[Megapost] Sistema cuerpo bikini por

Chad Waterbury
Sistema Cuerpo de Bikini
Estructura del Entrenamiento y Seleccin de
los Ejercicios
por Chad Waterbury

Parece que un cuerpo hot requiere mas que solamente recortar carbohidratos y correr en la
cinta, y si usted hace sentadillas, peso muerto y side bends usted probablemente arruinara su
simetra. Yo voy a perfilar el sistema de entrenamiento que me dio grandes resultados con mis
clientes femeninas.
Todo de la seleccin del ejercicio, a las series, a la frecuencia de entrenamiento debe ser
respetado. Omita cualquier detalle y estar relegada a una barriga notoria
Yo s que esta de moda decirles a las mujeres que entrenen como hombres, pero tal
estrategia raramente deja a una muchacha con un cuerpo para presumir en la playa de South
Beach. De hecho, mujeres que quieren un cuerpo de bikini sexy deben seguir un conjunto
especfico de pautas programadas.
Si su idea del cuerpo del bikini perfecto es estar delgada y firme, con curvas en los lugares
correctos, este plan es para usted.

Full Body o Torso/Piernas?

Hay slo dos sistemas que yo uso para el cuerpo del bikini: entrenamiento de cuerpo entero o
una divisin Torso/Piernas.
Un entrenamiento de cuerpo entero consiste un ejercicio de torso para empujar (push), un
ejercicio de torso para jalar (pull) y sentadilla o peso muerto. Un ejemplo simple es la
combinacin press de pecho/remo/sentadilla. Una divisin Torso/Pierna separa los

entrenamiento para los ejercicio del torso en un da y los ejercicios de las piernas (y
abdominales) el otro da.
Yo nunca he usado una rutina dividida pecho-espalda, piernas-abdominales, hombros-brazos
con una mujer y probablemente nunca lo har. Una vez mas, para mujeres un entrenamiento
de cuerpo entero o una divisin Torso/Piernas.
Un entrenamiento de cuerpo entero la pondr en forma mucho mas rpidamente puesto que
estimula mas masa muscular y esto es mas demandante en sus sistemas de energa. En otros
palabras, un entrenamiento de cuerpo entero quema ms caloras, vaca mas los depsitos de
glucgeno, y revoluciona su frecuencia cardiaca mucho mas de lo que una rutina dividida
puede hacerlo.
Una divisin Torso/Pierna posee muchos de los mismos beneficios que un entrenamiento de
cuerpo entero, excepto en un grado ligeramente menor. Puesto que una divisin Torso/Piernas
no requiere una sentadilla o peso muerto durante cada entrenamiento, no es tan demandante
para su sistema metablico. Pero eso es aceptable en ciertos casos. Si usted es alguien que
necesita mucho volumen (series) para crecer, o si usted quiere construir una parte rezagada
tan rpidamente como sea posible entonces una rutina dividida Torso/Piernas es una buena
opcin.
Usted debe seguir un plan de cuerpo entero o una divisin Torso/Piernas? Siga
leyendo y lo averiguar.

Cuntos das por semana usted puede entrenar con pesas?

sta es la pregunta mas importante que usted debe contestar para determinar que tipo de
sistema usted debe seguir.
Si usted slo puede entrenar dos veces por semana con pesas, entonces la respuesta es
simple: usted necesita un plan de cuerpo entero puesto que cualquier otro tipo de plan no
tendr una frecuencia de entrenamiento los suficientemente alta por grupo muscular. Espacie
los entrenamientos tan uniformemente como sea posible; por ejemplo, entrene en lunes y
jueves, o martes y viernes, o mircoles y sbado.
Si usted puede entrenar tres veces por semana, hay dos mtodos diferentes que usted podra
usar:
El primero es realizar tres entrenamientos de cuerpo entero por semana. sta es la opcin
ideal para muchachas que necesitan estar en forma tan rpido como sea posible.

