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obesidad
Por: J. Manuel Reyes ltima actualizacin: 21-04-2012
Test de obesidad
1) Duermo ocho horas
2) Duermo menos de ocho horas
3) Sufro de insomnio
1) Me levanto temprano (antes de las 9 horas)
2) Me levanto tarde
3) Me levanto a cualquier hora
3) Me gusta estar cmodo
2) Me interesa el arreglo personal
3) No me importa mi aspecto
1) Soy sociable
2) Soy poco sociable
3) Me gusta estar sola/o
1) Soy creyente
2) Tengo vida espiritual
3) No creo en nada
1) No tengo sobrepeso
2) Tengo hasta 4 kilos de sobrepeso
3) Tengo hasta 10 kilos o ms de sobrepeso
1) Veo poca TV
2) Veo TV, promedio dos horas por da
3) Veo TV, promedio ms de dos horas por da
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PRESENTACIN
El problema de la obesidad no es solamente un peso excesivo o una cantidad elevada
de grasa corporal, sino tambin todos los problemas asociados o derivados de stos
como pueden ser diabetes tipo II (inducida), riesgo elevado de accidentes
cardiovasculares, hipertensin o daos en las articulaciones por el sobrepeso
(normalmente en las extremidades inferiores) entre otros.
A travs de este programa vamos a tratar de controlar tambin estos problemas
asociados.
Al contrario de lo que se pueda pensar, un aumento en la musculatura es beneficioso,
ya que sta es ms activa metablicamente que las grasas y aumenta la energa que
consumimos en reposo (metabolismo basal). As que combinaremos trabajos de
mejora en la fuerza con aerbicos.
Es muy importante seguir el programa lo ms estricto posible y no variar ningn
parmetro de ste, ya que perderamos eficacia y podramos poner en riesgo nuestra
salud. No olvidis que el ejercicio es un "medicamento" que, mal administrado y
dosificado, puede tener efectos adversos. Por lo tanto, lo debe prescribir SIEMPRE un
Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica especializado.
Antes de empezar.
Objetivos del programa:
- Normalizar nuestro peso reduciendo la cantidad de grasa acumulada.
- Reducir factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Mejorar la resistencia fsica.
- Preparar nuestro corazn y sistema cardiovascular para tolerar mejor los esfuerzos.
- Mejorar nuestra capacidad respiratoria.
- Mejorar la fuerza y la funcionalidad de nuestro cuerpo para afrontar mejor nuestras
tareas cotidianas.
- Aumentar la confianza fsica.
Consideraciones especiales:
- Es muy importante una valoracin inicial y la supervisin peridica por parte de un
mdico para evitar complicaciones.
- Es indispensable un cambio en hbitos de vida tales como llevar una alimentacin
adecuada (siempre prescrita por un especialista), reducir la ingesta de alcohol y
dejar de fumar (si es el caso).
- Evitar aguantar la respiracin (maniobra de Valsalva) Llevar una respiracin
continua en todos los ejercicios.
- En este programa vamos a priorizar las actividades aerbicas para desensibilizar la
disnea y los ejercicios de la musculatura respiratoria.
- El proceso de normalizacin del peso es, si se hace de forma correcta y saludable,
relativamente lento. As que por favor: NO TENGAN PRISA NI USEN "DIETAS O
PRODUCTOS MILAGRO" ya que pueden ser peligrosos. Tomen solo lo que les prescriba
su mdico o nutricionista especializado.
- Debemos valorar positivamente los progresos en cuanto a mejora de nuestro estado
de forma fsica y, por lo tanto, a lo mejora en nuestra calidad de vida ms que a la
prdida de peso (sin restarle importancia, claro est). Si empezamos a percibir esto,
nuestra motivacin para continuar aumentar.
Pautas para realizar el entrenamiento:
- Este entrenamiento lo realizaremos en CIRCUITO haciendo una serie de 15 a 25
repeticiones de cada ejercicio (salvo excepciones indicadas) sin dar descanso hasta
completarlos todos.
- Descansaremos 3 minutos y repetiremos este circuito 2 veces ms.
- La intensidad de trabajo debe ser tal que si lo valoramos de 1 a 10 donde 1 es
ningn esfuerzo y 10 es esfuerzo extremadamente duro, debemos encontrarnos entre
4-5.
- Es muy importante hidratarnos antes, durante y despus del ejercicio.
- Antes y despus del circuito andaremos a paso ligero durante 15 minutos cada vez a
una intensidad de entre 4-5 y aumentaremos este tiempo en 3 minutos a la semana
hasta que consigamos hacer 30 minutos en cada caminata a esa misma intensidad.
Vamos a hacer hincapi en la duracin ms que en la intensidad.
- Es recomendable realizar un calentamiento de movilidad de las articulaciones al
comienzo de la sesin.
- Hagan los ejercicios de estiramiento al final, despus de hacer la segunda
caminata.
- Este programa lo realizaremos entre 4 y 5 veces por semana.
Si adems de asma presenta algn otro problema o patologa o tiene cualquier duda,
consulte a un Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica especializado.
si
como
adulto,
ests
no
Esto
determinar,
si
es
muy
fuese
importante
para
necesario, que
las tablas
del
ndice
de
masa
del
ndice
de
masa
por
ser
de evaluacin
uno
de
los
mtodos
antropomtrica ms
Es
un
mtodo
fcil
de
utilizar,
slo
Ayuda
realizar prevencin de
la Tabla
para
medir
IMC en
IMC
CLASIFICA COMO
IMC < 16 DESNUTRICIN GRADO 3
16 IMC < 17 DESNUTRICIN GRADO 2
17 IMC <
DESNUTRICIN GRADO 1
18,5
18,5 IMC < 25
NORMAL
25 IMC < 30 SOBREPESO GRADO 1
30 IMC < 40 SOBREPESO GRADO 2
IMC 40
SOBREPESO GRADO 3
Cmo calcular IMC?
tu talla al
cuadrado.
Obtendrs
un
resultado
que
podrs
98 / (1.62)2 = 37.
Es
decir
te
encuentras
en
el
rango
de Sobrepeso grado 2.
Como vers es muy sencillo y muy importante
porque al conocer los distintos valores de
referencia de la Tabla del IMC, te permite
conocer no slo tu valoracin nutricional
actual, sino tambin los riesgos para
la
Ve al mdico.