duhovne vode.

Nadam se da sam vam, piui ovu knjigu, prenijela dio svog

oduevljenja te pruila pomo i smjernice za vjebanje. Joga je
predivan nain vjebanja za svakog; mladog i starog, zdravog i
bolesnog, mukarca, enu i dijete. Nije vano poinjete li s ciljem
da se duhovno prosvijetlite ili da jednostavno razgibate noge.
Vano je poeti i vidjeti kamo vas to putovanje moe odvesti.

I. POGLAVLJE

13

umijee sjedinjenja
Joga, zdruivanje tjelesnog, mentalnog i
duhovnog jastva, mnogo je vie od naina
vjebanja. Joga je nain ivota, lako se mnogi
od nas prvi put upoznaju s jogom na teajevima
koji pomau oputanju i oblikovanju tijela,
uskoro otkrivamo kako nas joga potie i na to
da se usredotoimo i postanemo svjesni
unutarnjeg protoka energije.

Holisticko uenje joge rezultat je tisuljetnog

eksperimentiranja i promatranja drevnih
mudraca, prosvijetljenih gurua i obinih ljudi,
kakvi smo vi i ja.

Kao to je opisano na poetku knjige, ovo

poglavlje bavi se naelima i filozofijom joge,
jogijskim poimanjem suptilne anatomije te
vanou joge u suvremenom zapadnom
svijetu.

14

UMIJEE SJEDINJENJA

to je joga?
Joga je grana indijske filozofije. Sanskrtska rije joga ima vie znaenja, a jedno od njih je sjediniti
ili zdruiti, a koja se odnosi na jedinstvo individualnog jastva s univerzalnom svijeu (odnosno
Apsolutom). Joga takoer opisuje sjedinjenje fizikog tijela s umom i duhom, kao metodu pomou
koje se nadilazi ego i postie prosvjetljenje.

jogo postoji ve tisuama godina u nekom od svojih

oblika. Njena povijest, koja potjee jo od vremena
vedske kulture - oko 2800 godina prije Krista - ispreplie
se s hinduistikom religijom (vedska filozofija bila je
ujedno temelj hinduizma). Joga, blisko povezana s hinduizmom i ostalim tradicijama, ukljuujui budizam,
ainizam i tantru,

najbolje se moe definirati kao

duhovni put, a ne religija. To znai da se svatko moe

baviti jogom, joga se moe prihvatiti bez obzira na
vjeroispovijest ili se moe usvojiti kao oblik svjetovne
duhovnosti. Joga

ne samo da ovjeanstvu

utire

duhovni put, nego ga ui metodi ispravnog ivljenja,

daje mu skup moralnih, etikih i praktinih smjernica,
koje pomau da se ivi zdravim i uravnoteenim ivotom.
Joga se po prvi puta spominje na skulpturama i
rezbarijama koje su naene u dolini rijeke Ind (dananji
Pakistan), a datiraju ak 2800 godina prije Krista. Te su
umjetnine napravili drevni Indijci, iji je jezik bio sanskrt, i iji zapisi -vede - spadaju meu najstarije na svijetu. Vede su bile zaetak vedante - bogate i raznolike zbirke
zapisa, meu kojima se nalaze Upaniade i Bhagavad Gita
(vidi str. 17). Upravo na ovim, kao i na ostalim zapisima,
temelje se hinduistika filozofija i literatura o jogi.

Ova indijska slika iz 18. stoljea prikazuje ovjeka koji izvodi poloaj,
odnosno a s a n u . Izvoenje poloaja samo je jedan od naina na koji se
vjeba joga. Ostali naini podrazumijevaju prouavanje, meditaciju,
molitvu, nesebino ponaanje i mantru.

STO JE JOGA?

15

Postoji nekoliko razliitih putova joge i svaki na svoj

postiemo glasno ili tiho ponavljajui svete zvukove,

nain vodi do krajnjeg cilja - do samoostvarenja. Iako se

fraze ili rijei koje se nazivaju mantre. Jogin se usredo-

ti putevi mogu initi razliitima, a ponekad i suprotni-

touje na mantru do te mjere da iskljui sve drugo.

ma, svima je zajedniko vjerovanje da ljudi kroz vlastito

Najsvetija jogijska mantra jest jednosloni OM (vidi

djelovanje mogu postati jedno s Apsolutom. Ta se koncep-

str. 121).

cija naziva jo i prosvjetljcnje, samoostvarenje, jedinstvo

individualnog i opeg jastva, odnosno jedinstvo Atmana i

Raa joga

Brahmana ili Praknti i Purue.

Raa znai kraljevsko. To je put od osam koraka koji

Sljedei opisi odnose se na est osnovnih puteva

vodi do prosvjetljenja. Koraci podrazumijevaju poloaj,

joge. Svaki put ima svoje razliite grane i stilove. (Vidi str.

kontrolu disanja, meditaciju i utiavanje osjeta. Taj put

44-45, gdje su opisani razliiti stilovi hatha joge).

od osam koraka temeljito je objanjen u tekstu o jogi pod

nazivom Joga sutre (vidi str. 18-19).

nana joga
Ona oznaava put mudrosti i primjerena je ljudima
intelektualnog temperamenta. Vjeba eli pronai

Hatha joga
To je put tjelesne kontrole te se s pravom smatra

svoje istinsko jastvo kroz znanje. Neznanje pred-

pripremom za raa jogu (za koju je potrebna fizika

stavlja zapreku do prosvjetljenja. Osnovni naini

snaga i kontrola disanja). Hatha joga je vrsta joge

vjebanja nana joge jesu uenje i meditacija.

koja se na zapadu najvie vjeba, stoga se o njoj i

govori u ovoj knjizi. Naime, kad zapadnjaci kau

Bhakti joga

joga, obino misle na hatha jogu.

To je put predanosti i odgovarat e onima koji vole

Rije hatha znai snaan. Iako to moda i

molitvu. Smisao te joge jest da se zdruujemo sa

nije rije koju bismo povezali s jogom, vjebe

stvarima koje volimo i tujemo. tovanjem

hatha joge zaista mogu biti snane.

boga ili gurua, koji je doao do prosvjetljenja i

sami moemo postati prosvijetljeni.

Slog ha znai sunce, dok tha znai

mjesec, a ujedinjene tvore rije halha, sugerirajui jedinstvo suprotnosti. Sklad suprot-

Karma joga

nih sila kljuni je oblik joge - topla energi-

Karma joga je put na kojem vjeba svoj ivot posveuje nesebinom djelovanju.

Nije toliko vana

ja ujedinjena je s hladnom, snano s

blagim, a muko sa enskim.

veliina djela, koliko motiv djelovanja. Stoga se za onog

Hatha joga priprema nas za

koji to ini iz ljubavi kae da vjeba karma jogu, za raz-

kontemplaciju i medita-

liku od osobe koja je voena samo eljom da bude

ciju te stoga obuhvaa

nagraena.

kombiniranje
poloaja,

Mantra joga
To je put svetog
zvuka. Samoostvarenje

procese

tjelesnih

vjebe disanja,
proienja

te

usredotoenost svijesti na
fiziko i suptilno tijelo
(vidi str. 21).

16

UMIJEE SJEDINJENJA

zapisi o jogi
Hatha joga tradicionalno se usmenom predajom prenosila s uitelja na uenika. Meutim, veina
mudrosti joge bila je i zapisivana u stihovima, aforizmima i praktinim vodiima. Stoga danas postoji
bogata zbirka inspirativnih tekstova i vodia, koji su pravi izvor za dublje prouavanje joge.
Ti tekstovi dio su velikog i sloenog djela koje se naziva Vedanta. Smatra se da djela objavljena
o jogi (kojih ima mnogo), ine dio rukopisa koji postoje u privatnim bibliotekama diljem Indije.

Uenike joge sa Zapada obino izne-

u osnovnim naelima vjebanja ili

nauje i motivira spoznaja o tome ko-

filozofiji joge. To nije nita udno,

liko su tekstovi o jogi jasni, suvremeni

uzme li se u obzir drevnost i razno-

i korisni za njihovo vjebanje. Dok su

likost tradicija joge, kao i injenica da

jedni tekstovi namjerno zagonetni i

je Indija golema zemlja. Jo prije

potreban je uitelj da bi ih objasnio,

razvoja

drugi su ivi toliko kao da se izravno

masovnog priopavanja, razni gurui

obraaju itatelju. Hatha joga pradipika,

svojim su uenjem razvili pojedine

na primjer, opisuje tehniku izvoenja

tradicije

poloaja kao to su padmasana (poloaj

Meutim, sveobuhvatna studija cje-

lotosa), gomukhasana (poloaj kravlje

lokupnih zapisa o jogi. jo uvijek nije

lice) i sabasana (poloaj mrtvaca) na go-

napravljena.

tovo jednak nain na koji biste uili na

teaju ili proitali objanjenje u 4.
poglavlju ove knjige. ak i metafiziki
tekstovi, kao to je Amritabindu upani-

motoriziranog

razliitim

prijevoza

podrujima.

Osnovni tekst na kojem poiva

Vjebanje joga poloaja moe se
upotpuniti itanjem i uenjem
o filozofiji joge.

ada, sadre izravne i praktine savjete,

a Bhagavad Gita spominje da je joga primjerena svakome
pa tako i vama! (Vladanje umom vodi mudrosti. Meditirajte. Prestanite voditi isprazne razgovore.)
Veina bitnih tekstova o jogi izvorno je pisana na

suvremena hatha joga (vidi str. 15) naziva se Joga sutre (vidi str. 18-19). Slijede
nazivi i opisi i drugih vanih tekstova.

Goraka Padhati
Ovo djelo sastoji se od 202 stiha, koji opisuju esterostruki put koji jogin treba slijedili: poloaj, kontrola disanja, utiavanje osjetila, koncentracija, meditacija i ekstaza

drevnom indijskom jeziku sanskrtu. (Danas su suvre-

(slino kao kod osmerostrukog puta joge u Joga sutrama).

menom itatelju dostupni svugdje u svijetu odlini pri-

Ovaj tekst takoer opisuje energijske centre u tijelu te

jevodi sa sanskrta, s bogatim popratnim komentarima.)

naglaava vanost ponavljanja sloga OM (vidi str. 121).

Meki tekstovi napisani su u obliku aforizama ili dijaloga

izmeu uitelja i uenika, neki su praktine rasprave, a

Hatha joga pradipika

ostali su epske pjesme ili predivni stihovi u obliku oda.

Naslov ovog prirunika iz 14. stoljea preveden je kao

Svaki od tih tekstova na jedinstven nain opisuje jogu,

objanjenje hatha joge. Hatha joga pradipika ujedinjuje

no razlikuju se u nekim pojedinostima, a ponegdje ak i

fiziko vjebanje hatha joge i duhovne ciljeve raa joge

ZAPISI OJOGI

17

(vidi str. 15). Djelo izmeu ostalog opisuje miine po-

bhakti jogu, dok posljednjih est opisuje nana jogu (vidi

krete (bandha), koji pokreu kundalini energiju (vidi str. 23),

str. 15). Ukupno djelo takoer tumai ideal puma joge,

te prikazuju osam razliitih naina kontrole disanja.

sinteze svih triju vrsta.

Gheranda samhita

Upaniade

Jezgra teksta Gherande napisana je krajem 17. stoljea i

Rije upaniad znai sjesti pokraj i opisuje sjedanje

opisuje vie od 30 poloaja, 21 tehniku proienja i 25

uenika pokraj gurua s namjerom da ui. Upaniade obu-

mudri (vidi str. 119). Takoer nabraja vrste namirnica koje

hvaaju vie od 200 tekstova, za koje se vjeruje da sadre

bi se trebale jesti te daje savjete o prehrambenim navika-

konanu istinu. Od tih 200 tekstova, 21 tekst jesu joga

ma: Pola eluca trebalo bi ispuniti hranom, etvrtinu

upaniade, no i svi ostali tekstovi jednako su vrijedni

vodom, a etvrtina bi trebala ostati prazna za pranajamu

izuavanja. Upaniade su pisane tijekom dugog razdoblja:

(kontrolu disanja).

neke su starije od 3000 godina, neke su pak napisane tek

u 20. stoljeu. Vie su metafizikog, negoli praktinog

Bhagavad Gita

sadraja i govore o ideji reinkarnacije, karme i joge kao o

Bhagavad Gita dio je Mahabharate, velike hinduistike epske

putu do oslobaanja jastva prekidanjem krugova umi-

pjesme, koja znai pjesma onog koji je blagoslovljen.

ranja i ponovnog raanja.

Pria se da je autor Vjasa napisao taj tekst u 6. stoljeu

prije Krista. Pisan je u obliku dijaloga izmeu princa i
junaka Arune s hinduistikim bogom Krinom. Prvih
est poglavlja opisuje put do karma joge, sljedeih est

M a h a b h a r a t a je drevni hinduistiki ep koji sadri B h a g a v a d Gitu,

koja tumai filozofiju joge. Ovaj fragment prikazuje ilustriranu stranicu
sanskrtskog teksta iz 16. stoljea.

18

UMIJEE SJEDINJENJA

Patanalijeve Joga sutre

Za Joga sutre, najutjecajniji tekst o jogi, vjeruje se da su napisane u razdoblju izmeu 200. godine
prije Krista i 200. godine poslije Krista. Unato vanosti djela, njegov autor Patanali ostaje zagonetka - ne zna se gotovo nita o njegovu ivotu. U Sutrama Patanali potanko opisuje osam koraka
vjebanja raa joge (vidi str. 15). Trei i etvrti korak - poloaj (asona) i kontrola disanja (pranajama)
- osnova su suvremenog vjebanja joge.

Patanalijeve Joga sidre sastoje se od 195 aforizama,

odnosno saetih bisera mudrosti koje objanjava uitelj
(guru). Rije sutra znai nit, a od nje dolazi engleska
rije sutre, koja znai vesti. Sutre, isprepletene zajedno,
ine niz filozofskih shvaanja koja, ako se primjenjuju,
utiru put samoostvarenju. Piui jezgrovito, Patanali je
sauvao bit znaenja sutri kao i tradiciju predaje s uitelja na uenika. Sutre su dovoljno jasne da bi se lako
pamtile, recitirale ili pjevale (tradicionalno se na taj
nain i ue), a takoer su dovoljno duboke, mudre, da
bismo o njima mogli satima razgovarati s uiteljem.
Tono znaenje svake sutre ovisi o samom tumaenju i
moe se prilagoditi potrebama svakog uenika. Uitelj
vodi uenika do crnog stupnja sutre koji on moe razumjeti.
Sutre se dijele na etiri poglavlja. Vjeruje se da je
Patanali napisao etiri poglavlja za etiri uenika, za
svakog po jedno. Budui da su uenici bili razliitog
temperamenta i sposobnosti, poglavlja se razlikuju u
svom pristupu. Svako od etiriju poglavlja ima svoju
osnovnu temu, a to su kontemplacija, metoda, iznimne
sposobnosti i spokoj. Svako se poglavlje moe itati kao
cjelovito uenje ili kao dio cjeline Sutri.
Prvo poglavlje opisuje jogu i nabraja potekoe na
koje moemo naii vjebajui, te kako ih svladati. Patanali, naime, objanjava jogu kao sposobnost usmjeravanja i odravanja mentalne aktivnosti a da se pritom ne
Indijski rukopis iz 18. stoljea iz kojeg je ovaj fragment na slici
pokazuje jogina u sjedeem poloaju. Patanali objanjava vjebanje
poloaja ( a s a n a ) kao trei korak r a a joge.

odvlai pozornost (jogah itta-vrtti-nirodhah).

Drugo poglavlje objanjava odlike koje su potrebne
da bi se mogao disciplinirati um, te kako razviti te

PATANJAL1JEVE JOGA SUTRE

19

OSMEROSTRUKI PUT JOGE

U drugom poglavlju Joga sutri (Sutra II. 29) Patanali odreuje

7. Dhjana: meditacija (vidi 7. poglavlje).

osam koraka joge koje bi vjebai trebali provoditi da bi

8. Samadhi: nadsvjesno stanje koje vodi do samoostvarenja,

dosegnuli razinu razluivanja i jasnou zapaanja, nune za

a to je ujedno i krajnji cilj joge.

postizanje prosvjetljenja.
Stanje samadhija snaan je oblik koncentracije koji proizlazi iz

Tih osam koraka su sljedei:

sedmog koraka, dhjane. Um postaje toliko jasno usredotoen

1 .Jama: ponaanje prema drugima koje ukljuuje nenasilje

na jednu jedinu toku da vjeba doivljava apsolutno jedinstvo

(ahimsa), istinoljubivost (satja), neotuivanje tue

sebe i onog na to se usredotoio. U poetku se to prosvije-

imovine (asteya), umjerenost u seksu i u svim ostalim

tljeno stanje ne moe dugo zadrati, ali se redovitom vjebom

postupcima (brahmaarja), te odsustvo pohlepe

moe razvijati i na kraju postii kad se zaeli.

lako su Jogo sutre napisane prije tisue godina, ovih osam

(aparigraha).
2. Nijama: ponaanje u odnosu na sebe, koje se sastoji od
istoe (saua), zadovoljstva (santosa), jednostavnosti

koraka i danas slue kao temelj joge.

Pri vjebanju Patanalijevih osam koraka ne treba se

(tapas), izuavanja tekstova (svadhjaja) te spoznaje i

drati tonog redoslijeda niti je potrebno usavriti prethodni

predaje boanskom (Ivarapranidhana).

korak da biste mogli vjebati sljedei. Mnogi odmah poinju

3. Asana: tjelesne vjebe (vidi 3. i 5. poglavlje).

prakticirati asane, ime se postie kontrola disanja i koncen-

4. Pranajama: kontrola disanja (vidi 6. poglavlje).

tracija. Na taj nain moemo postii vii stupanj svijesti o svom

5. Pratjahara: utiavanje osjeta, tj. usmjeravanje osjeta s

individualnom i drutvenom ponaanju i stavovima. Stoga

vanjskog, drutvenog i fizikog ivota prema unutarnjem,

moemo istodobno, ili svaku posebno, vjebati jamu, nijamu,

mentalnom, intelektualnom i duhovnom svijetu, to

asanu, pranajamu i dhjanu. Patanalijevih se osam koraka

ispreplie poput niti ili putova koji vode do konanog cilja

pomae pri koncentraciji i meditaciji.

- samadhija.

6. Dharana: koncentracija.

odlike. Tree opisuje osobite sposobnosti uma kad se

lijenost ili

oslobodi

etvrto

senzualnosti, pogreno tumaenje i nerazumijevanje

poglavlje govori o mogunostima koje se pruaju osobi

vjebe, nedostatak koncentracije te nedostatak upor-

koja je dosegla vrhunsku koncentraciju.

nosti.

Prepreke pri vjebanju joge

ili depresiju te nestabilnost u tijelu ili disanju. Patanali

Sutre takoer navode devet prepreka (antaraja) koje se

nudi praktina, fizika rjeenja za svladavanje tih pre-

obino pojavljuju i koe vjebae u vjebanju joge kako

preka i simptoma koje one izazivaju: asanu za razvijanje

u Patanalijevo doba tako i danas. Te su prepreke bolest,

i odravanje snage i vitalnosti tijela te pranajamu koja

nedostatak mentalnog napora, sumnja u sebe, nemar,

umiruje um.

smetnji

koje odvlae pozornost.

iscrpljenost,

odavanje uicima odnosno

Oni koji naiu na te prepreke, mogu osjetiti bol, oaj

20

UMIJEE SJEDINJENJA

prana i suptilno tijelo

Jogijsko shvaanje energije poznato je pod nazivom prana, sila koja djeluje i unutar naih fizikih
tijela i u svijetu koji nas okruuje. Sloenost tog shvaanja ope je poznata; veliki je uitelj B. K. S.
ljengar komentirao: Pranu je jednako teko objasniti kao to je teko objasniti Boga. Razliite kole
joge pronale su razna tumaenja naravi prane. Sve se kole slau da se radi o vrsti ivotne sile,
o opem protoku energije koji nama, kao i svim ostalim ivim biima, udahnjuje iskru ivota.
Razne kulture prihvaaju ideju da u svemiru postoji

razliite naine utjee na na svakodnevni ivot, od

neopipljiva ivotna sila. Tu ivotnu silu Kinezi nazivaju

bljeskova munje i statikog elektriciteta, do kompjutora i

chi i biljee njen protok kroz kanale koji se zovu meridi-

elektrine rasvjete. Prana je prisutna i u naim tijelima i u

jani (slino kao indijski nadiji; vidi str. 23). Japanci je zovu

vanjskom svijetu. Ona postoji u svim oblicima ivota, ali

ki i vjeruju da se njezino sredite nalazi u trbuhu. Suvre-

takoer i u elementima - vodi, zraku, zemlji i vatri. Pranu

mena znanost jo uvijek nije otkrila pranu, ali oni koji

moemo dobiti putem jela, pia i disanja, a moemo je

vjebaju jogu, postaju svjesni njene naravi. Budui da se

dobiti i putem suneve svjetlosti, vjetra i kie. Neke kole

na Zapadu sve vie istrauju tradicionalne terapije i

joge ue da se u svakom tijelu nalazi odreena koliina

medicina, nae se prihvaanje i potovanje starijih teo-

prane koju samo treba pravilno usmjeriti. Sve se kole

rija produbljuje.

slau u tome da je prana vitalna energija koja odrava

Da bismo mogli razumjeti pranu, moemo je usporediti s elektrinom strujom. Kao i prana, struja je na svi-

P r a n a je suptilni oblik energije to protjee tijelom kroz kanale koji

jetu postojala prije negoli ju je ovjeanstvo otkrilo. Ne

se nazivaju nadiji. Ona postoji i izvan naih tijela - zrak, suneva

moemo je vidjeti, omirisati ili dotai, no ipak, struja na

svjetlost, voda i drvee ispunjeni su p r a n o m .

PRANA I SUPTILNO TIJELO

21

ivot. Kauitaki upaniada objanjava: ivot je prana, prana

um koji kontrolira svijest i ego. Ka kraju, u jezgri bia

je ivot. Dok god u tijelu ima prane, ima i ivota.

nalazi se sloj blaenstva (anandamaja koa), u kojem je saclr-

Mudar tekst Prana upaniade daje jo jedan opis: Sve

no sjeme istinskog jastva (bindu). Joga sve slojeve smatra

stvari se oslanjaju na pranu kao to se krakovi kotaa

privremenim tijelima koja se mogu odbaciti kao izno-

oslanjaju na osovinu.

ena odjea kako bi se jastvo moglo reinkarnirati uvijek

iznova sve dok se laj ciklus ne nadie prosvjetljenjem.

Suptilno tijelo
Prema jogijskoj teoriji, ljudska bia postoje u fizikom i

Suptilna anatomija

suptilnom energijskom obliku. Suptilno tijelo moe se

Suptilno tijelo ima vlastitu anatomiju, koja se razliku-

podijeliti u etiri razliita, ali povezana sloja. Prvi sloj na-

je od fizikog tijela, ali je s njime i povezana. Sredinji ka-

pravljen je od mree kanala (nadija) kojom putuje prana i

nal ili nadi prolazi du sredinje linije tijela i poznat je kao

stoga se zove pranijski sloj (pranamaja koa). Drugi sloj je

suumna. Energijska sredita ili akre (vidi str. 24-2 7) smje-

naa podsvijest, odnosno, mentalni sloj (manomaja koa),

tena su du tog sredinjeg kanala, a u njegovu sreditu

trei je intelektualni (viinanamaja koa) i podrazumijeva

lei kundalini - vrsta latentne energije (vidi u okviru).

VRSTE PRANE
Prana u tijelu moe se podijeliti u pet podskupina od kojih svaka
nadzire odreena podruja fizikog tijela.
Prana (ova podvrsta nosi isto ime kao i sama ivotna sila) krui
podrujem oko srca: struji prema gore i kontrolira disanje.
Apana krui trbuhom, struji nadolje i kontrolira izbacivanje tvari.
Samana krui sredinom tijela i kontrolira metabolizam i agni
(probavnu vatru; vidi str. 22)
Udana krui vratom i povezana je s govorom, gutanjem i
spavanjem.
Vjana ispunjava cijelo tijelo i povezana je sa ivanim i
endokrinim sustavom te cirkulacijom.
Dvije osnovne vrste prane jesu prana i apana. Prana je aktivna kada udiemo,
apana kad izdiemo. Rije apana ima i drugo znaenje - odnosi se na donji
trbuh i na nakupljanje tetnih tvari (mentalnih ili fizikih) u tom dijelu tijela.
Apana je i energija nuna za izbacivanje tih tvari, tj. prijeko potrebna sila
izjednaavanja, koja se mora uskladiti s pranom da bi bila djelotvorna.
Vjebanje joge pomae uskladiti pranu i apanu.

22

UMIJEE SJEDINJENJA

Ove slike nepalskih figura iz 18. stoljea ne

prikazuju samo akre, nego i k u n d a l i n i ili
zmijsku energiju. Svrnuta zmija u trbuhu
simbolizira oblik energije koji, vjebanjem
joge, moe potaknuli otvaranje sredinjeg

nadija.

uinkovito pokrenuti stroj, tako je i

tijelo iz kojeg je iscrpljena prana slabo
i podlono bolestima. Blokirani nadiji sprjeavaju protok prane, i to teti
naem zdravlju. Na ravnoteu (ujednaenost) i protok prane moe utjecati vie imbenika, ukljuujui sadanje stanje svijesti, nain na koji
smo djelovali u prolosti i ono ime
se trenutano bavimo. Loa prehrana, previe alkohola, puenje, previe sjedenja, nedovoljno sna, sve to
tetno djeluje na tijek prane i moe
izazvati umor, tromost, depresiju i
bolest.
Ako moemo pospjeiti slobodan

protok prane,

postat

emo

snaniji i zdraviji. Primjenom naela

Agni je ime dano probavnoj vatri smjetenoj u

jame i nijame (vidi str. 19) u svakidanjem ivotu moemo

podruju pupka. Plamen agnija sagorijeva tetne tvari

potaknuti pozitivnu promjenu i osloboditi se blokada u

koje se tamo nalaze i na taj nain isti tijelo i kri put za

suptilnom tijelu. Na fizikoj razini joga preporua asane

uravnoteen protok prane. Iz tog su razloga obrnuti

(tjelesne vjebe), pranajamu (kontrolu disanja) te krije

poloaji, kao na primjer stoj na glavi (vidi str. 84-85),

(vjebe proienja) da bi se oslobodili nadiji i pozitivno

vani pri vjebanju joge. Oni usmjeravaju agni prema

utjecalo na protok prane.

trbuhu i sagorijevaju ili neutraliziraju tetne tvari koje

nazivamo apana (vidi str. 21).

Krije su vjebe temeljitog proienja fizikog i suptilnog tijela, koje daju iznimne rezultate. Kao i sve vjebe
joge, moraju se prilagodili potrebama pojedinca i najbo-

Prana, i zdravlje

lje se ue od uitelja. Dvije krije detaljno su opisane na

Tijek prane u naim fizikim i suptilnim tijelima izravno

stranicama 110 i 122 - kapalabhati i trataka; obje su jed-

utjee na nae zdravlje. Kao to slabe baterije ne mogu

nostavne i lake, a ujedno vrlo uinkovite.

PRANA I SUPTILNO TIJELO

NADIJI I KUNDALINI ENERGIJA

Nadiji su kanali kojima protjee

Pri dnu suumna nadija

prana i koji su smjeteni du

smjetena je kundalini -

pranamaja koe (vidi str. 21).

uspavana enska energija.

Vjeruje se da ima 72 000 nadija,

Kundalini energija simboliki

od kojih mnogi imaju i ime. Tri su

je prikazana u obliku zmije,

osobito vana: suumna nadi, ida

koja je tri i pol puta svinuta

nadi i pingala nadi.

oko temelja suumne i ija usta

zatvaraju ulaz u nadi. Vjebe

Suumna nadi kree od baze

tijela u muladhara akri (vidi str.

joge mogu probuditi tu zmiju

25) i penje se ravnom linijom

i potaknuti je da se podigne

prema vrhu glave - istim putem

suumnom i kroz akre do

kao i lena modina u fizikom

krunske akre - sahasrare

tijelu. Vjebe joge s vremenom

(vidi str. 25).

ce usmjeriti pranu u taj sredinji

Prolaskom kundalini energije

kanal. Suumna je savren put za

kroz pojedine akre ulazimo u

pranu jer se njeno djelovanje

razliita stanja svijesti. Kada kun-

moe iriti itavim tijelom a da

dalini dosegne krunsku akru,

se ne izgubi vitalna energija.

kae se da je osoba dosegnula

samadhi - najvie stanje medita-

S obje strane suumne nalaze

se ida i pingala nadiji. Oni se
poput dvostruke spirale omataju
oko suumne i izlaze kroz nosnice. Ida nadi kree se od lijeve

U suptilnom tijelu postoji tisue nadija.

Najvaniji su nadiji s u u m n a te ida
pingala koji spiralno obavijaju
suumnu.

cije u kojem se istinsko jastvo

moe ostvariti izvan granica uma,
tijela i ega.
Na putu prema krunskoj

strane suumne do izlaza kroz

akri, kundalini energija moe

lijevu nosnicu; pingala nadi kree

naii na blokade zvane granthiji.

se od desne strane suumne i izlazi na desnu nosnicu.

I ida i pingala imaju specifine i suprotne karakteristike.

One se ponaaju kao sigurnosne prepreke koje sprjeavaju

kundalini da u prebrzom ili nekontroliranom kretanju izazove

Ida nadi vezan je za enska svojstva i hladnu energiju mjeseca

fiziki ili mentalni slom. Vjebanjem hatha joge polako se

- podudara se s dijelom ivanog sustava fizikog tijela koji

svladavaju te prepreke i na taj nain se fiziko i mentalno tijelo

nadzire stanje spavanja i mirovanja. Pingala nadi vezan je za

pripremaju na ujednaeno dovoenje kundalini energije do

muke odlike i toplu sunevu energiju - podudara se s dijelom

njenog cilja.

ivanog sustava naeg fizikog tijela koji kontrolira nae

aktivno stanje. Kao rezultat naizmjeninog disanja kroz nos
(vidi str. 112) dolazimo do izjednaavanja protoka prane
pomou ide i pingale.

Nadiji i kundalini energija uobiajeni su u cjelokupnoj

tradiciji joge.
Ako je svrha vjebi joge probuditi kundalini energiju,
tada se taj oblik joge moe nazvati kundalini joga.

23

24

UMIJEE SJEDINJENJA

energijski centri u tijelu

Na odreenim tokama, du sredinje linije tijela nalaze se energijska sredita poznata kao akre.
Svaka akra, prikazana u obliku lotosova cvijeta, ima skup osobina. akre takoer povezujemo s
odreenim ivotinjama, bogovima i boicama kao i s podrujima na koja djeluju. Joga pomae
razvijati svijest o akrama i potie protok energije prema njima.

Osobine akri

Kao prana i nadiji (vidi str. 20-23),

ni akre se ne mogu lako uskladiti

Svaka akra ima jedinstvena svoj-

sa zapadnjakim razumijevanjem

stva i povezana je s odreenim

anatomije i fiziologije. One po-

dijelom tijela (i odreenim dije-

stoje u suptilnom tijelu (vidi str.

lom ivanog sustava), oblikom,

21), ali su takoer vrsto vezane

elementom, bojom, mantrom na

i s fizikim tijelom te odgovaraju

njezinim laticama, korijenskom

poloaju ivanih spletova koji se

(bia) m a n t r o m i sa siddhijem

nalaze du lene modine. U

(posebnom moi). ak su broj i

suptilnom tijelu akre su smje-

boja latica u simbolu lotosova

tene u tokama u kojima se

cvijeta drukiji za svaku akru. U

sijeku tri osnovna nadija - pingala,

hinduistikoj tradiciji joge, za po-

ida i suumna.

jedine akre vezana su boanstva.

Neke druge tradicije akrama pripisuju drago kamenje, astroloke

Vrtlozi svjetla
Rije akra

znai

vrtlog

znakove ili biljke.

ili

kota. Ma mjestima na kojima

Toan broj i priroda akri mi-

se akre pojavljuju, protok prane

jenja se ovisno o odreenom tek-

kroz nadije vrtlono oblikuje jarke

stu ili tradiciji koju prouavamo.

svjetlee krunice, odnosno vrt-

U tibetanskom budizmu, na pri-

loge svjetla. Kae se da su akre

mjer, postoji tek pet akri. Drugi

veine ljudi mali, blijedi krugovi,

tekstovi o jogi spominju 12 i vie

dok bi akre onih koji vjebaju

jogu trebale biti sjajne i treperave. Iako su akre dio suptilne ana-

Ova slika nepalskog jogija iz 18. stoljea prikazuje

poloaj akri du sredinje linije tijela poevi od
medice i zavrivi na vrhu glave

akri koje predstavljaju lotosov

cvijet s milijun ili ak milijardu
latica.

tomije, te ih ne moemo vidjeti

Ipak, veina tradicija joge

okom, moemo postati vrlo svje-

smatra da postoji est akri te

sni njihove energije vjebajui jogu. Dapae, doivlja-

sahasrara na vrhu glave (iako govorimo o sahasrari kao o

vanje akri kroz vlastito vjebanje joge vjerojatno je

akri, ona je zapravo toka koja se nalazi na kruni glave ili

najbolji put do njihova istinskog razumijevanja.

iznad nje i kroz koju nadilazimo nae fiziko postojanje).

ENERGIJSKI CENTRI U TIJELU

Na koji nain vjebanje joge utjee na akre

SAHASRARA

Kada se pri vjebanju joge izvode snaniji nagibi i zaokreti,

ANA

25

u nadijima i akrama oslobaa se prana i pomae pri njihovu

nesmetanom protoku. Ujednaenost prane koja nesmetano protjee tijelom izravno poboljava fiziko i psihiko
zdravlje. Dok se prakticira joga, mogue je usredotoiti se
na odreene akre kako bi se pojaala njihova energija.

VISUDDHA

Vjebanje joge budi kundalini energiju (vidi str. 25) i

potie je da uzdigne sredinji nadij isuumnu). Kako energija ispunjava pojedinu akru, tako jogin doivljava odreeno duhovno stanje. Taj proces moe trajati i vie
godina, pri emu se kundalini moe uzdizati i padati prije

ANAHATA

nego to napokon dosegne cilj.

Joga nas ui da jogin, uzdizanjem energije do pojedine akre, moe stei posebne moi poznate kao siddhiji.
Na primjer, kad se siddhiji poveu s ana akrom, javlja se
telepatija. Umjesto da siddhije iskoritava, jogin ih treba

MANIPURA

koristiti skromno i umjereno kako bi dosegnuo prosvjetljenje.