Para el plan de cuerpo entero, lunes, mircoles, y viernes, o martes, jueves, y sbado son dos
buenas opciones. No importa realmente qu das usted entren con tal de que haya al menos
48 horas de descanso entre cada entrenamiento.
La otra opcin es una divisin torso/piernas combinada con un entrenamiento de cuerpo
entero. Aqu hay dos ejemplos:
Lunes: Torso
Mircoles: Piernas
Viernes: Cuerpo entero
O puede ser al revs, cuerpo entero el lunes y mircoles y viernes torso y piernas
respectivamente.
Mucho de mis clientes prefieren el plan con cuerpo entero el lunes puesto que es el
entrenamiento ms exigente de la semana. Al parecer, los fines de semana pueden llevar a
indulgencias diablicas que deben corregirse el lunes a la maana con un entrenamiento de
cuerpo entero!
Si usted puede entrenar cuatro o ms veces por semana, usted tiene muchas opciones. El
primero es un plan de cuerpo entero. Idealmente, usted entrenara dos veces al da al menos
una vez a la semana. Esto se vera como as:
Lunes: (a.m) cuerpo entero; (p.m.) cuerpo entero
Mircoles: Cuerpo Entero
Viernes: Cuerpo Entero
Por supuesto, usted puede elegir el da que quiera o que pueda para entrenar dos veces.

Una de las claves para determinar si sigue una rutina de cuerpo entero o una torso/piernas es
saber los das exactos que usted puede entrenar. Si usted puede entrenar dos seguidos, por
ejemplo, la divisin torso piernas es una buena opcin. Aqu es hay un ejemplo:
Lunes: Torso
Martes: Piernas
Jueves: Torso
Viernes: Piernas
Usted puede mezclar ciertamente y puede hacer coincidir sus planes a sus necesidades:

Lunes: cuerpo entero

Mircoles: cuerpo entero
Viernes: Torso
Sbado: Piernas
Usted se estar golpeando la cabeza contra la pantalla de la computadora debido a que yo le
estoy dando demasiadas opciones? Si es as, tenga presente esto: tres entrenamientos de
cuerpo entero por semana son lo mas cercano a un sistema sin fallos que yo he encontrado.
Yo sugiero que empiece por all, y modifique segn sus necesidades.
Por ejemplo, si despus de ocho semanas con una plan de cuerpo entero usted aun siente
como que sus muslos deberan esta un poco mas musculosos, entonces cambie a una
divisin torso/piernas as usted puede realmente enfocar toda su energa en las piernas al
menos un entrenamiento a la semana.
Independientemente de que estructura que siga es indispensable que usted seleccione
los ejercicios correctos en los momentos correctos.
Esto nos trae al prximo elemento: seleccin de los ejercicios.

Seleccin de los Ejercicios

La seleccin de los ejercicios correctos es de superior importancia para desarrollar un cuerpo
del bikini. Hay tres pasos simples que lo llevarn all.
1. Use una variacin diferente de ejercicio para cada entrenamiento durante la semana
Digamos que usted est siguiendo un plan de cuerpo entero para tres entrenamientos por
semana. Cada entrenamiento consiste un ejercicio de torso de empuje (push), uno de torso de
jalon (pull) y una sentadilla o peso muerto. ste es un ejemplo de cmo pueden ser sus tres
entrenamiento:
Lunes
Jalones en polea con agarre estrecho supino (pull)
Flexiones-lagartijas- (push)
Sentadillas con barra (sentadilla o peso muerto)
Mircoles
Remo con mancuernas a una mano (pull)

Press de pecho con cables (push)

Peso muerto con mancuernas (sentadilla o peso muerto)
Viernes
Jalones en polea con agarre ancho prono (pull)
Press de hombros parado (push)
Estocadas inversa (sentadilla o peso muerto)

