Manual de Atletismo 3 VILLAHERMOSA

NDICE
Captulo 1
FILOSOFA
SECCIN
CONTENIDO
PGINA
1.1
Qu entendemos por filosofa
1.2
El desarrollo de una filosofa del entrenamiento
1.3
Conocindote a ti mismo
1.4
Conocimiento de los objetivos
1.5
La filosofa y los estilos del entrenador
10
1.6
Las drogas en el atletismo
11
1.7
Taller de trabajo La filosofa en la prctica
11
Auto evaluacin
13
Captulo 2
ANATOMA Y FISIOLOGA
SECCIN
CONTENIDO
PGINA
2.1
Clula bloques de construccin de vida
19
2.2
El esqueleto
19
2.3
Los msculos
21
2.4
Cmo tiran los msculos?
26
2.5
El Sistema Nervioso
28
Auto evaluacin
31
2.6
Sistema de energa
33
2.7
Energa aerbica
35
2.8
Energa anaerbica alctica
36
Energa anaerbica lctica
36
2.9
2.10
Sistema cardio respiratorio
38
2.11
Diferencias entre los individuos
40
2.12
Composicin del cuerpo
41
Auto evaluacin
Captulo 3
CRECIMIENTO Y DESARROLLO
SECCIN
3.1
CONTENIDO
El desarrollo fsico
PGINA
49
3.2
Estructura del cuerpo
54
3.3
Los nios y el ejercicio
55
Auto evaluacin
57
3.4
El desarrollo del control de movimiento
59
3.5
Los movimientos bsicos de los nios
61
3.6
Los principios para estructurar la prctica
63
Auto evaluacin
65
Captulo 4
TEORA DEL ENTRENAMIENTO
SECCIN
4.1
CONTENIDO
Qu Significa estar en forma?
4.2
La ley de sobrecarga
PGINA
71
72
4.3
La ley de reversibilidad
73
4.4
La ley de especificidad
75
4.5
El principio de la individualizacin
76
4.6
El principio de la variedad
77
4.7
El principio de la participacin activa
78
Auto evaluacin
79
4.8
Las capacidades biomotoras
81
4.9
La fuerza
8.3
4.10
La resistencia
85
4.11
La velocidad
87
4.12
La flexibilidad
88
4.13
La coordinacin
89
Auto evaluacin
91
4.14
Programacin del entrenamiento
93
4.15
La periodizacin
94
4.16
La puesta en prctica del programa
97
Auto evaluacin
99
Captulo 5
ENSEANZA DE HABILIDADES
SECCIN
5.1
CONTENIDO
Tcnica Y habilidades
PGINA
105
5.2
Medioambiente abierto y cerrado
106
5.3
Habilidades sencillas y complejas
106
5.4
5.5
Aprendizaje de las habilidades

Las fases del aprendizaje
107
107
5.6
Los mtodos de ensear las habilidades sencillas
110
5.7
Mtodos para ensear las habilidades complejas
112
Auto evaluacin
115
Captulo 6
LESIONES Y PRIMEROS AUXILIOS
SECCIN
6.1
CONTENIDO
Prevencin DE lesiones
PGINA
121
6.2
Prevencin a travs de habilidad
122
6.3
Prevencin a travs de un buen estado fsico
123
6.4
Prevencin a travs de la nutricin
124
6.5
Prevencin a travs de los ejercicios de calentamiento
124
6.6
Prevencin a travs del medioambiente
125
6.7
Prevencin a travs del tratamiento
126
6.8
Etapas en el cuidado de una lesin
126
6.9
Cuidado en las lesiones
127
Auto evaluacin
129
6.10
Lesiones del tejido blando
131
6.11
Lesiones del tobillo
132
6.12
Rehabilitacin de lesiones deportivas
133
6.13
Desarrollo de un programa de manejo de lesiones
134
6.14
Gua de actividades para atletas lesionados
136
Auto evaluacin
139
Captulo 7
TCNICAS DE VELOCIDAD
SECCIN
7.1
7.2
CONTENIDO
Secuencia completa de tcnica de Carrera de
Velocidad
Fase de suspensin
PGINA
149
7.3
Fase se apoyo
151
7.4
Objetivos, juegos y ejercicios, progresiones de la

Enseanza, carrera de velocidad
153
7.5
Secuencia completa de la tcnica de partidas de la

velocidad
154
7.6
Ajustes a los taco de partida
156
7.7
A sus marcas
157
7.8
Listos
158
7.9
Partida
159
7.10
Aceleracin
160
7.11
Objetivos, juegos y ejercicios, progresiones de las

enseanzas de relevos 4x400 intercambio visual y
relevos 4 x 100 intercambios no visuales
163
150
Captulo 8
TCNICAS DE LOS ALTOS
SECCIN
8.1
8.2
CONTENIDO
Fundamentos de los saltos
PGINA
167
Secuencia completa de la tcnica SALTO LARGO
169
Aproximacin
170
Pique
171
Vuelo: Tcnica colgado
172
Vuelo: Tcnica natural
173
0B
Vuelo: Tcnica caminando
174
Cada
175
Objetivos, juegos y ejercicios, progresiones de
177
enseanzas salto largo

Secuencia completa de la tcnica SALTO TRIPLE
179
Aproximacin
180
Hop
181
Strep
182
Jump
183
Cada
184
185
8.3
1B
enseanza salto triple
Captulo 9
TCNICAS DE LOS LANZAMIENTOS
SECCIN
9.1
CONTENIDO
PGINA
189
Secuencia completa de la tcnica
193
9.2
Fundamentos de los lanzamientos

2B
LANZAMIENTO DE JABALINA
3B
Aproximacin
194
Paso 1 y Paso 2
195
Paso 3
196
Paso 4 Impulso
197
Paso 5 Lanzamiento
198
Recobro
201
203
enseanza Lanzamiento de jabalina

9.3
Secuencias completa de la tcnica

4B
205
LANZAMIENTO DE BALA
5B
Preparacin
206
Desplazamiento
207
Lanzamiento
209
Recobro
212
213
enseanza Lanzamiento de la bala
CAPITULO 1
SECCIN
CONTENIDO
1.1
Qu entendemos por filosofa
1.2
El desarrollo de una filosofa del

entrenamiento
1.3
Conocindote a ti mismo
1.4
Conocimiento de los objetivos
1.5
La filosofa y los estilos del entrenador
1.6
Las drogas en el atletismo
1.7
Taller de trabajo La filosofa en la

prctica
Auto evaluacin
Qu entendemos por Filosofa

Te podra parecer extrao empezar un curso prctico de entrenamiento hablando de la
filosofa, pero no hay nada que sea ms prctico que una filosofa bien desarrollada de
su propia vida y de su vida como entrenador, Esta filosofa determina cada
pensamiento, cada accin y cada decisin que tomas. No importa quien seas, de
donde vengas, no como hayas llegado al mundo entrenador, siempre tendrs ideas,
opiniones y actitudes desarrolladas por medio de tu experiencia personal en la vida.
Toma la oportunidad de examinar hasta qu punto te conoces a ti mismo, y qu
quieres conseguir como entrenador. Sin saber esto es difcil tener una filosofa bien
determinada. Sin una filosofa de entrenamiento bien determinada es difcil tener xito
como entrenador y ser eficiente.
La filosofa es sencillamente la manera de que se interpretan las situaciones y
experiencia de la vida la manera de evaluar a otras personas y desarrollar las
relaciones con ellas. Es la manera de evaluar todo esto. Ya tienes un filosofa de la
vida y sta puede ser bien desarrollada. Puede ser que seas consciente de tu filosofa
o que actes sin pensar mucho en las razones de tus decisiones.
Sea como sea, tu filosofa se est siempre desarrollando y continuar desarrollndose
a travs de tu vida entera.
Qu es el Entrenamiento
El trmino entrenamiento se suele usar para describir una gran variedad de
actividades, que normalmente ayudan a al quien en su preparacin para algo. El
entrenamiento en el atletismo ha sido descrito como el suministro organizado de apoyo
a un atleta como individuo o a un grupo de atletas para ayudarles a desarrollarse y
mejorarse.
Muchas personas diran que ayudan de esta manera, por ejemplo, los padres, los
profesores, los oficiales y los auspiciante. De qu entonces, se trata el
entrenamiento? El entrenamiento se trata de la enseanza, la preparacin fsica, la
instruccin, y ms No se trata sencillamente de ayudar a la gente a prender las
habilidades deportivas, mejorar el nivel competitivo y llegar a su capacidad mximo.
Se trata tambin de reconocer, comprender atender a las otras necesidades de los
atletas, Estas necesidades emocionales, tanto como las necesidades ms evidentes
relacionadas con el atletismo y la competencia.
Como buen entrenador deberas tener un cdigo de tica que da ms importancia a
los derechos y necesidades de tus atletas, que a los tuyos. Tendrs que desarrollar
una relacin humanitaria y contnua con los atletas que entrenas.La participacin en el
atletismo es un proceso social. En consecuencia, tu entrenamiento ser un elemento
muy importante en la formacin de la vida de tus atletas.
Las Funciones del Entrenador

Es posible opinar que tu nica funcin como entrenador sea la de asignar ejercicio y
tareas con el fin de efectuar cambios en el nivel competitivo del atleta. Los
entrenadores experimentados dirn que esto forma solamente una parte del papel.
Como entrenador tendrs muchas tareas y funciones. Algunos los cumplirs con
buena voluntad, y otros con menos inters, pero todos tendrn igual importancia.
Todos estos trabajos o papeles contribuyen a la formacin de un entrenador eficiente.
Pregntate,
Como maestro comunicando nuevos conocimientos, habilidades e ideas
Como entrenador mejorando la condicin fsica de los atletas
Como instructor dirigiendo actividades y ejercitacin
Como motivador creando propuestas positivas y decisivas
Como discilinista determinando un sistema de recompensas y castigos
Como director.- organizando y planificando
Como administrador empendose con los asuntos administrativos
Como agente de publicidad comunicado con los medios de publicidad
Como asistente social - aconsejando
Como amigo dando apoyo
Como cientfico analizando, evaluando y resolviendo problemas
Como estudiante dispuesto a escuchar, aprender y acumular nuevos conocimientos
10
En la mayora de las situaciones como entrenador, cualquiera de las funciones o todas

se combinan, y en todas estas situaciones se necesitar tomar decisiones. Tu filosofa
de la vida influye en las decisiones cotidianas, mientras que tu filosofa de
entrenamiento influye en todas las decisiones que tomes como entrenador. Por lo
tanto, el entrenamiento requiere muchas habilidades que se adquieren como la
experiencia y el conocimiento. Este conocimiento se puede aprender asistiendo a
cursos como ste, pero no tendra mucho valor sin la aplicacin prctica.
11
El desarrollo de una filosofa del Entrenamiento

Lo importante para desarrollar una filosofa de entrenamiento es el conocimiento.
Conocerte a t mismo y saber lo que quieres conseguir, tus objetivos. De la misma
forma que resulta difcil realizar un viaje sin saber el destino, es improbable que
cumplas con tus objetivos de entrenamiento si no est claramente definidos.
Conocindote a ti mismo Saber Quien Eres

