Todo lo que queras Saber Sobre las

Protenas en Polvo!

Nutricion9 min Read

por Jane Green Lee

10/23/2013

La protena en polvo es el suplemento ms buscado por los atletas y entrenadores;

sin embargo, por el nmero de protenas que existen en el mercado y cada uno de
ellos con diferentes ingredientes y formulaciones, conseguir la protena ideal para tu
entrenamiento puede convertirse en un reto ms grande que la propia sesin de
ejercicio. Este articulo ser tu apoyo a la hora de comprar una protena.
No importa si tu meta es ser el prximo THE ROCK, si eres un crossffiter, un ama
de casa, si ests a dieta para bajar de peso o eres solo una persona comn; la protena
en polvo es un MUST HAVE. Empezaremos aclarando la siguiente pregunta: Para
que consumir protena en polvo, en lugar de consumir solamente alimentos que
contengan protena (Pollo, Carnes Rojas, Pescado, huevo, etc)?.
La respuesta es: por que a veces es muy difcil tratar de obtener la cantidad de
protenas que tu cuerpo necesita (1 - 2 gramos por Kg de peso). La protena en polvo
ser tu mejor aliado, ya que en esta presentacin la biodisponibilidad es mucho
mayor que al saborear un medalln de atn.
Otro punto importante que debemos aclarar, es que seas atleta o no, todos tenemos
msculos, mismos que utilizas durante el da para realizar actividades cotidianas
como caminar, respirar, etctera. Para que los msculos trabajen necesitan sus
nutrientes ms preciados: las protenas. As que, si eres mujer y estas leyendo este
artculo y piensas que si consumes protena sers la prxima fisicoculturista del
ao, te puedo decir que te quedes tranquila, las protenas en polvo no te
pondrn a la Schwarzenegger, al contrario, harn que tengas menos porcentaje
de grasa y mayor masa muscular limpia, en traduccin a esto ltimo tendrs una
mejor tonicidad muscular y puedes irte despidiendo de la celulitis. En el caso de los

hombres, las protenas en polvo sern su mejor amigo a la hora de ver quin es ms
fuerte, ya que ayuda a reparar y formar tejido muscular y sobre todo, mejora tu
rendimiento fsico.
Ahora bien, en el mercado existen protenas de dos tipos: las de origen animal y las
de origen vegetal. En los siguientes prrafos podrs leer los beneficios de cada una
de ellas:

Protenas de Origen Animal

1. Protena de carne (paleo)
No hay nada mejor que un buen corte de carne asada los fines de semana, ahora
imagina su ventaja en un polvo sin la grasa y el colesterol, no lo veas venir
verdad!?, pues esta protena es totalmente amigable con la dieta PALEO.
Contiene un total de 99% de protenas, ofrece aminocidos, vitamina A, D y B;
adems es una excelente opcin para aquellos que no desean consumir productos de
leche de vaca y estn siguiendo estrictamente la dieta paleo.

2. Protena de huevo (paleo)

La protena de clara de huevo es de alta calidad y su nivel de digestin es muy fcil,
adems contiene ms de 40 diferentes protenas entre las cuales destacamos la
albmina y algunos tipos de glicoprotenas, as como la ovotransferrina que ayuda a
la fijacin de hierro.
Adicional a esto, la protena de huevo tiene un montn de aminocidos, entre los que
estn los BCAAs: como leucina, isoleucina y valina; en especial la leucina ayuda a
estimular la sntesis de protena (formacin de msculo y/o reparacin).
La arginina es otro aminocido que ayuda a estimular la produccin de cido
ntrico, esto se traduce en un aumento del flujo sanguneo a los msculos, lo que
ayuda a entregar ms oxgeno, nutrientes y hormonas anablicas para una mejor
energa, un mayor rendimiento durante los entrenamientos y mejora en la
recuperacin muscular. Esta tambin ayuda aumentar la hormona del crecimiento

* La protena de huevo entero contiene todos los beneficios de la anterior

adicionando que contiene su grasa, este tipo de protena funciona ms como un
gainer.

