POLICA NACIONAL DEL ECUADOR

ESCUELA SUPERIOR DE POLICA GNRL. ALBERTO ENRIQUEZ GALLO

DEPARTAMENTO DE CULTURA FSICA

PLANIFICACIN PARA EL ENTRENAMIENTO DIARIO PARA LA TERCERA COMPAIA DE LA E.S.P.

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ESCUELA SUPERIOR DE POLICA GNRL ALBERTO ENRQUEZ GALLO
DEPARTAMENTO DE CULTURA FISICA

PLANIFICACIN DE LA PREPARACIN FSICA PARA EL PERSONAL DE

LA TERCERA COMPAA DE LA E.S.P
ELABORADO
CBOP. SALAZAR Q. RAMON
LIC. CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FSICA DEPORTES Y RECREACIN
DEPARTAMENTO DE CULTURA FSICA DE LA E.S.P

En este documento usted encontrara una planificacin dirigida al personal de la tercera

compaa ao de la Escuela Superior de Polica, misma que cuenta enmarcada en el mbito
funcional y sustentado en criterios cientficos tcnicos para la fcil comprensin

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Contenido
COMO UTILIZAR LA PLANIFICACIN............................................................................................................................................ 3
DA: 17 de Agosto 2016 ............................................................................................................................................................... 5
DA: 18 agosto del 2016 .............................................................................................................................................................. 6
DA: 19 de Agosto del 2016 ....................................................................................................................................................... 10
DA: 20 de agosto del 2016 ....................................................................................................................................................... 11
DA 22 de agosto 2016 .............................................................................................................................................................. 12
DA 23 de agosto del 2016........................................................................................................................................................ 13
DA 24 agosto 2016 ................................................................................................................................................................... 17

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COMO UTILIZAR LA PLANIFICACIN

La planificacin est diseada para la fcil comprensin y utilizacin del lector, en cada parte esta detallado lo que
se desea hacer, en el siguiente grafico se especificara como se tiene que manejar este til sistema.
DIA: corresponde al
dia de entrenamiento
consecutivo en el que
se encuentra

BENEFICIO: que se estimula al

realizar determinada actividad

OBJETIVO: lo que se pretende

alcanzar con el trabajo a realizar.

PARTE:
comprende que
etapa de la clase
corresponde,
inicial, principal o
finalizacin de la

CONTENIDO: lo
que se realizara
en el da

DESARROLLO:
como se lo debe
realizar

FORMA
ORGANIZATIVA:
como se debe
organizar
y
distribuir
para
realizar el trabajo

TIEMPO: cunto
dura
cada
actividad

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En las actividades de fuerza a ms de lo expuesto encontraremos:

MUSCULO
AFECTADO CON
EL MOVIMIENTO

NOMBRE DEL
EJERCICIO

REGION
MUSCULAR
TRABAJAR

CORRECTA
POSICION
DEL
MOVIMIENTO
ILUSTRACION DEL
MOVIMIENTO

CANTIDAD
TRABAJO
REALIZAR

DE
A

VELOCIDAD DEL
MOVIMIENTO

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DA: 17 de Agosto 2016

OBJETIVO: Estimular la quema de tejido adiposo mediante la utilizacin de carrera contina dentro del permetro en una distancia de 7 Km a una intensidad
moderada del 60% del ritmo mximo de carrera.
BENEFICIOS: Mejora la quema de grasa y mejora la resistencia bsica; fcil y cmoda para la respiracin y la musculatura.

FINAL

PRINCIPAL

INICIAL

PARTE

CONTENIDO
Presentacin de la
clase, objetivo y
trabajo.
1. Calentamiento

2. Carrera continua
60% del mximo
de carrera.

3. Estiramiento
(Vuelta a la calma)

DESARROLLO
1.1 Estiramiento (estirar todos los grupos musculares, en forma resistida durante
8 segundos respetando el orden de secuencia, de abajo arriba arriba abajo)
1.2 Movimiento articular (Movilizar todas las articulaciones en sentido propio de
las mismas en movimientos repetitivos ente 10 y 15 repeticiones)
1.3 Entrada al calor (realizar trotes en el propio lugar combinados con
movimientos articulares, carreras cortas de desplazamientos en columnas, todo
tipo de trabajo que lleve a la elevacin de la frecuencia cardiaca)

