UNIVERSIDAD TCNICA DE MACHALA

FACULTAD DE CIENCIAS SOCIALES

ESPECIALIDAD CULTURA FSICA
Asignatura:
NUTRICIN HIGUIENE Y DIETTICA
FACILITADOR
DR.EDGAR AZANZA JIMNEZ
ESTUDIANTES
JAIME CARRILLO
JHONNY SEGOVIA
IAN PINCAY
JEOVANNY RODAS
EDSON NIOLA
INVESTIGACIN GRUPAL
CURSO
CUARTO SEMESTRE
AO ACADMICO
2013 - 2014
DIETAS PRE Y POST COMPETICIN EN HALTEROFILIA

HALTEROFILIA

Halterofilia o levantamiento olmpico de pesas es un deporte que consiste en el levantamiento

de la mayor cantidad de peso posible en una barra en cuyos extremos se fijan varios discos, los
cuales determinan el peso final que se levanta. A dicho conjunto se denomina haltera.
Existen dos modalidades de competicin: arrancada y dos tiempos o envin. En la primera, se debe
elevar, sin interrupcin, la barra desde el suelo hasta la total extensin de los brazos sobre la cabeza.
En la segunda, se ha de conseguir lo mismo, pero se permite una interrupcin del movimiento cuando
la barra se halla a la altura de los hombros.
En los gimnasios de la halterofilia se requiere de unas cantidades de implementos como son:
Barras (palanquetas), discos (de 1; 2,5; 5; 10; 15; 20 y 25 kg), parales para barras, tacos de altura,
bancos (asientos), plataformas y otros.

Se le considera como el ms genuino deporte de fuerza pero adems exige gran destreza y actitud
mental excepcional. El levantamiento de pesas o halterofilia implica un entrenamiento a fondo para
lograr el desarrollo del atleta sobre la tarima, al obligar a todos los msculos de su cuerpo a realizar
una accin que supera ampliamente la suma de los recursos parciales del individuo.
a pesar de los excelentes entrenamientos y una muy buena dieta alimenticia, es un deporte de
mltiples lesiones que en muchos casos son impactantes.

Dieta e Informacin
La dieta que se sigue para un concurso ser el factor determinante ms importante en la competicin.
Una persona puede tener toda la masa muscular del mundo, pero si no vienen con gran nitidez en el
da del concurso, de nada le servir, a continuacin, la masa significa poco. Para disear una dieta
adecuada hay que darse tiempo suficiente para perder la grasa corporal necesaria para lograr ese
aspecto de cortado antes mencionado.
Cul es el propsito de la alimentacin pre-competitiva? La alimentacin pre-competitiva tiene
como propsitos principales:
a) Evitar la sensacin de hambre,
b) Disminuir al mximo el riesgo de hipoglucemia,
c) Prevenir problemas gastrointestinales,
d) Completar la carga de glucgeno,
e) Proveer combustible durante la competicin y
f) Asegurar la correcta hidratacin.
ALIMENTACIN DEL ATLETA

La alimentacin tiene un protagonismo determinante en el logro del mximo potencial de rendimiento,

sobre todo cuando es previa a la competencia. Por lo general y por desconocimiento, los atletas
cometen errores comunes como la baja ingesta de alimentos antes de la competencia con el propsito
de poder lograr un peso determinado. Igualmente, pueden consumir de forma excesiva alimentos para
tener una mayor cantidad de combustible como reserva durante el ejercicio o tomar soluciones
hiperosmticas con electrolitos o azcares, que en vez de favorecer la hidratacin lo que hacen es
reducir de forma significativa las reservas hdricas.
La alimentacin de los atletas debe responder a los requerimientos nutricionales individuales de
caloras necesarias y composicin corporal; igualmente a los elementos reguladores en funcin de la
edad, el sexo y la disciplina deportiva que practica. Cuando la alimentacin no responde a dichos
requerimientos, pueden presentarse sntomas de fatiga durante la actividad o el ejercicio, ms an
durante la competencia donde el atleta expone su mximo esfuerzo para alcanzar su meta.
Para empezar vamos a poneros un ejemplo de dieta de pre-competicin (para un atleta que ronde los
100-110kilos de peso) en la cual se va a doblar entrenamientos, es decir, realizar un entrenamiento de
maana/medioda y un entrenamiento por la tarde/noche.
Estrategias para una correcta alimentacin pre-competencia.
Lo ms recomendable en relacin a la alimentacin en las horas previas a la competencia es una
dieta que sea pobre en fibra y grasa y rica en carbohidratos, de forma tal que se consuma 3 gramos
de carbohidratos por kilo de peso corporal faltando 3 horas para dar inicio a la competencia o 1 gramo
de carbohidratos por kilo de peso corporal si falta una hora, considerando que todo alimento que se
ingresa una hora antes de la competencia debe ser lquido.
En los deportes de fuerza como el levantamiento de pesas, algunos autores recomiendan ingerir
carbohidratos 30 minutos antes de una sesin de entrenamiento e intermitentemente durante la
misma, por cuanto aumenta significativamente los niveles de insulina en sangre, y que esta hormona
tiene un efecto anabolizante muy importante que favorece la formacin de protenas y por lo tanto de
msculo. Un ejemplo de qu alimentos consumir, faltando 3 horas para la competencia en una
persona de 70 kg., es el siguiente: administrar un suplemento de hidratos de carbono cada dos horas,
ingiriendo la primera toma en los 15 primeros minutos despus de acabar el ejercicio. Con ello, es
optimizada la tasa de re-sntesis de glucgeno. Igualmente el consumo de un suplemento que integre
carbohidratos y protenas produce una recuperacin ms rpida de las reservas de glucgeno debido
a que se promueven niveles mucho ms elevados de insulina en plasma. Existe un lmite adecuado en
el consumo de carbohidratos, con un rango que oscila entre los 500 y 600 gr. / da. Por encima de este
rango no han encontrado que se d un mayor almacenamiento de glucgeno o una mejora.