Por qu eres entrenador? Qu es para ti lo ms importante del entrenamiento?
Estas orgulloso de tus actividades como entrenador?.
Haras bien en hacerte estas preguntas y muchas otras. Las siguientes caractersticas
se han utilizado por describir a entrenadores eficientes se pueden considerar como
factores positivos del entrenamiento . Llegars a conocerte mejor evalundote segn
cada uno de los siguientes factores.
Evaluacin del entrenadores segn factores positivos en el entrenamiento.
Estas fases se han usado para describir a entrenadores eficientes.Subraya el grado que, en tu opinin, escogeran los atletas que entrenas. No subrayes
el grado que te gustara que escogieran, sino l que crees que verdaderamente
escogeran. Seala los factores que en tu opinin necesitas mejoramiento.
Factores positivos
del entrenador
Bajo
Medio
Alto
Necesita
mejorar
Conocimiento del atletismo
________
Bienes organizado
________
Honesto
________
Presencia profesional
________
Calificado
________
Entusiasta
________
Trabajador
3
________
puntual
________
12
Consecuente
________
comprensivo
________
Buen oyente
________
Da apoyo individual
________
Crea confianza en los atletas
________
Motiva
________
Buen maestro
________
Anima
________
Elogia los esfuerzos
________
Respeta los esfuerzos
________
________
________
Tiene paciencia
atletas
Sentido el humor
con
los
13
Conocimiento de Los Objetivos

Saber lo que Quieres Conseguir
Al preguntar a los entrenadores qu quieren conseguir con el entrenamiento, las
contestaciones normalmente incluyen:
Ganar
Divertirse
Desarrollar al atleta
Quizs consideres a todos importantes, pero cul es el ms importante?
El desarrollo de un atleta est influido por la importancia que uno da al ganar o perder.
Esforzarse a ganar siempre es importante.
Sin embargo, la actitud de ganar a toda costa no toma en consideracin el desarrollo
del atleta. Es una actitud que adoptan muy a menudo los entrenadores que se juzgan
por los resultado sus atletas
Por contraste, muchos entrenadores eficientes y experimentados consideran que el
desarrollo del atleta es lo ms importante al desarrollo del atleta es ms probable que
esto produzca mejor nivel competitivo, la consistencia demasiada importancia al ganar.
La competencia luego puede llegar a ser simplemente una forma muy estimulante y
expresado muchas veces como:
Primero los atletas, segundo ganar
Esto significa:
El atletismo se considera como solamente un aspecto de

La vida de la persona, y no como su vida entera
Existe respecto y agradecimiento por el entrenador y su trabajo
Los atletas deciden conjuntamente con el entrenador la importancia que tiene el nivel
competitivo y se esfuerzan a cumplir con sus esperanzas comunes.
Existe respecto por las reglas y el espritu de la competencia legtima.
Si los atletas llegan a su potencial se considera un xito
Existe respecto por los oponentes y los jueces
Primero los atletas y segundo ganara es una filosofa muy fcil de entender, pero ms
difcil de poner en prctica. Como entrenador debes decidir por ti mismo la importancia
relativa que se debe dar al desarrollo de los atletas y al ganar. Esta decisin se debe
cumplir, no solamente con palabras, sino con cada accin que tomes en el
entrenamiento. Esto aplica cuando las cosas vaya bien, pero especialmente cuando no
vayan tan bien.
14
La Filosofa y Los Estilos del Entrenador Llegar a ser Mejor Lder

En el pasado muchas veces se aceptaba que el papel del entrenador consistiera en
sur lder dominante y autoritario, y que el atleta fuera discpulo disciplinado. En el
mundo moderno se expone el atleta a opiniones ms extensas, y su vocabulario se ha
ampliado para incluir la pregunta Por qu?. No se debe considerar esto como
desafo al entrenador o a su postura, sino como sana curiosidad de parte del atleta.
La mayora de los entrenadores tienen la tendencia de entrenar del mismo estilo que
sus entrenadores entrenaban a ellos. A veces esto puede sacar buenos resultados.
Para mejorarse como entrenador es necesario considerar detenidamente el estilo o la
conduccin que adoptas normalmente. Un buen estilo de conduccin proviene de tu
filosofa como entrenador de tu personalidad, u te permite comunicar de forma ms
eficaz con los atletas. En trminos simples podemos identificar tres estilos de
conduccin autoritario, cooperativo y casual. Las caractersticas de los tres estilos se
comparan en la siguiente tabla
Comparacin de los tres estilo principales de conduccin
AUTORITARIO
nfasis en ganar
Objetivos de tarea
COOPERATIVO
Filosofa
nfasis en el atleta
Objetivos
Objetivos sociales y de
tares
Decisiones
En entrenador toma El entrenador influye en
todas la decisiones
las decisiones pero se
decide conjuntamente
Estilo
de Informar
Informar,
preguntar,
comunicacin
escuchar
Desarrollo de Poco o nada
Alto
Comunicacin
Qu significa El entrenador juzga
El atleta y el entrenador
ganar?
juzgan
Desarrollo del Demuestra
poca
o Demuestra confianza en
Atleta
ninguna confianza en el el atleta
atleta
Motivacin
A veces motiva
Motiva a todos
Estructuras de Inflexible
Entrenamiento
Flexible
CASUAL
Sin nfasis
Sin objetivos
Los atletas toman
las decisiones
Escuchar
Ninguno
No
se
ha
determinado
No se demuestra
la confianza
No
hay
motivacin
No hay motivacin
No hay estructura
Los estilos autoritario y casual son extremos y es improbable que sean mtodos
eficaces de entrenamiento. El estilo de direccin cooperativa provee orientacin y
estructura, permite que l
15
Atleta se desarrolle fsica -, psicolgica y socialmente. Este estilo espa ms en lnea

con la filosofa de primero los atletas, segundo ganar. Los buenos entrenadores
sern capaces de modificar el estilo segn los atletas y la situacin. El estilo de
entrenamiento que se recomienda para la mayora de las situaciones es el estilo
cooperativo.
Las Drogas en el Atletismo
Uno de los mayores obstculos de la competencia legtima en todos los deportes son
las drogas diseadas para mejorar el nivel competitivo del atleta. Estad drogas estn
prohibida su universalmente por medio de las leyes nacionales y las reglas de la
federacin Internacional de Atletismo Amateur (FIAA). Tomar estas drogas es una
forma de fraude y puede causar problemas de salud a largo plazo para los atletas. El
mundo del atletismo est tomando medidas extensivas para eliminar las drogas ene l
entrenamiento y de la competencia a travs de la instruccin, inspeccin y castigo a
los transgresores.
Las drogas son sntoma de la filosofa de ganar a toda costa y de la ignorancia por
parte del entrenador y del atleta. La mayora de los buenos entrenadores en el mundo
tienen una filosofa bien desarrollada y equilibrada, y utilizan programas de
entrenamiento a largo plazo y bien planificados. Esta filosofa de la ms importancia al
desarrollo del atleta y produce niveles competitivos muy altos, y a niveles
internacional, sin el uso de drogas. Si todos los entrenadores adoptasen la filosofa de
primero el atleta, segundo ganar con sus palabras y sus acciones, no serviran para
nada las drogas.
Taller de Trabajo La Filosofa en la Prctica

Junto con otro entrenador hacerse las siguientes preguntas. Tratar de contestar con
brevedad, usando una o dos fases.
1. Por qu entrenas?
2. Cmo te gustara que tus atletas te describieran?
3. En tu opinin, qu estilo de entrenamiento utilizas con ms frecuencia?
4. Cul factor necesitas desarrollar ms que otros para llegar a sur mejor
entrenador?
5. Dar unos ejemplos de la filosofa de primero los atletas, segundo ganar en la
prctica del atletismo.
16
Junto con otros entrenadores cambian impresiones sobre las siguientes afirmaciones y
preguntas. No existen contestaciones correctas ni incorrectas, deberas estar
dispuesto a escuchar las opiniones de los dems.
1. La mejor forma de controlar el abuso de las drogas es mejorar la formacin de los
entrenadores y de los atletas
2. Se introduce una nueva droga que no aparece en la lista de sustancias rohibias por
la IAAF. No se conocen las contraindicaciones de la droga pero, segn dicen,
mejora el rendimiento del atleta en un 10%. Dara esta droga a los atletas que
entrenas?
3. Es imposible tener xito en la competencia internacional sin usar las sustancias
prohibidas.
4. UN atleta, a quien llevas cinco aos entrenado, ha mejorado mucho este ao.
Ahora falta una semana para los campeonatos nacionales. Un amigo fiable del
atleta te dice en confianza que durante los ltimos ocho meses han tomado
esteroides anablicos. Qu accin tomaras?
5. Lo mejor para los atletas sera ue los entrenadores y los atletas pedirn usar
cualquier droga que les apetezca.
17
Auto evaluacin
Subrayar la contestacin correcta a las frases: V Verdadero o F Falso.
Si no ests seguro de la contestacin correcta indica D Duda.
Una vez que hayas sealado tus respuesta:
Contestaciones correctas
Aspectos que entiendes
D Dudas
Aspectos dudosos
Contestaciones incorrectas
Aspectos que crees haber entendido,
Pero que en efecto no has entendido bien
1. La filosofa es la forma de interpretar situaciones

Experiencia de la vida
VFD
2. Una filosofa de entrenamiento bien desarrollada

Tiene objetivos determinados
VFD
3. El entrenamiento slo trata de programar las

Sesiones de reparacin fsica del atleta
VFD
4. Bueno entrenador no necesitan tener una

Filosofa personal de entrenamiento
VFD
5. La filosofa de primero los atletas, segund ganar

Significa que ganar no tiene ninguna importancia
VFD
6. Un buen entrenador toma todas la decisiones para el

Atleta
VFD
7. Un entrenador del estilo cooperativo ayuda al atleta

A alcanzar su potencial completo
VFD
8. El estilo autoritario de entrenamiento es el enfoque

Moderno
VFD
9. El estilo autoritario de entrenamiento es el enfoque

Moderno
VFD
10. La mejor manera de eliminar las drogas del deporte

puede ser la instruccin de los entrenadores y los
atletas
VFD
Emparejar Estilos de Direccin

Poner la letra adecuada en el espacio en blanco:
1. Autoritario
______
2. Cooperativo
______
18
3. Casual
_______
A enfocado en el atleta con una estructura flexible de entrenamiento

B Los atletas toman todas las decisiones
C Existe poca o ninguna confianza en el atleta
Las contestaciones a la Autoevaluacin se encuentran al final del libro
19
CAPTULO 2
SECCIN
2.1
CONTENIDO
Clula bloques de
construccin de vida
2.2
El esqueleto
2.3
Los msculos
2.4
2.5
El Sistema Nervioso
Auto evaluacin
2.6
Sistema de energa
2.7
Energa aerbica
20
El cuerpo humano es una maquina viva muy compleja y en la anatoma se trata

de aprender la estructura del cuerpo. Los atletas varan mucho en forma y tamao
y en el color de la piel, pero el cuerpo siempre funciona exactamente de la misma
forma. A medida que vaya aprendiendo cmo est construido el cuerpo
comprenders mejor cmo reacciona el ejercicio y al entrenamiento. No es
necesario tener el conocimiento detallado y complejo de un mdico, pero s es
necesario saber las estructuras bsicas del cuerpo y como funcionan
conjuntamente.
,
Clulas Bloques de Construccin de la Vida

