Suplementao e Ergogenia Nutricional

Prof. Madilson Medeiros

Necessidades nutricionais do esportista

Ao longo das ltimas dcadas, os estudos tm documentado, de forma clara, os
efeitos benficos da alimentao no desempenho esportivo. No h dvida de que a
alimentao de um atleta pode influenciar em sua sade, peso e composio corporal,
bem como na disponibilidade de substratos energticos durante o exerccio, aps o
exerccio e, finalmente, no desempenho geral.
Como a pesquisa e o interesse em nutrio esportiva tem aumentado, assim
como a venda de substncias ergognicas, suplementos, fitoterpicos e dietas
especficas tudo visando a melhoria do desempenho esportivo os fabricantes desses
produtos, frequentemente, fazem alegaes infundadas para seduzir o atleta a us-los. O
atleta que pretende otimizar o desempenho do exerccio precisa seguir uma boa
alimentao e hidratao, assim como utilizar suplementos e ergognicos nutricionais
com cuidado, minimizar prticas que incorram em perda de peso e, obviamente,
consumir uma variedade de alimentos em quantidades adequadas.
Tais premissas se destinam a atletas adultos, em vez de crianas ou adolescentes,
e so especficas para cada tipo de atleta ou evento esportivo. Alm disso, deve-se
sempre respeitar a devida orientao diettica por profissionais qualificados.

Composio corporal
Composio e peso corporal so dois dos muitos fatores que contribuem para o
desempenho ideal no exerccio. Tomados em conjunto, podem influenciar
dramaticamente o rendimento atltico em um determinado esporte. Enquanto o peso
corporal pode influenciar a locomoo do atleta, resistncia e potncia, a composio
corporal pode afetar a fora, agilidade e especialmente a aparncia.
A maioria dos atletas requer uma razo resistncia/peso elevada para alcanar o
desempenho atltico ideal, evidente mente, porque a gordura corporal adiciona peso
morto sem acrscimo de fora e resistncia. Por essa razo, baixos percentuais so
frequentemente preconizados na maioria das modalidades esportivas. Ao mesmo tempo,
percentuais muito baixos de gordura corporal implicam na deteriorao da sade e
desempenho.

Necessidades nutricionais de macronutrientes

As necessidades nutricionais normalmente seguem um padro pr-estabelecido,
dentro de um conceito geral, que abrange toda a populao. A ingesto diria
recomendada adequada para 97 a 98% da populao. Essa estimativa feita a partir
da mdia de valores, obtidos das pesquisas com os grupos de indivduos (homens e
mulheres), depois projetada num grfico e nesse grfico so acrescidos desviospadro. Os valores resultantes garantem as necessidades nutricionais. Normalmente,
representada numa pirmide alimentar, onde esto distribudas as pores com seus
respectivos alimentos, de acordo com a necessidade. Recentemente, a OMS divulgou
uma nova pirmide, onde esto redistribudos os alimentos, de acordo com os novos
padres da alimentao saudvel.

Grupo 1
Grupo 2
Grupo 3
Grupo 4
Grupo 5
Grupo 6
Grupo 7
Grupo 8

% do VCT
Protenas
Hidratos de carbono
Lpideos

FAO / OMS (antigo)

10 a 15 %
50 a 60 %
25 a 30 %

Alimentos
Cereais, pes, razes e
tubrculos
Hortalias, as verduras
Frutas e os sucos de frutas
naturais
leite e derivados, queijos,
bebidas lcteas
Carnes e ovos
Leguminosas: Feijo, soja,
ervilha, etc
leos e gorduras
Acares, doces

FAO/OMS (1990)
10 a 15 %
55 a 75 %
15 a 30 %

Pores
8 pores.
3 pores
3 pores
3 pores
2 pores
1 poro
2 pores
2 pores

SBAN (1990)
10 a 12 %
60 a 70 %
20 a 25 %

Tabela: necessidades nutricionais dos macronutrientes, referncias antigas e atuais (Fonte: FAO/OMS)

Tal classificao se apresenta extremamente dspar quando se tem em mente a

alimentao do esportista, visto que, neste caso, ocorre uma espoliao intensa,
dependendo da respectiva atividade. Por exemplo, para atletas que praticam atividades
de endurance, h uma necessidade aumentada do consumo de alimentos do grupo 1 e 3:
carboidratos, massas, frutas etc. J em esportes onde h uma demanda de fora
muscular, preconiza-se um aumento da ingesto tambm de alimentos do grupo 5,
notadamente protenas de origem animal. Nesta perspectiva, a alimentao do
esportista, alm de diferenciada, tende a ser especifica, de acordo com seus propsitos.
Durao diria de atividade fsica
2h
3h
4h
5h
6h

