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UNA VIDA

El desarrollo histrico de la isla de Ometepe

Luis H. Serra Vzquez

Primera edicin, 2016

Diseo:

Eduardo Herrera Scott

Diagramacin:

Francis Meja

Revisin de estilo:

Lillian Levy

Foto de portada:

Gabriel Serra

Impresin:

Complejo Grfico TMC

ndice

Presentacin

Parte 1 Ser consciente

1- Por qu mantener un peso saludable? 15
1.1- Consecuencias de la obesidad
16
1.2- Cmo se enferma el cuerpo por la obesidad?
20
2- Hbitos alimenticios y de actividad fsica
2.1- Estilo de vida saludable
2.2- Hbitos alimenticios
2.3- Propaganda comercial
2.4- Test sobre hbitos de alimentacin
2.5- Papel de la familia en la alimentacin sana
2.6- Hbitos de actividad fsica
2.7- Reflexione sobre sus hbitos de actividad fsica
2.8- Condicin fsica saludable vs. condicin fsica deportista
2.9- Malos hbitos alimenticios y sedentarismo
2.10- Fomento de hbitos saludables en los nios

3- Sustancias nutritivas
3.1- Clasificacin y funciones
3.2- Carbohidratos
3.3- Protenas
3.4- Grasas
3.5- Vitaminas y minerales
3.6- Sodio y potasio
3.7- Fitoqumicos
3.8- Agua
3.9- Guas de alimentacin
4- Cmo asimila el cuerpo las sustancias
nutritivas de los alimentos?
4.1- Nutricin y alimentacin
4.2- Digestin

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4.3- Absorcin
4.4- Excrecin
4.5- Metabolismo

57
63

5- Mecanismo de hambre y saciedad

5.1- Qu es el hambre?
53
5.2- Qu es el apetito?
54
5.3- Qu es la saciedad?
57
5.4- Niveles de azcar en sangre (insulina/glucosa)
63
5.5- ndice glucmico
5.6- Ayuno
53
5.7- Neurotransmisores
54
5.8- Estrs
57
5.9- Cortisol
63
5.10- Insomnio
5.11- Distensin del estmago e intestinos
53
5.12- Grelina y leptina
54
5.13- Homeosttico o hedonista?
57
5.14- Sndrome de comedor nocturno
63
5.15- Sndrome premenstrual
5.16- Test sobre control del hambre
139
Parte 2 Tomar la decisin
6- Actividad fsica
6.1- Actividad fsica
53
6.2- Alimentacin y actividad fsica
54
6.3- Autodiagnstico y plan de accin
57
6.4- Consumo de alimentos
63
6.5- El plan de actividad fsica
144
Parte 3 Actuar y perseverar
7- Cmo bajar de peso y mantenerlo?
7.1- Prepare su plan de alimentacin
7.2- Diario de alimentacin
7.3- Alimentacin fuera de casa y en fiestas
7.4- Mitos y realidades sobre nutricin y alimentacin

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Bibliografa
ANEXOS
Anexo No. 1: Lectura e interpretacin de etiquetas nutricionales e ingredientes
Anexo No. 2: Alimentos que aportan fitoqumicos y su beneficio potencial
Anexo No. 3: Lista de alimentos segn ndice glucmico
Anexo No. 4: Actividad fsica
Anexo No. 5: Listas de alimentos
Anexo No. 6: Ejemplos de mens
GLOSARIO

Presentacin

lo largo de nuestra historia profesional hemos trabajado para generar

cambios en los hbitos de alimentacin de nuestros pacientes. Como
terapeutas de la salud tratamos de incidir en la vida de las personas que
batallan contra los efectos negativos del sobrepeso y la obesidad. Para lograrlo,
compartimos informacin, aconsejamos y proponemos alternativas. En este
tiempo, hemos aprendido mucho de nuestros pacientes, sobre lo que sienten y
viven en su lucha diaria con el peso.
La Organizacin Mundial de la Salud ha declarado el sobrepeso y la obesidad
como la epidemia del siglo XXI. Igualmente ha advertido sobre los graves daos
que causan a la poblacin mundial. Las enfermedades crnicas no transmisibles
generan grandes cargas econmicas tanto a pases ricos, como pobres. El sobrepeso
y la obesidad afectan familias, adultos, jvenes y nios. Especialmente estos ltimos
estn cargando con enfermedades que hace una o dos generaciones slo se vean
en otros rangos de edad. Esta situacin nos motiv a escribir el libro.
Nuestro propsito es ayudar por medio de una visin ms amplia y consciente
del problema. Ello, confiamos, facilitar la adopcin de acciones que conducirn a
gozar de una vida ms sana, al aprendizaje de cmo alcanzar una alimentacin ms
equilibrada y la comprensin de la importancia de la actividad fsica, a fin de estar
con salud en todas las etapas de la vida.
El desafo es cambiar hbitos de alimentacin y actividad fsica a fin de
alcanzar una vida mucho ms saludable. Para ello el libro ofrece distintos test y
cuestionarios que permitirn identificar los hbitos que deben mejorar, seguir las
pautas para elaborar su plan de accin y la forma de evaluar sus progresos.
Este libro es una gua para alcanzar una vida sana, plena y feliz. No es un libro
de dieta. Al contrario, le ensear a hacer balance entre lo que come y cunto
se ejercita. El reto es sumarse y concluir que: S se puede!, aprend, lo logr,
mantengo mi peso y estoy saludable.

PARTE I

SER CONSCIENTE
...soy consciente, si soy consciente puedo elegir,
si puedo elegir puedo decir no.
Faruk Eslaquit

1. Por qu mantener un peso saludable?

Encontrar el equilibrio entre hbitos alimenticios y actividad fsica para tener
buena salud es el objetivo de este libro. Cmo disfrutar de una vida sana. Consumir
alimentos en forma equilibrada es una condicin importante para su logro. No
hacerlo tiene muchas consecuencias negativas. Las personas ganan peso por
comer demasiado, no establecer horario para las comidas, no saber combinar los
alimentos, o por una mezcla de las tres razones. Si faltan nutrientes o los nutrientes
no cubren las necesidades, puede llegarse a ciertos grados de desnutricin. El
exceso en el consumo de alimentos, principalmente de escaso valor nutricional,
puede generar sobrepeso y obesidad, que son tambin formas de malnutricin.

10

1.1 Consecuencias de la obesidad

La obesidad se define como un estado de inflamacin crnico. Se caracteriza
por una acumulacin excesiva de grasa corporal que es perjudicial para la salud.
Normalmente se produce por un desequilibrio entre la ingesta y el gasto de
energa. Segn el aumento de peso que la persona tiene, se clasifica en sobrepeso,
obesidad grado I, grado II o grado III mrbida e hipermrbida. Menos del 10 por
ciento de los casos de obesidad ocurren por causa gentica. El sobrepeso conlleva
a obesidad y trastornos fsicos en todas las etapas de la vida. Se debe evitar el
sobrepeso y la obesidad desde la infancia, en este perodo de la vida se aumenta el
tamao y el nmero de clulas adiposas, lo que hace difcil el control de peso en
las edades posteriores.
Muchas de las siguientes enfermedades se pueden prevenir con alimentacin
adecuada y actividad fsica moderada.
La obesidad aumenta el riesgo de distintas enfermedades relacionadas con:
Metabolismo
resistencia a la insulina, (primer estado de diabetes),
diabetes tipo 2,
diabetes gestacional,
gota o elevacin crnica del cido rico,
elevacin de colesterol y triglicridos y disminucin de colestetol HDL
(dislipidemia).
Gastrointestinales
hernia hiatal,
reflujo gastroesofgico (acidez),
gastritis (inflamacin de la mucosa del estmago),
colitis y colon irritable (inflamacin y molestias intestinales),
diverticulosis,
hemorroides (vrices en el recto y el ano).
Corazn
ateroesclerosis,
hipertensin arterial,
ataque al corazn (infarto),
accidente cerebrovascular (derrame).
Sistema reproductor
alteraciones en la ovulacin,
alteraciones en la menstruacin,
embarazo de alto riesgo,
disminucin de la capacidad reproductiva en hombres y mujeres,
incontinencia urinaria.

11

Grasa corporal
grasa en los rganos importantes como el hgado,
grasa en la cavidad abdominal (grasa visceral).
rganos
enfermedades de la vescula biliar,
enfermedad pulmonar crnica (EPOC).
Circulacin sangunea
venas varicosas.
Tambin produce desgaste y enfermedades en las articulaciones, problemas
en la piel,
complicaciones en las cirugas y algunos tipos de cncer, entre otros.
Consecuencias fsicas y emocionales de la obesidad:
vivir menos tiempo y con menor calidad de vida,
disminucin de la vida social y econmica,
disminucin de la actividad sexual (relaciones sexuales insatisfactorias),
dificultad para respirar cuando duerme (apnea del sueo),
tendencia excesiva al sueo,
dificultad para movilizarse y dolor de piernas,
dolor en la espalda o columna y costillas,
fatiga general,
dificultad para usar sillas u asientos para la persona estndar,
depresin y ansiedad (Snchez y Rivero, 2011, p.p. 9-13).

1.2 Cmo se enferma el cuerpo por la obesidad?

Con el objetivo de facilitar la comprensin sobre la relacin que existe entre la
obesidad y la presencia de otras enfermedades, pero sin pretender hacer un estudio
profundo sobre sta, se ofrece informacin de las enfermedades que se presentan
con ms frecuencia a consecuencia de la obesidad y que tienen un impacto muy
negativo en la salud de las personas y en su calidad de vida.

1.2.1 Elevacin de colesterol y triglicridos y disminucin de HDL

(dislipidemia)
El cuerpo necesita grasa para funcionar. Cuando sta se consume en exceso se
almacena como tejido adiposo, se acumula en rganos como el hgado o la cavidad
abdominal, se elevan los niveles de grasa que circulan normalmente en la sangre.
A esta condicin se le llama colesterol alto. Sin embargo, puede ser que la persona
no tenga elevado el colesterol pero s los triglicridos o ambas.
Existen dos tipos de colesterol conocidos popularmente como colesterol
bueno o de alta densidad (por sus siglas en ingls HDL) y colesterol malo o de baja
densidad (LDL por sus siglas en ingls).

12

NIVELES SALUDABLES DE HDL

mujeres arriba de 50 mg/dl. - HDL
hombres arriba de 45 mg/dl.
COLESTEROL
menos de 200 mg/dl. - triglicridos menos de 150 mg/dl.
LDL
menos de 130 mg/dl sin factores de riesgo asociados (enfermedades como
diabetes o hipertensin). Con facteres de riesgo menos de 100 mg/dL
El colesterol bueno tiene un efecto protector, como de reciclaje, lleva el
colesterol malo de nuevo al hgado para reutilizarlo, haciendo que bajen los niveles
del colesterol malo. No es conveniente que los niveles de HDL estn disminuidos.
Los niveles altos de LDL hacen que se incremente el nivel de colesterol total.
Las alteraciones del metabolismo de las grasas aceleran la produccin de placa
en las arterias y esto se llama aterosclerosis. La aterosclerosis conlleva el riesgo
de padecer hipertensin arterial (HTA) con el consecuente peligro de infarto o
derrame cerebral.
Otra consecuencia del colesterol alto es la formacin de clculos en la vescula
biliar.

1.2.2 Hipertensin arterial

Para circular, la sangre requiere de cierta presin. Es la forma de asegurar el
transporte de nutrientes y oxgeno hacia los tejidos y, a la vez, de retirar productos
de desecho de stos hacia la sangre para eliminarlos del cuerpo.
La presin arterial se mide en milmetros de mercurio (mmHg), normalmente
se leen dos nmeros. El nmero ms alto representa la presin arterial sistlica
(cuando el corazn se contrae) y el nmero menor, la presin diastlica (cuando el
corazn se relaja). La mayora de las veces, la presin arterial se considera normal
cuando es menor a 120/80 mmHg.
En general, cuando la presin arterial es de 140/90 mmHg o ms se considera
hipertensin.
La presencia de placa (aterosclerosis) en las arterias tiene como consecuencia la
hipertensin. Las arterias endurecidas y estrechas pierden elasticidad y disminuyen
el flujo de sangre que circula por ellas. Esto obliga al corazn a subir la presin
arterial para bombear sangre con ms fuerza contra la resistencia de las arterias.
El exceso de peso provoca un aumento en la presin arterial. La hipertensin
tambin fomenta el desarrollo de aterosclerosis, quizs al debilitar la pared
arterial por la presin que ejerce en puntos sensibles, abrindolos a la invasin de
materiales formadores de placa (Mahan, 1995, p.392).

13

Figura 1
Cambios en las arterias por la presencia de placas



Arteria normal

Desgarro en la pared arterial

Depsito de materia grasas Arteria bloqueada por un cogulo

Placa de Ateroma clulas sanguneas circulando en la arteria

1.2.3 Gota o cido rico alto en sangre

Es un trastorno caracterizado por la alteracin del metabolismo de las purinas
(un tipo de protena). Se acumulan concentraciones altas de cido rico en
sangre (hiperuricemia). El nivel en sangre debe estar en menos de 7 mg/dl en
hombres y en menos de 6 mg/dl en la mujer. Las crisis de hiperuricemia, que
causan mucho dolor en las articulaciones, especialmente de las rodillas y los pies,
se han relacionado con la alimentacin. Alto consumo de carnes rojas, ingestin
de bebidas alcohlicas, ayuno prolongado, alto consumo de grasas, de caf, bajo
consumo de agua, bajo consumo de frutas y vegetales. Sin embargo, existe tambin
predisposicin gentica.

1.2.4 Diabetes Tipo 2

La diabetes es un trastorno caracterizado por elevados valores de azcar
(glucosa) en la sangre. Los niveles normales en ayunas oscilan entre 70 y menos
de 100 mg/dL. Se considera pre diabetes si los niveles en ayunas estn entre 100
y 126 mg/dL y se diagnostica diabetes si el nivel de glucosa en ayunas es mayor a
126 mg/dL en ms de una ocasin. Esto debe hacerse en dos exmenes diferentes:
curva de tolerancia a la glucosa, cuando sus valores salen alterados recomiendan
una segunda prueba llamada hemoglobina A1c. Los resultados de esta prueba se
considera normales si tienen menos de 5.7 por ciento, pre diabetes entre 5.7 y 6.4
por ciento y diabetes 6.5 por ciento o ms (ADA, 2015, p. 58-59).

14

La diabetes tipo 2 aparece cuando existe un deterioro en la capacidad de

metabolizar el azcar por deficiencia o ineficiencia de insulina.
La insulina es como una llave que abre las puertas de las clulas en los
msculos, tejido graso e hgado, permitiendo la entrada del azcar y disminuyendo
as su nivel en sangre. En una persona con diabetes la produccin de insulina
puede ser normal pero sta resulta ineficaz o bien puede haber una produccin
insuficiente o totalmente nula. En estas condiciones el azcar ingerido no puede
penetrar en la clula y su nivel en sangre se eleva.
Como consecuencia las clulas, faltas de combustible, no producen energa
suficiente y desfiguran sus funciones; la persona se encuentra hambrienta, cansada
y sin energa. Como las clulas no pueden obtener energa por la alteracin
metablica del azcar, el organismo la saca de la grasa y de los msculos y se
presenta el adelgazamiento del diabtico no controlado.
A medida que esta enfermedad avanza, las concentraciones altas de azcar
van deteriorando vasos sanguneos y nervios, se presentan daos en la retina, los
riones, hgado graso, y se pueden presentar infecciones no controladas y gangrena.
La diabetes a su vez hace propensas a las personas a elevaciones de colesterol y
triglicridos en sangre, lo que produce hipertensin.
Las alteraciones metablicas de la grasa y el azcar van acumulando placa en
los pequeos vasos sanguneos provocando engrosamiento y rotura; cada vez hay
menos aporte de sangre en la piel y los nervios, lo que trae una disminucin de
la circulacin de la sangre en las piernas y los pies, hay enfriamiento y fatiga de
estos miembros, las heridas e infecciones pueden ser peligrosas porque la persona
pierde sensibilidad en las extremidades (Thompson, 2008, p.p. 141-161 y Mahan,
1995, p. 537).

1.2.5 Resistencia a la insulina

Es una alteracin de la respuesta de los tejidos del cuerpo a la accin de
la insulina, cuyo trabajo es facilitar la entrada de la glucosa a los tejidos. Esta
condicin se conoce tambin como intolerancia a la glucosa, es la fase inicial
de la diabetes por tanto se le llama pre-diabetes. Los niveles altos de insulina en
sangre provocan mayor formacin de grasa, especialmente en la zona abdominal, y
alteraciones de los lpidos en sangre, se elevan los triglicridos y disminuye el HDL.
Esta condicin puede afectar muchos rganos, particularmente el hgado.
Una caracterstica fsica de la resistencia a la insulina que se toma en cuenta,
como criterio diagnstico, es la presencia de pliegues oscuros (hiperpigmentacin
de la piel o acantosis nigricans) en ciertas zonas del cuerpo como la nuca, axilas,
cintura, manos y nudillos de los dedos.
Las personas con intolerancia a la glucosa o resistencia a la insulina no
necesariamente son diabticas. El cambio de hbitos de alimentacin y la actividad
fsica pueden lograr que la diabetes no se desarrolle nunca o revertirla cuando an
est en sus primeras fases.
La Asociacin Americana de Diabetes ha sugerido los siguientes criterios para
identificar la intolerancia a la glucosa:

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Glucosa en ayunas entre 100 y 125 mg/dL y dos horas despus de comer con
niveles de glucosa mayores de 140 mg/dL y menores de 200 mg/dL (ADA, 2015,
p. p. 58-59).

1.2.6 Sndrome metablico

Producto de hbitos errados de alimentacin, sedentarismo y predisposicin
gentica se ha identificado en los ltimos aos un conjunto de sntomas
relacionados con mayor riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares,
diabetes e hipertensin. Segn la OMS este sndrome comenz a identificarse en
1998.
El sndrome metablico se caracteriza por resistencia a la insulina, es decir que
la insulina resulta insuficiente o ineficaz para realizar su funcin. A consecuencia
de ello la persona presentar niveles normales de glucosa en sangre y mucha
produccin de insulina, que la puede llevar a tener mayor sensacin de hambre y
aumento de peso.
La persona puede presentar elevaciones de la glucosa en sangre, elevaciones de
la presin arterial, elevaciones del colesterol y/o triglicridos, bajo HDL en sangre,
incremento de la circunferencia de cintura y obesidad. La presencia de tres de estos
factores de riesgo es considerada sndrome metablico (Thompson, 2008, p. 164).

1.2.7 Malestares gastrointestinales

Colitis o colon irritable: Es la inflamacin de la mucosa del colon en forma
persistente. Es una enfermedad crnica que se presenta con dolor, distensin
e inflamacin del abdomen. Las evacuaciones se alternan entre diarrea y
estreimiento con gases.
Con frecuencia se presenta en adultos jvenes y adolescentes, pero tambin
en personas mayores. Las mujeres suelen ser las ms afectadas. Las causas son
mltiples pero con frecuencia las principales son factores emocionales, agentes
infecciosos (virus, bacterias, parsitos) y trastornos alimenticios.
Gastritis: Es la inflamacin e irritacin del revestimiento interno del
estmago que perturba la funcin digestiva y secretora. Es producida generalmente
por una excesiva secrecin de cidos en el estmago, o por infeccin bacteriana
(helycobacter pylori).
Tres factores muy importantes en la aparicin de la gastritis son las
enfermedades emocionales como: depresin, ansiedad y estrs; desorden en
la alimentacin como: suprimir tiempos de comida, comer en exceso, mezclas
inadecuadas de alimentos y consumo de sustancias irritantes como cafs, colas,
cacao, pimienta, entre otros.
Las enfermedades que se originan principalmente por la obesidad y el
sobrepeso se caracterizan por su aparicin paulatina, casi imperceptible y su larga
duracin se conocen como enfermedades crnicas no transmisibles (ECNT),
incluyen: elevacin de colesterol y triglicridos, resistencia a la insulina, diabetes
tipo 2, hipertensin, gota, entre otras (Thompson, 2008, p. 838).

16

Recuadro No. 1PENDIENTE ABRIL2016

En el mundo, ms de 36 millones de personas mueren cada ao por
enfermedades crnicas. El 80 por ciento de estas defunciones ocurren por
enfermedades cardiovasculares, cncer, enfermedades respiratorias y diabetes.
Casi 80 por ciento de estas defunciones (29 millones) se dan en pases de bajos y
medios ingresos. El 37 por ciento de las muertes atribuidas a ECNT se producen
prematuramente, antes de los 60 aos, y el 90 por ciento de estas muertes
corresponden a pases de ingresos bajos y medios como Nicaragua.
En Amrica Latina 35 millones de personas padecen diabetes. Segn
proyecciones de la OMS la cifra podra duplicarse para 2030. Entre el 8 y 30 por
ciento padece hipertensin arterial. Entre el 50 y 60 por ciento de los adultos
y entre el 7 y 12 por ciento de los nios menores de 5 aos tienen sobrepeso
u obesidad. Cerca del 60 por ciento de la poblacin no realiza el mnimo de
actividad fsica requerido. La mortalidad por cncer representa el 20 por ciento
de la mortalidad por ECNT. (OMS 2011) Enfermedades no transmisibles en las
Amricas Indicadores Bsicos 2011. http:bit.ly//1E254JK

En Centroamrica
La mortalidad prematura por estas enfermedades representa 40 por ciento en
Guatemala, 39 en Nicaragua, 27 en Honduras y Panam, 26 en El Salvador y 23
en Costa Rica (OMS, 2011, p.p. 7-10).
En Nicaragua las ECNT son responsables de las cuatro primeras causas de
mortalidad. 49 personas mueren diariamente por alguna de estas enfermedades.
Son, adems, la principal causa de discapacidades. El 65 por ciento de la poblacin
tiene algn grado de sobrepeso u obesidad. El 9 por ciento de la poblacin
tiene diabetes, este porcentaje sube a casi 26 por ciento si sumamos los casos de
prediabetes y casos sin diagnosticar. El 25 por ciento de la poblacin nicaragense
tiene hipertensin. Es urgente implementar un cambio en los estilos de vida en la
familia y entorno (OMS, 2010 y CAMDI, 2010). http//bit.ly/2ll85lb

17

2. Hbitos alimenticios y de actividad fsica

La alimentacin y la actividad fsica son elementos fundamentales del estilo
de vida. Este captulo ofrece un test para analizar los hbitos de alimentacin y un
cuestionario para evaluar los hbitos e identificar la manera de mejorarlos.

2.1 Estilo de vida saludable

El estilo de vida est definido por las actividades que se realicen en la rutina
diaria: alimentacin, actividad fsica, forma de manejar el estrs, sea ste familiar,
laboral o emocional, forma de divertirse, sueo y descanso.
El estilo de vida puede ser saludable o no. Es una opcin de la que se dispone.
Elegir comida saludable, ejercitarse, hacer actividades recreativas que impliquen
juegos al aire libre, deportes o bailes, en lugar de actividades sedentarias como ir
al cine, ver televisin o jugar videojuegos. Tambin pueden practicarse deportes o
actividades fsicas a fin de manejar el estrs, o aprender a respirar apropiadamente
y hacer ejercicios de relajacin y meditacin. Las personas impacientes, altamente
competitivas e inmersas en cierta sensacin vital de urgencia y perfeccionismo
constituyen candidatos ms claros a la enfermedad cardiovascular. A diferencia de
aquellas que deciden vivir de una forma ms relajada, consumir comida saludable,
divertirse sanamente, dormir lo suficiente y realizar actividad fsica regularmente.
Este libro contiene las pautas necesarias para adoptar un estilo de vida
saludable: alimentacin adecuada y actividad fsica mnima indispensable. Ofrece
tambin algunos consejos para diversin, sueo y manejo del estrs.