3. Protena de leche de vaca (NO paleo)

Protena de casena: La casena no es soluble en agua y tarda hasta 7 horas en ser
digerida completamente, tiene un efecto anti catablico (El catabolismo se produce
cuando el propio organismo, al no recibir alimento, acaba por nutrirse de
sus
propios tejidos consumiendo de esta manera el msculo y acabando poco a poco con
nuestra masa muscular). En un estudio realizado en la Universidad de Texas, se
menciona que aquellos que consumieron una combinacin de protena de suero de
leche y casena tuvieron un incremento en su masa muscular mucho mayor que
aquel grupo que solo consumi la protena de suero de leche.
En resumidas cuentas, la casena alimenta los msculos mucho ms que el suero de
leche, sin embargo, se debe tomar en cuenta la hora en que se debe de ingerir,
sugiriendo que sea preferentemente por la noche antes de dormir. No se recomienda
a personas que sean sensibles a la casena, alrgicos o intolerantes a la lactosa, as
como a personas que tengan dficit de atencin o epilepsia.
Protena de suero de leche: Esta es la protena ms popular y disponible que existe
en el mercado, se digiere extremadamente rpido (20 minutos), ayudando a mandar
los aminocidos al torrente sanguneo. Tiene una cantidad considerable de
aminocidos, en general leucina y BCAA. Aumenta el nivel de insulina, lo que
puede sonar como algo malo, pero en realidad es muy bueno para la creacin de un
entorno favorable para el crecimiento muscular. Ayuda a bajar la presin debido a
que dilata los vasos sanguneos y tambin ayuda a controlar el colesterol LDL,
adems contiene glutatin que es un poderoso antioxidante.
Protena de leche (Milk protein): En dcadas anteriores, la leche era la mejor
amiga de los bodybuilders ya que contiene suero de leche y casena, por lo que al
consumirla obtienes los beneficios de ambas. Para nuestra fortuna la ciencia ha
avanzado y ahora existe la protena de leche sin carbohidratos ni grasa, lo que ofrece
mayor rendimiento y beneficio fsico al consumirla en lugar de un vaso de leche.

4. Protena de suero de leche de cabra (NO paleo)

Es muy similar a la leche de vaca, ya que contiene casena y protenas de suero, sin
embargo, la protena de leche de cabra contiene algunos beneficios adicionales a la
protena de leche de vaca. Contiene niveles ms bajos de un tipo especfico de
casena que puede causar alergias en algunas personas, si eres de las personas que no
digieren bien los productos lcteos de vaca, ser mejor que consideres esta protena
para tu rutina.
Una ventaja de esta protena, es que la leche proviene de cabras de libre pastoreo,
por lo que son libres de pesticidas, herbicidas, hormonas de crecimiento y/o
antibiticos, as que es una excelente opcin para aquellos deportistas o personas en
general que desean tomar una protena sin comprometer su salud.

Protenas de origen vegetal

Este tipo de protenas ofrecen una alternativa a los veganos y personas alrgicas a
las protenas de origen animal.
Muchas protenas vegetales ofrecen beneficios distintos a las protenas de origen
animal, por lo que si solamente consumes protenas animales, considera adicionar
alguna de las siguientes opciones:

1. Protena de Soya
Uno de los errores que comete la gente, en especial los hombres, es creer que
consumiendo protena de soya disminuirn sus niveles de testosterona; esto debido a
que la soya contiene isoflavonas que son similares a los estrgenos (hormonas
femeninas). Sin embargo, no existe evidencia de ello, de hecho en un estudio
realizado en el Diario de Fertilidad y Esterilidad en el ao 2010 se arrojaron
resultados de que no existe impacto en los niveles de testosterona en hombres
relacionado al consumo de protena de soya.
Otra mala publicidad que se ha hecho a la protena de soya es mencionar que la soya
no funciona tan bien como las protenas de origen animal para promover el
crecimiento muscular. Esto es totalmente falso. Se han realizado estudios con

hombres que consumieron protena de suero de leche y soya, los cuales, en ambos
grupos ganaron una cantidad similar de masa muscular.
Al igual que las otras protenas, esta ofrece un incremento en el xido ntrico, y
acelera la recuperacin muscular despus del ejercicio, tambin ha demostrado
promover la prdida de grasa y posiblemente ayuda a controlar el apetito, lo que
limita la ingesta de caloras.
Existe evidencia de que la soya contiene cido ftico y esto impide la asimilacin del
calcio, magnesio, cobre, hierro y zinc; adems de otros efectos adversos
relacionados a la digestin, por lo que sugerimos el uso de una protena que
provenga de soya solamente en las siguientes presentaciones:
Orgnica
Fermentada (salsa de soya)
Edamames
Germinados (ya sea en ensaladas o como protena de germinado de soya).

2. Protena de arroz integral

El proceso que se lleva a cabo para separa las protenas y los carbohidratos nos da
hasta un 70% de protenas, esta protena contiene ms arginina que ninguna otra
protena en polvo, es decir, contiene 4 veces ms que la protena de suero de leche.
Otra ventaja es que ayuda a la quema de grasa, por lo tanto, te sugerimos adicionarla
a tu licuado con cualquier otra protena que ests consumiendo.

