You are on page 1of 6

Ejercicios Aerbicos

El ejercicio aerbico se basa en el desarrollo de actividades con menor intensidad que


las realizadas en el ejercicio anaerbico, pero durante periodos de tiempo ms largos
(andar, correr, nadar y montar en bicicleta), con el objetivo de conseguir mayor
resistencia. Para obtener la energa necesaria para realizar estas actividades, es preciso
quemar hidratos y grasas, y para ello se necesita oxgeno. Las personas que quieren
adelgazar suelen realizar este tipo de ejercicio porque quema grasa y, adems, al utilizar
mucho oxgeno, incrementa la capacidad pulmonar y es beneficioso para el sistema
cardiovascular.
A diferencia del ejercicio anaerbico, el aerbico no aumenta la masa muscular.
Para calcular la intensidad del ejercicio aerbico se miden las pulsaciones cardiacas por
minuto. El mximo nmero de pulsaciones por minuto (NPM) que se consideran
seguras para un corazn sano se calcula empleando una constante de 220 (en el caso de
los hombres) y 210 (para las mujeres), a la que se le resta la edad del sujeto. Por
ejemplo, en el caso de una mujer de 45 aos, su NPM sera 210-45 = 165.
De acuerdo a estos parmetros, se considera que un ejercicio aerbico es suave cuando
se alcanzan entre el 55% y el 60% de NPM, moderado si llega al 60%-75%, y fuerte al
realizado entre 75% y 85%. Si se sobrepasa el 85% se considera que el ejercicio
ejecutado tiene un importante componente anaerbico. El ejercicio que consigue
mayores beneficios es el ejercicio aerbico moderado.

Beneficios de los ejercicios aerbicos


Reduce la grasa subcutnea localizada entre los msculos, dado que la utiliza como
combustible o fuente principal de energa. Una persona que quiere definir, debe
practicarlo obligatoriamente (junto a una dieta correcta), para que los msculos
parezcan magros y sanos, y no voluminosos sin esttica.

Disminuye a mediano plazo, la presin sangunea en los hipertensos hasta en 7


mmHg la sistlica (o alta) y 4 mmHg la diastlica (o baja), disminuyendo el
requerimiento de medicamentos.

Baja los niveles de colesterol total en la sangre, as como los de colesterol LDL
o "colesterol malo" y de lostriglicridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol
bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardaco.

Reduce los niveles sanguneos de glucemia en los diabticos. Al practicar un


ejercicio aerbico, utilizamos glucosa, la cul proviene de la sangre. De esta manera
los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabticos se pueden ver
beneficiados con esta prctica.

Mejora la capacidad intelectual, podemos asegurar que solo el ejercicio aerbico


sostenido mejor la neurognesis del hipocampo en animales adultos. De esta
manera, es posible aumentar la reserva de las neuronas del hipocampo y mejorar as
las condiciones previas para el aprendizaje mediante la promocin de la
neurognesis mediante el ejercicio aerbico sostenido.'

Mejora la capacidad pulmonar, la circulacin en general y el aprovechamiento


del oxgeno, no solo por los msculos (incluyendo el msculo cardaco), sino
tambin por los rganos internos y la piel, lo cual se refleja en una mayor capacidad
para realizar esfuerzos y mejora en las funciones digestivas, renales,
inmunolgicas, endocrinas, el estado de nimo, el sueo y las funciones mentales
superiores.

Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozana perdida, contribuyendo


no solo a estar y sentirse ms joven sino tambin parecerlo.]]

Reduce la mortalidad cardiovascular.

Aumenta la reabsorcin de calcio por los huesos, fortalecindolos y


disminuyendo el riesgo de fracturas.

Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrs, y


aumenta los niveles de endorfinas]] y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a
bajar la tensin emocional y mejorar el estado anmico, lo cual se refleja en una
gran sensacin de bienestar fsico, emocional y social. Tambin fomenta la
neurognesis (regeneracin de neuronas).

Tipos de Aerbicos:

Caminar a buen ritmo.

Baile.

Ciclismo.

Correr a ritmo moderado.

Natacin.

Patinaje.

Aerbic.