Hay que tener en cuenta que esta dieta est sacada de culturistas profesionales, que van al lmite en
la suplementacin, doblando en muchas ocasiones las cantidades que se recomiendan en la toma de
suplementos, tal y como podemos ver en esta tabla, y que cada miligramo de msculo es importante.
Esta dieta se completa con muchos litros de agua, beber es tan importante como comer, y se suelen
ingerir entre 5 y 6 litros diarios, sobre todo en comidas y en los entrenamientos. Cuanto ms se bebe
menos lquidos se retienen adems de ayudar a los riones e hidratar a los msculos.
No ponderes este tipo de dieta a la tuya, ni amoldes cantidades ya que son dieta personalizada.
Tmalas como referencia y saca ideas generales para tu dieta, es bueno saber cmo comen los
profesionales, tener en cuenta que si no se comen muchas protenas no se alcanzan resultados
ptimos, y de ah que ellos ingieran muchos ms gramos por kilogramo de peso corporal de este
macronutriente tan importante para la construccin muscular.

Cuando veas un ganador de un concurso de culturismo en el escenario, ten por seguro que l tuvo un
gran seguimiento en sus caloras, carbohidratos, protenas, grasas y comidas y nunca se apart de
eso.
La ingesta de carbohidratos
Cualesquiera que sean caloras que no han sido asignadas a las protenas y la ingesta de grasas se
componen de la ingesta total diaria de carbohidratos. Para nuestro tema en cuestin, lo que deja 2400
(1000 + 495) = 905 kcal por da para la ingesta de hidratos de carbono. Esto equivale a 225 g de
carbohidratos por da.
Los carbohidratos en tu batido deberan representar alrededor del 20% de tu ingesta total diaria de
carbohidratos.
Este batido tendr varios beneficios:
Repuesto de glucgeno muscular y aumentar el rendimiento.
Ahorrar tejido muscular.
Mantener una liberacin constante de la insulina, por lo tanto, la inhibicin de la liberacin de
cortisol.
La ingestin continua de hidratos de carbono se asegurar de que el sustrato adecuado
disponible para la va glicoltica.
La siguiente es una lista aceptable de protena, carbohidratos, grasas para tu dieta:
Protenas:
Atn o cualquier pescado ms.
Requesn.
Huevos (especialmente los blancos).
Pechuga de pollo (sin piel sin hueso).
Pechuga de pavo (sin piel sin hueso).
Carne de res magra.
Queso Bajo en grasa o sin grasa
Carne de cerdo con poca grasa
La protena de suero.
La protena de soja.
Esencialmente, la mayora de cualquier otra fuente de protena mientras que sea baja en
grasas saturadas y carbohidratos.
Hidratos de carbono:
Las patatas dulces.
Harina de avena, salvada de avena, cereal de salvado de avena.

