Introduccin

El ser humano es responsable de su cuerpo, domina el espacio donde vive

y se relaciona con su entorno. La vieja frmula de "mente sana en cuerpo sano"
ha llevado al hombre a preocuparse por mantener en buenas condiciones lo que
Dios le dio.
Es aqu donde se presenta la Educacin Fsica, porque esta ensea la
mejor manera de cuidarlo a travs del ejercicio fsico, relajacin y recreacin.
Los deportes son una buena manera de desarrollar la parte fsica y fortalece
la mente, porque separa al hombre del estrs cotidiano y hace que su autoestima
se eleve.
Para un mejor entendimiento del informe, es necesario saber cules son
estas cualidades fisiolgicas. Mejorar da a da, mantenerse en buena forma,
superarse a s mismo, sta es la aspiracin de toda persona que realiza un
programa de ejercicio fsico planificado. En ocasiones tendemos a pensar que esta
planificacin del entrenamiento es algo reservado exclusivamente a los deportistas
profesionales. Nada ms lejos de la realidad. Los criterios bsicos que rigen el
funcionamiento del organismo y que permiten que ste se adapte continuamente a
situaciones de esfuerzo son iguales para el deportista que busca el mximo
rendimiento deportivo (y que para ello lleva a su organismo a situaciones lmite)
que para la persona que busca mejorar su salud, mantenerse en forma y
conseguir una elevada calidad de vida.

Aptitud Fsica
La aptitud fsica, es la capacidad que tiene el organismo humano de
efectuar diferentes actividades fsicas en forma eficiente, retardando la aparicin
de la fatiga y disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse. Esto da como
resultado el buen funcionamiento de los rganos, aparatos y sistemas del cuerpo
humano, debido a la realizacin peridica y sistemtica de actividades fsicas.
Para el mejoramiento de la aptitud fsica se deben desarrollar las diferentes
cualidades fsicas del organismo. Estas cualidades fsicas se clasifican en:

Capacidad Aerbica
Resistencia general
Potencial anaerbico
Resistencia muscular
Potencia muscular
Fuerza muscular
Velocidad
Flexibilidad
Movilidad articular
Elongacin muscular

Para mejorar la aptitud fsica, es necesario desarrollar estas cualidades. Es

muy fcil distinguir a las personas que tienen una aptitud fsica adecuada, en
todas partes se encuentra personas que son fuertes, veloces, resistentes y giles;
adems tiene un cuerpo de mucha belleza y aprenden rpidamente todos los
deportes que se les ensea. Tambin en la comunidad se encuentran personas
de diferentes edades que demuestran condiciones fsicas excelentes.

Capacidad o Potencia Anaerbica:

La capacidad anaerbica es la capacidad del cuerpo para utilizar sus

sistemas sin utilizar oxgeno. Contrasta con la capacidad aerbica, que es la
capacidad de tu cuerpo para utilizar sus sistemas con el uso de oxgeno como
combustible. Por tanto, es importante para las actividades de alta intensidad y baja
duracin tales como el levantamiento de pesas o las carreras.
Anaerbico es un adjetivo vinculado a la anaerobiosis (la vida que se desarrolla
en un mbito que carece de oxgeno). Lo anaerbico, por lo tanto, se asocia a una
falta de este elemento qumico vital.
Se conoce como ejercicio anaerbico a aquella actividad fsica de duracin
reducida pero gran intensidad, en la que el metabolismo de los msculos no apela
al oxgeno en el intercambio de energa. Con esto en mente, podemos indicar que
la potencia anaerbica es el poder del ser humano para ejecutar una actividad
fsica intensa y breve.
Esta capacidad est asociada a la velocidad que puede alcanzar la persona y a
la resistencia de sus msculos. Un sujeto con buena potencia anaerbica podr
completar actividades fsicas que implican un amplia intensidad en pocos
segundos.
La intensidad de los ejercicios suele medirse de acuerdo a las pulsaciones por
minuto que registra el deportista. Cuando esas pulsaciones son ms de 170 por
minuto, se calificar al ejercicio como intenso y exigir que la persona cuente con
una potencia anaerbica adecuada para soportarlo.
En concreto, podemos decir que la potencia anaerbica est relacionada con lo
que es la potencia muscular, la resistencia muscular y tambin la velocidad. Y es
que cuando se realizan ejercicios basados en aquella lo que logran los deportistas
es fortalecer los distintos msculos, ms que quemar grasas.

