Revista de Mayo

Es un placer presentarte esta gua
de alimentacin y salud, sobre todo,

plasmar claramente y paso a paso
recetas, lista de la compras, ejercicios,
mens completos y todo lo que
considero fundamental para lograr un
cambio de hbitos real.
Hbitos nace de una necesidad de
compartir el aprendizaje que me ha
llevado aos experimentar, probar,
desechar, hacer, deshacer, y sobre
todo, nace de la inquietud de querer
comunicar todo esto de manera
fcil, accesible y sencilla, para que
nos demos cuenta que la salud es
cuestin de todos, que es nuestra
responsabilidad y que la informacin
est disponible para hacer uso de ella.
Quiero demostrarte que comer
saludable es lo natural; que por el
sabor no se debe de sacrificar la salud;
que es mejor invertir en alimentos
de calidad para vivir saludables, que
gastar menos dinero en alimentos
altamente procesados, porque a la

larga no es ms econmico y el saldo
ser negativo, tanto en dinero como en
salud. Tambin quiero que te integres
a este gran movimiento de cambio de
hbitos, que incluyas a tu familia, a
tus amigos, a tus vecinos y a todos los
que an viven en el mundo de la mala
informacin o desinformacin.
Estoy convencida que entre todos
podemos inspirar y cambiar a los
dems, que podemos lograr un resultado
comunal, que se traducir en un mundo
ms saludable, nios felices, planeta
sano y vidas satisfechas.
Mi objetivo con esta gua es orientarte
en este camino que te llevar a cambiar
y a mejorar tu vida.
Gracias por permitirme ser parte de
este cambio que ests por comenzar.
Atentamente
Valeria Lozano
Fundadora de Hbitos
Indice
Indice/may
Un hbito es lo que hacemos todos

los das. Lo dems, son excepciones
Coaching del mes
A
L
E
QU
PUBLICIDAD
NO TE
CONFUNDA.
Por: Valeria Lozano
La publicidad es una excelente herramienta

que ayuda a los negocios y empresas a
darse a conocer y obtener los beneficios,
valores agregados, diferenciadores, etc.
de sus productos y/o servicios. Sin
embargo, la publicidad, tiene su lado
siniestro, y es el de llegar directamente
a nuestro cerebro con imgenes que se
asocian con el consumo de tal o cual
producto, volviendo esta relacin tan sutil,
pero tan permanente que puede lograr ser
un factor claro y contundente a la hora de
que hacemos nuestra decisin de compra.
5
Coaching del mes
entonces significa que son malos los publicistas? No, no son

ellos. El matiz turbio que se le atribuye, es derivado de que
la publicidad logra penetrar ms all de lo que tu consciente
puede percibir, sus herramientas psicolgicas tan sofisticadas
son las responsables de que NO te cuestiones nada, cosa que
no est mal si el mensaje es positivo y sobre todo veraz. Lo
triste es, que en muchos casos (en la mayora de hecho),
la publicidad que manejan las compaas productoras
de alimentos altamente procesados, distan mucho de ser
positivas y veraces. Sus mensajes son confusos, incompletos,
sesgados, engaosos y, muchas veces, falsos. Se avalan con
Institutos creados por ellos mismos, utilizan ingredientes que
nadie ms conoce, y contratan profesionales de salud que
respalden su informacin a cambio de dinero. Todo esto, es
publicidad mal encaminada la cual representa un gran sesgo
en nuestra decisin de compra.
Para reconocer cierta marca de refresco, no es necesario
que lo veas completo. Simplemente con ver un fondo rojo,
letra en cursiva y la silueta tan caracterstica, es suficiente
para saber que es una de las refresqueras ms grande del
mundo. La marca ya est grabada en tu cabecita. No necesita
conscientemente saber que un yogurt light te va a hacerte
sentir delgado. Basta con que lo diga una mujer delgada para
que en tu cerebro se guarde la asociacin. As pasa con todo.
Son mensajes muy bien planeados, pensados, estudiados y
sobre todo, logrados.
Coaching del mes
Crees que no eres presa de la publicidad, simplemente s

honesto y responde cuntas veces has analizado lo que un
refresco contiene? Muy pocas veces seguramente, o tal vez,
de vez en cuando lo tomes, pensando que una no es ninguna.
Claro, la publicidad te ha hecho consciente de que una no es
ninguna, y lo importante es que tomes esa UNA, ya que tiene
- adems de buena publicidad - ingredientes y combinaciones
que te harn adicto despus de esa, la primera, por lo que
su publicidad est ms enfocada a esa una, que t ves
como ninguna, pero ellos ven como un posible consumidor
cautivo. Ahora, qu opinas de un jugo de vegetales que lleva
dos das de haberse hecho? A poco no piensas que ya perdi
sus nutrientes, o que, es mucha azcar, o que carece de
fibra etc. Entonces, si cuestionas un jugo y su prdida
de nutrientes, por qu no cuestionas los cero nutrientes
-aunados a los antinutrientes - que un refresco contiene?
Eso pasa con lo que no tiene publicidad; nos da oportunidad
de hacernos varias interrogantes, nos permite informarnos.
Pero, cuando creemos que todo lo dice el empaque, ya no
llegamos ms lejos. Alguien ms ya resumi todo por ti, y
t le crees. Inconscientemente le crees. S, adems de buena
publicidad, tiene buen sabor (ya que engaa a tu cerebro
con estmulos escondidos), contiene ingredientes adictivos
(que te enganchan a la primera), y encima de todo cuenta
con mejor precio (ya que sus ingredientes son tan baratos
que claramente se refleja en el precio al consumidor final)
comparado con algo que no tiene publicidad, con menos sabor
(por que es real), sin ingredientes de los que puede llegar a
depender, y un precio justo por el valor de un alimento, pues
entiendo perfectamente por que la salud es un activo cada
vez menos y menos valorado.
No es que t seas adicto al pan, o a las harinas, etc. Es

que cualquiera podemos tener esa adiccin por que nuestra
predisposicin gentica busca eso. No ests solo(a) en este
camino de salud y cambio. Todos somos bombardeados
por publicidad todo el tiempo y por todos lados, pero lo
importante es estar informados, tener el criterio adecuado
para cuestionarnos las cosas que realmente importan y para
dejar a un lado las que no.
Ahora, como te dars cuenta, es un evento global la
preocupacin por la salud, es una tendencia que no es moda,
ya que es una transformacin generalizada. Cada vez estamos
ms cansados de que la enfermedad se acerque a nuestras
familias, de que veamos nuestra calidad de vida mermada
por ciertos padecimientos que parecen que llegaron para
quedarse. Estamos en el momento del cambio, justo cuando
debemos de dejar los viejos patrones y hbitos destructivos
para hacer una transformacin que nos ayude a mejorar
constantemente.
Un hbito es lo que se hace todos los das, lo dems,
son excepciones es decir, si un da se te antojo algo
que sabes que no te hace bien, est perfecto. Consmelo
con esa consciencia de querer hacerlo, de saborearlo, pero
sabiendo que NO ES ALIMENTO. No se trata de satanizar
todo, simplemente de darle su nombre debido a lo que es.
La comida rpida y la industrial contiene ingredientes NO

COMESTIBLES, es decir, NO SE COMEN no son comida.
No la compres como tal. Que la publicidad no te confunda.
Pero, tenemos que ser mucho ms listos que esto. No

debemos permitir que la publicidad nos confunda. La
industria procesadora de alimentos/ bebidas obtiene ventaja
de nuestra debilidad evolutiva de buscar los alimentos altos
en caloras para acumular energa para los tiempos de
escases. Situacin que ya no sucede en muchas poblaciones.
7
Somos lo que comemos
Gua de alimentacin
Cmo
utilizar
la gua de alimentacin
El objetivo de esta gua es ayudarte a comer saludable con el fin de mejorar tu salud y bienestar en general,
de una manera fcil, natural y permanente. La idea es que te sirva como referencia para saber qu s comer
y en qu orden.
Esta gua aplica los principios de la alimentacin de hbitos, y te presenta alternativas de platillos, jugos
y smoothies que puedes preparar todos los das y te ayuden a hacer de una buena alimentacin un hbito.
Cmo funciona la gua

En la gua te presentamos diversas opciones o alternativas de
cada una de las comidas del da, as como pasos a seguir
durante la maana/tarde y noche de acuerdo a nuestra
filosofa. De esta manera, podemos ayudarte a llevar a cabo
una alimentacin natural, saludable y deliciosa durante
todo el mes. La gua viene acompaada de un recetario en
donde te explicamos cmo preparar cada una de las recetas,
jugos y smoothies, as como una lista de sper para que sea
sencillo tu cambio de hbitos. Queremos hacerte fcil comer
saludable para que ya no tengas pretextos.
Cada mes, se publicar en la revista una nueva gua con
nuevas alternativas para el mes en curso.
La gua:
1. Selecciona una opcin para cada paso de la maana y
alimentos del da. Es importante poner especial atencin
en el orden de los pasos de la maana y empezar siempre
con el vaso de agua, seguido por el agua caliente y as
sucesivamente hasta llegar a la comida y a la cena por la
noche.
2. Las opciones de alimentos pueden combinarse como

quieras, y seguramente existirn platillos que disfrutes ms
que otros, puedes repetirlos las veces que quieras durante
el mes, siempre y cuando la comida la consumas en hora
de comida, y la cena en la hora de la cena. En las recetas
escritas, encontrars otras variaciones de las mismas para
que puedas innovar con tus gustos y preferencias.
3. Con el fin de lograr resultados en poco tiempo y de manera
saludable, es importante seguir esta alimentacin como
mnimo 5 das a la semana.
4. Para los otros dos das restantes (idealmente el fin de
semana), se te recomienda cumplir por lo menos con los
primeros 4 pasos de la maana. De esta manera, podrs
almorzar lo que gustes.
5. Recuerda masticar muy bien cada bocado, y comer
tranquilamente, sin prisas, habrn situaciones que no
permitan que esto se de tranquilamente, pero intenta que
sean mayora las veces que puedas comer en un ambiente
relajado. Como mtodo para facilitarte el comer a un paso
medido, te podemos recomendar dejar en la mesa el cubierto
que ests utilizando entre bocado y bocado. De esta manera
puedes comer a un ritmo adecuado y recuerda que NO es
recomendable comer hasta sentirnos llenos, nicamente
hasta sentirnos sin hambre.
11
Gua de alimentacin
Pasos de la Maana
Opciones de Comida
Los hbitos que tanto promovemos son la base de esta En esta seccin, la gua presenta varias alternativas de platos
alimentacin y es importante que los sigas en orden al iniciar fuertes con o sin protena animal, para la hora de la comida.
el da:
1. Es importante empezar siempre con una ensalada
1. Vaso con Agua: Natural y al tiempo, siempre al despertar. o verduras (evitar aderezos comerciales que contienen
Te la puedes llevar desde una noche antes y dejarla un lado de ingredientes no naturales que nos intoxican el organismo. Te
la cama para que literalmente sea lo primero de tu da. Este recomendamos pedir, preferentemente, aceite de oliva, sal
vaso con agua natural activa la eliminacin del organismo y de mar y pimienta). Al consumir una ensalada antes de
permite que siga el proceso natural de desintoxicacin con el la comida fuerte nos da oportunidad de comer una porcin
adecuada de nuestro plato principal.
cual despertamos.
2. Taza de agua caliente: A la misma temperatura de
un t o un caf, y de preferencia natural o con el jugo de un
limn exprimido (sin ts, sin hojas, sin nada). Esto estimula
la eliminacin en general, libera lquidos retenidos, reduce la
mucosidad interna y relaja el sistema nervioso.
2. Despus de la ensalada, se sirve el plato fuerte, el cual

podrs seleccionar de las alternativas que se especifican en
la gua y en la seccin de recetas.
3. Encontrars diez opciones de comidas, las cuales te

recomendamos hacer una cada da de la semana (Lunes a
Viernes) por dos semanas. Y despus de esas dos semanas,
3. Un shot: Se llama shot por que es poca cantidad de lquido volver a repetir las dos semanas. De esta manera, te damos
que se sirve en un vasito, pica y se siente fuerte. Puedes la gua de un mes completo en lo que llega nuestra siguiente
seleccionar cualquiera de las opciones que presentamos, edicin.
desde jengibre con pia, hasta jengibre con betabel y limn o
uvas; todos estos tienen beneficios incalculables y te llenan
de energa para el da; y todo por uno o dos traguitos.
4. Jugo verde o de vegetales: Idealmente se toman
despus de un ayuno de 10/12 horas; vers como cualquiera
de estos jugos llegan directo a nutrirnos en menos de 15
minutos gracias a que la fibra est ausente. En la gua
incluimos otro jugo por la tarde, por lo cual puedes hacer
mayor cantidad del mismo que tomaste por la maana y
almacenarlo en un envase oscuro en el refrigerador hasta que
llegue la hora de consumirlo. Recuerda que el jugo siempre
se hace en el extractor de jugos.
Jugo de media tarde
1. Creemos importante incluir en tu alimentacin otro jugo

verde a media tarde, el cual puede o no ser el mismo jugo
que preparaste con doble cantidad en la maana. Esto te
ayuda a continuar recibiendo nutrientes y alimentos naturales
en tu da. Selecciona cualquiera de las alternativas de la gua.
2. La nica restriccin es que ya no ests haciendo digestin

a la hora que te lo tomes. Cmo saberlo? Idealmente que
sientas un poco de hambre, que no te sientas lleno ni
5. Smoothie: Despus de 20 o 30 minutos de haberte con malestar de la comida anterior. Si sigues de manera
tomado el jugo, te recomendamos tomar cualquiera de las disciplinada esta gua de alimentacin, seguro te sentirs
opciones como tu desayuno, te van a encantar. Estos se de maravilla para media tarde y podrs disfrutar de ms
preparan siempre en licuadora. Intenta cumplir con este nutrientes que te ayudarn a eliminar tus antojos por
desayuno al menos 5 das a la semana. Los fines de semana alimentos no saludables y a disminuir tu apetito.
lo puedes brincar y cambiar por cualquier almuerzo que sea
3. Recuerda que si no se te acomoda en la tarde, o te sientes
tu gusto.
con hambre en la maana antes del smoothie, tomarlo a los
30 minutos del primer jugo tambin es una excelente opcin.
12
Gua de alimentacin
Opciones de cena
Te pedimos sigas las siguientes recomendaciones:
1. Importante no cenar al menos una noche a la semana, esto
le dar un descanso a tu digestin y te sentirs con mayor
energa al da siguiente. En este caso, puedes tomar un jugo
por la noche, slo que sin fruta. Te recomendamos que esto
lo hagas el da jueves.
4. Un jugo o un smoothie tambin pueden ser tu cena, si

sientes poca hambre. Te recomendamos seguir las recetas de
smoothies que damos en esta gua para que el consumo de
fruta por la noche est controlado.
2. De preferencia cena antes de las 8 pm o no muy tarde,

con el fin de que tu cuerpo pase al menos de 10 a 12 horas
sin consumir alimento; esto permite continuar con el proceso
natural de desintoxicacin del cuerpo que se realiza por
las noches. Si apoyas a este proceso de manera natural, te
sentirs con ms energa al da siguiente, al contrario de lo
que se dice.
3. Puedes seleccionar cualquiera de las opciones que se
presentan en la gua tratando de no repetir diariamente los
mismos alimentos. Recuerda cenar con una porcin mucho
menor a la que usualmente consumes durante la comida, ya
que en la noche el organismo no est listo para digerir.
La gua est diseada para que tu cuerpo regrese a su estado natural de salud sin dejar el sabor a
un lado. Te recomendamos que sigas al pie de la letra la gua para que puedas ver los resultados
reflejados en tu salud y en tu peso, en un corto tiempo.
Nuestra gua de alimentacin diaria

13
Gua de alimentacin
14
Gua de alimentacin
Checa tu alacena para

estos ingredientes, si
no los tienes vas a
necesitarlos:
Antes de
EMPEZAR
Todas las recetas de la gua de alimentacin (de las comidas

y cenas) son para 2 porciones, a excepcin del sndwich y
cereal que es para 1 persona, las albndigas de lentejas que
son para 3-4 personas y el quiche de calabacita que es para
6 personas.
Si ms personas van a hacer estas recetas contigo entonces
calcula los ingredientes necesarios para la lista de sper ya
que esta lista es para hacer las recetas como vienen escritas
en la gua de alimentacin.
Las recetas de los smoothies, jugos y shots son para 1 persona y en esta lista de sper vienen los ingredientes para 1
persona. Si alguien ms va a hacer los jugos, smoothies y
shots contigo entonces dobla los ingredientes.
Sal de mar
Pimienta negra
Aceite de oliva
Canela molida
Semillas de cha seca
Linaza molida o semillas de linaza
Miel de abeja
Aceite de coco
Aceite de ajonjol o ssamo
Dtiles
Avena entera cruda
Ghee o mantequilla clarificada
Albahaca seca
Paprika o pimentn dulce
Azcar mascabado
Coco rallado
Mostaza Dijon
Palitos de brochetas
Hojuelas de chile quebrado o chile de rbol seco
Hay que agregar estos ingredientes a la lista

antes de ir al sper:
Las lechugas o verduras para antes de la comida, al gusto
Los ingredientes para el smoothie de la cena, tu preferido de
las opciones de la gua de alimentacin
Los ingredientes para el jugo de la cena, tu preferido de las
opciones de la gua de alimentacin
Notas de la lista de sper:

Recuerda checar bien y leer todas las recetas de las comidas
por si vas a hacer variaciones antes de ir al sper (ya sea
hacer vegetariana una receta que viene con protena animal).
Para que puedas hacer los cambios necesarios en tu lista de
sper.
Antes de que vayas al sper agrega los ingredientes para tus
jugos, smoothies, shots y comida del fin de semana (ya que
como esa es un poco ms libre) los ingredientes para estas
recetas no vienen incluidos en la lista del sper.
15
Gua de alimentacin
Lista de sper para la

semana 1
taza nuez
Shots
Comidas y cenas:
18 cms jengibre
2 manzanas verdes
1 taza uvas rojas
pieza de pia
Jugos (para la maana y la tarde)

5 hojas berza kale
5 pepinos
5 limones
5 tallos apio
2 tazas pia
2 zanahorias
1 calabacita
1 taza uvas rojas
1 diente de ajo
1 rbano
1 taza sanda
1 puo hierbabuena
1 tomatillo verde
1 taza espinaca
betabel
7 tallos apio
6 pepinos
5 ejotes
5 limones
2 tomatillos verde
2 zanahorias
1 betabel
1 chayote
1 taza jcama
1 taza hojas berza kale
1 taza pia
1 puo hierbabuena
1 taza espinaca
Smoothies
5 hojas hierbabuena
4 dtiles
3 tazas leche vegetal
2 cucharadas azcar mascabado
2 cucharadas semillas de linaza
2 cucharadas crema de coco
2 cucharadas cha seca
1 taza berza
1 taza mango congelado
1 taza pia congelada
1 taza espinaca
1 cucharadas miel de abeja
1 cucharita extracto vainilla
1 taza sanda
1 taza agua de coco
1 taza meln
1 cucharada miel de abeja
1 naranja
16
3 tazas arroz integral cocido

3 dtiles
250 ml leche vegetal (tu favorita)
1 taza frijoles negros
1 chile chipotle adobado
1 pan de hamburguesa o dos rebanadas pan granos enteros
o sin gluten
taza almendras picadas
taza quinoa seca o sin cocer
Tortillas de maz orgnico
Tostadas de maz orgnico
Pan molido sin gluten o pan molido casero
250 gramos de salmn fresco
2 filetes de pescado blanco (mojarra, tilapia, blanco del nilo
o t favorito)
2 huevos
taza queso de cabra
4 limones
3 zanahorias
3 calabacitas chicas
2 ramas de apio
2 aguacates
2 pepinos
2 naranjas
2 pimientos morrones rojos, amarillos o verdes (para rellenar)
2 tomates rojos chicos
2 dientes de ajo
2 papas medianas
1 cebolla blanca
1 cebolla morada
1 jcama
1 manojo de cilantro
1 pieza brcoli chica
1 lechuga orejona
1 pimiento morrn verde
1 pimiento morrn rojo
1 taza coliflor
1 chayote
pieza pia chica
Gua de alimentacin
Lista de sper para la

semana 2
1 naranja
taza nuez
Shots
18 cms jengibre
2 manzanas verdes
1 taza uvas rojas
pieza de pia
Comidas y cenas:
Jugos (para la maana y la tarde)

5 hojas berza kale
5 pepinos
5 limones
5 tallos apio
2 tazas pia
2 zanahorias
1 calabacita
1 taza uvas rojas
1 diente de ajo
1 rbano
1 taza sanda
1 puo hierbabuena
1 tomatillo verde
1 taza espinaca
betabel
7 tallos apio
6 pepinos
5 ejotes
5 limones
2 tomatillos verde
2 zanahorias
1 betabel
1 chayote
1 taza jcama
1 taza hojas berza kale
1 taza pia
1 puo hierbabuena
1 taza espinaca
Smoothies
5 hojas hierbabuena
4 dtiles
3 tazas leche vegetal
2 cucharadas azcar mascabado
2 cucharadas semillas de linaza
2 cucharadas crema de coco
2 cucharadas cha seca
1 taza berza
1 taza mango congelado
1 taza pia congelada
1 taza espinaca
1 cucharadas miel de abeja
1 cucharita extracto vainilla
1 taza sanda
1 taza agua de coco
1 taza meln
250 ml leche vegetal (tu favorita)

2 tazas lentejas cocidas
1 taza frijoles refritos o negros
taza avena entera cruda
taza arroz integral cocido
taza amaranto inflado
1 bolsa garbanzos secos (para el hummus)
2 rebanadas de pan de granos enteros o pan sin gluten
Pan molido sin gluten o 1 rebanada pan de granos enteros
Tortillas de maz orgnico
4 huevos
2 filetes de pescado blanco (mojarra, blanco del nilo o t
favorito)
taza queso parmesano
2 pechugas de pollo
150 gr pechuga de pollo molida
taza queso orgnico, rallado
12 tomates rojos chicos o 6 grandes
8 calabacitas chicas
5 championes
4 limones
4 zanahorias
3 aguacates
3 dientes de ajo
2 cebollas blancas
2 calabacitas grandes (para rellenar)
1 chayote, pelado
1 taza esprragos
1 lechuga orejona
1 manojo espinaca
1 chile serrano o jalapeo
1 manojo cilantro
1 pepino
pimiento morrn rojo
pieza col o repollo blanco
17
Deja que tu alimento sea tu medicina
Recetas jugos
SHOT 1
1 manzana verde / 3 cms de jengibre
SHOT 2
1/2 taza uvas rojas / 3 cms de jengibre
SHOT 3
JUGO 1
5 hojas de berza / 1 rbano / 1 limn /

1 taza de pia / 1 pepino grande
JUGO 2
1 pepino / 3 tallos de apio / 1 taza de sanda

1 puo de hierbabuena / 1 limn
1/4 de pia / 6 cms de jengibre
SHOT 4
1 manzana verde / 3 cms de jengibre
SHOT 5
1/2 taza uvas rojas / 3 cms de jengibre
JUGO 3
1 pepino / 1 tomatillo verde / 1 limn

1 taza de pia / 2 tallos de apio
JUGO 4
2 zanahorias / 1 taza de espinaca / 1/2 betabel

1 pepino grande / 1 limn
JUGO 5
1 calabacita / 1 taza de uvas rojas / 1 pepino

grande / 1 limn / 1 diente de ajo
20
Recetas Smoothies
Smoothie 3
1 naranja
2 hojas de berza
2 dtiles sin hueso
1 taza de agua natural
2 cdas de linaza
1/2 taza de hielo
1 cda de azcar mascabado
Smoothie 4
1 taza de pia congelada
1/2 taza de espinaca
1 cda de crema de coco
1 taza de leche vegetal
1 cda de miel de abeja
1 cdita de vainilla

Smoothie 5
Smoothie 1
1/2 taza de berza

1/2 taza de nueces
1 cda de azcar mascabada
1 taza de mango congelado
hielo opcional

1 taza de meln
1/2 taza de berza
1 cda de crema de coco
2 cdas de cha
1 cda de miel de abeja
Smoothie 2
1 taza de sanda
2 hojas de espinaca
5 hojas de hierbabuena
2 dtiles sin hueso
1 taza de agua de coco
1/2 taza de hielo
21
Recetas
Albndigas de
lentejas con salsa
de tomate
3 4 porciones
Ingredientes:
Salsa de tomate:
4 tomates rojos chicos o 2 grandes
2 cucharadas de cebolla blanca
1 diente de ajo, picado finamente
Hierbas secas o frescas, opcional
Sal de mar y pimienta negra, al gusto
Albndigas de lentejas:
2 tazas de lentejas cocidas
taza de cebolla, en pedazos grandes
1 diente de ajo
3 cucharadas de hojuelas de avena orgnica
2 cucharadas de tamari (salsa de soya)
1 huevo, batido
1/3 taza de pan molido sin gluten o 1 2 rebanadas de pan
de granos enteros, tostado y molido
Verduras salteadas con arroz integral:
2 calabacitas chicas o 1 grande, en bastones
1 zanahoria, pelada, en bastones
pimiento morrn rojo, en bastones
chayote, pelado, en bastones
cebolla blanca chica, fileteada
3 cucharadas de ghee (mantequilla clarificada) o aceite de
coco
taza de arroz integral cocido
Sal de mar y pimienta, al gusto
Elaboracin:
Salsa de tomate:
Licua los tomates con taza de agua hasta que queden con
consistencia lisa.
Calienta 1 cucharada de aceite de coco en un sartn y agrega
la cebolla. Cocina a fuego medio alto durante 3 minutos o
hasta que se haya suavizado.
22
Recetas
Agrega el ajo picado y cebolla, deja que se cocine unos 3
minutos a fuego bajo.
Agrega los tomates licuados, baja el fuego, tapa y deja
cocinar durante 6 - 8 minutos o hasta la salsa tenga un color
ms oscuro.
Sazona con sal de mar, pimienta negra y puedes agregar
tomillo, organo o albahaca al gusto para darle ms sabor.
Para una salsa de color y sabor ms intenso puedes asar los
tomates sobre un comal a fuego medio-alto hasta que estn
un poco quemados. Plalos y licalos, sigue la receta como
viene escrita.
Albndigas de lentejas:
Las lentejas se van a cocinar en abundante agua con sal y
pimienta hasta que queden suaves. Escrrelas muy bien y
deja enfriar.
Precalienta el horno a 200C.
Coloca en el procesador de alimentos la cebolla y el ajo.
Pulsa hasta que estn picados finamente.
Agrega la avena, agua, salsa tamari, huevo batido y 1
tazas de lentejas cocidas. Pulsa hasta que todo est bien
mezclado y molido.
Agrega el pan molido e incorpora muy bien. Sazona al gusto
con sal de mar y pimienta negra y por ultimo agrega la media
taza de lentejas cocidas enteras. Si sientes que la mezcla
est muy suave agrega ms pan molido al gusto hasta llegar
a la consistencia deseada.
Toma cucharadas de la mezcla y forma albndigas chicas.
Colcalas en una bandeja para hornear cubierta de un tapete
de silicn o papel encerado y engrasada ligeramente.
Una vez que estn todas hechas hornea durante 20-25 minutos
o hasta que estn firmes y doradas. Voltea a los 15 minutos
para que se doren del otro lado.
Sirve con la salsa de tomate y unos vegetales salteados con
arroz integral.
Pela y corta los vegetales.
Derrite 2 cucharadas de ghee (mantequilla clarificada) en el
sartn y agrega la cebolla con la zanahoria. Deja cocinar unos
5 minutos a fuego medio.
Agrega la calabacita, pimiento morrn y chayote.
Tapa el sartn y deja cocinar a fuego medio durante 6-8
minutos hasta que los vegetales se hayan suavizado pero que
todava queden un poco firmes. Hay que mezclar de repente
con una cuchara de madera para que no se vayan a quemar.
Sazona al gusto con sal de mar y pimienta negra y agrega el
arroz integral cocido.
23
Recetas
Brochetas
hawaianas de
pescado
2 porciones
Ingredientes:
Brochetas hawaianas de pescado:
2 filetes de pescado blanco (mojarra, tilapia, blanco del nilo
o t favorito)
3 cucharadas de jugo de naranja
1 cucharada de miel de abeja
1 cucharadita de aceite de ajonjol o ssamo
cebolla morada grande
a taza de pia, pelada y en cuadros
Palitos de brochetas, los necesarios
2 calabacitas chicas o 1 grande, en bastones
pimiento morrn rojo, en bastones
chayote, pelado, en bastones
cebolla blanca chica, fileteada
coco
taza de arroz integral cocido
Elaboracin:
Brochetas hawaianas de pescado:
Corta el pescado en cuadros de unos 2cm x 2cm.
Mezcla en un plato hondo o recipiente el aceite de ajonjol, jugo
de naranja y miel de abeja hasta que est bien incorporado.
Agrega los cuadros de pescado y mezcla bien. Refrigera y
deja marinar mnimo unos 30 minutos.
Corta el pimiento morrn, cebolla y pia en cuadros del
mismo tamao que el pescado.
Arma las brochetas colocando un ingrediente de cada uno,
primero el pescado, despus la cebolla, el pimiento morrn
y por ultimo una pia. Repite en cada brocheta hasta que
termines de usar todos los ingredientes.
24
Recetas
Coloca las brochetas en una bandeja de hornear cubierta de
papel encerado o un tapete de silicn y cocina hasta que el
pescado se sienta firme, unos 8-12 minutos. Si lo haces bajo
el broiler puede ser unos 4-6 minutos.
Sirve con las verduras con arroz integral.
Derrite 2 cucharadas de ghee (mantequilla clarificada) en un
sartn y agrega la cebolla con la zanahoria. Deja cocinar unos
5 minutos a fuego medio.
Agrega la calabacita, pimiento morrn y chayote.
Tapa el sartn y deja cocinar a fuego medio durante 6-8
minutos hasta que los vegetales se hayan suavizado pero
todava queden un poco firmes. Hay que mezclar de repente
con una cuchara de madera para que no se vayan a quemar.
Sazona al gusto con sal de mar y pimienta negra y agrega el
arroz integral cocido.
Tip:
Asegrate que tu pescado no sea de granja.
Si no quieres prender el horno puedes cocinarlos sobre la
estufa a fuego medio bajo, hasta que el pescado est dorado
y cocido por completo.
25
Recetas
Calabacitas
rellenas de
picadillo de pollo
con verduras
2 porciones
Ingredientes:
2 tomates rojos grandes, asados
2 calabacitas grandes
150 gr de pechuga de pollo molida
1 zanahoria, pelada y en cuadritos
1 taza de espinaca picada, lavada
1 diente de ajo
cebolla blanca, picada finamente
taza de queso orgnico, rallado
Relleno de las 2 calabacitas, picado finamente
Aceite de coco
Elaboracin:
En un comal asa los tomates por todos los lados hasta que
estn quemados. Pela con cuidado y licua hasta que est liso.
Coloca en una ollita con un chorrito de aceite de coco y deja
cocinar a fuego medio bajo durante 4-6 minutos o hasta que
tenga un color rojo oscuro. Sazona al gusto y reserva, ya que
esta salsa es para servir las calabacitas.
Lava y corta las calabacitas a la mitad.
Con la ayuda de una cuchara vaca la calabacita. Reserva lo
que ests quitando ya que lo vamos a cocinar y usar para el
relleno.
Calienta agua en una olla o cacerola. Agrega sal de mar y
cuando est hirviendo agrega las calabacitas. Tapa la olla y
deja cocinar a fuego alto durante 3-5 minutos o hasta que las
calabacitas se hayan suavizado.
Retira con cuidado y coloca en una bandeja para hornear.
Pica en cuadritos el relleno de la calabacita.
Calienta el aceite de coco en un sartn y agrega la cebolla.
Deja suavizar durante 3-5 minutos a fuego medio alto.
Agrega la zanahoria, calabacita picada (el relleno) y ajo. Deja
cocinar unos 5 minutos a fuego medio-alto.
Mueve los vegetales para un lado del sartn y agrega la
26
Recetas
pechuga de pollo molida.
Aplasta con la cuchara para que se despegue bien y deja
cocinar a fuego medio alto unos 6-8 minutos o hasta que ya
no se vea cruda por ningn lado. Agrega la espinaca y deja
cocinar 1 minuto ms. Sazona al gusto.
Rellena las calabacitas con la mezcla y cubre con el queso
rallado.
Hornea en un horno precalentado a 200C hasta que el queso
se haya derretido. Si tu horno tiene broiler puedes colocar las
calabacitas para que gratinen.
Sirve con una ensalada verde y con la salsa de tomate al
gusto.
Variaciones de la receta:
Puedes reemplazar la pechuga de pollo molida por pavo
molido, solo checa que la carne de pavo que vas a utilizar
sea orgnica. Esta la encuentras casi siempre en el rea de
congelados del supermercado.
Tip:
Puedes usar cualquier tipo de queso orgnico para esta
receta ya que todos le van perfecto al platillo. Desde asadero,
manchego, chihuahua, de cabra o mozzarella, escoge t
favorito y salo en esta receta.
27
Recetas
Cereal con leche

1 porcin
Ingredientes:
taza almendras picadas o ralladas
3 dtiles picados
3 cucharadas de avena entera orgnica, cruda
3 cucharadas semillas de cha seca
1 cucharada linaza molida o semillas de linaza
Leche de almendras/arroz/ avena/coco al gusto
Elaboracin:
Colocar todos los ingredientes en un plato hondo, puedes
agregar taza de leche y mezclar bien.
Deja reposar 5 minutos antes de comer para que la cha
pueda hidratarse.
Antes de comer agregar ms leche al gusto.
Variaciones de la receta:
Puedes agregar 1 cucharada de coco rallado o 1 cucharita de
cacao en polvo.
28
Recetas
Ceviche de
jcama
2 porciones
Ingredientes:
1 taza de jcama, pelada y en cuadros
1 taza de pepino, pelado sin semillas, en cuadros
2 ramas de apio, en cuadros
2 cucharadas de cebolla morada
2 tomates rojos, en cuadros
2 cucharadas de salsa tamari (salsa de soya)
Cilantro picado, al gusto
Jugo de 1 limn
Jugo de 1 naranja - taza aprox
Aguacate, para servir
Tostadas de maz orgnico, para servir
Elaboracin:
Mezcla en un recipiente la jcama, limn, naranja y tamari o
salsa de soya, tomate picado, cebolla morada, apio, pepino en
cuadros, cilantro y sazona al gusto con sal de mar y pimienta
negra.
Mezcla bien y sirve con tostadas de maz orgnico y aguacate
al gusto.
Tip para las tostadas:

Si no sabes que tostadas elegir para que sean una opcin
saludable, te recomendamos que pongas tu tortilla de maz
orgnico a fuego medio un rato, hasta que quede crujiente y
se haga tostada. As te aseguras que realmente no contenga
grasas trans, sodio, harinas refinadas y conservadores.
Nota:
Si donde vives no encuentras la jcama puedes reemplazarla
por garbanzos cocidos, o championes o frijoles enteros
cocidos, para hacer una versin distinta de este ceviche.
29
Recetas
Enfrijoladas con
queso de cabra y
espinacas
2 porciones
Ingredientes:
1 taza de frijoles negros enteros o molidos
1 cucharada de chile chipotle adobado
2 tazas de espinaca lavada
taza de queso de cabra
pieza de cebolla blanca, picada finamente
6 tortillas de maz orgnico
2 4 cucharadas de aceite de coco
1 aguacate, para servir
pepino en rodajas, para servir
Elaboracin:
Licua los frijoles negros con media taza de agua purificada,
el chile chipotle y sazona al gusto con sal de mar y pimienta.
Coloca en una ollita y calienta a fuego medio hasta que llegue
a ebullicin, apaga el fuego.
En una sartn agrega 1 cucharada de aceite de coco, la cebolla
picada y suavzala durante 3-5 minutos a fuego medio.
Corta la espinaca en tiras delgadas y agrega al sartn. Deja
cocinar 2 minutos hasta que se haya suavizado. Apaga el
fuego, agrega el queso de cabra y sazona al gusto con sal de
mar y pimienta.
En un comal o sartn chico calienta 2 cucharadas aceite de
coco a fuego bajo. Pasa las tortillas de maz, deja unos 3 5
segundos por lado y coloca sobre papel absorbente. Haz lo
mismo con todas las tortillas.
Coloca unas cucharadas del relleno y enrolla la tortilla. Coloca
en el plato y una vez que hiciste lo mismo con todas, cubre
con la salsa de frijoles calientes.
Sirve con aguacate y pepino picado con limn.
Nota:
Para una versin sin lcteos reemplaza el queso de cabra por
championes rebanados u hongos portobellos picados.
30
Recetas
Flautas de pollo
8 flautas
Ingredientes:
2 pechugas de pollo, desmenuzadas
8 tortillas de maz orgnico
Palillos de dientes, para armar las flautas
Aceite de coco, el necesario
Limn, para servir
Lechuga o col blanca repollo, para servir
Salsa verde, para servir
Aguacate o guacamole, para servir
Elaboracin:
Llena una cacerola con 8 tazas de agua.
Agrega la pechuga de pollo y prende a fuego medio. Deja
cocinar la pechuga hasta que est bien cocida y se pueda
desmenuzar.
Retira con cuidado del caldo. Puedes guardar este caldo de
pollo en el refrigerador, congelador o usarlo para un caldo
tlalpeo, de pollo o de verduras con caldo de pollo.
Con cuidado deshebra o desmenuza el pollo.
Agrega un poco del pollo en la tortilla, enrolla y sujeta con
un palillo de dientes.
Calienta aceite de coco en un sartn, agrega las flautas y
cocina de los dos lados hasta que se hayan dorado a fuego
medio.
Sirve con aguacate, limn, salsa y repollo o lechuga al gusto.
Nota:
Puedes guardar el pollo que te sobr en una bolsa o recipiente
con tapa en el congelador o refrigerador para utilizarlo en
otra receta.
31
Recetas
Hamburguesa
de salmn con
papas a la paprika
2 porciones
Ingredientes:
Hamburguesa de salmn:
250 gramos de salmn fresco
1 huevo, batido
1 cucharada de cebolla, picada finamente
2 cucharadas de pan molido sin gluten o pan molido casero
2 cucharadas de perejil o cilantro, picado finamente
1 cucharada de jugo de limn
cucharadita de albahaca seca o 1 cucharada albahaca
fresca
cucharaditas de ajo picado finamente
Hojuelas de chile quebrado o chile de rbol seco, al gusto
Sal de mar y pimienta negra al gusto
1 pan de hamburguesa o dos rebanadas de pan de granos
enteros o sin gluten
Lechuga, para servir
Tomate, para servir
Cebolla morada, para servir
Papas a la paprika:
2 papas medianas, en bastones medianos
2 cucharadas de aceite de coco
1 cucharadita de paprika o pimentn molido
Elaboracin:
Hamburguesa de salmn:
Pica finamente el salmn o si tienes procesador coloca
pedazos de salmn en el procesador de alimentos. Pulsa
hasta que est picado.
Mezcla en un recipiente la cebolla, ajo, perejil, organo,
albahaca, limn, huevo, pan molido, sal de mar, pimienta
negra y chile de rbol seco al gusto.
Agrega el salmn y mezcla bien. Divide la mezcla en dos y
forma dos hamburguesas con las manos.
Derrite el aceite de coco en un sartn o plancha antiadherente
a fuego medio-alto y coloca las hamburguesas. Deja cocinar
unos 4 a 6 minutos por lado. Se deben de ver rosas y doradas
32
Recetas
por fuera y sentir firmes al tacto.
Calienta 2 rebanadas de pan de sndwich o un pan de
hamburguesa partido a la mitad.
Agrega lechuga, tomate y la hamburguesa de salmn sobre 1
pan (es una hamburguesa abierta as que solo se sirve con la
rebanada de pan de abajo).
Sirve con las papas a la paprika.
Papas a la paprika:
Lava las papas y crtalas en bastones medianos.
Coloca las papas en un recipiente con agua fra y deja reposar
10 minutos (ayuda a quitar un poco el almidn para que
doren mejor).
Escurre, seca y regresa al mismo recipiente. Mezcla con el
aceite de coco, paprika o pimentn dulce, sal y pimienta.
Coloca en una bandeja engrasada o con un tapete de silicn
y hornea durante 30-45 minutos (depende del grosor de las
papas), volteando a los 20 minutos de coccin para dorar del
otro lado.
Cocina hasta que queden doradas y crujientes por fuera.
33
Recetas
Morrones rellenos
de arroz frito con
brcoli
2 porciones
Ingredientes:
2 pimientos morrones rojos, amarillos o verdes
2 tazas arroz de integral cocido
1 taza de brcoli, en pedazos pequeos
1 zanahoria, pelada y en cuadritos
1 calabacita, en cuadritos
1 huevo, batido
1 cucharada de aceite de coco
3-4 cucharadas de salsa tamari (salsa de soya)
Elaboracin:
Corta los morrones a la mitad (como se ve en la foto) y
colcalos en una bandeja para hornear.
Coloca los morrones con la parte abierta para arriba y hornea
por 20-30 minutos o hasta que se sientan un poco suaves.
Retira los morrones pero no apagues el horno.
Derrite el aceite de coco en un sartn. Agrega la zanahoria
en cuadritos, el brcoli en floretes pequeos, la calabacita y
cocina a fuego medio durante 3-5 minutos.
Agrega el huevo batido, revuelve y cocina hasta que est bien
cocido, unos 2 minutos.
Agrega el arroz, la tamari y cocina durante 3-4 minutos o
hasta que se haya calentado. Sazona al gusto con sal de mar
y pimienta negra.
Rellena los morrones con el arroz frito y hornea otros 5-10
minutos.
Sirve calientes y con una ensalada verde.
34
Recetas
Quiche de
calabacita y
esprragos
6 porciones
Ingredientes:
Base o corteza:
taza de avena entera cruda, orgnica
taza de amaranto inflado
coco fro (solido) y en cuadros pequeos
1 clara de huevo
Sal de mar y pimienta negra al gusto
Relleno:
3 huevos, batidos
1 yema
taza de leche de almendras o cualquier leche vegetal
1 cucharadita de mostaza Dijon
2 calabacitas, en medias lunas
1 taza de esprragos, en pedazos medianos
taza de queso parmesano
de cebolla blanca picada finamente
Elaboracin:
Base o corteza:
Precalienta un horno a 190C. Engrasa un molde de pay chico
con aceite de coco.
Coloca en la licuadora la avena y el amaranto y licua hasta
que tenga una textura de harina.
Coloca en un bowl el amaranto y avena, junto con la
mantequilla o el aceite de coco slido en cuadritos. Mezcla
con las manos hasta que todo est bien incorporado.
Agrega la clara de huevo y sazona con sal de mar y pimienta
negra al gusto.
Mezcla bien y vaca en el molde de pay. Aplasta muy bien
con los dedos para cubrir la base del molde. Hornea durante
15 minutos.
35
Recetas
Relleno:
Mezcla en un bowl o taza grande los huevos, la yema (la que
sobr de la clara que se us para la base o corteza), la leche
de almendras, la mostaza Dijon y sazona con sal de mar y
pimienta negra.
Derrite el aceite de coco en un sartn, agrega la cebolla,
suaviza a fuego medio durante 5 minutos. Agrega las
calabacitas y los esprragos, cocina 5 minutos o hasta que se
hayan suavizado. Sazona al gusto con sal de mar y pimienta
negra.
Vaca las verduras en el molde con la corteza, cubre con la
mezcla de huevo y hornea durante 30 a 35 minutos o hasta
que la mezcla se vea firme.
Sirve con una ensalada o vegetales salteados.
Nota:
Si no encuentras esprragos reemplzalos por otra calabacita,
espinaca o brcoli (la misma cantidad)
36
Recetas
Sndwich de
vegetales y
hummus
Porciones: 1 sndwich
Ingredientes:
2 rebanadas de pan de granos enteros o pan sin gluten,
tostado
2 cucharadas de hummus, la receta en la edicin #1 (edicin
gratis)
6 rodajas de pepino
aguacate maduro
a zanahoria, rallado
4-6 rebanadas de tomate rojo
Elaboracin:
Tuesta el pan y cubre un pan con el hummus.
Agrega el pepino, aguacate, zanahoria rallada, tomate,
germinado y sazona al gusto con sal y pimienta.
Cubre con el otro pan y sirve. Te recomiendo comer este
sndwich al momento ya que el hummus puede remojar un
poco el pan tostado.
Nota:
Puedes agregar 1 puito de germinado de rbano, alfalfa o
trbol.
37
Recetas
Sopa de quinoa
y verduras
2 porciones
Ingredientes:
4 tazas de agua purificada
1 taza de brcoli, en pedazos chicos
1 taza de coliflor, en pedazos chicos
1 zanahoria, pelada y en cuadros
1 diente de ajo
1 cucharada de ghee o mantequilla clarificada o aceite de
coco
taza de quinoa seca o sin cocer
taza de cebolla blanca, picada finamente
Limn, para servir
Cilantro picado, opcional
Elaboracin:
Lava la quinoa bajo el chorro de agua durante 1 minuto.
Derrite la mantequilla clarificada o aceite de coco en una
olla. Agrega la cebolla y deja cocinar unos 3-5 minutos a
fuego medio-alto o hasta que se haya suavizado.
Agrega el ajo y la quinoa. Deja cocinar 1 minuto mezclando
de vez en cuando.
Agrega la zanahoria, brcoli, coliflor y el agua. Mezcla bien,
sazona al gusto con sal de mar y pimienta negra. Deja que
alcance el hervor.
Baja el fuego, tapa la olla y deja cocinar 15 a 20 minutos
hasta que la quinoa est bien cocida y los vegetales se hayan
suavizado.
Sirve con limn al gusto y unas hojas de cilantro
Nota:
Si no encuentras quinoa puedes reemplazarla por amaranto
(en grano), el tiempo de coccin va a variar. Si vas a hacer el
cambio puedes cocinar el amaranto por separado y agregar a
la sopa de verduras cuando est lista.
38
Recetas
Tacos de lechuga
con verduras
guisadas
2 porciones
Ingredientes:
2 calabacitas grandes, en bastones
1 pimiento morrn verde, en bastones
5 championes, rebanados
1 chayote, pelado, en bastones
cebolla blanca, fileteada
coco
Salsa tamari, al gusto
Chile de rbol, al gusto
Hojas de lechuga, para servir
Ajonjol o ssamo, opcional
Elaboracin:
Derrite la mantequilla clarificada o aceite de coco en el sartn
y agrega la cebolla, calabacita, pimiento morrn, zanahoria,
championes y chayote.
Deja cocinar a fuego medio durante 6-8 minutos hasta que
los vegetales se hayan suavizado pero que todava queden un
poco firmes. Hay que mezclar de repente con una cuchara de
madera para que no se vayan a quemar.
Sazona al gusto con sal de mar, pimienta negra, salsa tamari
al gusto y chile de rbol picado y hojuelas de chile quebrado,
depende de que tan picante te guste.
Sirve en tacos en hojas de lechuga desinfectada. Puedes
decorar con ajonjol para dar ms sabor.
39
Recetas
Tostadas de
pescado en salsa
de tomate
2 porciones
Ingredientes:
2 filetes de pescado blanco (mojarra, blanco del nilo o t
favorito)
2 tomates rojos chicos, cortados en 4
1 chile serrano o jalapeo, sin semillas en tiras o cuadritos
cebolla blanca, picada finamente
2 cucharadas de aceite de coco o ghee mantequilla
clarificada
1 aguacate, para servir
Frijoles refritos o negros, para servir
Limones, para servir
Cilantro picado, para servir
Tortillas de maz orgnico, para servir
Elaboracin:
Corta el pescado en cuadros pequeos y sazona al gusto con
sal de mar y pimienta.
Derrite el aceite de coco en un sartn. Agrega la cebolla y
chile picado. Cocina a fuego medio durante 3-5 minutos o
hasta que se haya suavizado.
Licua el tomate con 2 cucharadas de agua y sal al gusto.
Agrega el tomate licuado al sartn, sube el fuego y cocina
unos 2 minutos la salsa de tomate.
Agrega el pescado, baja el fuego, y cocina hasta que el
pescado est bien cocido, unos 4-6 minutos (depende del
tamao de los cuadros de pescado).
Sazona al gusto con sal de mar y pimienta negra.
Sirve las tostadas con frijoles negros refritos o enteros,
aguacate y el pescado al tomate.
Tip:
Asegrate que tu pescado no sea de granja.
Si no sabes que tostadas elegir para que sean una opcin
saludable, te recomendamos que pongas tu tortilla de maz
nixtamalizado a fuego medio un rato, hasta que quede crujiente
y se haga tostada. As te aseguras que realmente no contenga
grasas trans, sodio, harinas refinadas y conservadores.
40
La primera riqueza es la salud
Buenos habitos
44
Buenos habitos
Cuenta la leyenda que...
Si
CONTIENE
colorantes naturales es bueno

Por: Nikita Vilanova
Bien dice el dicho que de la vista nace el amor. Y es que

el color de un alimento o bebida es lo que determina
que se nos antoje, que nos evoque hacia momentos
placenteros de nuestra vida o bien, que simplemente nos
haga sentir hipnotizados energticamente, como si te
susurrara: Ven, ven, cmeme!
45
Buenos habitos
Pero si hay algo en este tiempo de enfermedades crnicas en Estos, an cuando se extraen de forma orgnica, deben
crecimiento que nos haga sentir tranquilos, es que la etiqueta someterse a un proceso bastante complejo.
diga: NATURAL. Siete simples letras nos hacen asumir que
l producto es bueno.
Cmo cules?
Pero, cuntas veces hemos cado en la trampa de lo natural Refinacin y cristalizacin son la respuesta, y son procesos
altamente procesado?
a los que los colorantes naturales deben someterse
para, posteriormente, buscar alguna forma de dilucin
o conservacin del mismo colorante, adems de la
deodorizacin. Todo este proceso, adems de complicado,
resulta poco rentable para una produccin en serie como
demanda la industria alimentaria actual, por lo que la porcin
de colorante natural representa una dosis mnima dentro
del producto.
Te has encontrado
con una bebida
o comida cuya
leyenda contiene
colorantes
naturales?
Esto, lamentablemente, es una estrategia ms de la industria

para hacernos creer que sus productos son sanos o bien, que
contienen algn nutriente.
El resto de los colorantes que podemos encontrar en los

alimentos son, simple y llanamente, producidos de forma
artificial por procedimientos an ms complejos que los
anteriormente citados.
Y es que, con el crecimiento de la alimentacin procesada,
los colorantes artificiales tuvieron su boom en los aos
70s y 80s, perfeccionndose en los 90s y evolucionando
notablemente desde el ao 2000 hasta nuestros das.
Un ejemplo de esto es el estudio del Center of Science in

Ojal en los alimentos procesados encontrramos algo tan Public Interest llamado Colorantes artificiales, un arcoris
simple como agregar unas gotas de jugo de remolacha y/o de riesgos, en el cual se expresa que el consumo per-cpita
zanahoria o cortar un trozo de raz de crcuma y agregarlo a de colorantes artificiales en miligramos/por da era de:
nuestros alimentos, pero esta realidad est muy lejos de ser 10mg. en el ao de 1955, 30 mg. en 1975, 45 mg. en 1998 y
60 mg. en el ao 2009. Si esto lo tradujramos en mililitros
lo cotidiano.
sera el equivalente a inyectarnos diariamente 6 jeringas de
Si bien los colorantes naturales no provocan efectos 10 ml. de productos qumicos.
secundarios en nuestro organismo, esto no significa que
el alimento en cuestin contenga algn valor nutrimental o Lamentablemente, cada uno de estos qumicos se encuentran
que no est adicionado con otras cosas mayormente nocivas aprobados, despus de ser testeados en animales, por los
diversos organismos reguladores, siendo la FDA (Food & Drug
como saborizantes o aditivos.
Administration) en Estados Unidos, quien dicta las pautas en
Por otro lado, los colorantes de origen natural son escasos. el continente americano.
Bsicamente podemos encontrar seis. La curcumina
(amarillo), que se extrae de la raz de crcuma; La

clorofila (verde), que se extrae del csped y alfalfa;
El carbn vegetal (negro); La remolacha (rojo
profundo); La cochinilla (rojo carmn), que se extrae
de pequeos insectos; y el betacaroteno (naranja),
que se extrae principalmente del rbol de Annato.
46
Europa, por su parte, ha promovido el uso estricto de

colorantes naturales y ha reducido y restringido el uso de
la mayora de colorantes artificiales, an cuando estos se
encuentren aprobados por diversos organismos reguladores.
Londres ha sido uno de los pioneros en buscar la disminucin
de consumo de alimentos chatarra, sin embargo, otros pases
como Espaa se ven afectados por el comercio chino y
latinoamericano en donde los colorantes abundan.
Buenos habitos
Existen diversos estudios, realizados desde principios de los

aos 90s, donde se comprueba que el uso de colorantes
artificiales, est asociado al trastorno de Hiperactividad y/o
Dficit de Atencin en nios, ya que es este sector el ms
sensible a consumir estos alimentos, pues dulces, golosinas
y alimentos rpidos o congelados, al no contar con colorido
natural, se les es agregado artificialmente para hacerlo ms
atractivo. La industria tiene claro que ningn nio comera
dulces transparentes.
implementacin de la ingesta de colorantes naturales por su

relativa inocuidad, la industria ha desarrollado campaas
en donde se puede encontrar una porcin de colorantes
naturales o incluso frutas deshidratadas, a las que luego se le
agregan una gama de, al menos, 3 o 4 colorantes artificiales,
para de esta manera hacerlo ms atractivo al consumo.
Tal es el caso de algunos cereales que contienen fruta natural

deshidratada, jugos con indicios de fruta y concentrados
naturales, barras energticas rellenas de mermeladas, las
Entre otros efectos secundarios al consumo de colorantes, apetitosas tartas frutales de la panadera de algn comercio
encontramos: dolores de cabeza, inflamacin, alergias, de ventas al mayoreo e inclusive una tostada de maz
vasculitis, irritabilidad, asma, toxicidad crnica, alteraciones (posiblemente transgnico), a la que se le agrega Tartrazina
psicomotoras, formacin de tumores, as como enfermedades (amarillo 5) para hacerla ms apetecible.
inmunitarias, siendo estas ltimas las ms preocupantes.
Todo eso sin contar el papel que juega por otra parte la
industria farmacutica en jarabes para nios, suplementos
vitamnicos de colores, sueros y pastas dentales, por
mencionar algunos de la lista interminable de productos
enriquecidos con colorantes artificiales.
Los alimentos naturales tampoco se salvan, pollo con
En Mxico, la lista de colorantes tambin puede encontrarse tartrazina para conservar su apariencia de frescura y papas
cambray pintadas de rosa, son solo los ejemplos ms
anteponiendo la letra E y nmeros que van desde el 100
evidentes de estas prcticas.
al 180, por lo que la Eritrosina, por ejemplo, se puede
encontrar catalogada como E127.
Entre la lista de colorantes ms peligrosos y comunes

encontramos: Azul Brillante (Blue 1), ndigo (Blue 2),
Verde 3, Rojo 40 (Allure), Rojo 3 (Eritrosina), Amarillo
5 (Tartrazina) y Amarillo 6 (rojo/anaranjado).
Lo verdaderamente alarmante es que, en pro del consumo

y por no quedar aparentemente fuera de la nueva moda de
An sigues pensando que si dice

natural es bueno?
47
Buenos habitos
GRASAS
TRANS
(Cuidado, no leer este artculo te podra romper el corazn)

Seguramente, en diversas ocasiones has visto

en el supermercado algn producto que contiene
una leyenda que dice libre de grasas trans o,
posiblemente, alguien haya mencionado que no es
bueno consumir aceites parcialmente hidrogenados.
Pero sabes que son las grasas trans y porque es
tan importante liberarnos de su consumo?
Las grasas trans o cidos grasos trans, es el
Frankestein de la industria alimenticia, pues nace
a partir de un alimento ya procesado. El aceite
vegetal ordinario.
48
Buenos habitos
Las grasas trans se crean a partir de la solidificacin del
aceite vegetal, ya sea de crtamo, soya, girasol, cnola
etc, a travs de un complicado tratamiento con hidrgeno
a altas temperaturas y la aplicacin de presin. La pasta
que se forma puede ser slida o semislida, dependiendo
del grado de hidrogenacin que se le aplique, y es por ello
que, en algunas etiquetas de alimentos, aun cuando no dicen
directamente grasas trans podemos encontrar la leyenda:
contiene aceite vegetal parcialmente hidrogenado.
Por abaratar los costos de produccin, las grasas trans se
comenzaron a utilizar en una gran variedad de alimentos,
siendo la margarina la protagonista de la era trans con
la famosa campaa americana del sustituto de mantequilla
ms consumido en Estados Unidos y Latinoamrica: I cant
believe its no butter.
Desde el ao 1990, algunos estudios advirtieron los riesgos
de las grasas trans. Diez aos despus de diversos estudios
y pruebas ms formales, se demostr que el consumo de
manera cotidiana ocasiona que se eleve el colesterol malo
(LDL) y disminuya el colesterol bueno (HDL), elevando hasta
en un 50% el riesgo de padecer enfermedades coronarias a
corto plazo.
Entre sus efectos adversos tambin encontramos el
endurecimiento de las arterias. Adems de aumentar el
riesgo de padecer diabetes tipo 2 especialmente en mujeres.
En 1993, diversas instituciones solicitaron a la FDA que
se advirtiera de los riesgos de consumir grasas trans y
que implementara esta informacin en las etiquetas, para
informar al consumidor de los riesgos de consumir este tipo
de grasas en grandes cantidades. Sin embargo, no fue hasta
noviembre de 2006 que la FDA incluy esta informacin en las
etiquetas, replicando esta prctica a pases de habla hispana
como Mxico.
La estadstica nos dice que las grasas trans cobran en
promedio, 50 mil muertes prematuras por ataques cardiacos
cada ao; as lo revela Walter Willett (Epidemiologo en salud
pblica de Harvard).
Esta es una cifra realmente alarmante, pues es casi
medio milln de personas que han muerto en 10 aos por
desinformacin, pero sobretodo por mala alimentacin,
pudiendo haber superado su expectativa de vida con slo
hacer un simple cambio en su dieta: Menos alimentos
procesados, ms comida natural.
Apenas en noviembre de 2013, la FDA ha reconocido que
las grasas trans no se consideran un ingrediente seguro y
esto, seguramente a largo plazo, tendr como consecuencia
su regulacin y prohibicin. Sin embargo, las grasa trans
es oro slido para la industria alimenticia y difcilmente
49
Buenos habitos
podra ser erradicado su consumo, ya que el 90% de

los productos industrializados las poseen.
Las grasas trans no se limitan al eliminar el uso de
aceites parcialmente hidrogenados o la margarina.
Estn presentes en una infinidad de alimentos:
Galletas dulces y saladas, pasteles, botanas y papas
fritas; en todos alimentos congelados, cmo pizzas,
alitas de pollo, helados, hamburguesas listas para
frer, nuggets, waffles, hot cakes, tamales En todos
los alimentos listos para prepararse en microondas
como las palomitas En todos los alimentos de
comida rpida, sustitutos de crema para caf, masas
refrigeradas, mezclas instantneas, etc
Algunos productos pueden contener, al menos, 3 tipos
de grasas trans diferentes en un slo producto, cmo
aceite de girasol, cnola, soya y maz. As es el caso
de las famosas papas fritas de bote. te imaginas la
cantidad de grasa que recibe tu organismo de golpe?
Otro punto importante es que en los restaurantes
tambin puedes estar consumiendo estas grasas sin
saberlo, ya que no tienes la posibilidad de entrar
a la cocina e inspeccionar como se preparan tus
alimentos.
Sin embargo, la solucin a las grasas trans no es
su prohibicin, sino el tener el conocimiento de los
riesgos que conlleva su consumo. Teniendo a la
mano esta informacin deberamos olvidarnos poco a
poco de la comida frita y rpida, regresar a nuestras
tradiciones e incorporar ms alimentos naturales a
la dieta diaria. Las grasas trans, deben ser cosa del
pasado y, lo mejor de todo es que por fin se ir de
tu cuerpo esa lonjita rebelde que se negaba a salir,
pero lo ms importante es que: cuidars tu corazn
en toda la extensin de la palabra.
50
Buenos habitos
SA
BO
RES
ARTIFICIALES.
Como cada uno de los sentidos, el sentido del gusto
juega un papel muy importante en nuestra vida cotidiana.
Adems de los colores; los sabores y las texturas juegan
un papel determinante a la hora de comer.
Nuestro paladar es el que nos gua a disfrutar una comida
o rechazarla y, aun cuando la apariencia y aroma inicial
pueda resultar poco atractiva, es el sabor del alimento el
que tiene el veredicto final.
53
Buenos habitos
Cmo
funcionan los
sabores
artificiales?
Los alimentos naturales, a parte de su apariencia cromtica

y aromtica, tienen sabores muy caractersticos que
siempre conservan una esencia que los distingue o los hace
particulares, aunque se puedan parecer entre s; tal es el
caso de la naranja, la toronja, la mandarina y el limn que,
a pesar de pertenecer a la familia de los ctricos, activan de Cmo ya lo explicaba, cada sabor natural es bastante
complejo. En ellos intervienen decenas de productos qumicos
diferente forma nuestras papilas gustativas.
presentes en la fruta o verdura o elemento en cuestin. Sin
Curiosamente, el ms agradable de estos sabores fue uno de embargo, siempre existe un elemento dominante, que es el
los precursores en la industria de saborizantes artificiales, que lleva la carga qumica que activa la sensacin del sabor
siendo el popular jugo de naranja de tetra-brick una opcin en tus papilas gustativas.
ms prctica que el tener que exprimir naranjas dulces cada
Estos son los llamados esteres y, por citar un ejemplo,
maana.
podemos encontrar la frmula qumica CH3COOC8H17,
El xito y crecimiento de los alimentos procesados se debe, llamado acetato y correspondiente al sabor fundamental
principalmente, a la practicidad que representa su fcil de la naranja.
disposicin.
Tenemos a nuestro alcance una gama de alimentos listos para
comer que, quiz en otro tiempo, slo los podramos consumir
ocasionalmente o simplemente no estaran a nuestro alcance.
Y es que la industria alimentaria, ao con ao, invierte
millones de dlares en recursos de investigacin para crear
nuevos sabores y perfeccionar los ya existentes para que el
consumidor cada vez est ms convencido de que no hay
necesidad de matarse exprimiendo un jugo de naranja,
cuando con slo destapar una botella lo tenemos al alcance
de nuestras manos.
54
Es as que la industria descubre que, sintetizando cualquier

sabor natural, puede descubrir su elemento qumico
dominante y crear el sabor artificial de cualquier cosa, siendo
la comida tradicional el mercado de ataque: La vida se volvi
tan simple como tener un caldo de pollo que sabe a pollo, a
partir de una pastilla.
Sin embargo, el principal problema de los saborizantes
artificiales es que, an cuando pueden conseguir engaar
a nuestras papilas gustativas, no consiguen engaar al
resto del organismo y, por ms rico o parecido que pueda
saber al producto original, no existe ningn nutriente en el
Buenos habitos
producto, aun cuando podamos asegurar que sabe a pollo,
carne, naranja o limn, por lo que estrictamente hablando:
ingerimos qumicos con sabor a determinado producto sin
aportarnos ningn elemento nutricional.
adivina
qu?
Y
Nuestro organismo est diseado para recibir nutrientes, no

qumicos sintticos, por lo que no hay manera de sintetizar
en nuestro laboratorio interno todo eso que recibimos, lo
que se convierte en toxinas que quedan atrapadas dentro de
nuestro organismo.
Es importante mencionar que la industria ha evolucionado
con los sabores, pues muchos de ellos resultaban poco
agradables o crebles al gusto del consumidor, as que el
negocio del sabor, actualmente, est formado por toda una
infraestructura en la que, a partir de alimentos naturales,
qumicos expertos estudian el aroma, color y sabor de algn
producto, en sus diferentes etapas de crecimiento, y mediante
complejas pruebas, consiguen emular el sabor a la perfeccin.
Este, una vez creado, se somete a un estudio sobre con qu
otras esencias se puede combinar para lograr el impacto
esperado, segn sea el mercado del producto a comercializar.
Es por eso que la esencia de pltano puede estar incluida
en tu arroz instantneo sin siquiera saberlo. Ejemplos ms
evolucionados de esto son sabores cmo sabor adobado,
sabor a pollo rostizado, o sabores a manzana/canela,
frutos del bosque y galletas con crema.
Y, lo mejor, es que ninguna investigacin resulta infructuosa,
pues cuando un sabor no consigue emular a ningn alimento
en especfico, pero resulta agradable al gusto de los tester, se
promueve la creacin de productos con sabores misteriosos
como sabor intenso sabor incgnita, muy utilizado para
bebidas energticas o frituras.
55
Buenos habitos
El rey de los saborizantes artificiales y del cual estn
comprobados sus efectos adversos es el glutamato monosdico
(Unami, cmo lo llam su creador), muy conocido tambin
como ajinomoto. El Glutamato monosdico (GMO) por algo
fue nombrado como el sexto sabor, pues la sensacin que nos
provoca en el paladar causa adiccin.
Adems de la sofisticada lista de esteres que componen la
actual comida procesada, estn los aditivos industriales, que
son la mancuerna ideal de los saborizantes artificiales, pues
garantizan la conservacin del producto o bien consiguen,
literalmente, la adiccin por su sabor. Entre los aditivos ms
comunes y ms nocivos, se encuentra el nitrito de sodio, muy
utilizado en la industria crnica y de embutidos, y siendo un
potencial agente cancergeno (esto, de acuerdo a las pruebas
que se realizaron en animales desde los aos 70s). Aun as,
actualmente es uno de los conservadores ms utilizados.
Otro de los grandes es la olestra, que es un sustituto de
grasas que no aporta caloras ni colesterol, enmascarando as
el potencial efecto obesognico de un producto. Al agregar
la olestra, el resultado es un producto light o bajo en
grasas, sin caloras pocas caloras por porcin, aun
cuando desde su concepcin natural sea prcticamente
imposible que no contenga grasas. Citamos como ejemplo:
las papas fritas.
Los efectos secundarios de consumir sistemticamente
saborizantes y aditivos artificiales van desde simples dolores
de cabeza, alergias, hiperactividad, hasta cncer, epilepsia,
problemas inmunolgicos, colitis ulcerativa, enfermedades
coronarias, enfermedad pulmonar obstructiva, diabetes,
triglicridos y colesterol elevado, insuficiencia respiratoria,
etc.
Lo nico cierto es que, si pudiramos sintetizar en un
laboratorio todo este complejo abanicos de enfermedades,
encontraramos que su esencia es: Mal Nutricin.
No permitas que la industria engae a tu

boca tu organismo es ms inteligente.
56
Buenos habitos
EL MTODO
NATURAL
DE ACONDICIONAMIENTO
FSICO
Por Mauricio Snchez
El Mtodo Natural de acondicionamiento fsico o Hebertismo

(llamado as por su creador Georges Hbert), es un mtodo
de educacin fsica que tiene como principal objetivo, el
desarrollo del ser humano de una forma integral y completa
(fsica, emocional y mental), a travs del entrenamiento y
prctica de actividades fsicas congruentes con nuestro
diseo evolutivo.
57
Buenos habitos
Hbert fue un oficial de la marina francesa, quien a principios del siglo XX dise
los fundamentos de la gimnasia natural inspirndose en las actividades habituales
observadas en las tribus primitivas. Hbert observ que estos hombres tenan
una actividad fsica muy variada al llevar a cabo actividades relacionadas con su
supervivencia, la cual dependa de su capacidad de hacer frente a situaciones
de toda ndole impuestas por la naturaleza. Desarrollaban fuerza, agilidad y
orientacin, logrando una condicin fsica excepcional; por tal motivo Hbert
consider posible, el lograr un alto grado de desarrollo fsico con simplemente

imitar las acciones naturales de nuestros antepasados.
Durante millones de aos, la interaccin de nuestros antepasados con el medio
ambiente desarroll nuestro cuerpo y elabor lo que hoy somos; la naturaleza
nos forj establecindonos obstculos y dificultades que debamos superar
continuamente. Actualmente, nuestro entorno moderno es cmodo y est diseado
para que prcticamente no tengamos que realizar ningn esfuerzo fsico ni mental
a la hora de movernos, esto conlleva a un deterioro de nuestras capacidades y
habilidades tanto fsicas como emocionales y mentales. Al final, nuestra mala
salud es el resultado de una discrepancia entre el diseo evolutivo de nuestro
organismo y el uso que hacemos de l; ya que nuestro comportamiento en la
actualidad es completamente distinto al que tendramos en un entorno natural.
El Mtodo Natural se enfoca en mejorar nuestras cualidades fsicas bsicas
(fuerza, resistencia, movilidad, agilidad, coordinacin, potencia, velocidad,
equilibrio y destreza), pero adems trata el desarrollo de valores y aptitudes
mentales y emocionales necesarias para la vida diaria as como la capacidad
de reaccin, la toma de decisiones, la cooperacin y el respeto por el entorno y
58
Buenos habitos
las personas. Desde un punto de vista fsico, tu cuerpo se

desarrolla de forma equilibrada y funcional permaneciendo
fuerte, resistente, gil y flexible incrementando tu capacidad
de adaptarte a cualquier situacin que requiera de algn tipo
de esfuerzo fsico.
movemos actualmente), para luego pasar a realizarlos de

forma continua, progresiva, aleatoria y variada mediante
circuitos con obstculos preferentemente al aire libre y en la
naturaleza.
El Mtodo Natural consiste en realizar de forma metdica,

aleatoria y progresiva diez familias de movimientos bsicos
naturales para lo que ha sido diseado el hombre a travs
de su evolucin; estos son: Caminar, trotar o correr, saltar,
escalar, cuadrupedias o cuadrpedos (desplazamientos
sobre miembros inferiores y superiores al mismo tiempo),
equilibrarse, cargar, lanzar, defenderse y nadar.
Las principales ventajas de este tipo de entrenamiento son

que al basarse en movimientos naturales los puede practicar
cualquiera (desde nios a adultos mayores), siempre y cuando
se tomen en cuenta las capacidades fsicas del individuo;
adems complementa cualquier otro deporte compensando
los desequilibrios fsicos y puede llevarse a cabo tanto en
casa como en un gimnasio o al aire libre sin prcticamente
ningn tipo de aparato complementario.
Por otro lado, el mtodo natural tiene como principios la

libertad de accin e individualizacin de los esfuerzos, es
decir cada quin debe trabajar a su propio ritmo en funcin
de sus capacidades actuales, as como la bsqueda de la
eficiencia, la cual nos permita mejorar nuestro desempeo
al realizar cierta actividad fsica, tener un menor gasto
energtico o llevarla a cabo con un mayor grado de seguridad.
En fin, desde mi punto de vista este tipo de entrenamiento

tiene mltiples beneficios para nuestra salud y desarrollo
fsico; al final nuestra evolucin acelerada como sociedad nos
ha llevado a un punto de desnaturalizacin tal que muchas
veces resulta difcil inclusive llevar a cabo movimientos tan
simples como sentarnos en cuclillas, rodar, brincar, gatear o
agacharnos con facilidad.
El entrenamiento del mtodo natural consiste primero

en aprender a realizar de una manera correcta los diez
movimientos bsicos (inclusive si esto significa desaprender la manera que nos
Este mtodo te puede ayudar a recuperar la conexin con

tu naturaleza interior que es all donde la
verdadera salud se encuentra.
Algunos de los sistemas de entrenamiento basados en este mtodo son los siguientes:
1) Movnat (www.movnat.com) sistema de entrenamiento basado en el mtodo natural.
2) Parkour, existen cientos de grupos en todo el mundo que practican esta disciplina la cual, si bien no contempla toda la
gama del mtodo natural, comparte la mayor parte de sus principios.
3) Cualquier entrenamiento que se fundamente en el Hebertismo.
59
Buenos habitos
Una herramienta mgica
para una nueva realidad llena de
A M O R Y PA Z .
Por: Daniela Ayn
El Hooponopono, es una prctica de curacin, basada en una creencia

ancestral Hawaiana que fue desarrollada por Kahuna Morrnah
Nalamaku Simeona y se la ense al psiclogo Ihaleakala Hew Len,
quien en Hawi cur a todo un pabelln de criminales desequilibrados
mentales, sin ver a ninguno de ellos. El Dr. Len estudiaba la ficha
mdica de cada preso y sanaba la parte de l que haba creado la
enfermedad a ese paciente y a medida que l mejoraba, el paciente
comenzaba a curarse.
S que todo esto puede sonar algo fuera de lugar, pero te aseguro
que si profundizas en esta tcnica, ser la herramienta ms poderosa
que jams podrs encontrar. Eso s, para poder usarla debes primero
entender que eres t el responsable de todo lo que existe a tu
alrededor. As es, el problema no es la vecina que no te cae muy bien,
tu hijo que tiene problemas, la situacin econmica que vive tu pas,
y as puedo seguir poniendo millones de ejemplos. Con esta tcnica lo
60
Buenos habitos
primero que debemos hacer es responsabilizarnos de todo

lo que est sucediendo en nuestra realidad Con que fin?
Con el fin de poder sanarlo en nosotros mismos para poder
cambiarlo.
Es imposible cambiar algo que no sea tu responsabilidad,
as que est tcnica nos invita a hacernos no un 10% o
un 50% responsables de nuestras vidas, sino, de un 100%
de responsabilidad por todo aquello que estamos viviendo.
En este punto no te pido que me creas, pues en mi caso,
me cost un tiempo entender ese concepto de 100% de
responsabilidad, pero una vez que lo entiendes esta tcnica
puede llegar a ser tu varita mgica ms extraordinaria con la
que podrs cambiar todo aquello que no te gusta.
El Dr. Len dice que la total responsabilidad de nuestra vida
implica todo lo que est en nuestra vida ya que nosotros
mismos creamos nuestra realidad, es decir que lo que vemos,
vivimos, experimentamos y las personas que nos rodean
estn porque las hemos creado, las hemos atrado a nosotros
y por lo tanto somos 100% responsables de todas las cosas
que nos ocurren a nosotros y a las dems personas. Este
concepto se sale de nuestra lgica, ya que siempre hemos
pensado que somos responsables de lo que hacemos y no de
lo que hacen las otras personas.
61
Buenos habitos
62
Buenos habitos
de forma abreviada funciona de la siguiente forma:

Cada vez que sucede algo que nos desagrada, o que alguien tiene una
actitud que no nos gusta, en vez de tratar de cambiar las cosas all afuera
debemos decretar, que por favor sea sanada la parte de mi mente que cre
este problema (o el conflicto o la actitud de la otra persona, etc.).
Tambin podemos decir mentalmente: Lo siento, Te amo (podemos
agregar tambin Por favor perdname, y Gracias), dirigindonos a la
Divinidad (no a la otra persona).
La tcnica debe aplicarse con una actitud de serena alegra, no con culpa
y remordimiento.
Y por ltimo, pero tal vez lo ms importante, debemos haber comenzado
a intuir, a travs de la experiencia, que en realidad somos nosotros los
que creamos o atraemos los problemas. Si seguimos pensando que somos
las vctimas de los dems o de las circunstancias externas, nada puede
cambiar aunque practiquemos Hooponopono.
En resumen la tcnica de Hooponopono nos permite sanar en nosotros
mismos lo que est sucediendo ah afuera que no nos gusta. Ya que
siguiendo esta tcnica si vemos situaciones desagradables a nuestro
alrededor, es porque estn reflejando reas de nuestra propia mente que
necesitan sanacin.
Por lo tanto, cada vez que algo desagradable pase a formar parte de
nuestras vidas, cualquier suceso o encuentro que nos resulte molesto
en cualquier forma, podemos sanar la parte de nuestra mente que lo
cre.
Como te dije anteriormente, no te pido que me creas, pero si te invito a

empezar a utilizar esta maravillosa herramienta que cambiar tu vida,
as como lo hizo con la ma.
63
Comer saludable no tiene que sacrificar el sabor
Nios
Alergia,
hiperactividad
e
t
n
a
r
lo
o
c
o
h
o muc
en sus alimentos?
Por: Valeria Lozano
De todos los aditivos alimentarios que estn presentes en los alimentos altamente
procesados, el grupo de los colorantes es, probablemente, el de mayor polmica, ya
que no juegan ningn papel real en el producto que se comercializa como alimento,
sino que, tiene una funcin meramente esttica. Estos colorantes artificiales no
mejoran la calidad del producto. Es por esto que, el nivel de riesgo que representan
no justifica el supuesto beneficio que aportan.
66
Nios
De todos los aditivos alimentarios que estn presentes en los
alimentos altamente procesados, el grupo de los colorantes
es, probablemente, el de mayor polmica, ya que no juegan
ningn papel real en el producto que se comercializa como
alimento, sino que, tiene una funcin meramente esttica.
Estos colorantes artificiales no mejoran la calidad del
producto. Es por esto que, el nivel de riesgo que representan
no justifica el supuesto beneficio que aportan.
Si no tiene color naturalmente, entonces artificialmente se

lo darn. Hasta aqu suena bien. no? Pero, ahora viene el
pero
Desde hace ms de 3 dcadas los colorantes artificiales

han generado discusiones, debido a que el mdico pediatra
Feingold asegur que exista una relacin entre los aditivos y
la manera en la que se comportaban los nios. Se realizaron
ms estudios en los cules slo se utiliz la tartrazina,
Los productos que no tienen color propio (ya sea despus comprobando sus efectos alergnicos. La tartrazina
de tanto proceso, o por sus ingrediente en s) como los promueve una mayor liberacin de histamina, lo cual provoca
dulces, los postres, pasteles, bebidas, paletas, etc., se reacciones especialmente en los nios. Esto, entonces, qued
colorean artificialmente para hacerlos ms atractivos a la confirmado.
vista del consumidor. Por qu? Porque el color es de las
primeras sensaciones que se perciben, y es justamente la Los estudios no mienten.
que determina el primer juicio sobre la calidad de lo que vas
a comprar. Si vieras el color real de un embutido (es gris Referente a los impactos que tienen otros colorantes artificiales
literal) antes de que lo blanqueen, seguro no lo consumiras. en la conducta de los nios no se haba llegado a nada claro,
La presencia de los colorantes sintticos en los productos es hasta que investigadores de la Universidad de Salud Infantil
meramente esttica para hacerlos un poco ms brillantes y del Hospital General Southampton (Reino Unido) realizaron un
atractivos y de esta forma favorecer su eleccin y consumo, estudio con tartrazina, rojo allura, amarillo ocaso, rojo ponceau
especialmente por los nios.
4R y benzoato de sodio como conservador, observando una
asociacin directa entre estos ingredientes y la conducta de
De lo principal, a la hora de la compra, es el conjunto de los nios. Este estudio fue alarmante ya que se comprob que
sensaciones que te da el producto (o el alimento natural), efectivamente, los ingredientes anteriormente mencionados
es por esto que las frutas y vegetales son tan coloridas, y provocan un impacto directo negativo en la conducta de los
mientras ms nutrientes tenga, ms coloridos son, eso hacen nios provocndoles hiperactividad y dficit de atencin.
estos ingredientes, imitar a la naturaleza para llamar tu
atencin naturalmente. Entonces, es de suma importancia
que al verlo, se te antoje, y para que se te
antoje, debe de ser llamativo, y para
ser llamativo debe de tener color.
67
Nios
Si bien, el alto consumo de alimentos llenos de caloras
vacas, con cantidades altas de azcar, harina refinada,
grasas trans y sal industrializada, entre otros, provocan
obesidad, enfermedad y otras situaciones negativas en
la salud de los pequeines; ahora nos enfrentamos a otro
riesgo: el impacto de estos ingredientes que no son tan
rimbombantes y que estn presentes en la mayora de los
productos industrializados.
La hiperactividad es un trmino generalmente utilizado
para describir dificultades en el comportamiento que
afectan el aprendizaje, la retencin de informacin, el
movimiento, el lenguaje, las respuestas emocionales y los
patrones de sueo. El Trastorno de Dficit De Atencin e
Hiperactividad (TDAH) es un padecimiento crnico, es ms
que slo un comportamiento hiperactivo. Sin embargo, a
raz de los estudios y hallazgos en el Hospital Southampton,
investigaciones respaldadas por la Food and Standards
Agency, sugiere que el consumo de la mezcla de ciertos
colorantes artificiales y el preservativo benzoato de sodio
puede incrementar los grados de hiperactividad de algunos
nios. Ningn estudio ha asociado el consumo de colorantes
con el origen del TDAH como padecimiento crnico. Lo que
se ha establecido es que el consumo de estos colorantes
agudizan el problema de quienes sufren este padecimiento,
adems de que puede provocar hiperactividad y/o dficit de
atencin en nios y nias que no sufren este padecimiento.
(1)
En la Unin Europea, se orden colocar una leyenda
precautoria a todos los productos que contengan alguno de
estos colorantes. La leyenda dice ste producto contiene
colorantes que se han asociado a la hiperactividad y dficit
de atencin de los nios. Se observa que en la medida que
las autoridades exigen, la industria responde, pero mientras
no haya una exigencia, la industria no hace modificaciones.
Nosotros votamos cada vez que compramos. Con nuestra
compra decidimos si queremos ms de lo mismo, o no.
Debemos de exigir mediante el voto directo, y ese es nuestra
compra diaria.(2)
Un estudio realizado con una poblacin de 4000 nios en
la Universidad de Bristol del Reino Unido, demostr que
aquellos que tienen un mayor consumo de comida chatarra
tienen mayor tendencia a presentar hiperactividad, an
ajustando las variables de los contenidos de azcar presentes
en los productos chatarra. Es decir, que el incremento en
hiperactividad es debida a los componentes qumicos de
68
los productos, ms que a los altos contenidos de azcar.

Si bien est demostrado que a mayor ingesta de azcar
hay un incremento en la hiperactividad entre la poblacin
infantil tambin se demuestra que no es slo el azcar un
agente contribuyente, sino la composicin qumica en s y los
colorantes sintticos presentes en los productos chatarra. (3)
As que ya sabes, antes de pensar que tu hijo es hiper
o que tiene dficit de atencin, primero haz la prueba
retirando los productos industriales y, despus de un mes de
retirarlos, de incrementar su consumo de vegetales, frutas,
granos enteros, agua natural y con refuerzos positivos,
ser suficiente para que determines s es hiper o si los
productos que consuma lo tenan hiper.
Referencias:
(1)
Food Standards Agency.
http://www.food.gov.uk/safereating/chemsafe/additivesbranch/
colours/colourfree/manufacturers
Gale C, Martyn CN, Marriott LD et al. Dietary patterns in infancy and
cognitive and neuropsychological function in childhood. J Psychol
Psychiatry 2008; DOI:10.1111/j.1469-7610.2008.02029.x
(2)
-En la pgina web de la European Food Safety Authority (EFSA), se
pueden consultar los estudios de evaluacin toxicolgica de distintos
aditivos alimentarios y la legislacin europea aplicable:
http://www.efsa.europa.eu/en/panels/ans.htm
-Informing the FSA about brands not containing certain food colours.
http://www.food.gov.uk/news/newsarchive/2008/dec/colours
-FSA advice to parents on food colours and hyperactivity.
http://www.food.gov.uk/safereating/chemsafe/additivesbranch/
colours/hyper/
(3)
http://www.elpoderdelconsumidor.org/wp-content/
uploads/Colorantes-en-alimentos-y-bebidas-que-alteran-laconducta-infantil.pdf
RecetasNios
69
RecetasNios
Chips de
calabacita con
parmesano
2 porciones
Ingredientes:
2 calabacitas grandes, lavadas
taza queso parmesano
taza pan molido sin gluten o pan molido casero
Elaboracin:
Rebana la calabacita de de cm aprox., procura que todas
queden del mismo grosor y tamao (no vayas a pelarlas).
Coloca en un recipiente las rodajas y cubre con el aceite
de coco.
En un recipiente mezcla queso parmesano, pan molido, sal
y pimienta y mezcla muy bien. Pasa cada rodaja sobre la
mezcla de queso y pan y cubre muy bien.
Coloca en una bandeja engrasada ligeramente o cubierta
con un tapete de silicn.
Hornea durante 25-35 minutos en la parte ms cercana a
la flama, o hasta que se hayan dorado por los dos lados,
voltea a los 15 minutos todas las chips para que se doren
por igual.
Si ves que unas ya estn doradas y crujientes, retralas de
la bandeja y sigue cocinando las que todava estn ms
grandes y no estn doradas. Una vez fras se tornan ms
crujientes.
Nota:
Para el pan molido casero, tuesta pan de granos enteros
o pan sin gluten y despus muele con las manos o en una
procesadora.
70
RecetasNios
Granola sencilla
Porciones: 3 tazas aprox.
Ingredientes:
2 tazas de hojuelas de avena orgnica
1/3 taza de miel de abeja
cucharadita de canela molida
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 taza de frutos secos (nuez, almendras, pepitas de calabaza,
etc)
taza de aceite de coco derretido + extra para engrasar
1 pizca de sal de mar
1 taza de fruta seca picada, opcional
Elaboracin:
Cubre una bandeja grande para hornear ligeramente con
aceite de coco derretido.
En un bowl o recipiente grande mezcla muy bien la avena,
miel de abeja, canela, vainilla y frutos secos.
Vaca en la bandeja, cubre bien toda la bandeja y hornea
durante 10 minutos.
Pasado el tiempo retira del horno, mezcla bien con una
cuchara y vuelve a hornear durante 5-8 minutos ms, o hasta
que se vea dorada.
Retira del horno, mezcla bien y deja enfriar. A los dos minutos,
mezcla de nuevo para evitar que se quede pegada. Repite a
los 5 minutos y deja enfriar por completo. Puedes agregar
1 taza de fruta seca al final (por ejemplo arndanos secos,
pasas, orejones de pia, chabacano, manzana).
Notas:
En la taza de frutos secos puedes hacer una mezcla de
almendras, nuez, semillas de girasol, pepitas de calabaza,
nuez de la india etc.
Puedes hacer tu combinacin de ingredientes favoritos, por
ejemplo en la foto se us una mezcla de arndanos secos con
pepitas de calabaza.
71
RecetasNios
Malteada de fresa
saludable
Porciones: 2 vasos
Ingredientes:
1 taza de fresas congeladas
1 taza de leche de almendras o tu leche vegetal favorita
2 cucharadas de miel de abeja o azucar mascabado
2 cucharadas de crema-mantequilla de coco
cucharadita de extracto de vainilla
Elaboracin:
Coloca todos los ingredientes en la licuadora hasta que
queden bien mezclados.
Endulza al gusto con la miel de abeja o azcar mascabado.
Sirve en dos vasos.
Nota:
Te recomiendo usar fresas congeladas ya que as queda
con consistencia de malteada frappe y no hay necesidad de
agregar hielos.
72
RecetasNios
Paletas de hielo
Porciones: 4-6 paletas
Ingredientes:
1 pltano chico, pelado
taza de espinaca o acelga, lavada
taza de mango, picado
taza de leche de almendras o la leche vegetal de tu
preferencia
2 dtiles o miel de abeja, al gusto
Elaboracin:
Coloca todos los ingredientes en la licuadora hasta que
queden bien mezclados.
Endulza al gusto con la miel de abeja o azcar mascabado y
vaca en moldes de paletas de hielo.
Congela y a los 40 minutos coloca el palito de madera (si tu
molde no es que los que se coloca inmediatamente) y vuelve
a congelar unos 3-6 horas o hasta que estn completamente
congeladas.
Nota:
Si no tienes moldes puedes prepararlas en vasos pequeos
o vasos de shot (caballito), agregando el palito de madera
como se menciona arriba. Cuando quieras comerla pasa el
vasito por agua caliente (por fuera) y desmolda.
73
RecetasNios
Paletas de
pltano con
chocolate
Porciones: 4 paletas
Ingredientes:
2 pltanos, firmes
4 cucharadas de aceite de coco derretido
3 cucharadas de cacao en polvo
1 cucharada de miel de abeja
cucharadita de extracto de vainilla
4 palitos de paleta
Elaboracin:
En un recipiente mezcla muy bien el aceite de coco, miel de
abeja, vainilla y cacao en polvo hasta que quede todo bien
incorporado.
Pela y corta el pltano en dos. Coloca en las brochetas o
palitos de paleta.
Coloca las paletas de pltano en la mezcla de chocolate y
cubre muy bien.
Coloca sobre papel encerado y congela por 2-3 minutos o
hasta que el chocolate haya endurecido.
Retira y repite el proceso, una o dos veces (depende de que
tan gruesas las prefieres).
En la ltima cubierta cuando el chocolate del pltano todava
esta suave, cubre con nueces, cacahuates, coco, cacao nibs
(como se muestra en la foto) o tu fruto seco favorito.
Guarda en el refrigerador.
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altamente procesados, porque a la

Un hbito es lo que hacemos todos

Coaching del mes

La publicidad es una excelente herramienta

Coaching del mes

entonces significa que son malos los publicistas? No, no son

Coaching del mes

Crees que no eres presa de la publicidad, simplemente s

No es que t seas adicto al pan, o a las harinas, etc. Es

La comida rpida y la industrial contiene ingredientes NO

Pero, tenemos que ser mucho ms listos que esto. No

Somos lo que comemos

Cmo funciona la gua

2. Las opciones de alimentos pueden combinarse como

2. Despus de la ensalada, se sirve el plato fuerte, el cual

3. Encontrars diez opciones de comidas, las cuales te

Jugo de media tarde

1. Creemos importante incluir en tu alimentacin otro jugo

2. La nica restriccin es que ya no ests haciendo digestin

4. Un jugo o un smoothie tambin pueden ser tu cena, si

2. De preferencia cena antes de las 8 pm o no muy tarde,

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Notas de la lista de sper:

Lista de sper para la

Jugos (para la maana y la tarde)

3 tazas arroz integral cocido

Lista de sper para la

Jugos (para la maana y la tarde)

250 ml leche vegetal (tu favorita)

Deja que tu alimento sea tu medicina

1 manzana verde / 3 cms de jengibre

1/2 taza uvas rojas / 3 cms de jengibre

5 hojas de berza / 1 rbano / 1 limn /

1 pepino / 3 tallos de apio / 1 taza de sanda

1/4 de pia / 6 cms de jengibre

1 manzana verde / 3 cms de jengibre

1/2 taza uvas rojas / 3 cms de jengibre

1 pepino / 1 tomatillo verde / 1 limn

2 zanahorias / 1 taza de espinaca / 1/2 betabel

1 calabacita / 1 taza de uvas rojas / 1 pepino

1/2 taza de berza

Cereal con leche

Tip para las tostadas:

La primera riqueza es la salud

Cuenta la leyenda que...

colorantes naturales es bueno

Bien dice el dicho que de la vista nace el amor. Y es que

Esto, lamentablemente, es una estrategia ms de la industria

El resto de los colorantes que podemos encontrar en los

Un ejemplo de esto es el estudio del Center of Science in

(amarillo), que se extrae de la raz de crcuma; La

Europa, por su parte, ha promovido el uso estricto de

Existen diversos estudios, realizados desde principios de los

implementacin de la ingesta de colorantes naturales por su

Tal es el caso de algunos cereales que contienen fruta natural

Entre la lista de colorantes ms peligrosos y comunes

Lo verdaderamente alarmante es que, en pro del consumo

An sigues pensando que si dice

(Cuidado, no leer este artculo te podra romper el corazn)