Pal Ros y Sergiu

Crisan 4B
IES Damin Forment Alcorisa

CALENTAMIENTO:
Damos cuatro vueltas corriendo al campo yendo normal. A continuacin nos
colocamos en la pared del lado y vamos hacia la otra (a lo ancho del campo)
de las siguientes formas:

-Levantando rodillas (1 vez)

-Levantando talones (1 vez)
-De lado (una vez mirando hacia cada pared)
-A la pata coja (medio campo cada pierna)
- 2 sprints.

ESTIRAMIENTOS:
Nos colocamos en crculo y estiramos los diversos msculos:
-Comenzamos con los msculos de los brazos (como en las imgenes):

-A continuacin estiramos los msculos de las piernas con algunos ejercicios

bsicos (imgenes):

EJERCICIOS DE PIERNAS:
-Sentadillas:
Separamos los pies, flexionamos un poco las rodillas y comenzamos a bajar
y subir el culo (sentadillas). Se trabaja cudriceps y glteo principalmente.
Series: 1 Repeticiones: 20

-Sentadillas en dos tiempos:

Separamos los pies, flexionamos un poco las rodillas y comenzamos a bajar
y subir el culo (sentadillas) pero en dos tiempos, es decir, bajamos un poco
y mantenemos, otro poco y mantenemos, y subimos igualmente en dos
tiempos. Se trabaja cudriceps y glteo principalmente.
Series: 1 Repeticiones: 20

-Sentadillas en tres tiempos:

Separamos los pies, flexionamos un poco las rodillas y comenzamos a bajar
y subir el culo (sentadillas) pero en tres tiempos, es decir, bajamos un poco
y mantenemos, otro poco y mantenemos, un poco ms y mantenemos, y
subimos igualmente en dos tiempos. Se trabaja cudriceps y glteo
principalmente.
Series: 1 Repeticiones: 20

-Resistir apoyando el cuerpo en la pared:

Nos colocamos pegados a una pared, separamos las piernas, apoyamos en
culo en la pared como si nos sentramos y flexionamos un poco las rodillas.
Trabajamos principalmente cudriceps.
Series: 1 Tiempo: 40s

-Sentadillas con una pierna:

Nos colocamos a la pata coja y apoyamos la pierna que queda en el aire en

un banco. A continuacin comenzamos a bajar flexionando la pierna y a
subir. Trabajamos principalmente cudriceps.
Series: 2 (una con cada pierna) Repeticiones: 20

-Adelantar pierna y flexin:

Nos colocamos separando las piernas, y comenzamos a adelantar una
pierna y flexionarla y a repetir lo mismo con la otra pierna. Trabajamos
principalmente cudriceps.
Series 2: (una con cada pierna) Repeticiones: 20

-Levantar la pierna con el tronco apoyado:

Nos tumbamos en el suelo aguantando la cabeza con un brazo y
comenzamos a subir y bajar la pierna. Se trabajan abductores.
Series: 2 Repeticiones: 20

-Levantar la pierna estando de rodillas y con las manos en el

suelo:
Nos colocamos de rodillas y apoyamos las manos en el suelo, a continuacin
levantamos una pierna lo mximo posible y hacemos lo mismo con la otra.
Se trabajan cudriceps, abductores e isquiotibiales.
Series: 2 (alternando piernas) Repeticiones: 20

-Levantar la pierna estando sobre un banco:

Nos colocamos sobre un banco con una rodilla y las dos manos apoyadas y
una pierna en el aire, a continuacin comenzamos a subir y bajar la pierna.
Trabajamos cudriceps, abductores e isquiotibiales.
Series: 2 (una con cada pierna) Repeticiones: 15

-Levantar piernas estando apoyado en una espaldera:

Agarramos una barra de la espaldera con las manos y levantamos una
pierna hacia detrs. Se trabaja glteo principalmente.
Series: 2 (una con cada pierna) Repeticiones: 20

-Levantar la pierna de forma lateral estando apoyados a una

espaldera:
Nos colocamos de lado sujetando con un brazo una barra de la espaldera y
comenzamos a subir lateralmente la pierna. Trabajamos abductores,
cudriceps e isquiotibiales.