Quantidade de carboidratos
8g/kg
9g/kg
10g/kg
11g/kg
12g/kg

Tabela: necessidades de carboidratos na atividade fsica (Fonte Colgan, 1993)

Necessidades nutricionais de micronutrientes

As vitaminas do complexo B tm funes principais diretamente relacionadas ao
exerccio. Tiamina, riboflavina, vitamina B-6, niacina, cido pantotnico e biotina esto
envolvidas na produo de energia durante o exerccio, enquanto folato e vitamina B-12
so necessrios para a produo de glbulos vermelhos, sntese de protenas, e na
reparao de tecidos e de manuteno. Estudos sugerem que o exerccio pode aumentar
a necessidade dessas vitaminas em at o dobro da quantidade atual recomendada.
Os antioxidantes, tais como vitaminas A, E e C, beta-caroteno e selnio,
desempenham um papel importante na proteo das membranas celulares contra danos
oxidativos, eventualmente gerados pelo aumento da produo de Espcies Reativas de
Oxignio, conhecidas popularmente como Radicais Livres.
Outros minerais que costumam apresentar carncia na dieta do desportista so o
ferro, clcio e zinco. O baixo consumo destes minerais pode geralmente ser atribudo
restrio energtica ou diminuio no consumo de produtos de origem animal, tais
como carne, peixe, aves e produtos lcteos. O clcio especialmente importante para a
construo e reparao de tecido sseo e a manuteno dos nveis de clcio no sangue.
O Ferro participa da formao da molcula de hemoglobina e mioglobina, fator-chave
para o transporte de gases na respirao (hematose), enquanto o zinco desempenha
papel importante na integridade das membranas celulares e da reparao tecidual.

Hidratao
O desempenho melhora significativamente quando os atletas mantm o
equilbrio hdrico durante o exerccio; de forma inversa, o rendimento atltico
prejudicado com a desidratao progressiva. A desidratao aumenta a risco de leso de
calor potencial risco de vida, tais como o calor acidente vascular cerebral. Assim, os
atletas devem tentar permanecer bem hidratados, antes e durante o exerccio.
O American College of Sports Medicine (ACSM) fornece recomendaes sobre
hidratao e manuteno dos estoques hdricos durante o exerccio: Recomenda-se que
os indivduos consumam uma dieta balanceada e bebam quantidades adequadas de
fluidos durante as 24 que precedem o evento, especialmente durante o perodo entre a
ltima alimentao e o exerccio. Esta recomendao visa promover uma boa
hidratao antes do exerccio ou da competio.
Quanto ao perodo prximo atividade: Recomenda-se que os indivduos
bebam cerca de 500 ml de fluidos cerca de 2h antes do exerccio, para promover uma
hidratao adequada e dar um intervalo para que o excesso de gua seja eliminado. j
durante a atividade, o ACSM diz: Durante a prtica esportiva, os atletas devem
comear a beber cedo e em intervalos regulares no intuito de consumir fluidos em uma

freqncia que possa repor a gua perdida atravs da sudorese ou, ento, consumir o
mximo tolervel. durante a atividade, no deve-se esperar a sede chegar. O ideal
manter-se hidratado consumindo cerca de 150 a 200 ml de gua de 15 a 20 minutos.
No perodo ps-treinamento: A incluso de 0,5 a 0,7 de sdio por L de soluo
reidratante para ser ingerida em esportes com durao superior a 1 hora.
recomendvel, uma vez que o sdio apresenta vrias vantagens, como a de melhorar a
palatabilidade, promover maior reteno hdrica e prevenir a hiponatremia em pessoas
que bebem quantidades excessivas. Existem poucas evidncias cientficas sobre o
papel do sdio em melhorar a absoro de gua, visto que grandes quantidades deste on
so ingeridas durante as refeies que antecedem um evento.

Utilizao dos substratos energticos durante a atividade fsica

O combustvel oxidado durante o exerccio depende da intensidade e durao do
mesmo, da idade, gnero e condicionamento do atleta, e do seu estado nutricional
prvio. Inicialmente, em termos percentuais, maior contribuio energtica da atividade
advm do carboidrato. medida que a durao do exerccio continua, a fonte energtica
pode variar a partir do glicognio muscular para a glicose srica, mas em todas as
circunstncias, se a glicose no sangue no pode ser mantida, a intensidade da exerccio
realizado vai diminuir, ou fatalmente, ocorrer hipoglicemia. A gordura somente
utilizada em maiores propores mediante a intensidade dos exerccios, sendo
metabolizada cada vez menos ao passo em que aumenta a intensidade da atividade.
Aminocidos podem contribuir para o gasto energtico da atividade durante o exerccio,
mas em indivduos alimentados provavelmente possui menos de 5% do gasto calrico.
Porm, ao passo que a durao do exerccio aumenta, os aminocidos teciduais podem
contribuir para a manuteno da glicemia atravs da gliconeognese no fgado.