2.2 Hbitos alimenticios

La alimentacin es un proceso que comienza en el lugar donde decide comprar
o comer e incluye:
Seleccin de los alimentos que desea consumir.
Forma de almacenamiento.
Preparacin y forma de consumir esos alimentos.
Se puede sacar ventaja del hecho que la alimentacin es un proceso voluntario,
consciente y educable.
Normalmente no se ve a un animal comiendo un alimento que no es de su
dieta, no vemos a una vaca comiendo carne o a un tigre comiendo pasto. Ellos se
alimentan como les conviene. El ser humano es el nico en la escala zoolgica que
encuentra otras motivaciones para alimentarse.
Los hbitos alimenticios constituyen el conjunto de costumbres relacionadas
con la alimentacin:
Qu come?
Cunto come?

18

Con qu frecuencia?
Cmo lava y prepara los alimentos?
Cmo pela y corta los vegetales o las frutas?
Cules son las horas de las comidas principales y meriendas?
Cules son las combinaciones de los alimentos?

Los hbitos alimenticios pueden ser saludables o no. Influyen directamente

sobre el riesgo de obesidad y todas sus consecuencias a travs de su efecto sobre el
tipo y la cantidad de alimentos ingeridos. En el esquema siguiente se muestran los
distintos factores que determinan la adquisicin de los hbitos alimenticios.

Factores que influyen en la adquisicin de

hbitos alimenticios

Hbitos alimenticios

Econmicos

Culturales

Sociales

Religiosos

Psicolgicos

Figura 2. Factores que influyen el los hbitos alimenticios:

Hbitos alimenticios

Econmicos

Factores

Psicolgicos

Religiosos

Sociales
Culturales

19

Cada sociedad impone sus gustos, cdigos y apreciaciones en cuanto a comidas

socialmente aceptables. En Mxico y Centroamrica el mondongo y el hgado no
tienen el mismo estatus que el filete o el caviar, ni los bananos el de las manzanas
o las uvas.
Culturalmente se da mucha importancia a aspectos de la alimentacin como:
dejar el plato limpio, quedarse en la mesa hasta que los comensales terminen,
comer toda la comida y repetir como signo de buena educacin y agradecimiento
a los anfitriones.
Tambin es comn que la madre o esposa manifiesten cario y atenciones
ofreciendo alimentos.
La historia familiar tiene mucho que ver en los hbitos alimenticios. Algunos
alimentos traen recuerdos agradables ya que el afecto o el origen de la persona
se relacionan con la comida. Otros alimentos son rechazados porque en la niez
fueron ofrecidos con medicina o por estar asociados a un momento desagradable.
El uso de los alimentos como premio o castigo tiene una influencia negativa en
el manejo de las emociones y la alimentacin: Si coms todo lo que te serv te doy
un chocolate, un dulce o un helado. Con ello, muchos adultos promueven en
sus hijos la ingesta de comida como un mecanismo equivocado de autocompasin
o compensacin. Adems de provocar el sndrome de plato vaco o plato limpio.
No basta con saber qu comer. La disponibilidad y las posibilidades de acceder
a determinados alimentos estn condicionadas por el entorno fsico en que viven
las personas. Si no encuentran disponibles alimentos saludables, se ven forzadas a
consumir los alimentos que estn en su entorno. Ocurre con frecuencia en escuelas,
colegios, universidades y centros de trabajo que muchas personas no pueden llevar
su merienda o almuerzo y la oferta alimenticia en su centro de estudio o trabajo no
brinda opciones saludables para alimentarse.

2.3 Propaganda comercial

La propaganda comercial que impulsan la industria alimentaria y los
restaurantes ejerce una fuerte influencia en las decisiones de consumo de alimentos.
En Mxico, pas que cuenta con los niveles ms altos de obesidad infantil, se
estn tomando distintas acciones para disminuir esos ndices de obesidad, entre
ellas se han realizado distintos estudios sobre la propaganda de alimentos en la
televisin.
Un estudio realizado recientemente encontr que, en promedio, por cada hora
de televisin son dedicados diez minutos a propaganda de alimentos. Adems, el
porcentaje de comerciales que promovan alimentos o bebidas fue mayor en los
programas para nios que en los de audiencia general.
En comparacin con los programas para la audiencia general, en los programas
infantiles con mayor frecuencia se transmitieron comerciales de bebidas azucaradas
y de cereales con azcar aadida. En cambio, bebidas sin caloras, frituras, grasas,
lcteos con y sin azcar aadida, carnes y embutidos y bebidas alcohlicas tuvieron
mayor difusin en los programas para la audiencia general. En ese estudio no
se identificaron anuncios que promovieran el consumo de frutas, adems, la

20

publicidad de vegetales fue mnima, particularmente durante la programacin

infantil (Prez-Salgado, 2010, p.p. 120-125).Esta situacin se repite en muchos
pases latinoamericanos.
Mxico cuenta con un marco legal para la regulacin de la publicidad de
alimentos. De igual forma los pases de la regin centroamericana estn haciendo
esfuerzos por regular la publicidad de alimentos y fomentar el consumo de
alimentos saludables.

2.4 Test sobre hbitos de alimentacin

Marque con una x en la casilla que corresponde a su hbito o costumbre.
Puede responder ms de una alternativa en cada tema. Observe el color de la
alternativa seleccionada. Las respuestas se interpretan de acuerdo a los colores del
semforo: en rojo indican que conviene hacer un alto a ese hbito; amarillo indica
precaucin, es un hbito que puede mejorar y verde refiere a conductas que deben
reforzarse o continuar en prctica.

1. Desayuno

No desayuno. Desayuno slo los fines de semana.

Tomo un caf o un jugo con pan, galletas o repostera.
Tomo leche o yogur, cereal o pan.
Es mi tiempo principal (el que hago mejor, el que nunca
suprimo).
Tomo frutas, pan y queso o huevos o sndwich.
Tomo caf, leche o jugo/frutas, frijoles, tortilla o pan
2.

Merienda matutina

Tomo gaseosas o jugo o fresco con o sin galletas o repostera.

Como galletas o chips.
Como comidas populares o callejeras (tajadas y queso frito,
enchiladas, pizzas, hot dog, vigorn, quesillo, baho).
No hago meriendas.
Tomo varios cafs con azcar.
Yogur y/o frutas y/o cereal (barra de cereal, avena) o semillas
y nueces. Slo frutas o un caf o infusiones calientes o fras sin o con poco
azcar.
3. Almuerzo
No almuerzo, como galletas o chips con fresco o gaseosa.
Como arroz y/o pasta, carne o pollo, o cerdo o pescado, frijoles,
bastimento (pltano, tortilla, papas), guisos, refresco
o
gaseosa.

21

Como arroz, carne o pollo o cerdo o pescado, ensalada y vegetales, refresco o

gaseosa.
No almuerzo, como algo ligero como un emparedado o ensalada. Como algo
dulce despus de almorzar.
Frijoles o pasta o arroz o tortilla o papa sin frer, carne o pollo o pescado,
ensalada/vegetales, agua.
Es mi tiempo principal.
4.

Merienda vespertina

Tomo gaseosas, o jugo o fresco con o sin galletas o repostera.

Como galletas o chips.
Siempre como helado o postre o chocolate o cajeta o dulces.
Tomo varios cafs con azcar. No hago meriendas.
Yogur y/o frutas y/o cereal (barra de cereal, avena) o semillas
y nueces.
Slo frutas o un caf o infusiones calientes o fras sin o con
poco azcar.
5. Cena
Como comidas populares o callejeras (tajadas y queso frito,
enchiladas, pizzas, hot dog, fritanga, hamburguesas) fresco o
gaseosa.
No ceno o me tomo un vaso de refresco o una avena o leche
Es mi tiempo de comidas ms abundante, como igual o ms
que el almuerzo.
Como ensalada ms papa o pasta cocida ms atn o pollo o
huevo duro o queso
Como frijoles o gallopinto,
tortilla o pan, queso, o huevo y pico de gallo.
Arroz, tortilla o papa sin frer, carne, pollo o pescado, ensalada/vegetales, en
menor cantidad que en el almuerzo y agua.
6.

Merienda nocturna

Lo que encuentre en la cocina o el refrigerador o comida de la

calle. Tomo caf, gaseosas, jugo o fresco.
Tomo caf, gaseosas, jugo o fresco con galletas o repostera.
Como galletas o chips.
Como helado o postre o chocolate o cajeta o dulces.
Yogur y/o frutas y/o cereal (barra de cereal, avena) o semillas y
nueces con moderacin.
Como alguna fruta pequea. No como despus de cenar.

22

7.

Cuando estoy en el trabajo y llega la hora de almuerzo o cena

Compro comida chatarra.

Como una repostera con una gaseosa o no almuerzo.
Compro comida hecha o voy a cualquier restaurante, con
frecuencia selecciono algo saludable.
Llevo comida saludable preparada en casa.
8.

Cuando como fuera de casa (restaurantes o fiestas)

Como y bebo de todo sin controlar cantidad. Como aunque no tenga hambre.
No como formal, como bocas, bebidas y postre.
Me sirvo de todo lo que me gusta incluyendo el postre, con
moderacin.
Escojo las opciones saludables y en cantidades moderadas.
Como algo en casa antes de salir para controlar cantidades fuera
de casa.
No como bocas, solo la comida y bebidas con moderacin.
9.

Cuando tengo sed preferentemente elijo

Refrescos o jugos industrializados (de lata, de caja, de botella o

bolsa). Cerveza o vino o cocteles.
Gaseosas o caf o t.
Bebidas hidratantes o bebidas de dieta.
Jugos o refrescos naturales sin o con poca azcar.
Infusiones calientes o fras sin o con poca azcar. Agua.
Agua fra o al tiempo.
10.




11.

Mi reaccin ante los postres

Los devoro, no puedo detenerme, es lo que ms como.
Dejo de comer lo que sea, con tal de comerlos.
A veces como una porcin pequea o los comparto con alguien.
Evito algn carbohidrato del plato principal o suprimo el
refresco.
Cuntas veces consumo comida chatarra/frituras?
Ms de una vez por semana.
Una vez por semana, en fin de semana me doy gusto.
A veces, en poca cantidad o con moderacin, nunca en combo.
Nunca o rara vez.

23

12. Con qu frecuencia consumo frutas?

No como frutas.
Diario slo en frescos, jugos o batidos.
De una a tres veces por semana.
Como diario en su forma natural.

13. Consumo vegetales verdes (sin almidn)?

No como vegetales.
Diario solo en jugos, batidos o bien cocidos.
Como de una a tres veces por semana.
Como diario en forma de ensaladas o ligeramente cocidos y con poca grasa.

Sin duda, hacer el tes le ha permitido reflexiona sobre sus horarios de alimentacin,
sus preferencias de comidas y sus reacciones en cuanto a la seleccin de alimentos.
Ahora le conviene decidir sobre los cambios que necesita hacer para mejorar su
alimentacin. No tiene que implementarlos todos a la vez, Puede priorizar
Hbitos alimenticios dainos que voy a descartar:
________________________________________________________________
________________________________________________________________
_______________________________________________________________
________________________________________________________________
Hbitos alimenticios saludables que voy a adoptar:
________________________________________________________________
________________________________________________________________
_______________________________________________________________
________________________________________________________________
Enumere los sitios de comida que visita habitualmente:
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Haga una lista de los sitios de comida saludable que puede visitar.
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________

24

2.5 Papel de la familia en la alimentacin sana

El factor ms determinante de la obesidad en las familias es la transmisin de
hbitos de alimentacin y de actividad fsica inadecuados.
La influencia de la madre, el padre o la persona encargada de velar por la
obtencin, preparacin y presentacin de los alimentos es fundamental. Es esta
persona quien decide qu alimentos compra y prepara de acuerdo con su capacidad
econmica, la disponibilidad de tiempo, los conocimientos y preferencias que
tenga para la seleccin de stos.
Los hbitos alimenticios se transmiten de generacin en generacin, de padres
a hijos: tamao de raciones, velocidad al comer, tipo de alimentos (grasas, azcares,
frutas, vegetales, entre otros), frecuencia de comidas, formas de preparacin y
combinaciones de alimentos. Todos estos hbitos se convierten en un patrn o
conducta que determina en gran medida el estado nutricional de las personas
(Snchez, 2011, p.p. 21-22 y Serafn, 2012).

2.6 Hbitos de actividad fsica

El trmino actividad fsica se refiere a la realizacin de movimientos que hacen
trabajar al cuerpo ms de lo normal. Puede ser deporte, gimnasia, actividades
domsticas o actividades que se ejecutan como parte de la rutina de trabajo y
generan un gasto calrico. La actividad fsica ayuda a perder grasa, a controlar el
peso corporal y a prevenir enfermedades que aparecen como consecuencia de la
obesidad. Tambin disminuye la ansiedad, la depresin y el estrs.
La actividad fsica aumenta y mejora la capacidad funcional de los diferentes
sistemas del organismo tales como el sistema digestivo, el sistema de circulacin de
la sangre y el sistema seo. Las personas que hacen ejercicio tienen menos riesgo
de padecer osteoporosis, estreimiento y vrices.
Es errneo creer que para perder peso los ejercicios deben ser vigorosos
y/o continuos. De lo que se trata es de lograr un estado dinmico de energa
y vitalidad que conduzca a mejorar la condicin fsica y la salud y as evitar las
enfermedades derivadas del sedentarismo, desarrollar la capacidad intelectual al
mximo, experimentar plenamente la condicin fsica e intelectual y la alegra de
vivir (Ramrez-Zea, 2007) (Thompson, 2008, p. 574).
Muchas personas tienen buena salud, no padecen de ninguna enfermedad,
pero el sobrepeso y el sedentarismo no les permite gozar de su buen estado de
salud, estas personas se quejan de:

dolores en las piernas,

falta de circulacin sangunea,
calambres,
dolor en la espalda o columna,
dolores articulares,
cansancio o fatiga,
bajo apetito sexual y/o relaciones sexuales insatisfactorias,

25

falta de flexibilidad para tareas diarias como: vestirse, amarrarse los

zapatos, agacharse para recoger un objeto, sentarse en sillas o en el suelo,
entre otros,
aislamiento de la familia y la sociedad por estar acostados o sentados en
un silln.
Cuando las personas sedentarias comienzan a realizar una actividad fsica leve
o moderada, rpidamente ven los beneficios.

el cerebro y el cuerpo se oxigenan mejor,

mejora la flexibilidad, fortalece huesos, articulaciones y msculos,
ayuda a mejorar la postura,
mejora la circulacin de la sangre,
ayuda a evitar el estreimiento,
mejora el desempeo sexual,
hace que disminuya la grasa corporal, aumenta la fuerza y resistencia
muscular respiratoria y cardaca (Ramrez-Zea, 2007) (Thompson, 2008,
p. 575).

Por otro lado se reciben beneficios psicosociales, se pueden llevar a cabo

actividades que antes no eran posibles, tanto por la incapacidad fsica como por la
baja autoestima:
disminuye la ansiedad y la depresin gracias a la liberacin de endorfinas,
mejora la productividad laboral porque la actividad fsica le llena de
energa,
mejora las relaciones interpersonales ya que le ayuda a liberar estrs,
ayuda a hacer amistades. (Ramrez-Zea, 2007) (Thompson, 2008, p. 576).
No se puede justificar una mala condicin fsica por la edad. Es comn
escuchar expresiones como: yo ya no estoy para esto o las piernas no me dan.
Esta justificacin es una traba mental que conviene superar.

2.7 Reflexione sobre sus hbitos de actividad fsica

Camina diariamente para ir al trabajo, a la universidad o a la escuela?
Realiza alguna actividad domstica o laboral que implique movimientos
de sus extremidades?
Practica algn deporte? Asiste a algn sitio para ejercitarse?
Juega con los nios de manera que implique movimiento de cuerpo?
Practica el autoservicio? Si necesita un vaso de agua, va por el o lo pide?
Sus actividades recreativas implican algn tipo de ejercicio fsico?

26

2.8 Condicin fsica saludable vs. Condicin fsica deportista

Condicin fsica saludable es el nivel necesario para gozar de los beneficios
del ejercicio fsico con un mnimo de riesgos, de inversin de tiempo y esfuerzo.
Condicin fsica deportista implica entrenamiento para alcanzar determinados
estndares de velocidad, equilibrio, coordinacin y potencia (Thompson, 2008,
p. 838).
Formas simples de aumentar la actividad fsica:
caminar,
nadar,
bailar,
realizar actividades domsticas,
llevar a cabo actividades de mantenimiento en casa,
jugar con los nios.
La pirmide de actividad fsica de la Universidad de Missouri muestra los
distintos tipos de actividad fsica que conviene realizar para la salud. Lo ms
recomendable es caminar o hacer una actividad aerbica suave todos los das, se
puede hacer actividad aerbica intensa dos veces por semana y otros ejercicios
para mejorar la fuerza muscular y la flexibilidad dos veces por semana. Observe
que lo que menos tiempo debe hacer es estar sentado frente a la televisin u otro
tipo de entretenimiento. Recuerde que por razones laborales se puede permanecer
sentado ocho o ms horas diariamente. Para mantener el peso saludable basta
con realizar dos horas y media de actividad fsica por semana, es decir 30 minutos
diarios. Otra alternativa es realizar actividad fsica intensa durante una hora y
quince minutos por semana.
Figura 3. Pirmide de Actividad Fsica

Fortaleza y fl

Estilo de vida

27

Malos hbitos alimenticios y sedentarismo

El sedentarismo se define como un estado en el que el movimiento corporal
y el gasto energtico son mnimos. Representa ms que ausencia de actividad, es
tambin la participacin en conductas pasivas como ver televisin, leer, hacer el
trabajo de oficina, conversar, conducir, meditar o comer (Alianza por una vida
saludable, 2009).
Cada vez hay ms trabajos sedentarios influenciados por los avances
tecnolgicos como telecomunicaciones, internet, correo electrnico y telfonos
celulares. Comida rpida ms accesible y barata. Entregas a domicilio de comidas,
farmacias y supermercados, comercio electrnico. Entretenimientos que se realizan
estando sentados o que fomentan sedentarismo: pelculas, videojuegos, uso de
computadora, televisin, uso de control remoto. Correas automticas pedestres,
dispositivos que abren garajes, escaleras elctricas.
En Latinoamrica se conocen los siguientes malos hbitos de alimentacin:
comida rpida (hamburguesas, pizzas, hot dog) y chatarra (chips, fritos,
entre otros),
alto consumo de reposteras, panes dulces y galletas industrializadas,
alto consumo de cerdo y sus derivados,
alto consumo de alimentos fritos (pltano, carne, pollo, papas, pescado
o frijoles),
no dejar nada en el plato,
servirse porciones grandes,
comer rpido,
excederse en las comidas y bebidas durante invitaciones sociales, reuniones
laborales o familiares,
consumo de refrescos altamente calricos: bebidas gaseosas y bebidas
empacadas (nctares, jugos comerciales, frescos naturales azucarados y a
veces con adicin de sal),
consumo de dulces, sal y productos altos en sodio como enlatados,
embutidos (salchichas, jamones, mortadela, salami, entre otros),
productos industrializados como quesos procesados, salsa de tomate,
salsas inglesas, sopas deshidratadas,
bajo consumo de vegetales y frutas naturales,
bajo consumo de cereales integrales como avena en hojuelas, panes
integrales, entre otros,
bajo consumo de pescados y mariscos, semillas y nueces.
La IV Encuesta Nacional de Consumo en Nicaragua 2004 revel los siguientes
hbitos alimenticios relacionados con sobrepeso y obesidad:
alto porcentaje del consumo de energa a travs de poca variedad de
alimentos,

28

alto consumo de cereales; arroz, frijol, maz,

un cuarto de la poblacin no consume suficiente protenas,
ingesta excesiva de azcar y bebidas azucaradas,
poco consumo de alimentos fuente de fibra,
bajo consumo de alimentos ricos en micronutrientes como vegetales y
frutas,
poco consumo de agua y alto consumo de bebidas azucaradas envasadas y
alimentos no saludables chatarras y comidas rpidas,
disminucin de consumo de bebidas y alimentos tradicionales.

2.10 Fomento de hbitos saludables en los nios

Fomentar hbitos saludables en los nios es responsabilidad de todos, padres,
madres, profesores escolares, profesionales de la salud, industria alimentaria,
propaganda comercial, comunicadores sociales y entidades gubernamentales,
entre otros. Desde la infancia se debe fomentar el consumo de alimentos nutritivos
como frutas, verduras, pescados, aves y cereales de grano entero, as como
juegos al aire libre, deportes y actividades que permitan el movimiento corporal o
actividad fsica.
Educar con el ejemplo. Los nios hacen lo que ven. Si los padres consumen
frutas, vegetales, alimentos con poca grasa, leche baja en grasa o cereales integrales
como avena en hojuelas, ser ms fcil para ellos adoptar hbitos alimenticios
saludables.
En general a los nios se les debe ensear a comer saludable durante el primer
ao de vida, a esta edad ya deben participar de la alimentacin familiar. Estos
hbitos deben mantenerse durante la edad preescolar (2-5 aos). Si se abandona
esa disciplina en edad escolar (6-12 aos) tienden a ser negativos y a desarrollar
aversin por algunos alimentos nutritivos (verduras, hortalizas, frutas, cereales y
panes integrales).
Si la variedad de alimentos que se incluyen en el men familiar es amplia,
el nio tiene ms posibilidades de escoger y aceptar entre una gama mayor de
alimentos. Si los hbitos de la familia se alejan de las recomendaciones en cuanto
a frecuencia de consumo de alimentos, o incluyen poca variedad, el nio no puede
entender que hay que comer de todo, el ejemplo que tenga en su casa marcar sus
hbitos para toda la vida y definir su patrn alimentario (Lpez, XV (2010) No.
119).
Un error que muchas madres y padres de familia cometen es preparar solo
las comidas que les gustan a sus hijos para evitar conflictos. Es fundamental que
las personas responsables de elegir los alimentos y formas de preparacin tomen
en cuenta el valor nutritivo a fin de proporcionar a los nios una alimentacin
adecuada. Si los nios rechazan determinado alimento no debe ser descartado
de su alimentacin, debe insistirse ofrecindolo nuevamente, otro da, en otra
presentacin y presentado de otra forma. No se trata de eliminar estos alimentos de
la dieta. Se trata de convencer, sin imponer y sin excluir alimentos. Es fundamental
hacer una educacin nutricional desde la infancia.

29

Para fomentar una alimentacin saludable en los nios se sugiere establecer un

horario de comidas, definir un lugar para comer, ser disciplinados para cumplir
con lo establecido, ser creativos, usar la imaginacin (Thompson, 2008, p. 783).:
presente los platos de forma divertida, con colores variados para que les
resulten atractivos y apetitosos,
comience el da con frutas o algn tipo de jugo de ctricos como naranja
o mandarina, zanahoria con naranja, remolacha con limn, papaya con
limn,
guarde en la mochila jocotes, mangos, guayabas, bananos, manzanas,
enseele a comer frutos secos como man, almendras, pistachos, semilla
de maran o coco,
procure ofrecer verduras variadas todos los das,
sazone los alimentos con condimentos naturales,
aada frutas y verduras en los platos de carne, por ejemplo: chuletas de
cerdo con pur de manzanas, pollo con naranja o con salsa de tamarindo,
espaguetis con salsa de tomate natural o con hongos o brcoli, arroz con
vegetales,
cocine postres como torta de zanahoria, pastel de manzana, limn, pia,
papaya o mango, yogur con fresas, ciruelas o banano,
guise huevos con vegetales, hongos, cebolla, tomate, espinacas, brcoli,
elabore pizzas caseras con vegetales, tomate natural, hongos, pimientos,
cebolla,
prepare lasaa y canelones con carne o pollo, incluya vegetales finamente
picados,
cuando coman helado, agregue fruta picada, como fresas, banano, mango,
pasas o papaya,
haga helados caseros con coco, ciruelas, nancites, guayaba; as se
acostumbrarn a los sabores de las frutas,
acostmbrelos a sabores ms simples, menos azucarados, y no aada sal a
los alimentos en la mesa
fomente el hbito de consumir agua
las fiestas infantiles son una oportunidad para fomentar hbitos saludables
tanto de alimentacin como de actividad fsica. Puede servir brochetitas
de frutas, tortitas de carne con vegetales, helados con frutas naturales y
planear distintos juegos para que los nios tengan movimiento.