Meditacija na akre

SVADHISTHANA
MULADHARA

Vizualiziranje akri moe poboljati meditaciju (vidi 7.

poglavlje) te postati odlian put pri razumijevanju
energije akri kako bismo od nje imali koristi. Na primjer, meditacija na akru muladhara (nalazi se na meici),
oslobaa od fizikog i psihikog zamora te poboljava
zdravlje. Kada meditirate na odreenu akru, pokuajte
vizualizirati njenu boju na odreenome mjestu svojega
tijela, tj. zamislite blistav vrtlog koji se okree. Pri svakom udisaju zamislite da dovodite energiju u akru. Pri
svakom izdisaju putajte energiju da zrai iz akre.
Ako elite koristiti mantru tijekom meditacije, svaka
akra ima vlastitu korijensku (bicta) mantru koja se moe
pjevuiti ili ponavljati u sebi (sahasrara i ana imaju zajedniku mantru OM). Sanskrtska slova koja se pojavljuju
na laticama simbola lotosova cvijeta takoer se mogu
upotrijebiti kao mantre. Ta, kao i sva druga svojstva
svake akre, prikazana su u tabeli na sljedeoj stranici.

Poloaji akri tono

su oznaeni na tijelu.
Svaka a k r a podudara
se s odreenim spletom
ivaca lene modine.

26

UMIJEE SJEDINJENJA

NAZIV I OSOBINE
AKRI

Sahasrara (poznata u

Ana je poznata i kao tree oko

Viuddha znai istoa i

budistikoj tradiciji i kao nirvana

ili akra gurua (potonji naziv

smjetena je tamo gdje nastaje

akra), prikazana je u obliku

odnosi se na injenicu da uenik

nektar besmrtnosti. Viuddha

lotosova cvijeta u punom cvatu,

pomou ove akre moe

zrai prema naprijed i povezana

koji je okrenut prema nebu i

telepatski komunicirati sa svojim

je s pluima, vratom, grlom,

predstavlja samoostvarenje.

guruom). Ova je akra povezana

glasnicama i eljusti, a takoer

Zapravo, sahasrara nije akra

s manasom (umom), licem,

sa znanjem, razluivanjem,
poniznou i izraavanjem.

nego toka u kojoj se nadilazi

oima, nosom, sinusima i

fiziko tijelo.

hipofizom.

VANJSKI POLOAJ

Kruna glave

elo - izmeu oiju

Grlo

UNUTARNJI POLOAJ

Epifiza

Hipofiza

titnjaa

BROJ I BOJA LATICA

Tisuu bijelih ili zlatnih latica

Dvije tamnoplave, svijetlosive i

esnaest modrih latica

bijele latice
MANTRA NA LATICAMA

Cijela sanskrtska abeceda

Ham i kam

esnaest sanskrtskih samoglasnika

KORJENSKA MANTRA

OM

OM

Ham

ELEMENT

Nitavilo

Najvii element

Eter

OBLIK POJAVLJIVANJA

Svijetla i bez oblika

Bezbojno ovalna

Sivoljubiasta i okrugla

OSJET

Vii um

Intuicija

Sluh

AKTIVNI ORGAN

Pet ljudskih tijela (kose); jedno

Mozak

Usta

fiziko, ostala suptilna

IVOTINJA

Nijedna

Nijedna

Bijeli slon - simbol snage

BOANSTVA

iva, Para-Brahma

Parama-iva i Hakini

Ardhanarivara i akini

SIDDHI (POSEBNE MOI)

Jedinstvo s Apsolutom

Telepatija

Izraz postojanja i jedinstva

RAZINA SVIJESTI

Iznad svijesti - isto postojanje

esta razina svijesti - samoost-

Peta razina svijesti - izraavanje

varenje, spoznaja jastva

MEDITIRAJTE NA AKRU

Prosvjetljenje uma; isto

DA BISTE OSTVARILI:

postojanje

Jedinstvo i duhovno vodstvo

Znanje o/iz prolosti

ENERGIJSKI CENTRI U TIJELU

Anahata znai neizgovoreni

Manipura znai grad dragulja.

Svadhisthana, poznata i kao akra

Muladhara je okrenuta prema

zvuk u kojem se uje vibracija

Ova akra zrai prema naprijed i

slezene, zrai prema naprijed i

dolje, i povezuje se sa zemljom.

svemira (OM). Dijelovi tijela

povezana je s trbuhom, leima,

povezana je s rukama, repro-

Povezana je s nogama i vrstim

povezani s tom akrom jesu srce,

elucem, slezenom i probavnim

duktivnim organima, bubrezima i

dijelovima tijela, kao to su kosti

plua, rebra i gornji dio lea.

traktom, a takoer s besmrt-

mjehurom. Sredite je emocija,

i zubi. U ovom se podruju

Ova akra usmjerena je prema

nou, slavom, snagom volje i

kreativne i seksualne energije te

moe skupiti tjeskoba povezana

27

naprijed i povezana je s

kontrolom. Odgovorna je za

povezana s reprodukcijom i svim

s primarnim fizikim opstankom,

ambicijom, nadom, ljubavlju,

ono to obino nazivamo

tjelesnim tekuinama, ukljuujui

ukljuujui hranu, sklonite,

suosjeanjem i odanou.

instinktivnom reakcijom.

krv i slinu.

sigurnost i novac.

Sredite grudi

Pupak

Du slezene

Meica (toka izmeu anusa i

spolovila)

Timus (prsna lijezda)

U blizini nadbubrene lijezde

Lumbalno - sakralni spoj

Spoj kraljenice i trtice

(solarni pleksus)
Dvanaest zelenih ili plavih latica

Deset utih latica

est naranastih latica

etiri crvene latice

Od ka do ttha

Dam, dham, nam, tam, tham,

Bam, bbam, mam, jam, ram, lam

Vam, sam, kham, sam

dam, dham, nam, pam, pham

Jam

Ram

Vam

Lam

Zrak

Vatra

Voda

Zemlja

Siva/nevidljiva estokraka zvijezda

Crveni trokut

Bijeli polumjesec

uti kvadrat

Dodir

Vid

Okus

Miris

Ruke

Stopala

Spolni organi

Anus

Antilopa - simbol brzine

Ovan - simbol vatrene energije

Krokodil - simbol plodnosti

Slon - simbol snage

Ia i Kakini

Rudra i Lakini

Vinu i Rakini

Brahma i Dakini

Jedinstvo svijesti

Nadahnuto pouavanje

Govornika sposobnost

Govornika sposobnost

etvrta razina svijesti -

Trea razina svijesti - oblikovanje

Druga razina svijesti -

Prva razina svijesti - fiziko

nadosobna ljubav

bia

razmnoavanje

postojanje

Duhovnost i svetost

Nadilaenje tjelesne udnje

Odmak od senzualnih

Zdravlje i oslobaanje napetosti

zadovoljstava i ega

iz fizikog tijela i uma

28

UMIJEE SJEDINJENJA

joga danas
lako joga potjee iz drevne Indije, njena svrha i metode univerzalne su i polaze od potreba pojedinca, a ne od kulturne batine, vjere ili tovanja boanstava. Joga je postala znaajna u ivotima
mnogih suvremenih zapadnjaka, ponekad kao nain da se pobolja zdravlje i tjelesna kondicija, te
kao put osobnog i duhovnog razvoja.

Zato nam je potrebna joga?

Ilatha joga idealno je prilagoena modernim zapad-

Ljudska priroda nije se mnogo promijenila od vremena

njacima. Prvo se svladavaju osnove uenja o doivljaju

nastanka joge. Jo uvijek, ba kao i ljudi koji su ivjeli

naeg postojanja, odnosno naeg fizikog tijela, a poslije

prije tisue godina, tragamo za istim odgovorima o smis-

se djeluje na unutranjost.

lu ivota. I na Istoku i na Zapadu odgovore na ta pitan-

Danas se sve vie ljudi nedovoljno kree ili nainom

ja godinama je nudila religija, filozofija, praznovjerje i

ivota teti tijelu. Mnogi od nas prije ili poslije pate od

znanost. Ipak, u 21. stoljeu industrijaliziranog Zapada,

bolova u leima ili zglobovima, a nain suvremenog

vjerska uvjerenja ieznula su pa

ivljenja - kao to su duga sjedenja ili vonja, gledanje

su mnogi ostali

nezadovoljni znanstvenim objanjenjima. Stoga se esto

televizije ili rad na raunalu - za naa su tijela napor s "

osjeamo duhovno izgubljenima. Joga nudi svjetovno

kojim se ne mogu nositi. Lijekovi mogu trenutano

iskustvo koje, meutim, moe zadovoljiti i duhovne

prekinuti, bolove, ali tako ne uspijevamo ustanoviti

potrebe. Svami Satjananda Sarasvati kae: Joga nije

odakle oni doista potjeu. Zanemarujui uroenu svijest

drevni mit zameten u zaboravu. To je najvrjednije

o tijelu, gubimo pokretljivost i senzitivnost koje smo

nasljee sadanjosti. To je osnovna potreba dananjice i

imali kao djeca.

kulturno nasljee sutranjice.

Joga vjebe jaaju, iste, pune nas energijom i vraaju

nam potpuniju svijest o nama samima. Nije vano u
kojem je fizikom stanju tijelo kada ponete vjebati; to
to imate tijelo i ivite dovoljna je kvalifikacija da vje-

JOGA ZA DJECU

bate jogu.

U Indiji neka djeca poinju vjebati jogu u dobi od pet

Nakon to razvije svijest o fizikom, hatha joga kree

godina. Prednosti, kao to su bolje zdravlje, kondicija i

prema razvoju viih stupnjeva svijesti. Laj put od fizikog

koncentracija, dobro su potvrene u praksi. Stoga mnoge

prema duhovnom jedinstvena je i uinkovita sposo-

kole na Zapadu, koje tako razmiljaju i naprednih su

bnost hatha joge, to ujedno ini razliku izmeu joga

uvjerenja, uvode satove joge za djecu. Pokazalo se da taj

postupak pojaava samopouzdanje, razvija samostalnost,
izvravanje kolskih obveza te sposobnost svladavanja stresa, kao to je polaganje ispita. Takoer, etike discipline
jame i nijame (vidi str. 19) mogu moralno djelovati te tako
oblikovati i moralna naela za ivot djeteta, bez obzira
na njegovo kulturoloko ili religijsko podrijetlo.

vjebi i, na primjer, gimnastike ili pilates vjebi.

Prednosti joge
Vjebanje joge povezano je s fizikim, psihikim i, .
konano, duhovnim dobitkom. Ve u poetku vjebanja
joga moe pridonijeti veoj pokretljivosti i smirenosti,
dok neke druge dobitke postiemo sporije, stjecanjem
nove svijesti o tijelu i umu.

JOGA DANAS

29

Fiziki dobitak od joge jest vea snaga, gipkost te

Joga moe pomoi da ublaite ili odstranite odre-

izdrljivost. Za razliku od mnogih sportova i uobiajenih

ene fizike simptome ili tegobe, na primjer PMS, gla-

fitness-vjebi, joga djeluje na sve tjelesne miie. Na taj

vobolju, bol u leima, stres, nesanicu, astmu ili sindrom -

se nain izbjegava optereenje odreenih skupina

iritabilnog crijeva. Pod strunim vodstvom uitelja joga

miia, to moe prouzroiti ozljede. Joga pomae pri

moe olakati oporavak od ozbiljnijih bolesti, kao to su

ravnotei, pravilnom dranju, okretnosti i skladnosti.

rak, sida, artritis, multipla skleroza i ostale degenera-

Takoer, proiava i obnavlja unutarnje sustave i potie

tivne bolesti.

tjelesne procese, npr. probavu.

Osobito

obraanje

Joga je za svakog od nas, prvenstveno, osobni put

pozornosti

tehnici

disanja

pomae pri dubljem i potpunijem disanju, ak ako ne

otkrivanja. Njena osobita i jedinstvena vanost postaje

nam razumljiva tek s vjebanjem.

vjebate jogu. Time postiete jasnou i mirnou uma to

vas, zauzvrat, vodi do bolje koncentracije. Vjebajui
jogu

moete

smanjiti

osjeaj

tjeskobe,

napetost ili promjene raspoloenja.

emotivnu

Joga je vana za svakog, bez obzira na dob, iskustvo ili podrijetlo.

Ova djeca iz indijske drave Assam vjebaju jogu u sklopu redovite
kolske nastave.

2. POGLAVLJE

31

jogijska prehrana
U suvremenom zapadnom svijetu sretni smo
to nam je dostupno obilje hrane i to mnogo
vie no to nam je uistinu potrebno. Usprkos
tome, naa je prehrana esto siromana. Mnoge
vrste hrane koju jedemo sadre puno zasienih
masnoa, bijelog eera, soli i zaina, a premalo
vlakana, vitamina, minerala i elemenata u
tragovima. Tomu je djelomice razlog to
suvremena proizvodnja hrane podrazumijeva
dugotrajno preraivanje i rafiniranje koje hrani
oduzima prirodnu kvalitetu i puni je umjetnim
sastojcima, namijenjenim naglaavanju njezina
okusa i pripremaju je za stajanje na polici.

Ovo poglavlje objanjava prehranu povezano

s jogom i njezinu povezanost s ajurvedom tradicionalnom indijskom medicinom. Ovaj nain
prehrane podrazumijeva koritenje raznih cjelovitih i hranjivih namirnica, koje su prilagoene
osobnim potrebama. Prihvaanje tog naina
prehrane moe znatno poboljati zdravlje i
opi boljitak.

32

JOGijSKA PREHRANA

utjecaj triju guna

Jogijski pristup prehrani ima jednako podrijetlo kao i ajurveda - u tradicionalnoj indijskoj medicini.
Oboje ue da svemir potjee od uzajamnog djelovanja triju prvobitnih odlika koje nazivamo gune.
Te tri odlike jesu raas (energija), tamas (statinost) i sattva (sklad i unutarnja ravnotea). Gune su
prisutne u svemu: zraku, zemlji, ivotinjama, biljkama, ljudima, hrani, ak i u predmetima.

Svaka od triju guna ima svoju osobinu. Raas je vrua,

postigli sattvu (ravnoteu). Osjeate li da vam je vrue, da

vatrena, dinamina i silovita energija. Tamas je spora

ste pod stresom te izmoreni radom, trebali biste smanjiti

hladna, inertna i suzdrana. Sattva je ista, cjelovita i

raasinu hranu. ivite li u hladnom podneblju i veinom

jasna; ona je lucidna (pronicava) i donosi ravnoteu

radite sjedei, najbolje je da jedete vie raasine hrane

izmeu tamasa i raasa. Iako su sve tri gune prisutne u

koja zagrijava.

svakom od nas, jedna je uvijek dominantna i utjee na

Moete nastojati postupno postii sattvu - ravnoteu.

nae postupke, misli i elje. Tek kad dosegnemo prosvje-

Promjene prehrambenih navika trebalo bi povezati s vje-

tljenje (vidi. str. 14-15), moemo nadvladati utjecaj guna

banjem asana (to takoter pomae da se postigne sattva).

i postati slobodni.
Svrha je jogijske prehrane da uspostavi ravnoteu

Satvina hrana

meu gunama pomou namirnica koje jedemo. Sve tri

Satvina hrana pogoduje ravnotei tijela i uma. ledenici li

gune prisutne su u svim namirnicama, s time da je jedna

puno satvinih namirnica, postiemo smiren um u zdra-

uvijek dominantna. Ravnotea guna u namirnicama

vom tijelu, kao i skladan protok energije izmeu uma i

moe se mijenjati; na primjer, svjea kruka je satvina, ali

ako se skuha ili je prezrela, poveava se njena lamasina
kakvoa.

Postizanje ravnotee

INDIVIDUALNO
PRILAGOAVANJE PREHRANE

Osnova jogijske prehrane trebale bi biti cjelovite, hra-

Za razliku od zapadnjakih naela prehrane, koji podra-

njive, satvine namirnice. Meutim, taj je nain

zumijevaju sline prehrambene navike za svakoga, joga

prehrane namijenjen onima koji vode ivot potpuno

prehrana mora biti prilagoena individualnom karakteru,

posveen jogi. Mi ostali trebali bismo otkriti koja je guna

grai i okolnostima pojedinca. ak ako vam je teko otkriti

prevladavajua za nas. To je odreeno nizom imbenika,

kao to su na posao, karakter, ak podneblje u kojem
ivimo.
Proces otkrivanja nae dominantne gune sloen je i,
da bismo ga tono razumjeli, potrebno je savjetovati se s
ajurvedskim savjetnikom. Za poetak, moete pokuati
uskladiti prehrambene navike s vaim karakterom i
okolinom. Ako imate raasian, vatren i energian karakter, morali biste jesti satvinu i tamasinu hranu kako biste

svoju prevladavajuu gunu, pokuajte eksperimentirati s

razliitim namirnicama kako biste vidjeli kakav uinak ostavljaju na vas. Koje vas namirnice ine bistrima i energinima?
Koje uzrokuju stres, razdraljivost ili nervozu? Koje vas ine
sporim i tromim?
Redovito vjebanje asana esto stvara veu osjetljivost
na potrebe vlastitog tijela i na uinke koje razliite namirnice imaju na nj.

UTJECAJ TRIJU GUNA

tijela. Satvina hrana jesu itarice, itne pahuljice, kruh

od cjelovitih itarica, svjee voe, voni sokovi, svjee
povre, mlijeko, maslac, sir, med, oraasti plodovi, sjemenke, ljekovito bilje (ukljuujui biljne ajeve) i voda.

Tamasina hrana
Tamasine namirnice su one kiselkaste, suhe ili stare. Ako
se redovito vjeba joga, tamasina se hrana treba izbjegavati jer moe tetiti duhovnom planu. Ajurveda, meutim, smatra da tamasine namirnice mogu imati i smirujui uinak na osobe kod kojih dominira raas. U
tamasine namirnice ubrajamo gljive, meso, luk, enjak,
te fermentirane namirnice npr. ocat, podgrijavanu hranu, prezrelu ili odstajalu. Alkohol je takoer tamasian.
Satvina hrana, ako se pri u ulju, takoer postaje
tamasina..

Raasina hrana
Raasina hrana je vrua, gorka ili ljuta, te suha i slana.
Ako ste raasinog temperamenta, te vas namirnice mogu
uznemiriti ili izazvati stres. S druge strane, ako ste tromi
i bezvoljni, ta vam hrana moe pojaati energiju. Raasine namirnice jesu kava, okolada, aj, sol, riba, jaja,
ljuti feferoni, aromatino bilje i zaini.

Korist koju postiemo

ako uravnoteimo tri gune
Uravnoteena joga prehrana, koja ukljuuje utjecaj tri
gune, pomae odravati vitkost te poboljava pokretljivost
i fiziko stanje. Prehrana za jogina pospjeuje pozitivan
utjecaj prane na tijelo (vidi str. 20-23), te um ini jasnijim
i usredotoenijim. Takva prehrana sadri sve prijeko
potrebne sastojke koji odravaju, lijee i razvijaju tijelo a
ne optereuju ga tetnim ili otrovnim tvarima.

U namirnice koje su primarno satvine spadaju svjee voe i povre te

sjemenke (na vrhu); tamasina hrana ukljuuje enjak, luk i gljive (u
sredini); u raasine namirnice spadaju kava, umbir i feferoni (dolje).

33

34

JOGIJSKA PREHRANA

primjena prehrane
Vjebai joge ve tisuama godina slijede ista naela prehrane. Oni zagovaraju
ravnoteu istih i hranjivih namirnica koje treba jesti umjereno. Prema spisu Hatha
joga pradipika (vidi str. 16-17) ne jede se do potpune sitosti, nego etvrtinu eluca
treba ostaviti praznu. Takoer bismo trebali jesti u smirenom i oputenom stanju.

Jogijski izraz za fiziko tijelo (nasuprot suptilnom tijelu,

hrane postaje um. Zbog toga je vano obratiti pozornost

vidi str. 21) je anamaja koa, to doslovno znai sloj od

na to to jedemo - ono si, to jede. Hrana nije samo

hrane. Prema andogja upaniadi (vidi str. 1 7), najtvri dio

gorivo koje nas pokree kroz dan, ona postaje dio nas.

hrane koju jedemo izbacuje se iz tijela probavnim traktom, manje tvrd dio postaje nae tijelo, a suptilni dio

Najvanije u jogijskoj prehrani jest umjerenost. Kao

to kae Bhagavad Gita (vidi str. 1 7): Joga nije za onog koji:
se prejeda, kao ni za onog koji pretjerano posti.
U razvijenom svijetu u kojem su uobiajene stroge
dijete, prehrambeni hirovi i nepravilnosti, vano je znati

OPE SMJERNICE
jedite namirnice u prirodnom stanju, npr. sirovo voe
i povre. Idealno bi bilo kad bi hrana koja se jede bila

ovo jednostavno uenje i uzeti ga u obzir. Nadalje, mnogi

jedu dok rade ili gledaju televiziju, umjesto da obrate
pozornost na hranu koja se nalazi pred njima. Trebali

svjee ubrana. Samoposluivanja esto uvoze proizvode

bismo jesti polako i dobro provakati svaki zalogaj kako

iz drugih krajeva svijeta, to podrazumijeva da ti

bismo hranu

proizvodi neizbjeno ostaju dugo zamrznuti.

propisuje samo vrstu hrane koju bismo trebali jesti, nego

Izbjegavajte namirnice tretirane sa svrhom ouvanja

lake probavili. Jogijska prehrana ne

takoer sistematizira osnovna naela prehrane, kao to

(na primjer zraene namirnice). Radije birajte organski

su tri guru (vidi str-32-33) i vegetarijanstvo, a to se moe

uzgojene proizvode. Zbog sve veeg interesa potroaa,

prilagoditi potrebama pojedinca.

danas je takvu hranu lake nabaviti.

Izbjegavajte rafinirane namirnice, npr. kao to su
bijelo brano, eer i fast food hrana; (polu-gotove
obroke, namirnice u konzervama, staklenkama ili
bocama).
Izbjegavajte namirnice koje sadre umjetne boje,
dodane eere ili soli, krob ili masnoe. Provjerite
etiketu na namirnici prije nego je kupite (pootreni
su zakoni o obvezi tonog navoenja sastojaka).
Jedite to je mogue vie svjeeg voa i povra.

Vegetarijanstvo
Jogijska prehrana je laktovegetarijanska, to znai da se
sastoji iskljuivo od namirnica neivotmjskog podrijetla,
osim mlijeka, sira, jogurta, maslaca, jaja i meda. Neke
vrste joge zastupaju vegansku prehranu u kojoj nisu zastupljeni mlijeko i mlijeni proizvodi, jaja, med ili bilo
koji drugi proizvod ivotinjskog podrijetla.

Neke pak

vrste joge, poput tantra joge, doputaju meso, no to nije

Kuhanjem unitavate vitamine i enzime iz povra, stoga

uobiajeno.

biste trebali pojesti svaki dan neto sirovog povra.

Vodea misao koja se krije iza vegetarijanske prehrane

jest ahimsa - jogijsko naelo o nepovrjeivanju i nenasilju
nad svim ivim biima.

PRIMJENA PREHRANE

35

Osim etikog aspekta ahimse, tu su i drugi razlozi

vegetarijanski, ipak ete se uspjeno okoristiti drugim

zbog kojih se prihvaa vegetarijanska prehrana. Doka-

aspektima koje prua vjebanje joge. Postupan pristup u

zano je da tada prehrana poboljava zdravlje. Bjelane-

kojem ete jesti vie vegetarijanskih obroka tjedan za

vine iz mesa dugo se probavljaju, to oteava bubrezima

tjednom, ili mjesec za mjesecom, pruit e vaem tijelu

i jetri da eliminiraju tetne tvari. Meso takoer sadri

priliku da se prilagodi novoj prehrani. tovie vegetari-

visoku dozu mokranih kiselina, koje mogu stvarati

janska prehrana moe postati ugodan izvor kulinarskog

probleme kao to su ukoenost i bol u zglobovima.

nadahnua, odnosno dragocjen uvod u iri i bogatiji,

Nadalje, ivotinje mogu biti hranjene hormonima i

nain prehrane.

antibioticima, koje konzumiranjem mesa unosimo u

tijelo.

Neki ljudi koji ponu prakticirati asanu i pranajamu

(kontrolu disanja) primjeuju da ele proiriti vjebanje

Suprotno opem uvjerenju, veina vegetarijanskih

joge i na naela drutvenog i individualnog ponaanja

namirnica sadri dostatnu koliinu bjelanevina za

(jame i nijame; vidi str. 19) a time spontano gube elju za

organizam, primjerice mahunarke, oraasti plodovi i sje-

mesom.

menke bogate su bjelanevinama. Uostalom, mnogi

Vjebanje asana osobito moe potaknuti visok stu-

zapadnjaci (ukljuujui vegetarijance) jedu mnogo veu

panj svijesti o uinku koje meso i sastojci poput kofeina

koliinu bjelanevina od. potrebne.

i alkohola mogu imati na um i tijelo. (Moete takoer

Mnogi se pitaju je li potrebno biti vegetarijanac da bi

primijetiti da astme pootravaju osjet okusa i mirisa, a

se vjebala joga. Iako je idealno prakticirati ahimsu, joga

smanjuju potrebu za slatkim, zainjenim i slanim

ne zahtijeva potpuni preokret i promjenu naina ivota

namirnicama).

preko noi. Patanalijev osmerostruki put (vidi str. 19)

potpuno navodi i objanjava potekoe na koje nailazimo ivei prema naelima joge. Ako se i ne hranite-

Jogijska prehrana daje prednost hrani koja raste a skladu s okoliem.

Tu se oituje primjena naela a h i m s e (nepovrjeivanje; vidi str. 19).

36

JOGIJSKA PREHRANA

voda - izvor ivota

Voda je presudna za zdravo funkcioniranje ljudskog tijela. Bez vode, koja ini oko osamdeset posto
nae tjelesne mase, tijelo ne moe djelotvorno izbaciti otrove i tetne tvari ili pak razviti novo tkivo.
Ispijati dostatne koliine vode osobito je vano u razdoblju kad se poinju vjebati asane. Tijelo
reagira na asane tako da poinje izbacivati nakupljene tetne naslage, a za takvu vrstu eliminacije
potrebna mu je voda.

Mnogi od nas jednostavno ne piju dovoljno iste vode.

pojaano znojite kad vjebate, imate temperaturu ili

Mogue je ivjeti u stanju trajne poludehidracije, a da to

ivite u vruem podneblju) te ako ste nedavno imali pro-

uope

ljev ili ste povraali.

ne

primijetimo.

Dehidracija

moe

izazvati*

glavobolju, zadah iz usta i mnoge manje zdravstvene

Da biste se naviknuli na vei unos vode, popijte

probleme. Ispijati aj i kavu tijekom dana - to mnogi

au vode svakih sat vremena, otkad se probudite pa do

ine - lo je nain unoenja tekuine u organizam. aj i

odlaska na spavanje. Drugi nain jest da popijete to

kava su raasini (vidi str. 32-33) i nemaju jednak hidrira-

vie vode moete odmah ujutro, ako je mogue oko

jui uinak kao obina voda. Na tijelo djeluju diuretino,

jednu litru, a manje koliine tijekom dana. Idealno bi

to znai da poveavaju potrebu za uriniranjem i na taj

bilo da ne pijete ak ni gaziranu mineralnu vodu na

nain djeluju na sveukupno gubljenje tekuine iz tijela.

prazan eludac, nego istu negaziranu, jer se na taj

Takoer, sadre kofein koji spada u stimulanse i stresno

nain tijelo potpuno proiava i hidrira. Ostala pia,

djeluje na tijelo.

ukljuujui bilo koju vrstu vode s dodacima za okus,

Znakovi dehidracije

bi se postigla hranjiva vrijednost.

tijelo tretira kao neto to treba drugaije probaviti kako

Ako redovito uoavate neke od sljedeih simptoma, tre-

Unos tekuine moete poveati pijui biljne ajeve,

bali biste poveati sveukupan svakodnevni unos teku-

sokove od voa i povra, mlijeko i biljno mlijeko (koko-

ine: slina vam je ljepljiva, osjeate se slabo, onemoalo

sovo, sojino, riino) i jedui namirnice bogate vodom,

i izmoreno, ne mokrite esto, a kad mokrite, urin vam je

kao to su voe i povre. Ipak, nita ne moe zamijeniti

tamnoute ili naranaste boje. (Trebali biste se posavje-

obinu, istu vodu.

tovati s lijenikom ako patite od premorenosti ili problema s uriniranjem).

Gazirana mineralna voda pjenuava je zbog dodatka

ugljinog dioksida (istog onog plina koji izbacujemo kao

Jo jedan znak dehidracije jest suha koa. Suvremeni

tetnu tvar pri svakom izdisaju). Iako dodatak plina

domovi s centralnim grijanjem ili klima-u reaj em, esto

moe vodu uiniti ukusnijom, ona moe izazvati nela-

izazivaju isuivanje koe. Umjesto da pokuavate vanjski

godu i vjetrove. Ne savjetuje se piti puno vode uz jelo, jer

rehidrirati

to moe oslabjeti probavne sokove, te sprijeiti apsorp-

kou

nanoenjem

hidratantnih

krema,

rehidrirajte je iznutra, ispijajui vie vode,

ciju hranjivih tvari.

Preporuke o unosu tekuine u organizam

smanjivanjem koliine vode koju pijete, jer to veoma

Da biste tijelo odrali dovoljno hidriranim, svaki dan

teti tijelu. Naprotiv, ako pijete puno vode, moete

morate popiti otprilike dvije litre vode, a jo vie ako se

svladati problem vika kilograma i, zaudo, problem

Nikada nemojte pokuati smanjivati tjelesnu teinu

VODA - IZVOR IVOTA

zadravanja tekuine. To je stoga to

esto zadravamo tekuinu zbog
neravnotee otrovnih tvari ili pak
minerala u tijelu. Ako pijete vie
vode, ta neravnotea nestaje.

Kvaliteta vode
Svaka voda za pie sadri kombinaciju razliitih minerala, koji utjeu
na kemijski sastav i okus vode. Vode
u boci veinom su alkalne (vie no
pH 7) - takve vode esto se nazivaju
tvrdima. Ljudi uglavnom smatraju da SLI tvrde vode ukusnije od
mekih (za neke od mekih mineralnih voda kae se da okusom podsjeaju na sapun).
Voda iz slavine, koja je razliitog
stupnja alkalnosti, ovisno o tome
gdje ivite, uvijek je kemijski obraena i dodan joj je flor. Iako je bolje
piti

takvu

vodu

nego

nikakvu,

najbolje bi bilo piti vodu iz boce,

najbolje kvalitete koju si

moete

priutiti.
Kao popratna pojava pri vjebanju asana javlja se proiavanje
osjeta okusa i mirisa. To znai da
moete otkriti razliitosti u okusu
raznih vrsta vode - ba kao i vina.
Pokuajte kupiti razliite vrste mineralnih voda u bocama i jednu za
drugom ih isprobavajte. Otkrit ete
da svaka ima jedinstvena svojstva.
Moda ete poeti prepoznavati
okuse raznih vrsta mineralnih voda
i postati u tome pravi znalac.

Voda je najjednostavnija tvar koju uzimamo, a pritom i jedna od najvanijih za na boljitak.

Naa probava i metabolizam ovise o njoj. Nakon vjebanja a s a n a priekajte 15 minuta prije
nego popijete vodu, jer e tada najdjelotvornije proistili va organizam.

37

38

JOGIJSKA PREHRANA

postom do zdravlja
Post je iznimno uinkovit nain ienja tijela i uma. Post cijelom probavnom sustavu omoguuje
vrijeme za odmor, a energija koju biste inae upotrijebili za probavljanje i apsorbiranje hrane,
upotrijebljena je za oporavak i jaanje svih sustava u tijelu. Nadalje, mnogi ljudi smatraju da ih
post ini osobito ilim i bistrim te im omoguava bolju usredotoenost i dua razdoblja koncentriranosti i meditacije.

Post je in samodiscipline koji treba paljivo provesti.

bolesnici, trudnice, dojilje i oni koji uzimaju lijekove. Ne

lako su jednostavnost i samokontrola vani, joga ne

smije se preesto postiti (mnogi smatraju da je jedan

zahtijeva potpuno odricanje. Postiti treba samo radi

post u svakom godinjem dobu dovoljan),

proiavanja sustava i vraanja ravnotee u tijelo. Post

trebaju

izbjegavati,

osim

pod

strogim

nadzorom,

Post ne treba shvatiti kao brz nain gubitka kilograma. Dijete za gubljenje kilograma zahtijevaju dugorono
planiranje

smanjivanja kalorija

izmjenu prehrambenih navika. Tijekom posta unos hrane smanjuje

se tek na nekoliko dana, to nije
dovoljno vremena da tijelo sagori
masnoe.

Poetak posta
Kratak post traje od jednog do tri
dana. Jednodnevni post odmara
probavni sustav, ali je dulji post
potreban tijelu da dodatno izbaci
otrove. elite li postiti vie od jednog dana, potraite savjet travara
ili naturopata. Budui da post podrazumijeva

poremeaj

svakodne-

vice, planirajte ga u vrijeme kad ne

morate raditi i kad se moete
odmarati.

Svjee iscijeen sok, bogat vitaminima i

mineralima, lako se probavlja i apsorbira
te ne izaziva stres u tijelu. Odlian napitak
u vrijeme posta.

POSTOM DO ZDRAVLJA

39

Dva dana prije posta trebate pripremiti svoje tijelo

tako to ete na jelovniku imati tek nekoliko osnovnih
namirnica. Umjesto uobiajenih obroka jedite voe,

PRIPREMA SOKOVA

povre i moda malo jogurta. Tada, na dan posta,

Sokovi imaju najvie hranjivih i pranikih vrijednosti (vidi

izbacite svu krutu hranu te pijte sokove od voa ili

str. 20-23) kad su svjee iscijeeni i izvrstan su napitak

povra (ne mijeajte ih - nae tijelo probavlja ih

za vrijeme posta. Moete kupiti nezaslaene, organske

razliitim enzimima). Pijte do etiri litre soka na dan

sokove u trgovinama zdravom hranom, no uvijek je

i pokuajte ga vakati, a ne samo gutati - time

najbolje rjeenje pripremiti svjei sok kod kue.

pomaete probavi. Mogue je postiti iskljuivo na vodi,

Birajte voe i povre koje je svjee i vrsto, te ga prije

ali ako to elite, potraite savjet travara ili naturopata,

cijeenja dobro operite. Ako je mogue, kupujte

pogotovo ako vam je to prvi put.

organske namirnice ili ih sami uzgajajte u svome vrtu.