Test de Cooper
El test de Cooper es una prueba fsica que mide la capacidad aerbica humana
y que consiste en correr la mxima distancia posible durante un periodo de 12
minutos seguidos. Realizado este test, existen unas tablas para determinar la
capacidad fsica de cada persona segn su edad y sexo.
Para realizar esta prueba fsica, nicamente se necesita vestimenta, calzado
de deporte y un reloj de pulsera, o en su defecto, alguien que controle el tiempo
que llevamos hasta completar esos doce minutos.
Tambin se necesita un espacio para correr, lo ideal sera una pista de
atletismo donde cada vuelta entera consta de 400 metros, y adems, se encuentra
sealizada por otras distancias, haciendo que as sea muy fcil calcular la
distancia recorrida por el atleta. En caso de no contar con una pista para correr el
test de Cooper, se puede seleccionar cualquier itinerario poco transitado y
despus calcular la distancia. Ejemplo:

En la tabla adjunta a este artculo podemos ver qu valores son adecuados a

cada edad, dependiendo de si el sujeto es un hombre o una mujer, y considerando
siempre que no se sufren enfermedades o lesiones que impidan la realizacin del
test de forma ptima.

Test de Velocidad
Es la capacidad de realizar movimientos o acciones motrices en un tiempo
mnimo con la correcta dependencia del sistema nervioso central y sistema
muscular. Existen distintos test de velocidad:

Velocidad de Reaccin: Tiempo que el sujeto tarda en realizar una accin.

Es decir, el individuo se coloca en un punto del que salen dos lneas que
forman una V (ngulo de 45 ). Cada lado de este ngulo mide 5 mts, que
es donde debe llegar el testado Este se coloca inmvil en el punto sealado
y a la voz y con la numeracin simultanea de 1 o 2, se desplaza lo ms
rpidamente por el lado derecho o por el izquierdo del ngulo, al lugar
indicado por el entrenador. Su puntuacin viene dada por lo siguiente:
Excelente 0,25", Bueno 0,4", Mediano 0,6", Bajo 0,8", Malo + de 0,8".
Velocidad Cclica: Es la capacidad de recorrer una distancia corta en
menor tiempo posible.
Velocidad Acclica o Gestual: Es la capacidad de realizar un movimiento
de forma rpida. Sirve para medir la velocidad segmentaria en un gesto
relacionado con la accin de la carrera. Situarse cmodamente con el dorso
de las manos en los glteos. El compaero por detrs y en diagonal a 12mts. Desde "YA" hasta "BASTA" el sujeto realizar una carrera sobre el
terreno llevando talones a glteos, a la mayor velocidad posible. Cada pie
tocar la mano correspondiente. El compaero contar el nmero de
movimientos correctos realizados. Cada vez que el pie toca la mano se
contabiliza uno. NOTA: Resulta ms fcil contar sobre un solo pie y
multiplicar por dos (error 1).
Velocidad Mxima: Correr 20m hasta llegar a una lnea, en la que entrar
en mxima velocidad, empezando a contar el tiempo hasta que recorra los
40m. Su puntuacin viene dada por lo siguiente: Excelente 4"5, Bueno 4"8,
Mediano 5"2, Bajo 5"5, Malo 5"9.
Prueba de 10 X 5m: Sirve para medir la velocidad del estudiante. Consiste
en recorrer una pequea distancia de 5 metros 10 veces. Durante toda la
prueba, el ejecutante debe traspasar completamente la lnea con ambos
pies.
Prueba de ILLINOIS: Mide la agilidad y velocidad del estudiante. Se ubican
4 conos formando un rectngulo de 5 x 10m. A lo largo del tramo de 10 m,
en el centro, se colocan 4 conos ms en lnea recta, separados 3.3m entre
s. La prueba comienza cuando el estudiante ubicado en el extremo inferior
izquierdo del cuadro, en la lnea de salida, inicia una carrera rpida de 10
m. hasta llegar al extremo superior izquierdo y regresa hacia el centro

inferior para comenzar a recorrer en el slalom entre los conos de ida y

vuelta. Despus recorre 10 m hasta el extremo superior derecho y regresa
a la lnea final. Se toma el tiempo de la ejecucin completa desde la lnea
de inicio hasta la lnea final en segundos y una dcima.
Prueba de los 30m Sprint: Se utiliza para medir la velocidad de carrera,
expresada en segundos y dcimas de segundo. El estudiante debe
ubicarse en posicin de salida alta con el pie de salida detrs de la lnea de
salida. El compaero se ubica en la lnea de llagada y con un brazo
levantado para dar la orden de salida al ejecutante el cual debe comenzar
su carrera una vez su compaero baje la mano levantada. Se toma el
tiempo desde el momento en el que se da la orden de salida y cuando el
ejecutante traspase completamente la lnea de llegada.
Velocidad de Desplazamientos: Capacidad de recorrer una determinada
distancia en el menor tiempo posible.1amplitud de zancada: depende de la
longitud de las piernas, la flexibilidad y la potencia muscular.2frecuencia:
depende de la fuerza y la flexibilidad.

