Programa para adelgazar corriendo en 8 semanas.

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pierdepesoencasa
. Published on enero 29, 2016. 20

Anteriormente, os estuvimos dando una serie de consejos para adelgazar corriendo, y hoy
vamos a concretar un poco ms, dndoos las bases para que lo logris por vosotros mismos con esteprograma para adelgazar
corriendo en 8 semanas.
El programa para adelgazar corriendo, est diseado para que puedas correr 30 minutos a un ritmo relajado (unos 3 km). Es un
programa simple y progresivo, que comienza con caminar ms que correr y evoluciona gradualmente a correr ms y caminar menos.
Una vez que seas capaz de correr 3 km sin parar, puedes decidir en tu prxima meta. Es posible que simplemente quieras continuar con
3km, tres o cuatro das a la semana. Las investigaciones han demostrado que esto es suficiente para ayudar a perder o mantener el
peso, y mejorar muchos otros aspectos importantes de la salud, es decir, tu nivel de colesterol, presin arterial y la respuesta a la
insulina.

O tambin puedes decidir que quiere hacer ms, en cuyo caso, no te limites a estos programas. Los 3 primeros kilmetros son las ms
difciles. Una vez que hayas llegado a este nivel de forma fsica, es relativamente fcil de hacer ms. Simplemente tienes que ser
paciente y disciplinado en tu entrenamiento.
Aqu hay 4 puntos clave a tener en cuenta antes de comenzar el programa para adelgazar corriendo.
1. Si tienes ms de 40 aos, que no estn acostumbrados al ejercicio y con ms de 10 kilos de sobrepeso, consulta con tu mdico. A
menos que tengas un problema serio de salud, tu mdico probablemente te animar a iniciar un programa para adelgazar corriendo,
pero por precaucin es aconsejable consultar.
2. Programa los entrenamientos. Si tienes poco tiempo, busca un hueco y planifcate un horario e intenta comprometerte con l.
3. Cuenta con los das malos. Todo el mundo los tiene, pero pasan rpidamente, y el prximo entrenamiento es a menudo mejor que
el anterior.
4. No te precipites. Forzarse demasiado al principio, conduce a lesiones y el desnimo. Se paciente y ve despacio. El objetivo es llegar
a los 30 minutos de carrera continua, no establecer ningn record.

Programa para adelgazar corriendo

Semana 1
Lunes
Martes
correr 1 min
Camina 30 min
Caminar 2 min
Reptelo 10 veces
Consejo:

Mircoles
correr 1 min
Caminar 2
minReptelo 10
veces

Jueves
Camina 30 min

Viernes
Sbado
Domingo
Correr 1 min
Correr 1 min
Descanso
Caminar 2 min Caminar 2 min
Reptelo 10 veces Reptelo 10 veces

Cuando camines, no pasees tranquilamente, hazlo a paso ligero.

Para tener energa durante el entrenamiento, cmete una pieza de fruta o una barra de energa aproximadamente 2 horas antes del
ejercicio. Una hora ms tarde, tmate una bebida isotnica. La bebida se asegurar de que ests completamente hidratado, y tambin
de que tienes suficiente
sodio y potasio para un entrenamiento saludable.
Semana 2
Lunes
Correr 2 min
Camina 1 min
Reptelo 10
veces

Martes
Camina 30 min

Mircoles
Correr 3 min
Caminar1 min
Repite 7 veces

Jueves
Viernes
Correr 2 min
Correr 4 min
Caminar 30 min Camina 1 min
Repite 6 veces

Sbado
Correr 4 min
Caminar 1 min
Repite 6 veces

Domingo
Descanso

Consejo:
Siempre camina 2-3 minutos como calentamiento antes de comenzar tu entrenamiento, y camina unos 2 o 3 minutos como un tiempo
de recuperacin despus. No estire antes de correr, djalo para despus del entrenamiento o para la noche mientras ests viendo la
televisin. Si no sabes como hacerlos haz click aqu
Semana 3
Lunes
Correr 5 min
Caminar 1 min
Repite 5 veces