 Salvado de cereales.
El arroz integral.
Trigo pan (tratar de limitar a 2 rebanadas por da).
Granos.
Palomitas de maz bajas en grasa
Frutas (lmite de 2-3 porciones al da).
Malto dextrina (durante el entrenamiento).
Dextrosa (durante el ejercicio)
Verduras.
Mantente alejado de los granos refinados y cualquier cosa que diga enriquecido o jarabe de
maz de alta fructosa en la etiqueta.
Grasa:
Omega 3 cpsulas (por ejemplo cpsulas de aceite de pescado).
El aceite de linaza semillas.
Aceite de Pescado
El aceite de borraja.
El aceite de oliva.
Nueces (lmite de 1 porcin por da), mantequilla de cacahuete (siempre y cuando que no
contiene aceites hidrogenados).
Las yemas de huevo.
Pescado (salmn especialmente).
Cualquier otra materia grasa debe venir como un subproducto de la ingesta de carbohidratos y
protenas.
CMO ALIMENTARSE DESPUS DE UNA COMPETENCIA

En este artculo usted encontrar las claves nutricionales para obtener un rendimiento ptimo y una
recuperacin rpida luego de una competencia deportiva. Desde los modos de alimentarse hasta las
cantidades y calidades de comida, todo lo que necesita saber para cuidar su cuerpo.

Luego de una competencia ardua en halterofilia se debe ser cauteloso con respecto a la primera
comida que se ingiere, ya que el organismo acaba de realizar una descarga adrenalnica importante y
adems se genera una acidificacin del cuerpo. Ambos procesos bloquean el apetito, en muchos
casos por un perodo bastante largo despus de la competicin.
El tubo digestivo, que no ha sido bien irrigado durante el evento deportivo, no est preparado para
recibir y tratar adecuadamente los alimentos complejos o abundantes.
Cul es la salida a esta situacin?
En primer lugar es necesario recuperar la hidratacin bebiendo pequeas cantidades de agua o
lquido hasta que desaparezca el estado de sed. Esto tambin ayudar a drenar los desperdicios y a
combatir la acidosis.
Tambin se pueden ingerir hidratos de carbono con alto valor glucmico para acelerar la sntesis del
glucgeno y reestablecer los depsitos hepticos y musculares. Si los hidratos se ingieren
inmediatamente despus del deporte, la recuperacin se realiza ms eficientemente. Incluso se puede
empezar a beber o comer algn hidrato poco antes de terminar la competencia, para que no baje el
rendimiento.
Qu es lo que se puede ingerir?
Se sostiene que por cada kilo de peso que se pierde en un deporte intenso es necesario beber 400 cc
de lquido, que deben contener entre un 6% y un 8% de glucosa o sacarosa.

Para comer se deber esperar alrededor de una hora. Es recomendable ingerir los alimentos en un
ambiente tranquilo y con un ndice de ansiedad lo ms bajo posible.
La cantidad de carbohidratos recomendada ronda el gramo y medio por kilo de peso corporal al
finalizar la competencia y otro gramo y medio dos horas despus.
El mejor momento para reponer energas a travs de la comida es aproximadamente entre un hora y
una hora y media luego de finalizada la actividad. Los alimentos deben contener una pequea cuota
de grasas y un gran porcentaje de protenas que proporcionarn el suplemento necesario para la
recomposicin muscular.
Es importante aclarar que no es bueno ingerir alimentos a los cuales el organismo no est
acostumbrado o aquellos que causan trastornos estomacales (diarrea, flatulencias). Tampoco se
recomiendan las bebidas gaseosas o con alto contenido de cafena o estimulantes como el alcohol.

Ideas de mens para el perodo de post competicin

Alimentos crudos: zanahoria rallada (rica en potasio, vitamina c, glcidos y betacarotenos), lechuga,
espinaca (rica en fibras).
Alimentos farinceos: pastas, papas o arroz (contienen la cantidad de hidratos de carbono
necesaria). Se pueden comer con aceite de oliva, germen de trigo o en ensalada.
Leguminosas o derivados de la soja: porotos, garbanzos, lentejas, porotos de soja (ricos en
hidratos, fibras, vitaminas potasio y protenas).
Verduras frescas.
Lcteos (queso, leche, yogur, si es de bajo contenido graso mejor).
Algn postre azucarado o fruta (banana rica en potasio, uvas ricas en azcares).
A tener en cuenta
Es importante recordar que durante el esfuerzo se producen prdidas minerales que deben
compensarse con rapidez para evitar la carencia a largo plazo debido a que si esto no se hace, la
recuperacin se ver afectada y necesitar de un mayor perodo temporal para lograrse.
Cuanto ms extensa sea la competencia ser beneficioso agregar a la ingesta de 600 a 1200 mg de
sodio, debido a que ayuda a retener lquidos y a no deshidratarse a la vez que alivia el
restablecimiento del equilibrio inico. En este caso se pueden beber jugos de frutas que contienen
azcares, sodio y potasio.
Es necesario tener en cuenta que recin a las 24 horas se podr reestablecer la dieta acostumbrada,
incluso es muy probable que se consuman ms alimentos debido al retorno progresivo del apetito.
MUCHAS GRACIAS POR SU ATENCIN.