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MICROELEMENTOS

Son nutrientes esenciales, requeridos en mnimas cantidades que se miden en


miligramos, cuya funcin es apoyar el crecimiento, desarrollo y funcin ptima del
organismo. Los microelementos nutricionalmente importantes el hierro, fluor, yodo,
maganeso, cobalto cobre y el zinc.
Hierro
El cuerpo humano necesita hierro para producir las protenas hemoglobina y
mioglobina que transportan el oxgeno. La hemoglobina se encuentra en los glbulos rojos
y la mioglobina en los msculos. Tambin es imprescindible en la correcta utilizacin de
las vitaminas del grupo B. Solamente se aprovecha un 10% del hierro presente en los
alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal
que el de los alimentos de origen vegetal. La vitamina C mejora la absorcin del hierro.
Dficit: La deficiencia orgnica de hierro tiene orgenes diversos (insuficiencia
diettica, mala absorcin, patologas que alteran la produccin de los componentes de la
sangre o la absorcin de hierro, masiva destruccin de glbulos rojos, prdidas elevadas
de hierro, aumento de la eliminacin.) pero un resultado comn, anemia ferropnica. Este
trastorno se manifiesta con distintos sntomas: fatiga, debilidad muscular y general,
irritabilidad, palidez, falta de apetito, nuseas, diarrea, lceras bucales o prdida de
cabello.
Exceso: El problema contrario, la hemocromatosis, es igual de problemtico, si bien
afecta a un menor nmero de personas y, en gran parte de los casos, se debe a un
defecto gentico que impide la correcta regulacin de la absorcin del hierro. La
acumulacin de hierro puede ser txica, acelerar el proceso de envejecimiento celular y
alterar la funcionalidad de distintos rganos.
Fuentes: Carnes, hgado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos
secos y levaduras.
Aporte mnimo recomendado: 10 - 15 mg/da.

FLOR
Es un mineral que forma parte del compuesto fluoruro de sodio o sdico que es, por
ejemplo, el que se aade al agua de beber (para proteger a toda la poblacin de su
dficit). Previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer dficit de
flor, ya que en la mayora de los pases se aade a las aguas de distribucin pblica.
Dficit: Presencia de caries dentales graves y fragilidad sea.
Exceso: Uno de las principales consecuencias es que se pueden dar casos de
toxicidad aguda (cuando hay un consumo de fluoruro excesivo en una sola dosis,
normalmente como consecuencia de accidentes) o toxicidad crnica (en este caso es
cuando el consumo abusivo es progresivo y como resultado se va acumulando, esto se da
normalmente cuando se consume por aos grandes cantidades).
Fuentes: El agua del grifo, el t, el pescado, col y espinacas.
Aporte mnimo recomendado: 1 - 2 mg/da (en los alimentos).
MANGANESO
El manganeso es considerado un microelemento esencial. Su nombre deriva de la
palabra en latn, magnes, cuyo significado es magneto. Se encuentra en pequeas
cantidades en nuestro organismo, localizndose mayormente en los huesos, el hgado, el
pncreas y los riones. Desempea un rol fundamental en la activacin de las enzimas
que intervienen en la sntesis de las grasas.
Regulacin de los niveles de azcar: el manganeso participa en el control de la
glucemia, previniendo enfermedades como la diabetes. Normaliza la sntesis de insulina y
su secrecin.
Absorcin de vitaminas: el manganeso ayuda a absorber las vitamina E , B1, C,
biotina y colina.
Produccin de hormonas tiroideas: el manganeso forma parte de la produccin de
la hormona tiroidea, tiroxina, promoviendo el buen funcionamiento de la glndula tiroides.

Produccin de hormonas sexuales: el manganeso interviene en la formacin de


hormonas sexuales y promueve la salud del sistema reproductivo.
Dficit: Su dficit produce Alteraciones en el sistema reproductor (infertilidad),
alteraciones en la tolerancia a la glucosa (altos niveles de glucemia), alteraciones en el
metabolismo de carbohidratos, protenas y grasas
Exceso: Puede causar alteraciones nerviosas y respiratorias
Fuentes: Pescados, crustceos, cereales integrales y legumbres.
Aporte mnimo recomendado: 2 - 9 mg/da.
Zinc
Es un micromineral que participa en ms de 200 reacciones qumicas a nivel celular.
Est implicado en prcticamente todos los sistemas de mantenimiento y regulacin
corporal. Interviene en procesos metablicos como la produccin de linfocitos, sntesis de
protenas y formacin de insulina.
El Zinc es necesario para que se produzca la forma biolgicamente activa de la
hormona tmica, o timulina, que promueve la diferenciacin de clulas precursoras
de linfocitos T.
Fuentes: Crustceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche.
Dficit: Lento crecimiento, aumento en la incidencia de infecciones, prdida del
cabello, cicatrizacin deficiente de las heridas, hipogonadismo en los hombres.
Exceso: nuseas, emesis, prdida del apetito, clicos, diarreas y cefalea.
Aporte mnimo recomendado: 12 - 15 mg/da
MACROELEMENTOS
Son los minerales que el organismo requiere en mayor proporcin para su correcto
funcionamiento, se miden en gramos.
SODIO

Es un macromineral que forma parte de la sal de mesa o cloruro sdico, al igual que
el potasio y el cloro, es un electrolito y posee importantes funciones en la regulacin de
las concentraciones de los medios acuosos.
Exceso: produce aumento de la presin arterial (hipertensin) hasta niveles que
podran suponer un riesgo para la salud, otros efectos colaterales son, irritabilidad,
retencin de lquidos y sobrecarga de trabajo para los riones, que debern eliminarlo por
la orina. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diurticos y en caso
de diarrea o vmitos.

