Abdominales de hierro

Los ejercicios se centran en la estabilizacin de la columna en vez de en la flexin, no crean el mismo tipo de
fatiga muscular que puedes sentir con los movimientos de abdominales tradicionales. Pero eso no significa que
no funcionen.
No slo te darn mayor fuerza y estabilidad en el tronco, sino que tambin te marcarn ms los abdominales.
Para obtener los mejores resultados, sigue el programa que ms se ajuste a tu nivel de entrenamiento
(principiante, intermedio o avanzado) dos veces por semana. No tienes ms que ejecutar los ejercicios siguientes
en el orden indicado, con las series, repeticiones y descansos indicados.

Entrenamiento
1 Programa para principiantes
Grupo

Ejercicio

Serie
Repeticiones
s

12 Abdominales

Escalador con
apoyo en banco

30 seg

30 seg

Puente lateral

30 seg (por cada

lado)

30 seg

Puente sobre los

codos

30 seg

30 seg

2 Programa intermedio
Grupo

Ejercicio

Serie
Repeticiones
s

12 Abdominales

Escalador sobre pelota

suiza

30 seg

30 seg

Puente con los pies

elevados

30 seg

30 seg

Puente lateral con los

pies elevados

30 seg (por cada lado)

30 seg

3 Programa avanzado
Grupo

Ejercicio

Serie
Repeticiones
s

12 Abdominales

Navaja sobre pelota

suiza

15

30 seg

Puente alargado

30 seg

30 seg

Puente lateral sobre

una pierna

30 seg (por cada lado)

30 seg

Escalador con apoyo en el banco

Desde la posicin de flexiones de brazos, apoya las manos sobre un banco, tensa los abdominales y levanta
lentamente la rodilla izquierda acercndola al pecho. Haz una pausa de dos segundos, bjala lentamente y
levanta la derecha. Mantn la posicin 30 segundos, descansa 30 y repite una vez ms.
Puente lateral

Estrate de costado, apoya el antebrazo en el suelo y coloca un pie sobre el otro. Contrae los glteos y los
abdominales. Levanta la cadera del suelo, dibujando una lnea recta desde el tobillo al hombro y manteniendo la
cabeza en lnea con la columna. Intenta aguantar 20 segundos y cambia de lado.

Puente sobre los codos

Adopta la posicin de las flexiones de brazos, con los codos doblados y el peso apoyado sobre los antebrazos. El
cuerpo debe trazar una lnea recta. A continuacin tensa los abdominales como si estuvieran a punto de darte un
puetazo en la barriga. Aguanta 30 segundos. Descansa 30 segundos y luego repite una vez ms.

Escalador sobre pelota suiza

Desde la posicin de flexiones de brazos, apoya las manos sobre una pelota suiza, tensa los abdominales y
levanta lentamente la rodilla izquierda acercndola al pecho. Haz una pausa de dos segundos, bjala lentamente
y levanta la derecha. Mantn la posicin 30 segundos, descansa 30 y repite una vez ms.

Puente con los pies elevados

Sigue las instrucciones de la versin de este mismo ejercicio para principiantes (arriba), pero apoya ambos pies
sobre un banco.
Puente lateral con los pies elevados

Estrate sobre el costado izquierdo, apoya la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo y los pies sobre un
banco. Levanta la cadera hasta dibujar una lnea recta con el cuerpo desde los tobillos a los hombros. Luego
tensa los abdominales y aguanta la posicin 30 segundos. Cambia de lado y repite el ejercicio sobre el costado
derecho. Descansa 30 segundos y haz una serie ms.

Navaja sobre pelota suiza

Desde la posicin de flexiones de brazos, apoyando los pies sobre una pelota suiza, levanta la cadera llevando la
pelota hacia delante. Haz 2 series de 15 repeticiones, con 30 segundos de descanso intermedio.
Puente alargado

Adopta la posicin de las flexiones de brazos, apoya el peso sobre las manos, que deberan estar situadas unos
15 o 20 centmetros por delante de los hombros. El cuerpo debe trazar una lnea recta. A continuacin tensa los
abdominales como si estuvieran a punto de darte un puetazo en la barriga. Aguanta 30 segundos. Descansa 30
segundos y luego repite una vez ms.

Puente lateral sobre una pierna

Estrate sobre el costado izquierdo y apoya la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo. Levanta la cadera
hasta dibujar una lnea recta con el cuerpo desde los tobillos a los hombros. Una vez en posicin levanta la
pierna superior y mantenla levantada. Tensa los abdominales y aguanta la posicin 30 segundos. Cambia de lado
y repite el ejercicio sobre el costado derecho. Descansa 30 segundos y haz una serie ms.