1.

RELAJACIN PROGRESIVA DE JACOBSON

La mayora de las personas desconoce cules de sus msculos estn tensos de
una forma crnica. La relajacin progresiva proporciona el modo de identificar estos
msculos o grupos de msculos y de distinguir entre la sensacin de tensin y la de
relajacin profunda. Se trabajarn cuatro grupos principales de msculos.

1.1.Caractersticas
1.1.1. El objetivo de la relajacion progresiva
Es el conseguir que la persona aprenda a identificar las seales fisiolgicas
provenientes de sus msculos cuando estn en tensin y, posteriormente, cuando las
identifique ponga en marcha las habilidades aprendidas para reducirlas y se relaje. De
esta forma podr modificar bien la tensin general de su organismo

1.1.2. Tiempo de entrenamiento:

De una a dos semanas, a razn de sesiones de 15 minutos cada da.

1.1.3. La posicin para la relajacin

Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en
ngulo y apartados del cuerpo.
Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente utilizar apoyos para
la nuca y los pies.
Sentados en una silla o banqueta.

1.1.4. La ropa:
Usar prendas cmodas. No llevar prendas de vestir demasiado ajustadas que
puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensin extra.
Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.

1.1.5. El mtodo:
1. Concentracin de la atencin en un grupo muscular.
2. Tensin de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensin entre 20 y 30
segundos.
3. Relajacin de la musculatura, prestando atencin a la sensacin que se
produce. Por ello tiene un componente muy elevado de propiocepcin y por
tanto de elevacin del control de la zona que tratamos.
Los grupos musculares en los que se puede utilizar el mtodo de Jacobson, son
prcticamente todos, aunque hay un orden establecido:
Msculos de la mano, antebrazo y bceps.
Msculos de la cabeza, cara, cuello, hombros; tambin los de la frente, mejillas,
nariz, ojos, mandbula, labios y lengua. Se prestar especial atencin a la cabeza ya que
desde el punto de vista emocional la mayora de msculos importantes estn situados en
esta regin.
Msculos del trax, de la regin del estmago y de la regin lumbar.
Msculos de los muslos, de las nalgas, de las pantorrillas y de los pies.

Es preciso proponerse disfrutar de la fase de relajacin muscular, prestar una

especial atencin a como la relajacin se va produciendo, y como junto a ella aparece
una disminucin de la tensin psquica.
Las siguientes expresiones pueden ser tiles aun cuando
especialmente tenso:

no se encuentre

Libero la tensin de mi cuerpo

Alejo la tensin me siento en calma y descansado
Me relajo y libero los msculos
Dejo que la tensin se disuelva poco a poco
Una vez finalizados los ejercicios se pueden disfrutar por unos momentos mas
de la sensacin de relajacin que acompaa esta prctica, adems se pueden realizar
unas respiraciones tranquilas mientras se toma conciencia de el estado de calma,
haciendo consciente el momento de tranquilidad interior, luego se abren y cierran las
manos con cierta intensidad, se realizan un par de respiraciones ms intensas y se abren
los ojos. Dando por finalizado el ejercicio de relajacin.

1.2.Relajacion muscular en cuatro sesiones:

Primera sesin: relajacin de los brazos
Se coloca de manera que se este lo ms cmodo posible. Cada uno adopta la
postura que ms le ayude a relajarse. Se puede adoptar la postura del cochero (sentado
en la silla con la cabeza ligeramente hacia delante para que no haya tensin y las manos
sobre las piernas).
Cierre los ojos.
Se inicia haciendo un recorrido mental por todo su cuerpo: brazos, cabeza y
cuello, tronco y piernas e intentando que el cuerpo est lo ms relajado posible. Si
encuentra alguna zona que est tensionada, intente relajarla.
A continuacin:
Cierre y apriete el puo derecho y mantenga esa tensin sin forzarlo (cuidado
con no clavarse las uas al apretar), note la tensin muscular que se produce en el puo
derecho, en la mano, note como esta tensin recorre el antebrazo... ahora afljelo
lentamente. Deje que los dedos se relajen y observe el contraste entre lo que siente
ahora y lo que senta antes cuando los msculos estaban contrados.
Ahora, una vez ms cierre el puo derecho y mantngalo as. Nuevamente
notar la tensin muscular, estudie con detalle esta tensin......Ahora reljelo
nuevamente, procurando estirar los dedos de la mano. Note una agradable sensacin de
calor, un ligero hormigueo, la mano est muy relajada.
Cierre y apriete el puo izquierdo y mantenga esa tensin sin forzarlo
(cuidado con no clavarse las uas al apretar), note la tensin muscular que se produce en
el puo izquierdo, en la mano, note como esta tensin recorre el antebrazo... ahora
afljelo lentamente. Deje que los dedos se relajen y observe el contraste entre lo que
siente ahora y lo que senta antes cuando los msculos estaban contrados.