Una clula es una unidad de materia viva y es el bloque de construccin bsica de
la vida. Todas las cosas vivas consisten en una o ms clulas. El cuerpo humano
est construido de millones de minsculas clulas vivas. Las clulas forman la el,
los huesos, los msculos y el cerebro, y todas las otras partes del cuerpo. Todo lo
que hacemos depende de millones de clulas minsculas de varios tamaos y
formas, que funcionan conjuntamente, Cada tipo consecuencia no todas las clulas
son de la misma apariencia. Por ejemplo, algunas clulas son diseadas para:
Llevar mensajes
Las neuronas transportan los

mensajes
Elctricos
Llevar sustancias qumicas
Las clulas sanguneas

rojas transportan el oxgeno por todo el
cuerpo
Apoyar el cuerpo
Las clulas del hueso forman el

esqueleto
Mover el cuerpo
Las clulas del msculo crean fuerza
Cada clula tiene su propia funcin, pero todas las clulas viven, crecen y
finalmente mueren, y son reemplazadas por clulas nuevas.
El Esqueleto
Los seres humanos, como la mayora de los animales grandes, tienen Un
esqueleto dentro del cuerpo, Un esqueleto es un sistema de huesos y otros
materiales sostenedores. Tienen tres funciones importantes:
Sostenimiento
Sosteniendo el resto del cuerpo, como

el armazn de un edificio. Sin este
21
sosteniendo el cuerpo sera una masa

son forma definida
Proteccin
Protege los rganos importantes y

delicados del cuerpo. El crneo, por
ejemplo, protege el cerebro.
Movimiento
Sujeta los msculos. Los msculos

fijados al esqueleto operan las
articulaciones. Esto nos permite no
slo mover partes del cuerpo con
mucha precisin y control, sino
tambin mover el cuerpo en su
conjunto.
22
Hay ms de doscientos huesos en el esqueleto humano. Algunos son largos,

algunos cortos, algunos redondos, algunos planos, pero todos tienen la misma
estructura bsica. Cuando el nio crece sustancia fuerte y flexible, que s demonio
cartlago. Durante la niez y la adolescencia muchos de estos cartlagos s
transforman gradualmente en huesos. El cartlago de loas orejas y de la punta de la
nariz son cartlagos que no se han transformado en hueso.
23
El hueso es muy duro y fuerte y tiene que aguantar mucha fuerza. Los huesos se
componen de partes vivas y no vivas. La parte viva permite que el hueso sea algo
flexible y capaz de absorber golpes repentinos. La parte sin vida del hueso le da
rigidez y fuerza.
Los huesos del esqueleto funcionan con sistema de palancas. En la mayor parte
del cuerpo los huesos no son unidos, sino que se encajan muy bien, formado las
articulaciones. En cada articulacin los huesos son enlazados por medio de los
ligamentos fuertes y flexibles. Las diferentes articulaciones entre los huesos
permiten que el cuerpo se mueva de varias formas
Cada tipo de articulacin permite una forma diferente de movimiento. Cuando se

nueve el cuerpo, se mueven los huesos. Pero qu causa el movimiento de los
huesos?
Los msculos
Los huesos se mueven en las articulaciones por medio de la contraccin y la
relajacin de los msculos unidos a ellos. El cuerpo tiene ms de 600 msculos y
stos forman un 40% aproximadamente del peso el cuerpo. Estos msculos e usan
para mover, respirar e incluso ara permanecer quieto.
Los msculos que se usan para controlar los movimientos consisten en grupos de
clulas largas y finas, se llaman fibras musculares. Cada grupo de fibras se
mantiene junto con una vaina fuerte. Una vaina parecida en la parte exterior
mantienen la unin del msculo entero. En cada extremo del msculo todas estas
vainas se juntan para formar los tendones que fijan el msculo al hueso.
24
Los msculos se unen a los huesos por medio de los tendones en cada lado de la
articulacin. Algunos msculos funcionan a travs de una sola articulacin. Algunos
msculos funcionan a travs de dos articulaciones, como el msculo bceps
fermural que funciona a travs de las articulaciones de la cadera y la rodilla.
El movimiento se efecta por el tirn de los msculos sobre el hueso. Los msculos
solamente tiran, no empujan. Es por esto que la mayora de los msculos estn
posicionados por pares opuestos. Cuando un msculo se tensiona y se contrae, el
otro se enfloja y se extiende para permitir el movimiento. Si los dos gropos
musculares se contraen al mismo tiempo u con la mismo fuerza la articulacin se
fija y no hay movimiento. La articulacin del codo es un buen ejemplo de la accin
de los grupos musculares opuestos. El msculo bceps dobla el brazo en el codo y
es contrapuesto por el msculo del trceps que endereza el brazo
25
Raramente se produce el movimiento con resultado de la contraccin de un como

resultado de la contraccin de un solo msculo. En las acciones del cuerpo y de las
extremidades, se suelen utilizar grupos musculares para efectuar un solo
movimiento. La participacin de cada msculo del grupo puede variar bastante
segn el esfuerzo y la accin requerida.
26
Los programas de entrenamiento siempre deberan proveer un desarrollo

equilibrado del msculo y su msculo opuesto. Tambin debera haber un
desarrollo equilibrado de los msculos en los lados de la izquierda y la derecha del
cuerpo. El entrenamiento que resulta en un desarrollo desequilibrado de un
msculo o un grupo muscular en comparacin con su msculos opuesto
normalmente resulta en la lesin del msculo ms dbil, o aumenta la probabilidad
de lesiones.
27
Tipos de Fibras Muscular

Hay dos tipos de fibras muscular en cada msculo:
o Fibra de contraccin rpida
o Fibra de contraccin lenta
Cada individuo en cada uno de los msculos tiene una mezcla de fibras
musculares de contraccin rpida y fibras de contraccin
28
Lenta. Todos tienen porcentajes diferentes de fibras de contraccin rpida y lenta.

Estos porcentajes se determinan al nacer segn la herencia, y el entrenamiento no
los puede cambiar.
La fibra muscular de contraccin rpida es parecida al motor de un coche de
carreras. Es capaz de producir movimiento de alta velocidad durante cortos
perodos de tiempo. Las reacciones qumicas de este movimiento producen grades
cantidades de desperdicios en forma de cidos lcticos. El alto nivel de cido
lctico que se produce resulta en que el atleta no puede utilizar las fibras de
contraccin rpida durante mucho tiempo. Un ejemplo tpico es la acumulacin de
cidos lctico que causa la reduccin de velocidad del atleta durante los ltimos 60
80 metros de los 400 metros.
La fibra muscular de contracc8in lenta produce menos potencia y velocidad, pero
es capaz de operar durante mucho ms tiempo. Produce desperdicios que se
eliminan fcilmente y consecuentemente es muy importante para las disciplinas de
resistencia.
Para el atleta en que predominan las fibras de contraccin lenta y el entrenamiento
de velocidad mejorar la misma. La velocidad mxima que se puede conseguir
siempre ser muy inferior a la que se puede conseguir el atleta que tiene mayor
porcentaje de fibras de contraccin rpida. A la inversa, el entrenamiento de
resistencia mejorar la resistencia del atleta que tiene alto porcentaje de fibras de
contraccin rpida pero la resistencia mejorar la resistencia del atleta que tiene
alto porcentaje de fibras de contraccin rpida pero la resistencia mxima de este
atleta an no ser tan alto como la del atleta con mayor porcentaje de fibras de
contraccin rpida pero la resistencia mxima de este atleta an no ser tan alto
como la del atleta con mayor porcentaje de fibras de contraccin lenta.

Los msculos funcionan como los motores, consumiendo combustible para
producir movimiento. Convierten la energa transformando la energa qumica que
existe en lo que comemos, en la energa de movimiento. Cuando los msculos
estn relajados, las fibras son bastante blandas. Cuando el cuerpo quiete
moverse, los msculos funcionan, contrayndose. Las fibras musculares dentro del
msculo se contraen para ejercer una fuerza. Esto no siempre quiete decir que el
msculo mismo se contraiga o se acorte. Cuando mayor sea la fuerza requerida,
mayor cantidad fibras se usarn, y ms se destacarn los msculos. Las
contracciones del msculo son de dos tipos de principales:
o Contracciones dinmicas
o Contracciones estticas
Contracciones Dinmicas
Se denomina contraccin dinmica, al cambio producido en la
Longitud del msculo y al movimiento en una o ms articulaciones.
29
Cuando la fuerza de contraccin es mayor que la carga que hay que elevare, la
contraccin dinmica resulta en el acortamiento del msculo. Esta es una
contraccin concntrica. Si la fuerza de contraccin es un poco inferior a la carga
que ha que elevar, la contraccin dinmica resulta en la extensin del msculo.
Esta es una contraccin excntrica.
Contracciones Estticas
Este tipo de contraccin se llama ms a menudo contraccin isomtricamente.
Cuando el msculo se contrae isomtricamente produce tensin, pero el msculo
no se extiende ni se acorta, y no hay movimiento. Tal contraccin es muy comn y
se puede observar cuando uno intenta mover un objeto que no es posible mover.
Las
30
Contracciones isomtricas ocurren en los atletas cuando los msculos opuestos

funcionan para estabilizar una articulacin, pero la mayora de las contracciones de
que hablaremos son dinmicas.
Las contracciones del msculo pueden ser de varios tipos y todos actan para
ejercer una fuerza que tira al hueso, Pero qu causa los msculos a tirar?
El sistema Nervioso La Comunicacin de informacin desde un lugar a Otro

Los msculos tiran cuando reciben del cerebro el mensaje de hacerlo. Estos
mensajes se comunican por medio del} nervios que provienen de neuronas
especiales. El proceso de contraccin de una fibra muscular empieza cundo recibe
un estimulo nervioso. Que es fibra muscular empieza cuando recibe un estmulo
nervioso. Que es una seal elctrica transportada a travs de los nervioso El
sistema nervioso es la red que incluye el cerebro, la mdula espinal a todas partes
del cuerpo.
El mensaje que produce del sistema nervioso y va al msculo determina el nmero
de fibras individuales que se han de contraer Cuando la carga que se pone en el
msculo es ligera, solamente unas pocas fibras del msculo entero necesitan
contraerse para cumplir la tarea. Cuando la carga aumenta, aumenta tambin la
cantidad de fibras musculares que reciben el mensaje a contraerse.
31
El sistema nervioso permite movimientos coordinados del cuerpo y seie como

sistema de dos direcciones. En adicin a los mensajes que provienen del cerebro y
an a los msculos. Hay informacin que vuelve al cerebro. Esta informacin incluye
todos los sentidos, la rapidez y fuerza de una contraccin muscular y la posicin
de las articulaciones.
En el entrenamiento es til poder analizar las acciones musculares relacionadas

ocn las habilidades bsicas del atleta. Por ejemplo, si ests entrenando a un
corredor de carreras con vallas, es preciso que sepas qu msculos se usan para
pasar las vallas. Al comprender cmo funcionan los msculos y al identificar los
grupos principales de msculos que se usan para cada habilidad en particular
ests mejor preparado para organizar programas de entrenamiento y ejercicios
especficos segn el atleta y la disciplina
32
Autoevaluacin
Subrayar la contestacin a las frases. V Verdadero o F falso.
Si no ests seguro de la contestacin correcta indica D duda una vez que hayas
sealado tus respuestas:
Aspecto que entiendes
D Dudas
aspecto dudoso
Aspectos que crees haber entendido

bien pero en efecto no has entendido
bien
1. El cuerpo humano se compone de millones de

minsculas clulas vivas
2. Hay aproximadamente 60 huesos en el esqueleto

humano
3. Las diferentes
articulaciones entre los huesos te
permiten a mover de varias formas
4. Los huesos se mueven en las articulaciones por medio

de la contraccin y relajacin de los msculos
5. Cada individuo tiene fibras musculares que o son todas

de contraccin rpida, o son todas de contraccin lenta
6. Una fibra muscular de contraccin lenta produce menos

potencia y velocidad pero es capaz de operar durante
mucho ms tiempo que una fibra de contraccin rpida
7. Los msculos tiran y empujan los huesos para mover el

cuerpo
8. Al bajar un peso lentamente los msculos funcionan

concntricamente
9. Los msculos tiran cuando reciben mensajes del

cerebro de hacerlo
10. El sistema nervioso funciona en una sola direccin,
33
mandando mensajes del cerebro a los msculos
Emparejar - anatoma
1.
2.
3.
4.
Ligamentos
Nervios
Clulas
Tendones
_______
_______
_______
_______
5. Esqueleto
6. Msculos
7. Huesos
_______
_______
_______
_______
A Sostiene el cuerpo como la armazn de un edificio

