PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO FSICO POR EL MEDICO GENERAL

Dr Marco Tulio Salazar. Coordinador Medicina Familiar dcimo Unilibre.

Prescribir Ejercicio Fsico a pacientes sedentarios es una obligacin para los
Mdicos de Atencin Primaria. Mayo Clinic Proceedings 2002; 77: 165-173
Para iniciar es conveniente diferenciar los conceptos de Actividad Fsica, Ejercicio fsico
y Deporte:
Actividad fsica: Es cualquier movimiento corporal que produce un gasto energtico,
segn determinadas caractersticas puede ser benfico o perjudicial para la salud.
Ejercicio fsico: Se define como un tipo de actividad fsica planeado, y como tal tiene
objetivos, un programa de actividades y tiempos determinados. Su finalidad es la
mejora de la forma fsica. Incrementando la capacidad funcional del organismo.
Deporte: Es la realizacin de un ejercicio fsico sometido a unas reglas de juego, y
encaminado a un objetivo que es la competicin.
El Objetivo de la prescripcin del Ejercicio fsico por el mdico general es Mantener o
mejorar la salud de las personas. La cobertura ideal en Cali sera sus 25 millones de
habitantes.
El Objetivo de la medicina del Deporte es mejorar el desempeo, reducir y tratar las
lesiones de los deportistas. La cobertura ideal en Cali sera sus 7000 deportistas.
Desde la perspectiva de la Salud Pblica, un ideal sera la prescripcin del Ejercicio
fsico para toda la comunidad.
El concepto de Buen Estado Fsico se correlaciona con la resistencia cardio-vascular,
entendida como la Capacidad de repetir y mantener un esfuerzo durante largo tiempo.
Las actividades aerbicas tienen un efecto reparador e inmunolgico contra casi todos
los factores de riesgo para la salud de la civilizacin actual.
INCREMENTAR LA ACTIVIDAD FSICA DE LA POBLACIN MEDIANTE LA RECOMENDACIN DE REALIZAR 10.000 PASOS/DA
_ Aunque no hay evidencia del nmero de pasos necesarios para disminuir la mortalidad, esta recomendacin se dirige a aumentar el
gasto calrico en personas sanas. Es un objetivo claro y fcilmente asimilable por la poblacin general como meta de actividad,
permitiendo cambios en la motivacin y conducta sedentaria.
_ Siguiendo los criterios de Catrine Tudor y David R Basset expuestos en su artculo de Sport Medicine de 2004. Se considera una
persona sedentaria cuando el nmero de pasos es menor a 5.000 pasos/da. Entre 5.000 y 7.499 pasos/da son poco activos. De 7.500
a 10.000 pasos/da como algo activos. Entre 10.000 y 12.500 pasos/da se clasificaran como activos y por encima de los 12.500
pasos como altamente activos.
_ Las GPC recomiendan caminar al menos 30 minutos diarios a paso rpido, en una o varias sesiones de al menos 10 minutos de
duracin, lo que supone realizar entre 3.000 y 4.000 pasos con un gasto calrico aproximado de 150 caloras. En un individuo activo,
aumentar esta cantidad de pasos puede suponer alcanzar los 10.000, con un consumo calrico entre 300 y 400 caloras dependiendo de
la intensidad del ejercicio.
_ El conteo del nmero de pasos requiere el uso de podmetros, instrumentos sencillos de precio asequible que facilitan la labor.
Aunque tambin, puede realizarse el clculo de los pasos midiendo la zancada del individuo en distancias conocidas. Los podmetros
cuenta-pasos tienen un gran valor en la motivacin de los individuos para adherirse a la prctica de Ejercicio Fsico, siendo numerosos
los estudios que lo demuestran.
El objetivo de la recomendacin de realizar 10.000 pasos diarios, es aumentar la actividad fsica de la poblacin, ayudando a controlar
la obesidad y disminuyendo, aunque de forma difcil de cuantificar, otros factores de riesgo como la HTA, lipidemia y valores de
glucemia en pacientes diabticos. Esta medida puede ser eficaz considerando a la poblacin general y til en pacientes a los que no es
posible realizar una completa prescripcin de EF.