* Una estocada es similar a una sentadilla. Piense en ella con una sentadilla en una sola
pierna.
Usted repetir esos mismos ejercicios la siguiente semana. Contine durante seis semanas
antes de cambiar por nuevas variaciones del ejercicio.
2. Enfocarse en entrenar un solo miembro
Yo estoy a favor de entrenamiento unilateral (entrenamiento de un miembro por vez) por unas
pocas razones; primeramente, porque usted no necesita usar tanta carga para conseguir
grandes resultados. Al menos la mitad de su tiempo de entrenamiento debe gastarse con
los ejercicios unilaterales como los press de un solo brazo, los jalones de un solo brazo, peso
muerto de una sola pierna, estocadas, etc.
La segunda razn es que el entrenamiento unilateral permite entrenar a travs de una rango
mayor de movimiento.
La tercera razn me gusta el entrenamiento unilateral porque estabiliza su seccin media.
Cuando sostiene un peso de una parte de su cuerpo los msculos del centro deben
contraerse para estabilizar su torso. sta es una excelente manera de desarrollar una seccin
media atractiva sin agregar innecesario volumen.
Y eso me trae a mi prximo punto: que evitar.
3. Evite los side bends, crunches y cualquier cosa que no necesite
[Aclaracin: para los que no saben que son los side bends, cruches, plank y side plank al final
de este artculo hay un link que muestran como son estos ejercicios]
La mayora del trabajo abdominal directo es innecesario para desarrollar un cuerpo de bikini;
de hecho, a menudo daa ms de lo que ayuda.

En la cima de la lista de ofensores esta el side bends (o entrenamiento de oblicuos con

mancuernas). Nunca haga side bends con un peso en la mano! De hecho, evite totalmente
los. Lo mismo con los crunch (el nico crunch aceptable es el crunch inverso sin carga
adicional).
Por favor considere este consejo: pesado o alto volumen de crunch y side bend harn su
cintura ms grande!
Hay slo dos ejercicios que usted necesita para la regin abdominal: el plank y el side plank.
Solamente esos. Y ni siquiera esos dos ejercicios no son completamente necesarios.
Considerado los ejercicios de empuje (push), los ejercicios de jalon (pull), sentadillas o peso
muerto y todas la variaciones de trabajo unilateral que constituyen mi sistema, su seccin
media obtendr un estmulo suficiente para permanecer fuerte y saludable. Y incluso cuando
su regin abdominal realmente pudiera necesitar un poco de ayuda, use las variaciones de
plank.
Hay muchos otro ejercicios que deben evitar. Para hacerlo simple, si usted tiene una parte del
cuerpo que esta super desarrollada genticamente, no la entrene! Esto parece intuitivo pero yo
he perdido la cuenta de cuntas veces yo he visto a personas gordas con los gemelos
grandes realizar elevaciones de pantorrilla sentada.
4. Agregue segn sus necesidades
Cada muchacha necesita un sistema de entrenamiento que se personaliza a sus necesidades.
Una muchacha podra tener un culo plano; otra muchacha podra haber nacido con un culo
perfecto. Obviamente, la primera muchacha necesita algn entrenamiento extra en los
glteos.
O quiz usted necesita deltoides ms grandes, pantorrillas o cuadriceps para compensar su
fsico? Las opciones son interminables, y por eso es importante tener un sistema que puede
ajustarse a sus necesidades.
Por eso es que yo aqu quiero ser perfectamente claro: un entrenamiento de cuerpo entero no
es slo de tresejercicios! S, puede ser simplemente tres ejercicios, pero la mayora de mis
clientes realiza otro ejercicio para una parte del cuerpo que esta rezagada una vez que
termina de ejecutar los tres ejercicios principales.
As que sintase libre para agregar un ejercicio extra para glteos, gemelos, o deltoides, etc.
siempre que usted siga un plan de cuerpo entero. Y no se olvide que una rutina torso/pierna
siempre es una opcin.