FORMAS ORGANIZATIVAS

Bloque

2.1 Dentro del permetro de la escuela que comprende 1 km se realizara una

carrera sin cambios de velocidad continua y a una intensidad del 60% que
equivale a 5 min PERSONAL FEMENINO y 4:45 PERSONAL MASCULINO por
kilmetro se realizara 7 vueltas manteniendo el ritmo.
2.2 Se procurara que el grupo llegue por igual al completar las 7 vueltas.
2.3 Una persona dentro del grupo debe llevar el control del tiempo en cada
vuelta de tal forma que marque el ritmo de trote.
2.4 Los monitores se colocaran en la parte delantera al igual que la posterior
manteniendo as agrupado a las seccin durante todo el trayecto.
Realizar las mismas actividades que se realiz en el calentamiento en la parte de
estiramiento.

TIEMPO
2 min
5 min
5 min
10 min

35 min

Bloque

5 min

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DA: 18 agosto del 2016

OBJETIVO: Tonificar grupos musculares a travs de trabajos con propio peso con un trabajo no piramidal
BENEFICIOS: Tonifica la musculatura general, ya que fortalece los tendones y proporciona una descarga del trabajo de las articulaciones, evita la flacidez
muscular.

INICIAL

PARTE

CONTENIDO
Presentacin de la
clase, objetivo y
trabajo.
1.- Calentamiento

DESARROLLO

FORMAS ORGANIZATIVAS

TIEMPO

1.1 Estiramiento (estirar todos los grupos musculares, en forma resistida durante
8 segundos respetando el orden de secuencia, de abajo arriba arriba abajo)

2 min

1.2 Movimiento articular (Movilizar todas las articulaciones en sentido propio de

las mismas en movimientos repetitivos ente 10 y 15 repeticiones)

5 min

1.3 Entrada al calor (realizar carrera continua de 1 km a 70% de la intensidad

total de carrera 4:40 el kilmetro )

Bloque
5 min

4:40 min

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PRINCIPAL

2. Trabajo muscular
localizado

TRABAJO TREN INFERIOR

SENTADILLA NORMAL
musculo afectado:
Cudriceps, Glteo mayor, aductores, isquiotibiales, flexores de cadera.
Trabajo
4 SER. X 15 REP. DAMAS 5 X 20 CABALLEROS
Intensidad
LENTO, BAJAR LENTAMENTE Y SUBIR A VELOCIDAD MEDIA
DESCANSO
30 seg entre series
ZANCADA ALTERNADA
musculo afectado:
glteos, isquiotibiales y los cudriceps

30 min

TRABAJO
3 SER X 10 REP CADA PIERNA DAMAS 4 X 15 VARONES
INTENSIDAD
lento, bajar lentamente y subir a velocidad media
DESCANSO
30 seg entre series
COMBINACIN SENTADILLA ZANCADA
musculo afectado:
Cudriceps, Glteo mayor, aductores, isquiotibiales, flexores de cadera
TRABAJO
3 SER X 10 REP CADA PIERNA DAMAS 4 X 15 CABALLEROS
INTENSIDAD
lento, bajar lentamente y subir a velocidad media
DESCANSO
30 seg entre series
TRABAJO REGIN MEDIA ABDOMINAL
ENCOGIMIENTOS DE PIERNAS
musculo afectado: Recto Abdominal
7

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TRABAJO REGIN MEDIA ABDOMINAL

ENCOGIMIENTOS DE PIERNAS
musculo afectado: Recto Abdominal

TRABAJO
3 SER X 15 DAMAS 5 X 25 CABALLEROS
INTENSIDAD
lento, bajar lentamente y subir a velocidad alta
DESCANSO
30 seg entre series
TIJERAS
musculo afectado:
Recto abdominal porcin baja
TRABAJO
3 SER X 30 REP CADA PIERNA DAMAS 4 X 50 CABALLEROS
INTENSIDAD
Alternar en forma continua y paulatina
DESCANSO
30 seg entre series
GIROS RUSOS
musculo afectado:
Oblicuos

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3.

TRABAJO
3 SER X 30 REP CADA LADO
INTENSIDAD
Alternar en forma continua y rapida
DESCANSO
30 seg

FIN
AL

PUENTE
musculo afectado:
Recto abdominal
TRABAJO
3 SER X 30 SEG DAMAS 3X 60 CABALLEROS
INTENSIDAD
Alternar en forma continua y paulatina
DESCANSO
40 seg entre series
4. Estiramiento
(Vuelta a la calma)

Realizar las mismas actividades que se realiz en el calentamiento en la parte de

estiramiento.

