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septiembre

SALUD

Cinco claves para mantener el cerebro joven sea cual sea su

edad
Espaa es uno de los pases con mayor esperanza de vida. Pero la cantidad
no lo es todo: consejos para cumplir aos sin perder la lucidez

EVA VAN DEN BERG

21 SEP 2016 - 17:04 CEST

Por mucho que ahora consideremos que los cincuenta de hoy eran los 30 de antes, y que
constatemos que, en la actualidad, a los 70 muchas personas estn en plena forma, el
tiempo transcurre cobrndose su factura biolgica. El envejecimiento es un proceso
natural en el que el organismo sufre unos cambios fisiolgicos que no son indicativos de
ninguna enfermedad, pero que alteran determinadas funciones neurolgicas, explica el
neurlogo Jess Porta-Etessam, director de la Fundacin del Cerebro, dedicada a la
divulgacin y concienciacin de los problemas y enfermedades que afectan a este rgano.
Pero qu le pasa al cerebro cuando envejece? Desde una aproximacin estructural, va
perdiendo neuronas y sinapsis [comunicacin neuronal], lo que ocasiona una menor
capacidad de reaccin refleja. En cambio, la reaccin aprendida, que es espontnea, como
por ejemplo la que ejercemos al mecanografiar, se conserva ms tiempo porque responde
a la capacidad del cerebro de actuar de forma adelantada, lo que llamamos anticipacin,
precisa el especialista. Tambin existe un descenso en la plasticidad neuronal que dificulta
el aprendizaje, aunque se puede suplir con la experiencia y recursos previos. Por otro lado,
la prdida de neuronas en estructuras como el cerebelo merman la agilidad, y la reduccin
de las encargadas de controlar el tono muscular, reduce los reflejos osteotendinosos, que
son contracciones musculares involuntarias provocadas por el estiramiento de un
msculo tras el golpe de un tendn, lo que sucede en la consulta cuando el mdico golpea
su rodilla con un martillo. Este proceso mengua la masa muscular o sarcopenia y, por
tanto, la fuerza fsica.

Lo que aprenda hoy le ayudar maana: la experiencia puede

compensar la falta de reflejos

Sin embargo, la minuta del tiempo es muy distinta para unos y otros, lo que depende de
varios factores. La buena noticia es que muchos de ellos son manejables y podemos
revertirlos para conseguir que los costes fsicos sean los estrictamente inevitables. El
objetivo? Alcanzar esa etapa cada vez ms larga con plenitud, luz mental y con un
proyecto ilusionante por delante del que disfrutar de un da a da liberado, por fin, de un
sinfn de obligaciones.

El neurocientfico Francisco Mora, catedrtico de Fisiologa de la Universidad Complutense

de Madrid , y autor del libro Se puede retrasar el envejecimiento del cerebro? (Alianza), ha
estudiado en profundidad cmo retrasar el deterioro de la mente y no dejan lugar a dudas
de que se puede, y mucho. Desde luego, el elixir de la eterna juventud no existe, pero
ralentizar la vejez s es posible, y, si la suerte y la gentica nos acompaan, no hay que
cruzar siete mares para conseguirlo. Esa valiosa pcima est en un sitio exclusivo en el

interior de nuestra cabeza. Con un peso de casi 1,5 kilos, el cerebro contiene unos 86.000
millones de neuronas que establecen entre s un extraordinario cableado cuyo
mantenimiento depende, en gran parte, de nuestro estilo de vida. En general, en un
cerebro sano las neuronas no mueren. As se crea en los aos cincuenta pero ha sido
posteriormente descartado gracias a nuevas tcnicas de medicin, precisa Mora. Pero
para mantenerlas en buen estado son muy importantes los hbitos y conductas, as como
la actividad fsica y mental que hayamos realizado en las etapas anteriores a la vejez. Eso
es lo que genera una suerte de reserva cognitiva, un almacn de potencia mental que
podr ser utilizado en etapas posteriores, cuando las demandas intelectuales lleguen a ser
superiores a las capacidades cerebrales que tengamos, aade el neurocientfico, que
propone cinco medidas para automantenernos en plena forma mental:

1. Coma como un pajarito (o un boquern)

La primera medida para disfrutar de una lucidez plena durante muchos aos tiene que ver
con comer. Hay que hacerlo ms bien poco. Una de las razones es que la obesidad afecta a
la funcin cognitiva. Lo dice un estudio llevado a cabo por investigadores de las
Universidades Carnegie Mellon y de Pittsburgh (EE UU) y dirigido por el psiclogo Timothy
Verstynen, en base a una serie de resonancias magnticas realizadas a una treintena de
cerebros de personas adultas. Al observar las imgenes de los sujetos con sobrepeso, se
detect una hiperconectividad. La presin sangunea ms alta de lo normal y la
inflamacin derivada del exceso de peso dificultan las conexiones neuronales, lo que
repercute negativamente en las funciones cognitivas, en especial, en las reas cerebrales
desde las que se controlan los comportamientos impulsivos. Adems, comer un 30%
menos de lo habitual logra, entre otras muchas cosas, un descenso en la generacin de
radicales libres, esas molculas que afectan lentamente a la produccin de energa
necesaria para desarrollar las funciones celulares de forma ptima y, adems, reduce y
ralentiza la actividad de ciertos genes que destruyen neuronas, contina el catedrtico.

Por si fuera poco, comer menos despierta otros genes beneficiosos para el cerebro. Se ha
comprobado en animales que los que ingieren un 30% menos de lo acostumbrado viven
entre un 20% y un 50% ms que los que lo hacen sin restriccin, reduciendo adems a la
mitad su tasa de cnceres y enfermedades vasculares. Pero no es necesario reducir la
ingesta a diario: si lo hacemos da s da no, tambin funciona, aunque lo que restemos sea
del orden del 20%.

La estupidez tambin es contagiosa: si atiborra su cerebro de temas

basura, sin duda lo acusar

Encontrar un tentempi para calmar su estmago mientras trabaja no ser tan sencillo. Si
es dulce, sentimos decirle que el azcar impide pensar bien. Comer fruta mientras se
trabaja afecta la capacidad de la insulina en su tarea de ayudar a las clulas cerebrales a
transformar los azcares en la energa necesaria para pensar. Y si es salado, atento: las
grasas saturadas entorpecen la motivacin. Ingerir demasiadas obstaculiza la funcin de
la dopamina en el cerebro, un neurotransmisor esencial para mantener viva nuestra
motivacin. As lo demuestra un estudio llevado a cabo por investigadores de la
Universidad de Montreal: la alimentacin con alto contenido en grasa puede causar
deficiencias en los circuitos cerebrales, que incide en los trastornos del estado de nimo,
empuja a comer ms cantidad y favorece las toxicomanas. A ms grasas saturadas
como sucede con las drogas, ms ganas de comer mayores cantidades. En lugar de
fructosa (el azcar de la fruta) o de patatas fritas, tome cidos omega 3, como por ejemplo
pescado azul o semillas de cha y de calabaza, ya que contrarrestan esa interrupcin
protegiendo las sinapsis. Ciertamente las clulas necesitan glucosa, pero mucha, en un
plazo corto de tiempo, es contraproducente, afirma la nutricionista Sarah Brewer,
formada en la Universidad de Cambridge y autora de numerosos libros sobre salud y
nutricin.

2. Nada de footing: haga sprints o levante pesas

Esa dieta, sana y sin excesos, ha de ir acompaada de la prctica diaria de deporte. El
ejercicio fsico aerbico moderado es una de las conductas ms efectivas que existen para
mantener la salud de todo el organismo y del cerebro en particular, puntualiza Francisco
Mora. El declive neuronal se retrasa y todo indica que el ejercicio acta como antioxidante.
Es decir, reduce la oxidacin celular y los niveles de radicales libres, mantiene sanos los
vasos sanguneos cerebrales y mejora el estado fsico en general. A largo plazo, disminuye
los sntomas de la depresin y la ansiedad y se estima que previene el alzhimer. Sin
embargo, la mayor parte de nuestros conciudadanos siete de cada diez afirman no
practicar ningn ejercicio fsico diario. Pero nunca es tarde. Se ha demostrado que incluso
empezando a practicarlo a una edad de entre 60 y 85 aos, al poco tiempo mejoran las
funciones mentales de aprendizaje, memoria y velocidad de procesamiento.