Test de Abdominales:
Este test consiste en medir tu fuerza abdominal y puede hacerse de tres formas,
para nuestra clase slo vamos a realizarlo de la siguiente manera: durante un
minuto (cronometrar) la mayor cantidad de flexiones que hagamos subiendo todo
el tronco y bajando completamente como muestra la imagen, recuerde mantener
las piernas flexionadas y que alguien te colabore apoyndose en tus pies,
facilitando el trabajo. El objetivo del test es medir la fuerza dinmica local de los
msculos anteriores del tronco y realizar el mayor nmero posible de abdominales
en un tiempo de 30 sg. Se usaran los siguientes materiales; un cronmetro digital
que calcule los 30 segundos del ejercicio. Con las piernas flexionadas en 90, los
pies ligeramente separados y los dedos entrelazados detrs de la nuca; un
ayudante le sujetar los pies y los fijar en el suelo a la persona que lo est
realizando.

Test de Flexin y Extensin de Codos:

Las flexiones de brazos se usan para mejorar la fuerza del tren superior
desplazando el peso del cuerpo. Nos van a fortalecer la musculatura extensora del
pecho y los brazos, lo que nos prepara para los movimientos en los que hay que
lanzar o empujar algo.
Siendo ms concretos fortaleceramos el pectoral, el deltoides anterior
(msculo del hombro), y el trceps. Segn las variantes que hagamos
implicaremos otras reas musculares, pero de eso hablaremos ms adelante.
Entre estos tenemos:

El apoyo de las manos.

Separacin: Con los brazos separados del tronco y las manos muy
separadas, incrementamos el trabajo de la musculatura del hombro. Con los codos
pegados al tronco, nos volcamos ms en el trabajo del trceps y de la musculatura
dorsal.
La manera en que nos apoyamos: Las flexiones de brazos tradicionalmente
se trabajan apoyando las palmas de las manos, pero en artes marciales se han
desarrollado apoyos sobre los puos, e incluso sobre los dedos para fortalecer
ms los antebrazos y la musculatura de las manos. Cuando apoyamos las palmas
de las manos, se puede forzar la posicin de las muecas. En nios y gente con
poca fuerza, el apoyo de las manos puede provocar molestias en las muecas, por
lo que hay que trabajar las flexiones de brazos con cierta cautela.
La orientacin de los dedos, tambin vara la incidencia sobre una
musculatura sobre otra. En general los dedos se orientan hacia delante, que es la
forma ms conocida. Si colocamos los dedos hacia dentro enfrentados entre s,
trabajaremos ms el pectoral; y si los dedos miran hacia abajo estamos
fortaleciendo ms el bceps.

Apoyo de los pies:

Rodillas o pies: Ya se ha explicado antes, cuanta ms distancia exista entre

el apoyo de las manos y la de las piernas (pies o rodillas), ms esfuerzo harn los
abdominales.
Altura del apoyo de los pies: Cuanto ms elevamos el apoyo de los pies
respecto al de los brazos, ms peso desplazamos sobre las manos, exigindonos
ms fuerza. Adems el trabajo, al estar los pies ms elevados, se desplaza ms
hacia la musculatura del hombro. Por eso cuando las hacemos de pie, los pies
estn muy por debajo y el esfuerzo es mnimo, y en el otro extremo, si realizamos

las flexiones de brazos desde la posicin de equilibrio invertido (el pino) aunque
sea apoyado sobre la pared! El esfuerzo es mximo.