B Unen el msculo al hueso
C Aproximadamente 200 en el cuerpo humano
D Solamente tiran, no empujan
E Unen huesos a huesos
F Unidad de materia viva que es el bloque de construccin bsico de la vida
G Transportan la informacin por el cuerpo por medio de seales elctricas.
El estudio de cmo funcional el cuerpo y los cambios que ocurren como resultado
de los ejercicios regulares se conoce por el trmino fisiologa de ejercicio. Una vez
que conozcamos cmo el cuerpo produce la energa para las contracciones
musculares podemos programar entrenamiento ms eficaz para los atletas.
Adicionalmente, un buen entrenador conoce y comprende las diferencias
fisiolgicas bsicas que puedan ocurrir entre los individuos.
Los msculos funcionan como motores, consumiendo combustible para producir

movimientos. Transforman la energa qumica de los alimentos en la energa de
movimiento. Esta energa de movimiento puede producirse de tres formas.
Sistema de energa
Para determinar cmo se produce la energa en los msculos debemos considerar
algunos factores importantes:
Se necesita el aire, en forma de oxgeno?
En caso afirmativo, lo llamamos sistema de energa
Aerbico
En caso negativo es anaerbico
Se produce el cido lctico?
En caso afirmativo, lo llamamos sistema lctico
En caso negativo, y si no se necesita aire, es altico
Entonces, hay tres sistemas de energa que operan en el cuerpo de los atletas,
Uno de estos de aerbico, con oxgeno y dos son anaerbicos, sin oxgeno:
o Sistema aerbico
34
Es el sistema de energa muscular que requiere oxgeno.

o Sistema anaerbico alctico
Es el sistema de energa almacenada, para poner en marcha la maquinaria
del cuerpo, que no requiere oxgeno y no produce el cido lctico.
o Sistema Anaerbica Lctico
El sistema que no requiere oxgeno pero produce el cido lctico.
El cuerpo del atleta es capaz de usar uno o cualquier combinacin de los tres
sistemas de energa. Cada disciplina requiere diferentes tipos y cantidades de
actividad muscular. Consecuentemente, segn la disciplina, varia el predominio de
los diferentes sistemas de energa. El mejoramiento del nivel competitivo muy a
menudo es resultado de programas de entrenamiento que son bien diseados, con
el fin de aumentar la capacidad de sistemas de energa y msculos especficos.
35
La Divisin Aerbico- Anaerbico

La divisin aerbico-anaerbico se refiere a la extensin de la participacin de los
sistemas aerbicos y anaerbicos en cierta actividad. Los corredores del maratn
por ejemplo, producen la mayor parte de energa de forma aerbico, mientras que
los velocistas, saltadore3s y lanzadores dependen ms de los recursos
anaerbicos. La divisin aerbico anaerbico se determina por la identificacin
de cunto tiempo y con cunto esfuerzo trabajan los atletas sin descanso.
Hay dos perodos de tiempo significativos que cambian el nfasis de uno de los
tres sistemas de energa a otro.
10 segundos
Despus de 10 segundos de actividad muscular intensa el

sistema de energa que provee la mayor parte de la energa
cambia de anaerbico alctico a ser el anaerbico lctico.
1 minuto
Despus de aproximadamente 1 minuto de actividad intensa

nfasis cambia del sistema anaerbico lctico al sistema aerbico.
36
Energa aerbica El Sistema de Energa de Resistencia

El sistema aerbico necesita el oxgeno. Este sistema se utiliza en el ejercicio. De
baja intensidad y es el sistema bsico que provee la energa para la mayor parte de
la actividad humana desde el nacimiento hasta la muerte. Como tal, es tambin
importante en la recuperacin de ejercicios de distintas intensidades. Es muy
eficaz y no produce desperdicios que causen la fatiga. El corazn y los pulmones
son importantes en la actividad aerbica ya que el oxgeno y el combustible es
trasportado a los msculos por medio de la sangre
El sistema aerbico resiste la fatiga. Tarda ms tiempo en sobrecargarse que los

dos sistemas anaerbicos. El entrenamiento del sistema de energa aerbico. Debe
durar un mnimo de 20 minutos. El entrenamiento aerbico puede ser continuo o
dividido en intervalos separados de carreras livianas y duras. El entrenamiento
aerbico efectuado de la forma correcta mejorar la produccin de energa
aerbica en el msculo y tambin mejorar el apoyo del corazn y los pulmones,
sistema de transportacin del oxgeno.
37
Energa Anaerbica AlcticaLa Energa para los Primeros 10 segundos

El sistema anaerbico alctico es el que describimos anteriormente como el
sistema de energa almacenada para poner en marcha la maquinaria del cuerpo.
Este sistema provee la mayor parte de la energa cuando los atletas hacen
arrancadas o movimientos de alta resistencia que duren hasta 20 segundos. La
energa almacenada en el msculo que se consuma durante la actividad intensa
repentina, vuelve a nivel normal despus de 2 3 minutos de descanso.
El sistema de energa anaerbico alctico se desarrolla en el caso de perodos

alternos de trabajo y descanso. El perodo de trabajo debe ser muy intenso, pero
no deben de durar ms de 10 segundos, ya que esto es l limite de este sistema de
energa. Los perodos de descanso deben durar entre un minuto y medio y 3
minutos, segn la duracin de la actividad intensa, para permitir que la energa que
se almacena en el msculo se acumule de nuevo. Si al atleta se indicio de fatiga,
ha que darle n perodo ms largo de descanso disminuir el perodo de trabajo.
Energa Anaerbica Lctica El sistema de Energa para 10 Segundos a un Minuto

Este sistema de energa es capaz de producir altos niveles de intensidad, pero esta
intensidad impide la eliminacin de los desperdicios porque no hay oxgeno
suficiente disponible. El
38
Sistema opera sin oxigeno. En consecuencia el cido lctico se acumula dentro de

las clulas del msculo y la sangre. Esta es una causa principal de la fatiga, que
con el tiempo reduce la velocidad del atleta. Cuando ms intenso sea el nivel de
ejercicio, ms rpida ser la acumulacin del cido lctico, llegando a un nivel que
causar la fatiga. Por ejemplo. El corredor de los 400 metros acumular altos
niveles de cido lctico despus de 35 40 segundos. El corredor de los 800 metro
corre con menos velocidad y acumula al cido lctico con menos rapidez, llegando
a niveles altos despus de unos 70 85 segundos.
El proceso de eliminar el cido lctico despus de la actividad dura mucho ms

tiempo que el proceso de reemplazar la energa almacena con el sistema
anaerbico alctico. Losa niveles de cido lctico pueden tardar ms de una hora
en volverse al nivel original, que exista antes de ejercicio. Las actividades ligeras,
como el andar o el footing despus de esfuerzos intensos aceleran la eliminacin
del cido lctico. Los primeros diez minutos de la recuperacin activa produce la
mayor reduccin en el nivel de cido lctico.
El sistema de energa anaerbico lctico se desarrolla con perodos intensos de

trabajo que duran entre 10 segundos y dos minutos Los perodos de descanso
dependern de la duracin del trabajo y deben de durar entre tres y diez minutos
para permitir la eliminacin de la mayor parte del cido lctico producido.,
39
DESARROLLO DE LOS TRES SISTEMAS DE ENERGA

Anaerbico
Alctico
Anaerbico
Lctico
Aerbico
1 60 minutos +
20m 80m
10 segundos
1 minuto
80m-400m
Intensidad
mxima
90%-100%
50% 75 %
Repeticin
3-4
90% 100%
3 20
Recuperacin
11|2-3 minutos
2-10 minutos
1-3 minutos
Series
1-4
1-4
1-4
Recuperacin
8-10 minutos
10-20 minutos
5-8 minutos
Duracin
0-10 segundos
Distancia
300m 15 Km
El Sistema Cardio- Respiratorio

Transportacin del Oxgeno por el Cuerpo
En la responsabilidad del sistema cardio-respiratorio lleva el oxgeno, el
combustible y los nutrientes a los msculos activos. Tambin se utiliza para quitar
los desperdicios de los msculos. Consiste en los pulmones, el corazn, los vasos
sanguneos y la sangre.
Los Pulmones Trasportacin del Oxgeno a la Sangre
El aire entra en los pulmones por la nariz y la boca. En los pulmones el oxigeno del
aire pasa a la sangre. Cuando el cuerpo est descansando se inspiran
aproximadamente 10 litros de aire al minuto. Durante el ejercicio duro, la frecuencia
respiratoria aumenta, y el volumen de aire inspirado puede llegar a 120 150 litros
al minuto. El volumen mximo de aire que se puede inspirar por la nariz se
aproxima a 50 litros al minuto, Para la mayora de las actividades atlticas la
respiracin debera efectuarse con la boca abierta.
El Corazn La Bomba de la Vida
El corazn funciona de da y noche, llevando la sangre al cuerpo. Es una gran
bomba compuesta de msculo y nunca deja de funcionar desde el nacimiento
hasta la muerte. Cada contraccin muscular del corazn se denomina un latido del
corazn. Al hacer ejercicio los msculos necesitan ms oxigeno para que el
corazn pueda latir con ms frecuencia con el fin de llevarles ms sangre
oxigenada. Este aumento en el ritmo cardaco empieza de un nivel de descanso
hasta una frecuencia mxima que varia segn el individuo y pueda pasar de unos
200 latidos por minuto. El ritmo cardaco se puede sentir mejor en el pulso de la
mueca o del cuello. El entrenamiento no solamente causa el corazn a latir ms
rpidamente, sino tambin lo causa a aumentarse en tamao para que sea capaz
de enviar ms sangre con cada latido. Por lo tanto el
40
Entrenamiento aumenta el tamao, el grosor y la fuerza del msculo del corazn y

el tamao de sus cavidades, para que el corazn entero se aumente y se
fortalezca.
Los Vasos Sanguneos y la Sangre

La sangre viaja por el cuerpo por medio de una red de tubos denominados vasos
sanguneos. Las arterias son los vasos sanguneos que llevan la sangre del
corazn. Las arterias de dividen en los pequeos vasos capilares que penetran por
todos los tejidos del cuerpo para que la sangre se aproxime a cada clula del
tejidos del cuerpo para que la sangre se aproxime a cada clula del cuerpo. En
estos vasos capilares se transfiere toda la materia transportada a las clulas y se
absorben todos los desperdicios de la sangre. Los vasos capilares se unen para
formar las venas que devuelven la sangre al corazn El entrenamiento aumenta la
cantidad de vasos capilares en los msculos. Y en consecuencia funcionan ms
eficazmente.
La sangre lleva las sustancias qumicas y otras al cuerpo. Por eso la sangre y los
vasos sanguneos se llaman sistema de trasportacin, La sangre es importante por
las siguientes razones:
41
Diferencia entre los individuos