Qu alimentos se deben evitar?

dulces en exceso y alimentos con colorantes,

bebidas gaseosas, gelatinas y jugos procesados,
alimentos grasosos, embutidos, frituras, chips y comida chatarra,
mayonesa y salsa de tomate en exceso,
alimentos comprados en la calle de procedencia y manipulacin higinica
dudosa,

30

alimentos con aditivos como glutamato monosdico (Ajinomoto o E621

GMS),
evite el exceso de azcares y grasas contenidas en reposteras, galletas y
postres,
evite caf, t, y excesos de cocoa y chocolate porque tambin aportan
cafena,
evite alimentos endulzados con jarabe de maiz,
evite sopas deshidratadas, pasta industrializada y salsas preparadas.
Tambin es importante cuidar la forma de comer: despacio, masticar bien,
aprender a detectar el mensaje de saciedad, evitar el sndrome de plato limpio o
vaco.
No es conveniente habituar a los nios a comer a toda hora; si bien es cierto
que las meriendas son necesarias, deben hacerse en horario establecido. De igual
forma no es conveniente comer mientras se realizan otras actividades como leer
o ver televisin o una pelcula. Un aspecto importante es ensear a los nios el
valor de la alimentacin adecuada y de realizar actividad fsica a fin de fortalecer su
confianza y autoestima, tener un peso saludable y facilitar la aceptacin de la forma
de su cuerpo. Se deben evitar comentarios peyorativos respecto al peso corporal ya
sea el de los adultos o el de los nios.
Para fomentar la actividad fsica en los nios, nada mejor que realizar estas
actividades en familia, ya que es de beneficio para todos. Esto no excluye que para
los nios se puedan planificar actividades adicionales como participar en equipos
deportivos, ir a nadar o aprender alguna disciplina de defensa personal. Se trata de
promover y adoptar actividades familiares que les hagan moverse y disfrutar juntos.
Para finalizar este captulo es bueno enfatizar que el estilo de vida saludable
debe fomentarse desde los primeros aos de vida y puede adoptarse fcilmente en
casa, si los padres lo practican. Si es un adulto que no goz de ese beneficio en la
niez, an est a tiempo, puede revisar su estilo de vida, evolucionar hacia uno ms
saludable para vivir ms y con mejor calidad.
Sugerencias para fomentar la actividad fsica:
jugar en el jardn o en el parque: con la pelota, saltar en sacos o saltar la
cuerda, elevar una cometa, correr para atrapar a alguien o para traer un
objeto, montar en bicicleta,
caminar por el barrio o en el parque,
si no puede salir al aire libre quizs pueda bailar o hacer juegos que
impliquen movimiento,
caminar u jugar en la playa,
baarse en el mar,
jugar en la piscina,
levantarse para hacer las cosas por s mismo (autoservicio),
evitar ms de 1 o 2 horas diarias frente a la TV o videojuegos o
entretenimiento con la computadora,

31

procurar que ir al cine y salir a comer no sean las nicas actividades de

diversin familiar.

3. Sustancias nutritivas
Despus de explicar en los dos primeros captulos cmo se enferma el
cuerpo por la obesidad y cmo el estilo de vida, especialmente la alimentacin
y la actividad fsica, determinan o influencian el peso corporal, conviene revisar
algunos aspectos importantes de la alimentacin.
Cules son las sustancias nutritivas que contienen los alimentos?, qu
funciones realizan en el cuerpo?, en qu proporciones se deben consumir?, cmo
se deben combinar? cules son los cambios que puede hacer en su alimentacin
para beneficiar su salud y bienestar?

3.1 Clasificacin y funciones

La vida del ser humano depende bsicamente del aire, el agua y los alimentos;
adems se consideran indispensables el abrigo y el sueo. Los alimentos proveen
todas las sustancias y energa que el cuerpo necesita para funcionar y para el
crecimiento, mantenimiento y reparacin de los tejidos.
Esas sustancias reciben el nombre de nutrientes, cada una tiene una funcin
principal y se agrupan as:

Carbohidratos (dan energa)

Protenas (forman tejidos)
Grasas (dan energa en forma concentrada)
Vitaminas (regulan las funciones del cuerpo)
Minerales (regulan las funciones del cuerpo)

Todas las sustancias nutritivas se ayudan entre s para cumplir con su funcin
principal. Por ejemplo, si no se consumen suficientes carbohidratos y grasas para
proveer energa, las protenas suplen esa fuente energtica y no logran formar los
tejidos del cuerpo, por eso a los carbohidratos se les conoce como ahorradores
de protenas. Los minerales como el calcio ayudan a las protenas con su funcin
formadora de tejidos.
Los alimentos se agrupan de acuerdo al nutriente que aportan en mayor
cantidad; sin embargo, cada grupo de alimentos tambin contribuye con otros
nutrientes. Los carbohidratos, las protenas y grasas son nutrientes energticos. Los
carbohidratos y las protenas proveen cuatro caloras por gramo. Las grasas aportan
nueve caloras por gramo, por eso se llaman energa concentrada. El licor, aunque
no es una sustancia nutritiva, aporta energa, aporta siete caloras por gramo, por
tanto puede incrementar el peso (Thompson, 2008, p. 56).
Los componentes ms pequeos de las protenas son los aminocidos, de las
grasas los cidos grasos y de los carbohidratos la glucosa.

32

La kilocalora se ha usado tradicionalmente como la unidad de medida de la

energa que producen los alimentos cuando son metabolizados por el organismo.
Actualmente se usa como medida de la energa el kilojule. Un kilojule es igual a
4.18 kcal (Thompson, 2008, p. 12). En el contexto se este libro usamos kilocalora
y calora como sinnimos.
El aporte de carbohidratos, protenas y grasas debe estar dado en cantidad,
calidad y proporcin adecuadas para lograr el correcto funcionamiento del cuerpo.
La mayor proporcin de alimentos (50 60 por ciento) consumidos debe provenir
de carbohidratos, las grasas se deben consumir en una proporcin no mayor de 30
por ciento y las protenas aunque son nutrientes importantes deben consumirse
en menor proporcin, entre 10 por ciento y 12 por ciento (INCAP, 2012, p.p. 5158 y 73).
Figura 4. Distribucin porcentual de nutrientes energticos

3.2 Carbohidratos
Los carbohidratos se encuentran principalmente en los cereales, granos,
races, tubrculos, frutas y azcares. Los cereales y los frijoles aportan tambin
algo de protenas, vitaminas y minerales. Segn su estructura y la rapidez con que
se digieren y absorben, los carbohidratos se clasifican en carbohidratos sencillos y
carbohidratos complejos.
Tienen funciones importantes en el cuerpo:

son la principal fuente de energa para el organismo,

permiten ahorrar la energa proveniente de protenas,
la glucosa es la nica fuente de energa que el cerebro puede utilizar,
es indispensable para el funcionamiento del sistema nervioso.

3.2.1 Carbohidratos sencillos

Dentro de este grupo estn azcares refinados como caramelos, gaseosas y
azcar de mesa. Estos carbohidratos sencillos no son saludables porque su rpida
absorcin induce al organismo a secretar la hormona insulina que estimula el
apetito y favorece los depsitos de grasa.

33

Los azcares refinados proveen caloras pero carecen de vitaminas, minerales y

fibra; por esta razn son llamados caloras vacas porque no nutren y favorecen el
sobrepeso. El licor tambin aporta caloras vacas que rpidamente se convierten
en grasa (Thompson, 2008, p. 295).
Hay otra forma de azcar, el jarabe de maz de alta fructosa (JMAF), puede
encontrarse como azcar de maz, jarabe o sirope de maz o azcares
modificados. Es muy daina para la salud, favorece la acumulacin de grasa en el
cuerpo principalmente como grasa abdominal, eleva los triglicridos y predispone
a padecer de diabetes.
La industria alimentaria usa el jarabe de maz de alta fructosa en la elaboracin
de yogurt, galletas, cereales, barras de cereal, salsas de tomates, miel para
panqueques, jugos, gaseosas y otros productos. Lea el contenido de ingredientes
en las etiquetas de los alimentos. El Anexo No.1 explica cmo leer e interpretar
las etiquetas nutricionales y los ingredientes.
Otro tipo de carbohidratos sencillos que s son saludables, son los azcares
contenidos naturalmente en las frutas (fructosa) y en la leche (lactosa).
El azcar de las frutas no estimula el apetito ni favorece la formacin de
depsitos de grasa en el cuerpo. Las frutas adems contienen gran cantidad de
vitaminas, minerales, agua y fibra, por eso constituyen la mejor forma de ingerir
azcar (OMS, 2015, p.p. 1-3 en http://www.who.int/nutrition/publications/
guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf).

3.2.2 Carbohidratos complejos

Son ricos en almidn, el organismo utiliza ms lentamente la energa
proveniente de los carbohidratos complejos. Se encuentran en panes y cereales,
en verduras ricas en almidn (maz, papa, yuca, pltano, quequisque, entre otros)
y leguminosas como frijoles, lentejas arvejas o garbanzos (Thompson, 2008, p.p.
137-148).

3.2.3 Fibra
La fibra diettica est contenida en algunos alimentos como frutas, vegetales y
granos integrales (avena y frijoles, entre otros). No puede ser digerida y por ello no
tiene funciones nutritivas. Aunque no posee ningn valor nutricional ni energtico,
es un elemento esencial en la dieta diaria porque ayuda mucho a las funciones de
la digestin y a la salud del estmago y de los intestinos. Provoca saciedad por lo
que puede ayudar a consumir menos cantidad de alimentos (Thompson, 2008,
p.p. 137-138, 148, 152, 154).
La recomendacin de consumir fibra puede cubrirse al ingerir diariamente 2
tazas de vegetales crudos, 2 porciones de frutas, taza de frijoles, una tajada de
pan integral y taza de avena integral.

34

Cmo acta la fibra?

En la boca, provoca una masticacin ms lenta.
En el estmago, estimula el paso ms lento y con ello produce una
sensacin de satisfaccin o saciedad.
En los intestinos, hace su paso ms rpido, disminuye el estreimiento,
aminora la absorcin de las grasas eliminando parte por las heces. Esto beneficia
la reduccin de los niveles de colesterol y triglicridos en sangre. La glucosa se
absorbe ms lentamente, evitando elevaciones bruscas en sangre. Los alimentos
ricos en fibra ayudan a la reduccin de peso corporal, son buenos para hipertensos,
diabticos, obesos y para calmar la sensacin de hambre.

3.3 Protenas
Entre las funciones de las protenas podemos mencionar que:
Son formadoras y reparadoras de los tejidos corporales colgeno, queratina,
tendones, huesos y msculos.
Participan en procesos metablicos como enzimas y hormonas que regulan
todas las reacciones qumicas del organismo.
Son parte del sistema de proteccin contra infecciones (sistema inmune,
anticuerpos).
Forman parte del sistema de transporte de algunas sustancias como hierro,
grasas, vitaminas solubles en grasa, oxgeno y de los impulsos nerviosos.

3.3.1 Protenas animales

Las principales fuentes alimenticias de protenas provienen de los animales:
leche, queso, carne, huevos, aves, pescado. Estos alimentos tambin proveen
vitaminas y minerales como sodio, calcio, fsforo, magnesio y grasa saturada,
excepto el pescado que contiene grasa poliinsaturada (Thompson, 2008, p.p. 222,
234, 242).

3.3.2 Protenas vegetales

Algunos alimentos vegetales como las leguminosas (frijoles, soya, man, lentejas,
garbanzos) y algunos cereales como la avena, son tambin fuentes importantes
de protenas. Estos alimentos fuentes de protenas no aportan grasa saturada,
contienen grasa poliinsaturada que es saludable si se consume en cantidades
adecuadas (Thompson, 2008, p. 243).

3.4 Grasas
Las grasas se encuentran principalmente en aceites, aguacates, semillas, nueces,
crema de leche, mantequilla y grasas animales como quesos, gordura de pollo, res

35

o manteca de cerdo.
Entre sus funciones destacan:
dar sabor y textura suave a la alimentacin,
constituir la principal reserva energtica del cuerpo humano,
servir de proteccin a los rganos vitales del cuerpo,
ayudar a la regulacin de la temperatura corporal,
facilitar la absorcin y transporte de vitaminas solubles en grasa,
formar parte del sistema nervioso y hormonal,
aportar cidos grasos esenciales (que no pueden ser producidos por el
cuerpo) como el cido linolnico (omega 3) y linolico (omega 6).

Las grasas se dividen en saturadas e insaturadas:

3.4.1 Grasas saturadas
Son slidas a temperatura ambiente (tocino, mantequilla, crema, quesos
cremosos, leche sin descremar, chicharrn, grasa de carne, alas de pollo, piel de
pollo, grasa de cerdo), su consumo excesivo eleva los niveles de colesterol en sangre
(Thompson, 2008, p. 178).

3.4.2 Grasas insaturadas

Los cidos grasos insaturados se pueden clasificar como no esenciales y
esenciales segn sean sintetizados por el ser humano y los dems organismos
animales. Son esenciales porque el organismo slo puede obtenerlos por medio
de la alimentacin. Dentro de este grupo estn el cido linolnico (omega 3) y
cido linolico (omega 6). Se requieren para el buen funcionamiento del cerebro
y muchos tejidos del cuerpo. Entre los cidos grasos no esenciales se encuentra el
cido olico (omega 9) como uno de los ms importantes.
El omega 6 o linolico se encuentra principalmente en el aceite de girasol,
aceite de soya y aceite de maz, en las legumbres y cereales integrales. El omega
3 o linolnico se encuentra naturalmente en pescados y mariscos y en algunas
semillas como linaza y cha, en las frutas secas como nueces y en el aceite de soya
(Thompson, 2008, p. 179).
Consumo equilibrado de estos cidos grasos esenciales, segn FAO/OMS 1994,
significa comer en promedio seis partes de omega 6 por una parte de omega 3. Es
decir que el consumo diario de grasa deberan de ser en total, aproximadamente,
de siete cucharaditas de aceite al da y de stas, seis cucharaditas deberan ser de
aceite de maz o girasol y una de aceite de pescado, o de soya.
Seis cucharaditas de aceite de girasol, de soya o de maz.

36

Una cucharadita de aceite de pescado.

Los cidos grasos insaturados son lquidos a temperatura ambiente y se dividen

en grasa monoinsaturada y poliinsaturada.
a.
Monoinsaturada como aguacate, aceite de olivo.
b.
Poliinsaturada como aceite de girasol, aceite de soya, aceite de maz, aceite de
ajonjol y pescados azules (carne oscura): macarela, salmn, atn, sardinas.

3.4.3 Grasas trans

Se obtienen principalmente a partir de la transformacin de aceites en grasas
slidas como margarina o manteca, o del calentamiento excesivo del aceite, por
ejemplo el que se usa para fritura de papas, tajadas de pltano o pollos, entre otros.
O por reutilizar el aceite a nivel domstico o industrial. Entre los ingredientes
de los alimentos puede identificarse como grasa hidrogenada o parcialmente
hidrogenada (Thompson, 2008, p. 196).

Mucho cuidado con la propaganda comercial, en general los aceites

no tienen grasas trans pero stas aparecen si se calientan para hacer
frituras.
La grasa trans es muy perjudicial para la salud, eleva el colesterol malo ms que
las grasas saturadas, forma mayor cantidad de placa en las arterias, eleva los niveles
de triglicridos, y hace descender los niveles de colesterol bueno (HDL). Hace a
la persona que la consume ms propensa a alergias, infecciones, enfermedades
autoinmunes, cncer y envejecimiento prematuro, entre otros, pues eleva la
presencia de radicales libres en el cuerpo (Thompson, 2008, p.p. 196, 709).
El consumo de frituras puede ser adictivo. Se ha descubierto que estos
alimentos estimulan la produccin de endocabinoides, sustancias producidas por el
intestino. Llamadas as porque tienen un efecto similar a los cabinoides contenidos
en la marihuana que provocan sensacin de placer y deseos de seguir consumiendo
alimentos fritos (ver Pijamasurf, 2011 http://pijamasurf.com/2011/07/no-puedesdejar-de-comer-patatas-fritas-porque-son-como-la-marihuana/).
El consumo excesivo y desequilibrado de grasas puede causar dao a la salud.
El cuerpo puede formar grasa (no esencial) a partir del consumo de alimentos,
pero necesita de los cidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 para funciones
crticas, su deficiencia produce efectos perjudiciales sobre todo durante las etapas
del desarrollo fetal y los primeros aos de vida. El buen funcionamiento del
cerebro, la sntesis hormonal y muchos tejidos corporales dependen en gran parte
de estas grasas.

37

3.5 Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales se encuentran en mayor cantidad en los vegetales y
en las frutas, tambin estn presentes en cereales integrales, leche y todo tipo de
carnes. No aportan caloras y son indispensables para regular las funciones del
cuerpo.
De acuerdo a la forma de disolverse pueden ser solubles en agua, como la
vitamina C y todas las del complejo B como tiamina, niacina y riboflavina, entre
otras. Y solubles en grasa como vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K.
Algunas vitaminas como la vitamina A, la vitamina E y la vitamina C actan como
antioxidantes, protegiendo al cuerpo de la accin daina de los radicales libres.
(Thompson, 2008, p. 316).
Con cinco porciones al da de frutas y vegetales se cubren las necesidades de
vitaminas y minerales y no se requieren suplementos (OMS, 2003 en http://www.
who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr1/es/). Una porcin equivale a una
taza estndar.

3.6 Sodio y potasio

Son dos minerales que regulan el equilibrio de los lquidos en el cuerpo
(electrolitos). El consumo elevado de sodio se relaciona con retencin de agua y
sta, a su vez, con incremento de la presin arterial. La principal fuente alimentaria
de sodio es la sal y los alimentos industrializados que usan sodio como preservante
(Thompson, 2008, p. 367).
El potasio se encuentra en vegetales frescos, principalmente en los de hojas
verdes que se consumen crudos, en frutas frescas y secas. El potasio debe consumirse
en mayor cantidad que el sodio, se logra consumiendo vegetales y frutas frescas
todos los das (Thompson, 2008, p. 370).

3.7 Fitoqumicos
Son componentes qumicos naturales, biolgicamente activos, que se
encuentran en los alimentos derivados de plantas. Son los responsables del color,
olor y sabor que caracteriza a todos los vegetales, las frutas, granos enteros, nueces,
semillas, hongos, hierbas y especias.
Entre sus principales beneficios se conoce que:
actan como antioxidantes, protegiendo al ADN celular y evitando
mutaciones que podran causar cncer y otras enfermedades degenerativas,
desactivan sustancias que pueden producir cncer,
aumentan la resistencia del colesterol LDL a oxidarse por efecto de los
radicales libres,
fortalecen el sistema inmune,
desintoxican al cuerpo de los agentes de la contaminacin ambiental,

38

protegen al cuerpo del desarrollo de enfermedades crnicas degenerativas

como: cataratas, artritis, presin alta, diabetes, envejecimiento,
aterosclerosis y enfermedades cardacas, entre otras (Thompson, 2008,
p. 514-516).
Se han identificado ms de diez mil fitoqumicos clasificados en cuatro grupos,
cada grupo tiene una subclasificacin que se hace muy extenso para abordar en
este libro.
Terpenos (con poder antioxidante): Son ejemplo los alimentos de color
amarillo, rojo y anaranjado: tomate, naranja, toronja rosada, que tienen
carotenos y licopnicos como tomate, aj o chile dulce.
Fenoles (proteccin antioxidante): alimentos con pigmento azul, azul-rojo
y violeta conocidos como flavonoides que se encuentran en manzanas,
cebollas moradas y amarillas, brcoli, uvas rojas, jugo de uva, vino tinto.
Tioles (sulfurados crucferas): Se hallan en brcoli, repollo, coliflor,
cebolla o cebolln.
Lignanos en semillas de lino, salvado de trigo, cebada y avena (Alvarez
Parrilla et al., 2012 en http://www.academia.edu/4413585/2012_
Fitoquimicos_en_Alimentos_Cap_6_en_Alvarez_Parrila et al (Ver
en el Anexo No. 2 Alimentos que aportan fitoqumicos y su beneficio
potencial).
Por eso se recomienda comer de colores. Idealmente se deben combinar los
siguientes colores en la alimentacin diaria.
Figura 5. Alimentos con fitoqumicos y su beneficio protector para la salud.

Guayaba - toronja rosada - sanda - fresa - tomate

Combaten el cncer de prstata y las afecciones cardacas.

Mora - arndano - manzana - ciruela seca o fresca - uva - caimito - coyolito pitahaya
Antioxidante, controla el cncer, estimula el cerebro, evitan los cogulos y las afecciones
cardacas.

39

Maz - melocotn - mango maduro - calala - nancite - pejibaye - zapote - papaya

durazno - meln amarillo calabaza - zanahoria - mandarina pltano maduro
naranja - nspero
Antioxidante, combaten el cncer, alteraciones pulmonares malignas y alteraciones de la
vista.

Jocote - repollo o col - brcoli - col de bruselas - meln verde - aguacate - frijolitos
verdes o vainica - espinaca
Antioxidante, protegen la retina y evitan las cataratas, combaten el cncer de pulmn y
colon.

Granadilla - cebolln - cebolla - ajo

3.8 Agua
En el cuerpo no existe un depsito de agua; por lo tanto, las cantidades que se
pierden cada 24 horas deben restituirse para conservar la salud y eficiencia. Entre
las principales funciones del agua en el cuerpo se puede mencionar que es base de
los lquidos del cuerpo, de la sangre y el lquido linftico, de los jugos digestivos
(saliva, jugo gstrico, jugo intestinal), de la orina y el sudor. Es crucial en la funcin
de la digestin, transporta nutrientes y energa a tejidos y clulas (Mahan, 1995,
p.p. 356-364).
Otras funciones del agua en el cuerpo son:
Eliminar los productos txicos del metabolismo a travs de la orina, y a
travs del sudor,
lubricar las articulaciones y rganos mantenindolos en buenas
condiciones,
regular la temperatura corporal,
mantener la piel joven y elstica, los msculos fuertes,

40

ayudar a prevenir estreimiento, hemorroides y diverticulosis,

en general, ayudar a mejorar el metabolismo y a controlar el peso
(Thompson, 2008, p.p. 356, 360 y 364).
cuntos vasos de agua se toma al da? De 8 a 10 vasos de agua de 8 onzas para
las mujeres y de 10 a 12 vasos de 8 onzas para los varones (Thompson, 2008, p.
316).

3.9 Guas de alimentacin

No existe una sola gua de alimentacin. Hasta principios de 2011 se usaba la
pirmide, recientemente comenz a usarse el plato. Las dos son una buena gua de
alimentacin y se complementan.
La pirmide de alimentacin incluye todos los grupos de alimentos, indica
proporcionalidad, variedad y moderacin. La proporcionalidad se representa por
el ancho de las franjas, las cantidades de cada grupo se sugieren en medidas caseras
de alimentos. Incluye cinco grupos de alimentos y los aceites, puesto que para
mantener una buena salud se necesita ingerir de todos los grupos con moderacin
y en relacin al gasto por actividad fsica.
El plato permite planificar cada tiempo de comida, la persona visualiza los
grupos de alimentos y la proporcin en que debe consumirlo en esa comida,
observe que los grupos de alimentos representados en el plato conservan los
colores de los grupos de alimentos de la pirmide.
Figura 6 Ilustracin del plato
Figura 7 Ilustracin de la pirmide de alimentos Adaptado de Mi pirmide de
alimentacin del Center for Nutrition Policy and Promotion del Departamento de
Agricultura de Estados Unidos de Amrica.

