CHICAS EN EL GIMNASIO

AUTOR: MARCOS GT
Intentar abarcar lo mximo posible sin ser muy extenso ni tcnico, puesto que el
desconocimiento es tan grande en ste sentido que prefiero ser muy bsico y luego
extenderme en los comentarios si es necesario.

QUE BUSCAN LAS CHICAS CUNDO

VAN AL GIMNASIO
1.- ADELGAZAR!
Qu es adelgazar? (pregunta seria)
Yo lo entiendo como la prdida de grasa, pero por desgracia la mayora del pblico femenino
tiene el concepto distorsionado y lo entiende como prdida de peso, centrando todos los
esfuerzos en perder kilos teniendo de referencia la bscula, lo cual es un grave error.
Cundo salimos a la calle no llevamos escrito en la frente nuestro peso, con lo cual aunque
quisiramos, no seramos juzgados por ello.
Debemos ser conscientes de qu estamos compuestos, de qu est formado nuestro cuerpo
a grandes rasgos y una vez lo comprendamos, ver qu nos sobra y qu nos falta.
A simple vista, se nos juzga por lo visual, la apariencia fsica (volumen, proporciones,
contorno), es decir, un conjunto de los rasgos fsicos, los cuales nos dan mejor o peor
presencia, que sumada a los comportamientos y gestos que tengamos nos harn proyectar
una imagen u otra hacia las personas con las que estemos interactuando o que nos estn
observando.
Para que la imagen que demos sea buena, la seguridad en uno mismo ayuda mucho, y para
tener seguridad en uno mismo aparte de gustarnos debemos tener la sensacin de que
estamos gustando.
Est claro que no hay un nico patrn esttico, por lo que a ttulo individual podemos tener
preferencias y dar prioridad a unos rasgos determinados: una cintura estrecha, unas piernas
esbeltas, un glteo con forma, un abdomen plano, unos hombros erguidos, etc. Pero siempre
que busquemos una armona fsica, por norma general, siempre habr un denominador
comn, y es un nivel bajo de grasa corporal.
Al decir esto, muchas chicas diris: Fuera grasa! Fuera grasa!
No tan rpido, cuando salgis de la ducha, poneros frente a un espejo, e imaginaros por un
momento que os concediesen un deseo y por arte de magia desapareciera la grasa:
Realmente pensis que el resultado coincidira con el ideal que tenis en mente?
Si eliminamos la grasa sin tener un cuerpo mnimamente formado simplemente perderis la
forma que os caracteriza como mujeres.

Es de sobra conocido que no queris pesar mucho, al igual que no queris grasa, pero
tampoco msculo, ni aguaPero entonces slo nos queda piel y hueso.
Si os concediesen por un momento ese deseo verais que perseguais un objetivo equivocado.
Estar sin grasa ni es saludable ni es una opcin.
Estar sin msculo ni es saludable ni es una opcin.
Estar sin agua ni es saludable ni por supuesto una opcin ( gran parte de vuestro cuerpo
es agua).
Todo esto, en su conjunto tiene unas proporciones y un peso que junto con la masa sea,
rganos y dems elementos forman nuestro cuerpo, y que adeems deben tener unos
valores determinados para presentar un buen aspecto y estar sanos, con lo cual pesar 40
kilos tampoco es una buena opcin.
Cul es entonces el objetivo? Cambios en la composicin corporal.
Todo lo que forma parte de nosotros es necesario y est ah por una razn, si no seguramente
tendramos serios problemas.
La clave est en la cantidad que tengamos de cada cosa.

Las mujeres morfolgicamente por temas evolutivos tenis un nivel de grasa ms elevado
que los hombres, es lo que os da esos rasgos femeninos tan caractersticos, suavizando los
contornos y disimulando las prominencias seas.
Si eliminamos esa grasa sin tener un desarrollo muscular previo, perderis esa forma tan
caracterstica y cualquier rasgo de feminidad.

La masa muscular, os guste ms o no, forma parte de vosotras. De hecho, si no fuera por ella
no podrais ni manteneros en pie, y queris o no, es la caldera de vuestro cuerpo, donde se
consume la mayor parte de la energa, con lo cual aparte de no ser una opcin prescindir de
ella, perder parte de ella por voluntad propia tampoco es una opcin inteligente.
La prdida de masa muscular queda muy bien en la bscula, pero no mejora lo que ves en el
espejo.

