8 Ejercicios Para Fortalecer Las Rodillas

El dolor de rodillas y articulaciones es una condicin comn que suele

afectar a personas de cualquier edad, en especial a los adultos
mayores. Debido a que las rodillas se encuentran bajo gran presin en
el da a da, si los msculos en las piernas no son lo suficientemente
fuertes, es muy probable que presentemos daos y lesiones a largo
plazo.
Debido a que la actividad fsica es un factor clave en la prevencin del
dao en las rodillas y articulaciones, en esta oportunidad te
ensearemos 10 ejercicios simples que te ayudarn a combatir esta
afeccin y mejorar tu rendimiento fsico.

1- Elevacin de aductores

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Lamentablemente, muchos ejercicios producen dolor de rodilla y

pueden derivar en lesiones seas a corto o largo plazo. Por esta razn,
es importante tomar las medidas de precaucin necesarias para evitar
empeorar la condicin de las rodillas y las articulaciones. Uno de los
ejercicios ms simples y seguros consiste en elevar los aductores.
Recustate de costado, con la cabeza apoyada sobre el brazo y las
piernas estiradas. Ahora, eleva una pierna, sostn la posicin por unos
segundos, y luego vulvela a bajar. Realiza 10 repeticiones y luego
cambia de pierna.
Este ejercicio sirve para fortalecer los aductores de manera de reducir

la presin sobre las rodillas y aliviar el dolor.

2- Elevacin de cadera

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La cadera es un rea que debes tener en cuenta a la hora de fortalecer

las rodillas. Recustate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los
pies apoyados sobre el piso. En esta posicin, comienza a elevar la
cadera lentamente, extendiendo la pierna izquierda a la misma altura
que la cadera. Sostn la pierna por unos segundos y luego regresa a la
posicin inicial. Realiza 10 repeticiones y luego cambia de pierna.
Si la cadera no est bien alineada, cualquier tipo de ejercicio que
involucre esta zona y la parte baja de la espalda puede terminar
daando o empeorando la condicin de la rodilla.

3- Extensin de piernas

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Uno de los ejercicios ms simples y cmodos que puedes realizar para

fortalecer las rodillas es la extensin de piernas. Sintate sobre una
silla, con la espalda erguida y los pies sobre el piso. En esta posicin,
extiende la pierna derecha hacia arriba, formando un ngulo de 90, y
mantenlas en el aire por unos segundos, sostenindote con las manos
sobre la silla para generar ms soporte. Asegrate de no trabar las
rodillas ya que, de lo contrario, podras causar daos y lesiones.
Mantn las piernas en el aire por unos segundos y luego regresa a la
posicin inicial. Realiza de 15 a 20 repeticiones con cada pierna.

4- Equilibrio de msculos centrales

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La salud de la rodilla no solo depende del fortalecimiento de los

msculos de la pierna, sino que tambin requiere entrenamiento de los
msculos centrales, que comprenden el rea del torso, los brazos, y el
cuello. Uno de las formas ms efectivas de fortalecer estos msculos
consiste en diferentes ejercicios de equilibrio. Toma un taburete e
intenta mantener el equilibrio con una pierna y luego con la otra. Una
vez que logres mantenerte estable con facilidad, puedes intentar
realizar flexiones o levantamientos de piernas, combinados con
equilibrio, de manera de optimizar los resultados.

5- Estocadas

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Las estocadas son el ejercicio perfecto para fortalecer las rodillas y

trabajar diferentes reas del cuerpo, incluyendo caderas, glteos,
isquiotibiales, cudriceps, pantorrillas, abdomen y espalda. Ponte de
pie con las piernas juntas, y da un paso hacia adelante flexionando
ambas rodillas, de manera de formar un ngulo de 90. Luego, regresa
a la posicin inicial, y realiza de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
Si sufres de una condicin seria en la rodilla, es posible que las
estocadas no sean el ejercicio ms adecuado. Sin embargo, existen
otros ejercicios de menor impacto que ayudan a fortalecer los mismos
msculos.

6- Caminatas acuticas

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Las personas que sufren de dolor de rodilla y caderas pueden tener

problemas para encontrar un ejercicio que los ayude a fortalecer la
musculatura sin empeorar el dolor. Para estos casos, y para las
personas de edad avanzada, los ejercicios acuticos son una de las
mejores opciones. Lo nico que debes hacer es sumergirte en el agua
hasta la altura del pecho, y caminar en diferentes direcciones durante
10 o 15 minutos.
Aunque este ejercicio es liviano para las articulaciones, la resistencia
del agua hace que el trabajo de la musculatura sea intenso. De hecho,
diversas investigaciones han demostrado que los pacientes con
arterosclerosis pueden obtener enormes beneficios de la gimnasia
acutica.

7- Estiramiento de la espinilla

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Aunque la zona de la espinilla suele ser ignorada por ser difcil de

trabajar, su fortalecimiento puede contribuir considerablemente en
mejorar la salud y el dolor de rodilla. La mejor forma de focalizarte en
la espinilla es utilizando un tubo de goma espuma. Apoya las rodillas y
las manos sobre el piso, colocando el tubo debajo de la parte inferior
de la pierna, donde se encuentra la espinilla. Luego, procede a rodar el
msculo a lo largo del tubo y regresa de la misma forma al punto de
inicio.

8- Elevacin de pantorrillas

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Otra de las reas que suele ser olvidada pero cumple un rol importante
en el fortalecimiento de las rodillas es la pantorrilla, un msculo que
utilizamos en todo momento, al caminar, al subir las escaleras, etc. Por
esta razn, su entrenamiento no requiere ms que caminatas diarias o
ejercicios simples que puedes realizar desde tu casa. Ponte de pie, con
las piernas separadas a la altura de la cadera y los brazos al costado
del cuerpo. Ahora, ponte de pie elevando los talones por unos
segundos y luego regresa a la posicin inicial. Realiza 20 repeticiones,
por lo menos 4 veces por semana.
Artculo original: Activebeat