12 SECRETOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

SIENDO VEGANO/A

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mucho que me regales un poco de tu tiempo y deposites tu confianza en m y en que no recibirs spam
fraudulento.
Si ya eres vegano/a, tambin te doy las gracias, puesto que los animales necesitan a la gente como t
para que, algn da, el mundo deje de utilizarlos como objetos.
Si todava no eres vegano/a, entiendo que como mnimo, debes tener curiosidad, o sino no estaras
leyendo esto, con lo que nada me hara ms feliz que poder ayudarte a aclarar dudas y darte ese
empujoncito que necesites para cambiar tu estilo de vida.
En esta gua hablar de algunos puntos importantes a la hora de querer ganar masa muscular. Muchos
de ellos son igual de aplicables para personas que no sean veganas.
Si quieres sabes ms cosas sobre nutricin para veganos, visita mi blog y mantente al da de mis
publicaciones.

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as como la distribucin de ejemplares mediante alquiler o prstamo pblico.

ACLARANDO CONCEPTOS
Actualmente tenemos dos corrientes en constante conflicto.
Por un lado los que defienden la falsa creencia de que sin protena animal no se puede ganar
masa muscular, fuerza o tener un buen rendimiento deportivo (esto es un error, fruto de la
ignorancia o falta de informacin).
Por otro lado estn quienes defienden que una dieta vegetariana estricta es lo mejor para la salud
y para mejorar el rendimiento deportivo, masa muscular, etc
Personalmente no me posiciono a favor de unos ni de los otros, y es que, como he repetido un
milln de veces, y seguir hacindolo hasta que quede claro, el veganismo no es una dieta para
mejorar la salud ni el rendimiento deportivo. El veganismo es un movimiento que surge como
rechazo a la explotacin de los animales, por favor, con lo confundamos.
Partiendo de esta base, lo que yo voy a hacer en esta gua de 12 puntos es mostrarte cmo
puedes ganar masa muscular o fuerza siendo vegan@, sin entrar en debates de qu es mejor o
no. Por supuesto cada persona es un mundo y hay que personalizar segn cada caso, as que es
un resumen bsico con el que tener una referencia para poder empezar a trabajar desde algn
punto.

En la siguiente gua te voy a desvelar 12 secretos que te ayudarn a ganar masa muscular con un
estilo de vida vegano. Muchos puntos son indiferentes entre vegan@s y no vegan@s, mientras
que otros son especialmente interesantes para vegan@s.
Ests list@? Pues empezamos!

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Protenas
Consume entre 1,5gr y 2gr de protena x kg de peso corporal (personas sin exceso de
grasa), priorizando legumbres, frutos secos, semillas, algunos cereales integrales,
carnes vegetales (si quieres) y batidos de protena veganos (si quieres tambin) como
principal fuente de stas.

*No es necesario que mezcles distintas protenas en una comida, aqu te lo explico
*Si crees que la protena o los batidos son malos, lee este artculo
*Si te sientan mal las legumbres, lee este artculo

Consume grasas naturales

stas son muy importantes, especialmente en mujeres, ya que las mujeres necesitis
aportes mayores de grasa para un buen funcionamiento hormonal. Adems utilizis
ms grasa como energa que los hombres, y por eso consumir un 40% aprox. de
vuestras kcal diarias en forma de grasas os puede ayudar a mejorar el rendimiento
deportivo.
En hombres tambin son importantes, aunque se puede bajar un poco el %.
*Importante consumir grasas saturadas como las del coco, ya que dentro de los
alimentos vegetales hay pocas fuentes de grasa saturada, y sta tiene un papel
fundamental para deportistas, pues es precursora de la testosterona.

Carbohidratos
Te recomiendo optar por fuentes de carbohidratos ms naturales que los cereales,
como los tubrculos (patata, batata, pltano macho, yuca...) y la fruta (pltanos,
manzanas, dtiles...). Si consumes cereales procura que sean integrales, y si son
integrales, procura inhibir sus antinutrientes.
Por ejemplo, remojando el arroz integral por la noche (pre-germinarlo) o comprando
pan de masa madre (la fermentacin reduce los antinutrientes y hace ms digerible el
gluten). Si eliges opciones sin gluten o al menos de espelta, centeno o kamut, mejor
que el trigo.
*Aqu hablo sobre el gluten

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Vitamina B12
sta es imprescindible para la vida y muy importante en deportistas, pues ayuda a la
sntesis de protena. No me enrollo ms, aqu tienes ms informacin

5
6

Hierro
Consume frecuentemente alimentos ricos en hierro y consume tambin con
frecuencia alimentos ricos en vitamina C, cido mlico (calabazas, ciruelas y
manzanas) y el cido ctrico (frutas ctricas especialmente).