Primijetit ete da u vrijeme posta nemate puno

energije i zato izbjegavajte zahtjevne i naporne vjebe.
Blago vjebanje joge pomoi e da ubrzate proces detoksifikacije. etnja je jo jedan oblik blagog vjebanja i .
prirodna je pomo meditaciji (vrijeme posta izvrsno je
za to da se posvetite koncentraciji i meditaciji, jer um
postaje otriji i ivlji nego inae).
Dok postite, otrovne tvari i neistoe oslobaaju se

Bacite ono voe i povre koje je natueno, oteeno,

nezrelo ili previe zrelo (iako prezrelo voe ima vie
soka, ono ima manje hranjivih vrijednosti).
Ako dodate malo limunovog soka u bilo koji svjee
iscijeeni sok on nee potamniti kad doe u dodir sa
zrakom.
Ostatak soka moete uvati u zatvorenoj boci u hladnjaku, no kako sok ne moe dugo stajati, bolje ga je ee
cijediti u manjim koliinama koje ete odmah popiti.

iz tijela preko svih organa za eliminaciju, ukljuujui i

Sok sobne temperature bolji je za pie od rashlaenog

kou. Trebali biste se redovito prati kako biste kou

u hladnjaku.

odrali svjeom i istom. Pokuajte kou trljati prirodnom biljnom otrom etkom koja pomae otkloniti
mrtve stanice te potie cirkulaciju i ivani sustav.
Izbjegavajte tijekom posta sve proizvode za kou, oso-

odmah potraite savjet lijenika, travara ili naturopata te

bito antiperspirante koji zatvaraju pore. Moe se

postupno prekinite post.

dogoditi da vam se pojave pristii ili neka vrsta osipa, jer

tijelo prolazi, unutarnje ienje. No takve bi pojave tre-

Zavretak posta

bale nestati za nekoliko dana.

Post treba zavriti polako i postupno kako bi tijelo imalo

priliku ponovno se prilagoditi uobiajenoj prehrani.

Popratne pojave posta

Posljednju veer posta pojedite jednu vrstu svjeeg voa,;

Posve je normalno da osjetite laganu zimicu ili. drhta-

npr. groe (izbjegavajte kiselo voe poput narane).

vicu tijekom posta, stoga se toplo odijevajte. Ipak, mo-

Sljedee jutro, oko 10 sati, pojedite jo voa i moda

ete imati i neke od sljedeih popratnih pojava: glavo-

jedan jogurt. Slian obrok pojedite naveer oko 17 sati.

bolju, zadah iz usta, hrapav jezik, vrtoglavicu, blago

Sljedei dan vai bi se obroci trebali sastojati od sirovog

lupanje srca i muninu.

Te su pojave uglavnom manjeg intenziteta, no patite
li od jakog lupanja srca ili imate probleme s disanjem,

povra i salata. Idui dan moete jesti riu ili druge

itarice te povre kuhano na pari. Nakon toga vratite se
uobiajenoj prehrani..

3. POGLAVLJE

41

razumijevanje poloaja
Najbolji nain da svladate joga poloaje jest
upisati se na teaj pod vodstvom iskusnog
uitelja. Zahvaljujui velikoj popularnosti joge
na Zapadu, moete birati izmeu razliitih
teajeva. Ovo poglavlje opisuje razlike izmeu
nekih osnovnih vrsta joge i upuuje kako
izabrati pravi teaj.

Nakon iskustva steenog na teaju joge, va

sljedei korak trebao bi biti razvijanje samostalnog vjebanja kod kue, koje omoguava
da poveete spoznaje s teaja s vlastitim
razumijevanjem svog tijela. Na taj nain upute
uitelja kreu se prema vaem unutarnjem
putovanju. Ovo poglavlje predlae kako sve
moete samostalno poeti i redovito vjebati
jogu, a opisuju se i ostale praktine vjetine koje
olakavaju poetak dugoronog vjebanja joge.

42

RAZUMIJEVANJE POLOAJA

poetak vjebanja asana

poetak vjebanja asona

Asana, to znai poloaj, glavno je uporite hatha joge (vidi str. 15). Za mnoge zapadnjake vjebanje
poloaja prvo je iskustvo s jogom te mnogima znai poetak meditacije i duhovnog otkria. Kroz
vjebanje asana razvija se vea osjetljivost i svijest o vlastitom fizikom jastvu. Bude se suptilne
veze izmeu uma i tijela i ui se nadzirati i regulirati disanje u mirnom i u aktivnom stanju.
Vjebati asane moe biti korisno za svakoga, bez obzira na

poloaje i proirili svoj repertoar. Imate li ozbiljne ili

dob, podrijetlo, uvjerenja, ivotni stil, fiziko ili mental-

kronine zdravstvene probleme, ozljede ili ste u drugom

no stanje. Ipak, nain na koji ete vjebati asane mora biti

stanju, morate pronai dobrog uitelja koji e vas voditi

odreen raznim imbenicima, kao to su vaa snaga,

kroz vjebe usklaene s vaim potrebama.

slobodno vrijeme i cilj koji elite postii vjebanjem joge

Za vjebanje asana je potrebno samo nekoliko poma-

(vidi str. 46). Zapamtite da je joga sustav osobnog razvo-

gala. Posebna joga prostirka moe pomoi da se vre

ja te, da bi bila djelotvorna, trebate prilagoditi vjebanje

osjeate u nekim stojeim poloajima, npr. pas sputene

asana svojim jedinstvenim potrebama i vlastitom ivo-

glave (vidi str. 62). Ako vam je ukoen donji dio lea ili

tnom stilu. Na primjer, vjebe 21-godinjeg sportaa

tetiva koljena, poseban podloak od stiropora ili neka

mogu se znatno razlikovati od onih za 37-godinju

veLika knjiga (telefonski imenik, na primjer), mogu vas

zaposlenu majku, koju mue bolovi u leima.

podboiti u poloajima kao to je sjedenje s nagibom

Pokuajte biti svjesni svojih fizikih ogranienja i

prema naprijed (vidi str. 72). Presavinuta, jednostruka,

vjebanje prilagodite njima. U odreenom poloaju tre-

vrsto pletena prostirka pomae pri poloajima kao to je

bate se osjeati ugodno i sigurno prije nego krenete na

stoj na ramenima (vidi str. 86-87). Nosite meku i udo-

tee oblike asana. Da biste bili u tome uspjeni, paljivo

bnu odjeu koja doputa potpunu slobodu pokreta i

prouite upozorenja vezana uz asane iz 4. poglavlja. Joga

budite bosi.

je blaga vjeba i nema nikakve koristi od prisiljavanja

samog sebe preko granica boli.

Dnevnik vjebanja
Izvrstan nain da pratite svoj napredak u vjebanju asana

Poetak vjebanja

jest voenje dnevnika o jogi. Biljeite datume, vrijeme

Ako upravo poinjete vjebati jogu, bilo bi korisno

kad poinjete i zavravate vjebati jogu kao i poloaje

upisati se na teaj, gdje ete nauiti

neke osnovne poloaje. Uiti s
uiteljem lake je nego pokuavati sam, barem u poetku.
Ipak, ak kad pohaate teaj,
pokuajte sami vjebati kod

koje ste vjebali i koliko ste dugo u njima ostali.

Biljeite kako ste se osjeali u pojedinom
poloaju: je li uzrokovao nelagodu,
jeste li ga lako ili teko izvodili i
jeste li pritom

uivali?

Vrlo je poticajno vratiti

kue uz pomo poglavlja 4,

se tjedne ili mjesece

5 i 8 ove knjige kako

unatrag i vidjeti kako

biste lake pamtili

vjebanje napreduje.

POETAK VJEBANJA ASANA

UPUTE ZA VJEBANJE POLOAJA

Pazite da ne jedete prije vjebanja asana - neka proe

KROJA (VIDI STR. 74)

sat vremena od lakeg i najmanje tri sata od teeg

obroka. Za vrijeme izvoenja poloaja nemojte piti,
ak ni vodu.
Bez obzira na to uite li jogu od uitelja ili iz knjige,
pomno slijedite upute za pravilno izvoenje poloaja.
Nita se u jogi ne smije raditi naglo, nekontrolirano ili
nepaljivo. Ne oekujte da odmah u poetku izgledate
kao vjebai sa slika iz knjige; pripazite na upute.
Diite ujednaeno i mirno kroz nos dok izvodite vjebe.

nepravilno

pravilno

Ope je pravilo da se udie pri pokretima koji se

uzdiu, a izdie pri pokretima koji se sputaju, skupljaju

SJEDEI ZAOKRET (VIDI STR. 78)

ili kod rotacije.

Ako vas neto boli, stanite.
Nastojte biti samo prisutni u poloaju. Usmjerite
pozornost na njegovu realizaciju trenutak po trenutak, i uoavajte kako se poloaj mijenja dok se
pomiete.
Vjerujte sebi, istraujte poloaj poput znatieljnog
djeteta. Promatrajte sebe, svoje navike i
poloaje koje najvie volite, nain na koji
udiete ulazei u poloaj, zadravate ga te izlazite
iz njega. Nemojte nikad prestati eksperimentirati.

nepravilno

pravilno

Nemojte se koncentrirati na jedan dio tijela na tetu

drugog. Dok izvodite poloaje, cijelo tijelo treba raditi

KOBRA

skladno.

(VIDI STR. 73)

Podignite, ispruite i protegnite tijelo. Ovdje prikazane

ilustracije pokazuju pravilan i nepravilan nain
izvoenja triju asana. Obratite pozornost na
nepravilan nain koji prikazuje tijelo u
klonulom, stisnutom ili ukoenom
poloaju. Pravilan nain prikazuje otvoren, izduen i sigu-

nepravilno

ran poloaj. Sve pojedinosti o ovim asanama nai ete u

4. poglavlju.
pravilno

43

44

RAZUMIJEVANJE POLOAJA

stilovi joge
Vrsta joge koja se najvie ui na zapadu je hatha joga (vidi str. 15). Unutar te joge postoji nekoliko
stilova uenja, koje su razvili odreeni pojedinci. Svi ti stilovi ue sline poloaje kao i oni iz 4.
poglavlja, a varijacije su u naglasku na raznovrsnim aspektima joge. Na primjer, neki stilovi joge
naglaavaju dinaminu izvedbu sljedova poloaja, neki se usmjeravaju na pojedinosti unutar paljvog
izvoenja poloaja, a neki ukljuuju i duhovno uenje i pjevanje (mantru). Opisi koji slijede pomoi
e vam da odaberete stil joge koji vam najvie odgovara.

Ijengar joga

tijekom vjebanja. Meditira se kroz pokret (to je idealno

B.K.S. Ijengar poduava jogu u cijelom svijetu i poznat je

za one kojima je tradicionalno meditiranje u sjedeem

kao jedan od najveih jogina (njegov institut nalazi se u

poloaju teko ili neprivlano).

Puni u zapadnoj Indiji). Ijengar joga popularna je na

Atanga vinjasa joga najvie e odgovarati onima koji

Zapadu, a njeno je osnovno obiljeje tono odreen

uivaju u fizikom izazovu i dobra su zdravlja. Satovi

fiziki redoslijed svakog poloaja. Uitelji te vrste joge

vjebanja obino poinju i zavravaju grupnim pjevan-

dobro poznaju anatomiju i uspjeno rjeavaju ozljede i

jem atanga joga mantri.

druge fizike probleme. Razni blokovi, jastuii, pojasevi,

deke i drugi podupirai, koriste se na Ijengar teajevima

Dinamina joga

kao pomo pri izvoenju poloaja. Uenici najprije ue

To je ime za teak slijed vjebi slian atanga vinjasi. Osno-

asane te potom napreduju prema tehnikama disanja.

vna razlika izmeu dinamine joge i atanga vinjasa joge

Poetniki teajevi ne naglaavaju duhovno uenje.

jest to dinamina joga ne poduava poloaje u okviru

poetnog, vieg i naprednog slijeda. Britanski uitelj joge

Atanga vinjasa joga

Godfrev Deveraux njezin je najpoznatiji uitelj.

Rije atanga znai osmokraka (po Patanalijevoj

osmokrakoj jogi, vidi str. 19), a vinjasa znai povezano.

ivamukti joga

Atanga vinjasu razvio je Pattabhi Jois (roen 1915.) na

Naziv dolazi od sanskrtskog znaenja prosvjetljenjc za

Atanga joga institutu u Mvsoreu, u junoj Indiji. Ue-

ivota.

nici odreenim redom ue sljedove poloaja. Poetniki

ivamukti je suvremena metoda koju su, po uzoru

slijed zove se osnovni. Kad se on svlada, ui se vii slijed,

na atanga vinjasu razvili David Life i Sharon Gannon i

a potom napredni. Kretanje iz jednog poloaja u drugi

trenutano se ui u njihovom jogijskom centru u New

unutar slijeda spaja vezni pokret (vinjasa) i tako se postie

Yorku. To je teak, dinamian stil koji karakteriziraju po-

povezanost.

vezani slijedovi poloaja (drugaiji od sljedova poloaja u

Teaj koji je oglaavan kao Mysore-stil vjebanja

podrazumijeva da uenici ve znaju redoslijed poloaja
i da e ih uitelj pravilno voditi.
Atanga vinjasa je dinamian i tjelesno zahtjevan stil
joge, gdje uenici svladavaju zahtjevnije tehnike disanja

atanga vinjasi), duhovno uenje, pjevanje, disanje i meditacija.

Kao i kod drugih dinaminih vrsta, ivamukti joga
fiziki je zahtjevna i openito vie primjerena osobama
koje nemaju fizikih ozljeda i dobrog su zdravlja.

Bikramova joga

Ijengar jogu karakterizira osobita pozornost posveena detaljima pri

Zaetnik ovog stila je Bikram Choudurv, roen u Kalkuti

izvoenju svakog poloaja. Da bi ispravno izveli tjelesni poloaj, na

1948., a danas ga pouava na Beverly Hillsu u Los Angelesu. Uenici usvajaju slijed od 26 poloaja. To to ovu

teajevima Ijengar joge koriste se razna pomagala, ukljuujui remenje

i uad.

vrstu joge ini razliitom od drugih jesu uionice zagrijane na vie od 38C, kako bi se stvorio indijski klimatski

sastoji se od 12 osnovnih poloaja i njihovih varijacija.

ugoaj. Uenici se pojaano znoje, ime se ubrzava pro-

Uenici usvajaju tehnike disanja, a mogu uiti i pjeva-

iavanje te poveava fleksibilnost. Da biste prakticirali

nje. Vanu ulogu u sivananda jogi esto ima duhovno

ovu vrstu joge, morate biti u prilino dobroj kondiciji.

uenje.

Vi ni j oga

Bihar joga

Ovaj stil razvio je T. K. V Desikachar 1960-ih prema ue-

kolu bihar joge u Mungeru, Bihar, u Indiji, osnovao je

nju svog oca Sri Krinamaarja (jogma koji je poduavao

Svami Satjananda Sarasvati 1964. godine. On je bio stu-

B. K. S. Ijengara 1 Pattabhi Joisa). Vinijoga je laki oblik

dent Svami ivanande i mnogo je godina putovao Zapa-

joge, koji ukljuuje vjebe disanja i poloaja, a takoer

dom. On i njegovi sljedbenici napisali su vie od 80 knji-

duhovno i filozofsko uenje. Obino se ui tako da ui-

ga, od kojih su mnoge postale klasici rasprava o jogi.

telj radi individualno sa svakim polaznikom ili u malim

Uitelji bihar joge usvajaju iroku naobrazbu i obuku,

skupinama. Taj nain posveivanja pozornosti pojedincu

te imaju znanje o svim aspektima joge. Teajevi su slini

idealan je za one koji imaju neku tjelesnu ozljedu ili se

onima ivananda joge. Opi i poetni teajevi nisu fiziki

oporavljaju od bolesti.

zahtjevni, a mogu ukljuivati duhovno ili filozofijsko

uenje. Neki uitelji bihar joge strunjaci su za pjevanje

ivananda joga

ili uinke poloaja na fiziologiju (to se jo naziva 1 joga

Svami ivananda razvio je ovu popularnu metodu joge i

terapija). Uitelji bihar joge esto vode teajeve joge za

predstavio je na Zapadu 1950-ih godina. ivananda joga

djecu.

46

RAZUMIJEVANJE POLOAJA

kako izabrati teaj joge

Poetnicima u jogi uvelike e pomoi prikljuiti se nekom od teaja joge i raditi pod vodstvom
iskusnog uitelja koji moe ohrabriti i inspirirati uenika te pokazati sloenije asane, na primjer,
upotrebu miinih zapora (bandhe; vidi str. 107) i tehniku disanja. Najbolji savjet pri odabiru teaja
jest da isprobate vie teajeva, dok ne pronaete onaj koji najvie odgovara vaim potrebama.

Sljedee to treba uzeti u

Svi stilovi joge jednako su dobri,

pa zato nije ni mogue ni po-

obzir pri odabiru teaja jest ko-

eljno smatrati samo jednu me-

liko se esto odrava. Mnogi

todu ispravnom, kao to nije

poetnici zadovoljni su pohaa-

ispravno poduavati samo jedan

njem teaja jedanput na tjedan,

nain slikanja ili skladanja gla-

no kako postajete iskusniji, vie

zbe. Ako i uoite da su neke

koristi bilo bi od vie sati (ili

metode joge suprotne u svojim

kombiniranjem

pojedinostima, neka vas to ne

teaju i kod kue). Napredni

zabrinjava jer svaka vrsta joge

uenici koji

vodi do istog cilja.

vjebanja

na

svakog dana vje-

baju jogu kod kue, prednost u

Prvi korak pri biranju pravog

pohaanju teaja vide kad osjete

teaja joge jest da odredite to

potrebu za poticajem, ohrabre-

elite postii jogom i kako je

njem ili savjetom uitelja.

doivljavate: kao nain da oblikujete miie, oporavite se od

Gdje se odravaju

ozljeda, postanete pokretljiviji i

teajevi joge

oputeniji,

Zbog sve vee popularnosti joge,

discipinu

traite li duhovnu
ili

ste jednostavno

zainteresirani da pronaete nov

oblik

terapeutskog vjebanja i

osobnog razvoja? Razgovarajte s

razni
Pokuajte pronai teaj joge koji ukljuuje pet do
petnaest osoba. U manjim skupinama uitelj moe
polaznicima pruiti vie individualne pomoi i panje.

buduim uiteljem joge o svojim

teajevi odravaju

rekreacijskim

centrima,

skim dvoranama,

se u
sport-

u mjesnim

zajednicama, otvorenim uilitima, vrtiima i, naravno, postoje

eljama i prioritetima prije nego se upiete na teaj. Ne

posebni centri izgraeni za potrebe joge. Trebalo bi

oklijevajte upitati uitelja o njegovu poznavanju joge i

razmisliti o tome odrava li se teaj u odgovarajuem

najdraem stilu. Da biste otkrili vrstu joge koja najvie

okruenju. Na primjer, u rekreacijskim centrima vjero-

odgovara vaim interesima, moete upoznati vie tea-

jatno se vie pozornosti posveuje fizikom aspektu

jeva samo svraajui na njih. Ako je potrebno, prona-

joge, a zanemaruje se duhovni. Neki vjebai nisu zado-

ite teaj koji zadovoljava odreene potrebe, kao to su

voljni ako se joga poduava iskljuivo kao fizika aktiv-

teajevi za osobe starije od 50 godina ili za trudnice.

nost, iako je u nekim sluajevima ta kritika opravdana,

KAKO IZABRATI TEAJ JOGE

TEAJEVI JOGE
Teajevi joge meusobno se vrlo razlikuju, no postoje osnovne
smjernice o tome to oekivati i kako se pripremiti, to emo

Veina teajeva osigurava potrebna pomagala, npr. prostirke

i tvrde jastuke, no moete ponijeti i svoja.

ovdje opisati.

Morat ete vjebati bosi i nositi meku, rastezljivu odjeu

Na poetku sata uitelj pita ima li tko kakvu ozljedu ili

Kod bilo koje vrste joge trebali biste prije vjebanja izbjega-

koja omoguava potpunu slobodu pokreta.

bolest te je li tko u drugom stanju. Trebali biste obavijestiti
uitelja o svojim zdravstvenim tegobama, ak ako vam se

vati jelo, a za vrijeme vjebanja nemojte piti, pa ni vodu.

Da biste ostvarili maksimalnu korist od teaja joge, usredo-

ine beznaajne.

toite se na vlastito vjebanje umjesto da se usporeujete s

Veina satova traje 90 ili vie minuta. Veinu vremena vjebaju se poloaji (uit ete neke asane iz 4. poglavlja). Takoer se vjeba disanje i oputanje. Naini vjebanja poloaja

ostalim vjebaima. Pokuajte biti nepristrani umjesto da

zavidite drugima i natjeete se.
Teajevi esto zavravaju oputanjem u poloaju

vrlo se razlikuju, pa se moe zapoeti sa stajaim poloajima

mrtvaca (vidi str. 89) i usredotoavanjem na

i nastavljaju se vjebati oni u sjedu ili leei poloaji.

oslobaanje napetosti iz tijela.

injenica je da mnogi nisu povezani s vlastitim tijelom,

ili namjetajui vae tijelo te

zapravo su otueni od njega. Ako tjelesne vjebe osigu-

pokazujui ispravno i neisprav-

raju put natrag u tjelesnu, a poslije i u duhovnu osvi-

no izvoenje poloaja, kako bi se

jetenost, tek tada moemo govoriti o hatha jogi na

osigurao vizualni doivljaj

cijelu.
Duhovno

Postoji nekoliko orgapoduavanje

vjerojatnije

ete

nai

na

teajevima koje organizira neovisni uitelj joge (a ne re-

nizacija koje akreditiraju uitelje joge

kreacijski centar) ili u specijaliziranim centrima za jogu.

(vidi str. 139) i

Odluite koji je aspekt joge vama vaan i prema tome

one mogu dati

odaberite mjesto na kojem ete vjebati.

popis

Uitelj

druju. Diploma o zavrenoj

Biranje uitelja podsjea pomalo na biranje prijatelja:

koli joge moe nekom dati

vjerujte svojoj procjeni pa ete znati tko vam odgovara.

potvrdu da je struan uitelj,

uitelja

koji djeluju na vaem po-

Praktino govorei, dobar uitelj doputa razliite stup-

no to istodobno ne znai da

njeve vjetina i razumijevanja meu uenicima i nasto-

je i talentiran i senzitivan.

ji stvoriti ugodno raspoloenje. Potraite uitelja koji

Eksperimentirajte

daje jasne upute,

jui

ispravlja vae

poloaje

metodom

razliite

pohaa-

teajeve

sve

jedan-na-jedan i spremno odgovara na vae upite i

dok ne pronaete pravog

potrebe. Uitelji mogu ispravljati va poloaj verbalno

uitelja za sebe.

47

48

RAZUMIJEVANJE POLOAJA

samostalno vjebanje
Mnogi polaznici godinama redovito pohaaju teajeve joge, ali im je teko ili gotovo nemogue
poduzeti sljedei korak - samostalno vjebati kod kue. lako se od uitelja u poetku mnogo naui,
najvie koristi imate od joge ako vjebate samostalno. Razlog tomu jest to je konaan cilj joge
proces samoostvarenja, a svatko je najbolji strunjak sam sebi. Ako jo niste poeli samostalno
vjebati, slijedite ove upute za poetak vjebanja.

Dvije su osnovne prepreke pri samostalnom vjebanju.

Prva i najoitija je disciplina (vidi u okviru na suprotnoj
strani); druga, manje oita, ali jednako problematina,
nedostatak je sigurnosti u sebe. Na gotovo svim podrujima naeg ivota govori nam se neka se ugledamo u
strunjake, savjetujemo se s njima, od odnosa s drugima,
do zdravlja, kuhanja i zakonskih odredbi. esto izgubimo svijest o vlastitim instinktima i intuiciji, pa se stvara
osjeaj da nam je znanje i iskustvo neprimjereno pri
pokuajima vjebanja joge bez uitelja. Da bismo od joge
imali koristi, moramo nauiti biti svoji i vjerovati sebi.

Zapoinjanje sa samostalnim vjebanjem

Poradite na samopouzdanju i ponite sami vjebati jogu.
Ne trebate, a niti biste smjeli zapoeti s tekim poloajima kao to je stoj na glavi (vidi str. 84-85). Umjesto
toga, mogli biste zapoeti nekim lakim i jednostavnim,
kao to je odmaranje u poloaju djeteta (vidi str. 68) i
obratiti pozornost na to kako se pritom osjeate.
Samostalno vjebanje moete zapoeti s nekim
poloajima iz 4. poglavlja. To vam poglavlje ne prua
opiran pregled (vjeruje se da postoji oko 840 000 joga
poloaja), nego nudi odreeni niz iz kojeg moete
izabrati. Ako ste pohaali teaj, mnoge ete poloaje
nesumnjivo prepoznati iako ste moda uili druge oblike tih poloaja. Ako vam je joga neto novo, nemojte da

Samostalno vjebanje ijeenje je ako elile dugorono uivali u koristi

koju joga prua. Ponite s poloajima u kojima se osjeate sigurno i
sluite se pomagalima kao to su prostirke i deke.

SAMOSTALNO VJEBANJE

49

vas obeshrabre slike jer su one ovdje da vas vode. Trebate

nekoliko mjeseci produlje vjebanje na 45 minuta. S vre-

nastojati postupno napredovati,

menom ete nastojati vjebati sat vremena ili vie sva-

Vjebanjem raznih poloaja u odreenim redoslijedima (vidi 5. poglavlje) vaem vjebanju daje ravnoteu.
Izaberite slijed koji

odgovara vaem

kog dana (ukljuujui i teaj), s jednim danom odmora

u tjednu.

raspoloenju i

Mudrost iskusnih vjebaa i. uitelja upozorava da ne

energiji: pokuajte neto to je dinamino i ispunjava vas

reagiramo svi jednako na stroge vremenske rasporede.

energijom kad se ujutro probudite ili neto oputajue

Nai su ivoti esto preplavljeni obvezama, a u ovom

nakon posla. Laki slijed na str. 96-97 idealan je za

sluaju takvo vremensko odreenje moe biti kontrapro-

poetnike.

duktivno - ako samostalno vjebanje ponete doivlja-

Vjebajte u toplom, tihom i praznom prostoru.

vati kao obvezu, mogli biste izgubiti motivaciju.

Ogledalo na zidu moe koristiti da povremeno provjerite

Zapamtite da bi joga trebala biti neto u emu

drite li se uspravno. Ipak, izbjegavajte redovito vjeba-

uivate i to vas ispunjava ivotom. Ako vam je ivotni

nje ispred ogledala; ono vas usmjerava na vanjski izgled,

ritam brz, zamoran ili se esto mijenja, jednostavno vje-

umjesto da se usredotoite na to kako se osjeate, to je

bajte koliko ste u mogunosti. Na primjer, kad ste fizi-

puno vanije.

ki iscrpljeni, meditirajte umjesto da vjebate poloaje.

Poloaje dugo vjebajte kad imate puno vremena na

Koliko dugo i koliko esto?

raspolaganju. Krae i ee vjebanje joge bolje je od

Potpuni poetnici imat e koristi ve ako vjebaju pet-

nikakvog ili vjebanja u trenucima kad biste najradije

naest minuta tri do pet puta tjedno, s time da nakon

radili neto drugo.

POETAK
Kad zapoinjete samostalno vjebanje, glavna prepreka

Pokuajte vjebati isti slijed asana na nain koji vam

svima nama je disciplina. Odredite dan za poetak i drite se

prirodno odgovara ili pratite jedan od sljedova iz 5.

toga. Vjebajte kratko, oko 15 minuta. Najvanije je da

poglavlja.

joga postane dio rutine, tako da vam svakodnevno

Pokuajte vjebati bilo koji poloaj kojeg se sjetite.

vjebanje joge postane dio ivota. Ovdje nudimo

Ako vam nita ne pada na pamet, sjedite i ekajte dok se

neke tehnike koje mogu pomoi na samom

to ne dogodi.

poetku vjebanja joge, ali i kasnije. Razliiti

Zaelite li vjebati usred dana, zaponite upravo tada

naini odgovaraju razliitim ljudima - ako

i na mjestu odluke. Pokuajte sa stojeim poloajima kao

vam jedan ne odgovara, pokuajte

to su planina, drvo, poloaj ratnika (vidi 4. poglavlje).

s drugim.

Jogu moete vjebati ak i u kadi izvodei neke jednostavne

vjebe disanja. Najvanije je poeti.

Odredite vrijeme i mjesto

vjebanja.

Ako ste neodluni, moda e

vas motivirati vjebanje u dvoje
(vidi 8. poglavlje).

50

RAZUMIJEVANJE POLOAJA

svladavanje potekoa
Zapoeti samostalno vjebati nije uvijek lako, ali kad jednom steknete dovoljno povjerenja i odluite
vjebanje na teaju zamijeniti vjebanjem kod kue, napravili ste veliki pomak. Svi koji vjebaju jogu,
nailaze prije ili poslije na neke potekoe, no one se mogu rijeiti jer su dio procesa uenja. Korisno
je biti svjestan nekih uobiajenih problema koji se mogu javiti pri samostalnom vjebanju.

Ambicioznost

Obino vam se ini da ne napredujete dovoljno brzo, ne

Kad jednom uspijete samostalno izvoditi poloaje, uvaj-

vjebate dovoljno dugo niti. dovoljno redovito, ili da jed-

te se pretjeranog ponosa ili ambicioznosti u njihovu

nostavno niste dobri u izvoenju poloaja. Ovdje se radi

izvoenju. Joga je proces vjebanja, a ne postizanja sa-

o negativnoj ambiciji, odnosno o postavljanju nerealnih

vrenog poloaja, i to je vano zapamtiti. Ako pokuate

ciljeva zbog kojih ete se, ako ih ne ostvarite, osjeati po-

izvesti vrlo teke poloaje bez dobre prethodne pri-

raenima. Zapamtite, joga nije stvar uspjeha ili neuspje-

preme, znai da ste nestrpljivi i ambiciozni ime si

ha, nego osobnog razvoja.'To to moete izvesti stoj na

uskraujete potpunu korist koju poloaj prua. Kod joge

glavi, ne znai da ste jogin! Promatrajte vae samostalno

je vano razviti sposobnost vjebanja bez vezivanja za

vjebanje ispravno i nepristrano. Ako primijetite da ste

konani rezultat.

samokritini, skrenite pozornost na disanje koje e vam

Prije mnogo godina muila sam se s poloajima na

pomoi da umirite um.

teaju, povijala lea i izvijala rebra ne bih li spojila ruke

na leima. Moj mi je uitelj rekao: Nemoj pljakati Petra

Snane emocije

da bi platila Pavlu. Iznenada sam shvatila da sam u svo-

Nai umovi i tijela toliko su duboko povezani da je

joj ambiciji za idealnim izvoenjem poloaja potpuno

mogue preusmjeriti emocije s uma i fiziki ih pohrani-

zaboravila na ono dobro to vjeba prua, jer sam

ti u tijelu. Kratkorono gledano, to je koristan obrambeni

zadravala dah, pustila da mi tijelo klone i openito se

mehanizam, no s vremenom moe oslabiti osobu.

naprezala ne bih li natjerala prste da se spoje. Mora po-

Joga pomae da se oslobode nakupljene emocije

stojati ravnotea izmeu truda i lakoe pri izvoenju

otvaranjem kanala koji spajaju um i duh s fizikim

poloaja. Joga poloaj, prema drevnim zapisima, treba

tijelom. Stoga vam se moe dogoditi da za vrijeme ili

biti smiren, vrst i udoban.

nakon vjebanja joge, ili tijekom vjebi disanja, doivite

predloila sam

vrlo intenzivne emocije. Neka vas ne uplai ako se ras-

lake oblike. To to ste ih odabrali, nije va neuspjeh.

plaete, ili osjetite ljutnju, strah, ili budete nevjerojatno

Upravo suprotno, vjebat ete pametno, oslobaajui se

sretni. To znai da se oslobaaju emocije koje su se

ambicioznosti.

tijekom ivota nakupljale u vama. Odmarajte se tiho u

Za mnoge poloaje iz 4. poglavlja

poloaju mrtvaca (vidi str. 89) ili u poloaju djeteta (vidi

Samokritinost

str. 68). Snane emocije, koje se za vrijeme vjebanja

Moda ete se takoer morati osloboditi samokriti-

joge oslobaaju, brzo prolaze, osvjeavaju nas i raste-

nosti. Joga zahtijeva temeljitu samoanalizu, ali se ona

reuju. Ako vam se to neprestano ponavlja, potraite

uvelike razlikuje od demoralizirajue samokritinosti.

savjet joga terapeuta.

SVLADAVANJE POTEKOA

51

Oslobodite se egoistinih misli tijekom

izvoenja poloaja te se usredotoite na
to da budete potpuno prisutni u svakom
trenutku vjebanja. Nastojte ne donositi
sudove o svom vjebanju.

Puno ea, a manje zabrinjava- jua bol jest ona koja se javlja u
miiima kada ulazimo dublje u
poloaj. Umjesto da joj se opiremo,
trebamo je prihvatiti i dalje se prepustiti, S pomou daha produbljujte
poloaj: uzemljite se kod svakog udisaja, a pri svakom izdisaju tijelo
oputajte jo dublje u poloaj. Svjesno

oputanje

miia

krajnje

je

ljekovit proces.
Ako vjebanjem

izazivate bol,

radite lake vjebe. Kad opazite da se

nekoj vjebi opirete, pokuajte s drugom. Ponekad razumijevanje jednog
poloaja omoguava lake razumijevanje drugog, ak kad je oito da
nisu povezani.
Ako ste se ve ozlijedili ili bolujete od neke bolesti, pripazite da ih
vjebanjem ne pogorate, ali nemojte ih niti zanemariti. Potraite pomo i savjet uitelja joge, osobito ako
imate akutne ili kronine bolove.

Bolovi i neudobnost

Tehnika

Openito govorei, nije dobro kad neto boli. Bol u zglo-

Na kraju, pokuajte biti prisutni u svakom trenutku

bovima ili bilo koja snana i otra bol, od koje se trznemo

dok samostalno vjebate. Nemojte dopustiti da vas ome-

i prestanemo izvoditi vjebu, najee je znak da se zau-

taju nezadovoljstvo vlastitim tijelom i elja da je ono

stavimo. Uzrok moe biti emotivne ili fizike prirode - te

drugaije ili prisjeanje na to kakvo je bilo i kakvo bi

su dvije razine vrsto povezane. Ako osjetite bol, budite

moglo biti. Jedino ako razumijete trenutno stanje,

vrlo paljivi. Polako izaite iz poloaja i razmislite ime

moete se nadati napretku. To je sanlosa (zadovoljstvo).

ste izazvali bol i, sukladno tome, prilagodite vjebanje.

Pokuajte je primjenjivati u svim podrujima ivota.

4. POGLAVLJE

53

poloaji
Vjebanje joga poloaja (asana) tijelu daje
ravnoteu, sklad i zdravlje. To je istodobno i
lagan i teak nain vjebanja, ne samo miia,
tetiva i zglobova, nego i unutarnjih organa.
Poloaji iji opisi slijede u ovoj knjizi pospjeuju
probavu, eliminaciju otpadnih tvari i disanje,
toniziraju, detoksificiraju i jaaju tjelesne sustave.

Poloaji u ovom poglavlju izabrani su kako bismo

prikazali irok spektar poloaja koji se mogu
vjebati kod kue. Neki od njih moda su vam
ve i poznati ako ste pohaali teaj joge.
Pomoi e da razvijete rutinu samostalnog
vjebanja (vidi str. 48-49).

Kroz vjebanje poloaja vae e se tijelo

prepustiti ili opirati na razne naine. Poloaj
vam se svaki put moe uiniti drugaijim: nekad
laganiji, nekad tei. Ne brinite se, to je joga,
nain da se uskladite iii poveite sa svojim
unutarnjim jastvom.