Los individuos varan mucho en forma y tamao pero tanto en los hombres como
en las mujeres reconocemos tres tipos principales de cuerpo. Estos son:
Tipo endomorfo
Estos individuos tienen tendencia a tener el

control del cuerpo
Tipo mesomorfo
Los individuos que son bien proporcionados

y musculares
Tipo ectomorfo
Los individuos delgados que normalmente

son altos
Los tres extremos de estos tipos corporales se ilustran arriba. La mayora de las
personas son combinacin de un tipo o ms. En el atletismo, ciertas disciplinas son
ms apropiadas a ciertos tipos corporales. Por ejemplo, los atletas de larga
distancia y de saltos en alto normalmente son ectomrficos. Los velocistas,
vallistas y saltadores normalmente son mesormficos y los de los lanzamientos una
mezcla endomrficos y meso mrficos. Cuando te pidan consejo sobre la disciplina
ms adecuada para cierto atleta joven, hay que tener en cuenta el tipo corporal del
atleta. Tambin deberas evaluar el tipo muscular, si predominan las fibras de
contraccin rpida o lenta.
42
Composicin del cuerpo

Al pesar el cuerpo pesan dos componentes:
Peso de cuerpo sin Hueso, msculos, otros tejido y grasa esencial

grasa excesiva
Grasa excesiva
Almacenada en varios sitios del cuerpo
La composicin del cuerpo del individuo se refiere a la relacin entre el peso del
cuerpo son grasa excesiva y la grasa excesiva. El mejoramiento del nivel
competitivo debe ser el resultado del aumento en el peso del cuerpo sin grasa
excesiva y la disminucin de la grasa excesiva
Comparacin del peso del cuerpo con y sin grasa excesiva

La ilucin demuestra que dos personas pueden tener el mismo peso de cuerpo,
pero composiciones corporales muy diferentes. El atleta A tiene al mismo peso de
cuerpo que el atleta B pero no tiene grasa excesiva. Los entrenadores deben tenr
mucho cuidado en no referirse nicamente al peso como medida del estado fsico
del atleta. Dado que el msculo pesa ms que la grasa es posible que un atleta
aumente el peso a medida que el estado fsico se vaya mejorado.
En el captulo titulado Anatoma y Fisiologa hemos estudiado cmo el cuerpo

produce movimiento y cmo produce la energa para este movimiento. La
intensidad y duracin de una actividad determinar cual sistema de energa
proporciona la mayor parte de la energa requerida. Si el entrenador comprende los
sistemas de energa puede comenzar a construir sesiones de entrenamiento para
desarrollar los sistemas de energa que sea ms usados en la prueba elegida del
atleta. Sin embargo, para todas las pruebas el atleta requiere una base de
desarrollo aerbico antes de entrenar para las necesidades de los sistemas de
energa correspondientes a la prueba especfica.
43
Autoevaluacin
Subrayar la contestacin correcta las frases: V Verdadero o F Falso
Si no ests seguro de la contestacin correcta indica D- Duda.
Una vez que hayas sealado tus respuestas:
Contestacin correcta
D- duda
Aspectos dudosos
Aspectos que crees haber entendido,

pero que efecto no has entendido bien
1. Los msculos funcionan como motores

consumiendo el combustible ara crear la
energa para el movimiento
V F D
2. El sistema de energa utilizando depende de

la duracin y la intensidad del movimiento
V F D
3. El lanzamiento de la bala utiliza la energa

anaerbica lctica
V F D
4. Ejercicio intenso que dura entre 10 segundos

y un minuto desarrolla el sistema de energa
anaerbico lctico
V F D
5. El sistema anaerbico lctico no produce

desperdicios
V F D
6. Durante la carrera de 400 metros hay que

respirar solamente pro la nariz
V F D
7. El corazn es un gran msculo de bombeo

que fortalece con el entrenamiento correcto
V F D
8. Los corredores de los 5,000

normalmente son del tipo de
endomrfico
V F D
9. La sangre lleva el oxgeno

pulmones a los msculos
metros
cuerpo
desde
los
V F D
10. Del peso de un individuo se puede averiguar
V F D
44
la cantidad de grasa excesiva que tiene

Emparejar sistemas de Energa
1 Sistema de energa anaerbico lctico _________
2 Sistema de energa aerbico
_________
3.Sistema de energa anaerbico alctico _________
A Utiliza el oxgeno y produce los desperdicios que son fciles de eliminar
B actividad intensa durante menos de 10 segundos
C El sistema de energa ms usado por el corredor de los 400 metros.
45
Captulo 3
CRECIMIENTO Y DESARROLLO
SECCIN
3.1
3.2
3.3
3.4
3.5
3.6
CONTENIDO
El desarrollo fsico
Los nios y el ejercicio
Auto evaluacin
El desarrollo del control de movimiento
Los movimientos bsicos de los nios
Los principios para estructurar la prctica
Auto evaluacin
46
Los nios no son simplemente versiones pequeas de los adultos Tienen

necesidades y capacidades muy especficas. Uno de los mayores problemas en el
deporte juvenil es la falta de conocimiento de parte del entrenador y de los padres
con respecto al crecimiento y desarrollo de los nios. Esta ignorancia resulta en
que se espera demasiado el nio y muchas veces esto es causa para que el nio
abandone el deporte.
Los buenos entrenadores conocen y comprenden los muchos cambios que ocurren
desde la niez hasta la edad adulta y dan una estructura a su entrenamiento que
sea ms apropiada a las necesidades del atleta joven. En las siguientes
descripciones de este captulo se supone que los nios. El entrenador debe tener
en cuenta este punto al determinar las necesidades del nio.
El nio pasa por gases muy definidas desde el nacimiento hasta llegar a ser adulto.
Estas fases son iguales para los nios y las nias, pero en general las nias
maduran antes que los nios. Esto se ilustra claramente en el diagrama siguiente.
Fases de crecimiento y desarrollo hasta la edad adulta
MUJERES
El Desarrollo Fsico
El crecimiento fsico sin duda tiene importancia con respecto al nivel competitivo
del atleta. Empezamos con el estudio de cmo cambia el cuerpo durante el
desarrollo. Ocurre cambios importantes en el tamao del cuerpo y las
proporciones. Estos cambios influyen sobre la forma en que los nios efectan las
diferentes habilidades y actividades.
Formas de crecimiento Cambios de Tamao

Los nios crecen de tamao de forma muy rpida. Al nacer tiene solamente un
cuarto de la altura que tendrn de adulto.
Normalmente llegan a esta altitud final de adulto alrededor de los 20 aos. Existen
cuatro fases caractersticas de crecimiento desde el nacimiento hasta la edad
adulto:
47
Crecimiento rpido en la infancia y la primera parte de la niez

Crecimiento lento y regular en la niez mediana
Crecimiento rpido durante la pubertad
Reduccin gradual en el crecimiento durante la adolescencia hasta que se
llegue a la altura de adulto.
Ambos sexos son de forma y tamao parecidos durante la infancia y la niez
El aumento del tamao del cuerpo desde el nacimiento a la edad adulta
Formas de Crecimiento Cambios en las Proporciones.

Las proporciones fsicas del cuerpo al nacer son muy distintas de las del adulto.
Algunas partes del cuerpo crecen ms que otras durante el desarrollo para llegar a
las proporciones finales del adulto. La ilustracin demuestra el tamao relativo de
las partes del cuerpo a varias edades diferentes.
Durante la niez la cabeza es proporcionalmente ms grande uy las piernas

proporcionalmente ms cortas. Al nacer la cabeza forma un cuarto del cuerpo
entero, mientras que en el cuerpo adulto forma una sexta parte. Las piernas forman
un tercio de la longitud del cuerpo al nacer y la mitad del cuerpo adulto. Ya que las
proporciones del cuerpo cambian, significa que no todos los segmentos del cuerpo
crecen de la misma forma.
Crecimiento desde el nacimiento hasta la edad adulta
Los cambios en la forma y tamao del cuerpo ocurren a causa del crecimiento de
los varios segmentos a tiempos distintos
Estos cambios en las proporciones del cuerpo tendrn gran influencia sobre la
forma de efectuar las habilidades. Por ejemplo, los cambios en el tamao relativo
de la cabeza durante la niez influyen sobre el equilibrio del cuerpo cuando se
mueve y el largo relativo de las piernas en la infancia limita la capacidad de corres.
Al principio de la pubertad los nios tienen los brazos y las piernas largos. Tienen
mejor capacidad de correr pero el crecimiento rpido puede darles la apariencia de
ser torpes y tener dificultades de coordinacin.
48
Fases de Crecimiento Acelerado

La fase ms importante del crecimiento acelerado ocurre durante la pubertad. Esta
fase produce un aumento rpido de peso y altura.
La cumbre de este crecimiento ocurre alrededor de los 12 aos para las nias y los
14 aos para los nios. Antes de este crecimiento acelerado no existen diferencias
importantes entre los nios y las nias con respecto a su peso y altura. Durante las
fases de crecimiento acelerado la mayora de la energa del nio se utiliza ara
crecer. Se cansarn fcilmente y es posible que no sean capaces de mantener su
volumen o intensidad normal de entrenamiento. El entrenamiento ligero estimular
el crecimiento del cuerpo si el nio tiene energa suficiente.
Las diferencias entre Nios y Nias

La fase de crecimiento acelerado y la pubertad ocurren a diferentes edades para
los nios y las nias. Las nias suelen empezar y terminar las fases de la pubertad
y adolescencia antes que los nios. Las diferencia caractersticas entre los nios y
las nias ocurren durante la pubertad como resultado de los cambios en las
hormonas que producen el cuerpo. Tpicamente, esto resulta en que los nios
desarrollen los hombros ms anchos sin mucho cambio en el ancho de las
caderas, y en que las nias desarrollen las caderas ms anchas sin mucho cambio
en el ancho de los hombros. Estos cambios influyen sobre la forma de mover.
Las caderas ms anchas de las nias resultan en que los muslos s angulen hacia
adentro, lo cual cambia la accin de correr. Esto puede ser frustrante y difcil de
entender para la atleta. Los entrenadores bien formados preparan alas atletas
antes de los cambios de la pubertad, pueda haber un perodo en que no haya
mejoramiento, o muy poco, en el nivel competitivo de correr, Una vez que la accin
de correr se haya adaptado a la nueva forma del cuerpo se puede progresar. Este
perodo de adaptacin puede durar hasta dos aos. Ser muy beneficioso para la
atleta que el entrenador sea paciente y que anime a la mujer joven durante este
perodo
El desarrollo sexual que ocurre en la pubertad puede causar dificultades fsica para
los nios adolescentes, adems de causarles preocupaciones mentales y
emocionales. Los entrenadores deben de ser comprensivos sobre todo con las
nias cuando empieza la menstruacin. Aunque no debiera, es posible que esto
pueda inhibir su participacin en la actividad fsica.
La menstruacin es un proceso biolgico normal que comienza con el desarrollo
sexual en la pubertad. Los entrenadores masculinos en particular deben
comprender lo que le est pasando al cuerpo las atletas que entrena. En la
pubertad las mujeres empiezan a producir huevos maduros en los ovarios. Esto lo
notarn porque cada mes perdern una pequea cantidad de sangre a travs de la
49
vagina. Esta menstruacin tambin se conoce como perodo y normalmente dura

unos cinco das. La ilustracin muestra los cambios que ocurren en los ovarios y la
matriz durante el ciclo menstrual
La atleta debe tomar nota de cualquier irregularidad en el ritmo del ciclo menstrual
y, como en el caso de cualquier irregularidad fisiolgica, pedir consejo mdico si es
necesario El peso de la mujer vara naturalmente durante el ciclo menstrual y esto
puede ser una diferencia de entre 0,5 kg y 3kg. Si existe buena comunicacin entre
el entrenador, la atleta y los padres, pueden ayudar a reducir la inquietud que
pueda haber sobre lo que es en efecto un cambio, biolgico natural del cuerpo:
El Desarrollo Temprano o Atrasado