2.- DICEN QUE LO MS IMPORTANTE ES LA DIETA, PUES

DIETA!
Si trazas tu plan nicamente desde un punto de vista nutricional, o bien tus expectativas son
bajas, o con el tiempo te vers obligada a aadir ms elementos a la ecuacin. Para tener
resultados, obviamente, debers apoyar tu plan con dieta, esto est claro, pero no debemos
olvidarnos del estmulo.
Vale que cada vez controles mejor los alimentos que ingieres, y cada vez incluso por voluntad
comas menos, pero tu cuerpo sin un estmulo externo (ejercicio fsico) simplemente se
adaptar a la situacin a la que lo ests sometiendo y economizar, necesitando cada vez
menos caloras, hasta que lo sometas demasiado y acabe prescindiendo de algn elemento.
Segn vayas avanzando te dars cuenta que pierdes peso, pero seguirs flcida y ahora tu
cuerpo quema menos caloras, con lo que cada vez debers comer menos para seguir
teniendo resultados. Y perders msculo, y cada vez tu cuerpo necesitar menos caloras, y
seguirs comiendo menos, y el estrs aumentar, y perders ms msculo, incluso masa
sea. Tambin retendrs ms lquidos y comers menos Y esto se convertir en un
desastroso crculo vicioso que te acabar llevando a la frustracin, que paliars con atracones
de comida que harn recuperar la grasa perdida (pero no el msculo), por lo que ahora te
ser ms difcil reiniciar o seguir con el proceso y tu aspecto ser mucho peor que al
principio, presentando mucha menos dureza y vitalidad, por no hablar de salud.
Aqu hars balance, y lo ms probable es que te auto-inculpes pensando que no has
aguantado lo suficiente, que no has sido estricta y que lo acabars consiguiendo, sin saber
que tu plan estaba destinado al fracaso desde el principio.
Lo que quiero decir con esto, es que es un gravsimo error basar la eficacia de un plan en el
conteo de caloras al igual que lo es enfocar los resultados al peso corporal.
Las caloras no cuentan? S cuentan, pero no como os lo han hecho creer.
Observo demasiado a menudo establecer un determinado nmero de caloras que un cuerpo
necesita, a la que restando 500 te da la panacea para el cuerpo 10.
Si necesitas 2500 caloras, come 2000 y adelgazars .
Bien, no es tan sencillo, tu cuerpo simplemente se adaptar a funcionar sin esas 500 caloras.
Por esta regla de tres, por qu entonces hacemos deporte? Si quemamos 300 caloras
haciendo deporte, es lgico pensar que comiendo 300 caloras menos tengamos el mismo
resultado y evidentemente no es as. La respuesta es fcil, la clave est en la respuesta
hormonal que se produce con el deporte.
Las hormonas regulan prcticamente todo lo que sucede en nuestro cuerpo. Si creamos un
ambiente hormonal adecuado har nuestro camino mucho ms fcil, que el metabolismo sea
ms eficiente y trabaje a nuestro favor, porque tenerlo en contra slo os conducir al fracaso.
Haz que t cuerpo trabaje para ti, no t para l
Debemos ser conscientes de qu estamos compuestos y para qu estamos diseados, slo
as veremos realmente lo que nos es til y lo que debemos minimizar, porque el exceso de
ciertos elementos como la carencia de otros compromete nuestra salud y nuestros objetivos.
Tener un 13% de grasa corporal no es sinnimo de xito, al igual que hay muchas formas de
presentar un aspecto u otro con 60 Kilos de peso.

Tanto por salud cmo por esttica, perder masa muscular nunca es una opcin.
Bien, ahora que vemos que el deporte debe formar parte del plan, qu hacemos?.