La frecuencia/cardiaca, tras varias semanas de entrenamiento, se reducir en

alrededor de 10 latidos/minuto, lo que equivale a disminuir 4.852.800 latidos al ao,
influyendo esto en una mejor expectativa y calidad de vida.
La frecuencia Cardaca mxima (FCM) o nmero mximo de pulsaciones por
minuto que puede alcanzar un corazn sano con seguridad, se calcula mediante una
constante de 220 (para hombres) y 210 (para mujeres) a la cual se le resta la edad, es
decir:
FCM para hombres = 220 Edad

FCM para mujeres = 210 Edad

As, un hombre de 50 aos sera: 220 - 50 = 170.

ZONA PTIMA DE TRABAJO
La Zona ptima se define como el rango de FC en la que se debe mantener la FC
durante el ejercicio para lograr el mximo beneficio con el menor riesgo.
La frmula para la Zona ptima, muy usada en la prctica general (en la poblacin
no deportista) por su sencillez, es un rango que va desde 55 % hasta 85 % de la
FCmx. Equivale a 50 -80 % VO2mx. y 12-16 en la Escala de Borg.
Valores de carga situados entre el 55% y 85%. de la F.C.M. mejoran el sistema cardorespiratorio con la pertinente adaptacin para soportar ms cmodamente el ejercicio
al que el organismo es expuesto.
La formula de Karvonen es indicada para hacer seguimiento y control al entrenamiento
de los deportistas. es:
ZO = RFC por la intensidad programada, (desde 0.5 hasta 0.8). ms la FCR
Reserva de la Frecuencia Cardiaca RFC = FCmx- FCreposo.
LA INTENSIDAD: La intensidad se controla con la Frecuencia cardiaca y con la Escala
de Borg Percepcin Subjetiva del Esfuerzo (entre 6 y 20).
En general, lo ms aconsejado es utilizar intensidades moderadas en las etapas
Iniciales de los planes de entrenamiento. (4-8 mets o 5-10 kcal/min). Corresponde
con aumento en la concentracin de cido lctico hasta 4 mmol. (Umbral anaerbico).
Las intensidades moderadas conducen a una mayor adherencia, y tienen un menor
riesgo de accidentes.

METs Gasto calrico: Equivalente Metablico

Es la cantidad de oxgeno necesaria para el mantenimiento durante 1 minuto de las
funciones metablicas del organismo con el individuo en reposo y sentado. 1 MET
equivale a 3,5 ml*kg*min. Como la cantidad de oxgeno consumida es directamente

proporcional al consumo energtico, se puede tambin definir como la energa

consumida en estado de reposo durante 1 minuto.
DESCRIPCIN DEL FITNESS AERBICO:
Es una actividad de naturaleza rtmica, de moderada intensidad, en la que participan
grandes grupos musculares, y es mantenida durante un periodo de tiempo
relativamente prolongado (ACSM, 2000).
Caminar es la actividad que produce mayores tasas de adherencia, siendo adems
muy segura desde el punto de vista cardiovascular y del aparato locomotor. Es
aconsejado realizar actividades variadas para disminuir la incidencia de lesiones, as
como para hacer ms ameno el ejercicio y crear mayor adherencia. En personas
mayores se debe prescribir ejercicios de bajo impacto ortopdico y en los que haya
menor riesgo de lesiones, tales como andar a paso ligero, bicicleta esttica, natacin,
etc.
Fase de inicio: Se emplea intensidades bajas y moderadas (55 % a 65% de la
FCmx), 12-13 Escala de Borg. 50% Karvonen.
Fases de desarrollo y mantenimiento: Se incrementa la intensidad a 65-75% de
la FCmx. 14-15 Escala de Borg. 55-65% Karvonen.
Duracin: 20 a 60 minutos.
Pausas/descansos: Para producir efectos benficos para la salud, puede realizarse
por intervalos (de al menos 10' de duracin). Por ejemplo: 30' ejercicio aerbico,
puede hacerse en 3 intervalos de 10' con una recuperacin de 1-2 minutos.
Frecuencia: 5 veces por semana
Progresin: Mejor aumentar la duracin que la intensidad.
Se considera ejercicio aerbico suave al realizado con una media del 55% al 65% del
nmero mximo de pulsaciones (FCM), moderado al realizado entre el 65% - 75%, y
fuerte al ejecutado entre 75% y 85%. Por encima del 85% se agrega un gran
componente anaerbico. Los mayores beneficios se logran con el ejercicio aerbico
moderado.
Para el ejemplo, un hombre de 50 aos debera mantener una frecuencia cardaca
entre 102 y 127 pulsaciones por minuto para que la intensidad del ejercicio sea
moderada y esa sera su frecuencia cardaca objetivo. Manteniendo la FCO se
garantizan los beneficios y se evitan complicaciones.
Consideraciones complementarias:
a. El Gasto metablico del fitness cardiorrespiratorio debe ser de al menos 300
Kcal/sesin, como mnimo 900 kcal/semana. Una duracin y una intensidad menores
producen tambin beneficios para la salud, aunque menores.
b. La fase de calentamiento y de enfriamiento deben ser progresivas (son las fases en
las que hay mayor riesgo de sufrir episodios coronarios).
c. Hidratacin antes, durante y despus del ejercicio aerbico.