Ahora, una vez ms cierre el puo izquierdo y mantngalo as. Nuevamente

note la tensin muscular, estudie con detalle esta tensin......Ahora reljelo
nuevamente, procurando estirar los dedos de la mano. Note una agradable sensacin de
calor, un ligero hormigueo, la mano est muy relajada.
Cierre ahora los dos puos ms y ms. Los dos puos estn tensos y tambin
los antebrazos. Note la sensacin de tensin y estdiela..... Reljelos nuevamente,
estirando los dedos y sintiendo la relajacin....note una agradable sensacin de calor, las
manos estn ligeramente pesadas... contine relajando las manos y antebrazos ms y
ms...
Ahora doble los codos, tome con las manos los hombros y ponga tensos los
bceps. Procure contraerlos ms y ms y note la tensin que en ellos se produce...
Ahora extienda los brazos y permita que la relajacin aparezca, sienta la gran
diferencia entre la tensin y la relajacin. Permita que la relajacin aumente. Cada vez
est ms relajado.
Una vez ms tense los bceps, mantngalos contrados, tensos y obsrvelos
atentamente....Ahora extienda los brazos y reljelos notando una sensacin muy
agradable y profunda de relajacin.
Ahora extienda los brazos hacia adelante, note el aumento de la tensin en los
trceps, en la parte posterior de los brazos... extindalos un poco ms y sienta la tensin
que se produce... Ahora reljelos... ponga de nuevo los brazos sobre las piernas en la
posicin de partida y de la forma ms cmoda posible. Los brazos a medida que van
relajndose los siente ligeramente ms y ms pesados, deje que la relajacin siga su
proceso.
Extienda los brazos una vez ms y sienta nuevamente la tensin que se
produce en la parte posterior de los brazos... reljelos y compare las agradables
sensaciones que se producen con la relajacin...Ahora concntrese slo y
exclusivamente en la total relajacin de sus brazos sin ninguna tensin. Permita que sus
brazos estn lo ms cmodamente posible y reljelos ms y ms hasta alcanzar un nivel
de relajacin ms profundo.
Realice un recorrido mental por todo el cuerpo: por los brazos, la cabeza, el
cuello, el tronco y las piernas e intente que su cuerpo est lo ms relajado posible.
Contine relajando todo su cuerpo, reljese todo lo que desee... Focalice la atencin en
la respiracin, la respiracin es lenta y pausada, lenta y pausada, se siente muy bien,
est muy tranquilo, profundamente relajado.
Para finalizar contar hasta 3, y cuando esto ocurra se sentir muy tranquilo y
relajado, muy despejado. Esta sensacin de bienestar y relajacin se prolongar durante
mucho tiempo... 1, 2 y 3... Ahora abra los ojos. Abra y cierre las manos, mueva los
dedos de las manos y los pies durante unos segundos e incorprelos lentamente. Vaya
tomando de nuevo el contacto con la realidad.
Segunda sesin: relajacin del rea facial, la nuca, los hombros y la parte posterior
de la espalda
Permanezca sentado de forma cmoda y tranquila.
Comience haciendo un recorrido mental por todo su cuerpo: por los brazos, la
cabeza, el cuello, el tronco y las piernas. Intente que su cuerpo est lo ms relajado
posible. Si encuentra alguna zona que est en tensin, intente relajarla.

