ALIMENTOS QUE SE PUEDEN CONSUMIR DURANTE LA LACTANCIA

Felicitaciones mam! Has elegido la mejor nutricin para su beb al darle leche materna. Pero,
qu alimentos deberas consumir mientras ests en ese proceso de alimentar a tu beb? Una
dieta variada y muy saludable, es excelente para asegurar un camino donde tu y tu beb
obtengan todas las vitaminas y nutrientes necesarios. Aqu les dejamos los 12 mejores alimentos
para cuando ests lactando.
1. Avena: Este carbohidrato complejo te har sentir llena por un buen tiempo, y puede que
incremente la cantidad de leche. La avena es rica en hierro, fibra y protena. Las opciones ms
saludables son las que consideradas variedades NO instantneas.
2. Huevos: Mientras los huevos no estn considerados dentro de la lista de los alimentos que le
produzcan alergias a tu beb, entonces ests libre de disfrutar este sper alimento. Te
recomendamos investigar sobre otras maneras de conseguir este tipo de cidos grasos en otros
alimentos para incluirlo en la dieta. Los huevos hervidos son una excelente merienda rica en
vitamina D difcil de conseguir en otros alimentos. Deja varios preparados para toda la semana o
encrgale esa tarea a tu compaero.
3. Verduras de hoja: T y tu beb necesitan vitamina A, calcio, hierro, y cido flico mientras
ests amamantando. Estas verduras como la espinaca y lechuga son una fuente muy rica.
4. Frutos del bosque: Otra de las meriendas sanas (ya sean secas o frescas), fresa, blueberries,
frambuesas y arndanos son ricas en antioxidantes y fibra. Cmelas con tu avena!
5. Aceite de coco: Cocinar y hornear con aceite de coco ha ganado popularidad ltimamente, con
buenas razones. Este aceite contiene cido lurico lo que lo convierte muy similar y vital para la
leche materna.
6. Almendras: Las almendras, mantequilla de almendras, y la leche de almendras son propensos
en aumentar la produccin de leche. Tambin proporcionan DHA, calcio y magnesio.
7. Pescado: Estas carnes blancas son ricas fuentes en DHA y protena. El salmn y el atn son
buenos en moderacin.
8. Ensalada de frutas: Las ensaladas tienen variedad dentro de un solo plato, es por eso que no
te olvides de las ensaladas de frutas! Muy buenas para el desayuno o para acompaar. Prepara
una rica ensalada con las frutas de tu preferencia. El prximo alimento que les presentaremos es
una buena combinacin para la ensalada de frutas.
9. La Quinoa: El grano por excelencia libre de gluten, se ha mostrado como alimento para
incrementar el suministro de leche. Puedes prepararlo como un plato dulce o con mucho sabor
para agregar protena, aminocidos, fsforo, y hierro en tu dieta.
10. Aguacate: El aguacate es tcnicamente una fruta. Una fuente abundante de cido flico,
vitamina E y C, dicen que incrementa la lactancia igualmente.
11. Yogurt: Es una excelente forma de conseguir prebiticos para ti y tu beb. Busca una
variedad que contenga cultivos vivos y activos para aumentar la salud digestiva de los dos.
12. Semillas: Las semillas de lino, semillas de ssamo, chia, hemp (camo) son pequeas
pepitas llenas de aminocidos, vitaminas y minerales. Agrega estas semillas a tu yogurt,
merengadas, y ensaladas para incrementar la nutricin.

Estos son los 12 mejores alimentos! Les recomendamos que previamente consulten con su
mdico especialista en lactancia.
Fuente: www.breastfeedingplace.com

