CULTURA FSICA

SEIS RUTINAS

PRESENTADO POR:
DEYCI RUBIELA DAZ ESTUPIAN
T.O. CONTABILIDAD Y FINANZAS
FICHA: 1095890

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE - SENA

1. RUTINA DE FLEXIBILIDAD
CALENTAMIENTO
10 MINUTOS

ESTIRAMIENTO
10 MINUTOS

10 segundos cada lado

Deltoides
De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un
lado ayudndonos de la mano.

10 segundos
Trapecio
De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la
cabeza un poco hacia atrs. Tire con cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que
pueda, sin mover el tronco.

10 segundos
Trapecio
De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrs de la cabeza por
encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco,
hasta que la barbilla toque el pecho.

10 segundos, estiramos los brazos hacia arriba lo ms que podamos

10 segundos, estiramos los brazos hacia el frente lo ms que podamos

10 segundos con cada brazo

10 segundos, con cada brazo haciendo presin

10 segundos

10 segundos, a cada lado

10 segundos, bajamos el tronco y con las manos tratamos de tocar los pies

10 segundos, hacemos flexin en una pierna y la otra la estiramos lo ms que

podamos hasta que haya presin

10 segundos con cada pie.

10 segundos
De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los
tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.

10 segundos, haciendo presin en cada pierna

10 segundos

10 segundos, estiramos los pies y con las manos los agarramos hasta que queden
rectos y halla presin.

10 segundos, con cada pierna

10 segundos, posicin de mariposa y hacemos presin hasta tratar de tocar los

genitales.

10 segundos, a cada lado hasta tocarnos el pie

10 segundos, subimos la pierna hasta el pecho y con las manos hacemos presin,
cambiando de pierna

10 segundos con cada pierna.

10 segundos, cada pierna

10 segundos, con cada pie tratando de pegarlo al pecho

10 segundos, acostados abrimos las piernas en posicin de mariposa y tratamos

de pegar los pies a los genitales

10 segundos

10 segundos

FLEXIBILIDAD
30 MINUTOS

ESTIRAMIENTO
10 MINUTOS

10 segundos cada lado

Deltoides
De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un
lado ayudndonos de la mano.

10 segundos
Trapecio
De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la
cabeza un poco hacia atrs. Tire con cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que
pueda, sin mover el tronco.

10 segundos
Trapecio
De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrs de la cabeza por
encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco,
hasta que la barbilla toque el pecho.

10 segundos, estiramos los brazos hacia arriba lo ms que podamos

10 segundos, estiramos los brazos hacia el frente lo ms que podamos

10 segundos con cada brazo

10 segundos, con cada brazo haciendo presin

10 segundos

10 segundos, a cada lado

10 segundos, bajamos el tronco y con las manos tratamos de tocar los pies

10 segundos, hacemos flexin en una pierna y la otra la estiramos lo ms que

podamos hasta que haya presin

10 segundos con cada pie.

10 segundos
De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los
tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.

10 segundos, haciendo presin en cada pierna

10 segundos

10 segundos, estiramos los pies y con las manos los agarramos hasta que queden
rectos y halla presin.

10 segundos, con cada pierna

10 segundos, posicin de mariposa y hacemos presin hasta tratar de tocar los

genitales.

10 segundos, a cada lado hasta tocarnos el pie

10 segundos, subimos la pierna hasta el pecho y con las manos hacemos presin,
cambiando de pierna

10 segundos con cada pierna.

10 segundos, cada pierna

10 segundos, con cada pie tratando de pegarlo al pecho

10 segundos, acostados abrimos las piernas en posicin de mariposa y tratamos

de pegar los pies a los genitales

10 segundos

10 segundos

2. REUTINA DE RESITENCIA
CALENTAMIENTO
10 MINUTOS

ESTIRAMIENTO
10 MINUTOS

10 segundos cada lado

Deltoides
De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un
lado ayudndonos de la mano.

10 segundos
Trapecio
De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la
cabeza un poco hacia atrs. Tire con cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que
pueda, sin mover el tronco.

10 segundos
Trapecio
De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrs de la cabeza por
encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco,
hasta que la barbilla toque el pecho.

