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  • Plano de treino 5K em 4 semanas

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    Paula Carolina
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    O documento apresenta um plano de treinamento de corrida intermediário de 4 semanas, com sessões de treino programadas para cada dia da semana. O plano inclui diferentes tipos de exercícios de corrida a serem realizados em diferentes intensidades, com base em porcentagens da frequência cardíaca máxima. O objetivo final é a realização de uma prova de 5km.

    Original Description:

    Planilha 5km Intermediario 4s

    Original Title

    Planilha 5km Intermediario 4s

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    of 1

    Corre

    Planilha de Treinamento
    5km Intermedirio | 4 semanas
    SEGUNDA

    1
    semana

    1x

    TERA

    DAY
    OFF

    30LE
    SEGUNDA

    2
    semana

    1x
    5x

    5MO
    2MO 2FO 2CA

    1x

    1x
    2x

    1x
    4x
    1x

    2FO

    1x

    2FO

    2CA

    5LE
    4FO

    2CA

    2MO
    QUARTA

    1x
    3x

    TERA

    5LE
    8MO

    DAY
    OFF

    DAY
    OFF

    30MO

    30MO

    QUARTA

    TERA

    SEGUNDA

    4
    semana

    1x
    4x

    TERA

    SEGUNDA

    3
    semana

    QUARTA

    3CA

    DAY
    OFF

    10CA
    SEXTA

    DAY
    OFF

    DAY
    OFF

    30LE

    DAY
    OFF

    10FO
    5LE

    SBADO

    1x

    SBADO

    DOMINGO

    DAY
    OFF

    30MO

    1x

    DAY
    OFF

    DAY
    OFF

    2km LE

    5LE
    SBADO

    1x

    DOMINGO

    1km MO

    SEXTA

    1x

    DOMINGO

    2km MO

    SEXTA

    QUINTA

    20MO

    1x

    25LE

    QUINTA

    1x

    QUARTA

    DAY
    OFF

    SEXTA

    QUINTA

    5LE
    3FO

    QUINTA

    30LE

    DAY
    OFF

    1km FO
    2km LE
    SBADO

    DOMINGO

    DAY
    OFF

    PROVA

    5K

    Tabela de Frequncia Cardaca


    CA

    Caminhada | 50% a 65% da FCM

    FO

    Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

    LE

    Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

    MF

    Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM

    Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

    FCM = Frequncia Cardaca Mxima

    MO

    Exemplos de Leitura: 3x
    1x
    5x
    1x

    5LE
    3CA 2MO 1FO
    5CA

    12CA
    3LE

    = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

    1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada +


    2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)

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