El Ejercicio Y Su Salud by Bros

Estimados Amigos:
Usted nunca es demasiado viejo para del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento
ponerse en forma. Frecuentemente la gente me como un manual excelente para cualquiera que
pregunta que he hecho a través de los años para quiera tomar ese primer paso hacia un estilo de
mantenerme en forma. En diferentes épocas de vida activo. Los científicos y los médicos del
mi vida, estuve envuelto en distintas Instituto Nacional sobre el Envejecimiento en
actividades. Cuando iba a la secundaria jugaba los Institutos Nacionales de Salud colaboraron
al fútbol americano y al baloncesto. El Cuerpo para producir este libro de primera clase. Esta
de Infantería de la Marina me proveyó su estilo guía contiene valiosa información acerca de
propio de educación física o entrenamiento cómo el ejercicio y la nutrición correcta son
físico. Durante el programa de exploración cruciales para mantenernos saludables mientras
espacial y por muchos años después, troté para envejecemos. También provee consejos útiles
permanecer en forma. Y mi esposa Annie y yo para establecer y mantener un programa regular
hemos disfrutado de largas caminatas y de de ejercicio.
esquiar a través de los años. Sobre todo, En mi caso, tuve que hacer algunas
siempre me he mantenido activo de un modo u otro. adaptaciones para mi edad modificando mi programa de ejercicio.
Durante mi afiliación con la NASA, en el programa Mercurio y En el pasado corría bastante, pero al hacerme más viejo mi doctor
la Misión Shuttle STS-95, me puse muy al tanto del efecto que la dijo que el impacto de correr ponía demasiada presión sobre mis
falta de gravedad puede tener en el cuerpo humano. Sin el efecto rodillas y otras articulaciones. Él sugirió que hiciera caminatas
de la fuerza de gravedad, los músculos y los huesos de los enérgicas en lugar de correr. Junto con eso, hago algún
astronautas comienzan a deteriorarse mientras están en el espacio. levantamiento de pesas y ejercicios de estiramiento. De esta
Un número de otros cambios les ocurren a los astronautas en órbita manera obtengo un gran entrenamiento, haciendo el ejercicio que
- del cuál se recuperan a su regreso - que también ocurren como es apropiado para mi edad y condición física. Esta guía le ayudará
parte del proceso natural del envejecimiento aquí mismo en la a hacer lo mismo.
Tierra. En primer lugar, la osteoporosis se establece. Estas mismas Espero que usted lea este libro y siga sus sugerencias. Todos
cosas nos pueden ocurrir si mantenemos un estilo de vida podemos gozar de años saludables y productivos prestando
sedentario e inactivo. Esto es especialmente cierto mientras nos atención a estas recomendaciones.
ponemos más viejos.
Las buenas noticias son que el ejercicio está a solo un paso. El senador John Glenn
Tengo el gusto de recomendar El Ejercicio y Su Salud: Una Guía
Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3
Tabla de Contenidos
Capítulo 1: ¿Qué puede hacer el ejercicio por mi salud? . . . . . .9
Capítulo 2: ¿Es arriesgado para mi salud hacer ejercicios? . . . .17
Capítulo 3: Cómo seguir adelante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25
Capítulo 4: Ejemplos de cómo hacer ejercicios . . . . . . . . . . . .33
Capítulo 5: ¿Cómo estoy progresando? . . . . . . . . . . . . . . . . . .79
Capítulo 6: ¿Qué debo comer? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .83
Apéndices:
A. Ritmo ideal del corazón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90
B. Gráficos de actividad y progreso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92
C. Recursos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .98
D. Glosario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .103
E. Indice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .106
Solicitud para recibir certificado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107
1
Reconocimientos
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, parte de los También extendemos un agradecimiento especial por sus
Institutos Nacionales de Salud, reunió algunos de los expertos valiosas contribuciones a Steven N. Blair, P.E.D., Director de
de la nación mejor informados sobre el tema del ejercicio para Investigación en el Instituto Cooper para la Investigación de
adultos en la tercera edad, para deliberar sobre el contenido de Aeróbica; Roger Fielding, Ph.D., Profesor asistente de Ciencias de
este libro. Incluyen: la Salud y Miembro Docente de Brookdale en el Sargent College
de la Salud y Rehabilitación, Universidad de Boston.
Co-presidentes de Panel: Chanda Dutta, Ph.D., y Marcia Ory,
Ph.D.; Administradores Científicos de Salud, Instituto Nacional Estos expertos son una fuerza mayor en la investigación dedi-
sobre el Envejecimiento, Institutos Nacionales de Salud cada a mejorar la salud y la independencia de personas en la ter-
David Buchner, M.D., M.P.H.; Profesor, Departamento de cera edad a través del ejercicio. Agradecemos a ellos y otros líderes
Servicios de Salud, Universidad de Washington cuyos trabajos están reflejados en estas páginas por compartir sus
Marie Elaine Cress, Ph.D.; Profesora Asociada, Departamento experiencias y conocimientos. También queremos expresar nuestro
de Ciencia del Ejercicio y Gerontología, Universidad de Georgia agradecimiento a Jerome L. Fleg, M.D. y Edward G. Lakatta,
William Evans, Ph.D.; Director del Laboratorio de Nutrición, M.D., del Centro de Investigación en Gerontología; la
Metabolismo y Ejercicio, del Departamento Donald W. Universidad Americana de Medicina Deportiva; la Asociación
Reynolds de Geriatría, Universidad de Ciencias Médicas de Americana del Corazón; la Asociación Americana de Fisioterapia;
Arkansas el Centro Nacional de Rehabilitación Médica e Investigación; el
Maria Fiatarone Singh, M.D.; Profesora Asociada, Escuela de Instituto Nacional de Corazón, Pulmón y Sangre; el Instituto
Nutrición y Política de Ciencia, Universidad Tufts Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueletales y de
Alan Jette, Ph.D.; Decano, Universidad Sargent de Ciencias de Piel; el Instituto Nacional de Salud del Niño y Desarrollo
la Salud y Rehabilitación, Universidad de Boston Humano; la Oficina de Prevención de Enfermedades de los
Thomas R. Prohaska, Ph.D.; Director, Centro de Investigación Institutos Nacionales de Salud; la Administración Nacional
sobre la Salud y el Envejecimiento, Universidad de Illinois, Aeronáutica y Espacial; y la Oficina de Servicios de Salud Pública
Chicago sobre Salud Femenina.
Anita Stewart, Ph.D.; Profesora en Residencia, Instituto para la
Salud y el Envejecimiento, Universidad de California, San
Francisco
INTRODUCCIÓN
Bienvenidos a nuestro programa mayor pierde su habilidad para hacer fuerza, el equilibrio, y la flexibilidad.
de ejercicios. Nunca se arrepentirá de cosas independientemente, no ocurre Afortunadamente, nuestros
haber comenzado una de las cosas sólo porque han envejecido. La razón estudios también sugieren que usted
más saludables que puede hacer por principal es que se han vuelto puede mantener, o al menos en parte
usted mismo: ¡El ejercicio!. Las inactivos. Las personas mayores que restaurar, estas cuatro áreas a través
investigaciones que hemos realizado se quedan inactivas pierden terreno del ejercicio, o aún realizando las
en El Instituto Nacional sobre el en cuatro áreas que son importantes actividades físicas de todos los días
Envejecimiento —parte de los para mantenerse sanos e (caminando enérgicamente hacia la
Institutos Nacionales de Salud— independientes: la resistencia, la parada de autobús, por ejemplo).
tienen como objetivo el Haciendo esas tareas diarias podrá
mejoramiento de la salud de la gente obtener casi los mismos resultados
mayor en la tercera edad. Hemos “La buena noticia que con el ejercicio. Tenga en cuenta
concluido que el ejercicio regular y la es que la gente que aunque los beneficios del
actividad física son de suma ejercicio sean aparentemente
importancia para proteger la salud y puede beneficiarse pequeños, pueden tener una gran
mantener la habilidad física de la hasta con influencia en su salud y bienestar.
gente en su tercera edad. Nuestros niveles moderados
estudios sugieren además, que NO
de actividad
hacer ejercicio es una conducta Venciendo las Barreras
arriesgada. Hemos escrito este libro física.” Muchas personas en la tercera
para todos aquellos hombres y edad se resisten a hacer ejercicios, aún
Ministro de Salud de
mujeres que desean mantenerse sanos los Estados Unidos cuando saben que es una de las cosas
y fuertes durante toda su vida. más saludables que pueden realizar.
Por lo general, cuando la gente Las razones varían: Algunos temen
3
Introducción
que la actividad física le haga daño; El capítulo 2 de este libro explica
otros creen que deben pertenecer a un en qué situaciones las personas
gimnasio o tener equipos especiales y
“Camino, trabajo en mí mayores de edad deberían consultar
les preocupa su costo. Y aún otros jardín, y lavo el con un médico antes de comenzar a
pueden sentirse avergonzados al hacer automóvil. hacer ejercicios. Usted también
ejercicio porque piensan que es para Manteniéndome aprenderá sobre un par de
gente más joven o para gente que luce condiciones que prohiben el ejercicio.
bien en ropas de gimnasia. Y físicamente ocupado Recomendamos leer el Capítulo 2
también están aquellos que piensan me hace sentir mejor.” para aclarar cualquier preocupación
que el ejercicio es sólo para gente que que pueda tener. No obstante, si
Don Francisco Mesar,
puede trotar y correr. Herndon,Virginia usted aún tiene algunas dudas para
La verdad es que casi todas las hacer ejercicio, hable con su médico
personas mayores de edad pueden primero, así puede sentirse protegido
hacer, de manera sana y sin riesgos, ¿Quién puede hacer y seguro de estar haciendo lo
alguna forma de actividad física sin ejercicio? correcto.
tener que afrontar mayores gastos, ya Nosotros hemos sido educados
que no es necesario hacer ejercicio en con la idea que nuestros mayores Acerca de Este Libro
un lugar público o usar equipos caros. tienen que estar protegidos de hacer Los primeros tres capítulos de este
Con sólo esforzarse en realizar tareas físicas. Pero esta actitud ha libro tratan temas generales, —lo que
algunas tareas domésticas se puede empobrecido la salud y provocado la el ejercicio y la actividad física
mejorar la salud. La clave está en incapacidad de millones de personas. pueden hacer por su salud, cómo
dejar de lado los electrodomésticos de La verdad es que hay pocos hacer ejercicio sin temor alguno, y
hoy en día, y aumentar la actividad problemas de salud que podrían cómo mantenerse motivado para
física, usando su propia habilidad prevenir a la gente mayor de hacer continuar haciendo ejercicio. Si usted
muscular. ejercicios, e incrementar su actividad cree que ya conoce el material de los
física, no importa la edad que tengan. Capítulos 1 y 2 —por ejemplo, si su
4 Introducción
doctor ya le ha hablado sobre los ejercicios de su elección. Los Al final del libro, hay una lista de
beneficios de hacer ejercicio y le ha ejercicios que nosotros le enseñamos recursos a los que usted puede llamar
aconsejado sobre cómo hacerlo sin son simplemente para ayudarle a o escribir para obtener más
peligro— usted puede ir directamente comenzar. información acerca de cómo y dónde
al Capítulo 3. Pero si lo hace, le El capítulo 5 es también un puede hacer ejercicios, y acerca de
sugerimos que lea el breve resumen al capítulo “de procedimientos”. En él programas especiales e incentivos para
final de los Capítulos 1 y 2, encontrará algunas formas fáciles de personas mayores que hacen
simplemente para asegurarse que no medir su progreso. El último ejercicios. Algunos de los recursos
se le escape alguna información útil e capítulo se trata de nutrición, y como son para gente con enfermedades o
importante. Después de leer estos todos los capítulos termina con un con algún tipo de incapacidad. Usted
resúmenes vaya al Capítulo 3. resumen que enumera los puntos más también encontrará una planilla para
El capítulo 4 es un capítulo “de importantes para recordar. anotar sus ejercicios. Así mismo
procedimientos”. Muestra cómo hemos incluido un formulario, que
hacer ejercicios basados en las cuatro usted puede llenar y nos lo puede
áreas de habilidad que los adultos enviar después que haya estado
mayores deberían mejorar o deberían
Lo que se sabe haciendo ejercicio, al menos por un
mantener (la resistencia, la fuerza, el Recientemente, científicos mes. Nosotros le enviaremos un
equilibrio, y la flexibilidad). Sin determinaron que la segunda certificado otorgado por el Instituto
embargo, usted no está limitado a los causa más grande por la Nacional sobre el Envejecimiento
ejemplos de ejercicio que mostramos cual murió más gente en reconociendo su voluntad de
en el Capítulo 4; también puede Estados Unidos en 1990 participar en el mejoramiento de su
mejorar estas cuatro áreas con otros fue por la falta de ejercicio salud a través del ejercicio.
y una pobre dieta
(la primera fue fumar
cigarrillos).
5
Introducción
Una explicación acerca edad avanzada es convertirse en dependientes de otra
gente y no ser capaces de vivir cómodamente por sí
de las palabras usadas mismos. Nosotros usamos frecuentemente la palabra
en este libro “independencia”; en este libro, “independencia” significa
la capacidad de las personas mayores de hacer sus cosas
Los términos usados para describir ejercicios
por ellos mismos. El ser independiente no
pueden ser confusos. Queremos explicar algunas
necesariamente significa hacer todas las cosas
palabras claves que le prepararán para leer este libro.
completamente solo; significa ser capaz de hacer por sí
Usted probablemente ha escuchado los términos
mismo las tareas diarias y cotidianas, y las actividades de
“aeróbico” o “ejercicios aeróbicos”. Nosotros
entretenimiento.
llamamos estos ejercicios “actividades de resistencia”
o “ejercicios de resistencia”. Estas son actividades
■ Los ejercicios que fortalecen los músculos tienen
que aumentan el ritmo de las palpitaciones del
una variedad de nombres, incluyendo
corazón y el ritmo de la respiración para ayudarlo a
“entrenamiento de resistencia”, “entrenamiento
obtener más oxígeno para su cuerpo.
de fuerza”, “entrenamiento con pesas”, o
El término “cardiovascular” se refiere al corazón
“levantamiento de pesas”. En este libro, les
y al sistema circulatorio.
llamamos ejercicios de “reconstrucción muscular”
La palabra “debilidad” tiene más de un
o de “fortalecimiento muscular”.
significado. En este libro usamos “debilidad” para
significar el estado físico que resulta de la pérdida de ■ ¿Qué es una actividad física y qué es un ejercicio?
tejido muscular —el tipo de pérdida de tejido Una actividad física es cualquier movimiento
muscular que ocurre en la gente que ha estado voluntario del cuerpo que quema calorías. Un
inactiva por muchos años. Cuando una persona ejercicio es la actividad física que se planifica y se
pierde tejido muscular se pone débil y pierde la sigue regularmente. Es hecho con movimientos
capacidad de realizar tareas comunes. repetidos, con la meta de mejorar o mantener el
Una de las mayores preocupaciones de los adultos de cuerpo en buenas condiciones físicas.
6 Introducción
Capítulo 1:
Beneficios
Hábitos
Resistencia
Fortalecimiento
Equilibrio
Estiramiento
¿QUE PUEDE HACER EL
EJERCICIO POR MI SALUD?
Todo el mundo sabe que el mejorar también, la salud de la gente salud de la gente mayor que ya tiene
ejercicio es bueno para la salud y el de 90 años o mayores que son enfermedades e incapacidades, si los
bienestar físico. Sin embargo, hasta débiles, o que tienen las enfermedades ejercicios son hechos a largo plazo, y
hace poco, los adultos de edad comunes que suelen acompañar el regularmente.
avanzada fueron dejados de lado. envejecimiento. Nosotros ahora
Pero hoy en día, los estudios poseemos pruebas científicas que ¿Qué Tipos de
científicos muestran que la mayoría de muestran cuánto pueden ayudar los Actividades Mejoran la
las personas en la tercera edad de ejercicios. Manteniéndose Salud y la Capacidad
todas las edades y condiciones físicas, físicamente activo y haciendo Física?
pueden beneficiarse con el ejercicio y ejercicios regularmente puede ayudar En la introducción, le informamos
la actividad física permanente. Por el a prevenir o retrasar algunas sobre cuatro tipos de ejercicios que
contrario, ellos tienen muchísimo que enfermedades, y las incapacidades que son importantes para ayudar a las
perder si permanecen físicamente vienen con el envejecimiento. En personas mayores de edad a obtener
inactivas: algo de salud y capacidad algunos casos, hasta puede mejorar la beneficios de salud.
física, por ejemplo. Los ejercicios de resistencia
El ejercicio no es solamente para aumentan su respiración y el ritmo de
adultos mayores de edad mediana que Lo que se sabe los latidos de su corazón. Estos
viven independientemente y pueden Más del 60% de las personas ejercicios mejoran la condición del
trotar de vez en cuando. Los de edad avanzadas no hacen corazón, los pulmones, y el sistema
investigadores estudiaron si el ejercicios físicos. circulatorio. Teniendo más resistencia
ejercicio y la actividad física pueden no sólo lo hace más sano, sino que
9
CAPITULO 1 • Beneficios
también mejora su energía, para hacer personas mayores: las caídas. En la
cosas por usted mismo —subir Lo que se sabe gente mayor, las caídas son una causa
escaleras, o ir de compras, por Muchas personas permanente de fractura de caderas y
ejemplo. Los ejercicios de resistencia inactivas mayores otras lesiones que a menudo lo dejan
también son capaces de retrasar o incapacitado. Algunos ejercicios de
de 90 años
prevenir muchas enfermedades equilibrio fortifican los músculos de
asociadas con el envejecimiento, pueden recuperar su fuerza las piernas; otros mejoran el
como la diabetes, el cáncer del colon, haciendo simples ejercicios en equilibrio requiriendo que se hagan
las enfermedades cardíacas, el muy poco tiempo. actividades simples como pararse
derrame cerebral, entre otras. En un experimento reciente, brevemente en una pierna.
También se ha comprobado que el algunas personas de Los ejercicios de flexibilidad son
ejercicio puede reducir en general la 80 años o más, lograron dejar ejercicios de estiramiento, que ayudan
muerte y la hospitalización. sus caminadores a conservar la flexibilidad del cuerpo;
Los ejercicios de fortalecimiento estirando los músculos y los tejidos
por el uso de un bastón en
incrementan los músculos, que sujetan las estructuras del cuerpo.
poniéndolos más fuertes, dándoles sólo 10 semanas. La flexibilidad también puede jugar
más fuerza para que usted pueda un papel importante en la prevención
realizar sus cosas por sí mismo. de caídas. Tanto terapeutas físicos,
Incrementos muy pequeños en sus importante, porque la obesidad y la como otros profesionales de la salud,
músculos pueden hacer una gran diabetes son serios problemas de salud recomiendan ciertos ejercicios de
diferencia en la capacidad física, para los adultos mayores. Los estiramiento para ayudar a sus
especialmente en la gente débil. Los estudios sugieren que los ejercicios de pacientes a recuperarse de lesiones.
ejercicios de fortalecimiento también fortalecimiento, también pueden
aumentan el metabolismo, ayudan a ayudar a prevenir la osteoporosis.
conservar el peso y a controlar el nivel Los ejercicios de equilibrio ayudan
de azúcar en la sangre. Eso es muy a prevenir un grave problema en las
10 CAPITULO 1 • Beneficios
¿Qué ejercicios son puede darle, quizás se sienta más beneficios del ejercicio y la actividad
apropiados para mí, y entusiasmado para comenzar. En física vienen cuando se hace de ellos
cuánto ejercicio debería todo este libro, resaltamos la un hábito permanente. Comenzando
hacer? importancia de comenzar en un nivel con una ó dos clases de ejercicios que
A medida que usted lea este libro, que usted pueda sentirse cómodo, y usted realmente puede manejar y que
aprenderá más y más acerca de qué luego, aumentar el nivel puede incorporar dentro de su horario,
tipos de ejercicios le ayudarán a gradualmente. Le recomendamos aumentando después de a poquito a
alcanzar sus objetivos de salud, y recordar este consejo. medida que se vaya acostumbrando; es
acerca de cómo deberá hacerlos. En primer lugar, si usted hace una manera de asegurar que seguirá
Algunos tipos de ejercicio mucho ejercicio y demasiado rápido, con el plan.
simplemente mejoran un área de la puede dañar sus músculos, y eso Un médico especialista en
salud o de la capacidad física. Pero puede dejarlo fuera del juego. Por ejercicios para gente de edad avanzada
casi siempre, un ejercicio tiene muchos otro lado, usted tiene que mantener el lo explica así: “Es como iniciar un
beneficios diferentes. En otras entusiasmo durante toda su vida. Los largo viaje. Se comienza con un sólo
palabras, en la medida que le sea paso a la vez”.
posible, debería aumentar las clases, las Lo que alcance a hacer, depende de
cantidades de ejercicios, y las otras usted mismo y de su situación
actividades físicas que usted “Para mí, caminar es el particular. Para algunos, los ejercicios
normalmente hace. Gradualmente de fortalecimiento muscular quizás
antídoto contra el
aumente su actividad física hasta signifiquen levantar más de cien libras
cumplir las cuatro áreas: La resistencia,
sobrepeso.” de peso en el gimnasio local, o tener
la fuerza, el equilibrio, y la flexibilidad. las piernas en buena forma para andar
Aurora Barrera, 63, o trotar. Pero para otros, quizás
(Le enseñamos cómo, en el Capítulo 4.) Silver Spring, Maryland
Ahora que usted ha leído acerca de signifique solamente poder levantar
todos los beneficios que el ejercicio una libra de peso para fortalecer los
11
músculos del brazo lo suficiente como
para usar una toalla, y tener la
gratificación de lavarse por sí mismos
en lugar de tener a alguien que lo haga
por ellos. Este es un buen punto para
comenzar para algunos adultos
mayores, el objetivo es mejorar la
capacidad física que usted tiene ahora.
Algunas personas están poco
dispuestas a comenzar a hacer
ejercicios porque tienen miedo que
sean demasiado agotadores. Pero, los
investigadores aconsejan que usted no
tiene que hacer ejercicios hasta el
agotamiento para adquirir beneficios
en su salud; los ejercicios moderados
son efectivos también. (Usted leerá
más acerca de la diferencia entre
ejercicios vigorosos y moderados más
adelante en este libro.)
Resumen del Capítulo
Los resultados de nuestra salud; aún cuando sean hechas a un (2) Los ejercicios de fortalecimiento
investigación indican que el nivel moderado. El hábito del hacen que los adultos mayores
envejecimiento no significa que usted ejercicio puede prevenir o retrasar una obtengan la fuerza suficiente para
debe perder su fuerza ni capacidad variedad de enfermedades e hacer las cosas que necesiten y les
para hacer sus tareas diarias, ni incapacidades asociadas con el guste.
tampoco las cosas que usted realmente envejecimiento. (3) Los ejercicios de equilibrio
disfruta hacer. Pero una vida inactiva ayudan a prevenir caídas; una
probablemente lo conduzca a perder Hay cuatro tipos de ejercicios muy causa frecuente de incapacitación.
parte de su fuerza y habilidad, y lo importantes para personas en la (4) Los ejercicios de estiramiento
exponga a un riesgo más alto para las tercera edad: ayudan a conservar el cuerpo
enfermedades e incapacidades. (1) Las actividades de resistencia que fuerte y flexible.
Afortunadamente, los investigadores aumentan el ritmo cardíaco y la
han descubierto que mucha gente respiración. Estos ejercicios
débil puede mejorar su salud e mejoran la salud del corazón, los
independencia aumentando sus pulmones, y el sistema
actividades físicas. Los ejercicios y las circulatorio. Se ha demostrado
actividades físicas hechas con que pueden ayudar a prevenir o
regularidad, pueden ayudar a muchos retrasar algunas enfermedades.
adultos mayores de edad a mejorar su
13
¿Cuánta actividad física es fuerza de los músculos en personas de 75 años que
regularmente hacían tareas domésticas y de
suficiente? jardinería en personas inactivas de 75 años. Los
investigadores midieron la fuerza de los mismos
Las actividades físicas comunes de todos los días músculos en la misma gente 5 años después, y
pueden lograr algunos de los mismos resultados que encontraron que la gente activa, que había
se obtienen con el ejercicio. Pero si usted decide continuado usando sus músculos en tareas diarias,
hacer actividades físicas diarias en lugar de ejercicios, conservó más su fuerza que los que permanecieron
¿exactamente cuánto debe hacer para beneficiar su físicamente inactivos.
salud? El mensaje de estos estudios es claro: No importa
No siempre le podemos dar una respuesta, pero que edad tenga usted, manténgase físicamente
podemos indicarle el camino correcto mostrándole activo. Hacer los ejercicios que le enseñamos en el
lo que han descubierto los investigadores. Por Capítulo 4, puede ser útiles para usted por varias
ejemplo, en general, los conductores de autobuses y razones. En primer lugar, le damos cantidades
taxis, que están físicamente inactivos en su lugar de específicas de ejercicios para hacer. La intención de
trabajo, tienen un porcentaje de enfermedades estos ejercicios no es sólo ayudarlo a mantener su
cardíacas más alto que los hombres que están en nivel actual de fuerza y estado físico, sino también,
otras ocupaciones. Los estudios además demuestran ayudar a reforzarlos. Por otra parte, creemos que
que la gente que permanece físicamente activa tiene nuestros ejemplos lo animarán a que ejercite los
una tasa de mortalidad inferior que la gente que no músculos y las articulaciones que ha dejado de usar
realiza actividades físicas. en sus actividades diarias, o que usted usa menos,
En otro estudio, los investigadores midieron la sin que se dé cuenta de ello.
Capítulo 2:
Prevención
Riesgos
Enfermedades
Crónicas
Puntos de
Precaución
¿ES ARRIESGADO PARA MI
HACER EJERCICIOS?
“Muy viejo” y “muy débil” no son aquellas que no tienen cura, pero que diabetes, los problemas
razones suficientes para prohibir la pueden ser controladas con cardiovasculares (como la presión
actividad física. En realidad, no hay medicamentos y otros tratamientos alta), y la artritis, entre muchas otras.
muchas razones de salud para limitar durante toda la vida de una persona. Tradicionalmente, el ejercicio no
la actividad física en la gente de edad Son comunes entre adultos mayores, ha sido aconsejable para la gente con
avanzada. e incluyen enfermedades como la algunas de estas condiciones crónicas.
Su médico puede hablarle sobre si Pero los investigadores han
usted está bien para comenzar a hacer descubierto que el ejercicio puede
ejercicios, y también sobre la “El ejercicio ha mejorar algunas condiciones crónicas
importancia del ejercicio para la gente en la mayoría de la gente mayor, si
cambiado mi vida.
de edad avanzada. Para estar estos ejercicios se hacen mientras su
totalmente seguro, hable con su Me encanta caminar, condición está bajo control.
médico antes de comenzar a hacer o trotar cuando La insuficiencia cardíaca (CHF
ejercicios. siento ganas, sin la —Congestive Heart Failure en Inglés)
es un ejemplo de una condición
presión de competir crónica común en los adultos de edad
Las Enfermedades con otros.” avanzada. En las personas con
Crónicas: No son Javier Valderrama, 68
insuficiencia cardíaca, el corazón no
necesariamente una Sterling,Virginia puede vaciar su carga de sangre con
barrera. cada palpitación, resultando en la
Las enfermedades crónicas son acumulación de fluido en todo el
17
CAPITULO 2 • ¿Es arriesgado para mí hacer ejercicios?
cuerpo, incluyendo los pulmones. mismos ejercicios de resistencia que
Los disturbios en el ritmo cardíaco podrían ayudar a la gente en una fase
son también comunes en personas
“Lo mejor que pude estable de insuficiencia cardíaca
con insuficiencia cardíaca. Los hacer por mi salud podrían ser muy perjudiciales para la
adultos mayores son hospitalizados fué mantenerme gente que está en una fase inestable;
más a menudo por esta enfermedad activo. Vivo con es decir, cuando los pulmones
que por cualquier otra. comienzan a acumular fluido, o
Nadie sabe exactamente porque, mucha energía.” cuando el ritmo del corazón se ha
pero todos los músculos del cuerpo Luis Pizarro, 70
vuelto irregular.
tienen una tendencia a debilitarse Gaithersburg, Maryland Si usted tiene una condición
demasiado en gente con insuficiencia crónica, se preguntará cómo se puede
cardíaca, dejándolos tan débiles que saber si la condición es estable. Es
algunas veces llegan al punto que una médico si usted decide hacer decir, cómo saber cuándo el ejercicio
persona no puede realizar sus tareas ejercicios. Algunos estudios sugieren será perjudicial para la salud y cuándo
diarias. Ninguna medicina ha que los ejercicios de resistencia, como no.
demostrado tener efecto directo para la caminata enérgica, por ejemplo Seguramente, si usted tiene una
fortalecer los músculos en personas pueden mejorar el funcionamiento enfermedad crónica, ya está siendo
con insuficiencia cardíaca, pero ha del corazón y los pulmones en tratado regularmente por un médico.
sido comprobado que los ejercicios personas con insuficiencia cardíaca, Su doctor ya debe haber hablado con
comunes para fortalecer los músculos pero sólo en aquellos que están en una usted sobre sus síntomas peligrosos, o
(levantando pesas, por ejemplo) fase estable de la enfermedad. La lo que los doctores llaman una fase
pueden mejorar la fuerza muscular en insuficiencia cardíaca, como la aguda o un empeoramiento de su
estas personas. mayoría de las enfermedades crónicas, enfermedad. Si usted padece de
Tener insuficiencia cardíaca no tiene períodos cuando la enfermedad insuficiencia cardíaca, ya debe saber
significa que no se pueda hacer avanza, después retrocede, después que la fase aguda de esta enfermedad
ejercicios, pero eso sí, tiene que avanza otra vez, mejorando y tiene que ser tomada con muchísima
mantenerse en contacto con su empeorando alternativamente. Los seriedad. Usted no debería hacer
18 CAPITULO 2 • ¿Es arriesgado para mí hacer ejercicios?
ejercicios cuando aparezcan síntomas insuficiencia cardíaca; puede detectar ha causado cambios en su cuerpo —
de alarma de la fase aguda de cambios en el ritmo de su corazón alguna enfermedad cardiovascular, o
insuficiencia cardíaca, o cualquier que anuncian la llegada de una fase de los ojos, o cambios en su sistema
otra enfermedad crónica. Podría ser aguda de insuficiencia cardíaca, o nervioso, por ejemplo— consulte con
peligroso. indicaciones acerca del estado de otras su doctor para averiguar qué ejercicios
Suponemos también que usted y condiciones crónicas. Pero, su doctor lo beneficiarán y qué tipos de
su médico han hablado además sobre también puede tranquilizarlo actividades debería evitar. Si usted
cómo se siente cuándo no es atacado haciéndole saber cuándo usted está en toma insulina o alguna píldora que le
por esos síntomas —cuando su buenas condiciones, y puede referirle ayuda a reducir su nivel de azúcar en
condición es estable; bajo control. a un profesional especializado, capaz la sangre, es probable que su doctor
Éste es el momento para hacer de ayudarlo a comenzar un plan de necesite modificar su dosis, para que
ejercicio. Si usted tiene una ejercicios. el nivel de azúcar en la sangre no baje
enfermedad crónica, su médico La diabetes es otra condición demasiado al ejercitarse.
deberá mantenerlo informado sobre el crónica común de la tercera edad que Su doctor podría encontrarse con
progreso de su condición, y usted puede causar daño en todo el cuerpo. que usted no tiene que modificar sus
debe dialogar con él antes de Demasiada azúcar en la sangre es un ejercicios para nada, si está en las
comenzar a hacer ejercicios. Su sello de la diabetes. El ejercicio etapas iniciales de las diabetes, o si su
médico podría estar de acuerdo en puede ayudar a su organismo a usar condición es estable.
que comience a hacer ejercicio parte del azúcar que lo está Si usted se encuentra en alto
mientras usted no tenga síntomas, o perjudicando. riesgo de desarrollar cualquier otra
podría pedirle que se haga un examen La forma más común de diabetes enfermedad crónica —si usted tiene
médico antes de comenzar. está conectada a la inactividad física. antecedentes de enfermedades
Escuchando sus pulmones, su En otras palabras, es mucho más cardíacas o de diabetes, o si fuma, o
médico puede oír señales de difícil adquirirla si permanece es obeso, por ejemplo— debería
acumulación de fluido que podrían físicamente activo. consultar con su médico antes de
indicar la fase inestable de Si usted ya sufre de diabetes y ya incrementar su actividad física.
19
También debería consultar a su Usted podría tener una fractura y
médico primero si sospecha que no saberlo, y el ejercicio podría
Lo que se sabe
podría tener algún factor de alto causarle más daño
riesgo y si no se ha hecho revisar por Aunque no se de cuenta ✔ ciertas condiciones oculares,
un médico recientemente. mientras sucede, la mayoria de como un derrame sanguíneo
la gente pierde entre el 20% y en la retina; o el desprendimiento
el 40% de su tejido muscular de la retina. Antes de hacer
Puntos de precaución ejercicios después de una
Ya ha leído acerca de las mientras envejece. Los operación de cataratas o de un
precauciones que debería tomar si ejercicios de fortalecimiento implante de lente, o después de un
tiene alguna condición crónica. Hay pueden parcialmente restaurar tratamiento láser u otra cirugía de
situaciones que también requieren los músculos y la fuerza. ojo, consulte con su médico.
cuidado. Usted no debería hacer
ejercicio hasta consultar con un Si usted es un hombre de más de
médico si tiene: causar deshidratación y unas 40 años o una mujer mayor de 50
✔ cualquier nuevo síntoma no palpitaciones aceleradas del años, y piensa comenzar a realizar
diagnosticado corazón actividades físicas vigorosas en vez de
✔ dolor en el pecho ✔ trombosis aguda: coágulos de moderadas, debería consultar con su
✔ palpitaciones del corazón rápidas, sangre en una vena médico antes de comenzar. La
irregulares o agitadas ✔ una hernia que esté provocando actividad vigorosa podría ser un
✔ severa dificultad para respirar síntomas problema para aquellas personas que
✔ pérdida significante y continua de ✔ dolores persistentes de pie o tienen enfermedades “no
peso que no ha sido diagnosticada tobillos identificadas” del corazón —es decir,
✔ infecciones como la neumonía, ✔ hinchazón de las articulaciones la gente que tiene alguna enfermedad
acompañada por fiebre ✔ dolor persistente o disturbios al cardíaca, pero no lo sabe porque no
✔ la fiebre misma, que puede caminar después de una caída. tiene síntoma alguno.

