Por qu es importante una buena nutricin para los deportistas?

Como deportista, su salud fsica es clave para su estilo de vida activo. En

medio del juego, usted depende de la fuerza, la destreza y la resistencia, ya
sea que vaya en bsqueda de la pelota o est haciendo el ltimo esfuerzo
para atravesar la lnea de llegada. Jugar de la mejor manera posible lleva
horas de dedicacin al entrenamiento y a la prctica.

Pero eso no es todo. Al igual que un automvil, el cuerpo no funcionar sin

el combustible adecuado. Con sus exigentes necesidades de ejercicio, usted
debe prestar especial atencin para asegurarse de estar recibiendo
suficientes caloras, vitaminas y otros nutrientes para mantenerse fuerte.
Cunto debo comer?
La cantidad de alimentos que usted necesita vara en funcin de la edad, de
la contextura, y del tipo y nivel de actividad o deporte que realiza. Por lo
general, necesita consumir la cantidad de alimentos necesaria para reponer
la alta cantidad de energa que quema por da.

La cantidad de energa proporcionada por un alimento se mide en caloras.

La mayora de las personas necesitan entre 1,500 y 2,000 caloras al da. Sin
embargo, para muchos deportistas, esta cifra puede aumentar de 1,000 a
1,500 caloras o ms. Los deportistas adolescentes, que necesitan suficiente
energa para realizar entrenamiento intenso y para lograr un crecimiento y
desarrollo rpidos, pueden necesitar tanto como 5,000 caloras al da.

Aunque las necesidades de cada uno son diferentes, usted puede aprender
con el tiempo cmo equilibrar sus necesidades de caloras, a fin de rendir a
un nivel alto y evitar la prdida o el aumento excesivo de peso.
Qu tipo de caloras debo consumir?
Las caloras vienen en diferentes formas, que incluyen carbohidratos, grasas
y protenas.

Los carbohidratos son la mejor fuente de caloras del cuerpo. Los

carbohidratos se encuentran en todos los alimentos desde el azcar hasta el
pan. Existen 2 tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los
carbohidratos simples son ms fciles de descomponer para el cuerpo, por
lo que pueden darle un rpido suministro de energa. Los carbohidratos
complejos tardan ms en descomponerse en el cuerpo. Son una mejor
fuente de energa con el tiempo, del mismo modo que un tronco est
encendido durante ms tiempo y es una mejor fuente de calor que una hoja
de papel. Los carbohidratos complejos que se encuentran en los productos
integrales son los ms beneficiosos. Ejemplos de carbohidratos complejos
incluyen el pan integral, las patatas, el arroz integral, la avena y los frijoles

rojos. Los profesionales de la salud afirman que del 55% al 60% de las
caloras diarias provienen de los carbohidratos.

Las grasas son otra fuente importante de caloras. En cantidades limitadas,

las grasas son una fuente de combustible necesaria y cumplen otras
funciones importantes para la salud, como mantener la piel y el cabello
saludables. Sin embargo, demasiadas grasas pueden provocar
enfermedades cardacas y otros problemas de salud. Adems, reemplazar
los carbohidratos de su dieta por grasas puede hacer que el cuerpo funcione
ms lento, ya que debe trabajar ms para usar las grasas como energa. En
general, las grasas no deben superar el 30% de sus caloras diarias. Cuando
sea posible, elija las grasas insaturadas, como las que se encuentran en el
aceite de oliva y las nueces. Estas grasas son mejores para el corazn.

Debe limitar las grasas saturadas y evitar las grasas trans por completo.
Estas grasas pueden elevar los niveles de colesterol de lipoprotena de baja
densidad (LDL, por sus siglas en ingls), que aumentan su riesgo de tener
una enfermedad cardaca y diabetes tipo 2.