Para ejercitarse correctamente

Conserve un nivel de hidratacin adecuado, antes, durante y despus del

ejercicio. Recordar que la tasa de absorcin del intestino es de unos 200 ml
(vaso de agua) cada cuarto de hora. Beber mucha agua en un periodo corto de
tiempo puede generar molestias intestinales (tpico dolor del costado).
Para alcanzar buenos resultados, la duracin de la rutina debe ser de al menos
media hora.
Realice un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones
musculares.
Lleve ropa holgada (preferentemente de algodn) y utilice calzado cmodo.
No utilice ropa calurosa para sudar tal como faja y bolsas de plstico en el
cuerpo pues lo nico que har es deshidratarse sin llegar a quemar grasa.
Antes del ejercicio realice un movimiento articular.
Despus del ejercicio estire msculos (elongar), esto evitara lesiones y dolores
post-ejercicio.

La estructura recomendada de cada sesin es la siguiente.

Calentamiento (5 min):
5' de Movilidad articular.
Fitness aerbico (20-60 min):
Ejercicio aerbico de bajo impacto (andar a paso rpido en la cinta, bicicleta esttica,
etc.). Los 5-10 primeros minutos sern progresivos, yendo desde la frecuencia
cardiaca previa al ejercicio hasta la prevista en el programa de ejercicio fsico.
En los ltimos 5 minutos se reducir progresivamente la intensidad hasta parar.
Enfriamiento (5 min):
Realizacin de ejercicios de estiramiento lentos, con una duracin de 20-30". Se
realizan 2-3 repeticiones por grupo muscular.
EL FITNESS MUSCULAR (FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR)
El entrenamiento contra resistencia es esencial para un correcto desarrollo del fitness
muscular. De esta manera, podemos prevenir o disminuir la incidencia de
enfermedades (sarcopenia, osteoporosis, etc.) que conducen a una disminucin de la
calidad de vida, especialmente en personas mayores.
Adems, el incremento de la masa muscular hace que el metabolismo en reposo sea
mayor, por lo que ser ms difcil la acumulacin de grasa corporal, de modo que
conseguimos obtener una composicin corporal ptima. Tambin ayuda a mejorar la
sensibilidad a la insulina y el metabolismo energtico.
Para el desarrollo de la fuerza y la resistencia muscular, ser ms aconsejado el uso de
mquinas adecuadas que los pesos libres ya que protegen ms la espalda y controlan
ms el movimiento y permite empezar con resistencias bajas. An as, el entrenador,
debe estar muy pendiente, principalmente en las primeras fases, para que la persona
adquiera una tcnica correcta de ejecucin de los ejercicios.
PRESCRIPCIN DE FITNESS MUSCULAR: (fuerza y resistencia muscular)