Alimentacin para una mam lactante saludable

Muchas mujeres se preguntan si deben seguir una dieta especial mientras amamantan a sus
bebs. Probablemente no necesites hacer cambios importantes en lo que comes o bebes durante
este periodo, pero es importante que tengas en cuenta lo siguiente:
Una alimentacin equilibrada es importante para tu salud
Una de las maravillas de la leche materna es que puede cubrir las necesidades alimenticias del
beb aunque t no ests alimentndote bien. Sin embargo, si sigues una dieta muy baja en
caloras o que haga demasiado nfasis en un slo grupo de alimentos y excluya a otros, puedes
afectar no slo la cantidad de leche que produces sino tambin su calidad.
El que tu beb no se vea afectado por tus deficiencias alimentarias no quiere decir que t no
sufras. Cuando no obtienes, a travs de tu dieta, las vitaminas y los nutrientes suficientes, tu
cuerpo los obtendr de tus reservas, las cuales con el tiempo se pueden agotar. Adems,
necesitas mantener una dieta saludable ya que necesitars energa para cumplir con las
exigencias diarias que supone cuidar a tu hijo.
Muchas mams que amamantan sienten mucha hambre. Y eso es normal, ya que tu cuerpo est
trabajando laboriosamente para producir leche para tu beb. Es recomendable que comas en
menor cantidad pero con ms frecuencia y que tengas a la mano aperitivos saludables. Esto te
ayudar a mantener tus niveles de energa y a calmar los ataques de hambre que te puedan dar.
Esfurzate en comer granos y cereales integrales, frutas y vegetales frescos, y alimentos que
suministren suficientes dosis de protenas, calcio y hierro. Puedes permitirte un antojito dulce de
vez en cuando, pero no a cada rato.
No cuentes las caloras
Cabe la pena sealar que cada caso es diferente. Pero por regla general, la mayora de mujeres
que dan pecho necesitan de 200 a 500 caloras ms que las mams que no lo hacen. Esto quiere
decir que deben consumir un mnimo de 2,000 a 2,700 caloras cada da.
Y no te preocupes por contar las caloras que consumes, es mejor que te bases en el hambre que
tienes para decidir cunto vas a comer. La cantidad exacta de caloras que necesitas depender
de ciertos factores tales como tu peso actual, tu grado de actividad y la frecuencia con que
amamantas a tu pequeito.
Puedes perder peso, pero con cuidado
Mientras que unas mams pierden mucho de peso mientras amamantan, otras no pierden casi
nada. Todo depende de tu cuerpo, tu alimentacin, tu grado de actividad as como de tu
metabolismo.

Lo mejor es adelgazar poco a poco. Calcula que es muy probable que necesites entre 10 meses a
un ao para volver al peso que tenas antes de quedar embarazada. Y no es nada recomendable
tratar de adelgazar antes de que tu beb cumpla dos meses de edad. Recuerda que si reduces tu
alimentacin en esas primeras semanas puedes afectar tu produccin de leche.
La mayora de mujeres pueden perder, 1.5 libras (0,68 kilos) por semana. Para ello combina una
alimentacin saludable y baja en grasa con ejercicio moderado. Las prdidas rpidas de peso
pueden resultar peligrosas para tu beb porque al adelgazar se liberan toxinas normalmente
almacenadas en la grasa corporal que llegan a la corriente sangunea, aumentando la cantidad
de contaminantes que acaban en la leche materna.
Si pierdes ms de 1.5 libras (0,68 kilos) a la semana, despus de las primeras seis semanas
quiere decir que necesitas ingerir ms caloras.
Infrmate sobre los cambios fsicos y emocionales que pueden sucederte despus de dar a luz.
Incluye una variedad de alimentos saludables en tu dieta
La variedad y el equilibrio son factores claves para una dieta saludable. Una dieta equilibrada
(una mezcla de carbohidratos, protenas y grasas en las comidas) te har sentirte satisfecha por
ms tiempo y te proveer de los nutrientes necesarios que tu cuerpo necesita. Por ejemplo, los
granos y cereales integrales y las frutas y los vegetales frescos no slo son ms nutritivos que
los alimentos procesados, sino que tambin son importantes fuentes de energa.
Come pescado, pero ten cuidado con ciertos tipos
Es importante consumir una variedad de fuentes de protena cuando ests amamantando,
incluyendo el pescado. La Asociacin Estadounidense del Corazn recomienda el consumo de
pescado para una dieta saludable.
Algunos pescados (particularmente los pescados de aguas fras) adems contienen cidos grasos
de la vitamina Omega-3, llamados DHA (cido decosahexaenoico) y EPA (cido
eicosapentaenoico), los cuales son importantes para el desarrollo del cerebro, ojos y sistema
nervioso de tu beb durante su primer ao de vida (tu nene obtendr esos cidos grasos de la
vitamina Omega-3 a travs de tu leche).
Los cidos DHA no slo beneficiarn a tu beb, sino tambin a ti. Un estudio encontr que las
mams que tenan menos niveles de DHA en su leche materna y que consuman menos
mariscos, eran ms propensas a tener depresin posparto. Procura comer no ms de 12 onzas
(5,5 kilos) de la mayora de los pescados y mariscos por semana, incluyendo salmn, tilapia,
ostiones, trucha, y jaiba.
Pero ten presente que existen otros tipos de pescados que contienen contaminantes que pueden
daar a las mujeres embarazadas, a las madres lactantes y a sus pequeos.
La Agencia de Proteccin Medioambiental de los Estados Unidos y el Departamento
Estadounidense de Agricultura, recomiendan no comer cuatro tipos especficos de pescado que
contienen altos niveles de mercurio: tiburn, pez espada, caballa, y matejuelo (tambin llamado
blanquillo). El atn enlatado blanco (o albacora) normalmente suele tener niveles de
contaminantes ms altos que otros tipos de atn enlatado. Las nuevas pautas aconsejan no
comer ms de 170 gramos (6 onzas) de atn blanco por semana.

