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mantenerse durante a lo largo del estudio. Este solo debe hacerse durante la
ltima parte del calentamiento. Tono Dimensional necesita ser enseando en
pequeas secciones en un perodo que incluya varias clases para permitir que
los estudiantes absorban el material correctamente.
Despus de completar el calentamiento, ya sea el trabajo de piso, el cual
incluye los balances en el cccix y otros estudios de piso, o algunos
estiramientos y fortalecimientos deben introducirse.
Horton clases por lo general comienzan con el dorso Flet (tronco recto 90). Los
msculos de los tendones detrs de las rodillas totalmente extendidos,
alargamiento progresivo de la espalda y abdominales contrados.
Horton cree que los tres fraqussimas partes del cuerpo son el abdomen, la
espalda y los pies. Por esta razn, se le dio especial atencin al fortalecimiento
de estas reas del cuerpo en el calentamiento y durante toda la leccin.
SISTEMA MUSCULAR
MSCULOS DE LA CABEZA
- El frontal, que contrae la gente y las cejas.
- Los orbitales de los prpados, cierran los ojos.
- El orbicular de los labios, cierra la boca.
- El buccinador, participa en el soplo, y el silbido.
- Los risorios, participan de en la sonrisa.
Regin prevertebral
Como su nombre indica, estn aplicados a la cara anterior de la columna
vertebral, por detrs del esfago y la farngeo laringe. Su misin principal
consiste en flexionar la cabeza sobre el tronco, as como rotar levemente el
cuello.
Aponeurosis del cuello
Una aponeurosis es un conjunto de membranas fibrosas que envuelven a todos
los msculos, y su funcin consiste en oponerse a su desplazamiento lateral
cuando stos se contraen. En el cuello, las aponeurosis presentan poco
desarrollo, excepto las de los msculos de los canales vertebrales, donde
tienen mayor grosor y son ms resistentes. La aponeurosis del cuello est
dividida en tres tipos diferentes: aponeurosis cervical superficial, aponeurosis
cervical media y aponeurosis cervical profunda o paravertebral. El cuello pues,
est dividido en tres compartimientos, de delante hacia atrs, en diferentes
planos.
Los msculos principales del trax son los pectorales, que levantan los brazos
al contraerse, y los serratos, que elevan las costillas cuando expulsamos aire.
Entre la cavidad torcica y la cavidad abdominal, en el interior del organismo,
existe un msculo en forma de paraguas abierto, el diafragma, que se contrae
cuando inspiramos aire para empujar las costillas hacia arriba y aumentar el
volumen de la caja torcica.
En el abdomen, los oblicuos realizan un trabajo inverso al del diafragma:
cuando se contraen, tiran de las costillas hacia abajo y expulsan el aire de los
pulmones. El recto recubre la zona del vientre y, cuando se contrae, permite
doblar la cintura.
Msculos de las extremidades superiores
Est formado por unos filamentos alargados o fibras, por lo que pueden
diferenciarse dos tipos de msculos:
De fibra estriada: Son robustos y potentes, ya que forman parte del aparato
locomotor. Son msculos voluntarios, es decir, que puedes contraer mediante
una orden del cerebro, excepto el corazn, un msculo involuntario formado
por un tipo de fibra estriada especial, el miocardio.
De fibra lisa: Estn constituidos por clulas musculares sin estras.
Su caracterstica principal es que son involuntarios, es decir, que no los puedes
contraer a voluntad, por lo que forman parte de numerosos conductos del
cuerpo: las paredes del esfago, del estmago y del intestino, las venas y
arterias, etc.
y si est fuera de balance, puede ser una causa importante de dolor en espalda
baja o pelvis. La forma en la que usamos el psoas en nuestra prctica puede
ayudarnos a mantenerlo saludable, fuerte y flexible o bien perpetuar
desajustes dainos.
El psoas mayor es el ms grande y ms fuerte de un grupo de msculos que se
llaman flexores de cadera: juntos se contraen para halar los muslos y el torso
uno hacia el otro. Los flexores de cadera pueden acortarse y tensarse si pasas
la mayor parte del da sentado o si haces acciones repetitivas como sentadillas,
ciertos ejercicios de levantamiento de pesas y andar en bicicleta.
La forma en la que usamos el psoas en nuestra prctica puede ayudarnos a
mantenerlo saludable, fuerte y flexible o bien perpetuar desajustes dainos.