Los nutricionistas recomiendan que las protenas brinden el 10% al 15%

restante de sus caloras diarias. Las protenas se encuentran en alimentos
como la carne, los huevos, la leche, los frijoles y las nueces. A algunos
deportistas, en especial a los que hacen entrenamiento de fuerza, se les
aconseja consumir grandes cantidades de protenas. Mientras que las
protenas desempean un papel en el aumento de la masa muscular, las
cantidades adicionales no lo harn fortalecerse. Y los niveles altos de
protenas consumidas con el tiempo pueden ser peligrosos para la salud,
dado que metabolizar el exceso de protenas puede generar mucha carga
en el hgado y los riones.
Qu nutrientes necesito?
Usted necesita las mismas 50 vitaminas y minerales que todas las personas.
Aunque los deportistas pueden beneficiarse de nutrientes adicionales, los
profesionales mdicos no han ofrecido ninguna serie de pautas especficas.
Para permanecer saludable, asegrese de que las caloras adicionales que
recibe todos los das sean ricas en nutrientes: deben tener mucho calcio,
hierro, potasio, y otras vitaminas y minerales saludables. Aunque puede ser
tentador escoger comida chatarra como una fuente fcil de caloras,
enfquese en las carnes magras, los granos enteros, y una variedad de
frutas y verduras para abastecer al cuerpo.

Cmo debo prepararme para los partidos y los eventos?

El da del partido, permanecer hidratado es lo ms importante que puede
hacer por su rendimiento. Casi el 60% del cuerpo est compuesto de agua.

Durante una actividad fsica, puede perder rpidamente ese lquido cuando
suda.

No espere a sentir sed para beber, ya que la sed puede ser una seal de
que ya est deshidratndose. Consumir una bebida, al menos, cada 15 a 20
minutos es una buena regla general, pero no beba tanto como para sentirse
muy lleno.

Por lo general, el agua es lo mejor para rehidratarse. Si su evento dura

menos de una hora, el agua es suficiente para reemplazar lo que ha perdido
con la sudoracin. Si est compitiendo durante un perodo ms prolongado,
es posible que lo beneficien los electrolitos y los carbohidratos adicionales
que se encuentran en las bebidas deportivas. Mientras est compitiendo,
evite las bebidas energticas que contienen cafena, ya que la cafena
puede, de hecho, empeorar la deshidratacin y hacerlo sentir nervioso o
ansioso.

Intente consumir una comida previa al partido, de 2 a 4 horas antes de su

evento. Una buena comida previa al juego, por lo general, es ms alta en
carbohidratos complejos y ms baja en protenas y azcar. Evite los
alimentos pesados y grasos, que pueden ser ms difciles de digerir y
provocar malestar estomacal. A muchas personas les resulta til evitar los
alimentos una hora antes de un evento deportivo, ya que el proceso de
digestin requiere energa.
Qu sucede si quiero bajar de peso?
El cuerpo necesita mucha cantidad de energa, vitaminas y minerales para
mantener un ptimo rendimiento. Por este motivo, los planes de dieta
restrictivos pueden afectar sus capacidades y daar su salud.

Sin las caloras proporcionadas por los carbohidratos y las grasas, es posible
que no tenga la energa y la resistencia necesarias para mantenerse
competitivo. Adems, menos alimentacin muchas veces provoca
desnutricin.

Las mujeres deportistas, que muchas veces enfrentan una mayor presin
por mantenerse delgadas, pueden experimentar falta de periodos y
esterilidad temporal. Las mujeres tambin enfrentan un mayor riesgo de
tener osteoporosis, una afeccin en la que los huesos se vuelven frgiles,
que puede producirse en parte a causa de una falta de calcio. Si usted o su
entrenador consideran que usted necesita bajar de peso, asegrese de
hablar con su mdico antes de realizar cambios alimentarios importantes.
Su mdico puede ayudarlo a realizar buenas elecciones alimenticias, tanto
como para su partido como para su salud a largo plazo.

Alimntate bien para destacarte en deporte

Hay mucho ms en la alimentacin de los deportistas que ingerir hidratos
de carbono o beber bebidas deportivas. La buena noticia es que alimentarte
para alcanzar tu rendimiento mximo no significa que debas seguir una
dieta especial ni tomar suplementos. Solo consiste en introducir los
alimentos adecuados y en las cantidades adecuadas en tu plan de
alimentacin para estar sano y mantenerte en forma.

Los atletas en edad adolescente tienen necesidades nutricionales distintas a

las del resto de los adolescentes. Puesto que entrenan mucho ms que sus
compaeros menos activos, suelen necesitar una cantidad adicional de
caloras como combustible para rendir en el deporte y para seguir
creciendo. Dependiendo de su nivel de actividad, un atleta adolescente
puede necesitar una ingesta de entre 2.000 y 5.000 caloras totales al da
para satisfacer sus necesidades energticas.