Martes
Camina 30 min

Mircoles
Correr 5 min
Caminar 1 min
Repite 5 veces

Jueves
Viernes
Caminar 30 min Correr 6 min
Caminar 1 min
Repite 4X

Sbado
Correr 4 min
Caminar 1 min
Repite 6 veces

Domingo
Descanso

Consejo:
Mantn los brazos cmodamente en los costados mientras corres, con el objetivo de relajarte al mximo. Dobla los codos 90 grados y
muvelos hacia adelante y hacia atrs y no dejes que tus manos se queden colgando.
Semana 4

Lunes
Martes
Corre 8 min
Correr 3 min
Camina 1 min
Caminar 30 min
Reptelo 3 veces

Mircoles
Correr 9 min
Caminar 1 min
Repetir 3 veces

Jueves
Viernes
Caminar 30 min Correr 10 min
Caminar 1 min
Repetir 2X
Despus correr 8
minutos

Sbado
Domingo
Correr 11 min
Descanso
Caminar 1 min
repetir
2XDespus
correr 7 minutos

Consejo:
En un clima clido y soleado, usa protector solar y gafas de sol (para relajar los msculos faciales) y una visera o gorra para evitar el
sol en tu cara. Sal a correr por la maana temprano o tarde por la noche si es posible.
Semana 5
Lunes
Correr 12 min
Camina 1 min
repetir 2X

Martes
Mircoles
Correr 4 min
Correr 13 min
Caminata 30 min Caminar 1 min
repetir 2X

Jueves
Viernes
Correr 2 min
Correr 14 min
Caminar 30 min Caminar 1 min
Repetir 2X

Sbado
Correr 15 min
Caminar 1
minDespus
correr 14 min

Domingo
Descanso

Consejo:
En alguna ocasin, puedes sustituir este programa por otro tipo de ejercicios. Puedes hacer 30 a 40 minutos de bicicleta o elptica en un

gimnasio, o hacer entrenamiento con pesas. El descanso de correr te refrescar, y aprenders nuevas habilidades mientras desarrollas
nuevos msculos.
Semana 6
Lunes
Correr 16 min
Caminar 1 min
Correr 13
minutos

Martes
Mircoles
Caminar 30 min Correr 17 min
Caminar 1 min
Correr 12
minutos

Jueves
Viernes
Caminar 30 min Correr 18 min
Caminar 1 min
Correr 11 min

Sbado
Correr 19 min
Caminar 1 min
Correr 10 min

Domingo
Descanso

Consejo:
Correr es una gran manera de fortalecer los huesos, pero para eso necesitas calcio. 1,000 miligramos al da, o 1.500 miligramos si
tienes ms de 50 aos. Bebe uno o dos vasos de leche desnatada al da, o disfrutar de uno o dos yogures bajo en grasa o queso cottage.
Las verduras de hoja verde son otra gran fuente de calcio.
Semana 7
Lunes
Correr 20 min
Caminar 1 min
Correr 9 min

Martes
Correr 20 min
Caminar 1 min
Correr 9 min

Mircoles
Correr 22 min
Caminar 1 min
Correr 7 min

Jueves
Viernes
Caminar 30 min Correr 24 min
Caminar 1 min
Correr 5 min

Sbado
Sbado
Correr 26 min
Caminar 1 min
Correr 3 min

Domingo
Descanso

Consejo:
Los corredores novatos suelen sufrir calambres en las piernas o dolor en las rodillas. Estos dolores deben pasar rpidamente si los
tratas de inmediato con bolsas de hielo despus de los entrenamientos. Pon una bolsa de guisantes congelados en las espinillas o
rodillas durante 15 minutos. Si el dolor persiste, tmate varios das de descanso antes de comenzar de nuevo el programa para
adelgazar corriendo.
Semana 8

Lunes
Correr27 min
Caminar 1 min
Ejecutar 2 min

Martes
Correr 20 min
Caminar 1 min
Correr 9 min

Mircoles
Correr 28 min
Caminar 1 min
Correr 1 min

Jueves
Viernes
Caminar 30 min Correr 29 min
Camina 1min

Sbado
Correr 30 min

Domingo
Descanso

Consejo:
Busca el aire ms puro posible, trata de no hacer tus entrenamientos al lado de una calle muy transitada o durante la hora punta.
Encuentra calles de poco trfico donde cualquier escape se dispersa rpidamente. An mejor, tan a menudo como te sea posible, trata
de correr en zonas verde como parques o senderos

Las claves para perder peso corriendo

Por LBDC -

5 junio 2015
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perder peso

A la vuelta del verano ms de una persona muestra inters por comenzar a adentrarse en la rutina de salir a
correr a diario para quitarse esos kilillos sobrantes. Y razn no les falta porque lo cierto es que perder peso
corriendo es tremendamente fcil gracias a que se trata de una actividad muy general que acelera nuestro
metabolismo, en la que movemos gran parte de nuestra musculatura y eso nos ayuda a quemar caloras y
grasa, mejorando a nivel cardiovascular.