Dificultades en el apoyo:

Apoyando las manos sobre una superficie inestable, como pudiera ser un
baln suizo. Existe un gran trabajo de equilibrio, y la musculatura se mantiene
mucho ms activada, teniendo que alinear muy bien los apoyos para centrar la
fuerza y que no exista desequilibrio. Este tipo de ejercicios de flexiones de brazos
proporciona un gran control motor.
Trabajar sobre 1 o 2 manos: Las flexiones de brazos apoyados sobre 1 mano
solamente requieren muchsima fuerza, a la vez que equilibrio. Hay que conseguir
una base de apoyo triangular, por lo que la mano de apoyo se lleva al centro y las
piernas se apoyan muy separadas. Puedes empezar de pie, luego de rodillas (que
ya es muy complicado) y para los ms audaces las flexiones de brazos apoyado
sobre los pies.
Si las manos se apoyan sobre 2 bancos, podemos darle ms amplitud al
movimiento, pudiendo descender el pecho mucho ms que cuando las hacemos
en el suelo.
Variaciones del movimiento:
Flexiones de brazos en secante: Desplazando el cuerpo hacia atrs con
brazos estirados para ir flexionndolos a la vez que avanzamos a ras de suelo,
para describir un crculo visto desde un lado. Es un trabajo muy completo para la
musculatura del hombro y las escpulas.

Test de Agilidad:
La agilidad es un conjunto de cualidades fsicas, que nace de la combinacin
de estas, lo que la puede hacer tan llamativa y espectacular. Pero a pesar de todo,
sigue siendo una cosa que cada uno de nosotros podemos entrenar, y por ello
podemos mejorar cada da siempre y cuando nos lo propongamos. A continuacin
se presenta los siguientes:

Carrera de tacos: En este test se dibujan dos lneas paralelas en el suelo a

una distancia de 9m. Una de la otra. Sobre una de ellas se colocaran dos
tacos de madera. El ejercicio es el siguiente: el que va a realizar el test se
colocara detrs de la lnea donde no se encuentran los tacos, y a la seal
del controlador saldr corriendo hacia la otra lnea, donde coger un taco y
lo volver a dejar detrs de la lnea de salida, volver a por el otro taco y
pasar la lnea de salida corriendo. En el momento de pasar esa lnea de
salida volver a parar el crono. Valoracin: Hombres: Excelente <9; medio
10; mal >11,5. Mujeres: Excelente <9,8; medio 11,5; mal >13,5.

Circuito de vallas y picas: En este test necesitaremos 2 vallas (una de

170cm. y la otra de 72cm.) y 2 picas. Este test requiere de gran practica por
el ejecutante y es de una dificultad elevada, por ello es utilizado en pruebas
para policas o para profesores de educacin fsica. Con las vallas
colocadas una en frente de otra a una distancia de 6m. y las dos picas
tienen que estar separadas 4m. La una de la otra justo en la mitad de las
dos vallas. El recorrido a realizar es el que aparece en la imagen.
Saldremos del lateral de la valla de 72cm yendo a la pica de nuestra
izquierda, doblndola para ir al lateral derecho de la otra valla por la que
pasaremos por debajo, iremos a la pica de nuestra izquierda y finalmente
pasaremos por la izquierda de la ltima valla, la saltaremos y correremos
hacia la anterior vaya para saltarla tambin. Valoracin: Hombres:
Excelente <8,3; medio 9,8- 10,7; mal >14. Mujeres: Excelente <9,7;
medio 11,6-12,8; mal >16.

Test Illinois: En este test necesitaremos 8 conos o picas dispuestos. El

recorrido es el marcado en la imagen, saldremos desde el cono A desde la
posicin de tumbado boca abajo con las manos a la altura de los hombros,
a la seal del controlador empezar a cronometrar y saldremos corriendo
hacia el cono B, lo doblarn e Irn hasta el ltimo cono colocado en el
centro para hacer zigzag hasta el final y volverlo a repetir hasta donde
empezamos, al salir de aqu irn al cono C que doblarn y acabarn en el
D. Valoracin: Hombres: Excelente <15 ; medio 16,2- 18,1 ; mal >18,8.
Mujeres: Excelente <17; medio 18-21,7; mal >23.

Acondicionamiento Neuromuscular:
El acondicionamiento neuromuscular o tambin llamado calentamiento es lo que
realizamos antes de jugar o hacer movimiento con ms fuerza, se conoce a las
series de ejercicios de mediana intensidad que se realizan antes de un
entrenamiento, esto se tiene que hacer con concentracin para que estemos
totalmente bien preparados para realizar ejercicios o algn deporte como por
ejemplo el futbol tiene que realizar bien su calentamiento o puede ocurrir que sufra
alguna lesin el jugar al momento de jugar. La importancia del acondicionamiento
neuromuscular o calentamiento es prevenir alguna lesin y ayuda al deportista al
momento de jugar.
Cuando la temperatura corporal y muscular aumentan debido al
Acondicionamiento Neuromuscular, se producen en el organismo ciertos efectos
fisiolgicos benficos, entre los cuales podemos destacar:

Aumenta el transporte de oxgeno a los msculos y tejidos; mientras ms

oxgeno disponible tengan, mejor ser el rendimiento.
Disminuye la viscosidad interna del protoplasma muscular, evitando la
ruptura de fibras musculares.
Eleva el grado de excitabilidad del sistema nervioso central, mejorando la
excitabilidad muscular, haciendo posible que las contracciones musculares
se produzcan de una manera ms rpida y eficiente.
Se previenen lesiones musculares (distensiones, desgarros o dolores
musculares). ste es, tal vez uno de los beneficios ms importantes que se
derivan del acondicionamiento neuromuscular.