Ahora durante un par de minutos permanecer en silencio, intente evocar la

respuesta de relajacin en los brazos sin hacer ningn ejercicio especfico, slo se trata
de evocar la respuesta a travs del pensamiento, lo cual ser posible gracias al
entrenamiento que ha llevado a cabo durante la semana. Muy bien.
Ahora, abra los ojos para hacer los dos ejercicios siguientes:
Arrugue la frente, arrguela un poco ms hasta sentirla tensa.......ahora deje de
arrugarla y reljela hasta que quede totalmente lisa. Piense en la frente y en todo el
cuero cabelludo de manera que la relajacin aumente, atienda y sienta la agradable
sensacin de relajacin que se produce.
Contraiga y frunza el entrecejo, note la tensin que se produce en esta
zona........ Ahora relaje el entrecejo cierre los ojos, permanezca con los ojos cerrados,
suave y cmodamente, notando una agradable sensacin de relajacin.
Ahora apriete la mandbula presionando con cuidado unos dientes contra
otros; estudie la tensin que en esta zona se produce....... Relaje ahora la mandbula.
Separe ligeramente los labios y note las sensaciones tan agradables que se producen con
la relajacin
Ahora presione fuertemente la lengua contra el techo del paladar. Note cmo
se contrae, observe la tensin que se produce...... Vuelva la lengua a una posicin
cmoda y relajada... Observe el contraste que se produce entre la tensin que ha
experimentado antes y la relajacin que est experimentando ahora....Muy bien.
Junte los labios presionndolos entre s, note como se endurecen ms y ms...
los labios estn tensos...... Ahora, reljelos, una agradable sensacin de calor recorre
sus labios, un ligero hormigueo... note el contraste entre la tensin y la relajacin. Sienta
la relajacin en toda la zona de la cara: en la frente, en el cuero cabelludo, en los ojos,
en la mandbula, en los labios, en la lengua y en la garganta. Permita que la relajacin
avance ms y ms...
Concntrese ahora en los msculos del cuello. Presione ligeramente la cabeza
hacia atrs y note una ligera tensin en el cuello..... Relaje el cuello volviendo la cabeza
a la posicin original y note como lo invade una agradable sensacin de calor y ligereza
en las cervicales, el cuello est relajado, libre de toda tensin.
Lentamente gire el cuello hacia la derecha y experimente una ligera tensin
en todo el lado opuesto......Relaje el cuello volviendo la cabeza a la posicin original,
sienta en esta zona un agradable hormigueo.
Ahora gire el cuello hacia la izquierda. Sienta como la tensin se concentra en
el lado contrario.... Relaje, de nuevo el cuello volviendo la cabeza a la posicin original,
ahora su cuello est mucho ms relajado, est ms suelto y relajado.
Incline, ahora, la cabeza hacia adelante presionando la barbilla contra el
pecho, fjese en la tensin que se produce..... Poco a poco vuelva la cabeza a una
posicin confortable y note la relajacin estudindola con detalle. Sienta como se va
deshaciendo la tensin de su cuello igual que deshacemos los nudos de una cuerda, note
como se van deshaciendo los nudos uno a uno... Permita que la relajacin aumente y
sienta como el cuello est muy relajado y a la vez muy ligero, el cuello est totalmente
relajado.

