3 razes para [No] comer de 3 em 3 horas

Daniel Darugna 20 de julho de 2015 Emagrecimento 1 Comentrio

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Como j aqui descrito no DoceDieta, comer de 3 em 3 horas no faz nosso metabolismo queimar mais
calorias. Ainda assim, se v muito por a pessoas insistirem em comer de de 3 em 3 horas, ou seja, de 6 a 8
vezes ao dia, porque pensam que essa a nica estratgia a ser seguida para emagrecer ou ganhar massa
magra.
H tambm outras razes pelas quais as pessoas normalmente comem em mdia de 3 em 3 horas e so
dessas que eu vou falar aqui hoje.

Voc nunca se questionou porque que nos dizem para comer to frequentemente? Ser que h algum
interesse em manter este mito circulando por a? Para desiluso de algumas pessoas essa a triste
realidade.
O mito de que necessrio e benfico comer vrias vezes ao dia foi prologando por dcadas por culpa das
empresas de alimentos e de suplementos (e devido tambm a uma m interpretao de alguns estudos).
Estamos falando de uma indstria que movimenta bilhes de dlares por ano. Estas empresas criam
alimentos para serem consumidos em certos momentos do dia, como se fosse uma frmula mgica.
No quero com isto dizer que no h alimentos que so melhores quando consumidos em certas alturas do
dia, mas apenas chamar ateno de que o que estas empresas fazem criar alimentos que aparentemente
so muito saudveis e que se forem consumidos aquela hora especfica traro resultados fantsticos.
Eu pessoalmente no vejo a maioria das pessoas normais sarem com meia dzia de tupperwares todos os
dias para comer de 3 em 3 horas como eles recomendam, ento o que a maioria das pessoas fazem
substituir isso por algo mais prtico (ex: bolachas de caf da manh, barras de protena, pr-treinos, etc).
Com isto dito, quais sero ento as razes pelas quais continua-se a acreditar que bom comer de 3 em 3
horas?

Porque as pessoas insistem em comer de 3 em

3 horas?
1. Para Manter os nveis de acar no sangue baixos
Comer vrias refeies ao dia mantm os nveis de acar no sangue baixos. Ser?
Uma das razes pela qual vejo as pessoas fazerem vrias refeies por dia, diz respeito sua preocupao
de manterem os nveis de acar no sangue baixos.
Curiosamente, isto no o que a cincia indica, e talvez ao consumirmos vrias refeies por dia vamos
obter efeito contrrio.
Estudos demonstram (referncias no final deste artigo) que as pessoas que consomem refeies maiores,
mas menos vezes ao dia, tm os nveis de acar no sangue mais baixos do que as pessoas que fazem
mais refeies ao longo do dia.
Quem come maiores quantidades menos vezes ao dia tem maiores picos de insulina aps grandes refeies,
contudo os seus nveis iro depois baixar para nveis normais. As pessoas que fazem vrias refeies por dia
tm picos um pouco menos acentuados mas tm os nveis de acar no sangue mais elevados em geral.
RELACIONADO: Dicas para melhorar a sensibilidade insulina para emagrecer melhor

2. Para ter maior controle do apetite, comendo menos

porcarias

H pessoas que fazem vrias refeies por dia porque pensam que dessa forma iro sentir-se mais saciadas
ao longo do dia.
At pode ser o caso para alguns de ns, mas para uma grande parte da populao, especialmente para
aquelas pessoas com um aporte calrico dirio pequeno, este no revela ser um mtodo to eficaz assim.
Frequentemente ouo relatos de pessoas que aps comer seu snack tm um ataque de fome e acabam por
cair na tentao e estragar o dia. Por sua vez estes episdios so menos frequentes quando fazemos
refeies maiores.
Alguns fatores que podem levar a este resultado que em mdia as refeies levam mais tempo para serem
consumidas, para serem digeridas e que por sua vez nos deixa saciados por maiores perodos de tempo.
Aqui mais uma vez a cincia vence.
RELACIONADO: Como vencer os dias difceis sem atacar a geladeira

