CONCENTRACIN FSICA

Tiempo: 3 minutos.
Tcnica de Relajacin para Terapia Individual.

Objetivo: soltar la tensin de todo el cuerpo y relajarse.

Esta tcnica ayudar a eliminar el nivel de ansiedad y a aflojar los msculos
que se hayan tensado por mala postura, exceso de trabajo o estrs.
Lo puedes hacer cuantas veces quieras al da, y por la noche ayudar a dormir
mejor. Se realiza sentado o acostado.

Pasos:
1. Sintate o acustate en un lugar donde puedas estar tranquilo al menos por
tres minutos.
2. Empezars desde los pies y de ah subirs hasta la cabeza.
3. Apoya los talones en el piso y levanta la punta de los pies en direccin a las
rodillas tensndolas.
4. Junta las rodillas y sigue con la tensin en pies y pantorrillas.
5. Intenta contraer la zona de tu abdomen y has movimientos de tensin.
6. Alza los hombros y acrcalos uno al otro lo ms que se pueda, hacindolos
hacia adelante. Esto te obligar a cruzar los brazos.
7. Cierra los puos y apritalos con toda tu fuerza.
8. Frunce la frente y el entrecejo.
9. Aprieta con cuidado los ojos y la dentadura.
10. Respira profundamente y contn la respiracin.
11. Retn el aire adentro el tiempo que te sea posible.
12. Cuando ya no puedas retener ms el aire, suelta de golpe esta postura
exhalando y gritando, si es necesario, para liberar la tensin y mover la
energa.

LAS ESCALERAS
Tiempo: 10 a 15 minutos.
Aplicacin: Tcnicas de Terapia Individual y de grupo.
Objetivo: relajarse suavemente mediante un leve estado de trance. Segn el
grado de concentracin que logremos, descansar nuestro sistema nervioso,
til para la aplicacin de algunas tcnicas de Terapia individual y de grupo.

Recomendacin:

este ejercicio puede realizarse al inicio de una tcnica

de terapia o como tcnica de tratamiento para insomnio o ansiedad. Slo toma
unos minutos y la sensacin de equilibro permitir un estado de activacin y
tranquilidad.. Tambin se evita el desgaste del sistema nervioso.
Para personas con problemas de insomnio, los ayudar a dormir y seguir
durmiendo toda la noche. Despus de un par de veces lo hars sin leer el texto
y usando sus propias palabras, que sern ms efectivas. Es muy fcil aprender
este ejercicio.

Pasos:
1. Con los ojos abiertos visualiza frente a ti, por un momento, el nmero 100;
luego el 99 y contina as hasta llegar al 96.
2. Ahora los nmeros desaparecen. Cierra los ojos y empieza a relajarte. Suelta
los msculos y respira profundamente.
3. Mientras continas con la respiracin, imagina que llegas a unas escaleras
elctricas que van al piso de abajo. Las escaleras van al nivel A. Repite la letra
A en tu mente y esto te relajar diez veces ms.
4. Al llegar abajo aparecen otras escaleras iguales que te llevarn al nivel B.
Repite la letra B en tu mente y tu relajacin fsica y mental es ahora diez veces
mayor. Respira profundamente.
5. Al terminar este tramo, encuentras otras escaleras que te llevarn al nivel C.
Repite la letra C, y en este punto tu relajacin fsica y mental ser diez veces
mayor. Sientes una tranquilidad muy agradable. Respira profundamente.
6. Ahora la relajacin es total, te encuentras muy tranquilo. El sistema nervioso
se recupera, se fortalece y t descansas en estos pocos minutos, lo disfrutas y
lo aprovechas.
7. Ahora, poco a poco, entra en contacto con tu respiracin, toma en cuenta
qu tan rpido o despacio ests respirando.
Poco a poco te vas ubicando en el lugar donde ests, y cuando abras los ojos,
te sentirs perfectamente alerta y relajado.
Toma aire un par de veces y abre los ojos.

DEL TRES AL UNO

Tiempo: de 10 a 15 minutos.
Aplicacin: relajacin profunda en terapia individual, terapia de grupo o
ejercicios de auto relajacin para el control de la ansiedad y estrs.

Objetivo: esta tcnica es excelente para lograr una relajacin profunda.

Excelente tcnica para relajacin guiada o como tcnica de auto relajacin.
Provoca una relajacin profunda para descansar en unos minutos y reponer
energa. Es muy efectiva.