41

3.10 Factores dietticos que pueden ponerlo en riesgo de enfermar

Los alimentos pueden tener componentes que incrementen el riesgo de
padecer enfermedades. Algunos de ellos son: grasa trans, jarabe de maz de alta
fructosa (JMAF), glutamato monosdico (GMS), hay otros productos que se usan
en la industria alimenticia que tambin pueden condicionar a padecer alguna
enfermedad crnica.
3.10.1 Aditivos derivados del petrleo como Butil-hidroxianisol (BHT
E-321), Butil hidroquinona terciaria (BHA E-320) y Butil-hidroquinona terciaria
(TBHQ E 319) generalmente se usan juntos y se identifican solo por sus iniciales.
Se aaden a frituras, reposteras, galletas, chips, man, almendras, semillas o nueces,
sopas deshidratadas y otros alimentos industrializados que llevan grasa, para que
sean crujientes y no adquieran sabor rancio. Por esta razn son considerados
antioxidantes. Sin embargo, no son los antioxidantes naturales que protegen
la salud, son productos qumicos sintticos capaces de activar algunos agentes
carcingenos, causan nuseas, vmitos, zumbido en los odos (tinnitus), delirio,
sensacin de asfixia, entre otros.
Hay mucha controversia respecto al uso de estos aditivos. Distintos hospitales
de Estados Unidos han mostrado que el uso de estos aditivos aumenta el riesgo de
cncer de prstata y de pulmn, de varias enfermedades cardacas y la mortalidad
total. Sin embargo, los comits de expertos en aditivos alimentarios han establecido
cantidades lmites que pueden considerarse inocuas para consumo humano,
pero hay dudas en el cumplimiento de estas normativas por parte de la industria
alimentaria. Para mayor informacin puede consultarse el Codex Alimentario
http://www.codexalimentarius.org/codex-home/es/
3.10.2 Algunos alimentos pueden tener factores carcingenos. Estos factores
son: naturales, contaminantes y formados durante la coccin, almacenamiento,
procesamiento o conservacin. Acrilamida, se forma durante el calentamiento de
almidones a temperaturas mayores de 120C, por ejemplo papas fritas, papalinas,
pastelera, repostera, pan tostado, galletas. El efecto carcingeno ocurre durante
perodos prolongados de exposicin ambiental o diettica. Tambin se le asocia en
la causa de ciertas neuropatas y disminucin de la fertilidad.
3.10.3 Acrolena es otro factor diettico que tiene relacin con la presencia de
cncer. Se forma cuando los aceites se calientan excesivamente, cuando alcanzan
su punto de humeo y/o se utilizan varias veces. Los alimentos preparados con este
aceite adems de exponer a las personas en riesgo de cncer, aportan grasas trans
que son dainas para la salud y son un potente irritante de la mucosa gstrica e
intestinal. Fuentes: frituras en inmersin como tajadas de pltano, tostones, papas
y pollo frito.
3.10.4 Nitritos y nitratos son aditivos usados en embutidos, dan el color rojorosado caracterstico de estos productos. Son potentes preservantes para evitar el

42

desarrollo de hongos y la rancidez. Cuando estos aditivos llegan al aparato digestivo

pueden reaccionar con los componentes de las protenas y formar otro compuesto
qumico llamado nitrosaminas. Se ha demostrado su efecto carcingeno hasta en
un 80 por ciento de incidencia de tumores malignos en hgado, rin, pncreas,
vejiga, lengua, esfago, pulmn y estmago. Los alimentos ahumados tambin dan
origen a ese compuesto en el cuerpo (Mayn, 2012).
Debe de disminuirse o evitarse el consumo de alimentos que contienen estos
productos y contrarrestar con ello el efecto carcingeno de los alimentos con
antioxidantes y fitoqumicos que aportan las frutas, los vegetales, condimentos
naturales, especias y hierbas culinarias. Ver Anexo No. 1, lectura e interpretacin
de etiquetas nutricionales.
Es oportuno recomendarle que haga el ejercicio de leer e intrepretar las
etiquenas nutricionales y de ingredientes de los productos que habitualmente
consume. Elaborare una lista de esos alimentos de consumo frecuente que
contienensegn el contenido de: Azcar
JMAF Jarabe de maz de alta fructosa o sirope de maz
GMS Glutamato monosdico
Nitritos/Nitratos Aditivos a base de petrleo Acrilamida Acrolena Grasa
trans (aceite hidrogenado)
Identifique cules de stos alimentos planea reducir o evitar.
Haga una lista de los alimentos que puede incorporar para contrarrestar los
efectos negativos de esos alimentos
Cmo va a premiarse por estos cambios?

4. Cmo asimila el cuerpo las sustancias nutritivas de los

alimentos
Frecuentemente, los conceptos de nutricin y alimentacin son usados como
sinnimos, pero son diferentes. En este captulo se analizarn sus diferencias.
Igualmente, los procesos que el cuerpo realiza para transformar y utilizar las
sustancias nutritivas contenidas en los alimentos, las funciones de digestin,
absorcin, metabolismo y excrecin, que ocurren involuntariamente despus de
comer, con el fin de crecer, desarrollarse y mantener la vida.

4.1 Nutricin y alimentacin

Segn el Consejo de Alimentos y Nutricin de la Asociacin Mdica
Norteamericana nutricin es la ciencia que se ocupa de la relacin del individuo
con los alimentos, de las sustancias que stos contienen; su accin, interaccin y
balance con la salud y la enfermedad. Incluye tambin algunos aspectos sociales,
econmicos, culturales y psicolgicos (Ened-conade.Mx).
La alimentacin, en cambio, comprende un conjunto de actos voluntarios
y conscientes que van dirigidos a la eleccin, preparacin e ingestin de los

43

alimentos; fenmenos muy relacionados con el medio sociocultural, ambiental y

econmico que determinan, en gran parte, los hbitos alimenticios y estilos de
vida. Por supuesto que la alimentacin es determinante para la nutricin (http://
www.5aldia.org/v_5aldia/apartados/apartado.asp?te=192).

4.2 Digestin
La digestin tiene como fin transformar los alimentos en elementos ms
pequeos. As, las sustancias nutritivas pueden ser absorbidas y utilizadas por el
organismo. Los carbohidratos pasan a glucosa, las protenas a amino cidos y las
grasas a cidos grasos.
Hay dos tipos de digestin: mecnica y qumica.
La digestin mecnica comienza en la boca con la masticacin. Esta es la nica
fase del proceso que puede manejarse a voluntad. Se puede masticar rpido o
despacio. La masticacin adecuada (triturar muy bien los alimentos) es necesaria
para que el resto del proceso de la digestin se haga fcil y correctamente (NIH,
2008).
La digestin qumica ocurre con la participacin de sustancias especficas
para cada tipo de nutriente. Por ejemplo, la amilasa, contenida en la saliva acta
para digerir los carbohidratos: cereales, galletas, panes, arroz, papas, quequisque,
malanga, pltano, entre otros. Suaviza, mezcla y hace el bolo alimenticio.
Al llegar el alimento al estmago el jugo gstrico, que contiene cido clorhdrico,
facilita la digestin de las protenas (leche, queso, carne, pollo, pescado y huevos)
y se detiene un poco la digestin de los carbohidratos debido a la accin cida del
jugo gstrico.
En el estmago los carbohidratos, que estn esperando a que se realice la
digestin de protenas para continuar su proceso digestivo en el intestino, pueden
fermentarse fcilmente si la persona ha consumido mezclas inadecuadas de
alimentos, ha comido en exceso o las comidas han estado muy condimentadas y
grasosas. Todo esto dar como resultado:

mala digestin,
acidez gstrica y reflujo,
sensacin de llenura,
gases,
incomodidad gstrica e intestinal (flatulencia, dispepsia).

En el estmago se inicia la digestin qumica de grasas. Despus de unas horas

el alimento pasa al intestino delgado y ah, con ayuda de los jugos del intestino y
del pncreas, se termina de realizar la digestin de carbohidratos, protenas y grasas
quedan listas para absorberse y ser utilizados por el cuerpo (NIH, 2008).
Normalmente, el estmago tarda en vaciarse entre una y cuatro horas, en
dependencia del tipo de alimentos que se ingiera. Los carbohidratos son los que
salen con mayor rapidez, seguidos por las protenas y, por ltimo, las grasas. Por

44

esta razn dan sensacin de saciedad.

La digestin de los carbohidratos ocurre principalmente en la boca y en los
intestinos. La digestin de las protenas ocurre principalmente en el estmago. La
digestin de las grasas ocurre principalmente en el intestino.
Todo el proceso digestivo est regulado por el sistema nervioso y por distintas
hormonas especficas. La temperatura, textura y sabor de los alimentos se procesan
de tal manera que el sistema nervioso central puede adecuar las secreciones de
todos los rganos implicados en la digestin a las caractersticas concretas de cada
alimento.
Para ejemplificar, imagine que est exprimiendo un limn en su boca.
Qu siente?
Figura 8 limn verde
Un incremento en su salivacin? Popularmente decimos se me hizo agua la boca.
El estado emocional influye en el proceso digestivo a travs del sistema
nervioso. A mayor tensin puede haber mayor secrecin de jugos gstricos.

4.3 Absorcin
Cuando el cuerpo, a travs de la digestin, ha logrado obtener las partes
ms pequeas de los alimentos (glucosa, aminocidos y cidos grasos) ocurre la
absorcin, que es el paso de esas sustancias nutritivas, del agua, sales minerales y
vitaminas a la sangre.
Las distintas sustancias que transporta la sangre se reparten por la red de
pequeos capilares hasta llegar a cada tejido del cuerpo humano.
No todos los alimentos que se consumen son asimilados por el organismo,
los no asimilables pasan al intestino grueso donde son descompuestos por muchas
bacterias y eliminados por medio de la defecacin (NIH, 2008).

4.4 Excrecin
La excrecin es el ltimo proceso de la funcin de nutricin y es tan
importante como todos los dems. El cuerpo elimina, en forma de heces, a travs
del intestino grueso los residuos generados por el proceso digestivo, y los desechos
del metabolismo en forma de orina a travs de los riones, de la piel en forma de
sudor /transpiracin y a travs de los pulmones en forma de dixido de carbono
(NIH, 2008).

4.5 Metabolismo
La palabra metabolismo se utiliza para referirse a la conversin que el cuerpo
hace de los alimentos para usar la energa que stos proveen. Esta conversin puede

45

ser rpida o lenta, de ah las expresiones metabolismo lento o metabolismo

rpido. La persona con metabolismo lento tiende a aumentar de peso fcilmente
y viceversa, la de metabolismo rpido controla su peso con ms facilidad puesto
que esto tiene relacin directa con el gasto de caloras o energa.
El organismo funciona continuamente y necesita energa para todos sus
procesos involuntarios: respiracin, sueo, descanso, circulacin sangunea,
regulacin de la temperatura corporal, digestin, absorcin de alimentos, excrecin
de los residuos y formacin de nuevos tejidos. Este requerimiento de energa
cuando la persona est en reposo se conoce como metabolismo basal.
El metabolismo basal se expresa en cantidad de energa y representa alrededor
del 70 por ciento de las necesidades energticas del cuerpo. Est influenciado
por el sexo, la edad, el estado fisiolgico (embarazo por ejemplo) y la cantidad de
msculos presentes en el cuerpo (NIH, 2008).
El 30 por ciento restante de la energa a consumir en el da corresponde al
gasto por actividad fsica, a mayor actividad fsica se requiere mayor cantidad de
energa.
Cmo se puede alterar o modificar el metabolismo basal? Bsicamente de
tres formas:
Aumentar la frecuencia de consumo, el volumen de alimentos de bajo nivel
calrico, e incrementar la masa muscular a travs de actividad fsica es la manera
ms sana y recomendable de acelerar el metabolismo basal.
1. Comiendo ms, es decir consumiendo un mayor volumen de alimentos
con bajo aporte de caloras. Por ejemplo muchos vegetales sin almidn y
frutas. Cuando se disminuye mucho el consumo de alimentos, el cuerpo
reduce el gasto de energa del metabolismo basal para ahorrar energa,
porque la ingestin de alimentos manda una seal al organismo de que
hay escasez y esto se convierte en una orden de almacenar o retener para
la subsistencia.
2. Haciendo comidas pequeas y frecuentes, incluye meriendas de
vegetales o de frutas.
3. Aumentando la masa muscular. La otra forma es incrementar la actividad
fsica, la que a su vez incrementa la masa muscular. Los msculos necesitan
energa aunque estn en reposo, la grasa que se almacena en el cuerpo no
necesita gastar energa (Kidshealth, 2015).
Tomar pastillas que aceleren el metabolismo puede ser peligroso para el
sistema nervioso central, puede alterar el sueo y la presin arterial, provoca
estreimiento, resequedad en la boca, palpitaciones, entre otros. La prdida de
peso es temporal; cuando se deje de tomar pastillas el efecto termina y aparece la
reaccin de rebote que traer un incremento de por lo menos un 30 por ciento
ms del peso que se tena antes de tomar las pastillas, haciendo el metabolismo
ms lento, perpetuando la obesidad y daando la autoestima.

46

Figura 9, Efecto de rebote en la ganancia de peso (efecto yo-yo)

OBESIDAD
Peso
Rpida ganancia de peso
pero no de msculo
Baja de peso
brusco, prdida de
masa muscular

Aos

5. Mecanismo de hambre y saciedad

Nadie puede vivir con hambre. Nadie puede funcionar eficazmente en su
trabajo y actividades diarias si est con hambre. Es oportuno conocer el mecanismo
por el cual el cuerpo dispara la sensacin de hambre y cmo alcanza la saciedad.
Tener claridad sobre ambos procesos fortalece la conciencia nutricional.
Este captulo complementa informacin sobre los mltiples factores que
conducen a una persona a la obesidad y, sobre todo, permite identificar y evaluar
cmo funciona el propio control del hambre y la saciedad mediante un test y
varias preguntas reflexivas.
La regulacin del hambre es un proceso complejo en el que intervienen:
el cerebro,
el hipotlamo,
los sentidos,
el sistema nervioso perifrico,
los rganos de la digestin (estmago, intestino y pncreas),
algunos neurotransmisores, hormonas (serotonina y dopamina).
Adems est relacionado con otros factores como:
la ingesta calrica,
el ndice glucmico,

47

composicin de los alimentos, nutrientes,

estilo de vida, la prctica de ejercicio y las emociones.

Un aspecto relevante para el bienestar de las personas es la saciedad. En el caso
de la persona obesa, cobra mayor importancia para la reduccin de peso. Como
dice la OMS saciedad para la obesidad. Por supuesto esa saciedad debe buscarse
mediante una alimentacin sana para obtener el resultado deseado en reduccin y
mantenimiento del peso corporal.

5.1 Qu es hambre?
Es una necesidad fisiolgica que induce a comer para satisfacer las demandas
energticas del cuerpo humano. Se manifiesta con leves contracciones y ruidos
en el estmago, sensacin de vaco, dolor de cabeza, mareos e irritabilidad o
agresividad si no se satisface (Thompson, 2008, p. 544).
Es un mecanismo de supervivencia que alerta al organismo cuando existe la
necesidad de consumir alimentos. No siempre el hambre se calma con los alimentos
que aportan sustancias nutritivas.
Muchas veces, las personas desatienden el mensaje de hambre por distintas
razones, primero por regular el peso, por terminar un trabajo o por preocupaciones.
En vez de atenderlo continan trabajando, manejando, leyendo o, peor an, tratan
de engaarlo fumando, tomando caf, refrescos, galletas o chips. Esto no es una
buena prctica porque ocasiona descontrol en el metabolismo y en la disciplina
alimentaria.

5.2 Qu es apetito?
Es el deseo de comer alimentos especficos, comer por placer, comnmente
se llama antojos. En el apetito estn involucrados el sentido del gusto, la vista,
el olfato, recuerdos y experiencias personales, presentacin de los alimentos.
Hambre y apetito son utilizados como sinnimos pero tienen significados
diferentes. Aprender a diferenciar la sensacin de hambre de las ganas de comer es
determinante para el auto control.

5.3 Qu es saciedad?
Es una sensacin satisfactoria y placentera que se experimenta despus de
comer, sobre todo si se ha comido despacio y en calma. En ese momento de
plenitud se disfrutan al mximo olores, sabores, colores y texturas de los alimentos.
A veces este mensaje de saciedad es anulado por comer rpido o en exceso, por
alteraciones emocionales o simplemente por cultura, provocando que la persona
pueda caer en atracones, molestias gstricas, falta de energa, irritabilidad o
alteraciones metablicas. Comer rpido y con ansiedad bloquea la posibilidad de
detectar cundo se est satisfecho.

48

El mecanismo del hambre y saciedad est regulado por una pequea glndula
ubicada en el cerebro llamada hipotlamo, y est dividida en centro del hambre
y centro de la saciedad. Cada una de estas zonas est programada para recibir los
mensajes correspondientes de hambre y de saciedad (Gonzlez Hita, 2006, p.p.
192-195 y Thompson, 2008, p.p. 90-91).
Distintos factores influyen en ese mecanismo:
nivel de azcar en la sangre, ndice glucmico,
ayuno,
neurotransmisores,
estrs,
cortisol,
insomnio,
distensin del estmago e intestino,
grelina y leptina,
homeostasis o hedonismo (Thompson, 2008, p.p. 90-91 y Gonzlez Hita,
2006, p.p. 192-195).

5.4 Niveles de azcar en sangre (insulina/glucosa)

Mantener los niveles de azcar en sangre sin grandes variaciones ayuda en el
control del hambre y la saciedad.
Niveles normales de azcar en sangre
El nivel normal de azcar en sangre (normoglucemia) oscila entre 80 y 110 mg/
dL. Mientras no descienda de los 80 mg/dL la sensacin de hambre no aparece,
tambin es importante que estas cifras no sean mayores que 140 mg/dL ya que si
pasa este nivel se estimula mayor liberacin de insulina y se produce la sensacin
de hambre (Thompson, 2008, p. 160).
Normalmente al amanecer las personas despiertan con los valores de azcar
en sangre ms bajos de lo normal, entre 60 y menos de 80 mg/dL. Treinta
minutos despus del desayuno esos valores se elevan superando el nivel mximo
tolerable, por lo que se produce una descarga de insulina que hace entrar el azcar
a las clulas, donde parte de la misma se emplea para las necesidades energticas
inmediatas y el resto se almacena como grasa. Aproximadamente cuatro horas
despus de esa primera comida, el azcar en sangre alcanza nuevamente valores
mnimos, desencadenndose el mecanismo del hambre.
Cuando el consumo de carbohidratos refinados y azcares es elevado se
incrementa la secrecin de la hormona insulina. Mientras ms almidones refinados,
comida chatarra, comida abundante y azcares se consumen, mayor es la necesidad
de insulina para metabolizar y almacenar este azcar, se incrementa la capacidad
gstrica y aumenta el deseo de comer, dando como resultado ms almacenamiento
de glucosa y glucgeno, que sobrepasan las reservas y se almacenan como grasa

49

originando sobrepeso y obesidad. El pncreas (rgano que segrega insulina) se

agota de tanto estmulo hasta que disminuye la produccin de esta hormona,
llevando al organismo a pre diabetes con la consecuente elevacin del azcar en la
sangre (hiperglucemia) y finalmente a diabetes tipo 2.
Este es un ciclo que se repite a intervalos a lo largo del da (Thompson, 2008,
p.p. 162-163). Por lo tanto, para impedir que los descensos y picos de los niveles
de azcar sean tan pronunciados es conveniente ingerir pequeas cantidades
de alimento cada 4 horas (frutas altas en fibra como jocotes, fresas, guayabas,
manzanas) como meriendas entre las comidas principales.
En los diabticos los niveles de insulina estn constantemente bajos, por lo
que la glucosa no puede ser utilizada ni almacenada, los niveles de glucosa suben
en la sangre, cuando pasa de 180 mg/dL la glucosa aparece en la orina y es signo de
descompensacin. Los diabticos tienen hambre frecuentemente si no estn bien
controlados (Thompson, 2008, p.p. 164-165)
Figura 10
Circulo vicioso del consumo inadecuado de alimentos y sus consecuencias
para la salud
Fuente propia

50

5.5 ndice glucmico

El ndice glucmico es una medida del impacto que tiene un alimento en
elevar el azcar en la sangre. A mayor ndice glucmico ms rpidamente aparece
la sensacin de hambre y viceversa, a ms bajo ndice glucmico ms demora el
tiempo de saciedad y los niveles de energa disponibles.
Figura 11 comportamiento de la insulina con alimentos de alto y bajo ndice
glucmico.
Comportamiento de la
insulina con alimentos de
alto ndice glucmico

Comportamiento de la
insulina con alimentos de
bajo ndice glucmico

tope de
insulina
tope de insulina
glucosa
glucosa

Insulina

hipoglucemia

Insulina

hipoglucemia

Provoca hipoglucemia Previene la hipoglucemia

Fuente: http://www.drrostenberg.com/indice-glicemico
Para controlar la sensacin de hambre, tener ms energa durante el da y
realizar actividad fsica conviene comer alimentos de bajo ndice glucmico como
frutas, avena integral, pasta integral, semillas y vegetales entre otros
Los alimentos de alto ndice glucmico como el arroz blanco, el pan blanco,
las harinas refinadas, galletas, repostera, postres, entre otros, elevan mucho y muy
rpidamente el nivel de azcar en sangre dando sensacin de placer y satisfaccin,
sin embargo ste desciende rpidamente provocando la sensacin de urgencia por
comer nuevamente otra dosis igual o mayor de los mismos alimentos que, como ya
se explic anteriormente, estimulan una mayor secrecin de insulina.
En cambio los alimentos de bajo ndice glucmico como la avena integral, las
frutas en su forma natural, el pan integral, arroz integral, pasta integral, vegetales
y otros, combinados con fibra, tienen una absorcin ms lenta hacia el torrente
sanguneo, lo que da un efecto de elevacin leve y sostenida del azcar en sangre
que disminuye la secrecin de insulina y la sensacin de hambre y ansiedad por
comer que padecen muchas personas con sobrepeso y obesidad (Llona, 2006). Ver
en el Anexo No. 3 la lista de alimentos segn ndice glucmico.

51

5.6 Ayuno
Normalmente el cuerpo est preparado para funcionar con glucosa como
energa. Despus de las horas de sueo el cuerpo debe obtener glucosa de los
alimentos del desayuno. Si la persona no desayuna entre 20 30 minutos despus
de levantarse, no hay glucosa disponible y el cuerpo activa un sistema alterno
para obtener energa, este sistema alterno se auxilia del cortisol para desdoblar
las protenas de los msculos y convertirlas en glucosa (gluconeognesis) y grasas
(cuerpos cetnicos).
Si el ayuno se prolonga por ms tiempo, hasta media maana o peor an, hasta
el medioda por ejemplo, se activa otra hormona, cortisona, que acta igual que
el cortisol, utilizando protenas de los msculos y de la piel para obtener glucosa.
Significa que la persona est perdiendo msculos en vez de obtener energa de la
reserva de grasa almacenada (Jakubowicz, 2009, p.p. 23 y 24).

