3 Meses De Ejercicios Corporales para

marcar tu cuerpo
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Hola T!
Actualizacin 11/05/2014: Adjunto el enlace a una imagen con el resumen de los 15
ejercicios del primer mes slamente: Imagen Crditos al usuario @nico30994.
Actualizacin 08/05/2014: He aadido en la parte final del post una seccin de
preguntas frecuentes, te recomiendo que leas todo el post completo y esa seccin en
caso de que tengas dudas. Aun si sigues teniendo dudas, puedes mandarme un mp

Amig@s, por favor, lean detalladamente y ms de una

vez lo que est en rojo. Se est malinterpretando el post
porque algunos no lo estn haciendo.
Antes de empezar, es necesario que entiendan que sin una dieta adecuada es casi
imposible lograr un cuerpo sano y marcado. Imagino yo que en taringa debe de
haber varios posts hablando sobre dietas. Busquen una y elijan la que mas se
acople a su estilo de vida.
Tampoco se olviden de ser realistas. As que si tienen un fsico como el tipo de la
derecha y en menos de tres meses se quieren ver como el de la izquierda:
Se van a llevar una tremenda desilusin amigos mos. As que sean realistas
consigos mismos. Es por eso que este post est hecho para aquellos que no estn
tan gordos y que tienen una condicin fsica decente.
Por ltimo. Visiten un doctor para que les haga un chequeo mdico antes de iniciar
con el programa.
Ahora s, comencemos con el post.

Por qu es tan genial el siguiente plan?

Hay 3 principales beneficios de este plan de entrenamiento corporal.

Intensidad - Este programa ofrece resultados muy rpidamente. Te ayudar a moldear

el cuerpo de un Marine: abdomen marcado, hombros fuertes y el pectoral de acero.
Variedad - Debido a que estars haciendo slo una serie por ejercicio, y diferentes
ejercicios cada mes, no te aburrirs.
Resultados - Este programa utiliza tanto Capacitacin angular (dirigida al msculo
desde diferentes ngulos) y conjuntos compuestos (fatigar el msculo, sin tomar
descansos entre las series).

Claves para el Plan de Entrenamiento

No hay descanso entre cada ejercicio. Es decir, haces el siguiente ejercicio de la lista tan
pronto termines el anterior. Slo te detendrs para tomar agua o tomar un ligero respiro.
Por eso, asegrate de tener a la mano bastante agua para hidratarte cuando sea
necesario. Creme, sudars como no tienes idea con este programa de capacitacin.
Otro dato importante: No hay un nmero de repeticiones definido. Haces cada ejercicio
hasta que llegues al fallo muscular, o hasta que tu cuerpo resista el ejercicio.
Es importante que mantengas un registro de las repeticiones por ejercicio que haces, ya
que el objetivo ser romper esa cantidad de repeticiones para la prxima sesin. Por
ejemplo, digamos que hiciste 20 flexiones/lagartijas, entonces la prxima vez, tendrs
que romper esa marca. En caso de que llegues a la fatiga total y an no cumplas con el
objetivo, toma un par de segundos y continua hasta terminar. Una vez rompas tu propia
marca, pasa de inmediato al siguiente ejercicio.

Cmo hacerlo?
El plan de entrenamiento junto con la lista de los ejercicios se explica abajo
detalladamente. Slo es una serie por ejercicio, pero repito, no tomes ningn descanso
entre cada ejercicio.

Mes 1: En qu me he metido?
Aunque ser tu primer mes, ser muy intenso. Est organizado para entregarte rpidos
resultados para que te mantengas en el programa. La semana 1, 2 y 3, sern tus semanas
de actividad. Mientras que la semana 4 ser la semana de recuperacin y preparacin
para el siguiente mes. Esto significa que durante la cuarta semana no realizars ningn
tipo de entrenamiento de fuerza o peso. Utiliza esta semana para hacer cardio ligero,
hacer algn deporte, nadar, etc. Esto es importante, as que no rompas esta regla.
Otra cosa importante, la sesiones sern dividas en tres das a la semana. Lo
recomendable sera: Lunes, Mircoles y viernes para entrenar, y los dems das para
descansar o hacer algn tipo de cardio.
Programacin De Ejercicios:

Semana 1: Lun/Mier/Vier
Semana 2: Lun/Mier/Vier
Semana 3: Lun/Mier/Vier
Semana 4: Descanso/Cardio
Listado de ejercicios:
(puedes hacer clic sobre cada ejercicio y te llevar al video para ver cmo hacerlo. Los
videos estn en ingls)
5 Ejercicios para el Cuerpo Superior:
Flexin de pas
Flexin Condensada
Flexin profunda
Flexin de diamante con beso
Flexin de Rana
5 Ejercicios para el Cuerpo Inferior:
Sentadilla Hind
Estocada Loca
Torre cada
Sentadilla Karate
Sentidilla de oso
3 Ejercicios Para El Abdomen:
Flexin De Delfn
V arriba
Plancha lateral
2 Ejercicios Extras:
Flexin Taladro
Plancha en movimiento

Mes 2: Un mes loco e intenso.