¿Cómo se puede saber si la de programas de rehabilitación ✔ estenosis aórtica crítica, el
actividad que usted planea hacer es cardíaca pueden mejorar su estado estrechamiento de una de las
vigorosa? Hay un par de formas. Si físico y pueden hasta reducir su riesgo válvulas del corazón.
la actividad le hace respirar y de morir. Si a usted no le dieron
transpirar fuertemente (si es que tiene instrucciones antes de irse del La mayoría de personas en la
una tendencia a transpirar), entonces hospital, consulte con su doctor y tercera edad, independientemente de
la puede considerar vigorosa. Los hable sobre las ventajas y desventajas su edad o de su condición, se
gráficos en el Capítulo 4 explican más de los ejercicios antes de comenzar a beneficiarán con el aumento de la
sobre cómo saber si su ejercicio es aumentar su actividad física. actividad física. Usted quizás podría
moderado o vigoroso. En algunas condiciones, el mostrarle este libro a su médico, para
Para algunas personas, correr es ejercicio vigoroso es peligroso y no comenzar a hablar con él sobre el
una actividad vigorosa, pero para debería ser hecho, aunque no se ejercicio.
otras, caminar podría ser considerado tengan síntomas. Es especialmente
igualmente vigoroso. Depende de importante consultar con un médico
usted, de su estado físico y de su antes de comenzar cualquier tipo de
condición médica. programa de ejercicio; más aún si
Si usted ha tenido un ataque al usted tiene cualquiera de las
corazón recientemente, su doctor o su siguientes condiciones:
terapeuta de rehabilitación deberían
haberle dado ejercicios específicos, ✔ aneurismo aórtico abdominal, una
para hacer cuando fue dado de alta debilidad en la pared de la arteria
del hospital, o de su programa principal de salida del corazón (a
cardíaco de rehabilitación. La menos que haya sido operado
investigación científica ha revelado quirúrgicamente o es tan pequeño
que los ejercicios hechos como parte que su doctor le autorice hacer
ejercicios vigorosos)
21
Contrario a la forma tradicional física a un nivel vigoroso, consulte médicos se los autoricen. Casi todos
de pensar, el ejercicio regular no hace con su médico primero. También los adultos mayores, no importa la
daño, sino que ayuda a la mayoría de consulte con su doctor si tiene alguna edad o la condición, con toda
la gente adulta. Las personas de edad de las condiciones listadas bajo seguridad pueden mejorar su salud y
avanzada se enferman o se “Puntos de Precaución” en este su independencia a través del ejercicio
discapacitan más a menudo por no capítulo. y la actividad física.
hacer ejercicio, que por hacerlo. Suponemos que su doctor, o
Aquéllos que tienen enfermedades especialista de rehabilitación cardíaca,
crónicas, o corren el riesgo de deben haberle dado algunas guías de
tenerlas, pueden mejorarse con el actividad física si ha tenido un ataque
ejercicio regular, pero deberían cardíaco recientemente. Si no las ha
consultar con sus médicos antes de recibido, llame y pídalas. El ejercicio
aumentar la actividad física. Hay controlado es usualmente una parte
muy pocas razones para que una importante de la recuperación a largo
persona mayor evite incrementar su plazo de un ataque al corazón.
actividad física, y “muy viejo” y “muy Las personas con condiciones
débil” no están entre ellas. llamadas “estenosis aórtica crítica” (el
Si usted es un hombre de más de estrechamiento o contracción
40 años de edad o una mujer mayor anormal de la aorta), no deberían
de 50 y planea elevar su actividad hacer ejercicios a menos que sus

