Nota Sains Sukan Tahap I

AKADEMI KEJURULATIHAN KEBANGSAAN
SKIM PERSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN

(SPKK)
Page
NOTA SAINS SUKAN TAHAP I
AKK2013
ISI KANDUNGAN
MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I
2.
UNIT 1 FALSAFAH SUKAN
3.
UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA
17
4.
UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN
27
5.
UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK
63
6.
UNIT 5 KESUAIAN FIZIKAL
93
7.
UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN
113
8.
UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN
131
9.
UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN
156
10.
UNIT 9 TINGKAH LAKU MOTOR
173
11.
UNIT 10 PERUBATAN SUKAN
199
12.
SENARAI PENYELARAS DAN PENGHARGAAN
219
Page
1.
AKK2013
MAKLUMAT AM
KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I
1.
PENGENALAN
Kursus Sains Sukan merupakan salah satu komponen di bawah Skim Persijilan kejurulatihan
Kebangsaan (SPKK). SPKK adalah satu program pembangunan kejurulatihan yang seragam dan
berterusan dan antara lain ialah untuk meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam ilmu
kejurulatihan khususnya aspek sains sukan ke arah memajukan lagi prestasi atlet demi
kecemerlangan sukan untuk negara.
2.
PERLAKSANAAN KURSUS TAHAP I
Kelas akan berjalan selama lima (5) hari. Kehadiran peserta adalah 100%.Sesi
peperiksaan melibatkan 1 hari.Tenaga pengajar adalah terdiri daripada instruktur yang
dilantik oleh LembagaKejurulatihan Kebangsaan.Sebarang pindaan dan perubahan di
atas sebab-sebab yang tidak dapat dielakkan akan dimaklumkan kepada peserta.
3.
PENILAIAN
3.1
PEPERIKSAAN OBJEKTIF
i)
Peperiksaan ini mengandungi 60 soalan berbentuk objektif.
ii) Masa peperiksaan adalah 1 jam.

iii) Peperiksaan ini akan diadakan pada hari terakhir (hari ke-5kursus).
TUGASAN
Setiap peserta diwajibkan menyediakan satu Tugasan berdasarkan salah satu tajuk
yang akan diberikan oleh Penyelaras Kursus semasa Taklimat. Penilaian untuk
Tugasan ini adalah berdasarkan aspek-aspek berikut :-
i)
Page
3.2
AKK2013
BIL
ASPEK
PEMBAHAGIAN MARKAH
i.
Keupayaan Memahami Soalan
5%
ii.
Susunan maklumat
5%
iii.
Ketepatan Fakta
5%
iv.
Ketepatan Jawapan
5%
Kreativiti dan makluman baru
10%
Jumlah Markah
30%
ii)
Tugasan akan di pungut sebelum peperiksaan dimulakan. Peserta perlu menyerahkan

tugasan kepada penyelaras dan akan menandatangani Borang Penyerahan Tugasan.
iii)
Sekiranya peserta tidak menyerahkan tugasan maka peserta tersebut tidak dibenarkan
untuk menduduki peperiksaan.
4.
PENDAFTARAN DAN PEMBAYARAN KURSUS
Yuran pendaftaran kursus bagi peserta yang tidak mempunyai Lesen Kejurulatihan(Bukan Ahli)
adalah seperti berikut
Tahap I
RM 100.00
Tahap II
RM 150.00
Tahap III
RM 250.00
4.1 Kepada semua Peserta yang mempunyai Lesen Jurulatih di bawah Skim Pelesenan
Kejurulatihan Kebangsaan (SLKK) boleh mengikuti kursus Sains Sukan Tahap II dan III yang
dianjurkan oleh Majlis Sukan Negara Malaysia dengan mendapat diskaun yuran penyertaan .
Yuran bagi ahli SLKK adalah seperti berikut
Kursus Sains Sukan

- Tahap I
AHLI ( SPKK/LESEN)
BUKAN AHLI (TIADA LESEN)
RM100
Tahap II
RM100
mempunyai SPKK Thp I/Lesen
C
RM150
Tahap III
RM200
mempunyai SPKK Thp II/Lesen
B
RM250
AKK2013
YURAN
KURSUS
Page
BIL
4.2 Pembayaran perlu dibuat melalui wang tunai sahaja semasa menghadiri kursus dan
untuk mendapat diskaun peserta dikehendaki menunjukkan Lesen sebagai bukti.
KEPUTUSAN DAN SIJIL
a. Keputusan hanya akan diumumkan dalam Laman Web Utama MSN selepas sebulan dari
tamatnya Kursus. Nama peserta yang tiada do dalam senarai sila hubungi Urusetia di
talian 03-89929010
Prosedur: Klik Laman Web Utama MSN
Klik - Akademi
Klik - Keputusan
b. Markah lulus komponen penilaian ialah
PERKARA
KOMPONEN
PERATUS
Ujian Objektif
60
60%
Tugasan
30%
5 HARI
10%
LULUS 60%
Kehadiran
c. Markah LULUS keseluruhan ialah 60%

d. Sijil boleh diambil dari pihak penganjur selepas 3 bulan
e. Peserta yang gagal dikehendaki menghadiri dan menduduki semula kursus dan
peperiksaan sains sukan tahap 1.
Page
5.
AKK2013
KANDUNGAN KURSUS
Tahap I
FALSAFAH KEJURULATIHAN
1.1 Perbezaan Main, Permainan, Sukan.
1.2 Konsep Sukan.
1.3 Ciri-Ciri Sukan Kompetetif.
1.4 Penglibatan Individu Dalam Sukan.
1.5 Penglibatan Negara Dalam Sukan.
1.6 Mengapa Kesedaran Tentang Sukan Meningkat?
1.7 Konsep Sains Sukan
1.8 Apa Itu Kejurulatihan?
1.9 Pentingnya Kejurulatihan Yang Betul
1.10 Gaya-Gaya Kejurulatihan
1.11 Proses Kejurulatihan
1.12 Falsafah Kejurulatihan
1.13 Sifat-Sifat Jurulatih Yang Berjaya
2 jam
SUKAN DI MALAYSIA
2 jam
2.1 Sejarah Sukan.

2.2 Dasar Sukan Negara.
2.3 Struktur Sukan Di Malaysia.
3
ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN
3.1
3.2
3.3
3.4
4
Pengenalan.
Sistem Rangka.
Sistem Otot Rangka.
Penghasilan Tenaga Semasa Senaman Dan Latihan
BIOMEKANIK
4.1
4.2
4.3
4.4
4 jam
3 jam
Definisi / Rujukan Anatomi Bagi Memahami Pergerakan.

Konsep-Konsep Kinematik Dan Kinetik Dalam Pergerakan.
Hukum-Hukum Newton Dalam Pergerakan.
Teknologi Video Dalam Analisis Pergerakan.
SUAIAN FIZIKAL
6 jam
5.1
5.2
5.3
5.4
AKK2013
6.1 Definisi Pemakanan Sukan.

6.2 Fungsi Makro Dan Mikronutrien Dalam Prestasi Sukan.
6.3 Kepentingan Air / Hidrasi Dalam Sukan.
2 jam
Page
Pengenalan Kepada Latihan Dan Persediaan Fizikal.

Komponen Latihan Dan Persediaan Fizikal
Prinsip-Prinsip Latihan.
Perkembangan Multilateral
5.5 Praktikal ( 3 Jam).
Pemakanan Sukan
6.4 Kepentingan Pemakanan Terhadap Prestasi Atlet.

7
KOMPETENSI KEJURULATIHAN
4 jam
7.1 Perancangan Pengajaran.

7.2 Mengajar Kemahiran Asas.
7.3 Merancang Kaedah Pengajaran.
8
PSIKOLOGI SUKAN
8.1
8.2
8.3
8.4
8.5
2 jam
Definisi Psikologi Dan Psikologi Sukan.

Pengenalan Latihan Kemahiran Psikologi
Motivasi.
Penetapan Matlamat Sebagai Teknik Meningkatkan Motivasi Atlet.
Kaedah-Kaedah Lain Untuk Memotivasikan Atlet
TINGKA LAKU MOTOR
3 jam
10
9.1 Pengenalan.
9.2 Peringkat Perkembangan Motor.
9.3 Pembelajaran Motor.
9.4 Praktis.
Kecederaan Dan Perubatan Sukan
2 jam
10.1
10.2
10.3
10.4
Keselamatan Sukan.
Pengurusan Kecederaan Sukan.
Bantu Mula Dan Pertolongan Cemas Dalam Sukan.
Kesan Latihan Dalam Kepelbagaian Sukan.
30 jam
JUMLAH MASA KURSUS
Kemajuan adalah kegiatan hari ini, dan kepastian masa depan

Ralph Waldo Emerson
Page
Moving step by step , you may travel great distance
AKK2013
7
Page
AKK2013
FALSAFAH SUKAN
OBJEKTIF
1. Boleh membezakan main (play), permainan (game) dan sukan (sport).
2. Boleh mengenalpasti ciri-ciri sukan kompetitif.
3. Tahu sebab-sebab penglibatan individu dan negara dalam sukan.
4. Huraikan pentingnya ilmu sains sukan dalam kejurulatihan.
5. Faham proses dan komponen kejurulatihan.
6. Sedar pentingnya membentuk falsafah kejurulatihan masing-masing.
ISI KANDUNGAN
1. Konsep sukan
2. Ciri-ciri sukan kompetitif
3. Mengapa individu & negara terlibat dengan sukan
4. Konsep sains sukan
5. Apa itu kejurulatihan
6. Proses kejurulatihan
7. Membina falsafah kejurulatihan
8. Sifat-sifat jurulatih yang berjaya
KONSEP SUKAN
MAIN (PLAY) - Aktiviti fizikal yg melibatkan seorang atau kumpulan peserta yang
mudah (simple) organisasinya. Main berlaku atas desakan emosi secara spontan. Ia
bertujuan untuk keseronokan dan boleh ditamatkan bila-bila masa oleh peserta-peserta.
Mereka
mengambil bahagian secara sukarela. Juga, main tidak tetap dari aspek
Contoh: Galah panjang, Polis dengan pencuri, Cuit ekor, 2 X 2 rebut bola
AKK2013
Page
peraturan, masa, dan tempat.
PERMAINAN
Aktiviti yang berstruktur dengan organisasi mengikut masa,ruang,dan peraturan yang
menjelaskan corak tingkahlaku pesertanya; hasilnya adalah untuk menentukan pihak
yang menang atau tewas (Singer 1988)
Contoh: Main Catur ; Ragbi Sentuh
SUKAN
Segala aktiviti kompetitif yang diinstitusikan dan melibatkan pergerakan dan kemahiran
fizikal di mana penyertaan seseorang itu didorong oleh kepuasan dalaman atau ganjaran
luaran.
Memancing, Dam, Menari - Sukan ????
Konsep Sukan
Sukan Massa /
Rekreasi
Konsep Sukan
Sukan Kompetitif / Elit
Ciri-ciri sukan kompetitif :
Bersifat fizikal (ada pergerakan kencang/teknik).
2.
Ada peraturan-peraturan/undang-undang yang piawai (standard rules).
3.
Berunsur persaingan/pertandingan (ada keputusan).
4.
Ada badan/persatuan yang mengawalnya (instituionalised).
5.
Memerlukan latihan untuk menguasai kemahiran/strategi.
Page
1.
AKK2013
PENGELIBATAN INDIVIDU DALAM SUKAN
Mengapa individu terlibat dalam sukan

-
Pengubahan sosio-politik masyarakat dan peredaran masa membawa perubahan

konsep dan peersepsi sukan Majulah Sukan Untuk Negara.
Penglibatan individu dalam sukan
1. Kesihatan
: Kesejahteraan diri dan kualiti hidup.
2. Kecergasan
: Penglibatan dalam aktviti fizikal/sukan.
3. Rekreasi
: Pengisian masa lapang,sihat dan seronok.
4. Keseronokan
: Mencari kepuasan dan hiburan yang sihat.
5. Budaya
: Pola tingkahlaku yang diterima masyarakat.
6. Sosial
: Peluang berinteraksi melalui aktiviti umum.
7. Teori Katarsis
: Meluahkan perasaan dan emosi.
8. Kecemerlangan : Persembahan prestasi yang terbaik.

9. Kebendaan
: Pengiktirafan pelbagai bentuk(wang,gelaran).
10. Astetik
: Menikmati kecantikan pergerakan/persembahan
KESIHATAN
KECERGASAN
MENGAPA
BERSUKAN
???????????
SOSIAL
KESERONOKAN
KECEMERLANGAN
Page
10
ASTETIK
Mr Body Beautiful
AKK2013
PENGLIBATAN NEGARA DALAM SUKAN

POLITIK
Alat perpaduan dan kestabilan negara.
KESIHATAN RAKYAT
Rakyat Sihat Negara Maju
PENDIDIKAN
Pembangunan pendidikan melalui sukan.
REKREASI
Penggalakan gaya hidup sihat.
EKONOMI
Penjana pendapatan untuk negara.
PERHUBUNGAN ANTARABANGSA
Persahabatan global melalui sukan.
MENGAPA KESEDARAN TENTANG SUKAN MENINGKAT ?

1. Perubahan Gaya Hidup.
2. Kempen Kesedaran.
3. Program Sukan.
4. Penglibatan Wanita.
5. Perhubungan Antarabangsa.
Page
11
6. PenajaanMeningkat.
AKK2013
SAINS SUKAN
Definisi
satu bidang yang mengkaji aplikasi prinsip-prinsip dan teknik-teknik saintifik untuk tujuan
membaiki dan meningkatkan pelakuan manusia dalam sukan.
Konsep Sains Sukan

Perkembangannya berasal dari bidang P.Jasmani yang berkait dengan pembelajaran
kemahiran/motor.
Usaha untuk meningkatkan prestasi atlet telah membawa perkembangan pesat dalam bidang
Sains Sukan.
Merangkumi bidang-bidang sains seperti : Nutrisi, Perubatan Sukan, Psikologi Sukan, Fisiologi
Senam, Biomekanik, Metodologi Latihan, Fisioterapi,Teknologi Sukan, Analisis Pergerakan.
Menambah ilmu tentang respons manusia terhadap latihan.
Apa Itu Kejurulatihan ?

1. Proses yang terancang untuk membantu seorang individu atau kumpulan atlet
mempelajari kemahiran dan mencapai matlamatnya .
2. Jurulatih mengujudkan keadaan yang sesuai untuk merangsang pembelajaran
dan motivasi atlet .
3. Kejuruatihan sukan melibatkan 4 aspek: Fizikal, Teknikal, Taktikal dan Psikologikal
4. Kejurulatihan memerlukan pelbagai kemahiran: merancang, mengurus, melatih,
menilai, berkomunikasi, membuat keputusan.
Pentingnya Kejurulatihan Yang Betul

Latihan yang berlandaskan prinsip-prinsip latihan.
2.
Aplikasi ilmu sains sukan.
3.
Penguasaan teknik yang betul.
4.
Mencegah dan mengurangkan kejadian kecederaan.
AKK2013
Page
12
1.
5.
Latihan yang terancang untuk memuncak pada masa yg sesuai.
6.
Mengelak kejadian kesan-kesan negatif seperti : dataran latihan, burnt out awal.
7.
Mengekalkan motivasi untuk latihan yang lebih mencabar.
Gaya Kejurulatihan
Sebagai seorang jurulatih, pemilihan gaya kejurulatihan perlu diberi perhatian untuk mengajar
kemahiran dan strategi permainan. Corak pengurusan program latihan dan pertandingan serta
peranan atlet dalam proses membuat keputusan juga dapat ditentukan.
Tiga gaya yang boleh digunakan untuk mengendalikan sesi latihan adalah :
Gaya Kejurulatihan
Autokratik
Semua arahan diberi oleh jurulatih
Atlet mengikut arahan jurulatih
Jurulatih tetapkan pilihan dan buat keputusan
Pengurusan dan pengelolaan latihan yang lebih mudah
Komunikasi satu hala
Laissez-Faire
Jurulatih memberi arahan dan bimbingan yang minimum
Hanya melibatkan diri sepenuhnya semasa wujud masalah
Tidak banyak terlibat dalam proses membuat keputusan
Atlet diberi kebebasan untuk mengendalikan latihan secara sendiri
Demokratik
Proses membuat keputusan dan pemilihan dilakukan bersama oleh jurulatih
dan atlet
Atlet diberi peluang untuk menetapkan matlamat dan membuat keputusan
sendiri
Kepercayaan yang lebih tinggi diberi kepada atlet
AKK2013
Page
Mewujudkan suasana keterbukaan
13
Komunikasi dua hala
Jurulatih boleh memilih kaedah dan teknik yang bersesuaian mengikut kumpulan atlet masingmasing.
PROSES KEJURULATIHAN
Satu proses berterusan dalam perancangan dan pelaksanaan ;
- Keputusan semua aspek kejurulatihan dibuat berasaskan maklumat
yang dikumpulkan.
- Kemajuan atlet dan kesesuaian program latihan perludibuat .
1. Mengumpul
Data/ maklumat
2. Membuat
DIAHNOSIS
KITARAN
PROSES
KEJURULATIHAN
5. Menilai
3. MERANCANG PELAN
TINDAKAN/PROGRAM
4. MELAKSANAKAN
PELAN
Proses Latihan
1. Mengumpul maklumat:
Daripada bentuk atau corak pertandingan, cuaca, tempat pertandingan, kemudahan, ranking
pencabar, peraturan - peraturan dan sebagainya.
2. Menganalisis maklumat:
Maklumat yang dikumpul tidak bererti kalau tidak dianalisa.
3. Merancang program latihan:
Merancang tindakan atau program latihan jangka panjang yang meliputi sesuatu musim atau
beberapa musim. Pengetahuan tentang periodisasi dan juga perancangan berdasarkan fasa-
Menjalankan latihan seperti yang dirancang mengikut objektif tertentu.
AKK2013
Page
4. Melaksanakan program latihan:
14
fasa latihan amat penting.
5. Membuat Penilaian:
Penilaian amat penting kerana ia dapat dijadikan kayu ukur tentang hasil latihan. Melalui
penilaian, jurulatih boleh mengenalpasti kelemahan dan kebaikan program latihan untuk terus
merancang program akan datang.
Falsafah Kejurulatihan
Falsafah kejurulatihan ialah satu pegangan dan kepercayaan tentang manusia dan sukan. Selain
itu, falsafah membolehkan seseorang individu itu berfikir secara kritis dan kreatif bagi mengatasi
sebarang cabaran dan masalah yang dihadapi.
The Need For A Coaching Philosophy
Without philosophy coaches and physical educators are unguided missiles (E Ziegler
1980)
The philosophy is the foundation to base their thoughts on and understanding as well as
direction for them to perform their duty.
varies from one coach to another but in all respects, coaches must be professionally
ethical and moral, with fundamental beliefs and values.
Coaches must understand the reasons for their involvement in coaching so that they
could focus all their expertise and effort to help the athletes achieve their goals
Coaches are not born with a neatly packaged and organised philosophy. Rather, a
philosophy is built from the ground up over years of experience (Holbrook and Barr ,1997)
M EM BIN A F ALS AF AH KEJU R U L ATIH AN
PENGETAHUAN
PENGETAHUAN
TENTANGTUGAS
TUGAS
TENTANG
KEJURULATIHAN
KEJURULATIHAN
masalah,kekangan,
masalah,kekangan,
pengorbanan,nilai
pengorbanan,nilai
sosial,pengiktirafan
sosial,pengiktirafan
AKK2013
15
PENGETAHUAN
PENGETAHUAN
TENTANGDIRI
DIRI -TENTANG
kekuatan,kelemahan,
kekuatan,kelemahan,
mengapajadi
jadij/latih?
j/latih?
mengapa
MENGENALIATLET
ATLET
MENGENALI
-personaliti,kemampuannya,
kemampuannya,
-personaliti,
matlamatnya,latihan
latihandan
dan
matlamatnya,
gayakejurulatihan
kejurulatihanyg
ygsesuai
sesuai
gaya
Page
PERTIMBANGAN
SIFAT-SIFAT JURULATIH YANG BERJAYA

1.
Berpengalaman dan berilmu
2.
Bermotivasi dan komited
3.
Mempunyai visi dan sasaran
4.
Berkemahiran merancang program latihan
5.
Kompeten melatih
6.
Mempunyai prioriti yang tepat
7.
Fleksibel (adaptability to change)
8.
Mempunyai kestabilan emosi
9.
Bertoleransi
10. Beranggapan atlet sebagai ahli keluarga sendiri

11. Tidak ulangi kesilapan yang lalu
Beliefing everybody is dangerous but believing nobody is more dangerous

If you judge people you have no time to love them
Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh, melainkan
kerana kita bangkit kembali setiap kali jatuh Goldsmith
Only a Coach who has got enough brain can be simple
Page
16
The coach or a player who doesnt learn from defaet, will always be a begginer
AKK2013
17
Page
AKK2013
OBJEKTIF
Memahami sejarah ringkas sukan di Malaysia
Memahami rasional dan matlamat dan Dasar Sukan Negara
Memahami struktur dan pentadbiran sukan di Malaysia
ISI KANDUNGAN
Sejarah ringkas sukan di Malaysia
Dasar sukan negara
Struktur sukan di Malaysia
SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA

Sukan kaum tempatan
Sukan zaman kolonial
Selepas merdeka
Era semasa
SUKAN KAUM TEMPATAN

Jenis sukan :
berkait dengan kebudayaan dan gaya hidup rakyat tempatan. Contoh : gasing, layang layang, sepak raga, lumba perahu, silat
Tujuan:
Page
18
untuk hiburan, majlis perayaan, mengisi masa lapang,perayaan selepas musim menuai
AKK2013
SUKAN PADA ZAMAN KOLONIAL

Pengaruh Barat - Pentadbiran British, kedatangan tentera dan pembukaan sekolah mubaligh pada
abad ke-19 meninggalkan kesan yang mendalam dalam perkembangan aktiviti sukan di
Malaysia.
Establishment of the colonial education had the most pervasive influence on the development
of sports in Malaya (Gullick,1991)
Sukan yang dibawa oleh penjajah adalah seperti: badminton, bola sepak, kriket, ragbi, hoki, lawn
bowls dan tenis.
Sukan Bola Keranjang, Ping Pong dan Bola Tampar dibawa oleh kaum imigran dari
China dan diperluaskan dalam sistem pelajaran vernakular Cina.
Sukan-sukan ini merupakan aktiviti riadah yang popular di kawasan tinggal mereka dan
juga menjadi ciri utama budaya sekolah Cina.
Lawatan oleh pasukan dari Hong Kong dan China pada awal abad ke-20an juga adalah
faktor perkembangan sukan-sukan ini.
SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA

1825 - Bolasepak diperkenalkan di Melaka.
1892 - Hoki diperkenalkan oleh askar Inggeris.
1905 - Ipoh Athletic Association ditubuhkan.
1912 - Persekutuan Angkat Berat Malaya ditubuhkan.
1920 - Kejohanan Olahraga BMAAA Pertama.
1921 - Persatuan Lawn Tenis Malaya ditubuhkan.
1930 - Persatuan Lumba Basikal Malaya ditubuhkan.
AKK2013
Page
1928 - Persatuan Ragbi Malaya ditubuhkan.
19
1925 - Persatuan Badminton Penang ditubuhkan.
1934 - BAM ditubuhkan.

1937 - Persatuan Ping Pong Malaya ditubuhkan.
1947 - Malaya Cricket Club (MCC) ditubuhkan.
1948 - Wakil Angkat Berat Malaya menyertai All-China dalam Sukan Olimpik.
1949 - Pasukan Malaya menang Piala Thomas (8-1 X Denmark) .
1949 - Penubuhan Majlis Olimpik Malaya(OCM-1997).
1954 - Persekutuan Hoki Malaya ditubuhkan.
1956 - Pasukan Hoki Malaya menyertai sukan Olimpik di Melbourne.
1958 - PTM pertama kali menyertai Sukan Komanwel di Cardiff,UK.
1958 - Persatuan Bola Keranjang PTM (MABA) ditubuhkan.
1959 - Sukan SEAP Pertama.
1959 - Persatuan Bola Tampar PTM (MAVA) ditubuhkan.
1959 - FMSSM (MSSM) ditubuhkan.
1960 - Persatuan Sepak Raga Malaya ditubuhkan.
1961 - Persatuan Judo Malaya ditubuhkan.
1963 - Tae Kwondo diperkenalkan di Malaysia oleh Duta Korea.
1964 - Jabatan Sukan dan Belia diwujudkan dalam Kem Kebajikan Malaysia.
1964 - Persatuan Lawan Pedang Malaysia ditubuhkan.
1965 - Persatuan Tenpin Boling Malaysia ditubuhkan.
1966 - Anugerah Sukan Negara di perkenalkan M. Jegathesan penerima pertama.
1971 - Majlis Sukan Negara ditubuhkan.
1972 - Pasukan Bolasepak Malaysia layak ke Olimpik Munich,Germany.
1972 - Persatuan Skuasy Raket Malaysia (SRAM) ditubuhkan.
1974 - Persatuan Tae Kwondo Sedunia Malaysia (MWTF) ditubuhkan.
1975 - Pasukan Hoki Malaysia tempat ke 4 Piala Dunia di Kuala Lumpur.
1988 - Dasar Sukan Negara diperkenalkan.
1998 - Sukan Komanwel- Malaysia sebagai Tuan Rumah.

2006 - Pemain Skuasy Malaysia,Nicol David - Juara Wanita Sedunia.
AKK2013
Page
1997 - Anugerah Jurulatih Kebangsaan diperkenalkan.
20
1991 - Sukan Asia Sepak Takraw Malaysia JohanPingat Mas.
ZAMAN SELEPAS MERDEKA

Perkembangan Aktiviti Sukan :
-
Penubuhan persatuan-persatuan sukan.
Penglibatan tokoh-tokoh politik.
Program sukan dalam sistem pelajaran.
Penubuhan Majlis Sukan Sekolah-Sekolah PTM(MSSM)1959.
Penambahan infrastruktur sukan KBS,KPM,PBT.
Peranan Majlis Sukan Negara 1971.
Pelaksanaan Dasar Sukan Negara 1988.
Akta Pembangunan Sukan 1997.
J/K Kabinet Pembangunan Sukan 2005.
Penyertaan kali pertama Malaysia di peringkat antarabangsa

Sukan Asia - 1954 Manila, Filipina
Olimpik
- 1956 Melbourne,Australia
Komanwel
- 1958 Cardiff, UK.
Sukan SEAP - 1959 Bangkok, Thailand
DASAR SUKAN NEGARA

: DASAR SUKAN NEGARA
1. Rasional DSN
AKK2013
Page
3. Strategi &
Implementasi
21
2. Matlamat
Rasional
Penggubalan DSN adalah atas rasional bahawa:
Sukan adalah sebahagian daripadarancangan pembangunan negara.
Sukan berhak mendapat pengiktirafan, penghormatan dan penggalakan seperti program

pembangunan pendidikan, perumahan, ekonomi, kesihatan
Matlamat
Membentuk satu masyarakat yang sihat, berdisiplin dan bersatu padu.
Menyediakan peluang-peluang dan kemudahan bagi memenuhi keperluan asasi, sosial,

psikologi dan fisiologi.
Membangun dan meningkatkan pengetahuan dan amalan sukan bagi kepentingan sosial
seseorang individu dan keseronokan orang ramai.
Mencapai kecemerlangan ke tahap tertinggi sekali, dengan semangat kesukanan yang
22
tulen, dengan harapan meningkatkan lagi imej negara.
Page
AKK2013
SUKAN UNTUK SEMUA

Kumpulan Sasar:
Orang ramai dan semua lapisan rakyat
Matlamat:
Gaya hidup yang sihat,cergas melalui kegiatan sukan dan rekreasi.
Mengujudkan budaya bersukan dalam masyarakat.
Strategi :
Program KBS/JBS dengan kerjasama KPM/JPN/SEKOLAH, NGOs ; penglibatan beramairamai.
- Malaysia Cergas , Sukan Komuniti, Tunas Gemilang
SUKAN PRESTASI TINGGI

Kumpulan Sasar:
Atlet yg berpotensi untuk mencapai kejayaan di peringkat kebangsaan dan
antarabangsa.
Matlamat:
Pencapaian prestasi yang cemerlang dalam kejohanan seperti Sukan SEA, Asia,
Komanwel, danOlimpik.
- Fokus MSN & ISN, Progam Elit, Pelapis dan Pembangunan, Program Sukan
AKK2013
Page
23
Strategi:
Teras, TID.
- Cari Bakat, Kejurulatihan dan Sains Sukan.
- Insentif kpd atlet/ jurulatih /persatuan sukan.
- Peranan Kem. Pelajaran MSSM/JPJS;
- Peranan MOM dan PSK.
STRUKTUR SUKAN DI MALAYSIA

J/KUASA KABINET UNTUK PEMBANGUNAN SUKAN
KEM BELIA & SUKAN
KEM PELAJARAN MALAYSIA
PIHAK-PIHAK
PIHAKPIHAK-PIHAK
UTAMA
UTAMAYANG
YANGTERLIBAT
TERLIBATDALAM
DALAM
SUKAN
SUKANDI
DIMALAYSIA
MALAYSIA
BADAN PROFESIONAL SUKAN
MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA
Page
24
PERSATUAN SUKAN KEBANGSAAN
AKK2013
STRUKTUR PENTADBIRAN SUKAN DI MALAYSIA
KEMENTERIAN BELIA & SUKAN

Bahagian Sukan KBS; MSN; ISN dll. di peringkat kebangsaan/pusat.
Di peringkat negeri Jabatan Belia dan Sukan(JBS) bekerjasama dengan Majlis Sukan.
Negeri (bawah potfolio Exco Belia dan SukanKerajaan Negeri).
Di peringkat daerah Pejabat Belia dan Sukan (PBS).
KEMENTERIAN PELAJARAN
Jabatan Pendidikan Jasmani & Sukan (JPJS) ; Majlis Sukan Sekolah2 Malaysia
Di peringkat negeri : Unit Sukan JPN ; MSS Negeri berkerjasama dgn JBS dan
MSNegeri.
Di peringkat daerah : PPD (Sukan) ; PBS Daerah.
MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA (MOM)

Sebuah badan bukan kerajaan (NGO) berdaftar di bawah Pesuruhjaya Sukan (Akta
Pembangunan Sukan 1997).
Ahli gabungan J/Kuasa Olimpik Antarabangsa (IOC)
Persatuan sukan kebangsaan berpayung dibawah MOM dalam penyediaan atlet
danpegawai untuk Temasya Sukan seperti di Sukan Olimpik, Komanwel, Asia dan SEA.
MAJLIS PARALIMPIK MALAYSIA (MPM)

Majlis Paralimpik Malaysia atau MPM merupakan sebuah badan pengawalan sukan
kebangsaan untuk semua golongan Orang Kurang Upaya (OKU) di Malaysia.
Sebuah organisasi bukan berorientasikan keuntungan
Ditubuhkan pada tahun 1989 dan pada masa itu dkenali sebagai Majlis Sukan Malaysia
Page
25
bagi OKU.
AKK2013
Pada tahun 1996, ditukarkan kepada MPM dan merupakan ahli gabungan kepada
International Paralympic Committe (IPC) dan juga persatuanFar East and South Pacific
for Disable Games (FESPIC).
Badan sah untuk ke kejohanan- kejohanan antarabangsa.
Merupakan badan yang mewakili pertubuhan sukan kebangsaan OKU meliputi enam
jenis kategori kecacatan iaitu:
Cacat pendengaran
Cacat penglihatan
Cacat anggota
Terencat akal/ lembap pembelajaran
Spastik atau CP
Orang kerdil
PESURUHJAYA SUKAN
Diwujudkan bawah Akta Pembangunan Sukan 1997.