3. Protena de Chcharo
La protena de chcharo es una buena fuente de protena alternativa. Al igual que la
protena de arroz. es rica en arginina, con casi tres veces el contenido de la protena
de suero de leche; adems contiene cantidades de glutamina y BCAA'S.

4. Protena HEMP

Es de la familia de la Marihuana, la diferencia es que esta no te har volar, ni ver

elefantes rosas; lo que si har es llenar tu cuerpo con protenas completas gracias a
la edestina y albmina que contiene, lo que la hace similar a la protena de clara de
huevo y adems est llena de arginina y BCAAS.
Tiene la desventaja de no ser lo suficientemente concentrada como para obtener
altos porcentajes de protena, por lo cual te recomendamos combinarla con otra
protena en polvo para obtener los beneficios de sus cidos grasos esenciales y fibra.

Tipos de Filtrado
Bien, ya conocemos las diferentes fuertes de protena en polvo y ahora es necesario
conocer la diferencia entre que sean: concentradas, hidrolizadas y aisladas.
Las protenas en polvo llevan un proceso para quitarles las grasas, carbohidratos,
agua y otros componentes. Bsicamente su proceso es una filtracin.
Es fcil saber que tan filtrada y/o procesada est la protena, ya que usualmente las
etiquetas nos lo indican.
Concentrada: han sido sometidas a menos filtraciones, por esta razn, las
protenas concentradas son a menudo las ms baratas. No significa que sean
de mala calidad, por ejemplo: la protena de suero de leche concentrada ha
pasado por un procesamiento mnimo, por lo que la mayora de las protenas
se quedan en el concentrado y su digestin es de mediana a lenta.
Aislada: este tipo de protenas ha tenido ms filtraciones que las protenas
concentradas. A consecuencia de las filtraciones extras, contienen menos
grasa y carbohidratos, por lo que su absorcin y digestin es ms rpida que
con las concentradas. Ejemplos: protena aislada de suero de leche, protena
aislada de leche, protena aislada de soya, protena aislada de carne.
Hidrolizada: las protenas hidrolizadas son aquellas que estn en su forma
ms pequea y asimilable, es decir, las cadenas grandes de pptidos fueron
sometidos a un proceso llamado hidrlisis, en la cual esas cadenas de
pptidos se reducen en aminocidos, es como una PRE DIGESTIN, eso

significa que su digestin y absorcin es muchsimo ms rpida que las

protenas aisladas. Ejemplos: protena hidrolizada de suero de leche, aislado
de protena de carne hidrolizada.

Cuando tomarla?
1. Al despertar
Tu cuerpo lleva de 6 a 8 horas en ayuno y tus msculos estarn para ese entonces
consumindose a s mismos, por lo que te sugerimos de 20 a 40 gramos de protena
de rpida digestin como la protena de suero de leche aislada protena de carne
aislada.

2. Pre-entrenamiento
As como el desayuno es importante para impulsar las actividades metablicas, lo
mismo es antes de entrenar, tus msculos deben estar alimentados al 100% para que
rindas por completo, por lo que te sugerimos consumir 20 gramos de protena de
fcil absorcin como la protena de suero de leche y 30 minutos antes de la actividad
fsica, esto le proporcionar una mayor recuperacin a los tejidos y evitar que se
consuma su propio msculo durante el ejercicio.

3. Post-entrenamiento
Si consumiste un shake antes de entrenar, ayudaste a recuperar tu cuerpo; pero hay
que mantener esa recuperacin con ms protena casi inmediatamente despus de
terminar la ltima repeticin. El objetivo de esto es mantener tus msculos repletos
de aminocidos circulantes para mejorar la sntesis de protenas. Recomendamos de
20 a 40 gramos dentro de los 30 minutos despus del ejercicio, las mejores opciones
son soya, suero de leche o de carne.
Si tu objetivo es ganar ms masa muscular y/o subir de peso puedes adicionar a tu
shake una protena de lenta digestin como la casena despus de tus
entrenamientos, esto ayudar a mantener alimentados tus msculos por muchsimo
ms tiempo.

4. Antes de dormir

Es una de las partes ms importantes para cualquier persona que haga o no ejercicio,
aunque vayas a dormir no significa que tu metabolismo lo har, ste seguir activo y
requiere energa para mantener todas las contracciones musculares normales (como
la respiracin por ejemplo). Si consumes un shake de protena de lenta absorcin,
ayudar a estimular la hormona del crecimiento (lo siento, pero los que somos
chaparros nos quedaremos chaparros). La hormona del crecimiento estimula la
formacin de tejido muscular en lugar de tejido adiposo.