Series: 2 (una con cada pierna) Repeticiones: 20

EJERCICIOS DE TRONCO:
-Superman:
Consiste en ponerse bocabajo y hay que levantar cada vez mano y pierna
opuestas, es decir, la mano derecha con el pie izquierdo. Se trabajan
lumbares y glteos.
Series: 2 Repeticiones: 10

-Plancha:
Consiste en colocarse bocabajo apoyndose con los codos e intentar
aguantar la posicin. Se trabajan abdomen y cudriceps.
Series: 1 Tiempo: 40s

-Abdominales:
Consiste en hacer abdominales sin separar del todo la espalda del suelo. Se
trabaja el abdomen.
Series: 2 Repeticiones: 20

-Elevacin de piernas:
Consiste en tumbarse en el suelo y levantar las piernas sin llegar a
despegar la espalda del suelo. Se trabajan abdomen y recto femoral.
Series: 2 Repeticiones: 10

-Puente lateral:
Consiste en ponerse de lado apoyndose con el codo en el suelo, pero con
solo una mano. Se trabajan las dorsales.
Series: 2 (una con cada brazo) Tiempo: 30s

-Abdominales en plano inclinado:

Colocamos un banco apoyado en una espaldera y realizamos abdominales
normales partiendo del apoyo de la espalda al banco que se encuentra
inclinado. Se trabajan los msculos del abdomen.
Series: 2 Repeticiones: 10

-Abdominales oblicuos (tipo 1):

Nos tumbamos en posicin de abdominales con las rodillas flexionadas y los

pies apoyados en el suelo. Cruzamos una pierna apoyando el pie en la otra
rodilla. Sujetamos la cabeza con las manos y vamos a tocar la rodilla con el
codo contrario. Se trabaja el abdomen y los oblicuos.
Series: 2 (una con cada pierna) Repeticiones: 15

-Abdominales oblicuos (tipo 2):

Nos colocamos en posicin de abdominales con las rodillas flexionadas y los
pies apoyados en el suelo. A continuacin vamos a intentar llegar con la
mano al pie (mano derecha pie derecho, mano izquierda pie izquierdo).
Se trabajan los oblicuos principalmente.
Series: 2 (alternando) Repeticiones: 15

-Abdominales (bicicleta):
Nos tumbamos en el suelo y con las piernas en el aire y la espalda
completamente apoyada y comenzamos a mover las piernas como si
pedaleramos. El objetivo no es ir rpido, si no tapar el hueco que se forma
en la parte inferior de la espalda junto encima del culo. Trabajamos
principalmente la parte inferior del abdomen.
Series: 2 Tiempo: 30s

EJERCICIOS DE BRAZOS:
-Flexiones Alternando Piernas:
Se hacen flexiones con una sola pierna alternndolas.Se trabaja cudriceps,
pectorales, trceps y dorsales.
Series: 1 Repeticiones: 10

-Dipings:
Se apoyan las manos en un banco, se sube y se baja el cuerpo haciendo
trabajar los pectorales y los trceps.
Series: 2 Repeticiones: 10

-Flexiones:
Flexiones normales. Se trabaja cudriceps, pectorales, trceps y dorsales.
Series: 2 Repeticiones: 15

-Flexiones con palmadas

Consiste en bajar el cuerpo hasta casi tocar el suelo y despus al subir se
pega un salto llegando a chocar las manos.Se trabaja cudriceps,
pectorales, trceps y dorsales.
Series: 1 Repeticiones: 5

-Flexiones con Piernas Elevadas:

Consiste en hacer flexiones normales teniendo las piernas puestas encima
de un banco.Se trabaja cudriceps, pectorales, trceps y dorsales.
Series: 1 Repeticiones: 10

-Flexiones con una mano:

Consiste en hacer flexiones teniendo de apoya solo una mano.Se trabaja
cudriceps, pectorales, trceps y dorsales.
Series: 2 (una con cada mano) Repeticiones: 5

-Flexiones levantando un brazo:

Realizamos una flexin comn con la peculiaridad de que al levantar el
cuerpo levantamos un brazo.
Series: 1 Repeticiones: 20

-Dominadas:
Consiste en colgarse de una barra con las manos e intentar elevar el cuerpo
hasta que la cabeza supere dicha barra. Se trabajan bceps, pectorales y
dorsales.
Series: 1 Repeticiones: 10

-Mountain Climbers:
Consiste ponerse en posicin de hacer flexiones y hay que aguantar la
posicin acercando la rodilla a la mano. Hay que hacerlo cada vez con una
pierna. Se trabaja cudriceps y trceps.
Series: 1 Repeticiones: 20

-Aguantar el peso del cuerpo sobre un brazo:

Nos colocamos en el suelo con las dos piernas apoyadas y aguantamos el
peso del tronco con un brazo apoyado y el otro en la espalda. Trabajamos
los msculos del brazo, principalmente trceps.
Series: 2 (una con cada brazo) Tiempo: 30s

ESTIRAMIENTOS (PARA FINALIZAR):

Nos colocamos en crculo y estiramos los diversos msculos:
-Comenzamos con los msculos de los brazos (como en las imgenes):

-A continuacin estiramos los msculos de las piernas con algunos ejercicios

bsicos (imgenes):