Otro ejemplo? Durante un estudio se observ a tres grupos de personas de 65 aos: el

primero no se jubil y sigui trabajando; el segundo se retir, pero inici un programa de
ejercicio fsico diario; y el tercero opt por hacer ms bien nada. Pues bien, los test
cognitivos que les realizaron a lo largo de cuatro aos evidenciaron que los del tercer
grupo adolecieron de un descenso constante y significativo del flujo sanguneo cerebral,
algo que no sucedi en los otros dos. Es incuestionable que el ejercicio anaerbico

alimenta esa reserva cognitiva, esa especie de pila que nos permitir conservar una alta
actividad mental durante un periodo ms largo de tiempo.

3. Disfrute de Facebook si quiere, pero desactive las notificaciones

Detenerse, vitalmente hablando, es otro detonante del declive mental. Mantener la mente
ocupada a travs de actividades enriquecedoras sea el desarrollo de hobbies, de
relaciones sociales satisfactorias, leer, viajar o jugar al ajedrez es sin duda esencial. Pero
adems de todas esas ocupaciones, Mora propone un par de actividades especialmente
eficaces para ejercitar el cerebro: aprender un idioma nuevo o tocar un instrumento,
porque ambas detonan un proceso muy completo que engloba aprender, memorizar,
socializar y, en definitiva, sorprenderse a uno mismo y tambin a los dems. Viajar
tambin genera un gran aprendizaje. Es una fuente continua de estrs bueno, porque
despierta emociones nuevas, hace trabajar a la mente, conlleva descubrimientos y nos
mantiene vivos, despiertos y pendientes de los acontecimientos.

Pero adems, el ser humano necesita vivir en interaccin social permanente. El

aislamiento es una de las causas principales de muchas enfermedades mentales y est
probado que las personas con sentido de pertenencia a un grupo o comunidad estn ms
protegidas contra la demencia o el alzhimer. Eso s, rodese de personas con las que
pueda mantener un dilogo y un vnculo emocional positivo, si no, el resultado ser
contraproducente: un estrs crnico de tipo social que no hace sino provocar la atrofia de
las neuronas. Adaptarse a los cambios sociales es tambin un requisito importante.
Actualice su sistema operativo, no se quede atrs, tecnolgicamente hablando,
mantngase informado: el mundo no para de transformarse.

UN GEN PODRA PROTEGER EL DE LOS FUMADORES

Un estudio liderado por Morgan E. Levine, gerontlogo de la Universidad del Sur de California, ha
concluido que no todos los fumadores mueren jvenes. Es ms, se ha demostrado que algunas de
las personas ms longevas del mundo como la francesa Jeanne Calment, que vivi hasta los 122
aos haban fumado prcticamente toda su vida. Cmo puede ser? Segn la investigacin de
Levine, publicada en The Journals of Gerontology, existe un determinado grupo de personas cuyo
ADN no es como el del resto de los mortales: albergan un grupo de genes capaces de promover la
longevidad mediante una gran capacidad de reparacin celular. As, los afortunados portadores,
ante riesgos biolgicos como el tabaco que acabaran por matar a la mayora de personas, suelen
salir indemnes. Sin embargo, Levine puntualiza que este exclusivo grupo de humanos es
extremadamente pequeo. La posibilidad de que usted pertenezca a l es menor que nfima. No se
lo tome como una excusa para seguir fumando.

Otra cuestin esencial es utilizar su memoria. Segn la psicloga Betsy Sparrow de la

Universidad de Columbia, la era de Internet ha cambiado la manera de funcionar. Ahora
recordamos mejor dnde hemos guardado una informacin que la informacin en s, pues
utilizamos la Red como almacn de recuerdos. Segn Microsoft, hace 15 aos nuestra
capacidad de atencin continuada (mientas navegamos en la red) era de 12 segundos. Hoy
solo es de ocho.

4. Piense en cmo vivan nuestros abuelos

Cmo lleva lo de dormir? Respeta usted su ritmo circadiano? Soar lo suficiente y
trabajar (solo) en horario solar es esencial para un buen funcionamiento de la mente. Las
personas que no lo hacen acaban padeciendo impactos en el comportamiento. El
psiclogo Lance Kriegsfeld, profesor de la Universidad de California en Berkeley (EE UU),
estudi el efecto de los desfases horarios de seis horas con hmsteres, de forma
equivalente a los que nos afectan, por ejemplo, en un vuelo Nueva York a Pars; comprob
que, a posteriori, sufran dficit de atencin incluso un mes despus de haber recuperado
la normalidad. Adems, los animales desfasados presentaron, en comparacin con los que

haban dormido bien, la mitad de nuevas neuronas en el hipocampo a lo largo de ese mes.
Es decir, la llamada neurognesis cay en picado. No es probable que se produjeran
menos neuronas, sino que una de dos: o muchas nuevas clulas no acometieron su tarea
con normalidad o murieron de forma prematura.

