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3 ESO
INDICE:
1. INTRODUCCIN....................................................3
2. LA RESISTENCIA...................................................3
2.1. TIPOS DE RESITENCIA......................................4
2.2. METODOS PARA MEJORAR LA RESITENCIA.......4
3. LA FUERZA...........................................................6
3.1. TIPOS DE FUERZA............................................6
3.2. METODOS PARA SU DESARROLLO...................6
4. LA VELOCIDAD......................................................7
4.1. TIPOS DE VELOCIDAD......................................7
4.2. MTODOS PARA SU DESARROLLO...................7
5. LA FLEXIBILIDAD...................................................9
5.1 TIPOS DE FLEXIBILIDAD....................................9
5.2. METODOS PARA SU DESARROLLO...................9
2. LA RESISTENCIA
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La resistencia es una capacidad psicobiolgica que
tiene como objetivo crear una barrera frente a la
fatiga.
Existen multitud de definiciones entre las que
vamos a destacar:
La capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o
menor intensidad durante el mayor tiempo posible.
La capacidad de oponerse a la fatiga.
La capacidad de realizar un esfuerzo prolongado
al nivel de intensidad requerido.
Existen multitud de test para medir cual es t nivel
de condicin fsica, pero el ms adecuado para tu
edad es de 1.000 metros cuyo valores son reflejados
en las siguientes tablas:
FORMA
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AERBICA: Sera la capacidad que
permite
mantener
un
esfuerzo
prolongado realizado con un ritmo
medio o bajo.
ANAERBICA: Sera la capacidad
de mantener o prolongar durante el
mayor tiempo posible un esfuerzo de
intensidad mxima.
Esta puede ser de dos tipos:
Anaerobia alctica, al utilizar las
sustancias existentes en el propio
msculo ATP Y PC (Fosfocreatina)
Anaerobia lctica, al no llegar el suficiente oxigeno a la clula muscular,
se empieza a producir cido lctico para conseguir el ATP.
METODOS FRACCIONADOS
Paseo-cross
Carrera continua
Farlek
Cuestas
Entrenamiento Total
Velocidad resitencia
Ritmo resistencia
Entrenamiento por intervalos
Entrenamiento en circuito
INTENSIVA
EXTENSIVA MEDIA
EXTENSIVA LARGA
Tiempo
15 a 20 minutos
30 a 40 minutos
60 a 120 minutos
Intensida
d
Objetivo
Distancia
RESITENCIA AERBICA
RESISTENCIA ANAEROBIA
4 a 8 kilmetros
3 a 5 kilmetros
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Cambios
de ritmo
RESISTENCIA ANAEROBIA
Pulsacion
es
Distancia
180 px'
190 px'
50 a 100 metros
Intensida
d
60 a 70 %
80 a 90 %
Recup.
45 segundos a 3 minutos
45 segundos a 3 minutos
entre
esfuerzos
120 px'
130-140 px'
3. LA FUERZA
Se puede considerar el "pilar" de las
dems cualidades fsicas, adems de ser
vital para el desarrollo personal y para un
adecuado mantenimiento de la salud.
Se pude definir en educacin fsica como
la capacidad de ejercer tensin
contra una resistencia.
En fisiologa se define como aquella
tensin
mxima,
expresada
en
gramos
o
kilogramos
que
los
msculos
son
capaces
de
desarrollar.
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En fsica, es un concepto mecnico que designa toda accin de un cuerpo
sobre otro como consecuencia de tal sucede un cambio en el estado
de reposo y movimiento de un cuerpo, y que se rige por las leyes de
Newton.
4. LA VELOCIDAD
Procede del latn velocitas, que significa rapidez, agilidad. Puede ser
definida como la capacidad de realizar acciones motrices en determinadas
condiciones en un mnimo tiempo.
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En fsica, la velocidad es igual al espacio
partido por el tiempo. Por tanto, la podramos
definir como la capacidad de trasladarse
de un punto a otro del espacio con el
cuerpo o cualquiera de sus segmentos en
el menor tiempo posible.
TIEMPO
DISTANCIA
TIEMPO DE REACCIN:
Salidas ante estmulos acsticos, ms 10 a 15 metros a
mxima velocidad.
CAPACIDAD DE ACELERACIN:
Multisaltos, de 50 a 80 metros con 50 a 100 contactos en el
suelo.
Arrastres, consistente en el desplazamiento de un objeto o
persona una distancia de 30 a 40 metros.
Cuestas cortas.
VELOCIDAD MXIMA:
Gomas, poleas, trasmoto en distancias de 30 a 50 metros.
Carreras cuesta bajo de 30 a 60 metros.
DESACELERACIN
Se hace un entrenamiento de resistencia dependiendo de la va
energtica que requiera mi prueba o especialidad.
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5. LA FLEXIBILIDAD
Los ejercicios de flexibilidad son fundamentales para preparar para el
movimiento, ayudndonos a hacer el
cambio diario de la inactividad a la
actividad vigorosa sin esfuerzo violento:
Son especialmente importantes cuando
se corre, se monta en bicicleta, se juega
al tenis o se practican otros ejercicios
energticos, ya que la mayora de los
deportes
producen
tirantez
e
inflexibilidad
Flexibilidad, proviene etimolgicamente del latn flectere, que significa
curvar, doblar, y de bilix, que significa capacidad, por lo tanto la
podramos definir como "la capacidad que tiene un cuerpo para ser
doblado"
Por otro lado, si tienes hermanos pequeos, habrs observado que son, ms
flexibles que una persona mayor y que, aunque se caen muchas veces casi
nunca se rompen un hueso o se hacen un esguince. Como estn creciendo,
sus huesos, msculos y ligamentos son muy flexibles y es difcil que se les
puedan romper.
Si no ejercitamos la flexibilidad, la vamos perdiendo a medida que
crecemos. Adems, cuando hacemos ejercicio, nuestros msculos, de tanto
contraerse, tienden a acortarse. Por eso es importante que a t edad te
acostumbres a entrenar la flexibilidad.
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En los ltimos aos se ha demostrado los beneficios que la prctica de este
tipo de ejercicios tiene para la salud y el rendimiento de las personas que
practican cualquier tipo de actividad fsica.