Movilidad Articular
La movilidad articular es la segunda parte del calentamiento y en la que movemos
todos los msculos del cuerpo mediante las articulaciones.

La movilidad articular es como la flexibilidad una capacidad involutiva, que la

vamos perdiendo con la edad.
Otra forma de perder esta capacidad es mediante lesiones, enfermedades o
accidentes. La movilidad articular puede variar segn la vida que llevemos,
sedentaria o activa, tambin depende de la alimentacin. Dura aproximadamente
cinco minutos, (unos 30 s. cada uno).

Elongacin Muscular:
La elongacin muscular es el trabajo fsico que se realiza dentro de una
actividad deportiva, luego del ejercicio el musculo queda con una contraccin en el
cual por medio de la elongacin logramos que el musculo llegue a un estado
pasivo.
La elongacin no es lo mismo que estiramiento, el musculo despus del
ejercicio pierde el normal estiramiento en el cual por el mtodo de elongacin se
buscar obtener la flexibilizacin normal para el musculo.

Conclusin
Realmente la educacin fsica es ms de lo que nosotros pensamos,
engloba una gran cantidad de cosas que tombamos como innecesarias pero son

de vital importancia, ahora conocemos acerca del modo de cuidarnos a la hora de

realizar una actividad fsica, de cmo saber si estamos realizndola
adecuadamente cuidando nuestro organismo y aplicando diferentes tcnicas que
nos ayudaran a hacerlo de forma correcta y efectiva.
Por otro lado, es de fundamental importancia la parte de recreacin, parece
muy simple pero despus de estudiarla nos dimos cuenta que ayuda muchsimo
en varios niveles de nuestro aprendizaje y al cuidado de nuestro cuerpo en forma
poco complicada y divertida que nos proporcionara tranquilidad, a la vez que nos
da fortaleza corporal y mental.
Por ende, hay muchas y distintas maneras para desarrollar la condicin
fsica de un individuo. Tenemos mtodos y medios variados para desarrollar la
capacidad aerbica o resistencia de cada individuo, as como su potencia
anaerbica y flexibilidad del mismo. Estas diferentes cualidades fisiolgicas son
necesarias de diferente manera dependiendo de la exigencia fsica de cada
deporte. Hay deportes que exigen mayor resistencia, otros de mayor ejercicio en
menos tiempo, etc. Tambin podemos ver como un entrenador dependiendo de los
objetivos a cumplir realiza diferentes ejercicios dirigidos a cada parte del cuerpo,
relacionndolos con la capacidad de cada grupo, generalmente depende de la
edad, as como la intensidad o el porcentaje del esfuerzo que debe realizar.
Podemos ver que desarrollar nuestra condicin fsica es una forma sana de
diversin adems de fortalecer las distintas partes de nuestro cuerpo, para
mantener una vida ms equilibrada y saludable, adems de traernos una gama de
ventajas para nuestro cuerpo humano, como deporte en fin.

Bibliografa

http://acondicionamientonm.blogspot.com/
http://www.agenciaeducacion.cl/flexo-extension-de-codos/
http://comohacerpara.com/que-es-y-para-que-sirve-el-test-de-cooper_7509a.html
http://www.test-velocidad.com/
https://www.wikiteka.com/apuntes/test-velocidad-educacion-fisica/
www.efdeportes.com
www.elrincondelvago.com
http://www.saludmed.com/Bienestar/Cap2/Flexibil.html Manual de educacin fsica
y deportes. Editorial OCEANO. Espaa
http://entrenamientobachillerato.blogspot.com/2011/10/test-de-losabdominales.html

ANEXOS

Aptitud Fsica

Capacidad o Potencia Anaerbica:

Test de Cooper

Test de Velocidad

Test de Abdominales

Test de Flexin y Extensin de Codos:

Test de Agilidad

Acondicionamiento Neuromuscular:

Movilidad Articular:

Elongacin Muscular: