LONCHERA ESCOLAR NUTRITIVA

Un estudiante que no est bien alimentado no puede tener un rendimiento

adecuado. Por eso es importante que los padres de familia evalen los alimentos
que incluirn en la lonchera escolar para el buen desempeo de su hijo-a en el
aula de clases.
Al momento de prepararla, se debe tomar en cuenta el tiempo que el nio-a va a
pasar en la escuela, hasta su prxima comida en casa. Los nios-as deben tener
de 3 a 4 horas entre comidas. Si va a tener ms tiempo que esto, es importante
proporcionar una colacin extra.

OBJETIVOS DE LA LONCHERA ESCOLAR

Aportar energa, ya que diariamente los nios-as sufren desgaste por las
actividades desarrolladas durante las horas de clase, recreo y prctica de
deporte.
Mantener al nio-a alerta para que de esta manera pueda prestar mayor
atencin en clase y no se duerma.

COMPOSICIN DE LA LONCHERA ESCOLAR

La lonchera escolar contiene entre 250 a

300 caloras, no reemplaza al desayuno ni
al almuerzo, ni comida diaria. Esta
cantidad de caloras est de acuerdo con
la edad, estatura y actividad fsica de
nios y jvenes. Lo recomendado es que
la lonchera no pase del valor calrico
mencionado anteriormente.

Debe tener un mximo de 15% del contenido calrico que debe consumir
un nio-a en el da.

Se debe escoger un alimento de cada grupo:

o Alimentos energticos: Brindan energa para realizar las diversas
actividades. Ejemplo: pan, galletas, queque casero, etc.
o Alimentos formadores: Son de origen animal, aportan protenas
encargadas de formar el organismo y ayudan al crecimiento.
Ejemplo: queso, huevo, pollo, yogurt, carne y leche entre otros.
o Alimentos reguladores o protectores: Aportan principalmente
vitaminas, minerales y fibra. Los encontramos en las frutas como el
pltano, uva, manzana, durazno, mandarina, etc.
La lonchera escolar debe incluir alimentos que contengan una buena fuente
de carbohidratos con fibra como los cereales, ya que brindan un aporte
continuo y sostenido de glucosa, debido a que el cerebro es el rgano que
ms glucosa consume (aproximadamente 25% de nuestra dieta) y que
dependiendo el tipo de actividad que realice, el requerimiento ser mayor.
Es importante incluir suficiente agua para el consumo del nio-a que
permita mantener un adecuado nivel de hidratacin. La cantidad estar
relacionada con las actividades que realice durante su permanencia en el
colegio. El aporte inadecuado de agua puede provocar fatiga, irritabilidad y
bajo rendimiento tanto fsico como intelectual.
No se debe incluir gaseosas, jugos en cajas, bebidas energizantes, ni
bebidas con reposicin electroltica. Es ms saludable incluir una limonada,
jugos naturales, infusiones y agua pura.
El secreto est en dar a los nios alimentos que aporten energa, al
crecimiento y al aprendizaje, pero que al mismo tiempo les guste.
La clave es enviar un refrigerio que incluya alimentos ricos en vitaminas,
protenas e hidratos de carbono.
Es necesario que la lonchera contenga cereales integrales, frutas, lcteos y
cidos grasos poli o monoinsaturados que ayudan al desarrollo del sistema
nervioso.
Trate de que la colacin sea divertida para que la lonchera no regrese con
lo mismo.

QU NO DEBE CONTENER UNA LONCHERA ESCOLAR?

Bebidas artificiales o sintticas como gaseosas y jugos artificiales, porque

contienen colorantes y azcares que causan alergias y favorecen la
obesidad en los nios.
Embutidos como salchichas o mortadelas, ya que contienen mucha grasa y
colorantes artificiales.
Alimentos con salsa como mayonesa o alimentos muy condimentados,
debido a que ayudan a la descomposicin del alimento.
Alimentos chatarra como caramelos, chupetes, chicles, grageas, gomitas,
papas fritas, pizzas, etc., ya que no aportan ningn valor nutricional; slo
aportan cantidades elevadas de azcares y grasa de tipo saturada que
promueve enfermedades.
Evitar el consumo excesivo de carbohidratos como fideos, especialmente
los de tipo rapidito o Lonchys que, adems de dar un aporte calrico
elevado, presentan un alto contenido de preservantes.
CLAVES PARA REFRIGERIOS DURADEROS

Utilice recipientes que conserven el fro o el calor, estos deben ser fciles
de manejar.
Guarde la leche o el yogur bien fros. Tngalos en el refrigerador desde el
da anterior y verifique la fecha de vencimiento.
Lave bien las frutas y las verduras. Se deben mandar frutas fciles de
consumir y que no se daen al contacto con el aire (como banano,
manzana o pera) o enviarlas en recipientes adecuados.
Empaque los snduches en papel aluminio o gurdelos dentro de bolsas
hermticas para que no se humedezcan.

RECOMENDACIONES EN LA PREPARACIN DE LA LONCHERA

Los alimentos escogidos deben ser de fcil digestin, variedad y

preparacin.
Evitar alimentos que puedan fermentarse fcilmente.
La cantidad de alimentos destinada para la lonchera debe estar relacionada
con la edad del nio, la calidad nutricional del desayuno y la cantidad de
horas en la escuela.
La fruta que se enva en la lonchera debe ser entera y con cscara, para
evitar la oxidacin de stas y aprovechar la fibra.
Se recomienda a la persona que prepara la lonchera que cuide mucho la
limpieza en la elaboracin.
Incluir una servilleta de papel o tela limpia, antes de colocar los alimentos
en la lonchera.
El men de la lonchera debe ser atractivo, con colores variados, de
consistencias adecuadas y que estimulen la masticacin, adems de
ayudar a mantener la buena salud bucal.

Dra. Giovanna Enrquez

Departamento Mdico
Unida Educativa San Luis Gonzaga