Otros expertos aconsejan evitar los filetes de atn (frescos y congelados), pez emperador,
caballa, marln o aguja y mero porque estos peces estn en el nivel ms alto de la cadena
alimenticia y contienen los niveles ms altos de mercurio.
Averigua los 7 mitos de la lactancia ms comunes entre las mams latinas.
Abstente de tomar alcohol o, por lo menos, tmalo con precaucin
Es aconsejable no tomar alcohol durante la lactancia porque ste penetra en la leche materna y
puede daar o irritar al beb. Entre otros riesgos, el tomar una sola bebida alcohlica puede
inhibir la capacidad de tu cuerpo para producir leche.
Algunos estudios muestran que los bebs toman menos leche en las siguientes cuatro horas,
despus de que la mam se toma una bebida alcohlica. Y adems es posible que los bebs se
sientan un poco mareados y se duerman ms rpido o bien, duerman por menos tiempo.
Tambin recuerda que si tomas mucho no podrs cuidar adecuadamente de tu beb.

Si piensas disfrutar de una bebida ocasional o si vas a tomar ms de un trago, espera al menos
dos horas antes de amamantar a tu beb para que el alcohol se disipe.
El alcohol no se almacena en la leche materna, sino que los niveles bajan y aumentan, tal como
sucede en tu torrente sanguneo. Es por eso que "extraer y desechar" (utilizar un extractor de
leche para vaciarte los senos y desechar la leche) no sirve para nada.
Si bebes alcohol, asegrate de beber agua, y de comer antes y despus de que te tomes un
trago. Eso te ayudar a disminuir la cantidad de alcohol en tu sangre y en tu leche.
Averigua si beber cerveza aumenta la produccin de leche materna.
Bebe mucha agua y limita la cafena
Cuando amamantas, tu cuerpo necesita alrededor de 16 tazas de lquidos (esto incluye el lquido
que se encuentra en tus comidas, como por ejemplo en los caldos, sopas, as como en las frutas
o vegetales). No es necesario que lleves un rcord estricto de la cantidad de lquidos que
consumes al da. Una regla general, suele ser beber siempre que tengas sed. Si tu orina es de
color claro, es una buena seal de que ests bien hidratada.
Y hablando de lquidos, est bien que te tomes una taza de caf por las maanas mientras le das
pecho a tu nene, pero procura hacerlo con moderacin. Una pequea cantidad de cafena
terminar en tu leche y es posible que se acumule en el sistema de tu beb, ya que no la puede
digerir muy bien ni evacuarla.
La mayora de los expertos recomiendan a las mams lactantes que limiten su consumo de
cafena (incluyendo caf, refrescos, ts, bebidas energticas, chocolate y helado de caf) a no
ms de 300 mg por da (o alrededor de dos tazas de caf de 8 onzas o 250 ml).
Descubre lo que nuestros expertos dicen sobre la baja produccin de leche durante la lactancia.
Vigila los sabores de lo que comes o bebes
La mayora de las mams que dan pecho pueden comer una gran variedad de alimentos
(incluyendo aquellos que son picantes), sin ninguna queja por parte del beb. De hecho, algunos