Eleve ligeramente los hombros hacia arriba manteniendo una ligera tensin,
note la tensin que se produce..... Djelos caer y note la agradable sensacin de
relajacin de los hombros.
Elvelos nuevamente y muvalos en crculo hacia adelante y hacia atrs.
Note la tensin en los hombros y en la parte superior de la espalda... Djelos caer
nuevamente y note como con ellos cae la tensin... caen los hombros, cae la tensin...
Permita que la relajacin se extienda a sus hombros y a los msculos de la
espalda. Sienta como su espalda est relajada y menos pesada, no hay tensin en la
espalda. Relaje el cuello, la garganta, la mandbula y el resto de la cara, de manera que
la relajacin vaya aumentando ms y ms, y sea cada vez ms profunda. Contine
relajando todo su cuerpo, reljese todo lo que desee... Focalice la atencin en la
respiracin, la respiracin es lenta y pausada, lenta y pausada, se siente muy bien, est
muy tranquilo, profundamente relajado.
Para finalizar contar hasta 3, y cuando esto ocurra se sentir muy tranquilo y
relajado, muy despejado. Esta sensacin de bienestar y relajacin se prolongar durante
mucho tiempo... 1, 2 y 3... Ahora abra los ojos. Abra y cierre las manos, mueva los
dedos de las manos y los pies durante unos segundos e incorprese lentamente. vaya
tomando de nuevo el contacto con la realidad.
Tercera sesin: relajacin del pecho, estmago y vientre.
Permanezca sentado de forma cmoda y tranquila.
Inicie la sesin respirando abdominalmente. Recorra mentalmente todas las
partes de su cuerpo para averiguar si alguna zona est tensionada, si lo est reljela.
Intente que su cuerpo est lo ms relajado posible... lo ms relajadamente posible.
Ahora intente evocar la respuesta de relajacin en la cara, la nuca, los hombros y
la espalda slo se trata de evocar la respuesta de relajacin que ha automatizado gracias
al entrenamiento que ha llevado a cabo durante la semana. Ver cmo aparecen las
sensaciones de relajacin en esta zona sin necesidad de realizar ningn ejercicio
especfico, sienta la relajacin. Muy bien.
A continuacin relaje todo el cuerpo lo mejor que pueda. Sienta la agradable
pesadez que acompaa a la relajacin.
Respire libremente... inspirando y expirando. Note como la relajacin
aumenta cuando exhala el aire. Expulse el aire.....
Ahora inspire profundamente y llene los pulmones, mantenga el aire dentro de
ellos. Estudie la tensin que se produce............
Expulse, ahora el aire y note como las paredes del pecho se relajan y el aire sale
automticamente. Sienta la relajacin y disfrute con ella manteniendo el resto del
cuerpo lo ms relajado posible.....
Llene los pulmones nuevamente, hgalo profundamente y contenga la
respiracin. Preste atencin, nuevamente, a la tensin que se produce..... Ahora,
expulse el aire y note como segn sale el aire se libera toda esa tensin acumulada y se
siente agradablemente relajado.
Ahora respire normalmente, contine relajando el pecho y permita que la
relajacin se extienda a su espalda, a los hombros, al cuello y a los brazos. Sentir una

agradable sensacin de calor, un ligero hormigueo. Lo ms importante ahora es disfrutar

de la relajacin. Note como su respiracin es rtmica y pausada, y esto le provoca un
estado profundo de relajacin.
Preste, ahora, atencin a los msculos del abdomen y de la zona del estmago.
Contraiga los msculos del estmago haciendo que el abdomen se ponga duro. Note
la tensin......
Reljese... Permita que los msculos se relajen y note la diferencia entre la
tensin y la relajacin.
Una vez ms, contraiga y presione los msculos del estmago. Mantenga la
tensin y estdiela.
Ahora reljelos. Note el bienestar general que aparece cuando el estmago se
relaja. Note como la respiracin es rtmica y pausada, y esto le provoca un estado
profundo de relajacin.
Ahora contraiga el abdomen introducindolo hacia adentro, empujando con
los msculos y sintiendo de nuevo la tensin.
Reljelos nuevamente permitiendo al abdomen salir hacia fuera. Contine
respirando normalmente, de forma lenta y rtmica, sienta la sensacin agradable que se
extiende por todo el pecho y por el abdomen.
Empuje nuevamente el abdomen hacia adentro y mantenga la tensin. Ahora
permita que vuelva a la posicin normal y empuja hacia fuera contrayndolo de esta
nueva forma y manteniendo la tensin.
Ahora relaje el abdomen totalmente. Permita que la tensin desaparezca a
medida que la relajacin aumenta en profundidad.
Observe como afectan los ejercicios a la respiracin, como al relajar se facilita
la respiracin y es ms agradable
Cada vez que expulsa el aire, nota como la relajacin aumenta, tanto en los
pulmones, como en el abdomen... Experimente como el pecho y el abdomen se relajan
ms y ms... Hace desaparecer cualquier tensin en cualquier parte del cuerpo... Note
cmo su respiracin es rtmica y pausada, y cmo esto provoca un estado profundo de
relajacin.
Ahora dirija la atencin a la parte inferior de la espalda. Arquee la espalda,
haciendo que la parte inferior quede totalmente arqueada, y sienta la tensin a lo largo
de la columna...
Ahora sienta lo ms cmodamente posible relajando la parte inferior de la
espalda...
Arquee nuevamente la espalda y note la tensin... Intente mantener el resto
del cuerpo tan relajado como le sea posible. Localizad la tensin en la parte inferior
de la espalda....
Ahora reljela una vez ms,... un poco ms... Relaje la parte inferior y superior
de su espalda, extendiendo la relajacin a su abdomen, pecho, hombros, brazos, y rea
facial. Relaje estas partes ms y ms,... un poco ms y ms profundamente. Note como
la respiracin se hace cada vez ms rtmica y pausada, y esto le provoca un estado
profundo de relajacin.