Mengawasi perjalanan persatuan sukan negeri/kebangsaan.
Bekerjasama dengan MOM menyelesaikan disputes PSK.
Everyone is thinking of changing the world but nobody is thinking of changing himself
Three sentences for getting success: Know more than others/Work more than
other/Expect less than other
Kalau manusia begitu jahat, padahal sudah ada agama , bagaimana jadinya kalau
tidak ada agama- Benjamin Franklin
When the coaches of today tend to teach the way they were taught in the past, how
Page
26
we can expect progress
AKK2013
27
Page
AKK2013
Objektif Kursus
Pada akhir unit ini, jurulatih akan dapat mengenalpasti, memahami dan menerang
Organisasi tubuh badan
Jenis sistem organ
Sistem skeletal
Sistem otot
Sistem kardiovaskular
Metabolism tenaga
KATA KUNCI
1) Anatomi
11) Isokinetik
2) Fisiologi
12) Isotonik
3) Rangka axial
13) DOMS
4) Rangka Apendikular
14) Agonis
5) Ligamen
15) Antagonis
6) Tendon
16) Kitar pulmonari
7) Kartilej
17) Kitar sistemik
8) Fiber sentak pantas
18) Kadar nadi
9) Fiber sentak perlahan
19) Isipadu Strok (SV)
10) Isometrik
20) Keluaran kardiak (Q)
1) Definisi Anatomi dan Fisiologi
Anatomi merujuk kepada kajian struktur dan bentuk tubuh badan. Apabila kita melihat
Apabila kita melihat struktur seni seperti sel di bawah mikroskop, maka kita melihat
anatomi mikroskopik.
AKK2013
Page
anatomi kasar.
28
kepada struktur badan yang besar seperti tulang dan jantung, kita sedang melihat
Fisiologi merujuk kepada kajian bagaimana tubuh badan serta bahagiannya berfungsi.
Page
29
Rajah 1 Tahap organisasai struktur
AKK2013
2) Tahap Organisasi Struktur Badan
Tubuh manusia terdiri dari pelbagai struktur organisasi dari yang paling ringkas ke
kompleks (Rajah 1)
1) Tahap kimia (atom membentuk molekul seperti air, glukosa dan protein)
2) Tahap sel (molekul membentuk sel, unit hidup yang paling asas)
3) Tahap tisu (sekumpulan sel yang sama yang mempunyai fungsi yang sama akan
membentuk tisu contoh tisu jantung)
4) Tahap organ ( organ dibentuk oleh pelbagai jenis tisu)
5) Tahap sistem organ (sistem organ terdiri dari pelbagai organ yang bekerja
serentak)
6) Tahap organism (organisma manusia terdiri dari pelbagai sistem organ)
3) SISTEM-SISTEM TUBUH
1. Integumentari
2. Skeletal
3. Otot
4. Saraf
5. Endokrin
6. Kardiovaskular
7. Limfatik
8. Respiratori
9. Pencernaan
10.Urinari
Page
30
11.Reproduktif
1. SISTEM INTEGUMENTARI
AKK2013
Kulit
Kompenan kulit
Kelenjar peluh
Kelenjar minyak (sebum)
Rerambut
Kuku
Sistem ini terdiri daripada kulit, rerambut dan kuku.

Fungsi
Melindungi tisu-tisu dalaman dari kecederaan
Menyelenggara suhu badan
Menyah bahan kumuh
Mensintesis vitamin
Page
31
2. SISTEM SKELETAL
AKK2013
Rajah 3 Sistem skeletal

Sistem skeletal terdiri daripada rangka axial dan rangka apendikular
Fungsi
Menyokong badan
Melindungi organ-organ
Membolehkan pergerakan
Menstor bahan mineral dan lemak
Pembentukan sel darah
Page
32
AKK2013
3. SISTEM OTOT
Sel otot kardiak
Sel otot rangka
Sel otot licin

Rajah 4 Sistem otot
Sistem otot merangkumi tiga jenis otot
Otot rangka
Otot licin
Otot kardiak
Menghasil pergerakan
Mengekal postur tubuh
Menstabil sendi semasa pergerakan
Menjana haba dari aktiviti penguncupan otot
Page
33
Fungsi
AKK2013
1. SISTEM SARAF
Otak
Saraf Periferi
Saraf Tunjang
Rajah 5 Sistem saraf
Sistem saraf terdiri daripada otak, saraf tunjang dan saraf periferi.
Fungsi
Menerima, mentafsir dan memberi tindakbalas terhadap rangsangan dalaman
34
dan luaran.
Page
AKK2013
1. SISTEM ENDOKRIN
Kelenjar Pineal
Hypotalamus
Kelenjar Pituitari
Kelenjar Tyroid
Kelenjar Paratyroid
Tymus
Kelenjar adrenal
Pankreas
Ovari (perempuan)
Testis (lelaki)
Rajah 6 Sistem Endokrin
Sistem ini terdiri daripada tisu dan kelenjar endokrin.

Fungsi
Page
35
Mengawal dan menyelaras fungsi tubuh badan melalui hormon
AKK2013
4. SISTEM KARDIOVASKULAR
Jantung
Pembuluh
Darah
Rajah 7 Sitem kardiovaskular
Sistem ini terdiri daripada jantung, pembuluh darah dan darah.
Fungsi
Menghantar darah, nutrien dan hormon ke seluruh badan
Menyahkan gas karbon dioksida
Page
36
AKK2013
5. SISTEM LIMFATIK
Sumsum Tulang
Tymus
Duktus
Limfa
Pembuluh
Limfatik
Limfa
Noda Limfa
Rajah 8 Sistem Limfatik
Sistem ini terdiri daripada pembuluh limfatik, pelbagai tisu dan organ limfoid
Mengangkut cecair limfatik
Memain peranan utama dalam sistem imunisasi
Mengangkut hasil pencernaan
Page
37
Fungsi
AKK2013
6. SISTEM RESPIRATORI
Farink
Larink
Trakea
Paru-paru
Alveoli (Dalam
paru-paru)
Rajah 9 Sistem respiratori
Sistem ini terdiri daripada larink, farink, trakea, paru-paru dan alveoli.
Fungsi
Membekal oksigen
Menyingkir karbon dioksida

Page
38
AKK2013
7. SISTEM PENCERNAAN
Ruang
mulut
Esofagus
Pankreas
Kelenjar
air liur
Perut
Pankreas
Usus kecil
Usus besar
Apendiks
Rektum
Rajah 10 Sistem pencernaan

Sistem ini terdiri daripada
Ruang mulut, esofagus, hati, perut,usus kecil, usus besar, rektum dan anus.
Organ tambahan (gigi, kelenjar air liur, pankreas dan apendiks)

Fungsi
Mengurai makanan
Menyerap nutrien
Mensingkir bahan kumuh
Page
39
8. SISTEM URINARI
AKK2013
Buah
Pinggang
Ureter
Pundi
Kencing
Uretra
Rajah 11 Sistem urinari
Sistem ini terdiri daripada ginjal, ureter, pundi kencing dan uretra.
Fungsi
Menyahkan bahan kumuh
Mengawal isipadu dan komposisi bahan kimia
Page
40
AKK2013
9. SISTEM REPRODUKTIF
Sistem ini terdiri daripada organ-organ reproduktif lelaki dan perempuan
Fungsi
Menghasilkan zuriat
Menghasilkan hormon
Organ (Perempuan)
Organ (Lelaki)
Ovari
Penis
Tiub Fallopian
Testes
Uterus
Skrotum
Vagina
Vesikel semen
Genitalia luaran
Kelenjar Prostrat
Uretra
Page
41
AKK2013
SISTEM
TULANG
SISTEM
KARDIOVASK
ULAR
SISTEM
OTOT
SISTEM
ENDOKRIN
SISTEM
SARAF
SISTEM
RESPIRASI
Page
Rajah 12 Sistem organ utama dalam pergerakan sukan
42
3) SISTEM ORGAN UTAMA DALAM PERGERAKAN SUKAN
AKK2013
SISTEM SKELETAL
Sistem skeletal terdiri daripada tulang-tulang dan struktur sokongan seperti

ligamen, kartilej dan tendon.
206 ketul tulang dalam rangka manusia.
Terbahagi kepada rangka axial dan rangka apendikular
Rangka Axial
Rangka
Apendikular
Rajah 13 Sistem skeletal
RANGKA AXIAL
Tengkorak
Sternum
Tulang rusuk
7 tulang benar, 3 tulang tak benar dan 2 tulang terapung
AKK2013
Page
43
Rangka axial merangkumi
Tulang vertebra
Servikal (7 tulang)
Toraksik (12 tulang)
Lumbar (5 tulang)
Sakrum (5 tulang yang bersambung)
44
Koksik (4 tulang yang bersambung)
Page
AKK2013
RANGKA AXIAL
Tengkorak
Sternum
Tulang Rusuk
Page
45
Rajah 14 Sistem axial
AKK2013
TULANG VERTEBRA
Lengkuk
Servikal
(Cekung
)7 vertebra, C
1
C7
Proses
Spinous
Transver
s
proses
Lengkuk
Toraksik
(Cembung)
12
vertebra,
T1T12
Plat
Intervertebr
a
Intervertebr
al
foramen
Lengkuk
(cembung)
Lumbar
5 vertebra, L1
L5
Anterior view
Lengkuk
Sakral
(cekung)
5 vertebra yg bersambung
sacrum
Right lateralview
Rajah 15 Tulang vertebra
AKK2013
Page
46
Coccyx
4 vertebra yang
bersambung
RANGKA APENDIKULAR
Rangka apendikular merangkumi
Rangka pektoral
Klavikel dan scapula
Anggota badan atas

Humerus, radius, ulna, karpal, metacarpal dan falanges
Rangka pelvic
Ilium, ischium dan pubis
Anggota badan bawah

Femur, tibia, fibula, tarsal, metatarsal dan falanges
Rangka
Pektoral
Klavikel
Skapula
Anggota Badan Atas

Humerus
Radius
Ulna
Karpal
Metakarpal
Rangka Pelvik
Ilium
Ischium
Pubis
AKK2013
Page
Rajah 16 Rangka apendikular
47
Anggota Badan Bawah

Femur
Tibia
Fibula
Tarsal
Metatarsal
KOMPENEN SISTEM RANGKA
Ligamen
- tisu berfiber yang menyambung tulang ke tulang
untuk membentuk sendi.
Contoh: anterior cruciate ligament di lutut
Tendon
- melekatkan otot pada tulang
Kartilej
tisu di hujung tulang yang
membentuk sendi.
Kartilej
Tisu lembut yang
menyaluti
hujung tulang
Rajah 17 Kompenan Sistem rangka
AKK2013
Page
Tendon
Tisu penyambung yg
menyambung otot ke
tulang
48
Ligamen
Tisu berfiber yang
menyambung dua atau
lebih tulang
JENIS SENDI
Struktur Sendi
Bola dan soket
Lutut
49
Pinggang
Rajah 18 jenis sendi
AKK2013
Page
Sendi
Sambung
an
diantara
tulang
TULANG
Fungsi
1. Memberi sokongan kepada rangka tubuh badan
2. Melindungi organ (tengkorak melindungi otak)
3. Penghasilan sel darah merah dan darah putih
4. Penstoran mineral kalsium dan fosforus
Tulang leper
(sternum)
Tulang panjang
(humerus)
tulang tak serupa

(vertebra)
Page
Rajah 19 Jenis tulang
50
Tulang pendek
(talus)
AKK2013
FUNGSI OTOT SKELETAL

a) Menghasil pergerakan
- penguncupan otot rangka menghasilkan pergerakan seperti
berlari dan
melompat.
b) Mengekal postur
- otot mengekalkan postur semasa berdiri atau duduk, serta tubuh tegap semasa
berbasikal
c) Menstabil sendi
- menstabil sendi lutut semasa pergerakan
d) Menghasil haba
- haba semasa otot rangka menguncup ia menghasil haba
AKTIVITI KELAS
Dalam satu kumpulan, sila bincang dan namakan sekurang-kurangnya 4
otot rangka.
51
Selepas 5 minit, sila namakan otot-otot rangka yang telah anda

kenalpasti di hadapan kelas.
Page
AKK2013
Page
Rajah 20 Otot-otot skeletal utama
52
OTOT-OTOT RANGKA UTAMA
AKK2013
JENIS FIBER OTOT SKELETAL
Fiber otot rangka terdiri daripada dua jenis

Fiber sentak pantas (FT)
Terlibat dalam aktiviti pantas, berkuasa tinggi dan berjangka masa

pendek.
Fiber sentak perlahan (ST)
Terlibat dalam aktiviti intensity sederhana dan berjangka masa

panjang.
JENIS PENGUCUPAN OTOT
Penguncupan Isometrik
Penguncupan otot yang tidak melibat sebarang pergerakan pada sendi.
Penguncupan Isokinetik
Penguncupan otot yang melibatkan pergerakan bahagian tubuh badan.
Penguncupan Isotonik
Penguncupan Konsentrik
Penguncupan di mana otot memendek.
Contoh: Mendagu - bisep memendek semasa fasa menaik.
Penguncupan Eksentrik
Penguncupan di mana otot memanjang dalam keadaan tegang.
DOMS merujuk kepada rasa sengal dan kekejangan pada bahagian otot.
AKK2013
Page
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
53
Contoh: Mendagu bisep memanjang semasa fasa menurun.
Ianya dirasa 24-72 jam selepas senaman esentrik.
DOMS adalah satu simptom kecederaan otot.
KLASIFIKASI OTOT AGONIS,ANTAGONIS DAN SINERGIS

Agonis
Otot-otot penggerak utama yang menguncup untuk menghasil pergerakan
khusus.
Antagonis
Otot-otot yang bertindak secara serentak tetapi berlawanan dengan otot
pengerak utama.
Sinergis
Otot-otot yang membantu otot-otot penggerak utama serta menstabilkan sendi
dimana otot-otot melekat.
AGONIS
Bisep
menguncup
AKTIVIT
Page
I KELAS
Dalam
satu21 Klasifikasi Otot
Rajah
kumpulan,
sila bincang
dan
namakan
sekurangkurangnyaAKK2013
4
otot rangka.
54
ANTAGONIS
Trisep
memanjang
SISTEM KARDIOVASKULAR
Sistem Kardiovaskular terdiri dari jantung, darah dan pembuluh darah
Fungsi
Membawa darah beroksigen dan nutrien / oksigen ke seluruh badan dan menyahkan
bahan buangan dan karbon dioksida dari sel tubuh.
Paru-paru
Jantung
Vena
Page
55
Arteri
AKK2013
Rajah 22 Sitem kardiovaskular dan struktur jantung manusia
AKTIVITI KELAS
Berdasarkan video tadi, sila jawab soalan berikut:
1. Namakan atrium dimana darah kurang oksigen akan masuk ke jantung.
56
2. Namakan ventrikel yang akan mengepam darah keluar dari jantung ke

seluruh badan.
Page
PEMBULUH DARAH
AKK2013
PEMBULUH DARAH
Kapila
ri
Vena
Arteri
Venule
Rangkaian
kapilari
Rajah 23 pembuluh darah
KITARAN DARAH DALAM BADAN
Kitaran Pulmonari
Aliran darah dalam kitaran ini ialah dari ventrikel kanan jantung, ke paru-paru dan balik
ke atrium kiri jantung
Kitaran Sistemik
Aliran darah dalam kitaran ini ialah dari ventrikel kiri, ke seluruh badan, kemudian
Page
kembali ke atrium kanan jantung.
57
AKK2013
Rajah 24 kitaran darah dalam badan
KADAR NADI (HR)
Kadar nadi (HR)

Kadar denyutan jantung setiap minit. Unit ukuran ialah beats per minute
(beats/min).
Kadar nadi rehat (RHR)

Kadar denyutan jantung sebaik selepas bangun pagi dalam keadaan rehat
Kadar nadi latihan (THR)

Kadar nadi yang telah ditetap sebagai sasaran berdasarkan peratusan
Kadar nadi maksimum (MHR)
Page
58
intensiti latihan
AKK2013
Kadar nadi tertinggi yang boleh dicapai berdasarkan anggaran dari umur
MHR=220-umur
FORMULA KARVONEN
Formula Karvonen digunakan untuk mengira Kadar Nadi Latihan
Kadar Nadi Latihan = [(MHR-RHR) x % intensiti] + RHR
Soalan latihan:
Akmal, berumur 20 tahun, merupakan seorang atlet larian jarak jauh. Kadar nadi rehat
beliau lazimnya adalah 60beats/min. Beliau ingin mensasarkan kadar nadi latihannya
pada 70% sehingga 80%. Gunakan Formula Karvonen untuk mengenalpasti kadar nadi
latihan.
Kadar Nadi Latihan = [(MHR-RHR) x % intensiti] + RHR

(THR)
= [ ((220-20)-60) x (70/100)] + 60
= [ (200 60 ) x 0.7] + 60
= [ 140 x 0.7 ] + 60
= 98 + 60
= 158 beats/min
ISIPADU STROK (SV)

Isipadu strok (SV)
isipadu darah yang dikeluarkan oleh ventrikel kiri dalam satu kuncupan.
59
Unit ukuran ialah millilitre per beat (ml/beat)
Page
AKK2013
KELUARAN KARDIAK (Q)
Keluaran jantung (Q)

-
isi padu darah yang dikeluarkan oleh ventrikel kiri dalam tempoh masa
satu minit.
Unit ukuran ialah millilitre per minute (ml/min)
Q = HR x SV
METABOLISMA TENAGA
Ia merujuk kepada satu siri tindak balas kimia yang menjana ATP dan
menghasilkan bahan sampingan.
ADENOSIN TRIFOSFAT (ATP)
Adenosin Trifosfat merupakan mata wang tenaga kimia untuk semua

aktiviti otot.
ATP distor dalam sel otot.
P
Arteriole
Rajah 25 Adenosin trifosfat (ATP)
AKK2013
60
Adenosine
Page
BAGAIMANA TENAGA DIHASILKAN
Adenosin Trifosfat (ATP) menjana tenaga apabila ikatan antara molekul

fosfat diuraikan.
Selepas proses ini ATP menjadi ADP
Adenosine
Tenaga
Rajah 26 Bagaimana tenaga dihasilkan
BAGAIMANA ATP DISINTESIS

ATP disintesis apabila satu molekul fosfat dicantum ke ADP untuk menjadi ATP.
Tenaga
Tenaga dari makanan dan
fosfokreatin
Rajah 27 Bagaimana ATP disintesis
AKK2013
T
e
n
a
g
a
d
a
ri
m
a
k
a
n
a
n
d
a
n
f
61
Adenosine
Page
LALUAN METABOLIK TENAGA

Terdapat tiga laluan sistem tenaga
Laluan Anaerobik Alaktik (< 15 saat)
Laluan Anaerobik Laktik (15 saat- 3 minit)
Laluan Aerobik (>3 minit)
Tempoh masa yang ditunjuk merujuk
kepada sumbangan laluan sistem tenaga utama
semasa aktiviti fizikal.
SUMBER RUJUKAN
Marieb, Elaine N. (2012) Essentials of Human Anatomy and Physiology (10th

Edition),Pearson
Wilmore, Jack H. and Costill, David L. (2007) Physiology of Sport and Exercise
(4th Edition), Human Kinetics, Illinois.
VIDEO RUJUKAN
http://www.youtube/watch?v=iqO3Q0gN5kY
62
Skeletal muscle action and contraction
Page
AKK2013
63
Page
AKK2013
Biomekanik
ialah
disiplin
sains
sukan
yang
mengkaji
pembolehubah
yang
mempengaruh kualiti dan kuantiti sesuatu pergerakan yang dihasilkan. Bidang ini
mensintesis disiplin-disiplin ilmu biologi dan fizik dalam menjelaskan pencapaian
prestasi pergerakan manusia. Pengetahuan biomekanik asas seterusnya bleh
diperkaya dengan mengetahui maklumat-maklumat mengenai jenis daya serta kaedah
tindakan sesuatu daya untuk menentukan kualti mutlak pergerakan yang kita lakukan.
Fokus:
Definisi/rujukan asas memahami pergerakan manusia
Kinematik linear dan kinematik angular, dan
Kinetik linear dan Hukum-hukum Newton
Pengenalan kepada teknologi video dalam pergerakan manusia
Objektif
Menerangkan prinsip asas pergerakan.
Mengenalpasti faktor-faktor yang mempengaruhi pergerakan; dan
Menentukan penggunaan teknologi dalam sukan
Page
64
AKK2013
Page
65
4.1. Definisi/rujukan anatomi bagi memahami pergerakan manusia
AKK2013
Page
66
4.1.1. Satah dan aksis pergerakan
AKK2013
67
Page
AKK2013
Page
68
4.1.2. Terminologi pergerakan sendi
AKK2013
Fleksi-dorsi &
fleksi-plantar
Ektensi
Hiperesktensi
Protraksi & retraksi
Fleksi
Pronasi & supinasi
Page
69
4.1.3. Orientasi pergerakan
AKK2013
Superior
Merujuk kpd semua
orientasi pergerakan
yang mengarah ke
bahagian atas jasad.
Inferior
Merujuk kpd semua
orientasi pergerakan
ke bahagian bawah
jasad.
Lateral
Merujuk kepada semua
orientasi yg mengarah ke
luar jasad berdasarkan
aksis tubuh.
Medial
orientasi yg mengarah ke
dalam jasad berdasarkan
aksis tubuh.
Intermediate
Page
70

orientasi yang mengarah ke
tengah jasad berdasarkan
aksis tubuh.
AKK2013
Distal
Merujuk kpd semua
orientasi yg paling
jauh dpd bahagian
aksis jasad.
Proksimal
Merujuk kpd semua
orientasi yg paling
hampir
kpd
bahagian aksis jasad.
KINEMATIK:
4.2. Kinematik linear
4.2.1. Pergerakan linear
JENIS-JENIS PERGERAKAN
Linear
Angular
Pergerakan melibatkan
peralihan (translatory)
Pergerakan
yang
terhasil
apabila
berlaku
putaran
jasad
pada
satu
paksi rujukan.
Page
71
Pergerakan melibatkan
jasad beralih daripada
posisi asal
ke posisi
baru.
AKK2013
PERGERAKAN LINEAR
Rektilinear
Curvilinear
Pergerakan yg melibatkan
peralihan keseluruhan jasad
mengikut garis tegak; pada
kadar yang sama dari arah,
jarak & kelajuan
Pergerakan yg melibatkan
peralihan
jasad
dalam
laluan melengkung.
PERGERAKAN ANGULAR
Pergerakan yang berlaku

pada paksi bayangan yang
dikenali sbg paksi putaran.
(axis of rotation)
Page
72
Paksi
putaran
adalah
bersudut tepat dgn satah di
mana rotasi berlaku. Paksi
putaran ini boleh bersifat:
(a) dalaman
(b) luaran.
AKK2013
4.2.2. Pergerakan am
PERGERAKAN AM
(general motion)
Pergerakan
terhasil
daripada kombinasi
pergerakan linear &
angular.
Kemahiran
sukan
banyak
melibatkan
pergerakan am.
4.2.3. Sesaran, halaju dan pecutan
JARAK & SESARAN

Variabel kinematik yang mengukur
kadar peralihan sesuatu jasad.
Jarak linear diukur sepanjang
laluan pergerakan; sesaran linear
diukur berdasarkan garis tegak
peralihan dpd posisi asal ke posisi
baru.
Jarak angular mengukur berapa
besar
perubahan
sudut
yang
berlaku berdasarkan pergerakan
jasad.
Page
Unit sesaran linear ialah meter (m);

Unit sesaran angular ialah radian.
73
Sesaran
angular
mengukur
perubahan
sudut
berdasarkan
posisi akhir jasad selepas beralih
daripada posisi asal.
AKK2013
PECUTAN
Pecutan ialah kadar perubahan
halaju yang berlaku pada suatu
jeda masa.
Sekiranya
perubahan
halaju
meningkat, pecutan adalah positif.
Sekiranya
perubahan
halaju
menurun, pecutan adalah negatif.
[Dikenali sebagai deceleration]
Sekiranya tiada perubahan halaju,
pecutan adalah sifar, bermakna
jasad tidak mengalami pecutan.
Dalam pergerakan projektil, jasad
mengalami pecutan yang dikenali
sebagai pecutan graviti.
Kuantifikasi pecutan linear
PECUTAN LINEAR (a)

Halaju akhir Halaju awal
Perubahan Masa
a=vu/t
@ v = u + at
Kuantifikasi pecutan angular
PECUTAN ANGULAR ()
= 1 / t
NILAI PECUTAN
GRAVITI IALAH
9.81 m/s2
HUBUNGKAIT MEKANIKAL
SESARAN, HALAJU & PECUTAN
Bila berlaku peningkatan sesaran dpd
satu rangka masa, halaju akan turut
meningkat.
Bila sesaran tekal berdasarkan satu

rangka masa, halaju berkeadaan
malar.
Bila halaju malar, pecutan adalah

sifar.
Bila
halaju
mencapai
tahap
maksimum, pecutan adalah sifar.
Page
74
AKK2013
4.2.4. Projektil
PROJEKTIL
Projektil ialah pergerakan jasad yang tersesar ke
udara dan jatuh semula ke bumi & hanya
dipengaruhi oleh daya semulajadi.
Daya-daya semulajadi
rintangan udara.
ini
ialah
graviti
dan
Trajektori
Range
Beberapa jenis trajektori
Trajektori Menegak
Permulaan pelepasan lebih
rendah dpd pendaratan.
Trajektori Parabolik
Permulaan pelepasan sama
tinggi dengan pendaratan.
Trajektori Mendatar
Page
75
Permulaan pelepasan lebih

tinggi dpd pendaratan.
AKK2013
Faktor-faktor yang mempengaruhi projektil
Sudut Pelepasan
Halaju Pelepasan
Tinggi Pelepasan
4.3 Kinematik angular
76
4.3.1. Jarak/sesaran angular
Page
Arteri
AKK2013
4.3.2. Halaju angular ()
KINETIK
4.4. Linear Kinetik
Pusat graviti
Pusat graviti didefinisikan sebagai titik keseimbangan jasad. Penentuan pusat graviti
sesuatu jasad dipengaruhi oleh tumpuan taburan jisim jasad berdasarkan satah - satah
anatomi yang wujud dalam pergerakan. Bagi setiap jasad pegun, posisi pusat graviti
adalah tetap dan jasad tersebut akan berada di dalam keadaan yang dikenali sebagai
ekuilibrium. [Konsep ekuilibrium akan diperkenalkan dalam topik seterusnya.]
Kestabilan dan Keseimbangan
Stabiliti merujuk kepada keadaan yang mampu membolehkan keseimbangan
Page
adalah asas utama bagi membolehkan atlet melakukan pergerakan kemahiran yang
77
dikekalkan. Dalam sukan, aspek stabiliti penting kerana mengekalkan keseimbangan
AKK2013
kompleks dengan baik. Penentuan posisi stabil adalah berdasarkan kedudukan pusat
graviti jasad.
Faktor - faktor mempengaruhi kestabilan
1. Pusat tarikan graviti: Jika pusat graviti beralih dari kawasan tapak sokongan
kestabilan akan berkurangan.
2. Pegun: Objek yang pegun lebih stabil daripada objek yang bergerak
3. Inersia: Objek yang mempunyai inersia yang tinggi lebih stabil daripada objek
yang mempunyai inersia rendah.
4. Luas tapak sokongan: Objek yang lebih luas akan lebih stabil.
5. Jisim: Objek lebih stabil apabila beratnya tertumpu pada tapak sokongan.
6. Pusat graviti: Objek lebih stabil jika pusat gravitinya lebih rendah
Tapak sokongan
Faktor utama dalam pemerolehan stabiliti ialah saiz dan bentuk tapak sokongan.
Syarat untuk mencapai stabiliti ialah dengan memastikan pusat graviti sentiasa berada
Page
78
di atas tapak sokongan.
AKK2013
Berdasarkan rajah di atas, situasi yang paling stabil adalah situasi di

tengah. Ini kerana pusat graviti berada di atas tapak sokongan yang
paling luas, berbanding situasi - situasi di kiri dan kanan.
Kestabilan juga dianggap sebagai keseimbangan posisi jasad bagi sesuatu keadaan
sama ada semasa jasad berada dalam keadaan statik atau dinamik. Stabiliti juga
menjelaskan tentang hubungkaitan antara berat atlet atau objek dan apa yang
menyokong berat tersebut. Hubungkaitan ini amat mempengaruhi keupayaan objek
atau individu untuk bergerak atau menahan sebarang pergerakan.
Beberapa prinsip stabiliti yang releven dengan situasi kesukanan adalah seperti berikut:
PRINSIP 1
Jasad semakin stabil apabila kedudukan pusat graviti semakin rendah.
Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan:
Aksi fleksi lutut merendahkan posisi pusat graviti, jadi memudahkan jasad mencapai
Page
kembali kedudukan stabil.
79
Gimnas artistik yang hilang keseimbangan akan secara automatik memfleksikan lutut.
AKK2013
PRINSIP 2
Stabiliti yang lebih tinggi akan dicapai sekiranya tapak sokongan diluaskan pada arah
tindakan daya.
Dalam tenis, ketika membuat hantaran atau membalas pukulan, luaskan tapak
sokongan pada arah daya akan diaplikasi. Aksi meluaskan tapak sokongan secara
abduksi kaki pada arah pukulan menghasilkan posisi dirian yang lebih mantap.
PRINSIP 3
Jisim yang tinggi adalah jasad yang lebih stabil.