Tenis.

Esqu de fondo.

Ejercicios Anaerbicos
El ejercicio anaerbico consiste en realizar actividades de alta intensidad como el
levantamiento de pesas, carreras cortas a gran velocidad, hacer abdominales, o cualquier
ejercicio que precise mucho esfuerzo durante poco tiempo. Los msculos entrenados
con el ejercicio anaerbico ofrecen mayor rendimiento al realizar actividades de corta
duracin y gran intensidad, por lo que este tipo de ejercicio se utiliza para adquirir
potencia y masa muscular, y sirve para fortalecer el sistema musculoesqueltico.
La palabra anaerbico significa sin oxgeno y en este caso se refiere al intercambio de
energa sin oxgeno que se produce en los msculos al realizar este tipo de ejercicio. Por
este motivo, en principio, los ejercicios anaerbicos no parecen los ms recomendables
cuando se quiere perder peso, ya que utilizan fuentes de energa acumuladas en el
organismo, como la glucosa, en vez de emplear cidos grasos, que s precisan oxgeno
para ser metabolizados.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que el ejercicio anaerbico incrementa la masa
muscular, y las clulas musculares necesitan energa por lo que, al gastar ms energa, el
organismo necesita recurrir a los cidos grasos de reserva. Es aconsejable practicar los
dos tipos de ejercicio para mantenerse en forma y tener una buena salud.
Antes de comenzar el entrenamiento anaerbico hay que realizar un calentamiento
aerbico y un estiramiento para evitar lesiones.
Si eres principiante, ten en cuenta que el ejercicio anaerbico se debe practicar
progresivamente, e incluir intervalos de ejercicio anaerbico durante cada sesin de
ejercicio aerbico. Por ejemplo, cuando se camina, se puede correr entre 10 y 60
segundos, y continuar despus con un periodo de recuperacin ms largo.
Las sesiones de ejercicio anaerbico es conveniente finalizarlas siempre realizando
estiramientos y alguna actividad de tipo aerbico, como caminar o montar en bicicleta,
porque de esta forma se remueve el cido lctico de los msculos, y se evita que
aparezcan las desagradables agujetas, al tiempo que se facilita la circulacin sangunea,
y se mejora la funcionalidad de las articulaciones y la elasticidad muscular.

Beneficios del ejercicio anaerbico


Los principales beneficios que puede aportar a tu salud practicar ejercicio aerbico son:

Desarrolla masa muscular y fortalece los msculos.

Mejora la capacidad para combatir la fatiga.


Hace trabajar al corazn y al sistema circulatorio e incrementa la cantidad de
oxgeno que se puede consumir durante el ejercicio y, por lo tanto, mejora el estado
cardiorrespiratorio.
Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.

Actividades anaerbicas:

Levantamiento de pesas.

Abdominales.

Carreras cortas a gran velocidad.

Gimnasia artstica.

Ftbol (se considera un deporte aerbico-anaerbico).

Acondicionamiento Cardiorrespiratorio
Aptitud cardiorrespiratoria - junto con la fuerza muscular, resistencia muscular,
flexibilidad y composicin corporal - constituyen los cinco componentes esenciales de
la condicin fsica. A menudo se refiere como cardio, resistencia o de ejercicio aerbico,
la actividad cardiorrespiratoria se basa en la capacidad de su cuerpo para proveer a sus
msculos con oxgeno suficiente para llevar a cabo el ejercicio sostenido. Adems de
ayudar a controlar su peso, realizar ejercicio cardiovascular ofrece importantes
beneficios.
Programas
Al realizar la actividad cardiorrespiratoria, el corazn, los pulmones y el sistema
circulatorio trabajo duro para llevar la sangre rica en oxgeno a los msculos. Usted
puede elegir entre una amplia variedad de programas de cardio. Natacin, ciclismo,
correr, subir escaleras, entrenamiento en circuito y el intervalo de la formacin de todos
caen bajo la categora de cardio. La eleccin de algo que te gusta hacer ayuda a cumplir
con el programa. Programas aerbicos Tomar clases de baile o unirse a grupos son
ejemplos de maneras divertidas para mejorar su aptitud cardiorrespiratoria.