54

POLOAJI

poloaj planina
TADASANA Poloaj planina potie smirenost,
jaa unutarnji mir i povezuje nas s naim sreditem.
Utjelovljuje kljuni aspekt vjebanja asana tako to vas
ui stajati vrsto, bez mentalnog ili tjelesnog posrtanja.
Poloaj je poetna toka drugih stojeih vjebi te
priprema um i tijelo za sloenije poloaje.

Prva varijanta
Stanite stopalima paralelno i lagano
ih razmaknite. Stanite ravnomjerno
se oslanjajui na oba stopala i
osjetite da ste vrsto povezani sa
zemljom. Lagano podignite cijeli
prednji dio tijela i opustite stranji
dio tijela prema podu. Lagano
ispruite prste ruku prema dolje.
Glavu drite uspravno i usmjerite
pogled u jednu toku. Stojte
uspravno. Ostanite tako,
udahnite i izdahnite 4-8 puta.
Osjetite se povezani sa zemljom
- vrstom, fizikom stvarnou postojanja.
Poloaj izvodite polako.

Druga varijanta
Spojite stopala i none paleve
uprite o pod. Zategnite glenjeve,
aice koljena i bedra. Pronaite
sredite ravnotee i spojite ruke
u sredini grudnoga koa. Opustite
vrat i ramena te, kad osjetite da
ste u ravnotei, zatvorite lagano
oi. Udahnite i izdahnite nekoliko
puta u tom poloaju.

POLOAJ PLANINA i PRETKLON

55

pretklon
UTTANASANA Nagibi prema naprijed stimuliraju kraljenicu, probavu i izluivanje te pomau izbaciti otrove iz tijela. Ova vjeba korigira poloaj nogu i bokova,
istee bicepse nogu i tonificira cijeli sustav sagibanjem gornjeg dijela tijela prema
zemlji. Pokuajte se spustiti u pretklon tako da opustite trup, a ne da ga gurate da
biste uspjeli dotai none prste. Ako su vam lea nerazgibana, ulazite u poloaj
polako i pazite na disanje.

Stanite u poloaj planina na

prvi nain, podignite ruke

iznad glave i pritom udahnite.

Dlanove odvojite i okrenite

jedan prema drugom.

Opustite ramena.

Usredotoite se na oputanje napetosti u jeziku,

eljusti i stopalima.
Ako ne moete
dlanovima dosegnuti
pod, sagnite se kao pri 2.
koraku, s time da neznatno
savijete koljena. Neka budu
usmjerena prema naprijed i u
poloaju odmah iznad stopala.
akama se uhvatite za laktove ili
se rukama poduprite o noge.

Spustite se u pretklon iz kukova (ne

iz struka) i oputajte gornji dio tijela
prema podu. Usmjerite dah prema gornjem
dijelu lea kako biste ih otvorili i opustili.
Smjestite ake uz stopala, prste usmjerite
prema natrag. Gledajte u vrh nosa. Da biste
izali iz poloaja, izduite trbune miie i
ponovno se podignite iz kukova.

56

POLOAJI

trokut
TRIKONASANA Ovaj poloaj ima jako geometrijsko znaenje - njegovo sanskrtsko ime prevodi
se kao poloaj (asana) tri (tri) kuta (konci), Zapravo, nekoliko trokuta oblikuje se poloajem ruku,
nogu i torza. Trokut pomae pri korigiranju poloaja kukova, nogu i torza kao i pri razvijanju snage,
gipkosti i izdrljivosti. Kod ovog poloaja vano je ravnomjerno i ujednaeno disati. Kako bi se
poloaj odrao snanim, ali lakim, pokuajte zamisliti veliku pticu noenu vjetrom rairenih krila.

Ispruite lijevu nogu iz aice

kuka u stranu tako da vani
stopalo ini kut od 90 stupnjeva
s tijelom. None prste desnog
stopala lagano okrenite prema
unutra. Pri izdisaju nagnite se
duboko u lijevu aicu kuka.
Ispruite tijelo nalijevo. Poloite lijevi dlan na goljenicu
ili gleanj lijeve noge. Podignite desnu ruku i gledajte
ravno ispred sebe ili u ruku.
Ponovite isto na drugu
stranu.

Stanite tako da stopala razmaknete

90-120 cm. Udahnite. Podignite ruke
u visinu ramena, a dlanove okrenite
prema dolje. Zategnite bedra i
koljena, rairite grudni ko i
izduite vrat.
Pazite da vam se tijelo
ne naginje prema naprijed pri
2. koraku. Zamislite da ste
stijenjeni izmeu dva zida.

TROKUT i BONO ISTEZANJE SA ZAOKRETOM

57

bono istezanje sa zaokretom

PARAVOTTANA

Ovaj poloaj snano istee bicepse nogu i

jaa svjesnost o vezi izmeu donjeg dijela lea i nogu, kao i o nainu
na koji miii prednjeg dijela tijela podupiru lea. Bono istezanje je
poloaj u kojem mnogi od nas postanu svjesni svojih ogranienjaobino ga ne moemo izvesti tako dobro kako bismo to eljeli.

Stanite stopalima razmaknutim 90-120 cm jedan od

drugog. Lijevo stopalo okrenite
prema van pod kutom od 90
stupnjeva, a desno stopalo
okrenite prema unutra. Pri
udisaju zaokrenite bokovima
prema lijevoj nozi. Opustite
trtinu kost prema tlu i
podignite donji dio trbunih
miia tako da vam zdjelica
bude smjetena okomito na
vrhove nogu. Podignite i
ispruite koljena i bedra.
Udahnite i podignite ruke
iznad glave.

Pri izdisaju se lagano spustite u pretklon

iz kukova i ake smjestite na goljenicu,
glenjeve ili na pod, gdje vam najvie odgovara.
Koljena su ispruena, a bokovi paralelni. Ispravite
kraljenicu i provjerite jesu li vam vrat i glava u
ravnini. Neznatno podignite trbune miie dok
isteete rebra od bokova. Diite. Vjebu ponovite
s druge strane.
Ako su vam bicepsi nogu kruti, nagnite se pod kutom

od 45 stupnjeva, umjesto 90. Ruke poloite na bedra.

Svrha ovog poloaja jest popraviti dranje nogu,
zdjelice i torza. Zamislite da su vam bubrezi vaga na leima
koja vas dri ravnima. Ne iskrivljujte torzo.

58

POLOAJI

poloaj dlanovi na stopala

PRASARITA PADOTTANASANA Ovaj sanskrtski naziv poloaja prevodi se kao poloaj (asana)
razmaknutih (prasarita) stopala (pada) s ispruenim (uttan) nogama. Poloaj prua dubok i
okrjepljujui nain istezanja nogu, stimulira probavni trakt i bistri um. Takoer usmjerava pozornost
na dranje stopala, glenjeva i bedara. Klju ovog poloaja jest u pretklonu iz bokova, a ne iz struka.
Pokuajte vizualizirati ovaj poloaj prije negoli ga izvedete.

Stanite uspravno. Stopala su paralelna jedno s drugim,

a razmak izmeu njih je oko 135 cm. Udahnite, stegnite
bedra i aice koljena i podignite ruke u zrak. Sagnite se u
pretklon iz kukova drei koljena i miie bedara vrsto
napetima. ake poloite na stopala i prstima primite
stranji dio glenjeva, ili kaiprstom i srednjakom uhvatite
none paleve, ovisno o tome kako vam je lake. Udahnite
i istegnite torzo, noge su pritom ispruene, a vrat u liniji
kraljenice. Napnite trbune i. zdjeline miie kako biste
si pomogli. irom otvorite prsa. Uravnoteeno diite.
Ako vam je ovaj poloaj teak, ako ste ukoeni ili imate
ozlijeena lea, izvodite ga s rukama na prednjoj strani bedara i
koljenima lagano povijenim. Kraljenicu drite ravno.

Pri izdisaju se sagnite jo malo prema naprijed,

i dalje iz bokova (makar samo za nekoliko
stupnjeva), drei kraljenicu i noge ravno.
Usmjerite dah u podruje koje se istee.
Podignite laktove prema stropu i opustite
grudni ko prema tlu. Ne povijajte
koljena.
Ako vam je ovaj poloaj lagan,
moete ga izvesti s manjim razmakom izmeu nogu i nastojati
lagano spustiti vrh glave na
pod, izmeu stopala.

POLOAJ DLANOVI NA STOPALA i BONO ISTEGNUTI KUTNI POLOAJ

59

bono istegnuti kutni poloaj

PARSVAKONASANA Redovito izvoenje ovog poloaja doprinosi gipkosti i snazi kraljenice i
nogu te poboljava probavu, izluivanje, disanje i svjesnost o pravilnom dranju tijela. Ako ste kod
izvoenja trokuta (vidi str. 59) osjetili tegobe u donjem dijelu lea, moda e vam ovaj poloaj biti
laki. Pogledajte kako se bona strana tijela otvara - oslobodite srano sredite. Osjetite da ste
vrsto spojeni petama s tlom i s punim se povjerenjem prepustite otvorenosti poloaja.

Razmaknite stopala 120-150 cm. Lijevu nogu okrenite

prema van pod kutom od 90 stupnjeva i prste desne
noge lagano okrenite prema unutra. Pri udisaju podignite
ruke do visine ramena. Pri izdisaju savijte lijevu nogu u
koljenu i dublje se spustite u iskorak. Koljeno mora biti. u
ravnini s glenjem, a potkoljenica je okomita na tlo.
Ako su vam bokovi napeti, moe vam
se dogoditi da vam se lijevo koljeno klie
prema naprijed. U tom sluaju lagano
ga vratite na mjesto. Tako
ete pospjeiti proces
otvaranja bokova.

Pri izdisanju ispruite gornji dio tijela nalijevo

(nemojte se saginjati prema naprijed).
Smjestite lijevi dlan na pod ili na tvri podmeta iza stopala. Desnu ruku ispruite
iznad glave. Pogled usmjerite prema
desnom dlanu. Ponovite isto s
drugom rukom.
Umjesto da stavite
ruku na pod, lakat
moete poloiti
na bedro.

60

POLOAJI

poloaji ratnika
VIRABHADRASANA Ova dva ponosna i dinamina poloaja nazvana su po Virabhadri, ratniku iz
indijske mitologije. Oba poloaja snano djeluju na vezu izmeu bokova, zdjelice i donjeg dijela
lea, sredite triju najnie smjetenih akri. Oni oblikuju i jaaju miie bedara i uvaju energiju i
snagu koju potom usmjeravaju na mjesta gdje je najpotrebnija u tijelu ili umu.

Prva varijanta

Razmaknite stopala
oko 135 cm. Lijevu
nogu okrenite prema van
pod kutom od 90 stupnjeva, a prste desnog stopala
lagano okrenite prema
unutra. Okrenite bokove
prema lijevoj nozi i, pri
udisaju, podignite ruke
iznad glave.

Uvrstite zdjelicu, podignite je kao i donje trbune

miie kako biste poduprli kraljenicu. Spustite trtinu kost
prema tlu, a petu stranje noge
i vanjski rub stopala vrsto
priljubite uz tlo. Drei ruke
ispruene, spojite dlanove, a pri
izdisaju, savijte lijevo koljeno
i lijevom se nogom spustite u
duboki iskorak tako da je koljeno tono iznad glenja. Pogled
usmjerite prema gore i podignite
grudni ko. Diite. Isto ponovite
i drugom stranom.
Ako ne moete drati ruke
ispruene, a dlanove spojene, neka
razmak izmeu njih bude irine ramena, a ako vam se peta stranje noge
odvoji od tla, podmetnite tvrd jastuk
ispod nje i pritisnite je prema dolje.

POLOAJI RATNIKA

61

Druga varijanta

Razmaknite stopala oko 135 cm. Okrenite lijevu nogu prema van
pod kutom od 90 stupnjeva, a prste desnog stopala lagano prema

unutra. Kod udisaja dignite ruke na visinu ramena i ispravite torzo.

Napnite zdjeline miie i donje trbune miie.
Ova dva koraka moete spojiti u dinamian niz. Izdahnite i krenite s 2. korakom,
udahnite i ponovite I. korak. Ponovite vjebu
nekoliko puta i oslukujte pritom svoje disanje.

Kod obje varijante, ako se

neispravno izvode, postoji opasnost
od ozljede koljena. Koljeno uvijek
mora biti okrenuto u smjeru stopala nemojte dopustiti da se okrene prema
unutra. Stegnite bedra u 1. koraku kod
obje varijante. Kada se sputate u duboki iskorak, zadrite koljeno prednje
noge u ravnini glenja, potkoljenica je
okomita, a bedro paralelno s tlom.

Pri izdisaju okrenite glavu

i usmjerite pogled du
srednjeg prsta lijeve ruke.
Lijevom se nogom spustite
u duboki iskorak. Diite.
Ponovite na drugu stranu.

62

POLOAJI

pas sputene glave

ADHO MUKHA SVANASANA Primjereno nazvan poloaj, pas sputene glave, zaista podsjea na
protezanje psa. Ovaj poloaj poveava energiju i osvjeava te daje snagu i slobodu pokreta gornjeg
dijela tijela. Ako ste poetnik, na poetku vam se moe uiniti tekom za zglobove. Odmarajte se
koliko god je potrebno, ali budite uporni - rezultati mogu biti izvanredni,

Ponite tako da stanete na sve etiri. Razmak

izmeu dlanova je irine ramena, prsti su raireni,
a srednjaci usmjereni prema naprijed. Podvucite none
prste pod sebe i podignite bokove visoko u zrak. Razmak
izmeu stopala trebao bi biti irine kukova, koljena su
savijena, a pete su u zraku. Lopatice napnite unatrag
prema struku. Pazuhe ostavite otvorenima. Nekoliko
puta udahnite i izdahnite.

Drugi nain izvoenja ovog poloaja zove se poloaj

irafe. Kada ste zapoeli s 2. korakom, poloajem psa sputene
glave, pribliite dlanove malo stopalima i zakoraite lijevom
rukom i lijevim stopalom 10-15 centimetara prema naprijed.
Noge su ispruene, miii bedara i trbuni miii napeti, a
trtinu kost drite visoko. Na taj ete nain snano istegnuti
lijevu nogu i lijevu stranu. Vratite se na 2. korak, poloaj
pas sputene glave, i ponovite isto desnim dlanom i
desnim stopalom.

Napnite donje trbune miie prema kraljenici.

Uzdignite trtinu kost prema stropu, a stidnu kost
zarotirajte prema natrag. vrsto upnte rukama o pod i,
pri izdisaju, podignite miie bedara i ispruite noge pazite da vam se ne saviju lea. Ispruite pete do tla,
opustite vrat i gledajte u vrh nosa. Udahnite i izdahnite
barem pet puta.

PAS SPUTENE GLAVE i PAS PODIGNUTE GLAVE

63

pas uzdignute glave

URDHVA MUKHA SVANASANA Ovaj okrepljujui poloaj stimulira ivani sustav. Zahtijeva jake
rune zglobove i gipku kraljenicu, a jednako kao kod poloaja pas sputene glave, to se lako
postie redovitim vjebanjem. Pri poloaju pas uzdignute glave snano se izvijaju lea - ako poloaj
izazove nelagodu u donjem dijelu lea, napnite trbune miie prema gore kako biste maksimalno
poduprli kraljenicu. Ili, vjebu moete izvoditi i na laki nain (vidi okvir ispod), dok ne postanete
gipkiji. Poloaje pas uzdignute glave i pas sputene glave moete izvoditi zajedno kao kratak slijed.

Iz poloaja pas sputene glave (vidi prethodnu vjebu) spustite tijelo u

poloaj u kojemu su lea ravna, a ramena su neposredno iznad runih
zglobova. Moda ete morati pomaknuti ake malo naprijed. Napnite prednji
dio tijela i rairite lea. Izvijte lea unatrag, prema petama.

Ovo je laki nain izvoenja poloaja pas uzdignute

glave. Legnite sputene glave, a dlanove poloite uz struk.
Pri udisaju uprite se dlanovima o pod kako biste podignuli
bradu, grudni ko, torzo i bokove s tla. Stopala, potkoljenice
i koljena ostaju na tlu. Podignite bradu to vie moete.
Gledajte ravno naprijed. Ako vam je to teko, pokuajte poloaj kobra (vidi str. 73) dok ne ojaate.

Pri udisaju cijelo tijelo pomiite

naprijed i prema gore. Kreite se
prema naprijed pomiui se nonim
prstima sve dok ne ispruite stopala.
Podignite sredinji dio grudnog koa
prema gore i podignite pogled.
Snano podignite prednji dio tijela i
miie bedara. Istegnite vrat i pazite
da vam se ramena ne opuste. Diite.

64

POLOAJI

stablo
VRKASANA Poloaj stablo, kao i ostali poloaji ravnotee, pomae postii i odrati
tjelesnu i mentalnu ravnoteu. Na ravnoteu znatno utjee nae emotivno stanje i, uei
kako da tijelo dovedemo u ravnoteu, moemo nauiti kako da umirimo um. Zamislite
snano i raskono stablo koje prua korjenje duboko u zemlju i raste prema suncu.

Zaponite prvim nainom izvoenja poloaja planina (vidi str. 54). Pazite da vam

je teina rasporeena izmeu oba stopala.

Prebacite teinu na lijevu nogu i

podignite desno koljeno na visinu grudnog koa. Rukama primite
koljeno. Osjetite kako vam se donji
dio lea istee, a trbuni miii
napi nj u.

Ako se u 3. koraku
poloaja drvo osjeate ugodno
i uravnoteeno, pokuajte zavrni
poloaj. Ispruite ruke iznad glave,
drei vrat i ramena oputenima.
Ostanite tako i nekoliko puta udahnite
i izdahnite. Razmislite o tome kako je
drvo istodobno i snano i gipko, kako
je vrsto ukorijenjeno, a ipak se moe
savinuti i gibati na vjetru. Pripazite da
niste kruti - opustite stopala, ramena,
jezik i lice. Ako vam je ovaj poloaj lagan,
spojite dlanove drei laktove ispruene
te udahnite i izdahnite nekoliko puta
zatvorenih oiju.

Poloite taban desne noge na lijevo

unutarnje bedro ili list. Desno koljeno neka je okrenuto prema van pod
kutom od 90 stupnjeva. Spojite dlanove
ispred grudnog koa. Pokuajte rairiti .
stranji dio tijela. Lijevu nogu zadrite
ispruenom. Zagledajte se u predmet
ispred sebe da Lake odrite ravnoteu.
Diite. Ponovite na drugu stranu.

STABLO i ORAO

orao
GARUDASANA Poloaj orao usmjerava vau pozornost prema unutra,
usredotoujui energiju na ana akru (vidi str. 25), koja je smjetena iznad i
izmeu oiju. Poloaj snano istee miie ramenog pojasa i gornjeg dijela lea,
oslobaajui napetost u tim dijelovima tijela. Poloaj je koristan ako
provodite puno vremena sluei se tipkovnicom, u statinom poloaju.

Orao simbolizira pobjedu duha nad intelektom. Kad

uspostavimo ravnoteu u
ovom poloaju, moemo promatrati treim okom (ana) i
snano usredotoiti svoje
unutarnje bie.

Stopala malo razmaknite. Pri udisaju podignite

ruke na visinu ramena. Kad izdiete, savijte koljena
to je mogue nie a da pritom ne diete pete od
zemlje. Prekriite lijevu nogu preko desne, podvlaei lijevo stopalo iza desnog lista, ako moete.
Neka vam noge ostanu savinute, a bokovi u istoj
razini. Pri izdisaju prekriite desnu ruku preko
lijeve, dlanovima uzdignutim prema gore. Svinite
laktove i spojite dlanove tako da desni palac drite
lijevom akom. Podignite laktove. Diite ravnomjerno, irei prostor izmeu ramena. Zatvorite
oi i usredotoite se na ana akru. Ponovite poloaj
prekriivi ruke i noge obrnuto, na drugu stranu.

Poloaj nogu u poloaju orao zahtijeva snana koljena.

Ako imate ozlijeeno koljeno ili vam je ovaj poloaj neudoban
zbog koljena, ili vam je teko uspostaviti ravnoteu,
vjebajte samo poloaj ruku. Prekriite desnu ruku
preko lijeve (kao na slici), svinite laktove i spojite
dlanove. Produbite napinjanje kroz lea tako da laktove
podignete na visinu ramena.
Vrlo je vjerojatno da ete ovu vjebu lake
izvoditi na jednoj strani tijela. Sa svakim novim
vjebanjem, mijenjajte poloaj ruku dok ne postignete
jednaku gipkost s obje strane.

65

66

POLOAJI

polumjesec
ARDHA ANDRASANA Kratak niz pokreta koji ine poloaj polumjeseca jaaju gornji i donji dio
lea, bedra i trbune miie. Niz pomae otvoriti i proiriti prsnu akru (anahata), koja je sredite
ambicija, nade, ljubavi i suosjeanja. Kao i svi poloaji izvijanja lea, poloaj polumjeseca poveava
energiju i pomlauje tijelo. Ovaj poloaj sastavni je dio slijeda pozdrav suncu (vidi str. 100).

Zaponite na sve etiri. Iskoraite s oba stopala

unatrag kako biste zauzeli poloaj ravnih Lea kao
za sklekove. Ruke i noge su ispruene, vrat u ravnini
kraljenice, a dlanovi neposredno ispod ramena.
Zategnite trbune miie i bedra kao potporu.
Pazite da ne opustite dio izmeu ramena.

Pri udisaju iskoraite Lijevom nogom naprijed, meu dlanove, tako da

vam je lijeva potkoljenica okomita. Ako u poetku to ne moete izvesti,
pomognite si rukama privui nogu u opisani poloaj. Spustite desno koljeno
na tlo. Pogled je usmjeren naprijed.
Ako ste ukoeni, vjebajte 1. i 2. korak nekoliko tjedana ili mjeseci
prije nego to krenete na 3. korak Od neizmjerno je velike koristi ve

ako se samo usredotoite na disanje i pokuate izravnati kraljenicu

dok izvodite ta dva koraka.

POLUMJESEC

67

Pri izdisanju opustite miie unutarnjeg dijela bedara i napnite

trbune miie kako biste poduprli kraljenicu. Udahnite, podignite
gornji dio tijela i dlanove naslonite na lijevo koljeno. Rairite prsa i
spustite trtinu kost. Diite. Ponovite na drugu stranu.
Ako vas pri izvoenju ovog poloaja bole koljena, provjerite
dranje desne noge - koljeno bi moralo biti neposredno iznad
glenja, ne smije ga prelaziti. Ako bol ne prestaje, izaberite neku
drugu vjebu izvijanja lea, na primjer kobru (vidi str. 73)
ili most (vidi str. 77).

Osjeate li se ugodno pri izvoenju 3. koraka, izvedite zavrni poloaj

Kod udisaja podignite ruke iznad glave. Trbuni su miii pritom vrsto
napeti, kako biste najvie mogue poduprli kraljenicu. Neka vam se prsa
- sjedite srane akre - otvore i raire. Neka se prsa diu, a glava
lagano naginje unatrag. Pogledajte prema gore i usmjerite pozornost
na ujednaeno disanje.
Osjeate li se ugodno i uravnoteeno, spojite dlanove dok su vam
ruke ispruene. Diite. Kod izdisaja spustite ruke na tlo i zakoraite lijevom
nogom unatrag i pridruite je desnoj. Ponovite poloaj drugom nogom.
lako je poloaj polumjesec zapravo poloaj u kojemu se izvijaju lea,
istodobno, ba kao i drugi takvi poloaji, ukljuuje i istezanje prednjeg dijela
tijela. Ponekad pri izvoenju lenog istezanja postoji mogunost da se kraljenica zgri i skupi, u forsiranom nastojanju da se postigne poloaj. Ono
to biste, zapravo, trebali raditi jest istezanje i izduivanje kraljenice kako
biste stvorili to vie prostora izmeu kraljeaka. To se moe postii podizanjem i izduivanjem miine strukture prednjeg dijela tijela, koju koristite
kao stabilizator za kraljenicu. Pri izvoenju poloaja polumjesec pokuajte
usredotoiti pozornost na prednji dio tijela i primijetit ete da e izvijanje
lea prirodno uslijediti.

68

POLOAJI

poloaj djeteta
j

BALASANA Ovaj njean i zatitniki poloaj podsjea na skupljeni

poloaj djeteta u maternici. Umirujui je za lea i odmara glavu, lice i
oi; takoer razvija mekou i pokretljivost glenjeva, koljena i bedara,
Dok udiete i izdiete u poloaju djeteta, pokuajte zamisliti da su
vam glava i zdjelica dva teka utega koja vuku prema podu i lagano
isteu kraljenicu izmeu sebe. Iz ovog poloaja moete lagano
prijei u poloaj deve (vidi sljedeu stranicu).

Kleknite skupljenih koljena i

glenjeva (ne sjedajte jo na pete).
Pri udahu podignite lagano ruke iznad
glave i osjetite kako vam se isteu lea.
Neka vani vrat i donji dio lea budu
izdueni i oputeni. Ravnomjerno
diite.

Pri izdisaju sjednite na pete i

lagano se nagnite prema naprijed.
Spustite elo na pod i ispruite ruke do
stopala, dlanovima okrenutim prema
gore. Diite lagano i ravnomjerno.
Opustite miie vrata, ramena
i prsa.
Ako vam je kleanje neudobno, stavite
ispod lanaka prostirku ili deku i tako ete otkloniti pritisak s vrhova stopala. Moete staviti

tvri jastuk izmeu bokova i peta, ako su vam

koljena napeta, ili poloite elo na podloak,
ako ne moete lako spustiti glavu na pod.
Usredotoite se na disanje kroz
kretanje dijafragme koja je pritisnuta
na vaa bedra.

POLOAJ DJETETA I POLOAJ DEVE

69

poloaj deve
UTRASANA Ovo je izvijanje lea snano ali sigurno, te oblikuje miie bedara,
trbuha, vrata i lea. Potie rad titnjae, duboko disanje i oputa napetost u grudnom
kou i grlu. Izbjegavajte ovaj poloaj ako imate ozljedu vrata ili lea, ako ste trudni ili
ste nedavno imali operaciju trbuha. Ovaj poloaj izbjegavajte takoer ako pri njegovu
izvoenju osjeate slabost ili vrtoglavicu.

Kleknite. Razmak izmeu r

koljena je irine bokova. Pri
udisaju ispruite ruke iznad
glave. Dopustite da vam se
prednji dio bedara istegne, a
donji dio lea opusti. Izravnajte donji dio trbuha i zdjeline
miie. Dok izdiete, spustite
desnu ruku na desnu petu.

Drei desnu ruku na

desnoj peti, podignite
prednji dio bedara, trbune
miie i lijevu ruku. Pogledajte
prema desnoj peti. Miii
stranjice automatski e se
napeti. Vratite se u poloaj
uspravnog kleanja te
ponovite 1. i 2. korak
lijevom rukom.

Uspravno kleknite i ovaj put se objema rukama

uhvatite za pete. Istegnite bedra, otvorite grudni
ko, podignite prednji dio tijela i istegnite kraljenicu.
Neka vam glava lagano klone unatrag, prema tlu.
Ako u poloaju deve ne moete uhvatiti pete, podvucite
none prste pod sebe kako biste lagano podignuli pete.
Pokuajte vizualizirati kako oblikujete luk, poput duge.

70

POLOAJI

poloaj kravlja glava

GOMUKASANA Kae se da je ovaj poloaj
neobina naziva nalik kravljoj glavi (stopala su

Ako pri izvoenju ovog poloaja osjetite bol

kravlji rogovi), lako tijelo u ovom poloaju

u koljenima ili vam je teko oba koljena dovesti

djeluje vrlo isprepleteno, izvrstan je za

u poloaj, ponite vjebati samo jednom nogom.

oputanje gornjeg dijela lea i napetosti u

ramenima, kao i za oputanje podruja oko
krstae, stranjice i bedara. Pokuajte se

Sjednite tako da vam je lijeva noga ispruena, a

desna svinuta u koljenu. Poloite desni list preko
lijeve noge. Pokuajte izravnati oba koljena.
Mijenjajte noge.

prilikom izvoenja poloaja usredotoiti

na irenje i rastezanje tijela.

Ako ne moete

Ako vam je teko postii

spojiti ruke iza lea,

poloaj nogu, koncentrirajte se

zabacite pojas ili komad

na dio vjebe koji se odnosi na

ueta rukom koja je gornja

ruke, u ueem poloaju ili

te ga uhvatite onom

sjedei na niskom stoliu.

koja je donja.

Sjednite i ispruite noge pred sebe. Savijte lijevu nogu

i podvui te je pod desnu te smjestite lijevi gleanj uz
desno bedro. Tada svinite desnu nogu i prebacite je
preko lijeve tako da su vam koljena jedno iznad
drugog, a glenjevi oputeni (to zovemo poloaj junac).
Podignite lijevu ruku iznad glave, a desnu svinite iza
lea, dlanom prema van. Zatim svinite lijevu ruku tako
da je dlan okrenut prema lopaticama. Uhvatite se za
ruke. Pripazite da se donji dio lea ne svine i da su
trbuni miii lagano uvueni. Glava je cijelo vrijeme
uspravna. Ponovite poloaj tako da najprije stavite gore
lijevu nogu i desnu ruku.

POLOAJ KRAVLJA GLAVA i ISTEZANJE N O G U U SJEDU

71

istezanje nogu u sjedu

PARIVRJTA A N U IRASANA Kod ovog snanog bonog istezanja djelujemo na bubrege, jetru,
slezenu i miie donjeg dijela lea. Ovaj poloaj takoer snano potie detoksifikaciju. ak i ako ste u
poetku kruti, ako polako i metodiki izvodite ovaj poloaj, ubrzo poinjete osjeati njegove prednosti.

Sjednite i rairite noge to god je vie

mogue, a da vam pritom kraljenica bude
u uspravnom i udobnom poloaju. None prste
i koljena usmjerite prema gore. Napnite donje
trbune miie i, pri udahu, dignite ruke do
visine ramena.
Ako vam je teko uspravno sjediti u ovom
poloaju, sjednite na rub podloka.

Dok izdiete, nagnite tijelo ulijevo. Grudni

ko neka ostane okrenut prema naprijed, a
oba kuka na tlu. Stavite lijevu ruku na stopalo
ili na pod s unutarnje strane noge. Desnu ruku
stavite na desni bok. Udahnite. Pogledajte
preko desnog ramena. Ponovite
vjebu na suprotnu stranu.

Ako vam je 2. korak udoban, krenite u zavrni poloaj.

Ispruite desni dio tijela i, dok udiete, podignite desnu ruku ravno
prema stropu. Izdiui, pogledajte prema laktu ili dlanu ruke i
nagnite ruku preko glave.
Zadrite ravnoteu bokova i usmjerite
disanje na srce i grlo.

72

POLOAJI

pretklon u sjedu
PAMOTTANASANA

Mnoge vjebae ovaj poloaj frustrira - vjerojatno zato to

vjerujemo da bismo se trebali nagnuti do kraja, samo kada bismo se dovoljno potrudili.
Meutim, s obzirom na to da od djetinjstva sjedimo na stolicama, gubimo veliki dio
gipkosti u donjem dijelu lea i u nogama. Da biste uspjeli izvesti ovaj poloaj,
morate biti strpljivi i uporno vjebati, umjesto da se grubo prisiljavate u poloaj.

Sjednite na pod i ispruite noge,

gurajui pete i none palce prema
naprijed kako biste unutarnji dio noge
odrali istegnut. Pri udisaju podignite
ruke iznad glave. Zadignite trbune
miie.

Pri izdisaju sagnite

se prema naprijed
iz bokova. Istegnite
kraljenicu to dalje
moete (ne vodite bradom naprijed). Poloite
dlanove na noge. Izravnajte glavu i kraljenicu.
Podruje oko prsa drite
otvorenim.

Ako niste dobro razgibani, sjednite na

podloak kako biste si olakali poloaj. Poloaj
moete izvesti i tako da svinete noge u koljenima,
uhvatite se za stopala i prinesite bradu bedrima.
Zatim postupno ispruite noge. Jo jedan oblik ovog
poloaja jest da vjebate ispruenih nogu dok se
drite za pojas koji ste omotali oko stopala.

Lagano uhvatite none prste, glenjeve ili bio koji dio

noge koji moete dosegnuti. Pri udisaju podignite
tijelo, trbune i zdjeline miie i istegnite kraljenicu. Kod
sljedeeg izdisaja blago se nagnite prema naprijed, savijajui
laktove prema van te drei vrat i ramena oputene.
Ponovite vjebu kroz nekoliko
udisaja i izdisaja.

PRETKLON U SJEDU i KOBRA

kobra
BHUANGASANA Ovaj poloaj nalikuje zmiji koja je spremna za napad. Razvija snagu i gipkost
gornjeg dijela kraljenice, a takoer regulira probavni, sekrecijski, ivani i dini sustav i, poput svih
vjebi koje ukljuuju izvijanje lea, potie rad mozga te openito osvjeava i okrjepljuje. Poloaj
djeteta (vidi stranicu 68) izvrstan je poloaj za odmor nakon kobre.

Legnite licem prema tlu, opustite pete i lagano podignite trbune miie.
Dlanove smjestite na pod ispod ramena. Pri udisaju podignite prsa, glavu

i ake sluei se snagom trbunih miia i lea.

Ovaj poloaj trebao bi biti pun energije koja se postupno budi.
Zamislite kobru kako podie glavu, spremna na napad.

Pri iduem izdisaju smjestite dlanove vrsto na pod, lopatice stisnite

prema kraljenici a sredite grudnog koa uzdignite i izbacite prema
naprijed. Istegnite vrat. Trbuni miii su pritom napeti kako bi poduprli
poloaj. Nekoliko puta udahnite i izdahnite u tom poloaju.
Ako vam je to teko, ne podiite se previsoko. Umjesto toga, namjestite
presavinutu deku ispod bokova. To e ih podboiti i omoguiti vam da se podignete
u vii poloaj, a da ramena pritom zadrite oputena.

73

74

POLOAJI

kroja
BADDHA KONASANA Sanskrtsko ime ovog poloaja prevodi
se kao veza (baddha), kut (kona) i poloaj (asana). Kut o kojem se
govori jest onaj izmeu nogu i torza. Tijelo se lagano naginje naprijed u bokovima, to pomae razvijati gipkost bokova i istegnutost
kraljenice. Poloaj kroja jaa donje trbune miie te ublaava
menstruacijske tegobe i tegobe s mokranim mjehurom,
ukljuujui i bolne menstruacije.

Sjednite tako da su vam tabani priljubljeni, a lea ravna. Ispravite

donje trbune miie kako biste poduprli kraljenicu. Stavite dlanove
na stopala, glenjeve ili goljenice, ve prema tome kako vam, je udobno.
Opustite unutarnji dio bedara i spustite koljena sa
strane. Udahnite, podignite i rairite grudni ko.

lako se ovo moe initi jednostavnim

poloajem, vjebaima moe biti teak. Ako
vam nije udobno sjediti uspravno,
pokuajte sjesti na rub podloka.
Time ete poduprijeti uspravan
poloaj i olakati njegovo izvoenje.