Capítulo 3:
Motivación
Determinación
Objetivos
Rutinas
Hábitos
23
CAPITULO # • Name
COMO SEGUIR ADELANTE
“¡Por supuesto que NO!” Eso es lo ella participó en un estudio sobre el Para muchos adultos de edad
que la señora Ramona García de 75 años efecto del ejercicio en adultos de edad avanzada, la motivación para continuar
nos dijo cuando le preguntamos si ella avanzada y agregó los ejercicios de haciendo ejercicios y actividades físicas
pensaba dejar de hacer ejercicios. La estiramiento a su rutina semanal. no es un problema. Ellos dicen que la
señora García vive en North Carolina, y “Verdaderamente siento la diferencia, si actividad física hecha regularmente los
ha estado haciendo ejercicios de no camino por 2 ó 3 días. No me hace sentir tan bien que les resultaría
caminatas por lo menos 4 ó 5 días a la imagino mis días sin hacer ejercicios,” difícil dejar de hacerlo.
semana por varios años. El año pasado, nos dijo.
Siguiendo con el programa: Lo que funciona

Según el reporte del Ministro de • Puede acomodar las actividades mantenerse fiel a sus ejercicios si está
Salud, usted tiene más probabilidades dentro de su horario diario. determinado a triunfar desde el
de continuar haciendo actividades • Considera que las actividades no principio. Usted puede hacerlo,
físicas si: imponen costos financieros o eligiendo objetivos realistas,
• Piensa que, en general, se sociales que no esté dispuesto a aprendiendo a hacer los ejercicios
beneficiará con ellas. asumir. correctamente, evitando riesgos, y
• Incluye actividades que disfruta. • Tiene pocas consecuencias negativas haciendo un mapa gráfico de su
• Siente que puede hacer las por hacer ejercicios. Tales progreso para ver su mejoramiento.
actividades correctamente y sin consecuencias podrían incluir
peligros. lesiones, tiempo perdido, y presión
• Tiene acceso a las actividades en negativa a nivel social.
forma regular. En otras palabras, usted podrá
25
CAPITULO 3 • Motivación
Otros dicen que la actividad física los cantidad de fuerza adicional en cada
hace sentir mejor, pero una pequeña “Todo el mundo tiene cosa que hace, con el tiempo podrá
ayuda de motivación adicional no les sentir todos los beneficios acumulados.
caería mal. Por ejemplo, Pepita Galarza
que encontrar su Pero aunque usted se sienta casi
de 68 años, de Nueva York, nos contó propia forma de hacer siempre entusiasmado, pueden surgir
que para hacer sus caminatas de 40 ejercicio. La deben ocasiones en las que necesite alguna
minutos un poco más interesantes, ella adoptar y hacer motivación adicional. Es común para
solía ponerse audífonos y escuchar libros los que recién comienzan con los
grabados sacados de la biblioteca. trabajar para su ejercicios, especialmente para aquellos
Ahora, ella camina por el centro beneficio.” que son débiles; hacer un progreso
comercial por una hora con una amiga, —Silvina Pico, 68 rápido al principio. Usted podrá perder
5 veces a la semana. Con esa compañía, Amherst,Nueva York el entusiasmo cuando los mejoramientos
tengo una buena motivación, nos dijo la que había hecho vayan disminuyendo
Sra. Galarza. puntajes han mejorado por sólo algunos poco a poco.
Hemos incluido esta sección sobre segundos, o solamente en uno ó dos Estos períodos de altibajos son
motivación porque la actividad física levantamientos de pesas, le hagan perder normales, aunque usted probablemente
necesita ser un hábito regular y un poco la voluntad para seguir esté haciendo sus actividades
permanente para producir beneficios ejercitándose. correctamente, y beneficiándose de ellas.
como los enumerados en el Capítulo 1. Para evitar esto, conviene que ponga Frecuentemente, estos períodos de
¡Pero recuerde que mantenerse motivado su observación en perspectiva. Aunque altibajos significan que ha llegado el
también produce beneficios! sus puntajes aumenten muy poco, esos momento de ir gradualmente haciendo
Anotar y observar su progreso puede pequeños mejoramientos son actividades más desafiantes. Si usted
ser un motivador excelente para hacer multiplicados muchas veces si los va tiene algunas dudas acerca del método
ejercicios. Para que usted pueda hacerlo, incluyendo en sus actividades diarias. Si correcto para progresar, revise las guías
hemos incluido gráficos al final de este usted incorpora esa pequeña cantidad de listadas bajo cada tipo de ejercicio en el
libro. Es posible que, si ve que sus resistencia adicional y otra pequeña Capítulo 4, o consulte con un instructor
26 CAPITULO 3 • Motivación
físico calificado (vea página 27) o un ✔ Asígnese tareas físicas para el siguiente
médico. día o la semana entrante.
Para las ocasiones en que necesite esa ✔ Tome sus sesiones de ejercicio como
motivación adicional, pruebe lo una cita importante y anótelas en su
siguiente: calendario.
✔ Pídale a alguien que sea su ✔ Mantenga un registro de lo que hace,
compañero de ejercicio. Muchos de y de su progreso. Entienda que
los adultos de edad avanzada con habrá veces que usted no demuestre
quienes conversamos estuvieron de progreso rápido pero, que todavía se
acuerdo que teniendo a alguien con estará beneficiando de sus actividades
quien hacer ejercicios les ayudaba a durante esos periodos.
seguir adelante. ✔ Planee por adelantado sus vacaciones,
✔ Siga el consejo de Silvina Pico: qué hacer cuando haya mal tiempo,
Escuche libros grabados o música y cuando tenga invitados en su casa.
mientras usted hace actividades de Por ejemplo, usted podría tener un
resistencia. video de ejercicio, así puede hacer
✔ Determine un objetivo y opte por ejercicios adentro cuando el clima
una recompensa que obtendrá esté malo.
cuando lo alcance.
27
Cómo encontrar un profesional calificado
La mayoría de la gente en la vertebral si hacen algunos tipos de nervioso que afectan los músculos.
tercera edad puede hacer ejercicios ejercicios incorrectamente. Los Algunos terapeutas físicos hacen
muy bien por ellos mismos, sin la médicos que se especializan en estudios especiales para obtener
supervisión de un instructor físico. medicina deportiva están altamente certificación en geriatría. Aunque
Algunos podrán tener necesidades capacitados para ayudarle a hacer los terapeutas físicos pueden trabajar
especiales y quizás les convenga ejercicios correctamente. Así con cualquier tipo de persona, los
consultar con un profesional. Si también los profesionales que tienen médicos frecuentemente los
usted se decide a buscar consejo un título universitario en fisioterapia recomiendan a pacientes con
profesional, ¿cómo puede saber en o fisiología del ejercicio, necesidades especiales.
quién confiar? Cualquiera puede particularmente cuando se trata de Un excelente recurso que entrena y
decir que es un instructor físico ayudarle a comenzar un programa de certifica profesionales para trabajar
profesional —pero eso no significa ejercicio hecho justo para sus con gente de edad avanzada es la
que tengan el conocimiento y la necesidades. Ellos saben cómo Universidad Americana de Medicina
experiencia para ayudar a la gente de aumentar el régimen de ejercicios Deportiva (ACSM). La ACSM está
edad avanzada a hacer ejercicios hasta su mejor nivel posible, y cómo compuesta por profesionales de la
eficientemente y sin riesgos. enseñarle a mantener un plan de salud y científicos con interés en
Los instructores que no están ejercicios por sí mismo. aptitud física. Algunos de sus
específicamente capacitados para Los terapeutas físicos son miembros están entre los principales
trabajar con personas en la tercera profesionales de la salud legalmente expertos de la nación en el tema de
edad, pueden no ser conscientes de autorizados. Su entrenamiento los ejercicio y actividad física. Si el
lo que ellos necesitan. Por ejemplo, capacita para diseñar programas de profesional que usted consulta es
podrían no saber que ciertas ejercicio para gente de edad certificado por la ACSM para
condiciones o medicamentos pueden avanzada, especialmente para trabajar con gente en la tercera edad,
cambiar el ritmo del corazón o que aquellos que tienen condiciones que estará probablemente bien calificado
la gente con osteoporosis corre afectan los músculos y el sistema para ayudarlo a diseñar un plan de
riesgos de fracturas de la columna óseo; o condiciones del sistema ejercicio seguro y eficiente. Los
Permítanos reconocer su
Cómo encontrar un profesional calificado esfuerzo
Cuando se trata de motivación, el
instructores certificados por la empleados por estos tipos de primer mes es crucial. Si usted puede
ACSM trabajan en distintos organizaciones son cuidadosamente aumentar su actividad física durante
escenarios; por ejemplo, usted podrá seleccionados y están calificados para un mes y todavía sigue, con ganas de
encontrarlos dirigiendo programas de enseñarle cómo hacer ejercicios continuar, habrá pasado un obstáculo
ejercicio en hospitales; trabajando correctamente. Intente contactarlos crítico. Pasar esa marca, es una buena
con gente de edad avanzada en para encontrar un profesional en su señal, e indica que está en camino de
estudios sobre el efecto del ejercicio; área. Sin embargo, la mayoría de la hacer de los ejercicios y las actividades
o haciendo las veces de instructores gente de edad avanzada no necesitará físicas, un hábito regular que durará
personales. Los cardiólogos pueden consultar un instructor físico toda la vida. Queremos darle crédito
aconsejarle sobre cómo mejorar su profesional. Si usted tiene por eso. Si usted aumenta su
sistema cardiovascular a través de necesidades especiales, consulte con actividad física por más de un mes,
ejercicios de resistencia. Los su médico, él probablemente le envíenos el formulario al final de este
especialistas ortopédicos pueden referirá a un profesional específico. libro. Nosotros le enviaremos un
ayudarle a aprender cómo prevenir Pero si busca a un instructor certificado del Instituto Nacional
lesiones en sus músculos, huesos, y independientemente, asegúrese de sobre el Envejecimiento reconociendo
otras estructuras. Muchos hospitales pedirle sus credenciales. Cualquier su compromiso. Para muchos adultos
y organizaciones de mantenimiento instructor que esté calificado para mayores, simplemente la idea de
de la salud incluyen centros de trabajar con gente en la tercera edad mejorar o mantener su salud y su
bienestar general que ofrecen estará probablemente orgulloso de independencia es motivación
programas de ejercicio. Algunas sus credenciales y encantado de suficiente para hacer ejercicio.
universidades y academias ofrecen compartirlas con usted. También
clases especiales de ejercicios o pregunte acerca del costo. Los costos
realizan estudios sobre los beneficios varían, y los planes de seguros son
del ejercicio en gente de edad distintos en lo que se refiere a los
avanzada. Los instructores tipos de servicios que cubren.
29
Comenzando con uno ó dos tipos suficiente motivación para continuar
de ejercicios o actividades físicas y un ejercitándose, aunque pueda necesitar
plan que usted realmente pueda motivación adicional de vez en
manejar, luego añadiendo otras cuando. Para esas ocasiones, es
actividades y ejercicios mientras el importante tratar de adoptar un
cuerpo se ajusta, es una forma de compañero de ejercicio, escuchar
asegurar que continuará haciendo música, hacer un mapa de su
ejercicio. Es también probable que progreso, indicar su itinerario para
continúe ejercitándose si siente que sesiones de ejercicio, dárse “las
puede hacer sus ejercicios asignaciones” de ejercicio con
correctamente y sin riesgos, que se anticipación, y recompensarse cuando
acomodan a su horario, y que no usted logra sus objetivos. Por lo
resulten en experiencias negativas general, su habilidad física debería
como costo monetario o tiempo mejorar. Si no es así, revise las
perdido. Simplemente sabiendo que instrucciones sobre cómo progresar en
la actividad física puede mejorar su el Capítulo 4.
salud y su destreza física debería ser
Capítulo 4:
Ejercicios
La Escala de Borg
Actividades
Sarcopenia
Filamentos de
Proteína
EJEMPLOS
DE EJERCICIOS
Hay varias clases de actividades muscular se deteriorán dentro de 2 puede causar fracturas de la
físicas que pueden mejorar su salud e semanas, si estas actividades son columna vertebral en gente con
independencia. Si usted decide hacer reducidas considerablemente; y osteoporosis.
los ejercicios de este libro u otras pueden desaparecer
actividades que cumplan el mismo completamente si no se hacen por ✔ Es posible combinar ejercicios.
objetivo, trabaje gradualmente hasta 2 a 8 meses. Por ejemplo, subir escalones
llegar a cubrir las cuatro áreas ayudan a mejorar la resistencia y
detalladas aquí: La resistencia, la ✔ Cuando un ejercicio requiere que fortalecen los músculos de las
fuerza, el equilibrio, y el estiramiento. se doble hacia adelante, dóblese a piernas al mismo tiempo.
Aquí hay algunos puntos para la altura de la cadera, no de la
recordar mientras comienza a cintura. Si usted mantiene su Vea los gráficos para registrar sus
aumentar su actividad: espalda y sus hombros alineados actividades al final de este libro.
mientras se dobla hacia adelante,
✔ Si usted deja de hacer ejercicio y se asegurará que se está doblando
regresa después de varias semanas, correctamente, de la cadera. Si
debe poner apenas la mitad del nota su espalda o sus hombros
esfuerzo que ponía al tiempo de jorobándose en cualquier parte
suspenderlo, aumentando el mientras se dobla hacia adelante,
esfuerzo gradualmente. Algunos tómelo como una señal de que se
de los efectos de los ejercicios de está doblando incorrectamente, en
resistencia y reconstrucción la cintura. Doblarse en la cintura
33
CAPITULO 4 • Ejercicios
vigoroso que aumente su respiración beneficios cardiovasculares y
Cómo mejorar su y ritmo cardíaco. Usted debería respiratorios deseados. (La excepción
resistencia sentir cierta dificultad en este nivel a esta guía es cuando apenas ha
(nivel 13 en la escala de Borg). comenzado con el programa).
Cualquier actividad que aumente • Una vez que usted alcance su • Su objetivo es poder llegar hasta
el ritmo cardíaco y la respiración por objetivo, puede dividir sus ejercicios un total de 30 minutos mínimo de
un largo tiempo, puede ser un en sesiones de no menos de 10 ejercicio de resistencia, en la
ejercicio de resistencia, como por minutos a la vez, siempre que sumen mayoría, o en todos los días de la
ejemplo caminar, correr, nadar, o un total de por lo menos 30 minutos semana. Cuanto más frecuente tanto
barrer. al fin del día. Hacer menos de 10 mejor; y si puede hacerlo todos los
minutos a la vez no le darán los días, mejor todavía.
Cuánto, y cuán frecuente
• Aumente su resistencia
gradualmente, empezando con un
Sugerencias para medir su esfuerzo
mínimo de 5 minutos de actividades
Aquí tiene algunas guías simples que actividades moderadas durante un largo
de resistencia a la vez. puede utilizar para medir cuánto tiempo.
• Comenzando con un nivel bajo esfuerzo le está poniendo a sus • Después de actividades vigorosas
de esfuerzo y gradualmente actividades de resistencia. sentirá sus músculos gomosos, pero no
aumentándolo es especialmente • Hablar no toma mucho esfuerzo después de actividades livianas.
durante actividades moderadas. Pero es • Un médico que se especializa en
importante si usted ha estado inactivo
difícil hablar durante actividades ejercicios para adultos mayores de edad
por mucho tiempo. Puede tomar vigorosas. dice lo siguiente sobre el esfuerzo que
meses para ir de un estilo de vida • Si tiene una disposición a uno pone durante ejercicios de
muy sedentario ya establecido, a transpirar, es probable que no transpire resistencia: “¡Si no puede hablar
hacer algunas de las actividades durante actividades livianas (excepto en mientras hace ejercicios, el ejercicio es
días de mucho calor). Su transpiración muy difícil, pero si puede cantar una
sugeridas en esta sección.
aumentará durante ejercicios o canción, el ejercicio es muy fácil!”
• Su objetivo es poder llegar, actividades vigorosas, o si realiza
eventualmente, a un nivel moderado-
34 CAPITULO 4 • Ejercicios
(bajo en fluidos). Esta regla es así es posible agregar o quitar ropa
Evitando riesgos importante todo el año, y cuando sea necesario.
Las actividades de resistencia no especialmente importante cuando • Use equipos de seguridad para
deberían hacerle respirar tan hace un calor sofocante; que es prevenir heridas. Por ejemplo, lleve
agitadamente que usted no pueda cuando la deshidratación es más puesto un casco cuando monte en
hablar. No deberían causarle mareos probable. Si su doctor le ha pedido bicicleta, y póngase equipo
ni dolor de pecho. que limite la ingestión de líquidos, protector para las actividades como
• Haga un poco de actividad liviana asegúrese de consultarlo antes de esquiar y patinar. Si usted camina
antes y después de su sesión de aumentar la cantidad de líquidos o trota, use calzados apropiados
ejercicios de resistencia, para que toma mientras hace ejercicio. para esa actividad.
precalentar y enfriar el cuerpo La insuficiencia cardíaca y la
(ejemplo: caminar lentamente). enfermedad renal son ejemplos de Progresando
• Estire los músculos después de hacer enfermedades crónicas que • Cuando usted esté listo para
actividades de resistencia, mientras frecuentemente requieren la aumentar el nivel de ejercicios o
sus músculos todavía estén restricción de fluidos. actividades, primero aumente la
calientes. • Los adultos de edad avanzada cantidad de tiempo que usa para
• Mientras usted envejece, su cuerpo pueden ser afectados por el calor y hacer actividades de resistencia;
puede no indicarle el deseo de el frío más que otras personas de después aumente la dificultad de
beber cuando necesita agua. En menor edad. En casos extremos, esas actividades. Por ejemplo:
otras palabras, usted puede necesitar exponerse a demasiado calor, puede Primero, aumente gradualmente el
agua, pero no tendrá sed. causar insolación, y la exposición a tiempo a 30 minutos durante varios
Asegúrese de beber líquidos cuando temperaturas muy frías puede días o semanas (o meses, según su
realiza cualquier tipo de actividad producir hipotermia (una caída condición) caminando distancias
que le haga perder fluido a través de peligrosa en la temperatura del más largas, después comience a
la transpiración. La regla general cuerpo). Si usted hace ejercicios al caminar subidas más empinadas, o
es: cuando usted note que tiene sed, aire libre, vístase con varias prendas, a caminar con más energía.
ya puede estar casi deshidratado
35
Ejemplos de Actividades y Ejercicios de Resistencia
Esta lista muestra ejemplos de actividades moderadas Esta lista muestra ejemplos de actividades vigorosas.
para personas de edad avanzada. Aquellas personas que Aquellas personas que han estado inactivas por mucho
han estado inactivas por mucho tiempo, deberán tratar tiempo o que tienen algunos de los riesgos listados en el
de llegar a hacer estas actividades en forma gradual. Capítulo 2, no deberían comenzar su plan de ejercicio
con estas actividades.
Moderado:
■ Natación Vigoroso:
■ Montar en bicicleta ■ Subir escaleras/escalones o escalar montañas
■ Montar en una ■ Nadar muchas vueltas continuas en la piscina
bicicleta de ejercicio ■ Escalar rocas o montañas
■ Jardinería ■ Caminata enérgica
■ Caminar ligero ■ Apalear nieve
■ Limpiar el piso ■ Esquiar
■ Golf (sin carro ■ Tenis
eléctrico) ■ Trotar
■ Tenis (dobles)
■ Ping Pong
■ Voleibol
■ Remar
■ Bailar
rutinarias que necesitan hacer para la semana. No haga ejercicios de
Cómo mejorar mantenerse vivas. Este proceso se fortalecimiento del mismo grupo de
su fuerza llama metabolismo, y consume músculos 2 días seguidos.
calorías. ¡Esto puede ayudar a • Dependiendo de su condición,
Cambios muy pequeños en el mantener su peso bajo control, aún usted quizás necesite comenzar
tamaño de sus músculos pueden cuando esté dormido! usando no más de 1 a 2 libras de
hacer una gran diferencia en su peso; o completamente sin peso
fuerza, especialmente en gente que ya Acerca de los ejercicios alguno. Los tejidos finos que
ha perdido parte del músculo. El de fortalecimiento amarran las estructuras de su
crecimiento muscular puede ser Para hacer la mayor parte de los cuerpo, necesitan adaptarse a los
pequeño, y hasta invisible, pero lo siguientes ejercicios de ejercicios de fortalecimiento.
ayudará a mejorar su habilidad física fortalecimiento, se necesita levantar o • Use un mínimo de peso la primera
y podrá hacer con más facilidad cosas empujar pesas o algún objeto pesado, semana, y vaya aumentándolo
comunes, como levantarse de una silla y aumentar gradualmente la cantidad gradualmente. Comenzando con
o subir escalones. de peso que usa. Usted puede usar pesas que son demasiado pesadas,
Sus músculos están activos aún pesas para las manos y los tobillos que puede causarle lesiones.
cuando usted duerme. Las células se venden en las tiendas deportivas; o • Al mismo tiempo, recuerde que
están todavía haciendo las actividades puede usar cosas como botellas de tiene que ir agregando un poco más
leche vacías llenas de arena o agua, o de peso, para aprovechar los
calcetines llenos de frijoles. Hay beneficios de los ejercicios de
Practique sentándose derecho muchas alternativas para los ejercicios fortalecimiento. Si no desafía a sus
Siéntese o párese con sus hombros mostrados aquí. músculos, no obtendrá los
hacia atrás pero no arqueados, beneficios de los ejercicios de
mantenga esta posición mientras Cuánto, y cuán frecuente fortalecimiento (la sección
respira muy lenta y profundamente. • Haga ejercicios de fortalecimiento “Progresando” más abajo le dirá
Puede hacer este ejercicio a cualquier
hora.
para todos los grupos principales de cómo hacerlo).
músculos, por lo menos dos veces a
37
• Al hacer ejercicios de otros 3 segundos para bajarla. No significa que es muy liviana para
fortalecimiento, haga de 8 a 15 deje caer la pesa bruscamente; es usted. Aumente la cantidad de
repeticiones seguidas. Espere un muy importante bajar las pesas peso.
minuto, luego haga otra serie de 8 a lentamente. • Estírese después de los ejercicios de
15 repeticiones seguidas del mismo • El ejercicio con pesas debe sentirse fortalecimiento, cuando sus
ejercicio. (Consejo: mientras entre difícil y muy difícil (15 a 17 músculos estén aún calientes. Si se
espera, puede estirar el músculo que en la escala de Borg). No debería estira antes de los ejercicios de
acaba de usar o podría hacer un sentirse demasiado difícil. Si no fortalecimiento, asegúrese de
ejercicio de fortalecimiento puede levantar o empujar una pesa primero precalentar los músculos
diferente, usando otros músculos). 8 veces, significa que es demasiado (caminando o “haciendo músculo”
• Tome 3 segundos para levantar o pesada para usted. Reduzca la con el brazo, por ejemplo).
empujar una pesa; mantenga la cantidad de peso. Si puede levantar
posición por 1 segundo, y tome una pesa más de 15 veces seguidas, Evitando riesgos
• No contenga su respiración durante
Cómo funcionan los músculos los ejercicios de fortalecimiento.
Respire normalmente. No respire
¿Qué es lo que hace que sus músculos se deslicen unos sobre los otros, mientras se esfuerza, puede causar
se agranden cuando los flexiona —por acortando la medida de las células del
cambios en la presión de sangre.
ejemplo, cuando hace “músculos” con músculo. Cuando usted “hace
su brazo? músculos” y ve como se acumula y se Esto es especialmente cierto en gente
Las células del músculo contienen hincha, en realidad los está viendo con enfermedades cardiovasculares.
filamentos largos de proteína, uno al acortarse mientras los filamentos de • Si ha tenido una cirugía de la
lado del otro. Cuando usted quiere que proteína se enciman entre ellos. cadera, consulte con el médico que
un músculo se mueva, su cerebro envía Cuando hace regularmente ejercicios lo operó antes de hacer los
la señal a los nervios para que éstos desafiantes que construyen fuerza, los
ejercicios correspondientes a la
estimulen los músculos. Una reacción atados de filamentos de proteína dentro
química en los músculos ocurre, de las células crecen. parte inferior del cuerpo.
causando que los filamentos de proteína • Si ha tenido una cirugía de la
cadera, no cruce las piernas, y no • Evite “trabar” o “fijar” las • Respire hacia afuera mientras
doble sus caderas más allá de un articulaciones de los brazos y las levanta o empuja, y respire hacia
ángulo de 90 grados. piernas en una posición rígida. (Un adentro mientras se relaja. Por
• Evite dar jalonazos o tirones cuando consejo sobre cómo enderezar sus ejemplo, si está haciendo
se ejercite con pesas. Eso puede rodillas: contraiga los músculos del levantamiento de piernas, respire
causar lesiones. Use movimientos muslo. Esto levantará sus rótulas y hacia afuera, mientras las levanta y
suaves, y mantenidos. las protegerá.) hacia adentro mientras las baja. Es
muy probable que esto no se sienta
Sarcopenia: Una Palabra Que Usted natural al principio, y tendrá que
concentrarse en hacerlo, hasta que
Probablemente Escuchará Más De Una Vez se acostumbre.
Se sabe que los ejercicios que En este libro, usamos la palabra • Un poco de dolor muscular es
construyen músculos pueden mejorar la “fragilidad” para describir la pérdida de normal después de hacer ejercicios
fuerza en la mayoría de adultos de edad músculo y fuerza frecuentemente vista
de construcción muscular, que
avanzada, pero todavía hay mucho que en gente de edad avanzada, porque es
no se sabe sobre la pérdida de tejido una palabra con la que la mayoría de la puede durar un par de días. Pero el
muscular y el envejecimiento. Los gente está familiarizada. El problema es agotamiento, el dolor intenso en las
investigadores quisieran saber, por que la “fragilidad” tiene más de un articulaciones, o las contracciones
ejemplo, si hay otros factores aparte de significado. Una mejor palabra para molestas de los músculos, no lo
un estilo de vida sedentario que usar, pero una que la mayoría de la
son. Estos últimos síntomas
contribuyan a la pérdida de músculo. gente no ha oído, es “sarcopenia”. Es la
¿Es posible que el mismo envejecimiento palabra que los investigadores tienen pueden significar que está haciendo
cambie los músculos de la gente de edad para significar no sólo la pérdida de los ejercicios incorrectamente.
avanzada? ¿Está la pérdida de músculo músculo y fuerza, sino también la • Ninguno de los ejercicios debería
relacionada con los cambios hormonales disminución de la calidad de tejido fino provocarle dolor. El rango dentro
o la nutrición? Éstos son los tipos de del músculo. Es una palabra que usted
del cual usted mueve los brazos y
preguntas que los científicos examinan probablemente va a escuchar más en el
ahora. Las respuestas pueden descubrir futuro, ya que la sarcopenia es una área las piernas, nunca deberá provocarle
nuevas formas de ayudar a conservar muy activa de investigación. dolor.
nuestra fuerza mientras envejecemos.
39
Progresando
• El aumento gradual de peso que use ¿Cuánto esfuerzo debo poner en
en sus ejercicios es crucial para
construir su fuerza. los ejercicios?
• Cuando pueda levantar una pesa
entre 8 a 15 veces, puede aumentar Nosotros no le podemos decir haciendo es moderado,
la cantidad de peso que usa en la exactamente cuántas libras debe (seguramente el ritmo del corazón se
siguiente sesión. levantar o cuántas millas debe lo indicará) eso quiere decir que está
• Aquí hay un ejemplo de cómo caminar para poder alcanzar un ejercitándose a un nivel moderado.
progresar gradualmente: Comience nivel moderado o vigoroso de Por ejemplo, mientras está en plena
con una pesa que pueda levantar ejercicio, porque lo qué es fácil para actividad física, puede sentir que se
solamente 8 veces. Continúe una persona puede ser difícil para está esforzando, pero que no ha
usando esa pesa hasta que pueda otra. El esfuerzo se siente diferente llegado a su límite.
levantarla de 12 a 15 veces. en cada persona. Una forma de saber cuánto
Agregue más peso hasta que sea Lo que sí podemos darle es un esfuerzo debería dedicar a una
posible levantar solamente 8 veces. consejo basado en estudios actividad es usando algo llamado la
Use este peso hasta que pueda científicos: escuche a su propio escala de Borg, en la página
levantarlo de 12 a 15 veces, después cuerpo. Los investigadores han siguiente. Gunnar Borg fue el
agregue más peso. Siga repitiendo. determinado que el nivel de científico que desarrolló esta escala.
esfuerzo, que usted piensa que ha Los números de la izquierda no
puesto en una actividad, es casi igual indican cuántas veces ni cuántos
al esfuerzo físico que en realidad le minutos debe hacer una actividad;
ha dedicado a esa actividad. En sólo son unas guías para que usted
otras palabras, si su propio cuerpo le mismo mida el nivel de esfuerzo que
indica que el ejercicio que está se requiere para cada actividad,
¿Cuánto esfuerzo debo comienza a aumentar rápidamente Un Profesional Calificado”). Estos
poner en los ejercicios? cuando comience a esforzarse más expertos conocen la ciencia de la
allá de lo moderado en sus ejercicios escala de Borg, y ellos le pueden
teniendo en cuenta que cuanto más de fortalecimiento. enseñar como coordinar su nivel de
alto es el número, mayor es el Usted puede gradualmente seguir esfuerzo con los números de la
esfuerzo. aumentando sus actividades mientras escala.
Para los ejercicios de resistencia, el cuerpo se adapta y se pone en
deberá progresar gradualmente su buena forma física. Se dará cuenta La escala de Borg
esfuerzo hasta alcanzar el nivel 13 — que, por ejemplo, cuando camina
Menor Esfuerzo
un nivel más o menos difícil. Algunos sentirá que estaba a un nivel 13 en la
pueden sentirse en el nivel 13 cuando escala de Borg, pero ahora tiene que 6
caminan; otros lo sentirán cuando subir una montaña para sentir el 7 muy, muy fácil
trotan en las montañas. Los dos están mismo agotamiento. Más adelante, 8
correctos. Sólo usted sabe cómo el descubrirá que necesita subir una 9 muy fácil
10
ejercicio se siente en su cuerpo. montaña más alta para sentir lo 11 fácil
Los ejercicios de fortalecimiento mismo. Zona de
12
están más arriba en la escala de Borg La escala de Borg es muy simple 13 más o menos difícil Resistencia
y necesitan un esfuerzo mayor. de usar. Pero si siente que su nivel 14
Gradualmente, eleve su esfuerzo al de esfuerzo no coordina con los 15 difícil
Zona de
nivel 15 a 17 —de difícil a más números de la escala —siente que no 16
Fortalecimiento
17 muy difícil
difícil— para edificar los músculos. está progresando o se siente decaído 18
Puede calcular cuánto esfuerzo está después del esfuerzo realizado— 19 muy, muy difícil
haciendo comparándolo con el consulte con los profesionales del 20
máximo esfuerzo que usted es capaz ejercicio que aparecen en el Capítulo
de realizar. Notará que su fuerza 3 (bajo el titulo “Cómo Encontrar Mayor Esfuerzo
41
Ejemplos de ejercicios
de Fortalecimiento
Levantamiento de brazos
Para fortalecer los músculos de los hombros.
1. Siéntese en una silla con su espalda derecha.