3.- TONIFICAR!
Cundo sois conscientes de que la masa muscular juega un papel importante tanto en lo
saludable como en lo esttico, es muy comn escuchar el trmino tonificar.
Bien, la idea es buena pero, se puede saber qu es tonificar?.
Segn el diccionario de la RAE el trmino tonificacin muscular no existe, pero seala
tonificar como sinnimo de endurecer.
Se puede entender entonces tonificar como endurecer o reafirmar, y a partir de esta base
errnea pueden salir mil protocolos y ejercicios de cmo hacer esto de una forma u otra
implantados y promulgados por quienes an en el siglo XXI siguen queriendo reinventar la
plvora.
El cuerpo ni se endurece ni se ablanda dependiendo de lo que hagamos, simplemente si
tenemos grasa y agua presentaremos un aspecto ms blando y flcido, y si tenemos un buen
tono muscular libre de excesos tendremos una apariencia firme y compacta.
El msculo se estira y se contrae, permaneciendo en mayor o menor tensin, ofrecindonos
movimiento, soporte y proteccin. Segn lo que hagamos habr ms o menos tensin, pero
por mucha tensin que exista en un msculo si tiene una capa de grasa y agua extracelular
que lo recubre, la apariencia ser blanda.
El estado que t buscas y que est detrs de la palabra tonificacin es ms msculo y
menos grasa, que es la combinacin que aparte de darte ms salud, te brindar ese aspecto
terso y compacto sin perder la forma femenina.
Veamos grficamente a que me refiero:

4.- AERBICOS
Aqu nos tiramos todos de cabeza. !Para estar en forma y perder grasa hay que correr!.
Bien, resumiendo brevemente: esto es mentira.
S que lo cardiovascular no slo abarca el correr, pero tendr de referencia la carrera de
media/larga distancia a baja intensidad por ser el mtodo ms universal.
Por mucho que corramos si no hay un dficit calrico no adelgazaremos un gramo, con lo cual
ya podemos ver desde el principio que correr por s slo no es el factor determinante.
Ahora me diris que est claro, que es necesaria una dieta aparte del trabajo cardiovascular;
efectivamente, pero incluso con dieta, el trabajo cardiovascular de baja intensidad no es lo
ms idneo para perder grasa.
Como gusta tanto el conteo de caloras, diremos que efectivamente durante el ejercicio
aerbico quemamos ms caloras que en reposo, eso es evidente. Para los que os gustan los
datos, diremos que un promedio de 5 cal/minuto a baja intensidad pudiendo aumentar a 10
cal/minuto cuando se incrementa, lo que en un periodo de 40 minutos nos da un mximo de
400 caloras.
Bien, pero no debemos dar por hecho que esas caloras provienen de la grasa. Para que en su
mayor parte quememos caloras procedentes de la grasa deben darse simultneamente
varios factores que raramente tenemos en cuenta, tales como glucgeno heptico depletado
o niveles bajos de insulina. Estos factores adems deben ocurrir justo mientras estamos
llevando a cabo el ejercicio cardiovascular, puesto que nada ms detengamos la marcha, la
quema de grasa se reducir drsticamente (cosa que no sucede con otros protocolos, donde
la quema de grasa prosigue una vez terminada la actividad e incluso se prolonga durante
ms de 24 horas).
Como de expertos est el mundo lleno, y seis o conozcis a alguien que tenga todo bajo
control para que quemis grasa durante el ejercicio cardiovascular, seguiremos concentrando
la atencin a la quema de grasa nicamente durante el ejercicio, y como he dicho en
artculos anteriores, debemos mirar ms all, somos lo que hacemos de manera continuada,
no en un nico instante.
Vale, has quemado grasa durante una hora, y las otras 23 qu?
Correr a media o baja intensidad durante horas sencillamente no produce el ambiente
hormonal ptimo del que hemos hablado anteriormente, y si lo haces con una dieta baja en
caloras, los problemas no tardarn en llegar. Cuando centras todos tus esfuerzos deportivos
en carreras de larga distancia, la alimentacin debe ser enfocada de cara al rendimiento, no a
la prdida de grasa.

Las funciones del cuerpo son reguladas por hormonas y para ser eficientes quemando grasa
debemos crear un ambiente hormonal adecuado para ese fin, y el cardio no es un buen
detonante. Hacer cardio con asiduidad eleva las hormonas del estrs (Adrenalina, Cortisol) y
reduce los niveles de Testosterona, al igual que nuestra TMB (Tasa Metablica Basal) por lo
que aparte de dificultar la quema de grasa, cada vez tendremos que comer menos para
conseguir lo mismo, y cmo hemos dicho antes esto te introducir en un crculo vicioso con
un final bastante predecible.
Otro punto negativo si pretendemos sostener nuestro mtodo en el tiempo, es que el ejercicio
cardiovascular tiene un alto grado de adaptacin, con lo que para quemar las mismas
caloras, cada vez tendrs que correr ms, lo que tambin traer consigo sus consecuencias
negativas, que no son pocas. (Al final hablaremos de ellas).
Las razones para correr van a menos pero an muchos gritan:
Pero es que corriendo sudas
El sudor es agua, no grasa.
Muchos mencionarn la salud, vale, aqu aun no estando del todo de acuerdo no entrar
mucho, pero te dir que s, hazlo por salud. Desde luego es mejor hacer cardio que el
sedentarismo, pero como mtodo para ponerse en forma y conseguir cambios en la
composicin corporal sigue siendo un mtodo inferior, y por si slo te dejar bastante lejos de
tu objetivo.
Entonces, el cardio es malo? Por supuesto que no, y es una baza ms en los programas de
acondicionamiento fsico, pero te aconsejo que lo hagas por placer y no dejndote la piel
porque si deseas conseguir con cardio el cuerpo que tienes en mente acabar siendo
frustrante.
Acabars siendo una gran corredora, pero incapaz de eliminar esa capa de grasa rebelde.