Upamtite da je osnovna
svrha poloaja kroja da istegnete
kraljenicu, sagnete se naprijed iz
bokova, a ne iz struka, i opustite
bedra, umjesto da na silu gurate
glavu prema podu.

Pri izdisanju zadrite prsa iroko otvorena i lagano se nagnite

iz bokova prema naprijed. Lea drite ravno. Kad ne ide dalje,
lagano spustite glavu i svinite kraljenicu. Nemojte
zgrbiti ramena i ne vucite stopala. Opustite se.
Izdahnite i opustite bedra te
pri udisaju istegnite kraljenicu. Lagano
se pridignite.

KROJA i POLULOTOS

75

polulotos
PADHASANA Polulotos i lotos tradicionalni su poloaji za meditaciju, koje mnogi ljudi povezuju s
jogom. Polulotos zahtijeva odreenu gipkost bokova, meutim, vjebanjem bi mnogi taj poloaj
morali moi izvesti. Poveajte doivljaj ovog poloaja tako da pustite glavu da se podigne, a
kraljenicu da raste. Zamislite lotosov cvijet koji pluta na vodi.

Da biste se pripremili za polulotos, legnite

na lea svijenih koljena i stopalima na tlu.

Stavite lijevo stopalo na desno koljeno i uhvatite se rukama iza desnog bedra. Izdahnite i
lagano povlaite desno koljeno prema
tijelu. Mijenjajte noge.

Ako vam je ugodno u

poloaju polulotosa, pokuajte
cijeli poloaj. Iz 2. koraka podignite lijevo stopalo na desno
bedro to blie kuku. Posluite
se podlocima za podupiranje ako je potrebno i
nikad ne gurajte koljeno
na silu. Poloite ruke
na koljena, istegnite
kraljenicu. Zatvorite oi ako elite.
Ravnomjerno
diite.

Sjednite i prekriite lijevu nogu tako da vam vanjski

dio bedara i list budu poloeni na tlu, a peta blizu
prepone. Stavite desno stopalo na lijevo bedro, to blie
kuku. Ako vam je desno koljeno odvojeno od tla,
podmetnite presavinutu deku ili podloak kako biste
poduprli koljeno - upotrijebite onoliko podloaka koliko
je potrebno. Ne silite i ne izvrite koljeno.

76

POLOAJI

poloaj koljena na prsa

APANASANA Ovaj jednostavan poloaj izvrsno oputa skupine velikih miia u donjem dijelu lea,
a takoer otklanja napetost u podruju krstae i kukova. Takoer je odlina protutea poloajima
koji ukljuuju izvijanje lea ili zaokrete. Ostanite u ovom poloaju koliko god elite. Pokuajte
zamisliti povrinu vaih lea kako se lagano iri, omekava i oputa. Obratite pozornost kako
udisaj iri miie stranjeg dijela tijela te kako ih izdisaj oputa.

Legnite na lea. Pri izdisaju rukama privucite koljena

na prsa. Usredotoite se na disanje. Dok udiete,
dopustite tijelu da se iri i nogama da se lagano udalje
od vas. Dok izdiete, njeno privucite
koljena natrag prema sebi. Ostanite
tako tijekom osam ili vie udisaja i
izdisaja.
Stavite deku ili podloak ispod glave ako vam je vrat
ukoen. Imate li osjetljiva koljena, umjesto goljenice uhvatite
stranji dio bedara. Ako su vam kukovi napeti, pokreti nogu
neka budu to manji, gotovo neprimjetni.

Stopala lagano spustite na tlo i razmaknite ih oko 45 cm.

Naslonite koljena jedno do drugog. Neka se lea i dalje
isteu i oputaju prema podu dok se odmarate u tom poloaju.
Obratite pozornost na disanje - neka bude ujednaeno i lagano.

POLOAJ KOLJENA NA PRSA i MOST

77

most
SETU BANDHASANA Poloaj most siguran je i snaan poloaj koji ukljuuje izvijanje lea unatrag
i odlian je za poetnike. Razvija gipkost, snagu i svijest o nainu na koji moemo upotrijebiti
trbune i zdjeline miie (mula i uddiyana bandhe, vidi str. 107). Most jaa noge i pomae otvaranje grudnoga koa, to oslobaa sranu akru (anahata). Takoer jaa kraljenicu i potie rad
vratnih lijezda, te priprema tijelo za poloaj svijee, (vidi str. 86).

Legnite na lea s nogama svijenim u koljenima. Razmak izmeu stopala je

irine kukova. Stopala su paralelna. Pri izdisaju podignite trbune i zdjeline
miie i miie stranjice. Podignite bokove. Isprepletite prste na tlu
ispod sebe i gurajte ruke prema stopalima. Spojite lopatice i
podignete cijelo tijelo. Otvorite grudni ko i podignite
ga to vie moete. Ostanite u tom poloaju tijekom
nekoliko udisaja i izdisaja.

Osjeate li se ugodno u ovom poloaju, vjebu moete proiriti. Ponite vjebati

u poloaju most, zatim svinite ruke i stavite dlanove ispod donjeg dijela rebara. Prsti su
usmjereni jedni prema drugima sa svake strane kraljenice. Rukama podignite prsni ko,
ali ne naslanjajte se na njih. Tada podignite lijevu nogu u zrak tako da je usmjerena prema gore. Zadrite prsni ko visoko gore i pazite da se bokovi ne spuste. Desna noga
neka bude vrsta i snana. Trbune i zdjeline miie zadrite snano
uzdignute. Ravnomjerno diite. Vratite lijevu nogu na tlo. Ponovite
vjebu desnom nogom.
Most spaja dvije obale. Ovaj poloaj pomae da se spoje
prednji i stranji dio tijela, zapravo, da se spoje donje akre s
gornjima i, napokon, da se spoje tjelesno ja i duhovno ja.

78

POLOAJI

tri zaokreta
Poloaji koji ukljuuju zaokrete poveavaju savitljivost kraljenice i snano potiu rad unutarnjih
organa, posebice bubrega, eluca, guterae i slezene. Takoer nam pomau u osvjetavanju procesa disanja. Postoji mnogo naina izvoenja zaokreta u jogi - neki, npr. zaokret u leeem poloaju
prikazan ovdje (zaokret A), pasivni su i oslanjaju se na to da zaokret izvedemo teinom tijela. Neki
drugi, npr. zaokret u sjedeem poloaju (B i C), vie su dinamini zaokreti.

Zaokret A
Legnite na lea, privucite koljena grudnom kou i
rairite ruke prema van u visini ramena. Koljena spustite na jednu stranu, a glavu okrenite na suprotnu.
Ostanite tako tijekom 8-12 udisaja i izdisaja.
Opustite stopala, lice, ake i unutarnju stranu bedara. Ponovite vjebu na drugu stranu.
Ako se u ovom poloaju osjeate neugodno,
odmaknite koljena od tijela kako biste smanjili napetost.

Zaokret B
Sjednite i ispruite noge. Savijte lijevu nogu u
koljenu tako da vam lijevo stopalo poiva na
podu uz desno bedro. Prebacite desnu nogu
preko lijevog bedra i spustite taban desnog
stopala potpuno na pod. Istegnite kraljenicu
i napnite donje trbune miie. Dok izdiete,
okreite tijelo u desnu stranu i lijevu ruku
stavite na desno koljeno. Pupak uvucite
unutra, prema kraljenici i, dok izdiete, jo dalje zaokrenite tijelo. Stavite
lijevi lakat na vanjsku stranu desnog
koljena kako biste zadrali ravnoteu, ali ne prebacujte svu teinu
na tu ruku. Diite ravnomjerno
u tom poloaju, pokuavajui
pri svakom izdisaju jo vie
se zaokrenuti.

TRI ZAOKRETA

Zaokret C je zahtjevniji od prethodna dva. Koljeno pridravamo rukama, to olakava

izvesti snaan zaokret trupa. Vano je, u ovom kao i u slinim poloajima, produbiti zaokret
itavim tijelom, od dna kraljenice do vrha glave. (Najea pogreka kod ovog poloaja jest
izvoenje zaokreta bradom, a ne tijelom!) Takoer pokuajte opustiti miie eljusti, jezika i lica
(postoji sklonost napinjanju tih podruja) dok se izvodi poloaj. Pokuajte stvoriti osjeaj kao
da vam glava lagano pluta na vrhu kraljenice.

Sjednite ispruenih nogu.

Savijte lijevu nogu i prema
sebi privucite stopalo. Desnu
nogu ostavite ispruenu.
Udahnite, podignite lijevu
ruku iznad glave i
istegnite kraljenicu.

Napnite trbune miie. Dok izdiete, sagnite se naprijed i ispruite lijevu ruku s unutarnje strane lijeve noge prema lijevom
stopalu. Lijevo rame spustite s unutarnje strane lijevog koljena.

Okrenite lijevi dlan prema van i, naginjui se

naprijed, savijte lijevi lakat i obuhvatite njime
lijevu goljenicu. Lijevu ruku stavite iza lea i spojite
dlanove, ili uhvatite desni runi zglob lijevom rukom.
Uzdignite grudni ko, zaokrenite cijelo tijelo i
pogledajte natrag preko desnog ramena.
Sjednite na podloak ili deku kako biste
podignuli bokove, ako vam je to potrebno.
Moete se posluiti i pojasom kako biste
spojili dlanove.

79

80

POLOAJI

golub
KAPOTASANA Strukture miia u bokovima, bedrima i donjem dijelu lea usko su povezane i ova
vjeba djeluje na sve njih. Poloaj goluba poveava gipkost kukova, a jako istee stranjicu kao i
stranji dio bedara. Prvi stupanj ovog poloaja snano i pasivno istee ova podruja.

Kleknite na sve etiri. Lijevim koljenom iskoraite, a lijevo stopalo poloite

preko desne noge na tlo. Desnu nogu ispruite prema natrag (goljenica

mora leati na podu). Spustite gornji dio tijela i oslonite ga na laktove ili elo.
Teine tijela je ravnomjerno raspodijeljena
- nemojte se naginjati na lijevi
bok. Diite.

Ako se osjeate ugodno u 2. koraku, pokuajte

izvesti zavrni poloaj. Krenite rukama malo dalje natrag
od njihova poloaja u 2. koraku. Nastavite podizati prsni
ko i uvlaiti trbune miie. Pokuajte opustiti bedrene
miie. Savijte desno koljeno
i podignite ruke kako biste
odrali ravnoteu. Tada
uhvatite lijevo stopalo
s obje ake i potpuno
otvorite grudni ko.
Diite ravnomjerno
i polako.

Zdjeline i trbune miie povucite

prema kraljenici. Rukama podignite
gornji dio tijela. Pritom neka unutarnji dio
bedara bude oputen i istegnut. Udahnite,
ispruite ruke to je vie mogue i podignite grudni ko. Ramena su pritom
oputena i otvorena. Disanje usmjerite na
sredite prsnog koa.
Jako podignite prednji dio tijela da odstranite
mogue bolove iz donjeg dijela lea.

GOLUB i POLOAJ LEEEG JUNAKA

81

poloaj leeeg junaka

SUPTA VIRASANA Ovaj poloaj snano istee bedra i posebice koristi
ljudima iji su bedreni miii napeti od tranja ili bavljenja sportom. Koljena
takoer postaju jaa, iako uvijek morate paziti da su u pravilnom poloaju
- nikada se ne smiju odizati od tla.

Sjednite na podloak, okrenite miie listova

rukama lagano prema van i kleknite tako da
kukovima sjednete izmeu peta, da su tabani
okrenuti prema gore, a koljena dodiruju jedno
drugo. Dlanove naslonite na bedra. Uspravite
kraljenicu. Ravnomjerno diitc.

Sjednite na onoliko podloaka, koliko

vam ih je potrebno da si olakate izvoenje
poloaja. Stavite ih izmeu stopala tako da
vam kukovi lee na samom rubu podupiraa kad sjednete.
U ovaj je poloaj ukljuena prava
snaga. Ako vam je udoban, idelan je za
meditaciju. Spustite li glavu na prsa i
zatvorite li oi, lake ete svoju pozornost
usmjeriti prema vlastitoj nutrini (pritom je
grudni ko uzdignut i lea uspravna).

Stavite dlanove na pod iza sebe.

Lagano podignite zdjelicu prema naprijed,
istodobno poclvijajui stranjicu i isteui bedra.
(Ako vas bole koljena, odmah prekinite vjebu.)
Laktove spustite na pod. Nastavite istezati tijelo
i bedra. Unutarnji dio bedara pomie se prema
gore i prema van.

Da biste izveli zavrni poloaj, morate biti poprilino gipki jer se vjeba bez podloka. Lagano spustite tijelo na pod. Udahnite, ruke ispruite iznad glave i opustite ih na tlu. Nastavite dizati zdjelicu kako biste to je vie mogue smanjili luk u donjem dijelu
lea, a u najveoj moguoj mjeri pojaali istezanje bedara. Koljena moraju ostati skupljena. Tijekom nekoliko udisaja i izdisaja zadrite se u ovom poloaju. Kako biste se vratili u sjedei poloaj, stavite dlanove na pod ispod donjeg dijela lea i polako se podignite.
Ako osjetite bol, zaustavite se i
posavjetujte se s uiteljem o pravilnom izvoenju poloaja.

82

POLOAJI

kota
AKRASANA Ovaj predivan poloaj izvijanja lea iri energiju kroz sve akre. Kota iri prsni ko
te jaa cijeli gornji dio tijela i ini ga gipkijim. Za izvoenje ovog poloaja potrebna je dugotrajnija
vjeba, ali napor da ga svladate bit e nagraen predivnim osjeajem vibrantnosti i samopouzdanja.
Prije izvoenja ove vjebe obvezatno temeljito zagrijte miie.

Legnite na lea. Koljena su svijena, a razmak izmeu

stopala je irine bokova. Krenite u poloaj most (vidi
str. 77).

Ruke poloite na tlo uz glavu. Vrhovi prstiju neka

budu okrenuti prema ramenima, a laktovi podignuti
prema gore - nemojte ih sputati sa strane. Nastojte zadrati paleve spojene s tlom. Zadrite bokove podignute.

Bit e vam lake ako kao pripremu za 3. korak otvorite grudni ko to vie moete. Nastojte spojiti ruke ispod lea i podignuti
grudni ko to vie moete.
Koljena neka budu
paralelna.

Udahnite i podignite tijelo upiranjem

dlanova i stopala o pod te pomou
bedara. Kad ste potpuno u poloaju,
moete se zanjihati naprijed-natrag (prema
nonim prstima, a potom prema glavi)
nekoliko puta kako biste otvorili prsni ko.
Lagano se spustite na pod i ostanite leati
isprueni nekoliko trenutaka. Mirujte u
poloaju djeteta. (vidi str. 68)
Ako vam je ovaj korak teak, ostanite na 2.
koraku, ali se uzdignite tako da vam vrh glave bude
oslonjen na pod nekoliko sekundi - ne prenosite
teinu na glavu. Moete izvesti i poloaj deva (vidi
str. 69) kako biste se pripremili za izvijanje lea.

KOTA i VRANA

83

vrana
BAKASANA

Za ovaj poloaj kae se da podsjea na vranu. Vjebanjem jaate gornji dio tijela, ruke

i zapea, jer prebacujete teinu tijela u ruke. Mnogi se boje da ne padnu naprijed, ali ako moete
ostati u poloaju pas sputene glave (vidi str. 62) tijekom 10-15 udisaja i izdisaja, tada ste vjerojatno
dovoljno snani da ustrajete u ovom poloaju. Moda ete vranu lake izvesti nego to oekujete!

Zauzmite uei poloaj.

Koljena, glenjevj i bokovi
neka lagano budu okrenuti
prema van. Uprite laktove
lagano o unutarnji dio
bedara i spojite dlanove
na sredini prsa. Izduite
kraljenicu i podignite
prsni ko. Nekoliko
puta udahnite.

Poloite dlanove ravno na pod ispred sebe. Neka

budu lagano okrenuti jedan prema drugom.
Dlanovi neka ostanu na podu, a koljena podignite tako
da dou u visinu ramena. Morate biti na vrhovima
prstiju da biste to izveli. Ruke lagano svinite,
a laktove
usmjerite
prema
van.

Poloite unutarnju stranu koljena

na nadlaktice i Lagano se zanjiite
prema naprijed cijelom teinom. Pogled
usmjerite ispred sebe, a ne prema
dlanovima. Teinu prenesite postupno
sa stopala na ruke. Dovedite tijelo u
ravnoteu. Diite. Polako se spustite,
kontrolirajui pokrete.
Ne urite u ovaj poloaj; kreite se
polako kako biste prenijeli teinu sa stopala na

dlanove. Imajte povjerenja u sebe dok traite

ravnoteu.

84

POLOAJI

stoj na glavi
IRASANA O ovom se poloaju esto govori kao o kralju svih joga poloaja. Stoj na glavi
blagotvoran je za cijelo tijelo. To je poloaj koji je potpuno obrnut od sile tee. Preokretanje
tonizira tjelesni sustav i kae se da usporava starenje. Stoj na glavi odmara srce, potie rad mozga i
ivanog sustava, razvija osjeaj mirnoe i ravnotee. Izbjegavajte stoj na glavi u vrijeme menstruacije ili ako imate ozlijeen vrat, slaba ili napeta lea. Ako niste sigurni, potraite savjet uitelja joge.

Zaponite na sve etiri, podvijenih nonih prstiju.

Poloite podlaktice na tlo i rukama uhvatite suprotni
lakat. Tako postiete idealnu udaljenost izmeu laktova
- oni trebaju ostati u tom poloaju sve vrijeme
izvoenja vjebe; ne smiju se razdvajati.

Podignite bokove i postavite ih iznad ramena, rairite

grudni ko i ispruite noge. Glavu lagano poloite
izmeu aka.
Moda ete lake izvoditi stoj na glavi u kutu sobe. Zid

e sprjeavati pad u stranu i razdvajanje laktova. Ipak, ako

vjebate kraj zida, ne naslanjajte se na njega, neka vam
prui samo osjeaj sigurnosti. Ako trebate podloak
za glavu, uzmite mali podloak ili deku za
jogu (jastuci su nestabilni). Vjebati na
tepihu je idealno.

Maknite ake od laktova dok se ake ne spoje.

Isprepletite prste. Osjetite da su bone strane aka
i podlaktica vrsto na tlu.

STOJ NA GLAVI

Sada je veina vae teine prebaena na

podlaktice te bi vrat trebao biti izduen,
oputen i slobodan. Krenite stopalima prema
glavi to dalje moete. Ukljuite trbune
miie. Savijte noge i koljena lagano podignite
prema prsima. Uspostavite ravnoteu. Nastojte da
su vam ramena paralelna sa strukom. Podignite bokove,
a koljena neka ostanu savijena. Diite ravnomjerno.

Jednom kad svladate stoj na glavi, moete

iskuati drugi nain ulaska u poloaj. Kad ste na 3.
koraku, glavu naslonite na pod i krenite stopalima
prema glavi. Umjesto da savijete noge, neka ostanu
ispruene dok ih diete. Diite ih polagano sve dok
noni prsti nisu usmjereni prema stropu. Za to je
potrebna prilina snaga trbunih miia i pri ovakvom
izvoenju stoja na glavi morat ete snano
uspraviti i napeti trbune miie.

Kad su torzo i bokovi u

ravnini, ispruite noge.
None prste usmjerite prema
podu i zamislite da stojite na
stropu. Disanje je ujednaeno.
Ostanite u poloaju dok god vam
je to ugodno, zatim se lagano,
kontrolirajui pokret, spustite.
Mirujte u poloaju djeteta
(vidi str. 68).
Kada stojimo naglavce mijenja se
nae gledanje na svijet. To iskustvo
moe biti smirujue i pogodno za
oslobaanje napetosti. Pokuajte
zamisliti da je tijelo gromobran koji
uzemljuje svu uzavrelu energiju uma.

85

86

POLOAJI

plug i stoj na ramenima

HALASANA i SARVANGASANA Plug i stoj na ramenima (svijea) izvrsni su za istezanje gornjeg
dijela lea i vrata, a ukljuuju i mnoge pozitivne uinke preokretanja, na primjer odmaranje srca te
poboljanje cirkulacije i dovoda krvi u mozak. Ovi poloaji pomau da se oslobodite nadimanja,
napetosti i nesanice. Oputaju i poveavaju energiju i mo koncentracije. Oba poloaja potiu rad
titnjae i paratiroidne lijezde u podruju vrata, koje kontroliraju tjelesni metabolizam.

Presavijte deku u kvadrat veliine oko

60 cm. Legnite tako da su vam ramena

i lea na njemu, a glava na podu. Savijte

noge u koljenima i privucite ih na grudni
ko. Dlanove poloite na tlo sa svake strane
tijela.

Napnite trbune miie i lagano podignite

bokove. Uhvatite bokove rukama, a laktove
pribliite to blie moete. Lopatice zadrite ispod
sebe i uspravite torzo. Noge su savijene, a koljena
usmjerena prema grudnom kou. Provjerite diete li
ujednaeno i vezano. (Sad ste u poloaju polusvijea.)
U svijeu se nikad ne prebacujte naglo i nepaljivo. Ovaj poloaj

zahtijeva preciznost i kontrolu kako ne biste ozlijedili vrat. Pazite da je

glava uvijek u sredinjem poloaju.

PLUG I STOJ NA RAMENIMA

Krenite lagano u poloaj plug tako da noge prebacite iznad glave i

poloite ih na tlo - svinuti ste u bokovima. Torzo zadrite uspravnim
te podvucite lopatice pod sebe. Isprepletite prste na rukama, a ruke ispruite
na podu, iza lecta. Diite ravnomjerno.
G J J Ako vam je teko poloiti stopala na pod, posluite se stolicom ili stolcem, odnosno
uzmite nekoliko podloaka na koje moete poloiti stopala, a rukama poduprite lea.
Nakon nekog vremena moete smanjiti visinu potpornja za stopala.
ftp Osjetite li bol ili pritisak u glavi, vratu ili grlu, spustite se iz poloaja. Provjerite poloaj.
Moda vam je potrebno vie podloaka ispod ramena; pokuajte s dva presavinuta pokrivaa.
\y Zapamtite da je plug otar i
snaan alat - pazite da vam poloaj
ne bude mlitav.

Iz poloaja plug noge diite sve dok one i tijelo nisu potpuno isprueni.
Ravnoteu biste trebali odravati glavom, ramenima i nadlakticama.
Usredotoite se na podizanje cijelog sredinjeg dijela tijela. Rukama
poduprite lea.
QJJ Stoj na ramenima poznat je i kao svijea. Pokuajte zamisliti

sredinji dio tijela kao uzdignuti plamen svijee.

^P

Osjetite li napetost u vratu ili licu, spustite bokove

podupirui ih rukama, i stopala prebacite preko glave

kako biste stvorili kut u visini kukova. Ako je potrebno,
posluite se jo jednim podlokom.

87

88

POLOAJI

riba
MATSJASANA Matsja je inkarnacija indijskog boga Vinua, koji se pretvorio u ribu kako bi spasio
svijet od poplave. Riba ima snaan utjecaj na akre anahatu i viuddu (vidi str. 25). U ovom se poloaju gornji dio otmjeno izvija i jaa kraljenicu, vrat, grudni ko i dini sustav. Riba je idealan protupoloaj stoju na ramenima (vidi str. 86-87). Izbjegavajte poloaj ako vam izaziva vrtoglavicu ili slabost.

Leei na leima, pribliite ruke ispod sebe i okrenite

dlanove prema dolje. Laktove ispruite. Lopatice
pribliite jednu drugoj. Lagano podignite grudni ko.
Istegnite noge. Glenjevi, bedra i koljena su spojeni.

Udahnite pa svinite ruke u laktovima dok podiete

grudni ko i glavu. Rotirajte Lopatice prema natrag i
dolje. Podignite trbune miie, noge su napete, a grudni
ko otvoren. Usmjerite disanje prema gornjem dijelu
grudnog koa.

Pozorno spustite vrh glave tako da jedva dodiruje tlo - vrlo malo
teine prenesite na glavu. Ne biste smjeli osjeati nikakav pritisak
na glavu ili vrat. Drite prsni ko uzdignut i u tom poloaju ostanite
tijekom nekoliko udisaja i izdisaja.
U ovom poloaju
pokuajte osjetiti
kao da plutate.

Ako se s lakoom zadravate u ovom poloaju, izma-

Ne sputajte prsni ko i ne gubite osjeaj lakoe glave -

knite ake ispod tijela i ispruite ruke prema stropu, spajajui

nastojte uroniti u poloaj kao da plivate. Diite. Premjestite

dlanove, ili ispruite ruke iznad glave i dotaknite tlo iznad sebe.

ruke te polako spustite glavu i grudni ko. Opustite se.

RIBA i POLOAJ MRTVACA 89

poloaj mrtvaca
SAVASANA Pri kraju vjebanja asana poloaj mrtvaca omoguava oputanje cijelog tijela i
asimilaciju svega to ste postigli vjebanjem. Ovaj poloaj vaan je i iz drugih razloga; na primjer,
moete ga prakticirati na poetku vjebanja kako biste um pripremili za asane, a i da biste smirili i
usredotoili um i tijelo ako se osjeate napeto ili ste umorni pa vam je potreban brz oporavak.

Vano je da se osjeate oputeno i ugodno u ovom

poloaju jer je njegova svrha da vas oslobodi napetosti tijela i
uma. Pripazite da vam je dovoljno toplo - mnogi se dodatno
odijevaju i obuju arape ili se pokriju dekom za ovaj dio
vjebanja (jer se tijelo hladi pri oputanju).
Ako ste trudni vie od 5 mjeseci, ne savjetuje se dugo
leati na leima. Umjesto toga, legnite na svoju lijevu stranu s
jastuiem ispod koljena i podlokom ili jastukom ispod glave
da poduprete vrat.
Ako su vam donji dio lea ili vrat ukoeni ili vas bole,
stavite podloak ispod glave. Svinite koljena;
stopala neka budu na podu, razmaknuta
oko 45 cm. Spojite koljena.

Legnite na lea lagano razmaknutih

stopala. Opustite glenjeve i koljena te
miie stranjice. Ruke malo odmaknite
od torza, dlanove okrenite prema gore
i opustite ruke. Ramena odmaknite od
glave - rairite ih. Opustite glavu, vrat
i lice. Neka vam lice bude u ravnini
tijela -brada ne smije striti niti biti
pritisnuta nadolje. Zatvorite oi. Neka
vam disanje postane lagano i mirno
kao i um. Ako vam rnisli lutaju, lagano
ponovno usmjerite pozornost na disanje. Neka vam tijelo omeka i utone u
zemlju. Usmjerite disanje na podruje u
kojem osjeate napetost i omekajte je.
Ostanite tako 10 minuta ili dulje, ako
elite. Da biste izali iz ovog poloaja,
ispruite ruke iznad glave, zatim svinite
koljena i prebacite se na desnu stranu.
Lagano se podignite u sjedei poloaj.

5. POGLAVLJE

91

slijedovi asana
Izvoenje razliitih poloaja pomae da
produbite svoje razumijevanje i da napredujete
u vjebanju joge. Izvoenjem slijeda poloaja,
sustavno radite na svim miinim skupinama,
oslobaate energiju i pomaete joj da bez
prepreka krui tijelom.

Ovo poglavlje ukljuuje poznati slijed pozdrav

suncu, prijedloge lakih i teih slijedova i naine
kako moete zavriti vjebanje. Svi sljedovi
temelje se na poloajima iz 4, poglavlja. Svaki
slijed moete prilagoditi svom slobodnom
vremenu, razini energije i sposobnostima, a
moete i sami stvoriti vlastiti slijed. Prelazite iz
jednog poloaja u drugi onako kako vam se ini
najprirodnije. Prepustite se intuiciji da vas vodi
iz poloaja u poloaj. Zapamtite da asimetrine
poloaje trebate izvesti na obje strane tijela. Na
posljetku, nastojte ne izbjegavati poloaje koji
vam se ine tekima - vjebajte ih na laki nain
ili na drugi predloeni nain, ali vjebajte ih.

92

SLIJEDOVI ASANA

jutarnji energizirajui slijed

Ovim slijedom poloaja moete dinamino zapoeti dan - pokuajte svako jutro odvojiti vrijeme za
vjebanje. Ako moete, okrenite se prema suncu dok vjebate - doivite slijed kao okrjepljujui nain
da pozdravite dan. Prirodno je da se ujutro osjeamo pomalo ukoeno za razliku od naveer, stoga
se nemojte zauditi ako prvih nekoliko poloaja jutarnjeg slijeda budete tee izvodili. Udahnite na
poetku izvoenja svakog poloaja i zamislite kako vam se tijelo oputa dok nastavljate s vjebanjem.

1. PRETKLON

2. TROKUT

3. RATNIK

4. BONO ISTEGNUTI KUTNI

(str. 55)

(str. 56)

(str. 60)

POLOAJ (str. 59)

5. PAS SPUTENE GLAVE

6. GOLUB

7. DEVA

8. PRETKLON U SJEDU

(str. 62)

(str. 80)

(str. 69)

(str. 72)

JUTARNJI ENERGIZIRAJUI SLIJED

93

Nemojte uriti i povremeno zauzmite oputajui poloaj ako vam je potreban. Tijekom nekog vremena ponite izvoditi cijeli slijed. Zapamtite da sve asimetrine poloaje treba vjebati na obje strane
tijela. Kao dopunu, vjebanje moete zapoeti s nekoliko potpunih ili polu-pozdrava suncu (vidi str.
100-102). Pripazite da vam uvijek ostane dovoljno vremena za posljednji, oputajui poloaj koji je od
osobite vanosti za jasnou uma kao i za asimilaciju promjena koje su se dogodile pri vjebanju slijeda.

9. ISTEZANJE NOGU U SJEDU

(str. 71)

10. POLOAJ KRAVLJA GLAVA

11. ZAOKRET B

12. MOST

(str. 70)

(str. 78)

(str. 77)

13. STOJ NA RAMENIMA (SVIJEA)

14. KOLJENA NA PRSA

15. POLOAJ MRTVACA

(str. 86-87)

(str. 76)

(str. 89)

94

SLIJEDOVI ASANA

veernji slijed
Ovaj je slijed izvrstan za oputanje nakon dugog, zamornog dana kao i za oslobaanje stresa te
bolju probavu i san. Poloaji pomau pri otvaranju i istezanju prednjeg i stranjeg dijela tijela,
opustanje napetosti, osobito u gornjem dijelu lea, vratu i ramenima. Idealni su ako radite sjedei i
provodite vei dio dana za radnim stolom. Zagrijte se nekoliko puta izvodei puni ili polu-pozdrav
suncu (vidi str. 100-102). Veernji slijed treba izvoditi to mirnije i povezanije. Oslonite se na vlasti-

1. STABLO

2. ORAO

3. RATNIK

4. PAS SPUTENE GLAVE

(str. 64)

(str. 65)

(str. 60)

(str. 62)

5. POLOAJ DJETETA

6. PRETKLON U SJEDU

(str. 68)

(str. 72)

7. ISTEZANJE NOGU U SJEDU

(str. 71)

VEERNJI SLIJED

95

tu intuiciju i prepustite joj se da vas slobodno vodi u poloaj i iz poloaja (kao i uvijek, zapamtite da
se asimetrini poloaji izvode na obje strane tijela). Nastojte se zadrati u svakom poloaju tijekom
dva do pet udisaja i izdisaja. Obratite pozornost na to da vam disanje bude ujednaeno i mirno,
neka se energija iri kroz tijelo sa svakim novim udahom. Zamislite kako napetost iz nogu nestaje
kroz stopala, a napetost iz vrata i ramena iezava kroz glavu.

8. POLOAJ LEEEG JUNAKA

(str. 81)

9. ZAOKRET B

10. KROJA

11. MOST

(STR. 78)

(str. 74)

(str. 77)

12. STOJ NA RAMENIMA

13. PLUG

14. RIBA

15. POLOAJ MRTVACA

(str. 86-87)

(str. 86-87)

(str. 88)

(str. 89)

96

SLIJEDOVI ASANA

laki slijed
Ovaj je slijed idealan za poetnike koji su odluili prakticirati asane ili ako ste, nakon duge stanke,
odluili ponovno vjebati jogu. Smirujui uinak ovog slijeda ini ga izvrsnom vjebom nakon stresnog
dana, bez obzira na vae sposobnosti. Slijed sadri niz nagiba naprijed, natrag i u stranu, kao i vjebe
za ravnoteu i uvijanje kraljenice. Ako je potrebno, izaberite laki nain izvoenja poloaja (osobito
kod 7. koraka - kobra; 9. koraka - pretklon u sjedu; i 11. koraka - poloaj kravlja glava). Zapamtite,

1. POLOAJ MRTVACA
(str. 89)

2. PLANINA
(str. 54)

3. PRETKLON
(str. 55)

4. PAS SPUTENE GLAVE

(str. 62)

5. POLUMJESEC

6. POLOAJ DJETETA

7. KOBRA

8. POLOAJ DJETETA

(str. 66-67)

(str. 68)

(str. 73)

(str. 68)

LAKI SLIJED

97

u poloajima se trebate osjeati sigurno i ugodno i zato je bolje prakticirati laki nain, nego se muiti
s punim poloajem. Izvedite cijeli slijed jednom, s time da u svakom poloaju ostanete tijekom dva
do tri udisaja i izdisaja, a s vremenom taj broj poveajte. Asimetrine poloaje treba izvesti na obje
strane. Osvjetavajte disanje i nain na koji sila tea djeluje na tijelo. Ovaj slijed jaa gipkost
kraljenice, djeluje na probavni sustav te openito poboljava pokretljivost.

9. PRETKLON U SJEDU

10. KROJA

11. POLOAJ KRAVLJA GLAVA

12. ZAOKRETA

(str. 72)

(str. 74)

(str. 70)

(str. 78)

13. MOST

14. KOLJENA NA PRSA

(str. 77)

(str. 76)

15. POLOAJ MRTVACA

(str. 89)

98

SLIJEDOVI ASANA

tei slijed
Slijed ovih poloaja pomoi e vam da postanete izdrljiviji, gipkiji te razvijete osjeaj za ravnoteu.
Prije izvoenja ovog slijeda potrebno je prouiti svaki poloaj. Zagrijte se s nekoliko pozdrava suncu
(str. 100-101) te nastavite paljivo izvoditi sljedee poloaje (asimetrine poloaje uvijek izvodite na
obje strane tijela). Zadrite se u svakom poloaju tijekom barem pet udisaja i izdisaja. Kad se dobro
upoznate sa slijedom, uoite kakav utjecaj svaki poloaj ima na vae tijelo, um i emocije. Nastojte

1. DLANOVI NA STOPALA

2. BONO ISTEGNUTI KUTNI POLOAJ

3. TROKUT

(str. 58)

(str. 59)

(str. 56)

4. BONO ISTEZANJE SA

5. PAS SPUTENE GLAVE

ZAOKRETOM (str. 57)

(str. 62)

6. POLUMJESEC
(str. 66-67)

7. PRETKLON U SJEDU
(str. 72)

TEI SLIJED

99

usmjeriti panju na povezanost disanja i pokreta; kako se pritom osjeate? Moete li izvesti poloaj
diui dublje? Zadravate li dah pri ulaganju napora? Poloaj moete uiniti raznolikijim ako
pozornost usmjerite na odreeni dio tijela, na primjer na dlanove ili stopala. Ako su vam dlanovi
spojeni, zamislite pronu kako se neprekidno omata oko vaeg tijela. Ako su vam stopala vrsto uprta
u tlo, pokuajte zamisliti da putate korijenje u zemlju. Eksperimentirajte!

