Construo de prtica pessoal de yoga

Recomendaes gerais

Regime ideal: duas sesses a cada dia (matinal e ao crepsculo).

Antes de comear, recomendvel verificar se precisamos de algum cuidado especial

recomendvel ter, em cada prtica, uma reflexo ou tema, que possa pautar as escolhas e
atitudes.

O praticante deve repetir cada lio tantas vezes quantas julgar necessrias a seu
aprimoramento.

Cada sesso deve ser realizada a cada dia, se possvel mesma hora, no mesmo ambiente.

Praticar cada lio durante um trimestre, no mnimo.

Quando j tiver alcanado condio de permanecer mais tempo numa postura, permanea.

Posturas com maior estabilidade (sentadas ou deitadas) permitem permanncia maior;

posturas de estabilizao (num p s ou sobre as mos) pedem permanncia mais breve.

Permanncia longa (para iniciantes): ~2min; Permanncia breve: 8-10 respiraes.

Se na execuo se sentir ofegante, faa um curto relaxamento para se recompor.

Tenha sempre um plano de prtica, mesmo que voc v adapt-lo

No se force; no tente fazer sozinho aquilo que no sabe ou no domina.

Prtica matinal (Hermgenes)

Obs: iniciar aps higiene matinal (inc. evacuao).

Realizar, numa das posturas sentadas, 1 ciclo de:

o

7 respiraes completas e ritmadas

3 respiraes polarizadas

Execute a saudao ao sol (surya namaskar)

o

Se narinas amanheceram bloqueadas: realizar surya namaskar antes da fase da

respirao, para desobstruo.

Nauli (massageamento abdominal) 3x

o

Opo mais fcil: uddiyana bandha (suco abdominal).

Asana de inverso (por alguns minutos).

Yoga | Francisco Telsforo C. Junior | 2015.1 | p. 1

Sesso

(Pedro Kupfer) Na hora de escolher as posturas, leve em considerao os 3 grupos de

possibilidades abaixo (exemplos de asanas referentes a cada grupo nas figuras ao lado):
1. Grupos posturais

Propriocepo

Flexibilidade articular

Fortalecimento muscular

Estabilizao articular

Alongamento ativo

Alongamento passivo

Relaxamento

Grupos
posturais

2. Aes da coluna vertebral

Lateralidade

Trao

Toro

Flexo

Hiperextenso

Aes da
coluna

vertebral

Posturas

3. Posturas possveis do corpo

Em p

Sentado

Deitado

Invertido

possveis
do corpo

As sesses duram em mdia 1h (Hermgenes).

Durao: razovel. No mnimo, 1h20 ou 1h30 (iniciantes) e at 2h30 (praticantes avanados)

(Pedro Kupfer).

Esquema de uma prtica de hatha yoga (tempo total: pouco menos de 90min) (Pedro Kupfer):
1. Mantra inicial (2min)

Sugesto: shanti pathas (mantras de invocao da paz).

Yoga | Francisco Telsforo C. Junior | 2015.1 | p. 2

2. Shatkarma (3-4min)

Purificaes (p. ex., auto-massagem abdominal, exerccios para os olhos,

purificao nasal)

3. Asana (sequncia completa) (40min)

4. Pranayama (10min)

Podem ser feitos no fim, com a meditao

5. Mudra (15-20min)
6. Yoganidra (relaxamento consciente) (8min)
7. Meditao (15-20min)
Obs: se no dispuser de 90min, reduzir proporcionalmente a durao de cada parte da prtica.

Cada seo composta de (Hermgenes):

1. Fase inicial
2. Fase de prticas respiratrias
3. Fase de prticas de equilbrio
4. Fase de exerccios com a coluna
5. Fase de tcnicas de inverso
6. Fase psicotrpica
7. Relaxamento

Fase inicial
Obs: Esta fase tem por finalidade condicionar o ambiente destinado s prticas, condicionar-se
ao ambiente e a seu universo interno.

Sopro h 3x

Pratansana

Observar respirao livre (entrada de sada do ar)

Mantra OM 3x

Fase das prticas respiratrias

3 ou 4 primeiros meses: exerccios que do maior vigor, tnus e eficcia ao diafragma

(respirao baixa ou abdominal), intercostais (respirao mdia) e esternocleidomastideos
(respirao alta ou subclavicular).

Aps: tcnicas propriamente respiratrias e pranayamas

Comece com 3 a 5x (por tcnica), e v aumentando progressivamente.

Comear pelo mais simples:

o

Desobstruir narina bloqueada

Limpeza dos pulmes mediante expiraes mais completas

Inspirar sem alterar o semblante

Yoga | Francisco Telsforo C. Junior | 2015.1 | p. 3

Fase de treinamento do equilbrio

Procure identificar o que lhe parece mais simples e comece por a (p.ex., pratansana e
vrikhsana, postura da rvore).

Fase dos exerccios com a coluna

Inclua exerccios que [em relao coluna]:

o

Alonguem

Flexionem em todas as direes

Faam-na girar em torno de seu eixo

Trabalhe a coluna em toda a sua extenso, da regio cervical lombar

Asanas de toro: praticar 3x para um lado e 3x para o outro.

Fase das tcnicas de inverso

Obedecer ao princpio do aprimoramento gradual

Colocar tijolo sob os ps da cama, para, durante a noite, o corpo conseguir melhor
vascularizao da cabea e drenar o sangue venoso nas pernas e ps

Fase psicossmtica

Usar tcnicas como:

o

Testemunhar os processos respiratrios

Om

Meditao (primeiros meses): pode durar menos de 10min.

Relaxamento

A postura prpria do relaxamento shavsana

Termine a sesso agradecendo a Deus os benefcios, as melhores, as libertadoras transformaes

psicossomticas ou autossugesto (Paramhansa Yogananda)

Referncias

Hermgenes. Autoperfeio com hatha yoga, 55 ed. Rio de Janeiro: Best seller, 2014.

Site yoga.pro.br Pedro Kupfer

Yoga | Francisco Telsforo C. Junior | 2015.1 | p. 4

ANEXO. Sugestes de prticas (Hermgenes)

Yoga | Francisco Telsforo C. Junior | 2015.1 | p. 5

Yoga | Francisco Telsforo C. Junior | 2015.1 | p. 6