Bagi sukan yang berfokus kepada aspek kestabilan dan rintangan terhadap impak, atlet
bertubuh besar lebih berkemampuan mengekalkan stabiliti. Sebagai contoh, dalam
sukan ragbi, pemain berjisim tinggi lebih sesuai untuk posisi melakukan skrum. Semua
ahli gusti sumo mempunyai jisim badan yang berlebihan supaya sukar hilang stabiliti.
PRINSIP 4
Untuk kestabilan maksimum, garis graviti perlu merentasi tapak sokongan pada titik: (a)
yang menghasilkan julat pergerakan yang tinggi, dan (b) yang berlawanan arah dengan
daya yang menghasilkan pergerakan.
bolasepak, pastikan garis graviti berada di bahagian tengah tapak sokongan. Situasi ini
AKK2013
Page
Ketika menunggu hantaran balas dalam tenis, atau menunggu tendangan penalti dalam
80
boleh dicapai secara dirian dengan kaki diabduksi seluas bahu. Posisi begini selain
menjamin tahap stabiliti yang baik, turut memudahkan pertukaran arah pergerakan.
PRINSIP 5
Daya geseran yang tinggi pada tempat kontek permukaan dan jasad akan
menghasilkan situasi yang lebih stabil.
Penggunaan kasut - kasut sukan yang sesuai mengikut keperluan stabiliti sukan yang
terlibat jelas memperlihatkan aplikasi prinsip ini. Sebagai contoh, kasut tenis untuk
gelanggang keras dan kasut tenis untuk gelanggang tanah liat mempunyai struktur
binaan dan corak tapak yang berbeza.
PRINSIP 6
Kestabilan dinamik lebih mudah dicapai sekiranya atlet memberi tumpuan visual
terhadap objek pegun.
Gimnas yang menghadapi kesukaran untuk mengimbangkan badan di papan imbangan

digalakkan untuk menumpukan kepada sesuatu peralatan yang tidak bergerak, seperti
Page
81
papan skor, meja pengadil atau aparatus yang berdekatan.
AKK2013
4.5. HUKUM-HUKUM NEWTON DALAM PERGERAKAN
4.5.1.Hukum Newton Pertama HUKUM INERTIA
Pergerakan Linear
Jasad tidak akan menghasilkan pergerakan sekiranya tiada sebarang aplikasi daya ke
atas jasad tersebut. Jasad yang bergerak tidak akan berhenti sekiranya tiada daya
bertindak ke atasnya.
Pergerakan Angular
Sesuatu jasad akan kekal berada dalam keadaan asalnya (sama ada sedang pegun
atau berputar pada paksi rotasinya) sehingga wujud tindakan daya tork ke atas jasad
tersebut.
4.5.2. Hukum Newton Kedua HUKUM PECUTAN
Pergerakan Linear
Daya berhubungkait positif dengan pecutan. Konsep pecutan turut melibatkan daya
yang terhasil apabila berlaku perubahan pada kadar halaju.
Pergerakan Angular
Pecutan jasad semasa pergerakan rotasi adalah berkadar terus dengan tork yang
menghasilkan pergerakan tersebut.
Pecutan rotasi wujud pada arah yang sama
Page
82
dengan arah tork. Pecutan ini berkadar songsang dengan momen inertia jasad tersebut.
AKK2013
4.5.3. Hukum Newton Ketiga HUKUM REAKSI

Pergerakan Linear
Aplikasi sesuatu daya akan diiringi daya tindakan dengan magnitud yang sama tetapi
pada arah yang berlawanan.
Pergerakan Angular
Apabila tork jasad pertama diaplikasi ke atas jasad kedua, jasad kedua akan menjana
tork yang berlawanan, tetapi dengan nilai magnitud yang sama, ke atas jasad pertama
Daya dan Pergerakan

Setiap pergerakan dilakukan adalah hasil interaksi daya-daya yang bertindak ke atas
jasad yang menghasilkan lakuan tersebut. Daya juga membolehkan jasad berubah arah
dalam pergerakan. Secara amnya, daya boleh didefinisikan melalui persamaan berikut:
F = ma
[F ialah daya (force), m ialah jisim (mass) dan a ialah pecutan berdasarkan graviti
(acceleration)]
Setiap jenis daya mempunyai ciri-ciri yang terdiri daripada komponen-komponen daya
menegak dan daya mendatar. Daya resultan diperoleh hasil daripada interaksi keduadua komponen daya ini ke atas jasad seperti yang digambarkan pada rajah 4.6. Kita
tidak boleh melihat sifat-sifat daya menegak dan daya mendatar. Namun interaksi
Page
diperlihatkan melalui kualiti pergerakan yang dihasilkan.
83
komponen daya ini boleh direalisasikan menerusi daya resultan. Sifat daya resultan
AKK2013
Daya menegak
Resultan
Daya
mendatar
Rajah menunjukkan tindakan komponen

daya yang menghasilkan resultant.
Konsep halaju dalam pecutan
Halaju adalah kadar perubahan kelajuan pergerakan dalam satu tempoh masa.
Pecutan pula merupakan kadar perubahan halaju dalam satu tempoh masa.
Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih tinggi daripada halaju

pergerakan, jasad akan mengalami pecutan.
Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih rendah daripada halaju awal,
pergerakan jasad akan mengalami pecutan negatif (deceleration).
Sekiranya tiada perubahan antara halaju akhir dengan halaju awal, jasad
bergerak malar dan tidak mengalami sebarang pecutan.
Oleh itu, jasad hanya boleh memecut sekiranya berlaku peningkatan halaju ketika
berlaku pergerakan.
Page
84
Jenis-jenis Daya
AKK2013
Daya yang mempengaruhi pergerakan terdiri daripada daya dalaman dan daya luaran.
Daya dalaman ialah daya yang dijana daripada penguncupan otot. Daya ini juga
dikenali sebagai daya intrinsik. Kuantiti daya dalaman yang mampu dihasilkan jasad
adalah bergantung kepada saiz, jenis otot dan ciri pelekatan otot tersebut pada sendi.
Sebagai contoh, otot quadriceps mampu menjana daya dalaman yang lebih tinggi
berbanding otot gastrocnemius. Hal ini kerana saiznya lebih besar dan pelekatannya
pada sendi lesung membolehkan pencapaian julat pergerakan yang luas.
Daya luaran pula merujuk kepada daya-daya yang wujud secara semulajadi dalam
persekitaran. Daya ini juga dikenali sebagai daya ekstrinsik. Tarikan graviti, geseran
dan rintangan udara adalah contoh daya luaran yang mempengaruhi kualiti pergerakan.
Sebagai contoh, atlet boleh memecut dengan lebih pantas jika memakai spike
berbanding kasut trek yang biasa. Faktor utama yang membezakan prestasi ialah
geseran permukaan lebih tinggi yang diperoleh dengan memakai spike. Geseran ini
membolehkan otot terlibat menjana daya dalaman berdasarkan potensi sebenar otot
tersebut.
Tindakan daya ke atas sistem mekanikal jasad
Hasil akhir sesuatu lakuan adalah ditentukan oleh kaedah tindakan daya ke atas
jasad yang menghasilkan pergerakan tersebut. Tindakan daya ini berlaku dalam
konteks:
Magnitud daya
Magnitud memberi pengertian saiz atau kuantiti daya yang diaplikasi. Magnitud
daya yang besar bermaksud kuantiti daya yang banyak. Sebagai contoh, jika kita
mampu melonjak ke atas dengan megnitud daya yang besar, maknanya kita
Arah Daya
Arah daya bermaksud arah daya dialikasikan ke atas jasad. Sebagai contoh, jika
arah aplikasi daya adalah ke hadapan, jasad akan bergerak ke hadapan.
AKK2013
Page
85
mampu melompat dengan tinggi.
Titik Aplikasi Daya

Titik aplikasi daya ialah lokasi daya diaplikasikan dengan merujuk kepada pusat
gravity pada jasad. Sekiranya titik aplikasi daya selari dengan kedudukan pusat
gravity, jasad akan menghasilkan pergerakan linear. Pergerakan bersudut
terhasil sekiranya titik aplikasi day atidak selari dengan kedudukan pusat graviti.
Garis Tindakan Daya

Garis tindakan daya ialah garis lurus bayangan yang wujud melalui titik aplikasi
serta arah tindakan daya ke atas jasad. Garis tindakan ini adalah rujukan utama
dalam menentukan pencapaian kestabilan dinamik semasa kita sedang beraksi.
Keempat-empat aspek tindakan daya tersebut adalah perkara asas yang perlu dikaji
dalam proses melakukan analisis biomekanik kemahiran sukan. Dalam aplikasi sains
sukan peringkat tinggi, proses analisis biomekanik boleh dilakukan secara kualitatif.
Kemahiran melakukan analisis-analisis ini dengan tepat memerlukan kefahaman tinggi
mengenai Hukum Newton dalam mekanik pergerakan manusia.
Hukum Newton
Semua mekanik lakuan yang dipengaruhi oleh daya graviti mematuhi tiga Hukum
Newton, seperti berikut:
Hukum Pertama : Hukum Inersia
jasad. Hukum ini menyatakan bahawa jasad yang pegun kekal berada dalam keadaan
86
pegun sehingga terdapat aplikasi daya untuk menggerakkan jasad tersebut.
Page
Inersia ialah kuantiti jasad yang mewujudkan rintangan terhadap perubahan pada
AKK2013
Sebaliknya, jasad yang bergerak akan kekal begerak sehingga terdapat aplikasi daya
untuk menghentikan pergerakan tersebut. Jumlah daya yang perlu untuk mengubah
keadaan jasad tersebut adalah berkadar terus dengan jisim jasad yang terlibat.
Dalam sukan, aplikasi Hukum Inersia adala berkait rapat dengan konsep stabiliti. Bagi
sukan yang memerlukan kestabilan tinggi seperti gusti, atlet yang bersaiz besar
berpotensi untuk mencapai prestasi tinggi. Hal ini demikian kerana daya yang tinggi
diperlukan untuk mengatasi inersia yang tinggi daripada jisim jasad yang besar.
Pernahkah kita melihat ahli gusti sumo berbadan kecil?
Sebaliknya, bagi sukan-sukan yang memerlukan pergerakan lincah dan perubahan

arah seperti gimnastik, atlet berbadan kecil lebih berpotensi mencapai prestasi tinggi
kerana hanya sedikit sahaja daya yang diperlukan untuk mengatasi inersia yang rendah
daripada jisim jasad yang kecil.
Hukum Kedua : Hukum Pecutan
Daya berhubung kait positif dengan pecutan. Pecutan ialah daya yang terhasil apabila
berlaku perubahan velositi pada jasad yang sedang mengalami pergerakan.
Berdasarkan hukum ini, daya dihubungkaitkan dengan kadar perubahan pada
momentum jasad.
Momentum merujuk kepada kuantiti mekanikal sesuatu jasad dan dipengaruhi oleh
faktor-faktor jisim dan halatuju jasad. Hubung kait ini boleh dinyatakan menerusi
M = mv
Page
[M ialah momentum, m ialah jisim dan v ialah velositi]
87
persamaan:
AKK2013
Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dengan impuls. Impuls ialah panduan
antara daya dengan jangkamasa daya tersebut bertindak ke atas jasad. Penghasilan
impuls yang tinggi ketika sesuatu tindakan mempengaruhi kualiti pergerakan secara
keseluruhan.
Aplikasi Hukum ini dalam sukan adalah berfokus kepada kepantasan aplikasi daya ke
atas jasad. Sebagai contoh, sekiranya kita menendang 0.5 kg bola dengan daya
setinggi 10 N, daya pecutan yang dihasilkan oleh bola semasa pergerakan ialah 20 m/s.
Jika daya yang sama dikenakan ke atas bola yang berjisim 1 kg, pecutannya akan
menjadi
berkurangan.
Berdasarkan
hukum
ini,
jika
kita
inginmemaksimukan
penghasilan daya, kita perlu melakukan pergerakan dengan pantas kerana situasi ini
akan meminimumkan nilai t (kerana masa yang singkat) dan meniggikan nilai v (kerana
velositi pergerakan yang laju). Hasilnya ialah nilai F (daya) yang besar.
IMPULS
Impuls adalah paduan
di antara daya dgn
jangkamasa
daya
tersebut bertindak.
Impuls penting dalam
kinetik lakuan kerana
pergerakan yg terhasil
dpd tindakan sesuatu
daya dipengaruhi oleh
tempoh
daya
tsbt
bertindak.
Kuantifikasi impuls
Impuls
= Daya x Masa
(Force x time)
Page
88
= Ft
[Unitnya ialah Ns]
AKK2013
MOMENTUM
Momentum ialah kuantiti
mekanikal sesuatu jasad.
Jasad ada momentum bila
dalam keadaan dinamik.
Momentum sifar ketika
jasad berkeadaan statik.
Perubahan
momentum
dalam jasad adalah sama
dgn impuls.
F
= ma
= m [v u /t]
Ft
= mv mu
= m [v u]
= mv
Kuantifikasi momentum:
M = mv (jisim x velositi)
Unit ialah kgm/s
Hukum Ketiga : Hukum Reaksi
Hukum ini menyatakan bahawa aplikasi sesuatu daya akan diiringi oleh daya reaksi
dengan magnitud yang sama tetapi bertindak pada arah yang berlawanan. Konsep
yang penting mengenai hukum ini dalam pergerakan ialah bahawa daya sentiasa
bertindak secara berpasangan, iaitu mengikut konsep aksi-reaksi. Bagi setiap daya aksi
yang diaplikasi, akan wujud daya reaksi yang sama sifatnya kecuali daya ini bertindak
mengikut arah yang bertentangan.
Aplikasi Hukum ini amat meluas dalam situasi sukan. Apabila atlet menggunakan blok
permulaan ketika memulakan lari pecut, daya yang mampu dijana ke hadapan adalah
tanpa menggunakan blok permulaan tetapi tidak optimum. Hal ii demikian, kerana
AKK2013
Page
dengan daya reaksi ke hadapan daripada blok tersebut. Daya reaksi ini masih wujud
89
tinggi kerana daya tolakan ke belakang yang dikenakan ke atas blok akan dibalas
aplikasi daya tolakan ke bumi biasanya tidak setinggi berbanding di blok permulaan.
Dalam aktiviti lompatan pula, ternyata kita mampu melompat lebih tinggi sekiranya
sendi lutut difleksikan ketika melompat. Aksi fleksi lutut ini mengaplikasi tindakan daya
ke bumi dan daya reaksi daripada bumi akan bertindak ke atas jasad untuk membantu
penjanaan daya yang lebih tinggi ketika melompat.
4.6. ASAS TEKNOLOGI VIDEO DALAM ANALISIS PERGERAKAN

4.6.1. Kepentingan analisis pergerakan melalui video
1. Imej dapat menyakinkan atlet terhadap pembetulan teknik yang diperlukan.

2. Dapat membentangakan imej yang sukar dilihat oleh para jurulatih
-
shutter speeds yang tinggi dapat
hentikan atau perlahankan
pergerakan
frame rates yang tinggi membolehkan pelbagai imej dihasilkan
Komputer mengawal dan membandingkan imej
3. Rakaman video bertindak sebagai alat bantuan tambahan bagi jurulatih ketika
berlatih bersama atletnya.
4. Jurulatih dapat reviu dan analisis pencapaian selepas acara berlangsung.
Bagaimana menggunakan teknologi video ini?
Dari perspektif Biomekanik:
Mengenalpasti dan memperbetulkan kesalahan lakuan kemahiran tanpa banyak

menggunakan kira-kira.= Analisis Kualitatif Video
Penghuraian dan penerangan lakuan kemahiran dengan menggunakan sistem

kira-kira yang diamalkan dalam biomekanik. = Analisis Kuantitatif Video
90
Page
AKK2013
Matlamat penggunaan:
Untuk Meningkatkan Pencapaian di samping mengurangkan sebarang risiko
kecederaan
4.6.2. Memperkenalkan penggunaan perisian Microsoft Movie Maker
1.
Muat turun Microsoft Movie Maker.
2. Beberapa video footage permainan akan dibekalkan.

3. Sesi tunjuk ajar dan amali akan disusuli ketika kuliah.
4. Calon dikehendaki melakukan analisis berdasarkan garis panduan berikut:
4.1.
Turn on Microsoft Movie Maker;
4.2.
buka fail video yang telah dimuat turunkan;
4.3.
Gunakan Trim tool untuk menyunting video yang dikehendaki;
4.4.
Set Start point pada frame video permulaan dan end point pada frame
video akhir;
4.5.
Klik edit di Movie Maker dan pilih kelajuan pergerakan yang sesuai;
4.6.
Kemudian, calon dikehendaki menganalisis video footage yang sudah diedit

itu,
91
Terangkan ciri-ciri yang ada pada atlet yang dianalisis itu.
Page
4.7.
AKK2013
Di Dunia ini benda-benda tidak berubah kecuali kalau ada yang mengubahnya Garfield
Page
92
You can help a player a lot by correcting him, but more by encouraging him
AKK2013
93
Page
AKK2013
PENGENALAN KEPADA LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL
Penentuan kalah dan menang dalam sesuatu pertandingan sukan kini bukan lagi
bergantung sepenuhnya kepada bakat dan genetik seseorang atlit, tetapi ditentukan
oleh tahap kualiti dan kuantiti latihan dan persedian fizikal yang dijalani sebelum,
sewaktu dan selepas setiap pertandingan. Di dalam nota Suaian Fizikal Tahap 1 ini
para jurulatih akan diperkenalkan kepada konsep dan pengetahuan asas dalam suaian
fizikal yang merangkumi komponen kecergasan, adaptasi latihan, jenis latihan, prinsipprinsip asas latihan dan komponen utama yang perlu ada dalam satu-satu sesi latihan.
Latihan dan persediaan fizikal
Aktiviti fizikal merujuk kepada pergerakan badan yang dihasilkan oleh otot rangka;
memerlukan penghasilan tenaga dan memberi faedah kesihatan secara berperingkat
(Hoeger & Hoeger, 2005). Sementara kecergasan fizikal pula merujuk kepada
kemampuan sistem tubuh untuk berfungsi dengan berkesan dan efisien (Wuest &
Bucher, 2003). Seseorang individu yang cergas akan mampu mengendalikan
gerakkerja harian dengan penuh semangat dan kewaspadaan,tanpa sebarang keletihan
yang tidak wajar, dan dengan penuh bertenaga
untuk menikmati
kegiatan masa
lapang dan menghadapi sebarang kecemasan luar jangka (Wuest & Bucher, 2003).
Keperluan latihan dan persediaan fizikal

Pada asasnya terdapat dua matlamat utama latihan iaitu meningkatkan prestasi; dan
mengurangkan risiko kecederaan dan kesakitan.
Bagi memudahkan pemahaman berkaitan kecergasan fizikal, secara mudahnya
kecergasan berteraskan kesihatan dan komponen kecergasan berteraskan lakuan
Page
motor.
94
kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua komponen utama iaitu komponen
AKK2013
Komponen Kecergasan
berteraskan kesihatan
Daya tahan
kardiovaskular
Komponen kecergasan
berteraskan lakuan motor
Kuasa
Daya tahan otot
Kelajuan
Kekuatan otot
Ketangkasan
Kelenturan otot
Koordinasi
Komposisi tubuh
badan
Masa reaksi
Kesedaran
Kinestetik
KOMPONEN LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL: KECERGASAN BERKAITAN

KESIHATAN
Kecergasan kardiovaskular
Kecergasan kardiovaskular merujuk kepada kemampuan jantung, paru-paru, dan organ
untuk mengambil, menghantar dan menggunakan oksigen. Oleh itu, untuk memiliki
daya tahan kardiovaskular yang baik seseorang atlit itu perlu membina kemampuan
sistem kardiovaskular seperti kemampuan jantung, paru-paru dan organ ke tahap
maksima. Dari segi sistem tenaga, kecergasan kardiovaskular merujuk kepada tahap
kemampuan sistem tenaga aerobik. Untuk itu, di dalam nota ini semua latihan berkaitan
kecergasan kardiovaskular akan merujuk kepada latihan yang membina kemampuan
Page
95
sistem tenaga aerobik.
AKK2013
Pengenalan kepada latihan aerobik: Terma dan definisi

Latihan aerobik merujuk kepada latihan yang meningkatkan kemampuan penggunaan
dan penghantaran oksigen ke seluruh badan. Ianya melibatkan adaptasi terus kepada
sistem tenaga aerobik (penghasilan tenaga dengan kehadiran oksigen).Terdapat dua
jenis adaptasi yang boleh berlaku kesan daripada latihan yang dijalani. Adaptasi
pertama adalah adaptasi akut, iaitu adaptasi segera yang berlaku samada sewaktu
menjalani latihan atau beberapa ketika selepas menjalani latihan, daripada beberapa
minit selepas latihan hingga tidak lebih 6-8 minggu pertama latihan. Adaptasi kedua
pula adalah adaptasi yang lebih bersifat jangka masa panjang, seperti adaptasi yang
berlaku bermula minggu ke 8-12 latihan dan ke atas. Adaptasi kronik bersifat lebih kekal
selagi latihan masih dijalankan, dengan kesan adaptasi kronik ini adalah hasil kumulatif
kesan-kesan adaptasi akut.
Adaptasi akut dan kronik latihan aerobik:

Adaptasi akut latihan aerobik meliputi tindak balas kardiovaskular dan tindak balas
respirasi. Tindak balas kardiovaskular melibatkan kadar pengeluaran jantung, stroke
volume, kadar nadi, kadar pengambilan oksigen, tekanan darah, dan kawalan aliran
darah dalam badan. Sementara tindak balas respirasi melibatkan tindak balas gas dan
pengangkutan gas dan bahan kumuh metabolik oleh darah.
Adaptasi kronik latihan aerobik pula meliputi adaptasi kardiovaskular, adaptasi respirasi,
adaptasi neural, adaptasi otot, adaptasi tulang dan tisu penyambung, dan adaptasi
Page
96
endokrina
AKK2013
Pemboleh ubah
Adaptasi latihan daya tahan aerobik
Prestasi:
-
Kekuatan otot
Tiada
Daya tahan otot
Meningkat sedikit untuk pengeluaran daya

berkapasiti rendah
Kadar pengeluaran
Tiada perubahan / tidak menurun
Tidak berubah & tidak memberi kesan
daya maksima
-
Lompat tinggi
Kuasa anaerobik
Laju pecutan
negatif
-
Tiada perubahan
Tiada perubahan
Fiber otot:
-
Saiz fiber otot
Tiada perubahan / sedikit meningkat
Ketumpatan kapilari
Meningkat
Ketumpatan mitokondria
Meningkat
Komponen Myofibrillar
-
Tiada perubahan
Creatine phosphokinase
Meningkat
Myokinase
Meningkat
Phosphofructokinase
Pelbagai
Page
97
Aktiviti Enzim:
AKK2013
Lactate dehydrogenase
Pelbagai
Sodium-potassium
Mungkin meningkat sedikit
ATPase
Simpanan Tenaga Metabolik:

-
Simpanan ATP
Meningkat
Simpanan creatine-
Meningkat
Meningkat
phosphate
-
Simpanan glikogen
Simpanan trigliceride
Meningkat
Tisu Penyambung:
-
Kekuatan ligamen
Bertambah
Kekuatan Tendon
Bertambah
Kandungan kolagen
Pelbagai
Kepadatan tulang
Tiada perubahan atau peningkatan
Komposisi Tubuh:
-
Peratus lemak badan
Menurun
Jisim bebas lemak (Fat
Tiada perubahan
free mass)
Faktor yang mempengaruhi latihan aerobik:
98
Maximal Aerobic Power
Page
Lactate Threshold
Exercise Economy
AKK2013
PEMBINAAN PROGRAM LATIHAN AEROBIK:

Di bahagian ini para jurulatih akan didedahkan kepada jenis/kaedah senaman
(berbasikal, berlari dll), kekerapan latihan, intensiti latihan (tahap kesukaran), tempoh
masa senaman dan kaedah peningkatan senaman (ansur maju).
Jenis-jenis latihan aerobik

Terdapat beberapa kaedah latihan aerobik iaitu:
Long, Slow Distance

Training (LSD)
Latihan Pace/Tempo
Latihan Jeda
(IntervalTraining)
Latihan Ulangan
(Repetition Training)
Page
99
Latihan Fartlek Training
AKK2013
Jenis
Kekerapan
Tempoh masa
Intensiti
latihan
seminggu
LSD
1-2
~30-120 min
~70% VO2 max
Pace /tempo
1-2
~20-30 min
Pada kadar lactate

threshold / sedikit tinggi
drpd pace perlumbaan
Interval
1-2
Repetition
3-5 min (nisbah kerja:
Hampir kepada VO2
rehat ~1:1)
max
30-90 saat (nisbah
>VO2 max
kerja:rehat 1:5)
Fartlek
20-60 minit
Pelbagai (bergantung
pada fasa latihan,
seperti intensiti LSD
atau pace)
Penanda Aras Latihan Aerobik

Latihan tanpa sebarang penanda aras atau ukuran dilakukan bagi memantau
prestasi fizikal berkaitan akan menjadi penyebab kegagalan sesuatu sesi latihan
memberikan ransangan fisiologi sepatutnya kepada sistem tubuh bagi menjamin
wujudnya peningkatan berterusan dalam adaptasi latihan. Dua kaedah bagi
memantau prestasi latihan adalah melalui pengiraan kadar nadi dan penggunaan
skala tahap kesukaran Borg.
Pengiraan kadar nadi:
Karvonen Method
Age-predicted maximum heart rate (APMHR) = 220 age
AKK2013
100
Pengiraan Target Heart Rate (THR)
Page
Heart rate reserve (HRR) = APMHR resting heart rate (RHR)
Target heart rate (THR) = (HRR exercise intensity) + RHR
Lakukan pengiraan ini dua kali bagi menentukan target heart

rate range (THRR).
Skala Borg (10 mata):