Pasos:
1. Sintate, toma aire profundamente y fija la vista al frente.
Imagina un reloj grande con un pndulo abajo. Piensa que en la habitacin
donde est el reloj entra la luz del sol por la ventana Visualiza las manecillas
del reloj.
2. Por unos momentos escucha el tic tac del reloj que est enfrente.
Escucha el sonido de tu respiracin.
Pon atencin a los ruidos que te rodean en este momento.
3. Siente el paso del tiempo con el ritmo del reloj. Date cuenta del ambiente
clido de la habitacin donde est el reloj. Pon atencin a tu espalda y en cmo
se recarga en la silla.
4. Ve el movimiento del pndulo del reloj. Ve los colores que te rodean en este
momento.
5. Escucha las campanas del reloj al marcar la hora. Nota los ruidos del
exterior.
6. Siente la temperatura del vidrio del reloj; siente tus pies tocando el piso.
7. Observa el contorno del reloj con pndulo.
8. Escucha su montono tic tac.
9. Siente cmo tus prpados pesan y caes suavemente en un profundo estado
de relajacin para descansar plenamente por unos minutos.
10. El sueo es profundo y relajante, tu sistema nervioso se recupera y se
libera de cualquier tensin. Poco a poco va regresando tu conciencia. Vuelve a
estar en contacto con tu respiracin, date cuenta de la silla dnde ests
sentado y empieza a percibir los sonidos que te rodean. Regresa al aqu y al
ahora perfectamente relajado y descansado. Cuando ests listo, abre los ojos.

EL TREN
Tiempo: 25 minutos.
Aplicacin: control de la ansiedad y terapia individual.

Objetivo:

relajacin a travs de una vivencia imaginaria sencilla que se

aprende rpidamente.
El ejercicio consiste en alcanzar la relajacin imaginando un viaje en tren. En el
viaje se lograr un leve estado de trance que te permitir recargar energa y
equilibrio. Es muy efectivo y se aprende con facilidad.

Recomendacin:

se aconseja aprender la secuencia con tus propias

palabras. Tu mente aprender fcilmente el recorrido para que hagas este
ejercicio las veces que quieras. Con la prctica logrars relajarte con mayor
rapidez en cada ocasin.

Pasos:
1. Sintate cmodamente en un silln o recustate. Una vez que ests cmodo,
toma contacto con tu respiracin. S CONSCIENTE del ritmo de tu respiracin,
de la profundidad y la frecuencia. La respiracin te INDUCE a una relajacin
rpida y saludable.
2. Empieza poco a poco a aflojar el cuerpo y siente cmo cada respiracin te
ayuda a sentirte ms relajado. Deja a un lado los pendientes y preocupaciones
que tengas en este momento.
Reglate estos minutos de concentracin y descanso.
Pdele a tu mente quince minutos de paz y despus despertars sintindote
lleno de energa.
3. Imagina un largo viaje en tren. Ponte cmodo, vas seguro.
Cmodo. El paisaje que ves por la ventanilla es agradable.
Mientras miras el paisaje durante kilmetros y kilmetros, el movimiento leve
del tren te arrulla y el ronroneo del motor te ayuda a descansar ms
profundamente. Fija la mirada a lo lejos y siente los prpados cada vez ms
pesados. Ya slo escuchas las ruedas del tren que se deslizan suavemente
sobre los rieles.
4. A medida que avanza el tren, los msculos de tu cuerpo se van soltando, la
monotona del viaje y la tranquilidad te ayudan a descansar. Es posible que
sientas calma y que la disfrutes. La tranquilidad te invade. Esta sensacin
plena de paz interior la puedes tener cada vez que subas al tren, disfrtala.
Date cuenta del ritmo de tu respiracin, la relajacin es ms profunda cada
vez.
5. El trayecto sigue y poco a poco sientes cmo la energa en tu organismo se
hace presente. Empieza a sentir las piernas y los brazos, eres ms

CONSCIENTE de tu posicin, de los sonidos que te rodean, y te das cuenta de

que ests por llegar al final del trayecto. Ha sido un viaje muy agradable y til.
Da gracias a tu mente por llevarte a lo largo de este viaje tan cmodo y toma
contacto con tu respiracin, con tu postura, con tu entorno. Cuando ests listo,
abre los ojos y define como te sientes.
Tarea: a mayor prctica, mejores resultados. Cuando hayas repetido este
ejercicio varias veces, iniciars pensando en el tren y te dars cuenta de que
enseguida entras en un estado de relajacin sin mayor esfuerzo. Prubalo.