Cada nio se desarrolla a su propio ritmo y algunos se desarrollan ms temprano o
ms tarde que lo normal. Para ambos sexos, la edad que tienen cuando llegan a la
cumbre de la fase mayor de crecimiento acelerado frecuentemente puede ser hasta
dos aos ms o menos de la edad mediana.
Es muy fcil que existan diferencias de cuatro aos en el desarrollo del un nio que
tenga la misma edad. Al entrenar a los atletas jvenes, quiz una de las
consideraciones ms importantes es la de concentrarse en las fases de crecimiento
y la edad en trminos de desarrollo, en lugar de concentrarse solamente en la edad
misma, El xito temprano pueda ser debido totalmente al tamao y a la fuerza
relativos en aquel tiempo, Mientras que los otros nios se pongan al nivel de los
dems, los que se desarrollan ms tarde muchas veces son olvidados si se juzgan
solamente a base de su nivel competitivo
Los cambios de tamao y proporcin son las seales ms evidentes del desarrollo.
Son resultados de cambios del esqueletos dentro del cuero. El esqueleto de un
nio se compone principalmente de cartlago, que es menos duro que el hueso
empieza muy temprano en la vida en partes especiales de crecimiento son placas
de crecimiento.
50
Estas zonas de crecimiento del hueso son la parte ms dbil del hueso, Se pueden
herir muy fcilmente por una fuerza repentina o repetido. Las fuerzas moderadas
pueden estimular el crecimiento de hueso, pero las fuerzas excesivas pueden
estimular el crecimiento de hueso, pero las fuerzas excesivas pueden causar dao
y tener graves consecuencias a largo plazo.
Los lanzamientos y rebotes repetidos y vigorosos, y el uso de pesas deben evitarse
durante los perodos de crecimiento rpido. Una vez que el cuerpo deje de crecer,
las zonas de crecimiento se transforma en huesos y ya no son zonas dbiles.
Los Nios y el Ejercicio
Los nios no aguantan el ejercicio tan bien como los adultos. Son muco menos
conscientes de sus lmites reales. Los nios no respiran tan lentamente o tan
profundamente como los adultos. El nio corriente de 6 aos de edad espira 38 litro
de aire para obtener un litro de oxgeno. El joven corriente de 18 aos de edad
necesita aspirar solamente 28 litros de aire para obtener un litro de oxgeno.
Consecuentemente, cuanto ms joven si el atleta, ms duro tiene que trabajar el
cuerpo para facilitar el oxgeno que los msculos necesiten.
El cuerpo tiene tres sistemas de energa. Dos de estos son anaerbicos, sin
oxgeno, el otro es el sistema aerbico, que usa el oxgeno. Antes de la
adolescencia los nios reciben mayor proporcin de su energa del sistema
aerbico que lo que reciben los adultos. En general, los nios hacen mejor los
ejercicio regulares y prolongado. Los cambios fsicos que ocurren durante la
pubertad y despus mejorarn sus capacidades anaerbicas, La cantidad de este
mejoramiento ayudar a determinar la disciplina o distancia que sea ms apropiada
para el joven atleta.
Observaciones para el Entrenador
Concentrarse en las fases de crecimiento en lugar de las edades

Detener cmo los cambios en las proporciones fsicas influirn sobre los
niveles competitivos
Ayudar a los nios a comprender los cambios que ocurren en el cuerpo
Establecer normas de nivel segn la edad de desarrollo, y no segn la edad
cronolgica
Agrupar a los nios segn el desarrollo fsico usando como gua la altura y el
peso
Animar que todos los atletas aprendan las tcnicas, los que son de
desarrollo atrasado puedan tener mucho xito ms tarde
No usar los ejercicios que ejerzan demasiada fuerza en las zonas de
crecimiento del hueso durante los perodos de crecimiento mximo
Evitar las pesas antes de la adolescencia
51
Autoevaluacin
Subrayar la contestacin correcta a las frases: V verdadero o F - Falso
Si no ests seguro de la contestacin correcta indica D Duda.
Una vez que hayas sealado tus respuestas:
D Dudas
Aspectos dudosos
Aspectos que crees haber entendido, pero que

en efecto no has entendido bien
1. La pubertad es la fase de desarrollo para nios y

nias que precede a la adolescencia
VFD
2. Existe un crecimiento muy rpido de tamao

durante la infancia
VFD
3. Los nios y las nias deben jugar separadamente

duran la niez
VFD
4. Las proporciones del cuerpo al nacer son iguales

que las proporciones del cuerpo
VFD
5. Al principio de la pubertad los nios tienen los

brazos y las piernas relativamente largos
VFD
6. Hay Que hacer mucho entrenamiento de pesas

durante la fase de crecimiento acelerado dela
pubertad
VFD
7. La pubertad es el perodo de desarrollo sexual para

los nios y las nias
VFD
8. Todos los atletas jvenes deben agruparse segn

la edad
VFD
9. Las zonas de crecimiento de hueso son muy

resistentes alas lesiones y pueden agrupar mucha
fuerza
VFD
10. Hay que ayudar a los nios para que comprendan

los cambios que ocurren en el cuerpo
VFD
52
Emparejar fases de Crecimiento

Poner la letra adecuada en el espaci en banco:
1 La niez
___________
2 La adolescencia
___________
3 La infancia
___________
4 La edad adulta
___________
5 La pubertad
___________
A Empieza cuando la adolescencia termine

B Desde el nacimiento hasta los 2 aos de edad
C Perodo para aprender los movimientos bsicos
D Fase de desarrollo sexual
E Perodo para desarrollar tcnicas especficas para las disciplinas del atletismo
53
El Desarrollo de Control de Movimiento

Los entrenadores que trababan con los nios deben dedicar mucho tiempo a
ensear las habilidades bsicas y al ayudar a los nios a hacerse ms expertos,
Estas habilidades bsicas son los movimiento que se necesitan ara correr, saltar y
lanzar. Debera haber un desarrollo de coordinacin de los movimientos bsicos
antes de que se intenten las habilidades especficas de disciplina.
Que determina la habilidades del nio
Cuando los nios empiezan a jugar, sea solos o supervisados, aprenden las
habilidades, El grado de aprendizaje de las habilidades depende de su maduracin
y experiencia, de la enseanza que reciben y el nivel de dificultad de la tarea.
La Maduracin
La maduracin se refiere a los cambios que ocurren en el cuerpo a travs de un
perodo de tiempo. El proceso de aprender es el cambio que ocurre en la ejecucin
de una tarea que se debe a la prctica, Mientras que la ejecucin de una tarea que
se debe ala prctica. Mientras que la ejecucin pueda variar una de otra, es una
indicacin de cmo se haya aprendido la tarea, El aprender y la ejecucin est
limitados los dos por la maduracin, no solamente del esqueleto y los msculos
sino tambin del sistema nervioso.
El sistema nervioso no madura totalmente hasta el principio de la edad adulta. El
sistema incluye el cerebro y todos los nervios por los cuales pasan los mensajes
dirigidos los cuales. Los nios menores no son tan capaces de recordar o
seleccionar los puntos importantes como lo son los nios mayores. No toman
decisiones de tanta rapidez o precisin. Las habilidades del joven atleta sern
limitadas por la fase de desarrollo en que se encuentre.
La Experiencia
Cuanto ms oportunidades tenga el nio de moverse, ms posible tiene de
aprender. Cuando ms extensiva sea la variedad de movimientos y habilidades que
el nio tenga oportunidad de practicar, ms grande ser la validad de experiencia
que obtenga y a las que puede referirse para aplicar a las habilidades especficas
de cada disciplina.
54
Por ejemplo, los nios que hayan tenido poca oportunidad de lanzar una pelota
durante el principio de la niez a lo mejor tendrn dificultades para lanzar la
jabalina ms tarde, porque no saben que se trata. La mayora de las habilidades
maduras que se usan en el atletismo son adaptaciones de las habilidades bsicas
de correr, saltar y lanzar. Cuando ms oportunidades tengan los nios de aprender
las habilidades bsicas, ms oportunidades tendrn de ser atletas hbiles
55
La enseanza
Enseanza a los nios las habilidades del atletismo es una tarea esencial para los
entrenadores. Es importante que estas habilidades sean enseadas al mismo nivel
que los nios operan. Los nios no dominan los lenguajes tan bien
56
Captulo 7
TCNICAS DE VELOCIDAD
SECCIN
7.1
7.2
CONTENIDO
Secuencia completa de tcnica de Carrera de
Velocidad
Fase de suspensin
PGINA
149
7.3
Fase se apoyo
151
7.4
Objetivos, juegos y ejercicios, progresiones de la

Enseanza, carrera de velocidad
153
7.5
Secuencia completa de la tcnica de partidas de la

velocidad
154
7.6
Ajustes a los taco de partida
156
7.7
A sus marcas
157
7.8
Listos
158
7.9
Partida
159
7.10
Aceleracin
160
7.11
Objetivos, juegos y ejercicios, progresiones de las

enseanzas de relevos 4x400 intercambio visual y
relevos 4 x 100 intercambios no visuales
163
150
57
Pruebas de velocidad
Identificar el modelo bsico de velocidad y comprender cmo se desarrolla la
misma
Juegos y ejercicios
Para todas las prcticas de carreras o vallas, se deber marcar una superficie de
40m x40m sobre el csped donde se realizar los juegos y ejercicios. Los mismos
deben reflejar los juegos locales de persecucin y carreras en grupos o en parejas.
Dentro de los ejercicios se deben incluir aquellos destinados a preparara los grupos
musculares principales para las pruebas de velocidad.
Progresiones de Enseanza
1. Partida de parado, Aceleraciones para zancadas de Velocidad la zancadas de
velocidad es esa parte de la velocidad con una accin de carrera e amplio vuelo
que tiene lugar luego de la aceleracin. Esta accin integra la mayor parte de la
carrera de velocidad.
Parado sobre el csped detrs de una lnea con los pies separados al ancho de
hombros.
Permitir que el peso vaya hacia delante y acelerar gradualmente hasta n 8090% del mximo sobre 40 metros.
Desacelerar lentamente, mantenindose erguido. Volver caminando.
Repetir con aceleraciones ms rpidas.
2. Patadas en los Glteos
Trotar hacia delante lentamente, el taln se eleva rpidamente hacia el
glteo. Caderas erguidas - Punta de pies arriba Taln arriba (Fig. 1)
Evitar arrastrar los pies en el suelo.
3. Rodillas elevadas
Se puede realizar marchando, saltando o corriendo.
Postura erguida, la rodilla se eleva paralela al suelo con el pie dorso
flexionado (Fig. 2).
La pierna de apoyo est derecha y se hace nfasis en el movimiento rtmico
Repetir, pero ahora llevando el taln de las piernas libre rpidamente hacia
abajo en una accin de patada (fig. 3)
4. Salto con Piernas Rectas
Mantener puntas de pie hacia arriba, pie dorso-flexionados y las rodillas
derecha hacia la cada. Salto de un pie al otro (Fig 4)
5. Saltos
Saltos rtmicos de un pie al otro con el muslo de la pierna libre paralelo al suelo
y la pierna elevada extendida
58
6. Carreras con arneses