SKALA
INTENSITI
Nothing at all
Very light
Fairly light
Moderate
Somewhat hard
Hard
6
7
Very hard
8
9
10
Very, very hard
BORG, G. (1982) Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science

in Sports and Exercise, 14 (5), p. 377-81
BORG, G. et al. (1983) A category-ratio perceived exertion scale: relationship to
BORG, G. (1970) Perceived Exertion as an indicator of somatic stress. Scandinavian
Page
journal of Rehabilitation Medicine, 2 (2), p. 92-98
101
blood and muscle lactates and heart rate. Med. Sci. Sports Exerc., 15 (6), p. 523-528
AKK2013
PENGENALAN KEPADA LATIHAN ANAEROBIK

Latihan anaerobik merujuk kepada latihan berintensiti tinggi,dengan ransangan
senaman berselang masa seperti latihan bebanan, senaman pliometrik, latihan
pecutan, ketangkasan dan jeda yang menggunakan sistem tenaga anaerobik
sebagai sumber tenaga utama. Contoh terbaik latihan anaerobik adalah seperti
latihan bebanan bagi pembinaan kekuatan dan latihan pliometrik bagi pembinaan
kuasa otot. Latihan jeda seperti pecutan jarak dekat dengan sela masa rehat yang
panjang boleh dikatakan latihan anaerobik, dengan gabungan ulangan dan set yang
banyak boleh menjadikan latihan tersebut turut membina komponen kuasa aerobik.
Adaptasi Kepada Latihan Anaerobik
Adaptasi latihan anaerobik merangkumi adaptasi neural, adaptasi otot rangka dan
adaptasi tisu penyambung. Tindakbalas segera kesan latihan anerobik seperti
peningkatan kekuatan otot yang berlaku seawal minggu ke 4 (mengikut sesetengah
kajian) atau seawal minggu ke 8 adalah kesan adaptasi neural, di mana struktur
fisiologi tubuh yang sedia ada di beri ransangan oleh latihan menyebabkan peratus
penglibatan
motor
unit,neuromuscular
junction,
dan
neuromuscular
reflex
potentiation meningkat, sekaligus meningkatkan apa sahaja prestasi fizikal yang

berkait dengannya. Kesan terkumpul daripada adaptasi neural yang berlaku secara
berterusan akan menyebabkan berlakunya adaptasi otot rangka selepas jangkamasa
tertentu, iaitu kebiasaannya selepas 8-12 minggu bergantung kepada isipadu dan
kualiti latihan. Adaptasi otot rangka melibatkan tumbesaran otot, perubahan saiz
fiber, transisi transisi jenis fiber dominan, perubahan struktur dan lain-lain adaptasi
otot. Dan adaptasi yang bersifat separa kekal ini (selagi latihan masih diteruskan)
Page
102
pada masa yang sama akan menyumbang kepada adaptasi tisu penyambung.
AKK2013
Pemboleh ubah
Adaptasi latihan anaerobik (latihan

bebanan)
Prestasi:
-
Kekuatan otot
Meningkat
Daya tahan otot
Meningkat untuk penghasilan kuasa
Kuasa aerobik
Kadar maksima
Tiada perubahan atau meningkat sedikit
penghasilan daya otot
Meningkat
Ketinggian lompatan
Kemampuan meningkat
Kuasa anaerobik
Meningkat
Kelajuan pecutan
Meningkat
Meningkat
Tiada perubahan atau penurunan
Menurun
Meningkat
Meningkat
Meningkat
Meningkat
Meningkat
Tiada perubahan atau kesan agak
pelbagai
Meningkat
lebih tinggi
Fiber otot:
-
Saiz fiber
Ketumpatan kapilari
Ketumpatan mitokondria
Isipadu Myofibrillar
Isipadu cytoplasmic
Aktiviti Enzim:
- Creatine phosphokinase
Myokinase
Phosphofructokinase
Lactate dehydrogenase
Sodium-potassium
ATPase
Page
103
AKK2013
Simpanan Tenaga Metabolik:

- Simpanan ATP
- Simpanan creatinephosphate
- Simpanan glikogen
- Simpanan trigliceride
Meningkat
Meningkat
Meningkat
Meningkat
Mungkin meningkat
Tisu Penyambung:
- Kekuatan ligamen
- Kekuatan Tendon
- Kandungan kolagen
- Kepadatan tulang
Mungkin meningkat
Mungkin meningkat
Mungkin meningkat
Tiada perubahan atau peningkatan
Menurun
Meningkat
Komposisi Tubuh:
- Peratus lemak badan
- Jisim bebas lemak (Fat
free mass)
Komponen Kecergasan Berkaitan Lakuan Motor
Di dalam pembelajaran Tahap 1 komponen kecergasan berkaitan lakuan motor

hanya akan disentuh sepintas lalu, dengan penekanan lebih mendalam akan
diberikan di dalam Tahap 2 dan Tahap 3. Secara konsepnya, seseorang atlit perlu
menguasai kesemua komponen kecergasan berkaitan kesihatan terlebih dahulu
sebelum penekanan diberikan kepada komponen kecergasan berkaitan lakuan
motor. Komponen kecergasan berkaitan lakuan motor terdiri adalah seperti kuasa,
kelajuan, ketangkasan, koordinasi, dan keseimbangan. Kuasa merujuk kepada
kemampuan mengeluarkan letusan daya dalam masa yang singkat. Kelajuan
pergerakan yang tinggi. Sementara ketangkasan pula adalah kemampuan menukar
104
arah pergerakan dengan lancar dan berkesan, tanpa kehilangan kelajuan, kekuatan
Page
merujuk kepada kemahiran dan kemampuan yang diperlukan untuk mencapai halaju
AKK2013
dan kuasa pergerakan. Koordinasi pula boleh didefinisikan sebagai kemampuan

untuk menghasilkan keseragaman pergerakan dengan berkesan dalam mencapai
sesuatu matlamat pergerakan. Akhir sekali, keseimbangan bermaksud kebolehan
untuk mengekalkan kedudukan badan, samada dalam keadaan statik atau dinamik.
KELENTURAN DAN JULAT PERGERAKAN

Julat pergerakan merujuk kepada darjah pergerakan yang berlaku pada mana-mana
bahagian sendi badan, sementara kelenturan pula merujuk kepada kemampuan
menggerakkan bahagian sendi badan melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan
(strain) kepada artikulasi dan lekatan otot. Rajah di bawah menunjukkan secara
mudah konsep kelenturan otot, yang di bahagikan kepada kelenturan statik dan
kelenturan dinamik.
KELENTURAN
DINAMIK
STATIK
Julat pergerakan yang
mungkin bagi sesuatu
sendi
Kemampuan julat
pergerakan sewaktu
pergerakan aktif sendi
otot
Dari sudut prestasi fizikal dalam sukan, setiap sukan dan aktiviti memerlukan julat
pergerakan optima khusus kepada keperluan pergerakan sukan dan aktiviti yang
berkaitan. Oleh itu, amat penting bagi jurulatih untuk membina kelenturan atlit
secara umum bagi suatu tempoh sekurang-kurangnya melebihi 3 bulan. Faktor yang
Page
mempengaruhi kelenturan :
105
terbabit mengikut keperluan sukan berkenaan, selepas melepasi latihan kelenturan
AKK2013
Struktur Sendi
Umur dan Jantina
Tisu Penyambung
Latihan bebanan dengan julat pergerakan terhad
Pertambahan saiz otot
Tahap aktiviti
Bilakan atlit perlu melakukan regangan?

Pada amnya atlit memerlukan regangan sekurang-kurangnya selepas latihan dan
pertandingan. Regangan sebelum latihan lebih menumpukan kepada regangan
dinamik di mana regangan yang bersifat pasif sebelum sesuatu aktiviti boleh
menurunkan prestasi dan pada peringkat tertentu boleh meningkatkan risiko
kecederaan. Selain daripada itu regangan juga boleh diadakan sebagai suatu sesi
khas dalam latihan. Aktiviti regangan sebaik-baiknya dilakukan paling kurang
sebanyak 2 kali seminggu dengan tempoh masa 15 hingga 30 saat bagi setiap
bahagian otot yang diregangkan.Tahap kesukaran atau intensiti regangan pula boleh
ditandakan dengan regangan ditahan pada tahap SEDIKIT kurang selesa, namun
tidak melampau, bagi mengelakkan risiko kecederaan. Regangan tidak harus
melanggar struktur mekanikal asas pergerakan sendi terbabit. Perlu diingat, semua
aktiviti regangan perlu didahului dengan aktiviti memanaskan badan terlebih dahulu.
Prinsip-Prinsip Latihan
Prinsip latihan adalah satu set panduan dalam menjana apa sahaja program atau
item kepada adaptasi dan prestasi fizikal. Prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi
adalah seperti:
AKK2013
Page
dalam sains sukan yang telah menunjukkan had atau kesan positif dan negatif setiap
106
sesi latihan, di mana prinsip-prinsip ini dibina berteraskan penyelidikan-penyelidikan
Individualisasi : merujuk kepada keperluan mematuhi prinsip bahawa setiap

individu adalah berbeza, yang mana adaptasi latihan secara khususnya turut
berbeza. Dengan itu, dalam pembinaan latihan, aspek keperluan individu
perlu diberi perhatian.
Pengkhususan: merujuk kepada aspek pengkhususan dalam latihan, di mana

setiap latihan perlu bersifat spesifik dan memenuhi keperluan individu, jenis
sukan dan matlamat latihan.
Ansur maju : prinsip ini merujuk kepada keperluan tahap kesukaran latihan
ditingkatkan secara beransur-ansur bagi membolehkan adaptasi berlaku
dengan baik dan seiring dengan proses pemulihan kesan latihan sebelumnya.
Ianya juga merujuk pada keperluan untuk tidak memberikan sesuatu
ransangan dalam latihan secara mengejut, contohnya meningkatkan intensiti
latihan ke aras lebih tinggi dengan ketara secara mengejut pada setiap
latihan.
Rehat dan pemulihan: mengikut prinsip ini setiap suatu siri latihan perlu
disusuli dengan masa rehat yang mencukupi bagi membantu proses
pemulihan ke aras lebih tinggi. Rehat dan pemulihan boleh sahaja merujuk
pada rehat antara setiap set dalam latihan dan rehat selepas sesi latihan.
Secara umumnya setiap bahagian tubuh yang terlibat dengan latihan akan
memerlukan sekurang-kurangnya 48-72 jam untuk proses pemulihan penuh.
Kebolehbalikan: Prinsip ini mengatakan bahawa stiap kesan adaptasi latihan

boleh kembali ke asal sekiranya tiada ransangan atau latihan berterusan
dijalankan.
Variasi: merujuk kepada kemampuan badan untuk membiasakan diri dengan
setiap ransangan latihan, sekaligus mengurangkan kesan adaptasi. Untuk itu,
ransangan berbentuk baru yang diberikan selepas ransangan sama diberi
intensity dan jenis latihan berkenaan, sekaligus memberi ruang peningkatan

prestasi yang lebih hasil daripada latihan yang pelbagai. Latihan yang
pelbagai akan turut membantu mengurangkan risiko kecederaan yang bersifat
AKK2013
107
untuk suatu tempoh tertentu akan mengelakkan sistem tubuh selesa dengan
Page
terlebih guna, kerana setiap komponen akan silih berganti digunakan setiap
kali variasi latihan dilakukan (konsep multilateral).
Keseimbangan: Prinsip keseimbangan merujuk kepada keperluan untuk

memastikan setiap program latihan memberi penekanan yang seimbang bagi
setiap komponen, contohnya dalam latihan bahagian atas dan bawah badan
diberi penekanan yang sama berat bagi mengelakkan hanya bahagian
tertentu sahaja dibina dan digunakan, sekaligus meningkatkan risiko
kecederaan.
Sesi Praktikal
Sesi pemanasan badan.
Pemanasan badan (umum).
Regangan (dinamik).
Pemanasan badan (spesifik)atau
Pemanasan badan dinamik.
Sesi latihan.
Latihan litar dan latihan berat badan.
Sesi penyejukan badan.
Penyejukan badan .
Regangan (statik dan berpasangan).
Page
108
AKK2013
Faedah pemanasan badan:

Kontraksi otot yang lebih pantas dan rehat secukupnya kepada otot
agonis dan antagonis.
Meningkatkan kadar penghasilan daya dan masa reaksi.
Peningkatan kekuatan dan kuasa otot.
Mengurangkan rintangan kelikatan dalam otot.
Meningkatkan kadar penghantaran oksigen dimana suhu yang lebih
tinggi membantu pelepasan oksigen dari hemoglobin dan myoglobin.
Meningkatkan pengaliran darah ke otot yang aktif.
Meningkatkan reaksi metabolik.
Regangan sewaktu memanaskan badan:
Memanaskan badan secara dinamik adalah di cadangkan sewaktu sesi

memanaskan badan.
Regangan dinamik sewaktu memanaskan badan perlu mengambilkira julat

pergerakan dan tahap keperluan stretch shortening cycle dalam sukan yang
terlibat
Komponen sesi memanaskan badan:
5-10 minit memanaskan badan secara umum dengan aktiviti seperti

berjogging.
8-12 minit pemanasan badan spesifik, dengan aktiviti regangan dinamik mirip
109
lakuan sukan terbabit mengikut julat pergerakan yang diperlukan.
Page
AKK2013
Menyejukkan badan:
Faedah:
Membantu menyahkan bahan buangan otot.
Mengurangkan kelesuan dan kekakuan otot.
Membantu mengekalkan prestasi otot bagi aktiviti sama dalam masa terdekat.
Komponen menyejukkan badan
2-3 minit jogging perlahan / berjalan sederhana pantas.
5-10 minit aktiviti regangan bagi otot-otot utama yang telah digunakan.
Statik.
Ballistic.
Dinamik.
Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
Tahan-Rehat.
Kontraksi-Rehat
Tahan-Rehat dengan kontraksi otot utama.
Kebiasaannya PNF dilakukan bersama dengan rakan menggunakan aktiviti

regangan biasa bagi setiap otot.
Adalah perlahan dan tetap, dengan setiap posisi akhir (julat pergerakan otot)
ditahan pada kadar lebih kurang 30 saat.
Page
110
Regangan statik:
AKK2013
Regangan ballistic:
Kebiasaannya melibatkan penglibatan aktif otot dan menggunakan jenis

pergerakan henjutan/lantunan dimana posisi akhir tidak ditahan.
Regangan dinamik:
Sejenis aktiviti regangan yang berteraskan senaman mirip lakuan pergerakan

spesifik sukan terbabit bagi menyediakan badan untuk aktiviti (kontraksi otot
adalah pada kadar normal dan mungkin turut melibatkan pergerakan ballistic
bagi gerakan-gerakan tertentu).
Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

-
Tahan-Rehat:
Pra-regangan
pasif
(10
saat),
tahan
isometrik
(6 saat), regangan pasif (30 saat).

-
Kontraksi-Rehat: Pra-regangan pasif (10 saat), Kontraksi otot secara

konsentrik melalui julat pergerakan sepenuhnya, regangan pasif (30 saat).
Tahan-Rehat dengan kontraksi otot utama: Sewaktu fasa ketiga (regangan

pasif), kontraksi konsentrik otot utama (agonis) digunakan bagi meningkatkan
daya regangan .
Panduan regangan statik:

-
Kurangkan intensiti regangan sekiranya mengalami sebarang kesakitan atau

ketidakselesaan melampau.
Berhati-hati sewaktu melakukan regangan dibahagian badan dengan
Elakkan kombinasi regangan yang melibatkan tulang belakang (spine).
Otot stabilizer (pengimbang) sepatutnya diaktifkan bagi mengelakkan
Page
pergerakan tidak diingini dan kecederaan.
111
sambungan hypermobile.
AKK2013
Latihan Litar Dan Latihan Berat Badan

Latihan litar merujuk kepada kombinasi latihan suaian fizikal yang menggabungkan
latihan rintangan dengan aspek intensity tinggi komponen.
Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh, melainkan
kerana kita bangkit kembali setiap kali jatuh Goldsmith.
Page
112
The player who runs has to think, and the one who thinks has to run
AKK2013
113
Page
AKK2013
Definisi
Pemakanan
Pemakanan di definisikan sebagai jumlah proses yang melibatkan pengambilan dan
penggunaan bahan makanan oleh organisma hidup, termasuk pengambilan
makanan, penghadaman, penyerapan dan metabolisma makanan. Pemakanan turut
di pengaruhi oleh pelbagai faktor seperti psikologi, sosiologi dan ekonomi.
Pemakanan Sukan
Pemakanan sukan di definisikan sebagai aplikasi strategi pemakanan untuk
menggalakkan kesihatan, mengadaptasi pemakanan kepada latihan, mengurangkan
masa pemulihan selepas latihan serta meningkatkan prestasi optimum semasa
latihan dan pertandingan (Burke, 1999)
Fungsi Makronutrien Dan Mikronutrien Dalam Prestasi Sukan
Tenaga
Proses biokimia yang berlaku dalam tubuh untuk menghasilkan tenaga terdapat
dalam makronutrien iaitu karbohidrat, protein dan lemak. Sesetengah tenaga ini
diperlukan untuk sintesis sel baru dan mengekalkan fungsi asas tubuh,
sesetengahnya untuk keperluan tenaga semasa aktiviti fizikal, dan sesetengahnya
hilang sebagai haba. Nutrien yang membekalkan tenaga yang tidak digunakan akan
disimpan sebagai lemak dalam tubuh. Tenaga simpanan ini boleh membekalkan
tenaga apabila sumber makanan tiada. Dalam masa yang panjang, jika tenaga yang
diambil melebihi tenaga yang digunakan, simpanan tubuh akan meningkat dan
menyebabkan peningkatan berat badan. Jika kurang tenaga diambil berbanding
keperluan tubuh, tubuh akan menggunakan simpanan lemak dan karbohidrat serta
Page
114
protein tubuh untuk memenuhi keperluan tenaga, maka berat badan akan menurun.
AKK2013
Piramid Makanan Malaysia

Kita disarankan untuk makan mengikut piramid makanan. Terdapat tiga kunci untuk
mencapai pemakanan yang baik iaitu seimbang, pelbagai dan sederhana. Piramid
makanan mengkelaskan makanan kepada kumpulan dan memberi gambaran kuantiti
Page
115
makanan yang disarankan.
AKK2013
a) Karbohidrat
Aras 1 ialah kumpulan karbohidrat. 1 gram karbohidrat membekalkan 4 kcal tenaga
untuk tubuh. Fungsi utama kumpulan ini adalah memberi tenaga untuk fungsi asas
tubuh seperti fungsi organ dalaman serta membekalkan tenaga semasa aktiviti
fizikal. Fungsi ini dilakukan oleh glukosa. Gula galaktosa diperlukan untuk
membentuk tisu saraf. Terdapat 2 jenis gula yang penting untuk tubuh iaitu
deoxyribose dan ribose yang merupakan struktur utama dalam DNA dan RNA
(ribonucleic acid) yang mempunyai maklumat genetik yang diperlukan untuk sintesis
protein.
Contoh sumber makanan untuk aras 1 ialah nasi, mee, bijirin, roti, tepung, ubi-ubian,
pasta dan produk bijirin. Keperluan karbohidrat harian untuk atlet ialah 6-10g/kg
berat badan.
Aras 2 ialah kumpulan sayur-sayuran dan buah-buahan. Kumpulan ini merupakan

sumber karbohidrat yang rendah tenaga berbanding sumber makanan di aras 1.
Fungsi utama kumpulan ini adalah membekalkan vitamin dan serat yang diperlukan
untuk melancarkan sistem tubuh.
b) Protein
Aras 3 ialah kumpulan protein. Jumlah tenaga yang dibekalkan oleh kumpulan
protein ialah 4 kcal untuk setiap 1 gram. Kumpulan ini terbahagi kepada 2 kumpulan
iaitu kumpulan susu dan hasil tenusu serta kumpulan sumber haiwan dan tumbuhan.
Fungsi protein ialah struktur kepada sel didalam tubuh, membentuk sistem
pertahanan tubuh, menyokong proses tumbesaran, membina dan membaiki otot tisu
didalam tubuh.
Contoh sumber makanan untuk aras 3 ialah: Kumpulan susu dan hasil tenusu: susu,
Page
laut dan kekacang seperti kacang soya dan produk kekacang.
116
yogurt, dan keju. Kumpulan haiwan dan tumbuhan: ayam, daging, ikan, makanan
AKK2013
Keperluan protein untuk atlet ialah:

Kumpulan
Keperluan atlet (g/kg/day)
Sedentary men and women
0.8-1.0
Recreational exercise, adult
1.0-1.5
Elite male enduramce athletes
1.6
Moderate-intensity endurance athletes
1.2
Adolescent athletes
1.8-2.0
Body builder athlete, adult
1.4-1.8
Resistance athletes (early training)
1.5-1.7
Resistance athletes (steady state)
1.0-1.2
Calories restriction athletes
1.4-2.0
Limit of maximum intake, adult
2.0
Tenaga dari makanan
dan fosfokreatin
c) Lemak
Aras yang tertinggi iaitu aras 4 ialah kumpulan lemak, minyak, gula dan garam.
Contoh sumber makanan di aras ini ialah minyak, mentega, marjerin, mayonnaise,
salad dressing, garam, makanan tinggi garam serta makanan tinggi gula.
Fungsi lemak adalah sumber tenaga simpanan dalam tubuh. Tenaga simpanan ini
dapat digunakan semasa latihan jangka masa panjang. Jumlah tenaga yang
dibekalkan oleh 1 gram lemak ialah 9 kcal. Lemak dalam bentuk tisu adipos turut
berfungsi sebagai pelindung kepada organ dalaman dari hentakan. Tisu adipos juga
berfungsi mengawalatur suhu didalam badan.
Disamping itu lemak berfungsi sebagai struktur dalam sel otak dan sistem saraf,
untuk sistem penghadaman dan penyerapan makanan serta penghasilan hormon
Page
seks untuk menyokong proses tumbesaran dan pembentukan karekter jantina.
117
fungsi regulatori untuk hormon dan vitamin larut lemak (A,D,E,K), sintesis hempedu
AKK2013
d)
Vitamin
Vitamin ialah bahan organik yang diperlukan dalam kuantiti yang sedikit untuk
mengelakkan kekurangan dan gangguan kesihatan, tumbesaran dan sistem
pembiakan. Vitamin tidak dapat dihasilkan oleh tubuh dan tidak memberi sebarang
tenaga untuk tubuh. Terdapat 2 klasifikasi untuk vitamin iaitu vitamin larut air dan
vitamin larut lemak.
Vitamin larut air memerlukan medium air untuk diserap dan berfungsi dalam tubuh.
Pengambilan yang melebihi keperluan tubuh akan disingkirkan melalui urin. Senarai
vitamin, fungsi dan sumber makanan untuk vitamin larut air adalah seperti berikut:
Vitamin
B1 (Tiamin)
Fungsi
Sumber makanan
Sistem saraf, koenzim dalam
Bijirin sarapan, bijirin
penghasilan tenaga dari glukosa
penuh, kekacang, legum,

organ dalaman
B2 (Riboflavin)
Penghasilan tenaga dari karbohidrat,
Susu, hati, daging merah,
lemak dan protein, menukarkan folat,
ayam, ikan, bijirin yang
niasin, vit B6 dan vit K ke bentuk aktif
diperkaya dan bijirin

penuh, sayuran hijau
B3 (Niasin)
Biotin
Koenzim dalam glikolisis dan
Bijirin yang diperkaya,
metabolisma lemak
kacang, tuna, ayam,
Koenzim dalam penghasilan glukosa
Hati, kuning telur
Koenzim dalam kitar Kreb,
Daging merah, bijirin
Pantotenik
metabolisma lemak
penuh, legum
B6 (Piridoksin)
Koenzim dalam metabolisma protein,
Daging merah, legum,
neurotransmitter, sintesis hemoglobin
sayuran hijau, bijirin penuh
Koenzim sintesis DNA, metabolisma
Sayuran hijau, organ
protein
dalaman, legum, jus oren
B9 (Folat)
Page
Asid
118
dan metabolisma lemak
AKK2013
B12
Koenzim dalam metabolisma folat,
(Kobalamin)
sistem saraf
Kolin
Sintesis sel, neurotransmitter
Produk haiwan
Kuning telur, organ

dalaman, sayuran hijau,
kekacang
Sintesis kolagen, hormon dan
Buah-buahan sitrus,
neurotransmitter, antioksida
strawberi, brokoli, sayuran

hijau
Vitamin larut lemak memerlukan medium lemak untuk diserap. Pengambilan

yang berlebihan akan disimpan dalam tubuh. Senarai vitamin, fungsi dan sumber
makanan untuk vitamin laurt lemak adalah seperti berikut:
Vitamin
A
Fungsi
Penglihatan, tumbesaran, sistem imun
Sumber makanan
Hati, ikan, lobak merah,
sayuran hijau, susu
diperkaya, keledek &
brokoli
Penyerapan kalsium dan fosforus
Kuning telur, hati, minyak

ikan, tuna, salmon, susu
yang diperkaya dan
cahaya matahari
Antioksida, melindungi membran sel
Minyak sayuran, sayuran

hijau & kekacang
Pembekuan darah
Sayuran hijau & minyak

sayuran
Mineral ialah bahan bukan organik yang dijumpai secara asli di muka bumi.
Berdasarkan keperluan harian, mineral diklasifikasikan sebagai makromineral (cth:
natrium, kalium, kalsium, fosforus dan magnesium) dimana keperluan harian ialah
AKK2013
119
Mineral
Page
e)
lebih daripada 100 mg/hari dan mikromineral (cth: ferum, zink, kuprum, dan
selenium) yang diperlukan kurang 20 mg/hari.
Senarai makromineral serta fungsi dan sumber makanan

Makromineral
Kalsium (Ca)
Fungsi
Sumber
Pertumbuhan tulang dan gigi,

membantu kontraksi otot, membantu
Susu, keju, yogurt, kekacang
pembekuan darah, mengurangkan
kering, sayuran hijau, makanan
tekanan darah, membantu kontraksi
yang diperkaya dengan kalsium.
otot jantung
Fosforus
Magnesium
(Mg)
Susu, kuning telur, air minuman
Pertumbuhan tulang dan gigi

Membantu
pelbagai
dan makanan laut.
tindak
balas
enzim,
menukar
glukosa
kepada
tenaga
dan
penting
untuk
Bijirin, daging, susu, sayuran

hijau dan kekacang.
metabolisma kalsium dan vitamin C.