Bloque

5 min

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DA: 19 de Agosto del 2016

OBJETIVO: Estimular la quema de tejido adiposo mediante la utilizacin de carrera contina dentro del permetro en una distancia de 7 Km a una intensidad
media-alta del 70% del ritmo mximo de carrera.
BENEFICIOS: Mejora la quema de grasa y mejora la resistencia bsica; fcil y cmoda para la respiracin y la musculatura.

FINAL

PRINCIPAL

INICIAL

PARTE

CONTENIDO
Presentacin de la
clase, objetivo y
trabajo.
4. Calentamiento

5. Carrera continua
60% del mximo
de carrera.

6. Estiramiento
(Vuelta a la calma)

DESARROLLO
1.1 Estiramiento (estirar todos los grupos musculares, en forma resistida durante
8 segundos respetando el orden de secuencia, de abajo arriba arriba abajo)
1.2 Movimiento articular (Movilizar todas las articulaciones en sentido propio de
las mismas en movimientos repetitivos ente 10 y 15 repeticiones)
1.3 Entrada al calor (realizar trotes en el propio lugar combinados con
movimientos articulares, carreras cortas de desplazamientos en columnas, todo
tipo de trabajo que lleve a la elevacin de la frecuencia cardiaca)

FORMAS ORGANIZATIVAS

2 min
Bloque

2.1 Dentro del permetro de la escuela que comprende 1 km se realizara una

carrera sin cambios de velocidad continua y a una intensidad del 70% que
equivale a 6 min DAMAS 5:00 min CABALLEROS por kilmetro se realizara 7
vueltas manteniendo el ritmo.
2.2 Se procurara que el grupo llegue por igual al completar las 7 vueltas.
2.3.- se separara en dos grupos diferenciados en hombres y mujeres
2.4 Una personad dentro del grupo debe llevar el control del tiempo en cada
vuelta de tal forma que marque el ritmo de trote.
2.5 Los monitores se colocaran en la parte delantera al igual que la posterior
manteniendo as agrupado a las seccin durante todo el trayecto.
Realizar las mismas actividades que se realiz en el calentamiento en la parte de
estiramiento.

TIEMPO

5 min
5 min
10 min

35 min

Bloque

5 min

10

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DA: 20 de agosto del 2016

OBJETIVO: Desarrollar la velocidad de desplazamiento mediante carreras a distancias cortas y en diferentes inclinaciones de terreno
BENEFICIOS: mejorar la potencia a la velocidad de desplazamiento en carreras de 10, 20, 30, 40, 50 mtrs.

INICIAL

PARTE

CONTENIDO
Presentacin de la
clase, objetivo y
trabajo.
7. Calentamiento

PRINCIPAL

Trote de calentamiento

1.- Piques mximos a

diferentes distancias

2. piques sobre plano

inclinado

DESARROLLO

FORMAS ORGANIZATIVAS

1.1 Estiramiento (estirar todos los grupos musculares, en forma resistida durante
8 segundos respetando el orden de secuencia, de abajo arriba arriba abajo)
1.2 Movimiento articular (Movilizar todas las articulaciones en sentido propio de
las mismas en movimientos repetitivos ente 10 y 15 repeticiones)
1.3 Entrada al calor (realizar trotes en el propio lugar combinados con
movimientos articulares, carreras cortas de desplazamientos en columnas, todo
tipo de trabajo que lleve a la elevacin de la frecuencia cardiaca)

filas

2 min
5 min
5 min
10 min

1.1 Dentro del permetro de la escuela que comprende 1 km se realizara una carrera sin
cambios de velocidad continua y a una intensidad del 70% que equivale a 4:50 DAMAS
4:30 CABALLAEROS min por kilmetro se realizara 1 vuelta manteniendo el ritmo.
1.2 colocar 5 conos a diferentes distancias, cada distancia el alumno buscara realizar el
mximo esfuerzo para alcanzar cada una. Al llegar al cono de 10 regresara en trote ligero
al inicio para la salida de 20 mtrs, y as sucesivamente hasta completar los 5 conos

2.1 realizar piques de 50 mts sobre una superficie con una inclinacin
pronunciada, de tal forma que represente un esfuerzo el desplazamiento.