Un psoas tenso puede causar serios problemas posturales: cuando te paras,
hala hacia adelante y hacia abajo las vrtebras de la espalda baja, hacia el
fmur -esto muchas veces da como resultado una lordosis (curva exagerada de
la columna lumbar), que es una causa comn de dolor y rigidez en espalda
baja y tambin puede contribuir al desarrollo de artritis en las articulaciones
facetarias lumbares. Por otro lado, un psoas dbil y sobre estirado puede
contribuir a un problema postural comn en el que la pelvis es empujada hacia
delante del pecho y las rodillas. Esta falta de alineamiento se caracteriza por
msculos isquiotibiales tensos que halan hacia abajo los isquiones, un sacro
vertical (en lugar de que tenga su ligera curva hacia adelante), y una espina
lumbar plana. Sin su curva normal, la espalda baja se debilita y se vuelve
vulnerable a lesiones, especialmente en los discos intervertebrales.
Para ayudarte a crear balance en el psoas y mantener tu espalda baja
saludable, es importante entender algo de anatoma. As te dars cuenta de
por qu el psoas es importante en posturas tan diferentes como navasana
(postura del barco) y setu banda sarvangasana (postura del puente) y la mejor
manera de trabajar con este msculo.
Cmo Encontrar el Psoas
Aunque el psoas es uno de los msculos ms importantes en las posturas de
yoga, es tambin uno de los que menos entendemos. Muchos estudiantes, e
incluso algunos maestros, slo tienen una idea vaga de dnde se localiza. El
psoas se origina en las vrtebras lumbares, forma una franja de msculo casi
tan gruesa como una mueca, y corre a lo largo de cada lado de la espina
dorsal. Mirando en frente del cuerpo, tendras que quitar los intestinos y los
otros rganos del aparato digestivo, as como los rganos del aparato
reproductor femenino para poder ver el msculo en la parte ms profunda del
abdomen. El psoas contina su camino hacia abajo y adelante, cruzando la
orilla externa de cada lado del pubis, luego vuelve nuevamente hacia atrs
para adherirse a una prominencia sea del fmur posterior superior interno
llamada el trocnter menor.
Este ejercicio se basa en el mismo principio que el anterior, pero trabaja los
glteos y los muslos por detrs. Durante el ejercicio notars como se produce
una contraccin en la totalidad de la pierna por detrs, del glteo al tobillo.
Posicin de partida: Colcate en la posicin de la fotografa sujetndote
suavemente a un punto de equilibrio.
Movimiento: Dobla la rodilla izquierda ligeramente y eleva la pierna derecha 20
veces, con los dedos de los pies estirados. Descansa un momento y repite
otras 20 veces. Despus cambia de lado y repite con la otra pierna.
*Primera posicin de ballet.
El pli es sin duda la posicin de ballet ms famosa y por una buena razn: se
trata de un ejercicio fantstico para trabajar toda la pierna, cudriceps,
glteos, la corva, etc.
Posicin de inicio: Dobla las rodillas con los talones levantados y tocndose,
rodillas abiertas formando un diamante entre los talones y la pelvis.
Movimiento: Nos moveremos arriba y abajo solo unos centmetros, sin bajar el
trasero a la altura de las rodillas nunca. Lo hacemos 20 veces, descansamos un
momento y volvemos a repetir el ejercicio.
Nota: Aquellos con problemas en los tobillos pueden saltarse la primera
posicin y pasar directamente a la segunda.
*Segunda posicin de ballet
Esta variacin del pli es muy efectiva para trabajar la totalidad de la pierna.
Asegrate de que subes bien los talones durante todo el ejercicio para
conseguir el mximo resultado.
Posicin de partida: Con los talones hacia afuera y de puntillas, de cara a la
barra o a un punto de equilibrio. Los talones deben estar levantados todo el
tiempo y deberamos sentir el esfuerzo en los msculos de las piernas si
estamos bien situados.
Movimiento: Mantn la posicin durante sesenta segundos; o sube y baja el
cuerpo unos 3-4 cm varias veces sin bajar el trasero por debajo de las rodillas,
lo repetiremos 20 veces, descansamos un rato y luego repetimos todo el
ejercicio.
*Pose de bailarina.
VIPARITA KARANI
Postura de piernas hacia la pared
BALASANA
Postura del nio
Cmo: Arrodllate sobre el suelo con las rodillas juntas y dirige la cadera hacia
los talones. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba
y los codos relajados.
En la inhalacin extiende la columna vertebral y ten la sensacin de crear
espacio entre cada una de las vrtebras.
En la exhalacin relaja el pecho, hombros y cuello.
Mantn tus ojos cerrados.
Consejos: Coloca una cobija debajo de las rodillas y empeines en caso de dolor.
Si tu nariz se hunde demasiado puedes apoyar la frente sobre los puos, uno
sobre otro.
Beneficios: Brinda descanso a todo el cuerpo y relaja la columna.
Efecto: Mantiene la mente en calma y receptiva.