Entonces, qu pasa si un atleta en edad adolescente no come lo suficiente?

Es mucho menos probable que su cuerpo consiga rendir al mximo y es
posible que se lesione en vez de incrementar su desarrollo muscular. Los
atletas que ingieren una cantidad insuficiente de caloras al da no sern tan
rpidos ni tan fuertes como podran ser y es posible que no logren mantener
su peso corporal. Una restriccin calrica extrema puede desembocar en
problemas de crecimiento y en otros riesgos importantes para la salud,
tanto en los chicos como en las chicas, entre los que se incluye el riesgo de
fracturas y otros tipos de lesiones.

Los atletas y la dieta

Puesto que los adolescentes que hacen atletismo necesitan ms

combustible que los adolescentes promedio, no suele ser una buena idea
ponerse a dieta. Los atletas que practican deportes donde se da importancia
a tener un peso corporal bajo, como algunas modalidades de la lucha libre,
la natacin, el baile o la gimnasia, se pueden sentir presionados a perder
peso, pero deberan tener en cuenta los efectos negativos mencionados
ms arriba.

Si tu monitor, tu profesor de gimnasia o un compaero de tu equipo afirman

que necesitas ponerte a dieta, habla antes con tu mdico o bien visita a un
dietista especializado en adolescencia y ejercicio fsico. Si un profesional de
la salud de tu confianza considera que es seguro que te pongas a dieta, l
trabajar contigo para elaborar un plan de alimentacin que te permita
obtener una cantidad adecuada de nutrientes y rendir al mximo mientras
vas perdiendo peso.

Ingiere una amplia variedad de alimentos

Tal vez hayas odo la expresin "cargase de hidratos de carbono" antes de
los partidos. Pero si una persona quiere potenciar su rendimiento deportivo
a largo plazo, es una mala idea centrarse exclusivamente en un tipo de
alimentos en concreto.

Los hidratos de carbono son un combustible importante, pero slo son uno
de los muchos tipos de alimentos que necesita un atleta. Los atletas
tambin deben ingerir vitaminas, minerales, protenas y grasas para estar
en su mxima forma.
Dos elementos fundamentales: minerales y vitaminas para los msculos
El calcio ayuda a fabricar los fuertes huesos de que dependen los atletas y
el hierro es el encargado de trasportar oxgeno a los msculos. La mayora
de los adolescentes no ingieren cantidades suficientes de estos dos
minerales; esto es especialmente cierto para los adolescentes que hacen
deporte porque sus necesidades de estos minerales pueden ser incluso
mayores que para el resto de los adolescentes.

Para obtener el hierro que necesitas, come carne magra (con muy poca
grasa), pescado y carne de aves de corral, verdura de hoja verde y cereales
enriquecidos con este mineral. El calcio, imprescindible para protegerte de
las facturas por sobrecarga o estrs, se encuentra en los derivados de la
leche, como la leche semidesnatada, el yogur y el queso.

Aparte del calcio y el hierro, necesitas una amplia cantidad de otros

minerales y muchas vitaminas que, aparte de permitirte tener la energa
que necesitas, te ayudarn a mantenerte sano. Llevando una dieta

completa y equilibrada, que incluya mucha fruta y mucha verdura, deberas

incorporar las vitaminas y los minerales que necesitas para tener una buena
salud y rendir en el deporte.

Papillas proteicas
Los atletas pueden necesitar una mayor cantidad de protenas que los
adolescentes que llevan vidas menos activas, pero la mayora de los
adolescentes que hacen deporte obtiene una cantidad suficiente de
protenas a travs de lo que comen. La afirmacin de que los atletas
necesitan ingerir una cantidad considerable de protenas cada da para
desarrollar una musculatura fuerte y resistente es pura ficcin. El
crecimiento muscular se consigue con un entrenamiento regular y
trabajando duro. Adems, el hecho de ingerir una cantidad excesiva de
protenas puede ser perjudicial para el cuerpo, provocando deshidratacin,
prdida de calcio e, incluso, problemas en los riones.