10 segundos, estiramos los brazos hacia arriba lo ms que podamos

10 segundos, estiramos los brazos hacia el frente lo ms que podamos

10 segundos con cada brazo

10 segundos, con cada brazo haciendo presin

10 segundos

10 segundos, a cada lado

10 segundos, bajamos el tronco y con las manos tratamos de tocar los pies

10 segundos, hacemos flexin en una pierna y la otra la estiramos lo ms que

podamos hasta que haya presin

10 segundos con cada pie.

10 segundos

De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los
tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.

10 segundos, haciendo presin en cada pierna

10 segundos

10 segundos, estiramos los pies y con las manos los agarramos hasta que queden
rectos y halla presin.

10 segundos, con cada pierna

10 segundos, posicin de mariposa y hacemos presin hasta tratar de tocar los

genitales.

10 segundos, a cada lado hasta tocarnos el pie

10 segundos, subimos la pierna hasta el pecho y con las manos hacemos presin,
cambiando de pierna

10 segundos con cada pierna.

10 segundos, cada pierna

10 segundos, con cada pie tratando de pegarlo al pecho

10 segundos, acostados abrimos las piernas en posicin de mariposa y tratamos

de pegar los pies a los genitales

10 segundos

10 segundos

RESISTENCIA
30 MINUTOS

ESTIRAMIENTO
10 MINUTOS

10 segundos cada lado

Deltoides
De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un
lado ayudndonos de la mano.

10 segundos
Trapecio
De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la
cabeza un poco hacia atrs. Tire con cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que
pueda, sin mover el tronco.

10 segundos
Trapecio
De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrs de la cabeza por
encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco,
hasta que la barbilla toque el pecho.

10 segundos, estiramos los brazos hacia arriba lo ms que podamos

10 segundos, estiramos los brazos hacia el frente lo ms que podamos

10 segundos con cada brazo

10 segundos, con cada brazo haciendo presin

10 segundos

10 segundos, a cada lado

10 segundos, bajamos el tronco y con las manos tratamos de tocar los pies

10 segundos, hacemos flexin en una pierna y la otra la estiramos lo ms que

podamos hasta que haya presin

10 segundos con cada pie.

10 segundos

De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los
tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.

10 segundos, haciendo presin en cada pierna

10 segundos

10 segundos, estiramos los pies y con las manos los agarramos hasta que queden
rectos y halla presin.

10 segundos, con cada pierna

10 segundos, posicin de mariposa y hacemos presin hasta tratar de tocar los

genitales.

10 segundos, a cada lado hasta tocarnos el pie

10 segundos, subimos la pierna hasta el pecho y con las manos hacemos presin,
cambiando de pierna

10 segundos con cada pierna.

10 segundos, cada pierna

10 segundos, con cada pie tratando de pegarlo al pecho

10 segundos, acostados abrimos las piernas en posicin de mariposa y tratamos

de pegar los pies a los genitales

10 segundos

10 segundos

3.RUTINA DE COORDINACIN
CALENTAMIENTO
10 MINUTOS

ESTIRAMIENTO
10 MINUTOS

10 segundos cada lado

Deltoides
De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un
lado ayudndonos de la mano.

10 segundos
Trapecio
De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la
cabeza un poco hacia atrs. Tire con cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que
pueda, sin mover el tronco.

10 segundos
Trapecio
De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrs de la cabeza por
encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco,
hasta que la barbilla toque el pecho.

10 segundos, estiramos los brazos hacia arriba lo ms que podamos

10 segundos, estiramos los brazos hacia el frente lo ms que podamos

10 segundos con cada brazo

10 segundos, con cada brazo haciendo presin

10 segundos

10 segundos, a cada lado

10 segundos, bajamos el tronco y con las manos tratamos de tocar los pies

10 segundos, hacemos flexin en una pierna y la otra la estiramos lo ms que

podamos hasta que haya presin

10 segundos con cada pie.

10 segundos

De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los
tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.

10 segundos, haciendo presin en cada pierna

10 segundos

10 segundos, estiramos los pies y con las manos los agarramos hasta que queden
rectos y halla presin.

