22/4/2016

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LAS 10 CLAVES
1. Actvate
2. Positiva tus
pensamientos
3. Desarrolla tu autoestima
4. Desarrolla tu asertividad
5. Desarrolla tu
inteligencia emocional
6. Afronta situaciones
7. Establece objetivos
8. Aprende a relajarte
9. Aprende a meditar
10. Soluciona tus problemas

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superar la depresin y la ansiedad y muchos temas ms.

TEST
Test de depresin
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emocional
Test de autoestima
ARTCULOS
10 claves para superar la
depresin
Los esquemas infantiles
El esquema de abandono
Los mecanismos
psicolgicos de defensa
Cambia tus creencias
limitativas para alcanzar
tus objetivos
Errores tpicos de la
relacin de pareja que se
han de evitar
5 claves para el xito en la
relacin de pareja
Terapia de pareja en el
esquema de abandono
Las 3 claves para superar
la ansiedad
Test de dependencia
emocional a la pareja
Claves para superar la
dependencia emocional a
la pareja
Programa de mindfulness
de 8 semanas de Jon
KabathZinn
Ejercicios de Mindfulness
ANEXOS
Sntomas de la depresin
Las 11 ideas irracionales de
Albert Ellis

VIVE TUS EMOCIONES: DESARROLLA TU INTELIGENCIA

EMOCIONAL (CE)
1. Qu es la CE (inteligencia emocional)?
2. Cul es mi CE?
3. Desarrollo de la CE

Identifica las emociones.

Aprende a aceptar tus emociones.
Desarrolla tu atencin y conciencia emocional

1. Qu es la CE (inteligencia emocional)?
Desde que Daniel Goleman publicase su libro Inteligencia Emocional ha habido un

http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_emociones.php

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Las distorsiones cognitivas

Mecanismos de defensa
Ejercicios de asertividad
Realiza tu programa
Ejemplo de jerarqua de
evitacin
Normas para dormir
ENLACES DE INTERES
Trastornos emocionales
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autntico despertar de nuestra sociedad a un nuevo concepto de inteligencia diferente

a la inteligencia tradicional, la que viene medida por el coeficiente de inteligencia o CI
y que se refiere a la que utilizamos para resolver los problemas de ndole puramente
lgica y racional (la que sirve para sacar buenas notas en los exmenes). A esta nueva
inteligencia que tiene que ver con nuestra capacidad para identificar nuestras
emociones y la de los dems, as como nuestra capacidad para saber manejar nuestras
emociones le llamamos inteligencia emocional (CE) y sta a diferencia del CI, si tiene
mucho que ver con nuestra capacidad para alcanzar nuestras metas personales y
triunfar en la vida, tanto en nuestras consecuciones materiales como en nuestra
realizacin personal.
En diferentes estudios se ha podido demostrar que no hay una correlacin entre el
coeficiente de inteligencia (CI) y las consecuciones personales tanto en el campo
profesional como el social o sentimental, dndose la paradoja que personas con un muy
elevando CI, tienen un vida desafortunada tanto en lo profesional como en lo personal.
En las investigaciones sobre el funcionamiento del cerebro se ha podido comprobar
que las personas que han tenido que ser intervenidas y se les ha extirpado zonas del
cerebro que tienen que ver con nuestra capacidad de sentir las emociones, han podido
conservar intacto sus capacidades cognitivas referidas al razonamiento, el habla, el
anlisis o la comprensin lgica, es decir su nivel de inteligencia tradicional (CI) pero
han sido incapaces de tomar decisiones, relacionarse adecuadamente con los dems o
trazar planes de futuro, en definitiva de tener capacidad para triunfar en la vida
(Damasio, 1994).
En trminos de evolucin de nuestro cerebro, las zonas que tienen que ver con las
emociones son mucho ms antiguas que la parte pensadora del cerebro el neocrtex
pero han evolucionado a la par dndose el hecho que las emociones controlan ms al
pensamiento que ste a las emociones como se crea hasta que a principio de los aos
90 Josep Ledux de la universidad de Nueva York, descubri que los mensajes
provenientes de los sentidos eran codificados por la memoria emocional de la amgdala
del cerebelo antes de pasar al neocrtex.
Por tanto, un CI que no vaya acompaado de un buen nivel de CE, nos puede
permitir sacar un sobresaliente en un examen, pero no nos permite triunfar en la vida.
El CE tiene que ver con las relaciones interpersonales, la autoestima, la consciencia de
uno, y la sensibilidad y adaptabilidad social. Nos permite elegir bien, con quin
casarnos, que empleo aceptar y cmo mantener un equilibrio entre nuestras
necesidades y las de los dems.
Mientras que el CI es de carcter fijo y no se puede cambiar, el CE si se puede
cambiar, siempre podemos madurar emocionalmente y tener ms capacidad para
reconocer nuestras emociones y las ajenas.
Podemos resumir que:
Un CE bajo + CI bajo =