expertos recomiendan que es bueno que los bebs prueben diferentes sabores a travs de la
leche materna.
Al disfrutar de tus platillos favoritos mientras amamantas, le ests dando a tu beb una
probadita de lo que comes. Eso podra ser benfico, ya que es probable que pruebe ms tipos
de comida una vez que empiece a comer alimentos slidos.
Algunas comidas tienen sabores muy fuertes y pueden hacer que tu beb tenga gases o est
irritable. Si tu beb es sensible a algo que comes o bebes, te dars cuenta ya que se mostrar
irritado tras las tomas, llorando sin parar o durmiendo muy poco. Aunque algunas madres juran
que los platillos picantes sientan mal a sus bebs, lo mejor suele ser probar a ver qu ocurre ya
que la irritabilidad producida por los alimentos difiere de un nio a otro.
Si te das cuenta de que tu beb no se irrita cuando comes un platillo con salsa picante, pollo al
ajillo o unos vegetales con curry, no hay problema en que lo hagas. Una advertencia: algunos de
los alimentos ms problemticos que pueden causar clico son el brcoli, la col, las coles de
Bruselas y la leche de vaca.
Aunque no es algo muy comn, tambin puede ser que tu nio sea alrgico a algo que hayas
comido. Si ste es tu caso, quizs se refleje por medio de una reaccin en su piel (erupciones o
urticaria), en su respiracin (jadeante o congestionada) o en sus heces (verdes o viscosas).
Contina tomando tus vitaminas
Muchos profesionales de la salud recomiendan continuar durante la lactancia con los
suplementos prenatales, por lo menos por los primeros meses. Despus de eso, puedes tomar un
suplemento regular de vitaminas y minerales o bien, continuar con tus vitaminas prenatales.
Todo depende de tus necesidades especficas. Lo puedes consultar con tu mdico durante tu
visita posparto.
Recuerda que los suplementos vitamnicos no sustituyen a una dieta equilibrada y saludable,
pero brindan una proteccin adicional, especialmente en esos das cuando ests muy ocupada
cuidando a tu beb, que no tienes tiempo de comer tan bien, como desearas.
Adems de tomar tus vitaminas prenatales o tu multivitamnico, considera los siguientes
suplementos:
Calcio: Las vitaminas prenatales y multivitamnicos contienen pequeas cantidades de calcio. Sin
embargo, necesitars tomar un suplemento de calcio si no ests consumiendo por lo menos tres
porciones de alimentos ricos en calcio (como leche y otros productos lcteos, pescado en lata, o
alimentos que estn fortificados con calcio como cereales, jugos, panes, soya y bebidas hechas a
base de arroz).
La dosis recomendada para las mujeres antes, durante y despus del embarazo es de 1,000
miligramos al da (equivalentes a alrededor de cuatro porciones de 200 gramos de leche o
yogurt). Es importante que no consumas (de todas las fuentes) ms de 2,500 miligramos al da,
ya que eso podra tener algunas consecuencias tales como la formacin de clculos (piedras en
los riones), hipercalcemia, as como insuficiencia renal. Adems de que puede intervenir con la
capacidad de tu cuerpo para absorber hierro, magnesio, zinc y fsforo.
Vitamina D: Esta vitamina es importante para el crecimiento de los huesos y para la salud en
general. Ayuda a tu cuerpo a absorber mejor el calcio y algunas investigaciones demuestran que

reduce el riesgo de sufrir varios padecimientos como cncer, diabetes, osteoporosis, presin
arterial alta, as como varias enfermedades autoinmunes.
La exposicin al sol le ayuda a tu cuerpo a producir vitamina D, pero muchas mujeres no reciben
suficiente sol (especialmente en el invierno y con el uso de protector solar) para elaborar
cantidades suficientes. Los expertos consideran que la pequea cantidad que se obtiene a travs
de los alimentos puede ser insuficiente. La mejor manera de saber si ests recibiendo suficiente
vitamina D es a travs de una prueba de sangre.
La Academia Estadounidense de Ciencias recomienda que las mujeres que dan pecho consuman
200 Unidades Internacionales (5 microgramos) de vitamina D diariamente. Adems ese
organismo tambin considera que 400 Unidades Internacionales (UI), la cantidad que contienen
varios suplementos vitamnicos, no es excesiva. De hecho, muchos expertos creen que las dosis
arriba mencionadas son bajas y es por eso que la Academia Estadounidense de Ciencias est
actualmente revisando sus recomendaciones sobre la vitamina D.
De acuerdo a Bruce Hollis, profesor de pediatra en la Universidad de Medicina del Sur de
Carolina, y quien se especializa en el tema, las mujeres que amamantan deberan de tomar un
suplemento de 6,000 UI de vitamina D.
Ten en cuenta que la leche materna no suministra la cantidad adecuada de vitamina D, por lo
que los especialistas recomiendan que los bebs que son amamantados (ya sea de forma
exclusiva con leche materna o los que toman menos de 17 onzas de frmula al da) reciban
tambin un suplemento de 200 UI (5 microgramos) de vitamina D diariamente. Recuerda que
antes de empezar a darle cualquier suplemento a tu beb, es muy importante que lo consultes
con el pediatra.
La vitamina D es importante para el desarrollo seo y la prevencin del raquitismo en los nios.
Los expertos afirman que el obtener suficiente vitamina D en la infancia, tambin puede ayudar
a prevenir el desarrollo de ciertas condiciones en el futuro, como la osteoartritis.
DHA: La cantidad de cidos grasos de la vitamina Omega-3, llamados DHA (cido
decosahexaenoico) que contenga tu leche materna, depender de la dieta que sigas,
particularmente de tu consumo de pescados y mariscos. Si no consumes con regularidad unas
cuantas porciones de pescado de aguas fras semanalmente u otros alimentos que contengan
DHA (especialmente huevos que contengan DHA o productos fortificados con esa vitamina), es
recomendable que consideres tomar un suplemento.
Los expertos recomiendan ingerir 200 mg de DHA diariamente durante el embarazo y la
lactancia.
http://espanol.babycenter.com