10 segundos, con cada pierna

10 segundos, posicin de mariposa y hacemos presin hasta tratar de tocar los

genitales.

10 segundos, a cada lado hasta tocarnos el pie

10 segundos, subimos la pierna hasta el pecho y con las manos hacemos presin,
cambiando de pierna

10 segundos con cada pierna.

10 segundos, cada pierna

10 segundos, con cada pie tratando de pegarlo al pecho

10 segundos, acostados abrimos las piernas en posicin de mariposa y tratamos

de pegar los pies a los genitales

10 segundos

10 segundos

COORDINACIN
30 MINUTOS

ESTIRAMIENTO
10 MINUTOS

10 segundos cada lado

Deltoides
De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un
lado ayudndonos de la mano.

10 segundos
Trapecio
De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la
cabeza un poco hacia atrs. Tire con cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que
pueda, sin mover el tronco.

10 segundos
Trapecio
De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrs de la cabeza por
encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco,
hasta que la barbilla toque el pecho.

10 segundos, estiramos los brazos hacia arriba lo ms que podamos

10 segundos, estiramos los brazos hacia el frente lo ms que podamos

10 segundos con cada brazo

10 segundos, con cada brazo haciendo presin

10 segundos

10 segundos, a cada lado

10 segundos, bajamos el tronco y con las manos tratamos de tocar los pies

10 segundos, hacemos flexin en una pierna y la otra la estiramos lo ms que

podamos hasta que haya presin

10 segundos con cada pie.

10 segundos
De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los
tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.

10 segundos, haciendo presin en cada pierna

10 segundos

10 segundos, estiramos los pies y con las manos los agarramos hasta que queden
rectos y halla presin.

10 segundos, con cada pierna

10 segundos, posicin de mariposa y hacemos presin hasta tratar de tocar los

genitales.

10 segundos, a cada lado hasta tocarnos el pie

10 segundos, subimos la pierna hasta el pecho y con las manos hacemos presin,
cambiando de pierna

10 segundos con cada pierna.

10 segundos, cada pierna

10 segundos, con cada pie tratando de pegarlo al pecho

10 segundos, acostados abrimos las piernas en posicin de mariposa y tratamos

de pegar los pies a los genitales

10 segundos

10 segundos

4.RUTINA DE EQUILIBRIO

CALENTAMIENTO
10 MINUTOS

ESTIRAMIENTO
10 MINUTOS

10 segundos cada lado

Deltoides
De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un
lado ayudndonos de la mano.

10 segundos
Trapecio
De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la
cabeza un poco hacia atrs. Tire con cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que
pueda, sin mover el tronco.

10 segundos
Trapecio
De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrs de la cabeza por
encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco,
hasta que la barbilla toque el pecho.

10 segundos, estiramos los brazos hacia arriba lo ms que podamos

10 segundos, estiramos los brazos hacia el frente lo ms que podamos

10 segundos con cada brazo

10 segundos, con cada brazo haciendo presin

10 segundos

10 segundos, a cada lado

10 segundos, bajamos el tronco y con las manos tratamos de tocar los pies

10 segundos, hacemos flexin en una pierna y la otra la estiramos lo ms que

podamos hasta que haya presin

10 segundos con cada pie.

10 segundos

De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los
tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.

10 segundos, haciendo presin en cada pierna

10 segundos

10 segundos, estiramos los pies y con las manos los agarramos hasta que queden
rectos y halla presin.

10 segundos, con cada pierna

10 segundos, posicin de mariposa y hacemos presin hasta tratar de tocar los

genitales.

10 segundos, a cada lado hasta tocarnos el pie

10 segundos, subimos la pierna hasta el pecho y con las manos hacemos presin,
cambiando de pierna

10 segundos con cada pierna.

10 segundos, cada pierna

10 segundos, con cada pie tratando de pegarlo al pecho

10 segundos, acostados abrimos las piernas en posicin de mariposa y tratamos

de pegar los pies a los genitales

10 segundos

10 segundos

EQUILIBRIO
30 MINUTOS

ESTIRAMIENTO
10 MINUTOS

10 segundos cada lado

Deltoides
De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un
lado ayudndonos de la mano.