Pocas posibilidades para alcanzar objetivos satisfactorios

en la vida.

Un CE bajo + CI alto =

Capacidad para los estudios pero dificultad para todo tipo

de relaciones personales adems de incapacidad para
disfrutar emocionalmente de la vida.

Un CE alto + CI bajo =

A pesar de tener pocas capacidades intelectuales el

individuo puede compensarlas con sus habilidades
emocionales para la consecucin de sus objetivos vitales.

Un CE alto + CI alto =

Grandes posibilidades de consecuciones profesionales y

personales en la vida.

2. Cul es mi CE?
Para tener una primera idea de tu nivel de inteligencia emocional puedes realizar el
test de inteligencia emocional. Es un test elemental que te puede dar una primera
orientacin de tu capacidad de manejo emocional.
http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_emociones.php

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3. Desarrollo de la CE
El origen de la falta de desarrollo de la CE est en el miedo a sentir y ste suele ser
el resultado de los mltiples condicionamientos educativos recibidos. Se nos condiciona
para que nos avergoncemos de nuestros sentimientos. Escondemos la ira, el miedo, el
desnimo o la afliccin. Se no ensea a "dominar" y "controlar" nuestras emociones, y se
nos refuerza o castiga para modelar los comportamientos y las emociones, resaltando
los buenos y negando los malos.
La educacin de los padres es decisiva y la sensibilidad que tengan stos para captar
y reconocer las necesidades emocionales de su hijo y atender sus demandas har que
ste pueda por una parte reconocer sus emociones y por otra aceptarlas, sin reprimirlas
ni negarlas. Veamos un ejemplo.
1. Ante el miedo de su hijo, un padre puede trasmitir:

Preocupacin o sobreproteccin con lo que el nio confirmar el peligro

y aprender a evitar al padre que le hace sentir ms el miedo. Se sentir
desprotegido y asustado y luchar por escapar, esconder o disimular sus
miedos.
Le ridiculiza hacindole entender que es un bobo por tener miedo, con
lo que el nio se siente humillado y empezar a hacerse el fuerte
rechazando cualquier sentimiento que suponga debilidad como el miedo.
Le da proteccin y seguridad, donde el padre reconoce y acepta el
miedo de su hijo como algo natural y a partir de ah le trasmite
tranquilidad y apoyo.

La educacin recibida nos condiciona la tolerancia o aceptacin de nuestras

emociones, siendo habitual que dependiendo del estilo de vida de cada familia, haya
unas emociones ms aceptadas y otras ms reprimidas, as como el estilo emocional
puede ser ms o menos extrovertido.
Los prejuicios habituales sociales contra la expresin emocional suelen ser del tipo:
"ser emocional es igual a ser una persona dbil, inmadura o enferma", "las emociones
son peligrosas y si te dejas llevar por ellas, puedes arruinar tu vida", "una persona
responsable tiene que ser racional y controlar sus sentimientos".
Las emociones evitadas por largo tiempo quedan "cronificadas" y dan lugar a una
serie de problemas:
1. Los sentimientos no sentidos nos ponen enfermos generando somatizaciones y
debilitando el sistema inmunolgico: dolores de estmago, migraas, dolores
de espalda, asma, insomnio, etc.
2. Los sentimientos no sentidos se vuelven compulsivos: fumar, beber, drogas,
adiccin al trabajo, a la comida, etc.
3. Los sentimientos no sentidos no llevan a evitar situaciones o relaciones
empobreciendo las aspiraciones de vida.
4. Los sentimientos no sentidos acaban distorsionando la manera de pensar.
5. Los sentimientos no sentidos dificultan de manera importante la capacidad de
relacin con los dems.
El desarrollo de la CE consiste en recuperar la capacidad de sentir nuestras
emociones y esto lo vamos a hacer en tres pasos consecutivos:

3.1. Identifica las emociones.

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El primer paso para identificar nuestras emociones olvidadas es acudir al cuerpo y

tomar consciencia de cmo se sienten y se manifiestan en l.
Para empezar responde a las siguientes preguntas:
1. En qu parte del cuerpo sientes la
rabia?
2. En qu parte del cuerpo sientes el
miedo?
3. En qu parte del cuerpo sientes la
pena?
4. En qu parte del cuerpo sientes la
alegra?
5. En qu parte del cuerpo sientes el
amor?
6. En qu parte del cuerpo sientes el
rencor?
7. En qu parte del cuerpo sientes el
estrs?

Es muy probable que no hayas podido responder a estas preguntas ya que no conoces
claramente en qu puntos de tu cuerpo experimentas a cada emocin. Por eso vamos a
realizar una serie de prcticas y ejercicios para conocer e identificar como se
manifiestan nuestras emociones en el cuerpo.
EJERCICIO PARA IDENTIFICAR LAS EMOCIONES
Objetivo:

Ser capaz de concentrarte en un sentimiento intenso durante 1012

minutos sin asustarte. Este sentimiento lo has de percibir
palpablemente en tu cuerpo.

Busca un lugar donde ests seguro que nadie te va a molestar.

Qutate los zapatos y afljate la ropa.
Sintate en una silla cmoda con la espalada apoyada, o tmbate
si ests seguro que no te dormirs.
Fase
Preliminar:

Activa un cronmetro con el tiempo del ejercicio prefijado para

no tener que estar mirando el reloj.
Puedes poner msica para acompaar el ejercicio ya que sta
puede ayudar a activar y evocar emociones.
No hagas el ejercicio antes de dormir, ya que es fundamental
que pases de la concentracin interior a la exterior propia de las
actividades diurnas.

Empieza tensando, apretando, y luego aflojando cada parte del

cuerpo, desde la cabeza a los dedos de los pies y desde stos a
la cabeza. Aprieta contando de 5 a 7 antes de aflojar. Puedes
ver la explicacin ms detallada del ejercicio de tensin
relajacin en los mtodos y tcnicas de relajacin.
1 fase:
Reljate.

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Vaca tu mente de pensamientos y distracciones. Para ello

prctica respiraciones lentas y profundas. Puedes ayudarte de
alguno de los ejercicios de respiracin descritos en mtodos y
tcnicas de relajacin. A medida que la respiracin se vaya
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haciendo ms profunda experimentars un aumento en la

intensidad de los sentimientos que puedes frenar acortando la
respiracin, o quedndote dormido o preocupndote con
pensamientos crticos o de otro tipo. Estate atento para que esto
no ocurra.

2 fase:
Concntrate
en los
sentimientos:

Explora lentamente tu cuerpo para descubrir la parte de tu cuerpo

donde experimentas el sentimiento ms intenso. Concntrate en esa
zona y dirige la atencin hacia su centro. Te puedes ayudar imaginarte
que la zona es como un globo que se infla a cada respiracin, o como
una piscina en la que vas a bucear cada vez ms profundo. Lo ms
importante es poder percibir con claridad las sensaciones fsicas y los
sentimientos asociados de miedo, rabia, pena o cualquier otra emocin
incluida la de "no sentir nada" con la sensacin que esto te crea. Te
puedes ayudar repitindote "me permito sentir" sin forzar el proceso.
Puedes empezar con un sentimiento y observar como ste se va
transformando en otro o va desapareciendo a la vez que las
sensaciones fsicas se van trasladando a otro lugar del cuerpo. Es
posible que tengas una gran variedad de sentimientos o emociones
pero qudate slo con el ms intenso. Qudate 20 o 30 minutos, o
todo el tiempo que puedas con la sensacin ms intensa. Si tienes
dificultad en evocar sentimientos y sensaciones puedes suscitarlos
evocando imaginariamente alguna situacin que te haya afectad
emocionalmente. Imagnala claramente en tu mente esta situacin
(puedes ver tcnicas de visualizacin en los mtodos y tcnicas de
relajacin). Pero lleva tu atencin a las SENSACIONES FSICAS que
experimentas, NO TE QUEDES EN LA CABEZA!.