Calcio
Es un mineral importante para nuestra salud sea, pero tambin para una buena
contraccin muscular (entre muchos otros usos que tiene).
Lleva una dieta variada, muy rica en todo tipo de vegetales, hojas verdes, fruta... y
reduce (pero no te obsesiones) los oxalatos como los de las espinacas crudas, que
dificultan la absorcin de calcio. Basta con cocinarlas al vapor y listo.

Mantn una dieta hipercalrica

Para ganar masa muscular es importante consumir entre 300-500kcal ms de las
que gastas durante el da. Esto es muy ajustable segn tu metabolismo, que puede
ir desde tener que mantener un control calrico muy riguroso e incluso variar las
kcal durante la semana (personas con facilidad para acumular grasa), o permitiendo
comer desorbitadamente (personas ectomorfas con metabolismos muy acelerados)

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Elige bien tu entrenamiento

Prioriza entrenamiento de pesas con ejercicios compuestos (press banca, press
militar, remo con barra, dominadas, sentadillas, zancadas y peso muerto con
barra...) y en rangos de 5-6 repeticiones pesadas. Esto te ayudar a ganar fuerza y
masa muscular funcional, dando protagonismo a una hipertrofia sarcomrica, como
explico al final de este vdeo
Si tu objetivo es puramente esttico, entonces te beneficiars ms de un trabajo
entre 8 y 12 repeticiones.
*Si eres mujer, olvdate de la zumba y de las pesas rosas de 2kg, tienes que hacer
FUERZA, trabajar con pocas repeticiones y pesos que para ti sean muy pesados.
No vas a parecer una culturista, entre otras cosas porque no puedes (no generas
bastante testosterona, y ellas toman cosas que t no, as que estn lejos de tu
alcance). La industria del fitness comercial, las gomitas y pesitas rosas ha hecho
demasiado dao a la sociedad.

Elige los ejercicios analticos segn tus

necesidades, y no les des demasiado nfasis
El curl de bceps, extensin de trceps, elevaciones de hombros... son
ejercicios que sirven para trabajar msculos atrasados (aquellos que an
con el entrenamiento del punto 8, no se desarrollan como nos gustara). Sin
embargo, si tu entrenamiento es intenso y con un buen volumen, con pocas
series de ejercicios analticos a la semana ya vas a tener un buen
resultado.
Si quieres aumentar el volumen de tus glteos, por ejemplo, aparte de
sentadillas, zancadas y pesos muertos puedes aadir ejercicios especficos
como el hip-thrust con barra y ejercicios para glteo medio, en rangos de 815 repeticiones

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10

Empieza de un % de grasa bajo y no

acumules demasiada
Ni se te ocurra empezar una fase de aumento de masa muscular si tu
porcentaje de grasa no est bastante bajo, o parecers una bola en unos
meses y luego te costar el doble de eliminar esa grasa. Si tu % de grasa es
superior a 15-16% (hombres) o 20-22% (mujeres) te recomiendo bajarlo un
poquito antes (lee los 15 secretos para perder grasa).
Sobre no acumular demasiada grasa, quiero decir que si ves que ganas
mucha grasa en tu fase de aumento de masa muscular, tendrs que controlar
las kcal de forma ms ajustada o bien pasar a una fase corta de definicin
para reducirla de nuevo.
As lo hago yo. Trato de mantenerme siempre entre un 10 y 12% de grasa
mientras entreno la fuerza, y si me paso de un 13 o 15% hago unas semanas
de definicin, porque s que si no lo hago, luego tendr que estar ms tiempo
en definicin (y soy de comer con ganas).

11

Elimina o reduce todo aquello que te

produzca mucho estrs.
El estrs produce cortisol, una hormona relacionada con muchas
enfermedades y como no, con mayor acumulacin de grasa corporal y
prdida
de masa muscular. Mayores niveles de cortisol te harn perder msculo y
disminuirn los niveles de hormonas implicadas en la hipertrofia, como la
testosterona.

12

Duerme suficiente
Dormir poco produce prdida de masa muscular. En este artculo lo explico.
Se observa mayor aumento de grasa y prdida de masa muscular en las
personas que duermen 5h frente a las que duermen 8,5h.

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Espero que con estos 12 puntos te haya ayudado y motivado para empezar a hacer las cosas
bien. No olvides estar al tanto de mis nuevos podcasts, artculos y vdeos, adems de las redes
sociales. Seguro que aprendes mucho.
Si necesitas apoyo profesional, puedes contratar mis servicios online (tienes toda la informacin
en el apartado contrata a tu entrenador Vegano de mi web).
Un fuerte abrazo.

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