Kalium (K)
Natrium (Na)
Elektrolit dalam cecair intraselular,
Pisang, buah citrus, sayuran,
pengangkutan glukosa ke dalam sel
susu, daging dan ikan.
Elektrolit dalam cecair ekstraselular,

sistem saraf, kontraksi otot,
keseimbangan asid-bes
Garam, makanan yang telah di

proses dalam tin, kicap.
Senarai mikromineral serta fungsi dan sumber makanan

Fungsi
Sumber
Pembentukan hemoglobin darah,
Hati, daging, kuning telur,
(Ferum)
pembentukan mioglobin otot,
kekacang, bijirin, sayur hijau,
membantu pelbagai tindakbalas
udang dan tiram.
Page
Zat besi
120
Mikromineral
AKK2013
enzim.
Kuprum
Kegunaan ferum dan hemoglobin

dalam tubuh.
Zink
Meningkatkan metabolisma,
proses tumbesaran.
Selenium
kekacang, ginjal, ayam, itik, tiram

dan coklat.
membantu proses enzim, menyokong
Kromium
Hati, udang, kerang, bijirin, ceri,
Susu, hati, ikan dan bran

gandum.
Meningkatkan fungsi insulin dan
Minyak jagung, kepah, bijirin
sistem saraf
penuh, daging dan air paip.
Bertindak sebagai enzim dan
Bijiran, bawang, daging, susu
antioksida
dan sayuran.
Kepentingan Air/Hidrasi dalam Sukan
Kandungan air
Kandungan air dalam badan ialah 40-70% bergantung kepada umur, jantina dan
komposisi tubuh. Kandungan air dalam otot adalah sebanyak 65-75% dan lebih
kurang 50% berat di dalam lemak tubuh. Oleh kerana itu, perbezaan peratus air
Jumlah air
53
Selular
30
Ekstraselular
23
Interstitial
19
Plasma
AKK2013
Page
Bahagian
121
dalam tubuh akan mempengaruhi perbezaan komposisi tubuh antara individu.
Cecair intraselular: cecair yang terkandung dalam sel
Cecair ekstraselular: cecair yang berada diluar sel contohnya cecair dalam darah,
sistem limfa, mata dan di antara sel dan tisu.
Cecair interstitial: sebahagian cecair ekstraselular yang berada dalam ruang antara
sel.
Keperluan air bergantung kepada berat badan individu. Keperluan berbeza dalam
setiap kitaran hidup. Dalam persekitaran suhu dan aktiviti biasa, seorang dewasa
memerlukan 1 mililiter air per kalori (1ml/kcal) pengambilan tenaga. Keseimbangan
air bergantung kepada pengambilan air dan kehilangan air melalui pernafasan, urin
dan perpeluhan. Sumber pengambilan air adalah dari air minuman dan makanan.
Fungsi air ialah:
i. Air merupakan bahan binaan sel protoplasma, komponen asas semua sel
hidup
ii. Pelindung tisu utama dalam tubuh iaitu saraf tunjang dan otak
iii. Air mengawal tekanan osmotik di dalam badan, atau mengekalkan

keseimbangan yang sesuai di antara air dan elektrolit.
iv. Air merupakan bahan utama dalam darah, medium pengangkutan utama
untuk oksigen, nutrien, hormon dan bahan-bahan lain ke sel untuk
digunakan, dan membawa bahan buangan hasil metabolisma ke organ
seperti paru-paru dan buah pinggang
Page
vi. Medium untuk vitamin larut air iaitu vitamin B dan C
122
v. Mengawalatur suhu badan dengan proses perpeluhan
AKK2013
Faktor-faktor Kehilangan Air

Haba yang dihasilkan oleh otot yang aktif akan meningkatkan suhu dalam badan.
Suhu badan yang tinggi akan mengganggu prestasi atlet. Walaubagaimanapun
badan mempunyai sistem untuk mengawalatur suhu. Terdapat 4 kaedah haba
dibebaskan dari tubuh iaitu:
i.
Haba dibebaskan melalui radiasi: haba dari badan dibebaskan ke

persekitaran.
ii.
Haba dibebaskan melalui konduksi: haba dibebaskan secara langsung

melalui ceciar, pepejal atau gas.
iii.
Haba
dibebaskan
melalui
konveksi:
haba
dibebaskan
melalui
dibebaskan melalui evaporasi: haba
dibebaskan
melalui
pergerakan udara atau air di badan.
iv.
Haba
penghasilan peluh
Apabila suhu persekitaran melebihi suhu di permukaan kulit, haba dibebaskan
dengan cara penghasilan peluh iaitu cara evaporasi. Tahap kecergasan seseorang
atlet turut menyumbang kepada kehilangan air dari tubuh. Semakin tinggi tahap
kecergasan seorang atlet, sistem penyejukan (penghasilan peluh) akan lebih efesien
berbanding atlet yang tahap kecergasan yang lebih rendah.
Suhu persekitaran dan peratus kelembapan udara (humiditi) turut menyumbang

kepada jumlah kehilangan air dari tubuh atlet. Semakin tinggi suhu persekitaran,
semakin banyak jumlah kehilangan air. Udara persekitaran yang lembap akan
menyukarkan peluh dibebaskan ke udara. Ini akan menyebabkan atlet menghadapi
kesukaran untuk menurunkan suhu tubuh.
Atlet perlu mengenalpasti keperluan air untuk setiap sesi latihan dan pertandingan.
123
Keperluan setiap atlet sangat berbeza bergantung kepada tahap intensiti latihan, saiz
Page
Tanda-tanda Dehidrasi
AKK2013
badan serta suhu persekitaran. Disebabkan keperluan yang berbeza atlet perlu
mengenalpasti tanda-tanda dehidrasi untuk memastikan prestasi atlet tidak
terganggu oleh dehidrasi. Diantara tanda-tanda dehidrasi ialah dahaga, pening, loya,
muntah, mulut dan bibir kering serta urin berwarna gelap.
Keperluan air adalah berbeza untuk setiap individu. Atlet perlu mengetahui
kadar perpeluhan untuk mengenalpasti keperluan air pada setiap sesi latihan dan
pertandingan. Cara untuk mengetahui peratus kadar perpeluhan ialah menimbang
sebelum dan selepas latihan:
Berat sebelum-berat selepas X 100
Berat sebelum
Kesan Dehidrasi Kepada Prestasi Sukan
Kehilangan berat badan melebihi 2% akan mengganggu prestasi atlet. Jika latihan
berterusan melebihi 90 minit atau berintensiti tinggi, minuman yang disarankan
adalah air yang mengandungi karbohidrat dan elektrolit (natrium). Kesan kepada
prestasi sukan mengikut peratusan kehilangan berat badan adalah seperti berikut:
Peratus (%) kehilangan berat
Kesan kepada prestasi sukan
badan
0-1
Dahaga
Terlalu dahaga, ketidakselesaan
Peningkatan kepekatan darah, aktiviti fizikal

terganggu
Loya, perlu memaksa untuk melakukan aktiviti

fizikal
Sukar untuk fokus
Gagal
untuk
membebaskan
suhu
yang
Pening, keletihan
Kekejangan otot
10
Kekurangan jumlah darah menyebabkan

kegagalan peredaran normal darah, kegagalan
fungsi ginjal
AKK2013
Page
124
berlebihan
Berikut ialah panduan pengambilan air sebelum, semasa dan selepas menjalani
latihan dan pertandingan:
Masa
Jumlah pengambilan air (ml)
2 jam sebelum
500 ml (2 gelas)
15 minit sebelum
250 ml (1 gelas)
Setiap 15 minit
125-250 ml (1/2 hingga 1 gelas)
Dalam masa 24 jam
750 ml (3 gelas) untuk setiap 1/2kg kehilangan berat
selepas
badan
Rujukan: Maughan dan Noakes, 1991
Natrium Merupakan Sebahagian Daripada Formula Hidrasi

Natrium ialah elektrolit utama dalam bentuk mineral larut yang dijumpai dalam peluh.
Penggantian natrium dalam tubuh mengekalkan keseimbangan air dan elektrolit.
ACSM mencadangkan penggunaan atau pengambilan minuman sukan yang
mengandungi natrium untuk menggantikan natrium yang hilang semasa senaman.
Dengan pengambilan natrium ini, ia bukan sahaja menggantikan kandungan natrium
yang hilang dari tubuh, ia turut membantu penyimpanan (retensi) air yang telah
diminum.
Kepentingan Pemakanan Kepada Prestasi Atlet
Penurunan Berat Badan Bukan Secara Mendadak

Kadang kala atlet perlu menurunkan berat badan atau mengurangkan jumlah lemak
tubuh untuk mencapai potensi prestasi mereka. Walau bagaimanapun penurunan
berat badan perlu perancangan masa dan keadaan yang sesuai. Situasi di mana
atlet sedang menjalani latihan intensiti tinggi dan berjangkamasa panjang amatlah
season) atau sebelum memulakan sesi latihan yang pesat dan intensif. Ini adalah
AKK2013
Page
Atlet perlu membuat sasaran penurunan berat badan semasa luar musim (off-
125
tidak sesuai untuk menurunkan berat badan.
kerana atlet sangat memerlukan tenaga dan nutrien yang cukup untuk kekal sihat
dan memaksimumkan faedah dari latihan. Sekiranya keadaan ini tidak berlaku,
proses penurunan berat badan semasa latihan sedang berlangsung akan
menyebabkan atlet kehilangan jisim otot, masa pemulihan yang perlahan dan
peningkatan risiko mendapat kecederaan serta penyakit. Tambahan pula, bagi atlet
perempuan yang pengambilan tenaga hariannya sering kurang dari saranan, akan
mengalami keadaan ketidakseimbangan hormon yang membawa kepada gangguan
kitaran haid serta kehilangan jisim dan kekuatan tulang.
Karbohidrat Paling Penting

Kajian perpustakaan dari dulu hingga ke yang terkini, tetap menyatakan karbohidrat
adalah sumber makanan utama bagi atlet. Semasa latihan daya ketahanan
(endurance), otot bergantung kepada lemak dan karbohidrat sebagai sumber tenaga.
Semakin meningkat tahap intensiti, maka semakin tinggi kebergantungan otot
kepada karbohidrat sebagai sumber tenaga.
Bagi atlet yang menjalani senaman/latihan berintensiti sederhana ke tinggi, ia boleh

bertahan selama 1-4 jam di mana 50-60% tenaga yang disumbangkan kepada otot
datangnya dari karbohidrat dan selebihnya daripada sumber lemak. Masalahnya,
simpanan karbohidrat dalam otot dan hati (hepar) adalah terhad tidak seperti
simpanan lemak tubuh. Latihan berat (intense) selama beberapa jam boleh
menyebabkan pengurangan atau kehabisan simpanan tenaga dalam bentuk
glikogen. Oleh itu, keperluan atau saranan karbohidrat harian bagi atlet perlu
berdasarkan berat badan semasa iaitu 6 10 g/kg berat badan. Contohnya: Atlet, 72
kg memerlukan 432 720 g karbohidrat sehari. Maka, atlet patut tahu bahawa
karbohidrat amat penting bagi mereka dan ianya boleh diperoleh daripada sumber
bijirin, buah-buahan dan sayuran berkanji (rujuk piramid makanan Malaysia 2010).
Keperluan Protein Bagi Atlet Daya Tahan (endurance) dan Kekuatan (strength)
badan/hari. Bagi atlet 72 kg, beliau memerlukan 86 101 g protein/hari.
126
Kebanyakkan atlet mencapai atau melangkaui saranan keperluan protein harian
Page
Majoriti atlet daya tahan memerlukan protein dalam julat 1.2 1.4 g/kg berat
AKK2013
mereka tetapi yang menjadi masalah ialah ketidakcukupan pengambilan tenaga dan
karbohidrat serta kombinasinya dengan protein. Apa yang atlet patut tahu ialah,
sekiranya mereka kekurangan tenaga (kcal) dan karbohidrat, tubuh akan
menggunakan asid amino dari protein yang dimakan sebagai sumber tenaga. Hal
yang demikian, fungsi asal protein untuk membina tisu otot baru dan membaiki tisu
rosak akan terjejas.
Atlet yang menjalani latihan kekuatan (strength-training) lazimnya memerlukan
protein yang sedikit lebih tinggi berbanding atlet daya tahan. Saranan pengambilan
ialah 1.2 1.7 g/kg berat badan/hari. Bagi atlet, 72 kg, beliau memerlukan 86 122
g/protein/hari. Sekali lagi ditekankan bahawa, padanan protein dengan jumlah
tenaga yang cukup akan memastikan matlamat untuk pembentukan otot akan
tercapai. Diet tinggi protein dan kalori yang mencukupi adalah penting pada
peringkat awal latihan kekuatan kerana berlakunya peningkatan pembentukan otot
dalam tempoh tersebut.
Sumber protein termasuklah ikan, poultri (ayam/itik), telur, daging lembu kurang
lemak, susu dan produk tenusu rendah lemak, kacang dan kekacang. Atlet yang
memilih untuk menjadi vegetarian, dan hanya mengambil protein dari sumber
tumbuh-tumbuhan, maka mereka perlu protein tambahan. Ini adalah kerana bagi
sesetengah sumber protein seperti kekacang, tidak dihadam sepenuhnya maka
keperluan protein sebenar tidak dapat dipenuhi. Oleh itu, saranan pengambilan
protein bagi vegetarian ialah 1.31.8 g/kg berat badan/hari. Maka, untuk atlet yang
mempunyai
berat
badan
72
kg
memerlukan
94
130
protein/hari.
Saranan Pengambilan Air Sebelum dan Semasa Senaman / Latihan

Atlet perlu berada dalam keadan hidrasi yang optimum untuk memastikan prestasi
mereka di tahap memuaskan. Prestasi atlet akan terjejas sekiranya mereka
air bagi atlet 72 kg dan kehilangan ini sangat lazim berlaku semasa sesi latihan
Page
panjang atau pertandingan. Keadaan dehidrasi boleh menyebabkan kemungkinan
127
kehilangan air tubuh sebanyak 2% dan ke atas. Ianya melibatkan 1.4 kg kehilangan
heat stroke yang mengancam nyawa.
AKK2013
Dehidrasi boleh dicegah dengan cara menggalakkan atlet minum sebelum dan
semasa senaman. Laporan American College of Sports Medicine (ACSM) yang
terkini menyarankan atlet mula mengambil minuman 4 jam sebelum latihan atau
pertandingan. Dengan ini, status hidrasi dapat dipastikan dan lebihan air yang
diminum dapat dikumuh sebelum acara pertandingan/sesi latihan bermula. Kaedah
mudah untuk memastikan status hidrasi baik sebelum senaman ialah dengan
meminum 60 ml (2 oz) bagi setiap 11 kg berat badan.
Semasa senaman, matlamat hidrasi ialah mencegah kehilangan air melebihi 2% dari
berat badan. Setiap atlet perlu mengetahui keperluan air dengan mengambil kira
kehilangan berat badan selepas setiap sesi latihan dan kadar perpeluhan masingmasing.
Pengambilan Makanan Sebelum Senaman

Atlet yang mengambil makanan sebelum memulakan aktiviti senaman/latihan
kebiasaannya lebih bertenaga dan menunjukkan prestasi yang baik berbanding
mereka yang tidak makan. Pengambilan makanan sebelum senaman sangatlah
penting kerana tujuannya untuk memastikan simpanan glikogen hati dan otot berada
di tahap maksimum serta untuk mengelakkan atlet merasa lapar sebaik sahaja
memulakan latihan.
Garis panduan American College of Sports Medicine (ACSM)
Mengambil makanan 34 jam sebelum senaman.
Makanan
mestilah
tinggi
karbohidrat
dan
sederhana
protein
untuk
menggalakkan dan mengekalkan simpanan tenaga.
Memilih makanan yang senang dihadam iaitu rendah lemak dan serat supaya
makanan tersebut tidak mengganggu perut semasa senaman.
Minum
air
selepas
mengambil
makanan
utama
atau
snek
untuk
menggalakkan hidrasi
disaran mengambil hidangan atau snek dalam bentuk cecair berbanding

makanan pejal (solid food).
128
Atlet yang cenderung mendapat gangguan penghadaman semasa senaman,
Page
AKK2013
Jika ingin mencuba makanan/minuman baru, lakukannya semasa sesi latihan

dan bukannya pada hari pertandingan.
Sumbangan Tenaga Semasa Senaman

Menurut ACSM, penyelidikan terkini menyokong manfaat/faedah pemberian
karbohidrat dalam bentuk minuman sukan termasuk kepada atlet daya tahan bagi
acara kurang dari 1 jam. Apa yang berlaku adalah, karbohidrat membantu
mengekalkan aras glukosa darah dan seterusnya meningkatkan prestasi atlet,
terutamanya bagi yang menjalani senaman/latihan pada awal pagi selepas berpuasa
semalaman di mana simpanan glikogen hati (hepar) mereka adalah rendah.
Bagi acara yang lebih panjang (long duration), pengambilan 30 60 g
karbohidrat/jam dengan jelas memanjangkan tempoh daya tahan atlet. Pengambilan
karbohidrat semasa senaman menjadi lebih kritikal atau penting sekiranya atlet tidak
sempat/tidak mengambil langsung makanan sebelum latihan. Kajian menunjukkan
pengambilan karbohidrat semasa senaman, dalam bentuk satu dos yang besar
adalah kurang efektif berbanding pengambilan dalam jumlah yang kecil setiap 15
minit.
Pemulihan (recovery) Selepas Senaman

Atlet yang mempunyai masa rehat selama 1 atau 2 hari di antara acara pertandingan
biasanya dapat pulih sepenuhnya terutama dengan pengambilan makanan dan
minuman mengikut keperluan masing-masing. Walau bagaimanapun, atlet yang
terlibat dalam latihan/ pertandingan dan hanya ada jangka masa singkat/pendek (<8
jam)
antara
satu
acara
dengan
yang
seterusnya,
maka
mereka
perlu
memaksimumkan tempoh pemulihan. Proses pemulihan ini memerlukan kepada

penggantian simpanan sumber karbohidrat, membaiki dan membina tisu otot dan
menggantikan kehilangan air dan natrium tubuh.
ACSM menyarankan pengambilan 1.01.5 g karbohidrat per kg berat badan dalam
tempoh 30 minit selepas senaman, kemudiannya pada setiap sela 2 jam sehingga
sebaik sahaja tamat senaman, dan mengulangi pengambilan/hidangan karbohidrat
129
setiap 2 jam. Pengambilan protein bersama dengan karbohidrat selepas senaman
Page
46 jam berikutnya. Bagi atlet, 72 kg disarankan mengambil 72 - 108 g karbohidrat
AKK2013
akan lebih mempercepatkan proses pemulihan serta membekalkan asid amino perlu
untuk pembinaan dan pembaikan tisu otot.
Atlet turut akan kehilangan air tubuh selepas senaman, Bagi menggantikan
kehilangan air, atlet mestilah minum secara berkala sebanyak 450675 ml air bagi
setiap 0.5 kg berat badan yang hilang. Kandungan natrium daripada perpeluhan juga
perlu digantikan. Ianya boleh dicapai dengan pengambilan minuman yang
menggandungi natrium seperti minuman sukan dan makanan atau snek bergaram.
Oleh yang demikian, natrium dalam makanan/minuman akan merangsang rasa haus
dan menggalakkan retensi air yang diminum.
Rujukan:
American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports
Medicine, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. 2009.
American College of Sports Medicine position stand.
Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 41:709731
McArdle WD.,Katch F.I., Katch V.L, sports 7 Exercise Nutrition 2nd edition 2005
Burke L. & Deakin V. Clinical Sports Nutrition, 3rd Edition, 2006
Kemajuan adalah kegiatan hari ini, dan kepastian masa depan

Ralph Waldo Emerson
Page
130
Coaches who dont apply new remedies should expect to suffer new troubles
AKK2013
131
Page
AKK2013
Objektif
Peserta mampu:
Menerangkan peranan jurulatih;
Menjelaskan kemahiran-kemahiran jurulatih;
Memahami struktur sesi latihan dan menyediakan rancangan sesi latihan

sukan;
Peranan jurulatih
Merancang
Mengelola
Menilai
a. Merancang
Matlamat umum - Menentukan
matlamat keseluruhan dan khusus.
Matlamat dinyatakan secara am. Ia akan mendorong dan memberi arah

untuk mencapai sesuatu matlamat. Cth: Matlamat ialah untuk mencapi
taraf kecergasaan optimum bagi semua atlet.
Matlamat khusus lebih sempit dan pratikal. Ia dinyatakan dengan jelas
dan padat. Ia membawa kepada tingkah-laku yang boleh dilihat, boleh
diukur dan boleh dicapai. Cth: membolehkan 80% daripada para atlet
menggunakan litar sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, 30 minit setiap
kali latihan, merangkumi:
1. Persediaan Fizikal
132
1.0
Mengenalpasti dimensi, ciri-ciri dan ujian bakat baru.
2. Persediaan Teknikal
3. Persediaan Taktikal
Page
4. Persediaan Psikologi
AKK2013
b. Mengelola
Satu proses di mana dua atau lebih jurulatih menggembleng tenaga

dan sumber untuk mencapai tujuan tertentu.
Ia meliputi mengagih dan mengumpul kerja-kerja yang patut dilakukan

kepada kerja individu serta menjelaskan pertalian antara individu yang
menjalankan tugas.
Cth: Pembahagian tugas memerlukan pengkususan. Bilangan kumpulan

sasaran atlet (rendah, pertengahan atau tinggi) yang banyak dan besar
serta bilangan atlet yang ramai dalam sesi latihan menyebabkan seorang
jurulatih tidak dapat memberi perhatian atau menyumbang tenaga
sepenuhnya.
Dirancang hasil daripada latihan yang dilakukan sebelumnya. Penilaian

dibuat dalam setiap sesi latihan.
Perkara yang perlu diberi tumpuan:

o Keselamatan
Perlu ditekan demi keselamatan semua pihak. Contoh:

keselamatan peralatan
o Motivasi
Ubahsuai pendekatan dan variasikan kaedah supaya

menjadi lebih menarik
o Matlamat pembelajaran
Perlu belajar kemahiran yang diajar
o Organisasi
Bentuk pengelolaan
o Masa
Pengagihan masa sesuai dengan kemahiran yang diajar
133
Page
AKK2013
c. Menilai
Latihan seharusnya diatur supaya penilaian boleh dilakukan ke atas

keberkesanan kemahiran yang diajar.
Perlu beri maklum balas tentang perlakuan yang atlet tunjukkan.

o Memerhati atlet dengan baik
o Sampaikan maklumbalas dalam bentuk lakuan sebenar
Kemahiran jurulatih
Kemahiran konseptual
Kemahiran teknikal
Kemahiran pengurusan
Kemahiran interpersonal
a. Kemahiran konseptual
Keupayaan melihat semua bahagian latihan sebagai satu bahagian

besar; gambaran keseluruhan
Beri contoh sukan masing-masing
Kemahiran ini penting jika mempunyai ramai orang bawahan.

Bagaimana?
Kemahiran ini merangkumi efisien & efektif
Efisien = melakukan perkara yg betul, guna peruntukan dengan betul,

mengguna sumber manusia (pemain, jurulatih, staf dll) dengan betul
Efektif = melakukan perkara yg betul utk mencapai matlamat/objektif yg
telah ditetapkan
134
Page
2.0
AKK2013
b. Kemahiran teknikal
Kecekapan & kefahaman tentang satu aktiviti khusus terutamanya yg

libatkan kaedah, proses, prosedur @ teknik
Kemahiran
berkaitan
dengan
bidang
jurulatih
masing-masing;
kemahiran, latihan fizikal, penilaian tahap pencapaian dll
Asas yang kukuh berlandaskan pengkhususan profesional, pendidikan

formal, pengalaman & latar belakang
Jurulatih seharusnya belajar untuk memperolehi pengetahuan berkaitan

melalui kursus, seminar, perbincangan & bacaan
Cth: buat belanjawan, membeli & menjaga alat, merancang &

memelihara kemudahan, merancang & menjadual jadual pertandingan,
mengesan kesalahan atlet, merancang kurikulum, mengurus latihan,
mengawas & menyelia pengajaran, mentadbir pejabat, melakukan
perhubungan awam & penilaian dll
c. Kemahiran pengurusan / pentadbiran
Kemahiran ini lebih diperlukan pada tahap kejurulatihan yg tinggi.

Adakah anda bersetuju?
Kemahiran merancang, mengurus, memimpin & mengawal
o Cth: Perancangan
Masa latihan yang diperuntukan
Jadual latihan, pra pertandingan dan pertandingan
Bilangan peserta
Belanjawan yang diberi
Menetapkan
tempat
latihan,
pra
pertandingan
dan
135
keperluan atlet atau badan sukan
Page
AKK2013
d. Kemahiran interpersonal
Jurulatih perlu berurusan, berinteraksi dan memahami perasaan dan

kedudukan orang lain yang akan memudahkan orang lain memahami
beliau
Keperluan individu
Pencapaian objektif
Kejayaan jurulatih meliputi kejayaan menangani atlet, jurulatih lain,

pelajar, ibu bapa, staf, kawan, media dll
3.0
Pengajaran kemahiran-kemahiran asas
Klasifikasi kemahiran sukan terkawal dan luar kawal
Peringkat pembelajaran permulaan, pertengahan & lanjutan
Pengajaran kemahiran sukan (4 langkah):

Langkah 1 : Memperkenalkan kemahiran
Langkah 2 : Membuat demonstrasi & menerangkan kemahiran
Langkah 3 : Melatih kemahiran
Langkah 4 : Memberi maklumbalas untuk membetulkan kesalahan
Klasifikasi kemahiran sukan terkawal dan luar kawal
Semua kemahiran sukan dikategorikan kepada dua iaitu:
Kemahiran terkawal
Kemahiran luar kawal
1. Kemahiran terkawal
Dilakukan di bawah persekitaran yang tetap, stabil dan tidak berubah
2. Kemahiran luar kawal
Dilakukan dalam suasan yang boleh berubah-ubah dan hasil

akhirnya sukar diramal
AKK2013
136
Page
Peringkat pembelajaran permulaan, pertengahan dan lanjutan

o Pembelajaran motor asas dibahagi kepada 3 peringkat:
1. Peringkat permulaan (kognitif)
2. Peringkat pertengahan (asosiatif)
3. Peringkat lanjutan (automatik)
1. Peringkat permulaan (kognitif)
Belajar satu perkara pada satu masa
Pembelajaran libatkan 3 langkah

a. Memperkenalkan kemahiran
b. Membuat demonstrasi & beri penerangan ringkas
c. Membantu atlet utk terus ke peringkat seterusnya
Ciri-ciri
Kesalahan
Prestasi yg berbeza
Perlu ulangan berkualiti
Atlet berjuang utk faham bahasa sebelum bertindak
Pergerakan perlahan, pelaku cuba kawal pergerakan
Peringkat ini utk bentuk Program Kemahiran Motor @ Pelan Mental
Setelah mendengar & melihat, pelaku mula bentuk arahan secara

tersusun
Jika berjaya melakukan kemahiran bererti program kemahiran motor

dilaksanakan dgn berkesan
Tempoh peringkat bergantung daripada beberapa minit hingga
tempoh yang panjang
- bergantung pada pengalaman atlet
- kerumitan tugas
137
Page
AKK2013
2. Peringkat pertengahan (Asosiatif)
Latihan diteruskan
Motivasi jurulatih
Dapat maklum balas perlakuan
Kenal pasti cara atasi kelemahan/ kesilapan
Tempoh peringkat daripada beberapa jam, beberapa hari atau pun

beberap tahun
Selesai belajar akan menghasilkan perlakuan yang konsisten
3. Peringkat lanjutan (automatik)
Perlakuan secara automatik
Pelaku memahami prestasinya tanpa maklum balas jurulatih
Pelaku ketahui kesalahannya dengan serta merta & dapat

perbaikinya
Wujud dengan latihan yg banyak, ulangan berkualiti & pengalaman
Sedia untuk perlawanan
Pengekalan prestasi penting, motivasi dari jurulatih, maklum balas yang

positif
Betulkan kesalahan atau tukar tabiat pelaku perlu proses pembelajaran yg

berbeza
Jika
salah,
pelaku
perlu
kenal
pasti
kesalahan
dulu
seblum
membetulkannya
Kemahiran dilakukan secara tidak konsisten atau belajar semula
Kesalahan berlaku secara konsisten atau menghapuskan apa yg telah

dipelajari; pelaku perlu kenal pasti tabiat & buang tabiat tersebut
Selepas tabiat dibuang,
baru belajar cara yg betul, contoh, atlet lari
berpagar yang sentiasa tergantung semasa melepasi pagar, berpunca
138
daripada tabiat mendarat kaki hadapan yang terlalu jauh ke hadapan pagar.
Page
AKK2013
Pembelajaran motor asas

Pengajaran kemahiran sukan melibatkan 4 peringkat
Peringkat 1 : Memperkenalkan kemahiran
Peringkat 2 : Membuat demonstrasi & menerangkan kemahiran
Peringkat 3 : Melatih kemahiran
Peringkat 4 : Memberi maklumbalas untuk membetulkan kesalahan
Peringkat 1 : Memperkenalkan kemahiran

A. Mengurus atlet
i. Formasi separuh bulatan
Atlet boleh duduk atau berdiri utk mendengar dan
melihat
ii. Formasi separuh bulatan berlapis
X
X
B
e
r
a
t
s
e
AKK2013
b
e
l
J
Jur
X
ulat
ih
JJu
rula
tih
J
X
X
X
J
Atl
X
etX Jur
dud ulat
X ihX
uk
Atl
et
ber
diri
Jur
ulat
ih
-
139
Page
Be
rat
se
bel
u
miii. Formasi Selang-seli
be
X XX X X X X X X X
rat
sel
X X X X X XX X
ep
as
X
X
10
0
Exercising
approximately four
to five times per
week for 45-60min;
Exercising four to
five times per week
for 30 min at <55%
VO peak
iv: Formasi berkumpulan
B. Menyampaikan pengenalan
Sediakan atlet secara mental
Pengenalan perlu ringkas, tepat & mudah difahami
Kenalkan kemahiran & mengapa dipelajari
Masa pendek, contoh, 3 minit
Titik beratkan umur, kematangan & pengalaman atlet semasa memilih perkataan
C. Memberi penerangan
Kaitkan kemahiran baru dengan yang pernah dipelajari atau dengan aktiviti dalam
kehidupan seharian seperti membaling batu leper
Guna kata-kata yang mudah seperti atas, bawah, hadapan, atas untuk servis cedok
dalam bola tampar
Beri gambaran keseluruhan bagaimana kemahiran akan diajar
Langkah 2 : Membuat demonstrasi & menerangkan kemahiran

a. Guna khidmat orang lain
b. Guna rakaman video
c. Guna gambar bercetak
d. Mengadakan latihan kendiri sehingga dapat menguasai kemahiran & boleh buat
demonstrasi
Faktor yg mempengaruhi kejayaan demonstrasi
Perhatian pastikan atlet dapat melihat & mendengar dengan jelas
Ingatan & ulangan

o minta atlet menyebut butiran-butiran mengajar
o berpasangan, seorang atlet menyebut butiran & seorang melakukan kemahiran
o jurulatih ajar ikut turutan
Motivasi motivasi dalaman, tahap kerumitan tugasan
Page
140
o berpasangan, atlet mengajar rakan
AKK2013
Bilakah demonstrasi harus dilakukan?

a. Sebelum latihan
o perlakuan sebenar selepas penerangan lisan
o perlakuan dari pelbagai sudut
o pecahkan perlakuan jika perlu disusuli dengan pergerakan sekali gus
b. Semasa sesi latihan
o demonstrasi diulang beberapa kali
o demonstrasi ikut kumpulan
o demonstrasi untuk atlet lemah
o jika perlu guna rakan atlet untuk mengajar
c. Selepas latihan
o dilakuan oleh jurulatih atau beberapa atlet terpilih
o demonstrasi ini galakkan latihan mental kpd atlet
Langkah 3 : Melatih kemahiran
Pelbagai kaedah diperlukan untuk atlet membuat latihan

Tinggi
Darjah kebergantungan
Rendah
antara bahagian tugas
Kaedah bahagian
Kaedah
terjun air
bola keranjang
gerak-geri berenang
(strokes)
hayunan golf
bola tampar (merejam)
tenis (servis)
Darjah kerumitan tugas
(lay-up)
Tinggi
Langkah 4 : Memberi maklumbalas untuk membetulkan kesalahan
AKK2013
rangkaian tarian
141
Rendah
Gabungan kedua-dua
Page
Kaedah Keseluruhan
angkat berat
memanah
berbasikal
bola sepak
(menanduk bola)
bola tampar
(menghadang)
bola keranjang
(hantaran paras dada)
Selain latihan, maklum balas penting untuk jamin kejayaan pembelajaran sesuatu
kemahiran
Jurulatih perlu buat analisis & memerhati kesalahan
Pendekatan membetul kesalahan

o memelihara ego atlet individu
o tumpu pada satu keslahan pada satu masa
o memuji usaha atlet & membetulkan kesalahan
o memberi penerangan & membetulkan kesalahan
Merancang Kaedah Pengajaran

i. Perancangan yang rasional memerlukan
Tempoh masa latihan
Objektif
Aktiviti
Organisasi / Pengurusan
Kemudahan, peralatan dan tempat
Penilaian ambil kira faktor keselamatan, pemain (kemahiran, sikap, motivasi,

tahap kecergasan), peralatan yang ada, masa dan pelan.
Contoh Kaedah Pengajaran

Tarikh
24 Mac 2013
Masa
0900 1000 (60 minit)
Kemahiran
Pergerakan Asas
Lokomotor Berlari
Umur atlet
9 tahun
Bilangan atlet
20 orang (10 lelaki dan 10 perempuan)
Pengalaman dan
Atlet-atlet pernah didedahkan dengan aktiviti berlari minggu
Pengetahuan
lepas.
Page
142
Lepas / Sedia ada
AKK2013
Objektif
Di akhir sesi latihan, atlet-atlet dapat:-
a. Melakukan sekurang-kurangnya 2 daripada 3 aktiviti

berlari
dengan
teknik
yang
betul
dan
selamat
(Psikomotor)
b. Menyatakan otot-otot badan yang terlibat semasa
melakukan aktiviti berlari (Kognitif)
c. Menunjukkan rasa seronok dan melakukan aktiviti
berlari dengan teknik yang betul (Afektif)
Peralatan
Wisel (1), skital (8), pundi kacang(8), pemukul lalat (6), bola
getah (8), tali skip (8)
Bahagian/Masa
Butiran Latihan
Permulaan
(10 minit)
Organisasi
Alatan/Catatan
1. Kehadiran
Peralatan:
2. Pakaian
Skital (4)
3. Keselamatan
Wisel (1)
Pemukul Lalat
(6)
Aktiviti memanaskan badan

Permainan
Memukul
Lalat
b- lalat
Cara bermain:
1. Atlet-atlet
dibahagi
kepada dua kumpulan.