Improvisar un arns para ajustar a la cintura del corredor
Ejercer una resistencia apropiada, no demasiado grande a medida que el atleta
logra buena forma de velocidad.
7. Demostracin de 30m Lanzados
Para desarrollar velocidad mximas utilizando velocistas para demostrar,
desacelerar cuidadosamente.
Mnimo de 3x30m (mximo) {con intervalos de 1 minutos}
RELEVOS
Intercambio Visual y no visual de testimonio
Juegos y ejercicios
Similar a velocidad y Partidas de Velocidad
4 x 400m Intercambio Visual
1. Pasaje al Azar
El grupo se mueve al azar dentro de una superficie de 40m x 40m. Hay n solo
testimonio para cada dos atletas.
Pasar el testimonio desde adelante, costado y atrs
El intercambio es visual y se pasa de mano derecha a mano izquierda.
Recibe el testimonio en la mano izquierda e inmediatamente lo cambia a la
derecha
2. Intercambio Visual de Corta Aproximacin
Trabajando en parejas al atleta que se aproxima los hace desde unos 30m,
llevando el testimonio en la mano derecha.
El atleta que sale extiende la mano izquierda, la palma bien alta y toma el
testimonio, cambindolo inmediatamente a la mano derecha.
El atleta que sale corre unos 30m con el testimonio.
4 x 100 Intercambio No Visual
Nota: Para el intercambio no visual se recomienda que se demuestra y describa
una sola tcnica de pasaje. En las siguientes Progresiones de Enseanza se ha
descrito el mtodo de pasaje descendiente.
1. Pasaje Esttico del Testimonio
Trabajando en parejas. Uno parado detrs del otro y se cambian los turnos de
entregar y recibir.
Este pasaje es no visual y debe ser de mano derecha a izquierda o de
izquierda a derecha.
Repetir en grupo de cuatro, pasando derecha-izquierda-derecha-izquierda.
59
2. pasaje del Testimonio Trotando

Como para 1, pero aumentando gradualmente la velocidad de trote.
Una vez que el testimonio alcanza el atleta de adelante, este lo deja caer, para
ser recogida por el atleta en la ltima posicin
Intercambiar los puestos para ocupar distintas posiciones en el grupo
3.Demostracin del Pasaje utilizando las Zonas de Intercambio y Aceleracin
Utilizar dos velocistas para demostrar un intercambio con velocidad alta.
Una marca de control de 15-20 x longitud del pie, antes de la zona de
aceleracin debera resultar en un intercambio en el centro de la zona de
intercambio.
60
Captulo 8
TCNICAS DE LOS ALTOS
SECCIN
8.1
CONTENIDO
Fundamentos de los saltos
PGINA
167
Secuencia completa de la tcnica SALTO LARGO
169
Aproximacin
170
Pique
171
Vuelo: Tcnica colgado
172
Vuelo: Tcnica natural
173
Vuelo: Tcnica caminando
174
Cada
175
177
8.2
6B
enseanzas salto largo

8.3
Secuencia completa de la tcnica SALTO TRIPLE
179
Aproximacin
180
Hop
181
Strep
182
Jump
183
Cada
184
185
7B
enseanza salto triple
61
FUNDAMENTOS DE LOS SALTOS

SALTO EN LARGO- SALTO TRIPLE
SALTO EN ALTO SALTO CON GARROCHA
Las cuatro pruebas del grupo de salto, salto en largo, Salto en Alto y Salto con
Garrocha, evalan la habilidad de los atletas de proyectarse en el espacio, de ser
capaces de volar.
El Salto de Largo y Salto Triple, el objetivo es cubrir la mxima distancia horizontal con
uno o tres saltos respectivamente. En Salto en Alto, el propsito es franquear una
varilla colocada a una cierta altura, mientras que en Salto con Garrocha, el objetivo es
pasar una varilla con la ayuda de una garrocha. Como entrenador de las pruebas de
saltos, notar que las cuatro pruebas tiene movimientos fundamentales en comn
simplificar el trabajo de los entrenadores principales dndoles confianza para
presentar estas pruebas.
Cada uno de estos cuatro saltos tiene las siguientes fases:
Aproximacin
Pique
Vuelo
Cada
Nota: En las siguientes descripciones y progresiones de enseanza para saltadores

que pique con pie izquierdo
Las fases ms crticas estn en el suelo: aproximacin, que contiene la aceleracin a
una velocidad ptima, y el pique, que consiste de un paso final para abandonar el
suelo. Estas fases, determinan de sobremanera la conclusin de las dos ltimas fases:
lo que sucede en el aire, vuelo, y en la cada.
La aproximacin est condicionada por una lnea de nulo en Salto en Largo y Triple o
por el punto de pique cuya posicin est determinada por la posicin de una varilla en
Salto Las caractersticas comunes ara un pique efectivo son:
El atleta debe mantenerse erguido
La pierna de pique se planta firmemente con un movimiento de zarpazo firme y
categrico. No se estampa en el suelo.
La rodilla de la pierna libre se impulsa desde las calderas.
El atleta se extiende totalmente en la cadera, rodilla y articulaciones del tobillo
de la pierna de pique.
Luego de abandonar el suelo el atleta mantiene la posicin en el aire antes de
comenzar los movimientos de vuelo.
Pique- Espera Comienza acciones de vuelo.
62
REGLAS GENERALES DE SEGURIDAD

1. La arena utilizada en los cajones se debe remover y retirar piedras y residuos.
Tambin se debe remover el rastrillo con frecuencia durante su uso.
2. Es importante confirmar que todas las zonas de aproximacin sean seguras,
especialmente en los puntos de pique.
3. Para los atletas jvenes, principiantes y prcticas preliminares se puede utilizar
un cajn de arena bien alisada como rea de cada bastante segura para Salto
y garrocha, solamente en alturas inferiores. En los estilos de saltos donde el
atleta cae sobre sus pies, la arena es segura y aceptable.
4. Los mdulos individuales de espuma para cada deben ajustarse entre s en
forma segura para evitar que los atletas caigan entre dos de ellos, los mismos
deben ser espesos y densos para prevenir la cada afuera de los atletas.
5. Solo se deben utilizar varillas de corte circular o varillas flexibles o elsticas
de entrenamiento.
63
SALTO EN LARGO
OBJETIVOS
Identificar la posicin ptima del cuerpo en el pique. Salto con poca aproximacin.
Juegos y ejercicios
En la entrada en calor se debe prestar especfica atencin a la elongacin de los
msculos que actan activamente en el pique y cada. Para los cuatro saltos debe
haber una zona de 40m x 40m marcada en el csped donde los atletas realicen los
juegos y ejercicios. Los mismos se pueden ejecutar en el suelo y sobre obstculos
desplazados al azar, tales como vallas, pelotas o conos., Hay varios ejercicios y
juegos que se pueden utilizar, pero todos deben incluir los siguientes elementos:
Suave aceleracin hacia paso 7 tranco veloz dependiendo del estado fsico
individual y del grupo
Salto rtmico de un pie para caer en el otro
Salto rtmico de un pie cayendo sobre ambos
Decidir sobre el pie preferido de pique
En las siguientes progresiones de enseanza 2-4 grupos deben estar en movimiento a

la vez, utilizando el lateral del foso.
1. Salto Amplio de Parado
Parados en el lateral del foso con ambos pies juntos. Picar y car sobre los dos
pies
2. Saltos de Parado
Pie izquierdo adelante sobre el taln con punta de pie elevada, peso sobre la
pierna derecha.
Movimiento el peso hacia delante para combinar una vigorosa extensin de la
pierna de pique y conducir la rodilla derecha hacia delante y arriba, para que el
muslo est paralelo al suelo.
Caer sobre ambos pies.
3. Salto Telemark desde una Plataforma
3-5 pasos de aproximacin al pique, mantener la posicin de pique y caer en
la mismo posicin telemark de pique
4. Salto Telemark desde una Plataforma
Como 3, pero con 5-7 pasos de aproximacin y se introduce una caja o
plataforma de 15-25cm de alto en el pique para darle al aprendiz ms tiempo en
el aire.
64
5. Paso Plataforma de Salto

Como para 4 pero pica espera, mantener la posicin de pique,- cae con los
dos pies junto a la arena.
6. Paso Pique Poca Aproximacin
Como para 5, pero son la plataforma en el pique
7. Carrera de Aproximacin
A ser tratada en la unidad de Salto Triple.
* El termino Telemark se refiere a esta posicin:
65
SALTO TRIPLE
Objetivos
Identificar la posicin ptima del cuerpo en los piques, Salto Triple con ritmo parejo y
corta aproximacin.
Juegos y Ejercicios
Como para Salto en Largo, pero con especial nfasis en lo que se denomina rebote
(hop) paso (sep),salto (jump). Un tpico ejercicio sera utilizar tres tipos diferentes
de obstculos y colocarlos al azar en el csped en la zona de entrada en calor. Uno de
los obstculos se lo debe pasar, el otro pisar y el tercero saltar.
Se debe marcar una grilla de Salto Triple en campo a lo largo del foso. Si no se puede
marcar una grilla se pueden utilizar conos u otros objetos para delimitar una variedad
de piques, pasos saltos espaciados en forma pareja con los atletas cayendo en
forma adyacente a los conos.
1. Salto Triple Parado
Utilizando la grilla en el interior del campo y comenzando con la distancia ms
corta
Parado con el pie izquierdo adelante rebotar para caer en la lnea siguiente con
el mismo pie. Volver caminando. Repetir con pie derecho.
Parado con el pie izquierdo adelante, rebotar has5a la primara lnea y hacer un
paso hacia el otro pie en la segunda lnea. Volver caminando y repetir con
partida del pie derecho.
Parado con el pie izquierdo adelante, rebotar hasta la primara lnea, hacer un
paso hacia la segunda yu saltar para caer con ambos pies en la tercera lnea.
Volver caminando y repetir con partida de pie derecho. Ritmo de uno-otroambos. Decidir qu pie adelante se siente ms fuerte durante todo el salto.
2.-Salto Triple progresivo
Utilizar la grilla a lo largo del foso, avanzar a travs de la grilla para que las tres
fases del rebote, paso y salto, se vayan haciendo progresivamente ms largas,
elevadas y rpidas, Caer en el foso.
3.- Salto Triple, Corta Aproximacin
Como para 2, pero ahora con 5-7 pasos de aproximacin.
4.- Desarrollar la Carrera de Aproximacin para Salto en Largo y Triple
Desarrollar la carrera de aproximacin en la pista
Acelerar hasta una velocidad ptima, la mxima controlable.
Establecer carreras de aproximaciones largas y cortas.
66
Corta,5-7 pasos, para la prctica de progresiones de enseanza y ejercicios.