5.6.1 Por qu no puede usar la reserva de grasa?

Porque la hormona que participa en esa actividad se eleva durante la noche.
Es la hormona de crecimiento (HGH) que predominantemente acta por la noche
estimulando la degradacin de las grasas para que el cuerpo utilice esos depsitos
de grasa como energa de reserva. Comnmente las personas que no desayunan
tienden a incrementar su consumo de alimentos por la noche lo que impide que
este mecanismo regulatorio funcione normalmente. Es decir que el consumo de
comidas copiosas o altas en carbohidratos refinados por la noche, eleva los niveles
de glucosa (azcar) en sangre e inhibe la hormona de crecimiento impidiendo
la utilizacin de grasa como energa. Si esta conducta es un hbito, la persona
forma grasa adicional que se acumula en su cuerpo perpetuando el sobrepeso y la
obesidad (Jakubowicz, 2009, p.p. 20-24 y 36-37).
Si la persona desayuna aumenta su nivel de energa, su rendimiento en las
actividades diarias es mejor y puede controlar su peso ms fcilmente, ya que por la
maana el organismo es ms sensible a la accin de la insulina lo cual permite que
la glucosa obtenida de los alimentos sea utilizada como energa y no almacenada
como reserva de grasa, favoreciendo la regeneracin o mantenimiento de la masa
muscular (Jakubowicz, 2009, p. 20).
Las hormonas del cuerpo tienen ciclos diferentes en la maana y en la noche.
En las maanas prevalecen las hormonas que convierten los alimentos en energa
disponible y regeneran la masa muscular. El cortisol acta sobre las protenas y la
insulina acta sobre los carbohidratos convirtindolos en energa.
Por eso las protenas (leche, yogur, atn, huevos, entre otros) se transforman
en masa muscular, en energa, y colaboran con el mantenimiento constante de
los niveles de glucosa en sangre durante muchas horas. Esto evita la sensacin
de hambre a lo largo del da y la prdida de masa muscular. De igual forma, si
la insulina es ms eficiente por las maanas, el mejor momento para consumir
carbohidratos complejos y ricos en fibra, combinados con protenas, es la maana
(Jakubowicz, 2009, p.p. 20, 36-37).

52

El organismo responde menos a la accin de la insulina en horas de la noche,

razn por la cual cuando se consumen azcares y harinas refinadas de noche la
insulina tiende a elevarse mucho ms y como no es eficiente para cumplir su
funcin de llevar esa glucosa al msculo para produccin de energa, la desva
hacia reserva de grasa abdominal con la consecuente:

elevacin de triglicridos,
disminucin de HDL,
elevacin de colesterol,
incremento del riesgo de ateroesclerosis e hipertensin,
agotamiento del mecanismo de secrecin de insulina hasta llegar a
diabetes tipo 2.

Otra ventaja de incluir carbohidratos saludables en el desayuno es el desarrollo

de la serotonina cerebral, que aminora el fuerte deseo de comer dulce que sienten
muchas personas hacia el final del da, muchas veces desde media tarde.
Cuando la falta de desayuno o la ingesta inadecuada de alimentos en el
desayuno es un hbito se produce prdida de protenas corporales, deterioro de
la masa muscular y de los ligamentos de los huesos, dolores musculares y seos,
debilidad generalizada. La piel pierde colgeno, pierde turgencia y la persona
adquiere apariencia de enferma, cansada, sin tonicidad muscular (Jakubowicz,
2009, p.p. 36-38).
La falta de desayuno o un desayuno pobre en sustancias nutritivas (como
un refresco y galletas o un caf y galletas) produce grandes oscilaciones en la
glucosa sangunea y en los mecanismos autoreguladores del cuerpo, alteraciones
metablicas que perpetan el sobrepeso y la obesidad.

5.7 Neurotransmisores
La serotonina es un neurotransmisor central que juega un papel importante
en el humor, la ansiedad, el sueo, el dolor, la conducta alimentaria, la conducta
sexual y el control hormonal del hipotlamo. Tiene efecto antidepresivo y sedante.
Normalmente la secrecin de serotonina se incrementa al final del da y
permanece elevada durante la noche. En la maana disminuye la secrecin de
serotonina y se reduce durante el da hasta alcanzar sus niveles ms bajos hacia
el final de la tarde, momento en que las personas desean adictivamente comer
dulces, chocolates y reposteras (harinas refinadas) (Jakubowicz, 2009, p.p. 17-18).
Estos alimentos incrementan el nivel de serotonina.
Algunas personas, sobre todo aquellas que rechazan el desayuno, probablemente
tengan niveles elevados de serotonina en las maanas y refieran que al atardecer
se sienten decadas, cansadas y para reanimarse comen adictivamente harinas
refinadas y dulces (Jakubowicz, 2009, p.p. 17, 18 y 21).
La dopamina es otra sustancia neurotransmisora. Es la que modula a nivel
cerebral la intensidad de la gratificacin placentera que produce la ingestin de
alimentos, sobre todo si son agradables al gusto y al olfato (Jakubowicz, 2009, p.p.

53

17 y 18).
Algunos estudios han tratado de demostrar que las personas obesas tienen
dificultades para captar esta sustancia y eso las induce a incrementar su consumo
de alimentos en bsqueda de la satisfaccin y el placer (Jakubowicz, 2009, p.p.
44-47).

5.8 Estrs
Existe otro factor ligado al hambre, el estrs, ya que en muchos casos aumenta
la necesidad de comer sin darse cuenta de qu y cunto se ingiere.
El estrs es una reaccin de nuestro cuerpo a determinadas situaciones;
cualquier amenaza real o imaginaria, temor, angustia, o presiones de la vida
cotidiana, trabajo, familia, estudios, entre otros, causan una reaccin de estrs. Las
clulas del organismo se ven afectadas por esta situacin y el organismo tarda algn
tiempo en recobrar ese orden interno (homeostasis interna).
La vida moderna ha llevado a muchas personas a vivir una situacin constante
de estrs. Muchas veces stas no logran distinguir si estn estresadas o no y el estrs
se vuelve una situacin crnica en su vida.

5.9 cortisol
Como una reaccin natural ante las situaciones de peligro las glndulas
suprarrenales secretan una hormona, el cortisol, tambin llamada hormona del
estrs. Esta hormona es parte vital de nuestro sistema interno de alarma, ante
situaciones de peligro el cuerpo eleva la presin arterial (por si se debe huir o
luchar) y aumenta los niveles de glucosa para tener energa disponible y combatir
la amenaza.
Cuando una persona vive en estrs constante los niveles de glucosa siempre
estn aumentados debido al cortisol; esa glucosa no se utiliza como energa sino
que se convierte en grasa y se almacena para futuras necesidades, el exceso se
transforma en grasa abdominal, asociada a riesgo cardiovascular (hipertensin,
infartos, accidente cerebrovascular o derrame) o se almacena en glteos y muslos,
que es una acumulacin propia de las mujeres no asociada a riesgo cardiovascular
pero s a sobrepeso y obesidad (Jakubowicz, 2009, p. 43 y Thompson, 2008, p.
534).
Esta es la razn por la que se cree que hay un nexo muy importante entre estrs
y obesidad; se sabe que en la mayora de las personas las situaciones de angustia
causan irrefrenables deseos de comer.
Adems, el cortisol elevado causa otras manifestaciones como no pensar con
claridad, reduce la capacidad de defensa del sistema inmunolgico provocando
que los tejidos se erosionen como el de la mucosa gstrica (gastritis, lceras, colitis
nerviosa, sndrome de colon irritable), prcticamente afecta todos los rganos
internos del cuerpo. El estrs est relacionado con casi todas las enfermedades,
incluyendo el cncer.
En estudios realizados se ha comprobado que en condiciones de estrs, los

54

niveles de cortisol suben drsticamente y permanecen en el cuerpo durante varias

horas despus del incidente que los dispara, es decir que su efecto es duradero, pero
cuando se practica ejercicio moderado, el organismo elimina grandes cantidades
de cortisol a travs del hgado, eso hace que el estado de alarma dure menos tiempo
(Mahecha, 2008, p.p. 58-70).

5.10 Insomnio
El cortisol, como es una hormona de alarma, impide dormir plcidamente
porque produce insomnio o sueo poco profundo, y por la maana el cansancio
se manifiesta tanto a nivel fsico como orgnico.
La persona que sufre de insomnio tiende a consumir sustancias estimulantes
como tabaco, caf o bebidas a base de colas, bebidas energizantes, o galletas refinadas
y otros chips, como un medio para disminuir la fatiga y el sueo provocado por las
continuas noches de desvelo.
Debido al insomnio muchas personas afirman no tener tiempo para desayunar
y suprimen este importante tiempo de comida. El insomnio no es la nica razn
por la cual las personas suprimen el desayuno, hay muchas otras, como la falta de
apetito matutino y creer que as controlan el aumento de peso. El cortisol es una
hormona que se relaciona con el mal hbito de no desayunar.
El sueo es uno de los componentes del estilo de vida saludable. Tiene una
importante relacin con el control del peso. Es conveniente revisar cuanto tiempo
se duerme y la calidad del sueo. En caso de que el tiempo y la calidad del sueo
no sean los ptimos ser necesario poner en prctica las medidas de higiene
del sueo. Estas consisten en una serie de hbitos de conducta que facilitan el
comienzo o mantenimiento del sueo.
Entre las medidas de higiene del sueo estn:
realizar alguna actividad fsica suave a moderada al final de la tarde.
Practicar ejercicios de relajacin antes de acostarse,
cambiar hbitos que interfieren con el sueo, como el uso de sustancias
estimulantes: caf, t, licor tabaco, bebidas a base de cola, algunos
frmacos,
establecer en la habitacin un ambiente que permita conciliar sueo:
penumbra o luces apagadas, ventilacin, msica relajante, evitar estar
frente a una pantalla (celular, tableta, computadora, TV, juegos de video),
irse a la cama slo cuando se tenga sueo,
establecer horario para dormir y levantarse todos los das, incluidos los
fines de semana,
evitar quedarse en la cama despierto ms tiempo del necesario,
evitar las siestas durante el da,
evitar comidas copiosas antes de acostarse,
disminuir la ingesta de lquido al final del da para no levantarse al bao,
evitar actividades estresantes en las horas previas de acostarse,
tomar baos de agua a temperatura corporal por su efecto relajante.

55

Tomar alguna bebida natural que ayude a la relajacin y conciliacin

del sueo como manzanilla, valeriana, jazmn y pasiflora. La leche
tiene un aminocido, triptfano, que es precursor de la serotonina, un
neurotransmisor relacionado con la sensacin de relajacin y el sueo.
Adems, contiene calcio, un relajante natural junto con muchas otras
vitaminas del grupo B y el magnesio, que apoyan el buen funcionamiento
del cerebro. Por ello la recomendacin de las abuelas sobre tomar una taza
de leche caliente con canela antes de dormir puede ser efectiva.
Los estudios muestran que la psicoterapia centrada en la modificacin de
conductas es efectiva para tratar el insomnio. La terapia cognitiva conductual se
centra en las ideas y las acciones que pueden alterar el sueo a fin de fomentar los
buenos hbitos para dormir. Adems utiliza varios mtodos para aliviar la ansiedad
que frecuentemente generan los problemas de insomnio (Innovacin, 2009, p.
47-48).

5.11 Distensin del estmago e intestinos

La distensin de las paredes del estmago enva un mensaje de saciedad al
cerebro. Tambin el contenido de nutrientes del estmago, como la presencia de
grasas o fibra informan al cerebro sobre la sensacin de llenura.
La distensin del intestino (duodeno) tambin produce una sensacin de
saciedad. Adems, el duodeno secreta una hormona que regula la sensacin de
hambre, la colecistoquinina. La colecistoquinina reduce el vaciado gstrico. Reduce
las contracciones gstricas y enva al cerebro seales de saciedad (Stililmann, 2014
y Teraputicas, 2006).

5.12 Grelina y leptina

La grelina y la leptina son hormonas que participan en el control del hambre y
la saciedad. La grelina es secretada por el estmago, produce la sensacin de hambre
cuando est vaco. La leptina es producida por las clulas grasas, mandando seales
de saciedad (Mahecha, 2008, p.p. 43-44)
Actualmente se sabe que en las personas obesas este mecanismo hormonal
est alterado. La mayora de personas obesas tienen un exceso de leptina pero
carecen de los receptores para captar las seales de saciedad o hacen resistencia
a su accin y adems tienen exceso de secrecin de grelina que puede ser una de
las causas de comer en exceso. Por esta razn las cpsulas de leptina que ofrece el
comercio no son eficaces en las personas obesas (Thompson, 2008, p.p. 544-545).

5.13 Homeosttico o hedonista?

Hay muchos otros misterios en este proceso del control del hambre, la
saciedad y el apetito, muchas teoras surgen cada da. Existe tambin la teora de
la persona que consume por conciencia de lo que necesita para vivir y funcionar

56

ptimamente, con equilibrio y autorregulacin (homeostasis), y la persona que al

comer se deja llevar por el placer (hedonista) (Montas, 2004).
Lo ideal es combinar las dos corrientes, por ello este libro ofrece los
conocimientos y consejos prcticos, para combinar la ciencia de la nutricin y el
arte de la gastronoma en el deleite de las comidas.

5.14 Sndrome de comedor nocturno

Este sndrome es una patologa del comportamiento alimentario, se
caracteriza por presentar falta de apetito en la maana y consumo excesivo en las
tardes y las noches. La exacerbacin de la sintomatologa coincide con perodos
de ganancia de peso y episodios de vida estresante (Clementina Ellenberg, 2006).
La combinacin del mal hbito de no desayunar, consumir alimentos de
alto ndice glucmico, la adiccin a comida chatarra, dulces, harinas blancas y
azcares refinados, el estrs, los niveles irregulares de serotonina y el insomnio,
dan como resultado el sndrome de comedor nocturno que trae consigo todas las
consecuencias negativas que se han mencionado del sobrepeso y la obesidad.
Otros desrdenes alimentarios pueden aparecer debido a esos malos hbitos
de alimentacin y actividad fsica sumados a la imposicin de dietas de reduccin
de peso inapropiadas que no alcanzan resultados sostenibles, hacen un crculo
vicioso en el que las personas quedan atrapadas por mucho tiempo, subiendo y
bajando de peso con el consiguiente dao al metabolismo y a su autoestima, se
pierde sobretodo la confianza en s mismo al verse incapaz de reducir de peso
(Clementina Ellenberg, 2006).
Figura 12 hedonista y homeostatico

Amgdala

placer

tentador.

Reacciones del hedonista

y homeosttico. Foto: Wall
Street JournAL (Cortos
Vitales Publicacin de
Laser Mdica SA, 2010)

57

5.15 Sndrome premenstrual

Est constituido por una serie de cambios fsicos y emocionales que se presentan
entre los 7 y los 14 das previos a la menstruacin, se cree que est relacionado con
los niveles de estrgenos y progesterona, la mayora de las mujeres experimenta
sntomas fsicos: retencin de lquido, aumento temporal de peso, sensibilidad
mamaria, fatiga y pesadez, estreimiento o diarrea, dolores de cabeza, espalda
y abdomen, clicos en el vientre, acn y necesidad de comer dulces. Sntomas
emocionales como: tristeza e irritabilidad, impaciencia, ansiedad y nerviosismo,
deseo incontrolable de llorar, dificultad para concentrarse, que pueden estar
relacionados con el consumo de alimentos (Surez, 2009, p.p. 121-124).
Es importante identificar cmo regula el hambre y la saciedad, qu tipo
de consumidor es? Con algunos cambios en su horario, tipos de comida y
combinaciones puede relacionarse saludablemente con los alimentos. El objetivo
es que la persona controle los alimentos y no los alimentos a la persona. El siguiente
test puede ayudarle en ese proceso de cambio.

5.16 Test sobre control del hambre

Marque con una x en la casilla que corresponde a su hbito o costumbre.
Puede responder ms de una alternativa en cada tema.
Observe el color de la alternativa seleccionada. Este cuestionario o test se
interpreta de acuerdo a los colores del semforo. Las respuestas marcadas en
rojo indican que conviene hacer un alto a ese hbito. El color amarillo indica
precaucin, es un hbito que puede mejorar. Las respuestas en verde son conductas
que debe mantener o reforzar.
1. Alimentacin y emociones

Siempre como cuando estoy triste o aburrido.

Siempre como cuando estoy estresado/cansado.
Siempre como cuando estoy contento.
Siempre como cuando tengo insomnio.
Siempre como cuando estoy relajado.
A veces como en funcin de mis emociones (cuando estoy
alterado ya sea cansado, estresado, triste, contento).
No como en funcin de mis emociones (cuando estoy alterado ya sea
cansado, estresado, triste o contento).
2. Forma de comer

Como rpido (termino antes que la mayora de mis acompaantes).

Tomo fresco o gaseosa mientras como.
Aado azcar, sal, salsa de tomate, encurtidos, o chile.
Acompao mis comidas con queso o con crema.

58

Como a velocidad promedio (termino al mismo tiempo que mis

acompaantes).
Tomo agua despus de comer.
Como despacio (termino despus que la mayora de mis acompaantes).
3. Apetito, hambre y saciedad
Con frecuencia tengo deseos de comer determinados
alimentos (dulces o salados).
Me antojo de comer cuando me ofrecen o veo algo que me
gusta y como aunque no tenga hambre.
No puedo parar de comer y termino comiendo mucho.
A veces como algo dulce y despus quiero algo salado, y
despus algo dulce
Siempre tengo mucha hambre antes del siguiente tiempo de comida.
Disfruto comiendo, me encanta, pero puedo detenerme cuando estoy
satisfecho/a.
Me sirvo lo que me corresponde y no como ms que eso.
4. Horario de alimentacin
No tengo horario.
A veces me salto algn tiempo de comida, desayuno,
almuerzo o cena.
En la tarde me hace falta comer un pastelito, una repostera,
un dulce, con algo de tomar.
Como o tomo algo despus de cenar.
Tengo horario durante la semana, pero el fin de semana
como irregular. Respeto las comidas principales pero no siempre hago
meriendas.
Respeto mi horario de comidas durante el da, incluso el de las meriendas.
5. Hbitos de sueo
No tengo horario para dormir ni para levantarme.
Me quedo leyendo o viendo TV o en la computadora hasta
la media noche o ms.
Tomo mucho caf, bebidas con cola durante el da,
especialmente en la tarde.
Tengo horario 3 o 4 das durante la semana, pero el fin de
semana me desvelo.
Respeto mis horas de sueo, ocasionalmente me desvelo por alguna fiesta
En la rutina diaria evito el exceso de bebidas estimulantes y actividades
que quitan el sueo.
No me desvelo.

59

Para completar la reflexin sobre los mecanismos que activan su sensacin de

hambre y saciedad, se ofrece la siguiente gua de preguntas como una oportunidad
para puntualizar sus propsitos de cambio que favorezcan su mejora nutricional
1.
2.
3.
4.

Ya ha identificado su estilo de alimentacin?

Ha identificado su forma de controlar el hambre y la saciedad?
Conoce sus hbitos de sueo?
Pone en prctica la autorregulacin y el equilibrio o se deja llevar por el
placer de comer?
5. Haga una lista de hbitos a descartar.
6. Haga una lista de hbitos a reforzar o adquirir.
7. Recuerde anotar la forma en que se va a premiar.

60

61

PARTE II:

TOMAR LA DECISIN
A veces estamos demasiado dispuestos a creer que el presente
es el nico estado posible de las cosas.
Marcel Proust

6. Actividad fsica
6.1 Actividad fsica
La actividad fsica influye positivamente en otros componentes del estilo de
vida saludable como la disminucin del estrs, la relajacin, el sueo y el descanso,
adems promueve la salud en general. Ejercitar el cuerpo moderadamente puede
ser una medicina preventiva o curativa.
La actividad fsica determina, en gran medida, la condicin fsica de las
personas. La condicin fsica es, a la vez, una medida de la capacidad de realizar
actividad fsica puesto que tiene que ver con:
la fuerza,
la resistencia cardiorespiratoria,

62

la resistencia muscular
la velocidad,
la flexibilidad,
la composicin corporal,
el balance,
tiempo de reaccin y
agilidad de las personas.

En la medida en que la persona se ejercita logra mejorar los atributos

mencionados y, por ende, mejora su condicin fsica (Thompson, 2008, p. 575).
De los nueve componentes de la condicin fsica los que ms tienen
relacin con la salud son resistencia cardiovascular, fuerza, resistencia muscular y
composicin corporal (Thompson, 2008, p. 575).
La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) considera como actividad fsica
cualquier movimiento del cuerpo producido por contracciones musculares que
aumenten el gasto energtico significativamente. La actividad fsica se refiere tanto
al aspecto deportivo como al recreativo, a todo un conjunto de factores que estn
presentes en la vida de las personas, a su rutina laboral, as como a las tareas
personales, la prctica sociocultural y el movimiento corporal en general (OMS,
2010 en http://bit.Ly/1cCVpOj y Mahecha, 2008, p. 135).
Cuando se habla de ejercicio fsico se define ste como una actividad fsica
planificada, estructurada, repetitiva y sistemtica, que se realiza con la intencin
de mejorar uno o ms componentes de la condicin fsica, no necesariamente los
que tienen que ver con la salud (Mahecha, 2008, p. 135).
Vale la pena mencionar la definicin de deporte: es un ejercicio fsico que se
hace por diversin y generalmente implica competicin.
La actividad fsica favorece el gasto energtico, por lo que es una opcin para
modificar el peso corporal, sobre todo cuando se realiza en conjunto con un plan
de alimentacin equilibrado; sus beneficios sobre la salud han sido ampliamente
reconocidos, se mencionan en el captulo 2, ver pgina 23. Es parte fundamental
de la prevencin y tratamiento de las enfermedades crnicas no transmisibles.
Existe evidencia convincente de que la actividad fsica regular (factor protector)
reduce el riesgo de padecer varias enfermedades crnicas no transmisibles, como
la enfermedad coronaria, diabetes tipo 2, osteoporosis, hipertensin arterial,
dislipidemias, obesidad, sobrepeso y algunos tipos de cncer. De la misma manera
se tiene evidencia convincente de que el sedentarismo (factor causal) aumenta el
riesgo de padecer las enfermedades mencionadas.
La actividad fsica se constituye como un elemento importante en todas las
etapas del crecimiento. En la etapa del desarrollo juvenil, la actividad fsica ofrece
grandes posibilidades de mejorar habilidades, hbitos y actitudes que estarn
presentes a lo largo de la vida. En el adulto mayor ayuda a evitar el deterioro fsico,
mental y cognitivo (OMS, 2010 en http://bit.Ly/1cCVpOj).

63

La prctica de actividad fsica se describe en cuatro dimensiones:

Frecuencia: Nmero de eventos de actividad fsica durante un perodo
especfico de tiempo. Nmero de veces por semana.
Duracin: Tiempo de participacin en un solo periodo de actividad fsica. 20
minutos, 30 minutos, una hora.
Intensidad: Puede ser leve, moderada o fuerte. Leve si su respiracin no se
agita, moderada si puede hablar mientras hace ejercicio, fuerte o vigorosa si no
puede hablar normalmente mientras realiza el ejercicio (Mahecha, 2008, p. 139).
Esta es la manera ms prctica y sencilla de controlar la intensidad del ejercicio
sin un monitor que pueda revelar la frecuencia cardaca o los METS (unidad
de medida del gasto metablico).

6.1.1 Tipos de actividad fsica

Hay tres tipos de actividad fsica:
las que aumentan la capacidad aerbica y mejoran la condicin
cardiovascular, como bailar, caminar, correr.
las que mejoran la flexibilidad de articulaciones, tendones y ligamentos,
como yoga o pilates.
las que aumentan la fuerza muscular como hacer ejercicio con pesas o
tensin.
Es recomendable realizar una rutina de actividad fsica que incluya los tres
tipos de ejercicio.
La actividad fsica tiene carcter acumulativo o continuo. Acumulativo se
refiere a hacer periodos cortos varias veces al da hasta cumplir con lo recomendado.
Continuo, como la palabra lo dice, se realiza sin interrupcin (OPS, 2006 y
Mahecha, 2008, p.p. 136-137).
La recomendacin de la OMS para mantener peso saludable es realizar al
menos 30 minutos diarios de actividad fsica moderada, para un total de 150
minutos a la semana. Se puede cumplir con la recomendacin en sesiones de 10
minutos tres veces al da, o puede caminar 20 minutos aproximadamente todos los
das de la semana. Tambin puede caminar 50 minutos tres veces por semana. Esta
forma de cumplir con la recomendacin se conoce como actividad fsica continua
(OMS, Recomendaciones mundiales sobre actividad fsica para la salud, 2010).
Al realizar 60 minutos de actividad fsica moderada despus de cuatro a seis
semanas y si se contina con el ejercicio se obtienen los siguientes beneficios:
disminuyen triglicridos en sangre de 3 a 15 por ciento
aumenta HDL en sangre de 4 a 43 por ciento
en hipertensos leves la presin sistlica disminuye hasta 10mmHg y la
presin diastlica hasta 9 mmHg.