8. ZAOKRET C

9. LOTOS

(str. 79)

(str. 75)

10. VRANA

11. STOJ NA GLAVI

(str. 83)

(str. 84-85)

12. POLOAJ DJETETA

13. KOTA

14. KOLJENA NA PRSA

15. POLOAJ MRTVACA

(str. 68)

(str. 82)

(str. 76)

(str. 89)

100

SLIJEDOVI ASANA

pozdrav suncu
i

Ovaj slijed poloaja vjeba se stotinama godinama s tradicijom okretanja prema izlazeem suncu.
Pozdrav suncu zagrijava tijelo za izvoenje bilo kojeg poloaja, u bilo koje doba dana - ritmino
disanje i duboki, otvoreni pokreti stvaraju toplinu u tijelu i pojaavaju gipkost. Ovaj se slijed sastoji
od nagiba naprijed i natrag, koji, spojeni u neprekinutom tijeku, osnauju i razvijaju svjesnost o

1. stanite spojenih stopala i

spojite dlanove na sredini
grudnog koa

2. podignite ruke
iznad glave

5. podignite ruke iznad glave

i pogledajte prema gore

3. nagnite se
prema naprijed

6. dlanove poloite na tlo, iskoraite

prema natrag i ispravite lea

4. desnu nogu ispruite prema

natrag u dubokom unju

7. koljenima, prsima i elom

dodirnite tlo

POZDRAV SUNCU

101

disanju. Slijed nastojte izvoditi barem est puta za redom, doputajui da svako ponavljanje blago
prijee u novo i mijenjajte nogu kojom kreete. Ako ste u urbi, sam pozdrav suncu moe
zamijeniti due vjebanje joge. Ako ste ukoeni, ozlijeeni ili ste poetnik, na poetku radite
polu-pozdrav suncu.

8. lagano se pridignite u
poloaj kobra (vidi str. 73)

11. podignite ruke iznad glave i

pogledajte prema gore

9. bokove podignite u poloaj

pas sputene glave (str. 62)

12. ruke spustite na tlo, spojite

stopala, sagnite se prema naprijed

10. iskoraite desnim

stopalom

13. podignite
ruke iznad glave

14. vratite se u
poetni poloaj

102

SLIJEDOVIASANA

POLU-POZDRAV SUNCU
Ovaj slijed laki je nain izvoenja vjebe pozdrav suncu

disanja i pokreta. Udahnite svaki put kad diete tijelo i izdahnite

(vidi str. 100-101) i idealan je za zagrijavanje prije vjebanja

svaki put kad se naginjete naprijed. Ovaj slijed moete ponoviti

asana ako ste poetnik, ako ste ukoeni, umorni ili jednostavno

koliko god puta elite: pokuajte etiri do est puta za potpunu

elite laganu vjebu. Usmjerite pozornost na usklaivanje

korist i okrepljenje.

1. KORAK

4. KORAK

2. KORAK

5. KORAK

3. KORAK

6. KORAK

7. KORAK

POLU-POZDRAV SUNCU i ZAVRETAK VJEBANJA

103

zavretak vjebanja
J

Asana poloaji mogu se zavriti bilo kojim od ovih kratkih sljedova. Oba isteu i oputaju kraljenicu
i pripremaju je za poloaj mrtvaca (vidi str. 89). Teim slijedom zavrite dinamino vjebanje asana
kad se osjeate puni energije. Laki slijed sastoji se od umjerenog istezanja kraljenice i dobar je
zavretak blagog vjebanja ili ako ste umorni.

TEI SLIJED

1. KOTA

2. PRETKLON U SJEDU

3. STOJ NA RAMENIMA

(str. 82)

(str. 72)

(str. 86-87)

4. PLUG

5. RIBA

6. KOLJENA NA PRSA

(str. 86-87)

(str. 88)

(str. 76)

LAKI SLIJED

1 . KOLJENA NA PRSA

2. ZAOKRET A

3. POLU-SVIJEA

4. POLOAJ MRTVACA

(str. 76)

(str. 78)

(str. 86)

(str 89)

6. POGLAVLJE

ivotni dah
Blagi ritam naeg disanja stalno nas prati, od
dana naeg roenja do smrti. Uei prvo
promatrati, a potom kontrolirati svoje disanje,
moemo utjecati na nae emotivno stanje,
sposobnost koncentracije te na nain kojim
energija struji tijelom. Pranajama (kontrola
disanja) vjebe stvaraju vezu izmeu uma,
fizikog i suptilnog tijela (vidi str. 21) i
neizostavni su dio joga vjebi.

U ovom poglavlju uit emo koliko je vano

disanje kad se vjeba joga, kao i odreene
vjebe koje su usmjerene na suptilne razine
disanja te na kretanje prane.

105

106

IVOTNI DAH

pranajama: kontrola disanja

Prema Upaniadama (vidi str. 17), kontrola disanja osnovni je dio vjebanja joge - samo produljivi
udisaj i izdisaj jogin moe nauiti obuzdati i usmjeriti pranu te dosegnuti vie stupnjeve svijesti.
U Upaniadama usporeuje se osoba koja vjeba jogu i pritom ne kontrolira disanje s nekim tko
se uputio na put preko oceana u brodu od nepeene gline - brod e se uskoro ispuniti vodom
i potonuti.

U usporedbi s ostalim sustavima tijela, na je dini sustav zaista jedinstven. S jedne strane ne upravljamo
njime (diemo i kad nismo toga svjesni), a s druge ovisi
o nama u smislu da ga moemo kontrolirati tako da
svjesno produljujemo, skraujemo ili potpuno zadravamo dah. U hatha jogi uimo tono usmjeravati disanje
pomou raznih tehnika poznatih kao pranajama. Ma taj
nain na dah postaje alat pomou kojega reguliramo
nae tjelesno i emotivno stanje i koji nas naposljetku
dovodi do stanja spokoja ili prosvjetljenja. Hatha joga
pradipika (vidi str. 16-17) objanjava da, kad je disanje
smireno, smiren je i um.
Jogini koji sate i sate svakog dana posveuju pranajama vjebama, mogu na nevjerojatne naine kontrolirati
dah, ukljuujui usporavanje disanja i otkucaje srca dok
ne postanu praktiki neujni. Ipak, daleko vanije od
fizikih vjetina je sposobnost vjebaa da se oslobodi
negativnih ili nekontroliranih misli. Upravo injenica da
nas pranajama ui mentalnom usmjeravanju, nezaobilazan je doprinos u pripremi za meditiranje.
Prema tekstu Gheranda Samhita iz 17. stoljea (vidi str.
17), potrebno je provoditi naela za uspjeno vjebanje
pranajame. Prvi je sthana (pravo mjesto) - vjebajte na
svjeem, tihom, a idealno bi bilo i na osamljenom mjestu na kojemu vas nita nee ometati. Drugo je naelo
kala (pravo vrijeme) - izaberite vrijeme kad vam nita
nee smetati, po mogunosti vjebajte prije zore (iako,
Na ovoj slici iz 18. stoljea, jogin sjedi u poloaju lotosa (vidi str. 75)
koji omoguuje potpunu ravnoteu i idealan je poloaj za vjebe
pranajame.

bolje ikad nego nikad). Trei je mita-ahara (prava prehrana) - ne smijete biti ni gladni ni presiti, jedite skromno. etvrto naelo je nadi-suddhi, a odnosi sa na istou

PRANAJAMA: KONTROLA DISANJA

107

energijskih kanala (nadija) kroz koje prana putuje (vidi

str. 20-23). Ova naela vrijede i. danas, kao i prije 400
godina.

BANDHE: ZAPORI JOGE

Bandhe su zapori, odnosno pokreti miia koji
zakljuavaju pranu u odreena podruja u tijelu ili

Produljivanje udisaja i izdisaja

Prema jednoj joga tradiciji svakom je ovjeku, kada se
rodi, odreen broj udisaja i izdisaja koje e tijekom ivota
napraviti. Jogini koji su promatrali brzinu disanja kod
ivotinja, opazili su da ivotinje koje polake cl isu, kao

preusmjeravaju njen protok u tijelu. Bandhe se mogu

vjebati zasebno ili zajedno s asanama, pranajamom ili
mudrom (vidi str. 119). Kontrakcija miia moe se izvoditi
snano ili blago.
Postoje tri bandhe. alandhara bandha, na grlu, izvodi

to su slonovi i pitoni, ive dulje od vrsta koje cl iLI bre.

se tako da se uzdignu prsa, brada se spusti i utisne prema

Usporavajui disanje, odnosno produljujui svaki udisaj

unutra, a dah se zadrava. Uddijanu (letenje prema gore)

i izdisaj kako bismo uinili maksimum za nae tijelo, um

bandhu sainjavaju podizanje i uvlaenje trbunih miia

i duh, moemo produljiti svoj ivot. Iako tvrdnja da

nakon to ste potpuno izdahnuli. Takoer se odnosi na

usporavanjem disanja

kontrakciju najdoljnjeg dijela trbune upljine, ispod pupka.

produljujemo sebi

ivot zvui

pomalo neuvjerljivo, injenica jest da polaganije disanje

Pri vjebanju atanga vinjasa joge, dok vjebate asane,

otklanja stres i pomae nam da se opustimo te potpuno

uddijana bandha se moe vjebati s mula bandhom. Mula

uivamo u svakom trenutku svojeg ivota. Polake disanje koristi i srcu, to takoer pridonosi produljivanju
ivota.

Udisaj, zadravanje daha i izdisaj

Pranajamu dijelimo na tri faze: udisaj (puraka), zadravanje
daha (kumbhaka-, kada dah zadravamo u pluima) te
izdisaj (reaka). Udisaj je dah hranjenja koji daje snagu,
energiju, toplinu, jakost te vitalnost umu i tijelu. Za-

(korijen) bandha ukljuuje podizanje zdjelinih miia

kako bi se postigla kontrakcija meice prema gore, prema
tijelu. Sva tri zapora izvedena istodobno, tvore maha
bandhu, odnosno veliki zapor.
lako vjebanje bandhi nadilazi sadraj ove knjige,
svejedno moete promatrati uinke zadravanja i otputanja mula bandhe i uddijana bandhe dok vjebate poloaje
(pri vjebanju uddijana bandhe napnite samo donji dio
trbuha).

dravanje daha otvara i isti putove oko naeg tijela, koji

omoguuju slobodan dotok prane u sva podruja, to
nas puni energijom. Izdisaj nas proiava, osvjeava,

koji pokreu udove postaju ukoeni zato to ih svako-

obnavlja, smiruje i dovodi u ravnoteu. Ve samci jedan

dnevno preoptereujemo ili ih uope ne pokreemo, isto

potpun udisaj i izdisaj daju nam istodobno snagu i

se dogaa s miiima koji sudjeluju u disanju. Kao to ne

ispunjavaju nas energijom. Neke pranajama vjebe teme-

bi bilo realno oekivati da uspijemo izvesti lotos poloaj,

lje se upravo na manipulaciji trajanja purake, kumbhake i

a da ga nismo prethodno uvjebavali, tako ne bismo tre-

reake.

bali ni poeti vjebati pranajamu bez prethodne pripreme.

Ako tijekom vjebanja osjetite vrtoglavicu ili umor te pri-

Zapoinjanje pranajame

mijetite da se osjeate udno, znai da radite prebrzo i

Tekstovi o jogi savjetuju poetnicima da u poetku

preintenzivno. Usporite. Pripazite da se ne napreete

vjebaju pranajamu pet do deset minuta na dan. Iskusni

dok izvodite pranajamu. Vad se plua trebaju s lakoom

jogini mogu vjebati i do sat vremena. Ba kao to miii

puniti zrakom i pritom se trebate ugodno osjeati.

108

IVOTNI DAH

uinci pranajame
Osnovna funkcija disanja jest dovesti ivotnu silu - pranu - u tijelo. Nadalje, pranajama omoguava
da steknemo nadzor nad svojim disanjem (rije ajama znai kontrola, smjer ili irenje) kako
bismo vlastiti dah mogli koristiti na razliite naine. Na primjer, razliite tehnike disanja mogu tijelo
ispuniti energijom, razbistriti um, ublaiti tjelesnu bol, poboljati koncentraciju, ublaiti tjeskobu ili
potaknuti oputanje.

Veina ljudi ne die na nain kojim se potpuno koristi

ce 111 (promatranje disanja), mogue je da vas iznenade

prostor u pluima. Rijetko nas neto potakne da razmi-

dvije stvari: prvo, disanje vam je moda nejednako (krat-

ljamo o disanju i njegov utjecaj na mentalno i tjelesno

ki ili dugi udisaji i izdisaji te nejednak razmak meu

stanje. Prvi je korak u pranajami nekritino promatranje

njima); drugo, moda ete otkriti da se teko moete

prirodnog disanja. Ako pokuate izvesti vjebe sa strani-

usredotoiti na disanje, makar i. na nekoliko sekundi, a

da vam pritom nita ne odvlai pozornost. (Lake ete
se usredotoiti, na disanje budete li pritom ponavljali
u sebi: Svjestan sam da udiem, svjestan sam da
izdiem.)

SAVJETI ZA VJEBANJE PRANAJAME

Ako namjeravate vjebati pranajamu nakon asana,

Kad jednom steknete osnovnu svijest o svom disanju, moete krenuti uiti odreene pranajama vjebe (vidi

opustite se izmeu vjebi (vidi str. 89); ili, prvo radite

str. 110-115) koje e pomoi da uvelike steknete nadzor

pranajamu.

nad svojim tijelom i svojim emotivnim i mentalnim

Sjednite uspravno u udoban poloaj za izvoenje vjebi

stanjima. Ma satovima joge uenici obino ue pranajama

kapalabhati, anuloma viloma, sithali i sitkari (vidi str.

istodobno s asanama ili nakon asana. Kao to Hatha joga

110-113). Primjeren je i bilo koji od predloenih

Pradipika kae (vidi str. 16-17): Kad jednom nauimo

poloaja za meditaciju na str. 118-119.

asanc i steknemo nadzor nad tijelom hranei se uravno-

Sjednite, ili legnite u poloaj mrtvaca (vidi str. 89) ako

teeno, trebamo poeti vjebati pranajamu.

elite raditi uaji, brahman i vjebe za produbljivanje

disanja (vidi str. 110-113).
Uvijek diite kroz nos (osim dok radite sithali i sitkari;
vidi str. 113).
U jogi izdisaj djeluje smirujue i uspostavlja ravnoteu.
Openito bi izdisaji trebali trajati jednako kao, ili due
od udisaja.
Asana je najbolja priprema za pranajamu i zato, ako
vam je pranajama preteka, vratite se vjebanju asana
i promatrajte svoj dah dok izvodite poloaje.

Utjecaj pranajame na tijelo

Pranajama je priznato sredstvo za pomlaivanje tijela i
poznata je njezina ljekovitost; poveavajui unos kisika u
tijelo, pranajama nadopunjava zalihe kisika u krvi i svi
nai. unutarnji, organi dobivaju hranu koja im je potrebna. Ka taj nain nai tjelesni sustavi, na primjer
probavm, rade uinkovitije.
Povean unos kisika od osobite je vanosti za rad
bubrega, jetre i slezene. Tekstovi o jogi savjetuju pranajamu kao uinkovit lijek za razne tegobe; od tucavice i

UINCI PRANAJAME

glavobolje do bolova u uima, a to je i lijek za ozbiljnije

109

Utjecaj pranajame na emocije

bolesti, npr. za astmu. Pranajama je uinkovita i kad je

Raspoloenje i emocije vrsto su povezani s nainom di-

rije o stresu jer sprjeava veliki broja simptoma i bolesti

sanja. Da biste razumjeli nain na koji su povezani,

povezanih sa stresom.

sjetite se promjena u disanju kad ste uzbueni ili ner-

Vjebe pranajame jaaju sve miie povezane s disa-

vozni. Stanja uznemirenosti openito ubrzavaju dah,

njem i poveavaju kapacitet plua. Svoj dah takoer

'ine ga plitkim i nejednakim (a to moe stvoriti negati-

moete koristiti i kao sredstvo koje otklanja napetost iz

van obrazac, pri emu nae disanje pogorava prvobitnu

drugih

da to

tjeskobu). Suprotno tome, kad smo oputeni, diemo

postignete jest da svoj udisaj usmjerite na odreeni dio

polako i ujednaeno. Pranajama pomae da razvijemo

tijela, na primjer, u donji dio lea. Izdiui iz tog dijela

sposobnost da umirimo i nadziremo dah - na taj nain

tijela oputate napetost i preputate se dahu.

uspijevamo usredotoiti um i. nadzirati emocije.

dijelova

tijela.

Najjednostavniji

nain

PRANAJAMA I DINI SUSTAV

Dini sustav ovisi o uinkovitom koritenju nekoliko miia.

u poetni zaobljeni poloaj, rebra se sputaju, a zrak se

Najvei od njih je dijafragma, sloj miia koji je smjeten ispod

istisne van. Kad je disanje plitko, dijafragma nije u potpunosti

plua i spojen s kraljenicom i donjim rebrima. Kad udiemo,

iskoritena. Koristimo samo dio plunog kapaciteta te pri

dijafragma se pomie dolje, prema podruju trbuha. To smanju-

izdisaju zadravamo ustajao zrak.

je zrani pritisak u prsima, a plua se pune zrakom koji taj

Dok vjebamo pranajamu diemo potpuno koristei dijafra-

pritisak izjednaava. Rebra se podiu i sputaju da bi

gmu; gornja i donja rebra posve se napune zrakom, a sav

oslobodila prostor. Kad izdiemo, dijafragma se vraa

se ustajao zrak ispusti.

UDISAJ

IZDISAJ

I110

IVOTNI DAH

pranajama vjebe
Vjebe koje slijede objanjavaju na koje se naine moe regulirati disanje.
Tehnike se odnose na nadzor pokreta dijafragme, promjenu pritiska i zvuka
disanja, dok dah putuje kroz grlo i manipulira trajanjem udisaja i izdisaja. Svaka
vjeba ima odreen uinak - neke ispunjavaju energijom, neke smiruju - no, sve
potiu protok prane.

Prije negoli pokuate izvesti bilo koju od sljedeih pra-

Postupno poveajte broj ciklusa na dvadeset udisaja i

najama vjebi, trebali biste svladati vjebe koncentracije

izdisaja.

opisane u okviru na sljedeoj stranici.

Uaji: pobjedonosni dah

Kapalabhati: sjajna lubanja

Ovo je jednostavna vjeba disanja koja se moe praktici-

Doslovno prevedeno, sanskrtsko ime ove vjebe znai

rati sama ili zajedno s ostalim vjebama disanja. Moete

lubanja koja sja, a osjeaj koji se pritom javlja vrlo je

je pokuati izvesti dok vjebate poloaje. Tehnika pod-

slian nazivu. Kapalabhati je vjeba kontrole dijafragme i s

razumijeva stvaranje laganog, neprekinutog zvuka koji

kojom pumpamo dah te tako postiemo bistrinu uma

podsjea na siktanje i pri udisanju i izdisanju, pritom

i jasnije stajalite o svijetu oko sebe. Osjeate li se tromo

djelomice steui vratne miie. Zvuk samim time po-

i bezvoljno, moe pomoi da se napunite energijom.

staje neto na to se um usredotouje. (Podsjea na zvuk

Kada govorimo o tijelu, ova vjeba jaa dijafragmu, toni-;

mora koji ujemo kad prislonimo koljku na uho.)

ira srce, jetru i eludac. Kapalabhati je takoer krija (vjeba

Kontrolirajui pritisak daha, usporavamo ga i ujednau-

proiavanja) za dine putove i nadije (vidi str. 23). Oslo-

jemo. Uaji djeluje smirujue, ispunjava nas energijom i

baa nas blokada, uspostavljajui slobodan protok

jaa koncentraciju. Ova vjeba tonizira dine putove i

energije i kisika. Ovu vjebu trebate izbjegavati ako ste u

unutarnje organe te poveava temperaturu tijela.

drugom stanju ili patite od visokog krvnog tlaka, depresije, napadaja panike, tjeskobe, epilepsije ili dijabetesa.

Vjebajte tako da izdahnete kroz usta, proizvodei

zvuk haaa kao da elite zamagliti staklo. Nakon toga

Kapalabhati, kao i veina drugih vjebi disanja, trebala

proizvedite isti zvuk izdiui kroz nos a usta su pritom

bi se raditi u nekoliko ponavljanja. Ponite s nekoliko

lagano zatvorena. Pokuajte oponaati isti zvuk zatvore-

normalnih udisaja i izdisaja. Nakon toga udahni te kroz

nih usta, ali ovaj put pri udisaju - morat ete upotrijebiti

nos, vrsto stegnite trbune miie i snano izdahnite

druge grlene miie. Ponovite dvanaest udisaja i izdisaja

kroz nos. (Izdisaj treba podsjeati na puhanje u svijeu;

- postupno poveavajte taj broj - ili upotrijebite vjebe

razlika je u tome da koristite nos, a ne usta). Dok opu-

uaji dok vjebate asane. Uaji disanje ne mora biti gla-

tate dijafragmu, istodobno ete lagano udahnuti. Pono-

sno, dovoljno je da se tek uje.

vite pumpanje izdisaja i ovakvo pasivno udisanje u

etiri kratka i ritmina ciklusa. Nakon toga duboko

Produljivanje daha i njegovo zadravanje

udahnite i normalno izdahnite. Time ste izveli pun krug

Pranajama vjebe ukljuuju zadravanje daha izmeu

kapalabhati vjebe. Trebali biste je ponoviti etiri puta.

udisaja i izdisaja, kao i produljivanje trajanja izdisaja u

PRANAJAMA VJEBE 111

odnosu na udisaj. Time ustajali zrak izbacujemo iz plua

udisaj moe trajati dok nabrojite do 4, a va izdisaj dok

smirujemo ivani sustav i dolazimo do osjeaja spoko-

nabrojite do 8. Ponovite vjebu nekoliko puta. Nakon

ja. Izvoenje ove vjebe moda e vam biti lake u

toga obratite pozornost na stanku izmeu svakog udisa-

leeem poloaju. Kad svladate tehniku, nastojte izvodi-

ja i izdisaja. Lagano zadrite dah pri kraju svakog udi-

ti vjebu sjedei.

saja, sve dok ne osjetite da ostajete bez zraka - tada ga

Umirite disanje i paljivo ga oslukujte. Obratite

izdahnite. Ova metoda nije ni laka ni prirodna, stoga e

panju na svaki dah kako biste uoili je li dubok ili pli-

vam moda trebati vie vremena da je usvojite. Vaa bi

tak, polagan ili ubrzan. Brojite koliko vam traju svaki

namjera trebala biti zadrati dah tri puta dulje negoli

udisaj i izdisaj. (S vremenom ete spontano brojiti s

vam je potrebno vremena da udahnete. Upotrijebite

udarcima bila - taj, kao i bilo koji drugi ujednaen ritam,

omjer 1:3:2. Na primjer, udisaj vam traje dok nabrojite

odgovara ovoj vjebi.) Tada ponite produljivati izdisaj

do 4, dah zadravate dok nabrojite do 12, a izdisaj dok

dok ne postane dvostruko dulji od udisaja - tako va

nabrojite do 8. Kad izdahnete do kraja, napravite kratku

PROMATRANJE DISANJA
Prije negoli isprobate neku od vjebi opisanih u ovom pogla-

izdisaji postanu jednako dugi kao i udisaji,

vlju, poradite na ovom jednostavnom promatranju disanja.

a stanke izmeu njih kratke i jednake.

Upotrijebit ete koncentraciju (dharana) i vjebe disanja

Moete si olakati tako da brojite koliko

(pranajama).

vam vremena treba za svaki udisaj i

Leite u poloaj mrtvaca (vidi str. 89) ili sjednite prekrienih

izdisaj. Nastojte disati ujednaeno na

nogu, u poloaj polulotosa (vidi str. 75) ili u poloaj junaka

ovaj nain nekoliko minuta. Produljujte

(vidi str. 81; 1. korak). Pazite da vam kraljenica bude ravna.

vrijeme provedeno u izvoenju ove vjebe

Zatvorite oi i, ako elite, poloite ruke na prsa i gornji dio

sve dok vam ona ne postane laka.

trbuha, kako biste lake osjetili pokrete pri disanju. Oslukujte

protok zraka u tijelo i iz njega. Zamislite kako zrak struji kroz
nosnice, kroz grlo, u plua, iz plua u krv. Dok izdiete, zamislite taj isti put, samo u obrnutom smjeru. Obratite pozornost
na to kako vam je udisaj hladan pri gornjem dijelu nosnica, a
izdisaj topao pri njihovu donjem rubu.
Kakvo vam je disanje? Zapinje li ili tee bez zastoja, je li
brzo ili sporo, je li jednolino ili ne? Ne brinite se ako diete
isprekidano, brzo ili nejednolino - vano je promatrati disanje,
a nakon toga prirodno slijedi upravljanje dahom. Ako vam neto
skrene pozornost, blago je ponovno usmjerite na disanje.
Promatrajte na ovaj nain svoje disanje koliko god dugo
elite, a tada postupno usporite i ujednaite disanje. Neka vam

1 12

IVOTNI DAH

stanku prije negoli ponovno udahnete. Kad usvojite ovu

Drite palac u tom poloaju, zatvorite lijevu nosnicu

metodu disanja, produljite svaki korak disanja primje-

prstenjakom i malim prstom te kratko zadrite dah prije

njujui isti omjer. Ma primjer, udiite dok nabrojite do

nego otpustite palac i izdahnete kroz desnu nosnicu.

6, zadravajte dah dok nabrojite do 18, a izdiite dok

Nakon toga udahnite kroz desnu nosnicu i ponovno je

nabrojite do 12. Ako elite, ovu vjebu moete izvoditi

zatvorite palcem. Zadrite dah nekoliko trenutaka, a na-

zajedno s vjebom disanja uaji (vidi str. 110).

kon toga oslobodite prste i izdahnite kroz lijevu nosnicu,

drei desnu zatvorenu. Takav udisaj i izdisaj tvore cje-

Anuloma viloma: naizmjenino disanje

kroz nosnice

lovitu vjebu. U poetku vjebu ponavljajte 12 puta, a

Moda niste uoili, no, najee oko sat vremena diemo

izvoenja, poveajte na 24 i vie puta.

poslije, kad je usvojite i budete sigurni u tehniku njena

na jednu nosnicu, a onda na drugu. Joga to objanjava

Vjeba izmjeninog disanja kroz nosnice ima i svoje

injenicom da se dominacija dvaju energijskih kanala, ide

varijacije; stavite kaiprst i srednjak na elo izmeu

i pingak, koji izlaze kroz nosnice, neprestano izmjenjuje.

obrva, umjesto da ih skupite u aku. Na taj nain poti-

Naizmjenino disanje kroz nos izjednauje energije ide i

ete adna akru (vidi str. 25), koja je smjetena u toj toki

pingak.

iza ela. Takvim poloajem dlana adna akru moemo

Ponite s poloajem dlanova u vinu mudri: svinite kai-

napuniti pranom. Budui da je ovakav nain vjebanja tei

prst i srednjak desne ruke prema dlanu. Desnim palcem

od osnovnog naizmjeninog disanja kroz nosnice, treba

zatvorite desnu nosnicu. Udahnite kroz lijevu nosnicu.

ga izvoditi vrlo paljivo.

Brahmari: dah koji

zuji poput pele
Pranajama vjeba ovako prekra-

snog imena pomae usmjeriti

pozornost na izdisaj te ui
kako ga produljiti, oslukujui,
pritom prirodu daha. Za brahman se kae cJa uljepava glas te
da je posebice koristan uiteljima, pjevaima i glumcima za
koje je posebno bitna kvaliteta
glasa. Brahman moe biti duboko oputajua vjeba, osobito
ako patite od napetosti u vraV i n u m u d r a koristi se tijekom izvoenja vjebe
naizmjeninog disanja kroz nosnice. Srednji prst i
kaiprst savijeni su prema dlanu ake, a palac i
ostali prsti koriste se naizmjenino kako bi zatvorili desnu i lijevu nosnicu.

Prilikom izvoenja naizmjeninog disanja kroz

nosnice ovaj poloaj ruke moe se koristiti
umjesto v i n u m u d r e . Kaiprst i srednji prst
nalaze se na adm izmeu obrva. Tako se potie
protok prane u a n a akri.

tu, grlu, gornjem dijelu lea ili

ramena.
Ponite vjebu udiui duboko kroz nos. Pri izdisaju pro-

PRANAJAMA VJEBE

113

BROJANJE KRUGOVA UDISAJA I IZDISAJA

Kljuni dio vjebanja pranajame jest brojanje krugova udisaja i izdisaja koje ste napravili. Taj postupak zahtijeva mentalnu usredotoenost koja jaa koncentraciju i ujedno vas priprema za meditaciju
- jer ako vam neto odvue pozornost, zaboravit ete koliko ste
krugova izbrojili. Nain brojanja koji se s vremenom pokazao najboljim jest brojanje pomou vlastitog ispruenog dlana. Palcem
spiralno brojite du zglobova prstiju iste ruke, kao na slici. Pri
prvom krugu poloite palac na bazni zglob kaiprsta; pri drugom
krenite prema srednjem zglobu, a pri treem prema vrhu. Preko
gornjih zglobova ostalih prstiju krenite do kruga 4 i 6; potom
prema dolje niz mali prst do kruga 7 i 8, preko baznog zgloba
prstenjaka i srednjaka do kruga 9 i 10 te preko srednjih zglobova
srednjaka i prstenjaka do krugova 11 i 12.
Broj krugova koji ete napraviti pri svakoj vjebi pranajame
razliit je, a prijedlozi su dani u uputama o individualnim vjebama.
Napredujui u svom vjebanju moi ete poveati broj krugova,
ali nemojte se odvie prisiljavati. Devet krugova od 12 udisaja i
izdisaja (108 ponavljanja) naziva se mala.

izvedite zatvoren i ravnomjeran zvuk koji oponaa

poput gutljaja kroz lijeb koji gradi jezik. Zatvorite usta i

zujanje. Oslukujte to zujanje; mijenjajte visinu zvuka

zadrite dah nekoliko sekundi. Izdahnite kroz nos.

pomiui ga unutar svoje glave i grudnog koa. S vre-

Ponovile vjebu 5 do 10 puta. (Ako vam je teko svinuti

menom ete pronai zvuk koji vam odgovara. Proizve-

jezik, vjebajte sitkari pranajamau iji opis slijedi.)

dite ga pri svakom udisaju i izdisaju. Ponite sa 5 do 10

udisaja i izdisaja te postupno poveajte njihov broj.

Sitkari: dah koji usisava

Ova pmnajama vjeba, kao i sithali, ima nevjerojatno osvje-

Sithali: osvjeavajui dah

avajui uinak na tijelo, a udisaj je takoer kroz usta, a

Ova vjeba osvjeava tijelo i izvrsna je ako vani je vrue

ne kroz nos.

ili osjeate nelagodu. Kod ove se vjebe, to je neuo-

Stavite vrh jezika na nepce, tono iza prednjih zubi-

biajeno za vjebe pranajame, udie kroz usta, a ne kroz

ju. Pri udisaju uvucite zrak preko strana jezika - uoite

nos.

kako vas hladi. Zatvorite usta i zadrite nekoliko sekundi

Zaoblite jezik kao lijeb i lagano ga isplazite tako da

njegov vrh viri kod donje usne. Udahnite, uvlaei zrak

dah prije negoli ga potpuno ispustite kroz nos. Ponovite

vjebu 5 do 10 puta.

7. POGLAVLJE

115

meditacija
Meditacija je aktivan proces kojim se umiruje
um. Za vrijeme meditiranja um se privremeno
iskljui iz mnotva svakodnevnih pritisaka i ukljui
se u unutarnju oazu smirenosti. Ve samo
nekoliko minuta meditiranja svaki dan moe
zapanjujue djelovati na sposobnost da se
nosimo sa svakodnevicom te e nam pomoi
da razvijemo svijest o naem unutarnjem jastvu.

Istraivanja su pokazala da meditacija moe

znaajno ublaiti osjeaj tjeskobe i stres te
shodno tome veoma pozitivno djeluje na nae
tijelo. Budui da ne zahtijeva nikakvu sportsku
vjetinu, meditacija je idealna za one koji pate
od bolesti ili se oporavljaju od ozljeda.

Ovo se poglavlje bavi meditacijom, preporuuje

odreene sjedee poloaje za izvoenje meditacije kao i koritenje mantre i ostalih pomagala
kako bi meditacija bila to uspjenija.

116

MEDITACIJA

razumijevanje meditacije
Meditaciju - umirivanje uma do stanja potpune zadubljenosti ili koncentracije - ljudi prakticiraju ve
stoljeima. Osjeaj srodan meditaciji moemo doivjeti ako se udubimo u partiju aha, u sluanje
glazbe ili u rjeavanje nekog matematikog problema. Razlika izmeu tih stanja svijesti i meditacije
jest u dubini usredotoenosti. Za vrijeme meditacije koncentracija je potpuna, tako da um i predmet na koji je usmjerena panja postaju jedno. Meditacija je za mnoge ljude poetak njihova
duhovnog razvoja u jogi.
Meditacija ili dhjana sedmi je korak Patanalijevog

Meditacija, osim samadhija - duhovnog cilja, moe

osmerostrukog puta (vidi str. 18-19). Njegove praktine

koristiti i na druge naine; uklanja stres, poboljava kon-

tehnike koje pomau da usredotoimo um, vode nas do

centraciju i ravnoteu, ini nas staloenima i emotivno i

konanog cilja joge: samadhija - dosizanja samoostvarenja

mentalno smirenima. Meditacijom se takoer mogu izli-

i stanja u kojem ostvarujemo jedinstvo sa svemirom i

jeiti neke tjelesne tegobe i sniziti visoki krvni tlak.

Apsolutom (vidi str. 14). Na neto blioj razini, meditacija je nain utiavanja velikog broja slika, misli i

Meditacija na objekt i bez objekta

opaanja koje se nagomilavaju u naem umu tijekom

Govorei u irem smislu postoje dva oblika meditacije:

onog dijela ivota koji provodimo u budnom stanju.

konkretna ili saguna (takoer poznata kao meditacija na

in

objekt) i apstraktna ili nirguna (meditacija bez objekta).

preputanja, koji se ne moe nauiti tek pukim htije-

Prvi tip meditacije ukljuuje vanjski fokus koji je obino

njem. Napredovanje od obinog stupnja svijesti do i

neki predmet, slika, zvuk ili simbol, a jogira ga upotre-

meditacije, analogno je prijelazu iz budnog stanja u san

bljavaju kao sredstvo pomou kojeg postiu koncen-

Meditacija

podrazumijeva

posebice

osjetljiv

- po prirodi stvari na tu radnju ne moemo djelovati

traciju. Openito se smatra da je ovaj tip meditacije laki

voljom. Meditacija, ba kao i spavanje, neto je ega

od meditacije bez objekta jer se um moe uhvatiti za

nismo svjesni kad smo u tome. Obino shvaamo da

neto konkretno, na primjer za plamen svijee.

smo bili u stanju meditacije tek kad izaemo iz njega.