3 fase:
Regresa al
mundo
cotidiano:

Aunque ests viviendo los sentimientos intensamente no superes el

tiempo fijado para el ejercicio, reorienta la concentracin al mundo
externo, has entrado en los sentimientos no para quedarse con ellos.
sino para poder salir de ellos. Cuando concluyas el ejercicio ponte de
pie, abre los ojos y estrate, patea con los pies el suelo, camina y si es
menester chate agua en la cara para despejarte. Aunque dirijas tu
atencin al mundo exterior, conservars parte de la consciencia de los
sentimientos que acabas de evocar. Deja que las sensaciones
permanezcan en tu cuerpo.

Indicaciones:

Tiempo al
da:

Fase 1 (respiracin/ relajacin): 510 minutos Fase 2 (concntrate en

tus sentimientos): 2030 minutos En suma, 25 minutos mnimo (si haces
5 minutos de fase 1 y 20 minutos de fase 2), a 40 minutos (si haces 10
minutos de fase 1 y 30 minutos de fase 2). Si quieres puedes dedicarle
ms tiempo.

Duracin:

28 das consecutivos, ser un periodo promedio adecuado para

alcanzar una tolerancia de un sentimiento intenso durante 1012
minutos. No obstante, hay quien en dos semanas lo puede conseguir
pero hay que ser paciente y constante hasta que te puedas sentir
cmodo en este proceso. En muchos casos esto ocurre en una prctica
continuada de dos a tres meses.

Lleva un
diario:

Si lo deseas puedes anotar tus experiencias en un diario donde anotes

datos como las sensaciones fsicas y sentimientos suscitados, el tiempo
del ejercicio y el tiempo que has podido mantener la sensacin fsica y
el sentimiento asociado.

Haz ejercicio
fsico:

Con ste mejorars la conciencia corporal, y podrs "escuchar" mejor a

tu cuerpo. NO ESPERES SENTIR LA EMOCIN PLENAMENTE EN UN
CUERPO ENFERMO AL IGUAL QUE NO PUEDES ESPERAR INTERPRETAR A
CHOPIN EN UN PIANO DESAFINADO.

Adems de este ejercicio y para mantenerte bien concienciado en tu nueva prctica

de identificar tus emociones y sensaciones fsicas te proponemos que hagas esta otra
prctica con carcter continuo:
EJERCICIO DEL POLICA DE LOS PENSAMIENTOS

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Observa tus pensamientos y cuando descubras los habituales reproches o autocrticas:

"cmo he podido ser tan tonto!", "soy un intil!", as como los ensayos imaginarios ante
futuras situaciones conflictivas que surgen a consecuencia del miedo a vivenciar
determinadas emociones, acostmbrate a anotarlos con una marca en una libreta de
bolsillo, o an mejor, utiliza un contador como el que utilizan los golfistas para
contabilizar sus golpes. Puedes utilizar esta autoobservacin durante varios das hasta
que te des cuenta de la cantidad de pensamientos negativos y actitudes preventivas o
evitativas que utilizas, y a partir de esta toma de conciencia damos el siguiente paso:
Cada vez que identifique una autocrtica o actitud preventiva o evitativa me dir "qu
emocin es la que estoy experimentando en este preciso instante?, de qu emocin
estoy tratando de escaparme? dnde siento en este instante y en mi cuerpo esta
emocin?Puede descubrir, la rabia, la vergenza, la culpabilidad o cualquier otra
emocin negativa, as como la intensidad de sta, a veces desproporcionada con
referencia a lo que le acontece. Y en el fondo de tus emociones es posible que
descubras miedo, lo cual es muy importante para tu autoconocimiento y el desarrollo
de la inteligencia emocional.

Cuando hayas trabajado bien en esta concienciacin de tus emociones podrs

experimentar los siguientes avances:
1. En las situaciones conflictivas de mi vida en las que antes acostumbraba a
pensar y pensar, ahora no le doy tantas vueltas a la cabeza, y si me permito
sentir mis emociones y mis sensaciones sin evitarlas.
2. Puedo focalizar mi consciencia en los sentimientos y en mi cuerpo con ms
nitidez. Distingo con ms claridad la cualidad de mis emociones y las
caractersticas de las sensaciones corporales en cuanto a localizacin,
intensidad, superficialidad/profundidad, calida/fra, abierta/cerrada, etc.
3. Mantengo mi consciencia en los sentimientos de manera cada vez ms
continua, me doy cuenta del discurso de los pensamientos, y vuelvo una y
otra vez a mis sentimientos.
Cuando puedas identificar estos avances es el momento de pasar a la siguiente fase
(como hemos dicho anteriormente el tiempo transcurrido es variable, en algunos casos
con un mes ser suficiente, incluso en pocas semanas, pero en otros harn falta meses).

3.2. Aprende a aceptar tus emociones.

La aceptacin de las emociones personales es algo tan importante como la
aceptacin de uno mismo, ya que no se puede uno aceptar y a la vez rechazar las
emociones que experimenta.
Aceptar las emociones no supone adoptar un estilo vital resignado, dispuesto a
asumir lo doloroso o desagradable de nuestros sentimientos, por el contrario, supone un
acto de cierta valenta para ponerse en contacto con todo aquello que est a la sombra
de la consciencia y recuperarlo. Por ello, el proceso de aceptacin emocional supone
de hecho una revitalizacin, un aumento de la energa vital que se experimenta tanto
en la personalidad como en el cuerpo. Como el rechazo a las emociones negadas es
inconsciente y construido en etapas tempranas de la vida, la aceptacin de esas
emociones supone un reencuentro con el lado perdido de uno, una ampliacin del ser y
una ampliacin de la consciencia.
Pero el proceso es difcil ya que hay que vencer las muchas resistencias emocionales
generadas durante aos bajo un sentimiento fortalecido por el tiempo de miedo a lo
rechazado o negado, sea el miedo, la rabia, la culpabilidad, la tristeza o la vergenza.
Ejemplos de no aceptacin emocional son:

si te puedes sentir triste pero raramente te enfureces, o al revs, si te irritas con

facilidad pero nunca te entristeces.
si te puedes mostrar con facilidad enrgico y agresivo, pero difcilmente sacas los
sentimientos de cario o ternura (o viceversa).
si te sobreviene con frecuencia la vergenza o el pudor, es posible que otras
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emociones que te resultan inaceptables se oculten tras ellas, normalmente la

ansiedad o la tristeza.

En cuanto a aquellos comportamientos que supone una actitud de no aceptacin o

evitacin emocional pueden ser:

el consumo de drogas, legales o ilegales, blandas o duras.

el exceso de consumo de televisin, radio, cine, msica o cualquier otra actividad
que suponga tener la mente distrada.
y cualquier conducta hiperactiva o repetitiva, desde el morderse las uas, hasta la
incapacidad para estarse quieto.

Veamos un ejercicio para comprobar el grado de aceptacin emocional que tienes:

OBSERVACIN DE LAS FANTASAS PERSONALES
Observa durante varios das tus fantasas y escrbelas:
Qu historias construyes en tu mente acerca de ti o de las personas de tu
alrededor, padres, pareja, hijos o hermanos?
Y con respecto a amigos, compaeros o desconocidos?
Y con respecto a tu futuro y tus logros personales, profesionales, sentimentales o
econmicos?
Cules son los deseos que has albergado en tu interior desde hace aos?
Escribir estas fantasas, te hace sentir incmodo? son inconfesables?
Y si tienes que exponrselas a los dems, lo haras? ni muerto te atreveras?

Ahora puedes tener un buen material para comprobar el grado de aceptacin o rechazo
de tus emociones.

Cuando se desarrolla el msculo emocional se llega a un importante descubrimiento

QUE NUESTRAS EMOCIONES SON NUESTRAS y esto nos permite tener un control
emocional antes inimaginable ya que en la situacin ms difcil en vez de rechazar
nuestras emociones, ahora las aceptamos, y con ello experimentamos un sentido de
unidad personal y de reafirmacin en la identidad de nuestro ser, ha desaparecido el
conflicto interno y podemos experimentar la vivencia de unidad interna.
En esta segunda fase de desarrollo de la inteligencia emocional en la que estamos
desarrollando ms nuestra capacidad de aceptacin e integracin emocional hemos de
subir ms la intensidad de nuestras emociones, el calor debe aumentar y con ello
nuestra tolerancia y aceptacin. Veamos el ejercicio de aceptacin emocional:
EJERCICIO PARA ACEPTAR LAS EMOCIONES

Objetivo:

Ser capaz de concentrarte en tus sentimientos sean del tipo que

sean, positivos, indefinidos o negativos durante 1220 minutos. Poder
tolerar sentimientos intensos sin dejar de concienciarlos ni tomar
actitudes evitativas o huidizas.

Fase
Preliminar:

La preparacin es la misma que la descrita en el ejercicio de

identificacin de las emociones.

1 fase:
Reljate.

Esta fase es idntica a la descrita en el ejercicio de identificacin de

las emociones.

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2 fase:
Identifica,
siente, y
amplia las
percepciones
emocionales.

Ves suscitando la emocin mediante la respiracin profunda, buscando

el centro de tu sentimiento y aumentando su intensidad. Puedes
hacerlo de manera gradual, desde los 1012 minutos alcanzados en la
fase anterior de identificacin de emociones, sumando 23 minutos ms
cada da, o cada varios das, hasta alcanzar los 20 minutos. Como ya has
venido trabajando debers centrarte muy atentamente en las
sensaciones emocionales y fsicas que experimentas en este instante.
Si es necesario evoca en tu mente recuerdos que te susciten
emociones intensas que las puedas revivir con facilidad. Estos
recuerdos debers verlos en tu imaginacin con todo lujo de detalles:
colores, formas, sabores, olores, voces, etc. Tambin puedes traer a
tu mente proyecciones de situaciones venideras que te generan
sentimientos negativos como ansiedad, temor o incertidumbre. Una
vez que tengas el sentimiento, ya sea actual o evocado, bien percibido
con su contrapartida fsica, te vas a hacer las siguientes preguntas:
eres un sentimiento nuevo?
si no, desde cundo existes?
en qu poca te experiment por primera vez?
a qu personas, situaciones o sucesos de mi vida ests ligado?
en qu ocasiones te vuelvo a experimentar?
qu emocin eres? miedo? rabia? pena? culpa?
Estas preguntas o todas aquellas que se te puedan ocurrir la haces
rpidas, sin pararte a reflexionar sobre ellas o sobre las respuestas
que te vengan a la cabeza. Si no aparece ninguna respuesta tambin
est bien. No te detengas a discurrir intelectualmente sobre lo que te
venga a la cabeza, y si mantn el contacto con las vivencias
emocionales y las sensaciones fsicas.

3 fase:
Regresa al
mundo
cotidiano:

Esta fase es idntica a la descrita en el ejercicio de identificacin de

las emociones.

Indicaciones:

Tiempo al
da:

Fase 1 (respiracin/ relajacin): 510 minutos.

Fase 2 (concntrate en tus sentimientos): 2030 minutos.
En suma, 25 minutos mnimo (si haces 5 minutos de fase 1 y 20 minutos
de fase 2), a 40 minutos (si haces 10 minutos de fase 1 y 30 minutos de
fase 2). Puedes ampliar el ejercicio hasta 1 hora como mximo.

Duracin:

28 das consecutivos, ser un periodo promedio adecuado para alcanzar

una tolerancia de un sentimiento intenso durante 1220 minutos.

Lleva un
diario:

Si lo deseas puedes anotar tus experiencias en un diario donde anotes

datos como las sensaciones fsicas y sentimientos suscitados, el tiempo
del ejercicio y el tiempo que has podido mantener la sensacin fsica y
el sentimiento asociado. A estos datos le puedes aadir las preguntas
realizadas, sus respuestas, los acontecimientos evocados y los
sentimientos asociados.

La prctica asidua de este ejercicio te permite ir generando una actitud ms abierta

y tolerante de tus vivencias emocionales rompiendo los mecanismos antiguos de
evitacin o huida consciente o inconsciente de los eventos internos aversivos. Esto
supone un nuevo "aire fresco" para tu vida con todo un cambio de percepcin de ti y de
tu entorno.
Cuando te sobrevengan emociones muy intensas puedes "drenarlas" realizando las
siguiente prctica:
EJERCICIO PARA EL DRENAJE EMOCIONAL
Cuando te sobrevenga un estado emocional especialmente intenso realiza la siguiente
prctica:
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1. Inspira lenta y profundamente mientras te dices: "Yo me siento irritado

(apenado, temeroso, avergonzado, etc.)".
2. Expira lenta y profundamente mientras te dices: "No pasa nada". Si lo deseas
puedes generar una imagen o recuerdo positivo.
Para entrenarte puedes repetirlo todas las veces que puedas al da, aunque no tengas
afectacin emocional, permitiendo con ello ponerte en contacto con tu cuerpo y tus
emociones aumentando tu nivel de tolerancia y aceptacin.

Para completar tu trabajo de casa con el trabajo de calle ten en cuenta los
siguientes situaciones donde pueden ocurrir conflictos de falta de aceptacin:
SITUACIONES DONDE DEBES PRACTICAR LA ACEPTACIN

1. Cuando trato de buscar un exceso de protagonismo en las relaciones con lo

dems es posible que sea por el temor a quedar disminuido, rechazado o que
no se me preste la debida atencin. Trabaja en la aceptacin de estos
sentimientos de miedo al rechazo, al abandono o de sentimiento de
inferioridad.
2. Si al levantarme tengo un sentimiento de malestar, ansiedad, pesadez o temor
ante la expectativa del nuevo da, deber centrarme en estos sentimientos en
mi prctica diaria hasta alcanzar su aceptacin.
3. Si durante el trabajo, los estudios o mi vida social experimento sentimientos
aversivos de tipo variado, aparte de trabajarlos en mi prctica diaria, ser
positivo en todas aquellas situaciones que pueda (aunque sea utilizando el
cuarto de bao) que haga el ejercicio de consciencia, centramiento y
aceptacin de las emociones percibidas o el ejercicio de "drenaje emocional".
4. Al final del da, haz un repaso a todas las situaciones conflictivas
experimentadas a lo largo del da. En este repaso reconoce la distancia que ha
habido entre tus estado emocionales internos y tus comportamientos externos:
te has mostrado amable con un cliente hacia el que sentas rabia? te has
mostrado irritado hacia alguien para esconder tu culpa? Date cuenta de la no
aceptacin de esas emociones e incluso la no concienciacin de ellas. Trabaja
en tu practica diaria con ellas.
5. Estate especialmente atento a tus actitudes de culpabilizar a otros ya que aqu
tienes un buen trabajo que realizar al descubrir las emociones que ocultas
bajo el mecanismo defensivo de culpar a otros.
6. Cuando descubras tu mecanismo defensivo ante la evitacin emocional
habitual, como puede ser el volverte agresivo, pasota, huidizo o paralizado,
acta ahora a la inversa, si el impulso es agredir, prate y reflexiona la
emocin de la que huyes, si es de pasotismo, implcate para descubrir la
emocin negada o si te paralizas, trata de enfrentarte para descubrir esa
emocin. Trabaja en tu prctica diaria en estas emociones.

Cuando hayas trabajado bien en esta concienciacin de tus emociones podrs

experimentar los siguientes avances:
1. Puedo darme cuenta que ya no me critico tanto como antes. S identificar
mis actitudes mentales negativas y en vez de quedarme en ellas voy a sentir
las emociones y las sensaciones fsicas.
2. Experimento menos temor hacia mi, hacia los dems o hacia la vida.
3. Observo como mis emociones se expresan con ms facilidad y a la vez no me
arrastran tanto como antes.
4. Tengo ms sentido del humor.

3.3. Desarrolla tu atencin y conciencia emocional.

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Una vez que puedes identificar tus estados emocionales y sensoriales as como
mantener una conciencia de aceptacin durante unos 20 minutos, hemos de ir
trasladando esta atencin al resto del da.
Tu capacidad de percepcin fsica y emocional se ha de afinar para poder captar
cada vez con ms claridad, los diferentes estados y matices emocionales as como las
muy variadas y sutiles sensaciones corporales correspondientes.
Haz de practicar esta sensibilizacin de manera continua hasta que se convierta en
una actitud tan simple y cotidiana como el ver televisin.
Cmo ejemplo de esta actitud de desarrollo de la atencin consciente hazte la
siguiente pregunta: cuntos mensajes sensorioemocionales puedes percibir en este
instante? Observa y repasa tu cuerpo para percibir los mensajes de:

Los genitales.
Bajo vientre.
Nalgas.

Hombros y espalda.
Cuello y nuca.
Cabeza.

El pecho.

Piernas.

El estmago.
Los intestinos.
Parte baja de la
espalda.

Brazos.
Pies.

Mandbulas.
Axilas.
Boca.
Ojos.
Mejillas.
Nariz.

Manos.