El pescado, la carne magra, la carne de aves de corral, los huevos, los

lcteos, los frutos secos, la soja y la manteca de cacahuete son alimentos
ricos en protenas.
arga de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son un combustible excelente para los atletas.
Reducir este grupo de alimentos o seguir una dieta baja en hidratos de
carbono no es una buena idea para un atleta porque restringir este grupo de
alimentos puede hacer que la persona se sienta cansada e incluso agotada,
lo que, evidentemente, afectar negativamente a su rendimiento deportivo.

Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono, se encuentran las frutas,

las verduras y las hortalizas y los cereales. Elije cereales integrales (como el
arroz integral, la avena integral y el pan elaborado con harinas integrales)
en mayor medida que sus contrapartidas procesadas o refinadas, como el
arroz blanco y el pan blanco. Los cereales integrales proporcionan tanto la
energa que necesitan los atletas para rendir como la fibra y otros nutrientes
que tambin necesitan para estar sanos.

Los hidratos de carbono azucarados, como las barritas de chocolate o los

refrescos son menos saludables para los atletas porque no contienen
ninguno de los nutrientes que necesitan. Adems, si un atleta ingiere
chocolatinas u otro tentempi azucarado antes de entrenar o de competir,
puede tener una rpido (aunque breve) incremento de su nivel de energa (o
"subidn"), seguido de un importante "bajn", quedndose agotado y sin
energa antes de acabar de entrenar o de competir.

Combustible graso

Todo el mundo necesita ingerir cierta cantidad de grasas cada da, y esto es
especialmente cierto para los atletas. Esto obedece a que los msculos
activos queman rpidamente los hidratos de carbono y necesitan quemar
grasas para disponer de una energa ms duradera. Al igual de los hidratos
de carbono, no todas las grasas tienen el mismo origen. Los expertos
aconsejan a los atletas centrarse en ingerir grasas sanas, como las grasas
insaturadas, que se encuentran en la mayora de los aceites de origen
vegetal, algunos pescados, los frutos secos y las semillas. Intenta no
alimentarte de una cantidad excesiva de grasas trans (como los aceites
parcialmente hidrogenados), ni grasas saturadas, contenidas en la carne
grasa y los lcteos enteros, como la mantequilla.

Tambin es importante que un atleta sepa elegir el momento adecuado para

ingerir grasas. Los alimentos grasos pueden enlentecer el proceso digestivo;
por lo tanto, es una buena idea evitar ingerir este tipo de alimentos unas
cuantas horas antes o unas horas despus de hacer ejercicio.
Evita los suplementos
La barritas energticas y las proteicas no es que vayan muy bien para los
atletas, pero tampoco son muy perjudiciales. De todos modos, las bebidas
energticas contienen una cantidad elevada de cafena, de modo que no
conviene tomarlas antes de hacer ejercicio.

Hay otros tipos de suplementos que pueden ser perjudiciales.

Los esteroides anablicos pueden alterar de forma considerable las

concentraciones hormonales de quienes los toman, provocando efectos
secundarios como la reduccin del tamao de los testculos y la calvicie en
los chicos o la aparicin de vello facial en las chicas. Los esteroides tambin
pueden provocar problemas de salud mental, como la depresin y los
altibajos emocionales.

Algunos suplementos contienen hormonas relacionadas con la testosterona,

como la dehidroepiandrosterona (o DHEA, por sus siglas en ingls). Estos
suplementos pueden tener efectos secundarios similares a los de los
esteroides anablicos. Otros suplementos deportivos (como la creatina, por
ejemplo) todava no se han evaluado en personas menores de 18 aos, de
modo que se desconocen los riesgos que implican en la poblacin
adolescente.

Los comprimidos de sal es otro suplemento del que debemos estar al tanto.
La gente las toma para evitar la deshidratacin, pero los comprimidos de
sal, en el fondo, pueden favorecer el proceso de deshidratacin. Cuando la
sal se toma en grandes cantidades, puede provocar nuseas, vmitos,

calambres, diarrea y alterar el recubrimiento interior del estmago. Por lo

general, te encontrars mucho mejor si bebes lquidos para mantenerte bien
hidratado. Toda la sal que pierdas a travs del sudor la podrs recuperar
tomando bebidas deportivas y alimentos despus de hacer ejercicio.

Evita la deshidratacin
Si hablamos de la deshidratacin, tendremos que afirmar que el agua es tan
importante para que un atleta rinda al mximo como su alimentacin.
Cuando una persona suda mientras hace ejercicio, es fcil que se caliente
excesivamente, le duela la cabeza y se sienta agotada, sobre todo en los
climas clidos y/o hmedos. Hasta una deshidratacin leve puede repercutir
negativamente en el rendimiento fsico y mental de un atleta.