Realice un recorrido mental por todo su cuerpo: por los brazos, por la cabeza, el
cuello, por el tronco y por las piernas e intente que todo el cuerpo est lo ms
relajadamente posible. Contine relajando todo su cuerpo, reljese todo lo que desee...
Focalice la atencin en la respiracin, la respiracin es lenta y pausada, lenta y pausada,
se siente muy bien, est muy tranquilo, profundamente relajado.
Para finalizar contar hasta 3, y cuando esto ocurra se sentir muy tranquilo y
relajado, muy despejado. Esta sensacin de bienestar y relajacin se prolongar durante
mucho tiempo... 1, 2 y 3... Ahora abra los ojos. Abra y cierre las manos, mueva los
dedos de las manos y los pies durante unos segundos e incorprese lentamente. vaya
tomando de nuevo el contacto con la realidad.
Cuarta sesin: relajacin de las caderas, muslos y pantorrillas, seguida de una
relajacin completa de todo el cuerpo.
Permanezca sentado de forma cmoda y tranquila.
Inicie la sesin respirando abdominalmente. Recorra mentalmente todas las
partes de su cuerpo para averiguar si alguna zona est tensionada, si lo est reljela.
Intente que su cuerpo est lo ms relajado posible... lo ms relajadamente posible.
Ahora durante un par de minutos, permanecer en silencio, intente evocar
mentalmente la respuesta de relajacin, concntrese en las sensaciones de relajacin,
que ha practicado a lo largo de la semana. Haga un recorrido mental por todo el cuerpo:
brazos, cabeza y cuello, tronco y piernas e intente que el cuerpo est lo ms relajado
posible. Se trata de evocar la respuesta de relajacin que ha automatizado gracias al
entrenamiento que ha llevado a cabo durante la semana. Ver cmo aparecen las
sensaciones de relajacin en esta zona sin necesidad de realizar ningn ejercicio
especfico, sienta como va apareciendo la relajacin. Relaje todo el cuerpo lo mejor que
pueda. Sienta la agradable pesadez que acompaa a la relajacin. Muy bien.
Contraiga las nalgas y los muslos. Contraiga los muslos presionando los
talones contra el suelo, tan fuerte como pueda... Ahora reljese y note la diferencia,
note la agradable sensacin de calor y pesadez que acompaa a la relajacin...
Endurezca las rodillas y contraiga los msculos de los muslos y las nalgas
nuevamente... Mantenga la tensin... Ahora relaje las caderas y los muslos. Permita
que la relajacin aumente por s misma.
Flexione los pies y los dedos de tus pies hacia delante alejndolos de la cara de
forma que los msculos de las pantorrillas se pongan tensos. Estudie la tensin,
observe la tensin que se produce en esta zona... Ahora, relaje los pies y las
pantorrillas...sienta la agradable sensacin que lo invade con la relajacin, sus pies
estn ahora muy relajados.
Ahora, flexione los pies hacia la cara, de manera que sienta la tensin a lo largo
de las espinillas. Trate de estirar los dedos de los pies todo lo que pueda, muy
bien... Reljese ahora... experimente la relajacin, sus pies estn agradablemente
relajados...
Contine relajndose ms y ms... Relaje los pies, los tobillos, las pantorrillas,
las espinillas, las rodillas, los muslos, las nalgas y la cadera. Sienta la pesadez en la
parte inferior del cuerpo a medida que va relajando ms y ms...
Extienda la relajacin al abdomen, cintura y parte inferior de la espalda.
Contine as, de forma progresiva. Sienta la relajacin total. Ahora contine