Qu alimentos debo consumir?

La dieta sana para una madre lactante es igual que para todo el mundo: una base de cereales
(pan, arroz, pasta...) y legumbres (lentejas, guisantes, garbanzos, alubias...), complementada
con frutas o verduras y carne y pescado de vez en cuando.

Conviene no abusar de azcar y dulces, aperitivos salados, refrescos azucarados, grasas...

Cunta comida necesito?
Tu apetito marcar las cantidades. Casi nunca se equivoca y los errores no pasan desapercibidos:
si se adelgazas varios kilos, es que necesitas comer ms, y si engordas, es que necesitas comer
menos.
Si das el pecho, solo hay que comer algo ms. Durante la lactancia, lo mismo que durante el
embarazo, el metabolismo de la mujer cambia, y aprovecha mucho mejor la energa de los
alimentos.
Hay elementos prohibidos mientras se da el pecho?
No existen. No es malo comer patatas fritas, ni mayonesa, ni pasteles, siempre que no sean los
nicos componentes de la dieta. Lo que come la madre influye muy poco en la composicin de la
leche. Aunque no te alimentes bien, tu leche sigue siendo excelente. Te conviene seguir una
dieta equilibrada por tu salud, no por la de tu hijo.
Algunos alimentos cambian el sabor de la leche (ajos, cebollas, esprragos, alcachofas,
especias....), pero no hacen que el nio coma ms o menos. Si despus de comer cierto alimento
el beb se pone nervioso al pecho y no quiere mamar, ya sabes que no le gusta y, si quieres,
puedes evitarlo. De todas formas, como el sabor de la comida ya pasa a travs de la placenta, no
suele haber ningn problema con alimentos que suele consumir la madre, ya que su hijo est
acostumbrado.
Ningn alimento que tome la madre causa gases en su hijo. Esta es una creencia falsa. Ciertos
alimentos producen gases en el intestino durante la digestin. Pero ese gas no puede pasar a la
leche, porque para hacerlo tendra que pasar por la sangre.

Alergias. Si el nio es alrgico a algn alimento, el pediatra te recomendar que dejes de

comerlo durante la lactancia.
Puedo hacer rgimen?
Una parte de lo que se engorda durante el embarazo son reservas para la produccin de leche.
La mayora de las madres mantienen el peso durante los primeros tres meses, y solo luego
empiezan a perder de forma natural.
Si la mujer no da el pecho, tal vez tenga que vigilar un poco su dieta y hacer ms ejercicio.
Si de verdad hace falta PERDER PESO, una dieta de unas 1.750 caloras al da permite adelgazar
paulatinamente (5 kilos en 10 semanas), sin que se altere la produccin de leche.
Hay comidas que ayuden a producir ms leche?
No. Si un beb engorda ms que otro, no es porque su madre tenga ms leche, sino porque el
nio es ms tragn. As que no hagas caso a las creencias populares: no ests obligada a comer
leche y avellanas.
Qu cantidad de agua he de beber?