10 segundos
Trapecio
De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la
cabeza un poco hacia atrs. Tire con cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que
pueda, sin mover el tronco.

10 segundos
Trapecio
De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrs de la cabeza por
encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco,
hasta que la barbilla toque el pecho.

10 segundos, estiramos los brazos hacia arriba lo ms que podamos

10 segundos, estiramos los brazos hacia el frente lo ms que podamos

10 segundos con cada brazo

10 segundos, con cada brazo haciendo presin

10 segundos

10 segundos, a cada lado

10 segundos, bajamos el tronco y con las manos tratamos de tocar los pies

10 segundos, hacemos flexin en una pierna y la otra la estiramos lo ms que

podamos hasta que haya presin

10 segundos con cada pie.

10 segundos

De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los
tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.

10 segundos, haciendo presin en cada pierna

10 segundos

10 segundos, estiramos los pies y con las manos los agarramos hasta que queden
rectos y halla presin.

10 segundos, con cada pierna

10 segundos, posicin de mariposa y hacemos presin hasta tratar de tocar los

genitales.

10 segundos, a cada lado hasta tocarnos el pie

10 segundos, subimos la pierna hasta el pecho y con las manos hacemos presin,
cambiando de pierna

10 segundos con cada pierna.

10 segundos, cada pierna

10 segundos, con cada pie tratando de pegarlo al pecho

10 segundos, acostados abrimos las piernas en posicin de mariposa y tratamos

de pegar los pies a los genitales

10 segundos

10 segundos

5.RUTINA DE FUERZA
CALENTAMIENTO
10 MINUTOS

DINMICAS

ESTIRAMIENTO
10 MINUTOS

10 segundos cada lado

Deltoides
De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un
lado ayudndonos de la mano.

10 segundos
Trapecio
De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la
cabeza un poco hacia atrs. Tire con cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que
pueda, sin mover el tronco.

10 segundos
Trapecio
De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrs de la cabeza por
encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco,
hasta que la barbilla toque el pecho.

10 segundos, estiramos los brazos hacia arriba lo ms que podamos

10 segundos, estiramos los brazos hacia el frente lo ms que podamos

10 segundos con cada brazo

10 segundos, con cada brazo haciendo presin

10 segundos

10 segundos, a cada lado

10 segundos, bajamos el tronco y con las manos tratamos de tocar los pies

10 segundos, hacemos flexin en una pierna y la otra la estiramos lo ms que

podamos hasta que haya presin

10 segundos con cada pie.

10 segundos

De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los
tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.

10 segundos, haciendo presin en cada pierna

10 segundos

10 segundos, estiramos los pies y con las manos los agarramos hasta que queden
rectos y halla presin.

10 segundos, con cada pierna

10 segundos, posicin de mariposa y hacemos presin hasta tratar de tocar los

genitales.

10 segundos, a cada lado hasta tocarnos el pie

10 segundos, subimos la pierna hasta el pecho y con las manos hacemos presin,
cambiando de pierna

10 segundos con cada pierna.

10 segundos, cada pierna

10 segundos, con cada pie tratando de pegarlo al pecho

10 segundos, acostados abrimos las piernas en posicin de mariposa y tratamos

de pegar los pies a los genitales

10 segundos

10 segundos

FUERZA
30 MINUTOS

ESTIRAMIENTO
10 MINUTOS

10 segundos cada lado

Deltoides
De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un
lado ayudndonos de la mano.

10 segundos
Trapecio
De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la
cabeza un poco hacia atrs. Tire con cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que
pueda, sin mover el tronco.

10 segundos
Trapecio
De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrs de la cabeza por
encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco,
hasta que la barbilla toque el pecho.

10 segundos, estiramos los brazos hacia arriba lo ms que podamos

10 segundos, estiramos los brazos hacia el frente lo ms que podamos

10 segundos con cada brazo

10 segundos, con cada brazo haciendo presin

10 segundos

10 segundos, a cada lado

10 segundos, bajamos el tronco y con las manos tratamos de tocar los pies

10 segundos, hacemos flexin en una pierna y la otra la estiramos lo ms que

podamos hasta que haya presin

10 segundos con cada pie.

10 segundos
De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los
tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.