No hay que realizarlo en todos los entrenamientos, depende del plan establecido para
cada persona. En quienes se indique el ejercicio isomtrico la periodicidad mxima ser
nter diaria.
Tipo: Ejercicios de carga, ejercicios con aparatos pequeos, ejercicios con gomas o
ejercicios con mquinas. Ejercicios que impliquen grandes masas musculares,
empezando por los grupos musculares mayores y acabando con las abdominales.
Comenzar con pesos ms livianos e ir aumento la carga en sucesivas series de cada
ejercicio que se realice.
Intensidad: 12-13 en la Escala de Borg. (50% de la Contraccin Voluntaria Mxima)
Duracin: Series de 8-10 repeticiones, que impliquen grandes grupos musculares.
Procurar que no se tarde ms de 20 min.
Pausas/descansos: 2' entre series. En los descansos entre series se realizarn
estiramientos de msculos agonistas y antagonistas (10-15").
Enfriamiento (5-10'):
Realizacin de ejercicios de estiramiento dinmico lentos con final esttico, con una
duracin de 20-30". Se realizan 2-3 repeticiones por grupo muscular.
Frecuencia: 2 veces por semana hasta 4, con un mnimo de 48 horas de recuperacin
(para los grupos musculares que se hayan trabajado).
Progresin: Aumentar primero el nmero de repeticiones y luego aumentar la
resistencia. Posteriormente, aumentar la frecuencia de entrenamientos.
Sobre todo al principio ser adecuado realizar una sola serie ya que la diferencia en la
ganancia de fuerza entre una y dos o tres series no es significativa y aporta
prcticamente los mismos beneficios, con un decremento de la incidencia de lesiones y
usando mucho menos tiempo (Paffenbarger y Hale, 1975).
Segn DeMichele y al., dos das de entrenamiento contrarresistencias es mejor que
tres semanales, ya que produce mayor adherencia y las diferencias en ganancia de
fuerza no son significativas.
Consideraciones complementarias:
a. Rango de movimiento articular cmodo, sin llegar a tener molestias y sin bloquear
las articulaciones en extensin.
b. Se realiza a una velocidad lenta.
c. Comenzar con los grupos musculares mayores y acabar con los ms pequeos y
procurar no realizar seguidos dos ejercicios en los que acte de manera primaria el
mismo grupo muscular.
d. No realizar contracciones isomtricas ni usar mtodos excntricos.
e. Realizar estiramientos de agonista y antagonista entre series de un mismo ejercicio
(10-15").
f. Importancia del calentamiento debido a una disminucin de la flexibilidad muscular y
del tejido conectivo.
g. Inspirar en la fase excntrica y espirar en la fase concntrica, no realizar la
Maniobra de Valsalva porque produce un aumento considerable de la presin arterial.
h. Las personas mayores pueden ser ms frgiles y susceptibles a la fatiga, lesiones y
complicaciones cardiorrespiratorias.
i. Se prestar especial atencin en no realizar acciones articulares desaconsejadas.

LA FLEXIBILIDAD MSCULO-ESQUELTICA
La flexibilidad se hace ms importante en las personas mayores debido a que es una
cualidad involutiva y a que una perdida sustancial puede producir incapacidades y
prdida de autonoma para realizar ciertas tareas cotidianas.
Se ha relacionado la falta de flexibilidad del psoas ilaco, el cudriceps, el cuadrado
lumbar y los isquiotibiliales, junto con la prdida de fuerza y resistencia muscular de la
zona abdominal, con patologas en la zona lumbar (ACSM, 2000).
Tiene gran importancia el trabajo de la flexibilidad del cuello, hombro y zona dorsal ya
que de lo contrario puede ir limitndose la capacidad para realizar actividades
cotidianas.
Prescripcin de flexibilidad msculo-esqueltica:
Tipo: Los mtodos ms adecuados para trabajar la flexibilidad son los dinmicos lentos
con final esttico (10-30 seg.) o la FNP (facilitacin neuromuscular propioceptiva)
durante 6 segundos, seguido de 10-30" asistido. Actividades como el Yoga, Tai-chi son
beneficiosas y producen mejoras en la flexibilidad (ACSM, 2000).
Intensidad: Se debe sentir tensin pero no dolor.
Pausas/descansos: 10-20" entre series y el tiempo suficiente para cambiar de
ejercicio.
Duracin: Es importante realizar 3-5 repeticiones de cada estiramiento
Frecuencia: Un mnimo de 2-3 veces/semana hasta 5.
Consideraciones complementarias:
a. Previo a los estiramientos es aconsejado realizar alguna actividad que aumente la
temperatura corporal y la circulacin (por ejemplo: una actividad de carcter aerbica
como 5-10' de movimiento a intensidad moderada).
b. Los estiramientos deben realizarse en las fases de calentamiento y de enfriamiento.
c. Los estiramientos que se realizan antes y durante la fase de fitness muscular deben
ser suaves con una duracin de 10-15".
d. Se prestar especial atencin en no realizar acciones articulares desaconsejadas
(Lpez Miarro, 2000).
BIBLIOGRAFIA
American College of Sports Medicine (1998). The Recommended Quantity an
Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Muscular
Fitness and Flexibility in Healthy Adults". Med. Sci. Sports. Exerc. Vol. 30, Num. 6:
975-991 Vol. 22, Num. 2: 265-274.
American College of Sports Medicine (2000). Guidelines for Exercise Testing and
Prescription. Sixth edition. Baltimore: Williams & Wilkins.