64

disminuye la glucosa sangunea entre 20 y 40 mg/dL. Ver pirmide de

actividad fsica en la pgina 24.
El sedentarismo incrementa en un 80 por ciento la probabilidad de muerte
temprana. Por cada 30 minutos que pasemos sentados debemos ponernos de pie
y caminar al menos cinco minutos.Por cada hora, diez minutos en movimiento
Recuerde que si quiere perder peso debe hacer mayor cantidad (tiempo) de
actividad fsica, esto implicar mayor frecuencia y mayor duracin de la sesin,
pero no mayor intensidad. Si quiere quemar grasa, el tipo de ejercicio a realizar
debe ser aerbico de intensidad moderada, para que de esta forma el cuerpo
recurra a la reserva de grasa almacenada como fuente de energa y no al glucgeno
que se ha almacenado por las ltimas comidas. Para perder peso el mejor ejercicio
es el que permite oxigenar el cuerpo: caminar, bailar, nadar.
No intente saltar, corres o esforzarse al mximo cuando inicie su plan de
actividad fsica, no realice movimientos que ms bien puedan causar lesiones y
alejarlo de la posibilidad de progresar en su entrenamiento fsico

6.1.2 Fases del ejercicio

Cada sesin de ejercicios debe tener tres fases:
comenzar con 5 minutos de calentamiento,
realizar 15 minutos de ejercicio aerbico: caminar o bailar, entre otros,
finalizar con 5 minutos de enfriamiento
Calentamiento. Estiramiento, calistenia, caminar o trotar lento, pedalear en
la bicicleta con baja intensidad.
De 5 a 10 minutos.
1. Estmulo cardiovascular o aerbico: Caminar, trotar o pedalear en la
bicicleta ms rpido que en la fase de calentamiento. De 15 a 60 minutos.
2. Enfriamiento. Reducir progresivamente la intensidad del ejercicio que
realiza durante la fase aerbica. Estiramiento, actividades de relajacin. 5
a 10 minutos (ACSM, 1991, p.p. 105-115my Mahecha, 2008, p. 138).
Para mantenerse saludable es necesario realizar un mnimo de actividad fsica,
en la rutina diaria en el hogar o el trabajo se puede hacer ms actividad fsica:
caminar y cargar las bolsas de las compras,
caminar para ir al trabajo,
limpiar la casa o el jardn,
reparar detalles en la casa (actividades de mantenimiento),
lavar el carro,
jugar con los nios,
caminar para estar en forma.

65

La actividad fsica no estructurada, como rutina de trabajo, rutina familiar,

actividades domsticas, autoservicio o recreacin al aire libre, puede beneficiar la
salud a travs de la prdida de peso y de grasa corporal y el mantenimiento de la
flexibilidad o de la fuerza muscular.
Si ya realiza algunas de las actividades antes mencionadas y quiere perder peso
necesitar incrementar la actividad fsica.

6.2 Alimentacin y actividad fsica

En este acpite mencionaremos la alimentacin conveniente antes, durante
y despus del ejercicio. Puesto que la caminata es el mejor ejercicio para perder
grasa, los ejemplos en esta seccin sern dados en base a las caminatas.
Tome como regla general que nunca debe realizar actividad fsica en ayunas,
conviene consumir un alimento rico en carbohidratos antes de ejercitarse. El tipo
de carbohidratos depende del tiempo disponible antes de hacer el ejercicio. Si
dispone de menos de media hora entre el momento de comer y del inicio de la
actividad fsica elija alimentos fuente de carbohidratos bajos en fibra y bajos en
grasa. Por ejemplo un jugo de frutas. Cuando el tiempo disponible sea de una
hora o ms puede elegir alimentos ricos en fibra combinados con una protena
por ejemplo pan integral con queso o barras de cereal, yogur con frutas o semillas
y frutas secas.
Caminatas de una hora no necesitan alimentacin durante el ejercicio,
solamente el agua que ya mencionamos. Cuando camina ms de una hora s
necesita consumir pequeas cantidades de carbohidratos sencillos, por eso se
recomiendan las bebidas hidratantes que poseen un 6 por ciento de azcares y
electrolitos, adems de hidratar reponen parte de la energa.
Despus de la caminata que se hace con objetivos de control de peso no
se requiere ingerir alimentos de alto aporte calrico; el objetivo principal es la
reposicin de lquidos y de la reserva muscular de energa y puede tomar una fruta
o un yogur bajo en grasa y azcar.
En dependencia de la hora en que se realice el ejercicio quizs baste solamente
reponer lquidos y as esperar la siguiente comida de su plan de alimentacin
(Mahecha, 2008, p.p. 201-202).

6.3 Autodiagnstico y plan de accin

Ahora conoce y est consciente de los factores que pueden originar alteracin
en el manejo del peso y est decidido a cambiar la situacin.
Este es el momento en que comienza la fase de accin en la que implementar
cambios de conducta en favor de su salud y bienestar. Es necesario definir y escribir
los cambios que quiere realizar para alcanzar la meta. Este captulo contiene varios
ejercicios y test que le ayudaran en la definicin de sus objetivos y estrategias.
Como en todo plan, se requiere conocimiento del punto de partida:
conocer cunto pesa actualmente,
cunto mide su cintura,

66

complementar con la informacin de su consumo de alimentos,

cunta actividad fsica realiza,
hacer un examen de sangre para conocer si su glucemia (azcar en sangre),
cido rico, colesterol y triglicridos estn en rangos normales,
conocer su presin arterial,
hacer una valoracin con mdico y nutricionista

6.3.1 MEDIDAS DEL CUERPO

6.3.1.1 Peso esperado o ideal
Lo primero ser determinar cul es el peso conveniente segn la estatura. A
su estatura en centmetros rstale 100 y el resultado es su peso ideal en kilogramos
(Erick Ramrez Lpez, 2012).
Por ejemplo Si mide 170 cm de estatura
170 100 = 70 Kg
Para pasar esto a libras deber multiplicar por 2.2
70 Kg x 2.2 = 154 lbs

6.3.1.2 Peso compatible con salud

Para muchas personas el peso ideal resulta inalcanzable, pero pueden disminuir
gradualmente su peso habitual en un 10 o 20 por ciento o quizs 25 o 30 por
ciento, de tal forma que aunque no tengan el peso esperado pueden prevenir o
evitar las enfermedades como diabetes tipo 2 e hipertensin, y mantenerse con
peso saludable.
Puede proponerse una meta de peso alcanzable y saludable! No necesariamente
busque peso ideal.
Por ejemplo:
Una persona que durante la niez y la adolescencia tuvo sobrepeso, es un
adulto obeso que pesa habitualmente 220 libras (100 Kg) y su peso ideal es 154 lbs
(70 Kg). Si reduce un 20 por ciento, es decir 44 lbs (20Kg), alcanzara un peso de
176 lbs (80Kg), 22 libras ms que su peso ideal pero estara mucho ms saludable y
con menos riesgo de enfermar que con 220 lbs.

6.3.1.3 Estructura o complexin

Se refiere a la estructura corporal sea de una persona, puede ser pequea,
mediana o grande, segn la relacin entre la circunferencia de la mueca y la
estatura de la persona.
Una forma sencilla de conocer tu contextura o complexin es la siguiente,
coloca el dedo medio y pulgar de la mano derecha alrededor de la mueca izquierda,
si eres derecho. Si eres zurdo coloca el dedo medio y el pulgar de la mano izquierda

67

alrededor de la mueca derecha. Une los dedos y compara tus resultados con esta
tabla (Zambrano, 2010, p.).
CONTEXTURA

HOMBRE /MUJER

Pequea
Mediana
Grande

Si sus dedos se traslapan

Si sus dedos se juntan levemente
Si sus dedos no llegan a juntarse

Reste 10 por ciento de peso para estructura pequea.

Aada 10 por ciento de peso para estructura grande.
Para el ejemplo inicial:
Estructura pequea
70 Kg menos 10 por ciento = 70 7= 63 Kg
Estructura grande
70 Kg ms 10 por ciento = 70 + 7 = 77 Kg

6.3.1.4 ndice de Masa Corporal (IMC)

Para conocer su clasificacin nutricional por ndice de masa corporal se
calcula as:
Peso Kg / Talla m2 = IMC
Peso en kilogramos dividido por estatura (talla) en metros al cuadrado.
Para convertir libras a kilos, divida entre 2.2
Por ejemplo

221 lbs entre 2.2 = 100 Kg

Para un hombre que pesa 100 kilos y mide 1.76 metros, entonces 1.76 x 1.76 = 3.10.
Resultado

100/ 3.10 = 32.25 = Obesidad

IMC = 32.25 = Obesidad

Figura 13 ndice de Masa Corporal
Interpretacin
Segn la Organizacin Mundial de la Salud (OMS)

68

Menos de 18.5 bajo peso De 18.5 a 24.9 peso normal

De 25 a 29.9 sobrepeso
De 30 a 34.9 obesidad Grado I
De 35 a 39.9 obesidad severa Grado II
Ms de 40 obesidad mrbida Grado III
El resultado corresponde a personas con estatura mediana. Se considera 10
por ciento ms de peso para personas con estructura grande y un 10 por ciento
menos para personas con estructura pequea.
La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) define el sobrepeso como un
IMC igual o superior a 25, y la obesidad como un IMC igual o superior a 30.
Estos umbrales sirven de referencia para las evaluaciones individuales (OMS, Nota
Descriptiva No. 311, 2015) .
Esta clasificacin nutricional por ndice de masa corporal no conviene
utilizarla en personas de condicin atltica porque tienen mayor cantidad de masa
muscular magra (msculo).

6.3.1.5 Riesgo metablico

Se obtiene conociendo la circunferencia de cintura. Con una cinta mtrica
flexible e inextensible mida alrededor de su cintura, ligeramente debajo de las
ltimas costillas, arriba del ombligo, respire y exhale.
Si el varn tiene ms de 94 centmetros su riesgo de problemas metablicos
est aumentado. Una cintura mayor de 102 cm ubica a los varones en riesgo muy
elevado. En el caso de la mujer el riesgo se incrementa si la cintura es mayor de 80
cms y es muy elevado si sobrepasa los 88 cm (Thompson, 2008, p. 534).
La distribucin de la grasa corporal es un factor que determina el riesgo de
padecer problemas metablicos como diabetes tipo 2, gota, hipertensin, colesterol
y triglicridos altos.

Figura 14 Tipos de obesidad

Androide

Ginecoide

69

Las mujeres tienden a acumular grasa en el abdomen, las caderas, los

glteos y los brazos (distribucin en forma de pera).
Los hombres acumulan principalmente en el trax y el abdomen (distribucin
androide o forma de manzana). Sin embargo, puede presentarse distribucin
tipo androide en mujeres y tipo ginecoide en varones, siendo la ms peligrosa
la distribucin tipo androide o manzana. Tambin puede presentarse una
distribucin combinada en ambos sexos.
Hijos con ambos padres obesos tienen 80 por ciento de probabilidades de ser
obesos. Con un progenitor obeso la probabilidad disminuye a 40 por ciento y con
ambos padres delgados la probabilidad disminuye a 20 por ciento o menos. Las
amistades obesas tambin pueden generar un porcentaje de riesgo de obesidad.
Esto se debe a la adopcin de un estilo de vida inapropiado (Kindera, 2007).
http://www.intramed.net/contenidover.asp?contenidoID=61641
Ginecoide adaptado de A.D.A.M.

Evaluacin

Parmetro
Mujeres

Hombres

Normal

Menor 80

Menor 94

Riesgo elevado

80 - 87.9

94 - 101.9

Riesgo muy elevado

Igual o mayor 88

Igual o mayor 102

Anote los resultados de su evaluacin (medidas e interpretacin):

Peso actual:_________ Peso saludable: _________ Estructura: __________

IMC: _________ Circunferencia de cintura: ____________

Felicitaciones. Ha concluido su autoevaluacin segn las medidas del cuerpo

(antropometra). Ya conoce su clasificacin nutricional y su riesgo metablico.
Ahora puede plantearse una meta realista y alcanzable.
Las motivaciones que las personas tienen para bajar de peso pueden resumirse
en dos: verse mejor y estar ms saludables. Considerando el refrn popular
salud es belleza, este libro est enfocado en los aspectos saludables del control y
mantenimiento del peso corporal.
Qu agradable es que sus amigos y familiares digan:
Qu bien te ves!
No pasan los aos por vos!
Qu satisfactorio puede ser comprar ropa y sentirse contento con su apariencia.
Tener un peso saludable no es asunto de esttica, estar en el peso adecuado tiene
el valor agregado de vivir ms tiempo y de manera ms saludable. Todo esto

70

proporciona un gran estmulo a la autoestima e impulsa a continuar cuidando su

estilo de vida, alimentacin, descanso, diversin, manejo del estrs y actividad
fsica.
Muchas personas han hecho distintos esfuerzos por bajar y mantener el peso
sin obtener los resultados deseados, bajan y recuperan el peso nuevamente, con
frecuencia aumentan hasta un 30 por ciento ms del peso que tenan inicialmente.
Tener un peso adecuado es el resultado de una vida de equilibrio personal que
puede estar a su alcance.
Bajar de peso no debe ser un sufrimiento ni una forma de castigo. Se trata de
saber elegir y combinar adecuadamente los alimentos, controlar las cantidades, la
frecuencia con que se consumen y realizar actividad fsica.
Los cambios en alimentacin son un proceso, no un suceso, se requiere de
motivacin, disposicin, positivismo, perseverancia, organizacin y conocimientos.
En este libro se encuentran las pautas para lograrlo. Con actitud positiva puede
disfrutarse la adopcin de nuevos hbitos alimenticios y estilo de vida en pro de
su salud y bienestar.

6.4 Consumo de alimentos

Despus de conocer los resultados de su evaluacin segn las medidas del
cuerpo (antropometra) es importante complementarlos con el conocimiento de
sus hbitos de alimentacin y los mecanismos de control del hambre que pone en
prctica.
Revise los resultados de los test en las pginas 17 y 56
Para lograr una nutricin saludable, la alimentacin idealmente debe
cumplir con cuatro leyes: suficiente, completa, armnica y adecuada.
Suficiente. Se refiere a la cantidad de energa y nutrientes.
Completa. Se refiere a la calidad. Debe poseer todos los nutrientes.
Armnica. Los nutrientes se deben encontrar en las proporciones
adecuadas, para cumplir con las dos primeras leyes, suficiente y completa,
ver lmina de distribucin porcentual de los nutrientes energticos
(Thompson, 2008, p.p. 44-46).
Adecuada. A cada persona segn sexo, edad, estado de salud, nivel de
entrenamiento fsico, gustos, hbitos, horarios y posibilidades (Thompson,
2008, p.p. 44-46 y Levy, 2001, p.p. 11-13).
Ahora es importante evaluar la calidad y cantidad de alimentos que consume.
Para evaluar la calidad se proporciona un cuadro por grupos de alimentos
recomendados a consumir durante el da. En cuanto a la cantidad, necesitara
medir los alimentos que habitualmente consume

71

6.4.1 Utensilios necesarios

Medidas caseras de volumen (tazas para slidos, lquidos y cucharas). Si no
tiene a mano estas tazas de medida, puede usar una taza estndar de caf, una cuchara
de tomar sopa y una cucharita de caf. Mida los alimentos que habitualmente
consume durante el da. La medida debe hacerse rasa, con alimentos cocinados en
el caso de carnes y almidones, frutas y vegetales puede medirlos crudos
Figura 15 Utensilios estndar para medir alimentos

Figura 15 Utensilios estndar para medir alimentos

Granos y vegetales con

almidn
Asegrese que por lo
menos la mitad de los
granos consumidos
sean granos integrales.

Equivalente a 6 onzas
(el equivalente a 1 onza
es aproximadamente 1
rebanada de pan, 1 taza
de cereal seco 1/2 taza
de arroz cocido, pasta
(tubrculos), 1/2 taza de
frijoles, lentejas, papas o
garbanzos o gallopinto.

Vegetales
Trate de consumir
verduras de los distintos
colores todos los das.

Equivalente a 2 1/2 tazas

Vegetales: verde oscuro,
naranja, pipin, ayote
tierno, chayote, repollo,
zanahoria, brcoli y otros
vegetales sin almidn,
frijolitos verdes o vainitas.

Frutas
Que la mayora de las
opciones sean frutas en
lugar de jugos.
Elija un ctrico.

Equivalente a 2 tazas de
frutas en trozos.

72

Productos lcteos
Elija productos
descremados o de bajo
contenido graso con
mayor frecuencia.
Evite quesos salados.

Equivalente a 1 2
porciones
(1 1/2 porciones de queso
= 1 taza de leche) o media
taza de yogur.

Carnes
Elija carnes y aves
magras. Varie sus
opciones con ms
pescado.

Equivalente a 5 1/2 onzas

(el equivalente a 1 porcin
es 1 onza de carne, aves
o pescado o queso, o 1
huevo.

Grasa
Elija aceite de soya o
de girasol, maz y olivo,
aguacate o semillas
como man, semilla de
maran, almendras o
nueces.

De 6 a 8 cucharaditas de
aceite al da
o 4 cucharaditas de aceite y
1/4 de aguacate pequeo.

Fuente: Adaptado de Mi Pirmide de Alimentacin del Departamento de Agricultura de

Estados Unidos de Amrica.

Revise las cantidades, tipos de alimentos y la frecuencia con que los consume.
Ahora que ha revisado las cantidades y tipos de alimentos que acostumbra
consumir, reflexione al respecto respondiendo el siguiente cuestionario y despus
escriba los hbitos de alimentacin que ha identificado como una oportunidad
de mejora
1. Consume de todos los grupos de alimentos?
2. Se excede en alimentos de alguno de los grupos? Con qu alimentos se
excede?
3. Le falta consumir algn grupo de alimentos?
4. Come ms almidones de lo recomendado?
5. Come alimentos del grupo de granos y cereales con grasa y/o azcar
adicional (papas fritas, pur de papas, pan dulce, pasteles, reposteras,
galletas)?
6. Come alimentos ricos en fibra (pan integral, arroz integral, avena integral,
vegetales y frutas en su forma natural?
7. Come vegetales de todos los colores?
8. Come frutas en su forma natural? O slo en jugo o refresco?
9. Come lcteos sin descremar?
10. Come crema, mantequilla, papas fritas, tostones?
11. Come ms carne roja que pechuga de pollo o pescado?

73

12. Come ms carne o pollo que almidones y vegetales sin almidn?

Escriba cules son las comidas rpidas (chatarra) que come y con qu frecuencia:
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Escriba los hbitos personales de alimentacin a reforzar:
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Escriba los hbitos personales de alimentacin a descontinuar:
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Como en todo plan que se pone en marcha ser necesario darle seguimiento,
controlarlo. Para esto se sugiere anotar diariamente el cumplimiento de sus
propsitos. Por ejemplo, puede dibujar en su agenda o en un calendario una
estrellita o una carita sonriente, o sencillamente un smbolo cualquiera que le
recuerde su cumplimiento, as al finalizar una semana o un mes podr evaluar el
avance en el cumplimiento de sus propsitos. Tambin puede llevar un formato
como este:
Anote diariamente el cumplimiento de sus propsitos y marque con un
smbolo de su preferencia si lo cumpli o no.
Por ejemplo:
1-
2-
3-
4-

Comer con medida

No tomar fresco al medio da
Usar sustituto de azcar
Comer zanahoria tres veces por semana

X
X
X
X

Anote sus propsitos para mejorar la alimentacin. Sea ordenado, trate de

mantener una disciplina razonable. Establezca metas alcanzables, no trate de
plantearse lo ideal. Por ejemplo si acostumbra tomar frescos, gaseosas o jugos
industrializados varias veces al da, un buen propsito inicial ser limitarse a tomar
solamente uno, una vez al da.
Se trata de reemplazar de forma permanente los hbitos que provocan obesidad
por otros ms sanos para bajar de peso y mantenerse con un peso saludable
indefinidamente.

74

6.5 El plan de actividad fsica

Ya ha realizado un inventario sobre sus comidas, actitudes y comportamientos
relacionados con alimentacin, ha identificado los aspectos que desea cambiar en
favor de su salud.
Para facilitar la ejecucin de su inventario personal sobre actividad fsica
responda al siguiente cuestionario. Piense en las actividades que hace como parte
de la vida diaria, en el jardn, labores domsticas, ir de un lugar a otro caminando,
jugar con los nios, caminar por la playa, el campo o la ciudad.
Las preguntas se refieren al tiempo que estuvo fsicamente activo en los ltimos
siete das. Responda cada pregunta an si no se considera una persona activa.

6.5.1 Test de actividad fsica

Observe el color de la alternativa seleccionada. Sus respuestas se interpretan
de acuerdo a los colores del semforo. Las respuestas marcadas en rojo indican
que conviene hacer un alto a ese hbito. El color amarillo indica precaucin, es
un hbito que se debe mejorar. Las respuestas en verde son conductas que deben
continuarse y reforzarse.
Este cuestionario es una adaptacin de los test internacionales de actividad
fsica (IPAQ, por sus siglas en ingls) elaborado por OMS.
Piense acerca de todas aquellas actividades vigorosas que realiz en los ltimos
siete das. Actividades vigorosas son las que requieren un esfuerzo fsico fuerte y le
hacen respirar mucho ms fuerte que lo normal.
1. Durante los ltimos siete das, cuntos das realiz actividades fsicas
vigorosas como levantar objetos pesados, excavar, aerbicos, o pedalear rpido
en bicicleta?
Ningn da
Un da
Dos o ms das
Si respondi ningn da, por favor pase a la pregunta 3.
2. Cunto tiempo dedic a realizar actividades fsicas vigorosas en uno de esos
das?
Menos de 10 minutos
Ms de 10 minutos y menos de 20 minutos
Ms de 20 minutos
Piense acerca de todas aquellas actividades moderadas que realiz
en los ltimos siete das. Actividades moderadas son aquellas que requieren un
esfuerzo fsico moderado y le hace respirar algo ms fuerte que lo normal.