2. Kumpulan
pemukul
kumpulan
- kumpulan
a - pemukul lalat
adalah
lalat
adalah
lalat.
3. Apabila wisel ditiup,
kumpulan
akan
mengejar
dan
cuba
untuk
kumpulan
memukul
B
dengan
AKK2013
143
- kumpulan
Page
Secara
pemukul lalat.
4. Kumpulan B pula cuba
untuk
mengelak
ringkas
jelaskan
kelas
bagaimana
itu
dikelolakan
daripada dipukul oleh
semasa
kumpulan
menjalani aktiviti
semasa
berjalan/berlari
&
atlet-atlet
Gambarajah
boleh
membantu
Regangan Umum
x x x x
Regangan Spesifik
x x x x
x x x x
x x x x
J
X - atlet
J jurulatih
(12 minit)
jurulatih
Alatan:
(Demonstrasi)
Jurulatih menerangkan dan

menunjukkan cara berlari
Skital (8)
X JJur
ulati
h
dengan langkah lambat dan
Wisel (1)
pantas
Langkah ansur maju cara
X
berlari:
a. Langkah Lambat
i. Tangan
berlari
dan
kaki
setempat
AKK2013
144
Langkah 1
1. Penerangan
Page
Aktiviti
perlahan-lahan
mengikut kiraan 1-8
dalam
rentak
perlahan.
ii. Berlari
perlahan X - atlet
dari skital A ke J- jurulatih

skital B (3 meter)
mengikut kiraan 1-8
dalam
rentak
perlahan.
b.
Langkah Pantas
i. Berlari
pantas
dengan
tangan
dihayun
dengan
cepat dan lutut kaki X - atlet

dinaikkan
separas J- jurulatih
pinggang.
ii. Berlari pantas dari
skital a ke skital B
(langkah
kecil)
tetapi
tangan
dihayun
dengan
cepat dan lutut kaki

dinaikkan
separas
pinggang.
2.
Perlakuan
atlet
secara
melakukan
aktiviti
Atlet
berlari dengan jarak 10

meter.
Jurulatih
menerangkan
AKK2013
Page
145
individu
aspek-aspek
keselamatan
yang perlu diambil kira

semasa melakukan aktiviti
lokomotor berlari.
a. Memastikan
untuk
kawasan
melakukan
aktiviti berlari dalam

keadaan yang selamat.
b. Memastikan atlet tidak
berebut
atau
menolak
tolaksemasa
membuat larian.
Atlet-atlet dibahagi kepada

empat kumpulan.
Apabila wisel ditiup, atletatlet akan berlari dengan

lambat
ke
skital
yang
ditetapkan dan berlari balik

dengan
pantas.
Rakan
seterusnya akan melakukan

aktiviti yang sama.
Aktiviti
ini
diulang
146
sebanyak 3 kali.
Page
AKK2013
Langkah 2
1.
Penerangan jurulatih
Peralatan:
(12 minit)
Skital (4)
Wisel (1)
Tali skip (4)

sisi dan berlari tukar arah.
2.
Perlakuan
atlet
secara
berkumpulan
Atlet
melakukan
aktiviti berlari sisi dan

X - atlet
berlari tukar arah
J- jurulatih
dua kumpulan.
Apabila wisel ditiup, atletatlet
akan
berlari
ke
hadapan sehingga ke skital

yang ditetapkan dan berlari
ke sisi serta tukar arah.
Rakan
seterusnya
melakukan
akan
aktiviti
yang
sama.
Aktiviti
ini
diulang
sebanyak 3 kali.
Penerangan jurulatih
Peralatan:
(12 minit)
Skital (6)
X
Wisel (1)
X
Rotan
mengutip bola getah dan
(8)
berlari zig-zag.
Bola getah (8)

X
2.
Gelung
Perlakuan
atlet
secara
AKK2013
Tali skip (8)
147
1.
Page
Langkah 3
berkumpulan
X - atlet
- Atlet melakukan aktiviti J- jurulatih

berlari
zig-zag
dan
- gelung rotan
mengutip dan meletak bola

getah
di
dalam
gelung
rotan.
dua kumpulan.
Apabila
wisel
murid-murid
ditiup,
akan
mula
berlari zig-zag. Atlet akan

mengutip dan meletak bola
getah
di
dalam
gelung
rotan.
Rakan yang lain juga akan
melakukan
aktiviti
yang
sama.
Aktiviti
ini
diulang
sebanyak 3 kali.

menunjukkan
J
J
x
x
cara
permainan dijalankan.
x
Cara perlaksanaan
1. Atlet-atlet
dibahagi
kepada dua kumpulan.

2. Apabila wisel ditiup,
AKK2013
x
x
x
J
148
(10 minit)
Permainan kecil
Page
Permainan kecil
murid
dikehendaki
membawa
pundi X - atlet
kacang di atas kepala G- jurulatih

sambil berlari ke arah
skital.
3. Apabila sampai si skital
yang ditetapkan, atlet
tersebut akan menepuk
tangan rakan yang lain.
4. Atlet-atlet
bertukar
giliran sehingga semua

rakan
berjaya
melakukannya.
Kumpulan
yang
paling
cepat habis dikira sebagai

pemenang.
Penutup
a. Aktiviti rengangan dengan
(4 minit)
tujuan mengembalikan
x x x x
fungsi sistem tubuh badan
x x x x
ke tahap sebelum latihan
x x x x
dilakukan
x x x x
J
b. Maklumbalas atlet/
Rumusan
X - atlet
J - jurulatih
Jurulatih menjalankan
refleksi bersama
dengan atlet-atlet.
dilaksanankan semasa
Page
dan selepas aktiviti
149
c. Penilaian boleh
latihan
AKK2013
4.0 Struktur Satu Sesi Latihan
Pengenalan
Latihan kemahiran atau teknik
Permainan
Latihan kecergasan
Aktiviti pulihan
Penilaian/Maklumbalas latihan
Pengenalan
o Jurulatih memperkenalkan
i. objektif / matlamat latihan ii. kemahiran / strategi iii. aktiviti-aktiviti latihan

o Menyediakan badan secara fizikal, fisiologikal dan mental untuk aktiviti
sebenar yang lebih berat kerjanya demi mendapat kesan latihan yang optimum
di samping mengelakkan daripada kecederaan
o Regangan otot dilaksanakan untuk mengurangkan ketegangan otot, menambah
jarak dan lingkungan pergerakan dan mengelakkan kecederaan ketika
menjalani latihan
o Memanaskan badan am (untuk meningkatkan suhu badan) cth: lari anak, lari
setempat
o Memanaskan badan khusus / spesifik (aktiviti yang dilakukan khusus untuk
sesuatu latihan) cth: regangan statik dan regangan dinamik
Latihan kemahiran atau teknik

o Mengetahui tanggungjawab pengajaran juga merupakan perkara yang penting.
latihan, pertandingan dan transisi.
150
o Jurulatih perlu membuat program latihan dan penilaian mengikut tiga fasa:
Page
AKK2013
Jenis jenis Latihan.

1. Latihan Tetap (Fixed Practice)
2. Latihan Terkumpul (Massed Practice)
3. Latihan Ubah (Variable practice)
4. Latihan Bercampah (Distributed practice)
1. Latihan Tetap (Fixed practice) Latihan latih tubi yang melibatkan
pengulangan latihan terhadap kemahiran secara keseluruhan dalam usaha
untuk menguatkan motor program. Latihan jenis ini sebaiknya dijalankan
dengan kemahiran yang terkawal dan secara berasingan.
2. Latihan Terkumpul (Massed practice) Satu bentuk latihan secara
berterusan seperti rali di dalam badminton yang mana pemain mesti
mengulangi dan mengaplikasikan kemahiran drop shot. Ini boleh
menyebabkan kelesuan dan ia membawa kepada tahap atau pencapaian
yang lewat didalam satu satu permainan.
3. Latihan Ubah (Variable practice) Baik diadakan bagi kemahiran
kemahiran luar kawal yang melibatkan pengulangan kemahiran yang
berbeza
mengikut
keadaan
semasa.
Contohnya,
bagi
kemahiran
menjaringkan gol dalam permainan bola sepak, sudah semestinya jurulatih

akan menyediakan latih tubi yang berbeza dan pelbagai bermula daripada
strategi kedudukan pemain hinggalah yang melibatkan
pertahanan. Ini
bertujuan untuk mewujudkan skema yang boleh digunakan dalam mana

mana situasi permainan yang berlangsung.
4. Latihan Bercampah (Distributed practice) - Memiliki kemahiran yang

memerlukan pembahagian masa dan aktiviti yang mengisi diantara setiap
persediaan mental. Jenis latihan ini sesuai digunakan dalam keadaan yang
sukar, bahaya, genting atau kemahiran mengawal kelesuan (keletihan)bagi
151
sesi latihan iaitu kebenaran yang diberikan untuk berehat dan juga
Page
AKK2013
pemain muda dan yang memiliki tahap motivasi dalaman individu yang
rendah.
Kaedah Dalam Latihan

o Kaedah Keseluruhan (Whole Method)
o Kemahiran ini hendaklah didemonstrasi terlebih dahulu dan
dilatihkan secara lengkap sebagai satu kemahiran penuh bermula
daripada awal hinggalah ke akhirnya. Ia sesuai digunakan ketika
pengaplikasian kemahiran kemahiran pantas yang tidak dapat
dipisahkan kepada beberapa bahagian kecil teknik seperti dalam
acara melontar lembing. Kaedan ini tidak sesuai digunakan bagi
pemain yang mempunyai tahap tumpuan perhatian yang lebih,
sukar ataupun kemahiran kemahiran yang berbahaya.
o Kaedah Bahagian Demi Bahagian (Part Method)
o Bahagian bahagian kemahiran ini dilatih secara berasingan dan
amat berguna di saat saat kesukaran dan siri kemahiran ini
berperanan penting dalam mengekalkan motivasi serta tumpuan
(fokus) dalam sesuatu kemahiran yang khusus dan spesifik.
o Kaedah Keseluruhan Bahagian Keseluruhan (Whole-part-whole
method)
o Keseluruhan kemahiran ini hendaklah ditunjukkan terlebih dahulu
dan dilatih sebelum ianya dibahagikan dan dipecahkan kepada
beberapa bahagian dan pemain tersebut perlu mempertingkatkan
tahap penguasaannya pada kemahiran tersebut sebelum ianya
digabung bersama untuk dijadikan sebagai satu latihan penuh.
Sukan Renang. Atlet renang tersebut perlu menguasai keseluruhan
152
o Berkesan untuk digunakan bagi kemahiran yang kompleks seperti
kemahiran stroke dan barulah ianya dipecahkan kepada bahagian
Page
AKK2013
kecil untuk mengenalpasti kelemahan yang dihadapi oleh atlet

tersebut. Contohnya, kekuatan tolakan kaki dan penggunaan alat
apungan di tangan bagi memastikan hanya berfokus kepada kaki
sebelum melakukan stroke semula secara keseluruhan bersama
sama.
o Kaedah Bahagian Secara Progresif (Progressive Part Method/Chaining
Method)
o Turut dikenali sebagai Kaedah Rantaian @ Rangkaian
o Bahagian yang terdapat didalam sesuatu kemahiran dipraktiskan
secara individu sebelum kemahiran ini dikaitkan bersama dan terus
diperkembangkan menjadi satu kemahiran yang lengkap.
o Contoh: Bersedia dalam permainan bola keranjang, membaling dan
menyambut, bola dijaringkan dan seterusnya dibalingkan dan
disambut semula ke dalam jaring gol.
o Melibatkan semua atlet sepanjang masa
Permainan
o Memberi peluang kepada atlet mengalikasikan kemahiran yang diperlajari
o Ringkas, mudah dan melibatkan semua atlit.
o Berunsur pertandingan.
o Berkait kemahiran yang diajar.
o Menampakkan ciri-ciri keseronokan
o Suasana aktif & penglibatan ramai
Latihan kecergasan
o Latihan kecergasaan perlu melalui latihan yang bersistematik, terancang dan
dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta displin yang
o Contoh: Prinsip lebihan bebanan, prinsip perbezaan individu, prinsip
pengkhususan, prinsip kebolehbalikan.
153
tinggi.
Page
AKK2013
o Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam

sesuatu individu.
Aktiviti pulihan
o Untuk menurunkan suhu badan di mana kadar peredaran darah akan
dikembalikan ke tahap biasa.
o Untuk mengendurkan otot-otot yang tegang.
Penilaian / Maklumbalas latihan

o Satu proses dalam menentukan sejauh manakah objektif latihan tercapai:
Amali
Soal-selidik
Pemerhatian
Analysis video
o Beri maklumbalas tentang perlakuan persembahan yang atlet tunjukkan
Panduan pengurusan maklumbalas

i. Memerhati atlet dengan baik
ii. Sampaikan maklumbalas dalam bentuk lakuan sebenar
5.0 Mengenalpasti bakat
TID (Talent Identification) ialah satu proses berterusan untuk mengenal pasti atlet
berbakat di pelbagai peringkat dalam sukan yang mereka ceburi, di mana mereka telah
mempamerkan ciri-ciri dan kualiti sebagai atlet elit berpotensi.
o Matlamat TID ialah mengenalpasti atlet yang benar-benar berkebolehan dari
peringkat awal
kebolehan serta pencapaian atlet dari aspek perkembangan kemahiran dan teknik. Ia
dapat dimulakan lebih awal dengan cara sistematik serta progresif untuk memastikan
pembangunan maksima di kalangan atlet.
AKK2013
154
Program Mengenal Pasti Bakat Sukan di peringkat awal dapat meningkatkan
Page
Dimensi dalam identifikasi bakat

o Generik (latarbelakang keluarga yang mempunyai pencapaian sukan yang
tinggi sebelum ini.
o DNA (ujian yang sainstifik dan dapat keupayaan atlet pada peringkat awal dan
risiko adalah kurang)
Ujian-ujian untuk mengenalpasti bakat

o Ujian anthropometrik pengukuran melibatkan struktur tubuh badan
o Contoh ujian anthropometrik:
Ketinggian berdiri, panjang depa, ketinggian duduk dan berat badan
o Ujian kecergasan
Ujian lari pecut 40m, Ujian Lari ulang Alik 10m, Ujian Larian 800m, Ujian
Jangkauan Melunjur, Ujian Lompat Menegak, Ujian Lompat Jauh Berdiri dan
Ujian Baling Bola keranjang
Di Dunia ini benda-benda tidak berubah kecuali kalau ada yang mengubahnya Garfield
Page
155
You can help a palyer a lot by correcting him, but more by encouraging him
AKK2013
156
Page
AKK2013
OBJEKTIF
Di akhir bab ini, peserta di harap dapat
MENERANGKAN PERANAN PSIKOLOGI SUKAN DALAM MENINGKATKAN

PRESTASI.
MENERANGKAN PRINSIP ASAS LATIHAN KEMAHIRAN PSIKOLOGI.
MENERANGKAN PROSES PENETAPAN MATLAMAT DAN BAGAIMANA UNTUK

MEMOTIVASIKAN ATLIT.
DEFINISI PSIKOLOGI DAN PSIKOLOGI SUKAN
Psikologi
Psikologi merujuk kepada kajian saintifik mengenai perlakuan atau tingkah laku,
afektif atau emosi dan kognitif manusia (Wann, 1997).
Terdapat pelbagai disiplin atau pengkhususan di dalam bidang psikologi. American
Psychological Association membahagikan disiplin psikologi kepada 56 disiplin yang
berlainan. Psikologi sukan merupakan disiplin ke 47 dalam senarai disiplin psikologi.
Lain-lain pengkhususan yang berkaitan dengan sukan tetapi berlainan adalah;
Division 17 Kaunseling (Pengkhususan yang memberi rawatan terapi kepada
individu bermasaalah untuk memastikan kesihatan mental individu).
Division 12 Psikologi Klinikal (Pengkhususan yang memberi rawatan terapi untuk
individu dengan masalah mental).
Page
Psikologi sukan boleh ditakrifkan sebagai kajian saintifik terhadap tingkahlaku fizikal,
afektif (emosi), dan kognitif individu di dalam konteks sukan dan senaman samaada
mereka terlibat secara langsung (seperti atlit) atau tidak langsung dalam sukan
(seperti peminat).
157
Psikologi Sukan
AKK2013
Peranan Psikologi Sukan

Secara umumnya, psikologis sukan memainkan tiga peranan utama.
Pendidik
Penyelidik
Pakar perunding
a)
Pendidik
Sebagai pendidik, pakar psikologi sukan berperanan sebagai agen penyebar

maklumat seperti teknik-teknik latihan psikologi kepada individu yang terlibat dalam
sukan.
b)
Penyelidik
Sebagai penyelidik, psikologis sukan berperanan menjalankan kajian dan

penyelidikan untuk mengembangkan lagi pengetahuan berkenaan psikologi dalam
konteks sukan.
c)
Pakar Perunding
Page
158
Sebagai pakar perunding, psikologis sukan berperanan melatih individu yang

terlibat dalam sukan (seperti atlit dan jurulatih) kaedah-kaedah latihan psikologi bagi
meningkatkan kemahiran dan kekuatan mental mereka.
AKK2013
PERANAN PSIKOLOGI SUKAN
PENDIDIK
Menyebarkan ilmu psikologi
sukan
PENYELIDIK
PERUNDING
Menjalankan kajian
berkenaan psikologi di dalam
konteks sukan
Melatih individu yang terlibat

dalam sukan kemahirankemahiran psikologi
PENGENALAN LATIHAN KEMAHIRAN PSIKOLOGI

Latihan kemahiran psikologi boleh di takrifkan sebagai kaedah-kaedah latihan
psikologi yang dibentuk untuk atlit mencapai kemahiran psikologi (Gill 2000). Ia
merupakan satu latihan yang tekal dan sistematik
Latihan kemahiran psikologi mengandungi teknik dan kaedah (contoh:. Imageri,
penetapan matlamat) dengan tujuan untuk membantu untuk meningkatkan
kemahiran psikologi atlet (seperti konsentrasi, keyakinan dll). Seterusnya, membantu
untuk mencapai matlamat penglibatan sukan mereka dan .meningkatkan prestasi
dalam bersukan.
Prestasi seseorang atlet adalah hasil dari gabungan beberapa komponen penting
seperti komponen fizikal, emosi dan kognitif supaya atlet dapat melakukan prestasi
Kemahiran Psikologi Dan Kaedah Kemahiran Psikologi
AKK2013
Page
159
yang paling optima semasa pertandingan.
Terdapat perbezaan di antara kemahiran dan kaedah latihan psikologi. Jadual di

bawah menyenaraikan kemahiran psikologi dan kaedah latihan kemahiran psikologi.
Jadual 1. Kaedah dan kemahiran psikologi
Kemahiran Psikologi
Kaedah kemahiran Psikologi
Merujuk kepada kualiti dan kebolehan
Merujuk kepada teknik atau kaedah
individu dalam :
yang digunakan untuk meningkatkan
Konsentrasi
kemahiran psikologi;
Motivasi
Penetapan matlamat
Komunikasi
Relaksasi
Keyakinan
Self-talk (kata diri)
Kekuatan mental
Persediaan mental
Kepentingan Latihan Psikologi

Antara kepentingan latihan kemahiran psikologi adalah;
Kebanyakan masa latihan hanya tertumpu pada latihan fizikal sahaja, sedangkan
prestasi sukan juga bergantung kepada komponen psikologi
Membantu atlet mengekalkan prestasi dalam persekitaran yang tidak menentu dari
Page
Membantu atlet menstabilkan prestasi pada hari terburuknya (off days)
160
hari ke hari
AKK2013
Salah Tanggapan Terhadap Latihan Kemahiran psikologi walaupun kepentingannya

diakui, terdapat salah tanggapan berkenaan latihan kemahiran psikologi. Beberapa
salah faham terhadap penggunaan latihan kemahiran psikologi adalah seperti;
Latihan Kemahiran Psikologi hanya untuk atlet yang bermasalah
Latihan Kemahiran Psikologi hanya untuk atlet elit
Latihan Kemahiran Psikologi ialah pemulihan ringkas/segera
Latihan Kemahiran Psikologi tidak membantu dalam peningkatan atlet
Fasa Program Latihan Kemahiran Psikologi
Aplikasi latihan psikologi harus dibuat mengikut 3 fasa berikut;
Fasa pendidikan
Fasa ini bertujuan mendedahkan kaedah latihan psikologi kepada jurulatih,
pegawai dan atlit.
Pendedahan ini bertujuan untuk menerangkan perkara berikut;
Kepentingan Latihan Kemahiran Psikologi
Kesan Latihan Kemahiran Psikologi terhadap prestasi atlet
Kemahiran psikologi boleh dipelajari seperti kemahiran fizikal
2.
Fasa latihan
Fasa ini bertujuan untuk melatih atlit menggunakan kaedah latihan psikologi bagi
Mengikuti arahan dan tunjuk ajar dari jurulatih
Page
Latihan kendiri atlit
161
tujuan penguasaan kaedah psikologi tersebut. Turutan yang perlu diikuti adalah,
AKK2013
Pemantauan pengunaan kaedah psikologi sendiri oleh atlet

Pengukuhan pengunaan kaedah psikologi sendiri oleh atlet
3.
Fasa aplikasi program latihan kemahiran psikologi dalam program latihan
seharian
Menyepadukan latihan kemahiran psikologi dengan situasi latihan serta pertandingan
Implementasi Program Latihan Kemahiran Psikologi

Dalam mengimplementasikan latihan kemahiran psikologi, perkara-perkara berikut
perlu dititik berat;
Tempoh
10-15 minit/hari (sebaiknya permulaan dan di akhir sesi latihan)
3-5 hari/minggu (biasanya selama 3-6 bulan)
Masa
Bila-bila masa, walaubagaimanapun masa yang terbaik untuk melatih kaedah
psikologi adalah di luar musim
Siapa yang patut mengendalikan?
Program latihan psikologi sebaik-baiknyanya dirancang dan diselia oleh pakar
psikologi yang berpengalaman. Walau bagaimanapun, jurulatih memainkan peranan
yang sangat besar dalam melaksanakan program tersebut. Kelebihan jurulatih dalam
Page
162
melaksanakan program latihan tersebut di senaraikan di dalam Jadual 2 dibawah.
AKK2013
Jadual 2: Kelebihan Psikologis Sukan dan Jurulatih dalam Latihan dan Aplikasi
Kaedah Latihan Psikologi
Psikologis Sukan
VS
Jurulatih
Mengenali atlet
Terlatih
Dipercayai atlet
Berpengetahuan
Kurang pengetahuan
Tidak bertemu atlet setiap hari
Perhubungan dua hala
Orang luar
Sangat terbuka
a)
Proses membina dan mengimplementasikan program latihan kemahiran

psikologi
Menjelaskan kepada atlet apa itu psikologi sukan dan Latihan Kemahiran Psikologi
Menilai keperluan atlit
Bagaimana untuk menilai keperluan atlet?
Memberi maklumbalas penilaian kepada atlet
Menentukan kekuatan dan kelemahannya
Menentukan kaedah latihan mental yang akan digunakan
Menilai keberkesanan semua program Latihan Kemahiran Psikologi atlet yang telah
Page
disusun.
163
Membina jadual Latihan Kemahiran Psikologi untuk atlet
AKK2013
b)
Pertimbangan Etika Latihan Kemahiran Psikologi
Dalam membina dan mengimplementasi latihan kemahiran psikologi untuk atlet,

beberapa etika perlu di ambil kira.
Menyimpan rahsia atlet dan akauntabiliti
Sensitif dan empati
Berpengetahuan dan berpengalaman
Mudah berbicara dan berhubung
Mudah didampingi / disukai (terbatas)
Mengendalikan secara individu
c) Teknik atau kaedah Asas Latihan Kemahiran Psikologi
Beberapa kaedah asas latihan kemahiran psikologi adalah seperti yang disenaraikan
dibawah;
Pernafasan
Relaksasi mental dan fizikal
Visualisasi dan imageri
Konsentrasi dan fokus
Kata kendiri
Page
164
Penetapan matlamat
AKK2013
MOTIVASI (MOTIVATION)
Konsep motivasi boleh didefinisikan sebagai peranan kuasa luaran dan/atau
dalaman untuk menghasilkan permulaan, arah tujuan, kesungguhan dan kegigihan
dalam tingkahlaku (Vallerand & Thill, 1993).
Dalam konteks ini, arah merupakan tindakan individu sama ada untuk menghampiri
atau menjauhi sesuatu situasi. Usaha menggambarkan tahap kesungguhan individu
itu ke arah menghampiri atau menjauhi situasi tersebut.
Motivasi memainkan peranan penting kerana dapat mempertingkatkan semangat
dan inisiatif atlet untuk berjaya dalam bidang sukan.
Sumber-sumber Motivasi
Setiap atlit mempunyai pelbagai sebab mengapa mereka terlibat didalam sukan.
Sebab-sebab ini akan mempengaruhi tahap usaha dan kesungguhan mereka.
Penyertaan seseorang individu dalam sukan dipengaruhi samada oleh motivasi
intrinsik (dalaman) dan/atau motivasi ekstrinsik (luaran).
Penyertaan dalam aktiviti disebabkan minat atau keseronokan melakukan aktiviti
tersebut boleh diklasifikasikan sebagai motivasi intrinsik.
Sebaliknya jika penglibatan dalam aktiviti disebabkan keinginan untuk mendapat
ganjaran atau faktor luaran lain boleh diklasifikasikan sebagai motivasi ekstrins
Motivasi, Ganjaran Luaran dan Ganjaran Dalaman
Jenis-jenis ganjaran samaada ekstrinsik atau intrinsik boleh mendatangkan kesan
mendapat kepuasan dan keseronokan dari pencapaiannya akan meningkatkan

motivasi intrinsik atlet tersebut. Sebaliknya, jika ganjaran ekstrinsik menjadi sasaran
AKK2013
Page
Penyertaan atlet yang bermotifkan ganjaran ekstrinsik dan pada masa yang sama
165
positif atau negatif kepada atlet.
utama kepada penyertaan atau penglibatan atlet tadi, ini akan melemahkan motivasi
intrinsik atlet tersebut.
Individu yang bermotivasi intrinsik mempunyai keazaman diri yang kental.
Penyertaan dalam sesuatu pertandingan akan memberi kepuasan dan keseronokan
pada dirinya.
Disamping itu juga, ia dapat meningkatkan kemahiran, persaingan semulajadi dalam
sukan serta sasaran pencapaian prestasi.
PENETAPAN MATLAMAT SEBAGAI TEKNIK MEMOTIVASIKAN ATLIT
Matlamat merupakan sasaran yang dirancang untuk dicapai dalam jangka masa
tertentu. Oleh itu, penetapan matlamat boleh di definisikan sebagai sasaran untuk
mencapai tahap dan kecekapan yang spesifik dalam satu tugasan atau aktiviti yang
dapat disukat dalam unit jarak, masa dan tingkat pencapaian matlamat (Locke,
1981).
Penetapan matlamat merupakan salah satu strategi psikologi yang berkesan untuk
meningkatkan motivasi dan juga prestasi atlet.
Jenis-jenis Penetapan Matlamat
Matlamat Hasil (Outcome Goals) seperti keputusan pertandingan
Matlamat Proses / Prestasi (Performance Goals) seperti lakuan khusus atlet
Selain itu, matlamat boleh dibahagikan kepada matlamat jangka panjang, matlamat
jangka sederhana dan matlamat jangka pendek.
Prinsip-prinsip Penetapan Matlamat Cox (1994 ) menggariskan beberapa prinsip
penetapan matlamat untuk memastikan penetapan matlamat yang lebih berkesan.
166
Utamakan matlamat pencapaian prestasi dan bukan sekadar matlamat pencapaian
Page
hasil
AKK2013
Matlamat harus difokuskan kepada pencapaian prestasi individu terlebih dahulu

supaya dapat membuat persembahan terbaik semasa pertandingan.
Menetapkan matlamat yang mencabar