5.- HIPERTROFIAR
S, lo que hacen los culturistas.
Aunque quisiramos ganar ese msculo que nos parece tan fcil, y aplicramos todo lo
posiblemente aplicable en lo que a entrenamiento se refiere para aumentar el volumen
muscular:
1.- Las mujeres no producen la suficiente testosterona como para desarrollar masa muscular
notable en un corto espacio de tiempo.
2.- Si no creas un aporte calrico suficiente y las protenas necesarias para afrontar la mnima
evolucin que tendras mediante el entrenamiento (cosa que no suele suceder ni por
aproximacin) sta no se producir.
Lo que s sucede al entrenar pesas con intensidad moderada/alta es:
Una mayor sensibilidad a la insulina (mejorando la regulacin del azcar en la sangre
aumenta significativamente la tasa metablica basal (TMB), lo cual significa que utilizars
ms caloras durante el da SIN HACER ABSOLUTAMENTE NADA, hasta 40% ms), se evitan
lesiones por fortalecimiento de tendones, aumenta la masa sea, mejora el equilibrio y la
coordinacin por innumerables beneficios neurolgicos, disminuyen enfermedades y
discapacidades, mejora el sistema inmunolgico, la salud mental y el sistema cardiovascular,
lo que entre otras muchas cosas se podra resumir en que aparte de facilitarte las cosas,
aumenta calidad de vida y la longevidad.
DE HECHO HAY QUIEN ASEGURA (Y YO COINCIDO) QUE LAS PESAS PREVIENEN Y CURAN LA
MAYORA DE LAS ENFERMEDADES.
Pero volviendo a lo puramente esttico, y aunque os suene a chino, de lo poco negativo que
conseguiris sern agujetas. Daris forma a vuestro cuerpo y lo convertiris en una mquina
quemadora de caloras, quemando muchsima grasa y mejorando de forma muy positiva la
composicin corporal.
Son miles los casos de chicas que consiguen el fsico que se proponen con una hora de

entrenamiento diario y unas pautas nutricionales, frente a otras muchas que frustracin tras
frustracin acaban o bien abandonando, o siendo vctimas de estrategias comerciales donde
lo nico que perdern ser tiempo y dinero.
Aqu tenis un grupo de Atletas Bikini, las cuales pasan gran parte del ao en la sala de
pesas.