Bien, esto es bastante para hoy. En la prxima entrega yo discutir sobre series y repeticiones,
intensidad y entrenamiento de sistemas de energa.
Series y Repeticiones
Los culturistas necesitan mucho volumen para crecer. Los powerlifters necesitan mucha carga.
El cuerpo del bikini no necesita ninguna de la dos: este necesita un delicado balance entre
volumen y carga. Demasiado de cualquiera y usted probablemente se volver ms muscular
de lo que desea. Demasiado poco y usted no lograr ningn resultado notable.
Yo he encontrado que un volumen de series/repeticiones de 24-30 es lo necesario para verse
bien en bikini. Las opciones son bastante y aqu estn unas combinaciones que encajaron
bien: 2x12, 3x8, 4x6, 5x5, 3x10, 6x5,. stas son todas buenas, pero yo no quiero sobre
analizar las combinaciones series/repeticiones.
Esto es lo que yo quiero decir: Por ejemplo, tome una mancuerna y haga 8 repeticiones
perfectas de remo a una mano. Ahora considere estos dos protocolos para alcanzar 24
repeticiones:
Protocolo A: 4x6 con 45 segundo de descanso entre cada serie
Protocolo B: 6x4 con 30 segundos de descanso entre cada serie
Cul es la diferencia entre el protocolo A y B?
Ninguna. Ambos resultan en 24 repeticiones en total con la misma carga en el mismo tiempo.
As que lo que es muy importante es el nmero total de repeticiones con cualquier carga dada,
no la combinacin de series/repeticiones.
Cunto volumen usted necesita depende de su meta. Los protocolos de alto volumen
tpicamente equivalen a mas crecimiento muscular. As, si sus muslos son naturalmente
grandes, no realice 6x5 de sentadillas frontales. En su lugar haga 3x8 de estocadas inversas:
menos volumen y menos trabajo directo para sus muslos.
Recuerde, el cuerpo del bikini es acerca de proporciones delgadas y sexys; no de una
monstruosa masa muscular.

Antes de seguir, yo quiero clarificar lo que quiero decir por un volumen de series/repeticiones
de 24-30 para cada movimiento. Digamos que usted est siguiendo un entrenamiento de

cuerpo entero con remo, press de pecho inclinado, y peso muerto rumano. 24-30 son, de
nuevo, el volumen de cada movimiento. Cualquiera de las combinaciones del
series/repeticiones mencionadas podra usarse para encontrarse ese rango de volumen.
Por razones de simplicidad yo hago tpicamente el mismo volumen de series/repeticiones para
todos los ejerciciosdurante cada entrenamiento. Sin embargo, las combinaciones del
series/repeticiones para alcanzar ese volumen pueden cambiar a lo largo de la semana. Aqu
hay un ejemplo.
Lunes
Volumen: 24 (6x4)
1A) Remo con cable parado para 6 repeticiones
Descanse 30 segundos
1B) Flexiones para 6 repeticiones
Descanse 30 segundos
1C) Sentadilla para 6 repeticiones
Descanse 60 segundos y repita tres veces ms
Mircoles
El volumen: 24 (3x8)
1A) Jalones en polea para 8 repeticiones
Descanse 45 segundos
1B) Press de hombro para 8 repeticiones
Descanse 45 segundos
1C) Estocada Inversa para 8 repeticiones con cada pierna
Descanse 90 segundos y repita dos veces ms
Viernes
El volumen: 24 (2x12)
1A) Remo con barra para 12 repeticiones
Descanse 60 segundos
1B) Press de pecho con cable parado para 12 repeticiones
Descanse 60 segundos