relajando la parte superior de la espalda, el pecho, los hombros y los brazos, hasta
la punta de los dedos. Mantenga la relajacin ms y ms profundamente.
Asegrese de que no existe ninguna tensin en la garganta; relaje el cuello, la
mandbula y todos los msculos de la cara. Mantenga todo el cuerpo relajado,
como est ahora, por un rato. Reljese ms.
Ahora puede relajarse el doble solamente con respirar profundamente y
expulsar el aire con lentitud. Cntrese en las sensaciones evitando cualquier tensin
que provenga del mundo exterior, respire profundamente. Haga una inspiracin
profunda y expulse el aire muy lentamente... Sienta la agradable pesadez que
acompaa a la relajacin...
En un estado de perfecta relajacin, deber sentirse incapaz de mover un
simple msculo del cuerpo. Piense acerca del esfuerzo que necesitaras realizar
para levantar el brazo derecho, observa si aparece alguna tensin en los hombros o
en los brazos... Ahora decida no elevar el brazo para continuar relajadas. Observe
la liberacin y desaparicin de la tensin. Siga relajndose ms y ms
profundamente.
Realice un recorrido mental por todo el cuerpo: brazos, cabeza y cuello, tronco y
piernas e intente que el cuerpo est lo ms relajado posible. Contine relajando todo su
cuerpo, reljese todo lo que desee... Focalice la atencin en la respiracin, la respiracin
es lenta y pausada, lenta y pausada, se siente muy bien, est muy tranquilo,
profundamente relajado.
Para finalizar contar hasta 3, y cuando esto ocurra se sentir muy tranquilo y
relajado, muy despejado. Esta sensacin de bienestar y relajacin se prolongar durante
mucho tiempo... 1, 2 y 3... Ahora abra los ojos. Abra y cierre las manos, mueva los
dedos de las manos y los pies durante unos segundos e incorprese lentamente. Vaya
tomando de nuevo el contacto con la realidad.

1.3.Porque funciona la relajacion progresiva?

Existe una interrelacin reciproca e influencia entre el cerebro y las estructuras
perifricas del cuerpo, en especial el sistema muscular. En consecuencia, el nivel de
activacin en una de estas partes est controlado, al menos parcialmente, por el nivel de
activacin en la otra.
Los impulsos propioceptivos tienen una funcin determinante en el control de la
activacin cerebral, adems de ser los principales responsables de la sensacin de
ansiedad difusa y de toda la activacin simptica asociada a situaciones de estrs y
ansiedad.
El sistema muscular responde con facilidad al control intencional voluntario,
Jacobson (1938) seala que lo ms eficaz para controlar la excesiva activacin cerebral
es dirigir los esfuerzos a reducir la activacin muscular.

La eficacia de la relajacin progresiva, se debe a la identificacin o toma de

conciencia de la tensin, tal como propuso Jacobson, adems la importancia del
procedimiento de contraer el msculo antes de intentar relajarlo.
Este procedimiento parece proporcionar una ayuda adicional al proceso de
relajacin por encima del efecto de la toma de conciencia(Borkoveck, Grayson y
Cooper, 1978).

1.4.Consideraciones
relajacin.

adicionales

sobre

el

entrenamiento

en

Este apartado pretende presentar diferentes indicaciones o sugerencias, algunas

de ellas fruto de la experiencia en el entrenamiento en relajacin, tanto a nivel
individual como en grupo.

1.4.1. Cmo presentar la relajacin

Para alcanzar un nivel de relajacin adecuado lo ms apropiado es observar una
serie de recomendaciones o pautas concretas, tales como ciclos de tensin-relajacin,
sugestin de determinadas sensaciones, adecuacin de respiracin, etc. Se trata de
procedimientos ampliamente estudiados experimentalmente y que tienen efectos
positivos en la mayor parte de la gente. No obstante, a menudo se presenta la relajacin
como un arte y, como tal, difcil de transmitir. En el caso de las tcnicas de control
mental y de meditacin los que las practican llegan a considerarse a s mismos como
iluminados o poseedores de un don especial. En todos estos casos se trata de farsantes
que se aprovechan de la credulidad de la gente para obtener pinges beneficios.