Sin embargo, el ritmo de adelgazamiento depende de un gran nmero de factores relacionados con la duracin
de la carrera, la alimentacin, el sexo, la edad, el metabolismo Sabemos que correr favorece el gasto energtico y
por extensin, la prdida de grasa y peso. Tambin que el estancamiento a menudo viene provocado por la prctica
de ejercicio suave sin apenas consumo energtico, por un incremento del apetito despus de la actividad fsica o
por convertir el ejercicio en el pretexto para descuidar la alimentacin saludable. Por otro lado, la propia eficiencia
corporal, la respuesta fisiolgica.
Lo vemos a continuacin:

Perder peso corriendo: factores a tener en cuenta

Ritmo de adelgazamiento
El metabolismo de cada persona es un mundo completamente diferente. Sin embargo, si es cierto que a la hora
de adelgazar corriendo, los hombres consiguen tener mejores y ms rpidos resultados frente a las mujeres. Es
curioso porque, en general, los hombres no suelen seguir dietas tan estrictas como las mujeres a la hora de
adelgazar y les cuesta ms tener esa fuerza de voluntad que las mujeres sacan de donde sea con tal de perder esos
kilos de ms.
Pues bien, una de las explicaciones que puede aportar luz sobre esta diferencia es el hecho de que las mujeres
tienen un metabolismo algo ms lento en lo que a quema de grasas se refiere. Adems, los hombres tienen
una sensibilidad ms latente a los cambios en la alimentacin por lo que, cuando modifican su dieta y la adaptan a
un rgimen poco calrico, su metabolismo deja de tener capacidad para reservar grasas en su organismo. Tienen
mucha suerte!

En cualquiera de los casos, desde aqu podemos afirmar que correr adelgaza pero claro, deben seguirse una serie
de pautas marcadas para no salir a correr sin ms. Qu es lo importante? Como ya vimos en el exitoso artculo Las
5 cosas que no sabas sobre adelgazar corriendo, los cambios de ritmo y el tiempo que nos mantenemos en
carrera. Evidentemente, no es lo mismo andar deprisa o correr durante 10 minutos que hacerlo durante 40
minutos. Cuidado con esta afirmacin si eres principiante, no intentes matarte a correr al principio porque
terminars aborreciendo este deporte tan maravilloso que te puede permitir perder peso de forma fcil y sana.
Te ests agobiando? No te preocupes, te dejamos unas pautas para que comiences a perder peso corriendo sin
problemas adheridos:

Consejos para perder peso mientras corres

No realices siempre el mismo entrenamiento
Al igual que sucede cuando realizamos la misma dieta adelgazante durante mucho tiempo, el organismo termina
acostumbrndose y no se muestran los resultados esperados o los resultados que venamos obteniendo. En el caso
del entrenamiento,es importante variar cada da mediante la introduccin de ritmos. Por ejemplo, sabemos
que con una carrera suave no se comienza a quemar grasas hasta pasados los 35 minutos. Pues bien, alterna tu
carrera suave con una carrera ms viva o con multisaltos o incluso con series.
Ejercitarse con ms variabilidad e intensidad, generando una mayor actividad del metabolismo basal horas
despus, proporcionando un mayor consumo calrico durante y despus del ejercicio, con un porcentaje de quema
de grasas mayor en trminos absolutos en relacin al entrenamiento aerbico. Utilizando un sistema intervlico de
alta intensidad con mayor desarrollo de fuerza, compuesto por entrenamientos en subidas, series, intervals,

salidas a correr intensamente, cambios constantes en las sesiones, asomndonos al umbral anaerbico. No
trabajar con grandes volmenes, sino que predomine un alto nivel de calidad. Por tanto, uno de los secretos para
adelgazar con ejercicio y lograr una adherencia continuada es el efecto sorpresa y la intensidad.
Vers cmo, adems de perder peso ms rpido, tu cuerpo notar que est realizando un ejercicio ms eficiente y
podrs incluso aumentar tu velocidad de carrera y tu rendimiento en general.