6.- FUERZA
Pesas s, pero las pequeas.
Afortunadamente cada vez ms, pero a da de hoy, todava son muy pocas mujeres las que
hacen entrenamientos de fuerza.
Un programa de fuerza, no te har ponerte musculosa, te har ganar fuerza!.
Tenemos un concepto errneo de la fuerza, pensando en que ganars tamao muscular y te
saldrn venas como un leador, cuando realmente la fuerza no se basa estrictamente en el
desarrollo de masa muscular, sino en gran parte, en la mejora de la eficiencia de la masa
muscular que posees.
Parece un tema tab entre muchas chicas, como si estuviese mal visto tener fuerza. La fuerza
es aplicable a casi todas las tareas cotidianas, desde un gesto tan poco exigente como puede
ser escribir o girar el volante del coche. No te convertirs en una levantadora olmpica por
entrenar tu fuerza, simplemente sers ms eficiente en todas tus tareas cotidianas, te
resultar ms sencillo hacer cualquier gesto, tendrs mucha ms vitalidad y, sobre todo,
confianza en ti misma.
Ahora s que tendr que mencionar un pequeo tecnicismo, que siendo slo una de las
muchas ventajas del entrenamiento de fuerza, es algo que me interesa muchsimo que
entendis.
A diferencia del ejercicio cardiovascular, entrenar con cargas en rangos de fuerza eleva el
consumo de oxgeno post-entrenamiento, denominado por sus siglas en ingls EPOC (Excess
Post-Exercise Oxygen Consumption).
El EPOC est directamente relacionado con el gasto calrico y sirve para restaurar las
reservas de ATP/PCr, reponer las reservas de O2, remover cido lctico y reparar tejido
muscular daado.
A mayor intensidad de ejercicio, mayor EPOC lo que nos viene a traer un mayor gasto
energtico, y lo que ms os va a interesar, que la mayora de las caloras de EPOC vienen
principalmente del tejido adiposo.
No se obtiene ningn beneficio notable despus de hacer cardio de baja intensidad en lo que
a quema de grasa se refiere. La totalidad de grasa quemada es durante el ejercicio y ya!.
En cambio, con programas de fuerza, al finalizar la actividad se incrementa la ventilacin, la
circulacin y el ritmo cardaco. Entrenar con cargas pesadas mejora el perfil hormonal,
aumenta el efecto termognico (debido al aumento de la temperatura corporal) y se produce
un cambio de las fuentes de sustratos energticos de los Carbohidratos hacia los Lpidos,
siendo un efecto que se mantiene incluso por 72 horas.

Con el ritmo de vida que llevamos la mayora, otro punto muy interesante, el tiempo
invertido.
Tenemos innumerables horas de cardio frente a un programa de fuerza o hipertrofia en el que
por protocolo seran unas 5 horas semanales, que si buscamos el mximo rendimiento y
eficiencia podramos reducir a tres o cuatro sesiones semanales de unos 40 minutos diarios,
lo que nos dara unas 2/3 horas semanales.
Muchas estaris perplejas, esto no puede ser, es demasiado sencillo diris.
Desde luego sencillo no es, y regalado no hay nada, pero si es mucho ms sencillo de lo que
os han hecho creer, eso sin duda. Son tres o cuatro das de duro entrenamiento bien

periodizado y apoyado, ya no digo con una dieta, pero si bajo unas pautas nutricionales
bsicas.
Con el tiempo, los resultados simplemente llegarn.

7.- ES QUE NO ME GUSTA HACER PESAS!

Entendible y respetable.
Siempre hay ms de un camino, pero como hemos mencionado una gran parte del xito
reside en la intensidad.
Quizs te interese echarle un vistazo a los entrenamientos de alta intensidad por intervalos.
Aqu dejo unos videos dnde se explica perfectamente:
https://www.youtube.com/watch?v=iKRmqpWtcSI
https://www.youtube.com/watch?v=PBO5lRqoTps#t=15
8.-RENDIMIENTO AERBICO CON UN FIN ESPECFICO
Prcticamente slo siendo corredor de largas distancias recomiendo dar prioridad al trabajo
aerbico sobre todo lo dems.
Como hemos explicado es un trabajo adaptativo, y cada vez iremos completando distancias
ms largas (bien sea por bsqueda de resultados o por el planteamiento de alguna meta),
aumentando con ello tambin las consecuencias negativas de la actividad. Algunas de las
ms comunes seran: lesiones en rodillas, sndrome de la banda iliotibial, fascitis plantar,
tendinitis taln de Aquiles entre otras. Adems, podemos mencionar algunas ms graves
como pueden ser daos cardiacos en corredores de alto rendimiento o degeneraciones
prematuras.
La fuerza es aplicable en mayor o menor medida a la gran mayora de disciplinas deportivas,
por no decir que es la base en la que se sostiene todo lo dems. Corriendo mejoras tu fondo
fsico, pero correr en lnea recta durante horas no es extrapolable a otros deportes.
En casi todos los deportes y tareas cotidianas se requieren cambios de ritmo, desplazamiento
de cargas, explosividad y coordinacin motora, equilibrio, etc. Con movimientos cclicos de
forma continuada, prcticamente no te hace mejorar en nada ms que en la accin en s.
Alcanzar largas distancias requiere un gran tesn y fuerza de voluntad, para nada tengo una
cruzada personal contra corredores ni ciclistas ni nada por el estilo, ni resto valor a lo que
hacen, simplemente pretendo trasladaros el por qu y el para qu de cada cosa de la
forma ms objetiva posible.

Como siempre espero que os haya gustado y disipado algunas dudas.

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