Este mes va ser ms intenso ya que se agregan ms y diferentes ejercicios, as que
espero hayas disfrutado tu semana de recuperacin. En cuanto a la programacin
seguir siendo la misma, 3 das a la semana. Recuerda NO HAY DESCANSOS ENTRE
EJERCICIOS.
Programacin De Ejercicios:
Semana 1: Lun/Mier/Vier
Semana 2: Lun/Mier/Vier
Semana 3: Lun/Mier/Vier
Semana 4: Descanso/Cardio
6 Ejercicios para el Cuerpo Superior:
Flexin Terremoto
Flexin Gran Can
Flexin Corazn
Helicptero
Flexin Araa
Flexin Extendida

6 Ejercicios para el Cuerpo Inferior:

Sentadilla Hind
Estocada Loca
Sentadilla Oso
Caminata de pato
Sentadilla Karate
Sentadilla con una pierna (ambos lados)

3 Ejercicios Para El Abdomen:

Abdominales Momia
Caminata Imaginaria
Beso bajo el arco

3 Ejercicios Extras:
Caminata de Oso
Puente
Pirmide

Mes 3: Mes Infernal Del Marine

Este ltimo mes va a ser un infierno. Esta vez, la programacin cambia un poco, de 3
das por semana a 4 das por semana. Puedes hacer tus propias variaciones, pero yo
recomiendo Lunes/Martes - Jueves/Viernes para entrenar. Y por supuesto, se aaden
ms ejercicios.
Programacin De Ejercicios:
Semana 1: Lun/Mar - Jue/Vier
Semana 2: Lun/Mar - Jue/Vier
Semana 3: Lun/Mar - Jue/Vier
Semana 4: Descanso/Cardio
7 Ejercicios para el Cuerpo Superior:
Flexin Con Brinco y Palmada
Flexin De Cada
Helicptero
Flexin De Diamante con Beso
Flexin de Pas
Flexin con Pierna Levantada (ambos lados)
Flexin Condensada

7 Ejercicios para el Cuerpo Inferior:

Sentadilla Hind
Sentadilla hundida
Torre cada
Sentadilla del receptor
Caminata de pato
Sentadilla de karate
Estocada loca

4 Ejercicios Para El Abdomen:

Flexin del Delfn
V esttica
Flexin del Caballo
Plancha lateral con pierna levantada (ambos lados)

3 Ejercicios Extras:
Caminando en la pared
Sentadilla con empuje y flexin
Caminata Hombre Araa
Preguntas Frecuentes
Qu te certifica como especialista para proponer tal rutina?
R= Absolutamente nada. Es por eso que en el post recomiendo que vayan con un
mdico a realizarse un chequeo general, y si es posible ir con un especialista en la
materia para que vayan y le muestren la rutina y les d su opinin sobre ello.
Qu me garantiza que esta rutina es mejor que las otras tantas que rondan por
internet?
R= No existen rutinas mejores o peores que otras. Siempre depender de factores ms

importantes que la misma rutina para lograr el cuerpo deseado. Factores que van desde
una correcta alimentacin, descanso apropiado, etc.
De dnde has sacado la rutina, o fue creada por ti?
R= La rutina fue creada por Todd Kuslikis. Autor y creador de varias rutinas (incluida
esta), su pgina web la puedes encontrar en el siguiente enlace:
http://ashotofadrenaline.net/
Por cierto, si vuelves al post, vers que en la fuente coloqu su pgina. Lo nico que yo
hice fue traducir el artculo original de la rutina: http://ashotofadrenaline.net/3-monthextreme-body-weight-exercise-training-plan/
Para saber ms de Todd Kuslikis visita: http://ashotofadrenaline.net/about/
Por qu no hay testimonios ni fotos sobre el programa, acaso es un fraude y nos
tratas de vender algo?
R= Esta es la primera vez que ste programa es expuesto en espaol, en el momento en
que escribo esto, apenas tendr unos 4 das. Por esa razn no hay testimonios ni mucho
menos fotos al respecto.
Pero puedes visitar el artculo original y revisar los comentarios, ah podrs ver algunos
resultados muy positivos: http://ashotofadrenaline.net/3-month-extreme-body-weightexercise-training-plan/
Aqu te dejo las fotos del antes y despus del mismo creador del programa:

Y no, no trato de venderles algo ni mucho menos. Como puedes ver, el post es gratuito
as como mis otros post y en ninguno coloco algn producto para que lo compren y yo
sacar beneficio econmico.
He ledo todo el post, pero aun no entiendo bien los siguientes puntos:

Cuntas repeticiones tengo qu hacer por ejercicio?