Largas para competencia. La carrera de aproximacin completa, depender de la
velocidad y habilidad, pero la gua general es un paso por cada ao de edad entre
11 y 17, por ejemplo, 15 pasos en competencias para 15 aos de edad.
Se establece un ritmo consistente de aproximacin, se mide esta carrera y se
transfiere a la corredera de Largo y Triple.
67
Captulo 9
TCNICAS DE LOS LANZAMIENTOS
SECCIN
9.1
CONTENIDO
PGINA
189
Secuencia completa de la tcnica
193
9.2
Fundamentos de los lanzamientos

8B
LANZAMIENTO DE JABALINA
9B
Aproximacin
194
Paso 1 y Paso 2
195
Paso 3
196
Paso 4 Impulso
197
Paso 5 Lanzamiento
198
Recobro
201
203
enseanza Lanzamiento de jabalina

9.3
Secuencias completa de la tcnica

10B
205
LANZAMIENTO DE BALA
1B
Preparacin
206
Desplazamiento
207
Lanzamiento
209
Recobro
212
213
enseanza Lanzamiento de la bala
68
FUNDAMENTO DE LOS LANZAMIENTOS

JABALINA BALA - DISCO MARTILLO
.Las prueba de lanzamiento se las observa siempre como muy tcnicas, pero hay
fundamentos bsicos de cada una de ellas, y de todas en general. La comprensin de
estos fundamentos comunes le permitir al entrenador principiante tener confianza en
la enseanza de estas pruebas, donde el objetivo es simplemente lanzar el
implemento lo ms lejos posible. La falta de equipamiento especifico no debe ser un
impedimento para que el entrenador ensee cualquier prueba. El equipamiento se
puede improvisar de los materiales disponibles en la zona. Los que sern muy
adecuados como introduccin y para la enseanza inicial de una prueba.
A pesar de que lanzar el implemento lo ms lejos posible es el objetivo, lanzar no
describe exactamente los movimientos que se han desarrollado en las cuatro pruebas:
Jabalina
Bala
Disco
Martillo
Accin de latigazo del brazo lanzador

Accin de arrojar, empujar
Accin de lanzamiento o desprendimiento
Lanzamiento o desprendimiento sobre el
hombro
A pesar de la gran variacin en peso y formas de estos implementos y de las

diferentes acciones de lanzamiento que comprenden, hay caractersticas comunes a
todos ellos. Cada uno de los cuatro lanzamientos tiene las siguientes fases:
Iniciacin
Construccin del movimiento o momento
Posicin de lanzamiento o de fuerza
Liberacin
recuperacin
Nota: En las siguientes descripciones y progresiones de enseanza para los

lanzamientos las instrucciones han sido redactadas para un lanzador diestro.
La posicin de Fuerza
En la conclusin de una carrera de impulso, desplazamiento, rotacin o giro el atleta
debe llegar a la posicin de lanzamiento. Esta posicin balanceada es una
preparacin para lanzar, con ambos pies en contacto con el suelo y el peso sobre la
parte delantera del pie derecho. Para cada uno de los lanzamientos el ngulo del pie
derecho variar, pero la regla general es que el taln derecho y la punta del pie
izquierdo estar alineados, Visto de acostado, el atleta en la posicin de fuerza
mostrara un alineamiento vertical del mentn, rodilla y punta del pie, Mentn Rodilla
Punta del Pie
69
La posicin de Fuerza para Disco

Desde la posicin de fuerza los movimientos bsicos ms comunes son los siguientes:
Los msculos ms lentos y fuertes, como los de las piernas, deben actuar antes
que los rpidos, como los de los brazos.
La mitad inferior del cuerpo rota antes de la mitad superior. Esto produce
movimiento horizontal. Como la cadera derecha movindose antes que el hombre
derecho.
Se transfiere el peso del pie derecho al izquierdo.
Extensin de la pierna izquierda una vez que el peso del cuerpo se trasfiere a ste
en el desprendimiento. Esto produce movimiento vertical. Tambin acta como un
tensor contra el movimiento, momento, que se construido, produciendo mayor
aceleracin de la parte superior del cuerpo e implemento en el momento de la
liberacin.
70
Seguridad para los Lanzamientos

Para todos los entrenamientos y competencias en atletismo, la seguridad debe ser una
consideracin primordial. Las reglas bsicas incluyen:
CONTROLAR SU EQUIPAMIENTO
MIRAR ANTES DE LANZAR
TODOS LANZAN, TODOS RECOGEN
LOS LANZADORES ZURDOS AL FINAL E IZQUIERDA DEL GRUPO
71
REGLAS GENERALES DE SEGURIDAD

1.- El equipamiento se debe mantener en buen estado de reparacin y guardar en un
lugar seguro. Controlar la seguridad de cualquier equipamiento improvisado antes de
ensear.
2.-Los implementos de lanzamiento no se deben utilizar camino a, o desde la zona de
lanzamiento y se deben transportar con cuidado.
3.-Inicialmente, el entrenamiento se debe llevar a cabo bajo la direccin del entrenador
4.-Todos los lanzadores se deben parar correctamente detrs de la lnea de
lanzamiento mientras estn esperando turno.
5.-El lanzador mismo debe asegurarse que no hay nadie en la zona de cada o en la
lnea probable de vuelo del implemento antes de realizar su lanzamiento.
6.-Luego de lanzar, el atleta debe esperar hasta que todos realicen su intento o hasta
que el entrenador les d instrucciones para recoger los implementos.
7.-En condiciones de humedad aumenta la posibilidad de accidentes y se deben tomar
precauciones extras especialmente con los implementos que se deslizan despus de
caer
72
JABALINA
Identificar las caractersticas de la Posicin de Fuerza, el ritmo de cinco pasos con
jabalina retrada, liberacin y recuperacin
Juegos y Ejercicios
Juegos y ejercicios pueden incluir pelotas de lanzamiento, palos, pelotas medicinales y
cualquier otro equipamiento de forma y eso apropiado. Si existen deficits conocidos de
lanzamientos en los antecedentes de educacin fsica de los aprendices, el ritmo de
cinco paso se debe ensear primero con pelotas o piedras antes de seguir con las
progresiones recomendadas.
1.- Presentacin del implemento, medidas de seguridad y toma. Se recomienda que en

esta unidad se muestre y ensee una sola toma
2.-Lanzamiento Frontal Parado
El lanzador se para mirando hacia adelante con los pies separados el ancho de
hombro
La jabalina se retrae y sostiene sobre la cabeza, apuntando a un ngulo bajo el
suelo
La jabalina se lanza para clavarse en el suelo 3-4 metros adelante
3.-Lanzamiento Frontal Parado
Como para 2, pero el lanzador se inclina hacia atrs y la jabalina no apunta al
suelo. Se debe lanzar para caer 10-15m ms adelante.
4.- Lanzamiento de Parado desde la Posicin de Fuerza
El lanzador se para con los pies separados unos 60-90cm y apuntando casi
rectos hacia delante. El peso est sobre la pierna posterior derecha.
La cabeza mira al frente, mientras las caderas y hombros lo hacen hacia el
costado.
La jabalina est retrada con la punta junto al ojo derecho.
La palma de la mano derecha est en la parte superior y sobre el nivel de los
hombros.
Iniciar la accin levantando levemente la pierna izquierda del suelo,
manteniendo el peso sobre la rodilla derecha flexionada.
C0nducir la pierna derecha firme, haciendo pivote sobre la parte delantera del
pie y apoyar el pie izquierdo, taln primero.
Las caderas rotarn hacia el frente, formando una espalda curvada siguiendo
con el hombro, brazo y mano.
Durante la accin completa de lanzamiento, el codo se debe mantener lo ms
cerca posible de la jabalina.
5.- Lanzar desde un Ritmo de 3 pasos con Recobro
73
Comenzar con el pie derecho adelante, jabalina retrada

El pie izquierdo debe hacer un paso adelante, seguido de otro ms extenso y
elevado con el pie derecho.
La intensidad del paso amplio dejar el peso del cuerpo atrs sobre la pierna
posterior en la Posicin de Fuerza.
Los tres pasos deben ser sobre el pie plano, no sobre los dedos.
6.- Lanzar desde un Ritmo de 5 Pasos con Recobro

Comenzar con pie derecho adelante y repetir 5, pero con dos pasos
preparatorios
74
Bala
Objetivos
Identificar las caractersticas de la Posicin de Fuerza. Lanzar desde la Posicin de
Fuerza con recuperacin
Juegos y Ejercicios
Los juegos y ejercicios necesitarn de varios objetos con peso para poner nfasis en
el uso de los grandes grupos musculares y en el de una correcta accin de empujar y
arrojar del lanzamiento.
1.- Presentacin del implemento, medidas de seguridad y toma
Ubicar la bala en la base de los tres dedos del medio, que est ligeramente
separados.
Colocar la bala firmemente contra el cuello un poco debajo de la barbilla, Palma
Limpia Cuello Sucio
El codo hacia fuera, con el brazo en ngulo de 45 grados con el cuerpo.
2.- Lanzamiento Frontal Parado
Pies separados el ancho de hombros, mirando en direccin al lanzamiento.
Utilizar solamente el brazo, la bala se empuja manteniendo el codo alto
3.- Lanzamiento Frontal Parado utilizando las piernas
Como para 2, pero torcer el tronco y flexionar las rodillas.
Pararse rpido, enderezarse y lanzar
4.- Lanzamiento Parado de Costado
El lanzador se coloca de costado con las piernas separadas 1 ancho de
hombros y el peso sobre la pierna posterior derecha.
Transferir el peso de derecha a izquierda, durante el lanzamiento.
5.- La Posicin de Fuerza
Sin la bala, identificar la correcta ubicacin del pie y el izquierdo y el taln
derecho en lnea.
Caderas de costado, hombros en direccin opuesta al lanzamiento.
Pie derecho a 45 grados del posterior con el peso sobre el peso sobre la pierna
derecha y la parte delantera de este pie.
Vista de costado, el mentn, rodilla y punta del pie estar en alineacin vertical,
Mentn- Rodilla-punta de Pie.
6.- Lanzamiento de Parada desde la Posicin de Fuerza
El lanzador se para mirando de costado con los pies en la Posicin de Fuerza.
Girar y flexionar piernas para moverse a la Posicin de Fuerza, Mentn
Rodilla Punta de Pies
Iniciar el movimiento con pierna derecha y cadera.
75
La pierna izquierda se afirma para ejercer resistencia y elevar, altura.
76

Manual de Atletismo 3 VILLAHERMOSA

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NDICE

Qu entendemos por filosofa

El desarrollo de una filosofa del entrenamiento

Conocimiento de los objetivos

La filosofa y los estilos del entrenador

Las drogas en el atletismo

Taller de trabajo La filosofa en la prctica

Clula bloques de construccin de vida

Cmo tiran los msculos?

Energa anaerbica alctica

Energa anaerbica lctica

Sistema cardio respiratorio

Diferencias entre los individuos

Composicin del cuerpo

Estructura del cuerpo

Los nios y el ejercicio

El desarrollo del control de movimiento

Los movimientos bsicos de los nios

Los principios para estructurar la prctica

El principio de la participacin activa

Las capacidades biomotoras

Programacin del entrenamiento

La puesta en prctica del programa

Medioambiente abierto y cerrado

Habilidades sencillas y complejas

Aprendizaje de las habilidades

Los mtodos de ensear las habilidades sencillas

Mtodos para ensear las habilidades complejas

Prevencin a travs de habilidad

Prevencin a travs de un buen estado fsico

Prevencin a travs de la nutricin

Prevencin a travs de los ejercicios de calentamiento

Prevencin a travs del medioambiente

Prevencin a travs del tratamiento

Etapas en el cuidado de una lesin

Cuidado en las lesiones

Lesiones del tejido blando

Lesiones del tobillo

Rehabilitacin de lesiones deportivas

Desarrollo de un programa de manejo de lesiones

Gua de actividades para atletas lesionados

Objetivos, juegos y ejercicios, progresiones de la

Secuencia completa de la tcnica de partidas de la

Ajustes a los taco de partida

Objetivos, juegos y ejercicios, progresiones de las

Secuencia completa de la tcnica SALTO LARGO

Vuelo: Tcnica colgado

Vuelo: Tcnica natural

Vuelo: Tcnica caminando

Objetivos, juegos y ejercicios, progresiones de

enseanzas salto largo

Objetivos, juegos y ejercicios, progresiones de

enseanza salto triple

Secuencia completa de la tcnica

Fundamentos de los lanzamientos

Objetivos, juegos y ejercicios, progresiones de

enseanza Lanzamiento de jabalina

Secuencias completa de la tcnica

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