1C) Peso muerto rumano para 12 repeticiones

Descanse 60 segundos y repita una vez ms
Me gusta el mtodo de ondular series y repeticiones. Generalmente, empiece la semana con
pocas repeticiones y muchas series, entonces incorpore altas repeticiones y pocas series. Con
cualquier combinacin de trabajo.
A veces empiezo con altas repeticiones y incorpor repeticiones bajas, otras veces lo cambio
a lo largo de la semana.
Como un principio a seguir, cada entrenamiento subsecuente debe diferir al menos por tres
repeticiones por serie. As si el lunes usted hiciera 4x6, entonces mircoles debe hacer 8x3 o
2x12, por ejemplo.
Ahora, muchos de ustedes podran mirar los entrenamiento anteriores y pensar, Dios, no
parece mucho trabajo Y en algunos casos, usted estara en lo correcto (sobre todo con
respecto al entrenamiento de viernes). Despus de todos, si usted slo realizara los
tres ejercicios centrales del entrenamiento de cuerpo entero (1A-1B-1C), usted terminara con
el entrenamiento de viernes en aproximadamente 8 minutos (lo cual puede ser una ventaja).
Sin embargo, si yo corriera a la combinacin del series/repeticiones en 8x3 el viernes, el
entrenamiento sera:
Viernes
Volumen: 24
1A) Remo con barra para 3 repeticiones
Descanse 60 segundos
1B) Press de pecho con cable parado para 3 repeticiones
Descanse 60 segundos
1C) Peso muerto rumano para 3 repeticiones
Descanse 60 segundos y repita siete ms veces
El mismo volumen, los mismos ejercicios, pero ahora el entrenamiento tarda alrededor de 30
minutos.
Mi punto es demostrar que con estos dos extremos un volumen de series/repeticiones tan
aparentemente simple como 24 pueden producir muchas opciones diferentes, dependiendo de

cunto tiempo y energa tienen ese da.

Si usted tiene algn tiempo extra, use pesos pesados y realice mas series. Si usted esta corto
de tiempo, use pesos ms ligeros y realiza menos series. Incluso si usted slo tiene 5 minutos
disponible en su hora del almuerzo usted podra aun comprimir un entrenamiento de cuerpo
entero as:
1A) Jalones en polea para 24 repeticiones
Descanse 60 segundos
1B) Flexiones (lagartijas) apoyando la rodillas para 24 repeticiones
Descanse 60 segundos
1C) Estocada Inversa para 24 repeticiones con cada pierna (48 total)
Hablando de tiempo y energa, todas las veces que quiera agregar trabajo de especializacin
para partes de cuerpo rezagadas, es mejor colocarlos en das cuando sus entrenamientos del
cuerpo entero son relativamente cortos. Dos ejemplos buenos de entrenamientos cortos son
2x12 y 3x8, o 2x15 y 3x10.
Toda esta charla es especfica sobre entrenamientos de cuerpo entero, pero los mismos
principios pueden y deben aplicarse a la rutinas divididas torso/piernas. Por ejemplo,
suponiendo dos entrenamientos de torso cada semana, podra verse as:
Lunes
Volumen: 24
Duracin: 18-20 minutos
1A) Remo con barra para 3 repeticiones
Descanse 30 segundos
1B) Press de pecho con cable de pie para 3 repeticiones
Descanse 30 segundos y repita siete veces ms
2A) Jalones en polea con agarre angosto para 3 repeticiones
Descanse 30 segundos
2B) Press de hombro con mancuernas parado para 3 repeticiones
Descanse 30 segundos y repita siete veces ms

Jueves
Volumen: 24
Duracin: 8-10 minutos
1A) Jalones en polea para 8 repeticiones
Descanse 30 segundos
1B) Flexiones (lagartijas) para 8 repeticiones
Descanse 30 segundos y repita dos veces ms
2A) Remo con cable parado con agarre supino para 8 repeticiones
Descanse 30 segundos
2B) Extensiones de trceps acostado con mancuerna para 8 repeticiones
Descanse 30 segundos y repita dos veces ms
Si usted necesita agregar ms masa a, digamos a sus hombros, ponga el ejercicio extra del
hombro en el entrenamiento de jueves puesto que tiene la mitad de duracin que el
entrenamiento del lunes. Lo mismo sucede con cualquier otra parte rezagada del cuerpo.