R= No hay nmero definido de repeticiones, cada ejercicio se realiza hasta que tu
cuerpo resista, es lo que se conoce como: llegar al fallo muscular.
Hay descanso entre ejercicios?
R= No hay descanso, una vez termines con un ejercicio pasas al siguiente. Slo puedes
detenerte para tomar agua, o en casos extremos para tomarte un ligero respiro.
Cuntos circuitos o sets/series tengo que realizar?
R= Slo es un circuito, ya que en s la rutina puede llegar a ser muy demandante.
Cuntas veces por semana tengo que realizar la rutina?
R= Durante el primer y el segundo mes son tres das a la semana. Mi recomendacin es
que te tomes lunes, mircoles y viernes para entrenar y los dems das de descanso o
alguna otra actividad ligera. Ya en el tercer mes la cuota aumenta a cuatros das por
semana, aqu mi sugerencia es entrenar lunes, martes, jueves y viernes. Mientras que los
dems das puedes descansar o hacer una actividad ligera.
Tengo que elegir un ejercicio por cada grupo o los tengo que hacer todos?
R= Es importante que realices todos y cada uno de los ejercicios de la lista en la misma
sesin. Por ejemplo en el primer mes son 15 ejercicios en total, vas y realizas los 15
ejercicios. En el segundo mes son 18, entonces haces los 18 ejercicios, y en el tercer
mes son 21, entonces haces los 21.
Has dicho que los dems das puedo descansar o hacer otra actividad ligera,
pero t qu me recomiendas para hacer en esos das?
R= En mi caso, yo realizo en mis das de descanso HIIT cardio (ms info sobre HIIt
cardio aqu: http://www.vitonica.com/carrera/hiit-para-mejorar-la-resistencia-y-quemargrasa)
Mi recomendacin, si es que le quieres sacar el mximo provecho a este programa es
que lo combines con ejercicios cardiovasculares los das de no entrenamiento. En el
siguiente enlace te dejo una lista de ejemplo de esos ejercicios:
http://ejerciciosencasa.es/ejercicios-cardiovasculares-caseros/
Hay alguna rutina para calentar y despus del entrenamiento?
R= En mi caso no sigo una rutina en s, simplemente caliento 5 minutos antes empezar
la rutina saltando la cuerda o corriendo de forma moderada. El propsito es que el
cuerpo entre en calor
Despus del entrenamiento camino otros 2 o 3 minutos para que mi cuerpo se vaya
enfriando poco a poco.
Y que hay de los estiramientos antes y despus del entrenamiento?
R= Mucho se ha dicho sobre ese tema, que si es bueno hacer estiramientos, que si afecta
esto, que aquello etc etc.
Francamente, he llegado a la conclusin de hacer estiramientos slo cuando sea
necesario. Y te preguntars, cundo es necesario? Simple, cuando tu cuerpo lo

requiera, cuando te sientas particularmente adolorido en cierta parte de tu cuerpo

despus del entrenamiento. Aqu te dejo algunas rutinas para estirar:

Qu hay de la dieta, alimentacin, por qu no pones alguna?

R= La dieta es lo ms importante en un rgimen de prdida de grasa y tonificacin
muscular. Como no soy especialista en la materia, no te puedo recomendar una dieta, ni
mucho menos puedo colocar una dieta estndar en el post. Eso sera muy irresponsable
de mi parte. Ya que no tendra en cuenta detalles como, edad, tipo de cuerpo, alergias,
objetivos etc etc.
Puedes buscar una dieta en internet que se acople a los detalles propios mencionados
antes, pero lo ms sensato es que vayas con un nutricionista o al menos con un mdico
general para que te ofrezca su punto de vista al respecto.
Qu pasar cuando termine todo el programa, es decir al final de los tres meses?
R= Primero que nada felictate por haber completado el programa. Ahora, tmate una
semana de descanso, incluso de tus sesiones de cardio (si es que realizaste cardio). Te
puedes tomar una foto y compararla con las fotos que tengas antes de haber iniciado el
programa y ver el cambio.
En internet hay centenares de rutinas, tanto para principiantes, intermedios y avanzados.
Pero si esta fue tu primera vez entrenando constantemente, te recomiendo que contines
con rutinas para principiantes. Incluso puedes incorporar rutinas con mancuernas y
pesos muertos. Aun as, yo seguir (o tratar) de seguir posteando ms rutinas de este
tipo para ir teniendo ms variedad en el reportorio de rutinas.
Hasta aqu el reporte de Preguntas Frecuentes. Si sigues teniendo preguntas al respecto,
no dudes en mandarme un mp en Taringa