Toda la que quieras. Si das el pecho, tendrs ms sed de lo habitual, sobre todo durante la toma,
pues la hormona oxitocina produce sed. Es automtico, no necesitas calcular, ni forzarte a beber
agua si no te apetece.
Cmo organizarse para alimentarse bien
Si es tu primer hijo, puedes sentirte agobiada ante tus nuevas obligaciones (y si es el tercero,
tendrs ms experiencia, pero tambin muchas ms obligaciones). Muchas madres se
encuentran sin tiempo para cocinar ni casi para comer, y temen estar mal alimentadas porque
pican cualquier porquera de la nevera, a veces de pie y con el nio en brazos.
Que no cunda el pnico. Diga lo que diga la sabidura popular, la comida alimenta igual fra
caliente, no es necesario comer cada da a la misma hora, y picotear es ms sano que hacer
comidas al da. Comer lo mismo, pero ms repartido, es mejor para la tensin, el azcar
colesterol, y puedes picotear muchas cosas que no son porqueras (fruta, un bocadillo,
zanahoria, un trozo de queso, unas almendras...).

que
tres
y el
una

Un truco: si te acostumbras a preparar el doble de cada receta, te sobrar para la cena, o para
congelar. El microondas es muy til para descongelar y calentar restos.
Necesito ms vitaminas?
Para dar el pecho no es preciso tomar suplementos de vitaminas o minerales. Nuestra dieta
habitual ya los contiene y para que la leche materna fuera deficitaria en alguna vitamina, la
mujer tendra que haber enfermado primero.
Hierro. Si ha perdido mucha sangre durante el parto, es posible que tenga anemia y necesite
hierro. Si no es as, basta con el hierro que contienen los alimentos. Cuando se da el pecho, la
menstruacin se retrasa varios meses, as que la madre no pierde hierro, sino que lo ahorra.
Calcio. Tampoco necesita suplementos de calcio. Durante los primeros seis meses de lactancia,
todas las madres pierden calcio de sus huesos a consecuencia de los cambios hormonales . A
partir de los seis meses, el metabolismo cambia, y los huesos acumulan calcio, aunque la madre
no tome ningn suplemento.
Vitamina B12. Una dieta variada contiene mucha vitamina B12, pero ningn alimento de origen
vegetal la lleva. Los vegetarianos estrictos deben tomar suplementos toda su vida. Esto es
especialmente importante en el embarazo y la lactancia.

ALIMENTACIN PARA MAMS LACTANTES

Durante la lactancia, la madre necesita alrededor de dos mil 500 caloras para poder amamantar
correctamente a su beb. Esto significa que debes compensar las prdidas nutritivas pero sin
comer en exceso para no afectar tu peso, salud, ni la cantidad y calidad de leche producida.
A continuacin te mostramos los alimentos que no deben faltar en tus comidas si le estas dando
pecho a tu beb:
Alimentacin para mams lactantes

Carbohidratos: una ingesta insuficiente de carbohidratos durante la lactancia trae como

consecuencia desnutricin en la mujer, reduccin brusca de peso y disminucin de la cantidad
del alimento materno.
Incluirlo en tu dieta te ayudar a suministrarle energa a tu cerebro y sistema nervioso.
Consmelos en arroz, maz, carnes no grasas y pastas.
Frutas y verduras: proporcionan las vitaminas necesarias que requiere tu organismo (A, D, E, C,
B1, B2 y cido flico). Consume una ensalada cada da y dos porciones de fruta fresca: meln,
fresas, ctricos, frutas tropicales.
Protenas: mientras le das pecho a tu beb tu organismo trabaja el doble para producir la leche,
y si no tiene las protenas que necesita comenzar a tomarlas de los tejidos del cuerpo, trayendo
como consecuencia prdida de la masa muscular y desgaste del vigor que requieres durante el
perodo posparto.
Los alimentos ricos en protenas que puedes consumir libremente son: lentejas, guisantes,
pechuga de pollo, carne de cerdo no grasa, hgado de res, garbanzos, soja, huevo.
Lcteos: son la principal fuente de calcio, por lo que son fundamentales para la produccin de
leche. Procura tomar tres vasos diarios de leche o dos vasos de leche y otros productos lcteos
como yogures o quesos.
Pescados: aunque es falsa la creencia de que no se debe consumir pescado durante el perodo
de lactancia, s es cierto es que no todos son recomendables. Algunos poseen altos ndices de
mercurio que podran afectar el desarrollo y crecimiento del beb.
Prefiere el cazn y dorado, y descarta el pez espada, blanquillo y mero.
Debes saber que
Cuando amamantas tu organismo requiere cerca de 16 tazas de lquido al da (incluyendo el de
los alimentos, como caldo de sopa, por ejemplo). No esperes a tener sed para beber agua.
La cafena se acumula directamente en la leche materna. Reduce el nmero de tazas que
consumes diariamente a tres semanales.
Los alimentos ricos en fibra como el pan y los cereales integrales son recomendados despus
del parto porque ayudan a combatir el estreimiento.
Comer bien no significa comer mucho. Ingiere las porciones adecuadas y no abuses de azcar y
dulces, refrescos azucarados, aperitivos salados o grasas.
Fuente consultada: espanol.babycenter