Em repouso, 33% da energia do corpo vem de carboidratos ou de glicognio,

armazenado nos msculos e no fgado. 66% vem da gordura.

Durante o trabalho aerbico, 50-60% da energia vem de gorduras

o
o

Exerccio intenso ou prolongado pode esgotar rapidamente o glicognio

muscular
o

Principalmente carboidratos so usados durante os primeiros minutos de exerccio

Geralmente, leva 20 a 30 minutos de atividade aerbica contnua para queimar gordura
numa razo mdia de 50% de carboidratos e 50% de gordura.

Exerccio intenso submximo utiliza proporcionalmente menos carboidrato

Protena pode fornecer at 10% da utilizao total de energia substrato durante o

exerccio intenso prolongado, se as reservas de glicognio e ingesto de energia
so insuficientes (Brooks, 1987)

Quanto mais condicionado um indivduo, mais ele utilizar gorduras que

carboidratos.
o
o

Em uma dieta baixa em carboidratos, utiliza-se uma proporo maior de

gordura, mas a resistncia suprimida
o
o

Queimam mais calorias em menos tempo

Mais glicose, ou glicognio utilizado

Aerbicos de baixa intensidade, longa durao

o

Resistncia pode ser reduzida em at 50% por m nutrio

Aumenta o risco de queimar o tecido magro (msculo) por gliconeognese (converso
de protena em glicose)

Aerbicos de alta intensidade, curta durao

o
o

Atinge o estado estacionrio mais cedo, e permanece l por mais tempo

Maior estimulao simptica mobiliza os AGs

Maior proporo de gordura queimada (no necessariamente mais gordura)

Musculao, pliometria, sprints, ou exerccios intervalados de alta intensidade

o
o
o

Inicialmente, ATP e CP (produo altica de energia)

Carboidratos utilizados (produo ltica de energia)
A gordura somente utilizada horas aps o exerccio anaerbico

"Sabe-se que as necessidades de energia para a manuteno de exerccio mximo de

curtssima durao so supridas pela quebra de fosfato de creatina de modo que a sua
concentrao diminui para quase zero no final do exerccio mximo, levando
exausto. Uma recuperao quase completa de fosfato de creatina normalmente
observada dentro de perodos de descanso com durao de cerca de 4 minutos aps
repetidos exerccios mximos de curta durao." Tremblay, et. al. (1994)

Suplementos alimentares
Com base na afirmao de que as necessidades nutricionais de atletas e
praticantes de atividades fsicas so maiores em relao aos indivduos sedentrios, e
essa necessidade no possa ser satisfeita pela alimentao convencional, mesmo que o
atleta tenha uma alimentao equilibrada, balanceada e variada, surge a necessidade de
uma suplementao. Especialmente em situaes onde a prtica esportiva inviabiliza
uma ingesto alimentar adequada. Nesses casos em particular, e em situaes
excepcionais, a suplementao nutricional se faz necessria.
A Resoluo n 380, de 2005, do Conselho Federal de Nutrio (CFN) nos diz:
Por definio, suplementos nutricionais so alimentos que servem para complementar
com calorias e ou nutrientes a dieta diria de uma pessoa saudvel, nos casos em que
sua ingesto, a partir da alimentao, seja insuficiente, ou quando a dieta requer
suplementao.

Neste contexto, percebe-se que a suplementao no se faz nica e

exclusivamente em funo da prtica esportiva, mas tambm em casos nos quais haja a
necessidade de complementar a dieta convencional, o que desmistifica a ideia de que
somente atletas profissionais possam se valer desse tipo de recurso.
De acordo com a Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria (ANVISA), os
grupos de suplementos regulamentados so classificados por funo e tipo de substncia
contida em sua formulao. Abaixo, quadro com a classificao da ANVISA:

A Resoluo do CFN n 390/2006 dispe que: os suplementos nutricionais so

formulados base de vitaminas, minerais, protenas e aminocidos, lipdeos e
cidos graxos, carboidratos e fibras, isolados ou associados entre si.Importante
salientar que os suplementos alimentares enquadram-se nos recursos ergognicos,
entretanto, numa nica categoria, denominada a saber ergognicos nutricionais.

Substncias ergognicas
A literatura cientfica denomina como ergognicos, substncias ou artifcios
utilizados tendo como propsito o aumento do desempenho. Etimologicamente, a
expreso ergognico se origina de duas palavras gregas: ergon (trabalho) e gennan
(produzir). Ento, ergognico todo e qualquer artifcio, de vrias naturezas, que se
destine produo ou a intensificao do trabalho.

As substncias ergognicas dividem-se em 5 (cinco) categorias:

1.
2.
3.
4.
5.

Nutricional
Farmacolgico
Fisiolgico
Psicolgico
Biomecnico e (ou) mecnico

(OBS.: ao nosso estudo, interessam apenas as trs primeiras categorias)

Ergognicos Nutricionais
Os ergognicos nutricionais servem destinam-se ao aumento da massa muscular,
a oferta de energia e a capacidade de produo de energia no organismo. O Comit
Olmpico Internacional (COI) no enquadra os ergognicos nutricionais como sendo
recursos proibidos (doping). Abaixo, as categorias listadas de ergogenia nutricional:

Ergognicos farmacolgicos

Ergognicos farmacolgicos so medicamentos utilizados para a perfomance,

que mimetizam a funo de hormnios ou neurotransmissores, que participam de nosso
metabolismo normal. Da mesma forma que os ergognicos nutricionais, tais substncias
aumentam a capacidade fsica em funo de mudanas no metabolismo, promovendo
uma melhora no rendimento. Apesar desses farmacolgicos serem ergognicos de ao
comprovada, tais recursos tendem a prejudicar a sade de forma significativa, por
serem, na prtica, medicamentos destinados a terapia. Desta forma, so considerados
pelo COI como mtodos proibidos.
Substncias proibidas

Estimulantes (anfetaminas, cocana, efedrina)

Narcticos
Anablicos (esterides anablicos, clenbuterol)
Diurticos

Mtodos proibidos

Doping sangneo
Manipulao fsica, qumica e farmacolgica
lcool
Cafena
Marijuana

Drogas sujeitas a certas

restries

Anestsicos locais

Corticosterides
Beta-bloqueadores

Ergognicos Fisiolgicos
So substncias ou tcnicas destinadas a intensificar os processos fisiolgicos
naturais que aumentam a capacidade fsica. Por exemplo, o doping sangneo,
eritropoietina, e inalao de oxignio. Os ergognicos fisiolgicos no so
especificamente drogas, no entanto, so proibidos pelo COI.
Metabolismo celular

Carnitina
Coenzima Q10
Creatina
Bicarbonato de clcio

Neurotransmissores

Colina
Epinefrina
DHEA (deidroepiandrosterona)
Gonadotropina corinica humana
Hormnio do crescimento
Testosterona
Doping sangneo
Eritropoietina
Inosina

Hormnios

Transporte de oxignio

Tipos de Suplementos Alimentares

Compensadores/Hipercalricos
So produtos formulados para suprir carncia generalizada de nutrientes,
especialmente de macronutrientes, contendo concentrao variada (protenas,
carboidratos e gorduras). Visam a adequao destes nutrientes na dieta de atletas,
praticantes de atividade fsica ou em determinados estados nutricionais insuficientes.
Os Alimentos Compensadores, para se enquadrarem como tal, devem seguir
alguns critrios bsicos. No podem conter mais que 90% do contedo calrico total
advindo dos carboidratos. Devem apresentar, em seu teor de protenas, pelo menos 65%
do total proveniente de alto valor biolgico, enquanto que o teor de gorduras deve ser
de 1/3 gordura saturada, 1/3 monoinsaturada e 1/3 gordura polinsaturada. Quanto aos
micronutrientes, podem conter vitaminas e/ou minerais desde que no ultrapassem as
IDRs de adultos.
Proticos
Whey Protein (protena do soro do leite)
A whey protein uma fonte de alta qualidade de aminocidos essenciais, que
so facilmente digeridos e absorvidos. Alm do seu valor como uma excelente fonte de
protena diettica, possui tambm uma variedade de substncias benficas para a sade.
Um crescente nmero de estudos sobre a protena do soro de leite tem mostrado que ela
pode reduzir as taxas de cncer, combater o HIV, melhorar a funo imune, reduzir o
estresse e as taxas de cortisol, aumentar os nveis de serotonina no crebro, melhorar a
funo heptica em portadores de algumas formas de hepatite, reduzir a presso
sangunea e, obviamente, melhorar o desempenho. De todos os hiperproticos, sem
dvida, a mais rpida fonte de protenas.
A Whey apresenta-se em diversas formas e varia de acordo com o seu processo
de obteno:
Whey Concentrada a forma mais comum, obtida atravs de microfiltragem.
Tem em mdia 89% de pureza. Para produo de 1 kg so necessrios cerca de
220 L de leite.
Whey Isolada Obtida atravs de microfiltrao e processo Ion Exchange (troca
inica) Apresenta maior rapidez de absoro em relao a forma concentrada e
possui grau de pureza de cerca de 95%. Sua produo requer cerca de 2000 L de
leite!
Whey Hidrolisada De todas as formas de whey, a mais rpida assimilao.
Infelizmente, esta uma das mais caras protenas que se tem notcia.

Albumina da Clara do Ovo

Claras de ovos tm sido uma tradicional fonte de protena para atletas ao longo
de varias dcadas. Clara de ovo, ou albumina, composta mais da metade de
ovoalbumina, o restante de outros tipos de protenas, como conalbuminas e globulinas.
Em termos de valor biolgico, assemelha-se a whey, entretanto, mais rica em

determinados aminocidos especficos, como metionina. A albumina da clara de ovo

comercializada desidratada, ou na forma pasteurizada, lquida.
A protena da clara de ovo praticamente livre de gordura, fonte de protenas
com baixas calorias, livre de carboidratos. Embora no apresentem as substncias
bioativas do soro de leite, podem contribuir de forma satisfatria para o aporte protico
na dieta. Pelo seu alto de teor de aminocidos sulfurados, costuma produzir em seus
consumidores, flatulncia. Apresenta uma digesto mais lenta, comparada a whey
protein. Uma curiosidade que as claras de ovos cruas, ao contrrio do que se pensa,
so menos absorvveis e ainda podem causar infeces graves.
Casena
A Casena a parte predominante de protena do leite de vaca, correspondendo a
cerca de por 80% do total. Existem vrios tipos diferentes de casenas: alfa (S1), alfa
(s2), beta e kappa. Estas estruturas associadas formam uma estrutura grande e complexa
conhecidas como micelas. Micelas de casena so molculas enormes do ponto de vista
microscpico, da a lentido de seu processo absortivo, o que confere a casena o status
de uma protena lenta. Em relao whey, a casena se mostrou mais passiva de
combater a protelise, ao passo que a whey, por sua velocidade, apresenta uma maior
influencia na sntese protica.
Colostro Bovino
O Colostro um fluido fino, amarelado, secretado pelas glndulas mamrias de
mamferos na primeira semana da lactao. rico em imunoglobulinas, peptdeos antimicrobiais, minerais e uma grande quantidade de fatores de crescimento. A protena do
colostro rica em fatores de crescimento, incluindo IGF-1. Alguns estudos tm
mostrado que suplementos de colostro aumentam nveis de IGF-1, e tm um impacto
positivo na produo de massa magra corporal e no desempenho.ou atltico.
Do ponto de vista mdico, o colostro parece promissor para o tratamento de
doenas do trato gastrointestinal (GI). Vrios estudos tm confirmado o potencial desta
protena na proteo e tratamento contra de infeces gastrointestinais. Um recente
estudo demonstrou que o colostro aumentou os nveis de IGF-1 em atletas velocistas.
Nove atletas do sexo masculino foram alimentados com um produto a base de colostro
durante 8 dias. O estudo constatou estatisticamente significativas alteraes no IGF-1
desses atletas atravs de testes de saliva. O resultado derrubou uma antiga crena que as
somatomedinas presentes no colostro seriam destrudas pelo processo digestivo.

Protena Isolada da Soja

Indivduos alrgicos a protenas derivadas do leite ou do ovo tem preferido a
protena isolada da soja. Ocorre que, pelo seu alto teor de fitoestrgenos, essa protena
tambm comercializada em massa para o pblico feminino. Em resumo, a protena
isolada da soja tem sido apontada em estudos como capaz de reduzir o colesterol,
melhorar a sade cardiovascular e, possivelmente, aumentar a produo da tireide.
Alm desses benefcios, pesquisas mais recentes mostram que ingesto de
protenas da soja pode aumentar os nveis de antioxidantes e reduzir a oxidao de LDL.

As desvantagens em relao a soja tambm existem. A maior delas que a protena da

soja tem um valor biolgico menor, comparada as do soro de leite ou ovo.
Os defensores da protena de soja freqentemente apontam para uma nova
medida de qualidade de protena: o PDCAAS (Pontuao de Aminocidos Corrigida
pela Digestibilidade das Protenas), e insistem que as taxas de soja se mostram to alta
quanto s protenas de origem animal.
O que no mencionado, no entanto, que os PDCAAS so usados pela
Organizao Mundial da Sade (OMS) para classificao de fontes de protenas para
crianas desnutridas em pases em desenvolvimento. Enquanto o valor mximo dessa
classificao de 1,00, as protenas do soro do leite e da clara de ovo apresentam
nmeros maiores (whey apresenta 1,14).

BCAAs
Os aminocidos de cadeia ramificada so assim denominados porque se
ramificam um ao outro em uma cadeia de tomos. So trs aminocidos essenciais:
leucina, valina e isoleucina. Os BCAAs so, em tese, utilizados para melhorar o ganho
de massa magra, reduzir o catabolismo muscular e estimular a sntese de protena. Tais
efeitos podem estar relacionados com a sinalizao de Mtor (mammalian target of
rapamycin) e a produo de GSH (glutationa) pelo hepatcito.
So os aminocidos mais utilizados durante a atividade fsica e podem perfazer
at um tero do total de aminocidos no tecido muscular. Estes aminocidos
desempenham um papel crtico no turnover protico, sendo poupadores dos AAs
teciduais.
Dos trs BCAAs, a L-leucina figura como o mais importante para preservar a
massa muscular durante a atividade; intensas solicitaes de exerccio fsico e estados
patolgicos consomem uma grande quantidade de Leucina. Estudos tm relatado que o
consumo de BCAA antes do exerccio de resistncia pode diminuir a taxa de
degradao de protenas e pode ainda demonstrar um efeito poupador do glicognio
muscular. Entretanto, outros estudos j apontam que a suplementao de 200mg de
BCAAs no afetou o rendimento em provas de longa distncia.
Em funo da divergncia de alguns estudos, as pesquisas que associam BCAAs
ao aumento de rendimento tem sido controversas. A ANVISA regulamentou, em 2011,
a comercializao dos BCAAs no Brasil.

Creatina
A creatina formada no corpo humano, a partir dos aminocidos metionina,
glicina e arginina. No organismo, armazenada como fosfocreatina. O corpo de um
homem mdio contm cerca de 120 gramas de creatina armazenada como creatina e
creatina fosfato-diclcico.
Participa das reaes energticas de alta intensidade, fornecendo fosfato
inorgnico para o ATP, garantindo assim, uma manuteno da chamada fase altica na
contrao muscular. indicada, portanto, para atividades explosivas e de curta durao,
como nos esportes que requeiram fora e exploso musculares.
A creatina, alm de sua via endgena, pode ser tambm fornecida pela dieta.
Certos alimentos, como carne bovina, arenque e salmo, so bastante elevados em

creatina. Entretanto, para uma pessoa ingerir 5 g de creatina, teria que comer, em mdia,
1 kg de carne fresca.
Alimento
Camaro
Bacalhau
Atum
Salmo
Arenque
Carne de vaca
Carne de porco
Leite

Creatina (g/kg)
3
4
4,5
6,5
4,5
5
0,1

A ao ergognica da creatina j est mais que comprovada pela literatura

cientifica. No que diz respeito a supostos problemas renais advindos do uso da creatina,
vrios estudos comprovam a segurana de sua suplementao. Recentemente, a creatina
tem sido apontada como sendo um eficaz coadjuvante nos males de Parkinson e
Huntington. Tambm foi associada a ao da creatina no combate aos distrbios de
glicemia e dislipidemia.
Em funo de seu grande sucesso e aceitao no pblico em geral, a creatina
hoje comercializada em diversas apresentaes, cada uma com sua especificidade.
PRODUTO

VANTAGEM

DESVANTAGEM

Creatina
Monohidratada
Creatina micronizada

Preo, facilidade de aquisio

Creatina citrato

Excelente solubilidade

Creatina fosfato
Creatina malato
Creatina tartrato
Creatina magnsio
Creatina anidra

Pode reduzir lactato

Melhor produo de ATP*
Bastante estvel
Maior gerao de energia*
Maior quantidade de Cr por g

Pode gerar desconforto

gstrico
Preo, cristaliza
facilmente
Sabor desagradvel,
preo
Eficcia No comprovada
Eficcia No comprovada
Pouca disponibilidade
Preo
Menos estvel que as
demais

Mais solvel que a monohidratada

Glutamina
L-glutamina um aminocido essencial condicional. Significa dizer que o
mesmo pode ser sintetizado em nosso organismo, mas em certas condies, mostra-se
essencial na dieta. considerado um dos mais importantes aminocidos em situaes de
stress, tais como estados ps-cirrgicos, traumas, queimaduras, AIDS etc
A Glutamina participa de varias reaes metablicas no organismo.
Suplementao de glutamina pode melhorar o sistema imunolgico, promover
recuperao muscular, aumentar a sntese de glicognio, entre outros benefcios. O
aminocido "no-essencial" glutamina vem recebendo maior ateno ao longo dos
ltimos anos, nas publicaes cientificas e na nutrio esportiva, em funo de vrios
estudos que sugerem sua influencia positiva na sade e no esporte.
A glutamina necessria para inmeras funes no corpo humano, desde o
funcionamento do sistema imune, funo heptica, integridade gastrointestinal, da

detoxificao da amnia, entre outras. Empresas de suplementos tm enriquecido vrios

produtos com glutamina a vrios produtos.
Outro efeito interessante da glutamina o que, conforme aponta um estudo,
pode aumentar os nveis de GH. Neste trabalho, nove indivduos saudveis ingeriram 2
(dois) gramas de glutamina dissolvidos em uma bebida carboidratada. Oito dos nove
sujeitos com um aumento de quatro vezes nos nveis de hormnio do crescimento.
-alanina
A forma -alanina a nica que ocorre naturalmente dos -aminocidos. Esses
AAs tm os seus grupos amino primrios ligados na posio beta da grupo carbono, em
vez do alfa. Embora a -alanina esteja envolvida na formao de outras molculas
maiores, no encontrada em protenas.
A -alanina hoje recebe o status de substituta da creatina. Esse AA utilizado
pelo organismo para a biossntese da carnosina (beta-L-alanil-L-histidina). Atua
tambm como precursor regulador de taxa da carnosina, cujos nveis so dependentes
da quantidade de -alanina biodisponivel. A Carnosina, por sua vez, executa uma
importante ao tamponante dos ons de hidrognio produzidos na contrao muscular
de alta intensidade;
Embora seja um suplemento relativamente novo, sua suplementao tem sido
reportada como fator de aumento da concentrao de carnosina nos msculos, o que
favorece a manuteno da contrao muscular e reduz a fadiga.

xido Ntrico (Arginina alfa-cetoglutarato)

A AAKG (L-Arginina-alfa-cetoglutarato) deriva da juno do aminocido
Arginina com o cido alfa cetoglutrico. Alega-se a esta substncia o aumento na
produo de xido Ntrico (NO), por sua vez, uma substncia vasodilatadora, cuja
funo aumentar a luz dos vasos, o que culmina em uma maior irrigao sangunea. O
xido ntrico produzido naturalmente dentro do corpo quando o aminocido Larginina convertido em L-citrulina. Tal mecanismo seria, portanto, responsvel por
uma maior infuso de nutrientes e carreamento de oxignio na musculatura. Desta
forma, favorece o crescimento celular e promove a regenerao dos tecidos. Aliada a
esta ao metablica, o efeito ergognico possvel seria o de minimizar o tempo de
recuperao entre sries e tambm, um efeito esttico interessante, j que aumentaria o
trnsito vascular nos msculos exercitados, produzindo intensa hiperemia.
Recentemente, foi publicado um estudo realizado no Brasil sobre a suplementao de
arginina e o aumento da produo de xido ntrico.

ZMA
ZMA um suplemento que rene o aminocido Aspartato e os minerais Zinco e
Magnsio quelados, alm de piridoxina. ZMA foi idealizado na tentativa de aumentar a
ao dos hormnios anablicos testosterona e IGF-1. Como a maioria dos atletas
apresenta carncia de zinco e magnsio, quer seja pela dieta ou pela excreo
aumentada, a suplementao em si j se justifica. O zinco e o magnsio so minerais

particularmente importantes na produo de hormnios anabolizantes e gerao de

energia, respectivamente.
De acordo com os criadores do suplemento, as formas encontradas na frmula,
zinco monometionina aspartato e magnsio aspartato, so mais biodisponveis que as
encontrada na alimentao convencional e nos polivitamnicos.A idia por trs desses
suplementos fornecer formas altamente absorvveis e que no apresentem competio
em relao a outras substncias.

HMB/KIC
Hidroxi-metilbutirato e Alfa cetoisocaproato so metablitos do AA Leucina.
HMB o cido hidroximetilbutrico e KIC, o cido alfa-ceto isocaprico. Como j
sabemos, L-leucina um dos trs aminocidos de cadeia ramificada, os BCAAs. Estas
duas substncias so intermedirios na degradao oxidativa de leucina, cuja
desaminao resulta no KIC e, em seguida, no HMB. O esqueleto carbnico da Leucina
ento convertido em Acetil CoA e entra no ciclo de Krebs, o que gera energia na
forma de ATP, enquanto os metabolitos evitam a protelise e estimulam a sntese
protica.

Carbo drinks
Maltodextrina
A maltodextrina um carboidrato complexo, no chega a ser um polissacardeo,
como so os amidos, sendo, portanto um oligassacarideo composto de dextrose,
maltose, maltotriose. Nos EUA, obtida pela hidrlise controlada do amido de milho,
aqui no Brasil, a partir da mandioca. Mesmo classificado como um carboidrato
composto, suas ligaes so muito frgeis (-1,4) e quebram muito mais facilmente que
outros carboidratos complexos. Por essa razo, possui um alto ndice glicmico, o que a
configura como uma fonte de energia de ao rpida.
Dextrose
A dextrose, tambm conhecida como D-glicose, obtida principalmente a partir
dos gros de milho. considerada como sendo o suplemento de maior IG, pois possui
frmula exatamente igual a molcula de glicose, portanto, mais rpida ainda que a
maltodextrina.

Pre Workouts (pr-treino)

A principal proposio desses suplementos inicialmente, era o efeito
vasodilatador, conseguido atravs dos precursores de xido ntrico. Com o passar do
tempo, as empresas de suplementao comearam a adicionar novas substncias aos
suplementos pr-treino, no intento de produzir um feito ergognico aumentado.
Acrescentaram s formulaes creatina, beta-alanina, cafena, alguns aminocidos e,
principalmente, a substncia que foi o ponto alto para a sua proibio pelo FDA e aqui,

no Brasil, pela ANVISA, a dimetilaminoetanol (DMAE). O DMAE atua aumentando a

sntese de acetilcolina, atravs do aumento dos nveis de colina, seu precursor. Seu mecanismo
de ao se d diretamente ao nvel cerebral, o que resulta em uma intensa estimulao do
sistema nervoso central que, em conjunto com as demais substancias estimulantes da
formulao do Pre Workout, causam extrema excitao geral, taquicardia, aumento da presso
arterial etc. A ocorrncia de bito relacionado a administrao deste suplemento foi o estopim
para sua proibio pela ANVISA.

Termognicos
Termognicos so suplementos desenvolvidos para estimular o metabolismo,
aumentar o gasto energtico e promover a perda de peso. Geralmente, contm a
combinao efedrina, cafena e aspirina (ECA), normalmente numa razo de 1:10:3.
So representantes da efedrina: Ma Haung, Nor-efedrina HCl, Sida Cordifolia etc; da
cafena: guaran, cola etc; e aspirina/salicina: casca do salgueiro branco. A efedrina foi
banida pelo FDA nos EUA e pela ANVISA, no Brasil, por relao com ataques
cardacos.
Com base na proibio, as companhias lanaram suplementos termognicos
livres de efedrina. Para tanto, lanaram mo de substncias anlogas como a Sinefrina,
presente na Citrus aurantium. Outros nutrientes utilizados atualmente, com possveis
efeitos termognicos so a Garcinia Cambodja (HCA), iombina, guggulsterone, Ltirosina, gengibre, pimenta-caiena, etc
De acordo com um estudo publicado no Journal of American Medical
Association, um stack de ECA promoveu uma perda de peso 0,9 kg por ms, em
comparao com placebo, em ensaios clnicos. Entretanto, tambm foram relatados
efeitos no SNC, como ansiedade, taquicardias e nervosismo.
A grande preocupao hoje das companhias lanar uma frmula que consiga
promover uma perda de gordura eficaz, sem os inconvenientes dos efeitos colaterais
observados e, evidentemente, segura para a sade. Para tanto, tm-se se estudado os
efeitos do ch verde, ch branco, ch de hibisco, entre outros.
cido linolico conjugado (CLA)
O CLA, predominantemente encontrado em derivados lcteos, , por definio,
um cido graxo com a particularidade de produzir efeitos curiosos no organismo. Na
verdade, o CLA uma srie de ismeros de cido linolico conjugado com duas
ligaes duplas separadas por uma ligao simples. O CLA encontrado no leite e na
carne predominantemente o cis-9, trans-11 ismero.
A ideia em torno do CLA que esse cido favorece a queima de gordura
corporal, principalmente atravs da reduo da enzima lipoprotena lipase (LLP),
responsvel pela quebra do triacilglicerol no endotlio dos capilares, e de inibio do
Receptor Ativado por Proliferadores de Peroxissoma Gama (PPAR-). O PPAR-
encontrado no tecido adiposo branco (gordura unilocular), onde regula a diferenciao
de clulas de gordura.

Pr Hormonais
A grande disseminao dos chamados pr-hormonais (androstenediona, 4androstenediol, 19-nor-4-androstenediona, 19-nor-4-androstenediol, androsterona,
etiocolanona, DHEA, etc), compostos que mimetizam a ao de drogas anabolizantes
esteroidais, tem se tornado uma opo bastante popular entre os praticantes de
musculao, por proporcionarem rpidos e expressivos aumentos em fora e volume
musculares. A utilizao destas substncias tem sido bastante popular, no somente
pelos efeitos acima citados, bem como pela facilidade na sua aquisio. Apesar de sua
proibio pela legislao brasileira, relativamente fcil encontr-los.
Uma das vantagens deste tipo de composto reside no fato da sua administrao
por via oral o que se traduz em uma enorme convenincia para aqueles que no
suportam a idia de injees. Entretanto, esta convenincia , na verdade, uma faca de
dois gumes, pois leva ao surgimento de uma quantidade ainda maior de efeitos
colaterais indesejveis, pela dupla passagem pelo metabolismo heptico.

Tribulus Terrestris
O extrato da Videira da Punctura, mais conhecida como Tribulus terrestris, erva
originria da Bulgria, j apresenta reputao mais que reconhecida na otimizao da
secreo endgena de testosterona e DHEA, e funciona a nvel de adeno-hipsife,
exercendo aumento nos nveis de LH . A principal estimulao ocorre pelas saponinas
(furostanol) e protodioscinas presentes em sua composio. Estudos mostraram
elevaes significativas de andrgenos em sujeitos que foram submetidos terapia com
este composto. Porm, pela dificuldade de encontr-la in natura, s pode ser consumida
na forma de suplementos.

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