5. Snacks
Si ests siguiendo un plan de alimentacin para llegar a tu peso ideal saludable, los
shakes de protena sern tu arma ms valiosa para lograrlo, son un excelente snack,
ya que contiene protena y te mantiene satisfecho hasta tu siguiente comida.
Ya conoces los diferentes orgenes, sus tipos y diferencias, ahora aplica esto en tu
rutina de alimentacin y mantn tu cuerpo rindiendo al 100% en tu entrenamiento o
segn tu estilo de vida.
* Nota importante: todas aquellas protenas que contengan sucralosa o acelsufame
K no son una opcin saludable, sin embargo ese es otro tema...

INSTRUCCIONES
Realiza la rutina completa tres veces a la semana, asegrate de
descansar al menos un da entre cada sesin. El entrenamiento est
separado en dos partes: abdomen y fuerza. Comienza con la parte de
abdomen (Haz los ejercicios en el mismo orden que te presentamos, y
completa todas las series de cada uno de los ejercicios antes de cambiar
al siguiente) antes de realizar las superseries de fuerza.
Haz una serie de 12 repeticiones del ejercicio 1A y descansa 45
segundos. Luego haz otra de 1B y descansa un tiempo similar. Repite
hasta que hayas terminado tres series de cada uno. Luego contina con
la parte B siguiendo las mismas instrucciones.

ABDOMEN 1: REMO DE ABDOMEN

CON POLEA
Toma un agarre en forma de D y sujtalo a una polea que est a la altura
del pecho. Luego colcate enfrente de la barra y pon una rodilla en el
piso, y apoya la planta del otro pie frente al primero para que forme un
ngulo de 90.
Jala el agarre, pgalo a tu pecho (postura inicial) y contrae el abdomen.
Estira tus brazos de forma lenta frente al torso y mantn la postura sin
que tu cuerpo gire. Realiza 4 series de entre 10 y 15 repeticiones.

ABDOMEM 2: PLANCHA CON

PIERNAS ELEVADAS
Haz 10 series. En cada, una mantn la postura durante 10 segundos y
descansa un tiempo similar. Coloca tus pies sobre un banco y ponte en
posicin de lagartija, coloca tus codos y antebrazos en el piso y forma
una lnea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae tu

abdomen como si fueras a recibir un golpe. Recuerda mantener la

posicin el tiempo sealado.

ABDOMEN 3: PLANCHA LATERAL

CON PIERNAS ELEVADAS
Haz cinco series alternando cada lado y mantn cada una durante 10
segundos. Alterna los lados hasta que termines. Colcate de lado con tus
pies sobre un banco, mientras te apoyas en el suelo con tu antebrazo del
mismo lado. El codo debe quedar alineado a tu hombro. Para que tu
cuerpo quede en lnea recta, eleva la cadera y contrae el abdomen para
mantener la postura.

FUERZA 1A: PESO MUERTO

INDIVIDUAL CON MANCUERNAS
Sostn un par de mancuernas a los lados de tu cadera, tus pies debern
tener la misma separacin de esta y tus rodillas ligeramente
separadas. Levanta tu pie derecho del piso y, sin cambiar la posicin de
la rodilla derecha, baja tu torso al frente hasta que quede casi paralelo al
piso. Haz una pausa y regresa a la posicin de arranque. Ejecuta todas
las repeticiones y cambia de pierna.

FUERZA 1B: PRESS DE HOMBRO

ALTERNADO
De pie con las piernas abiertas a la misma distancia de los hombros
sostn un par de mancuernas justo enfrente de ellos, tus brazos
doblados y las palmas mirndose de frente. Eleva de forma alterna las
pesas procurando estirar bien los brazos.

FUERZA 2A: DESPLANTE INVERTIDO

De pie, sostn las mancuernas con los brazos rectos a los costados.
Luego, con la pierna izquierda da un paso hacia atrs, haz un desplante
y regresa a la postura de arranque

FUERZA 2B: REMO INVERTIDO

Coloca una barra a la altura de tu cintura. Posicinate bajo ella y sujtala

frente a tu pecho con las palmas viendo hacia tus pies. Los brazos deben
estar abiertos a la misma distancia de los hombros y tus talones
apoyados en el piso. Empuja tu pecho hacia el frente hasta que toque la
barra, haz una pausa y de forma lenta regresa a la postura inicial.