Kod meditacije bez objekta nema vanjskog fokusa,

Vjebajui asane, nalazimo put do tjelesnog i men-

njen je smisao udubiti se u jastvo (ili u Apsolut), odno-

talnog oputanja, koje nam pomae da se usredotoimo

sno u apstraktnu ideju, a ne u neki predmet. Korisno je

na meditaciju. Nekima e itekako koristiti ovakva vrsta

iskuati oba tipa

pripreme, a neki e prilino lako skliznuti u medita-

otkriju koji im je nain privlaniji, Bez obzira na to koji

tivno stanje bez veih priprema.

Neka vas ne brine kojoj skupim vi pripadate - vana

meditacije; mnogi ljudi, spontano

put izaberete, svaki e vas s vremenom dovesti do samadhija .

je meditacija, a ne put kojim kreete da biste je dosegnuli. Moda ustanovite da vam najvie odgovara medi-

Meditiranje

tacija u pokretu. Neki stilovi joge, na primjer atanga vin-

Prije negoli ponete meditirati, naite mirno mjesto na

jasa (vidi str. 44), spajaju meditaciju i vjebanje poloaja.

kojem vam je toplo, ugodno i gdje vas nitko nee ome-

Pokreti tijela su sredstva kojima se umu pomae da se

tati - tako e vam biti lake. Nastojte da vam meditira-

koncentrira.

nje ba na tome mjestu prijee u naviku kako biste ga

RAZUMIJEVANJE MEDITACIJE

nauili povezivati sa meditativnim stanjem svijesti. Ako

117

fokusa meditacije, bilo da je to va dah, plamen svijee,

mjesto na kojem meditirate nije dovoljno mirno ili

mantra ili jantra. Ne urite - za sve postoji pravi trenutak

osamljeno,

- budite strpljivi i esto meditirajte.

nastojte ga iskoristiti na najbolji mogui

nain. Teoretski je mogue uspjeno meditirati i nasred

ulice, u prometnoj guvi.

Poetnici bi, po mogunosti, trebali meditirati 10 do

15 minuta na dan. Kad jednom uspijete u tome, nastoj-

Nemojte meditirati neposredno nakon vjebanja

te produljiti vrijeme meditiranja na 30 minuta (i dulje

asana: inite to prije ili se nakon vjebanja, prije nego

ako elite) jedanput ili dva puta na dan. No, opazite li da

ponete meditirati, dugo odmarajte i oputajte u polo-

sjedite 30 minuta izjedajui se jer se ne moete usredo-

aju mrtvaca. Naizmjenino, u razliitim navratima

toiti, to je vjerojatno zato to prerano nastojite postii

vjebajte asane i meditaciju (osim ako ne vjebate atanga

previe. S vremenom, kada postanete iskusniji u mediti-

vinjasu).

ranju, stei ete osjeaj za vrijeme koliko biste dugo tre-

Odjenite iroku, udobnu odjeu. Sjednite u udoban

bali meditirati.

poloaj (vidi str. 118-119) i ponite meditirati na nain

koji ste odabrali (vidi str. 120-123). Ako izgubite koncen-

Kad god vam se ukae prilika, nastojte meditirati na otvorenom,

traciju, pozorno i nekritiki ponovno dovedite um do

u lijepom i mirnom krajoliku.

118

MEDITACIJA

poloaj za meditaciju
U kojem poloaju sjedite za vrijeme meditacije od presudne je vanosti iz jednostavnog razloga - ako vam nije udobno, teko ete se moi koncentrirati.
U poloaju koji ste izabrali morate ostati dulje vrijeme, a da pritom ne osjetite
nelagodu ili da vas neto boli. S druge strane, ne smije vam biti odvie udobno
kako ne biste zaspali. Vjebanje asana pomoi e vam da steknete snagu i gip-

LOTOS

kost potrebne za izvoenje nekih poloaja za meditaciju, na primjer lotosa.

Dok zauzimate poloaj za meditaciju, najvi-

neobinih oblika jer one nisu dobre za kra-

e trebate paziti na poloaj kraljenice. Ona

ljenicu. Sjednite na rub stolice ravnih

treba biti istegnuta, uspravna i u ravnotei,

lea, a stopala poloite na pod malo ih

kako bi omoguila slobodan protok energije

razdvojivi (ako vam je stolica previsoka,

te olakala buenje viih energijskih centara

stavite ispod

u tijelu.

stopala tvrde jastuke

ili

knjige). Ruke poloite na koljena. Trebali

Tradicionalan nain meditiranja jest

biste se osjeati uravnoteeno i smireno;

sjedenje na podu. Nekima ozljede donjeg di-

cilj vam je pronai poloaj u kojem neete

jela lea, kukova, bicepsa nogu, koljena ili

osjeati nikakav napor.

POLULOTOS

glenjeva oteavaju taj poloaj. Mnogima od

nas to je teko ve zato to puno vremena

Poloaji lotos i polulotos

provodimo sjedei na stolicama pa su nam

Klasian poloaj za meditaciju jest potpun

se tijela ve priviknula na taj poloaj.

lotos (vidi str. 75). Poetnici se esto pitaju

Potrebno nam je neko vrijeme, katkad ak i

zbog ega se ljudi zapetljaju u takav po-

godine vjebe, da bi nam sjedenje na podu

loaj. Upravo zato to u tom poloaju

postalo ugodno. Ovdje opisani poloaji pri-

teina tijela postaje savreno urav-

kladni su za meditiranje (a moete i jedno-

noteena. Noge i bedra uvrste se na

stavno sjesti u turski sjed). Kad sjednete,

zemlji, a kraljenica se iz tog temelja

rukama zadignite vanjski dio stranjice.

uzdie bez napora. Ako ne moete izvesti

Tako ete lake osjetiti kako su vam sjedne

potpun lotos, pokuajte polulotos, poloaj

kosti u vrstom dodiru s podom (ili stoli-

koji takoer daje ugodan osjeaj povezano-

com) i time ete smanjiti mogunost da

sti sa zemljom, ali je neto malo manje

skliznete natrake na krstau.

uravnoteen. Zbog toga pri svakom slje-

POLUMAJSTORSKI POLOAJ

deem meditiranju mijenjajte nogu koja je

Sjedenje na stolici
Ako vam je dugo sjedenje na podu neudo-

odozgo.
ak ako ne moete trenutno

bno, ponite meditirati sjedei na stolici.

izvesti lotos ili polulotos, nastojte

Izaberite tvrdu stolicu s vrstim sjedalom.

ih postii kroz vjebe asane - vrijedni su

Izbjegavajte mekane i plastine kao i one

truda.

KROJA

POLOAJ ZA MEDITACIJU

I 19

POLOAJ RUKU KOD MEDITIRANJA

Sami odluite kamo ete smjestiti ruke dok meditirate. Jedno-

Klasina mudra za meditaciju naziva se in mudra ili zapor

stavno napravite ono to vam je najudobnije. Ako sjedite na

svijesti. Spojite kaiprst i palac, a dlan okrenite prema gore.

stolici ili zauzmete poloaj junaka, bit e vam najlake smjestiti

Neka nokat kaiprsta dodiruje jagodicu palca. On mudra

ruke na bedra, a dlanove okrenuti prema dolje. Rukama

usmjerava protok prane prema viim akrama u tijelu

moete kreirati razne znakove koji se na sanskrtskom nazivaju

(vidi str. 24-27) i pomae nam da se

mudre. Mudre zakljuavaju energiju (prana; vidi str. 20-23)

usredotoimo na um i jastvo.

u tijelo ili usmjeravaju njen tijek. Kako sve vie razvijate

osjetljivost, moi ete osjetiti pranu kako putuje razliitim
dijelovima tijela. Izvoenje mudre moe se usporediti sa
zatvaranjem strujnog kruga.

Polumajstorski poloaj

pokuajte sjesti u poloaj junaka (vidi str. 81), koji je ide-

Ovaj je poloaj odgovarajua zamjena za lotos poloaj -

alan poloaj za prijelaz iz faze sjedenja na stolici u lotos.

manje optereuje koljena, a jo uvijek nam osigurava sigu-

Potpun poloaj zahtijeva prilinu gipkost koljena, boko-

ran sjedei poloaj. Sjednite na pod i privucite desno

va i glenjeva, no varijanta tog poloaja, koju emo

stopalo ispred sebe, a zatim privucite lijevo stopalo ispred

opisati odgovara veini ljudi. Kleknite na nekoliko tvrdih

desnog, tako da su pete u ravnini, jedna ispred druge. Pri

jastuka (ili telefonskih imenika) koje ste

svakoj meditaciji mijenjajte nogu koja je ispred. Pokuajte

smjestili

izbjegavati naginjanje naprijed ili savijanje u leima.

onoliko jastuka koliko je potrebno. Bez

izmeu

glenjeva.

Upotrijebite

obzira na to sjedite li na jednom ili etiri

Kroja

tvrda jastuka, pripazite da su vam kosti na

Poloaj krojaa (vidi str. 74) takoer pomae uspostaviti

kojima sjedite smjetene na samom rubu jas-

ravnoteu. Sjednite na rub presavijenog pokrivaa ili tvr-

tuka, kako bi bedra ostala slobodna. Spojite

dog jastuka kako biste djelomice podignuli bokove i spri-

koljena, postavite bedra paralelno, a tabane

jeili da se prevrncte unatrag. Da biste otklonili pritisak

okrenite prema gore. Glava treba oputeno

s glenjeva, sjednite na sredinu pokrivaa. U poetku,

plutati na vratu. Poloaj junaka pruit e

sjedenje vam moe olakati ako lea naslonite na zid, ali

vam snaan osjeaj ravnotee - gotovo

nemojte da vam to postane navika - svako oslanjanje

da nije mogue pogrbiti se!

remeti ravnoteu kraljenice, ime se oteava zadravanje poloaja.

Ako vam je poloaj neudoban za glenjeve ili ristove,

podmetnite prostirku ispod

Junak

glenjeva i opustite none

Ako vam je neki od prethodnih poloaja neudoban,

prste okrenete prema podu.

POLOAJ JUNAKA

120

MEDITACIJA

tehnike meditacije
j

Postii vjebom da um dosegne i odri usredotoenost iskljuivo na jednu toku, najvei je izazov
u meditaciji. Mnogi, da bi uspjeno meditirali, slue se razliitim sredstvima za koncentraciju, poput
disanja, mantre, mandale ili ak neim jednostavnijim, poput plamena svijee. U poetku vam se
moe initi da ste usredotoeni samo na odabrani predmet, no s vjebom se koncentracija pretvara
u kontemplaciju, a s vremenom taj predmet i vi postajete jedno te osjeate ono to je ujedno i cilj
meditacije - savren, ujedinjen mir.
Kad se koristite sljedeim tehnikama, morate upotrijebiti
osjet sluha ili osjet vida. Kada tek ponete meditirati,

Pokuajte neku od sljedeih tehnika kako biste ustanovili koja vam najbolje odgovara.

pomognite si tako da se usredotoite na stvarni zvuk ili

predmet. S iskustvom e vam biti dovoljno da zvuk ili

Meditacija na brojanje udisaja i izdisaja

predmet jednostavno zamislite.

Ova je vrsta meditacije jednostavna i tradicionalna, a

razlikuje se od vjebi disanja (pranajama) opisanih na
stranicama 110-113 utoliko to se u ovom sluaju um
usmjerava na disanje. Zvuk disanja stvara vlastitu prirodnu mantru koja se izraava kao so-ham: kod udisaja se
proizvodi zvuk so, a kod izdisaja ham. Ova mantra u
prijevodu znai: Ja sam On. U jogijskom nazivlju rije
On odnosi se na univerzalni duh ili Apsolut. Upravo
je zato disanje stalan, blag podsjetnik na vezu izmeu
individualnog jastva i univerzalne svijesti.
Da biste vjebali meditiranje s disanjem kao fokusom, udobno se smjestite u poloaj koji ste izabrali (vidi
str. 118-119), zatvorite oi i oslukujte svoje disanje.
Nemojte mijenjati prirodni tijek disanja; jednostavno
promatrajte disanje takvo kakvo jest. Uoite u kojoj toki
vae disanje dodiruje unutranjost nosnica pri udisaju i
izdisaju. Zamijetite u kojem trenutku va dah poinje
dodirivati nosnice. Neka vam disanje ostane smireno.

Ljudi diljem svijeta koriste oltare ili svetita kao mjesto za meditaciju ili
molitvu. Kad ponete meditirali, bilo bi dobro kada biste napravili vlastiti
oltar za meditaciju u svom stanu. To moe bili stoli ili podij pokriven
stolnjakom. Na njega moete stavili svijeu, svjee ubrano cvijee, kipi,
simbol OM, fotografiju ili sliku nekoga koga potujete, to moe biti
uilelj, svetac, bog ili neka druga sveta osoba. Ti predmeti pomoi e da
stvorite ugoaj za meditaciju, a mogu pridonijeli i lakoj koncentraciji.

TEHNIKE MEDITACIJE

121

OM MEDITACIJA
OM je sveti glas svemira: jedan slog u kojem

dio je budno stanje; donji dio sanjanje; valoviti dio koji se

vibrira cijeli kozmos. To je sveta mantra u

protee od sredita oznaava dubok san; a toka predstavlja

tradiciji hinduista, sikha, ainista i budista, a za

transcendentalno stanje. Polumjesec ispod toke predstavlja

jogine simbolizira univerzalni duh ili Apsolut.

maju - iluziju.

Jogijski zapis Mandukja upaniada opisuje OM na sljedei nain:

OM simbolizira vrhovnu stvarnost, to je prolost, sadanjost i
budunost - sve je sadrano u zvuku OM.
Kae se da je OM, kad se ponavlja glasno, najblie ime
ljudski glas moe nalikovati na univerzalnu vibraciju. (Neki

Za OM se nekad kae i da je mula mantra (znai korijenska mantra) i esto se koristi prije ili nakon neke druge
mantre (kao to je, na primjer, gajatri mantra; vidi glavni dio
teksta dolje).
Pjevuenje OM-a na poetku meditacije uspostavlja svijest

smatraju da mukanje krava takoer predstavlja oponaanje

o vibraciji u vaem tijelu, koju potom va um moe slijediti.

glasa OM.)

Ponite svako ponavljanje u pupku i vodite ga prema elu.

OM se sastoji od etiri dijela: a, u, m i nazalnog bru-

Najdue zadrite brujanje krajnjeg zvuka glasa M - time ete

janja koje slijedi iza glasa m. (OM se pie na ovaj nain stoga

osjetiti kako on vibrira u kostima vae lubanje. U tiini, nakon

to se a i u spajaju kad izgovorimo OM.) Ova etiri dijela

to se pjevali OM, pokuajte osjetiti neprekidnu vibraciju u

bliska su razliitim stanjima svijesti; budnom stanju, sanjanju,

svom tijelu. Neka vam se um usredotoi na to treperenje i

dubokom snu bez snova i transcendentalnom stanju. Kad pro-

ponite oslukivati neujni glas OM unutar svog suptilnog

motrite sanskrtski simbol OM (prikazan lijevo), primijetit ete

tijela - smatra se da tiha meditacija na mantru OM proizvodi

da su ta etiri dijela sadrana u njegovu obliku. Gornji zavijeni

najistinskiji zvuk.

Tada ponite brojati udisaje i izdisaje od 1 do 10, te una-

enja. Na primjer, rasprostranjenu hinduistiku mantru -

trag (svaki potpun udisaj i izdisaj broje se kao jedna cje-

gajatri-mantru - moemo prevesti kao: OM, kontempli-

lina). Neka vam ova jednostavna vjeba brojanja bude

rajmo boansku velianstvenost boga Savitnja, kako bi

nain na koji ete usredotoiti um. S vremenom moete

on nadahnuo nau viziju. Suprotno tome, postoje

prestati brojiti i samo sluati ujednaen ritam disanja-za

mantre koje utjelovljuju bit svake akre (nazivamo ih bia

vrijeme meditiranja ono moe postati vrlo polagano. Kad

ili korjenske mantre) i one su glasovi bez doslovnog

vam misli odlutaju, usmjerite ih natrag na disanje te po-

znaenja. Na primjer, korjenska mantra za muldharu je

novite brojanje ako vam to pomae da se koncentrirate.

zvuk lam (izgovara se lonng).

Postoje razliiti naini na koje moemo koristi mantre.

Meditacija na mantru

Najsnaniji je tiho,

Mantre su rijei koje ponavljamo, a pomau nam da tije-

takoer moemo aptati, izgovarati ili pjevuiti. U sva-

kom meditiranja usredotoimo um. Rije manira znai

kom sluaju, svrha je usidriti um i osjetiti vibraciju

misao izraena kroz zvuk. Mantra moe biti tek jedan

mantre kroz fiziko i suptilno tijelo (vidi str. 21). Tradi-

slog, kao sveti slog OM, ili vie rijei, reenica ili zvukova.

cionalno, mantru vam predaje guru i ne biste je trebali

Meke mantre podsjeaju na molitve i imaju jasna zna-

mijenjati ili otkriti nekome drugome. Ipak, ako nemate

mentalno ponavljanje,

ali

mantre

122

MEDITACIJA

gurua, moete sami izabrati m a n t r u i ponavljati je za

Trataku moete vjebati i u prirodi, gdje se moete u tu

sebe kad to zaelite da biste se lake umirili i koncentri-

svrhu usredotoiti na lijep dio pejzaa, poput stabla, cvi-

rali, ali i tijekom meditacije. Prilikom odabira m a n t r e

jeta, stijene ili vrha planine. Zagledajte se netremice u

m o r a t e uzeti u obzir etiri razine: zvuk rijei (ili vie

ono to ste izabrali, oi opustite i drite mirno. Nemojte

rijei);

se zapiljiti ili izgubiti fokus - namjera vam je da bez

znaenje;

ideju

koju

utjelovljuje;

te

njeno

d u h o v n o znaenje. Pogodne rijei za m a n t r u jesu, na

naprezanja jasno promatrate. Gledajte netremice, bez

primjer ljubav, mir ili sklad.

treptanja, sve dok vam oi ne zasuze. Stvaranje suza u

oima isti oi. Kada zasuze, zatvorite oi i nekoliko

Trataka

trenutaka vizualizirajte ono to ste izabrali kao fokus iza

To je vjeba koncentracije koja prirodnim putem dovodi

zatvorenih kapaka, u ana akri (na elu, izmeu oiju,

do meditativnog stanja, a takoer i knja (vjeba proi-

vidi str. 2 5). Tada ponovno otvorite oi i nastavite netre-

enja) za oi. Ne vjebajte trataku ako imate epilepsiju.

mice promatrati. Zatvarajte i otvarajte oi na ovaj nain

Da biste vjebali trataku, sjednite u poloaj za medi-

nekoliko minuta. Pokuajte svaku seansu tratake malo

taciju koji ste izabrali (vidi str. 118-119), te izaberite ne-

produiti. Taj stupanj koncentracije izvrsna je priprema

pokretnu toku ili predmet na koji ete usmjeriti pozor-

za meditaciju, a kada ovladate njome, moete iz stanja

nost. Neka bude priblino u visini vaih oiju; to moe

biti neki mali predmet, kao na primjer kipi, neki detalj
na slici ili bilo koji drugi predmet koji vam je pri ruci.

Idealne toke za fokusiranje za vrijeme t r a t a k e su vrh drveta ili

koncentriranja na predmet neprimjetno kliznuti u

stanje u kojem vas taj predmet posve zaokupi, u stanje
meditacije.

Meditiranje pomou svijee

udaljene planine. Cilj t r a t a k e je nauiti usredotoiti um na neku

Da biste vjebali ovu jednostavnu t e h n i k u meditiranja,

vizualnu toku, netremice je promatrajui.

smjestite upaljenu svijeu u visinu pogleda ili m a l o nie

TEHNIKE MEDITACIJE

123

Ova sloena m a n d a l a nastala je na Tibetu u

15. stoljeu. U sreditu se nalazi bog tievara,
koji ima 16 ruku i grli svoju enu Nairatmju.

i zauzmite udoban poloaj za meditaciju. Zagledajte se ravno u plamen

i mirno se usredotoite na nj. Misli
e vam brzo odlutati, no im postanete toga svjesni nastojte se vratiti natrag do plamena i nastaviti ga
gledati. Za razliku od Iratake. moete
treptati kad god osjetite potrebu, no
ako osjetite zamor oiju, zatvorite ih
i predoite si plamen svijee iza
vjea, u adna fakti. Neka vas ne brine
ako ne moete umiriti um; uz
redovitu vjebu uspjet ete u tome.
Fokusiranje na plamen svijee bit e
vam ugodno. On takoer nosi simboliku vezanu za svjetlo i rituale.
Ovaj tip meditacije moete vjebati
pomou bilo kojeg predmeta.

Meditacija na jantru i mandalu

pokazuju u smjerovima prema gore i dolje te predsta-

Kao to nam mantre pomau da zvukom usredotoimo

vljaju Sivu i Sakti, muko i ensko naelo svemira.

um (vidi str. 121), tako nam jantre pomau da ga usredo-

Njihovo ujedinjenje unutar kruga predstavlja jedinstvo

toimo osjetilom vida. Jantre su dvodimenzionalni ili

suprotnosti - toplog i hladnog, sunca i mjeseca, mukog

trodimenzionalni geometrijski prikazi energijskih razina

i enskog.

u svemiru. Bile sloenog ili jednostavnog dizajna, jantre

Za poetak meditiranja izaberite jantru ili mandalu (a

se obino sastoje od pravokutnika koji sadri krug, loto-

moete upotrijebiti i simbol OM; vidi str. 121) i smjestite

sove latice i trokute u ijoj sredini se nalazi bindu ili kori-

ih u visini pogleda tako da moete promatrati bez

jenska toka.

naprezanja. Moete gledati sliku ili je zamisliti zatvore-

Mandala je osobito sloena i slikovita vrsta jantre, koju

nih oiju. Ako su vam oi otvorene, neka lutaju slikom,

grade i okruuju krugovi (rije mandala znai krug).

i istrauju njene oblike, kutove i prostor meu njima.

Krugovi predstavljaju nain ujedinjenja koji je i bit joge.

Tada zaustavite pogled u sredite slike i pustite neka vam

Mandale se redovito upotrebljavaju

oblik slike zaokupi um. Ako vam se oi umore, nastavite

tibetanskom

tantrizmu, a obino se sastoje od trokutastih oblika koji

vjebu tako da zamislite sliku zatvorenih oiju.

8. POGLAVLJE

125

joga u dvoje
Tradicionalno, jogu trebamo vjebati sami.
Njena konana svrha - samoostvarenje - znai
daje nuno vjebati samostalno i radi sebe.
Ipak, ponekad moemo imati velike koristi ako
vjebamo s partnerom jer nam on moe biti
motivacija i ohrabrenje, kao i fizika pomo.
Vjebanje s partnerom omoguava da bolje
upoznamo svoje tijelo, poveemo se s
partnerom i steknemo vie meusobnog
povjerenja te da bolje razumijemo poloaje.

Neki od poloaja koji slijede jednostavni su i

laki, a drugi su sloeniji. Pripazite da i vi i partner
budete zadovoljni svojim samostalnim vjebanjem prije negoli se okuate u vjebanju u
dvoje. Budite razumni u odnosu na ono to
moete postii, te obratite posebnu pozornost
ako je jedan od partnera znatno tei ili vii - ne
urite u pronalaenju ravnotee. Jednaku korist
ete imati kada ste vi nekome oslonac, kao i
kada je netko oslonac vama.

126

JOGA U DVOJE

poloaji s partnerom
Oba partnera moraju biti temeljito zagrijani prije izvoenja bilo kojeg od ovih poloaja (osim disanje
lea-uz-lea; vidi na suprotnoj stranici). Zagrijte se vjebajui neke osnovne poloaje ili sljedove, na
primjer, pozdrav suncu (vidi str. 100-101). Blisko suraujte s partnerom vjebajui poloaje; ako je on
va oslonac, dajte mu na znanje kako se pri vjebanju osjeate, ali sve detaljnije rasprave ostavite za poslije. Oba partnera moraju vjebati polako - nikada ne smiju brzo ulaziti ili izlaziti iz poloaja. Ako jedan
partner osjeti neudobnost ili bol, oba partnera trebaju paljivo izai iz poloaja.
Potpomognuti poloaj krojaa
Ugodno se smjestite u poloaju krojaa (vidi str. 74),
a va partner neka sjedne na koljena iza vas. Uskladite
svoje disanje s partnerovim. On neka smjesti ruke na
vaa bedra, ne na koljena, i lagano ih okrene na van
te pritisne prema dolje pri izdisaju. Nastavite nekoliko
udisaja i izdisaja. Neka va partner provjeri da li vam
stisak odgovara i neka radi u skladu s time.

Nagib naprijed
Sjednite na pod, noge ispruite ispred sebe, a stopala spojite.
Partner neka stoji stopalima okrenutim prema van. Oslonite
svoja stopala na prednju stranu partnerovih glenjeva i
uhvatite njegove ruke oko zapea. Na taj e se nain
vae ruke lagano podignuti i ispruiti te, kreui se
naprijed, ravnat e donji dio vaih lea. Partner neka
obrati pozornost na vae disanje i izraz lica kako
bi na vrijeme uoio moguu napetost.
Mnogima od nas poloaj nagiba naprijed pravi je
izazov - vjebajui s partnerom, dobit ete potrebnu
pomo pri pravilnom izvoenju poloaja, a oba partnera e biti zadovoljna jer e bolje razumjeti tehniku
izvoenja tog poloaja.

POLOAJI S PARTNEROM

Disanje lea-uz-lea
Sjednite lea-uz-lea u poloaj krojaa (vidi str. 74), polulotos ili prekrienih
nogu (vidi str. 75). Pazite da se ne naginjete naprijed ili natrag - jedno drugom trebate biti lagani oslonac. Ako bude potrebno, sjednite na tvrdi jastuk,
ali u tom sluaju neka to uini i va partner. Oboje poloite dlanove na koljena, glenjeve ili u krilo.
Kad ste se oboje namjestili u tom poloaju, obratite pozornost svaki na

SAVJET PARTNERIMA
U POLOAJU
OSLONCA
Kada ste nekome oslonac pri izvoenju poloaja, uskladite svoje disa-

svoje disanje i koncentrirajte se na zvuk daha. Tada svijest usmjerite na svoja

nje s njegovim. Istodobno obratite

lea i osjetite kako vam se dah tamo mie. Osjetite isti pokret koji dolazi od

pozornost na partnerove reakcije,

partnera i pustite da vam se disanje uskladi s njegovim. U ovom se poloaju

pri izvoenju poloaja, dajui mu

moete zadrati koliko god dugo elite.

pritom upute i postavljajui mu

pitanja kako biste procijenili kolika

Ovaj je poloaj odlian nain da u

mu je pomo potrebna. Neka vam

tiini podijelite nekoliko trenutaka

svi pokreti budu vrsti, smireni i

s partnerom, a razvija i duboku

sigurni. Potaknite partnera da se

svijest o disanju i povrini lea.

jae istegne pri svakom izdisaju -

Vrlo je koristan ako se jedan

nakon nekoliko sekundi miii se pri

od partnera teko samostal-

izdisaju oputaju pa bi va partner

no zadrava u sjedeem

trebao iskoristiti to prirodno

poloaju. Ovaj je poloaj

oputanje. Ako opazite da je

posebice ugodno i sigurno

partneru neudobno ili da mu se

izvoditi s partnerom ili prijateljem

promijenilo disanje, upitajte ga

ako ste u drugom stanju.

eli li izai iz tog poloaja.

127

128

JOGA U DVOJE

Istezanje lea
Zauzmite poloaj djeteta (vidi str. 68) i poloite ruke na pod ispred glave. Va partner neka
poloi stranji dio svojih bokova na stranji dio vaih, podupirui se rukama o pod. Tada neka
se paljivo kree unatrag dok se posve ne isprui du vaih lea. Neka isprui noge,
opusti glavu i prui ruke iznad glave. Uhvatite partnerove rune zglobove
i paljivo ih povucite prema naprijed i prema dolje.
Ovu asanu va e partner lake izvesti svijenih koljena.
Ovaj protegnuti poloaj moe izazvati
snanu emotivnu reakciju kod vaeg
partnera. Ako se to dogodi, neka
paljivo izae iz poloaja, zauzme
poloaj djeteta i odmori se.

Dvostruki pretklon
Sagnite se u pretkion u stojeem poloaju (vidi
str. 55), lagano rairenih nogu, s rukama na podu
radi stabilnosti te lagano razmaknutih koljena.
Va partner neka iza vas napravi isti poloaj.
Pokuajte se dodirnuti bokovima i privui pete to
blie. Uhvatite partnerove glenjeve ili goljenice,
a on neka uhvati vae. Zajedno udahnite i izravnajte noge. Pri izdisaju privucite glave petama.
Ostanite u tom poloaju tijekom nekoliko
udisaja i izdisaja.
Kad izvodite pretkion u ovom obliku, partner vas
uvruje. On je sidro koje vas stabilizira pri dubokom
nagibu. U ovoj vjebi moete izvrsno uspjeti ako ste
dovoljno gipki da se sagnete naprijed toliko da dotaknete
none prste, no vrijedno je pokuati i ako to niste u stanju
uiniti.

POLOAJI S PARTNEROM

129

Potpomognuti poloaj psa sputene glave

Zauzmite poloaj pas sputene glave (vidi str 62). Va partner neka
stane jednim stopalom izmeu vaih dlanova i pritisne jednom
rukom sredinji dio vae krstae (stranji dio kukova). Tada
neka snano upre prema gore i od sebe (za postizanje vee snage moe smjestiti oba dlana sa svake
strane krstae). Opustite ramena i rairite grudni
ko. Va partner neka oslukuje vae disanje i
potakne vas da pritisnete pete u pod. (Ne
smijete pomicati ruke blie stopalima
dok vas partner gura.)
Ova vjeba moda naizgled nee na
vas ostaviti dojam, ali ete se nakon nje
izvrsno osjeati. Tako neopisivo produbljavate svoje razumijevanje poloaja pas
sputene glave - vjebajui s partnerom, lake
ete istegnuti kraljenicu, koristiti zdjelicu i trbune miie (vidi str. 107), ispruiti
noge i usmjeriti svoj um. Doista dolazite u kontakt sa silom teom te poinjete
otkrivati kako vas ovaj poloaj moe pripremiti za obrnute poloaje.

Dva psa
Zauzmite poloaj pas sputene glave. Neka vas partner obuhvati sa svake strane
stopalima u ravnini s vaim ramenima te neka spusti dlanove na pod i postavi
se takoer u poloaj pas sputene glave. Tada neka paljivo podigne jednu po
jednu nogu i smjesti stopala na stranji dio vaih bokova (na mjesto na koje je
poloio dlanove i upirao se o vas u gore opisanom poloaju. Stopala
neka okrene lagano prema van. Tada neka se
upre nogama, omoguavajui vam da se u
tom poloaju snano istegnete. Iz poloaja
neka izae sputajui jednu po jednu
nogu, nikako ne skokom.
Ovo je snana verzija ovog poloaja
- prije izvoenja uvjerite se da moete
sami ostati u poloaju pas sputene glave
tijekom 10 do 15 udisaja i izdisaja i
prethodno vjebajte potpomognuti
poloaj psa sputene glave.

130

JOGA U DVOJE

Dvostruki trokut
KORIST OD
VJEBANJA S
PARTNEROM
Partner vam moe pomoi da

Stanite lea-uz-lea s partnerom te iroko razmaknite stopala. Pete pribliite

partnerovim, ali ih nemojte dodirivati. Time se pripremite za trokut (vidi str.
56). Desno stopalo okrenite prema van, a va partner neka to isto uini s lijevim stopalom, te oboje udahnite i podignite ruke do visine ramena. Oboje
gledajte prema dolje u istom smjeru - prema vaem desnom i

uete dublje u poloaj upirui se

partnerovom lijevom glenju, duboko se sagnite i okrenite u

o vas dlanovima ili teinom svog

boku te se protegnite zajedno u stranu. Ruke koje su vam

tijela. Kada jednom uspijete

dolje, smjestite na isto mjesto na nozi. Kad uspostavite

postii ispravan poloaj, moete

ravnoteu, pogledajte prema gore i pozorno spojite dlanove

to iskustvo primijeniti vjebajui

ruku koje su vam gore. Ostanite u tom poloaju nekoliko

sami.
Vjebajui s partnerom,
moete poveati svoju svijest
o disanju.

udisaja i izdisaja, okrenutog torza prema vrhu ruku. Da biste

izali, iz ovog poloaja, pogledajte dolje, oslobodite ruke
koje se nalaze gore i paljivo se uspravite. Ponovite vjebu
na drugu stranu.

Partner vam moe pruiti

psihiku potporu, ohrabriti vas i
motivirati, osobito u trenucima
kada mislite da niste u stanju

Blag dodir ruku koje se spoje pomoi e i vama i vaem

partneru da okrenete torzo u potpuno otvorenom luku te da
ispruite ruku prema gore.

samostalno izvesti poloaj.

Vjebanje joge s partnerom
razvija meusobni osjeaj
intimnosti i povjerenja.
Vjebanje s partnerom moe
vas jo vie potaknuti
da vjebate jogu
kod kue.

Kad ulazite i izlazite iz poloaja,

pripazite da ne sruite jedno drugo!

POLOAJI S PARTNEROM

131

Potpomognuti ratnik
Zauzmite poloaj ratnika (vidi str. 60). Partner neka stane iza vas i
priklijeti va stranji dio bedra izmeu svojih nogu. Tada neka vas
uhvati za rune zglobove i lagano protegne ruke prema naprijed te
zaokrui njima u velikom luku - naprijed, dolje prema podu, u stranu
i natrag prema gore, tako da vam se dlanovi ponovno spoje iznad
glave. Tada neka vas uhvati za nadlaktice - samo malo ispod laktova
- i vrsto ih zadigne, Udahnite i izdahnite nekoliko puta u ovom
poloaju, a nakon toga neka partner popusti stisak i iskorai iz
poloaja. Vi se vratite u stojei poloaj i ponovite poloaj s
druge strane, takoer uz pomo partnera.
Moda se vaem partneru nee initi da vam puno pomae,
no vi ete pri ovoj vjebi stei krasan osjeaj slobode i prostora u
rukama, grudnom kou, gornjem dijelu lea i vratu. Osobito e se
pokazati tonim ako esto osjeate napetost kad podiete ruke i
gornji dio lea u poloaju ratnika.