1.4.2. Cmo decir a una cliente que traiga ropa cmoda

En algunos casos, tales como en la primera sesin de relajacin profunda, se
requieren una serie de condiciones y se presentan unas instrucciones que pueden ser
desconocidas para el sujeto. Por ello puede ser til describir la tcnica previamente en
una sesin anterior, detallando tanto las instrucciones como los efectos que va a tener,
las condiciones en las que se va a llevar a cabo e incluso la ropa que sera ms
apropiado utilizar. Esto sirve para evitar malos entendidos entre cliente y terapeuta,
ajustar las expectativas acera de la tcnica e incluso indicar sin ofender al cliente que
atienda a unas condiciones higinicas, o que se eviten situaciones que pudieran causarle
pudor.
As, uno de los efectos ms destacados cuando se entrena la relajacin es el
descenso en la temperatura corporal, con la consiguiente sensacin de fro que es, sin
ninguna duda, uno de los peores inconvenientes para la prctica de la relajacin. El fro
se hace notar especialmente en los pies y, dado que la relajacin debe practicarse
descalzo, puede ser necesario que se traiga consigo un par de calcetines adicionales. El
comentar estos detalles con antelacin sirve no solamente para prevenir del fro, sino
tambin previene al sujeto de que debe lavarse los pies, o traer unos calcetines donde no
se enseen los dedicos. No hay nada mejor para no-relajarse que ponerse en evidencia
ante el instructor con un desagradable olor de pies, o con unos calcetines en los que se
asomen los dedos.

1.4.3. Ciclo tensin-relajacin

El ciclo tensin-relajacin es la caracterstica principal de la relajacin muscular
progresiva. Es preciso hacer una serie de indicaciones al respecto.

En primer lugar sobre las razones de esta prctica. Y es que el tensar antes de
relajar sirve para discriminar cundo se encuentran tensas las partes del cuerpo que es
preciso relajar. Dado que en el entrenamiento en relajacin se condicionan una serie de
instrucciones y sensaciones de forma que induzcan una disminucin de la tensin
muscular, puede ser adecuado el que la propia tensin se convierta en un EC que
induzca una RC de relajacin. La otra razn es el hecho de que una breve contraccin
favorece la respuesta de relajacin del mismo msculo, de forma que se trata de una
forma de inducir la disminucin del tono muscular.
Al respecto hay que tener en cuenta dos consideraciones. En primer lugar el que
la tensin debe ser moderada. Ni tan tenue que no provoque la respuesta de relajacin,
ni tan intensa que lo que produzca sea contraccin o dolor. En segundo lugar, la
distensin debe ser repentina. No debe soltarse poco a poco, sino de repente.

1.4.4. Detectar partes tensas

Hay una serie de indicadores que nos pueden informar acerca de si se ha
conseguido cierto nivel de relajacin, o si, por el contrario, algunas partes del cuerpo
permanecen ms tensas de lo deseable. En general, los indicadores ms relevantes son
los siguientes:
Relajacin

No relajacin

Cabeza

Sin movimiento, apoyada en el respaldo, sin

Cabeza en movimiento, girada
girar (la nariz en la lnea media del cuerpo.
hacia algn lado, adelante o atrs, no
apoyada en el respaldo.

ojos

Prpados ligeramente cerrados. Ausencia de

Ojos abiertos, fuertemente
movimiento de los ojos dentro de los prpados.
cerrados, movimiento de los ojos
debajo de los prpados.

boca

Labios entreabiertos en el centro 7- 25 mm.

Dientes apretados. Labios
Dientes frontales algo separados tambin.
cerrados. Boca demasiado abierta.
Movimiento de la lengua.

cuello

Ausencia de movimiento Movimiento de

cuello y nuca.

hombros

Redondeados y el el mismo plano

Movimiento de hombros.
horizontal. Apoyados contra el respaldo y sin Plano diagonal. Elevados o bajos no
movimiento (excepto el de respiracin)
pareciendo redondeados.

cuerpo

Torso, cadera y piernas en disposicin

Torsin, no apoyo en silln,
simtrica en la lnea central del cuerpo. Apoyado en movimientos.
silln. No movimiento.

manos

Apoyadas en respaldo o colchn, palmas

Agarradas al apoyabrazos.
hacia abajo y ligeramente curvadas (cabe un lapicero Dedos
por debajo de ellas)
extendidos, cruzados. Mano
tan cerrada que apoyan los nudillos.

Tragar, contracciones.