Aumenta Duracin de la vida


Incluso si usted est en un peso saludable, la aptitud cardiorrespiratoria es crucial para
su salud en general. Los investigadores del Instituto Cooper de Investigacin Aerbica
en Dallas, Texas examinaron el efecto de la aptitud cardiovascular en todas las causas de
mortalidad y publicaron los resultados en la edicin de marzo de 1999 de la "American
Journal of Clinical Nutrition". El estudio encontr que los hombres delgados con baja
aptitud cardio eran dos veces ms propensos a morir de todas las causas que, hombres
cardio-ajuste magras.
Disminuye el riesgo de diabetes
Los investigadores en el Hospital William Beaumont de Royal Oak, Michigan
publicaron una revisin de los beneficios para la salud de la aptitud cardiorrespiratoria
en la revista "Mayo Clinic Proceedings." Peter A. McCullough, y su colega Barry A.
Franklin, confirmaron que la falta de aptitud aerbica provoca cambios metablicos
adversos que pueden conducir a la diabetes tipo 2. El par mantiene que la participacin
en la actividad cardiorrespiratoria regular mejora la sensibilidad a la insulina y la
glucosa regulacin, lo que disminuye el riesgo de diabetes tipo 2.
Otros Beneficios
Regularmente la participacin en un programa cardiorrespiratorio proporciona una serie
de otros beneficios para la salud. Te protege contra las enfermedades cardiovasculares,
aumenta la densidad sea, reduce el colesterol, reduce la presin arterial y mejora la
calidad del sueo. Como regla general, participar en por lo menos 150 minutos de
actividad cardiorrespiratoria de intensidad moderada cada semana. Puede dividirlo en
cinco sesiones de 30 minutos.

La resistencia muscular
La resistencia muscular es a menudo definida como la capacidad de realizar una
tarea dada durante un cierto perodo de tiempo. Esto permite a un individuo repetir
la actividad una y otra vez. Por ejemplo, la capacidad de un individuo para
funcionar en una cinta de correr a una velocidad determinada por una cantidad
especfica de tiempo puede determinar la resistencia muscular. La fuerza muscular o
resistencia muscular es una de las capacidades fsicas, y representa la capacidad
neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contraccin
muscular, de forma esttica (fuerza isomtrica) o dinmica (fuerza isotnica).

Flexibilidad:

La flexibilidad de tipo muscular, en este contexto, identifica a la capacidad de


un msculo para poder ser estirado sin sufrir daos. Esta posibilidad est determinada
por el espectro de movimiento de los msculos que forman una articulacin.
En este sentido, podemos decir que entre las personas que tienen ms flexibilidad
muscular nos encontramos a las deportistas que practican gimnasia rtmica. Y es que
como se ve en sus distintos ejercicios son capaces de realizar movimientos y posturas
casi imposibles para el resto de los mortales.

La flexibilidad es la cualidad fsica bsica que nos permite alcanzar el mximo grado de
movimiento posible de una articulacin. Depende de muchas variables como la
distensibilidad de la cpsula articular, la calidad muscular, as como la capacidad de
estiramiento de tendones y ligamentos pero tambin de factores externos como la
temperatura, la edad, el sexo, incluso el estado emocional.
En medicina del deporte, se dice que la resistencia se gana (y se pierde tambin) en
meses, la fuerza en semanas y la flexibilidad en das. Esto quiere decir que si dejas de
trabajar la flexibilidad, en pocos das habrs perdido el nivel que tenas pero tambin,
que cada da que entrenes esta cualidad, lo notars; los beneficios son bastante
inmediatos. De ah la importancia de practicar ejercicios de flexibilidad a diario.
Y, por qu es importante sto? Sencillamente, nos evitar lesionarnos y sufrir dolores
musculares; tambin evitamos que se deteriore la coordinacin al limitarse la movilidad.
Los mdicos tenemos varias formas de medir la flexibilidad de una persona; lo ms
comn es mediante el uso de gonimetros o electrogonimetros pero tambin puede
hacerse por simple observacin, pidiendo al paciente que haga determinados ejercicios.

You might also like