TIEMPO

30 min

50 mts

FIN
AL

SALIDA
8. Estiramiento
(Vuelta a la calma)

Realizar las mismas actividades que se realiz en el calentamiento en la parte de

estiramiento.

Bloque

5 min
11

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DA 22 de agosto 2016
OBJETIVO: desarrollar la capacidad aerbica dentro del permetro en una distancia de 7 Km a una intensidad moderada-media alta del 70% del ritmo mximo de
carrera.
BENEFICIOS: correr a este ritmo mejora la capacidad aerbica del individuo. (Aumenta su resistencia en trabajos de larga duracin)

INICIAL

PARTE

CONTENIDO
Presentacin de la
clase, objetivo y
trabajo.
9. Calentamiento

PRINCIPAL

10. Carrera continua

70% del mximo
de carrera.

DESARROLLO
1.1 Estiramiento (estirar todos los grupos musculares, en forma resistida durante
8 segundos respetando el orden de secuencia, de abajo arriba arriba abajo)
1.2 Movimiento articular (Movilizar todas las articulaciones en sentido propio de
las mismas en movimientos repetitivos ente 10 y 15 repeticiones)
1.3 Entrada al calor (realizar trotes en el propio lugar combinados con
movimientos articulares, carreras cortas de desplazamientos en columnas, todo
tipo de trabajo que lleve a la elevacin de la frecuencia cardiaca)

FORMAS ORGANIZATIVAS

Bloque

TIEMPO
2 min
5 min
5 min
10 min

2.1 Dentro del permetro de la escuela que comprende 1 km se realizara una

carrera sin cambios de velocidad continua y a una intensidad del 70% que
equivale a 4:45 DAMAS 4:30 VARONES min por kilmetro se realizara 7 vueltas
manteniendo el ritmo.
2.2 Se procurara que el grupo llegue por igual al completar las 5 vueltas.

30 min

2.3 Una persona dentro del grupo debe llevar el control del tiempo en cada
vuelta de tal forma que marque el ritmo de trote.

FINAL

2.4 Los monitores se colocaran en la parte delantera al igual que la posterior

manteniendo as agrupado a las seccin durante todo el trayecto.
11. Estiramiento
(Vuelta a la calma)

Realizar las mismas actividades que se realiz en el calentamiento en la parte de

estiramiento.

Bloque

5 min

12

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DA 23 de agosto del 2016

OBJETIVO: Tonificar la zona del abdomen a travs de trabajos con propio peso con un trabajo de resistencia continuo sin impacto.
BENEFICIOS: Tonifica la musculatura del abdomen, favorece la postura, evita lesiones en los discos, estiliza la figura, Conducen la fuerza: Para evitar que nuestra
columna cargue con todo el peso de mantener el equilibrio del cuerpo y que el tronco no se desestabilice en el transcurso de cualquier ejercicio. Por mencionar
algunos.

INICIAL

PARTE

CONTENIDO
Presentacin de la
clase, objetivo y
trabajo.
1.- Calentamiento

PRINCIPAL

5. Trabajo muscular
localizado

DESARROLLO
1.1 Estiramiento (estirar todos los grupos musculares, en forma resistida durante
8 segundos respetando el orden de secuencia, de abajo arriba arriba abajo)
1.2 Movimiento articular (Movilizar todas las articulaciones en sentido propio de
las mismas en movimientos repetitivos ente 10 y 15 repeticiones)
1.3 Entrada al calor (realizar carrera continua de 1 km a 70% de la intensidad
total de carrera 4:40 el kilmetro )

TRABAJO ABDOMINAL
CRUNCH LEVANTANDO LA PIERNA
musculo afectado:
recto abdominal
Trabajo
1 SER. X 5 REP CADA PIERNA DAMAS 2 X 15 CABALLEROS
Intensidad
LENTO, BAJAR LENTAMENTE Y SUBIR A VELOCIDAD MEDIA
DESCANSO
10 seg recostado en el lugar

FORMAS ORGANIZATIVAS

Bloque

TIEMPO
2 min
5 min
5 min
4:40 min

30 min

OBLICUOS RECOSTADO
musculo afectado:
Oblicuos
Trabajo
1 SER. X 10 REP CADA BRAZO DAMAS 4 X 20 CABALLEROS
10 seg en el propio lugar

