Professional Documents
Culture Documents
La carga utilizada es un 12-14 RM, con el fin de realizar el ejercicio con la mxima
explosividad posible. Si la velocidad de la ltima serie no es la adecuada, quiere decir
de que debemos utilizar un peso menor. Deberamos realizar el ejercicio a una
velocidad mayor a la ejecutada en el video adjunto.
Trabajo de fuerza mxima
Tanto las sentadillas como el press banca, deben realizarse manteniendo la carga
cerca de la posicin de bloqueo. El mtodo SMH es muy eficaz a la hora de construir
fuerza mxima, debido a las mejoras en el sistema nervioso, y las fibras contrctiles
que produce el efecto post activacin- potenciacin. Con ste mtodo conseguimos
trabajar con cargas mayores de nuestro 1RM debido a que acortamos el rango de
movimiento de los ejercicios.
La distribucin de series sera la siguiente:
serie 2: 1 repeticin con el 85% 1RM (60 segundos de descanso entre la serie 1
y la 2)
Ni que decir tiene que esta serie hay que realizarla dentro de la jaula de sentadillas, y
es muy recomendable poner los pins a la altura del pecho. Saca la barra del rack, da un
paso atrs como si fueras a empezar una sentadilla normal. Empuja tus caderas hacia
atrs levemente, y desbloquea (dobla) tus rodillas muy ligeramente, lo que te har
bajar esos 5-8 cm. Esa es la posicin hold para la sentadilla, que tienes que
mantener durante 6 segundos realizando un trabajo de fuerza isomtrico.
serie 2: 1 repeticin con el 85% 1RM (60 segundos de descanso entre la serie 1
y la 2)
3 series x 3 reps con una carga 3RM. Descanso entre series 90 segundos.
Dominadas
3 series x 3 repeticiones con una carga 3RM. Por lo que se sobreentiende que sern
dominadas lastradas. Se ejecutar una serie de drop snatch, 90 segundos, y una serie
de dominadas. As 3 rondas.Viendo el poco descanso entre series, la carga 3RM para la
3 ronda ser menor, debido a la fatiga acumulada.
3 series x 3 reps con una carga 3RM. Descanso entre series 60 segundos.
3 series x 3 reps con una carga 3RM. Este ejercicio tambin va superseriado con el
peso muerto a 1 pierna. Es decir, se ejecutan seguidos. Se descansa 60 segundos, y se
vuelve a comenzar la 2 ronda.
35 reps (con el peso corporal, o con chaleco lastrado como en el vdeo si queremos
ms intensidad).
Power clean
35 con una carga 5RM. Realizamos una serie del hand walkout, descansamos 75
segundos, y realizamos una serie de power clean. Tras descansar 75 segundos
empezamos la 2 ronda.
Curls de mueca
serie 2: 1 repeticin con el 85% 1RM (60 segundos de descanso entre la serie 1
y la 2)
serie 5 o efectiva: 2-3 repeticines con una carga del 120% 1RM. Descansos de
60 segundos.
1 serie con un nmero de repeticiones tal que lleguemos al fallo tcnico, con una
carga del 90% 1RM. Descanso de 180 segundos, antes de pasar al siguiente ejercicio.
Pistols
3 series de 3 repeticiones con una carga 3RM (utilizar una pesa para buscar mayor
intensidad). Descanso 75 segundos.
Fondos
Curls de muecas
2.- Golpe con polea, esto ayuda a adquirir agilidad, forma y mayor fuerza al
momento de golpear: 3 x 10 con cada brazo
3.- Los siguientes tres ejercicios proporcionan mucha agilidad, trabajan todo el cuerpo
y proporciona mucho trabajo cardiovascular: repetir 10 veces.
4.- Dominadas con piernas estiradas para proporcionar mucha fuerza en la parte
central del cuerpo: el abdomen. Tambin fortalece los brazos y la espalda: hacer de 8 a
12 repeticiones
5.- La elevacin de costal sirve trabaja la parte media, el lumbar, espalda baja,
brazos y te prepara para los agarres que se hace en los combates (este costal pesa
aproximadamente 20 kilos): repetir 6 veces para cada uno de los lados
6.- Rotacin de tronco con el disco, trabaja la espalda baja y el abdomen. Es muy
importante tener esa parte central fortalecida para los combates, ya que de ah
proviene mucha de la fuerza para las patadas, golpes o para los derribes; adems se
trabaja la parte superior con los hombros y brazos: hacer de 6 a 8 reps para cada lado
7.- Desplante con chaleco de peso agregado, ste proporciona peso extra a la
persona que realiza el ejercicio y tambin aade fuerza y explosividad en la parte
inferior del cuerpo como las piernas, es muy completo para las piernas. El chaleco pesa
aproximadamente 25 kilos: repetir 10 veces con cada pierna