Atlet akan membuat latihan yang lebih gigih untuk mencapai matlamat yang lebih
mencabar
Matlamat yang mencabar akan lebih memotivasikan atlet dari matlamat yang mudah
dicapai
Matlamat yang tidak dicapai hendaklah diterima dan dijadikan panduan untuk
penetapan matlamat yang berikutnya.
Menetapkan matlamat yang spesifik

Bagi atlet adalah sukar untuk mengenalpasti samada matlamat yang ditetapkan itu
dapat dicapai atau tidak jika matlamat yang ditetapkan terlalu umum dan tidak
spesifik.
Menggunakan matlamat jangka pendek untuk mencapai matlamat jangka panjang.
Matlamat jangka pendek perlu ditetapkan untuk membantu atlet mencapai matlamat
jangka panjang
Menetapkan matlamat yang realistik dan boleh dinilai atau ukur

Matlamat perlu boleh dinilai dan diukur supaya pencapaian dan keberkesanannya
atlit. Ia harus mengikut tahap pencapaian dan prestasi semasa atlet
AKK2013
Page
Matlamat yang realistik adalah matlamat yang tidak terlalu susah untuk dicapai oleh
167
boleh dikenalpasti
Pencapaian prestasi perlu didokumentasikan untuk memastikan pencapaian

matlamat
Faedah Penetapan Matlamat

Menurut kajian, antara kesan penetapan matlamat adalah:
Meningkatkan tahap keyakinan kendiri, motivasi dan menurunkan tahap
kebimbangan atlet.
Atlet yang terlibat dengan penetapan matlamat dalam program latihan akan belajar
memberi penumpuan yang lebih tinggi dalam mencapai matlamat mereka
Atlet yang mampu mencapai matlamat mereka akan sentiasa berfikiran positif
Atlet yang mempunyai matlamat yang tersusun akan lebih bersedia bersedia
menghadapi pelbagai situasi semasa latihan dan pertandingan.
Mengekalkan ketenangan dalam diri semasa melaksanakan tugasan dan
menghasilkan prestasi yang baik
Semangat kesepaduan atau komitmen dalam pasukan membawa kepada
peningkatan prestasi.
Proses Penetapan Matlamat

Penilaian kekuatan dan kelemahan - Kekuatan dan kelemahan hendaklah
dikenalpasti untuk menetapkan matlamat yang hendak dicapai
Pengukuran Prestasi Matlamat hendaklah boleh diukur samada dalam bentuk
Page
168
masa, rintangan, ulangan, jarak dan lain-lain.
AKK2013
Penentuan Piawai - Tentukan pencapaian mengikut piawai yang ditentukan

berdasarkan maklumat prestasi. Contoh: Mengikut rekod yang lepas dalam satu-satu
acara
Pengutamaan matlamat - Penetapan matlamat ikut keutamaan

Penyelarasan keperluan - Menyelaraskan mengikut keperluan atlet dan sukan
KAEDAH-KAEDAH LAIN UNTUK MEMOTIVASIKAN ATLIT
Kaedah Secara Langsung

Kaedah langsung adalah kaedah memotivasikan atlet melalui interaksi secara
langsung dengan atlet.
Memotivasikan atlit secara langsung dengan arahan.
Memotivasikan atlit dengan meningkatkan rasa hormat terhadap jurulatih dan
semangat berpasukan (identifikasi).
Memotivasikan atlit dengan memastikan rasa seronok penglibatan mereka dalam
latihan dan pertandingan (internalisasi).
Kaedah Tidak Langsung

Kaedah tidak langsung merujuk kepada teknik motivasi dengan memanipulasikan
Menukarkan situasi psikologikal individu
AKK2013
Page
Menukarkan situasi persekitaran fizikal
169
persekitaran.
Internalisasi
kaedah
MOTIVASI
DIRECT
Identifikasi
Sumber Ekstrinsik
Berdasarkan faktorfaktor luaran seperti
x
keinginan untuk
Ikut Arahan
mendapatkan
ganjaran berbentuk
Sumber Intrinsik
kebendaan, pujiMelibatkan usaha
pujian, penghormatan
PENUTUP
dalaman diri atlet,
atau anugerah
Kaedah memperbaiki
latihan kemahiran
psikologi boleh membantu atlet meningkatkkan prestasi
tertentu
serta
berjuang,
mereka. pencapaian,
Kaedah seperti
kebenaran
dan penetapan matlamat didapati berkesan untuk untuk
bersaing
bagi atlet
meningkatkan
motivasi
galakan
ibu bapa
mencapai kejayaan
Peningkat motivasi akan menjamin usaha athlet untuk mencapai prestasi yang lebih
dan tidak dipengaruhi
tinggi Selain itu, teknik-teknik secara langsung dan tidak langsung boleh diguna
oleh ganjaran atau
pakai untuk memotivasikan atlet.
pengaruh luaran
PERBINCANGAN
a) Cadangkan teknik-teknik motivasi yang pernah anda aplikasikan dalam sukan
b) Bagaimana anda boleh memanipulasikan ganjaran intrinsik atau ekstrinsik?
Page
Terangkan mengapa?
170
anda.
AKK2013
ULANGKAJI
Berikan komponen-komponen yang mendorong kepada pencapaian prestasi
seseorang atlet.
Apakah yang dimaksudkan dengan latihan kemahiran mental?
Senaraikan fasa-fasa perlaksanaan program latihan kemahiran mental.
Berikan etika yang harus dipertimbangkan semasa melaksanakan program latihan
kemahiran mental.
Cadangkan beberapa teknik asas yang biasa digunakan dalam latihan kemahiran
mental.
Apakah yang anda faham tentang penetapan matlamat?
Bagaimana anda dapat membantu atlet membentuk penetapan matlamat bagi
meningkatkan prestasinya.
Nyatakan prinsip-prinsip dalam penetapan matlamat.
Adakah anda yakin bahawa Latihan Kemahiran Mental dapat membantu atlet anda
Page
171
meningkatkan motivasi kendiri?
AKK2013
PRAKTIKAL
Senaraikan ciri-ciri ideal seseorang atlet atau sesuatu pasukan dalam sukan anda.
Senaraikan kelemahan dan kekuatan atlet atau pasukan anda.
Berdasarkan kelemahan yang dikenalpasti, rancang dan bina matlamat untuk
pasukan dan atlet anda menggunakan prinsip-prinsip penetapan matlamat.
When I meet a man I never think of race, colour and religion but I feel that I have
met another member of my human family
If we cannot love the person whom we see, how can we love God, whom we cannot
see
Page
172
There is no greater power on the playing field than the players intelligence
AKK2013
173
Page
AKK2013
OBJEKTIF
Peserta mampu:
1. Menghuraikan cabang-cabang Tingkah Laku Motor
2. Mengenalpasti Kemahiran Pergerakan Asas
3. Mengenalpasti Kemahiran Motor Asas
4. Mengelaskan Kemahiran mengikut klasifikasi kemahiran
5. Mengenalpasti jenis praktis yang sesuai dengan kemahiran yang ingin diajar
3 Cabang Disiplin
Perlakuan Motor
Utama dalam Kajian
Perlakuan Motor
Kawalan Motor
Memahami
perlaksanaan prosesproses yang mengarah
kepada pergerakan
mahir.
Perkembangan
Motor
Mengkaji kesan
peningkatan umur ke
atas pembelajaran dan
kawalan kemahiran
motor
Pembelajaran
Motor
Modifikasi perlakuan
motor hasil daripada
pengalaman dan
penyesuaian latihan.
1. Kawalan Motor - Memahami pelaksanaan proses-proses yang mengarah

kepada pergerakan mahir
Page
pembelajaran dan kawalan kemahiran motor
174
2. Perkembangan Motor - Mengkaji kesan peningkatan umur ke atas
AKK2013
3. Pembelajaran Motor - Modifikasi perlakuan motor hasil daripada pengalaman

dan penyesuaian latihan
1.
Kawalan Motor
Pergerakan manusia tentang mekanisme sistem biologi menghasilkan lakuan
motor dan mekanisme yang mengawalnya
Kawalan pergerakan dicapai menerusi interaksi semua jenis lakuan motor
yang mampu dihasilkan oleh sistem biologi.
Perkembangan Motor
Fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor hasil
daripada proses-proses semulajadi seperti:
1. Tumbesaran
2. Perkembangan
3. Kematangan
4. Penuaan
2.1 Perkembangan Motor
Perkembangan yang berlaku tahap keupayaan individu (bayi)

melaksanakan pergerakan, daripada pergerakan mudah ke pergerakan
kompleks.
Perubahan yang berlaku boleh dilihat mengikut kumpulan umur tertentu.
Perkembangan umur yang signifikan boleh dilihat pada peringkat
Dari lahir hingga 2 tahun
Dari 2 tahun hingga 7 tahun
Dari 7 tahun hingga peringkat dewasa
Dewasa hingga tua
AKK2013
175
peringkat umur berikut:
Page
2.
2.2 Perubahan Fisiologi
Perkembangan motor diiringi perubahan fisiologi yang berlaku pada

sistem biologi.
Sistem Saraf Pusat
Sistem Reseptor
Perkembangan pada sistem saraf pusat
Fungsi dan Kematangan Otak
Peningkatan Fungsi dan Kematangan Dicapai
Menerusi Proses Mielinasi Serta Percambahan Sel-Sel Nueron.
Peningkatan fungsi sistem-sistem reseptor
Sistem visual, kinestetik dan vestibular
Melalui proses mielenasi dan percambahan sel-sel neuron.
Sistem kinestetik dan vestibular berkembang lebih awal daripada
sistem visual.
2.3 Peringkat Perkembangan Kemahiran Motor

Prinsip I: Prinsip Cephalo Caudal
Prinsip ini berteraskan perkembangan dari kepala ke bawah
Contoh : Dari keupayaan fleksi tengkok sehingga duduk tanpa
sokongan.
Prinsip II: Prinsip Proksimo Distal
Prinsip ini berteraskan perkembangan daripada aksis tubuh ke arah
mempunyai fasa & tahap yang tidak bersinambungan (discontinuous)

dan bertindih (overlapping)
AKK2013
Page
Boleh dikonsepkan dalam bentuk hourglass.sebagai proses yang
176
luar.
2.4 Proses Yang Mempunyai Fasa & Tahap

Berkembang dari mulut ke kompleks
Adalah bersekuen dan teratur
Membina kemahiran atas kemahiran
Memerlukan penguasaan kemahiran asas sebelum kemahiran kompleks
Kadar perkembangan berbeza dari individu ke Individu
2.5 Fasa-Fasa Perkembangan Motor
Page
177
Reflexive Movement Phase

in utero - I tahun
Rudimentary Movement Phase
Lahir hingga 2 tahun
Fundamental Movement Phase
2 hingga 7 tahun
Specialized Movement Phase
7 hingga 14 tahun
AKK2013
The Hourglass
Konsep Perkembangan
sebagai proses
sebagai hasil
Aspek dinamik (Lakuan, Individu & Persekitaran)

Hourglass yang diterbalikkan
TapisanHereditary (genetik)
Tapisan gaya hidup (Lifestyle filter)
Peluang pembelajaran sepanjang hidup
178
Page
2.6
AKK2013
Page
179
Tahap Kematangan & Perkembangan Motor
AKK2013
Perkembangan Keupayaan Bukan Lokomotor
Page
180
Tukar Situasi Fizikal
AKK2013
Perkembangan Kawalan Postur
Kemahiran Motor Asas
Aktiviti motor am yang mempunyai corak yang spesifik

Menjadi asas kepada kemahiran sukan dan pergerakan yang kompleks
Overhand Throw
Asas Kepada
Membaling Sofbol
Merejam Lembing
181
Servis Tennis
Page
Kemahiran Motor Asas Kritikal
AKK2013
Menangkap
Menendang
Berlari
Lompatan Vertikal
Overhand throw
Melantun Bola
Melonjak
Dodge
Punt
Pukulan Forehand
Page
182
Pukulan sisi dua belah tangan
AKK2013
Rumusan
Pengetahuan mengenai proses dan hasil perkembangan motor membantu dalam

memperihalkan
bagaimana
penguasaan
kemahiran
berlaku
agar
aktiviti
perkembangan yang sesuai dengan tahap perkembangan boleh dirancang
3. Pembelajaran Motor
Fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor

hasil daripada praktis:
Pemerolehan Kemahiran
3.1 Pemerolehan Kemahiran Motor

Keupayaan mencapai objektif sesuatu pergerakan dengan usaha yang
minimum.
Kejayaan mencapai objektif juga dapat dilakukan dengan konsisten.
Setiap proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor akan melalui
berbagai peringkat tertentu.
Terdapat beberapa model yang dikemukakan bagi menggambarkan
peringkat pencapaian sesuatu kemahiran motor. Model yang agak
mudah difahami adalah model yang dikemukakan oleh Fitts & Posner
Page
183
(1957).
AKK2013
MODEL FITTS & POSNER
Page
184
Kategori Lakuan Motor
AKK2013
Jenis-jenis Kemahiran
Individu
Kemahiran yang dilakukan secara berasingan, contoh: Lompat Tinggi
Ko Aktif
Kemahiran yang dilakukan serentak dengan individu yang lain tanpa konfrantasi,
contoh: Acara Renang
Interaktif
Penghasilan kemahiran dengan penglibatan langsung individu lain, contoh: Bola
Sepa
Kemahiran Mudah & Kompleks

Kemahiran Mudah
Terus straight forward
Memerlukan tahap konsentrasi rendah & kebolehan kognitif
Kemahiran Kompleks
Memerlukan konsentrasi tingg
complicated dan dipraktis agar penghasilan semasa pertandingan
adalah mudah
Kemahiran sebagai satu tugas (task)

Menembak, mengawal bola sepak, memotong ikan dsbny
Boleh dikelasifikasikan mengikut
AKK2013
Page
Boleh dilihat dari 2 sudut
185
KLASIFIKASI KEMAHIRAN MOTOR
Dimensi & Ciri

Kemahiran sebagai tahap profisiensi
Membezakan antara berkemahiran tinggi & berkemahiran
rendah
Perspektif Tugas/Task
Dikelaskan berpandukan ciri
Jenis otot yg digunakan
Organisasi
Kestabilan Persekitaran
Kepentingan Elemen Motor & Kognitif dalam prestasi lakuan
Page
186
KRITERIA PENGKELASAN 1
AKK2013
KEMAHIRAN MOTOR KASAR & KEMAHIRAN MOTOR HALUS
Kemahiran
KELASIFIKASI
Lontar Peluru
Menjahit
Menulis
Menjahit dengan Mesin Jahit
Melakukan pembedahan
Pengukir kayu
Menendang
Mengayuh baisikal
Memotong Kayu
Page
187
AKK2013
Lengkapkan jadual di bawah dengan memberi contoh untuk setiap kelas

aktiviti
Diskrit
Permulaan & akhir yang
nyata
Siri
Terus
Aksi diskrit
dikaitkan
Tiada permulaan atau akhir yang nyata
MASALAH PENGKELASAN BERDASARKAN STABILITI PERSEKITARAN
AKK2013
Page
188
Pengkelasan kemahiran kepada jenis terkawal & luar kawal sukar untuk ditentukan
secara mutlak.
Sebagai contoh, tendangan penalti secara teknikal adalah kemahiran terkawal

(dalam kawalan pelaku); tetapi pada hakikatnya,aksi tendangan turut dipengaruhi
oleh reaksi penjaga gol.
Lebih praktikal untuk mengkelaskan kemahiran mengikut kontinuum (keselanjaran)
lakuan.
TERKAWAL
TERK
LUAR KAWAL
Kontinuum kemahiran
Aplikasi pengkelasan kemahiran berdasarkan stabiliti
persekitaran
Kemahiran Terkawal
PersekitaranTidak Stabil
189
PersekitaranSepara Stabil
Page
Persekitaran Stabil
Kemahiran Luar Kawal
AKK2013
Page
190
KESELANJARAN KEMAHIRAN
AKK2013
191
Page
AKK2013
Dimensi Kognitif Motor

Kemahiran Motor
Kemahiran Kognitif
Membuat Keputusan Minimum

Kawalan Motor Maksimum
Membuat Keputusan Maksimum

Kawalan Motor Minimum
Memandu Kereta
Catur
Angkat Berat
Bermain Bola Sepak
Jurulatih
Page
192
Lompat Tinggi
AKK2013
193
Page
AKK2013
194
Page
AKK2013
195
Page
AKK2013
196
Page
AKK2013
197
Page
AKK2013
No great work can be done without sacrifice.

The only man who makes no mistakes is the man who never does anything
JUST A LITTLE BOY
He stands at the plate with heart pounding fast.

The bases are loaded;the die has been cast.
Mom and Dad cannot help him,he stand alone.
A hit at this moment would send the team home.
The ball meets the plate;he swings and he misses.
There is groan from the crowd,with some boos and some hisses.
A thoughtless voice cries,Strike out the bum.
Tears fill his eyes;the games no longer fun.
So open your heart and give him a break.
For its moments like this, a man you can make.
Keep this in mind when you hear someone forget.
Page
198
He;s just a little boy and not a man yet.
AKK2013
199
Page
AKK2013
KANDUNGAN UNIT 10 PERUBATAN SUKAN TAHAP 1
10.1 Kecederaan Sukan

10.1.1 Punca Kecederaan
10.1.2 Keselamatan Sukan
10.1.3 Semakan Keselamatan
10.1.4 Kecederaan Sukan yang Kerap Berlaku
10.1.5 Mekanisma Kecederaan
10.2 Tindakan Jurulatih Sekiranya Berlaku Kecederaan

10.2.1 Tanggungjawab Jurulatih
10.2.2 Ciri-Ciri Jurulatih dalam Mencegah Kecederaan
10.2.3 Tips Pencegahan Kecederaan
10.3 Asas Pertolongan Cemas dalam Sukan

10.3.1 Apa itu Kecemasan?
10.3.2 Asas Pertolongan Cemas dalam Sukan
10.3.3 Prinsip Pertolongan Cemas
10.3.4 Ciri-Ciri Pemberi Pertolongan Cemas
10.3.5 Kandungan Peti Pertolongan Cemas
10.3.6 Rawatan Pendarahan
10.4 Penilaian Kecederaan Menggunakan Kaedah T.O.T.A.P.S
10.5 Rawatan Kecederaan Tisu Lembut Menggunakan Kaedah R.I.C.E
10.6 Resusitasi Kardiopulmonari (C.P.R)

10.6.1 Situasi yang memerlukan C.P.R
Page
200
10.6.2 Teknik C.P.R C.A.B
AKK2013
10.1 KECEDERAAN SUKAN
Kecederaan kepada tisu badan disebabkan pendedahan kepada pelbagai impak

yang menjejaskan struktur badan.
10.1.1 PUNCA KECEDERAAN
Kecederaan boleh disebabkan oleh tiga (3) faktor utama;
- Faktor Manusia
- Faktor Peralatan
- Faktor Persekitaran
Faktor Manusia adalah seperti kelemahan anggota badan, kurang pengalaman atau
latihan. Faktor Peralatan termasuklah peralatan yang kurang sesuai atau rosak.
Faktor persekitaran pula merujuk pada padang atau gelanggang yang tidak diperiksa
atau diselenggarakan dengan baik sebelum digunakan.
Punca kecederaan juga boleh dibahagikan kepada punca intrinsik dan ekstrinsik.
Punca Intrinsik adalah faktor penyebab dalaman badan seperti:
Umur
Orang yang berusia adalah berisiko tinggi untuk mengalami kecederaan.
Saiz badan
Saiz badan yang besar.
Berat badan
Page
201
Berat badan yang tinggi.
Pengalaman
AKK2013
Individu yang kurang pengalaman.
Struktur badan
Keabnormalan struktur, kelemahan otot, tendon, ligamen dan tulang setiap
manusia adalah berbeza, dan hampir semua daripada kita mempunyai satu
atau dua tulang yang lemah di mana susunan tulang dan otot akan
mengakibatkan kita terdedah kepada kecederaan. Faktor biasa yang
mendedahkan kecederaan buku lali, kaki, lutut, dan pinggul termasuk:
panjang kaki tidak sekata, pronation berlebihan (Flat feet), kaki cavus (overhigh arches) dan bowlegged.
Punca Ekstrinsik adalah faktor penyebab luaran seperti:
Persekitaran
Pastikan persekitaran adalah selamat untuk bersukan. Persekitaran tidak
selamat boleh meningkatkan risiko kecederaan semasa menjalankan aktiviti
sukan. Jika aktiviti sukan melibatkan air atau sukan lasak, pakailah pakaian
perlindungan, dan pastikan keselamatan di tempat tersebut.
Untuk mengelakkan daripada terperangkap dalam cuaca buruk, semak

ramalan cuaca sebelum aktiviti sukan. Membatalkan atau menangguhkan
apa-apa aktiviti luar jika terdapat tanda-tanda hujan lebat atau kilat dan
mencari perlindungan jika anda terperangkap dalam cuaca ribut yang
kencang.
Pakaian
Pastikan pakai pakaian dan kasut yang sesuai mengikut jenis sukan.
Peralatan
Peralatan
yang
tidak
diselenggara
dengan
baik
atau
rosak
boleh
Page
202
Keselesaan pakaian dan kasut perlu diutamakan.
menyebabkan kecederaan.
AKK2013
Latihan
Kaedah latihan yang tidak sesuai dan berlebihan. Sebagai contoh, otot
memerlukan 48 jam untuk pulih selepas bersenam. Meningkatkan intensiti
senaman terlalu cepat dan tanpa henti semasa bersukan boleh menyebabkan
kecederaan serius.
Pesaing
Sukan kontek (Contact sports) adalah lebih berisiko tinggi kerana pesaing
mungkin akan mengakibatkan kecederaan.
10.1.2 KESELAMATAN SUKAN
Keselamatan sukan perlu diambilberat untuk meminimakan risiko kecederaan atau

penyakit daripada pendedahan kepada hazad (hazard) atau ancaman (threat). Ia
boleh dilaksanakan dengan aktiviti berikut: Budaya bersukan dengan selamat.
Faham dan patuhi peraturan sukan.
Sediakan semakan keselamatan, contohnya: pastikan persekitaran dan
peralatan selamat.
Langkah-Langkah Keselamatan Diri Elak dehidrasi
Bawa bersama sebotol air sejuk atau minuman isotonik untuk apa-apa aktiviti
sukan.
Minum air yang mencukupi untuk mengelakkan badan kita daripada
sudah berlaku.
Elakkan minum kopi atau minuman beralkohol kerana minuman tersebut boleh
Page
203
kepanasan melampau; air kencing berwarna adalah satu tanda dehidrasi
mengakibatkan dehidrasi.
AKK2013
Sebaik-baiknya, minum kira-kira 500ml air 30 minit sebelum bersenam, diikuti

dengan minum air antara 250ml hingga 500ml setiap setengah jam semasa
senaman dan minum lebih kurang 1000ml air selepas bersenam.
10.1.3 SEMAKAN KESELAMATAN
Jurulatih perlu membuat semakan seperti berikut: Sediakan pelan tindakan kecemasan
Sentiasa bawa bersama peti pertolongan cemas
Sentiasa sediakan minuman yang secukupnya
Sentiasa periksa padang, gelanggang dan tempat latihan
Pastikan keselamatan atlet sepanjang masa
Susun peralatan yang baik di tempat yang sesuai.
Sentiasa pentingkan keselamatan untuk semua.
10.1.4 KECEDERAAN SUKAN YANG KERAP BERLAKU
Ligament Sprain
Muscle Strain
Dislocation
Fraktur
Heat Stroke
Hipotermia
LAIN-LAIN KECEDERAAN SUKAN
204
Kapsul sendi koyak

Konkusi otak akibat hentakan
Page
Kecederaan dalam abdomen
AKK2013
10.1.5 MEKANISMA KECEDERAAN
Kecederaan sukan boleh terjadi akibat mekanisma berikut:-
Pertembungan
Hentakan secara langsung
Terjatuh
Aktiviti yang berlebihan
10.2 TINDAKAN JURULATIH SEKIRANYA BERLAKU KECEDERAAN
Sekiranya atlet mendapat kecederaan, jurulatih perlu bertindak seperti berikut: Pastikan jenis dan keseriusan kecederaan yang berlaku.
Berikan bantuan awalan sekiranya perlu.
Pastikan pihak yang perlu dihubungi untuk rawatan lanjut.
10.2.1 TANGGUNGJAWAB JURULATIH
Selain dari itu, jurulatih bertanggungjawab: Mengambil tindakan untuk mengurangkan risiko kecederaan.
Kenal pasti hazad dan ancaman.
Page
205
Memberi kesedaran kepada atlet mengenai langkah keselamatan.
AKK2013
10.2.2 CIRI-CIRI JURULATIH DALAM MENCEGAH KECEDERAAN
Di dalam usaha untuk mencegah kecederaan, jurulatih perlu: Bersikap baik

Berpengetahuan
Memberi nasihat
Menyelia dengan berkesan
Memastikan peralatan sesuai dan selamat
Memeriksa kemudahan
Melatih secara saintifik dan sistematik
Memberi arahan yang jelas
Mengutamakan keselamatan
10.2.3 TIPS PENCEGAHAN KECEDERAAN
Pencegahan kecederaan adalah usaha untuk menghalang atau mengurangkan

keterukan (severity) kecederaan badan yang disebabkan oleh mekanisma luar.
Sukan adalah suatu aktiviti yang menyeronokkan, tetapi ia juga adalah sangat
berbahaya jika anda tidak berhati-hati. Anda boleh membantu mencegah kecederaan
dengan:
Mendapatkan pemeriksaan fizikal untuk memastikan anda sihat sebelum anda
Memakai kasut, pakaian yang sesuai dan pastikan peralatan selamat diguna.
Minum banyak air.
Melakukan aktiviti memanasan badan dan regangan.
Page
206
mula bersukan.
AKK2013
Jika anda telah tercedera semasa bersukan, pastikan anda sembuh sepenuhnya
sebelum anda melakukan semula aktiviti sukan lagi. Adalah baik untuk melindungi
bahagian yang cedera dengan alat pelindung yang sesuai. Apabila anda bersukan
semula, pastikan anda berhati-hati supaya tidak cedera semula.
Usaha untuk mencegah kecederaan dibahagikan kepada sebelum, semasa dan

selepas bersukan.
Sebelum Bersukan:
-
Adakan pemeriksaan kesihatan dan kecergasan.
Latihan yang berjadual.
Berlatih secara sistematik.
Regangan dan aktiviti memanaskan badan yang mencukupi.
Dapatkan bantuan jurulatih.
Periksa kemudahan, peralatan dan tempat.
Faham dan patuhi peraturan.
Gunakan alat peranti diri.
Ambil makanan yang seimbang.
Semasa Bersukan:
-
Bermain ikut peraturan.
Tingkatkan masa dan intensiti secara beransur.
Gunakan teknik yang betul dan tepat.
Elakkan latihan yang berlebihan.
Selepas Bersukan:
Aktiviti menyejukkan badan yang mencukupi.
Ambil masa untuk berehat dan pemulihan dengan secukupnya.
Ambil pemakanan yang seimbang.
Penjadualan semula latihan.
Page
207
AKK2013
10.3 ASAS PERTOLONGAN CEMAS DALAM SUKAN
10.3.1 APA ITU KECEMASAN?
Kecemasan adalah sesuatu situasi kritikal yang mengancamkan nyawa. Jika tidak
diberi rawatan segera, kecederaan akan bertambah teruk dan boleh mengakibatkan
kematian.
Pertolongan cemas adalah bantuan awalan untuk merawat kecederaan atau

penyakit. Ia terdiri daripada teknik menyelamatkan nyawa dengan menggunakan
kelengkapan asas yang minima.
Tujuan:
-
Menyelamatkan nyawa.
Mengurangkan komplikasi kecederaan.
Mengurangkan kesakitan.
Menggalakkan pemulihan.
Memberi kelegaan dan keselesaan kepada pesakit.
10.3.2 PRINSIP PERTOLONGAN CEMAS
Mengurangkan kecederaan agar tidak bertambah teruk.