Rutina de entrenamiento
Muchos corredores tienen su rutina diaria de entrenamiento y la respetan siempre. Sin embargo, si ests
empezando en esto del running no es recomendable darse tal paliza porque terminars odiando salir a correr,
lesionndote y teniendo ms fatiga de la que deberas. Por otro lado, si haces siempre lo mismo, el propio cuerpo
economizar el consumo energtico volvindose ms eficiente (Quien guarda, halla). Empieza con tres salidas
semanales variadas que poco a poco mejorarn tu funcin cardiovascular, quemarn caloras y permitirn a tu
organismo ir adaptndose a la nueva rutina.

Dieta sana: el complemento ideal

De nada sirve comenzar a salir a correr para perder peso si no lo complementas con una modificacin en tu estilo
alimenticio habitual. Bsicamente, se trata de reducir la ingesta de caloras rutinaria eliminando las comidas
grasas, los congelados, la comida precocinada, los rebozados, el pan y la bollera. Y qu nos falta? Exacto, reducir el
consumo de sal y azcar.
Y soy ms de usar la cinta de correr?

Los amantes del running no suelen ser propensos a utilizar la cinta de correr pero siempre hay excepciones y t
puedes ser una de ellas. Si lo que quieres es perder peso corriendo en cinta no debes caer en el error de extremar
la intensidad o la duracin. Comienza andando durante, al menos, 5 minutos y posteriormente ve incrementando
de forma paulatina la inclinacin y la intensidad. La velocidad la puedes ir aumentando poco a poco pero
recuerda que para empezar a correr es mejor mantener un ritmo constante y suave con una intensidad e
inclinacin adecuada que ir ms rpido y mantenerse menos tiempo en la cinta.
Sigue nuestros consejos para perder peso corriendo y te aseguramos que quemars grasas y eliminars el peso
que te sobra. Comienza a correr!

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EMPEZAR A CORRER DESDE CERO

Os dejamos un plan de entrenamiento de iniciacin al running de 6 semanas. Si quieres ampliar la informacin
no dudes en comentar o ponerte en contacto con nosotros (recoge@labolsadelcorredor.com).
Semana 1
Lunes

6 caminando, 2corriendo (2 repeticiones)

Martes

descanso

Mircoles

6 caminando, 2 corriendo (2 repeticiones)

Jueves

descanso

Viernes

descanso

Sbado

5 caminando, 2 corriendo (2 repeticiones)

Domingo

descanso

Semana 2
Lunes

4caminando, 2corriendo (3 repeticiones)

Martes

descanso

Mircoles

3caminando, 1:30 corriendo (4 repeticiones)

Jueves

descanso

Viernes

descanso

Sbado

4caminando, 2corriendo (3 repeticiones)

Domingo

descanso

Semana 3
Lunes

3caminando, 2corriendo (3 repeticiones)

Martes

descanso

Mircoles

3caminando, 3 corriendo (3 repeticiones)

Jueves

descanso

Viernes

descanso

Sbado

2caminando, 2corriendo (4 repeticiones)

Domingo

descanso

Semana 4
Lunes

3caminando, 3 corriendo (3 repeticiones)

Martes

descanso

Mircoles

3caminando, 4corriendo (3 repeticiones)

Jueves

descanso

Viernes

descanso

Sbado

2caminando, 4 corriendo (3 repeticiones) acabando con 5 caminando

Domingo

descanso

Semana 5
Lunes

5corriendo, 2caminando (3 repeticiones)

Martes

descanso

Mircoles

4corriendo, 1 caminando (4 repeticiones)

Jueves

descanso

Viernes

descanso

Sbado

5corriendo, 2caminando (3 repeticiones)

Domingo

descanso

Semana 6
Lunes

6corriendo, 2caminando (3 veces)

Martes

descanso

Mircoles

630corriendo, 2caminando (4 veces)

Jueves

descanso

Viernes

descanso

Sbado

7 corriendo, 1 caminando (3 veces)

Domingo

descanso