2. Mantenga los pies planos sobre el piso,
distanciados y alineados con sus hombros.
3. Con algún peso en las manos, coloque los brazos a
los costados, con las palmas hacia adentro.
4. Levante ambos brazos hasta la altura de sus
hombros, paralelos al piso.
5. Mantenga la posición por 1 segundo.
6. Lentamente baje los brazos a los costados. Pausa.
7. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces.
8. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones.
Ejercicios de Fortalecimiento
Levantándose de la silla
Para fortalecer los músculos del abdomen y de los muslos.
Su objetivo es hacer este ejercicio sin el uso de las manos,
mientras usted progresa y se pone más fuerte.
1. Coloque una almohada en el respaldo de una silla.

2. Siéntese en el medio o en la parte de adelante de la
silla, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el
piso.
3. Recuéstese hacia atrás sobre la almohada, en posición
semi-inclinada; la espalda y los hombros deben estar
alineados y derechos.
4. Inclínese hacia adelante con minimo uso de sus manos
(o sin el uso de sus manos, si usted puede). Su espalda
ya no debería estar apoyada sobre la almohada.
5. Lentamente levántese de la silla, con mínimo uso de
las manos.
6. Lentamente vuélvase a sentar.
7. Mantenga su espalda y hombros derechos mientras
haga este ejercicio.
9. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones
adicionales.
43
Flexión de bíceps
Para fortalecer los músculos superiores de los brazos.
1. Siéntese en una silla sin apoya-brazos, con su

espalda recostada en el espaldar de la silla.
2. Mantenga los pies planos sobre el piso,
distanciados y alineados con sus hombros.
3. Sostenga las pesas con los brazos derechos y las
palmas hacia adentro.
4. Lentamente suba el brazo, doblando el codo.
Levante la pesa girando la palma de la mano hacia
su pecho.
6. Pausa. Lentamente baje su brazo a la posición
original.
7. Repita con el otro brazo.
8. Alterne hasta que haya repetido el ejercicio de 8 a
15 veces con cada brazo.
9. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15
repeticiones, alternando los brazos.
Flexión plantar
Para fortalecer los músculos del tobillo y la pantorrilla.
Si puede, use pesas de tobillos.
1. Párese derecho, agarrándose de una mesa o una silla

para mantener el equilibrio.
2. Lentamente párese en la punta de los pies, lo más
alto posible.
4. Lentamente baje sus talones hasta el piso.
5. Haga el ejercicio de 8 a 15 veces.
6. Descanse por 1 minuto, después haga otra serie de
8 a 15 repeticiones, alternando las piernas.
Variación, a medida que su fuerza aumente:

Mientras vaya ganando fuerza, haga el ejercicio sobre
una pierna solamente, alternando las piernas, por un
total de 8 a 15 veces sobre cada pierna. Descanse un
minuto, después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones,
alternando las piernas.
45
Extensión de tríceps
Para fortalecer los músculos posteriores de la parte superior
de los brazos. (Si sus hombros no son demasiado flexibles
para hacer este ejercicio salte al ejercicio alternativo
“Flexiones verticales de asiento” en la próxima página).
Durante el ejercicio, mantenga su mano libre como soporte
de la mano con la pesa.
1. Siéntese en la parte de adelante de una silla.

2. Mantenga los pies planos sobre el piso, distanciados y
alineados con sus hombros.
3. Sostenga la pesa con la mano, levante ese brazo hacia
el techo, con la palma hacia adentro.
4. Soporte el brazo levantado con la otra mano.
5. Doble el brazo levantado hasta la altura del codo y
baje la pesa hasta el hombro.
6. Lentamente enderece el brazo otra vez.
8. Lentamente doble el brazo hacia el hombro otra vez.
9. Pausa. Después repita doblando y enderezando el
brazo hasta que haya hecho el ejercicio de 8 a 5 veces.
10. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces con el otro brazo.
Descanse.
11. Repita otra serie de 8 a 15 veces con cada brazo.
Flexiones verticales de asiento

(Ejercicio alternativo de espalda
y de la parte superior de los brazos)
Este movimiento aumentará la fuerza de sus brazos, aunque no
pueda levantarse del todo. No use sus piernas ni pies para
ayudarse, o úselos lo menos posible.
1. Siéntese en una silla con apoya-brazos.

2. Inclínese un poco hacia adelante; la espalda y los hombros
deben estar derechos.
3. Agárrese de los apoya brazos. Sus manos deberían estar al
nivel del tronco de su cuerpo o apenas un poco más adelante.
4. Coloque los pies un poco debajo de la silla, los talones
levantados, dejando todo el peso sobre los dedos de los pies y
los antepiés.
5. Lentamente empújese hacia arriba usando sus brazos, no sus
piernas.
6. Lentamente bájese a la posición original.
8. Descanse; repita el ejercicio de 8 a 15 veces adicionales.
47
Flexión de rodilla
Para fortalecer los músculos posteriores de los muslos.
Si puede, use pesas de tobillo.
1. Párese derecho; agarrándose de una silla o mesa

2. Lentamente doble su rodilla lo más que pueda.
No mueva la parte de arriba de la pierna;
solamente la rodilla.
3. Mantenga la posición.
4. Lentamente baje su pie a la posición original.
5. Repita con la otra pierna.
6. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15
repeticiones con cada pierna.
repeticiones, alternando las piernas.
Flexión de cadera
Para fortalecer los músculos de las piernas y la cadera.
Si puede, use pesas de tobillo.
1. Párese derecho detrás o al costado de una silla o

una mesa, sosteniéndose de ella con una mano
solamente para mantener el equilibrio.
2. Lentamente doble una rodilla hacia su pecho, sin
doblar su cintura o cadera.
4. Lentamente baje la pierna hasta el piso.
repeticiones con cada una.
49
Flexión de hombro
Para fortalecer los músculos del hombro.
1. Siéntese en una silla con su espalda derecha.

