Protena en la dieta

Las protenas son los pilares fundamentales de la vida. Cada clula del cuerpo
humano las contiene. La estructura bsica de la protena es una cadena de
aminocidos.
Es necesario consumir protenas en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar
clulas y producir clulas nuevas. La protena tambin es importante para el
crecimiento y el desarrollo de nios, adolescentes y mujeres embarazadas.

Fuentes alimenticias
Los alimentos protenicos se descomponen en partes llamadas aminocidos
durante la digestin. El cuerpo humano necesita un gran nmero de
aminocidos en cantidades suficientemente grandes para mantener una buena
salud.
Los aminocidos se encuentran en fuentes animales tales como las carnes, la
leche, el pescado y los huevos. Tambin se encuentran en fuentes vegetales
como la soja (soya), los frjoles, las legumbres, la mantequilla de nueces y
algunos granos (como el germen de trigo y la quinua). Usted no necesita
consumir productos animales para obtener toda la protena que necesita en su
dieta.
Los aminocidos se clasifican en tres grupos:

Esenciales

No esenciales

Condicionales
Los aminocidos esenciales no los puede producir el cuerpo y deben ser
proporcionados por los alimentos. No es necesario ingerirlos en una comida. El
equilibrio durante todo el da es ms importante.
Los aminocidos no esenciales son producidos por el cuerpo a partir de los
aminocidos esenciales o en la descomposicin normal de las protenas.
Los aminocidos condicionales son necesarios en momentos de enfermedad
y estrs.

Recomendaciones
La cantidad de protena que necesite depender de sus necesidades generales
de caloras. La ingesta diaria recomendada de protena para los adultos
saludables es de 10% a 35% de sus necesidades calricas totales. Por ejemplo,

una persona que hace una dieta de 2,000 caloras podra comer 100 gramos de
protena, lo que proporcionara el 20% de su total de caloras diarias.
Una onza de la mayora de los alimentos ricos en protena contiene 7 gramos de
protena. Una onza equivale a:

1 onza (30 g) de carne de pescado o ave de corral

Un huevo grande

Un cuarto de taza de tofu

Media taza de frijoles o lentejas cocidos

Una cucharada de crema de man

Los productos lcteos que tienen un contenido bajo de grasa tambin son una
buena fuente de protena.
Los granos enteros contienen ms protena que los productos refinados o
"blancos".
Los nios y los adolescentes pueden necesitar cantidades diferentes, segn su

edad. Algunas fuentes saludables de protena de la carne incluyen:

Pavo o pollo sin piel o bisonte (tambin llamada carne de bfalo)
Cortes magros de carne de res o de cerdo, tales como rodaja, solomo o
filete (quteles cualquier grasa visible)

Pescados o mariscos
Otras fuentes buenas de protena incluyen:

Frijoles moteados, frijoles negros, frijoles porotos, lentejas, guisantes

partidos o garbanzos

Nueces y semillas, entre ellas, almendras, avellanas, nueces mixtas,

cacahuetes, mantequilla de man, semillas de girasol o nueces de nogal (slo
tenga cuidado con cunto come, debido a que las nueces son ricas en grasa)

Tofu, tempe (torta de soya) y otros productos de protena de soja (soya)

Productos lcteos con contenido bajo de grasa

La nueva gua alimentaria del Departamento de Agricultura de los Estados
Unidos (U.S. Department of Agriculture), llamada MyPlate (plato de la gua de
alimentos), puede ayudarle a hacer elecciones saludables respecto a la
alimentacin.

Nombres alternativos
Dieta y protena; Protena completa; Protena incompleta

Referencias
National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition
Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty
Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academy Press.
Washington, DC, 2005.
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of
Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December
2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
Accessed January 15, 2016.

Ultima revisin 4/25/2015

Versin en ingls revisada por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center,
Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Isla Ogilvie, PhD, and the
A.D.A.M. Editorial team. Editorial update 01/15/16.
Traduccin y localizacin realizada por: DrTango, Inc.