Deficit: Hiponatremia euvolmica: el agua corporal total se incrementa, pero el


contenido de sodio del cuerpo permanece igual.

Hiponatremia hipervolmica: el contenido tanto de agua como de sodio en el


cuerpo aumentan, pero es mayor el aumento del agua.

Hiponatremia hipovolmica: el cuerpo pierde tanto agua como sodio, pero la


prdida de sodio es mayor.
Fuentes: Principalmente la sal, pero est presente en todos los alimentos. Debido a
que normalmente consumimos un exceso de sodio, el problema es encontrar los
alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general,
seguidas de las verduras.
Aporte mnimo recomendado: 0,2 - 0,5 gr/da.
POTASIO
Al Igual que el Sodio acta como regulador en el balance de agua en el organismo y
participa en la contraccin del msculo cardiaco.
Deficit: La mayora de las veces, la hiperpotasemia, es decir el nivel de potasio en la
sangre, pasa inadvertida y es detectada slo en el momento de un examen sistemtico.
Los sntomas dependen de la severidad de la kaliemia y de la rapidez de aparicin.
Los primeros sntomas son una debilidad muscular, temblores de los brazos o de las
piernas, hormigueos y parestesia en los dedos de las manos y pies, as como alrededor

de la boca, acompaada a veces de un insomnio, nuseas y vmitos y una disminucin


de la actividad cardaca.

Exceso: puede causar alteraciones cardacas y renales. Puede deberse a insuficiencia


renal, infecciones o a la toma de algunas diurticos y medicamentos especficos.

Fuentes: La fruta y verdura fresca, las legumbres y los frutos secos.


Aporte mnimo recomendado: 500 mg/da.
CALCIO
Es el mineral ms abundante del organismo., se combina con el Fsforo para formar
los huesos y dientes tambin forma parte del tejido conjuntivo y de los msculos. Junto
con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulacin de la sangre. El 99%
de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto seo, reemplazndose un 20%
cada ao.
Dficit: la descalcificacin de los huesos y los dientes. En estos casos existe un
mayor riesgo de fractura incluso realizando pequeos esfuerzos. La prdida de estabilidad
puede ocasionar deformaciones seas.
Exceso: Litiasis renal, osteoporosis.
Fuentes: Productos lcteos, frutos secos, semillas de ssamo, verduras y algunas
aguas de mesa.
Aporte mnimo recomendado: 800 - 1200 mg/da.
FSFORO
Adems de combinarse con el calcio para dar rigidez a los huesos y a los dientes, el
Fsforo es un componente esencial en el aporte de energa a travs de ATP y FC. En en
asociacin con ciertos lpidos, da lugar a los fosfolpidos, que son componentes
indispensables de las membranas celulares y del tejido nervioso. La concentracin en
sangre de fsforo est en ntima relacin con la de calcio. Normalmente tenemos un
exceso de fsforo, ya que se usa como aditivo alimentario (emulgente).

Dficit: dolor, debilidad corporal, huesos y dientes dbiles, falta de flexibilidad


articular, anorexia e incidencia a infecciones recurrentes.
Exceso: Tetania (espasmos dolorosos en las extremidades), descalcificacin.

Fuentes: Suele estar presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos
secos, el queso, la soja, yema de huevo, etc.
Aporte mnimo recomendado: 800 - 1200 mg/da.
MAGNESIO
El cuarto mineral ms abundante en el cuerpo Cumple un papel importante en el
metabolisimo de la glucosa, facilitando la formacin del glucgeno muscular y heptico.
Imprescindible para la correcta asimilacin del calcio y de la vitamina C. Equilibra el
sistema nervioso central (ligera accin sedante), es importante para la correcta
transmisin de los impulsos nerviosos y aumenta la secrecin de bilis (favorece una
buena digestin de las grasas y la eliminacin de residuos txicos).
Deficit: Degeneracin de los cartlagos y aparicin de enfermedades como la artrosis
y dolores articulares, molestias musculares como rampas, contracturas, hormigueos,
entumecimiento, temblores.
Exceso: Alteracin de la contraccin muscular, alteracin de vas nerviosas.
Fuentes: Cacao, soja, frutos secos, avena, maz y algunas verduras.
Aporte mnimo recomendado: 300 - 400 mg/da.
CLORO
Junto con el Sodio, y Potasio el Cloro constituye los llamados electrolitos ya que
estn disueltos en el organismo como partculas con una carga elctrica, llamada iones.
Favorece el equilibrio cido-base en el organismo y ayuda al hgado en su funcin de
eliminacin de txicos.
Dficit: Ocasiona hiporexia.

Exceso: Puede producir nuseas, vmitos, diarrea, somnolencia, confusin.


Fuentes: Sal comn, algas, aceitunas, agua del grifo.
Aporte mnimo recomendado: 120 - 200 mg/da
AZUFRE
Est presente en todas las clulas, especialmente en la piel, uas, cabellos y
cartlagos. Entra en la composicin de diversas hormonas (insulina) y vitaminas,
neutraliza los txicos, Promueve la formacin de la queratina, colgeno y ayuda al hgado
en la secrecin de bilis.
Dficit: Es muy rara, ero su carencia en el organismo puede producir un retraso en el
crecimiento.
Exceso: Al igual que su carencia, demasiado azufre tambin puede causar problema de
crecimiento, ya que es un mineral que est muy ligado a las protenas. Si el exceso viene por
la alimentacin no se considera txico, solo si se debe a la ingesta de azufre inorgnico a
travs de otros productos.

Fuentes: Legumbres, col, cebolla, ajo, esprragos, puerro, pescado y yema de


huevo.
Aporte mnimo recomendado: 20 - 40 mg/da