13

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TIJERAS
musculo afectado:
RECTO ABDOMINAL
Trabajo
1 SER. X 20 REP total DAMAS 2 X30 CABALLEROS
Intensidad
LENTO, BAJAR LENTAMENTE Y SUBIR A VELOCIDAD MEDIA
DESCANSO
10 seg en el propio lugar

TENSION ISOMETRICA
musculo afectado:
RECTO ABDOMINAL
OBSERVACIONES:
- Al finalizar el trabajo anterior se mantiene en elevacin de 50 grados las
piernas juntas manteniendo la posicin durante 30 seg. DAMAS 60 seg.
CABALLEROS
TRABAJO
1 REP.
INTENSIDAD
Sostener.
DESCANSO
10 seg trote en el propio lugar
TENSIN ISOMTRICA SENTADO
musculo afectado:
RECTO ABDOMINAL
Observaciones:
- Sentado piernas recogidas, el cuerpo forma una V manteniendo la posicin
durante 30 seg. DAMAS 60 seg. CABALLEROS
- Los brazo estirados por sobre las rodillas (no cogerse de las mismas)

14

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6.

TRABAJO
1 SER X 30seg DAMAS 2 X 60 Seg. CABALLEROS
INTENSIDAD
mantenida
DESCANSO
10 seg
PLANCHA LATERAL
musculo afectado:
OBLICUOS.

TRABAJO
1 SER X 30 seg, DAMAS 2 x 60 Seg. CABALLEROS por lado.
INTENSIDAD
Mantenida.
DESCANSO
10 seg trote en el propio lugar
ISOMTRICO FRONTAL (PUENTE)
musculo afectado:
Recto abdominal
OBSERVACIONES:
tencin en posicin de tabla
TRABAJO
1 SER X 30 seg, por lado. DAMAS 2X 60 por lado CABALLEROS
INTENSIDAD
Mantenida.
DESCANSO
10 seg trote en el propio lugar

15

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FINAL

7.

8. Estiramiento
(Vuelta a la calma)

REPETIMOS TODO LOS MOVIMIENTOS POR TRES OCACIONES

Realizar las mismas actividades que se realiz en el calentamiento en la parte de

estiramiento.

Bloque

5 min

16

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DA 24 agosto 2016
OBJETIVO: Desarrollar la capacidad aerbica dentro del permetro en una distancia de 6 Km con cambio de velocidad de una intensidad moderada del 60% a
alta 80% cada 500 mtrs.
BENEFICIOS: correr con estos cambios de velocidad mejora la capacidad aerbica del individuo. Mejoran la velocidad y la capacidad anaerbica. Acostumbran al
cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular.

FIN
AL

PRINCIPAL

INICIAL

PARTE

CONTENIDO
Presentacin de la
clase, objetivo y
trabajo.
12. Calentamiento

13. Carrera con

cambios de
velocidad

DESARROLLO
1.1 Estiramiento (estirar todos los grupos musculares, en forma resistida durante
8 segundos respetando el orden de secuencia, de abajo arriba arriba abajo)
1.2 Movimiento articular (Movilizar todas las articulaciones en sentido propio de
las mismas en movimientos repetitivos ente 10 y 15 repeticiones)
1.3 Entrada al calor (realizar trotes en el propio lugar combinados con
movimientos articulares, carreras cortas de desplazamientos en columnas, todo
tipo de trabajo que lleve a la elevacin de la frecuencia cardiaca)

FORMAS ORGANIZATIVAS

Bloque

TIEMPO
2 min
5 min
5 min
10 min

2.1 Dentro del permetro de la escuela que comprende 1 km se realizara una

carrera con cambios de velocidad y a una intensidad del 60% cambio a 80%.
2.2 Se dividir el grupo en dos pelotones, cada uno con el mismo nmero de
monitores, a una distancia de 100 mts cada uno.
30 min
2.3 al pito el pelotn de atrs subir la velocidad para sobrepasar al grupo de
adelante y dejar una distancia.

14. Estiramiento
(Vuelta a la calma)

2.4 cada cambio de velocidad se lo realizara cada 500 mts hasta completar 6 km.
Realizar las mismas actividades que se realiz en el calentamiento en la parte de
estiramiento.

Bloque

5 min

17