75

3. Durante los ltimos siete das, cuntos das hizo actividades fsicas moderadas
tal como cargar objetos livianos, pedalear en bicicleta a paso regular, o jugar
dobles de tenis? No incluya caminatas.
Ningn da
Un da
Dos o ms das
Si respondi ningn da, por favor pasar a la pregunta 5.
4. Cunto tiempo dedica en uno de esos das a hacer actividades fsicas
moderadas?
Menos de 10 minutos
Ms de 10 minutos y menos de 20 minutos
Ms de 20 minutos
Piense acerca del tiempo que dedic a caminar en los ltimos
siete das. Esto incluye trabajo en la casa, caminatas para ir de un sitio
a otro, o cualquier otra caminata que hizo nicamente por recreacin, deporte,
ejercicio, o placer.
5. Durante los ltimos siete das, cuntos das camin por lo menos 10 minutos
continuos?
Ningn da
Un da
Dos o ms das
Si respondi ningn da, por favor pasar a la pregunta 7.
6. Cunto tiempo dedic a caminar en esos das?
Menos de 10 minutos
Ms de 10 minutos y menos de 20 minutos
Ms de 20 minutos
La ltima pregunta se refiere al tiempo que permaneci sentado
en la semana en los ltimos siete das. Incluye el tiempo sentado en
el trabajo, en el vehculo, la casa, estudiando, y en su tiempo libre.
Esto puede incluir tiempo sentado en un escritorio, visitando amigos, leyendo o
permanecer sentado o acostado mirando televisin.
7. Durante los ltimos siete das, cunto tiempo permaneci
sentado en un da en la semana?
Ms de 8 horas/da
De 6 a 8 horas
Menos de 6 horas

76

Una vez que ha identificado sus hbitos de actividad fsica y las posibilidades
que tiene para hacer cambios, puede elaborar su plan de actividad fsica.
Escriba los hbitos sedentarios que ha identificado
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Cules planea dejar? Escriba los hbitos de actividad fsica a reforzar
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Cmo se va a premiar?
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________

6.5.2 Plan de actividad fsica

Establezca objetivos realistas a corto y mediano plazo.
1. Precise la frecuencia (nmero de veces por semana), la duracin (el tiempo de
ejercicio 10, 15 20 minutos por ejemplo), la intensidad (leve, moderada o
fuerte) y el tipo de actividad que realizar: aerbica (caminar, bailar, bicicleta,
nadar, entre otros) o de flexibilidad como pilates y fuerza (pesas o tensin).
Si Usted es una persona relativamente sedentaria le conviene iniciar con
sesiones cortas de 10 15 minutos, con frecuencia de dos o tres veces por
semana.
2. Al comenzar cada sesin haga ejercicios de estiramiento como calentamiento
por cinco minutos.
3. Aumente la duracin y la frecuencia del ejercicio paulatinamente. Por ejemplo:
despus de un mes de caminar dos veces por semana durante 15 minutos
puede aumentar un da, pasado un mes puede incrementar el tiempo a 20
minutos y as sucesivamente hasta que logre caminar al menos 4 a 6 veces por
semana durante 30 40 minutos. Alcanzar esta meta puede tomar de 4 a 6
meses.
4. Pasado un tiempo puede incrementar la intensidad, aumentar la velocidad
con que camina.
5. Use ropa y zapatos apropiados, ropa cmoda que permita ventilacin, no use
plsticos ni accesorios para sudar que le harn perder lquidos.
6. Tome un vaso de agua antes de hacer ejercicio, durante el ejercicio, sobre todo

77

si lo realiza por ms de 30 minutos, y despus del ejercicio. Si hace ejercicio

por una hora continua solamente necesita agua para hidratarse. Tome ms
agua al terminar la sesin de ejercicio. Las bebidas hidratantes conocidas
como bebidas para deportistas se requieren slo cuando la actividad fsica se
realiza en forma continua por ms de una hora.
7. Al finalizar la sesin repita los ejercicios de estiramiento que hizo al inicio
como parte del calentamiento, tambin servirn como enfriamiento.
As como controla el cumplimiento de su plan de alimentacin, igual debe
llevar control del cumplimiento de sus propsitos para mejorar su nivel de
actividad fsica.
Control de cumplimiento del plan de actividad fsica
1. Anote diariamente tipo de ejercicio realizado y duracin.
Cumple con la frecuencia establecida?
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Cumple con la duracin de cada sesin?
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Cumple con la intensidad programada?
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Cmo va con la progresin?
________________________________________________________________
________________________________________________________________
A medida que progrese con su plan de actividad fsica puede agregar distintos
ejercicios que le permitan mejorar su salud. Puede hacer ejercicios para mejorar
fuerza muscular o flexibilidad o resistencia respiratoria y del corazn (resistencia
cardiorrespiratoria).
La frecuencia, la duracin y la intensidad del ejercicio proporcionan la
informacin importante y necesaria para calcular el gasto energtico asociado
con la actividad fsica. En el Anexo No. 4 se presenta una lista de gasto calrico
estimado al realizar distintos tipos de actividad fsica.

78

79

PARTE III:

ACTUAR Y PERSEVERAR
...Nada ha cambiado, slo yo he cambiado,
por eso, todo ha cambiado.

Marcel Proust

7. Cmo bajar de peso y mantenerlo

Con frecuencia algunas personas logran bajar de peso, pero rpidamente
lo recuperan y, a veces, alcanzan un peso an mayor que el que tenan antes de
la reduccin. Esto ocurre por dietas drsticas y rpidas que ocasionan un dao
metablico y a la autoestima.
Los captulos anteriores analizan causas y consecuencias del sobrepeso y la
obesidad. Igualmente han ofrecido herramientas para hacer un diagnstico propio
con medidas del cuerpo, anlisis de los hbitos de alimentacin y actividad fsica.
Este captulo aborda el aspecto emocional, la actitud, las formas de autocontrol
para complementar el xito en la elaboracin, ejecucin, monitoreo y evaluacin
del plan de reduccin de peso y mantenimiento.
Independientemente de cunto peso quiera perder o s se encuentra con un
peso saludable y quiere mantenerlo, conviene seguir los siguientes pasos:
A) Adopte una actitud positiva. As como puede decidir dnde vivir, dnde
trabajar, qu estudiar, tambin puede decidir comer saludable, dormir

80

suficiente, descansar, divertirse y ejercitarse como parte de su estilo de vida.

Esto es una forma de quererse, de expresar su autocuidado y fortalecer su
autoestima.
B) Progrmese mentalmente para enviar mensajes positivos y de ayuda para
seguir su plan de alimentacin y actividad fsica. Ponga en marcha una
estrategia mental de autodisciplina que le ayudar a conseguir sus propsitos
en alimentacin y ejercicio. Esto es lo que se conoce como programacin
neurolingstica (PNL) o terapia cognitiva conductual.
Deseche todos los mensajes negativos, revise las frases negativas que hasta
ahora tiene en mente y sustityalas por frases positivas:
SON EJEMPLOS DE FRASES NEGATIVAS A DESECHAR:
1. Estoy muy gordo (a).
2. Toda mi vida tengo que estar a dieta.
3. He probado todas las dietas y ninguna me funciona. No me gustan
los vegetales.
4. Qu pereza hacer ejercicio.
5. Estoy ansioso (a) y deprimido (a), entonces como.
6. Me veo horrible as de gordo (a), no me queda nada bien esta ropa.
7. PUEDE SUSTITUIRLAS POR FRASES POSITIVAS A ADOPTAR
8. Ya estoy controlando mi peso. Me gusta cuidar mi alimentacin
9. Tengo un plan de alimentacin apropiado, lo voy a lograr.
10. Regular el peso es fcil si me disciplino.
11. Estoy aprendiendo a comer vegetales.
12. Me estoy acostumbrando a hacer ejercicio.
13. Me siento contento (a) y en control cuando hago meriendas y sigo mi
plan de alimentacin.
14. Me ver muy bien con unos kilos menos y estoy dispuesto (a) a
bajarlos en dos meses ya que estoy seguro (a) que lo puedo hacer con
tranquilidad y disciplina.
15. Me siento contento cuando me cuido, me atiendo y dedico tiempo
para mi.

81

Es momento de hacer su lista de frases a desechar y frases que utilizar en su

nueva programacin mental positiva.
Frases a desechar

Frases positivas a adoptar

Repita sus frases positivas al levantarse, varias veces durante el da, sobre todo
cuando le asalten los pensamientos negativos, sustityalos rpidamente por los
positivos. Recuerde que los pensamientos controlan las emociones.
puede decidir sobre su actitud! piense que est aprendiendo a comer de
manera saludable y no que est a dieta o restringido en alimentos!

controla tus pensamientos se convertirn en tus palabras,

controla tus palabras se convertirn en tus acciones, controla
tus acciones se convertirn en tus hbitos, controla tus
hbitos se convertirn en tu carcter, controla tu carcter
se convertir en tu destino.
GANDHI

7.1 Prepare su plan de alimentacin

Una forma sencilla y prctica de hacer su plan de alimentacin es combinar
los distintos grupos de alimentos en proporciones moderadas y adecuadas.
No conviene comer muy poco por tres razones:
Puede resultar muy difcil y el plan de alimentacin se abandona.
La prdida de peso puede hacerse muy lenta porque el metabolismo basal
disminuye y el cuerpo se vuelve retenedor.
Puede recuperar peso fcilmente cuando consuma las cantidades de
alimentos recomendadas o adecuadas.
Para bajar de peso y mantenerlo es primordial tener en mente la decisin de
cambiar los hbitos de alimentacin y actividad fsica que son los responsables de
la situacin actual. Si partimos de la premisa de que el sobrepeso y la obesidad son
el resultado de mayor consumo y desbalance de alimentos y poco gasto calrico en
actividad fsica, al consumir menos de lo habitual e incrementar un poco la
actividad fsica, la prdida de peso se lograr y se mantendr fcilmente.

82

Establezca un horario de alimentacin, de preferencia con meriendas a media

maana y a media tarde. Procure respetarlo con oscilaciones que no superen ms
de 60 minutos. No suspenda ningn tiempo de comida principal, ni desayuno, ni
almuerzo, ni cena. Recuerde, no se trata de comer muy poco. Comidas pequeas y
frecuentes con abundantes vegetales sin almidn y poca grasa ayudan a acelerar el
metabolismo basal y por ende a lograr la prdida de peso.
Prepare sus alimentos con poca grasa de preferencia, hornelos, selos,
cocnelos al vapor o a la plancha o, simplemente, hirvalos con poca sal y
condimentos naturales.
Puede comenzar el da con un buen plato de frutas naturales, por ejemplo:
papaya, meln, sanda, naranja en trocitos, sin sal y sin azcar adicional, dos
rebanadas de pan integral con queso, o huevo o jamn bajo en grasa, ms lechuga,
tomate y aguacate untado. Una taza de leche descremada con caf o t sin azcar o
con sustituto de azcar (edulcorante sin caloras).
A media maana puede comer una fruta rica en fibra como manzana,
guayaba o mango.
En el almuerzo no debe faltar ensalada de vegetales verdes aderezada con
aceite y vinagre o limn, ms vegetales sin almidn como lechugas, zanahorias,
pimiento o chiltoma, cebolla, entre otros. Una protena como carne o pollo asado
o a la plancha y una pequea porcin de almidn como arroz, de preferencia
integral o una papa hervida o asada con cscara para tener fibra y vitamina C.
Acompae sus comidas con agua. Evite acompaar las comidas con bebidas
como jugos, refrescos o gaseosas.
A media tarde puede comer un yogur bajo en grasa y azcar o un t o una
infusin sin azcar o con sustituto de azcar (edulcorante sin caloras).
En la cena puede tomar un caldo desgrasado con vegetales sin almidn o una
sopa de vegetales ms un almidn como tortilla o pan integral con una protena
como queso bajo en grasa (quesillo o mozarella) o un trozo de pollo o pescado.
Otra alternativa para la cena puede ser ensalada de lechuga, tomate, pepino, atn
con apio, cebollita con aceite de olivo y limn con pasta o pan integral. En la cena
puede comer lo mismo que comi en el almuerzo pero en menor cantidad, sobre
todo de almidones.
En anexos nmero 5 y 6 puede ver listas de alimentos y distintos ejemplos de
mens balanceados que le ayudarn a variar y combinar los alimentos.
La Asociacin Americana de Diettica, la Asociacin Americana de Diabetes
y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomiendan la siguiente
planificacin de comidas en el plato.

Seleccione sus alimentos: Planifique sus comidas en el plato.

Planificar las comidas en un plato plano de 10 pulgadas de dimetro puede
significar una gran diferencia en el nivel de glucosa en la sangre y en el peso
corporal.

83

1. En el almuerzo y la cena: sirva en la mitad del plato verduras sin almidn.

Coloque los alimentos con almidn y la carne baja en grasa o los sustitutos
de carne en el otro lado. Asegrese de consumir frutas. Use pequeas
cantidades de grasas aadidas como aceite, aguacate, nueces o semillas o
aderezos para ensaladas a base de aceite o yogur.
2. En el desayuno: Coloque los alimentos con almidn o los sustitutos de
carne (queso, huevo) solamente en una de las mitades del plato. Trate de
seleccionar carnes bajas en grasa siempre que sea posible. Puede tambin
beber leche o yogur y comer fruta en el desayuno.
3. A la hora de comer refrigerios o meriendas (snacks): seleccione verduras
sin almidn, una fruta pequea, yogur bajo en grasa o unas pocas nueces
o galletas de grano entero con menos grasa.
Los alimentos que ve en este plato son slo ejemplos! Puede intercambiar
estos alimentos por otros del mismo grupo (ver Anexo No. 5 Listas de Alimentos).
Figura 16

7.2 Formas de autocontrol

Autocontrol se define como la manera de detener los propios impulsos y
reacciones de manera voluntaria, con el objetivo de alcanzar un mayor equilibrio
personal y relacional. Supone una serie de tcnicas de autoayuda. Una persona
con autocontrol puede manejar sus emociones y regular su comportamiento, en
este caso, su conducta alimentaria y de actividad fsica, su estilo de vida en general.

7.2.1 Diario de alimentacin

Como la palabra lo dice se trata de anotar diariamente los alimentos
consumidos.
Cuando se lleva el diario de alimentacin es posible identificar la cantidad

84

y calidad nutritiva de los alimentos ingeridos, recuerde que alimentacin es

sencillamente la ingestin de bebidas y comidas, sean nutritivas o no.
Por otro lado, si adems del tipo y cantidad de alimentos consumidos se
hacen anotaciones alusivas a las circunstancias, a los sentimientos y sensaciones
asociados al momento de consumir cada alimento, resulta muy til para identificar
esas interferencias en el autocontrol y definir estrategias que permitan fortalecer su
voluntad, cumplimiento y adhesin al plan de alimentacin.
Por ejemplo, puede darse cuenta que los das de trabajo cansados son un
detonante para una comida abundante en la noche, o que se salta algn tiempo
de comida, o que cuando est triste, enojado, alegre o relajado elige determinados
alimentos o come en exceso.
Una vez que identifique la situacin desencadenante de una transgresin en
su plan de alimentacin es ms fcil definir una estrategia de reemplazo a esa
conducta.
Anotar diariamente los alimentos consumidos ejerce un efecto de
autocontrol sobre lo que come y sobre los sentimientos que estos generan.
ser consciente de todo ello puede ayudar a cualquiera a apegarse ms a su
plan de alimentacin, ya sea para controlar la diabetes, la hipertensin o
el peso.
Otra ventaja del diario es que puede mostrar con claridad los cambios
positivos y progresos en la alimentacin y esto fortalece el proceso de autocuidado
en nutricin. Un estudio realizado en Kaiser Permanentes Center for Health
Research, en Portland (Estados Unidos), mostr que las personas que mantuvieron
al da los registros de alimentos perdieron el doble de peso que aqullas que no
anotaron los registros. Parece ser que el simple acto de escribir lo que uno come
anima a consumir menos alimentos.
Algunos comentarios de pacientes respecto a llevar el diario de alimentacin son
los siguientes:
Despus de anotar me di cuenta de todo lo que como.
Es bueno anotar porque a veces me quiero comer algo que no debo, pero
cuando pienso en que lo voy a anotar, me abstengo.
As s si lo estoy haciendo (el plan de alimentacin) bien o mal.
Anotar me da seguridad en lo que estoy haciendo.
El diario me ha hecho ms consciente de lo que como. Me he dado
cuenta de que he dejado de tomar gaseosas.
Ahora ya no me salto el desayuno y estoy haciendo meriendas.
Cmo llevar el diario de alimentacin?
Lo primero, como la palabra lo dice, diario, hay que anotar diariamente. Al
inicio del da puede anotar lo consumido el da anterior o anotar el consumo al

85

final del da, porque a veces no es factible anotar inmediatamente despus de

ingerir el alimento.
La anotacin debe incluir por lo menos la siguiente informacin:
fecha y hora del da,
qu comi, especificar al mximo el tipo de alimento ingerido (leche
entera, semidescremada o descremada, con azcar o sin azcar),
cunto comi (1/2 taza, 2 tazas, 1 cucharada de azcar o 2 cucharaditas
de azcar),
cmo estaba preparado el alimento (crudo, frito, asado, horneado,
cocido)
dnde comi,
con quin comi,
qu estaba haciendo mientras coma,
cul era su estado de nimo,
cmo se sinti al comer.
Puede anotar en una libreta de mano, en un cuaderno, en hojas sueltas, en
el celular, en la tableta, en la computadora, en lo que resulte prctico para cada
quien. Lo importante es que analice peridicamente lo que ha consumido y lo
compare con lo que se haba propuesto.
Puede hacer una tabla con diferentes columnas y filas que correspondern a
los distintos datos: hora de la comida, alimento, porciones de cada alimento, lugar
y algunas caractersticas extras como pueden ser con quin y en qu condiciones,
as como comentarios, observaciones o dudas que desee aclarar en la consulta con
el profesional de la nutricin.
Otra informacin muy til de registrar es el consumo de agua y la actividad
fsica realizada. Respecto a la actividad fsica es conveniente anotar el tiempo o las
caloras gastadas. Ver cumplimiento del plan de actividad fsica en la pgina 64.
A continuacin se ofrecen ejemplos del formato para llevar el diario de
alimentacin.
Ejemplo 1. Lugar: Oficina Hora: 9:00 am
Alimento: Cappuccino - galletas Cantidad: 1 taza - 1 paquete
Preparacin: Con leche descremada y 1 sobre de sustituto de azcar.
Observacin/Comentarios: Tena hambre porque no desayun.

Ejemplo 2.
Alimentos y forma de elaboracin: Helado Da y Hora: 18 de mayo - 9:00
am Cantidad (g) o racin: Un cono de helado Lugar: Cafetera
Opinin/Impresin: Esperando a una amiga, pens que sera el ltimo
helado de la temporada.

86

Ejemplo 3.
Fecha de inicio: Lunes
Desayuno: Frutas naturales - dos rebanadas de pan integral con queso una taza de caf con leche descremada.
Merienda de media maana: Una manzana.
Almuerzo: Ensalada de vegetales - pollo asado - papa hervida - agua.
Merienda de media tarde: Yogur
Cena: Sopa de vegetales - una tortilla Merienda antes de dormir: Nada

7.2 Evalese periodicamente

Establezca una frecuencia para monitorearse, puede ser semanal, quincenal o
mensual, como ms le convenga.
Tome su peso y mida su cintura, procure hacerlo a la misma hora y en la
misma balanza. Cada mes evale de nuevo su IMC. No permita subir ms
de 5 libras en un mes. Tome accin de inmediato.
Lleve un registro de esos datos. Puede hacer un grfico, en el eje horizontal
anote las fechas y en el eje vertical el peso, o la medida de la cintura, trace
una lnea y ver la tendencia de su curva de peso, debe ser levemente
descendente, evite los picos hacia abajo porque luego tendr picos hacia
arriba (efecto yo-yo).
Cuando haga ejercicio puede aumentar de peso por incremento de la
masa magra, pero disminuye su volumen corporal por la prdida de grasa.
Observe atentamente si la ropa le queda ms ajustada, puede tener una
prenda de referencia. A veces se pierde volumen y no peso.

(Patrn, 2013, p.p. 22-23).

87

Revise el cumplimiento de su plan de alimentacin.

Analice cuan apegado est a sus propsitos de alimentacin y actividad fsica.
Felictese por sus progresos, anmese para continuar y alcanzar la meta de
reduccin y mantenimiento de peso que se ha propuesto.
Mida su cintura y grafquela igual que el peso.

7.3 Alimentacin fuera de casa y en fiestas

Comidas fuera de casa
La situacin laboral y las distancias estn obligando a las personas a comer
fuera de casa. Por razones econmicas o de tiempo no siempre se pueden escoger
los lugares adecuados y se opta por lugares de comida chatarra, o se come en la
oficina lo que est a mano, que no siempre es lo ms saludable.
La primera recomendacin es que mantenga una actitud positiva respecto a
lo que va a elegir.
Programe su mente para continuar cuidndose, descarte ideas como: ni modo,
me toca comer esto o voy a aprovechar para comer esto
Procure que el men sea variado
siempre elija una protena, ensalada, vegetales y uno o dos almidones de
preferencia ricos en fibra y sin grasa adicional,
evite acompaar las comidas con bebidas como jugos, frescos o gaseosas.
Acompae las comidas con agua,
evite las comidas chatarra. Evite sobre todo los combos,
procure mantener el mismo horario de comidas y tmese el tiempo para
comer con tranquilidad,
procure que los platos sean cocinados a la plancha, sin salsas muy
condimentadas y cremosas,
no acompae con papas o tajadas fritas, pida a cambio ms vegetales sin
almidn con poca grasa o sin grasa,
termine sus comidas con una infusin de hierbas o trozos de frutas,
si su plato es muy grande, comprtalo con su acompaante o pida la
mitad empacada, es mejor no quedar excesivamente lleno.
Otras situaciones se presentan cuando se asiste a fiestas. No tiene control de
lo que van a ofrecer, la comida principal la sirven muy tarde, y mientras tanto
desfallece de hambre y come todos los bocadillos que pasan por su lado y los
acompaa con bebidas. Sirven la cena y contina comiendo

Sugerencias:
Haga una pequea comida en casa antes de salir para no abusar de
bocadillos. Puede ser una ensalada o un pan integral o sopa de vegetales

88

de preferencia sin grasa.

Cuando sirvan la comida elija siempre una protena, ensaladas, vegetales,
uno o dos almidones de preferencia ricos en fibra y sin grasa adicional.
Controle sus bebidas, sobre todo si contienen alcohol y/o azcar.
Si desea comer postre, puede disminuir su consumo de almidones
en el plato principal para comer un postre pequeo preferiblemente
compartido con alguien.
No se centre en la comida, disfrute de los amigos, la fiesta, aproveche y
baile, que eso gasta energa y da alegra.
De esta manera va a ir adquiriendo un mayor dominio de s mismo y
tendr ms disciplina en ocasiones siguientes, debe elegir los alimentos
con inteligencia y razn, no es recomendable comer hasta que ya no
pueda ms, la suma de un compromiso social y otro y otro va agregando
peso a su cuerpo si no se relaciona saludablemente con las comidas y
bebidas (Thompson, 2008, p.p. 78).

7.4 Proceso de cambio

Bajar de peso y mantenerlo es un proceso que implica motivacin,
conocimiento, conciencia, accin, reflexin, perseverancia, evaluacin y apoyo
profesional para adoptar un estilo de vida saludable.

Si quiere triunfar, no se quede mirando la escalera. empiece a subir,

escaln por escaln, hasta que llegue arriba.
El primer peldao es ser consciente de lo que come, de cunto se ejercita,
cunto duerme, cmo se divierte. El segundo tomar la decisin de cambiar,
identificar lo que necesita para lograr el cambio, por ejemplo: asistir a consulta
nutricional, buscar un entrenador fsico. El tercer peldao es saber cmo comer
y cmo ejercitarse para tener un estilo de vida saludable. El cuarto es ponerlo en
prctica. El quinto peldao es revisar el cumplimiento de su plan o propsitos
y hacer los ajustes que sean necesarios. El ltimo peldao, la cima, es adoptarlo
como estilo de vida. No pensar que est circunstancialmente a dieta y que
despus volver a comer en forma inapropiada, dejar de hacer ejercicio, en fin,
volver al estilo de vida que tena antes.

89

Por supuesto que puede haber recadas, pero esto no debe ser un motivo para
abandonar su plan. Las cadas en los hbitos anteriores pueden ayudar a fortalecer
los nuevos hbitos que se ha propuesto adoptar siempre que sea reflexivo y analice
qu le hizo recaer y qu le hace permanecer en sus propsitos de nuevo estilo de
vida saludable.
Piense:
Qu siente sobre los cambios que ha hecho?
Cules han sido los xitos y las dificultades que ha experimentado?
Cules son las formas en que ha superado los obstculos o dificultades?
Qu le est ayudando? Qu le da resultado?
Qu otra cosa le ayudara?
Cules son sus situaciones de alto riesgo? Estar con hambre? El estrs?
Puede definir estrategias para evitar quebrantar sus propsitos
Cuando alcance el peso saludable procure no tirar al olvido ese esfuerzo y
mantenerlo con disciplina y observacin.
Siempre debe estar pendiente de qu y cunto come, no agregue caloras extra
a su cuerpo.
flexibilice sus comidas con moderacin y ocasionalmente, despus
contine alimentndose sanamente,
no descuide la actividad fsica,
contine durmiendo suficiente y divirtindose sanamente,
procure manejar el estrs adecuadamente,
si es necesario vuelva a leer los captulos anteriores, repita los test y
cuestionarios, retome su cuidado nutricional.

