EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO MSICOS

Circunducciones de hombro.
Partiendo de la posicin inicial, sentado con rodillas a 90 y caderas
prximas tambin a los 90, colocamos los brazos paralelos al tronco
apoyando las manos sobre nuestros muslos. Una vez estemos en la
posicin de inicio el ejercicio va a consistir en realizar crculos con los
hombros (tal y como se ve en la imagen). El tiempo necesario para la
ejecucin es entre 5 y 6 segundos. Coordinar la inspiracin con el
momento de ascenso de la circunduccin y la espiracin con el
momento de descenso de los hombros en la circunduccin.
Realizaremos 2 series de 6 repeticiones. Una Serie en sentido hacia
atrs.

ESTIRAMIENTO PECTORAL.

De pie, con el brazo a la altura del hombro, nos cogemos a algn sitio
con los dedos. A continuacin, nos intentamos enroscar sobre nuestro
brazo por detrs, de tal modo, sintiendo estiramiento en la zona del
CONSCIENTIA

Telfonos: 958106744

Fisioterapia y Osteopata

660620757/667497872

conscientiasalud@gmail.com

pectoral. Mantener la posicin final 25-30s, realizar con ambos brazos y

realizaremos 2 series.
ESTIRAMIENTO DORSAL ANCHO.

En cuadrupedia, con las palmas de las manos apoyadas y brazos a la

anchura de los hombros. Trasladamos el cuerpo hacia atrs, como si nos
sentsemos sobre nuestros talones, a la vez que metemos la cabeza
entre los brazos, te tal forma que sintamos estiramiento en la zona de
los msculos Dorsal Ancho. Mantener la posicin final de 25-30s, se
trabaja de forma bilateral, aunque tambin se puede hacer de forma
individualizada. Realizaremos dos series. (OJO: no empujar con los
brazos el suelo y realizar a intensidad suave).

CONSCIENTIA

Telfonos: 958106744

Fisioterapia y Osteopata

660620757/667497872

conscientiasalud@gmail.com

ESTIRAMIENTO TRICEPS BRAQUIAL.

De pie, con hombro del trceps a estirar en Abduccin, flexin de codo y

mano en la base del cuello, realizamos con la otra mano un empuje o
traccin del codo flexionado hacia la cabeza, de tal modo que la mano
que estaba en la base del cuello llegue a situarse entre las Escapulas.
Mantener la posicin final 25-30s, realizar con ambos brazos.
Realizaremos 2 series.

ESTIRAMIENTO DEL BICEPS BRAQUIAL Y MUSCULATURA INTERNA

DEL ANTEBRAZO.

En cuadrupedia, con palmas de las manos apoyadas y dedos apuntando

hacia nuestras rodillas, con los codos estirados. El estiramiento va a
consistir, primero en trasladar el cuerpo hacia adelante y mantener la
posicin 15 a 20s y posteriormente, trasladamos el cuerpo hacia atrs,
como si nos sentsemos sobre nuestros talones, manteniendo la
posicin final unos 25-30s. Se realiza con ambos brazos a la vez y se
realizaran 2 series. (OJO: la intensidad tiene que ser suave y en ningn
momento tiene que aparecer dolor o sensacin de mucha tirantez).
CONSCIENTIA

Telfonos: 958106744

Fisioterapia y Osteopata

660620757/667497872

conscientiasalud@gmail.com

EJERCICIOS MANO
1-. Traccin digital.

Realizaremos de cada dedo, uno a uno, una ligera traccin mantenida

entre 4 y 5 segundos, al igual que si tirsemos de una bolsita de t.

2-. Estiramiento de los lumbricales.

Enfrentando las manos con los dedos uno a uno enfrentados y
ligeramente separados, realizaremos el movimiento de aproximar las
palmas de las manos y de forma simultanea vamos separando los dedos.
Mantener la posicin final entre 6 y 8 segundos.

3-. Estiramiento de la musculatura flexora de cada dedo.

Con la mano abierta y apoyada sobre una mesa realizamos el
estiramiento de la musculatura flexora de cada dedo como se ve en las
imgenes, prestar especial atencin al dedo pulgar y al dedo meique.
CONSCIENTIA

Telfonos: 958106744

Fisioterapia y Osteopata

660620757/667497872

conscientiasalud@gmail.com

Mantener la posicin final de estiramiento de cada dedo entre 12 y 15

segundos.

4-. El Cliz.
Con las manos y antebrazos enfrentados, realizamos la separacin de
las palmas de las manos tal y como se ve en las imgenes. Mantenemos
la posicin final de 8 a 10 segundos.

5-. Ejercicio con ayuda.

Apoyando el dorso de la mano y antebrazo sobre la mesa, la otra
persona con su mano se lleva el pulgar hacia la mesa con el fin de pegar
CONSCIENTIA

Telfonos: 958106744

Fisioterapia y Osteopata

660620757/667497872

conscientiasalud@gmail.com

ms el dorso de la mano de la persona que trabaja. Lo realizamos A) de

forma mantenida, manteniendo la posicin final de 15 a 20 segundos (se
realizaran 2 repeticiones). Y B) de forma repetitiva y rtmica, con una
duracin de 4 a 6 segundos cada repeticin (realizar entre 5 y 6
repeticiones).

Musculatura extensora del antebrazo.

Primero, codo extendido y palma de la mano hacia el suelo, cerramos la
mano, seguidamente flexionamos la mano hacia el suelo y nos
ayudamos con la otra mano, tal y como se aprecia en la primera imagen.
A continuacin introducimos una pequea desviacin hacia dentro,
como se aprecia en la segunda imagen. 1 o 2 series de 30 segundos,
intensidad suave-moderada.

Musculatura flexora del antebrazo.

Primero, codo extendido, con la mano abierta y palma de la mano
mirando al techo, extendemos la mueca hacia el dorso, de tal forma
que los dedos apunten al suelo, nos ayudamos con la otra mano como
CONSCIENTIA

Telfonos: 958106744

Fisioterapia y Osteopata

660620757/667497872

conscientiasalud@gmail.com

se aprecia en la primera imagen. A continuacin introducimos una

pequea desviacin hacia fuera, como se aprecia en la segunda imagen.
1 o 2 series de 30 segundos, intensidad suave-moderada.

Musculatura responsable de la desviacin Radial.

Primero, codo extendido, con la mano abierta y postura neutra de
mueca y antebrazo (dedo meique el ms cercano al suelo). Desviamos
la mueca hacia el suelo, en sentido hacia el dedo meique tal y como se
ve en la imagen. 1 o 2 series de 30 segundos, intensidad suavemoderada.

EJERCICIOS AGILIDAD
Dedos en Ola.
Con las manos enfrentadas vamos moviendo dedo a dedo en un sentido
y luego en el otro. Lo importante en este ejercicio es ordenarse bien y no
realizarlo con tensin en el resto de los dedos y en los dedos que se van
a mover realizarlo sin tensin, prima la calidad de ejecucin ms que la
cantidad y la intensidad. Realizamos de 7 a 8 repeticiones.
CONSCIENTIA

Telfonos: 958106744

Fisioterapia y Osteopata

660620757/667497872

conscientiasalud@gmail.com

Dedos como un pez.

Con las manos enfrentadas realizamos movimientos ondulatorios con
los dedos, para poder realizarlo bien hay que prestar mucha atencin,
realizar sin tensin, ordenando los movimientos y a una velocidad de
ejecucin lenta. Realizamos de 7 a 8 repeticiones

CONSCIENTIA

Telfonos: 958106744

Fisioterapia y Osteopata

660620757/667497872

conscientiasalud@gmail.com