Ravnotea u unju
Stanite malo dalje jedno od drugog i okrenite se jedno prema drugom.
Uhvatite se za rune zglobove vrsto, rukama potpuno ispruenim.
Izravnajte lea i vrsto se usadite stopalima, koja ste
razmaknuli do irine bokova. Lagano se nagnite
natrag, jedno nasuprot drugome i ponite svijati
koljena. Polako se spustite do unja. I dalje se
naginjite u suprotnim stranama kako biste zadrali ravnoteu. Vratite se na isti nain u stojei
poloaj. Izlazite i ulazite u poloaj ujednaeno,
polako i sigurno.
Ova, naizgled jednostavna vjeba, razvija osjeaj
ravnotee i koordinacije. Istrauje mogunosti protutee
i gravitacijskog sredita. Ako ste vi i va partner razliite
visine, kreite se polako, pronalazei zajedniku ravnoteu
sa svakim novim udisajem i izdisajem.,

Ako moete na ovaj nain pronai ravnoteu,

uhvatite se s partnerom za jednu, umjesto za dvije ruke
(desnu ruku uhvatite desnom te poslije lijevu ruku lijevom).

132

JOGA U DVOJE

Potpomognuti most
Legnite na lea, ruke ispruite sa strane, koljena svinite, a stopala stavite paralelno (razmaknite ih u irini kukova) te blizu bokova. Podignite zdjelicu i bokove
od zemlje kao da se pripremate za poloaj most (vidi str. 77). Isprepletite prste
iza lea. Privucite ramena. Partner neka sjedne iza vae glave i upre se stopalima
o vaa ramena. Rukama neka vas obgrli oko gornjeg
dijela lea i privue ih sebi da vam otvori
grudni ko. Partner bi trebao uvrstiti i vas
i sebe svojim stopalima.
Podizanje i otvaranje gornjeg dijela lea i
grudnog koa pomae pri svim poloajima kad se
izvijaju lea, jer se poveava otvorenost i gipkost
kraljenice.
Ako vam ovaj poloaj izazove bol u
vratu ili leima, spustite se vrlo polagano.

Potpomognuti kota
Legnite na lea kao kad se pripremate za poloaj kotaa (vidi str. 82), stopala
rairenih u irini bokova, poloenih paralelno i blizu tijela. Partner neka smjesti
svoja stopala tik iza vaih ramena. Prebacite ruke iznad glave i vrsto se uhvatite
za partnerove glenjeve. Dignite bokove od poda i napravite most. Partner neka
vas uhvati rukama oko gornjeg dijela lea. Kako se odguravate u potpun leni
nagib, tako neka partner povlai ruke prema sebi da bi vam zadigao i otvorio
grudni ko. Moda e se u tu svrhu morati prilino nagnuti unatrag, a bokovi e
mu morati drati poloaj - neka pripazi da ne svija lea, bolje da svine koljena.
Moda e trebati namjestiti poloaj ovisno o vaoj gipkosti.
(Osjeate li pritisak u donjem dijelu lea, znai da va
partner stoji preblizu vaim ramenima te da se
morate spustiti iz poloaja da bi se on ispravno namjestio.) Da biste izali iz ovog poloaja, neka vas partner spusti do poda,
ali tako da prvo uvuete bradu i
stranjim dijelom glave dotaknete pod.
Spustite kraljenicu i potom zauzmite
poloaj pretklon (vidi str. 55), kao protuteu prethodnom poloaju.
Ne brinite se ako jako opteretite
partnerove glenjeve, to ne boli.

POLOAJI S PARTNEROM

133

Oputanje s partnerom
Ono najljepe to moete uiniti za svog partnera na kraju vjebanja joge jest da mu pomognete
izvesti poloaj za oputanje (vidi str. 89). Ako se osjeate barem malo neugodno prije vjebanja s
partnerom, ovo takoer moe biti uinkovit nain da ponete zajedniko vjebanje.
Zamolite partnera da legne na lea i stopala razmakne u irini bedara
putajui ih da se sama, prirodno okrenu prema van. Lagano mu
podignite jednu ruku - recite neka je potpuno opusti - paljivo je
ispruite i kruite njome prema van, putajui da lopatica klizi,
prema dolje i ispod lea. Ponovite s drugom rukom. Pokrijte
partnera pokrivaem i mirno sjedite ili tiho razgovarajte s
njim za vrijeme oputanja (vidi str. 89). Ostanite u tom
poloaju barem 5 minuta, a tada neka partner okrene
glavu na jednu pa na drugu stranu, lagano razgibavajui ruke i noge, proteui se i zijevajui. Zamolite
partnera da se okrene na
desnu stranu, neka Lei
nekoliko trenutaka
mirno te zauzme
sjedei poloaj.

OSTALE PRILAGODBE ZA OPUTANJE

Osim rotacije lopatica podizanjem ruku, postoje jo dva pokreta koja su korisna za
oputanje. Ako je partnerova brada usmjerena prema gore, lagano smjestite svoje
dlanove sa svake strane njegove glave i djelomice istegnite stranji dio njegova vrata.
Ako brada ostane u tom uzdignutom poloaju, postavite knjigu ili preklopljenu deku
ispod glave. Ostali pokreti odnose se na noge. Stanite uz partnerova stopala i odignite
njegovu lijevu nogu malo od poda. Recite mu neka je potpuno opusti kako bi punom
duinom poivala u vaim rukama. Lagano istegnite partnerovu nogu od bedra prema
dolje i spustite je. Ponovite to drugom nogom. Neka vam svi pokreti budu polagani,
smireni, vrsti i uvjerljivi. Pokreti koji su nesigurni ili grubi mogu partneru oteati
oputanje.

134

ZAKLJUAK

zakljuak
Nadam se da vam je ova knjiga pruila ohrabrenje i potporu,
bez obzira na to gdje vas je zatekla na vaem osobnom putu
joge. Saznali ste da je mogue vjebati jogu neovisno o stupnju
razgibanosti i neovisno o osobnim uvjetima - bit joge je u tome
da je to vjeba za vau duu te da ona pronalazi vlastiti put kroz
tijelo i koristi ga kao medij preko kojeg djeluje. Shvatite korist za
tijelo koju dobivate vjebanjem joge kao temeljitu i dugotrajnu
popratnu pojavu vjebe koja u biti djeluje na vas puno dublje.

Kae se da ste sa svakim novim korakom na putu joge, korak

blie prosvjetljenju. Svaki trenutak koji provedete u potrazi za
prosvjetljenjem - bilo da to radite svjesno ili nesvjesno - korisno
je proveden trenutak. Ako se prestanete baviti jogom, time se
niste vratili na poetak, nego ste zadrali postignuto. U Bhagavad
Giti pie: U jogi, ak i neuspio pokuaj nije uzaludan niti moe
dati tetne rezultate.

elite li saznati vie o jogi, postoje tri osnovna naina da to

postignete. Prvi je itanje, i u tome e vam pomoi bibliografije
na 138. stranici. Spomenuti naslovi ukljuuju povijest, filozofiju te
fizike vjebe i kulturno znaenje joge.

Drugi nain jest uenje od drugih. Uitelj joge moe vam pomoi
pri vjebanju. To ne znai da morate pohaati tjedne satove joge
- moda to i niste u mogunosti - no moete ih povremeno

ZAKLJUAK

135

posjetiti. Moete se ukljuiti u neku radionicu ili predavanja o jogi.

Oni se odravaju po cijelom svijetu. Neki su jednodnevni ili se
odravaju vikendom, neki su ukljueni u aranmane godinjih
odmora zajedno s drugim aktivnostima, poput etnji, slikanja ili ak
daskanja. Arami i centri za duhovnu nadgradnju nude mogunost
ozbiljnijeg uenja joge, moda i pod vodstvom svamija ili gurua.
Najbolji nain da istraite te mogunosti je preko joga instituta
(vidi str. 139), Interneta ili specijaliziranih asopisa o jogi.

Trei nain da saznate vie o jogi najvaniji je te ujedno i

najjednostavniji; vjebajte jogu! Primijenite ve steeno znanje,
ma kako bilo oskudno, i na taj ete nain otkriti vie o sebi nego
da proitate brda knjiga ili da cijeli ivot pohaate predavanja. To
je ujedno bit koju naglaavaju svi drevni tekstovi; destilacija tolikog
broja umova koji su se bavili ovom tematikom tijekom mnogih
stoljea. Hatha joga pradipika kae: Svaka osoba koja se aktivno
bavi jogom, postaje siddha (majstor). Korist od joge ne postie
se pukim iitavanjem teorije ili noenjem odgovarajue odjee
ili razgovorom o jogi. Tajna uspjeha lei u neumornom
vjebanju. I u to nema sumnje.

Moemo li dobiti jednostavniji naputak od ovog?

136

DODATAK

joga za uobiajene tegobe

ASANE (POLOAJI)

MENSTRUACIJSKI BOLOVI

BLAGA BOL U LEIMA

PROBAVNE SMETNJE

Kroja, junak/ leei junak,

Planina, blag nagib naprijed,

Svi nagibi naprijed, svi obrnuti

KOJE SE PREPORUUJU;

poloaj djeteta, koljena na prsa,

ratnik (2. nain), pas sputene

poloaji, zaokreti i leno

VIDI 4. I 5. POGLAVLJE

stablo, poloaj kravlja glava,

glave, stablo, poloaj djeteta,

izvijanje.

istezanje nogu u sjedu, polulo-

koljena na prsa, junak (1. korak),

tos/lotos, zaokret A, vrana

zaokret A, stoj na glavi (vidi

(1. nain).

openite savjete).

ASANE KOJE TREBA

Plug, stoj na ramenima, stoj na

Snani nagibi naprijed, leno

Ako imate ozbiljnijih smetnji,

IZBJEGAVATI

glavi i ostali obrnuti poloaji ili

izvijanje ili obrtaji, nepoduprti

vjebajte paljivo i blago (na

oni koji pritiu maternicu.

poloaji nagiba u stranu.

primjer, izaberite lagan slijed

sa str. 96-97).

PRANAJAME (DISANJE) KOJE

Naizmjenino disanje kroz nos,

Uaji disanje, naizmjenino

SE PREPORUUJU; VIDI 6.

sitali disanje

disanje kroz nos, sitali disanje,

POGLAVLJE

Sve vjebe disanja iz 6. poglavlja.

produivanje udisaja i izdisaja,

zadravanje daha.

OPENITI SAVJETI

Probavne smetnje esto su

Nemojte zaboravljati redovito

Bol u leima esto upuuje na

piti vodu (vidi str. 36-37) i sma-

stres kojeg vas joga moe oslo-

povezane sa stresom, stoga sve

njiti kofein. Odlino sredstvo

boditi - ako vam vjebanje

vjebe joge za oputanje, npr.

protiv PMS-a je meditacija,

poloaja ne odgovara, pokuajte

dnevna meditacija ili laki slijed

nastojte meditirati nekoliko

meditirati ili disati metodom

iz 7. poglavlja, mogu pomoi.

minuta svakog jutra i svake

lea-uz-lea s partnerom (vidi

Sve vjebe disanja korisne su jer,

veeri.

str. 127).

osim to pomau pri oputanju,

Ako imate ozbiljnu, kroninu

ozljedu kraljenice, na primjer

takoer jaanju podruje trbuha.

Nastojte provoditi savjete

iskoio vam je disk, trebali biste

o prehrani iz 2. poglavlja. Pripa-

vjebati jogu pod nadzorom

zite da jedete kad ste oputeni -

strunog terapeuta.

ne dok gledate televiziju, ispred

Stoj na glavi pokuajte samo

ako ste sigurni da ste svladali
tehniku te ako nee prouzroiti
suprotno djelovanje (na primjer,
ako imate ozljedu vrata).

kompjutora ili itajui.

JOGA ZA UOBIAJENE TEGOBE

NESANICA

NAPETOST U GORNJEM DIJE-

VISOKI KRVNI TLAK

ARTRITIS

Poloaj mrtvaca, planina, junak.

Poloaji blagog istezanja, npr.

137

LU LEA, VRATU I RAMENIMA

Stoj na ramenima, plug, most,

orao, pas sputene glave, poloaj

riba, stablo, planina (bilo koji

djeteta, deva, most, kobra, stoj

nain), kobra, orao, polumjesec,

na ramenima, plug i riba.

polupozdrav suncu.

svi zaokreti.

Ako vjebate kasno naveer,

Ako je napetost vrlo jaka,

Izbjegavajte sve obrnute

Izbjegavajte vjebati sve poloaje

izbjegavajte tee poloaje i

izbjegavajte stoj na ramenima,

poloaje.

ako su vam zglobovi upaljeni i

obratite pozornost na one blae.

plug i ribu.

bole vas.

Time izbjegavate prekomjerno

stimuliranje.
Uaji disanje, disanje poput

Dah koji zuji poput pele i

Svaka vjeba laganog disanja,

Sve blage vjebe disanja, na

zujanja pele, brojanje udisaja i

brojanje udisaja i izdisaja.

npr. naizmjenino disanje kroz

primjer, naizmjenino disanje

nosnice.

kroz nosnice.

izdisaja i naizmjenino disanje

kroz nosnice.
Meditiranje prije spavanja

Pri vjebanju obratite pozornost

Visok krvni tlak moe postati

Joga potie cirkulaciju krvi i

odlian je nain da umirite um i

na to da se posve opustite u

ozbiljna bolest. Neka svako-

oputa ukoene zglobove. Ipak,

tijelo, dovedete ih u ravnoteu

poloaju mrtvaca. Svakodnevna

dnevno oputanje i meditiranje

pozorno izvodite asane i polagano

te se pripremite za spavanje

meditacija i disanje lea-uz-lea s

budu u sreditu vjebanja joge,

se opustite u svakom poloaju.

(osim, ako vau nesanicu uzro-

partnerom (vidi str. 127) takoer

a posavjetujte se s terapeutom

kuje depresija, trebate izbjega-

moe pomoi da otklonite

joge o tome koje bi vam asane

vima reumatinog artritisa jer

vati meditaciju). ak ako vam

napetost.

najbolje odgovarale.

unosi ravnoteu u imunoloki

Meditacija pomae u sluaje-

je teko meditirati, pokuajte

sustav (reumatini artritis je

ostvariti nekoliko tihih trenuta-

autoimuni poremeaj).

ka prije spavanja, a ne gledati

televiziju ili sluati radio.
Dok leite u krevetu, moda
ete primjetiti da vam pomae
koncentracija na disanje - udah
i izdah. Nastojte opustiti sve
miie kao to to inite u
poloaju mrtvac.

138

DODATAK

bibliografija
Aurobindo, Sri (prijev.) The Upanishads

Feuerstein, G. The Yoga Tradition

Saraswati, Swami Hatha Yoga Pradipika

(Sri Aurob.in.do Ashram Trust,

( H o h m Press, Kalifornija, 1998.)

(Bihar School of Yoga, Bihar, Indija,

1985.)

Pondicherry, Indija, 1996.)

Hewitt, James The Complete Yoga Book
Bender Birch, Beryl Beyond Power Yoga

(Rider, London, 1983.)

Satyananda Saraswati, Swami Asana

Isherwood, C. (ed.) Vedanta for the

S c h o o l of Yoga, Bihar, Indija, 1966.)

(Simon and Schuster, London i

New York, 2000.)

Pranayama Mudra

Bandha

(Bihar

Western World (Allen & Unwin,

Bouanchaud, Bernard The Essence of

London, 1951/The Viking Press,

Schiffman, Erich Yoga, the Spirit and

Yoga, Reflections on the Yoga Sutras of

New York, 1960.)

Practice of Moving into Stillness (Pocket

Books, New York, 1996.)

Patanjali (Rudra Press, Oregon, 1997.)

Iyengar, B.K.S Light on Pranayama
Burger, Bruce Esoteric Anatomy (North

(Thorsons, London i New York,

Stewart, Mary Yoga Over 50 (Little,

Atlantic Books, Kalifornija, 1998.)

1992.)

Brown and Co. (UK), London,

1995/Fireside Books, New York,

Calais-Germain, B. Anatomy of

Iyengar, B.K.S Light on Yoga (Thorsons,

Movement (Eastland Press, Seattle,

London, 1991/Schocken Books, New-

Washington, 1994.)

York, 1995.)

1994.)
Vishnu-devananda, Swami Hatha Yoga
Pradipika (Lotus, New York, 1997.)

D a s g u p t a , S.N. Yoga Philosophy in

Iyengar, Geeta, S. Yoga, A Gem for

Relation to other Systems of Indian

Women (Timeless Books, Washington,

Whicher, Ian The Integrity of the Yoga

Thought (Motilal Barnarsidass

1990.)

Darsana (State University, New York,

Publishers, Delhi, Indija, 1996.)

1998.)
Leadbeater, C.W The Chakras (Quest

Desikachar, T.K.Y The Heart of Yoga

Books, Illinois, 1987.)

York, 1995.)

Wood, Ernest Seven Schools of Yoga

(Quest Books, Illinois, 1998.)

(Inner Traditions International, New

Mehta, Silva, Mira Mehta and Shyam
Mehta Yoga the Iyengar Way (Dorling

Wood, Ernest Yoga (Penguin, London

Easwaran, E. (prijev.) The Upanishads

Kindersley, London, 1990/Knopl,

and New York, 1959)

(Penguin, London, 1987/Nilgiri Press,

Man-land, 1990.)

1987.)
Prabhavananda, Swami i Isherwood,
Eliade, Mircea Yoga, Immortality, and

Christopher (prijev.) The Bhagavad Gita

Freedom (Princeton University Press,

(Element Books, Shaftsbury Dorset,

New Jersev, 1969.)

1998/New American Library, 1993.)

Feuerstein, G. The Shambhala

Radhakrishnan, S. (prijev.) The

Encydopedia of'Yoqa (Shambhala,

Principal Upanishads (HarperCollins,

London i Boston, 1997.)

Indija, 1994/Humamtv Books, 1992.)

BIBLIOGRAFIJA i KORISNE ADRESE

I 39

korisne adrese
Moete kontaktirati Taru Fraser
na sljedeoj adresi:
Yoga Junction

Yoga Therapy centre

Royal London Homeopathic Hospital
60 Great Ormond Street

The Ramamani Iyengar Memoriji

London \WC1N 3HR

Yoga Institute
1 107-B / 1 Shivaji Nagar

The Shiatsu Place

97-99 Seven Sisters Road

U Sjedinjenim Amerikim Dravama

E-Mail: info@yogajunction.com
Ostale adrese:
U Velikoj Britaniji

Pune
411016

London N7 7QP
Tel: 00 44 20 7263 3313

U Indiji

American Sanskrit Institute

73 Four Corners Road

Sivananda Yoga Vedanta Cetre

Warwick

52 Community Centre

NY 100990

East of Kailash
New Delhi

Himalavan Institute of Yoga

110065

Science and Philosophv

British VVheel of Yoga

RR1 Box 400,

1 Hamilton Place

Honestdale

Boston Road

PA 18431

Sleaford NG34 7ES

Vivekananda Kendra Yoga Research

Foundation
37 IV Main Road
Malleswaram

International Association of Yoga

Bangalore

Iyengar Yoga Institute

Therapists

560003

2 23A Randolph Avenue

209 Hillside Avenue

London W9 1 NL

Milly Valley
CA 9494 I

U Hrvatskoj

5 1 Felsham Road

Sivananda Vedanta Yoga Center

Makronova centar

London SW115 1 AZ

234 VVest 24th Street

Ilica 72

Sivananda Yoga Vedanta Centre

Viniyoga

New York

10000 Zagreb

NY 10011

tel. 01/ 4847-119

fax: 01/ 4847-117

Paul Harvey
48 Devonshire Buildings

Yoga Journal

makronova.centar@zg.tel.hr

Bath BA2 4 SU

PO Box 469088

www. makronova. h r

Escondidio
Yoga Biomedical Trust

CA 92046-9088

PO Box 1 40
Cambridge CB4 3SY

Yoga Journal's Book and Tapc

Resource

Yoga and Health Magazine

2054 Universitv Avenue

21 Caburn Crescent

Berkelv

Lewes

CA 944704-1082

East Sussex BN7 1 NR

140

KAZALO

kazalo
Brojevi stranica na kojima se nalazi
glavni opis nekog poloaja otisnut je
masnim slovima.

Bhagavad Gita 14, 16, 17, 34

dvostruki prctklon 128

bhakti joga 15,17

dvostruki trokut 130

bhuiangasana (kobra) 43, 73, 96, 101

bihar joga 45
bikramova joga 45

b o n o istegnuti kutni poloaj 59, 92,

dalandhara bandha 10/

98

bono istezanje 57, 98

adho mukha svanasana (pas sputene

bogotovanje 1 5

glave) 62, 92, 94, 96, 98, 101, 129

bolovi 51

adna akra 25, 26, 65, 112, 122, 125

boanstva i energetska sredita 26-7

agni (probavna vatra) 22

brahman (disanje p o p u t zujanja pele)

ahimsa (nenasilje) I 9, 34-5

alkohol 22

112-13

dnana joga 15, 17

e
emocije i joga 50, 109
energija (prana) 20-23, 24, 25, 33,

brojanje, ciklusa disanja 113

ambicija, opasnosti koci samostalnog

vjebanja

ivamukli joga 44

50

24-5, 88,

Amritabindu upaniada I 6

anahata akra 25, 2 7, 66, 77, 88

akrasana (kota) 82, 99, 103

anamaja koa 34

akre 2 1, 22, 23, 24-5, 88

anandamaja koa 2 1

andogja upaniada 34

e.nergi.zirajui jutarnji slijed 92-3

antaraja (smetnje) I 9
anuloma viloma I I 2
apana (vrsta prane) 2 1
apanasana (koljena na grudi) 76, 93,

Gaja tri m a n t r a 121

Ghemnda samhita

in mudra 11 9

97, 99, 103

96, 98, 100, 101

g
garudasana (orao) 65, 94
17,

106

golub 80, 92
gomukasana (kravlja glava) 70, 93, 91

ardha andrasana (polumjesec) 66-7,

asana (vidi poloaji) 18

107, 119
energijski centri (akre) 2 1, 22, 23,

Goraka paddati 16

d
dehidracija 36

atanga vinjasa joga 44, I 1 6

dharana (koncentracija) i 9

ajurveda 32

dhjana, vidi meditacija

granliji (prepreke) 23
gune (primarne osobine) 32-3

dinamina joga 44

disanje leda-uz-leda 127

halasana (plug) 86-7, 95, 103

disanje p o p u t zujanja pele 112-13

hatha joga 15, 16-17, 23, 28, 106

baddha konasana (kroja) 43, 74, 95,

dini sustav 1 09

Hatha joga pradipika 16-17, 34, 106,

97, 118,1 19, 126

bakasana (vrana) 83, 99
balasana (poloaj djeteta) 68, 94, 96,
99, 128
bandha 107

djeca i joga 2 8
d u b o k o oputanje 89, 93,95, 96, 97,
99, 103, 133
d u h o v n o s t i joga 14
dva psa 129

108
hrana, vidi p r e h r a n a

KAZALO

kundalim 2 1-2, 23, 25

ida nadi 23, 112

kvaliteta vode 3 7

nadiji (energijski kanali) 20, 21, 23

ijengar joga 44, 45

141

naizmjenino disanje na nosnice

istezanje nogu 71, 93, 94

112

istczanje nogu u sjedu 71, 93-4

nedostatak sna 22

istinsko jastvo 21, 23

laki slijed asana 96-7

nenasilje 19

izdah 107

laki zavrni slijed 103

nepovrjeivanje 1 9

izvijanje lea 128

leei junak 81, 95

nesebinost 1 5

lotos 75, 99, 1 18

neudobnost 5 I

loa prehrana 22

n e u g o d a n poloaj 5 1
nijama 19, 22, 28, 3 5

nuguna (meditacija bez objekta) 116

jama 19, 22, 28, 55

jantre (geometrijski simboli) 123

joga sutre 18-19

maha bandha 107

joga, definicija 18

Mahabharata I 7

joga za djecu 2 8

mala 113

junak 81, 95, 1 19

mandale ( g e o m e t r i j s k i s i m b o l i )

jutarnji slijed 92-3

Mandukja upaniada 12 1

oputanje, vidi duboko oputanje

manipura a k r a 2 5 , 2 7

orao 65, 94

manomaja koa 2 1

osmerostruki p u t joge 18, 19 35

o
oi., vjeba za ienje 122
123

oltari 120

manira joga 15

kapalabhakli I 10

manire 25, 26-7, 120, 12 1

kapotasana (golub) 80, 92

matsjasana (riba) 88, 95, 03

karma joga 15, 17

meditacija 19, 44. 49, 113, 115-17

padmasana (polulotos) 75, 118

Kauitaki upaniada 20-2 I

meditacija bez objekta 1 16

paravottanasana (bono istezanje sa

kobra 43, 73, 96, 101

meditacija na disanje 120-2 1

koljena na grudi 76, 93, 97, 99, 105

meditacija na objekt 116

kontrola disanja 19, 45, 105-7

meditacija na OM 121

koristi od joge s p a r t n e r o m 130

meditacija na p l a m e n svijee

korjenska b a n d h a 107

122-3

korjenska m a n t r a 12 1

m i n e r a l n a voda, s ugljinim

korjenske m a n t r e 25, 26-7, 121

knja ( v j e b a p r o i e n j a )

110,

122

k r o j a 1 9 , 4 3 , 7 4 , 9 5 , 97, 1 1 8 , 1 1 9 ,

126

krunska akra 2 3, 24
kumbhaka (zadravanje daha) 107,
110-12

dioksidom 36
m o s t 77, 93,95, 97, 132

kota 82, 99, 103

mudre (zapori) 112, 119

mula bandha (korijenski zapor) 107

zaokretom) 57. 98
parivrlta danu irasana (istezanje nogu
u sjedu) 71, 93, 94
parvakonasana (bono istegnuti kutni
poloaj) 59, 92, 98
pas p o d i g n u t e glave 63, 100
pas sputene glave 62, 92, 94, 96,
98, 101, 129
pamotlanasana (pretklon u sjedu) 72,
92, 94, 97, 98, 103

muladhara akra 2 3, 2 5, 2 7

Patanali 18-9, 3 5

mii/a-mantra 12 I

pingala nadi 2 5, 112

plug 86-7, 95, 103
pobjedniko disanje 1 10

142

KAZALO

poloaj deve 69, 92

prasanta padolanasana (ruke na stopala)

poloaj djeteta 68, 94, 96, 99, 128

58, 98

s
saguna (meditacija na objekt) 11.6

poloaj kravlja glava 70, 95, 97

Prana upaniada 2 1

saliasrara akra 23, 24, 26

poloaj mrtvaca (duboko oputanjc)

praljahara (stiavanje osjetila) 19

samadhi (samoostvarenje) 19, 23, 116

prednosti joge 28

samana (vrsta prane) 2 1

poloaj planine 54, 96, 100, 101

prehrambena naela 34-5, 43

samokritinost 50

poloaj ruku 112, 119

prehrana I. 7, 22, 31

samoostvarenje (samadhi) 15, 116

poloaji (asane) 14, 19, 32

prehrana i gune 32-3

s a m o s t a l n o vjebanje 48-51

i disanje 108

pretklon s partneroml28

santosa (zadovojstvo) 9, 5 1

i energijski centri 2 5

pretklon 55, 92, 96, 100, 101

sarvangasana (stoj na r a m e n i m a ) 86-7,

i meditacija 116, 117, 118, 119

pretklon u sjedu 72, 92, 94, 97, 98,

89, 95, 95, 96, 97, 99, 105, 155

i voda 56, 3 7

103

95, 95, 105

sarvasana (poloaj mrtvaca) 89, 95,
95, 96, 97, 99, 105, 155

koristi od 2 8-9

produivanje daha 107, 1 I 0-1 2

poetak vjebanja 42

promatranje daha 1 I I

satovi joge 42, 46-7

s a m o s t a l n o vjebanje 48-5 1

prosvjetljenje I 5

satvima hrana 52, 53

smjernice 43

puraka (udah) 1 07

setu bandhasana ( m o s t ) 77, 95, 9 3 , 97,

teajevi 46-47

purnajoga 1 7

zavrni slijed 103

puenje 22

siddhiji (jDosebne moi) 25,26-7

poloaji ratnika 60-61, 92, 94, 151

put djelovanja 1 5

sithali (rashlaujui dah) I 15

poloaji s p a r t n e r o m 126-33

put ljubavi 1 5

sitkan (dah koji usisava) 115

pol u lotos 75, 118

put mudrosti. I 5

sljedovi

polu majstorski poloaj I 18-9

put svetog zvuka 1.5

so-ham 120

polumjesec 66-7, 96, 98, 100, 101

put tjelesne kontrole 15

sokovi 58, 59

polupozdrav suncu 102

putovi joge 14-15

sokovi od povra 58, 59

152

91-105

ponos 50

stablo 64, 94

posebne moi. 25, 26-7

stilovi h a t h a joge 44-5

post 38-9

stoj na glavi 22, 84-5, 99

p o t p o m o g n u t i kota 152

raa joga 1 5

stoj na r a m e n i m a 86-7, 93, 95, 103

p o t p o m o g n u t i kroja 126

raasuna hrana 52-3, 36

supta virasana (leei junak) 81, 95

p o t p o m o g n u t i m o s t 152

ram 2 7

suptilna anatomija 2 1

p o t p o m o g n u t i pas sputene glave

rashlaujui d a h 1 15

suptilno tijelo 21-2, 23, 24

ravnotea u unju 151

suumna nadi (sredinji d u h o v n i

129
p o t p o m o g n u t i ratnik 151

i'caka (izdah) 107

p o t p u n o izvijanje lea 152

reinkarnacija 2 1

sutre 18-19

povijest joge 14, 16, 17

riba 88, 95, 103

svadistana akra 25, 2 7

pozdrav s u n c u 98, 100-02, 126

ruke na stopala 58, 98

svijea, vidi stoj na r a m e n i m a

prana (ivotna sila) 20-23, 24, 25,

35, 107, 1 19
pranajama, vidi kontrola disanja

kanal) 21, 2 5, 2 5

svjetlea lubanja I 10

KAZALO

zdravlje i prana 2 2

irasana (stoj na glavi) 22, 84-5, 99

veernji slijed. 94-5

zdravstvene tegobe 29, 108-109,

ivanandajoga 45

Vedanta 14

156-7

vegetarijanstvo 34-5

zmijska snaga (kundalini) 21, 23, 25

veliki zapor 107

znanje 1 5

vinanamaja koa 2 1

tadasana (planina) 54, 96, 100, 101

vini joga 45

tamasina hrana 32, 33

virabhadrasana (ratnik) 60-61, 92, 94,

teaj joge 46

131

tehnika meditacije 120-3

vinu m u d r a I 1 2

telepatija 2 5, 26

viuda akra 2 5, 26, 88

tei slijed 98-9

vjana (vrsta prane) 2 I

tei zavrni slijed 103

vjebe proienja (krije) 110, 122

tmtaka 122

voda 36-7

trikonasana, vidi trokut

vrana 83, 99

trokut 56, 92, 98, 130

vrkasana (stablo) 64, 94

trokut s partnerom 130

vrste prane 2 I.
vrtlozi svjetla 24

u
uitelji joge 47

udah 107

zadovoljstvo 5 1

udana (vrsta prane) 2 1

zadravanje daha 107, I 10-12

uddijana bandha (trbuni zapor) 107

zaokret u leeem poloaju 78, 97,

uaji (pobjedniko disanje) 1 10

103

Upaniadt 16, 17 20, 34, 106, 12 1

zaokreti 43, 78-9, 93, 95, 97, 99, 103

upute za vjebanje 45

zaokreti u sjedu 43, 78-9, 93, 95, 99

urdhva mukha svanasana (pas podignute

zapisi o jogi 16-17

glave) 63, 100

zapori 107, 1 19

utrasana (deva) 69, 91

za pori za pranu 107

uttanasana (pretklon u stojeem

zavrni slijed 103

poloaju) 55, 92, 96, 100, 101

uzimanje tekuine 36-7

zdravlje i disanje 108-9

zdravlje i joga 29

irafa 62

143

144

zahvale
Zahvale
Autorica se zahvaljuje sljedeim osobama na pomoi u
pripremi ove knjige:
Abbv Danici (za savjete pri fotografiranju kao i za
sveopu pomo i podrku, posebice za voenje centra
Yoga Junction dok sam pisala knjigu).
Sarah Macintosh (za provjeru rukopisa knjige i nepresunu potporu).
Tim Cummins i In-Sook Chapell, modelima na fotografijama.
Kesta Desmond (predanoj uenici i. urednici knjige).

Zahvale za fotografije
Izdavai knjige zahvaljuju se sljedeim osobama i muzejima na doputenju reprodukcije njihovih materijala.
Str 14 AKG, London / British Library; str 16
fotograf/ Jill Ranford; str I 7 AKG, London / Jean-Louis
Nou; str 18 AKG, London / British Library; str 20 Images
Colour Library; str 22 Images Colour Library; str 24 AKG,
London / British Library; str 29 Corbis / Lindsav
Hebberd; str 35 Images Colour Library; str 45 Corbis /
Mik \Vheeler; str 46 The Stock Market / Rob Levvine; str
48 Corbis / Nik Wheeler; str 51 Corbis / Chris Trotman;
str 106 British Library; str 117 Corbis / Arne Hodalic; str
120 Corbis / Kevin R. Morris; str 122 images Colour
Libran; str 123 Chester Beatty Library, Dublin.

Simon Fraser, za svu njegovu ljubav i potporu, moralnu i

praktinu.

Modeli

Mojim uiteljima i uenicima, prolim i sadanjim, od

Tara Fraser
In-Sook Chappell
Tim Cummins

kojim sam toliko nauila.

Biljeka o autorici
Tara Fraser prvi je puta prisustvovala satu joge u dobi od est godina, vjebajui uz svoju majku. Kasnije se kolovala
i nastupala kao plesaica suvremenog plesa, sve dok je ozlijeda lea nije vratila na put joge kao putu iscjeljenja.
Potom je jogu uila kod uitelja iz vie tradicija ukljuujui Ijmgar jogu, Sivananda jogu, Britansku kolu joge i alanga
vinjasa jogu. U Britanskoj koli joge kod Davida Svvensena stekla je obrazovanje uiteljice joge, te od 1993. poduava
jogu privatno kao i u rekreacijskim i joga centrima u Londonu.
Godine 1999. osnovala je vlastitu kolu u zapadnom Londonu sa svojom kolegicom Abbv Daniel. Njezina kola Yoga
Junction postala je toliko popularna da se rad naglo proirio na velik broj teajeva i radionica. kola danas nudi program za poetnike i napredne skupine u atanga vinjasi, hatha jogi, pranajami, jogijskoj terapiji phoenix-rising, samostalnom
vjebanju i prouavanju vedank, ali takoer i svakodnevne satove joge koji ukljuuju irok spektar stilova joge.
Tara pie za asopis Yoga and Health te je snimila velik broj vrlo popularnih audio kaseta o jogi. Njezina sadanja
uiteljica je Svlviane Gianina, uiteljica vini joge.