Movimiento de las manos.

pies

Formando ngulo de 60-90 grados

Actividad
general

Sin
profunda

movimiento,

Sin
profunda

movimiento,

sonidos

Movimiento. Verticales o con

ngulo menor de 60 grados. Muy
separados (ngulo mayor de 90 grados
entre ellos). Taln adelantado al otro
ms de 25 mm

respiracin

Respiracin con frecuencia

igual o

sonidos

respiracin

mayor que en estado normal.

Irregularidades en el ritmo.
Respiracin Menor frecuencia que en estado Risas, carraspeo, estornudo, bostezos...

normal. No interrupciones de respiracin.

Completar los ciclos adecuadamente.

1.4.5.

Sugerencias de imgenes

Aunque originalmente las instrucciones de relajacin muscular progresiva se

centran exclusivamente en los ejercicios de tensin-relajacion, evitando
manifiestamente cualquier imagen mental o sugestin, los procedimientos actuales
comparten tanto las caractersticas principales de la relajacin progresiva como del
entrenamiento autgeno, beneficindose de este modo tanto de la reduccin del tono
muscular como de las sensaciones agradables que se obtienen cuando uno se siente
mentalmente tranquilo. Para favorecer el hecho de que las imgenes relajantes se
perciban con claridad y, por lo tanto, resulten eficaces, adems de ser relajantes en s
mismas, deben abarcar cuanto mayor numero de sensaciones, mejor. La escena de estar
tumbado en la arena de la playa es una buena imagen no slo por el hecho de tratarse de
una situacin relajante, sino porque podemos incrementar el poder de la sugestin de la
misma al contener sta elementos visuales (cielo azul, nubes, mar), auditivos (sonido de
las olas), cinestsicos (sensaciones de peso, de estar hundido en la arena), olfativas,
tactiles, etc.

1.4.6. Comentar posibilidad de sensaciones diferentes, o novedosas

(explicacin)
Durante la relajacin es posible que aparezcan una serie de sensaciones que
nunca antes se haban experimentado. Se trata de sensaciones producto de la relajacin
que, en general, son muy agradables, siempre se interpreten adecuadamente. As, puede
aparecer pesadez del cuerpo o, por el contrario, sensacin de ingravidez, ausencia de
sensaciones corporales, dificultad para reconocer la posicin en la que nos encontramos,
imposibilidad de movimiento, sensacin de abandonar el cuerpo, etc. En general se trata
de efectos producidos como consecuencia de, o bien la reduccin de las sensaciones
musculares hacia las reas sensoriales cerebrales, o bien por la reducida respuesta
muscular ante las rdenes procedentes de las reas cerebrales motoras. Cuando los
msculos estn relajados se activan menos receptores musculares, por lo que la
informacin de esta parte del cuerpo que llega al cerebro es menor. Esto, en funcin del
grado de relajacin, se interpreta como ligereza, desconocimiento de la posicin en la
que se encuentra el cuerpo, o incluso ausencia de sensaciones corporales y sensacin de
como si nos separramos de l. Hay que insistir en que son sensaciones de como si,
es decir, interpretaciones de nuestro cerebro de una situacin, la de relajacin, por otro
lado, infrecuente, pero specialmente placentera, por lo que es recomendable insistir en
el hecho de que si se produjera alguna de stas hay que reconocerlas precisamente como
consecuencias de la relajacin, placenteras y que si nos recreamos en las mismas
todava conseguiremos mayor nivel de relajacin.

1.4.7. Prctica de la relajacin (momentos del da)

La relajacin es una tcnica que cuanto ms se practica mejores resultados se
obtienen, de forma que es del todo recomendable, al menos durante los primeros das,
practicarla diariamente en casa. Dado que lo que interesa en este momento es consolidar
todo el proceso de relajacin es importante completarla, de forma que es preferible no
quedarse dormido durante el desarrollo de la misma. No porque ello sea perjudicial para
la salud (de hecho puede utilizarse como un eficaz intervencin contra el insomnio),
sino para consolidar el hbito. En este sentido habra que evitar tres momentos de la
jornada durante los primeros das de prctica: en la cama (tanto inmediatamente antes
de dormir como inmediatamente despus de despertarse) y despus de la comida.
Cualquier otro momento puede ser apropiado para el entrenamiento en la prctica de
relajacin.