2. Pies planos sobre el piso; distanciados y alineados
con los hombros.
3. Sostenga las pesas, con los brazos a sus costados, y
las palmas hacia adentro.
4. Suba ambos brazos en frente suyo (manténgalos
derechos y gire las palmas hacia arriba) hasta la
altura de los hombros.
6. Lentamente baje sus brazos a la posición original.
Pausa.
7. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces,
8. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones.
Extensión de la rodilla
Para fortalecer los músculos frontales del muslo, de la
pierna y de la canilla. Si puede, use pesas de tobillo.
1. Siéntese en una silla. Coloque una toalla debajo

de sus rodillas, si es necesario para levantar la
pierna.
2. Solamente los antepiés y los dedos del pie deberán
tocar el piso. Coloque las manos sobre sus muslos
o al costado de la silla. Lentamente extienda una
pierna lo más derecho posible.
3. Mantenga esta posición flexionando su pie para
que apunte a su cabeza. Mantenga la posición de
1 a 2 segundos.
4. Lentamente regrese su pierna a la posición
original.
6. Alterne las piernas hasta que haya hecho el
ejercicio de 8 a 15 veces con cada una.
7. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 veces,
51
Extensión de cadera
Para fortalecer los músculos glúteos y los de la espalda
inferior. Si puede, use pesas de tobillo.
1. Párese a una distancia de 12 a 18 pulgadas de una

mesa o silla, pies apartados en un ángulo de 45
grados.
2. Dóblese hacia adelante con su cintura; sosténgase
de la mesa o de la silla para mantener el equilibrio.
3. Lentamente levante una pierna hacia atrás sin
doblar la rodilla. No enderece los dedos del pie, ni
se incline aún más hacia adelante.
5. Lentamente baje la pierna.
7. Alterne las piernas hasta que haya repetido el
ejercicio de 8 a 15 veces con cada pierna.
Levantamiento de
pierna hacia el costado
Para fortalecer los músculos al lado de la cadera y las
piernas. Si puede, use pesas de tobillos.
1. Párese derecho, detrás de una mesa o una silla, con los

pies apenas separados.
2. Agárrese de la mesa o la silla para mantener el
equilibrio.
3. Lentamente levante una pierna hacia el costado, de 6 a
12 pulgadas hacia un lado. Mantenga su espalda y
ambas piernas derechas. No apunte los dedos del pie
hacia afuera; manténgalos apuntando hacia adelante.
7. Mantenga la espalda y las rodillas derechas durante
este ejercicio.
8. Alterne las piernas hasta que haya repetido el ejercicio
de 8 a 15 veces con cada pierna.
9. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones,
53
Cómo mejorar Sobre ejercicios de agarrarse. Si parado tiene un buen
fortalecimiento y sentido de equilibrio, haga los
su equilibrio ejercicios de equilibrio ejercicios sin apoyarse en las manos,
con sus ojos cerrados. De lo
Los hospitales de EEUU reciben Todos los ejercicios de contrario, si usted tiene dificultad
300,000 pacientes cada año con fortalecimiento para la parte inferior manteniendo el equilibrio parado,
fracturas de cadera, las caídas del cuerpo mostrados en la sección de asegúrese de tener a alguien cerca para
accidentales son muchas veces la fuerza, son también ejercicios de que lo ayude en caso de necesidad.
causa de ellas. Los ejercicios de equilibrio. Ellos incluyen la flexión No haga más ejercicios de los que
equilibrio le ayudarán a mantenerse plantar, la flexión de cadera, la regularmente hace para incorporar
independiente evitando la extensión de cadera, la flexión de estas modificaciones de equilibrio;
discapacidad —frecuentemente rodilla, y el levantamiento de pierna acuérdese que haciendo ejercicios de
permanente— que pueden resultar de hacia afuera. Solamente con hacer su fortalecimiento muy seguido pueden
las caídas. programa de ejercicios de hacerle más daño que beneficio.
Como verá, hay muchas cosas que fortalecimiento mejorará también su Simplemente haga los ejercicios de
se cruzan entre los ejercicios de equilibrio. Su equilibrio puede fortalecimiento e incorpore estas
fortalecimiento y de equilibrio; mejorar aún más si agrega las técnicas de equilibrio mientras vaya
muchas veces, un ejercicio cumple el siguientes modificaciones a los progresando.
objetivo de los dos. ejercicios de fortalecimiento: Tenga Haga también ejercicios de
en cuenta que estos ejercicios le piden extensión de rodilla como se ilustra
que se agarre de una mesa o una silla en la sección de fuerza. Lo ayudará a
para mantener el equilibrio. Agárrese mantener el equilibrio aumentando la
de la mesa solamente con una mano. fuerza del músculo de los muslos.
Mientras progresa, trate de agarrarla
sólo con un dedo. Más adelante,
trate de hacer estos ejercicios sin
de Fortalecimiento/Equilibrio
Flexión plantar
Este ejercicio ya está incluido en sus ejercicios de
fortalecimiento (en la sección anterior). Cuando haga los
ejercicios de fortalecimiento, hágale estas modificaciones a
la flexión plantar mientras vaya progresando. Agárrese de
una mesa o una silla con una mano, luego con sólo un
dedo, y más adelante sin el uso de las manos; haga este
ejercicio con los ojos cerrados, si puede mantener su
equilibrio.
1. Párese derecho, agarrándose de una mesa o silla para

mantener el equilibrio.
2. Lentamente párese en punta de pies, lo más alto
posible.
4. Lentamente baje sus talones hasta el piso.
5. Haga el ejercicio de 8 a 15 veces.
6. Descanse por 1 minuto, después haga otra serie de 8 a
15 repeticiones, alternando las piernas.
7. Haga las modificaciones mientras progrese.
55
Ejercicios de Fortalecimiento/Equilibrio
Flexión de rodilla
Haga la flexión de rodilla como parte de su programa
de ejercicios de fortalecimiento, y hágale estas
modificaciones mientras vaya progresando. Agárrese
de una mesa una silla con una mano, luego con sólo
un dedo, y más adelante sin el uso de las manos; haga
este ejercicio con los ojos cerrados, si puede mantener
su equilibrio.
1. Párese derecho; sosténgase de una silla o mesa para

mantener el equilibrio.
2. Lentamente doble su rodilla lo más que pueda.
4. Lentamente baje su pie a la posición original.
Flexión de cadera
Haga la flexión de cadera como parte de su programa
de ejercicios de fortalecimiento, y hágale estas
modificaciones mientras vaya progresando. Agárrese
de una mesa o una silla con una mano, luego con sólo
un dedo, y más adelante sin el uso de las manos; haga
este ejercicio con los ojos cerrados, si puede mantener
su equilibrio.
1. Párese derecho, agárrese de una mesa o una silla

2. Lentamente doble una rodilla hacia su pecho, sin
doblar su cintura o cadera.
4. Lentamente baje la pierna hasta el piso.
57
Extensión de cadera
Haga la extensión de cadera como parte de su
programa de ejercicios de fortalecimiento, y hágale
estas modificaciones mientras vaya progresando.
Agárrese de una silla con una mano, luego con sólo un
dedo, y más adelante sin el uso de las manos; haga este
ejercicio con los ojos cerrados, si puede mantener su
equilibrio.
1. Párese a una distancia de 12 a 18 pulgadas de la

silla.
2. Dóblese hacia adelante de su cadera; sosténgase de
la silla.
3. Lentamente levante una pierna hacia atrás,
manteniéndola derecha.
7. Agregue las modificaciones mientras vaya
progresando.
Levantamiento de
pierna hacia el costado
Haga el levantamiento de pierna hacia el costado como parte de
su programa de ejercicios de fortalecimiento, y hágale estas
modificaciones mientras vaya progresando. Agárrese de una
mesa o una silla con una mano, luego con sólo un dedo, y más
adelante sin el uso de las manos; haga este ejercicio con los ojos
cerrados, si puede mantener su equilibrio.
1. Párese derecho, detrás de una silla, con los pies apenas

separados.
2. Sosténgase de la silla para mantener el equilibrio.
3. Lentamente levante una pierna hacia el costado, de 6 a 12
pulgadas.
7. La espalda y las rodillas deben permanecer derechas
durante este ejercicio.
8. Alterne las piernas hasta que haya repetido el ejercicio de 8
a 15 veces con cada pierna.
9. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando
las piernas.
59
Ejercicios de Equilibrio
a cualquier hora, en cualquier lugar
Estas clases de ejercicios también ayudan a mejorar su

equilibrio. Los puede hacer casi a cualquier hora, en
cualquier lugar, y las veces que quiera, mientras tenga
algo fijo y estable con que agarrarse en caso que pierda
el equilibrio.
Ejemplos:
• Camine de esta forma: talón-dedos/talón-dedos.
Coloque su talón justo enfrente de los dedos de su
otro pie cada vez que dé un paso. Sus talones y
dedos deberán tocarse, o casi tocarse. (Ver
ilustración)
• Párese sobre un pie (mientras espera en fila en el
supermercado o en la parada del ómnibus, por
ejemplo). Alterne los pies.
• Párese y siéntese sin usar sus manos.
deseada, lo máximo que pueda sin que necesita reducir el estiramiento para que
Cómo mejorar su le cause dolor, y mantenga el no le duela.
flexibilidad estiramiento de 10 a 30 segundos. • Una sensación de molestia o un
Relájese, después repita, intentando tirón son sensaciones normales.
Los ejercicios de estiramiento lo estirarse aún más. • Evite dar jalonazos o tirones en un
ayudan a tener más libertad de estiramiento. Haga movimientos lentos
movimiento para hacer las cosas que Evitando riesgos y parejos. Jalonazos o tirones para llegar
necesita y le guste hacer. Los ejercicios • Si ha tenido una cirugía de cadera, a una posición determinada pueden
de estiramiento por sí solos, no consulte con el médico que lo/la operó forzar los músculos a que se contraigan,
mejorarán su resistencia o su fuerza. antes de hacer ejercicios de la parte resultando en posibles lesiones.
inferior de su cuerpo. • Evite “trabar” o “fijar” las
Cuánto, y cuán frecuente • Si ha tenido una cirugía de cadera, articulaciones cuando las enderece
• Haga los ejercicios de no cruce sus piernas ni doble sus durante los ejercicios de estiramiento.
estiramiento después de hacer sus caderas más allá de un ángulo de 90 Sus brazos y piernas deben estar rectos
ejercicios regulares de fortalecimiento y grados. cuando los estire, pero no los trabe o los
resistencia. • Siempre haga un precalentamiento fije en una posición rígidamente recta.
• Si por alguna razón no puede antes de hacer ejercicios de estiramiento Siempre debe dejar un poco de espacio
hacer ejercicios de fortalecimiento o (hágalos después de ejercicios de para doblar en sus articulaciones
resistencia, y los ejercicios de resistencia o fortalecimiento, por mientras hace el estiramiento.
estiramiento son los únicos que puede ejemplo; o, si usted va a realizar sólo
hacer, hágalos 3 veces por semana, por ejercicios de estiramiento en un día Progresando
lo menos 20 minutos por sesión. Tome particular, camine un poco y levante sus Usted puede progresar con sus
nota que sólo haciendo ejercicios de brazos primero). Estirar los músculos ejercicios de estiramiento; la forma de
estiramiento, no le mejorará ni la antes de precalentarlos puede causarle saber cómo limitar el estiramiento es
resistencia ni la fuerza. lesiones. El estiramiento nunca debería nunca permitir que le duela. Quizás se
• Haga cada ejercicio de causarle dolor, especialmente dolor de sienta un poco incómodo pero no
estiramiento de 3 a 5 veces por sesión. articulaciones. Si siente dolor, es porque dolorido. Trate siempre de estirarse un
• Lentamente estírese a la posición está estirando sus músculos demasiado, y poco más, pero no tanto que le duela.
61
de Estiramiento
Ligamentos de la pierna
Este ejercicio estira los músculos detrás del muslo.
1. Siéntese de costado sobre un banco o sobre cualquier

otra superficie dura (como 2 sillas, una al lado de la
otra).
2. Mantenga una pierna estirada y derecha sobre el banco,
con los dedos del pie apuntando hacia arriba.
3. Mantenga la otra pierna a su lado, con el pie fijo sobre
el piso.
4. Enderece su espalda.
5. Si siente un tirón, mantenga la posición por 10 a 30
segundos.
6. Si no siente un tirón, dóblese hacia adelante
manteniendo la espalda y los hombros derechos hasta
que sienta el tirón en la pierna levantada. Omita este
paso si usted ha tenido una cirugía de cadera, a menos
que su médico se lo permita.
7. Mantenga la posición por 10 a 30 segundos.
9. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces con cada pierna.
Ejercicios de Estiramiento
Estiramiento alternativo
del ligamento de la pierna
Este ejercicio estira los músculos detrás del muslo.
1. Párese detrás de una silla, sosteniéndose del

respaldo con ambas manos.
2. Dóblese hacia adelante de la cadera, no de la
cintura, manteniendo la espalda y los hombros
derechos.
3. Cuando la parte de arriba del cuerpo esté paralela
con el piso, mantenga la posición por 10 a 30
segundos. Deberá sentir un tirón en la parte de
atrás de sus muslos.
63
Pantorrillas
Para estirar los músculos de la parte inferior de las piernas
en 2 formas: con la rodilla doblada y la rodilla derecha.
1. Párese con las manos sobre la pared, los brazos hacia

adelante y sus codos derechos.
2. Mantenga su rodilla izquierda apenas doblada, los
dedos del pie derecho apenas doblados hacia adentro.
Dé un paso hacia atrás de 12 a 24 pulgadas con una
pierna, el talón y pie planos sobre el piso. Debería
sentir un tirón en la pantorrilla, pero no deberá sentir
molestia. Si no siente ningún tirón, mueva su pie un
poco más hacia atrás hasta que lo sienta.
4. Doble la rodilla de la pierna más alejada de la pared,
manteniendo el pie fijo sobre el piso.
5. Mantenga la posición por 10 a 30 segundos
adicionales.
Tobillos
Para estirar los músculos delanteros de los tobillos.
1. Quítese los zapatos. Siéntese en la parte de

adelante de una silla y apóyese en el respaldo de la
silla, usando almohadas para soportar la espalda.
2. Sosténgase con los manos.
3. Estire las piernas enfrente suyo.
4. Con los talones planos sobre el piso, doble los
tobillos para que estén apuntando hacia usted.
5. Doble los tobillos en la dirección opuesta.
6. Si no siente el estiramiento, repita el ejercicio con
los pies apenas levantados del piso.
7. Mantenga la posición brevemente.
8. Repita de 3 a 5 veces.
65
Estiramiento de tríceps
Este ejercicio estira los músculos posteriores del brazo.
1. Sostenga la punta de una toalla con la mano derecha.

2. Suba y doble el brazo derecho para colocar la toalla
detrás suyo.
3. Alcance con la mano izquierda la otra punta de la
toalla.
4. Vaya subiendo la mano izquierda hacia arriba de la
toalla, mientras tira su brazo derecho hacia abajo.
Continúe hasta que ambas manos se toquen, o lo más
cerca posible.
5. Alterne las posiciones de las manos.
Estiramiento de muñeca
1. Coloque las manos juntas, como si estuviera
rezando.
2. Lentamente levante los codos hasta que los brazos
estén paralelos al piso, manteniendo las manos
firmes y juntas.
67
Sobre ejercicios
de piso Para ponerse en Para levantarse de una
posición acostada: posición acostada:
La mayoría de los ejercicios que
restan son hechos sobre el piso y • Párese al lado de una silla bien • Acuéstese sobre su lado izquierdo.
estiran algunos grupos de músculos estable, asegúrela para que no se • Use su mano derecha, colocada
importantes. Si usted no se anima a caiga (ponga la silla contra la pared sobre el piso al nivel de sus costillas,
hacer estos ejercicios en el piso por para tener más apoyo, si quiere). para empujar y alejar sus hombros
miedo de que no se vaya a poder • Coloque sus manos en el asiento de del piso.
levantar después, considere usar el la silla. • Su peso ahora está sobre su cadera
sistema de ‘compañeros’. Encuentre • Arrodíllese en una pierna. izquierda.
una amistad que pueda proveerle • Ahora arrodíllese sobre las dos • Dóblese hacia adelante, sobre sus
asistencia, si es que lo necesita. rodillas. rodillas, apoyándose de las manos.
Aprender la forma correcta de • Coloque su mano izquierda sobre el • Eche sus manos sobre el asiento de
ponerse en posición acostada y la piso y apóyese sobre ella mientras la silla que usó para acostarse.
forma correcta de pararse nuevamente baja su cadera hacia el piso. • Levante una de sus rodillas hasta
puede ser útil. Si usted ha tenido una • Su peso ahora está sobre su cadera que la pierna esté doblada, con el
operación/cirugía de cadera, consulte izquierda. pie plano sobre el piso.
con el médico que lo operó antes de • Enderece sus piernas. • Apoye las manos sobre el asiento de
usar el método siguiente. Si sufre de • Acuéstese sobre su lado izquierdo. la silla, levántese de esa posición.
osteoporosis, consulte primero con su • Ahora acuéstese con su espalda • Tome nota: no necesariamente tiene
médico. sobre el piso. que usar su lado izquierdo. Puede
• Tome nota: no necesariamente tiene usar su lado derecho, si prefiere.
que usar su lado izquierdo. Puede
usar su lado derecho, si prefiere.
Cuádriceps
Este ejercicio estira los músculos en frente de los
muslos.
1. Acuéstese de costado sobre el piso. Las caderas

deberían estar una encima de la otra.
2. Apoye su cabeza sobre una mano o una almohada.
3. Doble la rodilla que esté más arriba. Lleve la
pierna hacia atrás hasta agarrar el talón.
4. Alcance hacia atrás y agarre el talón de esa pierna.
Si no puede llegar a agarrar el talón con la mano,
use un cinturón para alcanzarlo.
5. Suavemente tire hacia adelante hasta que sienta el
estiramiento del muslo.
6. Mantenga la posición de 10 a 30 segundos.
7. Alterne la posición y repita.
69
Rotación doble de cadera

(No haga este ejercicio si usted ha tenido una operación o
cirugía de la cadera, a menos que su cirujano le permita
hacerlo.) Este ejercicio estira el músculo de afuera de las
caderas y los muslos.
1. Acuéstese de espalda sobre el piso, doble las rodillas,

mantenga los pies planos sobre el piso.
2. Mantenga los hombros sobre el piso todo el tiempo.
3. Manteniendo las rodillas dobladas y juntas, gire
suavemente las piernas hacia un lado lo más lejos
posible, sin esforzarlas.
5. Regrese las piernas a su posición original.
6. Repita hacia el otro lado.
7. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces hacia cada lado.
Rotación de cadera
Este ejercicio estira los músculos de la pelvis y de la
parte interior del muslo.
1. Acuéstese de espalda sobre el piso.

2. Doble las rodillas.
3. Permita que una rodilla baje lentamente hacia un
costado, manteniendo la otra pierna y la pelvis en
el mismo lugar.
5. Regrese la pierna lentamente a su posición
original.
6. Mantenga los hombros sobre el piso durante el
ejercicio.
7. Repita con la otra rodilla.
8. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces con cada lado.
71
Rotación de hombro
Este ejercicio estira los músculos del hombro.
1. Acuéstese de espalda sobre el piso, con la cabeza sobre una

almohada, las piernas derechas sobre el piso. Si su espalda le
molesta, coloque una toalla enrollada debajo de las rodillas.
2. Estire los brazos hacia los costados, manteniéndolos sobre el
piso. La parte de arriba de los brazos debe quedar plana y sobre
el piso.
3. Doble los codos hacia arriba hasta que las manos estén
apuntando hacia el techo. Permita que los brazos se vayan hacia
atrás suavemente. Pare cuando sienta algún tirón molesto, y
pare inmediatamente si siente una sensación de dolor.
5. Lentamente suba los brazos, doblándose de los codos, hasta que
estén apuntando al techo nuevamente. Luego, permita que los
brazos se vayan lentamente hacia adelante, manteniéndolos
doblados de los codos, hasta que apunten hacia sus caderas. Pare
si siente un tirón o alguna sensación molesta.
7. Mantenga los hombros planos sobre el piso durante este
ejercicio.
8. Alterne apuntando las manos hacia el techo y las caderas.
Empiece el ejercicio en la posición en cual las manos estén
apuntando hacia el techo. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.
Rotación de cuello
Este ejercicio estira los músculos del cuello.
1. Acuéstese sobre el piso con una guía telefónica u

otro libro grueso debajo de su cabeza.
2. Lentamente, gire la cabeza de un lado al otro,
manteniendo la posición de 10 a 30 segundos por
lado. La cabeza no debe estar muy adelante o muy
atrás, pero debe estar en una posición cómoda.
Puede tener las rodillas dobladas para tener la
espalda cómoda durante el ejercicio.
73
…usted debería hacer como mínimo los siguientes ejercicios por semana:
¿Cuánto ejercicio
debo hacer por Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
semana? Resistencia Resistencia Resistencia

Al empezar, tal vez tenga alguna
Fortalecimiento Fortalecimiento
dificultad en mantener el mínimo / Equilibrio, / Equilibrio,
sugerido en el gráfico que se encuentra a todos los todos los
la derecha. Comience con un programa músculos músculos
que su cuerpo pueda tolerar y que usted
pueda controlar. Más adelante puede ir Estiramiento Estiramiento Estiramiento
aumentando gradualmente.
Tome nota que este programa está ...o
diseñado para que nunca haga ejercicios …usted puede hacer como máximo (más que esto puede ser perjudicial):
con el mismo grupo de músculos dos
días seguidos. Si desea hacer ejercicios Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
de fortalecimiento todos los días,
Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia
entonces alterne los grupos de músculos
que usa. Por ejemplo, haga ejercicio de Fortalecimiento Fortalecimiento Fortalecimiento Fortalecimiento Fortalecimiento Fortalecimiento
músculos de la parte posterior del / Equilibrio, / Equilibrio, / Equilibrio, / Equilibrio, / Equilibrio, / Equilibrio,
cuerpo los lunes, miércoles y viernes y de parte sup. parte inf. parte sup. parte inf. parte sup. parte inf.
la parte inferior los martes, jueves, y del cuerpo del cuerpo del cuerpo del cuerpo del cuerpo del cuerpo
sábados. O puede usar todos los grupos
Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento
de músculos con un día de por medio.
Comience a hacer ejercicios Equilibrio Equilibrio Equilibrio Equilibrio Equilibrio Equilibrio Equilibrio
gradualmente. Cuando llegue a hacer en todas en todas en todas en todas en todas en todas en todas
ejercicios regularmente... partes partes partes partes partes partes partes
Resumen del capítulo
• Para llegar al nivel más alto haga La resistencia tiempo, y después la dificultad de la
todos los ejercicios y actividades • Para incrementar el vigor, usted actividad. Haga estiramientos
gradualmente, especialmente si ha puede hacer ejercicios específicos, después de los ejercicios de
estado inactivo por mucho tiempo. como caminar o correr despacio, o resistencia.
• Una vez que ha llegado a hacer cualquier actividad que aumente el
ejercicios regularmente, incluya ritmo del corazón y la respiración La fuerza
estos cuatro tipos de ejercicios, por períodos prolongados de • Haga ejercicios de fortalecimiento
aunque no use los ejercicios tiempo. para todos los grupos principales de
demostrados aquí: la resistencia, la • Haga al menos 30 minutos de músculos, por lo menos dos veces
fuerza, el equilibrio, y el actividades de resistencia todos los por semana. No haga ejercicios de
estiramiento. días —o casi todos los días. Si fortalecimiento del mismo grupo de
• Si debe parar de hacer ejercicios por
prefiere, divida los 30 minutos en músculos 2 días seguidos.
más de un par de semanas,
sesiones más cortas, de no menos • El aumento gradual de peso es la
comience de nuevo usando la mitad
de 10 minutos cada una. parte más importante de los
del esfuerzo que usaba cuando los
abandonó, después suba al nivel de • Mientras más vigoroso sea el ejercicios de fortalecimiento.
esfuerzo que utilizaba antes. ejercicio, mayores serán los • Comience con peso liviano (o
• Al doblarse hacia adelante, siempre beneficios. ningún peso) e increméntelo
mantenga la espalda y los hombros • Caliente y entre en reposo con una gradualmente.
alineados para asegurarse que se actividad liviana, como caminar. • Cuando usted esté listo para
dobla en las caderas, no en la • Las actividades no le deberán hacer progresar, primero aumente el
cintura. respirar tan agitadamente que no número de veces que hace el
• Si ha tenido una operación de pueda hablar. No deberán causarle ejercicio, después comience a
cadera, consulte con el médico que mareo ni dolor de pecho. aumentar el peso. Haga un
lo operó antes de hacer ejercicios • Cuando esté listo para progresar, ejercicio de 8 a 15 veces; Descanse
del cuerpo inferior. primero aumente la cantidad de
75
un minuto y repítalo de 8 a 15 agarrarse. Si tiene un buen sentido resistencia o la fuerza.
veces más. de equilibrio cuando está parado, • Haga los ejercicios de estiramiento
• Tome 3 segundos para levantar y 3 haga los ejercicios sin apoyarse con después de los ejercicios de
segundos para bajar las pesas. las manos, con sus ojos cerrados. resistencia y de fortalecimiento,
Nunca levante o baje las pesas Pídale a alguien que lo vigile las cuando sus músculos estén ya
bruscamente. primeras veces por las dudas que calientes.
• Si no puede levantar una pesa más pierda el equilibrio. • Si los ejercicios de estiramiento son
de 8 veces, es muy pesada; si la • No haga más ejercicios de los que los únicos ejercicios que puede
puede levantar más de 15 veces, regularmente hace para incorporar hacer, hágalos 3 veces por semana, y
entonces es demasiada liviana. estas modificaciones de equilibrio, por lo menos 20 minutos por
• Evite contener la respiración al simplemente haga los ejercicios de sesión.
esforzarse. Estos ejercicios lo fortalecimiento e incorpore estas • Siempre caliente sus músculos
pueden dejar un poco dolorido al técnicas de equilibrio. primero.
principio, pero nunca deberán • Otra forma de mejorar su equilibrio • Haga cada ejercicio de 3 a 5 veces
provocarle dolor intenso. es a través de ejercicios llamados en cada sesión. Mantenga el
• Estire los músculos después de los ‘cualquier hora, cualquier lugar’. estiramiento por 10 a 30 segundos.
ejercicios de fortalecimiento. Un ejemplo: equilíbrese sobre un • La sesión total debería durar de 15 a
pie, después sobre el otro, mientras 30 minutos.
El equilibrio esté esperando el autobús. Hágalo • Muévase lentamente para llegar a la
• Puede mejorar su equilibrio aún las veces que desee. posición correcta; nunca de
más si les agrega las siguientes jalonazos para llegar a la posición
modificaciones a los ejercicios de El estiramiento correcta.
fortalecimiento: comience • Los ejercicios de estiramiento • El estiramiento puede causarle
agarrándose de la mesa o silla con pueden hacerle sentir más flexible. incomodidad, pero no deberá
solamente una mano, más adelante • Haciendo sólo los ejercicios de provocarle dolor.
con sólo un dedo, y después sin estiramiento no mejorará la
Capítulo 5:
Progreso
Verificaciones
Rendimiento
Cuerpo Inferior
77
CAPITULO # • Name
¿COMO ESTOY PROGRESANDO?
Hay formas de saber cuándo es el rápidamente al poco tiempo de poner en condiciones para hacer estas
momento apropiado para aumentar la marcha el programa de ejercicios, y verificaciones ahora, continúe trabajando
cantidad e intensidad de sus ejercicios, y usted seguramente se sentirá estimulado en sus ejercicios y actividades actuales
hemos mencionado algunas de ellas en el al ver su propio progreso en sólo un mes hasta que esté listo. Recuerde, ya esté
capítulo anterior. Por ejemplo, cuando de ejercicio. solamente chequeando su progreso o
pueda levantar una pesa más de 15 Aunque es normal que el realmente haciendo ejercicios, su rutina
veces, ya puede agregarle más peso a los rendimiento de los ejercicios baje a nunca le debería marear, hacerlo
ejercicios de fortalecimiento. Y cuando veces, las mediciones de sus anotaciones desmayar, darle náusea, o hacerle sentir
las actividades de resistencia ya no se mensuales deben subir generalmente (a dolor. Si usted tiene una condición
sientan tan difíciles, es tiempo para menos que usted haya alcanzado su médica crónica, o está en peligro de
ejercitarse un rato más largo; después objetivo físico y esté manteniéndose en desarrollar alguna, siga los consejos del
haciendo los ejercicios más difíciles, ese nivel). Capítulo 2 antes de chequearse usted
como subir cerros más empinados que Si usted no se encuentra en buenas mismo.
antes, por ejemplo.
A medida que vaya progresando,
puede hacer algunas verificaciones 1. La resistencia 2. La potencia de la
simples como los mostrados en este Fíjese hasta dónde puede caminar en parte inferior del cuerpo
capítulo, que le indicarán hasta dónde exactamente 6 minutos. Tome apuntes
ha llegado. Estos chequeos también hasta dónde caminó (en pies, cuadras, Mida el progreso de la parte inferior de
pueden indicarle en qué estado físico se vueltas completas alrededor de la pista, su cuerpo registrando el tiempo que a
millas, número de veces que usted usted le toma subir unas escaleras (por
encuentra, antes de que comience con el lo menos una de 10 escalones) lo más
anduvo de aquí para allá, o de cualquier
programa de ejercicios. Es conveniente otra forma que le parezca útil). rápido posible sin hacerse daño.
que haga estos chequeos todos los meses. Chequee sus apuntes todos los meses. Apunte su tiempo. Un mes después
Apunte sus notas cada vez, así puede A medida que su resistencia mejore, repita la prueba usando las mismas
compararlas y ver cómo está mejorando. usted debería darse cuenta que puede escaleras. Le debería tomar menos
caminar más distancia en los 6 minutos. tiempo.
La mayoría de la gente progresa
79
CAPITULO 5 • Progreso
3. La fuerza 4. El equilibrio
Lo que se sabe En la parte posterior de este libro, Mida el tiempo que usted pueda
Cuando los astronautas encontrará una tabla gráfica para sostenerse sobre un pie, sin apoyarse,
vuelven a la tierra después de apuntar cuánto peso puede levantar, y hasta que no pueda mantenerse más
cuántas veces levanta ese peso, cada
haber estado en el espacio por vez que haga ejercicios de
(párese cerca de algo fijo por si acaso
llega a perder el equilibrio). Apunte su
largas misiones, suelen tener fortalecimiento. Hemos provisto otro
tiempo. Repita parándose sobre el otro
dificultad para caminar o hacer cuadro que le ayudará a ver cómo
progresa con respecto a su fuerza. El pie. Revise otra vez en un mes. La
otras actividades físicas. La cuadro indica cuánto peso adicional cantidad de tiempo que puede
falta de gravedad en el espacio puede levantar, y cuántas veces, permanecer en equilibrio sobre un pie
comparándolo con la cantidad que deberá aumentar.
permite que los astronautas usted podía levantar el mes anterior.
empujen y jalen objetos con
muy poco esfuerzo, pero
también hacen que sus
Resumen del capítulo
músculos se debiliten como Este capítulo describe formas simples de medir su progreso. Puede medir
resultado. Acá en la tierra, los la resistencia, la potencia de la parte inferior del cuerpo, la fuerza, y el
equilibrio. Revísese usted mismo antes de comenzar a aumentar su actividad
mismos principios rigen a los
física, para establecer una medida de base. Revise de nuevo el siguiente mes.
músculos de los adultos de
Si se revisa muy seguido, no verá mejoramiento, y eso le puede quitar el
edad avanzada que son ánimo. Por otro lado, viendo mejorar en sus anotaciones cada mes, puede ser
sedentarios. Si no los usa, los muy alentador.
pierde. Las buenas noticias Esté seguro de usar las guías de seguridad listadas para los ejercicios
son que, a cualquier edad, casi demostrados en los Capítulos 2 y 4.
cualquier persona, —o Al principio, quizás alguno de ustedes no pueda completar los chequeos
astronauta— puede mejorar su demostrados en este capítulo. Eso significa que no está listo para tomarlos
fuerza a través del ejercicio. todavía. Intente de nuevo después de un mes de estar haciendo ejercicios y
actividades físicas.
80 CAPITULO 5 • Progreso
Capítulo 6:
Nutrición
Pirámide
Alimenticia
Suplementos
Vitaminas
¿Qué es una porción?
81
CAPITULO # • Name
¿QUE DEBO COMER?
Su cuerpo necesita combustible envejecimiento. Por ejemplo, el riesgo de tener algunos tipos de
para poder hacer ejercicios y otras comiendo menos comidas grasosas, cáncer.
actividades físicas, y ese combustible reducirá el riesgo de enfermedades Mirando esta guía alimenticia, verá
viene de los alimentos. Comiendo los cardiovasculares asociadas con la que la parte más grande de las calorías
nutrientes correctos en una dieta presión alta. Aumentando la cantidad que consume cada día deberán venir de
balanceada ayuda a construir músculos de frutas y verduras que come, reducirá cereales, y la cantidad menor deberá
y energía. ¿Pero qué significa una
‘dieta balanceada’? ¿Qué se debe PIRAMIDE ALIMENTICIA
comer, y exactamente cuánto se debe
comer?
El diagrama mostrado aquí es la
pirámide de comida del Departamento
de Agricultura de Los Estados Unidos.
Si lo usa como una guía, estará
siguiendo una dieta balanceada. La
pirámide alimenticia le dice cuántas
porciones de cada tipo de comida debe
comer por día. También hemos
incluido un gráfico que le explica,
exactamente, que se considera como
una porción de cada tipo de comida.
Si usted usa la pirámide alimenticia
como una guía, puede ayudarle a
prevenir o atrasar algunas de las
enfermedades asociadas con el
83
CAPITULO 6 • Prevención
venir de grasas, aceites, y dulces. Las hagan más delgado, pueden ayudar a Los suplementos nutritivos:
guías alimenticias ponen un gran ponerlo más saludable. Por ejemplo, un
énfasis en verduras y frutas, restando la estudio mostró que los hombres obesos Costosos y no
importancia de carnes y productos que estaban físicamente en forma tenían necesariamente útiles
lácteos. una tasa de mortalidad inferior que los Los suplementos son de ayuda para
Algunas personas en la tercera edad hombres del peso normal, que no algunas personas de edad avanzada
están bajo dietas restringidas por ciertas estaban físicamente en forma. que no pueden comer todos los
condiciones de salud. La enfermedad Eso no quiere decir que ser nutrientes que les hace falta —como
renal es simplemente un ejemplo de demasiado pesado esté bien ya que la vitaminas y minerales.
una condición que a menudo requiere obesidad trae muchos riesgos de salud. Recientemente, sin embargo, algunos
restricciones de ciertas comidas o nuevos tipos de suplementos han
Lo que quiere decir es que es muy estado apareciendo en las tiendas
fluidos. Si su médico o experto en importante mantenerse físicamente en aunque no se haya demostrado que
nutrición le ha pedido que siga un forma. mejoran la salud o que sean seguros
régimen alimenticio, por favor siga su El ejercicio y una dieta saludable para el organismo.
consejo. son solo una parte para ponerse Una dieta balanceada es la mejor
físicamente en forma. Piense también forma para la mayoría de las personas
activas en la tercera edad para obtener
Envejeciendo en otros cambios de estilo de vida que
los nutrientes que necesitan. Pero la
con buena salud usted puede hacer. Por ejemplo, fumar industria del mercadeo y la publicidad
Frecuentemente, la gente se decide a contribuye a una variedad de hacen un buen trabajo en convencer a
hacer ejercicio y a comer una dieta enfermedades serias y puede impedir la gente que ellos necesitan
balanceada porque quieren controlar su que haga ejercicios. Lo mismo sucede suplementos nutritivos caros, sin
peso. Para mucha gente, estos hábitos con el consumo excesivo de alcohol. demostrar que son útiles, necesarios, o
saludables resultan en la pérdida de Conjuntamente, los hábitos como el libres de riesgos. Algunos de estos
reclamos dan la impresión que ciertos
peso... pero esto es sólo una parte de ejercicio, una dieta balanceada, y dejar suplementos pueden restaurar la
vivir con buena salud. El ejercicio y de fumar le ayudarán a lograr lo que energía y la fuerza juvenil.
una dieta saludable no necesariamente deseamos para usted: Envejecer con Por ejemplo, un persuasivo
lo harán delgado, pero aunque no lo buena salud. empleado en una tienda de alimentos
84 CAPITULO 6 • Prevención
Los suplementos nutritivos
dietéticos recientemente aconsejaba a bajar los niveles de calcio. Aunque las Para la mayoría de las personas de
un comprador interesado en hacer proteínas, las vitaminas, y los edad avanzada, los suplementos de
ejercicio, que debería comprar ciertos suplementos minerales son beneficiosos multivitaminas minerales aprobados por
suplementos a un costo de casi $70 por para aquellos que verdaderamente los la FDA que contienen potasio están
mes para aumentar su energía y su necesitan; las dosis excesivas pueden bien, si son tomados como se
habilidad de desarrollar músculos. Los tener efectos secundarios dañinos. recomienda. Sería virtualmente
suplementos incluían un polvo de Otro empleado en otra tienda de imposible que existiera una sobredosis
proteínas y una píldora de vitamina alimentos dietéticos le dijo al mismo de potasio con comidas que
mineral, conteniendo los mismos comprador que, si planeaba hacer naturalmente tienen ese mineral básico.
ingredientes —y algunas otras ejercicios, debería comprar un polvo Hay sin embargo, personas que
substancias de dudosa capacidad para hecho de proteína, vitaminas, y realmente necesitan suplementos de
desarrollar músculos o energía en gente minerales que costaba $19 por 10 potasio, prescritas por un médico para
de edad avanzada— encontrados en porciones. Tomándolo una vez al día, condiciones médicas específicas y en
vitaminas genéricas disponibles a menor eso sale casi $60 al mes. Una de las cantidades muy específicas,
costo en cualquier farmacia de barrio. razones para tomar este suplemento, cuidadosamente controladas. El punto
Este comprador de 75 años de edad que el empleado le dijo, era porque que hacemos aquí es, que cualquiera
había seguido por años una dieta contenía el mineral potasio, y “la gente puede decir cosas que suenen
excelente basada en la pirámide de de edad avanzada lo necesita más de científicas, pero no necesariamente
comida USDA, y realmente no eso”. quiere decir que esos reclamos sean
necesitaba estos suplementos. Tomado tal como es sugerido en la verdaderos o libres de riesgos. Esta
A nadie le gusta gastar dinero sin etiqueta, el suplemento no hubiera advertencia es especialmente importante
necesidad, pero para personas en la perjudicado a nuestro intrépido para la gente que está en dietas con
tercera edad con un ingreso limitado — comprador. Pero si puede haberle restricciones especiales —la gente con
el seguro social, por ejemplo— esos perjudicado el consejo del vendedor alguna enfermedad renal, infarto, o la
gastos innecesarios pueden privarles de que sonaba como si fuese una diabetes, por ejemplo.
cosas que ellos realmente necesitan sugerencia científica comprobada. La Tenga cuidado —y consulte con su
(comidas ricas en nutrientes, por sobredosis de potasio puede resultar en médico antes de gastar su dinero
ejemplo). Además, demasiada proteína una pulsación irregular del corazón e comprando suplementos que prometen
exige mucho de los riñones y puede incluso la muerte. restaurar la energía y la fuerza juvenil.
85
¿Qué es una “porción”?
En Panes, Cereales, Arroz y Pasta
1 rebanada de pan ¿Cuántas porciones diarias necesita?
1/2 taza de cereal, arroz o pasta cocidos.
1 onza de cereal seco Mujeres y Niños, mujeres Varones
algunas adolescentes, adolescentes
personas mujeres activas, y hombres
En Frutas mayores la mayoría de activos
1 fruta entera de tamaño mediano los hombres
3/4 de taza de jugo Grupo de panes 6 9 11
1/2 taza de fruta enlatada Grupo de verduras 3 4 5
Grupo de frutas 2 3 4
En Verduras
1/2 taza de verduras cocidas Grupo de leche *2-3 *2-3 *2-3
1 taza de ensalada mixta Grupos de carnes 2 2 3
* Las mujeres embarazadas o alimentando bebés a pecho, los adolescentes
En Leche y los adultos jóvenes hasta la edad de 24 años necesitan tres porciones.
1 taza de leche
8 onzas de yogur
1-1/2 a onzas de queso
Carne, Aves, Pescado, Frijoles

Secos, Huevos y Nueces
3 onzas de carne cocida, aves o pescado
(3 onzas de carne equivalen
aproximadamente al tamaño de una
baraja) En el extremo superior de la Pirámide están las grasas, los aceites y los
1/2 taza de frijoles cocidos o dos dulces. Estos son alimentos como aderezos para ensaladas, crema,
cucharadas de mantequilla de cacahuate mantequilla, margarina, azucares, sodas y dulces. Consuma estos con
(maní) o 1 huevo equivalen a 1 onza de
carne (alrededor de 1/3 de una porción) moderación porque tienen muchas calorías proporcionadas por la grasa
y los azucares, pero pocos nutrientes.
En Grasas, Aceites y Dulces
Uselos con moderación
¿Cuál es el Mejor Consejo en Cuanto a la Nutrición?
El mejor consejo es seguir las Guías SELECCIONE UNA DIETA BAJA EN GRASAS, GRASAS
Alimentícias para estadounidenses. Estas son siete SATURADAS Y COLESTEROL para disminuir el riesgo
guías para una dieta saludable: consejos para de ataques cardíacos y ciertos tipos de cáncer.
estadounidenses saludables de 2 años de edad y Puesto que la grasa contiene más del doble de las
mayores. Al seguir las Guías Alimenticias puede calorías que la misma cantidad de carbohidratos o
disfrutar de mejor salud y disminuir su riesgo de proteínas, una dieta baja en grasa puede ayudarle
contraer ciertas enfermedades. Estas guías, a mantener un peso saludable.
desarrolladas juntamente por el Departamento de
Agricultura (USDA) y el Departamento de Salud y Servicios SELECCIONE UNA DIETA ABUNDANTE EN VERDURAS, FRUTAS Y
Humanos (HHS), son las mejores y las más actuales consejos PRODUCTOS DERIVADOS DE GRANOS, que proporcionan
científicos en nutrición que forman la base de la política vitaminas, minerales, fibras y carbohidratos complejos y que
federal sobre la nutrición. pueden ayudarle a reducir la ingestión de grasas.
CONSUMA AZUCARES SOLO CON MODERACIÓN. Una dieta con

LAS GUIAS ALIMENTICIAS mucha azúcar contiene demasiadas calorías y pocos
PARA LOS ESTADOUNIDENSES nutrientes para la mayoría de las personas y puede contribuir
a deterioro de los dientes.
CONSUMA UNA VARIEDAD DE ALIMENTOS para obtener la
energía, las proteínas, las vitaminas, los CONSUMA SAL Y SODIO SOLO CON MODERACIÓN para ayudar
minerales y las fibras que necesita para la buena a disminuir su riesgo de presión alta.
salud.
SI TOMA BEBIDAS ALCOHÓLICAS, HÁGALO CON
MANTENGA UN PESO SALUDABLE para disminuir MODERACIÓN. Las bebidas alcohólicas proveen
su riesgo de tener la presión alta, enfermedades calorías pero poco o ningún nutriente. El
cardíacas, apoplejía, ciertos tipos de cáncer y el tipo más consumo de alcohol también es la causa de muchos
común de diabetes. problemas de salud y accidentes, y puede llevar a la adicción.
87
Resumen de capítulo
Lo que se sabe Una dieta balanceada es convincentes, que suenen muy
¿Sabía usted que su cuerpo utiliza la importante para todo el mundo, científicos acerca de suplementos
vitamina D para absorber el calcio que
ayuda a fortalecer los huesos y prevenir
incluyendo personas de edad nutritivos como las mega-vitaminas y
fracturas? La vitamina D se produce en avanzada. Para saber bien lo que es los minerales, pero no todos ellos se
la piel después de estar expuesta al sol. La una dieta balanceada, vea la pirámide basan en descubrimientos científicos
cantidad de vitamina D producida varía de alimentos del Departamento de concretos. Algunos suplementos
de acuerdo con la hora del día, estación Agricultura de los Estados Unidos en pueden ser de ayuda en ciertas
del año, latitud, y color de piel. este capítulo. La guía dice que la situaciones, pero hay otros que
Hay estudios que demuestran que la
producción de la vitamina D disminuye parte más grande de las calorías que pueden causar efectos secundarios
en personas de la tercera edad, y pueden uno consume cada día deberían venir dañinos. Antes de tomar suplementos
necesitar suplementos de vitamina D de comidas basadas en granos; el de cualquier tipo, consulte con su
para asegurar una ingestión diaria entre grupo que le sigue son las verduras y médico.
400 y 800 IU (unidades internacionales). frutas; después el pescado, las aves, las Si su médico o su experto en
Consejos: Los alimentos con la mayor carnes, y los productos lácteos. nutrición le ha recomendado que
fuente de vitamina D son los lácteos Mientras menos grasas, aceites, y coma o que evite ciertas comidas o
fortificados con vitamina D, huevos, dulces usted coma, tanto mejor. fluidos por alguna condición médica,
pescado de mar, hígado, y verduras La mejor forma de obtener los por favor siga su consejo.
verdes oscuras. Algunos suplementos de nutrientes que necesita es a través de
calcio y la mayoría de complejos una dieta saludable, no a través de Actividad Calorías
vitamínicos contienen vitamina D. Léa (15 minutos) Quemadas
las etiquetas para averiguar cuanto suplementos caros que quizás no
contiene cada uno. necesite. Los alimentos enteros Estar sentado 20 — 25
proveen muchos nutrientes Caminar 60 — 75
Precaución: Dosis masivas de conocidos, y aún otros todavía por Montar en bicicleta 90 — 115
vitamina D pueden ser perjudicial y Correr 145 — 180
descubrir. Usted podrá leer o Nadar 145 — 180
no se recomiendan.
escuchar muchos reclamos (Estos números se basan en las observaciones hechas
en mujeres y hombres sanos de mediana estatura.)
Apéndices
Apéndice A
Ritmo ideal del corazón

El ritmo ideal del corazón (THR- muestra un estimado de cuán rápido Tome Nota: Su objetivo no es hacer
Target heart rate) es una forma muy debería tratar de hacer que su corazón que su corazón funcione rápido todo el
común de determinar cuánto esfuerzo palpite, una vez que ya se haya tiempo —solamente cuando hace
necesita poner en los ejercicios de embarcado en un programa de ejercicio. ejercicios de resistencia. De hecho,
resistencia. Le indica la rapidez del ‘Gradualmente’ es una palabra muy mientras su corazón se hace más
latido del corazón que una persona importante aquí. No le sugerimos ir de eficiente gracias a los ejercicios de
común debería tener durante su sesión una vida sedentaria, de inactividad a resistencia, el ritmo del pulso típico será
de ejercitación. Pero, esa no es siempre una de ejercicio al ritmo mostrado en el más lento de lo que era antes de
la mejor forma para que los adultos de gráfico. empezar este saludable hábito.
edad avanzada determinen cuánto Una forma de llegar gradualmente al Para tomarse el pulso, presione las
esfuerzo deben poner en los ejercicios, ritmo ideal del corazón, es tomarse el puntas de los dedos contra la parte de
porque muchos tienen condiciones pulso durante un ejercicio de adentro de la muñeca, justo debajo del
medicas de varios años o toman resistencia, que ya es parte de su vida músculo debajo de su dedo gordo, y
remedios que alteran el ritmo del (caminando, por ejemplo). Hágalo al cuente cuantas pulsaciones siente en un
corazón. Como alternativa, ritmo que siempre lo hace, y apunte su periodo de 10 segundos. Multiplicando
recomendamos usar la escala de Borg ritmo de corazón. A través de varias este número por 6 le dará su pulso.
que aparece en el capítulo 4. Sin sesiones, aumente el esfuerzo que pone (Tome nota: No cuente sus pulsaciones
embargo, hay gente que puede en los ejercicios para que su pulso se por un minuto entero. Durante ese
encontrar el THR útil. Por ejemplo, acelere un poco más, cada vez. minuto que ha parado de hacer los
aquellos que básicamente están en Eventualmente, puede intentar ejercicios para tomarse el pulso, su
buenas condiciones físicas y les guste levantar el ritmo del corazón de 70 a 85 corazón ya empieza a trabajar más
confrontar el ejercicio de una forma por ciento de su habilidad máxima (el lentamente y no podrá tomar un pulso
‘científica’. Todos los otros deberían ritmo mostrado en el cuadro gráfico). preciso).
consultar con su médico. Hacerlo latir más rápido, no es
Para quienes pueden usar el THR, el recomendable.
cuadro gráfico en la página siguiente
90 Apéndice A • Ritmo ideal del corazón

Ritmo ideal del corazón
NO USE Su pulso indica cuánto esfuerzo el hacer ejercicios vigorosos; solamente
cuerpo está usando. Los “bloqueadores significa que no puede depender del
el método THR si… beta’, tienden a mantener su ritmo cuadro de gráficos en esta página, o en
Usted toma medicamentos que cardíaco lento, independientemente del su pulso, para medir el esfuerzo que
alteran su ritmo cardíaco, si tiene un esfuerzo que pone, y puede ser posible está poniendo en los ejercicios.
marcapasos cardíaco, si tiene un ritmo que nunca llegue al ritmo cardíaco Una forma de saber cuál es el ritmo
de corazón irregular llamado ‘fibrilación deseado. Estando bajo ‘bloqueadores ideal del corazón que debería intentar
atrial’, o si ha tenido alguna condición beta’ no quiere decir que no puede de mantener, es a través de una ‘prueba
que afecta el ritmo del pulso. Todas de esfuerzo (ergometría)’ en banda
estas situaciones pueden darle sin fin, administrado por un
resultados imprecisos. Ritmo ideal del corazón durante profesional de la salud. Sin
Por ejemplo, hay personas bajo
medicación en una clase llamada Edad los ejercicios de resistencia embargo, el acceso a un examen de
este tipo no es lo más práctico para
“bloqueadores beta” para la presión (pulsaciones por minuto) algunas personas, y no es necesario
alta de sangre o alguna otra para la mayoría de la gente en la
condición cardiovascular (su tercera edad que esté básicamente
médico le puede decir si la 40 126 — 153 en un estado físico saludable. Es
medicina que toma para el corazón
es una ‘bloqueadora beta’, o si tiene
50 119 — 145 algo para considerar si usted tiene
más de 65 años o si tiene acceso a
otra condición o medicamento que 60 112 — 136 una ‘prueba de esfuerzo’ a través de
puede afectar su pulso durante los
ejercicios). Algunas gotas oculares
70 105 — 128 un profesional de la salud.
usadas para el tratamiento de 80 98 — 119
glaucoma también contienen 90 91 — 111
‘bloqueadores beta’.
100 84 — 102
91
Apéndice A • Ritmo ideal del corazón
Apéndice B: Gráficos de Actividad y Progreso
La semana de: / /
Horario/Plan Semanal
Haga fotocopias de este gráfico. Déje esta página en blanco para poder copiarla cuando la necesite.
Usando un lápiz, llene el gráfico con los ejercicios y actividades que planea hacer. Desarrolle un plan que realmente pueda seguir.
Puede modificar su plan a medida que su estado físico mejore y sea capaz de hacer aún más.
Resistencia Fortalecimiento/Equil. Estiramiento Notas
Domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
92 Apéndice B • Tablas de Actividades y Progreso

Record Diario La semana de: / /
Resistencia y Flexibilidad
Este gráfico es para apuntar y controlar las actividades y ejercicios que hace diariamente.
Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Actividad
Resistencia: Apunte la acitividad

que hizo y por cuánto tiempo.
¿Cuánto tiempo?
Flexibilidad. Marque la caja del
ejercicio de estiramiento que hizo.
Ligamentos de pierna
Ligamentos de pierna
(Alternativo)
Pantorrillas
Tobillos
Tríceps
Muñecas
Cuádriceps
Rotación doble de cadera
Rotación simple de cadera
Rotación de hombro
Rotación de cuello
93
Apéndice B • Tablas de Actividades y Progreso
Equilibrio, cualquier lugar y cualquier hora.

Marque la caja del ejercicio que hizo.
Equilibrio, cualquier lugar

y cualquier hora. Marque la
caja del ejercicio que hizo.
Pararse Izquierdo
en
un pie Derecho
Pararse
sin el uso
de las manos
Caminar de forma
talón-dedos

Fortalecimiento / Equilibrio
Este gráfico es para apuntar y controlar las actividades y ejercicios que hace diariamente.
Levantamiento reps
de brazos libras
Levantarse Número de
de la silla levantamientos
Flexión reps
de bíceps libras
Flexión reps
plantar libras
Extensión reps
de tríceps libras
Flexiones verticales de Número de
asiento (Alternativo) flexiones
reps
Flexión
de rodilla libras
Flexión reps
de cadera libras
Flexión reps
de hombro libras
Extensión reps
de rodilla libras
Extensión reps
de cadera libras
Levantamiento de reps
pierna al costado libras
95
Record Mensual de Progreso Año
Resistencia, Cuerpo Inferior, y Equilibrio

Apunte en este gráfico el mismo día de cada mes. Compare los resultados para ver el mejoramiento.
Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio Agosto Septiembre Octubre Noviembre Diciembre
Resistencia
Apunte cuánta distancia
puede caminar en 6
minutos. Use el mismo
recorrido y la misma
unidad de tiempo cada vez.
Fuerza-Cuerpo
Inferior
Mida en cuánto tiempo
puede subir un piso por
escalera. Use las mismas
escaleras-por lo menos por
10 escalones-cada vez.
Equilibrio
Mida cuánto tiempo puede
pararse sobre un pie,
después el otro pie, sin
apoyarse.

Record Mensual de Progreso Año
Fortalecimiento/Equilibrio
Apunte en este gráfico el mismo día de cada mes. Compare los resultados pare ver el mejoramiento.
Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio Agosto Septiembre Octubre Noviembre Diciembre
Levantamiento reps
de brazos libras
Levantarse Número de
de la silla levantamientos
Flexión reps
de bíceps libras
Flexión reps
plantar libras
Extensión reps
de tríceps libras
Flexiones verticales de Número de
asiento (Alternativo) flexiones
reps
Flexión
de rodilla libras
Flexión reps
de cadera libras
Flexión reps
de hombro libras
Extensión reps
de rodilla libras
Extensión reps
de cadera libras
Levantamiento de reps
pierna al costado libras
97
Apéndice C
Recursos
Aquí hay una lista de American Academy of American College of
organizaciones sin beneficio de lucro Orthopedic Surgeons Sports Medicine
que ofrecen programas de ejercicios (Academia Americana de (Universidad Americana
para adultos mayores de edad o Cirujanos Ortopédicos) de Medicina Deportiva)
información sobre programas de ese P.O. Box 1998 P.O. Box 1440
tipo. La mayoría ofrece información Des Plaines, IL 60017 Indianapolis, IN 46206
sobre el ejercicio. Usualmente, sus Teléfono: 1-800-824-BONES Internet: http://www.acsm.org
materiales son gratuitos, pero la (gratuito)
mayoría de estas organizaciones Internet: http://www.aaos.org Asociación científica y médica de
cobran algo por ordenes en cantidad. medicina deportiva, y otros profesionales
Asociación profesional de cirujanos que de la salud con interés en el ejercicio
tratan el sistema musculoesqueletal del físico. Certifican y dan entrenamiento
cuerpo. Llame para una publicación a personas para trabajar con adultos de
gratis en Inglés sobre ejercicios con pesas, edad avanzada. Envie un sobre
flexibilidad, evitando caídas, estampillado con su dirección para
osteoporosis, y otros temas. Escriba para recibir un folleto gratis en Inglés.
solicitar un folleto en español sobre: Asegúrese de especificar que desea
Problemas Comunes de los Pies, Los obtener material sobre el ejercicio para
Dolores de la Espalda Inferior, personas de edad avanzada.
Artroscopia, y Cuidado de un Yeso o
una Férula.
98 Apéndice C • Recursos
American Diabetes American Physical The Cooper Institue for
Association (Asociación Therapy Association Aerobics Research (El
Americana de Diabetes) (Asociación Americana de Instituto Cooper Para la
Teléfono: 1-800-342-2383 (gratuito) Terapia Física) Investigación Aeróbica)
Internet: http://www.diabetes.org 111 North Fairfax St. 12330 Preston Road
Alexandria, VA 22314-1488 Dallas, TX 75243
Ofrece folletos gratis en Inglés y Español Teléfono: 1-800-999-2782 (gratuito) Teléfono: 1-800-635-7050 (gratuito)
para gente de todas las edades que Internet: http://www.apta.org Internet: http://www.cooperinst.org
tienen diabetes. Solicite “La Diabetes
Entre los Hispanos/Latinos”. Solicite “For the Young at Heart” Ofrece información sobre la actividad
(folleto gratis de ejercicio en Inglés). física y otros temas de la salud.
American Heart También disponible: Cuidando Su
Association (Asociación Espalda, Cuidando Sus Rodillas,
Americana del Corazón) Artritis, y Para la Mujer de Todas las
7272 Greenville Ave. Edades.
Dallas, TX 75231-4596
Teléfono: 1-800-AHA-USA1 Arthritis Foundation
(gratuito) (Fundación del artritis)
Internet: http://www.Americanheart. P.O. Box 7669
org Atlanta, GA 30357-0669
Teléfono: 1-800-282-7800 (gratuito)
Ofrece folletos en Español sobre el Internet: http://www.arthritis.org
ejercicio.
Ofrece gratuitamente el folleto
“Respuestas Sobre la Artritis,
información sobre prevención,
detección, y tratamiento de artritis”.
99
Apéndice C • Recursos
50-Plus Fitness Mature Fitness Awards National Association of
Association (Asociación USA (Premios Estado Health and Fitness
de Estado Físico para Físico Para Personas (Asociación Nacional de
personas mayores de 50 Maduras USA) Salud y Estado Físico)
años) 621 East Park Ave 201 S. Capitol Avenue, Suite 560
P.O. Box 20230 Libertyville, IL 60048 Indianapolis, IN 46225
Stanford, CA 94309 Teléfono: (317) 237-5630
Teléfono: (650) 323-6160 Ofrece 25 actividades para adultos Internet:
Intenet: http://www.50plus.org mayores de edad, desde principiantes a http://www.physicalfitness.org
entusiastas de largo plazo, muchas de
Organización sin beneficio de lucro que las actividades son apropiadas para (o Endorsa eventos de estado físico para
promueve estado físico y estilos de vidas pueden ser adaptados) los adultos de edad avanzada; estos eventos
activas para la gente mayor de 50 años discapacitados. Adultos mayores de 50 varían de estado a estado. Pregunte las
a través de varias actividades años que hacen ejercicios regularmente direcciones y teléfonos de la asociación
incluyendo caminatas, eventos de estado pueden ser premiados a través de este de su estado.
físico, seminarios, y circulares. Hacerse programa. Escriba para llenar un
socio cuesta $35 por año (gente de formulario de inscripción y un apunte
cualquier edad puede asociarse). Ofrece de actividad.
información en Inglés para gente
interesada en abrir un local de la
asociación en su barrio. Videocasetes y
libros en Inglés sobre el estado físico
para adultos en la tercera edad,
también están disponibles. Los costos
varían.