No existe ninguna frmula universal sobre la cantidad de agua que debe

beber un atleta. La cantidad de lquido que necesita beber un atleta
depender de su edad y tamao, de la intensidad de la actividad fsica que
practique y de la temperatura medioambiental.

Los expertos recomiendan que los atletas beban antes y despus de hacer
ejercicio, as como cada 15 a 20 minutos durante la prctica deportiva. No
esperes a tener sed porque la sed es un signo de que tu cuerpo lleva cierto
tiempo necesitando beber. Pero tampoco te fuerces a beber ms lquido del
que necesitas. Cuesta mucho correr cuando se tiene mucha agua
chapoteando en el estmago!

Si te gusta el sabor de las bebidas deportivas ms que el del agua, es

correcto que las bebas. Pero es importante que sepas que las bebidas
deportivas no son mejores que el agua, a menos que hagas deporte durante
ms de 60 a 90 minutos seguidos y/o en un clima muy caluroso. Los
hidratos de carbono y los electrolitos que contienen las bebidas deportivas
pueden mejorar tu rendimiento en ese tipo de condiciones, pero en otras
situaciones tu cuerpo funcionar igual de bien tomando agua.

Evita tomar bebidas que contengan gas o zumos porque te podran provocar
dolor de estmago durante la prctica deportiva.

No tomes nunca bebidas energticas antes de hacer deporte. Este tipo de

bebidas contienen cantidades elevadas de cafena y otros ingredientes de
efectos similares a los de la cafena.
Alimentos para el da de la competicin
Tu rendimiento el da de la competicin o del partido depender, en parte,
de los alimentos que hayas ingerido durante los ltimos das y semanas. De

todos modos, puedes favorecer tu rendimiento incluso en mayor medida

prestando atencin a los alimentos que ingieres el da del partido o de la
competicin. Haz lo posible por seguir ese da una dieta rica en hidratos de
carbono, moderada en protenas y baja en grasas.

He aqu unos pocos consejos sobre qu comer y cundo:

Haz una comida de dos a cuatro horas antes del inicio del partido o de la
competicin: elije una comida que contenga protenas e hidratos de carbono
(como un bocadillo de pavo o pollo, cereales con leche, una sopa de pollo
con fideos seguida de un yogur o pasta con salsa de tomate).
Tmate un tentempi cuando falten menos de dos horas para el inicio
partido o de la competicin: si no te da tiempo a comer antes del partido,
asegrate de tomar un tentempi ligero, que conste de verdura o fruta de
bajo contenido en fibra (como ciruelas, meln, sanda, cerezas o
zanahorias), galletas saldas, un panecillo o un yogur semidesnatado.
No comas nada durante la hora previa a la competicin porque la digestin
consume energa, una energa que te gustara utilizar para dar lo mximo de
ti mismo. Comer demasiado tarde antes de iniciar cualquier tipo de
actividad fsica podra implicar que te quedara alimento en el estmago, lo
que podra hacer que te sintieras lleno, pesado, hinchado, con retortijones o
indispuesto.

Los expertos recomiendan ingerir hidratos de carbono y protenas despus

de una actividad fsica intensa para reponer las reservas energticas y
acelerar el proceso de recuperacin. Prepara tu cuerpo para futuros
acontecimientos deportivos tomando una bebida deportiva o una pieza de
fruta justo inmediatamente despus de hacer ejercicio, seguido de una
comida equilibrada, que incluya todos los grupos de alimentos, al cabo de
un par de horas.

Todo el mundo es distinto, de modo que deberas averiguar qu es lo que

funciona mejor en tu caso en concreto. Tal vez te interese experimentar con
los horarios de la comida y las cantidades ingeridas en das de
entrenamiento para estar mejor preparado el da del partido.

Quieres disponer de un plan de alimentacin personalizado? Consulta el

sitio web del gobierno federal de EE.UU. ChooseMyPlate.gov, (en espaol:
elige tu men), que indica a cada persona qu cantidad debera ingerir de
cada grupo de alimentos teniendo en cuenta su edad, su gnero y su nivel
de actividad.