En Espaa, la mayora de urbanitas nicamente ve el 10% de las estrellas del cielo, frente a
ms del 30% que perciben los habitantes de pequeos ncleos o zonas rurales no
aisladas. La contaminacin lumnica nos invade casi sin darnos cuenta, impidiendo que
liberemos la melatonina suficiente. Conocida como la hormona de la oscuridad, la
melatonina es un poderoso antioxidante presente en varios alimentos, como cebollas,
fresas, moras, cerezas, pltanos, cereales, nueces, vino y t verde que acta por la
noche, en ausencia de luz, en casi todas las clulas y tejidos del organismo. Sin embargo,
la luminosidad detiene su secrecin, interrumpiendo su funcin reparadora. De nuevo, los
radicales libres campan a sus anchas deteriorando la maquinaria bioqumica productora
de la energa que necesita.

5. Y sintase joven hasta el final

Apagar la luz al ir a dormir es una idea excelente, en cambio haga lo posible para que no se
apague su capacidad de desear Estar motivado alimenta nuestra capacidad para sentir
emociones, una palabra que procede del latn emotio y que significa movimiento o
impulso, aquello que nos mueve. La emocin es lo que nos motiva a querer seguir
estando vivos, subraya Mora. Por eso, cuando una persona opta por no querer salir de
casa o no participar en ninguna actividad, puede ser un sntoma de que esa hoguera

interior empieza a apagarse, y que a menudo representa el principio del fin. Es fcil
detectar esa postura vital en las residencias para ancianos donde frecuentemente las
personas se dejan morir sin tener ningn problema fisiolgico previo: es lo que se
denomina apagn emocional.

Cultivar intereses y relaciones es vital para evitarlo. Como tambin sentirse til, esforzarse
por no depender de los dems, ayudar al prjimo en lo posible, ser agradecido con la vida y
con el da a da, y disfrutar sin ms de las pequeas cosas. Sin duda, llegar a ser viejo, sano
y tener la mente clara es todo un privilegio, recalca el neurocientfico, quien recuerda las
sabias palabras de Platn: () a medida que van debilitndose otros placeres fsicos, van
creciendo mis necesidades y goces por las cosas del espritu (). La vejez provoca un
inmenso sentimiento de paz y liberacin. Una vez que la tensin de los deseos llega a su fin
() se confirman las palabras de Sfocles: viene a ser como despedirse de innumerables
dueos. La felicidad completa!.
Ya saben, lo dijo Einstein hace ms de un siglo: el tiempo es relativo. Y no hay duda de que,

aunque pasa igual para todos, unos lo encajan, asimilan y aprovechan mucho mejor que
otros. Lleno est el mundo de jvenes con mentes caducas y, cada vez ms, de viejos en
estupenda forma fsica y mental. Los genes influyen, las circunstancias ambientales,
tambin. Pero todo lo dems, corre de nuestra cuenta. Mantener la mente joven no es solo
una forma de vivir ms y mejor, tambin es un acto de responsabilidad hacia uno mismo y
hacia los dems. Ser independientes, cuanto ms tiempo mejor, debera ser un estmulo
para todos. Como dijo alguien, "no olvide que hoy es lo ms joven que usted ser nunca y
lo ms viejo que ha sido jams". As que, maneje bien su tiempo porque nadie lo har por
usted.

CADA VEZ VIVIMOS MS

Gracias a los avances de la medicina, la esperanza de vida en los pases desarrollados ha

aumentado considerablemente. En Espaa, ms de 40 aos en el ltimo siglo, cifra que se ha
duplicado en cuatro generaciones. Somos uno de los pases con ms longevos entre su
poblacin, con una esperanza de vida media de 82,8 aos (80,1 para los hombres, 85,5 las
mujeres), tras Japn (83,7 aos), Suiza (83,4) y Singapur (83,1). Una buena noticia, sin duda,
que est cambiando de forma radical la percepcin que hasta hace poco tenamos de la
denominada tercera edad. Ojo al dato: si en 2006 haba unas 6.000 personas centenarias en
Espaa, en 2050 se estima que sern alrededor de 50.000. Esta prolongacin de la existencia
va ligada a un deterioro fsico progresivo que aumenta al cerebro.

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