National Heart, Lung National Institute of National Institute on
and Blood Institute Arthritis and Aging (Instituto
(Instituto Nacional de Musculoskeletal and Nacional Sobre el
Corazón, Pulmón y Skin Diseases (Instituto Envejecimiento)
Sangre) Nacional de National Institutes of Health
NHLBI Information Center Enfermedades de Piel, Bldg. 31, Rm. 5C27
P.O. Box 30105 Artritis, y 31 Center Drive, MSC 2292
Bethesda, MD 2084-0105 Musculoesqueletal) Bethesda, MD 20892-2292
Phone: (301) 592-8573 National Arthritis and Centro de Información:
Internet: http://www.nhlbi.nih.gov/ Musculoeskeletal and Skin Diseases Numero gratuito: 800-222-2225
nhlbi/nhlbi.htm Information Clearinghouse/NIAMS Numero gratuito TTY: 800-222-
National Institutes of Health 4225
Parte de Instituto Nacional de La 1 AMS Circle Internet: http://www.nih.gove/nia
Salud ofrece publicaciones gratis en Bethesda, MD 20892-3675
español sobre el ejercicio, la dieta, y el Phone: 1-877-22-NIAMS (gratuito) Parte del Instituto Nacional de la
colesterol. Internet: http://www.nih.gov/niams/ Salud. Llame o escriba para recibir
healthinfo/ publicaciones en Español sobre la salud
y el estado físico en personas de edad
Parte de Instituto Nacional de La avanzada.
Salud ofrece información gratis en
Español sobre la artritis.
101
Apéndice C • Recursos
National Osteoporosis The President’s Council United States
Foundation (Fundación on Physical Fitness and Department of
Nacional de Sports (El Consejo Agriculture
Osteoporosis) Presidencial sobre el (Departamento de
1232 22nd Street, NW estado físico y deportes) Agricultura de los
Washington, DC 20037-1292 DHHS/OS/OPHS Estados Unidos)
Teléfono: (202) 223-2226 200 Independence Ave., SW Center for Nutrition Policy and Promotion
Internet: http://www.nof.org Teléfono: (202) 690-9000 1120 20th Street, NW
Internet: http://www.surgeongeneral. Suite 200, North Lobby
Organización de voluntarios que gov/ophs/pcpfs.htm Washington, DC 20036
promueven el estudio y tratamiento de Internet: http://www.usda.cov/cnpp
la Osteoporosis. Llame para pedir Provee un folleto gratis en Inglés para
gratis el póster ¿Tiene sus Huesos Sanos? adultos de edad avanzada llamado “Pep Ofrece folletos gratis en Español sobre la
Up Your Life”, en colaboración con la nutrición y la pirámide nutritiva,
National Senior Games Asociación Americana de Personas selección de alimentos saludables y la
Association (Asociación Jubiladas. guía pirámide de alimentos.
Nacional de Juegos para
Personas en la Tercera YMCA y YWCA
Edad) Cheqee la guía telefónica para
3032 Old Forge Drive números locales
Baton Rouge, LA 70808
Teléfono: (225) 925-5678 Los servicios varían de locación a
Internet: http://www.nsga.com locación; muchos ofrecen programas de
ejercicios para adultos mayores de edad,
incluyendo ejercicios de resistencia, de
fortalecimiento, de agua y caminando.

Glosario
Aeróbico: Actividades de resistencia Antepié: Area metatarsal Articulaciones:
o ejercicios de resistencia. Actividad del pie, entre la planta Coyuntura,
que hace latir el corazón a un ritmo del pie y los dedos. el punto de
más rápido y lo mantiene así por unión y
cierto tiempo. movimiento
entre dos huesos.
Aorta: Arteria mayor que
Actividad física: Cualquier se origina en el
movimiento voluntario del cuerpo ventrículo izquierdo del Artritis: Inflamación de las
que quema calorías. corazón. articulaciones.
Aneurisma: Dilatación o Bíceps: Músculos con dos puntos de

agrandamiento de una porción de unión a los
Apoplejía: Derrame de sangre en el
la pared de una arteria. huesos de los
cerebro que priva a la persona de
brazos y las
sentido y movimiento.
piernas.
Aneurisma aórtico
Ayudan a
abdominal:
Arteria: Uno de doblar el brazo y la pierna.
Agrandamiento
los vasos
anormal de la aorta
sanguíneos
a la altura del Bloqueadores beta: Tipo de
mayores. Llevan
abdomen. medicina que bloquea la acción de
sangre del
la epinefrina (también llamada
corazón a otras
"adrenalina"), una hormona que
partes del
levanta la presión sanguínea.
cuerpo.
Apéndice D • Glosario 103

Cardiovascular: Relacionado al Deshidratación: Perdida de agua del Escala de Borg: Guía que sirve para
corazón y al sistema circulatorio. cuerpo. medir el nivel de esfuerzo que se
requiere para cada actividad física.
Cataratas: Enturbamiento u Diabetes: Enfermedad caracterizada
opacidad del lente transparente del por una elevada cantidad de azúcar Estenosis aórtica: Estrechamiento de
ojo (el cristalino), que impide la (glucosa) en la sangre. Síntomas: la aorta. (Estenosis
visión. excesiva sed y continuo deseo de aórtica critica: nivel
orinar. de severidad de la
estenosis.)
Cuádriceps: Músculo del
muslo. Ayuda a flexionar Ejercicio: Esfuerzo corporal.
y estirar la pierna. Cualquier actividad física de
movimientos repetidos que se
planifica y se sigue regularmente
con el propósito de mejorar o
mantener el cuerpo en buenas Fibrilación atrial: Contracción
Debilidad: Falta de vigor y fuerza condiciones. espontanea y no coordinada del
física. Sensación de cansancio o corazón. Ritmo irregular del
agotamiento. Puede ser corazón.
Enfermedad renal: Enfermedad que
consecuencia de problemas en afecta las funciones del riñón.
músculos, tendones, huesos, o Proteína: Elemento orgánico que
articulaciones, o por alteraciones en forma parte de los tejidos de todo
el sistema nervioso. Equilibrio: Estado del cuerpo en el ser viviente, necesario en la dieta de
que todas las fuerzas sobre el cuerpo todos los animales y el ser humano.
se compensan. Habilidad de
Derrame sanguíneo: Acumulación controlar y mantener la postura del
anormal de sangre en una cavidad, Flexibilidad: La habilidad física de
cuerpo.
o salida de sangre fuera del cuerpo. doblarse sin dificultad.
104 Apéndice D • Glosario

Geriatría: Especialidad de la Insuficiencia cardíaca: Nutrición: El proceso de consumo,
Medicina que estudia la vejez y sus Funcionamiento anormal del absorción y utilización de los
enfermedades. corazón. Cuando la cantidad de nutrientes necesarios para el
sangre bombeada por el corazón es crecimiento y desarrollo del cuerpo
incapaz de satisfacer la demanda del y para el mantenimiento de la vida.
Glaucoma: Enfermedad de los ojos
organismo. La Insuficiencia cardíaca (Nutrientes: Sustancias químicas
producida por aumento de la
se clasifica en 4 categorías, desde la que se encuentran en los alimentos
presión en el globo ocular.
Clase I que no presenta limitaciones y que alimentan y nutren al cuerpo.
de la actividad física, hasta la Clase
Hipotermia: Descenso de la IV que incapacita a la persona para
temperatura normal del cuerpo. realizar cualquier actividad física sin Obesidad: Exceso de peso corporal
Sucede cuando el cuerpo pierde molestias. por acumulación de grasa.
calor más rápido de lo que puede
producirlo. Osteoporosis: Afección de los huesos
Ligamento: Cordón
fibroso que protege que disminuye la densidad de la
Independencia: La capacidad de las las articulaciones y masa ósea por perdida de calcio.
personas mayores de hacer sus cosas evita torceduras o Esto hace los huesos frágiles
por ellos mismos. Ser capaz de luxaciones. posibilitando la ocurrencia de
hacer todas las cosas fracturas.
completamente solo.
Pantorrillas: Parte carnosa
Metabolismo: Proceso de cambios posterior de la pierna
Insolación: Trastorno producido por químicos por los que las células
la exposición excesiva a los rayos del entre la parte trasera de
producen energía y asimilan la rodilla (corva) y el
sol. sustancias. talón. Esta formada por
los músculos llamados
"gemelos" que utilizamos para
caminar.
Apéndice D • Glosario 105

Pelvis: Parte inferior súbitos del corazón, ruptura de Trombosis: Formación, desarrollo o
del tronco localizada aneurisma, infarto de miocardio y presencia de un tapón de sangre en
debajo del abdomen lesiones del riñón. el sistema circulatorio.
y entre ambas USDA: Departamento de
caderas. Agricultura de los Estados Unidos
Quirúrgicamente: Mediante cirugía.
(United States Department of
Pirámide alimenticia: Clasificación Agriculture, en Inglés.)
Rótula: Hueso de la
de los alimentos en sus cuatro
rodilla que articula el
grupos básicos, que determina la
movimiento de la pierna.
cantidad de porciones que se deben
consumir diariamente para
mantener una dieta adecuada.
Potasio: Mineral que se encuentra en Tejido: Agrupación de células en el

el cuerpo combinado con otros, cuerpo que tienen un origen
esencial en el funcionamiento común, son semejantes entre sí, y
nervioso y muscular. El cuerpo lo cumplen funciones específicas en
obtiene de la leche entera y conjunto. Por ejemplo, el tejido
descremada, plátanos, bananos, óseo que forma los huesos, y el
ciruelas pasas, uvas pasas. tejido muscular que forma los
músculos.
Presión alta: También llamada
"hipertensión arterial". La elevación Tríceps: Músculo de tres
anormal de la presión sanguínea en porciones localizado en
las arterias. Es una afección la parte trasera del brazo
generalmente sin síntomas que superior.
aumenta el riesgo de ataques
106 Apéndice D • Glosario

Indice
Aneurismo aórtico abdominal . . . . .21 flexibilidad . . . . . . . . .62-65, 69-71 Presión alta de sangre . .17, 83, 87, 91,
Bailar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36 Ejercicios de piso (acostarse y 105
Caminar . . . . . . . . . . . . . . . . . .34-36 levantarse sin riesgos) . . . . . . . . .68 Prevención . . . . . . . . . . . . . . . .17-21
Cantidad de ejercicio Ejercicios de resistencia . . . . . . .34-36 en ejercicios de resistencia . . . . . .35
deseado . . . . . . . . . . . . . .12, 14, 34 Ejercicios vigorosos .12, 21, 34, 36, 40, en ejercicios de
Cardiovascular . . . . . . . .6, 17, 29, 104 fortalecimiento . . . . . . . . . . .38-39
75, 91
en ejercicios de equilibrio . . . . . .54
Cirugía de cadera . . .38-39, 61, 62, 68 Escala de Borg .34, 38, 40-41, 90, 104 en ejercicios de estiramiento . . . .61
Deshidratación . . . . . . . . .20, 35, 104 Escalar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36 Profesional calificado . . . . . . . . .28-29
Diabetes . . . . . . . . . . .10, 17, 19, 104 Esquiar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36 Progresando
Dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .83-88 Estenosis aórtica crítica . . .21-22, 104 en ejercicios de resistencia . . . . . .35
Enfermedades crónicas . .17-19, 22, 35 Exámenes, midiendo progreso . .79-80 en ejercicios de
Enfermedad pulmonar . . . . . . . .17-21 Golf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36 fortalecimiento . . . . . . . . . . . . . .40
en ejercicios de equilibrio . . . . . .54
Enfermedad renal . . . . .35, 84-85, 104 Gráficos, actividad y progreso . . .93-97 en ejercicios de estiramiento . . . .61
Ejercicios de brazo de Insuficiencia cardíaca . .17, 18, 19, 35, Remar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
fortalecimiento . .42, 44, 46, 47, 50 104
estiramiento . . . . . . . . . .66, 67, 72 Ritmo ideal del corazón . . . . . . .90-91
Jardinería . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36 Respiración . . . . . . . . . .35, 38, 75-76
Ejercicios de equilibrio . . . . . . . .55-60
Montar en bicicleta . . . . . . . . . . . . .36 Sarcopenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
Ejercicios de estiramiento . . . . . .62-73
Natación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36 Subir escaleras . . . . . . . . . . . . . . . .36
Ejercicios moderados . . .12, 36, 40-41
Nutrición . . . . . . . . . . . . . . . . .83-88 Suplementos dietéticos . . . . . . . .84-85
Ejercicios de pierna
Motivación . . . . . . . . . . . . . . . .25-29 Tenis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
fortalecimiento . .43, 45, 48, 49, 51,
Osteoporosis . . . . . . . .10, 28, 33, 105 Trotar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
52, 53
Ping Pong . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36 Voleybol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
equilibrio . . . . . . . . . . . . . . . .55-60
Pirámide alimenticia . . . . . . . . . . . .83
107 Apéndice E • Indice 107

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Estimados Amigos:

Capítulo 2: ¿Es arriesgado para mi salud hacer ejercicios? . . . .17

Capítulo 3: Cómo seguir adelante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25

Capítulo 4: Ejemplos de cómo hacer ejercicios . . . . . . . . . . . .33

Capítulo 5: ¿Cómo estoy progresando? . . . . . . . . . . . . . . . . . .79

Capítulo 6: ¿Qué debo comer? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .83

A. Ritmo ideal del corazón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90

B. Gráficos de actividad y progreso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92

Solicitud para recibir certificado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107

20 CAPITULO 2 • ¿Es arriesgado para mí hacer ejercicios?

22 CAPITULO 2 • ¿Es arriesgado para mí hacer ejercicios?

Siguiendo con el programa: Lo que funciona

1. Siéntese en una silla con su espalda derecha.

1. Coloque una almohada en el respaldo de una silla.

1. Siéntese en una silla sin apoya-brazos, con su

1. Párese derecho, agarrándose de una mesa o una silla

Variación, a medida que su fuerza aumente:

1. Siéntese en la parte de adelante de una silla.

Flexiones verticales de asiento

1. Siéntese en una silla con apoya-brazos.

1. Párese derecho; agarrándose de una silla o mesa

1. Párese derecho detrás o al costado de una silla o

1. Siéntese en una silla con su espalda derecha.

1. Siéntese en una silla. Coloque una toalla debajo

1. Párese a una distancia de 12 a 18 pulgadas de una

1. Párese derecho, detrás de una mesa o una silla, con los

1. Párese derecho, agarrándose de una mesa o silla para

1. Párese derecho; sosténgase de una silla o mesa para

1. Párese derecho, agárrese de una mesa o una silla

1. Párese a una distancia de 12 a 18 pulgadas de la

1. Párese derecho, detrás de una silla, con los pies apenas

Estas clases de ejercicios también ayudan a mejorar su

1. Siéntese de costado sobre un banco o sobre cualquier

1. Párese detrás de una silla, sosteniéndose del

1. Párese con las manos sobre la pared, los brazos hacia

1. Quítese los zapatos. Siéntese en la parte de

1. Sostenga la punta de una toalla con la mano derecha.

1. Acuéstese de costado sobre el piso. Las caderas

Rotación doble de cadera

1. Acuéstese de espalda sobre el piso, doble las rodillas,

1. Acuéstese de espalda sobre el piso.

1. Acuéstese de espalda sobre el piso, con la cabeza sobre una

1. Acuéstese sobre el piso con una guía telefónica u

semana? Resistencia Resistencia Resistencia

Carne, Aves, Pescado, Frijoles

CONSUMA AZUCARES SOLO CON MODERACIÓN. Una dieta con

Ritmo ideal del corazón

90 Apéndice A • Ritmo ideal del corazón

Resistencia Fortalecimiento/Equil. Estiramiento Notas

92 Apéndice B • Tablas de Actividades y Progreso

Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Resistencia: Apunte la acitividad

Equilibrio, cualquier lugar y cualquier hora.

Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Equilibrio, cualquier lugar

94 Apéndice B • Tablas de Actividades y Progreso

Resistencia, Cuerpo Inferior, y Equilibrio

96 Apéndice B • Tablas de Actividades y Progreso

100 Apéndice C • Recursos

102 Apéndice C • Recursos

Aneurisma: Dilatación o Bíceps: Músculos con dos puntos de

Apéndice D • Glosario 103

104 Apéndice D • Glosario

Apéndice D • Glosario 105