90

7.5 Mitos y realidades sobre nutricin y alimentacin

Con el paso del tiempo la preocupacin por la alimentacin ha aumentado en
la sociedad. Las personas comentan sobre los beneficios de ciertos alimentos pero
a veces esta informacin es errnea.

Algunos de esos mitos son:

El agua helada hace que la persona gane peso
El agua debe consumirse preferiblemente entre comidas para evitar la dilucin
de los jugos gstricos, y lo recomendable es entre 6 y 12 vasos por da, no importa si
es fra o al tiempo. No tiene caloras y en circunstancias normales no afecta el peso.
Las frutas hacen aumentar de peso a las personas
Se deben comer diariamente por su aporte de vitaminas, minerales, fibra,
fructosa y fitoqumicos (sustancias que protegen la salud). Algunas tienen un alto
porcentaje de azcar en forma de fructosa que es ms saludable que la sacarosa
o azcar de mesa. Si se consumen moderadamente en forma natural sin sal y sin
azcar adicional y no en jugos pueden ayudar a regular el peso.
El huevo eleva el nivel de colesterol en sangre
El consumo de huevo por s mismo no incrementa los niveles de colesterol
en sangre, ms bien el consumo total de grasa s lo influencia. Es muy nutritivo,
su protena es considerada la ms completa, aporta vitaminas, cidos grasos,
fosfolpidos, hierro y fsforo. Es econmico y accesible a toda la poblacin. Se
deben consumir de uno a tres por semana preparados sin grasa adicional o con
muy poca grasa.
El aguacate eleva el nivel de colesterol en sangre
No eleva el nivel de colesterol total. Contiene grasas monoinsaturadas,
favorece la formacin de colesterol bueno (HDL colesterol), es alto en caloras y se
debe moderar su consumo.
Los productos light se pueden comer libremente
Algunos no tienen caloras y no aportan sustancias nutritivas. Otros son
reducidos en un 25 30 por ciento ya sea de grasa o azcar. Proporcionan menos
caloras que las del producto normal, no son de consumo libre. Pueden llevar al
aumento de peso si se consumen sin control.
El azcar blanco tiene ms caloras que la miel y el azcar moreno
Una cucharadita de miel tiene las mismas caloras que una cucharadita de
azcar blanca o de azcar morena. La miel contiene ms fructosa, un tipo de azcar
que el cuerpo maneja o metaboliza ms lentamente que la sacarosa contenida en el
azcar de mesa blanca o morena. Ninguna de las tres puede ser de consumo libre,
tienen igual aporte calrico.

91

La toronja ayuda a quemar grasa en el cuerpo

La toronja es un ctrico con pocas caloras, tiene un efecto diurtico, no quema
grasas.
Las vitaminas ayudan a que las personas suban de peso
Las vitaminas no aportan caloras por tanto no ayudan a incrementar el peso
de las personas, ayudan a que los procesos vitales del organismo se lleven a cabo.
El pan o la tortilla tostados ayudan a reducir el peso corporal de las personas
Tienen el mismo valor calrico que sin tostar, han perdido humedad y tienen
el almidn en forma de dextrina, una fase avanzada de la digestin, que hace que
su ndice glucmico sea ms alto. Por tanto es ms saludable el consumo de pan o
tortilla sin tostar. Adems que muchas industrias agregan grasa al tostar el pan o la
tortilla para que sea ms apetitoso.
Las grasas son perjudiciales para la salud
El consumo excesivo y desequilibrado de grasas puede causar dao a la salud.
El cuerpo puede formar grasas (no esencial) a partir del consumo de alimentos,
pero necesita de los cidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 para funciones
crticas, su deficiencia produce efectos perjudiciales sobre todo durante las etapas
del desarrollo fetal y los primeros aos de vida. El buen funcionamiento del
cerebro, la sntesis hormonal y muchos tejidos corporales dependen en gran parte
de las grasas.
La sal es perjudicial para la salud
Igual que las grasas, la sal es perjudicial si se consume en exceso, pero el cuerpo
necesita el sodio, componente principal de la sal, para mantener el equilibrio de los
lquidos. Diariamente se necesitan 2,400 mg de sodio los que se pueden conseguir
de la alimentacin natural y adicin moderada de sal. Se llega a consumir en
exceso cuando la persona ingiere muchos productos procesados, ahumados y
enlatados que contienen sodio como preservantes y cuando aade sal a la comida
ya preparada o cuando las comidas se acompaan con queso.
Hay alimentos que tienen efecto afrodisaco en las personas
Para la actividad sexual se requiere buen funcionamiento hormonal y buena
nutricin. Los alimentos a los que se atribuyen propiedades afrodisacas (aguacate,
mariscos, entre otros) son en general ricos en vitaminas, minerales y protenas lo
que reafirma el nexo directo entre buena alimentacin y la libido. Sin embargo
no es el alimento por s solo el que ejercer un efecto determinado en la actividad
sexual.
Hacer ejercicio aumenta el hambre
Por el contrario, hacer ejercicio ayuda a controlar el apetito por varios
factores, uno es que psicolgicamente la persona est ms consciente de lo que
come y del equilibrio de peso corporal que busca. Otra explicacin es que hacer

92

ejercicio genera una sensacin de placer similar a la que aporta la comida. Y lo ms

importante es que hacer ejercicio adecuadamente activa los sistemas de reserva de
energa del cuerpo por lo que la persona no experimenta la sensacin de hambre
adicional.
Sudar es necesario para perder peso
El sudor tiene como funcin, adems de eliminar sustancias del cuerpo, regular
la temperatura corporal. Cuando se hace actividad fsica se genera calor y por tanto
aparece el sudor. La actividad fsica que implica movimiento y gasto calrico es lo
que hace perder peso al gastar parte de la reserva energtica almacenada en forma
de grasa. Cuando se pierde agua a travs del sudor sta se repone fcilmente al
ingerirla, por tanto el sudor provocado por sauna o por uso de ropa plstica no
contribuye a la prdida de peso por grasa.
Los carbohidratos hacen subir de peso a las personas
Los carbohidratos son indispensables en la nutricin humana. La forma ideal
de consumirlos es en almidones y frutas ricas en fibra, sin grasa y azcar adicionales
o aadidas en muy poca cantidad. La cantidad a consumir diariamente no debe
ser mayor del 50 o 60 por ciento del total de las caloras del da. Los carbohidratos
consumidos en exceso (ms del 60 por ciento) y en forma desbalanceada (azcares
y harinas refinadas, sin fibra y con grasa) son responsables de aumento de peso
indeseable.
Para bajar de peso hay que sacrificarse y aguantar hambre
La reduccin y el control de peso pueden lograrse comiendo satisfactoriamente,
con saciedad, seleccionando alimentos saludables: poca grasa, poca o nada de
azcar, ricos en fibra, sin aditivos ni preservantes; no se requiere sufrir de hambre.
Para estar saludables las personas necesitan perder peso
Muchas personas requieren modificar su composicin corporal, es decir la
cantidad de grasa, de agua o de msculo presentes en su cuerpo, y no solo perder
peso.
El azcar es indispensable para tener energa
El azcar de mesa (sacarosa) contenida en dulces, reposteras, caramelos o
aadida a postres y bebidas entre otros, no es indispensable para tener energa. El
cuerpo debe obtener la energa principalmente de los carbohidratos complejos o
almidones, de las frutas y de pequeas cantidades de grasa.
El azcar de mesa y el jarabe de maz de alta fructosa pueden provocar daos
a la salud (aumento de peso, hgado graso, aumento de la secrecin de insulina y
diabetes tipo 2) si se consumen en exceso.

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96

97

ANEXOS

1.

2.

3.
4.
5.

Anexo No.1: Lectura e interpretacin de etiquetas nutricionales e

ingredientes

Empiece por el tamao de la porcin

y el nmero de porciones por paquete.
Todos los datos son dados en base al
tamao de porcin, multiplique o
divida las cantidades segn la porcin
que consuma del producto.
Verifique las caloras
Basado en una dieta de 2,000 caloras,
se considera : bajo 40 Caloras,
moderado 100 Caloras, alto 400
Caloras o ms.
Revise los nutrientes que conviene
limitar como grasas, sodio, colesterol.
Revise los nutrientes que conviene
consumir como fibra, vitaminas y
minerales.
Una gua fcil y rpida es revisar
los porcentajes para interpretar es
considerar bajo aporte los porcentajes
que estn en 5% o menos y alto los
que estn en 20% o ms.

98

Lea tambin los ingredientes, usualmente estn escritos en letras pequeas,

ten cuidado con:
Jarabe de maz de alta fructosa
Grasas hidrogenadas
Glutamato monosdico
Derivados del petrleo BHT (Butil-hidroxianisol),BHA (E-320). TBHQ (Butilhidroquinona terciaria)
Nitritos y Nitratos sdicos
Amarillo Crepsculo o E110: polvo de color rojo ladrillo.
Azorrubina:
Tartrazina (o Amarillo 5)
(CI 19140 ; SIN 102
Amarillo Crepsculo ( o Amarillo Ocaso)
(CI 15958 : SIN 110)
Carmn de Indigo ( o Indigotina)
Azorrubina
(CI 14720)

99

Anexo No. 2: Alimentos que aportan fitoqumicos

y su beneficio potencial
Alimento

Fitoqumicos

Beneficio potencial
disminuye o previene

Tomate

Licopeno

Afecciones carda
cncer de prstata

cas

Ajo, cebolla, cebolln

Saponina, Alicina

Infecciones, aumento del

colesterol HDL, tumores

Zanahorias,
verduras Betacarotenos
verdes oscuras, mango,
melocotn, meln

Alteraciones pulmonares
malignas y salud ocular

Brocoli, repollo, col de Isotiocianatos

bruselas, ajo, cebollas

Cncer del pulmn e

intestinal.

Manazas, uvas, cebollas

Quercelino

Afecciones
evolucin
cancerosa

Fresas, uvas

cido elgico

Contrarresta
la
intoxicacin por humo
del tabaco

Naranjas, duraznos

Terpeno

lceras, cncer

Brocoli, repollo, etc.

Indoles

Ciertos tipos de cncer.

cardascas,
celular

Frutas, verduras, soja, Flavonoles

ctricos, t verde, vino,
cacao

Afecciones
cardacas,
ciertos tipos de cncer

Frutas, verduras nueces, Polifenoles

soja, azafrn, aceitunas

Afecciones
cardacas,
ciertos tipos de cncer

100

Anexo No. 3: Lista de alimentacin segn ndice glucmito

La fibra reduce el ndice glucmico en frutas, vegetales como es el caso de la

papa, la remolacha, la zanahoria y la manzana entre otros.

101

Anexo No. 4: Gasto energtico segn actividad fsica

Patinar sobre hielo

387

Sentado, tranquilamente

72

Tenis

507

Trabajo de oficina: De pie y movindose

102

Trabajo de oficina: Sentado en escritorio

78

Ver TV

84

Voleibol

511

Waterpolo

637

Corresponden a gastos energticos brutos en determinadas actividades.

Para calcular el gasto energtico, multiplique el valor de las distintas actividades
que desarrolla a lo largo del da por el nmero de horas que realiza esta actividad. La
suma de todas las cantidades da el gasto calrico energtico diario. Estos nmeros
no son absolutos y estn tomados de las tablas recomendadas por la FAO.

102

Anexo No. 5: Listas de alimentos

Anexo No. 6: Ejmeplos de mens

DESAYUNO #1
Torta de huevo con vegetales (tomate, cebolla, hongos si desea)

Pan integral o tortilla

Ensalada de frutas
Leche/ caf

DESAYUNO #2
Manzana o banano

Pan integral con queso mozarela y tomate con albahaca

Leche/ caf

DESAYUNO #3
Gallopinto (sin grasa o con poca grasa)
Queso o huevo

Ensalada de frutas
Leche/ caf

103

DESAYUNO #4

Leche agria o yogur

Pan integral o cereal integral o frijoles o tortilla

Sanda o meln

Caf/t
DESAYUNO #5
Frutas
Leche descremada con avena, canela y banano

DESAYUNO #6
Frutas
Tortilla con queso derretido, aguacate untado y tomate picado

DESAYUNO #7
Frutas
Pan integral con jamn desgrasado, queso mozarela lechuga y tomate
(sndwich)

DESAYUNO #8
Frutas
Frijoles cocidos o con poca grasa
Leche agria

Tortilla

ALMUERZO #1

Ensalada de lechuga con tomate y aceitunas

Fajitas mixtas (pollo y res) con hongos, cebolla y chiltoma

Tortilla

ALMUERZO #2
Ensalada de lechuga con pimiento o chiltomas, aguacate, tomate
Carne tapada con vegetales: chilote, chayote, zanahoria
Arroz con caldo de la carne

ALMUERZO #3
Repollo al vapor con zanahoria, chayote, apio, chiltoma o pimientos
Pollo o camarones a la plancha
Arroz o pasta cocida

ALMUERZO #4
Vegetales en Juliana
Chuleta de cerdo asada o a la plancha
Papa horneada con cscara
Ensalada de lechuga con zanahoria cruda rallada y tomate

104

ALMUERZO #5

Ensalada de lechuga con tomate y coliflor al vapor

Bistec a la plancha

Tortilla o arroz de preferencia integral

ALMUERZO #6
Ensalada de repollo con zanahoria y tomate
Pechuga de pollo asada o a la plancha
Papa asada con cscara o arroz de preferencia integral

ALMUERZO #7
Vegetales sin almidn al vapor: brcoli, chayote, pipin, zanahoria
Filete de pescado al vapor con tomate, cebolla y alcaparras
Arroz de preferencia integral o pur de papas preparado con yogur
natural

ALMUERZO #8
Ensalada de lechuga con tomate, pepino y remolacha
Pasta integral con vegetales mixtos y fajitas de pollo

CENA #1
Ensalada de lechuga con tomate y brcoli al vapor
Pollo a la plancha
Tortilla o gallopinto

CENA #2
Ensalada de repollo con zanahoria, tomate y rbano
Tortilla con queso derretido
Frijoles cocidos

CENA #3
Emparedado o wraps de pollo, o queso, o atn con lechuga y tomate

CENA #4
Caldo desgrasado con vegetales mixtos
Pollo cocido
Tortilla o pan o fideos en el caldo

CENA #5
Crema de brocoli o pipin
Tortilla con quesillo derretido

CENA #6
Pasta integral con vegetales, atn y huevo cocido picadito, aceite de
olivo y limn

105

CENA #7

Tomates horneados rellenos de quesillo con aceite de olivo y albahaca

Pan o galletas integrales
CENA #8
Chiltomas rellenas con pollo cocido y arroz
Salsa de tomate natural

MERIENDAS
Pequeas cantidades de semillas, nueces y frutas secas, o frutas frescas, o yogur
o trozos de vegetales sin almidn o t o infusiones calientes o fras.

106

107

GLOSARIO
Absorcin: es el paso del producto final de la digestin a travs del aparato
digestivo.
cidos grasos: son los principales componentes de las grasas; pueden ser saturados,
monoinsaturados y poliinsaturados.
Almidn: es el principal carbohidrato de reserva de energa de la mayora de los
vegetales. Cereales, granos, races y tubrculos.
Aminocido: es la unidad qumica fundamental para la formacin de protenas.
Antioxidante: Sustancias contenidas en los alimentos que actan evitando la
oxidacin de molculas del cuerpo causada principalmente por los radicales
libres. Algunos de los antioxidantes ms conocidos son la vitamina E, vitamina C
y los betacarotenos (provitamina A).
Atracn: se refiere a un trastorno de la conducta alimentaria que se caracteriza por
consumo excesivo de alimentos y generalmente de forma compulsiva.
Ateroma: lesin que se produce en la capa interna de una arteria y reduce su
dimetro y la circulacin de sangre.
Baho: Comida tpica nicaragense a base de carne gorda cocida al vapor con
vegetales ricos en almidn de yuca, pltano verde y maduro.
Bebidas Energticas: son bebidas artificiales libres de alcohol, a veces con gas,
compuestas bsicamente por agua, azcares, altos niveles de cafena y otros
ingredientes como aminocidos, vitaminas, minerales y extractos vegetales que se
usan como estimulantes del sistema nervioso central.
Calora: es la unidad de medida que se usa para valorar la energa de los alimentos.
Caloras vacas: son las caloras provenientes de los alimentos que dan energa pero
con escaso o nulo valor nutritivo.
Calistenia: son ejercicios que se realizan usando los msculos largos del cuerpo
con el principal objetivo de calentar antes de una sesin de ejercicios.
Chips: alimentos fritos que se usan como merienda.

108

Colecistoquinina: hormona secretada por el intestino cuando hay presencia de

grasas. Su funcin es estimular la produccin de las enzimas del pncreas, bilis y
vescula biliar. Activa receptores que regulan los niveles de glucosa.
Colesterol: es una sustancia grasa importante para la formacin de hormonas.
Comida chatarra: es toda comida preparada con ingredientes poco saludables, rica
en grasa, harinas refinadas y sal, generalmente de poco valor nutricional.
Comida rpida: se considera igual que la comida chatarra, pero las ensaladas
son una alternativa de comida rpida nutritiva, se pueden agregar ingredientes
saludables para aumentar su valor nutricional sin que resulte tan costosa y s
accesible al bolsillo y a la salud.
Cortisol: hormona producida por las glndulas suprarrenales en respuesta al estrs.
Cortisona: hormona segregada por las glndulas suprarrenales, acta en el
metabolismo de los carbohidratos.
Cuerpos cetnicos: sustancias producidas durante la degradacin de las grasas
cuando la ingesta de carbohidratos no es suficiente para satisfacer las necesidades
energticas.
Dieta: tericamente la palabra dieta significa forma de alimentacin habitual, la
que puede ser adecuada o no. En trminos populares dieta significa restriccin de
la alimentacin con propsitos de reduccin de peso.
Dispepsia: dolor o malestar localizado en la parte superior del estmago. Se
acompaa de sensacin de llenura, nauseas, inflamacin estomacal, eructos, acidez
y reflujo.
Digestin: es un proceso de transformacin de los alimentos para luego ser
absorbidos y utilizados por el organismo.
Dislipidemia: alteracin de los lpidos en sangre, elevacin de colesterol,
triglicridos y disminucin de HDL.
Dopamina: es un neurotransmisor relacionado con el desarrollo de adicciones,
modula a nivel cerebral la intensidad de la gratificacin placentera que produce el
comer sobre todo si los alimentos son agradables al gusto y al olfato.
Edulcorantes: es un endulzante, puede ser con o sin caloras.
Endorfina: Se conoce como la hormona de la felicidad, tiene funciones esenciales
para la salud, promueve la calma, el buen humor, reduce el dolor, retrasan
el proceso de envejecimiento, reduce la presin sangunea, mejora funciones

109

del sistema inmunitario, disminuye los niveles de ansiedad, crean un estado de

bienestar. Hay actividades que aumentan los niveles de endorfinas como hacer
actividad fsica, tomar el sol moderadamente, masajes, meditacin, pintar,
ejercicios de respiracin, relaciones sexuales, comer chocolate.
Enzimas: son molculas formadas por protenas que catalizan o regulan las
reacciones qumicas.
Estrgenos: hormonas responsables de las caractersticas sexuales femeninas, son
producidas en los ovarios.
Excrecin: proceso por el cual los seres vivos eliminan desechos provenientes de
los alimentos.
Fibra diettica: parte no digerible de los productos vegetales, de mucha importancia
para la salud del aparato digestivo.
Hormonas: son sustancias qumicas producidas por el organismo para realizar
muchas funciones, son coordinadoras de las funciones corporales.
ndice glucmico: es una medida del impacto que tiene un alimento en elevar el
azcar en sangre. Infusiones: bebida obtenida a partir de hierbas aromticas que
se introducen en agua caliente, como manzanilla, canela, ans, jengibre, flor de
jamaica.
Insulina: hormona producida por el pncreas que se encarga de facilitar la entrada
y utilizacin del azcar en las clulas.
Kilojule: unidad utilizada para medir energa, trabajo y calor.
Leptina: hormona producida por el tejido adiposo. Le indica al hipotlamo cunta
energa ha almacenado el cuerpo y as inhibir el apetito.
Metabolismo basal: es la cantidad de energa requerida por el cuerpo cuando est
en reposo. Necesidades calricas mnimas para mantener las funciones vitales.
Metabolismo: conjunto de reacciones qumicas que ocurren en la clula y en
el organismo. Es la conversin que el cuerpo hace de los alimentos para usar la
energa que estos proveen.
Neurotransmisores: son sustancias qumicas que se encargan de transmitir
informacin entre las neuronas o de neurona a neurona.
Nutrientes: sustancias contenidas en los alimentos que al integrarse al organismo
participan en las reacciones metablicas del mismo, para mantener la salud y la
vida.

110

Omega 3 o cido linolnico: cidos grasos esenciales, (el organismo no los puede
producir); se encuentran principalmente en pescados y en algunas fuentes vegetales
como la linaza, aceite de soya, la cha y las nueces.
Omega 6 o cido linolico: cidos grasos poliinsaturados esenciales. Forman
membranas celulares y hormonas, ayudan en las transmisiones neuronales, ayudan
al funcionamiento correcto del sistema inmunolgico. Se encuentra en aceite de
soya, de girasol, de maz y otros.
Presin diastlica: corresponde al valor mnimo de la presin arterial cuando se
cierra la vlvula artica.
Presin sistlica: el valor mximo de la presin arterial cuando el corazn se
contrae y expulsa la sangre hacia la aorta.
Progesterona: hormona femenina cuya funcin es preparar al organismo para la
gestacin.
Protenas: son sustancias formadoras, reparadoras de los tejidos del cuerpo. Estn
formadas por amino cidos.
Punto de humeo: Es la temperatura a la que una grasa comienza a descomponerse,
dando lugar a la formacin de acroleina. Se hace visible o se caracteriza por la
emanacin de humo.
Radicales libres: tomos que se producen debido a la oxigenacin celular. Causan
dao celular, cambian la conformacin gentica y reducen la respuesta del sistema
inmunolgico. Qu promueve esta oxidacin? El consumo de grasas animales,
frituras, cigarros, drogas, alcohol, inactividad fsica y la edad.
Sedentarismo: ausencia de actividad fsica o de movimiento que pone al organismo
en una situacin vulnerable ante un sin nmero de enfermedades.
Serotonina: es un neurotransmisor que juega un papel muy importante en el
humor, la ansiedad, la conducta alimentaria y sexual.
Sndrome de plato limpio o vaco: Incapacidad de dejar el plato vaco aunque
estemos saciados, se debe principalmente a eventos ocurridos en la infancia, como
a la presin recibida de parte de los adultos para consumir todo lo que servan en
el plato o a escases de alimentos en ese perodo de la vida.
Sistema nervioso perifrico: es el que coordina, regula e integra los rganos
internos por medio de respuestas involuntarias.
Sustituto de azucar: edulcorante sin caloras que aporta sabor dulce.

111

Tajadas: se refiere a trozos delgados de platano verde o maduro fritos.

Triglicridos: forma en que se almacena la grasa, pueden producir energa o ser
almacenados como grasa en tejido adiposo.
Vegetales con almidn: En el contexto de este libro y de las listas de alimentos
para intercambiar, los vegetales con almidn contienen alrededor de 15 g de
carbohidratos por porcin, incluyen todos los cereales (arroz, maz, trigo, cebada,
centeno, avena), tubrculos (papas, yuca, quequisque, malanga, camote) y
legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas, habas, soya, arvejas), musceas (pltano
verde o maduro, guineo) ayote o calabaza madura.
Vegetales sin almidn: en el mismo contexto se clasifican como vegetales sin
almidn, aquellos que contienen 5 gramos o menos de carbohidratos por porcin.
Incluye los vegetales que en general se pueden consumir en crudo o ligeramente
cocinados: pipin, chayote, frijolitos verdes, ayote tierno, zuquini, lechugas, repollo,
zanahoria, brcoli, remolacha, pepino, tomate, cebolla, chiltoma, espinaca, apio,
perejil, berenjena, berro, coliflor, entre otros.

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