DIET VEGETARIAN

Diet vegetarian didefinisikan sebagai diet yang tidak memasukkan

daging atau ikan, atau produk yang mengandung keduanya. Vegetarian
dapat dikategorikan menjadi tiga kelompok. Kelompok pertama adalah
vegan atau vegetarian total. Kelompok ini hanya memakan makanan yang
berasal dari tanaman. Kelompok kedua adalah lacto vegetarian. Selain
konsumsi makanan yang bersumber dari tanaman,

kelompok ini juga

mengonsumsi susu dan produk susu, seperti keju dan yoghurt. Kelompok
yang ketiga adalah lacto-ovo vegetarian. Makanan yang dikonsumsinya
sama seperti kelompok lacto vegetarian ditambah dengan telur. Selain
ketiga kelompok tersebut, terdapat dua variasi praktek vegetarian, yaitu
pescetarian

atau

pesco

pescetarian

memasukkan

vegetarian
ikan

dan

dalam

semi

daftar

vegetarian.

Kelompok

konsumsinya.

Kelompok

terakhir adalah semi vegetarian. Kelompok ini tidak mengonsumsi daging

merah, namun masih mengonsumsi ikan dan terkadang daging ayam dalam
prakteknya.
Data dari Indonesia Vegetarian Society (IVS) menunjukkan bahwa
pada tahun 2010 diperkirakan sebanyak 500.000 orang Indonesia adalah
vegetarian. Diet vegetarian semakin popular karena dianggap baik dan
menguntungkan.

Alasan

yang

paling

sering

dijumpai

adalah

alasan

kesehatan, lingkungan, perlindungan terhadap hewan, dan kepercayaan

atau agama. Keuntungan penerapan pola makan vegetarian bagi kesehatan
diantaranya adalah kadar low density lipoprotein (LDL) yang lebih rendah,
resiko penyakit jantung yang lebih rendah, dan resiko hipertensi serta
diabetes meliitus tipe 2 yang lebih rendah. Selain itu penganut vegetarian
cenderung mempunyai indeks massa tubuh (IMT) yang lebih kecil.
Penganut vegetarian juga dapat terpenuhi kebutuhan

gizinya.

Walaupun makanan dari sumber hewani umumnya adalah sumber zat-zat

gizi yang baik, vegetarian tetap dapat memenuhi kebutuhannya dengan
memperhatikan beberapa zat-zat gizi yang mungkin kurang. Beberapa zat
gizi yang harus menjadi perhatian tersebut adalah protein, zat besi, kalsium,
vitamin D, dan omega 3.
Protein. Protein dibutuhkan

oleh

tubuh

untuk

pertumbuhan

dan

pemeliharaan jaringan tubuh. Protein juga penting untuk pembentukan

enzim, hormon, dan antibodi. Makanan dari sumber nabati dapat memenuhi
kebutuhan protein seseorang apabila dikonsumsi dari makanan yang

bervariasi dan jumlahnya cukup sesuai dengan kebutuhan gizi. Jenis

tanaman padi-padian yang utuh (whole grains), polong-polongan (legumes),
biji-bijian (seeds), dan kacang-kacangan (nuts) serta olahannya merupakan
sumber protein bagi vegetarian. Dengan mengonsumsi bahan makanan
tersebut secara bervariasi dalam sehari, seorang vegetarian sudah bisa
memenuhi kebutuhan proteinnya. Terdapat satu hal yang perlu diperhatikan,
yaitu mutu cerna protein. Protein dari sumber nabati lebih sulit dicerna
daripada protein hewani. Oleh karena itu, kebutuhan protein harian dapat
menjadi lebih tinggi pada penganut vegetarian total daripada jenis
vegetarian yang masih mengonsumsi makanan dari sumber hewani seperti
susu dan telur.
Zat besi. Zat besi bersama protein berfungsi dalam pembentukan sel darah
merah, salah satu komponen dalam darah yang berfungsi mengangkut
oksigen. Bahan makanan nabati yang mengandung zat besi terbanyak
adalah sayuran daun hijau. Zat besi dalam bahan makanan nabati mudah
terganggu atau terhambat penyerapannya dibandingkan dengan sumber
hewani. Beberapa yang dapat mengganggu penyerapan adalah fitat,
kalsium, dan senyawa polifenolik dalam teh, kopi, dan coklat. Zat besi akan
lebih baik penyerapannya apabila dikonsumsi dengan makanan yang
mengandung vitamin C.
Kalsium. Kalsium dibutuhkan tubuh untuk kesehatan tulang dan gigi. Selain
itu kalsium berperan dalam proses pembekuan darah dan pemeliharaan
fungsi otot dan saraf. Jika seorang vegetarian tidak mengonsumsi susu,
yang merupakan salah satu sumber kalsium, kalsium harus didapatkan dari
bahan makanan lain. Sayuran daun hijau mengandung kalsium dalam
jumlah yang paling banyak. Kalsium dari sayuran dengan kandungan
oksalat yang rendah (brokoli, bok choy, Chinese cabbage) diserap tubuh
sama baiknya dengan kalsium yang terdapat pada susu. Sayuran tinggi
oksalat seperti bayam akan mengurangi penyerapan kalsium.
Vitamin D. Sumber vitamin D terbaik terdapat pada kuning telur dan hati,
yang merupakan bahan makanan hewani. Vegetarian mungkin tidak
mengonsumsi cukup vitamin D. Namun jika secara rutin terpapar oleh sinar
matahari, vegetarian bisa mendapatkan vitamin D yang cukup. Jika paparan
terhadap sinar matahari terbatas dan tidak ada produk hewani dalam
makanannya, suplemen vitamin D mungkin dibutuhkan.

Omega 3. Sumber utama omega 3 adalah ikan, organ hewan, dan makanan
yang

diperkaya

dengan

omega

seperti

telur.

Vegetarian

dapat

meningkatkan konsumsi omega 3 dengan mengonsumsi canola oil, kedelai,

flaxseed, dan walnut. Omega 3 juga bisa didapatkan dari produk-produk
yang sudah diperkaya dengan omega 3 di pasaran. Wanita hamil dan
menyusui kebutuhan omega 3 nya bertambah.
Secara umum, diet vegetarian baik untuk diterapkan pada semua
kelompok umur. Tentu saja dengan memperhatikan kebutuhan-kebutuhan
khusus sesuai dengan kelompok umurnya. (Izza Azizy/Pendidikan Profesi Gizi
Universitas Brawijaya/2014)