Alimentacin durante el perodo de lactancia materna

Lo importante de la alimentacin durante el perodo de lactancia materna es que sta sea lo ms
variada posible para que resulte equilibrada.
Protenas: Hay que dar preferencia a las carnes magras como las aves, as como a pescados
blancos y azules, huevo, etc.

Hidratos de carbono: Tambin es necesario el consumo de hidratos de carbono complejos como

el pan, arroces o pasta, as como las patatas y legumbres.
Grasas: Nuestro consumo de grasas como los aceites y mantequilla no debe variar, ya que stos
son ricos en cidos grasos esenciales y vitamina E
Verduras y Fruta fresca: En esta etapa es necesario aumentar la cantidad de vitaminas y cido
flico, por ello es importante consumir grandes cantidades de verduras y fruta fresca. Al menos
una de las piezas diarias que debemos consumir debera ser rica en vitamina C, como los
ctricos, meln, fresas o frutas tropicales.
Las verduras cocidas tambin nos aportan dichas vitaminas y la cantidad de fibra necesaria.
Lcteos: Durante la lactancia se produce una prdida fisiolgica del 3 al 7% del calcio seo, que
se recupera espontneamente a partir de los 6 meses. La ingesta recomendada de calcio para
las mujeres de 19 a 59 aos es la misma, 1.000 mg/da, tanto si dan el pecho como si no.
El calcio puede ser tomado a travs de lcteos o en caso de intolerancia o rechazo, de otros
alimentos que lo contengan.
Vitamina B12:Todos los vegetarianos estrictos (veganos), incluyendo macrobiticos, y aquellos
ovolactovegetarianos que no consuman suficientes huevos y leche, deberan tomar durante toda
su vida 3 a 5 g de vitamina B12 al da. Estos suplementos son particularmente importantes
para la embarazada y la madre lactante. Es difcil determinar la cantidad mnima de leche y
huevos necesaria, y conviene que incluso las embarazadas ovolactovegetarianas tomen B12. Se
han descrito problemas graves e incluso la muerte en hijos de madres veganas que no tomaban
B12. Si la situacin se detecta durante el embarazo, es muy importante recordar la dosis de
ataque inicial. Si la situacin se detecta despus del parto, habra que darle tambin una dosis
de ataque al lactante. Pero si la madre ha estado tomando durante el embarazo y la lactancia los
suplementos adecuados, su hijo, como cualquier otro recin nacido sano, no necesita
suplementos de B12.
Yodo y hierro: Se recomienda la suplementacin con yodo durante el embarazo y la lactancia. La
ingesta recomendada de hierro se reduce a la mitad durante la lactancia, principalmente porque
disminuye la prdida menstrual de hierro. No se recomiendan suplementos de hierro a las
madres, a no ser que tengan una anemia ferropnica.
Bebidas: La leche materna contiene un 85-90% de agua por lo que es necesario aportar gran
cantidad de lquidos a la madre para reponerla, bien sea en forma de agua principamente o en
zumos e infusiones. No se debe tomar alcohol ya que ste se concentra en la leche pasando al
beb. Tambin deben ser limitadas las bebidas excitantes como el caf, t, refrescos con cafena,
etc, evitando el tabaco y determinados frmacos, que siempre consultaremos con el mdico
previamente.
Sabores de la leche: Sobre esto hay controversia, pero en general parece que algunos alimentos
le pueden dar un sabor fuerte a la leche: ajo, cebolla, rbanos, esprragos, coles, embutidos
fuertes o determinadas especias. De cualquier forma esto contribuir a que el nio se vaya
acostumbrando a diferentes sabores durante la introduccin de alimentos.