Muchas mujeres necesitan mas trabajo directo para su trasero. Si usted es una de ellas, usted
no puede equivocarse conejercicios tales como levantamiento de glteos, peso muerto a una
pierna y aperturas de piernas con bandas elsticas. Sin embargo, con los entrenamientos de
cuerpo entero usted podra no tener tiempo para realizar tres ejercicios para su trasero si esto
pasa el da que usted esta haciendo un circuito de 8x3.
Hay dos soluciones a este problema. La primera es realizar no ms de tres series para
sus ejercicios complementarios. En otras palabra, 2x12 o 3x10 son una buena opcin mientras
que 8x3 o 10x3 no lo son. La otra opcin es cambiar a una rutina dividida torso/piernas.
Mi consejo es empezar con tres entrenamientos de cuerpo entero con un volumen de
series/repeticiones de 24 similares a los que yo puse en esta seccin. Despus de 4-6
semanas analic su progreso. Si por ejemplo su trasero necesita mas msculo entonces
agregue un ejercicio complementario para su trasero en cada entrenamiento.
Quiz usted tiene un cuerpo como el Aceite de oliva y usted necesita colocar mas msculo en
sus hombros, muslos y trasero. Si se es el caso, usted podra necesitar una divisin
torso/piernas para conseguir el volumen e intensidad que usted necesita.

Hablando de intensidad, esto es lo que viene.

Intensidad
La intensidad puede ser pensada de dos maneras:
1. Cuan pesada la carga es.
2. Cuan cerca del fallo muscular es llevada cada serie.
Si usted va por la carga, entonces mientras mas cercana sea la carga a una repeticin mxima
(1RM) mas alta la intensidad. En otras palabras, 100% de intensidad es necesaria para
levantar su 1RM.
Si usted define la intensidad por el fallo muscular, 100% de intensidad es cuando usted ya no
pueda alzar el peso.
Para desarrollar un cuerpo del bikini, usted no necesita trabajar al 100% de intensidad, sin
tener en cuenta cmo usted la defina. Usted debe detenerse una o dos repeticiones antes del
fallo. La manera mejor de saber cundo detenerse es enfocarse en su velocidad. Una vez que
llega al punto en un serie dnde su velocidad es notoriamente ms lenta, es tiempo de
detenerse.
Hay una excepcin sin embargo, a esta regla, y tiene que ver con el tiempo.
Recuerda el ejemplo del entrenamiento de cinco minuto que yo d antes? Bien, si usted slo
tiene tiempo para una serie de 24 repeticiones, es mejor llevar esta serie al fallo.
Por qu? Porque producir una demanda muy grande en su corazn, pulmones y
metabolismo (los sistemas de energa). En otras palabras, si usted slo tiene tiempo para une
entrenamiento de 5-10 minutos, usted debe entrenar con una muy alta intensidad para
conseguir resultados.
Piense que las series y la intensidad son inversamente proporcionales. Si usted slo va a
hacer 1-2 series para cumplir con su requisito de series/repeticiones, haga esas 1-2 series tan
duras como sea posible. Cuando usted tiene tiempo para ms series (8x3), mantngase a 1 o
2 repeticiones alejada del fallo y confe en la carga y el volumen.
Y usted no necesita levantar pesos super pesados. Aqu tiene tres pautas sobre la carga a
levantar que puede seguir:

Peso pesado: un peso que podra levantar 4-6 veces.

Peso medio: un peso usted podra levantar 8-10 veces.
Peso liviano: un peso usted podra levantar 12-15 veces.
Estas cargas representan lo que usted podra levantar antes de que la fatiga se vuelva un
factor. Use la misma carga para todos las series para alcanzar el nmero designado de
repeticiones. Digamos que usted est entrenando con un volumen de 28 para cada
movimiento. Con la carga pesada, le tomar probablemente entre 5-8 series. Aqu tiene un
ejemplo:
Serie 1: 6 repeticiones
Serie 2: 5 repeticiones
Serie 3: 4 repeticiones
Serie 4: 4 repeticiones
Serie 5: 3 repeticiones
Serie 6: 3 repeticiones
Serie 7: 3 repeticiones
Los repeticiones totales = 28
De nuevo, hay muchos escenarios diferentes dependiendo de cuanto descanso usted permita.
Esto no lleva al descanso.