Mengenalpasti situasi yang mengancam nyawa.
Membekalkan
pengaliran
udara
(ventilation)
dan
pengedaran
darah
(circulation).
Mengawal pendarahan yang berlebihan.
Memastikan mangsa dalam keadaan tenang dan selesa.
Page
Mengurangkan rasa sakit atau kebimbangan.
208
Menghalang jangkitan kuman.
AKK2013
10.3.3 CIRI-CIRI PEMBERI PERTOLONGAN CEMAS
Tajam Perhatian
Pantas Bertindak
Berbudi Bahasa
Bertimbang Rasa
Bantu Sekadar Yang Mampu
10.3.4 KANDUNGAN PETI PERTOLONGAN CEMAS
Pemberi pertolongan cemas seharusnya mengetahui kandungan peti

pertolongan cemas dan cara menggunakannya.
Cadangan Kandungan Peti Pertolongan Cemas

1. Sarung tangan getah (guna buang)
2. Plaster dan Pita perekat
3. Kain kasa (gauze)
4. Kain anduh segitiga
5. Kayu belat (splint)
6. Pembalut bergulung
7. Pembalut crepe
8. Kapas
9. Gunting lipat
10.3.5 CARA MENDAPATKAN PERTOLONGAN
i. Telefon 999.
iv. Beritahu nombor telefon pemanggil.

v. Ceritakan apa yang terjadi.
AKK2013
Page
iii. Beritahu tempat kejadian.
209
ii. Memperkenalkan diri.
vi. Beritahu bilangan dan keadaann mangsa yang terlibat.

vii. Apakah tindakan yang telah diambil.
Peringatan 1: Pemanggil jangan meletak telefon sehingga diberitahu.
Peringatan 2:
Periksa pendarahan, jika ada, hentikan pendarahan dengan
segera.
10.3.6 RAWATAN PENDARAHAN
Apabila berlakunya pendarahan pada mangsa, pemberi pertolongan cemas perlu

mengambil tindakan seperti berikut:
a. Periksa tempat luka.

b. Tekan kawasan yang berdarah dengan kain bersih sehingga pendarahan
berhenti.
c.
Jika pendarahan masih mengalir, tambahkan tekanan dan balut kawasan

yang berdarah.
d. Pastikan kawasan yang luka diangkat lebih tinggi daripada paras jantung.
e. Tenangkan mangsa.
f.
Hantar mangsa ke hospital dengan segera.
10.4 PENILAIAN KECEDERAAN MENGGUNAKAN KAEDAH T.O.T.A.P.S
Apabila berhadapan dengan seseorang atlet yang tercedera, gunakan kaedah
Page
210
berikut:
AKK2013
TALK:
Tanya bahagian mana yang sakit, jenis dan tahap kesakitan yang dialami.
OBSERVE:
Perhatikan sekiranya ada bengkak atau kemerahan, atau perbezaan saiz dengan
bahagian anggota lain.
TOUCH:
Sentuh bahagian yang cedera untuk menentukan bahagian yang kesakitan. Periksa
samada terdapat perubahan suhu kulit.
ACTIVE MOVEMENT:
Minta pesakit menggerakkan sendiri bahagian yang tercedera.
PASSIVE MOVEMENT:
Bantu pesakit menggerakkan bahagian yang cedera jika pesakit tidak mampu
melakukannya sendiri.
SKILL TEST:
Uji pergerakan asas pada bahagian yang cedera seperti berdiri, berjalan, berlari dan
melompat.
Sekiranya terdapat kecederaan, hentikan permainan dan berikan rawatan yang

sesuai.
10.5 RAWATAN TISU LEMBUT DENGAN MENGGUNAKAN KAEDAH R.I.C.E
Kebiasaannya kecederaan tisu lembut (sprain dan strain) diberi rawatan awal
Elevation(tinggikan anggota yang cedera melebihi paras jantung). Tujuan rawatan
Page
ini adalah untuk mengurangkan rasa sakit serta menghilangkan bengkak. Langkah
211
dengan prinsip R.I.C.E iaitu Rest (rehat), Ice(ais), Compression(balutan) dan
AKK2013
ini adalah penting agar atlet cepat sembuh dan boleh menjalankan latihan asas dan
aktiviti fizikal.
Kaedah R.I.C.E merangkumi langkah-langkah berikut:
R - Rest : Rehatkan anggota yang cedera.

I - Ice : Letakkan ais selama 15 minit setiap 1-2 jam.
C - Compression : Berikan tekanan menggunakan balutan yang sesuai.
E - Elevation : Tinggikan bahagian yang cedera melebihi paras jantung.
Rehat
Hentikan atlet daripada meneruskan permainan. Minta atlet yang cedera berehat.
Jangan menggunakan atau menggerakkan anggota yang cedera.
Ais
Ais berperanan mengurangkan bengkak, pendarahan dan rasa sakit. Ais
mengecilkan salur darah (vasoconstriction) dan mengakibatkan sensasi kebas pada
boleh gunakan kain, plastik atau tuala sebagai lapik.
AKK2013
Page
Apabila melaksanakan prosedur ini, jangan meletakkan ais terus ke atas kulit. Anda
212
saraf. Ini akan menghentikan pendarahan dan mengurangkan rasa sakit.
Gunakan ais selama 15 minit dan ulangi semula setiap 1-2 jam terutama pada 2 atau
3 hari selepas kecederaan berlaku.
Tekanan
Tekanan (compression) boleh mengurangkan bengkak dan pendarahan. Sekiranya
darah berkumpul di kawasan yang cedera, proses penyembuhan lambat berlaku.
Gunakan balutan yang boleh diregangkan (elastic) seperti pembalut crepe untuk
memberi tekanan kepada bahagian yang cedera. Tentukan balutan tidak terlalu ketat
kerana ini boleh mengurangkan pengaliran darah kepada tisu.
Meninggikan Anggota yang Tercedera
Ini adalah salah satu cara untuk mengurangkan bengkak. Anggota yang tercedera
boleh diletakkan di atas bantal atau apa-apa bahan yang sesuai.
Sebaik-baiknya,
paras ketinggian hendaklah lebih tinggi daripada paras jantung.
10.5.1 KAEDAH PENGGUNAAN AIS
Prosedur:
a.
Isikan ais kiub yang kecil atau yang telah dihancurkan di dalam beg
plastik.
b.
Ikat beg plastik dan kemudian bungkus dengan tuala atau pembalut tiga
segi.
c.
Letakkan ais yang dibungkus pada tempat yang cedera selama 15 minit
Page
213
kemudian ganti ketulan ais tersebut.
AKK2013
PERINGATAN !!
Berwaspada dalam menggunakan ais :

Jangan berikan ais jika sensitif pada kesejukan.
Jangan letak ais melebihi 20 minit.
Jangan letak ais ke atas luka terbuka.
Jangan letak ais terus ke atas saraf.
Jangan letak ais jika bahagian yang cedera kebas atau kekurangan sensori
kulit.
10.6 RESUSITASI KARDIOPULMONARI (C.P.R)
Bantuan kecemasan yang diberikan kepada mangsa yang tidak mempunyai
Merupakan kombinasi teknik pernafasan bantuan mulut ke mulut dan tekanan

dada.
Page
214
denyutan nadi dan tidak bernafas.
AKK2013
Berperanan membantu jantung mengepam oksigen yang dihembus ke seluruh

anggota badan.
10.6.1 SITUASI YANG MEMERLUKAN C.P.R
C.P.R boleh dilakukan bagi memulihkan atlet yang berhadapan dengan situasi
berikut:
Lemas
Sakit Jantung
Renjatan Elektrik
Panahan Petir
10.6.2 PROSEDUR C.P.R
Apabila melakukan resusitasi kardiopulmonari C.P.R, pastikan urutan prosedur

adalah betul seperti berikut:
D - Danger (bahaya)
R Respond (tindak balas)
C Compression (tekanan dada)
A Airways (saluran udara)
B Breathing (pernafasan)
D - Danger (bahaya)
Alihkan bahaya dari mangsa atau alihkan mangsa dari bahaya.
Pastikan keselamatan anda dan mangsa.
Page
215
AKK2013
R Respond (tindak balas)
Panggil atau kejutkan mangsa.
Jika tiada tindak balas, minta bantuan.
C Compression (tekanan dada)
Periksa nadi karotid di bahagian leher dengan dua jari.
Jika tiada denyutan nadi, lakukan tekanan dada di tengah-tengah sternum

sedalam
2 inci (5 cm) dengan kadar kelajuan 100 per minit.
Lakukan 30 tekanan diikuti dengan 2 kali hembusan.
Teruskan bantuan sehingga mangsa sedar atau bantuan pakar perubatan

tiba.
Dongakkan kepala mangsa untuk membuka saluran udara dan pernafasan

dengan kaedah Head Tilt - Chin Lift/dongak kepala - angkat dagu.
Page
216
A Airways (saluran udara)
AKK2013
B Breathing (pernafasan)
Periksa pernafasan mangsa dengan kaedah 3M (Melihat, Merasa dan

Mendengar).
217
Jika tiada pernafasan, berikan 2 hembusan udara ke dalam mulut mangsa.
Page
AKK2013
10.6.3 KESIMPULAN
Pada tahun 2010, The American Heart Associationtelah mengesyorkan agar tekanan
dada (compression) digunakan sebagai langkah pertama resusitasi kardiopulmonari.
Prosedur pelaksanaan C.P.R adalah semudah C-A-B. Pemberi pertolongan cemas

perlu memastikan pelaksanaan C.P.R mengikut urutan yang betul iaitu C-A-B, bukan
A-B-C.
If we are to make progress, we must not repeat history but make new history
Page
218
History stands witness to the fact that those who cut theirs countrys throat end up
cutting their own
AKK2013
APPRECIATION
SPORT SCIENCE CURRICULUM IMPROVEMENT AND REVIEW PANEL MEMBER
Advisor
En. Ahmad Zawawi Bin Zakaria
Master in Nutrition - University Kebangsaan Malaysia
Bachelor Degree in Science (Nutrition) - University Kebangsaan Malaysia
Professional Sports Qualification
CPCS Level II, National Sports Institute, 2001
ISAK II Level II, Singapore Sports Council, 2006
Personal trainer to SPBYDA, National Palace, 2007-2011
Nutrition & Coaching Advisor, Malaysia Body Building Federation, 2002 till current
National Coaching Academy President of Advisory Panel
Chairman of Improvement and Review Panel
Dr. Balbir Singh a/l Bhagwan Singh
PhD in Sports Science (Sports Psychology) - University Melbourne Australia.
Master in Education (Sports Psychology) University Kebangsaan Malaysia.
Bachelor Degree in Education (Health and Physical) University Putra Malaysia.
Senior Lecturer, University Malaya Sports Center
Page
219

i) Hockey Instructor (Malaysia Hockey Federation) Level I, II and III (1998-2001)
ii) Federation International Hockey (F.I.H), Instructor for 2012
iii) Tennis Coaching Course 1979, Level I
iv) Cricket Coaching Course 1978, Level I
v) Handball Coaching Course 1999, Level I
vi) Soccer Coaching Course 1986, Level I
AKK2013
HEAD OF DEPARTMENT NATIONAL COACHING ACADEMY
Vice Chairman and Coordinator of Improvement and Review Panel

R.Vivekanandan a/l K.Ramiah
Master in Education ( Planning and Management in Education) - University Malaya.
Bachelor Degree in Sports Science University Malaya.
One Year Specialist Course in Physiacl Education Maktab Perguruan Ilmu Khas Kuala
Lumpur (MPIK) Specialist Teachers Training Institute (STTI).
Diploma in Teaching Health and Physical Eduction Specialist Teachers Training Institute
i) Federation of International Hockey High Performance Coaching Course, New Delhi India
2010.
ii) Federation of International Hockey and Asia Hockey Federation Workshop Development, Umpiring & Coaching Kuala Lumpur, Malaysia 2010.
iii) Federation of International Hockey High Performance Indoor Coaching Course Vienna,
Austria 2007.
iv) Federation of International Hockey High Performance Coaching Course, Rotterdam,
Holland 2005.
v)Federation of International Hockey Special Coaching Course, Kuala Lumpur, Malaysia 2003.
vi) Malaysia Hockey Federation(MHF) Coaching Course Level I (1990),II (2001) and III (2001)
vii) Malaysia Hockey Federation Hockey Goal Keeper Coaching Course, 2005.
viii) ) Malaysian Hockey Federation Instructor for Hockey Level I,II & III Coaching Courses
(2006-2014)
ix) Fitness Instructor Ministry of Youth and Sports 1986.

x) National Facilitator for Fitness Instructors Ministry of Youth and Sports (1987-1992)
xi) MAAU and Selangor Amateur Athletic Coaching Course, 1982.
xii) Bronze Medallion Persatuan Penyelamat Kecemasan Diraja, 1985.
Sports Science Head Coordinator of Improvement and Review Panel
Page
220
YM Dr. Tengku Fadilah Bt. Tengku Kamalden

PhD. In Sports Psychology and Nutrition (University Sains Malaysia)
Master in Sports and Exercise Sicence (University Sheffield, United Kogdom)
Bachelor Degree in Science (Hons) (University Sains Malaysia)
Senior Lecturer, Sports Education Department, Faculty Education Studies, University Putra
Malaysia.
AKK2013
Topic 1 and 2 : Sport Philosophy and Sports In Malaysia

Leader : En. M P Haridas D Menon
Diploma in Teaching (KPM).
Diploma in Sports Management, United Kingdom.
Former Lecturer of Health and Physical Education (Maktab Perguruan Teknik).
General Manager Olympic Council Malaysia (1994-2009).
Hockey (Organized by Ministry of Youth and Sports/ Malaysia Hockey Federation),
Advanced 1972.
Athletic (Course by Bill Miller, USA), Preliminary, 1962 & 1963.
Athletic (Course by Charles Taylor, UK), Advanced, 1965.
Athletic (Course by Tom Rosadich, USA), Advanced, 1968.
Athletic (Course by Manfred Lokhen, Ger), Instructors, 1969.
Instructor of Athletic Coaching Course, Preliminary, 1963 hingga1983.
Volleyball (Organized by Ministry of Youth and Sports/ Malaysia Volleyball Association),
Preliminary, 1964.
Football (Organized by Ministry of Youth and Sports/Asia Football Confederation),
Preliminary, 1965.
Assoc. Prof. Dr. Wee Eng Hoe
Associate Professor Sports Science and Physical at Arts and Science School, Tuanku Abdul
Rahman College, Kuala Lumpur
PhD in Physcial Education, University Malaya, Kuala Lumpur.
Master in Physical Education, University Malaya, Kuala Lumpur.
Bachelor Degree in Humanities, University Science Malaysia.
Page
221

i) Basic Volleyball Coaching Course, Penang, 1977.
ii) FIVB Volleyball Federation Coaching Certificate, IOC, 1984.
iii) FIVB Volleyball Coaching Certificate-International Level I, 1988.
iv) FIVB Mini Volleyball Coaching Certificate, FIVB & MAVA, 1990.
v) Basic Basketball Coaching Course, 1978.
vi) SRAM Course Squash Racquets Association Malaysia, Level I, 1987.
vii) National Facilitator for Fitness Instructors, Anjuran KBS (MOE & MYS), 1980
AKK2013
Tn Hj. Gapor Ahmad

Certificated Special Teacher Physical Education
Maktab Perguruan Ilmu Khas Kuala Lumpur (STTI).
Bachelor Degree in Physical Conditioning, University Pertanian Malaysia.
Former Head Department of Physical Education MPIK, Kuala Lumpur.
i) Sepak Takraw Level I & II, 1996 - 2013
ii) National Facilitator for Fitness Instructors Ministry of Youth and Sport (Level 1-3)
Topic 3 : Sports Anatomy and Physiology
Leader : YM Dr. Tengku Fadilah Bt. Tengku Kamalden
En. Gordon Nicholas Jemat Anchang
Master in Arts (Physical Education) University Columbia.
Bacherlor Degree in Education (TESL) University Malaya.
Head of Sports Science Education Center, University Teknologi MARA, Sarawak.
Mr. Tan Kok Siang
Bacherlor Degree in Science (University Putra Malaysa)
Bachelor Degree in Education (Physical Eduction) University Putra Malaysia
Topic 4 : Basic Biomechanics

Leader : Assoc. Prof. Dr. Ong Kuan Boon
PhD in Biomechanic, Australia
Master in Science (Biomechanic) , USA
Bachelor Degree in Education (Physical Eduction) University Putra Malaysia
AKK2013
Page
En. Ahmad Pharmy Jalil

Bachelor Degree in Sports Science, University Malaya.
222

i) Johor Athletic Coaching Course, Level I, 1992.
ii) Perak Handball Coaching Course, level I, 2004
Youth and Sports Officer, High Performance Department, National Sports Institute Malaysia
Rowing Coaching Course, Level 1, 2013.
Topic 5 : Training and Physical Preparation
Leader: Dr. Nur Ikhwan Mohamad
PhD in Strength and Physical Conditioning
Lecturer, Faculty of Sports Science and Coaching UPSI, Tanjung Malim, Perak.
Master in Sports Science, University Technology MARA
Bachelor Degree in Sports Science.
Diploma in Health and Fitness, University Technology MARA
License C AFC (Football), Level 1, 2013.
En. Erik Tan Check Hiong
Master in Strength and Physical Conditioning, Edith Cowan University Australia.
Bachelor Degree in Exercise Science, Universiti Griffith, Queensland, Australia.
Youth and Sports Officer, Physical Conditioning Center, National Sports Institute Malaysia
Power Plate, Level I, 2007.
Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS), 2003.
CPCS, Level III, 2006.
Cik Azimah Ahmad

Bachelor Degree in Dietetic University Kebangsaan Malaysia.
AKK2013
Page
Leader : Assoc. Prof. Dr. Nik Sanita Safii

PhD in Nutrition University Kebangsaan Malaysia.
Master in Human and Metabolisme Science Nutrition University of Aberdeen.
Bachelor Degree (Hons) in Dietetic University Kebangsaan Malaysia.
Diploma in Science UniversityTechology MARA.
Doctor Nutrition Philosophy, UKM.
Lecturer in Dietetic Program, Pusat Pengajian Sains Jagaan Kesihatan Fakulti Sains
Kesihatan, UKM.
223
Topic 6 : Sport Nutrition
Master in Sports Science UniversityTechnology MARA.

Head of Satelit Center Perlis, National Sports Institute Malaysia.
Topic 7 : Coaching Competencies

Leader : Prof. Dr. Abdul Hafidz Omar
Ph.D (Health)
M.Sc (Education-Leadership)
B.Sc (Physical Education),
Director of sports innovation center, University Technology Malaysia
AKK2013
Page
Dr. Chin Ngien Siong

PhD in Sports Psychology, University Malaya,
Lecturer, Health and Physical Education Department, Institut Pendidikan Guru, Campus Tun
Abdul Razak, Sarawak
United States Professional Tennis Registry (USPTR), Level I, 1992.
United States Professional Tennis Association (USPTA), Level III, 1999.
En. Ravi a/l Margapandu
Master in Science (Human Resoursce) UNIMAS.
Bachelor Degree in Education (Physical Education) University Putra Malaysia
Certificated Teaching (TESL) MPMK.
Head of Department, Health and Physical Education, Institut Pendidikan Guru Kampus Gaya,
Sabah
Hockey Coaching Course, level III, 2008.
AHF Coaching Course Hockey, 2011.
IHF High Performance Coaching, 2010.
224

Athletic Coaching Course Level 1, 1982
Hockey Coaching Course Level 1, 1990
Badminton Coaching Course Level 1, 1988
Rugby Coaching Course Level 1, 1988
Intermediate Swimming Coaching Course, 1988
Topic 8 : Sport Psychology

Leader : Dr. Lim Boon Hooi
PhD in Sports Psychology (University Malaya).
Vice Director of Sports Center, University Malaya.
Advance Certificated in Health and Physical Education Institut Perguruan Darul Aman.
Diploma in Teaching Maktab Perguruan Temenggung Ibrahim Johor Bahru.
Master in Sports Psychology University Pertanian Malaysia.
Bachelor Degree in Sports Science University Malaya.
Volleyball, Level I, II & III, 2005 -2013.
Power weight lifting, Level I & II, 2011.
Hockey, Level I & II 2005 - 2013.
Dr. Hairul Anuar Hashim
PhD in Psychology and Exercise, Australia.
Master in Sports Psychology, Springfield, USA.
Bachelor Degree in Psychology, University Islam Antarabangsa.
Coordinator of Sports Science Unit, University Science Malaysia.
Lecturer, Sports Science Education Unit, University Science Malaysia, Kubang Kerian,
Kelantan.
Dr. Ong Kong Swee
PhD in Psychology University Pendidikan Sultan Idris,Tanjung Malim, Perak.
Master in Human Resource Management, St. Clement University West Indies, USA.
Bacherlor Degree in Physical Education, University Putra Malaysia.
Excellent Lecturer of Physical Education, Institut Pendidikan Guru Kampus Rajang, Sarawak.
Page
225

Badminton Coaching Course, Level I 1989, Level II 2007, Level III 2013.
Hockey Coaching Course, Level I, 2001.
Volleyball Coaching Course Level I, 1985.
Athletic Coaching Course Level I, 1992.
Tennis Coaching Course Level I, 1996.
AKK2013
Topic 9 : Motor Behavior

Leader : En. Patmanathan K. Supiah
Special Tecahing Certificated (Physical Education), Institut Pendidikan Darul Aman, 1993.
Diploma in Athletic Coaching, Universiti Johannes Guthenberg, Germany, Athletic
Federation , Mainz, Germany.
Master in Physical Education, UPM.
Lecturer, Social Development and Education School, University Malaysia Sabah.
Diploma in Athletic Coaching, 2007.
Dr. Jeffrey Low Fook Lee
Bachelor Degree in Physical Education.
Master in Sports Science, University Putra Malaysia.
PhD in Motor Behavior, University John Moores, Liverpool, UK.
Senior Lecturer, Faculty of Coaching and Sports Science, University Pendidikan Sultan Idris
(UPSI), Perak.
Page
226

Basic Archery Course, Malaysia Archery Association MSN, 1996.
Basic Hiking Course, Malaysia Hiking Federation, 2003.
Cricket Coaching Course, Malaysia Cricket Association, 2000.
Cricket instructor Course, Malaysia Cricket Association MSN, 2003.
Cricket Coaching Course, Asia Cricket Council (ACC), 2012.
AKK2013
Topic 10 : Sport Medicine and Sport Injuries

Leader : Mej. Jen. Prof. Dato Dr. Mohd Zin Bidin (Retired)
DPMS, PAT, JSM, DSM, SMP, KAT, KMN, MD, MPH, MScCTM, FACTM, FAOEMM, FFTM,
FPHMM, AM, DTM&H, DISM, Dipsmed DipAeromed MMIM psc
Dean, Faculty of Health and Medical, University Pertahanan Nasional, Kem Sungai Besi.
(Retired)
Kolonel (Dr) Zainal B. Othman
M.D (UKM), M.P.H (UKM),
Master in Sport Medicine, (University Nottingham, United Kingdom).
Science Physic Member, Hospital Angkatan Tentera Kem Terendak, Melaka.
Symposium of Sports Health in Industry, 2010.
FIMS Advance Emergency Sports Medicine Course, 2010.
FIMS Team Physician Development Course, 2011.
4th AFC Conference on Seminar Football Medicine, 2011.
AFC Elite Education Seminar, 2012.
21st Conference on Sports Rehabilitation and Traumatology, 2012.
3rd International Football Medicine Conference, South Africa, 2010.
Dr. Mohd Nahar Azmi Mohamed
Bachelor Degree in Medicine, Padjadjaran University, Bandung, Indonesia, 1995
Master / Special Degree in Sports Medicine, University Malaya, 2003
Head of Sports Medicine Department, University Malaya Medical Center
Page
227

Master Trainer of National Facilitator for Fitness Instructors KBS, 2005
AKK2013
PENGHARGAAN
Page
228
PERHARGAAN JUGA DIPANJANGKAN KEPADA SEMUA YANG

TELAH MENYUMBANG SECARA LANGSUNG DAN TIDAK
LANGSUNG TERUTAMA PENULIS-PENULIS MODUL SAINS SUKAN
TAHAP I, TAHAP II SEHINGGA TAHAP III YANG TERDAHULU
SEHINGA BERJAYANYA MENGHASILKAN MODUL INI.
AKK2013

Nota Sains Sukan Tahap I

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Nota Sains Sukan Tahap I

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

AKADEMI KEJURULATIHAN KEBANGSAAN

SKIM PERSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN

NOTA SAINS SUKAN TAHAP I

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I

UNIT 1 FALSAFAH SUKAN

UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA

UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN

UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK

UNIT 5 KESUAIAN FIZIKAL

UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN

UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN

UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN

UNIT 9 TINGKAH LAKU MOTOR

UNIT 10 PERUBATAN SUKAN

SENARAI PENYELARAS DAN PENGHARGAAN

PERLAKSANAAN KURSUS TAHAP I

Peperiksaan ini mengandungi 60 soalan berbentuk objektif.

ii) Masa peperiksaan adalah 1 jam.

Keupayaan Memahami Soalan

Kreativiti dan makluman baru

Tugasan akan di pungut sebelum peperiksaan dimulakan. Peserta perlu menyerahkan

PENDAFTARAN DAN PEMBAYARAN KURSUS

Kursus Sains Sukan

BUKAN AHLI (TIADA LESEN)

c. Markah LULUS keseluruhan ialah 60%

peperiksaan sains sukan tahap 1.

2.1 Sejarah Sukan.

ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN

Definisi / Rujukan Anatomi Bagi Memahami Pergerakan.

6.1 Definisi Pemakanan Sukan.

Pengenalan Kepada Latihan Dan Persediaan Fizikal.

6.4 Kepentingan Pemakanan Terhadap Prestasi Atlet.

7.1 Perancangan Pengajaran.

Definisi Psikologi Dan Psikologi Sukan.

TINGKA LAKU MOTOR

JUMLAH MASA KURSUS

Kemajuan adalah kegiatan hari ini, dan kepastian masa depan

Moving step by step , you may travel great distance

peraturan, masa, dan tempat.

Bersifat fizikal (ada pergerakan kencang/teknik).

Ada peraturan-peraturan/undang-undang yang piawai (standard rules).

Berunsur persaingan/pertandingan (ada keputusan).

Ada badan/persatuan yang mengawalnya (instituionalised).

Memerlukan latihan untuk menguasai kemahiran/strategi.

PENGELIBATAN INDIVIDU DALAM SUKAN

Mengapa individu terlibat dalam sukan

Pengubahan sosio-politik masyarakat dan peredaran masa membawa perubahan

Penglibatan individu dalam sukan

: Kesejahteraan diri dan kualiti hidup.

: Penglibatan dalam aktviti fizikal/sukan.

: Pengisian masa lapang,sihat dan seronok.

: Mencari kepuasan dan hiburan yang sihat.

: Pola tingkahlaku yang diterima masyarakat.

: Peluang berinteraksi melalui aktiviti umum.

: Meluahkan perasaan dan emosi.

8. Kecemerlangan : Persembahan prestasi yang terbaik.

: Pengiktirafan pelbagai bentuk(wang,gelaran).

: Menikmati kecantikan pergerakan/persembahan

PENGLIBATAN NEGARA DALAM SUKAN

MENGAPA KESEDARAN TENTANG SUKAN MENINGKAT ?

Konsep Sains Sukan

Apa Itu Kejurulatihan ?

Pentingnya Kejurulatihan Yang Betul