Si repasas tu cuerpo con plena atencin percibirs una gran cantidad de sensaciones
que a pesar de ser habituales pasan frecuentemente desapercibidas, fjate
detenidamente en cada una de ellas y respira profundamente para centrar tu
conciencia en la sensacin.
El ejercicio que ahora te proponemos es el siguiente:
EJERCICIO PARA AUMENTAR TU CONCIENCIA EMOCIONAL
Objetivo:

Ser capaz de sentir algo, aunque sea difuso, sutil o leve, en cada
parte del cuerpo. Trasladar la conciencia activa en las sensaciones a
las actividades cotidianas fuera del ejercicio.

Fase
Preliminar:

La preparacin es la misma que la descrita en el ejercicio de

identificacin de las emociones.

1 fase:
Reljate.

Esta fase es idntica a la descrita en el ejercicio de identificacin de

las emociones.

2 fase:
focaliza tu
atencin
plenamente
en las
percepciones
sensorio
emocionales.

Repasa tu cuerpo detenidamente de arriba a abajo o de abajo a arriba

(puedes alternarlos) mientras observas con suma atencin todos los
fenmenos sensoriales que descubres as como los sentimientos,
emociones, vivencias o recuerdos ligados a esas sensaciones. No te
dejes llevar por los pensamientos o recuerdos de una forma
puramente intelectual, sino vivencialmente, sintiendo las emociones
suscitadas. Finalmente genera una atencin globalizada y conjunta de
todo tu cuerpo, siente a la vez pies, piernas, manos, brazos, tronco y
cabeza. Recoge una vivencia intensa y conjunta de tu corporalidad y
sensaciones energticas y emocionales.

3 fase:
Regresa al
mundo
cotidiano y
"pesca"
emociones.

Llvate esta sensacin de estar con tu cuerpo, abierto y atento a sus

sensaciones a tus actividades cotidianas. Todos los das debers al final
de la jornada haber identificado las 2 3 emociones ms dominantes
durante ese da.

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Indicaciones:
Tiempo al
da:

De 7 a 15 minutos diarios como mnimo.

Duracin:

28 das consecutivos.

Lleva un
diario:

Si lo deseas puedes anotar tus experiencias en un diario donde anotes

datos como las sensaciones fsicas y sentimientos suscitados, el tiempo
del ejercicio y el tiempo que has podido mantener la sensacin fsica y
el sentimiento asociado. Asimismo debers anotar las emociones ms
importantes detectadas fsicamente a lo largo del da.

Si al cabo de los 28 das no eres capaz de identificar alguna sensacin en la mayora

de las partes de tu cuerpo en las que te has concentrado debers seguir practicando.
Para mejorar tu capacidad de mantener tu atencin puedes hacer el siguiente
ejercicio:
EJERCICIO PARA AUMENTAR TU CAPACIDAD DE ATENCIN
Programa la alarma de tu reloj, o tu telfono mvil para que suene cada intervalo de
tiempo. Comienza por 1 hora, despus 2, 4, 6 y 8 horas. Cada vez que suene la alarma
te preguntas Cmo me siento?
Puedes hacerlo durante varios das hasta que se te instale el hbito de la auto
observacin de las sensaciones.

Los objetivos que debers alcanzar en esta fase son:

1. Distinguir entre una emocin generada en el momento por un acontecimiento
o trada a la memoria por un recuerdo. As ya no caigo en eso de irritarme
con aquellos que por ejemplo me recuerdan a los injustos que sufr de
pequeo.
2. En la medida en la que te concentras en las emociones y las toleras puedes
percibir como a la vez que la sientes con claridad, disminuye su intensidad.
3. Puedes distinguir entre varias emociones suscitadas a la vez.
4. Puedes darte cuenta cuando estas conectado a tus emociones y organismo,
hecho que normalmente adviertes con una elevacin de tu nivel de energa.
5. Cuando te viene un emocin de forma intensa es menos probable que caigas
en agredir a los otros para no sentir tu malestar, o en quedarte paralizado,
para no descubrir tus inseguridades.
6. Puedes darte cuenta que cuando ests ms conectado contigo, tambin lo
ests con las personas que te rodean.
7. Lo que sientes y lo que expresas se parecen cada vez ms. Disminuye tu
teatro cara al mundo y te sientes que eres ms t, ms real.
8. El captar las emociones en tu cuerpo te ayuda a saber decidir y actuar mejor
(cuando noto que se me contraen los msculos del pecho, me tomo unas
respiraciones profundas antes de actuar).

Libros recomendados.

InteligenciaEmocional
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