Periodos de Descanso
No hay ningn parmetro de entrenamiento que sea ms modesto y tan potencialmente eficaz,
que apropiada prescripcin de los periodos de descanso. Diablos, algunos entrenadores ni
siquiera prescriben periodos de descanso; ellos solamente dan las series, repeticiones y
los ejercicios!
Pero en realidad, los periodos de descanso transforman un simple entrenamiento para
construir fuerza en un incinerador de grasa. Si usted cuestiona la veracidad de esta
declaracin, yo la animo a que d una prueba del siguiente experimento.
Empiece con una carga media y haga lo siguiente:
1A) Jalones en polea para 7 repeticiones
Descanse 60 segundos

1B) Flexiones (lagartijas) para 7 repeticiones

Descanse 60 segundos
1C) Peso muerto para 7 repeticiones
Descanse 60 segundos
Entonces, con la misma carga, haga esto:
1A) Jalones en polea para 7 repeticiones
Descanse 10 segundos
1B) Flexiones (lagartijas) para 7 repeticiones
Descanse 10 segundos
1C) Peso muerto para 7 repeticiones
Descanse 10 segundos
Usted entender rpidamente cuan importantes los tiempos de descanso pueden ser!
Lo que uno busca con el sistema de bikini no es fuerza, aunque usted se pondr fuerte. Y no
trata sobre el msculo, aunque usted construir algunos. Lo que uno busca con el cuerpo de
bikini es verse delgada y marcada.
No hay mejor forma para esto que forzar a su cuerpo a entrenar con cortos periodos de
descanso.
Como un principio a seguir, comience con uno periodo de 30 segundos entre cada ejercicio,
indiferente si es un circuito, apareamiento de ejercicios de antagonistas, o series rectas.
Entonces, con cada entrenamiento subsecuente, recorte cinco segundos de tiempo de
descanso hasta alcanzar los 10 segundos. Esto se llama la progresin del descansouno de
cinco mtodos de progresin que yo perfilo en mi libro, la Revolucin del Msculo.
Es importante empezar la progresin del descanso en el punto correcto. Su entrenamiento
original con 30 segundos de periodo de descanso puede ser desafiante para usted. Por
consiguiente, podra tomar un entrenamiento o dos para realmente afilar el tiempo de arranque
justo para su nivel de entrenamiento.
Los periodos de descanso y las repeticiones estn positivamente correlacionadas: cuando uno
sube el otro tambin lo hace. Como un ejemplo extremo, una serie de 24 repeticiones de
sentadillas requiere mucho ms descanso que un serie de tres repeticiones. La nocin que las
repeticiones bajas deben coincidir con los tiempos de descanso largos no tiene ningn lugar

en un plan del cuerpo de bikini.

Su descanso entre series, sin tener en cuenta la estructura del entrenamiento, debe ser en el
rango de 10 a 60 segundos. Altas repeticiones coinciden con largos periodos de descanso y
viceversa. Aqu un ejemplo.
Lunes: 8x3 con 30 segundo descanso
Mircoles: 3x8 con 45 segundo descanso
Viernes: 2x12 con 60 segundo descanso
En cualquier caso, recorte 5 segundos de tiempo de descanso cuando usted repita el
entrenamiento la siguiente semana. Contine con la progresin del descanso hasta que usted
haya acortado su tiempo de descanso a la mitad del tiempo original (60 segundos a 30
segundos, por ejemplo). En ese punto, aumente las cargas aproximadamente un 2%
aproximadamente y vuelven a empezar el proceso.

Chad Waterbury.