3. Para ter uma constante ingesto de protena para

maximizar o anabolismo
Esta outra grande razo, especialmente no mundo das academias, onde comer de 3 em 3 horas parece
ser um mandamento a ser seguido por todos.
Considera vital consumir protena vrias vezes ao dia para manter um estado de anabolismo, ou para no
entrarmos em catabolismo? Vamos ento cincia.
Estudos demonstram que um constante fluxo de aminocidos no nosso corpo torna-nos mais insensveis
estimulao da sntese proteica.
O que foi descoberto nesses estudos que a sntese proteica aumenta ao fim de 30 minutos e que se
mantinha elevada por duas horas. No final desse tempo descia para nveis normais.
A partir disto, algumas pessoas pegaram estes resultados e concluram que seria bom manter os nveis de
aminocidos elevados para promover o anabolismo. Sendo assim o ideal seria no fim de pelo menos 3 horas
se fazer novamente uma refeio com protena para promover o anabolismo. Isto foi simplesmente meter a
carroa frente dos bois.
Descobriu-se depois que este decrscimo acontece independentemente de se manterem os nveis de
aminocidos elevados. Aquilo que aconteceu s pessoas que os tentaram manter elevados foi que se deu
uma maior produo de ureia (restos da protena), indicando que o excesso de aminocidos estavam
simplesmente a ser catabolizados pelo fgado e a ser excretados pela urina.
Isso o mesmo que dizer que esses aminocidos nunca foram utilizados pelo msculo e que no
induziram ao anabolismo muscular.
Segundo minha experincia prtica e pesquisas cientficas, elevar as concentraes de aminocidos na
corrente sangunea e deix-la voltar ao seus nveis normais, durante duas horas (mais ou menos), traz os
melhores resultados para quem procura hipertrofia muscular.

Em outras palavras, manter flutuaes de aminocidos na corrente sangunea

demonstra ter mais impacto na sntese proteica do que manter os nveis elevados.

Bastante interessante foi um estudo que vem dar suporte ao que aqui foi dito at ento. Neste estudo
tentaram replicar o efeito da protena whey com a casena.
Primeiramente demonstraram que a protena whey causa um pico na sntese proteica seguida de um
aumento de oxidao de aminocidos no fgado. At aqui nada de novo.
Quando tentaram replicar os efeitos da casena com a whey (dando aos participantes quantidades pequenas
de whey a cada hora, durante 6 horas) no se deu um aumento na oxidao de aminocidos.
O que de fascinante trouxe este estudo ao pblico que aqui foi revelado que consumir constantemente
aminocidos incapacita a habilidade dos msculos para os utilizar levando excreo dos excessos.
RELACIONADO: Protena O que so as protenas e para que servem

Meu vdeo sobre comer de 3 em 3 horas

Consideraes Finais
Vimos que a diferena de refeies pequenas (vrias ao dia) vs refeies grandes (2-4 por dia) que neste
ltimo caso os picos de insulina e de aminocidos so maiores e menos frequentes, que mantm os nveis
de acar no sangue mais controlados, que levam a um maior controle do apetite e que deixam os msculos
mais sensveis aos aminocidos.
Caso faamos vrias refeies ao dia, de se esperar o efeito oposto: nveis de acar no sangue mais
elevados, maior tendncia para petiscar e msculos mais insensveis aos aminocidos.
Sendo assim o ideal ser dar um intervalo de 4-6 horas entre as refeies, o que dar em mdia 2 a 4
refeies por dia. Assegurarem-se que consumem uma fonte de protena de absoro rpida (ex: carne de
frango) com uma fonte de absoro mais lenta (ovos) para maior eficcia; e lembrem-se de no se
estressarem caso no comam por mais de 3 horas.
Nesse caso, nunca devemos consumir mais do que 5 refeies num dia? No exatamente. Apenas o
recomendaria para pessoas que querem ganhar peso e que tm dificuldade em comer muito numa nica
refeio. Neste caso pessoas que so muito ativas e que tm um aporte calrico dirio muito elevado (40006000 Kcal) talvez beneficiem-se de comer vrias vezes, pois caso contrrio arriscam-se a no atingir a sua
meta diria e a no crescer.

Sobre o autor deste Artigo

O texto acima um Guest Post de Tiago Soares, Fitness Coach do Stepupmybody.com
Tiago Soares, autor deste GuestPost.
Tiago Soares Fitness Coach, viajante do mundo, adora caf e adora falar sobre psicologia, marketing e
negcios. Veja aqui o perfil completo no site dele: http://stepupmybody.com/index.php/sobre/
Alguns artigos em que me baseei para escrever este post

http://www.leangains.com/2011/04/critique-of-issn-position-stand-on-meal.html
http://www.e-spenjournal.org/article/S1751-4991(10)00054-5/abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/meal-frequency-and-energy-balance-researchreview.html/
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/meal-frequency-and-mass-gains.html/