10 segundos, haciendo presin en cada pierna

10 segundos

10 segundos, estiramos los pies y con las manos los agarramos hasta que queden
rectos y halla presin.

10 segundos, con cada pierna

10 segundos, posicin de mariposa y hacemos presin hasta tratar de tocar los

genitales.

10 segundos, a cada lado hasta tocarnos el pie

10 segundos, subimos la pierna hasta el pecho y con las manos hacemos presin,
cambiando de pierna

10 segundos con cada pierna.

10 segundos, cada pierna

10 segundos, con cada pie tratando de pegarlo al pecho

10 segundos, acostados abrimos las piernas en posicin de mariposa y tratamos

de pegar los pies a los genitales

10 segundos

10 segundos

6.RUTINA DE VELOCIDAD
CALENTAMIENTO
10 MINUTOS
BAILOTERAPIA

ESTIRAMIENTO
10 MINUTOS

10 segundos cada lado

Deltoides
De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un
lado ayudndonos de la mano.

10 segundos
Trapecio
De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la
cabeza un poco hacia atrs. Tire con cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que
pueda, sin mover el tronco.

10 segundos
Trapecio
De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrs de la cabeza por
encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco,
hasta que la barbilla toque el pecho.

10 segundos, estiramos los brazos hacia arriba lo ms que podamos

10 segundos, estiramos los brazos hacia el frente lo ms que podamos

10 segundos con cada brazo

10 segundos, con cada brazo haciendo presin

10 segundos

10 segundos, a cada lado

10 segundos, bajamos el tronco y con las manos tratamos de tocar los pies

10 segundos, hacemos flexin en una pierna y la otra la estiramos lo ms que

podamos hasta que haya presin

10 segundos con cada pie.

10 segundos

De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los
tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.

10 segundos, haciendo presin en cada pierna

10 segundos

10 segundos, estiramos los pies y con las manos los agarramos hasta que queden
rectos y halla presin.

10 segundos, con cada pierna

10 segundos, posicin de mariposa y hacemos presin hasta tratar de tocar los

genitales.

10 segundos, a cada lado hasta tocarnos el pie

10 segundos, subimos la pierna hasta el pecho y con las manos hacemos presin,
cambiando de pierna

10 segundos con cada pierna.

10 segundos, cada pierna

10 segundos, con cada pie tratando de pegarlo al pecho

10 segundos, acostados abrimos las piernas en posicin de mariposa y tratamos

de pegar los pies a los genitales

10 segundos

10 segundos

VELOCIDAD
30 MINUTOS

ESTIRAMIENTO
10 MINUTOS

10 segundos cada lado

Deltoides
De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un
lado ayudndonos de la mano.

10 segundos
Trapecio
De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la
cabeza un poco hacia atrs. Tire con cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que
pueda, sin mover el tronco.

10 segundos
Trapecio
De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrs de la cabeza por
encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco,
hasta que la barbilla toque el pecho.

10 segundos, estiramos los brazos hacia arriba lo ms que podamos

10 segundos, estiramos los brazos hacia el frente lo ms que podamos

10 segundos con cada brazo

10 segundos, con cada brazo haciendo presin

10 segundos

10 segundos, a cada lado

10 segundos, bajamos el tronco y con las manos tratamos de tocar los pies

10 segundos, hacemos flexin en una pierna y la otra la estiramos lo ms que

podamos hasta que haya presin

10 segundos con cada pie.

10 segundos

De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los
tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.

10 segundos, haciendo presin en cada pierna

10 segundos

10 segundos, estiramos los pies y con las manos los agarramos hasta que queden
rectos y halla presin.

10 segundos, con cada pierna

10 segundos, posicin de mariposa y hacemos presin hasta tratar de tocar los

genitales.

10 segundos, a cada lado hasta tocarnos el pie

10 segundos, subimos la pierna hasta el pecho y con las manos hacemos presin,
cambiando de pierna

10 segundos con cada pierna.

10 segundos, cada pierna

10 segundos, con cada pie tratando de pegarlo al pecho

10 segundos, acostados abrimos las piernas en posicin de mariposa y tratamos

de pegar los pies a los genitales

10 segundos

10 segundos